수익노트

수영을 시작하고 몇 달이 지나도 옆구리가 그대로인 게 이상했습니다. 운동 자체는 꾸준히 하고 있었으니 문제가 다른 데 있다고 생각하기 시작했고, 결국 식단을 들여다보게 됐습니다.

제일 먼저 바꾼 건 단백질 섭취량이었습니다. 식품의 발열 효과(TEF, Thermic Effect of Food)라는 개념이 있습니다. 여기서 TEF란, 음식을 소화하고 흡수하는 과정 자체에도 에너지가 소모된다는 원리입니다. 특히 단백질은 소화 과정에서 섭취 칼로리의 20~30%가 열로 소비될 만큼, 지방이나 탄수화물보다 훨씬 많은 에너지를 요구합니다(출처: PubMed Central).

닭가슴살, 달걀, 그릭 요거트, 콩류를 의식적으로 챙겨 먹기 시작했더니 확실히 포만감이 달라졌습니다. 제가 직접 써봤는데, 단백질 위주로 식사를 하고 나면 예전처럼 두세 시간 만에 허기가 밀려오지 않았습니다. 식사량 조절이 의지력 싸움이 아니라 자연스러운 흐름이 되더라고요.

동시에 첨가당(Added Sugar) 섭취도 줄였습니다. 첨가당이란 가공 과정에서 음식에 인위적으로 넣는 당분으로, 과일 맛 요거트나 에너지바처럼 건강식처럼 보이는 식품에도 상당량 숨어 있습니다. 설탕이 많은 음식은 혈당을 빠르게 올렸다가 급격히 떨어뜨리기 때문에 먹고 나서도 배고픔이 금세 돌아옵니다. 사탕이나 초콜릿이 당길 때마다 저는 물 한 잔을 마시는 걸로 대체하려고 노력 중입니다. 완벽하게 지키진 못하지만, 이것만으로도 하루 전체 칼로리가 눈에 띄게 줄었습니다.

정제 탄수화물도 문제였습니다. 흰빵, 흰 파스타, 달콤한 시리얼 같은 음식들은 혈당지수(GI)가 높아서 소화가 너무 빨리 됩니다. 혈당지수란 음식이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 나타내는 수치로, 수치가 높을수록 혈당이 급격히 오르고 그만큼 빨리 배고파집니다. 대신 귀리, 고구마, 콩, 현미 같은 가공을 최소화한 탄수화물로 바꾸고 나서부터 식사 후 에너지가 훨씬 안정적으로 유지되는 걸 느꼈습니다.

• 단백질(닭가슴살, 달걀, 그릭요거트, 콩류)을 매끼 의식적으로 챙긴다
• 과일 맛 요거트, 에너지바 등 숨어있는 첨가당을 확인하고 줄인다
• 흰빵·흰 파스타 대신 귀리·고구마·현미 등 혈당지수가 낮은 탄수화물로 교체한다
• 단것이 당길 때는 물 한 잔으로 먼저 대응해본다

솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 옆구리에 살이 있으면 옆구리를 집중적으로 운동하면 된다고 굳게 믿고 있었거든요. 수영을 하면서도 킥 동작에만 집중했던 이유도 그 때문이었습니다.

그런데 부위별 체지방 감량(Spot Reduction)은 과학적으로 효과가 없다는 게 수십 년간의 연구로 밝혀져 있습니다. 부위별 체지방 감량이란 특정 부위를 집중적으로 운동하면 그 부위의 지방만 선택적으로 빠진다는 개념인데, 실제로 우리 몸은 그렇게 작동하지 않습니다. 사이드 밴드를 아무리 많이 해도 옆구리 지방만 골라서 태울 수 없습니다(출처: ACE Fitness).

방향을 바꿔서 복합 관절 운동(Compound Movement)에 집중하기 시작했습니다. 복합 관절 운동이란 스쿼트, 데드리프트, 로우, 벤치 프레스처럼 한 번의 동작에서 여러 근육군을 동시에 사용하는 운동입니다. 이런 운동들은 고립 운동과 비교가 안 될 만큼 더 많은 근육을 동원하고 칼로리도 훨씬 많이 소비합니다.

