수익노트

저도 처음엔 스트레칭이 그냥 근육을 늘리는 동작 정도라고 생각했습니다. 그런데 근막(fascia)의 구조를 알고 나서 생각이 바뀌었습니다. 근막이란 근육·장기·혈관 전체를 감싸고 있는 3차원 콜라겐 섬유망으로, 몸 전체를 하나로 연결하는 일종의 내부 포장재입니다. 젊을 때는 이 섬유들이 기름칠 잘 된 직물처럼 부드럽게 미끄러지지만, 나이가 들수록 상태가 달라집니다.

문제는 20대 후반부터 시작됩니다. 혈류를 따라 돌아다니는 당 분자가 콜라겐 섬유에 들러붙는 현상, 즉 당화(glycation)가 일어납니다. 여기서 당화란 당 분자가 단백질에 비효소적으로 결합해 섬유 사이에 분자 단위의 다리를 놓는 반응으로, 그 산물을 최종당화산물(AGEs)이라고 부릅니다. 한번 이 교차 결합이 생기면 섬유들은 서로 미끄러지는 능력을 잃고, 조직은 구조적으로 뻣뻣해집니다.

독일 울름대학교의 근막 연구자 로베르트 슐라이프는 이를 근막 경화라는 개념으로 정리했습니다. 콜라겐 섬유를 둘러싼 기질 성분인 히알루론산이 활동량 감소와 함께 수분을 잃고 점점 끈적해지는 현상입니다. 히알루론산(hyaluronic acid)이란 조직의 수분을 붙잡아 두는 젤 형태의 분자로, 충분할 때는 섬유들이 마찰 없이 움직이게 해 주지만, 줄어들면 마른 풀처럼 들러붙습니다.

여기서 스트레칭이 개입합니다. 지속적으로 조직을 늘려주면 섬유아세포(fibroblast) 표면의 인테그린(integrin) 수용체가 그 장력을 감지합니다. 인테그린이란 세포가 주변 매트릭스의 물리적 상태를 읽는 감각기관 같은 단백질 수용체입니다. 이 수용체가 구부러지면 세포 내 연쇄 신호가 활성화되어, 무질서하게 교차 결합된 오래된 콜라겐 대신 새롭고 정렬된 콜라겐을 생산하라는 명령이 내려집니다. 하버드대 세포생물학자 도널드 잉버가 텐세그리티(tensegrity) 모델로 설명한 것처럼, 조직의 한 지점에 가해진 장력은 연결된 전체 구조를 통해 전달됩니다.

하버드대에서 결합 조직을 연구한 에 랑주뱅의 연구소 데이터에 따르면, 지속적인 장력이 가해진 지 불과 몇 분 만에 섬유아세포가 물리적으로 납작해지고 내부 골격이 이완되었으며, 이 변화는 국소 염증 신호 감소와 연결되었습니다(출처: 미국 국립 보완통합의학 센터(NCCIH)). 제 경험상 이건 좀 다릅니다 — 스트레칭 후 다음 날 그 부위가 더 가뿐하게 느껴지는 게 단순한 기분이 아니라는 것을, 이 데이터가 설명해 주고 있었습니다.

• 당화(AGEs): 당 분자가 콜라겐 섬유를 교차 결합시켜 조직을 딱딱하게 만드는 반응
• 히알루론산 감소: 근막의 윤활 기능 저하 → 섬유 유착, 뻣뻣함으로 직결
• 인테그린 수용체: 장력을 감지해 세포핵에 콜라겐 재구성 신호를 전달
• 90초 이상 정적 유지: 콜라겐 섬유의 점성 변형(viscous deformation)을 일으키는 최소 자극 시간

솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 스트레칭이 혈관에도 영향을 준다는 얘기는 처음 들었을 때 반신반의했습니다. 그런데 따지고 보면 이치에 맞습니다. 동맥벽도 근막과 같은 콜라겐·엘라스틴 단백질로 이루어져 있기 때문입니다. 근막에서 일어나는 교차 결합과 경화 과정이 혈관벽에도 동일하게 적용됩니다.

