수익노트

은행 잔고가 그대로인데 실제로 살 수 있는 게 줄었다면, 그게 바로 실질 구매력(Purchasing Power) 하락입니다. 여기서 실질 구매력이란 같은 돈으로 실제로 살 수 있는 재화의 양을 뜻합니다. 숫자는 안 변했는데 내용물이 줄어드는 셈이죠.

제가 직접 계산해봤는데, 6년 전 금 1g이 48,000원이었고 지금은 20만 원에 육박합니다. 그 말은 6년 전 100만 원으로 금을 20g 살 수 있었는데, 지금은 5g밖에 못 산다는 뜻입니다. 숫자는 100만 원 그대로인데 실제 자산은 4분의 1로 쪼그라든 겁니다.

환율도 마찬가지입니다. 6년 전 달러당 1,080원이던 환율이 지금은 1,470원을 넘어섰습니다. 2022년 1월부터 현재까지 원화 가치는 약 25% 하락했습니다(출처: 한국은행). 그 사이 강남 집값이 아무리 20~30% 올랐다고 해도, 달러 기준으로 환산하면 사실상 제자리이거나 오히려 떨어진 경우가 많습니다.

더 충격이었던 건 통화량(M2) 비교였습니다. M2란 현금과 예금을 포함해 시중에 돌아다니는 돈의 총량을 의미합니다. 같은 기간 미국 M2는 3% 늘어난 반면, 한국 원화 M2는 무려 20% 증가했습니다. 달러보다 7배 빠르게 원화를 찍어낸 셈이니, 원화 가치가 떨어지는 건 어쩌면 예고된 수순이었습니다.

• 금 기준: 6년 만에 100만 원의 구매력이 4분의 1로 감소
• 환율 기준: 2022년 이후 원화 가치 약 25% 하락
• M2 기준: 같은 기간 한국 통화 증가 속도가 미국의 7배

처음 캔틸런 효과(Cantillon Effect)라는 말을 접했을 때, 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 여기서 캔틸런 효과란 중앙은행이 돈을 새로 공급할 때, 그 돈이 모든 사람에게 동시에 도달하지 않고 금융 시스템에 가까운 사람부터 먼저 혜택을 받는 현상을 말합니다. 돈이 퍼져나가는 데 시차가 있기 때문에 빈부 격차가 구조적으로 벌어집니다.

한국은행이 돈을 풀면 그 돈은 시중은행으로 갑니다. 그런데 시중은행은 절대 균등하게 나눠주지 않습니다. 신용도가 높은 자산가에게는 수십억 원을 연 2% 금리로 빌려주고, 신용도가 낮은 서민에게는 100만 원을 빌려주면서 연 18% 금리를 받습니다. 제 경험상 이건 이론이 아닙니다. 주변에서 실제로 목격한 일입니다.

그 결과가 뭔지 아십니까. 자산가는 싼 이자로 빌린 돈으로 자산을 대량 매입하고, 이후 인플레이션이 오면 그 자산 가격이 폭등합니다. S&P 500이나 나스닥이 몇 배씩 오르는 걸 경험하셨다면, 그게 바로 캔틸런 효과의 결과입니다. 반면 자산이 없는 사람은 물가만 두 배로 오릅니다. 자산은 제자리인데 지출만 늘어난 셈이죠(출처: IMF, 코로나19 정책 대응 보고서).

재정 지출로 직접 돈을 나눠줄 때는 저소득층에 타게팅이 가능합니다. 하지만 중앙은행이 통화를 공급하는 방식은 항상 자산 보유자에게 유리하게 작동합니다. 이 구조를 모르면 "나만 가난해진 것 같다"는 느낌이 반복될 수밖에 없습니다.

제가 직접 써봤는데, 투자 조금만 삐끗하면 은행 이율도 못 따라갑니다. 주식이든 금이든 타이밍 잘못 잡으면 원금 손실은 순식간입니다. 그래서 단타나 몰빵 같은 접근은 진짜 위험합니다. 그렇다고 아무것도 안 하고 현금만 들고 있으면 원화 가치 하락이라는 또 다른 위험에 고스란히 노출됩니다.

