수익노트

저는 대학에서 공학 관련 수업을 들었던 적이 있습니다. 교수님이 전자기파의 횡파(transverse wave) 특성을 설명하시는데, 솔직히 그때도 느꼈습니다. 이분도 사실 완전히 이해하고 설명하시는 건 아니겠구나 싶었습니다. 횡파란 파동의 진행 방향과 수직으로 진동하는 파동을 말하는데, 당시 수업에서는 그 개념을 공식으로만 외우게 했지, 왜 전자기파가 횡파일 수밖에 없는지를 설명해주는 교수님은 거의 없었습니다.

공식을 외워서 시험을 쳤습니다. 그리고 딱 시험 끝나는 순간, 전부 사라졌습니다. 새하얗게. 이게 기억력 문제라고 생각하지 않습니다. 방법 자체가 잘못된 거였습니다.

인지심리학(cognitive psychology)에서 말하는 '친숙함 착각(familiarity illusion)'이라는 개념이 있습니다. 쉽게 말해, 여러 번 읽어서 눈에 익숙해진 상태를 뇌가 "알고 있다"고 착각하는 현상입니다. 형광펜을 그으면 그 구절이 시각적으로 강조되고, 뇌는 그걸 중요하게 등록했다고 느낍니다. 하지만 막상 덮고 나서 설명하려 하면 아무것도 나오지 않습니다. 그 간극이 바로 친숙함과 진짜 이해 사이의 거리입니다.

파인만이 남긴 말 중에 제가 가장 좋아하는 구절이 있습니다. "내가 스스로 만들어낼 수 없는 것은 내가 이해하지 못한 것이다." 이 한 마디가 모든 걸 정리합니다. 얼마나 많이 읽었느냐가 아니라, 덮고 난 뒤에 얼마나 스스로 재구성할 수 있느냐가 진짜 척도입니다. 출처: Science Direct — 학습과 메타인지 관련 연구에서도 단순 반복 독서보다 자기 설명(self-explanation) 방식이 기억 보존율을 유의미하게 높인다는 결과를 보여줍니다.

공학 수업에 새로 오신 교수님 한 분이 첫 수업에서 한숨을 쉬셨습니다. 2년 넘게 전공을 배운 학생들인데, 정작 개념의 흐름을 스스로 설명하는 학생이 하나도 없었던 겁니다. 그분은 수업 절반을 우리가 배웠어야 할 내용을 다시 가르치는 데 썼습니다. 땡땡이치던 애들도 그 시간만 되면 강의실이 꽉 찼습니다. 왜냐면 그 교수님은 공식이 아니라 원리를 설명했거든요.

파인만이 프린스턴 박사 과정에서 쓴 방식이 바로 이 원리 조립입니다. 책을 몇 페이지 읽고 나면 바로 덮었습니다. 형광펜도, 밑줄도, 여백 메모도 없이 그냥 덮습니다. 그 뒤 텅 빈 백지를 꺼내서 기억에만 의존해 방금 읽은 내용의 논리를 처음부터 써 내려갔습니다. 당연히 막힙니다. 막히는 지점이 정확히 자신이 이해하지 못한 부분입니다.

이 방법을 메타인지(metacognition)적 자기 진단이라고 부를 수 있습니다. 메타인지란 자신이 무엇을 알고 무엇을 모르는지 스스로 인식하는 능력을 말합니다. 형광펜을 칠하는 행위는 메타인지를 전혀 자극하지 않습니다. 반면 백지 위에 논리를 재구성하려는 시도는 즉각적으로 "내가 어디서 막혔는가"를 드러냅니다. 막힌 지점만 다시 찾아 읽고, 또 덮고, 또 조립합니다.

파인만의 룸메이트는 형광펜으로 빼곡하게 칠해진 교재를 들고 다녔습니다. 파인만의 교재는 거의 새 책이었습니다. 시험 결과는 두말할 필요가 없었습니다. 형광펜을 얼마나 많이 칠했는지는 이해의 깊이와 전혀 무관합니다. 이 말이 틀렸다고 생각하는 분들도 있겠지만, 제 경험상 이건 거의 확실합니다. 형광펜은 나중에 복습할 때 눈에 띄게 하는 도구로는 쓸 수 있습니다. 하지만 형광펜을 치는 행위 자체가 이해를 만들어주지는 않습니다.

• 책을 몇 페이지 읽은 뒤 바로 덮는다
• 백지에 기억만으로 논리를 재구성해본다
• 막힌 지점을 정확히 짚어내고, 그 부분만 다시 찾아 읽는다
• 참고 없이 완전히 설명할 수 있을 때까지 반복한다

당시 대학에서는 "대학에서 배운 건 취직하면 하나도 못 써먹는다"는 말이 공공연하게 돌았습니다. 그게 그냥 자조적인 농담이 아니라 실제로 그랬습니다. 저도 취직하고 나서 회사에서 처음부터 다시 배웠습니다. 왜 그랬을까 돌아보면, 대학에서는 진도를 따라가는 것 자체가 목표였고, 내가 무엇을 모르는지 파악하는 데는 아무도 관심이 없었기 때문입니다.

파인만이 1960년대 캘리포니아 공과대학(Caltech)에서 늘 들고 다닌 노트의 제목은 "내가 아직 모르는 것들"이었습니다. 자신이 배운 걸 자랑하는 노트가 아니라, 자신의 무지(ignorance)를 체계적으로 기록한 노트였습니다. 몇 달씩 풀리지 않는 항목이 그대로 남아 있기도 했고, 해결되면 줄을 그어 지웠습니다. 이 무지 노트가 그의 독서 커리큘럼이었습니다. 양자역학 교재를 1페이지부터 순서대로 읽는 게 아니라, 노트에 "교환 관계(commutation relation)를 아직 모르겠다"고 적혀 있으면 그 내용이 있는 챕터만 찾아가서 읽는 식이었습니다.

교환 관계란 양자역학에서 두 물리량을 측정하는 순서에 따라 결과가 달라지는 성질을 수학적으로 기술하는 개념입니다. 하이젠베르크 불확정성 원리의 수학적 토대이기도 합니다. 이런 개념 하나를 제대로 이해하는 데 집중하는 것이, 교재 300페이지를 처음부터 끝까지 훑는 것보다 훨씬 생산적입니다.

이렇게 모르는 것 중심으로 읽으면 이미 아는 내용에 시간을 낭비하지 않습니다. 친구들이 교재 한 권을 겨우 다 뗐을 때, 파인만은 자신의 무지 목록 항목 열두 개를 일곱 권의 책을 뒤져가며 지워버린 상태였다는 기록이 남아 있습니다. 이건 지능의 차이가 아닙니다. 무엇을 공략할지 알고 있었느냐의 차이입니다. 출처: American Psychological Association — 교육심리학 저널에서도 목표 지향적 학습(goal-directed learning)이 비구조적 학습 대비 장기 기억 전환율이 높다는 연구 결과를 반복적으로 보고하고 있습니다.

그리고 파인만은 로스 앨러모스(Los Alamos)에서 홀로 칠판 앞에 서서 아무도 없는 방에서 소리 내어 강의했습니다. 이를 설명 기반 학습(elaborative interrogation)이라고 합니다. 쉽게 말해, 남에게 설명할 수 있을 때까지 가르쳐보는 방식입니다. 설명하다가 막히는 지점이 바로 자신의 무지가 뚫린 곳입니다. 이 방법으로 그는 챌린저(Challenger) 우주왕복선 폭발 사고 조사에서 항공우주공학 경험이 전무함에도 불구하고 수십 년 경력의 엔지니어들이 놓친 O링(O-ring) 결함을 단 며칠 만에 찾아냈습니다. O링이란 로켓 연료 탱크 이음새를 밀폐하는 고무 부품으로, 저온에서 탄성을 잃어 가스가 누출된 것이 폭발의 직접 원인이었습니다.

사법고시를 통과한 지인의 깨끗한 교재를 떠올릴 때마다, 저는 그게 게으름이 아니라 전략이었다는 걸 이제는 압니다. 그분이 파인만의 전기를 읽었는지는 모르겠지만, 결국 같은 원리에 도달한 거라고 생각합니다. 진짜로 아는 것과 익숙한 것을 스스로 구분할 줄 알았던 겁니다.

이 공부법을 절대적인 정답이라고 말하기는 어렵습니다. 공부 방식은 상황과 사람마다 다릅니다. 하지만 핵심만큼은 분명하다고 봅니다. 설명하지 못하는 건 아직 모르는 겁니다. 그 기준 하나만 붙잡고, 책을 덮고 나서 스스로 재구성해보는 습관을 들이면, 지금보다 훨씬 날카로운 공부가 가능해질 겁니다. 저도 아직 그 방향으로 가는 중입니다.

참고: https://youtu.be/0cWAqEMtkYM?si=I3AFlTVFVStI_ukv

간헐적 단식을 처음 시작할 때 저는 공복 시간의 길이에만 집착했습니다. 16시간만 채우면 된다고 믿었고, 저녁을 몇 시에 먹는지는 별로 신경 쓰지 않았습니다. 그런데 몸은 전혀 달라지지 않았고, 그때 이 메커니즘을 제대로 이해하고 나서야 뭔가 잘못됐다는 걸 깨달았습니다.

음식을 먹으면 혈당이 오르고, 췌장은 즉각적으로 인슐린(Insulin)을 분비합니다. 인슐린이란 혈액 속의 포도당을 각 세포 안으로 운반하는 호르몬으로, 쉽게 말해 에너지 분배원 역할을 합니다. 그런데 이 인슐린에는 잘 알려지지 않은 두 번째 역할이 있습니다. 바로 지방 저장소의 문을 잠가버리는 것입니다.

인슐린이 분비되어 있는 동안 우리 몸은 지방을 에너지원으로 꺼내 쓸 수 없습니다. 소화 모드와 지방 연소 모드를 동시에 작동시킬 수 없는 구조이기 때문입니다. 밤 9시나 10시에 저녁을 먹으면 인슐린은 자정이 넘도록 높은 상태를 유지합니다. 지방이 녹을 시간 자체가 사라지는 것입니다.

