수익노트

제가 직접 써봤는데, 단식 초반 4~6시간은 사실 별 것 없습니다. 위장이 꼬르륵거리고 습관적인 배고픔이 찾아오지만, 이건 진짜 에너지 부족이 아닙니다. 그렐린(ghrelin)이라는 공복 호르몬이 급증하면서 만들어내는 감각입니다. 여기서 그렐린이란 위장에서 분비되어 뇌에 "밥 먹을 시간이야"라고 신호를 보내는 호르몬으로, 몸이 기존 식사 루틴에 익숙해진 결과 규칙적으로 분비되는 것입니다. 실제 에너지 수치와는 별개로 작동하기 때문에, 이 타이밍을 그냥 넘기면 놀랍게도 배고픔이 잦아듭니다.

6~8시간이 지나면 혈당이 떨어지고, 췌장은 인슐린 분비를 줄이기 시작합니다. 인슐린(insulin)은 혈액 속 포도당을 세포 안으로 운반하는 호르몬인데, 쉽게 말해 탄수화물을 먹을 때마다 분비되는 '에너지 입력 스위치'입니다. 이 수치가 내려가면 간은 글리코겐(glycogen), 즉 근육과 간에 저장해둔 포도당 묶음을 꺼내 혈류에 풀어놓습니다. 이것이 단식의 첫 번째 예비 배터리 단계입니다.

저는 이 구간에서 오히려 머리가 묘하게 맑아지는 경험을 했는데, 처음엔 당이 떨어져서 생기는 착각인 줄 알았습니다. 그런데 이건 몸이 지방에서 만든 케톤체(ketone bodies)를 뇌 연료로 쓰기 시작하면서 나타나는 현상이라고 합니다. 케톤체란 간이 지방산을 분해해 만들어내는 작은 분자로, 포도당이 부족할 때 뇌와 심장이 대신 쓸 수 있는 대체 에너지원입니다. 일부 연구에서는 케톤이 신경전달물질에도 영향을 줘서 집중력을 높인다고 보고되고 있습니다(출처: NIH / PubMed Central).

물론 반대 경험을 하는 분들도 있습니다. 단식에 잘 적응하지 못한 경우 브레인 포그나 짜증, 두통이 올 수 있는데, 이건 개인의 대사 유연성과 수분 섭취 상태에 따라 다릅니다. 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 저는 물을 충분히 마신 날과 그렇지 않은 날의 차이가 꽤 컸습니다. 전해질이 부족하면 두통이 오더군요.

• 0~6시간: 그렐린 급증 → 습관적 공복감, 실제 에너지는 안정적
• 6~10시간: 혈당 하강, 인슐린 감소, 간의 글리코겐 방출 시작
• 10~14시간: 글리코겐 고갈 접근, 케톤체 생성 본격화, 지방 연소 전환
• 14~24시간: 인슐린 수치 현저히 저하, 지방산 혈류 방출, 자가포식 활성화

간헐적 단식이 단순한 체중 감량 도구 이상으로 주목받게 된 데는 자가포식(autophagy)의 역할이 큽니다. 자가포식이란 세포가 손상된 단백질이나 기능이 떨어진 소기관을 스스로 분해해 재활용하는 메커니즘입니다. 쉽게 말해 세포 내부에서 이루어지는 자체 청소 시스템인데, 이 과정이 장수 및 면역력과 연결된다는 연구들이 축적되면서 2016년 노벨 생리의학상 수상으로 이어졌습니다. 오스미 요시노리(Yoshinori Ohsumi) 박사가 수상한 이 연구는 자가포식의 분자 메커니즘을 밝힌 것으로, 간헐적 단식과의 연관성을 과학적으로 뒷받침하는 근거 중 하나입니다(출처: The Nobel Prize).

끊임없이 식사가 들어오는 상태에서는 세포가 영양소 처리에 바빠 자가포식이 억제됩니다. 반대로 공복이 길어지면 영양소 감지 경로인 mTOR(mechanistic target of rapamycin) 신호가 줄어들면서 자가포식 스위치가 켜집니다. 제가 간헐적 단식을 꾸준히 해오면서 느낀 것 중 하나는, 처음 2~3주가 지나고 나면 몸이 훨씬 가볍게 느껴진다는 점입니다. 이게 단순히 체중이 줄어서만은 아니었던 것 같습니다. 세포 수준에서 뭔가 정리가 되는 느낌이 있었습니다.

인슐린 감수성 개선도 주목해야 할 부분입니다. 인슐린 감수성(insulin sensitivity)이란 세포가 인슐린 신호에 얼마나 잘 반응하는지를 나타내는 지표로, 이 수치가 낮아지면 같은 양의 인슐린으로 혈당을 조절하기가 어려워집니다. 반복적인 단식은 인슐린이 낮게 유지되는 시간을 늘려 세포가 인슐린에 더 민감하게 반응하도록 훈련시킵니다. 이것이 내과 의사들이 비만이나 당뇨 전단계 환자에게 간헐적 단식을 권장하기 시작한 이론적 근거입니다.

다만 이 부분에서 저는 조심스러운 입장입니다. 당뇨병이나 심장 질환이 있는 분들은 의료진 상담 없이 24시간 이상의 단식을 시도하는 것은 위험할 수 있다는 의견도 있는데, 실제로 전해질 불균형이나 저혈당 문제가 생길 수 있기 때문입니다. 건강한 성인이라도 처음에는 짧은 공복 시간부터 시작해 몸의 반응을 보는 것이 맞다고 생각합니다. 간헐적 단식이 모든 문제를 해결하는 만병통치약이라는 시각도 있는데, 저는 그 시각에는 동의하지 않습니다. 균형 잡힌 식단과 수면, 운동을 대체하는 수단이 아니라, 대사 리듬을 재설정하는 하나의 도구로 보는 것이 현실적입니다.

간헐적 단식은 단순히 살을 빼는 다이어트 방법이라고 보는 시각도 있는데, 직접 경험해보고 공부해보니 그보다 훨씬 복잡한 생리학적 과정이 깔려 있었습니다. 그렐린, 인슐린, 케톤체, 자가포식이라는 메커니즘이 연쇄적으로 작동하면서 몸이 스스로를 수리하고 재설정하는 과정입니다. 이것이 제2형 당뇨병, 심혈관 질환 연구에서도 간헐적 단식이 다뤄지는 이유입니다.

그렇다고 모든 분께 무조건 권하고 싶지는 않습니다. 기저 질환이 있는 분은 반드시 의료진과 상담 후 시도해야 하고, 건강한 분이라도 수면, 운동, 균형 잡힌 식사를 대체하려는 목적으로 접근하는 것은 맞지 않습니다. 저는 이것을 대사 리듬을 다시 잡는 도구 정도로 활용하고 있고, 그 범위에서는 꽤 만족스러운 경험이었습니다. 처음 시도한다면 16:8부터 2~4주 정도 꾸준히 해보면서 몸의 반응을 직접 관찰하는 것이 가장 실질적인 출발점이라고 생각합니다.

참고: https://youtu.be/KUiixI_6VpM?si=VpF0Q0UPIw5vRDuI

저도 처음엔 설탕이 혈당에만 영향을 준다고 생각했습니다. 그런데 신장 구조를 조금 들여다보면 이야기가 달라집니다. 신장 안에는 네프론(nephron)이라는 미세한 여과 단위가 약 100만 개 들어 있습니다. 여기서 네프론이란 혈액 속 노폐물을 걸러 소변으로 내보내는 기본 필터 구조를 말합니다. 문제는 혈당이 급격히 오를 때마다 이 필터에 걸리는 압력, 즉 사구체과여과(glomerular hyperfiltration)가 높아진다는 점입니다. 사구체과여과란 신장이 필요 이상으로 혈액을 걸러내는 상태로, 단기적으로는 효율이 높아 보이지만 장기적으로는 필터 자체가 닳고 손상되는 결과를 낳습니다.

저도 직접 식단 일지를 써보면서 깨달은 건데, 달달한 음료를 하루 두 캔 이상 마시던 시기에 얼굴이 자주 붓고 오후에 무기력했습니다. 당시에는 그냥 피곤해서 그런가 했는데, 나중에 찾아보니 설탕 과섭취로 인슐린이 오르면 신장이 나트륨과 수분을 과도하게 붙잡아 혈압이 오르고 부종이 생기는 과정이 이미 알려진 기전이었습니다.

더 무서운 건 손상이 소리 없이 진행된다는 점입니다. 하버드 의과대학원 연구진에 따르면 첨가당을 장기간 다량 섭취한 그룹은 만성 신장 질환(CKD) 발생 위험이 유의미하게 높았으며, 증상이 나타날 시점에는 이미 신장 기능의 상당 부분이 저하된 경우가 많았습니다(출처: Harvard Health Publishing). 신장은 기능의 70%가 떨어지고 나서야 경고 신호를 보내는 장기라는 점에서, 지금 당장 아무 증상이 없다고 안심하기 어렵습니다.

• 혈당 급등 → 사구체과여과 압력 상승 → 네프론 장기 손상
• 인슐린 상승 → 신장의 나트륨·수분 정체 → 혈압 상승·부종
• AGEs 누적 → 신장 혈관 및 조직 염증·섬유화 가속

제가 식단을 바꾸기로 결심한 직접적인 계기가 AGEs 수치를 알게 된 것이었습니다. AGEs(Advanced Glycation End-products), 즉 최종당화산물이란 단백질이나 지방이 당과 결합해 만들어지는 유해 물질로, 체내에 쌓이면 세포 노화를 가속하고 만성 염증을 유발합니다. 문제는 이게 음식을 먹을 때마다 몸 안에서 만들어지기도 하지만, 조리 방식에 따라 식품 자체에 이미 대량 포함되어 있다는 점이었습니다.

