수익노트

일반적으로 나를 힘들게 하는 사람은 나쁜 사람이라고 생각하기 쉽습니다. 그런데 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 동호회에서 유독 저를 불편하게 만드는 분이 있었는데, 다른 회원들과는 꽤 잘 어울리더라고요. 그걸 보면서 든 생각이, '아, 저 사람이 나쁜 게 아니라 나하고 안 맞는 거구나'였습니다.

불교에서는 이를 원증회고(怨憎會苦)라는 개념으로 설명합니다. 원증회고란 싫어하는 대상과 반복적으로 마주쳐야 하는 고통을 뜻하는 말로, 살아있는 모든 존재가 피할 수 없는 여덟 가지 고통 중 하나입니다. 쉽게 말해, 내가 특별히 못나서 저런 사람을 만나는 게 아니라는 뜻이죠. 누구에게나 있는 일입니다.

실제로 심리학에서도 이 현상을 '대인 갈등(interpersonal conflict)'이라는 용어로 다루는데, 대인 갈등이란 서로 다른 가치관이나 행동 방식이 충돌할 때 발생하는 긴장 상태를 말합니다. 출처: American Psychological Association(APA)에 따르면, 직장이나 집단 내 인간관계 갈등은 개인의 심리적 건강에 상당한 영향을 미치는 주요 스트레스 원인 중 하나로 꼽힙니다.

제가 오래 고민했던 건 험담하는 사람 옆에서 어떻게 처신하느냐였습니다. 동조하면 저도 가담한 게 되고, 그렇다고 무조건 듣고만 있으면 암묵적인 동의가 되는 느낌이었거든요. 결국 한 번은 자연스럽게 반박을 했는데, 신기하게도 그 뒤로 저한테 험담을 가져오는 빈도가 눈에 띄게 줄었습니다. 받아주지 않으면 상대도 서서히 조정하더라고요.

불교의 팔고(八苦), 즉 인간이 경험하는 여덟 가지 고통 중에는 사랑하는 것과 헤어지는 애별리고(愛別離苦), 원하는 것을 얻지 못하는 구부득고(求不得苦)도 포함됩니다. 팔고란 생로병사(生老病死)의 네 가지에 더해 관계와 욕구에서 비롯되는 네 가지 고통을 합친 개념으로, 어떤 사람도 이 여덟 가지를 완전히 피할 수 없다는 전제를 담고 있습니다. 그렇게 생각하니 제가 겪는 불편함이 제 잘못이 아니라는 게 조금 더 납득이 됐습니다.

• 악연(惡緣)은 나쁜 사람이 아니라, 나와 맞지 않아 불편함을 주는 관계를 가리킵니다.
• 원증회고(怨憎會苦)는 싫어하는 존재와 계속 마주해야 하는 고통으로, 누구에게나 예외 없이 찾아옵니다.
• 험담에는 동조도, 침묵도 아닌 '가벼운 반박'이 관계를 조용히 정리하는 데 효과적일 수 있습니다.
• 팔고(八苦)의 개념은 인간관계의 어려움이 특정 개인의 결함이 아님을 보여줍니다.

일반적으로 사이좋게 지내려면 생각이 비슷해야 한다고 여깁니다. 그런데 제 경험상 이 믿음이 오히려 관계를 더 피곤하게 만들었습니다. 나와 다른 생각을 가진 사람을 억지로 바꾸려 하거나, 바뀌지 않으면 배척하는 쪽으로 흐르게 되거든요. 돌이켜보면 동호회에서도 그런 패턴이 있었습니다.

화합의 본질은 의견 통일이 아닙니다. 불교 공동체에서 쓰이는 의결 방식 중 만장일치(滿場一致) 원칙이 있는데, 여기서 만장일치란 모든 구성원이 같은 의견을 가진다는 뜻이 아닙니다. '내 생각과 다르더라도, 저 사람의 판단을 한 번 따라보겠다'는 의지가 모인 상태를 말합니다. 그 차이가 생각보다 큽니다.