반대로 오후 6~7시 사이에 식사를 마치면, 밤 9시경에는 인슐린 수치가 기준선으로 내려옵니다. 이 시점부터 몸은 비로소 저장된 체지방을 에너지로 쓰기 시작합니다. 특히 내장 지방(Visceral Fat), 즉 간이나 장 같은 내부 장기 주변에 쌓인 지방은 대사적으로 가장 활발해 단식 상태에서 우선적으로 분해됩니다. 의사들이 가장 경고하는 바로 그 지방입니다.

• 인슐린이 높은 상태 → 지방 저장소 잠금 → 지방 연소 불가
• 저녁 식사가 늦을수록 인슐린 고수준 시간이 수면까지 이어짐
• 오후 6~7시 식사 종료 → 밤 9시부터 인슐린 하강 → 지방 연소 개시
• 내장 지방은 단식 상태에서 가장 먼저, 가장 빠르게 분해됨

오후 6시에 식사를 마치고 잠든 날과 밤 9시에 먹고 잠든 날, 아침에 느껴지는 몸의 컨디션이 다르다는 걸 저는 직접 경험했습니다. 일찍 먹은 날은 아침에 머리가 맑고 배가 크게 고프지 않았습니다. 늦게 먹은 날은 자고 일어났는데도 몸이 무겁고 찌뿌둥했습니다. 처음엔 그냥 기분 탓이라 생각했는데, 이유가 있었습니다.

인슐린이 완전히 내려가는 자정 무렵부터 몸은 케톤(Ketone)을 주 연료로 쓰기 시작합니다. 케톤이란 간이 저장된 체지방을 분해해 만들어내는 에너지 분자로, 쉽게 말해 지방을 태워 만든 연료입니다. 이 상태가 이른바 고효율 지방 산화 구간이며, 자정부터 새벽 6시 사이가 그 핵심 시간대입니다.

여기에 인간 성장 호르몬(HGH, Human Growth Hormone)이 더해집니다. 인간 성장 호르몬이란 근육 조직을 보존하고 손상된 세포를 복구하면서 동시에 지방을 우선적으로 연소하도록 지시하는 호르몬입니다. 그런데 이 호르몬은 인슐린과 정반대 관계입니다. 인슐린이 높으면 성장 호르몬은 억제됩니다. 인슐린이 낮아야만 뇌하수체가 성장 호르몬을 분비하기 시작합니다.

이것이 제가 생각하는 오후 6~7시 마감의 진짜 가치입니다. 단순히 칼로리를 덜 먹는 게 아니라, 수면 중에 성장 호르몬이 근육을 지키면서 지방만 선별적으로 태우는 환경을 만드는 것입니다. 국립대만대 연구팀을 이끈 쩡링웨이 부교수도 "인체의 신진대사 능력은 밤에 효율이 떨어지며, 식사 시간이 늦춰질 경우 대사 조절에 악영향을 미친다"고 명확히 밝혔습니다(출처: PubMed Central, 국립대만대 간헐적 단식 메타분석).

또한 이 시간대에는 자가 포식(Autophagy)이라는 과정도 함께 진행됩니다. 자가 포식이란 세포가 손상된 단백질과 노폐물을 스스로 분해하고 재활용하는 세포 정화 기전으로, 음식이 들어오지 않을 때만 활성화됩니다. 잠자는 동안 몸이 지방을 태우는 동시에 세포 내부 청소까지 진행하는 셈입니다. 저는 이 두 가지가 동시에 일어난다는 걸 알고 나서, 야식을 끊는 결심이 훨씬 단단해졌습니다.

처음 저녁 식사 시간을 앞당겼을 때 가장 힘들었던 건 배고픔이 아니라 습관이었습니다. 밤 8시나 9시쯤이 되면 별로 배가 고프지 않으면서도 뭔가 입에 넣고 싶다는 느낌이 왔습니다. TV를 보면서 뭔가를 씹는 것에 몸이 익숙해져 있었던 것입니다. 이걸 생리적 배고픔으로 착각하면 야식 습관에서 절대 벗어날 수 없습니다.

이 배고픔의 정체는 대부분 그렐린(Ghrelin) 리듬의 혼란입니다. 그렐린이란 위에서 분비되는 공복 호르몬으로, 식사 시간이 불규칙할수록 예측 불가능하게 치솟아 엉뚱한 시간에 식욕을 만들어냅니다. 반대로 일관된 식사 시간을 유지하면 그렐린이 그 패턴에 동기화되고, 밤 시간대에는 식욕 신호 자체가 조용해집니다.

저는 저녁 식사 시간을 한 번에 오후 6시로 바꾸지 않고 30분씩 앞당기는 방식을 썼습니다. 처음 일주일은 저녁 7시 30분, 그다음 주는 7시, 그렇게 조금씩 이동했습니다. 몸이 적응하는 속도가 예상보다 빨랐고, 2주쯤 지나자 밤에 뭔가 먹고 싶다는 충동이 현저히 줄었습니다. 카페인 없는 허브차 한 잔이 남은 배고픔을 처리해줬습니다.

일주기 리듬(Circadian Rhythm)이라는 개념도 여기서 중요합니다. 일주기 리듬이란 약 24시간 주기로 반복되는 신체의 생물학적 시계로, 수면·호르몬 분비·소화 효율이 모두 이 리듬에 맞춰 작동합니다. 식사를 이 리듬에 맞추면 몸은 대사적 유연성(Metabolic Flexibility)을 되찾습니다. 대사적 유연성이란 포도당과 지방을 상황에 따라 자유롭게 전환해 쓸 수 있는 능력으로, 이게 살아나면 끼니를 조금 거르거나 늦어도 혈당이 급격히 흔들리지 않습니다. 저는 이 변화를 느낀 시점부터 다이어트가 '참는 것'이 아니라 '몸이 원래대로 돌아가는 것'처럼 느껴지기 시작했습니다(출처: WHO, 비만 및 대사 건강 팩트시트).

간헐적 단식에서 정작 중요한 건 공복 시간의 길이가 아니라 마지막 식사를 끝내는 시각이었습니다. 저는 이 사실을 꽤 늦게 깨달았고, 그 전까지 6개월을 헛수고한 셈입니다. 인슐린을 밤 시간에 낮게 유지하는 것, 그 조건 하나가 케톤 연소와 성장 호르몬 분비와 자가 포식을 동시에 작동시킵니다.

오늘 저녁부터 당장 오후 6시를 지키기 어렵다면, 지금보다 30분만 앞당기는 것부터 시작하면 됩니다. 몸은 생각보다 빠르게 적응하고, 그 변화는 체중계보다 몸의 컨디션에서 먼저 느껴집니다. 한 번 그 감각을 경험하고 나면, 야식을 끊는 이유가 의지력이 아니라 몸이 보내는 신호로 바뀝니다.

참고: https://youtu.be/BvkQRP2w4OE?si=epZmW_eNt06Qu-Tl

많은 분들이 투자를 시작할 때 "이거 오를까요?"라고 먼저 묻습니다. 그런데 제가 경험하면서 깨달은 건, 그 질문보다 "내가 틀렸을 때도 살아남을 수 있는가?"가 훨씬 중요하다는 사실이었습니다.

제가 직접 투자를 시작했을 때 저도 처음엔 확신이 있었습니다. 자료도 충분히 찾아봤고, 주변 반응도 나쁘지 않았습니다. 그런데 시장은 제 생각대로 움직이지 않았고, 문제는 그 시점에 현금이 없었다는 것이었습니다. 판단을 다시 할 여유 자체가 없었던 거죠. 그때 처음으로 투자에서 '구조'라는 개념이 무엇인지 몸으로 배웠습니다.

여기서 '생존 구조'란 시장이 예상과 반대로 움직여도 내 일상과 자산이 흔들리지 않을 만큼 안전 여유를 확보해 둔 상태를 말합니다. 쉽게 말해 틀려도 끝나지 않는 설계입니다. 실리콘밸리의 투자자 차마스 팔리하피티야는 자신의 투자 방식을 '바벨 전략'에 비유했는데, 이는 한쪽에는 고위험 고수익 자산을, 다른 한쪽에는 현금성 안전 자산을 배치하는 구조입니다. 한쪽이 무너져도 다른 쪽이 버텨주는 방식이죠.

레버리지(leverage), 즉 빌린 돈을 활용한 투자에 대해 긍정적으로 보는 시각도 있지만, 제 경험상 이건 스트레스 시나리오를 먼저 계산한 뒤에야 써야 한다고 봅니다. 금리가 오르고, 공실이 생기고, 가격이 20% 빠졌을 때도 버틸 수 있는가를 먼저 점검한 다음 레버리지 비율을 정해야 합니다. 그 순서를 바꾸면 위험합니다.

작게 시작하는 것도 이 맥락에서 이해하면 전혀 부끄러운 일이 아닙니다. 10만 원이 흔들릴 때 감정을 다루지 못하는 사람이, 1000만 원이 흔들릴 때 냉정함을 유지하기는 어렵습니다. 작은 금액으로 자신의 심리 패턴을 먼저 파악하는 것, 그게 진짜 첫 번째 투자 공부라고 지금도 생각합니다.

• 투자 전 반드시 스트레스 시나리오(금리 상승·가격 하락·공실 동시 발생)를 가정해볼 것
• 현금 비중을 일정 수준 유지해 판단 여유를 확보할 것
• 작은 금액부터 시작해 자신의 감정 반응 패턴을 먼저 파악할 것
• 아무에게도 말하지 않는 것이 타인의 시선으로부터 판단을 보호하는 방법이 될 수 있음

'리스크를 줄여야 한다'는 말은 많이 들었지만, '리스크를 이해해야 한다'는 말은 솔직히 처음엔 그 차이를 잘 몰랐습니다. 제가 처음 주식을 시작했을 때 리스크 관리란 그냥 분산투자(diversification)를 하는 것이라고만 알고 있었습니다. 여기서 분산투자란 자금·종목·업종을 여러 곳에 나눠 한 곳이 무너져도 전체가 흔들리지 않게 하는 투자 방식입니다.

