수익노트

52세에 폐경이 오면서 관절 통증이 심해졌다고 하셨습니다. 병원을 몇 군데 다녀봐도 뾰족한 답이 없어서, 결국 직접 아령을 들기 시작하셨다고요. 처음 두 달은 버티는 수준이었는데, 어느 순간 통증이 사라졌다고 하셨습니다. 제가 직접 들은 말이라 더 인상 깊었습니다. "병원보다 운동이 먼저였어요."

2년간 근력운동을 하다가 요가·필라테스로 전환했고, 지금까지 14년째 이어오고 계십니다. 여기서 중요한 포인트는 운동 종류보다 꾸준함이라는 점입니다. 근력운동에서 시작해 몸의 기반을 만든 뒤, 자기 몸에 맞는 방식으로 전환하신 겁니다.

식습관 쪽도 특별한 게 없었습니다. 젊을 때부터 야식을 안 하셨고, 10년 전부터는 저녁 7시 이후에 아무것도 드시지 않는다고 하셨습니다. 처음엔 소화력이 떨어져서 시작한 건데, 결과적으로 공복 인슐린 수치가 안정되면서 지방 연소 효율이 올라간 셈입니다. 인슐린(Insulin)이란 혈당이 올라갈 때 분비되는 호르몬으로, 여기서 인슐린이란 에너지를 세포에 저장하도록 신호를 보내는 물질입니다. 이게 자주, 오래 분비될수록 몸은 지방을 쓰는 대신 쌓는 방향으로 움직이게 됩니다.

일반적으로 기초대사량을 올리려면 무조건 빡센 운동을 해야 한다고 알려져 있지만, 제 경험상 이 선생님을 보면 꼭 그렇지만은 않습니다. 몸이 안전하다고 느끼는 환경, 즉 규칙적인 수면과 적절한 공복 시간, 꾸준한 신체 활동이 조합될 때 대사량은 서서히 올라가는 것 같습니다.

• 근력운동으로 골격근량을 쌓아 기초대사량의 기반을 만든다
• 야식 금지 + 저녁 7시 이후 공복 유지로 인슐린 분비 시간을 줄인다
• 몸에 맞는 운동으로 전환하되, 꾸준함을 최우선으로 한다

기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)이라는 말을 많이 들어보셨을 겁니다. 여기서 BMR이란 아무것도 하지 않고 누워만 있어도 몸이 소비하는 최소한의 에너지량을 뜻합니다. 이 수치가 높을수록 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌는 체질에 가까워집니다.

문제는 현대인의 생활방식이 이 수치를 조금씩 갉아먹는다는 점입니다. 늦은 야식, 불규칙한 수면, 실내 생활로 인한 햇빛 부족, 만성 스트레스로 인한 코르티솔(Cortisol) 과다 분비. 여기서 코르티솔이란 스트레스 상황에서 분비되는 호르몬으로, 장기간 높은 상태가 유지되면 복부 지방 축적과 인슐린 저항성을 동시에 높이는 물질입니다. 다이어트를 열심히 하는데도 뱃살이 안 빠진다면, 코르티솔 수치를 의심해볼 필요가 있습니다.

특히 여성의 경우 생리 주기에 따라 대사 반응이 크게 달라집니다. 황체기(黃體期)에는 프로게스테론 분비가 늘면서 식욕이 증가하고 인슐린 민감도가 떨어집니다. 황체기란 배란 이후 생리 시작 전까지의 약 2주 구간으로, 이 시기에 몸은 에너지를 비축하려는 방향으로 기울기 때문에 단 음식이 강하게 당기는 건 의지 문제가 아니라 호르몬 반응입니다. 이때 무리하게 굶으면 오히려 코르티솔이 더 올라가 역효과가 납니다.

반면 생리가 끝나고 배란 전까지의 난포기(卵胞期)는 에스트로겐이 올라가면서 인슐린 민감도가 높아지고 식욕이 안정되는 시기입니다. 이때 14~16시간의 간헐적 단식을 실천하면 지방 연소 효율이 가장 높게 나옵니다. 출처: PubMed Central — 여성 호르몬 주기와 대사 연구에서도 여성의 단식 전략은 주기에 맞게 조정해야 한다는 점을 명확히 언급하고 있습니다.

또한 오토파지(Autophagy) 현상도 짚어볼 만합니다. 오토파지란 세포가 손상된 단백질이나 노폐물을 스스로 분해·재활용하는 청소 과정으로, 12~16시간 이상의 공복 상태에서 활성화되는 것으로 알려져 있습니다. 2016년 노벨 생리의학상을 받은 개념이기도 합니다. 단식이 단순히 "굶는 것"이 아닌 이유가 여기에 있습니다.

