수익노트

저도 처음엔 설탕이 혈당에만 영향을 준다고 생각했습니다. 그런데 신장 구조를 조금 들여다보면 이야기가 달라집니다. 신장 안에는 네프론(nephron)이라는 미세한 여과 단위가 약 100만 개 들어 있습니다. 여기서 네프론이란 혈액 속 노폐물을 걸러 소변으로 내보내는 기본 필터 구조를 말합니다. 문제는 혈당이 급격히 오를 때마다 이 필터에 걸리는 압력, 즉 사구체과여과(glomerular hyperfiltration)가 높아진다는 점입니다. 사구체과여과란 신장이 필요 이상으로 혈액을 걸러내는 상태로, 단기적으로는 효율이 높아 보이지만 장기적으로는 필터 자체가 닳고 손상되는 결과를 낳습니다.

저도 직접 식단 일지를 써보면서 깨달은 건데, 달달한 음료를 하루 두 캔 이상 마시던 시기에 얼굴이 자주 붓고 오후에 무기력했습니다. 당시에는 그냥 피곤해서 그런가 했는데, 나중에 찾아보니 설탕 과섭취로 인슐린이 오르면 신장이 나트륨과 수분을 과도하게 붙잡아 혈압이 오르고 부종이 생기는 과정이 이미 알려진 기전이었습니다.

더 무서운 건 손상이 소리 없이 진행된다는 점입니다. 하버드 의과대학원 연구진에 따르면 첨가당을 장기간 다량 섭취한 그룹은 만성 신장 질환(CKD) 발생 위험이 유의미하게 높았으며, 증상이 나타날 시점에는 이미 신장 기능의 상당 부분이 저하된 경우가 많았습니다(출처: Harvard Health Publishing). 신장은 기능의 70%가 떨어지고 나서야 경고 신호를 보내는 장기라는 점에서, 지금 당장 아무 증상이 없다고 안심하기 어렵습니다.

• 혈당 급등 → 사구체과여과 압력 상승 → 네프론 장기 손상
• 인슐린 상승 → 신장의 나트륨·수분 정체 → 혈압 상승·부종
• AGEs 누적 → 신장 혈관 및 조직 염증·섬유화 가속

제가 식단을 바꾸기로 결심한 직접적인 계기가 AGEs 수치를 알게 된 것이었습니다. AGEs(Advanced Glycation End-products), 즉 최종당화산물이란 단백질이나 지방이 당과 결합해 만들어지는 유해 물질로, 체내에 쌓이면 세포 노화를 가속하고 만성 염증을 유발합니다. 문제는 이게 음식을 먹을 때마다 몸 안에서 만들어지기도 하지만, 조리 방식에 따라 식품 자체에 이미 대량 포함되어 있다는 점이었습니다.

구체적으로 수치를 보면 생각이 달라집니다. 쌀밥의 AGEs 함량을 기준으로 했을 때, 구운 빵은 약 3배, 케이크나 머핀은 최대 70~100배에 달합니다. 마이야르 반응(Maillard reaction) 때문인데, 마이야르 반응이란 고온에서 아미노산과 환원당이 반응해 갈색화·향미 생성과 함께 다량의 AGEs를 만드는 화학적 변환 과정입니다. 빵이 노릇하게 구워질 때 나는 그 고소한 냄새의 이면에 이 반응이 있습니다.

저는 한동안 "건강하게 먹는다"면서 매일 통밀 토스트에 그릭 요거트를 먹었는데, 토스트를 굽는 것만으로 AGEs 수치가 크게 뛴다는 걸 그때는 몰랐습니다. 구운 닭고기, 튀긴 베이컨, 고온에서 지진 스테이크도 마찬가지입니다. 이런 식품들은 같은 재료를 삶거나 찔 때보다 AGEs 함량이 수십 배에서 최대 백 배 가까이 높아집니다. 신장은 혈액 속 AGEs를 걸러내야 하는데, 매끼 이렇게 쌓이면 네프론에 산화 스트레스와 염증이 반복되면서 조직이 서서히 굳어갑니다.