그런데 직접 해보니까 문제가 있었습니다. 같은 업종 안에서만 여러 종목을 사면 분산처럼 보여도 사실상 분산이 아닙니다. 상관관계(correlation), 즉 두 자산이 같은 방향으로 움직이는 정도가 높은 조합끼리만 모아놓으면 시장이 한 방향으로 흔들릴 때 모두 같이 내려갑니다. 제가 이걸 수업료를 내고 배웠습니다.

그래서 지금은 분산할 때 업종이나 테마뿐 아니라 자산 간 상관관계까지 고려합니다. 주식의 경우 개인투자자가 실질적으로 관리 가능한 범위는 약 20~30종목 수준이라는 의견이 많습니다. 그 이상이 되면 오히려 관리가 어려워지고 집중력이 분산됩니다. 저도 초반에 너무 많은 종목을 들고 다닌 적이 있는데, 솔직히 이건 예상 밖으로 스트레스가 컸습니다. 결국 각 업종 선도주 중심으로 압축하는 방향으로 정리했습니다.

부동산 투자에서도 비슷한 원리가 적용됩니다. 임대수익률(yield), 즉 투자한 금액 대비 임대료 수입의 비율만 보는 것은 위험합니다. 공실률(vacancy rate)이라는 개념도 함께 봐야 합니다. 공실률이란 전체 보유 물건 중 임대가 나가지 않고 비어 있는 비율로, 이게 높아지면 표면 수익률이 아무리 좋아 보여도 실제 수입이 뚝 끊깁니다. 여기에 렌트프리(rent-free), 즉 계약 초기 일정 기간 임대료를 면제해 주는 관행까지 감안하면 실질 수익은 더 낮아질 수 있습니다.

결국 리스크 관리의 핵심은 내가 어떤 리스크를 얼마나 이해하고 있는지 먼저 파악하는 것입니다. 자신의 변동성 내성(volatility tolerance)을 모르는 채 투자에 나서면, 시장이 아니라 자신의 성격이 자신을 무너뜨립니다. 이건 제가 여러 번 확인한 사실입니다. 출처: 통계청의 가계금융복지조사에 따르면 국내 가계 금융자산 중 주식 비중은 꾸준히 증가하고 있는 반면, 투자 손실 경험 비율도 함께 높아지고 있습니다. 이 숫자가 보여주는 건 결국 들어오는 사람은 많아도 버티는 사람은 적다는 현실입니다.

포트폴리오를 짤 때 가장 많이 받는 질문이 "수익률 어떻게 하면 높일 수 있어요?"입니다. 그런데 제 경우엔 오히려 그 질문을 "한 번 틀려도 끝나지 않으려면 어떻게 설계해야 하는가?"로 바꾸고 나서야 구성이 안정됐습니다.

포트폴리오(portfolio)란 보유한 다양한 자산들의 전체 구성을 의미하는 말로, 단순히 종목 목록이 아니라 각 자산이 서로 어떤 관계를 맺는지까지 포함한 개념입니다. 수익률만을 최적화하면 좋은 자산을 골랐더라도 내가 불안해서 중간에 팔아버리는 최악의 결과가 나올 수 있습니다. 이게 투자에서 가장 비싼 실수라고 봅니다.

젊고 회복할 시간이 충분한 시기라면 변동성을 조금 더 감수할 수 있는 구성이 맞을 수도 있습니다. 반면 책임져야 할 가족이 있거나 다시 시작하기 어려운 상황이라면, 큰 수익보다 손실을 막는 것이 우선이 됩니다. 이건 나이의 문제만이 아니라 성격의 문제이기도 합니다. 어떤 분들은 집중 투자가 맞고 어떤 분들은 넓게 분산해야 마음이 편한 경우도 있습니다.

급락 혹은 폭락 국면에서 살아남는 사람들의 공통점을 보면 현금을 일정 비율 항상 보유했고, 원인 분석에 집중했으며, 공포에 팔지 않았습니다. 출처: Berkshire Hathaway 연례 보고서에서 워런 버핏이 반복적으로 강조한 것도 결국 "시장이 흔들릴 때 팔지 않을 수 있는 구조를 갖추라"는 말이었습니다. 그 구조의 핵심이 현금 보유와 이해 가능한 자산에만 투자하는 원칙이었죠.

제 경험상 포트폴리오는 남들이 만들어 놓은 정답을 따라 하는 게 아닙니다. 제 자금 규모, 성격, 목표 시점에 맞게 직접 설계해야 합니다. 그게 화려해 보이지 않아도 10년 뒤 여전히 시장에 남아 있게 해주는 진짜 이유가 됩니다.

투자를 오래 하면서 한 가지 확실해진 게 있습니다. 시장에서 오래 살아남는 사람들은 항상 가장 많이 번 사람들이 아니라, 틀렸을 때도 다시 생각할 여지를 남겨 둔 사람들이었다는 사실입니다.

빨리 부자가 되고 싶은 마음을 내려놓는 게 말처럼 쉽지 않다는 것도 압니다. 제가 처음 투자할 때도 그랬습니다. 그런데 지금 돌아보면, 작게 시작하고 아무에게도 말하지 않고 조용히 구조를 만들어 온 시간이 가장 실질적인 투자 공부였습니다. 다음에 오를 종목을 찾는 것보다, 내가 어떤 리스크를 얼마나 이해하고 있는지 먼저 점검해 보시길 권합니다.

참고: https://youtu.be/x1A-FOI5GRY?si=lau1agn7mPMkKoFQ

제프 베조스가 알토스랩스(Altos Labs)라는 바이오스타트업에 30억 달러, 우리 돈으로 약 3조 9천억 원을 쏟아부었을 때, 처음에는 그냥 돈 많은 사람의 특이한 취미쯤으로 봤습니다. 그런데 이 회사의 과학 자문단 수장이 야마나카 신야라는 걸 알고 나서 생각이 달라졌습니다. 야마나카 신야는 다 자란 세포를 갓 태어난 줄기세포 상태로 되돌리는 방법을 발견해 2006년 노벨 생리의학상을 받은 인물입니다.

한편 브라이언 존슨이라는 억만장자는 매년 26억 원을 써가며 자기 몸을 말 그대로 실험실로 만들었습니다. 하루 알약 100알 넘게, 철저한 채식 식단, 오전 11시 이후 단식. 처음 들었을 때는 솔직히 과한 것 아닌가 싶었습니다. 그런데 제 주변의 그분, 44세에 의대에 들어가 지금 52세에도 심박수 200까지 올리는 인터벌 훈련을 매일 하고, 피세틴·NMN·오메가3 등을 꾸준히 챙기는 모습을 보면, 극단의 차이는 있지만 방향은 비슷하다는 생각이 듭니다.

이 냉정한 사업가들이 한 가지 주제에 동시에 돈을 거는 이유가 있습니다. 하버드 의대 유전학 교수 데이비드 싱클레어는 저서 《노화의 종말》에서 노화를 '어쩔 수 없는 자연 현상'이 아니라 '원인을 찾아 고칠 수 있는 오류'로 규정합니다. 그 계산 빠른 투자자들이 이 논리를 보고 지갑을 열었다는 점은 눈여겨볼 만합니다.

• 알토스랩스 초기 투자액: 30억 달러(약 3조 9천억 원) — 바이오스타트업 역대 최대 규모
• 구글 칼리코(Calico): 2013년 설립, 노화 자체를 연구 목표로 설정
• 미국 소득 상위 1% 남성은 최하위 남성보다 평균 14.6년을 더 삽니다 (출처: JAMA, 미국의사협회지)

노화를 이해하려면 후성유전체(Epigenome)라는 개념을 먼저 짚어야 합니다. 후성유전체란 DNA 염기서열 자체는 바꾸지 않으면서, 어떤 유전자를 켜고 끌지를 결정하는 조절 시스템입니다. 쉽게 말해 2만 개 건반이 달린 피아노(DNA) 앞에 앉은 연주자가 바로 후성유전체입니다. 같은 악보라도 연주자가 건반을 잘못 누르기 시작하면 음악이 망가지는 것처럼, 세포가 자신이 누구인지를 서서히 잊어가는 것이 싱클레어가 정의한 노화의 정체입니다.

복제양 돌리 이후 연구들이 이 가설을 뒷받침합니다. 늙은 세포의 DNA로 만든 복제 동물이 대부분 정상 수명을 살았다는 것은, 설계도 자체는 멀쩡하다는 증거입니다. 망가진 것은 DNA가 아니라 그것을 읽는 방식이었습니다.

그렇다면 그 연주자를 다시 제자리로 돌려놓을 방법은 없을까요. 2020년 싱클레어 연구팀이 시력을 잃은 쥐의 눈세포에 야마나카 인자를 주입했더니 앞을 못 보던 쥐가 다시 세상을 보기 시작했습니다. 이 결과는 세계 최고 권위의 과학 저널 네이처(Nature)에 게재됐습니다 (출처: Nature). 노화를 늦춘 게 아니라 이미 잃어버린 기능을 되돌린 첫 사례였습니다.

여기서 또 하나 중요한 개념이 나옵니다. 시르투인(Sirtuin)입니다. 시르투인이란 손상된 DNA를 수리하고 잘못 켜진 유전자를 제자리로 되돌리는 장수 유전자 단백질로, 우리 몸이 원래부터 가지고 있는 수리공입니다. 문제는 이 수리공이 평소에 거의 놀고 있다는 점입니다. 시르투인은 몸이 힘들다고 느낄 때, 즉 배고플 때, 추울 때, 격렬하게 움직일 때만 활성화되도록 설계돼 있습니다. 제 주변 그분이 매일 아침 10km 달리기에 60분 인터벌, 3대 합계 460kg 웨이트를 치면서 52세에도 20대처럼 움직이는 것이 과학적으로 이상한 일이 아닌 이유입니다. 그분의 몸은 수십 년째 시르투인을 매일 깨워온 셈입니다.

우리나라 기대수명은 2024년 기준 83.7세인데, 건강수명은 65.5세입니다. 건강수명이란 질병 없이 건강하게 활동할 수 있는 기간을 말합니다. 두 숫자의 차이가 약 18년입니다. 이 말은 평균적으로 생의 마지막 18년을 어딘가 아프면서 보낸다는 뜻입니다. 오래 사는 것보다 이 18년을 줄이는 것이 실질적으로 더 급한 문제라고 저는 봅니다.