구체적으로 수치를 보면 생각이 달라집니다. 쌀밥의 AGEs 함량을 기준으로 했을 때, 구운 빵은 약 3배, 케이크나 머핀은 최대 70~100배에 달합니다. 마이야르 반응(Maillard reaction) 때문인데, 마이야르 반응이란 고온에서 아미노산과 환원당이 반응해 갈색화·향미 생성과 함께 다량의 AGEs를 만드는 화학적 변환 과정입니다. 빵이 노릇하게 구워질 때 나는 그 고소한 냄새의 이면에 이 반응이 있습니다.

저는 한동안 "건강하게 먹는다"면서 매일 통밀 토스트에 그릭 요거트를 먹었는데, 토스트를 굽는 것만으로 AGEs 수치가 크게 뛴다는 걸 그때는 몰랐습니다. 구운 닭고기, 튀긴 베이컨, 고온에서 지진 스테이크도 마찬가지입니다. 이런 식품들은 같은 재료를 삶거나 찔 때보다 AGEs 함량이 수십 배에서 최대 백 배 가까이 높아집니다. 신장은 혈액 속 AGEs를 걸러내야 하는데, 매끼 이렇게 쌓이면 네프론에 산화 스트레스와 염증이 반복되면서 조직이 서서히 굳어갑니다.

탄산음료와 과일 주스도 빼놓을 수 없습니다. 고과당 음료는 혈당을 단시간에 급등시켜 체내 AGEs 생성을 촉진하고, 인슐린 저항성 위험도 높입니다. 세계보건기구(WHO)는 첨가당의 일일 권고량을 총 에너지 섭취량의 10% 미만, 이상적으로는 5% 미만으로 제한할 것을 권고하고 있습니다(출처: WHO). 성인 기준 하루 25g, 설탕 약 6티스푼 이하가 목표치입니다. 제가 식단 일지를 써보니 의식하지 않으면 하루에 그 세 배를 훌쩍 넘기기 일쑤였습니다.

설탕을 완전히 끊어야 한다는 주장도 있는데, 저는 그 접근이 현실적으로 오래 유지되기 어렵다고 봅니다. 제 경험상 극단적인 제한은 첫 1~2주는 버텨도 결국 보상심리로 더 많이 먹게 되는 경우가 많았습니다. 그래서 저는 "끊는다"보다 "줄이고 조리법을 바꾼다"는 방향으로 접근했습니다.

조리법을 바꾸는 것만으로도 AGEs 노출을 크게 줄일 수 있습니다. 같은 닭 가슴살도 그릴에 굽는 대신 저온에서 삶거나 찌면 AGEs 생성이 훨씬 억제됩니다. 제가 직접 써봤는데, 처음엔 삶은 닭이 밋밋하게 느껴졌지만 허브와 레몬즙을 활용하니 며칠 지나면서 익숙해졌습니다. 중요한 건 당뇨병성 신증(diabetic nephropathy) 예방 관점에서도 이 조리법 변화가 의미 있다는 점입니다. 당뇨병성 신증이란 지속적인 고혈당으로 신장 혈관이 손상되어 단백뇨, 신기능 저하로 이어지는 합병증으로, 전 세계 신부전의 가장 흔한 원인 중 하나입니다.

음료는 제가 가장 먼저 바꾼 항목입니다. 목마를 때 탄산음료 대신 물이나 무설탕 탄산수를 마시는 것부터 시작했고, 과일 주스 대신 통과일을 먹는 방향으로 전환했습니다. 과일 주스는 건강 음료처럼 보이지만 과당 농도가 높고 식이섬유가 없어 혈당을 빠르게 올립니다. 통과일로 먹으면 같은 당 성분이라도 흡수 속도가 완만해집니다.

또 가공육과 고나트륨 식품을 줄이는 것도 병행했습니다. 염분이 많은 식품은 신장의 수분 정체를 악화시켜 혈압 부담을 높이고, 설탕의 부작용과 겹치면 신장에 이중 부담이 됩니다. 소변 색깔이 맑아지고 오후 부종이 줄어드는 변화는 2~3주 안에 제 경우에서도 느껴졌습니다. 물론 개인차가 있고, 이미 신장 기능에 문제가 있다면 반드시 전문의와 상담 후 식단을 조정하는 것이 맞습니다.

설탕이 신장에 미치는 영향을 처음 들었을 때 저도 반신반의했습니다. 그런데 AGEs 수치, 사구체과여과 기전, 조리법에 따른 유해 물질 차이를 하나씩 찾아보면서 식단을 바꾸지 않을 이유가 없다는 쪽으로 생각이 기울었습니다. 완벽하게 끊는 것보다, 조리법을 낮은 온도 중심으로 바꾸고 설탕 음료를 물과 통과일로 대체하는 작은 변화가 훨씬 지속 가능했습니다.

적당함은 신장을 보호하고, 꾸준한 변화는 회복의 기회를 줍니다. 신장은 소리 없이 일하는 장기인 만큼, 문제가 생기기 전에 식단에서 먼저 신호를 읽는 것이 현명합니다. 조리법 하나, 음료 선택 하나부터 바꿔보시길 권합니다.

참고: https://youtu.be/8otG2de6cd4?si=xbF_gpD9dcCwV0Xb

저는 오랫동안 아침에 일어나자마자 커피부터 찾았습니다. 그게 당연한 루틴이었고, 운동도 공복에 바로 했습니다. 나름 부지런하다고 생각했는데 뱃살은 오히려 조금씩 늘어갔습니다. 그때는 의지가 부족한 탓이라고 스스로를 탓했는데, 알고 보니 원인은 따로 있었습니다.

우리 몸은 잠에서 깨기 전부터 이미 움직이기 시작합니다. 부신(adrenal gland)이 오전 6시에서 9시 사이에 코르티솔(cortisol)을 급격히 분비하는 것인데, 여기서 코르티솔이란 에너지 동원을 위해 설계된 호르몬으로 스트레스와는 다른 맥락에서 아침에 자연스럽게 치솟습니다. 이 최고점이 핵심 효소인 호르몬 민감성 리파아제(hormone-sensitive lipase, HSL)를 활성화합니다.

호르몬 민감성 리파아제란 지방 세포의 잠금을 해제하고 저장된 지방산을 혈류로 방출하는 역할을 하는 효소입니다. 특히 내장 지방은 다른 지방 조직보다 코르티솔 수용체를 네 배나 더 많이 가지고 있어 이 신호에 민감하게 반응합니다. 문제는 아침에 하는 특정 행동들이 이 코르티솔 각성 반응(cortisol awakening response, CAR)을 무너뜨린다는 것입니다. CAR이란 잠에서 깬 후 첫 30분 안에 코르티솔이 30~60% 상승했다가 이후 급격히 감소하는 곡선을 의미합니다.

2018년 정신신경내분비학 학술지에 발표된 연구에서 이 각성 반응이 약화될 경우 내장 지방의 과다 축적과 직접적으로 연결된다는 사실이 확인되었습니다(출처: Psychoneuroendocrinology). 제가 그동안 뱃살이 빠지지 않았던 이유가 여기에 있었습니다. 의지의 문제가 아니라 매일 아침 이 곡선을 제 손으로 망가뜨리고 있었던 것입니다.

제가 직접 바꿔보면서 가장 놀랐던 것은 커피였습니다. 잠에서 깬 직후 마시는 커피가 이뇨 작용을 해서 밤사이 이미 떨어진 나트륨과 칼륨을 더 빠르게 빠져나가게 만든다는 사실을 그때까지 몰랐습니다. 밤새 호흡만으로도 약 1L의 수분이 손실되는데, 여기서 미네랄이 부족해지면 부신은 이를 스트레스 신호로 받아들이고 알도스테론(aldosterone)을 더 분비합니다. 알도스테론이란 체액 균형과 관련된 스트레스 반응의 일환으로 코르티솔 생산을 늘리도록 부신에 신호를 보내는 호르몬입니다. 커피는 이 악순환에 기름을 붓는 셈이었습니다.

카페인 타이밍도 문제였습니다. 수면 중에 뇌에는 아데노신(adenosine)이라는 물질이 쌓입니다. 아데노신이란 수면 압력을 만들어 졸음을 유발하는 분자로, 깊은 수면 중에 글림프 시스템이 이를 제거하지만 완전한 제거에는 깨어난 뒤 60~90분이 더 필요합니다. 그런데 일어나자마자 커피를 마시면 카페인이 아데노신 수용체를 차단할 뿐 아데노신 자체는 사라지지 않습니다. 4~6시간 뒤 카페인이 대사되고 나면 그동안 쌓인 아데노신이 수용체에 한꺼번에 결합하면서 오후 2시쯤 급격한 에너지 저하가 옵니다. 뇌는 이 저하를 급성 스트레스로 인식하고 코르티솔이 다시 올라가며 인슐린 민감성이 떨어지면서 내장 지방 세포에 지방이 저장됩니다.

스마트폰도 빠뜨릴 수 없습니다. 잠에서 깬 직후 전전두엽 피질(prefrontal cortex)은 아직 완전히 활성화되지 않은 상태입니다. 전전두엽 피질이란 이성적 판단과 감정 조절을 담당하는 뇌 부위로, 조절 통제력을 회복하는 데 30~60분이 걸립니다. 반면 편도체는 거의 즉각적으로 반응하기 때문에 이 시간대에 알림을 받으면 위협 회로가 바로 켜집니다. 브리티시 콜롬비아 대학교의 2022년 연구에 따르면 기상 후 첫 한 시간 내 스마트폰 사용이 12시간과 24시간 후에도 코르티솔 수치를 유의미하게 상승시킨다는 것이 확인되었습니다(출처: University of British Columbia).