전체 근육량이 늘어나면 기초대사량도 함께 올라갑니다. 근육은 가만히 있어도 지방보다 더 많은 에너지를 소모하기 때문에, 시간이 지날수록 같은 생활을 해도 더 많은 칼로리가 연소됩니다. 제 경험상 이건 좀 다릅니다, 처음엔 체중계 숫자 변화가 작아서 효과가 없는 것 같았는데, 어깨와 등이 발달하면서 상대적으로 허리 라인이 훨씬 슬림하게 보이기 시작했습니다. 지방이 다 빠지기 전에 체형이 먼저 달라 보이더라고요.

한 가지 더 보태자면, 저는 사무직이라 하루 종일 앉아 있습니다. 1시간에 한 번씩 일어나 스트레칭을 하고, 엘리베이터 대신 계단을 이용하기 시작했는데, 이게 생각보다 효과가 있었습니다. 계단 오르기를 꾸준히 실천한 이후로 옆구리가 눈에 띄게 줄었다는 걸 직접 느꼈습니다. 특정 운동 하나가 아니라, 하루 전체의 움직임이 쌓여야 한다는 걸 체감했습니다.

식단도 바꾸고 운동도 꾸준히 하는데 체지방 감량이 더딘 시기가 있었습니다. 그때 놓치고 있던 게 두 가지였습니다. 수면과 식사 타이밍이었습니다.

수면이 부족하면 그렐린(Ghrelin)과 렙틴(Leptin) 균형이 깨집니다. 그렐린은 배고픔을 유발하는 호르몬이고, 렙틴은 포만감을 알려주는 호르몬입니다. 수면이 줄어들면 그렐린은 올라가고 렙틴은 내려가서, 충분히 먹었어도 배가 고프다는 신호가 계속 오는 상태가 됩니다. 연구들은 수면 부족이 복부 내장지방 증가와 직접적으로 연관된다고 일관되게 보고하고 있습니다. 내장지방이란 피부 바로 아래가 아니라 복강 안쪽 장기 사이에 끼는 지방으로, 허리둘레를 두껍게 만들고 옆구리살을 더 두드러지게 합니다.

저는 취침 전 스마트폰을 보는 시간을 줄이고, 가능하면 일정한 시간에 잠자리에 드는 것만으로도 다음 날 식욕이 훨씬 안정적이라는 걸 느꼈습니다. 잠을 잘 잔 날은 단 것이 덜 당겼습니다.

또 하나는 간헐적 단식(IF, Intermittent Fasting)입니다. 간헐적 단식이란 하루 중 음식을 먹는 시간대를 제한하고 나머지 시간은 공복을 유지하는 식사 방식입니다. 저는 16:8 방식으로 실천 중인데, 16시간 공복 후 8시간 안에 식사를 마치는 방식입니다. 처음에는 공복 시간이 길어서 힘들었지만, 익숙해지고 나니 식사 타이밍이 규칙적으로 잡히면서 야식 충동이 자연스럽게 줄었습니다. 제가 직접 해봤는데, 칼로리를 일일이 계산하는 것보다 이 방식이 지속하기가 훨씬 쉬웠습니다.

음주도 빼놓을 수 없습니다. 알코올은 1g당 약 7kcal로, 지방(9kcal)에 근접한 고칼로리입니다. 더 큰 문제는 술을 마시면 우리 몸이 지방 연소보다 알코올 분해를 먼저 처리하기 때문에, 마신 동안은 지방이 에너지원으로 쓰이지 않습니다. 주말마다 반복되면 주중의 노력이 상쇄될 수밖에 없습니다.

옆구리살은 운동 하나로 해결되는 문제가 아니었습니다. 식단관리, 근력운동, 수면과 생활습관이 함께 맞물려야 비로소 변화가 생기더라고요. 저도 수영만 열심히 하면 될 거라 믿었던 시기가 있었지만, 직접 부딪혀보고 나서야 방향을 제대로 잡을 수 있었습니다.

당장 모든 걸 한꺼번에 바꾸려 하면 오히려 지속하기 어렵습니다. 단백질을 한 끼 추가하는 것, 엘리베이터 대신 계단을 오르는 것, 취침 시간을 30분 앞당기는 것처럼 작은 것부터 하나씩 쌓아가는 게 제가 경험한 가장 현실적인 방법이었습니다. 그 작은 변화들이 누적되면서 옆구리가 달라지기 시작했습니다.