현금 보유는 잃지 않는다는 안도감이 있습니다. 특히 60대 이후라면 투자 실패는 회복 불가능한 타격이 되기도 합니다. 제 생각엔 현금이 엄청난 위력을 가질 때도 분명 있습니다. 자산 가격이 크게 무너지는 시점에 현금이 있으면 그게 진짜 기회가 됩니다. 현금 없는 부자도 없고, 현금만 있는 부자도 없다는 말이 그래서 나온 것 같습니다.

하지만 장기적으로 봤을 때 원화 현금만 쥐고 있는 건 분명 불리합니다. 포트폴리오 분산이 필요한 이유가 여기 있습니다. 포트폴리오란 여러 자산군에 자금을 나눠 배분해 위험을 분산하는 방식을 말합니다. 달러 자산, 금, 글로벌 인덱스 펀드처럼 원화 가치 하락에 반응하는 자산들을 일부 섞어두면 최소한의 방어가 됩니다.

주식 투자를 한다면 소형주보다는 삼성전자 같은 대형 우량주를 중심으로, 짧게 사고파는 단타 대신 길게 들고 가는 접근이 유효합니다. 우량주는 작전 세력의 영향을 상대적으로 덜 받고, 자신이 모르는 분야에는 아예 손대지 않는 것이 제 경험상 맞습니다.

• 달러 자산 편입: 원화 가치 하락을 헤지하는 가장 직접적인 수단
• 우량 대형주 장기 보유: 단타·소형주 대비 변동성과 작전 리스크가 낮음
• 현금 비중 유지: 시장 급락 시 기회를 잡기 위한 전략적 현금 확보
• 자동화 투자 메커니즘: 감정 개입 없이 꾸준히 분산 매수하는 구조 설계

제 경험상 이건 좀 다릅니다. 20대와 60대가 똑같은 방식으로 투자하면 한쪽은 기회를 놓치고, 한쪽은 노후를 망칩니다. 나이에 따라 자산 구성 전략은 완전히 달라져야 합니다.

2030세대에게 가장 중요한 건 시테크, 즉 시간 관리입니다. 변동성이 큰 자산에 투자해 하루 종일 시세를 들여다보느라 자기 개발 시간을 갉아먹는 건 장기적으로 손해입니다. 자산이 1,000만 원일 때 세 배를 벌어도 4050세대의 자산 규모에 못 미칩니다. 그러나 2030세대에게는 그들이 가지지 못한 30년이라는 시간이 있습니다. 복리(Compound Interest)의 힘이 가장 강하게 작동하는 구간입니다. 복리란 원금과 이자가 함께 재투자되어 시간이 지날수록 자산이 기하급수적으로 늘어나는 원리입니다. 워런 버핏도 레버리지 ETF 같은 고변동성 상품을 쓰지 않습니다. 하루하루의 변동을 예측할 수 없기 때문입니다.

4050세대는 또 다른 함정이 있습니다. 지난 25년 동안 금리가 계속 내려왔기 때문에, 금리는 원래 내려가는 것이라는 고정관념이 박혀 있습니다. 그러나 한국의 베이비부머 세대(1954~1974년생)가 본격적으로 은퇴하면 금융 시장의 돈 공급이 줄어들고 금리가 오를 가능성이 있습니다. 앞으로 3~5년 안에 올 수도 있는 이 변화를 모른 채 과거의 부동산 성공 공식만 반복하면 위험해질 수 있습니다.

60대는 인플레이션이 가장 무서운 적입니다. 열심히 모아온 현금이 원화 가치 하락으로 조금씩 녹아내리는 상황을 겪을 수 있습니다. 일본은 고령화 시기에 세계화 덕분에 디플레이션이 왔지만, 한국은 고령화가 시작될 때 세계화가 끝나가는 시점과 맞물렸습니다. 원화는 국제 통화인 엔화와도 달리 '소프트 커런시(연화)'로 분류됩니다. 글로벌 신용 경색이 오면 가장 먼저 매도 대상이 되는 통화라는 뜻입니다. 달러 자산을 일부 편입해 원화 가치 하락을 방어하는 포트폴리오가 60대에도 필요한 이유입니다.

