수익노트

팔굽혀펴기를 처음 시작했을 때 저는 '가슴 운동'이라고만 생각했습니다. 그런데 몇 주 지나고 나서 허리 통증이 줄고, 앉아 있을 때 자연스럽게 등을 펴는 자신을 발견했습니다. 그때서야 이 동작이 단순한 상체 운동이 아니라는 걸 실감했습니다.

팔굽혀펴기는 대흉근과 삼두근은 기본이고, 척추를 일자로 잡아주는 코어 근육, 하체를 고정하는 엉덩이 근육, 그리고 견갑골을 접었다 펴는 견갑 주변 근육까지 동시에 쓰입니다. 쉽게 말해 동작 하나에 몸의 주요 근육이 거의 다 참여합니다.

근육이 찢어진다는 표현이 나쁘게 들릴 수 있지만, 이것이 근성장의 핵심입니다. 운동 중 대흉근 섬유에 미세 손상이 생기면 면역계가 반응하고, 급성 염증 반응을 통해 더 굵고 강하게 복구됩니다. 여기서 급성 염증 반응이란 해당 부위에 백혈구가 집중되어 손상된 조직을 빠르게 치유하는 정상적인 생리 과정으로, 만성 염증과는 완전히 다른 개념입니다.

운동 첫 주에 특히 눈에 띄는 변화는 신경근 효율성(Neuromuscular Efficiency)의 향상입니다. 신경근 효율성이란 뇌의 운동 피질이 근섬유에 전기 신호를 얼마나 정확하고 빠르게 전달하느냐를 뜻합니다. 근육이 커진 게 아닌데도 1주일 만에 덜 떨리고 더 안정적으로 올라오는 느낌, 그게 바로 이 신호 체계가 최적화되는 과정입니다. 제가 직접 경험해봤는데, 3일 차와 7일 차의 느낌이 확실히 달랐습니다.

미토콘드리아(Mitochondria) 역할도 빠질 수 없습니다. 미토콘드리아란 세포 안에서 ATP, 즉 에너지를 생산하는 기관입니다. 팔굽혀펴기를 반복하면 이 미토콘드리아가 더 빠르게 에너지를 공급하도록 적응합니다. 심박수가 안정되고 같은 20개를 해도 덜 힘들어지는 이유가 여기에 있습니다.

3개월 이상 꾸준히 했을 때의 데이터는 더 구체적입니다. 출처: Harvard Health Publishing을 포함한 여러 연구에서 규칙적인 저항 운동이 인슐린 민감성(Insulin Sensitivity)을 높인다고 확인됐습니다. 인슐린 민감성이란 근육이 혈당을 얼마나 효율적으로 흡수하느냐를 나타내는 지표로, 이 수치가 높을수록 제2형 당뇨병과 대사 증후군 위험이 줄어듭니다. 근육을 매일 사용하는 것 자체가 혈당 관리에 직접 영향을 준다는 뜻입니다.

심혈관 측면에서도 수치로 확인된 결과가 있습니다. 활동적인 남성을 대상으로 한 대규모 연구에 따르면 40개 이상의 팔굽혀펴기를 수행할 수 있는 그룹은 10개 미만인 그룹보다 심혈관 질환 발생 위험이 96% 낮았습니다(출처: JAMA Network Open). 하루 20개에서 시작하더라도 그 방향으로 나아가고 있다는 게 저는 꽤 동기가 됐습니다.

• 대흉근·삼두근·코어·견갑 주변 근육을 동시에 자극하는 복합 운동
• 신경근 효율성 향상으로 1주 내에도 안정감이 눈에 띄게 달라짐
• 미토콘드리아 적응으로 에너지 생산 효율 증가, 심박수 안정화
• 인슐린 민감성 개선으로 혈당 관리와 대사 증후군 예방에 기여
• 3개월 누적 시 심혈관 질환 위험 감소 효과 확인

솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 팔굽혀펴기를 꾸준히 하면서 등이 펴지는 효과를 기대한 건 아니었는데, 어느 날 책상에 앉아서 자신도 모르게 허리를 세우고 있다는 걸 느꼈습니다. 구부정한 자세가 오히려 불편해진 것입니다.

