수익노트

크레아틴을 두고 "합법적인 스테로이드"라고 부르는 분들도 계시고, 반대로 "신장을 망가뜨린다"며 극도로 경계하는 분들도 있습니다. 저는 두 주장을 모두 접한 뒤 직접 남편에게 적용해 본 입장에서, 양쪽 다 핵심을 비껴가고 있다고 생각합니다.

크레아틴은 호르몬이 아닙니다. 테스토테론처럼 수용체에 결합해 신체 반응을 바꾸는 물질이 아니에요. 정확히는 ATP 재합성을 돕는 에너지 분자입니다. 여기서 ATP(아데노신 삼인산)란 우리 몸의 모든 세포가 직접 사용하는 에너지 화폐 같은 것으로, 근육이 수축하거나 뇌가 신호를 보낼 때 이 ATP를 소모합니다. 문제는 격렬한 운동을 할 때 ATP가 수 초 만에 바닥난다는 점입니다. 크레아틴은 근육 안에 인산크레아틴 형태로 저장됐다가, ATP가 고갈되는 바로 그 순간 빠르게 재합성을 도와줍니다.

처음 복용을 시작하면 체중이 1~2kg 올라가는 경우가 있는데, 이건 지방이 아니라 근육 세포 내 수분이 늘어난 것입니다. 크레아틴이 근육으로 수분을 끌어당기는 삼투 효과 덕분에 근육이 꽉 찬 느낌이 나고, 실제로 운동 중 회복도 빨라집니다. 제가 직접 관찰해보니, 남편이 세트 사이 휴식 시간이 눈에 띄게 짧아졌다고 했습니다.

그렇다면 크레아틴이 테스토테론을 높여주느냐는 질문은 어떻게 봐야 할까요. 연구들을 보면 크레아틴 자체가 테스토테론 수치를 직접 끌어올리는 증거는 뚜렷하지 않습니다. 다만 출처: PubMed — Journal of the International Society of Sports Nutrition에 게재된 연구에서는 크레아틴 섭취 후 근력 운동 능력이 향상된 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 더 많은 근육량을 얻었음을 확인했습니다. 혈액 검사상 테스토테론 수치가 거의 동일했음에도 불구하고요. 즉, 크레아틴은 호르몬 수치를 바꾸는 게 아니라 몸이 호르몬을 더 잘 활용할 수 있는 환경을 만드는 쪽에 가깝다고 보는 시각이 설득력 있습니다.

• ATP 재합성 속도 향상 → 고강도 운동 중 한두 번 더 밀어붙일 수 있는 여력 생김
• 인산크레아틴 저장량 증가 → 세트 간 회복 시간 단축
• 근육 내 수분 보유 → 근육 부피감 증가 (체지방 증가 아님)
• 뇌신경 세포의 예비 에너지 완충 → 정신적 피로 감소 가능성

솔직히 이건 저도 한참 고민했습니다. 남편이 작년에도 크레아틴을 두 달 넘게 먹었는데 아무런 변화를 느끼지 못했거든요. 그런데 올해 초 7kg 이상 감량하고, 걷기를 꾸준히 늘리고, 불필요한 영양제를 정리한 뒤 다시 크레아틴을 시작하자 3일 만에 달랐다고 했습니다. 제가 생각하는 차이는 하나입니다. 기본 환경이 달라져 있었다는 것.

크레아틴이 효과를 내려면 근육이 그 에너지를 쓸 수 있는 상태여야 합니다. 체지방이 지나치게 높거나 수면이 엉망이거나 만성 스트레스가 코르티솔 수치를 계속 높이는 상황이라면, 아무리 ATP 재합성을 도와줘도 몸 전체가 그 에너지를 활용하지 못합니다. 코르티솔이란 스트레스 상황에서 분비되는 호르몬으로, 장기적으로 높게 유지되면 회복력을 떨어뜨리고 호르몬 균형을 무너뜨립니다. 남편의 경우 체중 감량과 걷기 루틴이 이 코르티솔 부하를 먼저 낮춰놓은 상태에서 크레아틴을 시작한 것이 핵심이었다고 봅니다.