가만히 앉아 있어도 가난해지는 시대라는 말이 처음엔 과장처럼 들렸습니다. 그런데 숫자를 직접 들여다보니, 그게 과장이 아니라는 걸 알게 됐습니다. 원화 가치 하락, 낮은 예금 금리, 캔틸런 효과가 만들어내는 구조적 격차. 이 세 가지가 동시에 작동하는 환경에서 원화 예금만 고집하는 건 전략이 아닙니다.

물론 투자가 항상 정답은 아닙니다. 삐끗하면 은행 이자도 못 건지는 게 현실입니다. 그래서 중요한 건 단타와 몰빵을 피하고, 자신이 이해하는 자산에만 들어가고, 장기적인 안목으로 분산하는 것입니다. 포트폴리오를 설계하는 일은 거창한 게 아닙니다. 지금 당장 소액이라도 달러 자산을 조금 섞어두는 것, 그게 첫 번째 걸음이 될 수 있습니다.

참고: https://youtu.be/i8JKCUQ69GA?si=mYerXSopKj4fa9YJ

커피를 마시면 졸음이 사라지는 이유는 아데노신 수용체(Adenosine Receptor)가 차단되기 때문입니다. 여기서 아데노신 수용체란 뇌에 피로 신호를 전달하는 통로인데, 카페인이 이 자리를 먼저 차지해 버리면 몸이 피로를 느끼지 못하게 됩니다. 문제는 그 직후입니다.

각성 효과가 시작되면 코티솔(Cortisol)이 분비됩니다. 코티솔이란 스트레스 상황에서 몸을 긴장 상태로 유지시키는 호르몬으로, 혈당을 높이고 인슐린 기능을 방해하는 인슐린 저항성을 만들어 냅니다. 인슐린 저항성이란 혈당을 조절하는 인슐린이 제 역할을 하지 못하는 상태를 말합니다. 이 상태가 지속되면 성장 호르몬 분비까지 억제됩니다.

호르몬은 도미노처럼 연결되어 있어서, 코티솔 하나가 흔들리면 인슐린, 성장 호르몬, 멜라토닌까지 차례로 영향을 받습니다. 제가 불면증으로 고생하던 시절, 단순히 잠을 못 자는 문제라고만 생각했는데 실제로는 커피로 인한 코티솔 과잉이 멜라토닌을 눌러버린 것이었습니다.

호르몬 전문가들에 따르면 호르몬 불균형의 자가 진단 기준도 있습니다. 아래 항목 중 3개 이상 해당되면 현재 호르몬 균열이 시작된 상태로 볼 수 있고, 5개 이상이면 전문의 진료가 권장됩니다.

• 아침에 일어나면 베개 자국이 점심까지 남아있다
• 푹 쉬어도 피로가 풀리지 않는다
• 밥을 먹었는데도 자꾸 뭔가 먹고 싶다
• 운동해도 살이 계속 찐다
• 배꼽 위는 열이 나고 배꼽 아래는 차갑다
• 밤에 잠을 못 자고, 자도 자주 깬다

디카페인을 마셔도 잠이 안 온다는 분들, 기분 탓이 아닙니다. 실제로 국내 디카페인 기준은 카페인을 90% 제거하면 라벨을 붙일 수 있습니다. 반면 유럽과 미국은 99% 이상을 제거해야 동일한 표기를 허용합니다(출처: 유럽식품안전청(EFSA)).

10% 차이가 작아 보이지만, 카페인 함량 자체가 높은 원두를 사용한 경우 90%를 제거해도 10mg 이상의 카페인이 남을 수 있습니다. 이 정도면 디카페인이 아니라 사실상 반카페인에 가깝습니다. 제가 직접 계산해봤을 때, 일반 아메리카노 한 잔의 카페인이 약 150mg이라면 디카페인 10잔을 마셔야 그것과 비슷한 수준이 됩니다. 완전히 없는 게 아닙니다.