산에 굵은 소나무만 있는 게 산이 아닌 것처럼, 잔나무도 가시나무도 벌레도 다 있어야 산입니다. 벌레는 징그럽다고, 이끼는 미끄럽다고 다 빼버리면 그건 산이 아닌 거죠. 제가 직접 써봤는데, 마음에 드는 사람만 남기고 나머지를 정리하려 할수록 오히려 주변이 좁아지더라고요. 좋아하는 사람만 남았는데 왜인지 더 외로워지는 이상한 경험이었습니다.

출처: 세계보건기구(WHO)는 긍정적인 사회적 관계망이 정신 건강을 보호하는 핵심 요인 중 하나라고 밝힙니다. 단, 이 관계망의 질이 양보다 중요하며, 관계의 다양성 자체가 심리적 회복탄력성(resilience)에 기여한다고 설명합니다. 심리적 회복탄력성이란 어려운 상황에서도 금세 원래 상태로 돌아오는 정신적 유연성을 뜻합니다.

그렇다고 모든 관계를 억지로 유지하라는 말은 아닙니다. 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 불교에서도 아무리 공부를 해도 불편한 사람이 있으면 거리를 두는 게 지혜라고 말합니다. 참고 맞으면서도 수행이 깊은 척하는 게 오히려 어리석다는 거죠. 다만 거리를 두는 것과 배척은 다릅니다. 배척은 상대를 나쁜 사람으로 규정하고 끊어내는 것이고, 거리두기는 나를 보호하면서도 상대의 존재를 부정하지 않는 것입니다. 제가 동호회에서 결국 선택한 방법도 이쪽이었습니다. 그만두지도, 절교하지도 않고 조금 멀리 앉기 시작했더니 훨씬 숨통이 트였습니다.

인간관계가 힘든 건 내가 못난 게 아닙니다. 팔고(八苦)라는 개념이 말해주듯, 원하지 않는 관계를 마주하는 고통은 누구에게나 예외 없이 찾아옵니다. 중요한 건 그 상황을 어떻게 다루느냐입니다.

저도 동호회 경험을 통해 배운 것은 결국 두 가지였습니다. 험담에는 가벼운 반박으로 선을 그을 것, 그리고 도저히 안 되는 사람에게는 미련 없이 거리를 둘 것. 그 두 가지만으로도 좋아하는 운동을 계속할 수 있었습니다. 오늘 당장 모든 관계를 정리하려 하기보다, 조금만 자리를 옮겨보는 것부터 시작해보시길 권합니다.

참고: https://youtu.be/cWvEcoCJvnw?si=s-y2EnbiBbEhRaPC

저는 오랫동안 양치를 먼저 하고, 시간이 남으면 치실을 했습니다. 그게 당연한 순서라고 생각했습니다. 그런데 이게 완전히 반대였다는 걸 알고 나서 꽤 황당했습니다.

치주과학 연구에 따르면 아무리 꼼꼼하게 칫솔질을 해도 치태(플라크) 제거율의 상한선은 60%입니다. 여기서 치태란 구강 내 세균들이 치아 표면에 형성하는 끈적한 막을 말하는데, 이것이 굳으면 치석이 되고 잇몸 질환의 직접적인 원인이 됩니다. 아무리 열심히 닦아도 치아 사이사이의 좁은 공간은 칫솔모가 물리적으로 닿지 않기 때문입니다.

치간칫솔을 추가로 사용하면 이 수치를 80%까지 끌어올릴 수 있습니다. 하지만 치아와 잇몸 사이의 얕은 공간, 치주과학에서 치은열구(gingival sulcus)라고 부르는 깊이 2~3mm의 틈까지는 치간칫솔도 닿지 못합니다. 이 공간을 긁어내 줄 수 있는 유일한 도구가 바로 치실입니다.

그래서 올바른 순서는 이렇습니다.