복용법을 두고도 의견이 나뉘는데, 저는 복잡한 방법보다 단순함이 낫다고 봅니다. 하루 3~5g을 매일 같은 시간에 꾸준히 먹는 것으로 충분합니다. 운동 직후 탄수화물과 함께 먹으면 근육 세포로의 흡수에 유리하다는 연구가 있지만, 시간을 맞추기 어렵다면 그냥 잊지 않을 시간에 먹는 편이 현실적입니다. 이른바 로딩 기간, 즉 처음 며칠간 20g씩 집중 섭취하는 방법이 저장 속도를 높인다는 주장도 있지만, 위장 불편감이 생길 수 있어 저는 굳이 권하지 않습니다.

안전성에 대한 우려도 많이 받습니다. 출처: Mayo Clinic에 따르면 건강한 성인이 하루 3~5g을 장기 복용했을 때 신장이나 간 수치에 이상이 생겼다는 장기 임상 결과는 없습니다. 다만 크레아틴 복용 시 크레아티닌 수치가 올라가는 경우가 있는데, 크레아티닌이란 신장 기능을 평가할 때 보는 대사 산물로, 크레아틴 섭취량이 늘면 자연스럽게 수치가 높아질 수 있습니다. 이걸 신장 손상으로 오해하는 경우가 있지만, 신장 자체에 문제가 없는 분이라면 크게 걱정할 필요는 없다는 게 현재까지의 연구 흐름입니다. 단, 기존에 신장 질환이 있는 분은 반드시 의사와 상의 후 복용하는 것이 맞습니다.

DHT(디하이드로테스토스테론) 증가와 탈모 우려도 종종 나옵니다. DHT란 테스토테론에서 변환되는 호르몬으로, 모낭을 위축시켜 남성형 탈모를 촉진할 수 있습니다. 럭비 선수 대상 소규모 연구에서 DHT가 일시적으로 올랐다는 결과가 있긴 하지만, 이후 연구들에서 일관되게 재현된 결과는 아닙니다. 유전적으로 탈모에 민감한 분이라면 고강도 운동 자체가 이미 영향을 줄 수 있기 때문에 크레아틴만을 원인으로 단정하기 어렵다고 봅니다. 제 경험상 이 부분은 좀 더 지켜봐야 한다는 입장입니다.

크레아틴을 기적의 보충제로 포장하는 것도, 반대로 위험한 물질로 경계하는 것도 둘 다 과하다고 봅니다. 제가 직접 8년 만성피로를 겪은 남편에게서 관찰한 결과는 이렇습니다. 기본 생활 습관이 어느 정도 갖춰진 상태에서 하루 3~5g을 꾸준히 먹었을 때, 크레아틴은 그 노력의 효율을 실질적으로 높여주는 조력자 역할을 했습니다.

정리하면, 수면을 먼저 챙기고, 체중과 스트레스 부하를 줄이고, 무거운 복합 운동을 꾸준히 하면서 크레아틴을 더하는 것이 순서입니다. 크레아틴이 그 과정을 대신해주지는 않습니다. 다만 이미 움직이고 있는 몸을 더 잘 움직이게 도와줄 수는 있습니다. 한 번쯤 시도해볼 가치가 있는 보충제라는 것, 저는 그 정도의 결론을 내리고 있습니다.

참고: https://youtu.be/mWdhY4pNKSM?si=FNNzGA9ZLeIp0Pw3

제가 오랫동안 사우나를 그냥 "스트레스 풀고 땀 배출하는 공간" 정도로만 생각했던 건 사실입니다. 뜨거운 공기 속에서 억지로 버티는 게 건강에 좋다는 인식이 딱히 없었거든요.

그런데 현대 예방의학이 밝혀낸 사우나의 효과는 예상을 훨씬 뛰어넘었습니다. 핀란드 중년 남성 2,300명을 무려 21년간 추적 관찰한 대규모 연구에서, 주 4~7회 사우나를 이용한 집단은 급성 심장사가 63% 감소했습니다. 100명이 심장 문제로 사망한다면 사우나를 꾸준히 한 집단은 37명밖에 해당되지 않는다는 뜻입니다.

치매는 66%, 관상동맥 질환은 48%, 뇌졸중은 50%, 총 사망률은 40%가 줄어들었습니다. 주 2~3회만 가도 심장 관련 사망이 22% 감소했고, 20분 이상 이용한 그룹은 10분 미만 이용자 대비 52%의 추가 감소 효과가 확인됐습니다(출처: JAMA Internal Medicine 핀란드 사우나 코호트 연구).