그렇다면 지금 당장 뭘 할 수 있을까요. 첨단 임상이 끝나기를 기다리지 않아도, 시르투인을 깨우는 방법은 이미 알려져 있습니다. 과학에서는 이를 호르메시스(Hormesis)라고 부릅니다. 호르메시스란 견딜 만한 수준의 스트레스를 몸에 가했을 때 오히려 방어 능력이 강화되는 현상입니다. 적게 먹고, 많이 움직이고, 때로 춥거나 덥게 지내는 것이 전부 여기에 해당합니다.

미국 성인 5,800명을 분석한 연구에서 고강도로 운동하는 사람은 하루 종일 앉아 지내는 사람보다 세포 나이가 10년 젊었다는 결과가 나왔습니다. 주민등록상 나이는 같아도 몸속 세포 시계가 다르게 간다는 것입니다.

그런데 여기서 저는 한 가지 불편한 생각을 덧붙이고 싶습니다. 항노화 기술이 진짜로 상용화되는 날, 그 첫 수혜자가 누구일지는 굳이 말하지 않아도 압니다. 한국만 해도 소득 최상위 계층의 건강수명은 약 75세인데, 최하위 계층은 약 66세입니다. 차이가 8.66년이고, 이 격차는 지난 10년 사이 더 벌어졌습니다. 기술이 오기도 전에 이미 이렇습니다.

싱클레어는 고손자를 살아서 만나겠다고 했습니다. 저는 그 포부가 나쁘다고 생각하지 않습니다. 다만, 꿈을 꾸는 노인이 아래 세대에게 역량과 지혜를 흘려보낼 때, 그 노화는 항노화 기술과 무관하게 이미 아름다운 삶의 과정이 됩니다. 오래 사는 것과 잘 늙는 것은 다른 문제이고, 제 경험상 이건 돈보다 방향의 문제입니다.

• 간헐적 단식: 16시간 공복으로 시르투인 활성화. 저녁을 일찍 먹고 다음 날 점심까지 공복 유지
• 고강도 인터벌: 최대 심박수의 70~85% 수준. 세포 연료 NAD 합성을 촉진해 장수 유전자를 자극
• 냉온 자극: 주 2~3회 찬물 샤워(합산 11분) 또는 80도 사우나 15~20분으로 열충격 반응 유도
• 동물성 단백질 조절: 과도한 단백질 섭취는 엠토르(mTOR) 스위치를 켜 세포 자가포식을 억제. 자가포식이란 세포가 낡은 부품을 스스로 청소하는 기능

제 주변 그분을 보면서 항노화가 수십조짜리 기술만의 이야기가 아니라는 걸 체감했습니다. 20대 군 제대 이후 30년 가까이 쌓아온 운동 습관, 식단, 수면이 지금의 그 몸을 만들었습니다. 첨단 의학이 따라오기 전에 이미 몸이 먼저 답을 내고 있었던 셈입니다.

노화역전 기술이 오고 있는 것은 맞습니다. 하지만 그 기술이 모든 사람에게 동시에 같은 가격으로 열리지는 않을 것입니다. 그렇다고 손 놓고 기다릴 이유도 없습니다. 후성유전체를 바로잡는 핵심 원리인 호르메시스는 지금 당장, 돈 없이도 실천할 수 있습니다. 오래 사는 것보다 건강하게 나이 드는 것, 그리고 그 역량을 아래 세대에게 흘려보내는 것이 항노화의 진짜 의미라고 저는 생각합니다.

참고: https://youtu.be/MbBCV23YqrE?si=l5dqVI-_836akXHa

언니는 아무 생각 없이 멍하게 있을 때도 주변에서 "왜 웃어?"라고 물어볼 정도입니다. 본인은 전혀 의식하지 못하는데 늘 웃는 얼굴처럼 보이는 거죠. 처음에는 타고난 복이라고 생각했습니다. 그런데 인지심리학 연구들을 살펴보니 이건 타고난 성격의 문제가 아니라는 게 보이기 시작했습니다.

인지심리학(Cognitive Psychology)에서는 표정을 성격이 아닌 성품의 결과물로 봅니다. 여기서 성품이란, 반복된 행동과 습관이 쌓여 형성된 내면의 지향을 의미합니다. 쉽게 말해 평생 좋은 일이 있을 때마다 웃고, 재밌는 순간에 환하게 웃어온 사람은 그 근육이 얼굴에 새겨진다는 겁니다. 안면 근육(Facial Muscle)은 수십 년간 반복된 표정의 방향대로 자리를 잡습니다. 언니 얼굴이 예뻐 보이는 건 시술 덕분이 아니라 수십 년의 웃음이 근육에 기록된 결과였던 겁니다.

심지어 안면거상술을 받으려던 분이 언니 얼굴을 보고 수술을 취소했다는 이야기를 들었을 때, 저는 꽤 오래 그 말이 머릿속을 맴돌았습니다. 당장의 주름을 없애는 것보다 표정이 만들어내는 분위기가 더 강하다는 뜻이니까요. 사람이 얼굴을 볼 때 잡티 하나에 집중하는 건 본인뿐입니다. 타인은 훨씬 전체적으로, 조화와 윤곽, 그리고 그 사람이 풍기는 분위기를 봅니다. 이 사실을 알고 나니 안검하수(눈꺼풀 처짐 현상, 나이가 들며 눈꺼풀이 아래로 내려오는 증상)를 교정하려는 사람들이 놓치고 있는 게 뭔지 보이더라고요.

요즘 젊은 사람들이 너무 이른 나이에 성형 시술에 손을 대는 걸 보면 솔직히 안타깝습니다. 늙은 얼굴로 사는 시간이 인생의 절반입니다. 그 긴 시간 동안 어떤 표정으로 살아갈지를 먼저 생각하는 게 순서가 아닐까 싶어서요. 출처: American Academy of Pediatrics에서도 외모에 대한 과도한 비교가 청소년의 자존감과 신체 이미지에 부정적 영향을 미친다는 연구를 발표한 바 있습니다.

• 잘 웃는 건 타고난 성격이 아니라 반복된 성품의 결과다
• 안면 근육은 평생의 표정 습관대로 형태가 잡힌다
• 타인은 잡티보다 전체 조화와 분위기를 먼저 읽는다
• 시술보다 오래 가는 인상은 표정에서 나온다

카페에서 명품 가방을 테이블 위에 올려두고 아닌 척 앉아 있는 사람들을 가끔 봅니다. 제가 직접 그 자리에 있어봤는데, 솔직히 그 사람이 싸구려로 보였습니다. 인간이 저렴해 보인다는 표현이 딱 맞았습니다. 스스로를 돈으로 매기는 사람처럼 느껴지거든요. 40대 중반이 되도록 살다 보니 속이 빈 사람은 눈에 보입니다.

인상 형성(Impression Formation)과 관련된 연구들을 보면, 명품이나 고가 브랜드를 과도하게 드러낼 때 오히려 호감도가 내려간다는 결과가 일관되게 나옵니다. 여기서 인상 형성이란, 처음 만난 사람에 대해 짧은 시간 안에 무의식적으로 판단을 내리는 심리적 과정을 말합니다. 흥미로운 건 "능력 있어 보여"라는 인식에도 이미 손상이 생기지만, "저 사람이랑 같이 일하고 싶어"라는 판단에서는 그 손상이 훨씬 크게 나타난다는 점입니다.

이유가 뭘까 따져보면 꽤 명확합니다. 지나치게 비싼 물건에 집착하는 사람은 그 물건을 지키기 위해 협업을 깰 것이라는 불안감을 상대방에게 심어주기 때문입니다. 사회적 인지(Social Cognition), 즉 타인의 의도와 행동을 읽는 인간의 능력이 그 신호를 놓치지 않는 겁니다. 출처: Psychological Science (SAGE Journals)에 게재된 연구에서도 고가의 브랜드 노출이 협력 의지에 부정적 영향을 미친다는 결과가 확인된 바 있습니다.

결국 옷차림과 소지품에서 중요한 건 "이 맥락에서 과한가, 아닌가"입니다. 너무 화려해도 문제고, 격에 맞지 않게 초라해도 문제입니다. 제 경험상 이 균형을 잡는 건 한 번의 고민으로 되는 게 아닙니다. 그때그때 상황을 의식하고 반복적으로 고민한 사람만이 나중에 자연스럽게 감각이 생깁니다. 자신이 주인공이고 옷과 가방은 보조 아이템이라는 감각, 이게 몸에 배어야 비로소 작동합니다.

깊이 있는 사람으로 보이려면 대화 능력도 빠질 수 없습니다. 제가 관찰한 바로는 대화에서 깊이가 느껴지는 사람들은 한 주제를 끝까지 파고드는 게 아니라, 그 주제와 연결된 다른 맥락을 자연스럽게 끌어오는 사람들이었습니다. 경청(Active Listening), 즉 상대방의 말을 단순히 듣는 것이 아니라 그 흐름과 의도까지 파악하며 듣는 행위가 그 바탕입니다. 자기 할 말만 머릿속에서 정리하며 기다리는 사람은 대화가 자꾸 끊어집니다. 상대 말이 어디로 흘러가는지 보면서 내가 기여할 수 있는 순간을 기다리는 사람이 결과적으로 깊은 사람으로 기억됩니다.

언니가 수술을 취소하게 만든 건 완벽한 피부나 팽팽한 윤곽이 아니었습니다. 수십 년 동안 쌓인 웃음이 만들어낸 편안한 분위기였습니다. 저는 그걸 보면서 얼굴에 돈을 쓰기 전에 표정에 시간을 쓰는 게 순서라는 걸 다시 확인했습니다.

명품 가방을 테이블 위에 올려두고 아닌 척 앉아 있는 사람, 대화 중에 자기 할 말만 기다리는 사람, 첫인상만으로 상대를 빠르게 판단하는 사람. 제가 살면서 손절했거나 가까이하지 않게 된 유형들이 공교롭게도 이 패턴과 일치합니다. 반대로 나이 들수록 더 좋아 보이는 사람들은 선의를 가지고 있고, 잘 들을 줄 알고, 자신을 물건으로 채우려 하지 않았습니다. 수술을 하든 시술을 하든, 그 결정 이전에 이 사실을 기억하고 결정하셨으면 합니다.

