수익노트

제가 직접 느낀 건데, 스마트폰을 쓰기 시작한 뒤로 길을 외우는 능력이 눈에 띄게 떨어졌습니다. 예전엔 처음 가는 곳도 한두 번이면 머릿속에 지도가 그려졌는데, 요즘은 두 번 가본 카페 위치도 네이버 지도를 켜야 합니다. 처음엔 그냥 바빠서 그런가 했는데, 나중에 알고 보니 이건 단순한 방심이 아니었습니다.

런던 택시 기사들을 대상으로 한 연구가 있습니다. 런던은 일방통행이 많고 도로가 거미줄처럼 얽혀 있어서, GPS가 보급되기 전에는 기사 자격증을 따려면 세 차례 시험을 치러야 할 만큼 지도 암기가 필수였습니다. 이 연구에서 GPS 없이 도시 전체 지도를 머릿속에 넣었던 구세대 기사들의 인지 기능 검사 점수가, GPS에 의존해 면허를 딴 신세대 기사들보다 훨씬 높게 나왔습니다(출처: PubMed, 해마와 공간 기억 연구).

이게 무서운 이유는 따로 있습니다. 뇌에서 기억을 저장하고 꺼내오는 경로, 즉 신경 시냅스(synapse) — 여기서 시냅스란 신경세포와 신경세포 사이의 연결 지점으로, 정보가 전달되는 통로를 의미합니다 — 가 자주 쓰일수록 고속도로처럼 매끄럽게 유지되는데, 쓰지 않으면 울퉁불퉁한 비포장 길처럼 기능이 저하된다는 겁니다. 우리가 스마트폰에 판단을 맡기는 순간마다 이 경로가 조금씩 약해지는 셈입니다.

그래서 저는 지금 의도적으로 낯선 길을 선택하는 연습을 하고 있습니다. 운동도 늘 하던 루트 대신 새로운 코스로 바꾸고, 한 번도 배워본 적 없는 악기도 시작해볼 계획입니다. 뇌 가소성(brain plasticity) — 뇌가 새로운 자극에 반응해 스스로 구조를 바꾸고 시냅스 연결을 새로 만드는 능력 — 은 나이가 들어도 유지됩니다. 새로운 일, 새로운 장소, 익숙하지 않은 동작이 그 연결을 만드는 자극이 됩니다.

• 익숙한 루트 대신 처음 가보는 길로 걷기
• 새로운 언어, 악기, 댄스처럼 순서와 기억이 필요한 활동
• 여행지에서 GPS 끄고 직접 길 찾아보기
• 한 발 힙힌지처럼 균형 감각이 필요한 운동으로 뇌와 몸을 동시에 자극

솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 치매 예방에 수면이 중요하다는 말은 들어봤는데, 그 메커니즘을 알고 나서는 생각이 완전히 달라졌습니다.

뇌에는 글림파틱 시스템(glymphatic system)이라는 청소 경로가 있습니다. 글림파틱 시스템이란 뇌척수액이 뇌 조직을 순환하면서 대사 노폐물을 씻어내는 시스템으로, 쉽게 말해 뇌의 하수구입니다. 이 청소 작업이 주로 깊은 수면(서파 수면, slow-wave sleep) 중에 일어납니다. 그리고 알츠하이머성 치매의 주요 원인으로 지목되는 베타 아밀로이드(beta-amyloid) — 뇌 신경세포 사이에 쌓이는 단백질 찌꺼기로, 신경 전달을 방해하고 세포를 손상시키는 물질 — 가 바로 이 과정에서 배출됩니다(출처: 미국 국립노화연구소(NIA)).

즉 잠을 제대로 자지 못하면 뇌 안에 베타 아밀로이드가 쌓이고, 그것이 알츠하이머성 치매로 이어질 수 있다는 겁니다. 제가 간헐적 단식을 실천하고 주 5회 이상 유산소 운동을 이어가는 이유 중 하나가 바로 수면의 질을 높이기 위해서입니다. 실제로 아침에 햇빛을 받으며 운동을 하면 멜라토닌 분비 리듬이 잡혀 밤에 깊은 수면을 유도하는 데 도움이 된다고 알려져 있는데, 저도 이 루틴을 들어보고 나서 아침 운동 시간을 실외로 옮겼습니다.

