공복 상태에서 중강도 운동을 했을 때 혈당이 평균 1.73mmol/L 떨어졌는데, 고강도 인터벌 운동을 했더니 0.72mmol/L 감소에 그쳤습니다. 수치만 보면 별것 아닌 것 같지만, 저는 이 연구 결과를 처음 봤을 때 솔직히 "이거 진짜 맞는 얘기인가" 싶어서 여러 번 다시 읽었습니다. 1형당뇨병 환자에게 운동 중 저혈당은 단순한 불편함이 아니라 실질적인 위험이기 때문입니다.
저혈당 위험 — 운동을 망설이게 만드는 진짜 이유
1형당뇨병 환자가 운동을 꺼리는 가장 큰 이유는 혈당 관리의 어려움입니다. 특히 운동 중·후에 찾아오는 저혈당, 즉 혈당이 지나치게 낮아지는 상태는 어지럼증, 식은땀, 심한 경우 의식 저하까지 이어질 수 있어 운동 자체를 포기하게 만들기도 합니다. 제가 직접 이 문제를 다룬 사례들을 살펴보면서 느낀 것은, 운동 전 탄수화물을 추가로 먹거나 인슐린 용량을 줄이는 방식으로 대처하는 분들이 많다는 점이었습니다. 하지만 이 방법은 매번 변수가 달라지기 때문에 일관된 혈당 관리를 어렵게 만듭니다.
그렇다면 운동 자체를 바꾸는 건 어떨까요. 프랑스 릴대학교 연구팀이 운동 경험이 있는 18~55세 1형당뇨병 환자 20명을 대상으로 진행한 연구에서, 고강도 인터벌 운동(HIIT)과 중강도 지속 운동(MICT)의 혈당 변화를 비교했습니다. 여기서 HIIT란 짧은 고강도 운동과 회복 구간을 번갈아 반복하는 방식을 의미합니다. 이번 연구에서는 1분 강하게 → 1분 회복을 반복하는 형태로, 실내 자전거로 25분간 진행했습니다. MICT는 동일한 시간 동안 일정한 강도를 유지하는 방식입니다. 두 운동의 총 운동량은 같게 맞췄습니다(출처: 조선일보 헬스조선).
결과는 꽤 분명했습니다. 공복 상태에서 HIIT를 했을 때 혈당 감소폭은 0.72mmol/L, MICT는 1.73mmol/L로 두 배 이상 차이가 났습니다. 식후 상태에서도 HIIT 쪽이 혈당 감소가 더 작았고, 운동 후 24시간 동안 혈당이 3.0mmol/L 미만으로 떨어지는 저혈당 상태에 머무는 시간도 HIIT 그룹이 더 짧았습니다. 연구팀은 그 이유로 고강도 운동 시 분비되는 아드레날린 등의 호르몬이 간에서 포도당 방출을 촉진해 혈당이 과도하게 떨어지는 것을 막았을 가능성을 제시했습니다. 쉽게 말해, 몸이 스스로 혈당을 방어하는 메커니즘이 강하게 발동한다는 것입니다.
이 내용을 접하고 제가 먼저 든 생각은 혈당 변동성의 문제였습니다. 당화혈색소(HbA1c)는 2~3개월간의 평균 혈당을 반영하는 지표인데, 평균이 좋더라도 혈당이 심하게 오르내리면 혈관 세포에 더 큰 손상이 생긴다는 연구들이 있습니다. TIR(Time In Range), 즉 혈당이 목표 범위 안에 머무는 시간 비율이 중요하게 여겨지는 이유도 여기에 있습니다. 1형당뇨병 환자라면 운동 선택이 단순히 칼로리 소모의 문제가 아니라 혈당 변동성을 얼마나 줄일 수 있느냐의 문제가 됩니다.
- 공복 HIIT: 혈당 평균 0.72mmol/L 감소
- 공복 MICT: 혈당 평균 1.73mmol/L 감소 — 약 2.4배 차이
- 운동 후 24시간 저혈당 체류 시간도 HIIT 그룹이 더 짧음
- 두 운동의 총 운동량(25분, 실내 자전거)은 동일하게 통제
HIIT 효과 — 수치보다 더 중요한 현실적인 적용 기준
연구 결과만 보면 "그럼 당장 HIIT를 시작해야겠다"는 생각이 들 수 있습니다. 제가 처음 이 연구를 읽었을 때도 비슷한 반응이었습니다. 그런데 연구진이 강조한 부분이 있습니다. 이번 연구 대상은 운동 경험이 있는 성인 1형당뇨병 환자 20명이었고, 의료진 관리 아래 실험실 환경에서 진행됐다는 점입니다. 운동을 처음 시작하는 분이나 합병증이 있는 분에게 이 결과를 그대로 적용하는 것은 위험할 수 있습니다. 연구팀도 "운동 종류와 강도는 개인의 건강 상태에 맞춰 결정해야 한다"고 명시했습니다(출처: 조선일보 헬스조선).