탄산음료와 과일 주스도 빼놓을 수 없습니다. 고과당 음료는 혈당을 단시간에 급등시켜 체내 AGEs 생성을 촉진하고, 인슐린 저항성 위험도 높입니다. 세계보건기구(WHO)는 첨가당의 일일 권고량을 총 에너지 섭취량의 10% 미만, 이상적으로는 5% 미만으로 제한할 것을 권고하고 있습니다(출처: WHO). 성인 기준 하루 25g, 설탕 약 6티스푼 이하가 목표치입니다. 제가 식단 일지를 써보니 의식하지 않으면 하루에 그 세 배를 훌쩍 넘기기 일쑤였습니다.

설탕을 완전히 끊어야 한다는 주장도 있는데, 저는 그 접근이 현실적으로 오래 유지되기 어렵다고 봅니다. 제 경험상 극단적인 제한은 첫 1~2주는 버텨도 결국 보상심리로 더 많이 먹게 되는 경우가 많았습니다. 그래서 저는 "끊는다"보다 "줄이고 조리법을 바꾼다"는 방향으로 접근했습니다.

조리법을 바꾸는 것만으로도 AGEs 노출을 크게 줄일 수 있습니다. 같은 닭 가슴살도 그릴에 굽는 대신 저온에서 삶거나 찌면 AGEs 생성이 훨씬 억제됩니다. 제가 직접 써봤는데, 처음엔 삶은 닭이 밋밋하게 느껴졌지만 허브와 레몬즙을 활용하니 며칠 지나면서 익숙해졌습니다. 중요한 건 당뇨병성 신증(diabetic nephropathy) 예방 관점에서도 이 조리법 변화가 의미 있다는 점입니다. 당뇨병성 신증이란 지속적인 고혈당으로 신장 혈관이 손상되어 단백뇨, 신기능 저하로 이어지는 합병증으로, 전 세계 신부전의 가장 흔한 원인 중 하나입니다.

음료는 제가 가장 먼저 바꾼 항목입니다. 목마를 때 탄산음료 대신 물이나 무설탕 탄산수를 마시는 것부터 시작했고, 과일 주스 대신 통과일을 먹는 방향으로 전환했습니다. 과일 주스는 건강 음료처럼 보이지만 과당 농도가 높고 식이섬유가 없어 혈당을 빠르게 올립니다. 통과일로 먹으면 같은 당 성분이라도 흡수 속도가 완만해집니다.

또 가공육과 고나트륨 식품을 줄이는 것도 병행했습니다. 염분이 많은 식품은 신장의 수분 정체를 악화시켜 혈압 부담을 높이고, 설탕의 부작용과 겹치면 신장에 이중 부담이 됩니다. 소변 색깔이 맑아지고 오후 부종이 줄어드는 변화는 2~3주 안에 제 경우에서도 느껴졌습니다. 물론 개인차가 있고, 이미 신장 기능에 문제가 있다면 반드시 전문의와 상담 후 식단을 조정하는 것이 맞습니다.

설탕이 신장에 미치는 영향을 처음 들었을 때 저도 반신반의했습니다. 그런데 AGEs 수치, 사구체과여과 기전, 조리법에 따른 유해 물질 차이를 하나씩 찾아보면서 식단을 바꾸지 않을 이유가 없다는 쪽으로 생각이 기울었습니다. 완벽하게 끊는 것보다, 조리법을 낮은 온도 중심으로 바꾸고 설탕 음료를 물과 통과일로 대체하는 작은 변화가 훨씬 지속 가능했습니다.

적당함은 신장을 보호하고, 꾸준한 변화는 회복의 기회를 줍니다. 신장은 소리 없이 일하는 장기인 만큼, 문제가 생기기 전에 식단에서 먼저 신호를 읽는 것이 현명합니다. 조리법 하나, 음료 선택 하나부터 바꿔보시길 권합니다.

참고: https://youtu.be/8otG2de6cd4?si=xbF_gpD9dcCwV0Xb

저는 오랫동안 아침에 일어나자마자 커피부터 찾았습니다. 그게 당연한 루틴이었고, 운동도 공복에 바로 했습니다. 나름 부지런하다고 생각했는데 뱃살은 오히려 조금씩 늘어갔습니다. 그때는 의지가 부족한 탓이라고 스스로를 탓했는데, 알고 보니 원인은 따로 있었습니다.