알코올은 수면의 질을 직접적으로 떨어뜨립니다. 알코올성 치매라는 별도 분류가 있을 만큼 음주는 뇌에 직접적인 영향을 줍니다. 저는 이 이유만으로도 술을 거의 끊었고, 담배도 한 번도 피운 적이 없습니다. 뇌 혈관 건강을 지키는 것이 혈관성 치매를 막는 기본이기도 하고요.

제 경험상 이건 좀 다릅니다. 처음엔 사회적 교류가 치매 예방에 좋다는 말을 들었을 때 그냥 외롭지 말라는 정서적 권고 정도로 받아들였습니다. 그런데 이게 뇌의 작동 방식과 직결된 이야기였습니다.

누군가와 대화를 나눌 때 뇌에서는 동시에 여러 일이 일어납니다. 상대방의 말을 듣고 이해하고, 적절한 대답을 준비하고, 그 과정에서 감정적 반응까지 처리합니다. 혼자 유튜브를 보거나 책을 읽을 때와는 뇌가 작동하는 방식이 근본적으로 다릅니다. 즉 대화는 뇌를 멈추지 않게 하는 가장 일상적인 훈련입니다.

반대로 사회적 고립은 뇌 퇴행을 빠르게 진행시킵니다. 고독사가 늘고 1인 가구가 급증하는 지금, 의도적으로 사람들과 어울리는 활동을 설계해야 하는 시대가 됐다는 생각이 듭니다. 종교 활동이나 봉사, 취미 모임처럼 공통의 목적을 가진 집단에 속해 정기적으로 교류하는 것이 특히 효과적입니다. 같은 관심사를 가진 사람들과의 유대감은 동질감과 소속감을 만들고, 이게 다시 정서적 안정과 면역력에 영향을 줍니다.

저는 그래서 취미 운동을 고를 때 혼자 하는 것보다는 그룹 수업을 선호하는 편입니다. 몸을 쓰는 동시에 사람들과 교류할 수 있으니 일석이조입니다. 태권도나 댄스처럼 동작 순서를 기억해야 하는 운동은 기억력 훈련과 사회적 교류를 동시에 잡을 수 있는 선택지입니다. 뇌 기능 유지를 위해 '만 보 걷기'처럼 자동화된 움직임만 반복하는 것보다, 새로운 동작을 익혀야 하는 운동이 인지 기능에 훨씬 더 강한 자극을 준다는 점도 이제는 선택의 기준이 됐습니다.

할아버지를 보내고 나서 치매가 단순히 기억을 잃는 병이 아니라는 걸 알았습니다. 사람과의 관계, 표정, 이름까지 모두 지워지는 과정이었습니다. 그 기억이 있기에 저는 지금 주 5회 유산소 운동을 이어가고, 술과 담배를 멀리하고, 간헐적 단식으로 혈압과 혈당을 관리하고 있습니다.

그런데 이 글을 정리하면서 새로 다짐한 것들이 있습니다. 늘 하던 운동 루트를 바꾸는 것, 한 번도 해보지 않은 악기나 언어에 도전하는 것, 그리고 혼자 하는 운동 대신 사람들과 어울리는 활동을 늘리는 것입니다. 뇌 가소성과 글림파틱 시스템, 시냅스 연결 — 이 세 가지 개념이 제 일상의 선택 기준을 조용히 바꿔놓고 있습니다. 지금 건강하다고 느끼는 바로 지금이 시작하기 가장 좋은 시점이라는 생각이 듭니다.

참고: https://youtu.be/TTX5yG_I9pQ?si=D_umyfkGYDRBMWMJ

솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 노화를 빠르게 당기는 원인을 식습관에서 찾게 될 줄은 몰랐거든요. 주변에서 2~3년 만에 갑자기 10년은 늙어 보이는 분들을 떠올려보면, 공통점이 있었습니다. 제대로 드시지 못하는 분들이었습니다.

