수익노트

크레아틴을 처음 먹으려 했을 때 제일 걸렸던 게 "콩팥 망가진다"는 얘기였습니다. 병원에서 크레아티닌(creatinine) 수치가 높게 나왔다는 분들 얘기를 여럿 들었거든요. 여기서 크레아티닌이란 크레아틴이 체내에서 분해될 때 생기는 부산물로, 신장 기능을 간접 추정하는 지표로 활용되는 물질입니다. 문제는 이 수치가 신장이 실제로 손상됐을 때도 오르지만, 크레아틴을 보충했을 때도 수치가 올라간다는 점입니다. 신장 배수 기능이 정상이어도 물을 한 컵 더 부으면 수위가 올라가는 것과 같은 원리입니다.

실제로 19개의 무작위 대조 시험(RCT)을 메타 분석한 결과, 건강한 성인에서 크레아틴 복용과 사구체 여과율—여기서 사구체 여과율이란 신장이 단위 시간당 혈액을 얼마나 걸러내는지 나타내는 지표입니다—사이에 통계적으로 유의미한 연관성이 없었습니다(출처: PubMed 메타분석 데이터). 만약 크레아틴을 복용 중인데 혈액 검사에서 수치가 높다는 말을 들으셨다면, 크레아틴과 무관한 신장 기능 지표인 시스타틴 C(Cystatin C) 검사를 따로 요청하시는 것이 정확합니다.

탈모 유발 논란도 비슷합니다. 럭비 선수들을 대상으로 한 초기 연구에서 디하이드로테스토스테론(DHT)—탈모와 연관된 남성 호르몬—수치가 올랐다는 결과가 나왔는데, 2025년에 발표된 12주 RCT에서는 크레아틴 섭취와 남성 호르몬 수치 및 모발 건강 사이에 유의미한 상관관계가 확인되지 않았습니다. 몸이 붓는다는 오해도 부종과 세포 내 수분 증가를 혼동한 데서 비롯됩니다. 크레아틴이 세포 안으로 수분을 끌어당기면서 근육 세포 자체가 팽팽해지는 것으로, 혈관과 세포 사이 공간에 물이 차는 진짜 부종과는 기전이 다릅니다.

크레아틴의 핵심 작동 방식을 정리하면 이렇습니다. 우리 세포가 에너지를 쓸 때 아데노신 삼인산(ATP)이 아데노신 이인산(ADP)으로 전환되는데, 크레아틴은 인산기를 빠르게 보충해 ATP를 재생시킵니다. 고강도 운동처럼 에너지가 순간적으로 폭발적으로 필요한 상황에서 크레아틴 인산이 1초 이내에 방전된 ATP를 채워주는 구조입니다. 소고기 1kg에 크레아틴이 3~5g 들어 있다는 점에서, 보충제로 섭취하는 것이 현실적으로 유일한 방법입니다.

• 신장 손상 오해: 크레아티닌 수치 상승은 위양성이며, 사구체 여과율과는 무관
• 탈모 오해: 2025년 RCT 결과, DHT 수치와 크레아틴 섭취 간 상관관계 없음
• 부종 오해: 세포 내 수분 증가로 근육이 팽팽해지는 것이지 진짜 부종이 아님
• 권장 섭취량: 하루 3~5g, 로딩 없이 꾸준히 복용만으로 충분
• 원료 선택: 크레아퓨어(CreaPure) 인증 독일산 모노하이드레이트가 순도 99.9%로 가장 안전

크레아틴이 인지능력에 영향을 준다는 연구를 처음 봤을 때 솔직히 반신반의했습니다. 그런데 제가 직접 써봤는데, 2~3개월이 지나면서 분명히 뭔가 달라졌습니다. 복잡한 내용을 들었을 때 머릿속에 정리되는 속도가 빨라졌고, 암기가 필요한 상황에서 전에는 20~30번 반복해야 했던 것이 15번 안에 들어오는 느낌이었습니다. 포스파티딜세린이나 뉴로마그네슘 같은 다른 인지 보충제를 먹었을 때는 솔직히 차이를 잘 못 느꼈는데, 크레아틴은 달랐습니다. 다른 변수가 없었습니다. 운동을 시작했다는 것과 크레아틴을 먹었다는 것 외에는요.