굽은 등을 가진 분들 대부분은 대흉근과 소흉근이 짧아져 어깨가 앞으로 말리거나, 견갑 주변 근육이 약해진 상태입니다. 팔굽혀펴기의 내려가는 동작은 넓은 가동 범위를 통해 대흉근과 소흉근을 효과적으로 늘려줍니다. 동시에 올라오는 동작에서 견갑골이 유기적으로 움직이며 견갑 주변 근육을 강화합니다. 제 경우엔 이 두 과정이 합쳐지면서 자세 변화가 생겼던 것 같습니다.

팔굽혀펴기의 기본 자세는 플랭크와 매우 유사합니다. 척추 중립(Spinal Neutral)을 유지해야 하는데, 척추 중립이란 허리의 자연스러운 S자 곡선을 유지한 상태로 척추에 불필요한 압력이 가해지지 않는 자세를 말합니다. 이 자세를 유지하려면 코어 근육이 지속적으로 수축해야 하기 때문에, 팔굽혀펴기를 반복할수록 코어 수축 감각이 자연스럽게 몸에 배입니다.

다만 여기서 놓치면 안 될 게 있습니다. 자세가 틀렸을 때의 리스크입니다. 팔꿈치가 알파벳 T자처럼 바깥으로 벌어지면 회전근개(Rotator Cuff) 힘줄이 뼈에 반복적으로 마찰됩니다. 회전근개란 어깨 관절을 감싸는 네 개의 근육과 힘줄 묶음으로, 어깨의 안정성과 회전 동작을 담당합니다. 이 부위가 손상되면 회복이 길고 일상 동작에도 지장이 생깁니다. 팔꿈치는 반드시 몸통에서 45도 각도를 유지해야 합니다.

제 경험상 이건 좀 다릅니다. 처음에 20개가 버거우면 무릎을 대고 해도 됩니다. 완벽한 자세의 10개가 무너진 자세의 50개보다 훨씬 낫습니다. 기존에 어깨 부상이 있거나 만성 관절 통증이 있다면 바닥에 엎드리기 전에 의사 상담이 먼저입니다. 이건 형식적인 말이 아니라, 잘못된 자극이 쌓이면 만성 충돌 증후군으로 이어질 수 있기 때문입니다.

20개가 너무 쉬워졌다면 개수를 늘리는 것보다 속도를 늦추는 것을 먼저 권합니다. 내려갈 때 3초, 올라올 때 3초를 세면 근육의 긴장 유지 시간이 늘어납니다. 이것을 시간 하 긴장(Time Under Tension)이라고 하는데, 같은 20개라도 성장 자극이 훨씬 강해집니다. 저도 이 방법으로 정체기를 한 번 넘겼습니다.

팔굽혀펴기를 꾸준히 해보면서 제가 가장 크게 느낀 건, 이 운동이 몸을 '때우는' 게 아니라 실제로 정비한다는 감각이었습니다. 신경계가 정리되고, 코어가 깨어나고, 자세가 바뀌는 과정을 몸으로 확인했습니다. 거창한 루틴 없이도 이 정도 변화가 쌓인다는 게 솔직히 놀라웠습니다.

처음엔 20개도 버거울 수 있습니다. 그래도 무릎을 대고 시작하면 됩니다. 자세가 안정되면 속도를 늦추면서 시간 하 긴장을 높이는 방식으로 강도를 조절하면 오래 지속할 수 있습니다. 오늘 바닥에 한 번 엎드려 보는 것, 그게 첫걸음입니다.

참고: https://youtu.be/tXIvDR6RZY0?si=LUSCoA-KEWAiJJnz

프로포폴(Propofol)은 대두유 성분이 섞여 있어 외관이 하얀 우유처럼 생긴 정맥주사 전신마취제입니다. 수면내시경이나 수술 전 처치에서 흔히 쓰이는데, 약학정보원에 따르면 투여 후 평균 30초 이내에 의식이 사라지고, 지속 시간은 용량과 속도에 따라 3~10분 수준입니다. 빠르게 작용하고 빠르게 깨어난다는 점 때문에 의료 현장에서 선호되는 약물이기도 합니다.

문제는 이 약이 뇌의 GABA-A 수용체에 작용한다는 점입니다. 여기서 GABA-A 수용체란 뇌에서 억제성 신호를 전달하는 수용체로, 쉽게 말해 신경을 잠재우는 스위치 역할을 합니다. 이 스위치가 과도하게 눌리면 호흡 중추까지 억제되어 무호흡 상태로 이어질 수 있습니다. 실제로 법의학 부검 사례에서 사망한 의사의 혈중 프로포폴 농도가 '치사 농도'에 이르지 않았음에도 사망이 확인된 경우가 있습니다. 일반적으로 특정 농도에 달해야 사망에 이른다고 알려져 있지만, 프로포폴은 그 기준 자체가 개인마다, 그날 컨디션마다 달라지는 약입니다.