지속적인 스트레칭은 혈관 내벽의 내피세포를 자극해 산화질소(nitric oxide)를 방출하게 합니다. 산화질소란 혈관 평활근을 이완시키고 혈관을 확장해 혈류를 개선하는 신호 분자입니다. 혈류가 좋아진다는 것은 콜라겐 재구성을 담당하는 세포에 산소와 영양분이 더 잘 공급되고, 대사 노폐물이 더 빠르게 제거된다는 의미입니다. 규칙적으로 스트레칭을 실천해 온 성인과 앉아서 생활하는 동년배를 비교한 연구들에서 동맥 경직도 차이가 반복적으로 측정된 것도 이런 맥락에서 이해가 됩니다(출처: 미국심장협회 학술지(AHA Journals)).

림프계 이야기도 빼놓을 수 없습니다. 림프계에는 혈액을 밀어내는 심장 같은 펌프가 없습니다. 림프(lymph)란 조직의 노폐물과 염증 부산물을 제거하는 체액으로, 근육 수축과 조직 스트레칭이라는 기계적 압축을 통해서만 흘러갑니다. 활동량이 줄고 조직이 굳으면 림프 흐름도 느려지고, 노폐물이 조직에 더 오래 머물며 염증을 키우는 악순환이 생깁니다. 스트레칭은 고여 있는 체액을 물리적으로 펌핑해 그 악순환을 끊어냅니다.

제가 직접 목격한 81세 어르신은 혈압 측정을 해본 것은 아니지만, 70세에 매일 스트레칭을 1시간씩 해온 방송댄스·발레 수련자의 경우처럼, 장기간의 꾸준한 실천이 만들어내는 결과가 어떤 것인지 눈으로 확인했습니다. 어르신은 "자식들한테 짐이 안 되게 살려면 건강해야 한다"고 하셨지만, 정작 그분이 보여준 것은 그것을 넘어서는 무언가였습니다. 귀찮음을 이기고 매일 실천해 온 시간이 몸에 그대로 쌓여 있었으니까요.

스트레칭 종류별로 목적이 다르다는 점도 제 경험상 중요합니다. 반동을 이용하는 탄성(발리스틱) 스트레칭은 신전 반사(stretch reflex)를 활성화합니다. 신전 반사란 근육이 갑작스러운 늘어남에 방어적으로 수축하는 반사 반응으로, 콜라겐 재구성에 필요한 지속 장력과는 반대 방향으로 작동합니다. 세포 신호 전달을 실제로 일으키려면 한 자세당 최소 90초 이상 정적으로 유지하는 것이 필요합니다. 운동 직전 짧은 다리 휘두르기는 신경근 준비 용도이고, 장기 조직 개선은 별도 시간에 충분히 유지하는 정적 스트레칭이나 PNF(고유수용성 신경근 촉진법) 방식이 담당합니다. PNF란 근육을 잠깐 수축시킨 뒤 이완하는 방식으로 신전 반사를 진정시켜 더 깊은 가동범위를 확보하는 재활 기반 기법입니다.

81세 어르신이 "세상에 공짜가 없다"고 하신 말씀이 계속 머릿속에 남습니다. 스트레칭이 단순히 몸을 푸는 동작이 아니라, 콜라겐 교차 결합 속도를 늦추고 림프 흐름을 유지하며 혈관 탄성을 지키는 기계적 자극이라는 것을 알고 나서, 저는 귀찮다는 이유로 소홀히 해 온 시간이 아깝다는 생각이 들었습니다.

제가 내린 결론은 이렇습니다. 지금 당장 완벽한 루틴을 세울 필요는 없습니다. 하루에 한 번, 고관절이든 햄스트링이든 가장 뻣뻣하다고 느끼는 부위를 골라 90초 이상 정적으로 유지하는 것부터 시작하면 됩니다. 그 장력이 섬유아세포에 닿아 콜라겐 재구성 신호를 켜는 순간, 10년 뒤 몸의 이야기가 조금씩 달라지기 시작합니다.

참고: https://youtu.be/5VWyqRXSLAo?si=VV7iCbJYOzbLRU6l

혹시 이런 경험 있으신가요? 틱톡이나 인스타 릴스를 보다가 "경력 없어도, 나이 제한도 없고, 집에서 스마트폰 하나면 된다"는 영상이 눈에 딱 걸리는 순간. 저도 그런 광고를 심심찮게 봤는데, 처음엔 그냥 스크롤을 넘겼습니다. 그런데 제 친구 일을 겪고 나서 저 광고들이 전혀 다르게 보이기 시작했습니다.