한 가지 더 있습니다. 카페인을 99% 수준으로 줄이는 공정 과정에서 사용되는 물질들이 아직 충분히 연구되지 않은 상황입니다. 디카페인을 물처럼 하루에 몇 잔씩 마시겠다는 계획이라면, 그 부분도 감안할 필요가 있습니다.

다행히 국내 기준도 강화됩니다. 식품의약품안전처 발표에 따르면 2025년 3월부터 디카페인 표시 기준이 99.9% 이상 제거로 대폭 상향 조정됩니다(출처: 식품의약품안전처). 이 기준이 적용된 이후라면 시중 디카페인 제품을 조금 더 안심하고 선택할 수 있을 것입니다.

그래도 한 가지는 잊으면 안 됩니다. 카페인이 줄었다고 해서 설탕, 크림, 식물성 카페스테롤이 함께 줄어드는 건 아닙니다. 카페스테롤(Cafestol)이란 커피에 자연적으로 존재하는 식물성 콜레스테롤의 일종으로, 기름진 음식을 멀리해도 커피를 통해 혈중 콜레스테롤이 올라갈 수 있습니다. 핸드드립 방식은 필터가 카페스테롤 일부를 걸러주기 때문에 상대적으로 유리합니다.

저는 커피를 끊은 첫 열흘이 진짜 지옥이었습니다. 단 음식이 미칠 듯이 먹고 싶었고, 허리도 아팠고, 아이러니하게도 오히려 잠이 더 안 왔습니다. 이게 카페인 금단 증상입니다. 금단 증상이란 특정 물질에 의존하던 신체가 그 물질이 사라졌을 때 보이는 반응으로, 마치 중독 물질을 끊는 것처럼 느껴집니다. 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 커피가 이 정도일 줄은 몰랐거든요.

10일이 지나자 몸이 달라졌습니다. 누우면 5분 안에 잠들었고, 빵이 없어도 식사가 자연스러워졌습니다. 커피를 마시던 시절에는 커피와 빵이 하나의 공식처럼 붙어있었는데, 그 공식이 저절로 깨졌습니다.

멜라토닌(Melatonin)의 작동 방식도 직접 알고 나서 이해가 됐습니다. 멜라토닌이란 뇌의 송과선에서 분비되어 수면과 각성 주기를 조절하는 호르몬입니다. 이 호르몬의 반감기는 15~30분에 불과합니다. 반감기란 체내 물질의 농도가 절반으로 줄어드는 데 걸리는 시간을 의미합니다. 그러니까 영양제 멜라토닌 젤리를 자기 직전에 먹어도 잠을 끌고 가는 힘은 없습니다. 도입부 세팅만 살짝 돕는 수준입니다.

제 경험상 이것보다 확실했던 건 취침 루틴의 정착이었습니다. 밥은 가능하면 8시 전에 끝내고, 9시부터 조명을 어둡게 낮추고, 10시 이후에는 핸드폰을 멀리했습니다. 멜라토닌은 11시~새벽 1시 사이에 가장 활발하게 분비되고, 성장 호르몬은 그 뒤를 따라 분비됩니다. 이 타이밍을 놓치지 않는 것이 멜라토닌 젤리보다 훨씬 강력합니다.

잠이 도저히 오지 않는 날엔 강박을 버리는 것이 먼저입니다. 자야 한다는 생각 자체가 코티솔을 다시 높입니다. 저는 그런 날 가벼운 공상을 합니다. 근육 이완법도 도움이 됩니다. 머리끝부터 발끝까지 의식적으로 힘을 풀어주는 방식입니다. 트립토판(Tryptophan)이 풍부한 닭가슴살이나 생선, 마그네슘이 많은 시금치와 바나나를 저녁에 챙기는 것도 이 루틴의 일부로 넣고 있습니다.