참고: https://youtu.be/LLl5EbZe-_Y?si=t4VD-YFZvYkZkd3Z

친구가 수면제를 끊고 나서 제일 먼저 바꾼 건 취침 시간이었습니다. 약 장기간 복용하면 의존성이 생기고 몸에 부담이 된다는 게 무서워서 끊었다고 했는데, 막상 약 없이 자려고 하니 취침 시간이 매일 들쭉날쭉한 게 문제였다고 하더군요.

수면 의학에서는 이걸 사회적 시차(Social Jetlag)라고 부릅니다. 사회적 시차란 주중과 주말의 수면 중간값 차이가 2시간 이상 벌어질 때 발생하는 생체리듬 교란으로, 쉽게 말해 매주 혼자 해외여행을 다녀오는 것과 같은 충격을 몸이 받는다는 뜻입니다. 연구에 따르면 사회적 시차가 큰 사람은 그렇지 않은 사람보다 심장혈관 질환과 뇌혈관 질환, 조기 사망률이 유의미하게 높다고 보고됩니다(출처: Current Biology, Social Jetlag 연구).

월요일 아침에 유독 몸이 천근만근인 이유가 바로 이것입니다. 주말에 새벽 2~3시에 자고 10시까지 늦잠을 자면, 중간 수면값이 주중보다 서너 시간 뒤로 밀립니다. 몸 입장에선 싱가포르 시차를 맞닥뜨린 셈이니 월요일이 힘들 수밖에 없습니다.

제가 직접 써봤는데, 주말에 조금 늦게 자더라도 기상 시간만큼은 평일과 1시간 이내로 맞춰두는 것만으로도 월요일 컨디션이 눈에 띄게 달라졌습니다. 보상 수면(캐치업 슬립), 즉 부족한 잠을 몰아 자는 것 자체는 허용됩니다. 다만 잠드는 시간이 크게 밀리지 않도록 조절하는 것이 핵심입니다.

• 주중·주말 취침 시간 차이를 1시간 이내로 유지할 것
• 늦잠은 기상 시간 기준으로 최대 1시간까지만 허용
• 사회적 시차가 2시간 이상이면 심혈관 질환 위험 증가

솔직히 저는 블루라이트 차단 필터만 켜면 된다고 믿었습니다. 그런데 제가 실수한 부분이 있었는데, 블루라이트를 차단해도 화면의 밝기 자체가 높으면 아무 소용이 없다는 점을 몰랐던 것입니다.

뇌에서 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌(Melatonin)은 빛에 극도로 민감합니다. 멜라토닌이란 뇌의 송과체에서 분비되어 수면-각성 주기를 조절하는 내재 호르몬으로, 보통 취침 3~4시간 전부터 분비가 시작됩니다. 그런데 이 시간대에 밝은 빛에 노출되면 멜라토닌 분비량이 70% 수준으로 떨어지거나, 분비 시작 시각 자체가 뒤로 밀려버립니다(출처: Sleep Foundation, Light and Sleep).

흰색 조명에는 풀 스펙트럼(Full Spectrum), 즉 모든 파장의 빛이 섞여 있습니다. 그 중에서도 그린·블루 파장이 수면 주기를 앞뒤로 당기고 미루는 역할을 합니다. 그러니 저녁 9시 이후에는 천장 형광등 대신 눈높이보다 낮게 위치한 스탠드에 노란빛이나 붉은빛 조명을 켜두는 것이 좋습니다. 외국 가정에서 천장 조명을 아예 쓰지 않고 간접 스탠드만 쓰는 이유가 바로 이것입니다.

친구가 수면 루틴을 바꿀 때 침대에서 핸드폰을 치우고, 잠들기 전 명상으로 마음을 가라앉혔다고 했습니다. 근심과 걱정은 메모장에 적어서 머릿속 밖으로 꺼내는 방식을 썼다고 하더군요. 제가 경험상 느낀 건, 핸드폰을 내려놓는 것보다 방 안의 빛 자체를 어둡게 바꾸는 편이 잠드는 속도에 훨씬 빠른 변화를 가져다줬습니다.

먹는 멜라토닌 보충제에 대해서는, 일반적으로 불면증에 두루 효과가 있다고 알려져 있지만 실제로 써보니 다릅니다. 멜라토닌 자체가 부족하거나 분비 시각이 늦어진 경우에만 효과적이고, 수면 개시나 유지가 안 되는 일반적인 불면증에는 효과가 제한적입니다. 친구는 멜라너리 제품을 선택했는데, 완전히 루틴이 자리 잡히는 데 약 3주가 걸렸다고 했습니다. 멜라토닌 보충제가 빛 환경 개선보다 먼저가 될 수는 없다고 저는 봅니다.

취침 시간도 맞추고 빛 환경도 바꿨는데 그래도 잠이 조각조각 깨진다면, 그다음 원인은 근육에 있을 가능성이 높습니다. 처음 이 이야기를 들었을 때 저도 반신반의했습니다.

수면 구조상 잠이 든 초반에는 서파수면(Slow-Wave Sleep), 즉 깊은 수면 단계가 집중적으로 나타납니다. 서파수면이란 뇌파가 느리고 크게 진동하는 숙면의 핵심 단계로, 이 시간에 기억이 정리되고 신체 회복이 이루어집니다. 그런데 근육량이 부족하면 이 깊은 수면 진입이 방해받고, 잠이 자꾸 조각조각 끊기는 분절수면(Fragmented Sleep) 패턴으로 이어집니다. 분절수면이란 밤 사이 수차례 각성이 일어나 수면의 연속성이 깨지는 상태를 말합니다.

만보 걷기가 일상인 분들도 불면이 개선되지 않는 경우가 있는데, 걷기는 기본 생활 활동이지 근육을 성장시키는 운동이 아니기 때문입니다. 유산소 운동과 함께 근력 운동을 병행해야 합니다. 수면 전문의가 3~6개월간 꾸준히 근력 운동을 한 환자들이 수면제를 하나씩 줄여나가다 결국 약 없이 잠들게 되었다는 임상 경험을 소개했는데, 제가 이 이야기를 듣고서 운동 순서를 다시 짰습니다.

또 하나, 자기 직전 야식이 숙면을 얼마나 망치는지도 직접 겪어보니 예상보다 훨씬 심각했습니다. 음식이 위에서 소화되는 데 최소 3~4시간이 걸리는데, 그 시간 동안 소화 운동을 관장하는 뇌 영역이 깨어 있습니다. 거기에 위산이 역류하는 위식도역류(GERD), 즉 위 내용물이 식도로 올라오는 현상이 더해지면 수면 초반의 깊은 수면 단계에 아예 진입하지 못하게 됩니다. 배고픈 것을 며칠만 참고 자보면 아침에 일어날 때 컨디션 자체가 달라집니다. 저는 이걸 직접 해보고서야 야식이 단순한 과식 문제가 아니라는 걸 확신했습니다.

• 근력 운동 3~6개월 지속 시 분절수면 개선 효과 보고됨
• 만보 걷기는 근력 운동의 대체가 아닌 기본 생활 활동
• 취침 3시간 전 금식으로 위식도역류 및 수면 방해 예방
• 금주: 알코올은 서파수면을 억제하고 뇌 기능을 저하시킴

수면 문제를 두고 예민한 체질이거나 특별히 운 나쁜 사람의 이야기라고 생각했던 때가 있었습니다. 그런데 제가 직접 겪어보고 친구의 변화를 지켜보면서 생각이 바뀌었습니다. 질병이 아닌 이상 잠을 못 자는 이유는 대부분 생활 습관 안에 있고, 그 습관은 충분히 바꿀 수 있습니다.

취침 시간을 고정하고, 저녁 이후 밝은 빛을 줄이고, 근력 운동을 꾸준히 이어가는 것. 이 세 가지가 전부입니다. 거창한 방법이 아닌 만큼 당장 오늘 밤 천장 형광등부터 끄는 것을 권합니다. 보상은 반드시 따라옵니다.

참고: https://youtu.be/RZVnYumaxgI?si=nNxucb69E76bkV4t

일반적으로 번아웃은 "그냥 좀 지친 것"쯤으로 가볍게 여기는 분들이 많은데, 제가 직접 겪어보니 이건 완전히 다른 차원의 이야기였습니다. 두통이 일주일 내내 이어지고, 어깨가 항상 돌덩이처럼 뭉쳐 있고, 감기가 낫지 않고 달고 살았습니다. 처음에는 단순한 체력 저하라고 생각했는데, 나중에야 이게 전부 코르티솔(cortisol) 과다 분비와 연결된 신호라는 걸 알았습니다. 코르티솔이란 스트레스 상황에서 분비되는 호르몬으로, 단기적으로는 몸을 긴장시켜 위기에 대응하게 해주지만, 만성적으로 과다 분비되면 면역력, 수면, 식욕, 근육 상태까지 광범위하게 망가뜨립니다.

제 경우엔 기억력이 먼저 무너졌습니다. 방금 전에 한 말을 잊어버리고, 업무 중에 갑자기 멍해지는 일이 반복됐습니다. 나중에 알게 된 건데, 만성 스트레스 상태에서 가장 취약한 뇌 부위가 해마(hippocampus)입니다. 여기서 해마란 낮 동안 학습과 경험으로 얻은 정보를 장기 기억으로 전환·저장하는 역할을 하는 뇌 구조물입니다. 수면 부족과 스트레스가 겹치면 이 해마 기능이 직격탄을 맞아 건망증이 심해지고, 그게 또 스트레스가 되어 악순환이 반복됩니다.

정서 조절 기능도 같이 무너집니다. 사소한 일에 쉽게 짜증이 치밀고, 아무 이유 없이 우울해지고, 출근길에 눈물이 나는 분들도 꽤 있습니다. 제가 그런 증상을 경험하고 나서야 "아, 이게 그냥 예민한 게 아니라 신체적 문제구나" 싶었습니다. 출처: WHO — 번아웃 국제 질병 분류 공식 발표에 따르면 번아웃은 단순한 스트레스 상태가 아니라 만성적 직장 스트레스로 인한 증후군으로 공식 분류되어 있습니다.