더 결정적인 문제는 길항제(해독제)가 없다는 사실입니다. 길항제란 약물의 효과를 반전시키는 물질로, 마약성 진통제에는 날록손(Naloxone), 수면마취제 미다졸람(Midazolam)에는 플루마제닐(Flumazenil)이라는 해독제가 존재합니다. 그런데 프로포폴에는 이에 해당하는 약물이 없습니다. 즉, 무호흡이 발생했을 때 의료진이 할 수 있는 건 산소 공급과 기도 확보뿐입니다. 마이클 잭슨의 경우도 우수한 의사를 개인 고용했음에도, 그 의사가 현장을 비운 짧은 순간이 치명적이었다고 알려져 있습니다.

• 투여 후 30초 내 의식 소실, 자발 호흡 억제 가능
• 혈중 농도가 낮아도 특발성(Idiopathic) 호흡억제로 사망 가능
• 개인차, 당일 음주·약물 복용 여부, 수면무호흡증 유무에 따라 반응이 전혀 다름
• 길항제(해독제) 없음 — 이상 징후 발생 시 즉각적 기도 확보만이 유일한 대처법
• 반복 투여 시 조직 축적 후 재분포로 각성 지연 발생 가능

제가 직접 전신마취를 경험하고 나서 느낀 건, 깨어났을 때의 상쾌함보다 "이 시간 동안 나는 아무것도 할 수 없었다"는 묘한 불안감이었습니다. 그게 이 약의 본질이기도 합니다. 의료진이 곁에 있어야만 안전한 약입니다. 출처: 약학정보원

프로포폴을 피로 회복이나 수면 목적으로 맞는다는 기사를 접할 때마다, 솔직히 이건 예상 밖의 충격이었습니다. 다시는 전신마취를 경험하고 싶지 않을 만큼 제게는 무거운 기억인데, 그걸 자발적으로 원하는 사람이 있다는 게 처음엔 이해가 되지 않았습니다. 그런데 법의학적 설명을 들으니, 이 약이 수면 이후 잠깐이나마 극도의 개운함을 주는 특성이 있다는 걸 알게 됐습니다. 그 경험이 일종의 정신적 의존성(Psychological Dependence)으로 이어진다는 것도요. 정신적 의존성이란 신체적 금단 증상보다는 "또 맞고 싶다"는 심리적 갈망이 반복되는 상태를 뜻합니다.

이 약은 대한민국에서 향정신성의약품으로 분류되어 있습니다. 향정신성의약품이란 중추신경계에 작용하여 정신 기능에 영향을 미치는 물질로, 마약류 관리에 관한 법률의 규제를 받습니다. 즉, 의료 목적 외 사용이나 불법 투여는 법적 처벌 대상입니다. 연예인이나 유흥업소 종사자 중 피로 회복 목적으로 이 약을 맞아왔다는 사건이 반복적으로 보도되는 것도 이 분류와 관계가 있습니다.

법의학 부검 기록에 따르면, 혼자서 또는 비의료 환경에서 프로포폴을 투여하다 사망한 사례가 국내에서 2008년부터 꾸준히 보고됐습니다. 산부인과 의사가 점심 시간 짬을 내어 짧은 수면을 취하려고 소량을 투여했다가 사망한 케이스도 있었습니다. 제 경험상 이건 좀 다른 문제입니다. 약의 용량이 적었다는 게 결코 안전하다는 의미가 아닌 것이죠. 혈중 농도가 낮아도, 그날 몸 상태에 따라 호흡 중추가 먼저 반응해버릴 수 있습니다. 출처: 식품의약품안전처

제가 수술을 받으며 마취 주사를 맞을 때마다 산소포화도(SpO2) 수치를 재는 클립을 손가락에 끼웠던 기억이 납니다. 산소포화도란 혈액 속 헤모글로빈이 산소를 얼마나 싣고 있는지 나타내는 수치로, 정상은 95% 이상입니다. 의료진이 이 수치와 혈압, 심박수를 동시에 모니터링하기 때문에 이상 징후가 생겼을 때 즉각 개입할 수 있습니다. 그 감시 체계가 없는 상태에서 혼자 투여한다는 건, 그냥 눈 감고 운에 맡기는 것과 다를 게 없습니다.

