수익노트

단식의 핵심 목적 중 하나로 오토파지(Autophagy)가 자주 언급됩니다. 여기서 오토파지란 세포가 손상된 단백질이나 노후화된 소기관을 스스로 분해하고 재활용하는 자기 청소 시스템을 의미합니다. 쉽게 말해, 몸속 세포들이 알아서 묵은 찌꺼기를 치우는 과정입니다. 문제는 이 청소 시스템을 꺼버리는 스위치가 있다는 건데, 그게 바로 mTOR(라파마이신 표적 단백질)입니다.

mTOR란 세포가 성장 모드로 진입할지, 재생 모드로 전환할지를 결정하는 핵심 조절 인자입니다. mTOR가 활성화되면 세포는 단백질 합성과 복제에 집중하고, mTOR가 억제될 때 비로소 오토파지가 작동하기 시작합니다. 그리고 이 mTOR를 가장 강하게 자극하는 분자가 바로 메티오닌이라는 아미노산입니다.

메티오닌(Methionine)이란 필수 아미노산 중 하나로, 우리 몸에서 직접 합성되지 않아 음식으로 섭취해야 합니다. 그런데 이 메티오닌이 많은 식품이 소고기, 닭가슴살, 유청 단백질, 계란처럼 흔히 '건강한 고단백 식품'으로 알려진 것들입니다. 16시간 단식을 마치고 첫 끼로 닭가슴살을 먹으면 오토파지의 창을 다시 닫아버리는 셈이 됩니다.

Science Direct에 발표된 메티오닌 제한 관련 리뷰 논문(출처: ScienceDirect)에 따르면, 메티오닌 수치가 낮아지면 mTOR를 활성 상태로 유지하는 신호 전달 체계가 약화되고 오토파지가 촉진된다는 사실이 확인됐습니다. 반대로 말하면, 메티오닌이 적은 단백질을 선택하면 굶지 않고도 오토파지를 어느 정도 유지할 수 있다는 뜻입니다.

바로 이 지점에서 콩류가 주목받습니다. 2024년 PMC에 발표된 12종 콩류 영양 분석(출처: PubMed Central)에 따르면, 렌틸콩·강낭콩·루핀빈은 FAO 기준 단백질 대비 메티오닌 함량이 현저히 낮은 것으로 나타났습니다. 병아리콩과 검은콩도 완전한 제한 수준은 아니지만, 동물성 단백질에 비하면 메티오닌 부하가 훨씬 적습니다.

• 붉은 렌틸콩: 메티오닌 함량이 가장 낮고, 불릴 필요 없이 20분 내 조리 가능
• 검은콩·강낭콩: 폴리페놀(Polyphenol) 함량이 높아 AMPK 활성화라는 추가 효과까지 기대 가능
• 병아리콩: 메티오닌 제한 효과는 렌틸콩보다 약하지만, 저항성 전분과 식이섬유 구성이 탁월

"고기 대신 콩을 먹으면 기운이 빠지지 않나요?"라고 생각하는 분들도 많은데, 저는 실제로 써봤더니 그런 느낌이 없었습니다. 오히려 닭가슴살로 단식을 깰 때보다 속이 더 편했습니다. 조리된 병아리콩 100g 기준으로 단백질 약 9g, 식이섬유 약 8g, 철분·엽산·마그네슘까지 함께 들어 있으니 첫 끼로 충분히 든든합니다.

저항성 전분(Resistant Starch)이라는 개념도 여기서 중요합니다. 저항성 전분이란 소장에서 소화되지 않고 대장까지 내려가 장내 미생물의 먹이가 되는 탄수화물입니다. 병아리콩에 이 성분이 풍부한데, 장내 미생물이 저항성 전분을 발효하면 짧은 사슬 지방산(뷰티레이트)이 생성됩니다. 뷰티레이트는 장세포의 GLP-1 분비를 자극하는데, GLP-1이란 식후 혈당을 안정시키고 포만감을 조절하는 호르몬 신호입니다. 쉽게 말해, 콩을 먹으면 몸 안에서 혈당 스파이크를 억제하는 물질이 자체적으로 만들어지는 구조입니다.