• 두통·어깨 통증·잦은 감기 — 면역력 저하와 근육 긴장이 복합된 신체 신호
• 기억력·주의력 저하 — 해마 기능 손상으로 인한 인지 기능 저화
• 감정 조절 불능 — 쉽게 예민해지고 우울감이 만성화되는 정서 반응
• 수면 장애·식욕 변화 — 코르티솔 과다 분비가 신체 대사 전반에 미치는 영향

일반적으로 쉰다고 하면 "아무것도 안 하는 것"이라고 생각하는 분들이 많은데, 제 경험상 이건 완전히 틀렸습니다. 저도 한때 주말 내내 침대에 누워 스마트폰을 보면서 "쉬었다"고 착각했습니다. 그런데 월요일 아침이 되면 오히려 더 지쳐 있었습니다. 나중에야 깨달은 건데, 스마트폰과 게임은 뇌가 과부하 상태일 때 억지로 자극을 밀어 넣는 행위입니다. 뇌가 기절할 것 같은 상태에서 각성제를 투여하는 것과 비슷한 원리입니다. 이것이 주의 전환(attention shifting)이 이루어지지 않는 핵심 이유입니다. 주의 전환이란 일과 연관된 생각의 흐름을 완전히 끊고 몸과 마음이 다른 감각에 집중하도록 전환하는 인지적 과정인데, 이게 이루어지지 않으면 몸은 쉬어도 뇌는 계속 일하는 상태가 됩니다.

제가 직접 써봤는데 효과가 좋았던 첫 번째 방법은 마이크로브레이크(micro-break)입니다. 30초에서 5분 사이의 아주 짧은 휴식 단위인데, 창가에 서서 먼 풍경을 바라보며 들숨보다 날숨을 길게 쉬는 것만으로도 어깨 긴장이 눈에 띄게 풀렸습니다. 시선을 멀리 던지는 것 자체가 교감신경계 활성화를 낮추는 데 도움이 된다는 점이 예상 밖이었습니다. 출처: NIH — 짧은 휴식이 학습과 회복에 미치는 영향 연구에서도 짧은 휴식만으로 인지 기능과 집중력이 유의미하게 회복된다는 결과가 보고됐습니다.

두 번째로 검증해본 방법은 마음챙김 명상(mindfulness meditation)입니다. 처음에는 솔직히 좀 어색했습니다. "절에서나 하는 것 아닌가" 싶었는데, 앱으로 5분짜리부터 시작해보니 생각보다 진입 장벽이 낮았습니다. 여기서 마음챙김 명상이란 지금 이 순간의 신체 감각과 호흡에만 의도적으로 주의를 기울이는 훈련으로, 과거 후회나 미래 불안으로 치달리는 생각의 흐름을 현재로 되돌리는 것이 핵심입니다. 제가 2주 정도 꾸준히 해봤더니 잠드는 시간이 짧아지고, 무엇보다 일하다 막히는 순간 쉽게 패닉이 오던 게 조금씩 줄었습니다.

고강도 유산소 운동도 예상 밖이었습니다. 수영을 하는 동안에는 딴생각이 끼어들 틈이 없습니다. 팔을 뻗고 숨을 고르고 물의 저항을 느끼는 데만 집중하다 보면, 그 자체가 마음챙김과 같은 효과를 냅니다. 운동 직후 한두 시간은 오히려 각성도가 높아지고 집중력이 올라가는데, 그 이후 부교감신경계(parasympathetic nervous system)가 활성화되면서 깊은 이완이 훨씬 수월해집니다. 부교감신경계란 우리 몸이 긴장을 풀고 회복 모드로 전환할 때 작동하는 자율신경계의 한 축입니다. 잠들기 3시간 전에 운동을 마치는 것이 수면의 질을 높이는 데 효과적이었습니다.

나만의 회복 루틴을 설계하는 5단계

이론만 알아서는 달라지는 게 없다는 걸 직접 확인했습니다. 제가 정리한 회복 루틴 설계 순서는 이렇습니다. 먼저 그동안 스트레스를 받을 때 어떻게 대처해왔는지를 솔직하게 점검합니다. 술을 마셨는지, 그냥 버텼는지, 무기력하게 누워 있었는지. 그 방법이 실제로 효과가 있었는지도 같이 봅니다. 다음으로 공간 환경을 점검합니다. 책상 위에 물건이 너저분하게 쌓여 있으면 무의식적으로 "미완성 과제"처럼 인식되어 긴장이 유지됩니다. 그다음은 안 해봤던 방법에 도전하는 것입니다. "나는 명상 체질 아니야", "운동 싫어해" 하고 단정짓기 전에, 기존 방식이 효과가 없었기 때문에 번아웃이 왔다는 점을 먼저 인정해야 합니다. 네 번째는 결과나 성취와 무관하게 그 순간 자체를 즐기는 놀이적 활동을 찾는 것이고, 마지막은 평온한 이완부터 짜릿한 흥분까지 다양한 긍정 감각을 골고루 경험하는 루틴을 만드는 것입니다.

번아웃에서 벗어나는 가장 빠른 길은 "더 열심히 쉬는 것"이 아니라 지금까지 쉬는 방식이 잘못됐다는 것을 먼저 인정하는 것이었습니다. 저는 유튜브를 보거나 침대에 쓰러지는 방식으로 수개월을 보낸 뒤에야 그게 전혀 회복이 되지 않는다는 걸 깨달았습니다. 마이크로브레이크, 마음챙김 명상, 고강도 운동 모두 처음에는 귀찮고 낯설었지만, 꾸준히 해보니 확실히 달랐습니다.

정리하면, 휴식은 수동적으로 시간을 때우는 것이 아니라 내 몸과 마음의 상태를 알아차리고 능동적으로 회복 활동을 선택하는 과정입니다. 지금 당장 모든 것을 바꾸기 어렵다면, 오늘 딱 하나만 바꿔보시길 권합니다. 점심시간 5분, 창가에 서서 먼산 바라보며 날숨을 길게 내쉬는 것부터 시작해보시면 됩니다. 제 경험상 그 5분이 생각보다 훨씬 큰 변화의 출발점이었습니다.

참고: https://youtu.be/m8PAMZP-QWE?si=YT969odv5wVRNfIQ

집에 물건이 쌓이는 이유가 뭘까요? 욕심이 많아서, 혹은 버리는 게 아까워서라고 생각하기 쉽습니다. 저도 처음엔 그렇게 생각했습니다. 그런데 직접 공간을 정리해보고 나서 깨달은 건, 물건이 넘쳐나는 집의 공통점은 '처분 결정을 계속 미뤄온 습관'이라는 점이었습니다.

결정 회피(decision avoidance)라는 개념이 있습니다. 여기서 결정 회피란, 어떤 대상에 대한 판단을 내려야 할 순간에 불편함을 피하려고 그 결정 자체를 뒤로 미루는 심리적 패턴을 말합니다. 물건을 두고 '아직 쓸 수 있을 것 같은데', '살 때 비쌌는데'라는 생각이 드는 순간, 바로 이 결정 회피가 작동하는 겁니다. 그 결과 물건은 계속 자리를 차지하고, 공간은 조금씩 잠식됩니다.

제가 직접 써봤는데, 입지 않는 옷이나 사용기한이 지난 건강보조식품을 한 번에 정리하려고 하면 생각보다 훨씬 힘들었습니다. 반면 그날그날 물건을 손에 들었을 때 딱 한 가지만 판단하는 습관을 들이니까 부담이 확연히 줄었습니다. 누적된 결정이 쌓여 집이 좁아지는 거라면, 해결도 결국 지금 이 순간의 작은 결정에서 시작된다는 걸 그때 체감했습니다.

출처: NIH — 어수선한 환경과 심리적 스트레스의 상관관계 연구에 따르면, 물건이 쌓인 공간은 코르티솔(스트레스 호르몬) 수치를 높이는 환경 단서로 작용한다고 합니다. 쉽게 말해, 정리되지 않은 공간 자체가 무의식적으로 긴장 상태를 유지시키는 원인이 된다는 뜻입니다.

• 입지 않는 옷 — "언젠간 입겠지"가 가장 많이 쌓이는 유형
• 사용기한 지난 건강보조식품 — 대량 구매 후 방치되는 대표 품목
• 무료 증정품(수건, 텀블러 등) — 박스째 묶여 창고 행
• 기능이 겹치는 주방용품 — 비슷한 물건이 여러 개 존재

정리를 이야기할 때 '무조건 버려야 한다'는 시각이 꽤 많습니다. 그런데 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 막상 공간 정리의 본질을 파고들다 보니, 버리는 것보다 훨씬 중요한 기준이 따로 있었습니다. 바로 '지금 내 생애주기에서 이 공간이 어떤 역할을 해야 하는가'라는 질문이었습니다.

생애주기(life cycle)란 사람이 유아기, 청년기, 중장년기, 노년기를 거치며 필요로 하는 환경과 조건이 변화하는 과정을 말합니다. 집도 마찬가지입니다. 아이가 있을 때는 아이의 눈높이에서 책이 닿아야 하고, 노후에는 넘어질 위험을 줄이는 안전한 동선이 우선입니다. 물건이 많고 적음의 문제가 아니라, 그 시기에 필요한 기능을 공간이 제대로 지원하는지가 핵심입니다.

특히 노후 준비 시기에 공간 정리가 중요한 이유는 신체 기능이 서서히 약해지기 때문입니다. 물건이 바닥에 산재해 있으면 낙상 위험이 높아지고, 물건이 많을수록 먼지와 청소 부담도 늘어납니다. 제 경험상, 가구 하나를 고를 때도 '보기 좋은가'보다 '이 공간에서 이걸 쓰는 사람이 편한가'를 먼저 따지는 순서로 생각을 바꾸고 나서야 실제로 유지되는 정리가 가능해졌습니다.