이 사기의 첫 번째 설계 원칙은 "절대 처음부터 돈을 요구하지 않는다"는 겁니다. 접근 경로는 다양합니다. 문자, 인스타 DM, 알바 구인 사이트까지. 어디서 시작하든 결국 카카오톡이나 텔레그램 같은 메신저로 이동하고, 거기서부터 부업 유형이 제시됩니다. 영상 시청 후 캡처해서 보내면 건당 수익, 쇼핑몰 후기 작성하면 건당 수익, SNS 좋아요·팔로우하면 건당 수익. 세 가지 유형 모두 공통점이 있습니다. 처음에는 실제로 돈이 들어온다는 것입니다.

이 초기 소액 입금을 전문 용어로 "신뢰 형성 미끼(Trust Bait)"라고 부릅니다. 여기서 신뢰 형성 미끼란, 피해자가 스스로 "이건 진짜다"라고 확신하도록 실제 돈을 소량 지급하는 사기 기법을 말합니다. 1,500원에서 시작해 5만 원까지 들어오면 누구든 방심합니다. 제 친구도 주식리딩방에서 처음에 수익 인증 화면을 폰 화면으로 보여주는 방식을 썼는데, "일주일 만에 50만 원 벌었다, 300만 원 됐다"는 말을 직접 들었다고 했습니다. 출금은 안 됐지만, 숫자가 눈앞에서 불어나니까 믿게 된 거죠.

신뢰가 쌓이면 텔레그램 단체방으로 초대합니다. "수익률 좋은 분들만 따로 모은 VIP 팀 미션"이라는 명목입니다. 단체방에 들어가면 이미 여러 명이 있고, 수익 인증과 출금 완료 캡처가 쉴 새 없이 올라옵니다. 그런데 그 방 안에 진짜 부업을 하는 사람은 단 한 명도 없습니다. 수익 인증도, 출금 캡처도 전부 조작입니다. 피해자는 그 방에서 처음부터 혼자였습니다. 제 친구가 들어갔던 주식리딩방도 구조가 똑같았습니다. 몇십 명이 있었고, 어떤 사람이 매매법으로 돈 벌었다고 하면 다른 사람들이 가르쳐달라고 달려들고, 다음 날 감사하다며 수익 인증을 올립니다. 저도 잠깐 그 방을 지켜봤는데, 며칠 보다가 너무 시끄러워서 나왔습니다. 그게 구조를 알기 전이었습니다.

단체방 분위기가 달아오르면 본격적으로 돈을 요구합니다. 가상화폐 거래소나 쇼핑몰처럼 꾸민 가짜 사이트 가입을 유도하고, "미션 수행을 위해 먼저 충전해야 합니다"는 말이 나옵니다. 처음엔 30만 원, 50만 원. 충전하면 수익이 붙어 사이트 잔액이 늘어납니다. 그런데 출금을 시도하면 항상 이유가 생깁니다. "다음 미션 완료 후 가능합니다", "세금 먼저 납부해야 합니다", "VIP 등급 승급이 필요합니다". 이 출금 지연 구조를 "수익금 미끼(Profit Bait)"라고 하는데, 가짜 사이트에 수백만 원이 찍혀 있으니 조금만 더 내면 다 받을 수 있다는 생각으로 계속 입금하게 만드는 방식입니다.

• 영상 시청형: 유튜브 영상 캡처 후 전송 → 건당 소액 지급
• 리뷰 작성형: 쇼핑몰 가짜 후기 작성 → 건당 소액 지급
• 좋아요·팔로우형: SNS 계정 조작 → 건당 소액 지급
• VIP 팀 미션형: 가짜 사이트 충전 → 출금 불가 + 추가 입금 반복 요구

돈이 더 이상 없어 미션에 참여 못 하면 압박이 시작됩니다. "지금 안 하면 기회 없어집니다", "팀원들에게 피해가 가고 있습니다", "대출받아서라도 하세요, 끝나면 다 돌려받잖아요." 이게 바로 가스라이팅(Gaslighting)입니다. 가스라이팅이란 피해자가 자신의 판단력을 의심하게 만들고 가해자에게 의존하도록 유도하는 심리 조작 기법입니다. 어느 순간 내가 돈을 못 내서 팀원들에게 피해를 주는 사람이 된 것처럼 느끼게 됩니다. 법적으로는 사기 범행을 지속시키기 위한 전형적인 수법입니다. "손해 배상 청구를 하겠다"는 협박도 나오는데, 실무적으로 사기범들이 피해자를 상대로 실제 소송을 제기하는 경우는 거의 없습니다. 더 많은 돈을 뽑아내기 위한 겁주기일 뿐입니다. 그리고 끝은 항상 같습니다. 방이 사라지고, 관리자 계정이 없어지고, 사이트 접속이 끊깁니다.