우리 몸은 잠에서 깨기 전부터 이미 움직이기 시작합니다. 부신(adrenal gland)이 오전 6시에서 9시 사이에 코르티솔(cortisol)을 급격히 분비하는 것인데, 여기서 코르티솔이란 에너지 동원을 위해 설계된 호르몬으로 스트레스와는 다른 맥락에서 아침에 자연스럽게 치솟습니다. 이 최고점이 핵심 효소인 호르몬 민감성 리파아제(hormone-sensitive lipase, HSL)를 활성화합니다.

호르몬 민감성 리파아제란 지방 세포의 잠금을 해제하고 저장된 지방산을 혈류로 방출하는 역할을 하는 효소입니다. 특히 내장 지방은 다른 지방 조직보다 코르티솔 수용체를 네 배나 더 많이 가지고 있어 이 신호에 민감하게 반응합니다. 문제는 아침에 하는 특정 행동들이 이 코르티솔 각성 반응(cortisol awakening response, CAR)을 무너뜨린다는 것입니다. CAR이란 잠에서 깬 후 첫 30분 안에 코르티솔이 30~60% 상승했다가 이후 급격히 감소하는 곡선을 의미합니다.

2018년 정신신경내분비학 학술지에 발표된 연구에서 이 각성 반응이 약화될 경우 내장 지방의 과다 축적과 직접적으로 연결된다는 사실이 확인되었습니다(출처: Psychoneuroendocrinology). 제가 그동안 뱃살이 빠지지 않았던 이유가 여기에 있었습니다. 의지의 문제가 아니라 매일 아침 이 곡선을 제 손으로 망가뜨리고 있었던 것입니다.

제가 직접 바꿔보면서 가장 놀랐던 것은 커피였습니다. 잠에서 깬 직후 마시는 커피가 이뇨 작용을 해서 밤사이 이미 떨어진 나트륨과 칼륨을 더 빠르게 빠져나가게 만든다는 사실을 그때까지 몰랐습니다. 밤새 호흡만으로도 약 1L의 수분이 손실되는데, 여기서 미네랄이 부족해지면 부신은 이를 스트레스 신호로 받아들이고 알도스테론(aldosterone)을 더 분비합니다. 알도스테론이란 체액 균형과 관련된 스트레스 반응의 일환으로 코르티솔 생산을 늘리도록 부신에 신호를 보내는 호르몬입니다. 커피는 이 악순환에 기름을 붓는 셈이었습니다.

카페인 타이밍도 문제였습니다. 수면 중에 뇌에는 아데노신(adenosine)이라는 물질이 쌓입니다. 아데노신이란 수면 압력을 만들어 졸음을 유발하는 분자로, 깊은 수면 중에 글림프 시스템이 이를 제거하지만 완전한 제거에는 깨어난 뒤 60~90분이 더 필요합니다. 그런데 일어나자마자 커피를 마시면 카페인이 아데노신 수용체를 차단할 뿐 아데노신 자체는 사라지지 않습니다. 4~6시간 뒤 카페인이 대사되고 나면 그동안 쌓인 아데노신이 수용체에 한꺼번에 결합하면서 오후 2시쯤 급격한 에너지 저하가 옵니다. 뇌는 이 저하를 급성 스트레스로 인식하고 코르티솔이 다시 올라가며 인슐린 민감성이 떨어지면서 내장 지방 세포에 지방이 저장됩니다.

스마트폰도 빠뜨릴 수 없습니다. 잠에서 깬 직후 전전두엽 피질(prefrontal cortex)은 아직 완전히 활성화되지 않은 상태입니다. 전전두엽 피질이란 이성적 판단과 감정 조절을 담당하는 뇌 부위로, 조절 통제력을 회복하는 데 30~60분이 걸립니다. 반면 편도체는 거의 즉각적으로 반응하기 때문에 이 시간대에 알림을 받으면 위협 회로가 바로 켜집니다. 브리티시 콜롬비아 대학교의 2022년 연구에 따르면 기상 후 첫 한 시간 내 스마트폰 사용이 12시간과 24시간 후에도 코르티솔 수치를 유의미하게 상승시킨다는 것이 확인되었습니다(출처: University of British Columbia).