미니멀 라이프(minimal life)라는 개념도 여기서 다시 정의할 필요가 있습니다. 미니멀 라이프란 물건을 무조건 줄이는 것이 아니라, 어떤 일을 하는 데 가장 짧은 시간과 가장 적은 에너지로 해낼 수 있는 시스템을 만드는 것을 의미합니다. 침대 프레임을 버리고 바닥에 매트리스를 두거나, 식탁을 없애고 바닥에서 식사하는 것이 미니멀이 아닌 이유도 여기에 있습니다. 생애주기에 맞는 기능을 유지하면서 불필요한 것만 걷어내는 것, 그것이 진짜 미니멀입니다.

물건 앞에 서면 왜 이렇게 판단이 흐려질까요? 제가 직접 정리를 시도해보면서 가장 어려웠던 순간이 바로 "이걸 남겨야 하나, 버려야 하나" 하는 갈림길이었습니다. 가격, 상태, 추억 등 온갖 이유가 뒤섞이면서 결국 '그냥 두자'는 쪽으로 흘러가기 십상이었습니다.

이럴 때 정말 유용한 기준이 3W 원칙입니다. 3W 원칙이란 육하원칙의 W 항목 중 What(무엇을), Who(누가), When(언제)의 세 가지 질문을 물건에 대입해 필요 여부를 판단하는 정리 기준입니다. 쉽게 말해, "우리 집 누군가가, 이 물건을, 언제 쓰는 모습이 지금 떠오르는가?"를 스스로에게 묻는 겁니다. 구체적인 장면이 그려지면 남기고, 아무것도 떠오르지 않으면 사용기한이 끝난 물건입니다.

솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 단순한 질문 세 개인데, 막상 써보면 '비싸서', '새것이라서' 같은 감정적 판단이 생각보다 쉽게 힘을 잃습니다. 물건의 상태나 가격이 아니라 사용 여부에 집중하도록 사고를 전환시켜 주는 게 이 원칙의 핵심이기 때문입니다.

출처: APA(미국심리학회) — 가정 내 어수선함과 스트레스에서도 물건의 쓰임새를 명확히 인식하는 것이 공간에 대한 통제감을 높이고 심리적 안정에 기여한다고 밝히고 있습니다. 정리정돈이 단순한 청소 이상의 의미를 갖는 이유가 여기에 있습니다.

3W를 적용할 때 한 가지 더 챙겨야 할 것이 있습니다. 물건을 남기기로 했다면, 그 물건을 쓸 장소와 수납 공간이 실제로 확보되어 있는지도 같이 확인해야 합니다. 사용자도 있고, 언제 쓰는지도 알겠는데 놓을 자리가 없다면, 그 물건은 아직 구입할 때가 아닌 겁니다. 제 경험상 이 마지막 확인 단계를 건너뛰었을 때 다시 물건이 쌓이기 시작했습니다.

공간 정리를 단순히 청소의 연장선으로 보다가, 어느 시점부터 생각이 바뀌었습니다. 물건을 찾느라 낭비하는 시간이 인생 전체로 따지면 6년에 달한다는 통계를 처음 접했을 때, 그리고 정리된 집에 들어서는 순간 '집이 나를 기다려주는 것 같다'고 느꼈다는 이야기를 들었을 때, 공간이 일상의 질과 얼마나 깊이 연결되어 있는지를 실감했습니다.

결국 핵심은 세 가지입니다. 선택을 미루지 않는 습관, 내 생애주기에 맞게 공간의 역할을 정하는 것, 그리고 3W 원칙으로 남길 물건과 버릴 물건을 명확히 구분하는 것. 이 세 가지가 맞물릴 때 비로소 정리가 유지됩니다. 당장 집 전체를 바꾸려 하기보다, 오늘 손에 잡히는 물건 하나에 3W를 한 번 적용해보는 것부터 시작해보시길 권합니다.

참고: https://youtu.be/NlbvY13SLNs?si=87HGZT8r3zehFm-x

제 친구는 근 30년간 과체중으로 살았습니다. 숫자상 적정 체중에 가깝긴 했지만 늘 통통했고, 먹는 양도 결코 많지 않았는데 남들보다 쉽게 살이 쪘어요. 다이어트를 하면 조금 빠지는 것 같다가도 어느 순간 다시 원점. 배고프게 사는 게 그나마 평범한 몸매를 유지하는 방법이었던 거죠. 억울한 일이었습니다.

미국의 한 다이어트 리얼리티 프로그램이 있습니다. 30주 동안 하루 1,500칼로리 식단에 트레이너가 최대 7시간씩 운동을 시키는 극단적인 방식인데, 참가자 14명을 6년 뒤 추적 관찰했더니 한 명을 빼고 전원이 원래 체중으로 돌아와 있었다고 합니다. 어마어마한 노력이 무색해지는 결과죠.

그 이유는 기초대사량(BMR) 저하에 있습니다. 기초대사량이란 우리 몸이 가만히 있어도 소화, 호흡, 체온 유지, 뇌 활동 등 생명 유지에 소비하는 에너지의 양으로, 하루 전체 에너지 소비의 70~80%를 차지합니다. 섭취 칼로리를 급격히 줄이면 몸이 이 기초대사량 자체를 낮춰버리는 방어 반응을 보입니다. 쉽게 말해 몸이 "아, 에너지가 부족하구나" 하고 소비를 줄여버리는 거예요. 그러니 덜 먹어도 살이 잘 안 빠지고, 조금만 더 먹으면 바로 찌는 체질이 되어버립니다. 1940년대 미네소타 굶주림 연구와 2006년 미국 국립보건원에서 여성 5만 명을 대상으로 진행한 저칼로리 연구 모두 같은 결론에 도달했습니다. 칼로리 제한만으로는 장기적인 체중 감량이 어렵다는 것이죠(출처: 미국 국립보건원(NIH)).

제가 직접 겪어보니, 이 부분이 가장 뼈아팠습니다. 그동안 의지 문제라고 스스로를 탓해왔는데, 사실 몸의 구조 자체가 그렇게 설계되어 있었던 거니까요.

제가 비만코드를 처음 접했을 때 뒤통수를 세게 맞은 기분이었습니다. 칼로리가 아니라 인슐린이 문제였다는 걸 그제야 깨달았거든요.

인슐린(Insulin)이란 혈당, 즉 혈액 속 포도당 농도가 올라갈 때 췌장에서 분비되는 호르몬으로, 포도당을 세포 안으로 넣어 에너지로 쓰게 하고 남은 당을 지방으로 저장하는 역할을 합니다. 쉽게 말해 인슐린은 "지방 저장 호르몬"이에요. 문제는 인슐린이 분비되어 있는 동안에는 지방 분해도 억제된다는 점입니다. 아무리 적게 먹어도 인슐린이 계속 높은 상태라면 지방은 타지 않습니다.

여기서 더 심각한 게 인슐린 저항성(Insulin Resistance)입니다. 인슐린 저항성이란 인슐린이 오랫동안 과다하게 분비되면 세포의 수용체가 인슐린 신호에 둔감해지는 현상으로, 쉽게 말해 "인슐린이 고장난 상태"입니다. 몸은 고장을 감지하고 인슐린을 더 많이 내보내고, 그 높은 인슐린이 또다시 저항성을 악화시키는 악순환이 됩니다. 신장 전문의 제이슨 펑 박사가 지적한 바로 이 구조입니다.

설탕도 빠질 수 없습니다. 설탕의 절반은 과당(Fructose)인데, 과당은 포도당과 달리 간으로 직행해 지방간을 만듭니다. 지방간은 인슐린 저항성을 강하게 유발하죠. 카페에서 마시는 달달한 음료, 초코 프라푸치노, 연유팥빙수처럼 입으로 넘기기 쉬운 단 액체류가 제가 생각하는 가장 먼저 끊어야 할 1순위입니다. 고형 음식보다 흡수가 빠르고 인슐린을 더 급격히 자극하거든요.

비만 및 당뇨 분야의 세계적 권위자인 로버트 러스티그 교수는 인슐린 농도가 높아지면 포만감 호르몬인 렙틴(Leptin)까지 제대로 작동하지 못한다고 발표했습니다. 렙틴이란 지방세포에서 분비되어 뇌에 "배불러, 그만 먹어"라는 신호를 보내는 호르몬으로, 이게 고장 나면 이미 충분히 먹었는데도 허기를 느끼게 됩니다(출처: 캘리포니아대학교 샌프란시스코(UCSF)). 살찌기 쉬운 사람들이 의지가 약한 게 아니라, 호르몬 체계 자체가 흔들려 있는 경우가 많은 거예요. 제가 친구를 보면서 그걸 오래도록 오해하고 있었습니다.

• 인슐린 과다 분비 → 지방 분해 억제, 지방 저장 촉진
• 인슐린 저항성 → 인슐린이 더 많이 분비되는 악순환
• 과당(설탕) → 지방간 → 인슐린 저항성 악화
• 인슐린 고농도 → 렙틴 기능 저하 → 과식으로 이어짐

제 친구는 비만코드를 읽고 나서 방식을 완전히 바꿨습니다. 칼로리를 세는 대신 공복 시간을 설계했어요. 평일에는 18시간 공복을 기본으로 가져갔고, 주말이나 여행처럼 특별한 날에는 좀 짧게 가져가는 대신 다음 날 공복을 더 늘리거나 가볍게 먹는 방식으로 유연하게 조절했습니다. 중간에 간식을 완전히 끊지도 않았어요. 먹고 싶으면 적당히, 대신 공복 시간만큼은 꾸준히 지켰습니다.

이 방식이 바로 간헐적 단식(Intermittent Fasting)입니다. 간헐적 단식이란 하루 중 음식을 먹는 시간과 먹지 않는 시간을 구분하여 인슐린 분비를 억제하고, 몸이 저장된 글리코겐과 지방을 에너지로 쓰게 만드는 식이 전략을 말합니다. 먹지 않는 시간 동안 인슐린이 낮게 유지되어야 지방이 비로소 연소됩니다. 적절한 단식은 자가포식(Autophagy), 즉 손상되거나 불필요한 세포를 청소하는 기전도 활성화시켜 고대 그리스부터 현재까지 치료 방법으로 활용되어 온 역사가 있습니다.