물론 솔직히 이건 예상 밖이었습니다만, 가스가 차거나 속이 더부룩한 날도 분명 있었습니다. 처음에는 불리는 시간이 부족했거나 덜 익힌 날 이런 증상이 심했습니다. 지금은 마른 병아리콩을 밤새 충분한 물에 불리고, 불린 물을 버린 뒤 새 물로 속까지 완전히 무르도록 익혀 먹고 있습니다. 이렇게 하면 소화 부담이 확연히 줄어들고 식감도 훨씬 부드러워집니다.

병아리콩이 콩류 중에 가장 맛있다고 느끼는 이유가 있는데, 특유의 밤 맛 때문입니다. 삶은 것을 에어프라이어에 한 번 더 구워먹으면 과자 대신 집어먹기 딱 좋은 간식이 됩니다. 제 경우엔 이 방법으로 군것질 빈도가 눈에 띄게 줄었습니다.

다만 병아리콩 요리를 찾아보면 후무스나 팔라펠처럼 기름을 많이 쓰는 방법도 많은데, 체중 관리를 함께 생각한다면 이 방식은 자제하는 편이 낫다고 봅니다. 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 콩 자체는 칼로리가 적당하지만 조리법에 따라 열량이 크게 달라지기 때문입니다. 또 아무리 몸에 좋다고 해도 과섭취하면 칼로리 과잉이 될 수 있으니, 저는 익힌 기준으로 한 끼에 100g 안팎으로 유지하고 있습니다.

일반적으로 콩류는 항영양소(Antinutrient) 문제가 거론되기도 합니다. 항영양소란 피틴산처럼 철·아연·칼슘 등 미네랄 흡수를 방해하는 성분을 뜻합니다. 그런데 2025년 연구에 따르면 콩을 발아시켰을 때 피틴산이 최대 75% 이상 줄어드는 것으로 나타났고, 충분히 불리고 새 물에 완전히 익히는 것만으로도 상당 부분 해결된다는 사실이 확인됐습니다. 저도 이 과정을 지키고 나서 소화 문제가 크게 줄었습니다.

단식이 길수록, 고단백 식단일수록 더 건강해진다는 생각이 오랫동안 당연하게 여겨져 왔습니다. 저도 그렇게 믿었습니다. 그런데 메티오닌과 mTOR 경로를 이해하고 나서 '무엇을 먹지 않느냐'보다 '어떤 단백질을 먹느냐'가 오토파지에 훨씬 더 결정적일 수 있다는 생각이 들었습니다.

병아리콩 한 끼가 세포 청소의 전부를 해결해 준다는 뜻이 아닙니다. 다만 16:8 단식을 이미 실천하고 있다면, 단식을 깨는 첫 끼를 닭가슴살에서 병아리콩이나 렌틸콩으로 바꾸는 것만으로도 mTOR를 조용히 유지하는 시간을 실질적으로 연장할 수 있습니다. 에어프라이어에 구운 병아리콩부터 시작해 보시는 것도 좋은 방법입니다. 생각보다 맛있어서 놀라실 겁니다.

참고: https://youtu.be/jsl12jS1CGw?si=e6dXI7R5HC7tkExY

팀 페리스가 쓴 《4시간》이라는 책이 있습니다. 국내에는 《나는 4시간만 일한다》는 제목으로도 알려진 책인데, 핵심 주장은 하루 4시간이 아니라 일주일에 4시간만 일하고도 생활이 가능하다는 겁니다. 처음엔 그냥 자기계발 서적 특유의 과장이라고 흘려들었습니다. 그런데 당시 저는 주 70~80시간씩 일하던 상황이었고, 그 책을 읽으며 "하루 4시간만 일해도 지금보다 낫겠다"는 생각이 먼저 들었습니다.