• 기상 직후 커피 섭취 → 미네랄 손실 가속, 코르티솔 연쇄 반응 심화
• 카페인 즉시 섭취 → 아데노신 적체 → 오후 에너지 저하 → 지방 저장
• 스마트폰 확인 → 편도체 위협 회로 활성화 → 지방 세포 잠금
• 공복 고강도 운동 → 생리적 스트레스로 해석 → 코르티솔 기초치 대비 최대 50% 상승
• 실내 인공 조명만 노출 → 생체 시계 미동기화 → 코르티솔 각성 반응 약화

제가 실제로 바꿔본 순서는 생각보다 단순했습니다. 가장 먼저 바꾼 것은 일어나자마자 마시는 것이었습니다. 커피 대신 실온의 물에 천일염 한 꼬집과 레몬즙 몇 방울을 넣었습니다. 나트륨은 섭취 후 8~12분 이내에 부신 수용체에 도달해 알도스테론을 억제하고 이차적인 코르티솔 유발을 막습니다. 레몬에 함유된 칼륨은 부신 세포의 나트륨-칼륨 펌프 기능을 회복시켜 기초 코르티솔 생산을 정상화합니다. 처음엔 물에 소금이라니 이상했는데, 몇 주 지나니 오전 내내 덜 피곤하다는 게 제 경험상 확실히 느껴졌습니다.

그다음은 아침 햇빛 노출입니다. 망막에는 멜라놉신(melanopsin)이라는 색소를 가진 내인성 광수용 신경절 세포가 있습니다. 멜라놉신이란 480nm 파장의 빛에 민감하게 반응해 시교차 상핵(suprachiasmatic nucleus, SCN)으로 직접 신호를 보내는 역할을 하는데, SCN이란 코르티솔 분비 타이밍, 성장 호르몬 분비, 멜라토닌 생성 등 몸의 모든 생체 시계를 조율하는 뇌의 중앙 생체 시계입니다. 흐린 날에도 자연광은 2,000~10,000럭스를 제공하는 반면, 실내 LED 조명은 500럭스 수준에 불과해 이 시계를 제대로 맞추지 못합니다. 선글라스를 끼지 않고 밖에서 5~10분만 있어도 충분합니다.

산책도 빠뜨릴 수 없었습니다. 천천히 앞으로 걸으면 주변 환경이 주변 시야를 통해 움직이는 광학 흐름(optic flow) 현상이 생깁니다. 광학 흐름이란 전방 이동 시 시각 영역 V5가 활성화되고 이것이 기저외측 편도체에 억제 신호를 보내 위협 인식을 낮추는 것으로, 7~10분 안에 코르티솔 강화가 일어나고 호르몬 민감성 리파아제가 효율적으로 활성화됩니다. 공복 상태에서 고강도로 뛰는 것과 정반대의 효과입니다. 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 천천히 걷는 것이 열심히 뛰는 것보다 지방 연소에 더 유리하다는 게 처음엔 납득이 안 됐거든요.

커피는 기상 후 90분이 지난 뒤로 미뤘습니다. 앤드류 휴버만 박사의 연구에서도 이 지연이 오후 코르티솔 곡선을 훨씬 안정적으로 만든다고 확인된 바 있습니다. 그리고 아침 첫 식사는 달걀, 그릭 요거트, 자연산 연어 같은 단백질 위주로 시작했습니다. 탄수화물을 먼저 먹으면 인슐린이 올라가면서 오전 내내 공들인 지방 연소 환경이 한 번에 무너지기 때문입니다.

뱃살이 빠지지 않는다고 느낄 때 저는 항상 더 적게 먹거나 더 많이 움직이는 쪽을 생각했습니다. 그런데 직접 겪어보니 문제는 노력의 양이 아니라 타이밍과 신호였습니다. 코르티솔 각성 반응, 호르몬 민감성 리파아제, 광학 흐름처럼 복잡하게 들리는 개념들이 결국 가리키는 방향은 하나입니다. 아침 첫 한 시간에 몸이 이미 켜놓은 지방 연소 시스템을 방해하지 말라는 것입니다.

30일 동안 이 루틴을 적용해보면 공복 코르티솔 감소, 인슐린 민감성 향상, 내장 지방 감소라는 측정 가능한 변화가 생깁니다. 극단적인 다이어트도, 과도한 유산소도 필요하지 않습니다. 제 경우엔 스마트폰을 늦게 켜는 것과 커피 마시는 시간을 미루는 것만으로도 두 주 뒤에 오전 집중력이 달라지는 게 느껴졌습니다. 몸이 원래부터 지방을 태우는 방법을 알고 있다는 사실, 그것을 믿고 방해를 멈추는 것이 시작입니다.