제왕절개 수술 이후 저는 전신마취를 다시는 하고 싶지 않다고 느꼈는데, 그 감각이 사실 꽤 정확한 신호였던 것 같습니다. 프로포폴은 의료 감시 아래에서는 훌륭한 약이지만, 그 감시 체계가 없는 순간 해독제도 없고 예측도 안 되는 위험한 물질로 바뀝니다. 소량이라고 안전한 것도 아니고, 의사가 맞는다고 안전한 것도 아닙니다.

수면내시경이나 수술을 앞두고 프로포폴에 대한 걱정이 생긴다면, 사전 문진에서 복용 중인 약물과 음주 여부를 반드시 알려주시는 게 먼저입니다. 그리고 피로 회복이나 숙면 목적으로 이 약을 권하는 곳이 있다면, 제 경험상 그건 어떤 이유로도 받아들이면 안 됩니다.

참고: https://youtu.be/64tu2XCRqfk?si=DeVixgyHWGmI2QnE

귀리, 그릭 요거트, 아보카도, 견과류, 녹차. 일반적으로 내장지방을 줄이는 데 도움이 된다고 알려진 식품들입니다. 저도 이 목록을 접하고 나서 실제로 식단에 하나씩 넣어봤습니다. 그런데 이걸 먹기 시작하면서 오히려 이상한 경험을 했습니다. 분명히 건강하게 먹고 있는데 허리둘레가 줄지 않는 느낌이었거든요.

그 이유를 찾다 보니 핵심은 인슐린 스파이크(Insulin Spike)에 있었습니다. 인슐린 스파이크란 혈당이 급격히 오르면서 췌장이 인슐린을 한꺼번에 대량 분비하는 현상을 말합니다. 인슐린이 높게 유지되는 동안 우리 몸은 지방 저장 모드로 전환되고, 내장지방은 꼼짝도 하지 않습니다. 칼로리를 줄여도 내장지방이 잘 빠지지 않는 이유가 바로 여기에 있습니다. 미국 임상 영양학 저널에 발표된 연구에서도 몇 달간 칼로리 섭취를 줄인 성인 집단을 추적했더니 내장지방은 거의 감소하지 않았다는 결과가 나왔습니다(출처: American Journal of Clinical Nutrition).

제가 직접 경험해봤는데, 문제는 건강식품 자체가 아니라 그것을 먹는 방식이었습니다. 그릭 요거트를 플레인으로 먹으면 단백질과 프로바이오틱스를 제대로 섭취할 수 있습니다. 프로바이오틱스란 장 속 유익균의 활동을 돕는 살아있는 미생물로, 장 건강과 면역 유지에 중요한 역할을 합니다. 그런데 시판 과일맛 요거트 한 개에는 20~26g의 설탕이 들어 있고, 집에서 직접 만든 그릭 요거트에 올리고당을 두 숟가락 넣으면 그 차이가 생각보다 크지 않습니다.

아이들에게 수제 요거트를 줄 때 저는 늘 이 부분에서 고민합니다. 단맛 없이 주면 아이들이 먹질 않거든요. 어쩔 수 없이 올리고당을 조금 넣게 되는데, 그러면서도 "이게 정말 건강한 선택인가"라는 의문이 머릿속에서 떠나질 않았습니다. 결론적으로 소량의 올리고당이 인슐린에 미치는 영향은 일반 설탕에 비해 덜하지만, 완전히 안전하다고 보기는 어렵습니다. 저는 이후 생블루베리나 얇게 썬 바나나 반 개를 올려주는 방식으로 바꿨고, 아이들 반응도 나쁘지 않았습니다.

건강식품을 망치는 대표적인 섭취 방식

제 경험상 이런 패턴이 가장 흔하게 반복됩니다.

• 스틸컷 오트밀 대신 인스턴트 과일맛 오트밀 선택 — 봉지 안에 이미 12~17g 설탕이 들어 있고, 귀리도 잘게 가공되어 혈당을 빠르게 올립니다
• 무가당 그릭 요거트에 꿀·올리고당·잼을 듬뿍 추가 — 정제당을 직접 추가하는 것과 결과적으로 큰 차이가 없습니다
• 샐러드 위에 저지방 드레싱 뿌리기 — 지방을 뺀 자리에 액상과당과 대두유가 채워져 있어 인슐린을 자극하고, 지용성 비타민(A·D·E·K) 흡수까지 방해합니다
• 과일 주스로 비타민 보충 — 오렌지 주스 240ml에는 식이섬유 없이 당분만 26g이 남아, 혈당이 콜라와 거의 동일한 속도로 오릅니다
• 단백질바로 간식 대체 — 겉에는 '저당·클린'이라고 쓰여 있지만 당 알코올·액상과당이 성분표 곳곳에 흩어져 있는 경우가 많습니다