연구팀은 혹시 원래 건강한 사람이 사우나를 더 많이 가는 건 아닐까, 소득이나 체력 수준이 영향을 미치는 건 아닐까 하는 가능성을 철저히 보정했습니다. 사회경제적 지위, 신체 활동량, 심폐 체력을 전부 통제했고, 첫 5년 이내 사망자도 제외했습니다. 그래도 결과는 달라지지 않았습니다. 이건 순수하게 사우나 자체의 효과라는 게 논문의 결론입니다.

• 급성 심장사: 주 4~7회 이용 시 63% 감소
• 치매 발생률: 66% 감소
• 뇌졸중 위험: 50% 감소
• 총 사망률: 40% 감소
• 일본식 온수욕(가정 욕조) 꾸준히 이용 시 총 사망률 28% 감소 (6만 명 코호트)

사우나의 장수 효과가 단순히 "이완"이나 "스트레스 해소" 때문만은 아닙니다. 주 1회 가는 사람보다 매일 가는 사람이 훨씬 큰 효과를 보인다는 용량-반응 관계가 확인됐기 때문입니다. 제가 이 부분이 꽤 인상적이었는데, 그냥 기분이 좋아지는 수준이라면 이런 선형 관계가 나타나기 어렵거든요.

생물학적으로는 두 가지 핵심 기전이 작동합니다.

첫 번째는 전단 응력(shear stress)입니다. 여기서 전단 응력이란 혈류가 혈관 벽을 때리는 물리적 힘을 의미합니다. 고온 환경에서 심박수가 올라가면 혈류량이 증가하고 혈관 벽에 이 힘이 가해집니다. 적절하고 간헐적인 자극은 혈관 내벽에서 산화질소 같은 물질을 분비시켜 혈압을 낮추고 혈관을 유연하게 유지시킵니다. 이게 바로 호르미시스(Hormesis)의 원리입니다. 호르미시스란 몸에 적당한 스트레스를 가했을 때 오히려 더 강해지는 생리 반응을 말합니다. 운동이 몸에 좋은 이유와 본질적으로 같은 논리입니다.

두 번째는 열충격 단백질(HSP, Heat Shock Protein)입니다. 여기서 열충격 단백질이란 고온 자극을 받을 때 세포 안에서 쏟아져 나오는 특수 단백질로, 잘못 접힌 단백질을 바로잡는 역할을 합니다. 우리 몸의 단백질은 아미노산이 일정한 3차원 형태로 접혀야만 제 기능을 합니다. 열을 받거나 노화로 인해 이 구조가 틀어지면, 잘못 접힌 단백질이 장기에 쌓입니다. 췌장에 쌓이면 당뇨로 이어지고, 뇌에 쌓이면 치매의 원인이 됩니다. 사우나에 들어가면 열충격 단백질이 즉각 분비돼 이 손상된 단백질을 바로잡으려 시도합니다. 바로잡지 못하면 오토파지(Autophagy), 즉 세포 내 자가 청소 시스템으로 넘겨줍니다. 73도에서 30분 환경에 노출됐을 때 열충격 단백질이 49% 이상 증가했다는 연구도 있습니다(출처: PubMed, 열충격 단백질 관련 연구).

사우나가 오토파지를 직접 활성화한다고 알려진 경우가 있는데, 제가 확인해보니 이는 정확한 표현이 아닙니다. 열충격 단백질은 잘못 접힌 단백질을 먼저 스스로 교정하려 하고, 교정이 불가능할 때에야 오토파지로 보냅니다. 오토파지를 직접 항진시키는 것이 아니라, 간접적으로 관여하는 구조입니다.

사우나에 그냥 들어가는 것과 제대로 된 방법으로 들어가는 것은 다릅니다. 연구 결과를 토대로 정리하면, 온도는 80~100도 핀란드식 건식 사우나, 습도는 낮게, 빈도는 주 4회 이상, 시간은 20분이 현재까지 가장 근거가 충분한 프로토콜입니다. 단, 이 20분은 단련자 기준이고 처음 시작하는 분은 10분부터 점진적으로 늘려야 합니다.

더 나아가 운동과 사우나를 함께 하는 엑서사이즈-사우나(ExS) 프로토콜이라는 게 있습니다. 여기서 ExS 프로토콜이란 유산소 운동 직후 일정 시간을 두고 사우나를 이어서 진행하는 복합 건강 루틴을 말합니다. 실제로 운동만 한 그룹과 운동 후 사우나까지 이어한 그룹을 비교했더니, 혈압이 추가로 8mmHg 더 떨어졌습니다. 이건 혈압약 한 알의 효과와 맞먹는 수준입니다. 심폐 지구력과 콜레스테롤 수치도 추가로 개선됐습니다.