• 기상 직후 커피 섭취 → 미네랄 손실 가속, 코르티솔 연쇄 반응 심화
• 카페인 즉시 섭취 → 아데노신 적체 → 오후 에너지 저하 → 지방 저장
• 스마트폰 확인 → 편도체 위협 회로 활성화 → 지방 세포 잠금
• 공복 고강도 운동 → 생리적 스트레스로 해석 → 코르티솔 기초치 대비 최대 50% 상승
• 실내 인공 조명만 노출 → 생체 시계 미동기화 → 코르티솔 각성 반응 약화

제가 실제로 바꿔본 순서는 생각보다 단순했습니다. 가장 먼저 바꾼 것은 일어나자마자 마시는 것이었습니다. 커피 대신 실온의 물에 천일염 한 꼬집과 레몬즙 몇 방울을 넣었습니다. 나트륨은 섭취 후 8~12분 이내에 부신 수용체에 도달해 알도스테론을 억제하고 이차적인 코르티솔 유발을 막습니다. 레몬에 함유된 칼륨은 부신 세포의 나트륨-칼륨 펌프 기능을 회복시켜 기초 코르티솔 생산을 정상화합니다. 처음엔 물에 소금이라니 이상했는데, 몇 주 지나니 오전 내내 덜 피곤하다는 게 제 경험상 확실히 느껴졌습니다.

그다음은 아침 햇빛 노출입니다. 망막에는 멜라놉신(melanopsin)이라는 색소를 가진 내인성 광수용 신경절 세포가 있습니다. 멜라놉신이란 480nm 파장의 빛에 민감하게 반응해 시교차 상핵(suprachiasmatic nucleus, SCN)으로 직접 신호를 보내는 역할을 하는데, SCN이란 코르티솔 분비 타이밍, 성장 호르몬 분비, 멜라토닌 생성 등 몸의 모든 생체 시계를 조율하는 뇌의 중앙 생체 시계입니다. 흐린 날에도 자연광은 2,000~10,000럭스를 제공하는 반면, 실내 LED 조명은 500럭스 수준에 불과해 이 시계를 제대로 맞추지 못합니다. 선글라스를 끼지 않고 밖에서 5~10분만 있어도 충분합니다.

산책도 빠뜨릴 수 없었습니다. 천천히 앞으로 걸으면 주변 환경이 주변 시야를 통해 움직이는 광학 흐름(optic flow) 현상이 생깁니다. 광학 흐름이란 전방 이동 시 시각 영역 V5가 활성화되고 이것이 기저외측 편도체에 억제 신호를 보내 위협 인식을 낮추는 것으로, 7~10분 안에 코르티솔 강화가 일어나고 호르몬 민감성 리파아제가 효율적으로 활성화됩니다. 공복 상태에서 고강도로 뛰는 것과 정반대의 효과입니다. 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 천천히 걷는 것이 열심히 뛰는 것보다 지방 연소에 더 유리하다는 게 처음엔 납득이 안 됐거든요.

커피는 기상 후 90분이 지난 뒤로 미뤘습니다. 앤드류 휴버만 박사의 연구에서도 이 지연이 오후 코르티솔 곡선을 훨씬 안정적으로 만든다고 확인된 바 있습니다. 그리고 아침 첫 식사는 달걀, 그릭 요거트, 자연산 연어 같은 단백질 위주로 시작했습니다. 탄수화물을 먼저 먹으면 인슐린이 올라가면서 오전 내내 공들인 지방 연소 환경이 한 번에 무너지기 때문입니다.

뱃살이 빠지지 않는다고 느낄 때 저는 항상 더 적게 먹거나 더 많이 움직이는 쪽을 생각했습니다. 그런데 직접 겪어보니 문제는 노력의 양이 아니라 타이밍과 신호였습니다. 코르티솔 각성 반응, 호르몬 민감성 리파아제, 광학 흐름처럼 복잡하게 들리는 개념들이 결국 가리키는 방향은 하나입니다. 아침 첫 한 시간에 몸이 이미 켜놓은 지방 연소 시스템을 방해하지 말라는 것입니다.

30일 동안 이 루틴을 적용해보면 공복 코르티솔 감소, 인슐린 민감성 향상, 내장 지방 감소라는 측정 가능한 변화가 생깁니다. 극단적인 다이어트도, 과도한 유산소도 필요하지 않습니다. 제 경우엔 스마트폰을 늦게 켜는 것과 커피 마시는 시간을 미루는 것만으로도 두 주 뒤에 오전 집중력이 달라지는 게 느껴졌습니다. 몸이 원래부터 지방을 태우는 방법을 알고 있다는 사실, 그것을 믿고 방해를 멈추는 것이 시작입니다.

참고: https://youtu.be/ia-vHkJBPFo?si=P6VdY0jE5rYQIQ7i

비타민C를 왜 먹냐고 물으면 대부분 "항산화 때문에"라고 답합니다. 저도 그랬습니다. 그런데 이 대답이 절반은 맞고 절반은 틀렸다는 걸, 화학자가 직접 설명하는 걸 듣고 처음 알았습니다.

비타민C의 핵심 역할은 사실 콜라겐 합성입니다. 콜라겐(Collagen)이란 피부, 뼈, 인대, 힘줄 등 몸 전체의 결합조직을 이루는 구조 단백질입니다. 비타민C는 이 콜라겐을 만드는 효소 반응에서 조효소(Coenzyme)로 작용합니다. 쉽게 말해, 비타민C 없이는 몸이 제대로 된 결합조직을 만들지 못합니다. 비타민E는 신경 세포를 감싸는 미엘린 수초(Myelin Sheath)를 유지하는 데 필수적입니다. 미엘린 수초란 신경 섬유를 감싸 전기 신호가 빠르고 정확하게 전달되도록 하는 절연막을 말합니다.

그렇다면 왜 항산화라는 말이 붙었을까요. 이 두 비타민이 반응 과정에서 전자 하나를 주고받는 산화환원(Redox) 반응에 관여하기 때문입니다. 그걸 보고 "항산화 물질"이라는 이름을 붙인 것이지, 우리 몸이 이 성분을 염증이나 산화 스트레스를 중화하는 용도로 직접 동원하지는 않는다는 겁니다.

문제는 "수용성이니까 많이 먹어도 괜찮다"는 논리에서 메가도스 요법이 시작됐다는 점입니다. 1900년대 서구권에서 퍼진 이 논리는 지금도 건재합니다. 제가 직접 써봤는데, 6,000mg 이상 복용한 4년 동안 감기를 거의 앓지 않은 건 사실입니다. 평생 한여름에도 감기를 달고 살던 저로서는 작지 않은 변화였습니다. 그런데 이게 비타민C의 직접적인 항바이러스 효과인지, 아니면 다른 요인의 복합 결과인지는 솔직히 저도 증명할 수 없습니다.

전문가 입장은 명확합니다. 일반적인 식사를 하는 성인이라면 음식만으로도 충분히 비타민C를 섭취합니다. 결핍이 생기기 어려운 환경에서 메가도스를 해봤자, 초과된 용량은 신장을 통해 배출됩니다. 미국 국립보건원(NIH)의 비타민C 팩트시트에 따르면 성인 권장 섭취량은 하루 75~90mg이며, 상한선은 2,000mg입니다(출처: NIH Office of Dietary Supplements). 그 이상은 과학적으로 추가 효과가 확인되지 않는 영역입니다.

그렇다고 제가 당장 끊겠다는 뜻은 아닙니다. "효과가 없다고 증명된 것"과 "효과가 있다고 증명된 것" 사이에는 아직 빈칸이 있습니다. 다만 고가의 제품을 맹신하며 복용하는 것과, 자기 몸의 반응을 기준으로 복용량을 조절하는 것은 다릅니다. 저는 후자를 택하고 있습니다.

• 비타민C의 핵심 기능은 항산화가 아니라 콜라겐 합성 보조
• 수용성이라도 NIH 기준 상한선(2,000mg) 이상은 효과 불확실
• 결핍 위험군(노인, 다이어터, 편식자)이 아니라면 일반 식사로 충분
• 메가도스 효과는 개인 경험으로 갈리며 플라세보(Placebo) 가능성 배제 불가

영양제를 S부터 D 등급으로 줄 세워 보면 어떻게 될까요. 제가 자료를 정리하면서 솔직히 예상 밖이었던 부분이 있습니다. 알부민(Albumin) 영양제가 D등급 밑으로 떨어진다는 점이었습니다. 알부민이란 혈액 내 혈장 단백질의 대부분을 차지하는 단백질로, 전해질·약물 성분을 운반하는 핵심 물질입니다. 병원에서는 간 기능 저하 환자에게 정맥주사로 투여할 만큼 중요합니다. 그런데 이걸 먹으면? 위산과 소화효소가 아미노산 단위로 완전히 분해해 버립니다. 비싸게 산 계란 한 개보다 못한 결과가 나오는 이유입니다.

같은 맥락에서 콜라겐(Collagen) 영양제도 마찬가지입니다. 콜라겐도 단백질이라 소화 과정에서 글리신, 프롤린, 하이드록시프롤린 등의 아미노산으로 분해됩니다. 하이드록시프롤린(Hydroxyproline)이란 콜라겐 구조에 특이적으로 많이 존재하는 아미노산으로, 프롤린에 비타민C가 관여해 만들어지는 물질입니다. 그러니까 결국 콜라겐 합성을 위해 필요한 건 비싼 콜라겐 제품이 아니라, 충분한 단백질 섭취와 비타민C, 그리고 수면입니다.