일반적으로 "지방이 내장지방을 만든다"고 알려져 있지만, 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 내장지방을 움직이는 핵심은 칼로리가 아니라 인슐린 수치입니다. 2019년 영국의학저널(BMJ)에 발표된 연구에 따르면, 같은 칼로리라도 과일 주스를 자주 마신 집단이 생과일을 먹은 집단보다 내장지방 수치가 유의미하게 높았습니다(출처: The BMJ). 칼로리가 아니라 혈당 반응, 즉 혈당지수(GI)와 인슐린 자극 여부가 내장지방에 더 직접적인 영향을 준다는 뜻입니다. 혈당지수(GI)란 특정 음식을 먹었을 때 혈당이 얼마나 빠르게 오르는지를 수치화한 지표입니다.

제가 식단을 바꾸면서 가장 먼저 한 일은 드레싱을 교체한 것이었습니다. 저지방 드레싱 대신 올리브 오일에 식초를 섞어 직접 만들어 썼는데, 생각보다 훨씬 간단했고 샐러드의 지용성 비타민 흡수율도 높아집니다. 지용성 비타민이란 지방이 있어야만 소장에서 흡수되는 비타민 A·D·E·K를 말합니다. 드레싱에 지방이 없으면 열심히 먹은 채소의 영양소가 그대로 배출되는 셈이라, 저는 이 부분이 꽤 충격적이었습니다.

귀리는 스틸컷 오트밀로 바꿨습니다. 스틸컷 오트밀은 귀리를 거칠게 자른 형태로, 소화 속도가 느리고 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 풍부하게 보존되어 있습니다. 베타글루칸(Beta-glucan)이란 귀리 특유의 점성 섬유질로, 위에서 젤 형태를 형성해 포도당 흡수 속도를 늦추고 인슐린 반응을 완만하게 유지하는 데 도움을 줍니다. 인스턴트 과일맛 오트밀은 이미 곱게 가공된 상태라 이 효과가 거의 사라집니다.

견과류는 하루 한 줌(약 30g) 수준으로 간식에 활용하고 있습니다. 과자나 빵 대신 아몬드나 호두를 먹으면 건강한 불포화지방산과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있고, 혈당을 급격하게 올리지 않아 인슐린 수치가 안정된 상태에서 오후를 버틸 수 있었습니다. 아보카도도 마찬가지입니다. 아보카도에 풍부한 올레산은 단일불포화지방산으로, 포만감을 유지하면서 인슐린 민감성 개선에도 긍정적인 영향을 준다고 알려져 있습니다.

녹차는 카테킨(Catechin) 성분 덕분에 신진대사를 높이는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 카테킨이란 녹차에 다량 함유된 폴리페놀 계열 항산화 물질로, 지방 분해 효소를 활성화하는 역할을 합니다. 단, 설탕이나 시럽을 넣으면 그 이점이 상쇄됩니다. 저는 따뜻하게 그냥 마시는데, 처음엔 쓴맛이 낯설었지만 지금은 오히려 그 맛에 익숙해졌습니다.

건강식품이라는 이름표를 붙이고 있어도 먹는 방식이 틀리면 내장지방에 불을 지피는 것과 다름없습니다. 저도 한동안 그릭 요거트에 올리고당을 넣고, 시판 드레싱을 뿌린 샐러드를 먹으면서 건강하다고 착각했습니다. 지금은 드레싱은 올리브 오일과 식초로, 오트밀은 스틸컷으로, 요거트는 생과일과 함께 먹는 방식으로 바꿨습니다.

변화가 거창할 필요는 없습니다. 당장 냉장고에 있는 저지방 드레싱을 올리브 오일로 교체하는 것, 인스턴트 오트밀 대신 스틸컷을 사는 것, 그것만 해도 인슐린 환경이 조금씩 달라집니다. 내장지방은 칼로리가 아니라 인슐린이 만든다는 사실을 이해하면, 어떤 음식을 어떻게 먹어야 할지 판단 기준이 훨씬 명확해집니다.

참고: https://youtu.be/4att5z8pBMI?si=d-Y79hV6U0ih5ZRq