여기서 핵심은 근감소증(Sarcopenia)입니다. 근감소증이란 나이가 들면서 근육량이 줄어드는 현상을 말하는데, 단순히 기력이 떨어지는 데서 그치지 않습니다. 근육은 우리가 섭취한 혈당을 흡수하는 저수지 역할을 하기 때문에, 근육이 줄면 혈당 조절 능력이 떨어지고 당뇨와 치매 위험이 함께 올라갑니다. 실제로 출처: 세계보건기구(WHO)에 따르면 제2형 당뇨병은 치매 발생 위험을 최대 2배까지 높이는 것으로 보고되어 있습니다.

그렇다고 무조건 많이 먹는 것도 문제입니다. 정제 탄수화물, 즉 밥·빵·떡 같은 음식을 끊임없이 섭취하면 인슐린 저항성이 높아집니다. 인슐린 저항성이란 세포가 인슐린 신호에 둔감해지는 상태로, 혈당이 만성적으로 높게 유지되면서 지방간과 혈관 염증이 빠르게 진행됩니다. 거기에 야식과 불규칙한 식사 간격이 더해지면 오토파지(Autophagy) 시스템이 제대로 작동하지 못합니다. 오토파지란 수면 중 세포 내 노폐물을 청소하고 손상된 세포를 재활용하는 자정 시스템입니다. 이 시스템이 막히면 노화가 훨씬 빠르게 진행됩니다.

저는 지금 아침마다 양배추, 브로콜리, 당근을 살짝 데쳐 사과와 함께 갈아 마시고, 계란을 하루도 빠짐없이 챙겨 먹습니다. 매일 생당근과 냉동블루베리도 따로 챙기는데, 항산화 물질이 풍부한 이 식재료들이 활성산소 생성을 억제하는 데 도움이 된다고 판단했기 때문입니다. 활성산소(Reactive Oxygen Species, ROS)란 세포를 산화시켜 노화와 각종 만성 질환을 유발하는 불안정한 산소 분자입니다. 소화 부담이 큰 육류 대신 계란찜, 두부, 콩 같은 부드러운 고단백 식품으로 단백질을 충분히 공급하는 것이 나이 들수록 현실적으로 유리합니다.

• 단백질은 계란찜·두부·콩 등 소화 부담이 적은 형태로 자주, 충분히 섭취한다
• 정제 탄수화물(밥·빵·떡)과 야식은 인슐린 저항성을 높여 노화를 가속화한다
• 항산화 물질이 풍부한 채소·과일(브로콜리, 블루베리, 당근)으로 활성산소를 억제한다
• 수분을 자주 섭취하면 신진대사와 피부 건강에 긍정적인 영향을 미친다

운동이면 다 좋다고 생각하던 시절이 있었습니다. 그런데 제가 직접 경험해보니, 강도와 방식이 틀리면 오히려 몸을 망가뜨리는 쪽으로 작용합니다. 실제로 젊을 때부터 테니스를 열심히 즐긴 분이 반월판(Meniscus) 손상으로 내원하는 경우가 있습니다. 반월판이란 무릎 안쪽에서 충격을 흡수하는 연골 쿠션인데, 딱딱한 아스팔트 위에서 비틀기 동작을 반복하면 이 연골이 닳아 없어집니다. 운동량은 충분했지만 관절에는 치명적인 셈입니다.

저는 매일 유산소 운동을 1시간 이상 하고 있습니다. 처음에는 이 정도면 과하지 않을까 싶었는데, 꾸준히 하고 나서 느낀 변화는 뇌가 맑아지는 감각이었습니다. 운동 후 집중력이 눈에 띄게 올라가고, 수면의 질도 달라졌습니다. 제 경험상 이 변화는 단순한 기분이 아니라 실제 신체 반응으로 보입니다.

운동 강도의 기준은 최대 심박수(Maximum Heart Rate)의 약 80% 수준을 유지하는 것입니다. 최대 심박수란 해당 연령에서 심장이 낼 수 있는 최고 박동 수를 말하며, 일반적으로 '220에서 본인 나이를 뺀 값'으로 추산합니다. 옆 사람과 대화가 불가능할 만큼 숨이 차는 고강도 운동은 심장과 혈관에 과부하를 주고, 관절 손상 위험도 높입니다. 에폭시 또는 우레탄 포장 트랙처럼 충격 흡수가 되는 바닥에서 빠르게 걷기 정도가 관절을 보호하면서 심폐 기능을 높이는 현실적인 방법입니다.