글루코사민(Glucosamine)도 짚어봐야 합니다. 연골 성분인 프로테오글리칸(Proteoglycan)의 재료라는 논리로 수십 년째 팔리고 있는데, 실제로 섭취한 글루코사민이 체내에서 연골 재료로 쓰이지 않는다는 사실이 이미 밝혀졌습니다. 연골은 뇌세포, 수정체와 함께 성인이 된 이후 재생이 거의 이루어지지 않는 조직입니다. 재생이 안 되는 곳에 재료를 공급한다는 논리 자체가 무너지는 셈입니다.

오메가3(Omega-3)는 좀 다릅니다. 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 뇌와 신경 세포막의 유동성을 유지하는 데 불포화지방산이 실제로 중요하고, 우리 몸은 이걸 스스로 합성하지 못합니다. 해산물을 거의 먹지 않는 분이라면 보충 의미가 있습니다. 다만 심혈관 질환 예방 효과는 과장됐고, 보관 중 산패(酸敗)가 쉽게 일어나므로 개봉 후 보관에 신경 써야 합니다.

그리고 피로 회복 이야기가 나오면 전문가들이 한목소리로 꺼내는 답이 있습니다. 바로 수면입니다. 피로는 근육이 아니라 뇌에서 옵니다. 뇌가 활동하면서 쌓이는 아데노신(Adenosine)이라는 피로 물질, 쉽게 말해 "지금 쉬어야 한다"는 신호를 보내는 신경 전달 물질이 축적되면 피로감이 생깁니다. 이 아데노신은 오직 깊은 수면 3·4단계에서 작동하는 글림패틱 시스템(Glymphatic System)을 통해서만 씻겨 나갑니다. 글림패틱 시스템이란 뇌의 림프계와 유사한 청소 시스템으로, 수면 중 뇌척수액이 뇌를 관류하며 노폐물을 제거하는 기능을 합니다. 알츠하이머 치매의 원인 물질 중 하나인 아밀로이드 베타(Amyloid Beta)도 이 시스템이 작동할 때 제거됩니다.

한국수면학회에 따르면 성인 최적 수면 시간은 7~8시간이지만, 시간보다 깊이가 훨씬 중요합니다(출처: 대한수면학회). 9시간을 자도 피로가 풀리지 않는다면, 깊은 수면 단계에 진입하지 못하고 있다는 신호입니다. 취침 전 스마트폰 알림을 차단하는 것만으로도 수면의 질이 달라진다는 게 제 경험상 맞는 말이었습니다.

4년간 비타민C 메가도스를 해온 저로서도, 이번 자료를 정리하면서 불편하게 인정해야 할 부분이 생겼습니다. 제가 느낀 효과가 비타민C의 직접 작용인지, 아니면 그 시기에 바뀐 수면 습관이나 식사 패턴의 영향인지를 솔직히 구분하기 어렵다는 점입니다.

결국 제가 내린 결론은 이렇습니다. 특수한 상황에 놓인 분들, 즉 채식주의자라면 비타민B12, 임산부라면 엽산, 폐경기 여성이라면 칼슘과 비타민D는 챙겨야 합니다. 그 외 대부분의 영양제는, 균형 잡힌 식사와 깊은 수면과 꾸준한 운동보다 우선순위가 될 수 없습니다. 영양제 마케팅이 아무리 화려해도, 글림패틱 시스템이 밤에 뇌를 청소하는 동안 일어나는 일을 어떤 캡슐도 대신하지 못합니다.

참고: https://youtu.be/XE9cRKT1WnM?si=PS7uutSFQP6p8FmN

일반적으로 파리는 '예술과 낭만의 도시'로 알려져 있지만, 제 경험상 이건 철저하게 관광객 시선의 이야기입니다. 저는 파리에서 숙소 문제부터 마주쳤습니다. 가격이 싸다는 이유로 예약한 숙소는 따뜻한 물이 제대로 나오지 않았고, 불편사항을 문자로 전달하자 밤 10시에 직원이 문을 두드리고 들어와 오히려 논쟁이 벌어졌습니다. 제가 따로 프랑스어를 할 줄 모르는 상황이었으니 같이 간 현지인 가족이 없었다면 어떻게 됐을지, 지금도 생각하기 싫습니다.

환전소 문제는 더 황당했습니다. 한국에서 환전을 미처 못 하고 파리 시내 환전소를 이용했는데, 환전 수수료(Foreign Exchange Fee)가 40%였습니다. 여기서 환전 수수료란 원화를 유로로 바꿀 때 환전소가 가져가는 중개 비용으로, 통상적인 시중 수수료는 1~2% 수준입니다. 40%는 사실상 강탈에 가까운 수치입니다. 한참을 실랑이한 끝에 겨우 돌려받았지만, 현지인 가족이 없었다면 그냥 당하고 나왔을 겁니다. 출처: 유럽중앙은행(ECB) 환율 기준에 따르면 공식 기준환율과 실거래 환율 사이 차이는 통상 2% 미만이어야 정상입니다.

치안 문제도 실존주의 철학(existentialism)만큼이나 파리의 오래된 속성입니다. 여기서 실존주의 철학이란 '나'라는 개인의 존재와 선택을 모든 것의 중심에 두는 사상으로, 프랑스 사회 전반에 깊이 뿌리내린 개인주의 문화의 토대가 됩니다. 이 개인주의가 극단으로 흐르면 옆에서 소매치기를 당해도 관심 없는 무관심 사회가 됩니다. 실제로 제가 방문하기 직전에 같은 일행 중 한국인 여성이 파리 시내에서 가방을 날치기당하고 범인을 쫓아갔더니, 그 자리에서 칼을 꺼내드는 상황이 벌어졌다는 이야기를 들었습니다. 예전에는 그 정도까지는 아니었다는 게 현지인들의 공통된 말이었고, 생활고가 심해지면서 유럽 전반에 이런 분위기가 퍼지고 있다는 것입니다.

파리 여행 전 반드시 체크할 항목

• 환전은 반드시 한국 출국 전 은행에서 처리할 것 (시내 환전소 수수료 최대 40% 주의)
• 숙소 예약 시 리뷰의 '샤워·온수' 항목을 필히 확인할 것
• 카메라·휴대폰은 낯선 사람에게 절대 맡기지 말 것 (사진 촬영 제안 후 도주 사례 다수)
• 길을 묻거나 도움을 받았을 때 금전 요구가 뒤따를 수 있음을 미리 인지할 것
• 현지 SIM 또는 로밍으로 번역·지도 앱을 항상 준비할 것

2주를 머물며 산악 지역 친척 가족들의 일상을 가까이 보면서 든 생각은, 프랑스 사람들의 개인주의가 단순히 이기적인 성향이 아니라 수백 년 쌓인 문화 구조라는 것입니다. 일반적으로 '개인주의'와 '이기주의'를 같은 개념으로 혼동하는 경우가 많은데, 제가 보기엔 프랑스는 이 두 가지가 함께 작동하고 있습니다. 개인주의(individualism)란 집단보다 개인의 자율성과 선택을 우선하는 가치관이고, 이기주의란 타인의 손해를 감수하면서까지 자신의 이익만 추구하는 행동 방식입니다. 프랑스 사람들은 내가 피해를 입으면 절대 참지 않지만, 남이 피해를 입어도 관심을 갖지 않는 이 두 축이 동시에 작동합니다.

이 국민성이 사회 시스템과 충돌하면 어떻게 되는지, 저는 2주 동안 직접 목격했습니다. 프랑스는 연금 개혁(pension reform) 문제로 오래 들끓었습니다. 연금 개혁이란 재정 압박을 이유로 정년 연장이나 수령 조건을 강화하는 정책을 말하는데, 월급의 40%를 세금으로 내는 프랑스 시민들 입장에서는 '내가 왜 더 일해야 하냐'는 저항이 나올 수밖에 없습니다. 파업(grève)은 프랑스에서 하나의 문화적 권리처럼 작동합니다. 심지어 에펠탑 운영 직원들도 파업으로 문을 닫은 적이 있을 정도입니다. 출처: 프랑스 국립통계경제연구소(INSEE)에 따르면 프랑스의 청년 실업률(15~24세)은 최근 몇 년간 17~20% 내외를 오갔습니다. 취업이 안 되니 대학 졸업 후에도 부모와 함께 사는 캥거루족 현상이 프랑스에서도 나타나기 시작했다는 것이 현지인들의 말이었습니다.

2000년대 초반 유럽에서 사업을 했던 지인이 제게 이런 말을 한 적 있습니다. 체계도 없고, 한없이 느려 터졌고, 일에 대한 치밀함이나 근성이 없다고. 다른 나라를 수백 년 수탈한 조상의 유산으로 먹고 살다가 곧 세계에서 뒤처질 거라고 했는데, 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 그분이 과격하게 말한다고 여겼는데, 직접 보고 나니 그 말이 예언처럼 느껴집니다. 프랑스는 한때 유럽 연합(EU) 내 최대 무기 수출국이었지만, 지금은 폴란드를 포함한 동유럽 국가들이 한국산 무기를 대거 수입하면서 그 지위를 잃어가고 있습니다. 먹고 살 수출 품목이 줄고, 적립해 둔 재정은 연금으로 빠져나가는 구조입니다.

그럼에도 불구하고 프랑스 사람들은 자국이 망할 거라고 생각하지 않습니다. EU의 핵심 양대 축이 독일과 프랑스라는 자부심이 깔려 있기 때문입니다. 제가 2주 동안 느낀 건, 그 자부심이 현실 인식을 느리게 만들고 있다는 것입니다. 문화적 저력은 분명히 있지만, 지금 같은 국민성과 구조로는 추가적인 도약을 기대하기 어렵다는 것이 제 솔직한 판단입니다.