• 1단계: 치실로 치아 안쪽과 치은열구를 먼저 긁어낸다
• 2단계: 치간칫솔로 치아 사이사이를 닦는다
• 3단계: 마지막으로 치약을 묻힌 칫솔로 불소를 치아 전면에 고루 바른다

제가 직접 써봤는데, 순서를 바꾸고 나서 처음 치실을 했을 때 나온 음식물 찌꺼기 양이 솔직히 당황스러울 정도였습니다. 양치를 끝낸 뒤에 치실을 했으면 이미 다 닦인 상태라고 생각했을 텐데, 사실은 그게 아니었던 겁니다. 치약의 불소 성분은 치태가 제거된 치아 표면에 바를 때 의미가 있습니다. 치태가 남아 있는 상태에서 치약을 먼저 바르는 건, 불소가 치아에 도달할 기회를 스스로 막는 것과 같습니다.

연구에서 성인의 평균 양치 시간을 측정했더니 "3분 했다"고 답한 사람들의 실제 시간이 1분~1분 30초에 불과했다는 결과도 있습니다(출처: Cochrane Library 구강 위생 리뷰). 시간도 부족하고 도구도 잘못 써왔다면, 잇몸이 나빠지는 건 예정된 수순이었을지도 모릅니다.

솔직히 말하면 저도 소금물 가글에 반신반의했습니다. 약국에서 파는 고급 구강청결제를 놔두고 굳이 소금물을 쓸 이유가 있나 싶었습니다. 그런데 조금 알아보고 나서 생각이 바뀌었습니다.

소금물 가글의 핵심 작용은 삼투압(osmotic pressure) 원리입니다. 여기서 삼투압이란 농도 차이로 인해 물질이 이동하는 힘을 말하는데, 적절한 농도의 식염수가 구강 내 세균의 세포벽을 손상시키고 염증성 사이토카인을 줄이는 데 기여한다는 것이 여러 연구를 통해 확인된 바 있습니다. 생리식염수의 농도는 0.9%로, 우리 체액의 pH 농도와 거의 동일하기 때문에 점막 자극이 거의 없다는 점도 장점입니다.

반면 클로르헥시딘(chlorhexidine) 계열의 약용 구강청결제는 살균 효과는 강력하지만, 장기 사용 시 치아 착색과 혀의 흑색화 부작용이 보고되어 있습니다. 알코올 성분이 포함된 제품 역시 구강 점막을 건조하게 만들 수 있습니다. 생리식염수는 이런 부작용 없이 쓸 수 있는 가장 인체 친화적인 선택지입니다.

만드는 방법도 간단합니다. 약 130mL 분량의 미지근한 물에 티스푼 하나 분량의 소금을 녹이면 0.9% 농도가 됩니다. 약국에서 멸균 생리식염수 1L짜리를 1,000~2,000원에 구입해 두는 것도 방법입니다. 40대 이후부터는 타액 분비량이 자연스럽게 줄어들고, 약물 복용이 늘수록 구강 건조가 심해지는 경향이 있습니다. 이 시기부터는 구강을 물리적으로 촉촉하게 유지해 주는 것만으로도 잇몸 건강에 차이가 생깁니다(출처: 미국치과의사협회(ADA) 구강 건강 가이드).

다만 이 부분에서 한 가지 덧붙이고 싶은 게 있습니다. 소금물 가글이 효과 없다고 보는 시각도 분명 존재합니다. 저는 만병통치라고 생각하지 않습니다. 하지만 몸에 해로운 방법이 아니고, 시도해보기 쉽고 저렴하다면 직접 해보고 판단하면 됩니다. 제 경험상 아침에 입이 마른 느낌이 줄어들었고, 그것만으로도 계속할 이유는 충분했습니다.

이 방법은 처음 들었을 때 반쯤 웃었습니다. 오이랑 당근을 먹으면 잇몸이 좋아진다고? 그런데 원리를 듣고 나니 논리가 있었습니다.

잇몸 질환에는 명확한 경계가 없는 중간 지대가 존재합니다. 잇몸병 전단계라고 부를 수 있는 이 구간은, 치주낭(periodontal pocket) 깊이나 골 파괴처럼 영상에서 확인 가능한 지표가 아직 나타나지 않은 상태입니다. 치주낭이란 치아와 잇몸 사이가 병적으로 깊어진 공간을 말하는데, 이 수치가 기준 이하면 치과에서는 당장 처치할 근거가 없습니다. 하지만 환자는 분명히 불편함을 느낍니다. 어딘지 묵직하고 부은 느낌, 그냥 뭔가 이상한 느낌 말입니다.