책에서 제안하는 논리는 이렇습니다. 하루 8시간을 일해도 그 안에 낭비되는 시간이 상당하다는 겁니다. 상사의 결재를 기다리거나, 의미 없이 인터넷을 열어보거나 하는 시간들이요. 그 시간을 걷어내고 4시간에 집중하면 기존 성과의 70~80%는 유지할 수 있고, 그렇다면 급여를 조금 낮추더라도 시간을 되찾는 협상이 가능하다는 논리입니다. 물론 감사(Audit) 업무처럼 팀 단위로 움직이는 일에는 애초에 적용이 불가능한 얘기이기도 합니다.

저도 그걸 알고 있었습니다. 회계법인에서 하는 회계 감사는 개인이 오전만 하고 퇴근하는 구조가 아닙니다. 그러다 보니 강의라는 영역이 눈에 들어왔습니다. 강의는 혼자 움직일 수 있고, 시간당 단가가 명확히 책정되는 구조입니다. 시간제 과금 방식이라는 점에서 노동 투입 대비 성과가 훨씬 투명하게 보였습니다. 대부분의 동료들은 "회계사가 왜 강의를?"이라며 지원하지 않았지만, 저는 반대로 생각했습니다. 이게 야근을 벗어날 수 있는 구조가 될 수 있겠다 싶었습니다.

독립을 결심한 건 고객사의 한 마디가 결정적이었습니다. "강의를 잘하는 사람이 필요한 거지, 회계법인이 필요한 게 아니다"는 말이었습니다. 여기에 덧붙여, 저자(Author) 타이틀, 즉 책을 한 권 써서 '이런 책의 저자입니다'라는 신뢰 장치를 갖추면 다른 기업에서도 섭외가 훨씬 수월해진다는 조언을 받았습니다. 그때부터 강의와 집필을 병행하면서 수입원 다변화를 본격적으로 시작했습니다.

지금 저는 블로그와 무인점포 운영도 병행하고 있습니다. 수입원이 지속 가능한지를 먼저 검증하고 반복하는 방식으로 구조를 쌓아가는 중입니다. 출처: 한국산업인력공단에 따르면 직업 훈련 강사 시장 규모는 꾸준히 확대되고 있어, 전문직 출신 강사의 수요는 앞으로도 이어질 가능성이 높습니다. 한 가지 분명히 말할 수 있는 건, 소득 구조를 바꾸지 않은 채 지출만 줄이는 방식은 어느 순간 한계가 온다는 사실입니다.

• 야근을 반복해도 임원이 돼도 일의 양은 줄지 않는다 — 구조 자체를 바꿔야 한다
• 시간제 과금 구조의 일(강의, 프리랜싱 등)은 노동 투입 대비 성과가 명확하다
• 저자 타이틀처럼 신뢰를 높이는 장치 하나가 수주 난이도를 크게 낮춰준다
• 수입원 다변화는 지속 가능성을 먼저 검증한 뒤 반복하는 방식으로 쌓아야 한다

재테크를 시작하면 가계부를 쓰라는 말을 자주 듣습니다. 저도 시도해봤습니다. 생수 700원, 지하철 1,250원, 편의점 2,300원… 사흘을 못 넘겼습니다. 매일 지출 내역을 추적하는 일은 생각보다 훨씬 피로하고, 그 에너지를 차라리 다른 곳에 쓰고 싶다는 생각이 자꾸 들었습니다.

그러다 회계사로 일하면서 깨달은 게 있습니다. 기업은 매일 지출 항목을 들여다보는 게 아니라 한 달에 한 번 재무상태표(Balance Sheet)를 봅니다. 재무상태표란 특정 시점의 자산과 부채를 한눈에 보여주는 재무 보고서입니다. 쉽게 말해 "지금 내가 가진 것과 빚의 차이"를 스냅샷으로 찍는 겁니다. 저는 개인 재무도 이 방식으로 접근하면 된다고 봤습니다.