참고: https://youtu.be/HICZk4u90eM?si=fsDLB2F1Zs2lE-2N

동대문시장에 직접 가본 건 지난 주말이었습니다. 평화시장 골목을 걸으면서 '임대문의'가 적힌 종이를 몇 장이나 셌는지 모르겠습니다. 문을 연 가게에서도 손님 대신 사장님 얼굴만 보였습니다. 30년 넘게 의류업을 해온 최모씨가 "관리비라도 벌려고 꾸역꾸역 나온다"고 했을 때, 저는 그게 그냥 푸념이 아니라는 걸 느꼈습니다.

그런데 현장에서 가장 인상 깊었던 건 임대료가 오히려 내려가고 있다는 사실이었습니다. 디오트 상가의 한 임대인은 2018년에 월 500만 원 받던 점포를 지금은 50만 원에 내놓고 있다고 했습니다. 그래도 들어오는 사람이 없다고요. 월세를 10분의 1로 낮춰도 공실이 채워지지 않는다면, 월세가 문제의 핵심이 아니라는 뜻 아닐까요?

소상공인연합회 조사(출처: 소상공인연합회)에서 이자가 1위로 나온 게 저한테는 오히려 논리적으로 맞아 들어갔습니다. 구조는 이렇습니다. 손님이 끊기면 버텨야 하고, 버티려면 빌려야 합니다. 여기서 유동성 위기(Liquidity Crisis)가 시작됩니다. 유동성 위기란 당장 수중에 현금이 없어 운영을 지속하지 못하는 상태를 말합니다. 문제는 은행 문턱을 넘지 못한 사장님들이 저축은행이나 대부업으로 밀려난다는 겁니다.

한국은행 금융안정 보고서에 따르면 자영업자의 대출 연체율(Delinquency Rate) — 즉 빌린 돈을 제때 갚지 못하는 비율 — 이 12.68%까지 올라와 있습니다. 열 곳 중 한 곳 이상이 이미 이자를 못 내고 있는 겁니다. 저는 이 숫자가 그냥 통계로 보이지 않았습니다. 제가 동대문에서 만난 상인 중에도 충분히 그 12%에 속할 분이 계셨을 테니까요.

그리고 정말 아찔한 대목이 있습니다. 같은 자영업자 대출인데 은행에서 빌린 돈의 연체율은 0.5%인 반면, 저축은행·대부업 대출은 3.9%입니다. 다중채무자 — 세 곳 이상에서 돈을 끌어다 쓴 사람 — 가 44만 명이고, 이들이 짊어진 빚이 130조 원입니다. 다중채무란 한 사람이 여러 금융기관에서 동시에 대출을 받은 상태를 말합니다. 장사가 힘들수록 금리가 높은 창구로 밀려나는 구조, 그게 진짜 범인이었습니다.

• 자영업자 최대 부담 비용 1위: 이자 (48.7%) — 소상공인연합회, 2026년 조사
• 자영업 대출 연체율: 12.68% (한국은행 금융안정보고서)
• 은행 대출 연체율 0.5% vs 저축은행·대부업 3.9% — 창구에 따라 6배 이상 차이
• 3곳 이상 다중채무 자영업자: 44만 명, 총 130조 원

저는 배달앱을 직접 이용하지 않습니다. 단순히 귀찮아서가 아니라, 수수료 구조를 들여다본 뒤로 왠지 불편해졌기 때문입니다. 서울시가 프랜차이즈 가맹점 매출을 분석했더니 전체 매출의 48.8%가 배달앱에서 나왔고, 그 배달 매출의 24%가 수수료로 빠져나갑니다. 2만 원짜리 치킨 한 마리를 팔면 4,800원이 앱으로 먼저 넘어가는 겁니다.

그런데 이게 왜 구조적 문제일까요? 배달앱 플랫폼 수수료 문제는 단순히 '비싸다'는 게 아닙니다. 매출의 절반이 앱에서 나오는 상황에서 배달을 끊으면 그게 곧 폐업 선고와 다를 바 없습니다. 선택지가 없는 의존 구조, 이게 핵심입니다. 올해 4월부터는 포장 주문에도 수수료가 붙기 시작했습니다. 손님이 직접 와서 가져가는 데도 수수료를 내야 하는 겁니다.