참고: https://youtu.be/ia-vHkJBPFo?si=P6VdY0jE5rYQIQ7i

비타민C를 왜 먹냐고 물으면 대부분 "항산화 때문에"라고 답합니다. 저도 그랬습니다. 그런데 이 대답이 절반은 맞고 절반은 틀렸다는 걸, 화학자가 직접 설명하는 걸 듣고 처음 알았습니다.

비타민C의 핵심 역할은 사실 콜라겐 합성입니다. 콜라겐(Collagen)이란 피부, 뼈, 인대, 힘줄 등 몸 전체의 결합조직을 이루는 구조 단백질입니다. 비타민C는 이 콜라겐을 만드는 효소 반응에서 조효소(Coenzyme)로 작용합니다. 쉽게 말해, 비타민C 없이는 몸이 제대로 된 결합조직을 만들지 못합니다. 비타민E는 신경 세포를 감싸는 미엘린 수초(Myelin Sheath)를 유지하는 데 필수적입니다. 미엘린 수초란 신경 섬유를 감싸 전기 신호가 빠르고 정확하게 전달되도록 하는 절연막을 말합니다.

그렇다면 왜 항산화라는 말이 붙었을까요. 이 두 비타민이 반응 과정에서 전자 하나를 주고받는 산화환원(Redox) 반응에 관여하기 때문입니다. 그걸 보고 "항산화 물질"이라는 이름을 붙인 것이지, 우리 몸이 이 성분을 염증이나 산화 스트레스를 중화하는 용도로 직접 동원하지는 않는다는 겁니다.

문제는 "수용성이니까 많이 먹어도 괜찮다"는 논리에서 메가도스 요법이 시작됐다는 점입니다. 1900년대 서구권에서 퍼진 이 논리는 지금도 건재합니다. 제가 직접 써봤는데, 6,000mg 이상 복용한 4년 동안 감기를 거의 앓지 않은 건 사실입니다. 평생 한여름에도 감기를 달고 살던 저로서는 작지 않은 변화였습니다. 그런데 이게 비타민C의 직접적인 항바이러스 효과인지, 아니면 다른 요인의 복합 결과인지는 솔직히 저도 증명할 수 없습니다.

전문가 입장은 명확합니다. 일반적인 식사를 하는 성인이라면 음식만으로도 충분히 비타민C를 섭취합니다. 결핍이 생기기 어려운 환경에서 메가도스를 해봤자, 초과된 용량은 신장을 통해 배출됩니다. 미국 국립보건원(NIH)의 비타민C 팩트시트에 따르면 성인 권장 섭취량은 하루 75~90mg이며, 상한선은 2,000mg입니다(출처: NIH Office of Dietary Supplements). 그 이상은 과학적으로 추가 효과가 확인되지 않는 영역입니다.

그렇다고 제가 당장 끊겠다는 뜻은 아닙니다. "효과가 없다고 증명된 것"과 "효과가 있다고 증명된 것" 사이에는 아직 빈칸이 있습니다. 다만 고가의 제품을 맹신하며 복용하는 것과, 자기 몸의 반응을 기준으로 복용량을 조절하는 것은 다릅니다. 저는 후자를 택하고 있습니다.

• 비타민C의 핵심 기능은 항산화가 아니라 콜라겐 합성 보조
• 수용성이라도 NIH 기준 상한선(2,000mg) 이상은 효과 불확실
• 결핍 위험군(노인, 다이어터, 편식자)이 아니라면 일반 식사로 충분
• 메가도스 효과는 개인 경험으로 갈리며 플라세보(Placebo) 가능성 배제 불가

영양제를 S부터 D 등급으로 줄 세워 보면 어떻게 될까요. 제가 자료를 정리하면서 솔직히 예상 밖이었던 부분이 있습니다. 알부민(Albumin) 영양제가 D등급 밑으로 떨어진다는 점이었습니다. 알부민이란 혈액 내 혈장 단백질의 대부분을 차지하는 단백질로, 전해질·약물 성분을 운반하는 핵심 물질입니다. 병원에서는 간 기능 저하 환자에게 정맥주사로 투여할 만큼 중요합니다. 그런데 이걸 먹으면? 위산과 소화효소가 아미노산 단위로 완전히 분해해 버립니다. 비싸게 산 계란 한 개보다 못한 결과가 나오는 이유입니다.