오이·당근 스틱이 이 구간에서 작용하는 경로는 세 가지입니다.

• 냉기에 의한 열감 완화: 차갑게 보관한 오이가 잇몸의 염증성 열감을 직접 식혀줍니다
• 저작 활동으로 타액 분비 촉진: 씹는 행위 자체가 분비성 타액을 자극하고, 타액의 자정 작용이 강화됩니다
• 섬유질의 물리적 청소 효과: 단단한 섬유질이 치아 사이사이를 마찰하며 치태 제거를 보조합니다

준비 방법은 간단합니다. 오이와 당근을 깨끗이 씻어 길쭉한 스틱 모양으로 썰어 아메리카노 컵 같은 데 꽂아 냉장 보관하면 됩니다. 집에서 수시로 꺼내 하나씩 베어 먹으면 끝입니다.

잇몸이 많이 약한 분이라면 오이부터 시작하는 게 좋습니다. 당근은 조직이 단단해 씹는 과정에서 잇몸에 자극이 될 수 있습니다. 제가 이 방법을 직접 시도해본 건 아직 초기 단계지만, 오이를 씹으면서 입안 전체가 촉촉해지는 느낌은 확실히 있었습니다. 이게 플라시보든 아니든, 구강에 관심을 쏟는 행위 자체가 전체적인 구강 관리 습관을 끌어올리는 효과가 있다고 생각합니다.

공장 근로자의 조명 밝기와 생산성을 연구한 호손 효과(Hawthorne effect) 실험에서처럼, 내가 지금 무언가를 하고 있다는 인식 자체가 태도 전반을 바꾸기도 합니다. 약국에서 생리식염수를 사고, 냉장고에 오이 스틱을 준비하는 행위는 그 자체로 잇몸 관리에 진지하게 임하겠다는 선언입니다.

저는 수십 년을 열심히 양치만 했습니다. 그런데 정작 올바른 순서, 올바른 도구 조합을 모른 채 혼자 60점짜리 관리를 반복하고 있었던 겁니다. 치실을 먼저 하고, 치간칫솔을 쓰고, 마지막에 불소 도포 개념으로 칫솔질을 마무리하는 것. 이 순서 하나를 바꾸는 것이 생각보다 훨씬 중요하다는 걸 이제야 제대로 이해했습니다.

소금물 가글이나 오이·당근 스틱 같은 방법은 모든 의사가 동의하지 않을 수도 있습니다. 하지만 스케일링, 치간칫솔, 치실 사용은 여러 치주과 전문가들이 공통적으로 강조하는 핵심입니다. 이것만큼은 반드시 실천하시길 권합니다. 나머지는 직접 해보고 효과를 느끼면 이어가면 됩니다. 지금 당장 냉장고에 오이 하나 넣어두는 것, 오늘 밤 양치 순서를 바꿔보는 것부터 시작해 보시기 바랍니다.

참고: https://youtu.be/4V6-c9Zj2bE?si=62ACPMykfM9kGJzB

다이어트는 낮에 하는 것이라고 생각하는 분들이 많습니다. 헬스장, 식단 관리, 칼로리 계산. 저도 한때 그렇게 믿었습니다. 그런데 실제로는 잠들기 전 두 시간의 행동이 몸이 밤새 실행할 호르몬 지침을 작성한다는 쪽에 훨씬 더 무게가 실립니다.

핵심은 인슐린(Insulin)입니다. 인슐린이란 음식을 섭취할 때 췌장에서 분비되는 호르몬으로, 혈당을 세포로 흡수시키는 역할을 합니다. 문제는 인슐린이 혈류를 순환하는 동안 지방 세포는 완전히 잠긴다는 점입니다. 저장된 지방을 방출하는 효소인 호르몬 민감성 리파아제(Hormone-Sensitive Lipase, HSL)가 최대 90%까지 억제됩니다. 여기서 HSL이란 지방 세포 안에 갇혀 있는 중성지방을 분해해서 에너지로 꺼내 쓸 수 있게 해주는 열쇠 같은 효소입니다. 이 열쇠가 막혀 있으면 지방은 꼼짝도 못합니다.