이게 기분 탓이기가 힘든 이유가 있습니다. 뇌는 체중의 약 2%밖에 차지하지 않지만 전체 에너지의 20%를 소비하는 기관입니다. ATP 소모량으로 보면 근육 다음으로 뇌가 2위입니다. 수면 박탈 상태에서 크레아틴 20~30g을 고용량 투여한 실험에서, 스트룹 테스트(Stroop test)—여기서 스트룹 테스트란 글자의 색깔과 의미가 충돌하는 상황에서 정확한 반응을 측정하는 인지 기능 평가 도구입니다—점수가 크레아틴 복용군에서 통계적으로 유의미하게 높았습니다. 카페인이 아데노신 수용체를 차단해 피로를 착각시키는 방식과 달리, 크레아틴은 ATP 고갈 자체를 일부 지연시켜 실제 에너지 기반을 유지해줍니다.

16개의 RCT를 메타 분석한 결과에서는 크레아틴 복용 시 기억력이 통계적으로 유의하게 개선됐고, 2025년 체계적 문헌 고찰에서는 검토된 6개 연구 중 5개에서 기억력·주의력과의 양성 연관성이 확인됐습니다(출처: NIH PubMed Central). 넷플릭스를 봐도 내용이 더 잘 들어오고 오래 기억된다는 제 경험이 딱 이 데이터와 맞아떨어졌습니다.

항노화 쪽은 좀 더 신중하게 봐야 합니다. 2025년에 발표된 연구에서 미국의 50세 이상 성인 약 5,000명을 대상으로 식이 크레아틴 섭취량과 DNA 메틸화 나이—여기서 DNA 메틸화 나이란 유전자에 부착된 메틸기(methyl group) 개수를 통해 측정하는 생체 나이 지표로, 실제 노화 속도를 반영합니다—를 비교한 결과, 크레아틴 1g 추가 섭취마다 생체 나이가 1.3세씩 낮아지는 용량-반응 관계가 확인됐습니다. 수치만 보면 3g 추가 섭취로 생체 나이 4세 감소라는 계산이 나옵니다. 다만 이건 단면 연구(cross-sectional study)라 인과관계를 단정할 수 없습니다. 건강하게 오래 사는 사람들이 크레아틴이 풍부한 음식을 더 많이 먹는 식습관을 가졌을 가능성도 있습니다. 동물 실험에서는 수명 연장 결과가 나온 경우도 있고 그렇지 않은 경우도 있어서 아직 반반입니다.

그럼에도 제가 항노화 가능성을 완전히 일축하지 못하는 이유가 있습니다. 크레아틴 합성에 우리 몸의 메틸기(methyl group) 공급량 중 40~50%가 소모됩니다. 메틸기는 암 유발 유전자를 비활성화하고 심혈관 염증 물질인 호모시스테인(homocysteine) 생성을 억제하는 데 핵심 역할을 하는데, 크레아틴을 외부에서 보충하면 이 메틸기 소모를 줄여 다른 항노화 기전에 더 쓸 수 있다는 논리입니다. 실제로 크레아틴 보충 후 호모시스테인 수치가 감소했다는 연구도 있습니다. 근감소(sarcopenia) 예방만 놓고 봐도, 고령층에서 크레아틴과 저항 운동을 병행했을 때 골밀도 손실이 4%에서 1.2%로 줄었다는 데이터는 이미 여러 연구에서 확인된 사실입니다.

제가 내린 결론은 이렇습니다. 크레아틴은 불로장생약이 아니지만, 지금까지 나온 데이터를 보면 근골격계와 인지 기능 두 가지에서만큼은 거의 확실한 기능적 건강 수명 유지 보조제입니다. 항노화 효과는 아직 인과 확립이 안 됐지만 기전적 개연성이 충분해서 앞으로 더 많은 연구가 나올수록 윤곽이 잡혀갈 것으로 보입니다.

미국에서 크레아틴 마케팅이 공격적으로 커지면서 한국에서도 조만간 수요가 급증할 가능성이 있는데, 그러면 가격 상승도 따라올 수 있습니다. 지금 시점에서 관심이 있다면, 크레아퓨어 인증 독일산 모노하이드레이트를 하루 3~5g, 식사와 함께 섭취하는 것이 현재까지 가장 검증된 방법입니다. 저는 먹던 중국산을 다 소진하고 독일산으로 교체할 예정입니다. 그리고 인지 효과 쪽은 최소 2개월은 꾸준히 먹어봐야 체감할 수 있었다는 점을 말씀드리고 싶습니다.