방법은 단순합니다. 이달 말 순자산(Net Worth)과 지난달 말 순자산을 비교하는 겁니다. 순자산이란 총자산에서 총부채를 뺀 값, 즉 내가 모든 빚을 갚고 나면 실제로 남는 금액을 말합니다. 오픈뱅킹으로 계좌 잔액과 주식 평가액을 모두 합산하고, 대출 잔액을 빼면 됩니다. 월급이 500만 원인데 순자산이 100만 원밖에 늘지 않았다면, 그 달에 400만 원을 쓴 겁니다. 매일 영수증을 모으지 않아도 이 숫자 하나가 모든 걸 말해줍니다.

솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 회계사인 저조차도 막상 제 재정 상태를 측정해보니 엉망이었습니다. 야근으로 돈 쓸 시간도 없었는데 왜 자산이 늘지 않는지 몰랐는데, 적기 시작하면서 어디서 새고 있는지 보이기 시작했습니다. 배우자에게 한 달 지출 규모를 물었더니 실제의 60% 수준으로 대답하더군요. 수치로 보여주고 나서야 "그럼 어떻게 줄이지?"라는 대화가 시작됐습니다.

출처: 통계청 가계금융복지조사에 따르면 가구의 순자산 중앙값은 2억 원대 초반 수준입니다. 숫자를 알아야 목표를 설정할 수 있습니다. 목표 순자산을 정하고 — 예를 들어 10년 뒤 5억 원 — 역산하면 1년에 3,000만 원, 한 달에 250만 원씩 순자산이 늘어야 한다는 계획이 나옵니다. 그 경로를 매달 추적하는 것, 저는 이게 재테크의 진짜 출발점이라고 생각합니다. 혈당을 측정해야 식단을 바꿀 수 있듯이, 순자산을 측정해야 비로소 돈 관리가 시작됩니다.

저는 그 선 아래로 순자산이 떨어지면 배우자와 바로 대화를 시작합니다. 알뜰폰 요금제로 바꿔서 월 통신비를 2만 원대로 낮춘 것도 그 과정에서 나온 선택입니다. 레버리지나 고수익 상품을 먼저 찾기보다, 최소 24개월 이상 버틸 수 있는 유동성(Liquidity — 즉 필요할 때 즉시 현금화할 수 있는 능력)을 확보하는 게 선행 조건이라고 판단했기 때문입니다.

부자가 되는 법을 한 줄로 줄이면, 구조를 설계하는 일입니다. 소득을 늘리고 지출을 관리하며 저축과 투자를 장기적으로 반복하는 구조 말입니다. 그런데 그 구조를 만들기 전에 선행되어야 할 게 있습니다. 지금 내 순자산이 얼마인지 아는 것, 그리고 내가 원하는 삶을 위해 얼마가 필요한지 구체적으로 그려보는 것입니다.

제 경험상 이 두 가지가 명확해지면 나머지는 따라옵니다. 환경도 바꾸고, 만나는 사람도 바꾸고, 쓰는 돈의 구조도 바꾸게 됩니다. 요행을 바라기보다 매달 순자산 변화를 기록하는 것부터 시작해보시길 권합니다. 작은 측정이 생각보다 많은 것을 바꿉니다.

참고: https://youtu.be/DnWgRwOwH9g?si=UWlp4pddSjO80REm

저탄고지(Low-Carb High-Fat, LCHF)를 한마디로 정리하면, 탄수화물을 하루 섭취 칼로리의 20% 이하로 극도로 줄이고 지방으로 에너지를 대신 채우는 방식입니다. 탄수화물이 들어오면 혈당이 오르고, 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 분비되면서 지방이 세포에 쌓입니다. 이 고리를 끊겠다는 발상은 나름 논리적입니다.