같은 맥락에서 콜라겐(Collagen) 영양제도 마찬가지입니다. 콜라겐도 단백질이라 소화 과정에서 글리신, 프롤린, 하이드록시프롤린 등의 아미노산으로 분해됩니다. 하이드록시프롤린(Hydroxyproline)이란 콜라겐 구조에 특이적으로 많이 존재하는 아미노산으로, 프롤린에 비타민C가 관여해 만들어지는 물질입니다. 그러니까 결국 콜라겐 합성을 위해 필요한 건 비싼 콜라겐 제품이 아니라, 충분한 단백질 섭취와 비타민C, 그리고 수면입니다.

글루코사민(Glucosamine)도 짚어봐야 합니다. 연골 성분인 프로테오글리칸(Proteoglycan)의 재료라는 논리로 수십 년째 팔리고 있는데, 실제로 섭취한 글루코사민이 체내에서 연골 재료로 쓰이지 않는다는 사실이 이미 밝혀졌습니다. 연골은 뇌세포, 수정체와 함께 성인이 된 이후 재생이 거의 이루어지지 않는 조직입니다. 재생이 안 되는 곳에 재료를 공급한다는 논리 자체가 무너지는 셈입니다.

오메가3(Omega-3)는 좀 다릅니다. 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 뇌와 신경 세포막의 유동성을 유지하는 데 불포화지방산이 실제로 중요하고, 우리 몸은 이걸 스스로 합성하지 못합니다. 해산물을 거의 먹지 않는 분이라면 보충 의미가 있습니다. 다만 심혈관 질환 예방 효과는 과장됐고, 보관 중 산패(酸敗)가 쉽게 일어나므로 개봉 후 보관에 신경 써야 합니다.

그리고 피로 회복 이야기가 나오면 전문가들이 한목소리로 꺼내는 답이 있습니다. 바로 수면입니다. 피로는 근육이 아니라 뇌에서 옵니다. 뇌가 활동하면서 쌓이는 아데노신(Adenosine)이라는 피로 물질, 쉽게 말해 "지금 쉬어야 한다"는 신호를 보내는 신경 전달 물질이 축적되면 피로감이 생깁니다. 이 아데노신은 오직 깊은 수면 3·4단계에서 작동하는 글림패틱 시스템(Glymphatic System)을 통해서만 씻겨 나갑니다. 글림패틱 시스템이란 뇌의 림프계와 유사한 청소 시스템으로, 수면 중 뇌척수액이 뇌를 관류하며 노폐물을 제거하는 기능을 합니다. 알츠하이머 치매의 원인 물질 중 하나인 아밀로이드 베타(Amyloid Beta)도 이 시스템이 작동할 때 제거됩니다.

한국수면학회에 따르면 성인 최적 수면 시간은 7~8시간이지만, 시간보다 깊이가 훨씬 중요합니다(출처: 대한수면학회). 9시간을 자도 피로가 풀리지 않는다면, 깊은 수면 단계에 진입하지 못하고 있다는 신호입니다. 취침 전 스마트폰 알림을 차단하는 것만으로도 수면의 질이 달라진다는 게 제 경험상 맞는 말이었습니다.

4년간 비타민C 메가도스를 해온 저로서도, 이번 자료를 정리하면서 불편하게 인정해야 할 부분이 생겼습니다. 제가 느낀 효과가 비타민C의 직접 작용인지, 아니면 그 시기에 바뀐 수면 습관이나 식사 패턴의 영향인지를 솔직히 구분하기 어렵다는 점입니다.

결국 제가 내린 결론은 이렇습니다. 특수한 상황에 놓인 분들, 즉 채식주의자라면 비타민B12, 임산부라면 엽산, 폐경기 여성이라면 칼슘과 비타민D는 챙겨야 합니다. 그 외 대부분의 영양제는, 균형 잡힌 식사와 깊은 수면과 꾸준한 운동보다 우선순위가 될 수 없습니다. 영양제 마케팅이 아무리 화려해도, 글림패틱 시스템이 밤에 뇌를 청소하는 동안 일어나는 일을 어떤 캡슐도 대신하지 못합니다.

참고: https://youtu.be/XE9cRKT1WnM?si=PS7uutSFQP6p8FmN