50일 넘게 커피를 끊어보고 느낀 건 단 하나입니다. 커피는 호르몬 시스템 전체에 연결되어 있고, 그 영향은 잠이 안 온다는 증상보다 훨씬 깊은 곳까지 닿습니다. 지금은 일주일에 두 번 정도, 오전에 한 잔만 마십니다. 커피 자체를 끊으라는 게 아니라 코티솔 리듬을 망가뜨리지 않는 선에서 즐기는 것이 맞다는 결론을 얻었습니다.

디카페인이 믿을 만한 대안이 되려면 2025년 3월 이후 강화된 기준이 적용된 제품을 선택하는 것이 현실적입니다. 그리고 어떤 커피를 마시든, 오후 3시 이후로는 끊는 습관이 호르몬 균형을 지키는 가장 간단하고 확실한 방법입니다. 멜라토닌 젤리나 수면 보조제보다 먼저 해볼 것들이 여기 있습니다.

참고: https://youtu.be/L3LXN5giKbQ?si=FIbKJK3mfVadFwZD

제가 직접 써봤는데, 단식 초반 4~6시간은 사실 별 것 없습니다. 위장이 꼬르륵거리고 습관적인 배고픔이 찾아오지만, 이건 진짜 에너지 부족이 아닙니다. 그렐린(ghrelin)이라는 공복 호르몬이 급증하면서 만들어내는 감각입니다. 여기서 그렐린이란 위장에서 분비되어 뇌에 "밥 먹을 시간이야"라고 신호를 보내는 호르몬으로, 몸이 기존 식사 루틴에 익숙해진 결과 규칙적으로 분비되는 것입니다. 실제 에너지 수치와는 별개로 작동하기 때문에, 이 타이밍을 그냥 넘기면 놀랍게도 배고픔이 잦아듭니다.

6~8시간이 지나면 혈당이 떨어지고, 췌장은 인슐린 분비를 줄이기 시작합니다. 인슐린(insulin)은 혈액 속 포도당을 세포 안으로 운반하는 호르몬인데, 쉽게 말해 탄수화물을 먹을 때마다 분비되는 '에너지 입력 스위치'입니다. 이 수치가 내려가면 간은 글리코겐(glycogen), 즉 근육과 간에 저장해둔 포도당 묶음을 꺼내 혈류에 풀어놓습니다. 이것이 단식의 첫 번째 예비 배터리 단계입니다.

저는 이 구간에서 오히려 머리가 묘하게 맑아지는 경험을 했는데, 처음엔 당이 떨어져서 생기는 착각인 줄 알았습니다. 그런데 이건 몸이 지방에서 만든 케톤체(ketone bodies)를 뇌 연료로 쓰기 시작하면서 나타나는 현상이라고 합니다. 케톤체란 간이 지방산을 분해해 만들어내는 작은 분자로, 포도당이 부족할 때 뇌와 심장이 대신 쓸 수 있는 대체 에너지원입니다. 일부 연구에서는 케톤이 신경전달물질에도 영향을 줘서 집중력을 높인다고 보고되고 있습니다(출처: NIH / PubMed Central).

물론 반대 경험을 하는 분들도 있습니다. 단식에 잘 적응하지 못한 경우 브레인 포그나 짜증, 두통이 올 수 있는데, 이건 개인의 대사 유연성과 수분 섭취 상태에 따라 다릅니다. 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 저는 물을 충분히 마신 날과 그렇지 않은 날의 차이가 꽤 컸습니다. 전해질이 부족하면 두통이 오더군요.

• 0~6시간: 그렐린 급증 → 습관적 공복감, 실제 에너지는 안정적
• 6~10시간: 혈당 하강, 인슐린 감소, 간의 글리코겐 방출 시작
• 10~14시간: 글리코겐 고갈 접근, 케톤체 생성 본격화, 지방 연소 전환
• 14~24시간: 인슐린 수치 현저히 저하, 지방산 혈류 방출, 자가포식 활성화

간헐적 단식이 단순한 체중 감량 도구 이상으로 주목받게 된 데는 자가포식(autophagy)의 역할이 큽니다. 자가포식이란 세포가 손상된 단백질이나 기능이 떨어진 소기관을 스스로 분해해 재활용하는 메커니즘입니다. 쉽게 말해 세포 내부에서 이루어지는 자체 청소 시스템인데, 이 과정이 장수 및 면역력과 연결된다는 연구들이 축적되면서 2016년 노벨 생리의학상 수상으로 이어졌습니다. 오스미 요시노리(Yoshinori Ohsumi) 박사가 수상한 이 연구는 자가포식의 분자 메커니즘을 밝힌 것으로, 간헐적 단식과의 연관성을 과학적으로 뒷받침하는 근거 중 하나입니다(출처: The Nobel Prize).