한국인의 평균 탄수화물 섭취 비율은 하루 총 칼로리의 55~65% 수준입니다(출처: 한국건강증진개발원). 쌀밥 중심 식문화에서 이걸 20% 이하로 줄이는 건 단순한 의지의 문제가 아닙니다. 저도 관련 자료를 꽤 오래 들여다봤는데, 저탄고지를 망가뜨리는 원인은 대부분 "지방의 질"을 무시하는 데서 시작하더군요.

제 주변에 케토제닉(Ketogenic) 다이어트를 5년 가까이 유지하고 있는 지인이 있습니다. 케토제닉이란 탄수화물을 극단적으로 줄였을 때 몸이 포도당 대신 케톤체(Ketone Body)를 에너지원으로 쓰는 대사 상태인 케토시스(Ketosis)를 의도적으로 유발하는 식이법입니다. 그 지인은 스웨덴에 거주 중인데, 아보카도 오일이나 올리브 오일 같은 불포화지방산(Unsaturated Fatty Acid) 식재료를 저렴하게 구하고 식단을 자유롭게 구성할 수 있는 환경이었습니다. 불포화지방산이란 상온에서 액체 상태를 유지하는 지방으로, 심혈관계 질환 예방에 긍정적인 영향을 주는 것으로 알려져 있습니다.

한국 직장인이 저탄고지를 실패하는 현실적인 이유

제가 직접 자료를 정리하면서 느낀 건, 저탄고지가 실패하는 이유가 의지 부족이 아니라는 점이었습니다. 삼겹살이나 버터 같은 포화지방(Saturated Fat)이 중심이 되면 LDL 콜레스테롤 수치가 올라갈 수 있습니다. 실제로 비만학회·대한영양학회·한국지질동맥경화학회가 공동으로 저탄고지 다이어트의 위험성을 경고하는 성명을 낸 것도 이 맥락입니다(출처: 대한비만학회). 물론 콜레스테롤 수치와 혈관 질환의 직접적 인과관계는 여전히 논쟁 중이고, 콜레스테롤의 약 90%는 음식 섭취가 아니라 체내 합성으로 만들어진다는 점도 함께 봐야 합니다.

정리하면 저탄고지 자체가 나쁜 게 아닙니다. 문제는 식단 구성이 얼마나 세밀하냐입니다. 좋은 지방만 골라 먹으면서 비율을 정교하게 유지하려면 시간과 비용이 상당히 들고, 회사에서 구내식당 밥을 먹어야 하는 직장인 환경에서는 구조적으로 불가능에 가깝습니다. 제 경험상 이 부분이 제일 현실적인 장벽이었습니다.

• 좋은 지방 선별 기준: 불포화지방산(올리브 오일, 아보카도) 비율을 높이고 트랜스지방과 정제 포화지방을 배제해야 합니다
• 탄수화물 최소 섭취량: 한국 영양 가이드라인 기준 하루 100g 이상은 유지해야 뇌 기능과 기초 대사가 유지됩니다
• 케토시스 부작용 주의: 케톤 플루(Keto Flu)라 불리는 초기 적응 반응으로 무기력, 두통, 수면 장애가 나타날 수 있습니다
• 적합한 대상: 식단 구성에 충분한 시간과 비용을 투자할 수 있는 프리랜서나 재택 근무자에게 상대적으로 유리합니다

저탄고지를 파고들다가 결국 제가 돌아온 곳은 아주 단순한 두 가지였습니다. 식후에 걷기, 그리고 제시간에 자기. 솔직히 처음엔 이게 별 것 아닌 것처럼 느껴졌습니다. 그런데 혈당 반응을 기준으로 보면 이야기가 달라집니다.