제가 직접 친구 일을 옆에서 지켜보면서 가장 후회한 건, 제가 너무 늦게 알았다는 겁니다. 친구가 "직장 그만두고 전업 투자자 해야겠다"고 말할 때까지 저는 그게 사기인 줄 몰랐습니다. 이미 2금융·3금융까지 빌려서 5천만 원을 넣은 뒤에야 제가 그 구조를 알게 됐고, 그때는 이미 시간이 지나 있었습니다. 미리 알았다면 당장 그만두라고 했을 텐데. 그래서 이 글을 쓰는 겁니다.

출처: 경찰청 사이버범죄 신고시스템에 따르면 온라인 사기는 매년 증가 추세이며, 특히 재택 부업을 위장한 투자 사기 유형이 최근 급증하고 있습니다. 출처: 금융감독원도 불법 금융 신고 센터를 통해 유사 피해 신고를 받고 있으며, 피해 발생 즉시 신고하는 것이 피해 회복의 핵심이라고 강조합니다.

이미 피해를 당했거나 지금 채팅방 안에 계신 분들이 반드시 알아야 할 것이 있습니다. 보이스피싱(Voice Phishing)은 피해금을 돌려받을 수 있는 법적 장치가 마련되어 있습니다. 보이스피싱이란 전기통신 수단을 이용해 금융 정보나 돈을 편취하는 범죄로, 통신사기피해환급법의 적용을 받습니다. 그런데 이 부업형 사기는 "일을 하고 대가를 받는 형태"로 꾸며져 있어서 같은 법 적용이 안 되는 경우가 많습니다. 그래서 더 빠르게 움직여야 합니다.

지금 당장 세 가지를 해야 합니다. 첫 번째, 증거 저장입니다. 단톡방 대화 내용, 입금 내역, 상대방 계좌번호, 가짜 사이트 화면 전부 캡처해 두십시오. 방이 사라지면 아무것도 남지 않습니다. 두 번째, 입금한 계좌에 지급 정지를 신청하십시오. 은행 고객센터에 바로 전화해서, 입금 내역과 캡처 화면을 미리 준비해 두면 처리가 빠릅니다. 늦을수록 돌려받을 가능성이 낮아집니다. 세 번째, 신고를 미루지 마십시오. 경찰청 사이버수사대나 금융감독원 불법 금융 신고 센터에 신고하면 됩니다. 돈을 넣었다고 본인도 문제가 되는 거 아닌지 걱정하시는 분이 있는데, 속으신 거지 잘못하신 게 아닙니다.

사기범들은 생각보다 훨씬 체계적으로 움직입니다. 관리자, 팀장, 고객센터, 정산 담당이 각자 다른 사람처럼 보이지만 전부 같은 조직입니다. 서버, 도메인, 계좌를 자주 바꾸고, 자금은 가상화폐(Cryptocurrency)로 세탁해 해외로 빠져나갑니다. 가상화폐란 블록체인 기술 기반의 디지털 자산으로, 익명성과 국경 없는 송금이 가능해 자금 세탁에 악용되는 경우가 많습니다. 잡기도 어렵고 잡혀도 돈을 돌려받기가 쉽지 않은 이유입니다. 형사 고소와 민사 소송을 병행하면 피해금 일부를 돌려받을 가능성이 있으므로, 혼자 끙끙 앓지 말고 전문 변호사 상담을 받아보는 것이 좋습니다.

제가 친구 일을 겪고 나서 든 생각이 있습니다. 세상에 쉬운 돈은 없다는 것, 그리고 노동에 비례해서 돈을 주겠다며 친절하게 구는 낯선 사람은 무조건 의심해야 한다는 것. 저는 지금도 이 두 가지를 생활 원칙처럼 갖고 있습니다. 노숙자가 왜 있겠습니까. 그 방법이 진짜였다면 다들 벌써 하고 있었을 겁니다.