참고: https://youtu.be/s9uMukg7fYg?si=REj05szEDicDqnNt

저도 청소년 시절부터 인싸와는 거리가 멀었습니다. 넓고 얕게 여러 친구와 어울리면서도, 마음을 나누는 관계는 딱 1~2명으로 좁혔습니다. 당시에는 그게 성격 탓인 줄 알았는데, 지금 돌이켜보면 그건 성격의 결함이 아니라 일종의 선택이었던 것 같습니다.

실제로 지능 수준과 사회적 상호작용의 관계를 연구한 논문이 있습니다. 사토시 칸자와(Satoshi Kanazawa) 교수 연구팀이 발표한 '사바나 이론(Savanna Theory)'에 따르면, 인지 능력이 높은 사람일수록 타인과의 빈번한 교류에서 오히려 만족감이 낮아지는 경향이 있다고 합니다. 여기서 사바나 이론이란, 인류가 수렵·채집 시대 소규모 집단 생활에 맞게 진화했기 때문에 현대의 과도한 사회적 자극은 오히려 고지능 개인에게 부담이 될 수 있다는 진화심리학 개념입니다(출처: Cambridge University Press).

직접 겪어보니 이게 꽤 정확한 말이라고 느낍니다. 저는 사람을 만나고 나면 반드시 혼자만의 회복 시간이 필요합니다. 만남이 좋았어도 마찬가지입니다. 누군가와 대화하는 동안은 상대방에게 맞춰진 신호가 켜져 있는 상태라서, 그 신호가 꺼져야 비로소 제 생각이 정리되기 시작합니다.

칸트 역시 평생의 취미가 혼자 정해진 산책길을 걷는 것이었다고 전해집니다. 이러한 선택적 고독(Selective Solitude), 즉 타인과의 관계를 끊는 게 아니라 혼자만의 시간을 의도적으로 선택하는 행위는 창의적 사고와 자기 내면 탐색에 직접적인 도움이 됩니다. 쉽게 말해, 혼자 있는 시간은 도피가 아니라 자기 정비(self-restoration)의 시간입니다.

지금 저는 40대 중반이고, 혼자 있을 시간이 그리 많지 않습니다. 그래도 일주일에 한두 번이라도 아무 생각 없이 멍하게 있는 시간을 일부러 만들려고 합니다. 그 시간에 오히려 다음 스텝이 선명하게 보이는 경험을 반복하고 있습니다.

• 선택적 고독은 사회 회피가 아닌 에너지 재충전과 사색의 전략적 선택이다
• 사토시 칸자와의 사바나 이론에 따르면 고지능일수록 잦은 사회적 교류에서 만족감이 낮아진다
• 혼자 있는 시간을 주도적으로 활용하느냐가 핵심이며, 무기력한 단절과는 완전히 다른 문제다

솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 제가 절교를 두 번 경험하기 전까지만 해도 "관계를 끊는다"는 건 굉장히 과격한 행동처럼 느껴졌습니다. 그런데 막상 겪고 나니, 끊는 것보다 질질 끌었던 시간이 더 손해였다는 생각이 들었습니다.

첫 번째는 30대 초반, 결혼 후 미혼이었던 친구와의 절교였습니다. 친구는 제가 전혀 인식하지 못했던 서운함을 오랫동안 쌓아두었다가 한꺼번에 쏟아냈습니다. 제 생각에는, 관계에서 감정이 쌓이면 그때그때 풀어야 합니다. 한 번에 터뜨리는 방식은 상대방이 방어조차 할 수 없게 만들기 때문에 해결이 아니라 일방적인 통보에 가깝습니다. 저는 그 사건 이후 10년이 넘도록 그 친구와 연락하지 않습니다.

두 번째는 30대 후반, 운동 동호회에서 알게 된 동생과의 일입니다. 제가 그 동생의 고민을 들어주며 공감해준 말들이, 그 동생에 의해 제3자에게 "험담"으로 전달되는 이간질(triangulation)로 이어졌습니다. 여기서 이간질이란 두 사람 사이를 오가며 각각의 말을 왜곡·전달해 관계를 흔드는 행동 패턴으로, 심리학에서는 조종적 대인관계 패턴의 하나로 분류합니다(출처: American Psychological Association). 그게 들통난 순간, 저는 더 이상 그 인연을 이어가고 싶지 않았습니다. 앞으로 마주쳐도 인사하지 말라고 했고, 그렇게 끝냈습니다.