동대문 의류도매상 정모씨가 한 말이 여기에도 그대로 들어맞습니다. "요즘은 인터넷에서 다 사는데 누가 동대문까지 오겠느냐." 플랫폼 의존도(Platform Dependency)가 높아질수록 — 즉 판매 채널이 특정 플랫폼에 집중될수록 — 그 플랫폼의 수수료 정책이 곧 사업의 생사를 결정합니다. 제가 직접 현장을 돌면서 느낀 건, 사장님들이 플랫폼을 '도구'로 쓰는 게 아니라 플랫폼에 '고용된' 구조가 됐다는 점입니다.

그렇다면 진입장벽 문제도 빼놓을 수 없습니다. 국회미래연구원 자료에 따르면 인구 천 명당 음식점 수가 한국은 14.2개, 미국은 2.8개입니다(출처: 국회미래연구원). 의자가 3개인 방에 10명이 들어간 셈입니다. 미국에서 음식점 하나가 받는 손님을 우리는 다섯 곳이 나눠 갖는 거죠. 제 생각에 이건 개인의 실패가 아닙니다. 진입장벽이 낮으면 경쟁이 그만큼 치열해지고, 이익률은 떨어지고, 폐업률은 올라갑니다. 그 구조가 먼저 설계된 방 안에서 사장님들은 처음부터 불리한 게임을 하고 있었던 겁니다.

그리고 가게를 접는 데 드는 비용, 이게 정말 아무도 모르는 부분입니다. 권리금 회수율(들어갈 때 낸 평균 1,337만 원 중 나올 때 받는 금액)이 422만 원에 불과하고, 인테리어 철거·퇴직금·외상값까지 합하면 정리 비용만 1,000만 원이 넘습니다. 거기에 폐업 시점의 평균 부채가 8,531만 원. 합산하면 가게를 닫는 데 1억이 가까운 돈이 필요합니다. 닫을 돈이 없으니 못 닫는 겁니다. 불이 꺼지지 않는 가게가 잘되는 가게가 아닐 수 있다는 걸, 저는 이번에 처음으로 진지하게 생각했습니다.

저는 이번에 동대문시장 골목을 걸으면서, 그리고 숫자들을 하나씩 들여다보면서 생각이 꽤 바뀌었습니다. 자영업자의 위기를 '개인의 무모한 창업'으로 단순하게 볼 수 없다는 겁니다. 이자라는 목줄, 배달수수료라는 중간착취 구조, 낮은 진입장벽이 만들어낸 과잉경쟁 — 이 세 가지가 동시에 조이고 있는 상황에서 살아남는 건 실력의 문제가 아닐 수 있습니다.

지금 당장 할 수 있는 건 구체적으로 확인하는 것이라고 생각합니다. 이자가 한 달 영업이익을 넘는지, 대출이 세 곳 이상인지, 그중 비은행권이 포함돼 있는지. 두 가지 이상 해당된다면 새출발금융제도부터 찾아보시는 게 맞습니다. 밤늦게까지 켜진 가게의 불이 잘돼서 켜진 건지, 끌 돈이 없어서 못 끄는 건지 — 이제 저는 그 불을 조금 다른 눈으로 봅니다.

참고: https://youtu.be/-NTXwxtamxs?si=2-MTlVc2SB4NRfhR

워렌 버핏이 1958년에 3만 1,500달러를 주고 산 오마하의 집에서 지금도 산다는 이야기를 처음 들었을 때, 저는 솔직히 '그건 그냥 고집 아닐까?' 싶었습니다. 재산이 100조 원을 넘는데 서울 아파트 한 채 값도 안 되는 집을 68년째 유지한다는 게 선뜻 이해되지 않았거든요. 그런데 버핏이 이 집에 대해 남긴 말을 보고 생각이 달라졌습니다. 그는 "겨울에 따뜻하고 여름에 시원하고 회사에서 가깝다"고 했습니다. 더 좋은 집을 상상할 수 없다고도 했고요.