프랑스는 분명히 아름다운 나라입니다. 몽마르트르 언덕에서 피카소와 달리가 굶주리며 그림을 그렸던 공간, 빈센트 반 고흐가 마지막을 보낸 오베르쉬르우아즈(Auvers-sur-Oise)의 밀밭과 교회, 동네마다 다른 바게트 맛. 이것들은 제가 직접 경험하고 싶은 것들이 맞습니다.

하지만 제가 2주를 직접 살아보고 내린 판단은, 파리만 보고 프랑스를 판단하면 절반도 못 보는 것이고, 낭만의 이면에 있는 현실을 모르면 그 절반마저 제대로 즐기기 어렵다는 것입니다. 환전 준비, 치안 의식, 언어 대비, 숙소 꼼꼼한 검토. 이 네 가지만 철저히 해도 프랑스 여행의 질이 완전히 달라질 것으로 봅니다. 다음에 다시 간다면 저는 파리보다 오베르뉴 산악 마을에 한 달쯤 머물고 싶습니다.

참고: https://youtu.be/R-N9iBUPWoY?si=-xY3f0ioU8iJUAfC

크레아틴을 처음 먹으려 했을 때 제일 걸렸던 게 "콩팥 망가진다"는 얘기였습니다. 병원에서 크레아티닌(creatinine) 수치가 높게 나왔다는 분들 얘기를 여럿 들었거든요. 여기서 크레아티닌이란 크레아틴이 체내에서 분해될 때 생기는 부산물로, 신장 기능을 간접 추정하는 지표로 활용되는 물질입니다. 문제는 이 수치가 신장이 실제로 손상됐을 때도 오르지만, 크레아틴을 보충했을 때도 수치가 올라간다는 점입니다. 신장 배수 기능이 정상이어도 물을 한 컵 더 부으면 수위가 올라가는 것과 같은 원리입니다.

실제로 19개의 무작위 대조 시험(RCT)을 메타 분석한 결과, 건강한 성인에서 크레아틴 복용과 사구체 여과율—여기서 사구체 여과율이란 신장이 단위 시간당 혈액을 얼마나 걸러내는지 나타내는 지표입니다—사이에 통계적으로 유의미한 연관성이 없었습니다(출처: PubMed 메타분석 데이터). 만약 크레아틴을 복용 중인데 혈액 검사에서 수치가 높다는 말을 들으셨다면, 크레아틴과 무관한 신장 기능 지표인 시스타틴 C(Cystatin C) 검사를 따로 요청하시는 것이 정확합니다.

탈모 유발 논란도 비슷합니다. 럭비 선수들을 대상으로 한 초기 연구에서 디하이드로테스토스테론(DHT)—탈모와 연관된 남성 호르몬—수치가 올랐다는 결과가 나왔는데, 2025년에 발표된 12주 RCT에서는 크레아틴 섭취와 남성 호르몬 수치 및 모발 건강 사이에 유의미한 상관관계가 확인되지 않았습니다. 몸이 붓는다는 오해도 부종과 세포 내 수분 증가를 혼동한 데서 비롯됩니다. 크레아틴이 세포 안으로 수분을 끌어당기면서 근육 세포 자체가 팽팽해지는 것으로, 혈관과 세포 사이 공간에 물이 차는 진짜 부종과는 기전이 다릅니다.

크레아틴의 핵심 작동 방식을 정리하면 이렇습니다. 우리 세포가 에너지를 쓸 때 아데노신 삼인산(ATP)이 아데노신 이인산(ADP)으로 전환되는데, 크레아틴은 인산기를 빠르게 보충해 ATP를 재생시킵니다. 고강도 운동처럼 에너지가 순간적으로 폭발적으로 필요한 상황에서 크레아틴 인산이 1초 이내에 방전된 ATP를 채워주는 구조입니다. 소고기 1kg에 크레아틴이 3~5g 들어 있다는 점에서, 보충제로 섭취하는 것이 현실적으로 유일한 방법입니다.

• 신장 손상 오해: 크레아티닌 수치 상승은 위양성이며, 사구체 여과율과는 무관
• 탈모 오해: 2025년 RCT 결과, DHT 수치와 크레아틴 섭취 간 상관관계 없음
• 부종 오해: 세포 내 수분 증가로 근육이 팽팽해지는 것이지 진짜 부종이 아님
• 권장 섭취량: 하루 3~5g, 로딩 없이 꾸준히 복용만으로 충분
• 원료 선택: 크레아퓨어(CreaPure) 인증 독일산 모노하이드레이트가 순도 99.9%로 가장 안전

크레아틴이 인지능력에 영향을 준다는 연구를 처음 봤을 때 솔직히 반신반의했습니다. 그런데 제가 직접 써봤는데, 2~3개월이 지나면서 분명히 뭔가 달라졌습니다. 복잡한 내용을 들었을 때 머릿속에 정리되는 속도가 빨라졌고, 암기가 필요한 상황에서 전에는 20~30번 반복해야 했던 것이 15번 안에 들어오는 느낌이었습니다. 포스파티딜세린이나 뉴로마그네슘 같은 다른 인지 보충제를 먹었을 때는 솔직히 차이를 잘 못 느꼈는데, 크레아틴은 달랐습니다. 다른 변수가 없었습니다. 운동을 시작했다는 것과 크레아틴을 먹었다는 것 외에는요.

이게 기분 탓이기가 힘든 이유가 있습니다. 뇌는 체중의 약 2%밖에 차지하지 않지만 전체 에너지의 20%를 소비하는 기관입니다. ATP 소모량으로 보면 근육 다음으로 뇌가 2위입니다. 수면 박탈 상태에서 크레아틴 20~30g을 고용량 투여한 실험에서, 스트룹 테스트(Stroop test)—여기서 스트룹 테스트란 글자의 색깔과 의미가 충돌하는 상황에서 정확한 반응을 측정하는 인지 기능 평가 도구입니다—점수가 크레아틴 복용군에서 통계적으로 유의미하게 높았습니다. 카페인이 아데노신 수용체를 차단해 피로를 착각시키는 방식과 달리, 크레아틴은 ATP 고갈 자체를 일부 지연시켜 실제 에너지 기반을 유지해줍니다.

16개의 RCT를 메타 분석한 결과에서는 크레아틴 복용 시 기억력이 통계적으로 유의하게 개선됐고, 2025년 체계적 문헌 고찰에서는 검토된 6개 연구 중 5개에서 기억력·주의력과의 양성 연관성이 확인됐습니다(출처: NIH PubMed Central). 넷플릭스를 봐도 내용이 더 잘 들어오고 오래 기억된다는 제 경험이 딱 이 데이터와 맞아떨어졌습니다.

항노화 쪽은 좀 더 신중하게 봐야 합니다. 2025년에 발표된 연구에서 미국의 50세 이상 성인 약 5,000명을 대상으로 식이 크레아틴 섭취량과 DNA 메틸화 나이—여기서 DNA 메틸화 나이란 유전자에 부착된 메틸기(methyl group) 개수를 통해 측정하는 생체 나이 지표로, 실제 노화 속도를 반영합니다—를 비교한 결과, 크레아틴 1g 추가 섭취마다 생체 나이가 1.3세씩 낮아지는 용량-반응 관계가 확인됐습니다. 수치만 보면 3g 추가 섭취로 생체 나이 4세 감소라는 계산이 나옵니다. 다만 이건 단면 연구(cross-sectional study)라 인과관계를 단정할 수 없습니다. 건강하게 오래 사는 사람들이 크레아틴이 풍부한 음식을 더 많이 먹는 식습관을 가졌을 가능성도 있습니다. 동물 실험에서는 수명 연장 결과가 나온 경우도 있고 그렇지 않은 경우도 있어서 아직 반반입니다.

그럼에도 제가 항노화 가능성을 완전히 일축하지 못하는 이유가 있습니다. 크레아틴 합성에 우리 몸의 메틸기(methyl group) 공급량 중 40~50%가 소모됩니다. 메틸기는 암 유발 유전자를 비활성화하고 심혈관 염증 물질인 호모시스테인(homocysteine) 생성을 억제하는 데 핵심 역할을 하는데, 크레아틴을 외부에서 보충하면 이 메틸기 소모를 줄여 다른 항노화 기전에 더 쓸 수 있다는 논리입니다. 실제로 크레아틴 보충 후 호모시스테인 수치가 감소했다는 연구도 있습니다. 근감소(sarcopenia) 예방만 놓고 봐도, 고령층에서 크레아틴과 저항 운동을 병행했을 때 골밀도 손실이 4%에서 1.2%로 줄었다는 데이터는 이미 여러 연구에서 확인된 사실입니다.

제가 내린 결론은 이렇습니다. 크레아틴은 불로장생약이 아니지만, 지금까지 나온 데이터를 보면 근골격계와 인지 기능 두 가지에서만큼은 거의 확실한 기능적 건강 수명 유지 보조제입니다. 항노화 효과는 아직 인과 확립이 안 됐지만 기전적 개연성이 충분해서 앞으로 더 많은 연구가 나올수록 윤곽이 잡혀갈 것으로 보입니다.

미국에서 크레아틴 마케팅이 공격적으로 커지면서 한국에서도 조만간 수요가 급증할 가능성이 있는데, 그러면 가격 상승도 따라올 수 있습니다. 지금 시점에서 관심이 있다면, 크레아퓨어 인증 독일산 모노하이드레이트를 하루 3~5g, 식사와 함께 섭취하는 것이 현재까지 가장 검증된 방법입니다. 저는 먹던 중국산을 다 소진하고 독일산으로 교체할 예정입니다. 그리고 인지 효과 쪽은 최소 2개월은 꾸준히 먹어봐야 체감할 수 있었다는 점을 말씀드리고 싶습니다.