헬스장 선생님과 이야기하다가 가장 와닿았던 부분이 있습니다. "요즘 노년에 접어드니 졸리면 무조건 자요." 들을 때는 당연한 말 같았는데, 곱씹어보니 이게 쉬운 일이 아닙니다. 대부분의 사람들이 졸려도 스마트폰을 보거나 유튜브를 틀고 잠을 미루니까요.

수면 부족은 렙틴(Leptin)과 그렐린(Ghrelin) 호르몬의 균형을 무너뜨립니다. 렙틴이란 포만감을 뇌에 전달하는 호르몬이고, 그렐린이란 반대로 배고픔 신호를 보내는 호르몬입니다. 잠을 제대로 못 자면 렙틴은 줄고 그렐린은 늘어나, 충분히 먹었어도 허기진 느낌이 드는 상태가 됩니다. 이건 의지로 버티기 어렵습니다. 출처: Sleep Foundation — 수면 부족과 비만의 상관관계에서도 수면 시간이 짧을수록 비만 위험이 유의미하게 높아진다는 데이터를 제시하고 있습니다.

제 경험상 이건 정말 맞는 말입니다. 수면이 부족한 날은 식욕 조절이 전혀 안 되고, 특히 달고 자극적인 것을 찾게 됩니다. 운동을 한 시간 더 하는 것보다 한 시간 더 자는 게 다이어트에 유리할 수 있다고 이제는 확신합니다.

햇빛 이야기도 빠질 수 없습니다. 아침 햇빛은 생체 시계(Circadian Rhythm)를 초기화하는 역할을 합니다. 생체 시계란 우리 몸이 낮과 밤을 구분하여 코르티솔·멜라토닌 분비 타이밍을 조절하는 내부 시스템입니다. 아침에 햇빛을 10~15분 눈으로 받으면, 밤에 멜라토닌이 제때 분비되어 수면의 질이 자연스럽게 올라갑니다. 이게 선순환으로 이어지면 식욕도 안정되고 활동량도 늘어납니다.

음식 쪽에서 한 가지 덧붙이고 싶은 게 있습니다. 올리브유가 좋다는 이야기가 많고, 지중해식 식단 연구에서도 하루 100ml 이상 섭취 그룹에서 대사 건강 지표가 좋게 나온 경우가 많습니다. 그런데 체질에 따라 맞지 않는 분들도 분명히 있고, 저는 오히려 생들기름이나 들깨가 더 잘 맞는 분들을 주변에서 봤습니다. 좋다는 것을 무작정 따라하기보다, 자기 몸의 반응을 보면서 조정하는 과정이 더 중요하다고 생각합니다.

가끔 평생 소식하고 운동도 모르고 사셨는데 100세 가까이 무탈하게 사신 어르신들을 보면, 장수 유전자라는 게 따로 있지 않을까 싶기도 합니다. 어떤 분은 평생 라면을 드셨어도 건강하셨고, 어떤 분은 흡연을 하셨어도 90세를 넘기셨습니다. 결국 어떤 한 가지 방법이 모든 사람에게 정답일 수는 없습니다. 기본을 지키되, 내 몸의 신호에 귀 기울이는 것이 가장 정직한 방법입니다.

66세에 기초대사량 1,260에 체지방 15%라는 수치는 어느 날 갑자기 만들어진 게 아닙니다. 14년 동안 쌓아온 근력의 기반 위에, 이른 저녁 식사와 충분한 수면, 그리고 몸의 신호를 존중하는 생활습관이 더해진 결과입니다. 특별한 비밀이 아니라, 가장 기본적인 것들을 꾸준히 지킨 것입니다.

어떤 한 가지 방법이 모든 사람에게 정답일 수는 없습니다. 올리브유가 맞는 분도 있고 들기름이 맞는 분도 있고, 간헐적 단식이 맞는 시기가 있고 그렇지 않은 시기도 있습니다. 지금 당장 완벽한 루틴을 시작하려 하기보다, 저녁 식사 시간을 한 시간 앞당기거나 아침에 창문을 열고 10분 햇빛을 받는 것처럼 작은 것 하나씩 몸에 붙여 나가는 것을 권합니다. 몸은 생각보다 빠르게 반응합니다.