그리고 제 경험상 이 부분을 빠뜨리는 분들이 정말 많습니다. 단백질 섭취입니다. 단백질 지렛대 가설(Protein Leverage Hypothesis)이란 하루 적정 단백질이 채워지지 않으면 몸이 다른 음식으로 그 부족분을 채우려 해 결국 총 칼로리가 늘어난다는 학설입니다. 체중 1kg당 1~2g의 단백질, 체중이 70kg이라면 하루 70~140g을 먹어야 하는데, 이게 생각보다 쉽지 않습니다. 매끼 닭가슴살 한 덩어리 수준은 먹어야 하고, 계란도 하루 한두 개는 추가해야 70g 선을 맞출 수 있어요.

한 가지 더 강조하고 싶은 건, 단백질이 꼭 닭가슴살이나 계란일 필요는 없다는 겁니다. 연어, 두부, 콩, 소고기 등 지방이 조금 있더라도 본인이 꾸준히 먹을 수 있는 단백질 식품을 찾는 것이 훨씬 현실적입니다. 한 번에 20~30g씩 나눠 먹으면 식욕 억제 호르몬 분비를 돕고, 탄수화물 과섭취도 자연스럽게 줄어듭니다. 먹는 순서도 중요한데, 제 경우엔 채소 → 단백질과 지방 → 탄수화물 순으로 먹는 것만으로도 혈당 급등이 눈에 띄게 줄었습니다.

지금 친구는 2년째 이 방식을 유지 중이고, 어딜 가나 날씬하다는 소리를 듣습니다. 운동은 주 1~2회 요가와 가끔 산책이 전부예요. 오히려 달고 살던 위염과 소화불량이 많이 사라졌고 수면의 질도 좋아졌다고 합니다. 제가 주변에 이 방법을 알려주면 "신기하다" 하면서도 정작 실행하는 분이 많지 않아서 늘 아쉬웠는데, 생각보다 훨씬 쉽고 몸에 무리가 없는 방식입니다.

다이어트에서 집중해야 할 건 칼로리가 아니라 인슐린입니다. 인슐린을 쉬게 하는 시간, 즉 공복 시간을 설계하는 것이 먼저고, 그 식사 시간 안에서 단백질을 충분히 채우는 것이 두 번째입니다. 단 액체류 하나만 끊어도 인슐린에 미치는 영향이 상당히 줄어들고, 탄수화물보다 단백질을 먼저 먹는 순서 변화만으로도 혈당 반응이 달라집니다.

제가 직접 보고 느낀 바로는, 이 방식이 어렵거나 특별한 것이 아닙니다. 다이어트를 단기 감량이 아닌 체질 개선으로 보고, 몸이 새 기준에 익숙해질 시간을 주는 것. 그것이 요요 없이 오래 유지되는 다이어트의 본질이라고 생각합니다.

참고: https://youtu.be/uFCepBVn9eA?si=-XlF4Cp2kmoIVNLT

제가 이 구간에서 가장 먼저 확인한 건 공급 사이클의 구조였습니다. 시장 일각에서는 "삼성전자와 SK하이닉스가 케펙스(CAPEX)를 늘리면 곧 공급 과잉이 온다"는 논리를 폅니다. 여기서 CAPEX란 설비 투자 지출을 의미하는데, 쉽게 말해 공장 짓고 장비 사는 데 쓰는 돈입니다. 그런데 이 논리가 지금 반도체 시장에 그대로 적용되는지가 핵심입니다.

제 경험상 이건 좀 다릅니다. CAPEX를 집행한다고 해서 HBM(High Bandwidth Memory) 공급이 바로 늘어나지 않습니다. HBM이란 AI 연산에 최적화된 고대역폭 메모리로, 일반 D램과는 완전히 다른 공정과 패키징 기술을 요구합니다. 용지 확보부터 장비 납기, 수율 안정화까지 최소 2년 이상 걸리는 구조입니다. 그러니까 지금 당장 투자 발표가 나왔다고 해서 내년에 공급이 쏟아지는 것은 물리적으로 불가능합니다.

더 결정적인 차이는 수요처의 성격입니다. 과거 반도체 다운 사이클은 B2C, 즉 소비자 수요가 흔들리면서 시작됐습니다. 경기가 나빠지면 사람들이 스마트폰과 PC를 안 사고, 그게 재고 과잉으로 이어졌습니다. 그런데 지금 HBM의 수요처는 구글, 마이크로소프트, 아마존, 메타 같은 하이퍼스케일러들입니다. 이들은 장기공급계약(LTA)을 통해 미리 물량을 확보해 두는 B2B 구조로 움직입니다. LTA란 장기 공급 계약을 의미하며, 수요가 갑자기 꺾이더라도 계약 단가와 물량이 미리 묶여 있어 기존 시클리컬(Cyclical) 사이클처럼 수요가 급감하기 어렵습니다.

실제로 서버 한 대당 D램 탑재량은 AI 연산 수요가 늘어날수록 계속 증가하는 추세입니다. 공급이 수요를 따라잡지 못하는 구조가 단기간 내에 역전될 가능성은 낮습니다. 제가 보기엔 시장이 오해하고 있는 지점이 바로 여기입니다.

• HBM 공급 증가까지 물리적으로 최소 2년 이상 소요
• 수요처가 B2C가 아닌 하이퍼스케일러 중심의 B2B 구조
• 장기공급계약(LTA)으로 단기 수요 급감 가능성이 낮음
• 서버당 D램 탑재량 증가 추세 유지 중

한 가지 더 짚고 싶은 게 있습니다. "반도체 주가 사이클의 종료는 일반적으로 주도 응용처의 수요 감소로 촉발돼 왔으나, 현재 AI 서버 투자는 계속 늘고 있고 하이퍼스케일러들의 자금 조달도 여전히 안정적"이라는 분석이 있습니다(출처: 서울경제). 펀더멘털에 영향을 줄 수 있는 실질적 충격이 아닌 소문이나 오해로 사이클이 종료된 전례는 없었다는 말, 저도 이 관점에 동의합니다.

솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 탑다운(Top-down) 분석으로 방향을 제대로 잡은 사람들도 결국 변동성 구간에서 손을 놓더라는 겁니다. 탑다운이란 거시 경제와 산업 전체의 흐름을 먼저 보고 그 안에서 투자처를 좁혀나가는 접근법입니다. 쉽게 말해 숲을 먼저 보고 나무를 고르는 방식입니다. 99년 나스닥이 연간 80%가량 상승한 해에도 연중 10~20% 조정이 여러 차례 반복됐고, 그 조정마다 사람들은 AI 사이클이나 인터넷 사이클이 끝났다고 판단하고 이탈했습니다. 돈을 번 건 지수가 아니라 그 공포를 버틴 소수였습니다.

지금 시장의 흐름을 추적하면서 제가 가장 크게 느낀 건 "어차피 방향성을 알아도 변동성에 또 도망간다"는 현실입니다. 영상을 보고 납득하고 저가 매수를 결심해도, 막상 주가가 추가로 10% 빠지면 손이 움직입니다. 이건 정보의 문제가 아니라 돈 그릇의 문제라는 생각이 듭니다.

그렇다면 지금 이 변동성을 어떻게 봐야 할까요. 제가 주목한 건 미국 정부의 재정 정책입니다. 미국 연방정부의 GDP 대비 부채 비율은 현재 120%를 넘어서며 2차 세계대전 직후 이후 처음으로 이 수준에 도달했습니다(출처: 미국 의회예산처 CBO). 당시 미국과 영국이 이 부채 비율을 낮추기 위해 택한 방법은 긴축이 아니라 성장이었습니다. 명목 GDP를 키워서 분모를 키우는 전략, 즉 실질 성장과 일정 수준의 인플레이션을 동시에 용인하는 방식입니다.

지금도 같은 구조가 반복되고 있다고 봅니다. 미국 정부가 AI 산업을 포기하면 중국이 생태계를 선점합니다. 이건 단순한 기업 경쟁이 아니라 패권의 문제입니다. 그래서 연준(Fed)이 독립적으로 긴축 일변도로 가기 어렵다는 시나리오가 성립합니다. YCC(수익률곡선통제)처럼 특정 금리 상단을 제어하는 정책을 2차 대전 이후 미국 연준이 실제로 쓴 전례도 있습니다. YCC란 장기 국채 금리가 일정 수준 이상 오르지 못하도록 중앙은행이 채권을 직접 매입하는 정책입니다.

제 경험상 이런 큰 그림이 맞는다고 판단했을 때, 오히려 해야 할 건 레버리지 ETF에 올인하는 게 아니라 현금을 일정 비율 확보해 두는 것이었습니다. 과열 구간에서는 RSI 같은 이격도 지표를 보면서 속도를 조절하고, 조정 시 분할 매수를 할 수 있는 여력을 남겨두는 방식. 위험자산 70, 현금 및 단기채 30의 비율은 단순해 보여도 실제 변동성 구간에서 제가 버틸 수 있었던 이유였습니다.

제가 이 흐름을 계속 추적하면서 내린 판단은 하나입니다. 지금의 반도체 조정은 AI 사이클의 종료가 아니라, 생산성이 가시화되기 전까지 반복될 울퉁불퉁한 우상향의 한 구간입니다. 미국 정부의 부채 비율, 하이퍼스케일러들의 RPO 수주 규모, HBM의 구조적 공급 제약을 함께 보면 이 사이클이 단기에 꺾일 이유가 없습니다.

다만 방향이 맞다고 자동으로 돈이 벌리지는 않습니다. 변동성이 커질수록 공포도 커지고, 제가 직접 겪어봤을 때 가장 위험한 순간은 과열 구간에서 레버리지를 키웠을 때였습니다. 과열일 때 현금을 확보하고, 빠졌을 때 분할로 들어가는 단순한 원칙이 결국 이 사이클을 버티는 가장 실전적인 방법이라고 생각합니다. 다음 주도주를 찾는 공부는 그다음입니다.

참고: https://youtu.be/qs3TKHC2iV8?si=DuRHmKeiDhRsVUl0