참고: https://youtu.be/s9uMukg7fYg?si=REj05szEDicDqnNt

저도 청소년 시절부터 인싸와는 거리가 멀었습니다. 넓고 얕게 여러 친구와 어울리면서도, 마음을 나누는 관계는 딱 1~2명으로 좁혔습니다. 당시에는 그게 성격 탓인 줄 알았는데, 지금 돌이켜보면 그건 성격의 결함이 아니라 일종의 선택이었던 것 같습니다.

실제로 지능 수준과 사회적 상호작용의 관계를 연구한 논문이 있습니다. 사토시 칸자와(Satoshi Kanazawa) 교수 연구팀이 발표한 '사바나 이론(Savanna Theory)'에 따르면, 인지 능력이 높은 사람일수록 타인과의 빈번한 교류에서 오히려 만족감이 낮아지는 경향이 있다고 합니다. 여기서 사바나 이론이란, 인류가 수렵·채집 시대 소규모 집단 생활에 맞게 진화했기 때문에 현대의 과도한 사회적 자극은 오히려 고지능 개인에게 부담이 될 수 있다는 진화심리학 개념입니다(출처: Cambridge University Press).

직접 겪어보니 이게 꽤 정확한 말이라고 느낍니다. 저는 사람을 만나고 나면 반드시 혼자만의 회복 시간이 필요합니다. 만남이 좋았어도 마찬가지입니다. 누군가와 대화하는 동안은 상대방에게 맞춰진 신호가 켜져 있는 상태라서, 그 신호가 꺼져야 비로소 제 생각이 정리되기 시작합니다.

칸트 역시 평생의 취미가 혼자 정해진 산책길을 걷는 것이었다고 전해집니다. 이러한 선택적 고독(Selective Solitude), 즉 타인과의 관계를 끊는 게 아니라 혼자만의 시간을 의도적으로 선택하는 행위는 창의적 사고와 자기 내면 탐색에 직접적인 도움이 됩니다. 쉽게 말해, 혼자 있는 시간은 도피가 아니라 자기 정비(self-restoration)의 시간입니다.

지금 저는 40대 중반이고, 혼자 있을 시간이 그리 많지 않습니다. 그래도 일주일에 한두 번이라도 아무 생각 없이 멍하게 있는 시간을 일부러 만들려고 합니다. 그 시간에 오히려 다음 스텝이 선명하게 보이는 경험을 반복하고 있습니다.

• 선택적 고독은 사회 회피가 아닌 에너지 재충전과 사색의 전략적 선택이다
• 사토시 칸자와의 사바나 이론에 따르면 고지능일수록 잦은 사회적 교류에서 만족감이 낮아진다
• 혼자 있는 시간을 주도적으로 활용하느냐가 핵심이며, 무기력한 단절과는 완전히 다른 문제다

솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 제가 절교를 두 번 경험하기 전까지만 해도 "관계를 끊는다"는 건 굉장히 과격한 행동처럼 느껴졌습니다. 그런데 막상 겪고 나니, 끊는 것보다 질질 끌었던 시간이 더 손해였다는 생각이 들었습니다.

첫 번째는 30대 초반, 결혼 후 미혼이었던 친구와의 절교였습니다. 친구는 제가 전혀 인식하지 못했던 서운함을 오랫동안 쌓아두었다가 한꺼번에 쏟아냈습니다. 제 생각에는, 관계에서 감정이 쌓이면 그때그때 풀어야 합니다. 한 번에 터뜨리는 방식은 상대방이 방어조차 할 수 없게 만들기 때문에 해결이 아니라 일방적인 통보에 가깝습니다. 저는 그 사건 이후 10년이 넘도록 그 친구와 연락하지 않습니다.

두 번째는 30대 후반, 운동 동호회에서 알게 된 동생과의 일입니다. 제가 그 동생의 고민을 들어주며 공감해준 말들이, 그 동생에 의해 제3자에게 "험담"으로 전달되는 이간질(triangulation)로 이어졌습니다. 여기서 이간질이란 두 사람 사이를 오가며 각각의 말을 왜곡·전달해 관계를 흔드는 행동 패턴으로, 심리학에서는 조종적 대인관계 패턴의 하나로 분류합니다(출처: American Psychological Association). 그게 들통난 순간, 저는 더 이상 그 인연을 이어가고 싶지 않았습니다. 앞으로 마주쳐도 인사하지 말라고 했고, 그렇게 끝냈습니다.

제 경험상, 관계를 정리해야 할 신호는 생각보다 꽤 명확합니다. 좋은 소식을 전했을 때 축하 뒤에 찬물을 끼얹는 말을 덧붙이거나, 제가 없는 자리에서 부정적인 프레임으로 저를 묘사한다는 이야기가 들릴 때가 대표적인 레드플래그(red flag)입니다. 레드플래그란 관계에서 경계해야 할 경고 신호를 뜻하는 표현으로, 반복적으로 포착된다면 감정 낭비를 멈추는 것이 현명합니다.

이런 일들을 거치며 저는 결국 가족이 가장 중심에 있어야 한다는 결론에 도달했습니다. 친구든, 동호회든, 직장 동료든 그 외의 관계는 깊이를 조절하는 편이 제 정신건강에 훨씬 이롭다는 것을 몸으로 확인했습니다.

40대 중반이 된 지금, 제가 내린 결론은 단순합니다. 인간관계는 넓을 필요가 없고, 소중한 관계에는 최선을 다하되 레드플래그가 반복되는 관계는 감정 낭비 없이 정리하는 것이 맞다는 것입니다. 그 판단을 내리기까지 두 번의 절교와 꽤 많은 시간이 필요했지만, 지금은 그 과정이 아깝지 않습니다.

혼자 있는 시간을 무서워하지 않고 적극적으로 활용해보시길 권합니다. 그 시간이 쌓이면, 어떤 관계를 유지하고 어떤 관계를 내려놓을지 훨씬 선명하게 보이기 시작합니다. 가장 중요한 관계에 집중할수록, 나머지는 자연스럽게 정리됩니다.

참고: https://youtu.be/WpWJl_pfjf0?si=OsQaWz87ZsghVK22

솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 주가가 뚜렷한 이유 없이 갑자기 8%씩 꺼지는 날이 반복됐는데, 처음엔 정말 뭔가 제가 모르는 큰 악재가 터진 줄 알았습니다. 알고 보니 그 정체는 반대매매였습니다.

반대매매란, 신용융자나 주식담보대출을 받은 투자자가 담보 비율을 유지하지 못할 경우 증권사가 투자자의 동의 없이 강제로 주식을 매도하는 것을 말합니다. 가격을 따지지 않고 기계적으로 내다 팝니다. 문제는 이게 주가가 급락한 당일이 아니라 이틀 뒤에 터진다는 점입니다. 증거금 납부 유예 기간이 이틀이기 때문입니다. 그러니 충분히 떨어진 것 같은 날 다음날 또 폭락하는 이상한 흐름이 생기는 겁니다.

2026년 들어 반대매매 규모는 평소보다 3.7배 수준까지 치솟았습니다. 5월 15일 급락 이후 사흘 뒤 단 하루에 1,458억 원, 7월 9일 하루에 1,422억 원이 강제 청산됐습니다. 주변에서도 이런 피해를 직접 봤습니다. 부동산 잔금에 쓸 돈까지 넣었다가 마이너스가 나버려 계약금을 포기해야 했던 경우도 있었습니다. 제가 경험한 것 중 가장 안타까운 사례였습니다.

골드만삭스는 리포트를 통해 코스피 변동성의 주요 원인으로 단일 종목 레버리지 ETF를 지목했고(출처: Goldman Sachs), 블룸버그 역시 "한국 코스피는 실적이 아니라 자금 흐름이 움직이는 시장이며, 최대 피해자는 장기 보유를 꿈꿨던 개인 투자자"라고 지적했습니다(출처: Bloomberg). 제가 느낀 것과 정확히 일치하는 말이었습니다.

레버리지 ETF란 지수 수익률의 두 배를 추종하도록 설계된 상품으로, 상승장에서는 빠르게 수익을 키울 수 있지만 하락장에서는 손실도 두 배로 불어납니다. 지수가 10% 빠지면 계좌는 20% 가까이 녹습니다. 제 계좌가 지수보다 더 크게 빠진 이유 중 하나이기도 했습니다. 그래서 지금은 레버리지 상품을 완전히 정리했고, 여윳돈 범위 안에서만 버티는 중입니다.

• 반대매매는 주가 급락일 기준 이틀 뒤 기계적으로 실행된다
• 2026년 반대매매 규모는 평소 대비 3.7배 수준으로 급증했다
• 레버리지 ETF는 하락 시 손실이 두 배 이상으로 증폭된다
• 주식 투자는 반드시 여윳돈으로만 해야 반대매매 공포에서 자유롭다

주식을 조금 공부한 분이라면 "폭락 뒤엔 반드시 반등이 온다"는 말을 들어봤을 겁니다. 제가 직접 겪어보니 그 말은 맞습니다. 문제는 그 반등이 진짜냐, 가짜냐입니다.

데드캣바운스(Dead Cat Bounce)란, 죽은 고양이도 높은 곳에서 떨어지면 한 번은 튀어오른다는 데서 나온 말로, 하락 추세 중간에 나타나는 일시적인 반등을 의미합니다. 겉보기엔 V자 반등과 구별이 거의 되지 않습니다. 1929년 대공황 때 다우지수가 50% 폭락한 뒤 무려 50% 반등했고, 그 기간이 6개월이나 이어졌습니다. 당시 많은 투자자들이 위기가 끝났다고 박수를 쳤지만, 이후 주가는 그 회복분보다 86%나 더 떨어졌습니다.