참고: https://youtu.be/pw7tng_bpwM?si=ZLBFF_J0SEqOz8B_

빵의 약 80%는 전분(starch)입니다. 여기서 전분이란 수많은 포도당 분자가 사슬 형태로 결합된 복합 탄수화물을 의미합니다. 복합 탄수화물이 단순당보다 몸에 낫다는 건 맞는 말이지만, 함정이 있습니다. 빵을 씹는 순간부터 소화 효소가 이 사슬을 끊기 시작하고, 포도당 일부가 혈류로 빠르게 유입됩니다. 결과적으로 혈당이 오르고, 인슐린 분비가 거의 즉각적으로 자극됩니다.

여기서 중요한 지표가 당화혈색소(HbA1c)와 호마 IR(HOMA-IR)입니다. 당화혈색소란 최근 2~3개월간의 평균 혈당 수준을 반영하는 수치이고, 호마 IR이란 공복 혈당과 공복 인슐린을 곱해 인슐린 저항성을 추정하는 지표입니다. 30일간 빵을 끊으면 공복 인슐린이 낮아지고, 이 두 지표가 함께 개선되는 사례가 적지 않습니다. 당뇨 전단계나 인슐린 저항성이 있는 분들에게는 특히 유의미한 변화입니다.

제가 직접 경험한 건 아니지만, 당뇨를 관리 중인 지인들에게서 비슷한 이야기를 여러 번 들었습니다. 밀가루 음식을 줄이고 식후 가볍게 걸었더니 식후 혈당 스파이크가 확연히 줄었다는 겁니다. 통밀이 건강하다는 인식도 있는데, 혈당 측면에서는 흰빵과 통밀빵의 차이가 생각보다 미미합니다. 통밀빵이 식이섬유를 조금 더 제공하는 건 사실이지만, 혈당을 올리는 속도는 거의 같은 수준입니다.

빵에 중독성이 생기는 이유도 따로 있습니다. 글루텐은 소화 과정에서 글루테오모르핀(gluteomorphin)이라는 조각으로 분해됩니다. 쉽게 말해 이 물질이 뇌의 보상 중추를 자극해 빵을 계속 먹고 싶게 만드는 신호를 보내는 겁니다. 실제로 아편 수용체 차단제를 투여한 실험에서 참가자들이 빵 섭취량을 평소보다 약 30% 줄였다는 연구 결과도 있습니다. 의지력의 문제가 아니라 뇌의 보상 회로가 개입된 구조였던 셈입니다(출처: NIH PubMed, 글루텐 유래 엑소르핀 관련 연구).

• 흰빵과 통밀빵은 혈당 반응 측면에서 사실상 동일한 수준
• 30일 금빵 시 공복 인슐린 수치 및 호마 IR 개선 가능성
• 글루테오모르핀이 뇌 보상 회로를 자극해 중독성을 유발
• 당뇨 전단계나 인슐린 저항성 보유자에게 특히 효과적

제 친구는 주사피부염, 여드름, 좁쌀, 홍조를 동시에 안고 있었습니다. 피부과 의사에게서 밀가루 음식을 끊으면 좋아질 거라는 말을 듣고, 완벽하게 차단하긴 어려우니 최대한 자제하는 방향으로 2개월을 버텼습니다. 정제탄수화물과 단당류 음료를 함께 줄이면서, 피부 관리도 병행했습니다. 콜라겐 폼으로 세안하고, 열감이 심할 때는 알로에팩이나 모델링팩을 써줬고, 생리식염수를 차갑게 해서 팩 겸 토너로 활용했습니다. 에크린겔, 레드지움 재생앰플, 라로슈포제 재생크림을 기본으로 쓰고 저녁에는 비판텐까지 섞었습니다.

2개월 후, 주변에서 먼저 알아챘습니다. "얼굴 밝아진 것 같다", "피부과 다니냐"는 말이 꽤 많이 나왔다고 했습니다. 좁쌀과 뾰루지는 사라지고, 여드름도 거의 나지 않았으며, 개기름도 확실히 줄었다고 했습니다. 솔직히 이 결과는 저도 예상보다 훨씬 큰 변화였습니다. 식습관 하나가 피부에 이 정도 영향을 준다는 걸 눈으로 직접 봤으니까요. 지금도 친구는 밀가루 음식을 거의 먹지 않습니다. 힘들고 귀찮은 과정이었지만, 결과가 확실했기 때문입니다.