혈당 관리 측면에서 한 가지 더 짚어두고 싶은 것이 있습니다. 연속혈당측정기(CGM)의 활용입니다. CGM이란 피부 아래 센서를 붙여 실시간으로 혈당 변화를 추적하는 장치로, 운동 중 혈당이 어떻게 움직이는지 직접 확인할 수 있게 해줍니다. 제가 직접 써봤는데, 같은 음식을 먹어도 운동 타이밍에 따라 혈당 곡선이 완전히 달라진다는 걸 눈으로 확인하고 나서야 막연한 감각이 아닌 데이터 기반의 관리가 시작됐습니다. 1형당뇨병 환자라면 HIIT를 도입하기 전에 CGM으로 자신의 혈당 패턴을 먼저 파악하는 것이 순서라고 봅니다.
운동 시점도 변수입니다. 연구에서 공복과 식후 두 조건을 모두 비교했는데, HIIT의 혈당 방어 효과는 공복 상태에서 더 뚜렷하게 나타났습니다. 이는 식사 타이밍이 운동 계획과 함께 고려돼야 한다는 것을 의미합니다. 인슐린 감수성, 즉 인슐린에 대한 세포의 반응 민감도는 시간대별로 달라지기 때문에 운동 강도뿐 아니라 언제 운동하느냐가 혈당 결과에 직접 영향을 줍니다. 제 경험상 이 부분은 수치로 먼저 확인해두지 않으면 나중에 원인을 찾기가 상당히 어렵습니다.
참고로 운동 만족도 면에서는 HIIT와 MICT 사이에 차이가 없었다는 점도 이번 연구에서 확인됐습니다. 강도가 높다고 해서 힘들거나 싫다는 반응이 더 많은 건 아니었다는 것입니다. 이 부분은 솔직히 예상 밖이었습니다. HIIT를 처음 접하면 숨이 차서 지속하기 어렵다는 이미지가 있는데, 1분 운동 1분 회복 구조는 생각보다 버틸 만합니다.
자주 묻는 질문
Q. 1형당뇨병 환자가 HIIT를 해도 안전한가요?
A. 이번 연구는 운동 경험이 있는 성인 환자를 대상으로 의료진 관리 아래 진행됐습니다. 운동을 처음 시작하거나 합병증이 있는 경우에는 담당 의사와 상의 후 강도와 방식을 결정하는 것이 안전합니다. 연속혈당측정기(CGM)로 운동 중 혈당 변화를 먼저 파악하면 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
Q. HIIT가 중강도 운동보다 혈당을 덜 떨어뜨리는 이유가 뭔가요?
A. 연구팀은 고강도 운동 시 아드레날린 등 호르몬 분비가 증가해 간에서 포도당 방출이 촉진된다고 설명했습니다. 이 반응이 운동 중 혈당이 과도하게 떨어지는 것을 막는 역할을 합니다. 쉽게 말해 몸 자체의 혈당 방어 기제가 더 강하게 작동하는 것입니다.
Q. 공복과 식후 중 어느 타이밍에 운동하는 게 더 좋은가요?
A. 이번 연구에서 HIIT의 혈당 방어 효과는 공복 상태에서 더 뚜렷하게 나타났습니다. 다만 식사 타이밍과 운동 강도는 함께 고려돼야 하고, 개인마다 혈당 반응이 다릅니다. CGM을 활용해 본인의 혈당 패턴을 먼저 확인한 뒤 결정하는 것이 가장 현실적입니다.
Q. TIR이 뭔가요? 당화혈색소랑 어떻게 다른가요?
A. 당화혈색소(HbA1c)는 2~3개월간의 평균 혈당을 보여주는 지표입니다. 반면 TIR(Time In Range)은 하루 중 혈당이 목표 범위 안에 머무는 시간의 비율을 나타냅니다. 평균이 좋아도 혈당이 심하게 오르내리면 혈관 손상 위험이 높아지기 때문에, TIR은 혈당 변동성을 파악하는 데 더 유용한 지표로 주목받고 있습니다.
결론
1형당뇨병 환자에게 운동은 포기할 이유가 아니라, 방법을 고를 이유입니다. 같은 시간 운동하더라도 HIIT가 중강도 지속 운동보다 운동 중 혈당 감소폭을 줄이고 저혈당 체류 시간도 단축시킨다는 이번 연구 결과는 그 방향을 구체적으로 보여줬습니다. 제가 이 연구에서 가장 주목한 부분은 수치 자체보다, 운동 종류와 식사 타이밍을 함께 설계해야 한다는 시각이었습니다.
다만 이 결과를 모든 환자에게 그대로 적용하기 전에 반드시 담당 의료진과 상의하는 과정이 필요합니다. 가능하다면 CGM을 활용해 본인의 혈당이 운동 중 어떻게 변하는지 먼저 파악해두는 것이 현실적인 첫 걸음이라고 생각합니다.