제 경험상, 관계를 정리해야 할 신호는 생각보다 꽤 명확합니다. 좋은 소식을 전했을 때 축하 뒤에 찬물을 끼얹는 말을 덧붙이거나, 제가 없는 자리에서 부정적인 프레임으로 저를 묘사한다는 이야기가 들릴 때가 대표적인 레드플래그(red flag)입니다. 레드플래그란 관계에서 경계해야 할 경고 신호를 뜻하는 표현으로, 반복적으로 포착된다면 감정 낭비를 멈추는 것이 현명합니다.

이런 일들을 거치며 저는 결국 가족이 가장 중심에 있어야 한다는 결론에 도달했습니다. 친구든, 동호회든, 직장 동료든 그 외의 관계는 깊이를 조절하는 편이 제 정신건강에 훨씬 이롭다는 것을 몸으로 확인했습니다.

40대 중반이 된 지금, 제가 내린 결론은 단순합니다. 인간관계는 넓을 필요가 없고, 소중한 관계에는 최선을 다하되 레드플래그가 반복되는 관계는 감정 낭비 없이 정리하는 것이 맞다는 것입니다. 그 판단을 내리기까지 두 번의 절교와 꽤 많은 시간이 필요했지만, 지금은 그 과정이 아깝지 않습니다.

혼자 있는 시간을 무서워하지 않고 적극적으로 활용해보시길 권합니다. 그 시간이 쌓이면, 어떤 관계를 유지하고 어떤 관계를 내려놓을지 훨씬 선명하게 보이기 시작합니다. 가장 중요한 관계에 집중할수록, 나머지는 자연스럽게 정리됩니다.

참고: https://youtu.be/WpWJl_pfjf0?si=OsQaWz87ZsghVK22

솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 주가가 뚜렷한 이유 없이 갑자기 8%씩 꺼지는 날이 반복됐는데, 처음엔 정말 뭔가 제가 모르는 큰 악재가 터진 줄 알았습니다. 알고 보니 그 정체는 반대매매였습니다.

반대매매란, 신용융자나 주식담보대출을 받은 투자자가 담보 비율을 유지하지 못할 경우 증권사가 투자자의 동의 없이 강제로 주식을 매도하는 것을 말합니다. 가격을 따지지 않고 기계적으로 내다 팝니다. 문제는 이게 주가가 급락한 당일이 아니라 이틀 뒤에 터진다는 점입니다. 증거금 납부 유예 기간이 이틀이기 때문입니다. 그러니 충분히 떨어진 것 같은 날 다음날 또 폭락하는 이상한 흐름이 생기는 겁니다.

2026년 들어 반대매매 규모는 평소보다 3.7배 수준까지 치솟았습니다. 5월 15일 급락 이후 사흘 뒤 단 하루에 1,458억 원, 7월 9일 하루에 1,422억 원이 강제 청산됐습니다. 주변에서도 이런 피해를 직접 봤습니다. 부동산 잔금에 쓸 돈까지 넣었다가 마이너스가 나버려 계약금을 포기해야 했던 경우도 있었습니다. 제가 경험한 것 중 가장 안타까운 사례였습니다.

골드만삭스는 리포트를 통해 코스피 변동성의 주요 원인으로 단일 종목 레버리지 ETF를 지목했고(출처: Goldman Sachs), 블룸버그 역시 "한국 코스피는 실적이 아니라 자금 흐름이 움직이는 시장이며, 최대 피해자는 장기 보유를 꿈꿨던 개인 투자자"라고 지적했습니다(출처: Bloomberg). 제가 느낀 것과 정확히 일치하는 말이었습니다.

레버리지 ETF란 지수 수익률의 두 배를 추종하도록 설계된 상품으로, 상승장에서는 빠르게 수익을 키울 수 있지만 하락장에서는 손실도 두 배로 불어납니다. 지수가 10% 빠지면 계좌는 20% 가까이 녹습니다. 제 계좌가 지수보다 더 크게 빠진 이유 중 하나이기도 했습니다. 그래서 지금은 레버리지 상품을 완전히 정리했고, 여윳돈 범위 안에서만 버티는 중입니다.