이 변화의 배경에는 장 건강과의 연결이 있습니다. 밀에는 렉틴(lectin), 그중에서도 특히 밀배아 응집소(WGA, Wheat Germ Agglutinin)가 포함되어 있습니다. 밀배아 응집소란 장 내벽의 상피 세포와 미세 융모에 강하게 달라붙는 점착성 단백질입니다. 이 렉틴이 미세 융모에 붙으면 염증과 세포 스트레스를 유발하고, 장 표면을 지속적으로 손상시킵니다. 손상이 누적되면 장 누수 증후군(Leaky Gut Syndrome)으로 이어질 수 있습니다. 장 누수 증후군이란 장벽이 손상되어 소화되지 않은 큰 입자가 혈류로 유입되고, 면역 체계를 과잉 자극하는 상태를 말합니다. 이 상태가 만성 염증이나 피부 트러블과 연결될 수 있다는 시각은 의학계에서도 점점 주목받고 있습니다(출처: Nutrients, MDPI — 장 누수와 만성 질환 관련 연구).

글루텐 민감성도 단순히 셀리악병(Celiac Disease) 환자만의 문제가 아닙니다. 셀리악병이란 글루텐 섭취 시 소장 점막이 심각하게 손상되는 자가면역 질환으로, 전체 인구의 약 1%에게 나타납니다. 하지만 검사에서 음성이 나오면서도 불편 증상을 겪는 비셀리악 글루텐 민감성(NCGS, Non-Celiac Gluten Sensitivity) 보유자의 비율은 이보다 훨씬 높은 것으로 추산됩니다. 임상에서는 약 13%가 글루텐 관련 불편함을 호소한다는 데이터가 있지만, 증상을 자각하지 못한 채 지나치는 경우도 적지 않을 가능성이 있습니다. 제 경험상 이건 좀 다르게 봐야 한다고 생각합니다. 뚜렷한 반응이 없다고 해서 장벽이 멀쩡한 건 아닐 수 있다는 거죠.

빵이 문명을 먹여 살린 건 사실이지만, 그게 지금 내 몸에도 꼭 필요하다는 의미는 아닙니다. 제가 친구를 통해 직접 목격한 변화, 그리고 혈당과 장 건강에 관한 데이터를 함께 보면 방향은 꽤 명확해 보입니다. 완전히 끊기 어렵다면 현대 교배종 밀 대신 고대 곡물을 택하고, 주식보다는 가끔 곁들이는 정도로 줄이는 것만으로도 몸의 반응이 달라질 가능성이 있습니다.

지금 당장 30일 도전이 부담스럽다면, 일주일부터 시작해 보시기를 권합니다. 몸이 먼저 신호를 보내줄 겁니다. 식비를 조금 더 쓰느냐, 나중에 만성 질환으로 더 큰 비용을 치르느냐 — 이 선택은 결국 지금 내가 하는 겁니다.

참고: https://youtu.be/QLOvNBLigF0?si=1RMsPDzg-y8NIMrb

일반적으로 나를 힘들게 하는 사람은 나쁜 사람이라고 생각하기 쉽습니다. 그런데 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 동호회에서 유독 저를 불편하게 만드는 분이 있었는데, 다른 회원들과는 꽤 잘 어울리더라고요. 그걸 보면서 든 생각이, '아, 저 사람이 나쁜 게 아니라 나하고 안 맞는 거구나'였습니다.

불교에서는 이를 원증회고(怨憎會苦)라는 개념으로 설명합니다. 원증회고란 싫어하는 대상과 반복적으로 마주쳐야 하는 고통을 뜻하는 말로, 살아있는 모든 존재가 피할 수 없는 여덟 가지 고통 중 하나입니다. 쉽게 말해, 내가 특별히 못나서 저런 사람을 만나는 게 아니라는 뜻이죠. 누구에게나 있는 일입니다.

실제로 심리학에서도 이 현상을 '대인 갈등(interpersonal conflict)'이라는 용어로 다루는데, 대인 갈등이란 서로 다른 가치관이나 행동 방식이 충돌할 때 발생하는 긴장 상태를 말합니다. 출처: American Psychological Association(APA)에 따르면, 직장이나 집단 내 인간관계 갈등은 개인의 심리적 건강에 상당한 영향을 미치는 주요 스트레스 원인 중 하나로 꼽힙니다.

제가 오래 고민했던 건 험담하는 사람 옆에서 어떻게 처신하느냐였습니다. 동조하면 저도 가담한 게 되고, 그렇다고 무조건 듣고만 있으면 암묵적인 동의가 되는 느낌이었거든요. 결국 한 번은 자연스럽게 반박을 했는데, 신기하게도 그 뒤로 저한테 험담을 가져오는 빈도가 눈에 띄게 줄었습니다. 받아주지 않으면 상대도 서서히 조정하더라고요.