일반적인 저녁 식사 후 인슐린은 3~5시간, 탄수화물이 많은 식사 후에는 최대 6시간까지 높은 상태를 유지합니다. 밤 9시에 저녁을 먹고 10시에 잠들면 자정이 넘도록 인슐린이 순환한다는 계산이 나옵니다. 수면 초반 2~3시간, 즉 밤사이 지방 연소에서 가장 귀중한 시간에 지방 세포는 잠긴 채로 있게 됩니다.

하버드 보건 대학원의 연구는 칼로리 함량과 관계없이 식사 시간 자체가 야간 지방 산화율을 크게 바꾼다는 것을 확인했습니다(출처: 하버드 보건 대학원(HSPH)). 마지막 식사를 한 시간 앞당길 때마다 몸이 내장 지방을 태우는 데 쓸 수 있는 시간이 한 시간 늘어납니다. 얼마나 먹느냐보다 언제 멈추느냐가 더 중요한 이유입니다.

저는 취업 준비 당시 야식을 끊지 못했을 때 아침밥을 거의 건너뛰었습니다. 야식으로 인슐린이 밤새 높게 유지되니 아침에 일어나도 몸이 이미 저장 모드 상태였던 것입니다. 야식을 과일이나 견과류 수준으로 줄이고 나서야 아침이 훨씬 가벼워졌고, 붓기도 서서히 빠지기 시작했습니다.

• 저녁 7시 이후 음식 섭취 → 인슐린 상승 → HSL 억제 → 지방 연소 차단
• 탄수화물 위주 저녁 식사는 인슐린을 최대 6시간 높게 유지
• 저녁 식사를 단백질 위주로 바꾸면 글루카곤(Glucagon) 비율이 높아져 지방 세포가 열림 신호를 받음
• 식후 10~15분 야외 산책은 인슐린 없이 근육이 직접 혈당을 제거해 인슐린 스파이크를 줄여줌

화면을 늦게까지 보는 것이 수면의 질을 떨어뜨린다는 말은 많이 들었을 겁니다. 그런데 단순히 잠이 늦게 든다는 문제가 아니라는 시각도 있습니다. 저는 처음 이 내용을 접했을 때 솔직히 좀 과장된 이야기 아닌가 싶었습니다. 그런데 메커니즘을 알고 나서는 생각이 바뀌었습니다.

인슐린을 생성하는 췌장의 베타세포(Beta Cell)는 멜라토닌(Melatonin) 수용체를 가지고 있습니다. 여기서 멜라토닌이란 어둠이 감지될 때 송과선(松果腺)에서 분비되는 호르몬으로, 뇌에 밤이 됐다는 신호를 보내는 역할을 합니다. 이 멜라토닌이 베타세포에 도달하면 인슐린 생성을 멈추고 지방 세포를 열라는 신호를 전달합니다. 그런데 스마트폰, TV, 컴퓨터에서 나오는 블루라이트(460~480nm 파장)가 이 멜라토닌 생성을 최대 90%까지 억제합니다.

2024년 란셋 지역 건강지에 발표된 연구는 1,300만 시간 분량의 조도 센서 데이터를 분석한 결과, 야간 인공 조명 노출 패턴이 제2형 당뇨병 발생을 직접 예측한다는 것을 확인했습니다(출처: The Lancet Regional Health). 전체 화면 시청 시간이 아니라 밤 시간대의 빛 노출이 핵심이었습니다.

같은 해 송과선 연구 저널에 발표된 연구도 멜라토닌이 야간 내장 지방 조직에서 인슐린 신호 전달을 직접적으로 감소시킨다는 것을 확인했습니다. 멜라토닌이 충분히 올라오지 않으면 베타세포는 밤새 인슐린을 분비하고, 지방 세포는 저장 모드에서 벗어나지 못합니다.