끊임없이 식사가 들어오는 상태에서는 세포가 영양소 처리에 바빠 자가포식이 억제됩니다. 반대로 공복이 길어지면 영양소 감지 경로인 mTOR(mechanistic target of rapamycin) 신호가 줄어들면서 자가포식 스위치가 켜집니다. 제가 간헐적 단식을 꾸준히 해오면서 느낀 것 중 하나는, 처음 2~3주가 지나고 나면 몸이 훨씬 가볍게 느껴진다는 점입니다. 이게 단순히 체중이 줄어서만은 아니었던 것 같습니다. 세포 수준에서 뭔가 정리가 되는 느낌이 있었습니다.

인슐린 감수성 개선도 주목해야 할 부분입니다. 인슐린 감수성(insulin sensitivity)이란 세포가 인슐린 신호에 얼마나 잘 반응하는지를 나타내는 지표로, 이 수치가 낮아지면 같은 양의 인슐린으로 혈당을 조절하기가 어려워집니다. 반복적인 단식은 인슐린이 낮게 유지되는 시간을 늘려 세포가 인슐린에 더 민감하게 반응하도록 훈련시킵니다. 이것이 내과 의사들이 비만이나 당뇨 전단계 환자에게 간헐적 단식을 권장하기 시작한 이론적 근거입니다.

다만 이 부분에서 저는 조심스러운 입장입니다. 당뇨병이나 심장 질환이 있는 분들은 의료진 상담 없이 24시간 이상의 단식을 시도하는 것은 위험할 수 있다는 의견도 있는데, 실제로 전해질 불균형이나 저혈당 문제가 생길 수 있기 때문입니다. 건강한 성인이라도 처음에는 짧은 공복 시간부터 시작해 몸의 반응을 보는 것이 맞다고 생각합니다. 간헐적 단식이 모든 문제를 해결하는 만병통치약이라는 시각도 있는데, 저는 그 시각에는 동의하지 않습니다. 균형 잡힌 식단과 수면, 운동을 대체하는 수단이 아니라, 대사 리듬을 재설정하는 하나의 도구로 보는 것이 현실적입니다.

간헐적 단식은 단순히 살을 빼는 다이어트 방법이라고 보는 시각도 있는데, 직접 경험해보고 공부해보니 그보다 훨씬 복잡한 생리학적 과정이 깔려 있었습니다. 그렐린, 인슐린, 케톤체, 자가포식이라는 메커니즘이 연쇄적으로 작동하면서 몸이 스스로를 수리하고 재설정하는 과정입니다. 이것이 제2형 당뇨병, 심혈관 질환 연구에서도 간헐적 단식이 다뤄지는 이유입니다.

그렇다고 모든 분께 무조건 권하고 싶지는 않습니다. 기저 질환이 있는 분은 반드시 의료진과 상담 후 시도해야 하고, 건강한 분이라도 수면, 운동, 균형 잡힌 식사를 대체하려는 목적으로 접근하는 것은 맞지 않습니다. 저는 이것을 대사 리듬을 다시 잡는 도구 정도로 활용하고 있고, 그 범위에서는 꽤 만족스러운 경험이었습니다. 처음 시도한다면 16:8부터 2~4주 정도 꾸준히 해보면서 몸의 반응을 직접 관찰하는 것이 가장 실질적인 출발점이라고 생각합니다.

참고: https://youtu.be/KUiixI_6VpM?si=VpF0Q0UPIw5vRDuI