불교의 팔고(八苦), 즉 인간이 경험하는 여덟 가지 고통 중에는 사랑하는 것과 헤어지는 애별리고(愛別離苦), 원하는 것을 얻지 못하는 구부득고(求不得苦)도 포함됩니다. 팔고란 생로병사(生老病死)의 네 가지에 더해 관계와 욕구에서 비롯되는 네 가지 고통을 합친 개념으로, 어떤 사람도 이 여덟 가지를 완전히 피할 수 없다는 전제를 담고 있습니다. 그렇게 생각하니 제가 겪는 불편함이 제 잘못이 아니라는 게 조금 더 납득이 됐습니다.

• 악연(惡緣)은 나쁜 사람이 아니라, 나와 맞지 않아 불편함을 주는 관계를 가리킵니다.
• 원증회고(怨憎會苦)는 싫어하는 존재와 계속 마주해야 하는 고통으로, 누구에게나 예외 없이 찾아옵니다.
• 험담에는 동조도, 침묵도 아닌 '가벼운 반박'이 관계를 조용히 정리하는 데 효과적일 수 있습니다.
• 팔고(八苦)의 개념은 인간관계의 어려움이 특정 개인의 결함이 아님을 보여줍니다.

일반적으로 사이좋게 지내려면 생각이 비슷해야 한다고 여깁니다. 그런데 제 경험상 이 믿음이 오히려 관계를 더 피곤하게 만들었습니다. 나와 다른 생각을 가진 사람을 억지로 바꾸려 하거나, 바뀌지 않으면 배척하는 쪽으로 흐르게 되거든요. 돌이켜보면 동호회에서도 그런 패턴이 있었습니다.

화합의 본질은 의견 통일이 아닙니다. 불교 공동체에서 쓰이는 의결 방식 중 만장일치(滿場一致) 원칙이 있는데, 여기서 만장일치란 모든 구성원이 같은 의견을 가진다는 뜻이 아닙니다. '내 생각과 다르더라도, 저 사람의 판단을 한 번 따라보겠다'는 의지가 모인 상태를 말합니다. 그 차이가 생각보다 큽니다.

산에 굵은 소나무만 있는 게 산이 아닌 것처럼, 잔나무도 가시나무도 벌레도 다 있어야 산입니다. 벌레는 징그럽다고, 이끼는 미끄럽다고 다 빼버리면 그건 산이 아닌 거죠. 제가 직접 써봤는데, 마음에 드는 사람만 남기고 나머지를 정리하려 할수록 오히려 주변이 좁아지더라고요. 좋아하는 사람만 남았는데 왜인지 더 외로워지는 이상한 경험이었습니다.

출처: 세계보건기구(WHO)는 긍정적인 사회적 관계망이 정신 건강을 보호하는 핵심 요인 중 하나라고 밝힙니다. 단, 이 관계망의 질이 양보다 중요하며, 관계의 다양성 자체가 심리적 회복탄력성(resilience)에 기여한다고 설명합니다. 심리적 회복탄력성이란 어려운 상황에서도 금세 원래 상태로 돌아오는 정신적 유연성을 뜻합니다.

그렇다고 모든 관계를 억지로 유지하라는 말은 아닙니다. 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 불교에서도 아무리 공부를 해도 불편한 사람이 있으면 거리를 두는 게 지혜라고 말합니다. 참고 맞으면서도 수행이 깊은 척하는 게 오히려 어리석다는 거죠. 다만 거리를 두는 것과 배척은 다릅니다. 배척은 상대를 나쁜 사람으로 규정하고 끊어내는 것이고, 거리두기는 나를 보호하면서도 상대의 존재를 부정하지 않는 것입니다. 제가 동호회에서 결국 선택한 방법도 이쪽이었습니다. 그만두지도, 절교하지도 않고 조금 멀리 앉기 시작했더니 훨씬 숨통이 트였습니다.

인간관계가 힘든 건 내가 못난 게 아닙니다. 팔고(八苦)라는 개념이 말해주듯, 원하지 않는 관계를 마주하는 고통은 누구에게나 예외 없이 찾아옵니다. 중요한 건 그 상황을 어떻게 다루느냐입니다.

저도 동호회 경험을 통해 배운 것은 결국 두 가지였습니다. 험담에는 가벼운 반박으로 선을 그을 것, 그리고 도저히 안 되는 사람에게는 미련 없이 거리를 둘 것. 그 두 가지만으로도 좋아하는 운동을 계속할 수 있었습니다. 오늘 당장 모든 관계를 정리하려 하기보다, 조금만 자리를 옮겨보는 것부터 시작해보시길 권합니다.

참고: https://youtu.be/cWvEcoCJvnw?si=s-y2EnbiBbEhRaPC