근육량은 단순히 힘이 세지는 것 이상의 의미를 가집니다. 근육 1g이 늘어날 때마다 평균 수명이 늘어난다는 연구 결과가 있을 만큼, 근육은 노년기의 가장 중요한 자산입니다. 감기나 낙상, 수술처럼 갑작스러운 의학적 이벤트가 생겼을 때 근육과 적당한 체지방이 충분한 분들이 훨씬 빠르게 회복합니다. 말라야 예쁘고 건강하다는 생각은 이제 내려놓을 때가 되었다고 저는 판단합니다.

중풍(뇌졸중)이나 심근경색은 갑자기 오는 것처럼 느껴지지만, 실제로는 오랜 시간 혈관이 쌓아온 결과입니다. 동맥경화(Atherosclerosis)가 그 핵심입니다. 동맥경화란 혈관 벽에 콜레스테롤, 지방질, 석회 같은 찌꺼기가 쌓여 혈관이 좁아지고 딱딱해지는 상태를 말합니다. 이 상태가 뇌혈관을 막으면 뇌졸중, 심장 혈관을 막으면 심근경색, 다리 혈관을 막으면 말초혈관질환으로 이어집니다. 무서운 점은, 이 모든 과정이 증상 없이 조용히 진행된다는 것입니다.

출처: 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 고혈압, 고콜레스테롤, 당뇨는 심혈관 질환의 3대 위험 인자로, 이 세 가지를 조기에 관리하면 심혈관 사고를 예방할 가능성이 90% 이상입니다. 실제로 40대 후반에 혈관이 심각하게 막혀 혈관 센터 치료가 필요한 경우도 드물지 않습니다. 나이가 많아서가 아니라 관리를 하지 않아서 생긴 결과입니다.

저는 흡연을 해본 적이 없고, 담배 연기가 나는 곳에는 일부러 가까이 가지도 않습니다. 간접흡연이 직접흡연 못지않게 혈관 염증을 유발한다는 것을 알기 때문입니다. 흡연자가 보이면 멀찌감치 돌아가거나 자리를 피하는 게 습관이 되었습니다. 음주도 1달에 2~3번 하던 것을 1년에 2~3번 수준으로 줄였고, 술자리가 생기는 동호회 모임도 일부러 나가지 않습니다. 알코올이 혈관 염증과 혈압에 미치는 영향을 생각하면 이 선택이 맞다고 봅니다.

혈압약이나 콜레스테롤 약에 대한 거부감으로 복용을 미루는 분들이 있는데, 제 생각은 다릅니다. 증상이 없다는 것과 혈관이 정상이라는 것은 전혀 다른 이야기입니다. 초기에 약으로 혈압과 혈당을 잡아두면, 나중에 뇌졸중이나 심근경색 같은 큰 이벤트를 막을 수 있습니다. 고장이 생기기 전에 점검하고 수리하는 것이 훨씬 현명한 선택입니다.

제가 내린 결론은 하나입니다. 노화는 막을 수 없지만, 속도는 내가 결정합니다. 식습관, 운동, 혈관관리 이 세 가지를 동시에 관리하는 사람과 방치하는 사람 사이에는 체감 나이로 30~40년의 차이가 생긴다는 것을 데이터와 실제 사례를 통해 확인했습니다. 저는 지금 30대 중반의 기준으로 이 습관들을 쌓아가고 있고, 이 선택이 10년, 20년 후의 제 몸을 만든다고 믿습니다.

건강검진에서 콜레스테롤이나 혈당 수치가 경계에 있다면 두려워하지 말고 빨리 관리를 시작하는 것이 맞습니다. 고장나기 전에 점검하고 수리하는 것이 훨씬 현명합니다. 오래 사는 것보다 건강하게 오래 사는 것이 목표라면, 지금 당장 작은 것 하나씩 바꿔보는 것을 권합니다.