지금 채팅방 안에 계신 분이 있다면 바로 나오십시오. 이미 넣은 돈이 아까워서 더 넣는 순간, 피해액은 계속 커질 수밖에 없습니다. 제 친구가 딱 그 심리에 걸렸습니다. 증거 저장, 지급 정지 신청, 신고. 이 세 가지만 기억하십시오. 혼자 고민하지 말고 전문 변호사 상담을 받아보는 것도 방법입니다.

참고: https://youtu.be/T6Qkprd1q2A?si=xIXkYBJ2zQyBIzBv

체중계 숫자는 그대로인데 배만 나온다면, 그건 단순한 뱃살이 아닐 수 있습니다. 저도 그랬습니다. 몸무게는 달라진 게 없는데 예전 바지가 안 잠기는 경험을 하고 나서야, 체중과 체지방은 전혀 다른 이야기라는 걸 실감했습니다.

실제로 체중이 52kg에 불과한 60대 여성이 체지방률 39.5%, 그리고 100kg대 성인과 맞먹는 내장지방 수치를 가지고 있다는 진단을 받은 사례가 있습니다. 눈에 보이는 체중보다 내장지방이 훨씬 위험한 이유가 여기에 있습니다.

대사증후군(Metabolic Syndrome)이란 복부비만, 고혈압, 고혈당, 이상지질혈증 중 세 가지 이상이 한꺼번에 나타나는 상태를 말합니다. 여기서 핵심은 복부비만이 단순히 '살이 찐 것'이 아니라, 인슐린 저항성을 높여 혈압·혈당·콜레스테롤 수치를 연쇄적으로 무너뜨리는 도화선 역할을 한다는 점입니다. 인슐린 저항성이란 우리 몸이 정상적인 양의 인슐린에 제대로 반응하지 못하는 상태를 뜻합니다. 쉽게 말해 혈당을 조절하는 열쇠가 자물쇠에 잘 맞지 않게 된 것과 같습니다.

특히 40대 이후 성호르몬이 줄면서 남성은 근육량이, 여성은 에스트로겐이 감소합니다. 에스트로겐은 내장지방 축적을 억제하는 역할을 하는데, 이것이 줄어들면서 복부 중심으로 지방이 빠르게 쌓이기 시작합니다(출처: 질병관리청). 저도 40대에 접어들면서 예전보다 훨씬 쉽게 배가 나온다는 걸 느꼈고, 그게 나이살이라고 그냥 넘기면 안 된다는 걸 몸으로 배웠습니다.

• 복부비만 진단 기준: 허리둘레 남성 90cm, 여성 85cm 이상
• 수축기 혈압 130 이상이거나 고혈압약 복용 중인 경우
• 공복혈당 100 이상이거나 당뇨약 복용 중인 경우
• 중성지방 150 이상이거나 HDL 콜레스테롤이 기준치 미만인 경우

제가 외식을 줄이고 치킨이나 피자 같은 고칼로리 음식을 멀리하기 시작한 건 단순히 살을 빼고 싶어서가 아니었습니다. 혈관이 조용히 망가지고 있을 수 있다는 사실이 더 무서웠거든요.

이상지질혈증(Dyslipidemia)은 혈액 속 LDL 콜레스테롤이나 중성지방이 과도하게 많거나, HDL 콜레스테롤이 비정상적으로 낮은 상태를 말합니다. 흔히 '고지혈증'이라는 말로 알려져 있지만, 정확한 의학적 명칭은 이상지질혈증입니다. 문제는 혈관이 55~70% 막힐 때까지 아무런 증상이 나타나지 않는다는 점입니다. 10년, 20년 동안 모르고 지내다가 협심증이나 뇌졸중으로 처음 발견하는 경우가 적지 않습니다.

LDL 콜레스테롤은 간에서 만들어진 콜레스테롤을 혈액을 통해 조직으로 운반하는 과정에서, 혈관벽에 침착해 동맥경화를 일으킬 수 있습니다. 반면 HDL 콜레스테롤은 혈관벽에 쌓인 콜레스테롤을 간으로 다시 실어 나르는 청소부 역할을 합니다. 그래서 LDL은 나쁜 콜레스테롤, HDL은 좋은 콜레스테롤로 부릅니다.