식사 후 가만히 앉아 있으면 혈당이 가파르게 오릅니다. 반면 식후에 걷기 시작하면 혈당 상승 곡선이 완만해지다가 수평을 유지하고, 이후 서서히 떨어집니다. 이것이 식후 혈당 스파이크(Postprandial Blood Glucose Spike)를 억제하는 원리입니다. 혈당 스파이크란 식사 후 혈당이 급격히 오르내리는 현상으로, 이것이 반복될수록 인슐린 저항성이 높아지고 지방 축적이 가속됩니다.

제가 직접 써봤는데, 저녁 식사 후 어슬렁거리며 설거지를 하고 재활용을 챙겨 내놓는 것만으로도 몸이 훨씬 가벼웠습니다. 헬스장에 갈 필요도 없고 장비도 없습니다. 시속 5.5~6km 수준, 즉 옆 사람과 대화는 가능하지만 노래는 못 부를 정도의 속보(Brisk Walking)를 30분 유지하면 등에 땀이 배기 시작합니다. 이 시점부터 체지방 연소 효과가 본격적으로 나타난다고 알려져 있고, 같은 시간 달리기보다 걷기가 체지방 연소 비율이 높다는 연구 결과도 있습니다.

수면이 다이어트에 영향을 주는 메커니즘

수면 부족은 생각보다 훨씬 직접적으로 체중에 영향을 줍니다. 성장호르몬(Growth Hormone, GH)은 밤 10시에서 새벽 2시 사이에 집중적으로 분비되는데, 이 호르몬이 성인에게는 지방을 사지 말단으로 분산시키고, 근육 합성을 촉진하며, 식욕 조절 호르몬인 렙틴(Leptin)과 그렐린(Ghrelin)의 균형을 잡아줍니다. 여기서 렙틴은 포만감을 알리는 호르몬이고, 그렐린은 식욕을 자극하는 호르몬입니다. 잠을 못 자면 렙틴은 줄고 그렐린은 늘어나 다음 날 정제 탄수화물을 더 찾게 됩니다.

게다가 수면 부족 상태에서는 스트레스 호르몬인 코르티솔(Cortisol)이 과다 분비됩니다. 코르티솔이 높으면 내장 지방이 쌓이기 쉬운 환경이 만들어집니다. 제 경험상 수면의 질이 떨어진 날은 다음 날 점심에 탄수화물이 유독 당기더군요. 이게 의지 문제가 아니라 호르몬의 작동 방식이라는 걸 알고 나니 오히려 대처하기가 쉬워졌습니다.

저녁 9시 이후 스마트폰이나 TV 같은 인공 발광 조명(Artificial Light at Night, ALAN)을 차단하는 것도 수면의 질에 직결됩니다. 인공 발광 조명이란 인위적으로 만들어낸 청색광이 포함된 빛으로, 뇌가 아직 낮이라고 인식하게 만들어 멜라토닌 분비를 억제합니다. 침대에서 핸드폰을 보다가 자는 습관이 수면 장애를 키우는 원인이라는 것도 이 맥락입니다.

결국 제가 내린 결론은 단순합니다. 적게, 골고루, 그리고 움직이자. 저탄고지가 틀린 방법은 아니지만 식단 구성을 정밀하게 유지할 수 있는 환경이 갖춰진 사람에게만 실질적으로 작동합니다. 나이가 들수록 살이 잘 안 빠진다는 것도 현실이라, 방법보다 지속 가능성을 먼저 따지게 됩니다.

저는 지금 정제 탄수화물을 줄이고, 저녁 식사 후 30분 걷고, 10시 반 이전에 핸드폰을 내려놓는 것을 반복하고 있습니다. 특별한 식단도, 비싼 보충제도 없습니다. 이게 제가 찾은 가장 현실적인 지점입니다. 극단적인 방법보다 오래 유지할 수 있는 작은 습관이 결국 더 멀리 갑니다.

참고: https://youtu.be/ULH1v7Hz-Ds?si=iQSIlkJYwYn8DDI_