1990년 코스피도 비슷한 흐름을 보였습니다. 당시 지수가 566까지 빠졌다가 단 2주 만에 800으로 치솟았는데, 이것도 강제 청산 물량이 소진된 직후에 벌어진 일이었습니다. 그리고 그 이후에도 코스피는 92년 8월까지 2년 가까이 다시 하락해 456까지 내려갔습니다. 800에서 팔았던 사람들이 최고의 선택을 한 셈이었습니다. 제가 이 역사를 다시 찾아본 건, 지금 상황과 너무 닮아 있었기 때문입니다.

그렇다면 진짜 반등을 어떻게 판별할 수 있을까요? 제 경우엔 아래 네 가지 신호를 기준으로 살펴보고 있습니다.

반등의 진짜 여부를 판별하는 4가지 신호

첫 번째는 신용융자 잔고의 감소입니다. 신용융자란 증권사에서 돈을 빌려 주식을 매수하는 것을 뜻하는데, 현재 잔고가 36~38조 원대를 오가고 있습니다. 이 수치가 줄지 않고 오히려 늘어난다면, 반등이 또 다른 빚으로 만들어진 가짜일 가능성이 큽니다.

두 번째는 개인 투자자의 항복 여부입니다. 역설적이지만, 개미들이 바닥에서도 계속 숨매수를 하는 동안은 찐바닥이 아닐 가능성이 높습니다. 개인 매수 여력이 바닥나고 더 이상 사는 사람이 없어진 상태에서 주가가 올라야 진짜 바닥에 가깝습니다.

세 번째는 외국인의 복귀 지속성입니다. 공매도를 청산하는 외국인은 며칠 정도 소규모로 살 수 있습니다. 공매도란 주식을 빌려서 팔고 나중에 싸게 사서 갚는 방식으로, 하락장에서 수익을 내는 전략입니다. 청산 목적이라면 2주 이상 지속되기 어렵습니다. 3주 이상, 조 단위 매수가 이어져야 진짜 복귀로 볼 수 있습니다.

네 번째는 반도체와 빅테크의 동반 상승입니다. 국내 반도체 지수만 하루 반짝 오르는 건 가짜 신호일 가능성이 높습니다. 미국 빅테크 주가까지 함께 올라야 의미 있는 흐름으로 볼 수 있습니다.

지금 제가 선택한 건 계좌를 자주 열지 않는 것입니다. 폭락하는 날 공포에 질려 던지면 기계가 파는 가격에 같이 팔리게 되고, 폭등하는 날 뒤따라 들어가면 데드캣바운스의 꼭대기를 잡을 수 있습니다. 이 두 가지 실수를 반복하면 1억이 1천만 원이 되는 데 그리 오래 걸리지 않습니다.

워런 버핏이 "첫 번째 원칙은 돈을 잃지 않는 것, 두 번째 원칙은 첫 번째 원칙을 잊지 않는 것"이라고 말한 이유가 있습니다. 대세 상승장이 왔을 때 원금이 있어야 그 상승을 온전히 누릴 수 있기 때문입니다. 지금 이 시기엔 지키는 투자가 가장 공격적인 투자입니다.

참고: https://youtu.be/B0GdwToU14c?si=iperXldSLSAvnAhj

52세에 폐경이 오면서 관절 통증이 심해졌다고 하셨습니다. 병원을 몇 군데 다녀봐도 뾰족한 답이 없어서, 결국 직접 아령을 들기 시작하셨다고요. 처음 두 달은 버티는 수준이었는데, 어느 순간 통증이 사라졌다고 하셨습니다. 제가 직접 들은 말이라 더 인상 깊었습니다. "병원보다 운동이 먼저였어요."

2년간 근력운동을 하다가 요가·필라테스로 전환했고, 지금까지 14년째 이어오고 계십니다. 여기서 중요한 포인트는 운동 종류보다 꾸준함이라는 점입니다. 근력운동에서 시작해 몸의 기반을 만든 뒤, 자기 몸에 맞는 방식으로 전환하신 겁니다.

식습관 쪽도 특별한 게 없었습니다. 젊을 때부터 야식을 안 하셨고, 10년 전부터는 저녁 7시 이후에 아무것도 드시지 않는다고 하셨습니다. 처음엔 소화력이 떨어져서 시작한 건데, 결과적으로 공복 인슐린 수치가 안정되면서 지방 연소 효율이 올라간 셈입니다. 인슐린(Insulin)이란 혈당이 올라갈 때 분비되는 호르몬으로, 여기서 인슐린이란 에너지를 세포에 저장하도록 신호를 보내는 물질입니다. 이게 자주, 오래 분비될수록 몸은 지방을 쓰는 대신 쌓는 방향으로 움직이게 됩니다.

일반적으로 기초대사량을 올리려면 무조건 빡센 운동을 해야 한다고 알려져 있지만, 제 경험상 이 선생님을 보면 꼭 그렇지만은 않습니다. 몸이 안전하다고 느끼는 환경, 즉 규칙적인 수면과 적절한 공복 시간, 꾸준한 신체 활동이 조합될 때 대사량은 서서히 올라가는 것 같습니다.

• 근력운동으로 골격근량을 쌓아 기초대사량의 기반을 만든다
• 야식 금지 + 저녁 7시 이후 공복 유지로 인슐린 분비 시간을 줄인다
• 몸에 맞는 운동으로 전환하되, 꾸준함을 최우선으로 한다

기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)이라는 말을 많이 들어보셨을 겁니다. 여기서 BMR이란 아무것도 하지 않고 누워만 있어도 몸이 소비하는 최소한의 에너지량을 뜻합니다. 이 수치가 높을수록 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌는 체질에 가까워집니다.

문제는 현대인의 생활방식이 이 수치를 조금씩 갉아먹는다는 점입니다. 늦은 야식, 불규칙한 수면, 실내 생활로 인한 햇빛 부족, 만성 스트레스로 인한 코르티솔(Cortisol) 과다 분비. 여기서 코르티솔이란 스트레스 상황에서 분비되는 호르몬으로, 장기간 높은 상태가 유지되면 복부 지방 축적과 인슐린 저항성을 동시에 높이는 물질입니다. 다이어트를 열심히 하는데도 뱃살이 안 빠진다면, 코르티솔 수치를 의심해볼 필요가 있습니다.

특히 여성의 경우 생리 주기에 따라 대사 반응이 크게 달라집니다. 황체기(黃體期)에는 프로게스테론 분비가 늘면서 식욕이 증가하고 인슐린 민감도가 떨어집니다. 황체기란 배란 이후 생리 시작 전까지의 약 2주 구간으로, 이 시기에 몸은 에너지를 비축하려는 방향으로 기울기 때문에 단 음식이 강하게 당기는 건 의지 문제가 아니라 호르몬 반응입니다. 이때 무리하게 굶으면 오히려 코르티솔이 더 올라가 역효과가 납니다.

반면 생리가 끝나고 배란 전까지의 난포기(卵胞期)는 에스트로겐이 올라가면서 인슐린 민감도가 높아지고 식욕이 안정되는 시기입니다. 이때 14~16시간의 간헐적 단식을 실천하면 지방 연소 효율이 가장 높게 나옵니다. 출처: PubMed Central — 여성 호르몬 주기와 대사 연구에서도 여성의 단식 전략은 주기에 맞게 조정해야 한다는 점을 명확히 언급하고 있습니다.

또한 오토파지(Autophagy) 현상도 짚어볼 만합니다. 오토파지란 세포가 손상된 단백질이나 노폐물을 스스로 분해·재활용하는 청소 과정으로, 12~16시간 이상의 공복 상태에서 활성화되는 것으로 알려져 있습니다. 2016년 노벨 생리의학상을 받은 개념이기도 합니다. 단식이 단순히 "굶는 것"이 아닌 이유가 여기에 있습니다.

헬스장 선생님과 이야기하다가 가장 와닿았던 부분이 있습니다. "요즘 노년에 접어드니 졸리면 무조건 자요." 들을 때는 당연한 말 같았는데, 곱씹어보니 이게 쉬운 일이 아닙니다. 대부분의 사람들이 졸려도 스마트폰을 보거나 유튜브를 틀고 잠을 미루니까요.

수면 부족은 렙틴(Leptin)과 그렐린(Ghrelin) 호르몬의 균형을 무너뜨립니다. 렙틴이란 포만감을 뇌에 전달하는 호르몬이고, 그렐린이란 반대로 배고픔 신호를 보내는 호르몬입니다. 잠을 제대로 못 자면 렙틴은 줄고 그렐린은 늘어나, 충분히 먹었어도 허기진 느낌이 드는 상태가 됩니다. 이건 의지로 버티기 어렵습니다. 출처: Sleep Foundation — 수면 부족과 비만의 상관관계에서도 수면 시간이 짧을수록 비만 위험이 유의미하게 높아진다는 데이터를 제시하고 있습니다.

제 경험상 이건 정말 맞는 말입니다. 수면이 부족한 날은 식욕 조절이 전혀 안 되고, 특히 달고 자극적인 것을 찾게 됩니다. 운동을 한 시간 더 하는 것보다 한 시간 더 자는 게 다이어트에 유리할 수 있다고 이제는 확신합니다.

햇빛 이야기도 빠질 수 없습니다. 아침 햇빛은 생체 시계(Circadian Rhythm)를 초기화하는 역할을 합니다. 생체 시계란 우리 몸이 낮과 밤을 구분하여 코르티솔·멜라토닌 분비 타이밍을 조절하는 내부 시스템입니다. 아침에 햇빛을 10~15분 눈으로 받으면, 밤에 멜라토닌이 제때 분비되어 수면의 질이 자연스럽게 올라갑니다. 이게 선순환으로 이어지면 식욕도 안정되고 활동량도 늘어납니다.