실제로 중성지방 수치가 1,855까지 치솟아 피가 노랗게 나올 정도였던 사례, 당화혈색소(HbA1c)가 8.7에 달했던 60대 남성의 사례는 그냥 남의 이야기처럼 들리지 않았습니다. 당화혈색소란 지난 2~3개월간의 평균 혈당 수치를 반영하는 지표로, 6.5 이상이면 당뇨병으로 진단됩니다. 8.7은 혈관이 빠르게 손상되는 위험 구간입니다. 성인 남성의 절반 가까이, 여성의 약 4분의 1이 이상지질혈증을 진단받고 있다는 통계가 있습니다(출처: 국민건강보험공단). 제가 식단을 바꾼 이후로 혈액 검사 수치가 안정적으로 유지되고 있는 건 우연이 아니라고 생각합니다.

저는 탄수화물을 무조건 끊지는 않았습니다. 밥 대신 과일을 먹고, 과자나 빵은 먹고 싶을 때 먹습니다. 모든 걸 금지하면 오히려 더 먹게 되더라고요. 그 대신 채소와 단백질을 늘리고, 가공식품과 붉은 고기를 줄이는 방향으로 바꿨습니다. 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 이렇게 느슨하게 조절해도 체중이 유지된다는 게요.

지중해식단(Mediterranean Diet)은 그리스, 이탈리아 등 지중해 연안 국가의 전통적인 식습관을 바탕으로 한 식단으로, 5년 연속 세계 최고의 식단으로 꼽혔으며 미국 심장병 학회에서도 심혈관 질환 예방 식이요법으로 공식 권고하고 있습니다. 핵심은 좋은 지방(불포화지방)을 충분히 섭취하고, 단순당과 포화지방을 줄이는 것입니다.

한국인에게는 올리브유나 스파게티보다 현실적인 대안이 필요합니다. 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 지중해식단의 '개념'만 가져오면 됩니다. 잡곡밥과 고구마로 복합탄수화물을 섭취하고, 두부와 생선으로 단백질을 채우고, 들기름과 호두로 오메가3를 보충하면 됩니다. 오메가3는 염증을 억제하고 혈관 건강을 지키는 불포화지방산으로, 원시시대에는 오메가3 대 오메가6의 비율이 1대 1이었지만 현대 식생활에서는 1대 15 이상으로 무너진 경우도 있습니다. 들기름 한 스푼, 호두 한두 알을 매끼 챙기는 것만으로도 이 균형을 일부 회복할 수 있습니다.

연구에 따르면 한국인의 사망률을 낮추는 최적 영양소 비율은 탄수화물 50~60%, 지방 30~40%, 단백질 20~30%로, 일반적으로 알려진 탄수화물 중심 식단보다 지방과 단백질 비중이 높습니다. 한 달 동안 지중해식 식단을 실천한 그룹에서 LDL 콜레스테롤과 총 콜레스테롤이 약물을 끊을 수 있을 정도로 낮아진 임상 결과도 보고된 바 있습니다. 제가 직접 적용해보니 식단을 바꾸는 것 자체보다 '무엇을 허용하고 무엇을 줄일지' 기준을 명확히 갖는 것이 훨씬 지속 가능했습니다.

대사증후군은 어느 날 갑자기 찾아오는 병이 아닙니다. 수년간 쌓인 식습관과 생활 방식이 혈관과 대사 기능을 서서히 무너뜨리는 과정입니다. 제 경우엔 코로나로 운동이 끊겼을 때 살이 찌는 것을 보면서 처음으로 '먹는 것'을 다시 봤습니다. 그게 지금까지 이어지고 있습니다.

모든 것을 한꺼번에 바꿀 필요는 없습니다. 가공식품과 붉은 고기를 줄이고, 채소와 등푸른 생선을 조금씩 늘리는 것부터 시작하는 것이 현실적입니다. 먹고 싶은 것을 완전히 참는 방식은 오래가지 않는다는 것도 제 경험상 분명합니다. 방향만 맞으면 조금씩 달라집니다.

참고: https://youtu.be/Xo-HImKNEjw?si=vCtrwNwUb2qSh3oz