구체적인 절차는 다음과 같습니다.

• 유산소 운동 40~60분 실시
• 쿨다운 10분 + 물 500cc 섭취 (심박수 100 이하로 내릴 것)
• 핀란드식 건식 사우나 15~20분 (목표 심박수 120~150)
• 사우나 후 미지근한 물 샤워 또는 야외 쿨다운 (찬물 샤워 금지 — 성장호르몬 분비 방해)
• 전해질 음료 또는 당 없는 전해질 보충제 섭취

한 가지 주의할 점은 고강도 근력 운동, 즉 웨이트 트레이닝 직후에는 사우나를 바로 하면 안 됩니다. 근육 합성에 관여하는 mTOR(엠토르) 신호 경로가 방해를 받을 수 있어서입니다. 여기서 mTOR란 세포 성장과 근육 단백질 합성을 조절하는 핵심 효소로, 웨이트 직후에는 이 경로가 활발히 작동하는 시점입니다. 이때 사우나 열 자극이 들어오면 신호가 교란됩니다. 근력 운동 후에는 최소 2~4시간 뒤에 사우나를 이용하거나, 그날은 사우나를 피하는 편이 좋습니다.

제가 직접 써봤는데, 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 사우나 안에 들어가면 숨이 막히고 심장이 터질 것 같은 느낌이 들어서 1분도 채 버티기가 어려웠습니다. 나오면 어지럼증이 심해서 잠시 자리에 앉아야 할 정도였고요. 이 불쾌함이 사실 나약한 게 아니라는 걸, 제가 나중에야 알게 됐습니다.

호르미시스 원리에 따르면, 사우나의 효과는 "적당한 스트레스"를 통해 발생합니다. 그런데 불쾌감이 강하다는 건 이미 그 적당한 범위를 벗어났다는 신호입니다. 불쾌감은 나약함이 아니라 생리적 경보입니다. 억지로 버티는 것은 오히려 몸에 역효과를 줄 수 있습니다. 제 경험상 이건 좀 다른 문제입니다. 억지로 참는다고 효과가 커지는 게 아니거든요.

사우나를 절대적으로 피해야 하는 절대 금기 상황도 분명히 있습니다. 불안정 협심증, 급성 심근경색 직후, 급성 신부전, 혈압 180 이상의 조절 불량 고혈압, 음주 상태, 심한 탈수 상태, 임신 초기가 여기에 해당합니다. 음주 후 사우나는 특히 위험한데, 혈압과 맥박 조절 능력이 급격히 떨어지기 때문입니다.

또한 사우나가 만능이라는 주장에는 선을 그을 필요가 있습니다. 미세 플라스틱이 땀으로 86% 배출된다는 주장이 있는데, 2025년 최신 종합 리뷰에 따르면 조직과 혈관에 이미 침착된 미세 플라스틱을 어떤 방법으로도 배출하는 기술은 아직 존재하지 않습니다. 땀으로 나오는 건 미세 플라스틱에 붙은 비스페놀 A, 프탈레이트 같은 환경호르몬이지, 플라스틱 입자 자체가 아닙니다. 또한 사우나 후 피부가 촉촉해 보이는 것은 고온다습 환경에서 생기는 일시적 현상일 뿐, 실제로는 피부 보습 인자가 줄어들 수 있어 사우나 후 즉시 보습을 해주는 것이 좋습니다.

사우나는 단순한 휴식 공간이 아니었습니다. 수십 년에 걸친 대규모 연구들이 심장 질환, 치매, 뇌졸중, 총 사망률을 의미 있게 낮춘다는 걸 보여줬고, 열충격 단백질과 전단 응력이라는 생물학적 기전도 이를 뒷받침합니다. 그 사실은 인정합니다.

그런데 저는 지금도 사우나를 하지 않습니다. 들어가면 숨이 막히고 나오면 어지럽습니다. 그리고 그게 틀린 선택이 아니라는 걸 이번에 확인했습니다. 몸이 보내는 신호는 정직합니다. 사우나가 좋다는 사람이라면 주 4회 이상, 20분, 핀란드식 건식으로 꾸준히 이어가는 것이 가장 근거 있는 방법입니다. 할 수 있는 사람은 운동과 ExS 프로토콜로 묶어보는 것도 좋습니다. 진정한 바이오해킹은 검증된 데이터를 따르되, 내 몸의 반응을 함께 읽는 것이라고 생각합니다.