마크 저커버그는 자산이 70조 원을 넘는데도 늘 회색 티셔츠와 청바지를 고집합니다. 그는 직접 옷장을 공개하며 "무엇을 입을지 고민하는 시간에 더 중요한 것을 챙기는 게 낫다"고 했습니다. 자가용도 3천만 원대 폭스바겐 골프였습니다. 인도의 IT 거물 아짐 프렘지 위프로 회장도 해외 출장에 일반석을 예매하고, 집무실에서는 고급 티슈 대신 두루마리 휴지를 씁니다. 재산이 26조 원에 달하는 사람이요.

여기서 제가 중요하게 본 건 이 사람들이 '짠돌이'여서 이렇게 산다는 게 아니라는 점입니다. 저커버그는 재산의 99%를 사회에 기부하겠다고 발표했고, 프렘지 회장은 지금까지 자신이 세운 재단에 총 210억 달러, 우리 돈으로 23조 원이 넘는 금액을 기부했습니다. 이 사람들의 공통점은 검소함이 아니라 '소비의 순서'입니다. 자산을 먼저 키우고, 화려함은 그 이후에 선택하는 구조를 갖고 있습니다.

KB금융이 발표한 한국 부자 보고서(출처: KB금융그룹)를 보면 부자들이 자산 관리에서 가장 중요하게 꼽은 항목 1위는 '계속해서 금융 지식을 습득하는 것'이었습니다. 여기서 금융 지식이란 단순히 주식 정보를 모으는 게 아니라, 세제 혜택 상품과 포트폴리오 재조정 같은 구조적 이해를 말합니다. 더 흥미로운 건 총자산 100억 원 이상인 사람일수록 이 항목을 더 강하게 강조했다는 겁니다. 돈이 많아질수록 공부를 더 한다는 뜻입니다. 제가 실수한 부분이 바로 여기였습니다. 저는 어느 정도 모이면 '알아서 굴러가겠지'라고 생각했는데, 데이터는 정반대를 말하고 있었습니다.

등산 비유가 제게는 꽤 정확하게 와 닿았습니다. 정상에서 찍는 인증샷이 부자처럼 보이는 소비라면, 그 정상까지 올려다 준 건 다섯 시간짜리 오르막이었습니다. 화려한 소비는 정상에서 찍는 사진이지, 정상에 오르는 도구가 아닙니다. 순서가 뒤바뀌면 사진만 찍고 정상에는 못 갑니다.

• 워렌 버핏: 1958년에 구입한 오마하 자택에 68년째 거주, 자산 100조 원 이상
• 마크 저커버그: 회색 티셔츠·청바지 고집, 자가용은 3천만 원대 폭스바겐 골프
• 아짐 프렘지: 해외 출장 일반석, 게스트하우스 투숙, 총 23조 원 이상 기부
• 공통점: 소비의 '순서' — 자산 형성이 먼저, 화려함은 그 이후

한국은행과 금융감독원이 2년마다 실시하는 전 국민 금융이해력 조사(출처: 금융감독원) 2024년 결과를 보면, 우리나라 성인의 금융이해력 점수는 OECD 평균보다 높습니다. 그런데 세부 항목으로 들어가면 이야기가 달라집니다. 20대의 재무 목표 점수가 36.1점, 재무 점검 점수는 33.2점이었습니다. 여기서 재무 목표란 언제까지 얼마를 모으겠다는 구체적인 계획을 말하고, 재무 점검이란 이번 달에 얼마를 벌어 얼마를 썼는지 직접 확인하는 행위를 뜻합니다. 이 두 항목 모두 30점대라는 건 돈의 흐름을 챙기는 습관 자체가 무너져 있다는 신호입니다.

제 경험상 이건 좀 다릅니다. 목적지를 정하지 않으면 어디서 내려야 할지 모르는 고속도로와 비슷합니다. 25세에 목표가 없어도 당장은 아무 일도 안 일어납니다. 45세쯤 되면 지나온 나들목이 너무 많아진 다음에야 실감하게 됩니다.