• 반대매매는 주가 급락일 기준 이틀 뒤 기계적으로 실행된다
• 2026년 반대매매 규모는 평소 대비 3.7배 수준으로 급증했다
• 레버리지 ETF는 하락 시 손실이 두 배 이상으로 증폭된다
• 주식 투자는 반드시 여윳돈으로만 해야 반대매매 공포에서 자유롭다

주식을 조금 공부한 분이라면 "폭락 뒤엔 반드시 반등이 온다"는 말을 들어봤을 겁니다. 제가 직접 겪어보니 그 말은 맞습니다. 문제는 그 반등이 진짜냐, 가짜냐입니다.

데드캣바운스(Dead Cat Bounce)란, 죽은 고양이도 높은 곳에서 떨어지면 한 번은 튀어오른다는 데서 나온 말로, 하락 추세 중간에 나타나는 일시적인 반등을 의미합니다. 겉보기엔 V자 반등과 구별이 거의 되지 않습니다. 1929년 대공황 때 다우지수가 50% 폭락한 뒤 무려 50% 반등했고, 그 기간이 6개월이나 이어졌습니다. 당시 많은 투자자들이 위기가 끝났다고 박수를 쳤지만, 이후 주가는 그 회복분보다 86%나 더 떨어졌습니다.

1990년 코스피도 비슷한 흐름을 보였습니다. 당시 지수가 566까지 빠졌다가 단 2주 만에 800으로 치솟았는데, 이것도 강제 청산 물량이 소진된 직후에 벌어진 일이었습니다. 그리고 그 이후에도 코스피는 92년 8월까지 2년 가까이 다시 하락해 456까지 내려갔습니다. 800에서 팔았던 사람들이 최고의 선택을 한 셈이었습니다. 제가 이 역사를 다시 찾아본 건, 지금 상황과 너무 닮아 있었기 때문입니다.

그렇다면 진짜 반등을 어떻게 판별할 수 있을까요? 제 경우엔 아래 네 가지 신호를 기준으로 살펴보고 있습니다.

반등의 진짜 여부를 판별하는 4가지 신호

첫 번째는 신용융자 잔고의 감소입니다. 신용융자란 증권사에서 돈을 빌려 주식을 매수하는 것을 뜻하는데, 현재 잔고가 36~38조 원대를 오가고 있습니다. 이 수치가 줄지 않고 오히려 늘어난다면, 반등이 또 다른 빚으로 만들어진 가짜일 가능성이 큽니다.

두 번째는 개인 투자자의 항복 여부입니다. 역설적이지만, 개미들이 바닥에서도 계속 숨매수를 하는 동안은 찐바닥이 아닐 가능성이 높습니다. 개인 매수 여력이 바닥나고 더 이상 사는 사람이 없어진 상태에서 주가가 올라야 진짜 바닥에 가깝습니다.

세 번째는 외국인의 복귀 지속성입니다. 공매도를 청산하는 외국인은 며칠 정도 소규모로 살 수 있습니다. 공매도란 주식을 빌려서 팔고 나중에 싸게 사서 갚는 방식으로, 하락장에서 수익을 내는 전략입니다. 청산 목적이라면 2주 이상 지속되기 어렵습니다. 3주 이상, 조 단위 매수가 이어져야 진짜 복귀로 볼 수 있습니다.

네 번째는 반도체와 빅테크의 동반 상승입니다. 국내 반도체 지수만 하루 반짝 오르는 건 가짜 신호일 가능성이 높습니다. 미국 빅테크 주가까지 함께 올라야 의미 있는 흐름으로 볼 수 있습니다.

지금 제가 선택한 건 계좌를 자주 열지 않는 것입니다. 폭락하는 날 공포에 질려 던지면 기계가 파는 가격에 같이 팔리게 되고, 폭등하는 날 뒤따라 들어가면 데드캣바운스의 꼭대기를 잡을 수 있습니다. 이 두 가지 실수를 반복하면 1억이 1천만 원이 되는 데 그리 오래 걸리지 않습니다.

워런 버핏이 "첫 번째 원칙은 돈을 잃지 않는 것, 두 번째 원칙은 첫 번째 원칙을 잊지 않는 것"이라고 말한 이유가 있습니다. 대세 상승장이 왔을 때 원금이 있어야 그 상승을 온전히 누릴 수 있기 때문입니다. 지금 이 시기엔 지키는 투자가 가장 공격적인 투자입니다.

참고: https://youtu.be/B0GdwToU14c?si=iperXldSLSAvnAhj