참고: https://youtu.be/ITZYlifSCNY?si=5IgEWyEKcoGkpB3o

기회의 창(Anabolic Window) 이론이란 운동 직후 30~60분 이내에 단백질을 섭취해야 근합성 스위치가 켜진다는 개념입니다. 한때 이것이 헬스 업계의 불문율처럼 통했고, 저 역시 한동안 이걸 당연한 사실로 받아들였습니다.

그런데 쇼엔펠드의 메타분석 결과를 뜯어보면 이야기가 달라집니다. 운동 직후 바로 단백질을 마신 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 근육량이 더 많이 늘었는데, 알고 보니 전자가 단순히 단백질 섭취량 자체가 더 많았을 뿐이었습니다. 섭취량을 동일하게 보정하자 두 그룹 간 차이가 사라졌습니다. 이 결과가 나온 것이 2013년이고, 이때부터 기회의 창 이론은 사실상 폐기된 것입니다.

여기서 흥미로운 추가 연구도 있습니다. 2024년 네덜란드 마스트리흐트 대학교의 루크 반 룬(Luc van Loon) 연구팀이 흡수 속도가 매우 빠른 유청 단백질 100g을 한 번에 먹이는 실험을 진행했습니다. 일반적으로 한 끼에 이 정도 양을 몰아 먹으면 근합성에 쓰이지 못하고 대부분 배출될 것이라는 예상이 있었는데, 실제로는 위 출구가 닫히면서 흡수 속도가 자연스럽게 느려졌고 100g 전량이 체내에 이용됐습니다(출처: PubMed, 마스트리흐트 대학교 영양·운동과학 연구팀). 우리 몸이 단백질이라는 자원을 얼마나 아껴 쓰는지 잘 보여주는 결과입니다.

그렇다면 타이밍도 상관없고, 한 번에 몰아 먹어도 된다면 — 대체 유청 단백질은 왜 존재하는 걸까요? 이 의문이 다음 이야기로 이어집니다.

답은 유청 안에 들어있는 류신(Leucine)이라는 아미노산에 있습니다. 류신은 단순히 근육 재료로 쓰이는 벽돌이 아닙니다. 여기서 mTORC1이란 mammalian Target of Rapamycin Complex 1의 약자로, 쉽게 말해 근육 합성이라는 공장을 실제로 돌리는 스위치입니다. 그리고 이 스위치를 켜는 열쇠가 바로 류신이라는 것이 현재 스포츠 영양학계의 정설입니다.

유청 단백질은 혈중 아미노산 농도를 60분 안에 빠르게 끌어올리는데, 이때 류신 농도도 함께 급격히 높아지면서 류신 스파이크(Leucine Spike)가 일어납니다. 류신 스파이크란 혈중 류신 농도가 역치 이상으로 치솟는 현상으로, 이 순간 mTORC1 공장에 시동이 걸리면서 근합성이 활성화됩니다. 반면 카제인처럼 흡수가 느린 단백질은 류신 스파이크를 일으키지 못하는 대신 분해도 느리게 진행돼 결국 네트 밸런스는 비슷해집니다. 이 원리 때문에 하루 총량이 같으면 타이밍이나 종류가 달라도 근육량 차이가 없는 것입니다.

그렇다면 현재 운동 영양 분야의 골드 스탠더드는 무엇일까요? 과거에는 분지사슬아미노산(BCAA)을 운동 중 보충하는 것이 유행이었습니다. BCAA란 류신, 이소류신, 발린 세 가지 아미노산을 묶어 부르는 말입니다. 그런데 결국 세 가지 중 류신만이 mTORC1 스위치에 결정적인 역할을 한다는 것이 밝혀졌고, 나머지 두 가지는 상대적으로 근합성 기여도가 낮았습니다. 이 때문에 현재는 BCAA보다 류신 풍부 필수 아미노산(EAA, Essential Amino Acids)이 더 효율적인 선택으로 받아들여집니다(출처: 국제스포츠영양학회(ISSN)).

제가 직접 관찰해온 경우를 보면 이 원리가 훨씬 실감나게 다가옵니다. 제 주변에 체중 60kg 초반인 지인이 2년에 걸쳐 하루 단백질 섭취량을 10g 수준에서 134g 이상까지 끌어올렸는데, 그 과정에서 류신 역치 개념을 인지하고부터 식품마다 류신 함량을 계산하며 양을 조금씩 늘려왔습니다. 솔직히 이건 저도 예상 밖이었습니다. 한 끼에 30g을 넘기기 시작하면서부터 근육보다 먼저 모발과 피부의 탄력·윤기가 눈에 띄게 달라진 겁니다. 근성장은 오히려 운동 방법을 교정한 뒤에야 본격적으로 시작됐고요.