참고: https://youtu.be/sYLJYoRribQ?si=5quZF54Ioc8xMiO9

선크림을 매일 바른다고 해서 다 같은 효과를 보는 건 아닙니다. 저도 처음엔 SPF(자외선차단지수, Sun Protection Factor) 숫자만 보고 제품을 골랐습니다. 여기서 SPF란 자외선B(UVB)를 얼마나 오래, 얼마나 강하게 차단하는지를 나타내는 수치인데, 이 수치는 피부에 2mg/cm²를 도포했을 때 측정한 값입니다. 쉽게 말해 500원 동전 크기만큼을 짜야 겨우 그 숫자에 해당하는 효과가 나온다는 뜻입니다.

문제는 그 절반만 발라도 SPF 30이 15로 떨어지는 게 아니라는 점입니다. 실제로는 5 수준까지 곤두박질친다는 게 교과서에 그래프로 실려 있을 정도입니다. 제가 이 사실을 처음 알았을 때 꽤 오래 멍했습니다. 비싼 제품을 얇게 바르는 것보다 저렴한 제품을 충분히 바르는 게 훨씬 낫다는 결론이 거기서 나옵니다.

저는 손가락 두 마디 분량을 세 번에 나눠 레이어링하는 방식으로 바릅니다. 한꺼번에 두껍게 바르면 백탁이 심하고 밀리기 때문에, 얇게 여러 겹 올리는 쪽이 흡수도 자연스럽습니다. 귀 뒤나 목 경계선처럼 놓치기 쉬운 부위도 빠뜨리지 않습니다. 실제로 이 부위들은 광노화가 먼저 시작되는 곳이기도 합니다.

두세 시간마다 덧바르는 것이 절대 원칙처럼 알려져 있지만, 미국 피부과학회(AAD) 기준으로는 야외 활동 중이거나 물놀이 후에 한정된 권장사항입니다. 실내에서 근무하는 날이라면 아침에 충분한 양을 한 번 제대로 바르는 것으로 충분하다는 게 현재 의학계의 입장입니다(출처: 미국 피부과학회(AAD)).

무기자차(mineral sunscreen)와 유기자차(chemical sunscreen)의 차이도 짚어둘 필요가 있습니다. 무기자차란 산화아연(zinc oxide)이나 이산화티타늄(titanium dioxide) 같은 금속 성분이 피부 위에서 방어막을 형성해 자외선을 물리적으로 산란시키는 방식입니다. 피부에 자극이 적어 민감성 피부나 아이에게 적합하지만, 기름진 피부에는 밀폐 효과로 인해 오히려 트러블을 유발할 수 있습니다. 반면 유기자차는 화학 필터가 자외선을 흡수해 열로 전환하는 원리인데, 최근 출시되는 차세대 필터 성분들은 광안정성이 높아 효과 지속력도 개선되었습니다. 저는 한 번 맞지 않는 제품을 써봤다가 피부가 뒤집어진 경험이 있어서, 지금은 제 피부에 맞는 제품을 찾은 뒤 바꾸지 않고 있습니다.

• 도포량: 500원 동전 크기(약 2mg/cm²) 기준, 부족하면 차단 효과 급감
• 덧바르기: 야외·물놀이 시에만 2~3시간 간격 권장, 실내는 아침 1회로 충분
• 제품 선택: 민감성·아이는 무기자차, 지성·여드름성은 유기자차가 적합할 수 있음
• 알레르기 이력이 없는 제품을 찾은 뒤에는 바꾸지 않는 것이 최선

선크림을 열심히 바르면서 정작 지우는 걸 대충 하다가 낭패를 본 날이 있습니다. 너무 피곤해서 클렌징 없이 물로만 세안하고 잠든 다음 날 아침, 피부 결이 거칠어지고 뾰루지가 올라오기 시작했습니다. 딱 그날 하루였는데도 그랬습니다. 그 이후로는 아무리 지쳐도 세안만큼은 건너뛴 적이 없습니다.

선크림 잔여물이 모공 안에 남아 있으면 피부장벽(skin barrier)에 부담이 쌓입니다. 여기서 피부장벽이란 외부 자극으로부터 피부를 보호하고 수분이 빠져나가는 것을 막는 표피 최외각 구조를 말합니다. 이 장벽이 무너지면 알레르기 반응이 쉬워지고, 모공이 막혀 여드름성 모낭염 같은 염증으로 이어질 수 있습니다.