음식 쪽에서 한 가지 덧붙이고 싶은 게 있습니다. 올리브유가 좋다는 이야기가 많고, 지중해식 식단 연구에서도 하루 100ml 이상 섭취 그룹에서 대사 건강 지표가 좋게 나온 경우가 많습니다. 그런데 체질에 따라 맞지 않는 분들도 분명히 있고, 저는 오히려 생들기름이나 들깨가 더 잘 맞는 분들을 주변에서 봤습니다. 좋다는 것을 무작정 따라하기보다, 자기 몸의 반응을 보면서 조정하는 과정이 더 중요하다고 생각합니다.

가끔 평생 소식하고 운동도 모르고 사셨는데 100세 가까이 무탈하게 사신 어르신들을 보면, 장수 유전자라는 게 따로 있지 않을까 싶기도 합니다. 어떤 분은 평생 라면을 드셨어도 건강하셨고, 어떤 분은 흡연을 하셨어도 90세를 넘기셨습니다. 결국 어떤 한 가지 방법이 모든 사람에게 정답일 수는 없습니다. 기본을 지키되, 내 몸의 신호에 귀 기울이는 것이 가장 정직한 방법입니다.

66세에 기초대사량 1,260에 체지방 15%라는 수치는 어느 날 갑자기 만들어진 게 아닙니다. 14년 동안 쌓아온 근력의 기반 위에, 이른 저녁 식사와 충분한 수면, 그리고 몸의 신호를 존중하는 생활습관이 더해진 결과입니다. 특별한 비밀이 아니라, 가장 기본적인 것들을 꾸준히 지킨 것입니다.

어떤 한 가지 방법이 모든 사람에게 정답일 수는 없습니다. 올리브유가 맞는 분도 있고 들기름이 맞는 분도 있고, 간헐적 단식이 맞는 시기가 있고 그렇지 않은 시기도 있습니다. 지금 당장 완벽한 루틴을 시작하려 하기보다, 저녁 식사 시간을 한 시간 앞당기거나 아침에 창문을 열고 10분 햇빛을 받는 것처럼 작은 것 하나씩 몸에 붙여 나가는 것을 권합니다. 몸은 생각보다 빠르게 반응합니다.

참고: https://youtu.be/pw7tng_bpwM?si=ZLBFF_J0SEqOz8B_

빵의 약 80%는 전분(starch)입니다. 여기서 전분이란 수많은 포도당 분자가 사슬 형태로 결합된 복합 탄수화물을 의미합니다. 복합 탄수화물이 단순당보다 몸에 낫다는 건 맞는 말이지만, 함정이 있습니다. 빵을 씹는 순간부터 소화 효소가 이 사슬을 끊기 시작하고, 포도당 일부가 혈류로 빠르게 유입됩니다. 결과적으로 혈당이 오르고, 인슐린 분비가 거의 즉각적으로 자극됩니다.

여기서 중요한 지표가 당화혈색소(HbA1c)와 호마 IR(HOMA-IR)입니다. 당화혈색소란 최근 2~3개월간의 평균 혈당 수준을 반영하는 수치이고, 호마 IR이란 공복 혈당과 공복 인슐린을 곱해 인슐린 저항성을 추정하는 지표입니다. 30일간 빵을 끊으면 공복 인슐린이 낮아지고, 이 두 지표가 함께 개선되는 사례가 적지 않습니다. 당뇨 전단계나 인슐린 저항성이 있는 분들에게는 특히 유의미한 변화입니다.

제가 직접 경험한 건 아니지만, 당뇨를 관리 중인 지인들에게서 비슷한 이야기를 여러 번 들었습니다. 밀가루 음식을 줄이고 식후 가볍게 걸었더니 식후 혈당 스파이크가 확연히 줄었다는 겁니다. 통밀이 건강하다는 인식도 있는데, 혈당 측면에서는 흰빵과 통밀빵의 차이가 생각보다 미미합니다. 통밀빵이 식이섬유를 조금 더 제공하는 건 사실이지만, 혈당을 올리는 속도는 거의 같은 수준입니다.

빵에 중독성이 생기는 이유도 따로 있습니다. 글루텐은 소화 과정에서 글루테오모르핀(gluteomorphin)이라는 조각으로 분해됩니다. 쉽게 말해 이 물질이 뇌의 보상 중추를 자극해 빵을 계속 먹고 싶게 만드는 신호를 보내는 겁니다. 실제로 아편 수용체 차단제를 투여한 실험에서 참가자들이 빵 섭취량을 평소보다 약 30% 줄였다는 연구 결과도 있습니다. 의지력의 문제가 아니라 뇌의 보상 회로가 개입된 구조였던 셈입니다(출처: NIH PubMed, 글루텐 유래 엑소르핀 관련 연구).

• 흰빵과 통밀빵은 혈당 반응 측면에서 사실상 동일한 수준
• 30일 금빵 시 공복 인슐린 수치 및 호마 IR 개선 가능성
• 글루테오모르핀이 뇌 보상 회로를 자극해 중독성을 유발
• 당뇨 전단계나 인슐린 저항성 보유자에게 특히 효과적

제 친구는 주사피부염, 여드름, 좁쌀, 홍조를 동시에 안고 있었습니다. 피부과 의사에게서 밀가루 음식을 끊으면 좋아질 거라는 말을 듣고, 완벽하게 차단하긴 어려우니 최대한 자제하는 방향으로 2개월을 버텼습니다. 정제탄수화물과 단당류 음료를 함께 줄이면서, 피부 관리도 병행했습니다. 콜라겐 폼으로 세안하고, 열감이 심할 때는 알로에팩이나 모델링팩을 써줬고, 생리식염수를 차갑게 해서 팩 겸 토너로 활용했습니다. 에크린겔, 레드지움 재생앰플, 라로슈포제 재생크림을 기본으로 쓰고 저녁에는 비판텐까지 섞었습니다.

2개월 후, 주변에서 먼저 알아챘습니다. "얼굴 밝아진 것 같다", "피부과 다니냐"는 말이 꽤 많이 나왔다고 했습니다. 좁쌀과 뾰루지는 사라지고, 여드름도 거의 나지 않았으며, 개기름도 확실히 줄었다고 했습니다. 솔직히 이 결과는 저도 예상보다 훨씬 큰 변화였습니다. 식습관 하나가 피부에 이 정도 영향을 준다는 걸 눈으로 직접 봤으니까요. 지금도 친구는 밀가루 음식을 거의 먹지 않습니다. 힘들고 귀찮은 과정이었지만, 결과가 확실했기 때문입니다.

이 변화의 배경에는 장 건강과의 연결이 있습니다. 밀에는 렉틴(lectin), 그중에서도 특히 밀배아 응집소(WGA, Wheat Germ Agglutinin)가 포함되어 있습니다. 밀배아 응집소란 장 내벽의 상피 세포와 미세 융모에 강하게 달라붙는 점착성 단백질입니다. 이 렉틴이 미세 융모에 붙으면 염증과 세포 스트레스를 유발하고, 장 표면을 지속적으로 손상시킵니다. 손상이 누적되면 장 누수 증후군(Leaky Gut Syndrome)으로 이어질 수 있습니다. 장 누수 증후군이란 장벽이 손상되어 소화되지 않은 큰 입자가 혈류로 유입되고, 면역 체계를 과잉 자극하는 상태를 말합니다. 이 상태가 만성 염증이나 피부 트러블과 연결될 수 있다는 시각은 의학계에서도 점점 주목받고 있습니다(출처: Nutrients, MDPI — 장 누수와 만성 질환 관련 연구).

글루텐 민감성도 단순히 셀리악병(Celiac Disease) 환자만의 문제가 아닙니다. 셀리악병이란 글루텐 섭취 시 소장 점막이 심각하게 손상되는 자가면역 질환으로, 전체 인구의 약 1%에게 나타납니다. 하지만 검사에서 음성이 나오면서도 불편 증상을 겪는 비셀리악 글루텐 민감성(NCGS, Non-Celiac Gluten Sensitivity) 보유자의 비율은 이보다 훨씬 높은 것으로 추산됩니다. 임상에서는 약 13%가 글루텐 관련 불편함을 호소한다는 데이터가 있지만, 증상을 자각하지 못한 채 지나치는 경우도 적지 않을 가능성이 있습니다. 제 경험상 이건 좀 다르게 봐야 한다고 생각합니다. 뚜렷한 반응이 없다고 해서 장벽이 멀쩡한 건 아닐 수 있다는 거죠.

빵이 문명을 먹여 살린 건 사실이지만, 그게 지금 내 몸에도 꼭 필요하다는 의미는 아닙니다. 제가 친구를 통해 직접 목격한 변화, 그리고 혈당과 장 건강에 관한 데이터를 함께 보면 방향은 꽤 명확해 보입니다. 완전히 끊기 어렵다면 현대 교배종 밀 대신 고대 곡물을 택하고, 주식보다는 가끔 곁들이는 정도로 줄이는 것만으로도 몸의 반응이 달라질 가능성이 있습니다.

지금 당장 30일 도전이 부담스럽다면, 일주일부터 시작해 보시기를 권합니다. 몸이 먼저 신호를 보내줄 겁니다. 식비를 조금 더 쓰느냐, 나중에 만성 질환으로 더 큰 비용을 치르느냐 — 이 선택은 결국 지금 내가 하는 겁니다.

참고: https://youtu.be/QLOvNBLigF0?si=1RMsPDzg-y8NIMrb