반대쪽 숫자도 봐야 합니다. 올해 5월 말 기준 국내 카드사의 카드론 잔액이 43조 원을 넘었습니다. 리볼빙 잔액도 6조 8천억 원 수준입니다. 리볼빙이란 이번 달 카드 결제 대금의 일부만 내고 나머지를 다음 달로 넘기는 서비스를 말합니다. 쉽게 말해 미래의 소득을 지금 당겨쓰는 구조입니다. 리볼빙 수수료율은 보통 연 15~20% 수준인데, 카드 대금 300만 원을 연 18%로 미루면 한 달 이자만 4만 5천 원, 1년이면 54만 원이 됩니다. 원금은 거의 그대로인 채로요.

그렇다면 자산을 실제로 형성한 사람들은 어떻게 했을까요? 미국 램지 솔루션스가 백만장자 1만 명 이상을 조사한 결과를 보면, 79%가 부모나 가족에게 상속을 한 푼도 받지 못했습니다. 10명 중 8명은 중산층 이하 가정 출신이었고, 경력 전체를 평균했을 때 연봉이 1억 4천만 원을 넘은 사람은 31%뿐이었습니다. 세 명 중 한 명은 평생 단 한 해도 억대 연봉을 받아본 적이 없었습니다. 대신 10명 중 8명이 퇴직연금 계좌에 꾸준히 납입했습니다. 여기서 퇴직연금 계좌란 개인형 퇴직연금(IRP)처럼 세액 공제 혜택을 받으면서 장기간 자금을 적립하는 제도적 수단을 의미합니다.

제가 직접 계산해봤는데, 매달 30만 원을 20년간 연 7% 수익률로 굴리면 원금 7,200만 원이 1억 4천만 원에 가까운 금액이 됩니다. 물론 수익률은 시장 상황에 따라 달라집니다만, 방향은 분명합니다. 문제는 이 과정에서 초반 3~5년은 통장 숫자가 눈에 띄게 변하지 않는다는 점입니다. 비행기가 활주로를 달릴 때처럼 처음 몇십 초는 그냥 빠른 자동차처럼 느껴집니다. 대부분은 여기서 멈춥니다. 활주로에서 내린 비행기는 그냥 큰 버스입니다. 복리(Compound Interest)의 효과, 즉 이자 위에 이자가 붙어 기하급수적으로 불어나는 구조는 활주로를 완전히 벗어난 뒤에야 나타납니다.

한 방을 기다리는 전략이 왜 위험한지는 밴더빌트대 연구팀이 플로리다 복권 당첨자 3만 5천 명을 추적한 결과가 잘 보여줍니다. 당첨 직후 2년은 빚을 갚아 파산 신청이 줄었지만, 3~5년 뒤 파산 신청 비율이 소액 당첨자보다 50% 더 높았습니다. 결국 파산한 큰 당첨자들의 재무 상태는 소액 당첨자와 차이가 없었습니다. 돈을 다루는 실력이 그대로면, 금액이 커져도 결과는 같습니다. 오히려 더 빨리 끝납니다. 제 경험상 이건 예상 밖이었습니다. 금액의 문제가 아니라 구조의 문제였습니다.

제가 이번에 데이터를 뒤지면서 가장 뜨끔했던 부분은 '환경과 출발선의 영향도 분명히 크다'는 사실을 인정해야 한다는 점이었습니다. 가난이 전부 습관 탓이라는 말은 정확하지 않습니다. 마시멜로 실험을 재검증한 뉴욕대 연구에서도, 가정환경과 부모의 교육 수준을 통제하고 나면 참을성의 영향이 크게 줄어든다는 결과가 나왔습니다. 출발선이 다르다는 건 데이터로 확인된 사실입니다.

그런데 환경이 전부라고 결론 내리면 오늘 바꿀 수 있는 게 아무것도 없어집니다. 제가 결국 정리한 방향은 이겁니다. 출발선은 못 바꾸지만, 달리는 방식은 바꿀 수 있습니다. 상속 한 푼 없이 백만장자가 된 79%가 그 증거입니다. 재무 목표를 세우고, 월급이 들어오는 날 자동이체로 저축부터 빼놓고, 소득이 늘어도 소비를 늘리지 않는 것. 새로운 건 하나도 없습니다. 하지만 이 지겨운 것들을 남들보다 오래 반복한 사람이 결국 시간의 자유를 삽니다.

참고: https://youtu.be/iR-sMvnMTrs?si=zLOQdgPT9huVpj80