• 류신(Leucine): mTORC1 스위치를 켜는 핵심 아미노산. 근합성의 신호탄 역할
• 유청 단백질: 빠른 류신 스파이크 + 필수 아미노산 9종 + 풍부한 벽돌 아미노산을 동시에 제공
• EAA(류신 풍부 필수 아미노산): 불필요한 성분 없이 류신 스파이크에 집중한 현재의 골드 스탠더드
• BCAA: 과거 유행했으나 현재는 비효율적 선택으로 평가됨

그렇다면 단백질 보충제가 꼭 필요한가 하면, 저는 그렇게 생각하지 않습니다. 물론 음식으로 충분한 단백질을 먹기가 힘들어서 보충제가 필요한 분들도 분명히 있습니다. 특히 국내 고령 여성의 경우 단백질 섭취가 권장량에 크게 못 미친다는 통계가 반복적으로 나오고 있고, 이런 경우에는 보충제가 현실적인 선택입니다. 하지만 제 경우엔 가능하면 자연식품으로 단백질을 채우는 방향을 선택해왔고, 지금도 그 원칙을 지키려 노력 중입니다.

이유는 단순합니다. 자연식품에는 단백질 외에도 미네랄, 오메가-3 지방산, 비타민 등 몸에 필요한 것들이 함께 들어있습니다. 보충제로 단백질만 빠르게 채우는 것과 식품 전체를 먹는 것은 분명히 다른 일이라고 생각합니다.

제가 가장 즐겨 먹는 것은 황태입니다. 황태 100g에는 단백질이 약 79g이나 들어있습니다. 그러니 소량으로도 꽤 많은 단백질을 보충할 수 있고, 마른 반찬으로 매일 올릴 수 있다는 것도 장점입니다. 제 경험상 이건 진짜로 꾸준히 먹기 좋은 식품입니다. 황태채 무침이나 황태국 한 그릇이면 하루 단백질의 상당 부분을 자연스럽게 채울 수 있습니다.

그 외에 제가 자주 활용하는 자연식품 단백질 소스를 정리하면 이렇습니다.

• 황태: 100g당 단백질 약 79g, 소량으로도 고효율 단백질 보충 가능
• 참치캔: 100g당 약 25g, 별도 조리 없이 간편하게 섭취
• 오징어: 100g당 약 17g, 저지방 고단백으로 칼로리 관리에 유리
• 햄프씨드: 필수 아미노산 9종이 모두 포함된 식물성 완전 단백질
• 고등어·가자미 등 생선류: 미국심장협회(AHA)에서 주 2회 섭취를 권장하는 고단백 식품

앞서 언급한 지인의 경우도 마찬가지였습니다. 단백질을 체중의 2.2배 이상인 130g 넘게 1년 가까이 먹었는데, 근육량 자체는 변화가 없다가 운동 방법을 교정하고 나서야 늘기 시작했습니다. 근육만 생각하고 단백질을 챙기면 놓치는 부분이 생깁니다. 제가 하고 싶은 말은, 충분한 단백질 섭취는 근육뿐 아니라 피부, 모발, 장기 전반에 두루 쓰인다는 것입니다. 어디에 쓰이든 필요한 곳에 가서 일을 합니다.

기회의 창 이론이 폐기된 것은 맞습니다. 하루 24시간 안에 충분한 단백질을 먹는다면 타이밍이 근육량을 결정하지는 않습니다. 그런데 공복 운동자, 동화저항이 생기는 고령자, 하루 두 번 운동하는 선수라면 류신 스파이크를 빠르게 일으키는 유청 단백질이나 EAA가 여전히 유의미합니다.

저는 가능하면 보충제보다 자연식품을 먼저 선택합니다. 황태, 참치, 오징어처럼 일상에서 쉽게 접할 수 있는 식품들로도 충분히 채울 수 있다고 생각합니다. 근성장만이 아니라 피부, 모발, 신체 전반의 건강을 위해서도 단백질은 꾸준히 챙길 이유가 충분합니다. 숫자보다 꾸준함이 먼저입니다.

참고: https://youtu.be/hxtuYK2Zym0?si=J0lDTys0iP5vH9A5