블루라이트 필터 안경이나 화면 필터가 피해를 줄여 주기는 하지만 완전히 차단하지는 못한다는 점도 짚고 넘어갈 필요가 있습니다. 저녁 8시에 화면을 끄고 촛불이나 따뜻한 색온도의 조명으로 전환하는 것이 현재로서는 멜라토닌을 온전히 올릴 수 있는 유일한 방법으로 보입니다. 저는 일찍 자고 일찍 일어나는 루틴으로 바꾸면서 이 효과를 몸으로 확인했습니다. 밤 늦게까지 화면을 들여다보던 시절과 비교해 아침 컨디션이 확연히 달랐습니다.

다이어트 관련 글에서 갈색 지방(Brown Adipose Tissue, BAT)이 언급되는 경우는 생각보다 많지 않습니다. 그런데 이 시스템을 알고 나면 침실 온도를 왜 신경 써야 하는지가 바로 이해됩니다. BAT란 에너지를 저장하는 일반적인 백색 지방과 달리, 열을 발생시키기 위해 에너지를 태우는 특수한 지방 조직입니다. 쇄골 위쪽, 목 주변, 척추를 따라 분포해 있으며, 추위가 감지될 때 교감 신경계가 노르에피네프린(Norepinephrine)을 방출해 이 조직을 깨웁니다.

활성화된 BAT 세포 안에서는 UCP1(짝풀림 단백질, Uncoupling Protein 1)이라는 단백질이 작동합니다. 여기서 UCP1이란 미토콘드리아가 ATP(에너지 화폐) 대신 직접 열을 만들도록 경로를 바꾸는 스위치로, 이 열을 내기 위해 태우는 연료가 바로 내장 지방을 포함한 백색 지방에서 동원된 유리 지방산(Free Fatty Acid)입니다.

2014년 미국 국립 보건원(NIH) 연구는 한 달 동안 섭씨 18도에서 수면을 취한 결과 갈색 지방 조직 활동이 40% 증가하고 야간 대사율이 10% 높아졌으며, 식단이나 운동 변화 없이 매일 밤 100~120칼로리를 추가로 소모했다는 것을 확인했습니다. 1년으로 환산하면 약 36,000~43,000칼로리에 달하는 수치입니다.

더 흥미로운 시각은 규칙적인 추위 노출이 기존 갈색 지방을 활성화하는 데서 그치지 않고 백색 지방의 갈색화(Browning)를 촉진할 수 있다는 것입니다. 즉, 오래 습관을 유지할수록 지방을 태우는 효율이 높아지는 구조입니다. 반면 방이 따뜻하면 이 시스템은 완전히 꺼진 채로 8시간이 그냥 흘러갑니다.

제 경험상 이건 처음에는 좀 춥다는 느낌이 드는 게 사실입니다. 그런데 며칠 지나면 몸이 적응하고, 오히려 따뜻한 방에서 잘 때보다 아침에 일어났을 때 훨씬 개운한 느낌이 납니다. 섭씨 18~19도, 가벼운 침구. 이게 전부입니다.

뱃살은 낮이 아니라 밤에 결판이 난다는 말이 처음에는 마케팅 문구처럼 들릴 수 있습니다. 저도 그랬습니다. 그런데 취업 준비 시절 야식으로 망가진 루틴을 복구하면서, 그리고 그 과정에서 붓기가 빠지고 컨디션이 돌아오는 것을 직접 겪으면서 이 말의 무게를 체감했습니다. 극단적인 식단도, 새벽 운동도 아니었습니다. 저녁 7시 마지막 식사, 10분 산책, 8시 화면 끄기, 단백질 위주 저녁 식사, 18도 침실. 이 다섯 가지가 전부였습니다.

인슐린을 빠르게 내리고, 멜라토닌이 올라오게 하고, 갈색 지방이 켜질 수 있는 환경을 만드는 것. 몸은 이미 그 과정을 알고 있습니다. 방해하지 않으면 됩니다. 오늘 밤, 다섯 가지 중 딱 하나만 먼저 바꿔 보시기 바랍니다.

참고: https://youtu.be/PIXSYLFKtQg?si=I6XcXGHgOCg2MbkZ