클렌징 방법은 크게 세 가지로 나뉩니다. 클렌징 폼은 계면활성제(surfactant) 기반으로 가장 익숙한 형태입니다. 계면활성제란 기름과 물을 동시에 당기는 성질을 가진 성분으로, 피지와 노폐물을 물에 섞이게 해 씻어내는 역할을 합니다. 다만 음이온성 계면활성제 함량이 높은 제품은 피부에 필요한 지질 성분까지 제거할 수 있어 주의가 필요합니다.

클렌징 오일은 기름으로 기름을 녹이는 원리입니다. 진한 화장이나 워터프루프 제품을 제대로 지울 수 있다는 장점이 있지만, 사용 후 잔유감이 남아 폼 클렌저로 2차 세안이 필요하고, 그 과정에서 피부장벽 손상이 누적될 수 있습니다. 저는 클렌징 크림으로 1차, 클렌징 폼으로 2차 세안하는 루틴을 오래 유지해왔는데, 요즘은 클렌징 오일로 바꿔 쓰면서 1차 제거력이 올라간 것을 체감하고 있습니다.

클렌징 워터는 미셀라 구조(micelle structure)를 활용합니다. 미셀이란 계면활성제 분자들이 동그랗게 모여 형성하는 구조체로, 안쪽으로 노폐물과 기름을 흡착해 화장솜에 옮겨내는 방식입니다. 물처럼 가볍고 이온성 계면활성제 함량이 낮아 피부장벽 손상이 적다는 게 가장 큰 장점입니다. 선크림과 스킨 로션 정도만 바른 날이라면 클렌징 워터 하나로도 충분합니다. 단, 화장솜에 충분히 적셔 30초 정도 올려둔 뒤 가볍게 닦아내는 방식으로 써야 마찰 자극을 줄일 수 있습니다.

2019년 영국 피부과학회 발표에 따르면, 일반 성인이 자외선 차단제를 매일 사용해도 비타민 D 합성에는 유의미한 영향이 없다는 결과가 확인되었습니다(출처: 영국 피부과학회(BAD)). 선크림이 비타민 D를 막는다는 걱정 때문에 안 바르는 것은 득보다 실이 훨씬 큽니다. 자외선이 기미, 잡티, 피부암의 직접적인 원인이라는 점을 생각하면 선크림은 선택이 아닌 필수입니다.

세안 후에는 보습이 반드시 따라와야 합니다. 클렌징 과정에서 피지만 제거되는 게 아니라 피부에 필요한 지질 성분과 수분까지 함께 빠져나가기 때문입니다. 저는 세안 직후 물기가 완전히 마르기 전에 토너와 보습 크림을 바르는 순서를 지키고 있습니다. 이 과정이 귀찮게 느껴질 수 있지만, 피부장벽을 회복하지 않으면 다음 날 세안이 또 장벽을 깎아내는 악순환이 반복됩니다.

20대에 선크림을 챙겨 바르기 시작한 건 사실 뚜렷한 근거보다는 습관에 가까웠습니다. 그런데 20년 이상 지속한 결과, 지금 주변에서 피부가 깨끗하다는 말을 듣는 게 그냥 운이 아니었다는 걸 이제는 데이터로도 확인합니다. 자외선은 기미·잡티·피부암의 주요 원인이고, 선크림은 그 피해를 막는 가장 경제적인 수단입니다.

다만 선크림만 바른다고 끝이 아닙니다. 충분한 양을 바르고, 하루를 마무리할 때 클렌징으로 완전히 제거하고, 세안 후 보습으로 피부장벽을 복원하는 세 단계가 하나의 루틴으로 맞물려야 합니다. 제가 클렌징을 빠뜨린 단 하루 만에 피부가 뒤집어진 걸 경험하고 나서 이 순서를 절대 건너뛰지 않게 된 것처럼, 이 루틴이 몸에 배면 피부는 생각보다 빠르게 달라집니다.

참고: https://youtu.be/uG8W7gfY3RA?si=iFDdpAl7XtiPOWLP