수익노트

과식과 야식, 가공식품을 끊는 순간 몸속에서는 몇 시간 안에 인슐린 수치가 떨어지기 시작합니다. 여기서 인슐린이란 단순히 혈당을 조절하는 호르몬만이 아니라 간에게 "지금 당장 지방을 저장하라"는 신호를 보내는 물질입니다. 이 신호가 계속 높게 유지되는 한, 간은 생존 모드에서 벗어나지 못합니다.

인슐린저항성(Insulin Resistance)이라는 개념이 있습니다. 쉽게 말해 세포가 인슐린 신호에 둔감해진 상태로, 혈당을 처리하기 위해 더 많은 인슐린이 필요해지는 악순환을 만들어냅니다. 지방간이 있는 사람일수록 이 저항성이 높은 경우가 많고, 이것이 만성 피로와 식후 졸음의 주요 원인 중 하나로 꼽힙니다.

처음 하루 이틀 동안 두통이나 식탐이 갑자기 강해지는 것을 느끼는 분들도 있습니다. 저도 처음에는 이게 몸이 안 좋아지는 신호인 줄 알았는데, 실제로는 오랫동안 포도당에만 의존하던 몸이 저장된 에너지를 쓰기 시작하면서 생기는 전환 반응입니다. 몸이 다른 메시지를 받기 시작했다는 증거인 셈이죠.

출처: NIH — 인슐린 저항성과 지방간에 따르면, 비알코올성 지방간 환자의 상당수에서 인슐린저항성이 동반되며 이는 간내 지방 축적을 더욱 가속시키는 것으로 보고되고 있습니다.

친구가 감량 과정에서 가장 먼저 느낀 변화를 물어봤을 때, 체중계 숫자보다 "식후에 몸이 덜 처진다"는 말을 먼저 했습니다. 제가 직접 들어보니, 밥 먹고 나서 회의 시간에 졸지 않게 됐다는 게 가장 반가운 변화였다고 하더군요. 이건 단순히 덜 먹어서가 아니라 내장지방(Visceral Fat) 감소와 깊이 연결된 변화입니다.

내장지방이란 피부 아래 눈에 보이는 지방이 아니라 간, 췌장, 장 같은 장기 사이에 쌓이는 지방입니다. 이 지방은 대사적으로 매우 활발해서 혈류로 끊임없이 염증 신호를 내보냅니다. 몸이 만성적인 저강도 스트레스 상태에 갇혀 있게 만드는 주범이기도 합니다.

2~3일 차부터는 아침 얼굴 붓기가 줄고, 저녁에 손발이 덜 붓는다는 변화가 먼저 나타납니다. 친구도 반지가 맞는 느낌이 달라졌다고 했는데, 저는 처음에 그냥 웃어넘겼습니다. 그런데 이게 내장지방이 줄면서 염증 수치가 떨어진 실제 신호라는 걸 나중에 알게 됐습니다.

첫째 주가 끝날 무렵부터는 수면 질 변화도 따라옵니다. 밤중에 자주 깨는 횟수가 줄고 아침이 한결 개운해지는데, 이는 장기 주변 내장지방이 줄면서 횡격막 주변의 압력이 감소했기 때문으로 설명할 수 있습니다. 몸이 수면 중에도 덜 싸우게 된 것입니다.

• 식후 집중력 유지가 쉬워지고 오후 졸음이 줄어든다
• 아침 얼굴 붓기, 손발 붓기, 몸의 무거운 느낌이 감소한다
• 밤중에 자주 깨는 빈도가 줄고 수면 질이 개선된다
• 계단 오르기나 걷기 같은 일상 활동에서 피로감이 덜하다

2~3주 차부터는 뭔가 다른 차원의 변화가 시작됩니다. 음식을 보는 느낌 자체가 달라지는 시기입니다. 이건 의지력이 강해진 게 아니라, 아디포넥틴(Adiponectin)이라는 호르몬이 다시 제 역할을 하기 시작하기 때문입니다.

아디포넥틴이란 지방세포에서 분비되는 호르몬으로, 근육이 포도당을 더 효율적으로 사용하도록 돕고 인슐린 민감성을 높이는 역할을 합니다. 쉽게 말해 몸이 에너지를 계속 저장만 하는 대신 꺼내 쓸 수 있도록 도와주는 '착한 경찰' 같은 존재입니다. 간지방과 내장지방이 많은 사람일수록 이 수치가 낮아져 있다는 연구 결과가 반복적으로 보고되어 있습니다.

아디포넥틴이 회복되면 심야 식탐이 감정적인 지배력을 잃기 시작합니다. 친구가 "예전엔 밤 11시만 되면 뭔가 먹고 싶어서 못 버텼는데, 어느 순간부터 그냥 자게 됐다"고 했던 말이 정확히 이 시점과 맞물렸습니다. 제가 직접 경험한 건 아니지만, 옆에서 지켜보면서 이게 단순한 식욕 억제가 아니라 호르몬 정상화라는 걸 느꼈습니다.

렙틴(Leptin)의 역할도 함께 돌아옵니다. 렙틴이란 뇌에 포만감을 알려주는 호르몬인데, 간지방이 과다한 상태에서는 렙틴 저항성이 생겨 뇌가 이 신호를 제대로 받지 못하게 됩니다. 신호 자체는 있는데 수신이 안 되는 상태라고 보면 됩니다. 간이 회복되면서 이 수신 감도가 되살아나고, 정상적인 식사량만으로도 만족감을 느끼기 시작합니다.

출처: WHO — 비만과 대사건강에서도 내장지방 감소가 인슐린 민감성 회복과 심혈관 위험 감소에 직접적인 영향을 미친다고 명시하고 있습니다.

3~6주 차부터는 거울이 드디어 변화를 보여주기 시작합니다. 허리 벨트가 한 칸 더 들어가고, 앉을 때 복부 주변 압박감이 줄어드는 것이 느껴집니다. 친구의 경우 얼굴 윤곽이 뚜렷해지는 게 먼저 눈에 띄었고, 저는 그때서야 '아, 진짜 되고 있구나' 싶었습니다.

여기서 중요한 점은 체중계 숫자는 이 변화를 제대로 반영하지 못한다는 것입니다. 겉으로 확실히 달라 보여도 체중 변화는 생각보다 작을 때가 많은데, 이는 간지방과 내장지방처럼 대사적으로 활발한 지방이 먼저 빠지면서 체성분이 바뀌는 과정이기 때문입니다.

미토콘드리아(Mitochondria)의 기능 회복도 이 시점에 일어납니다. 미토콘드리아란 세포 안에서 에너지를 생산하는 작은 공장 같은 기관인데, 지방간 상태에서는 이 공장의 효율이 크게 떨어집니다. 간이 회복되면 미토콘드리아가 다시 제대로 작동하기 시작하고, 오후에 갑자기 찾아오는 극심한 피로, 브레인포그(Brain Fog, 머리가 안개 낀 듯 멍한 상태)가 줄어드는 변화가 나타납니다.

친구가 지금까지 요요 없이 유지하는 이유를 제 나름대로 분석해보면, 유산소와 근력운동을 병행하면서 근육량을 함께 늘렸다는 것입니다. 근육이 붙으면 기초대사량이 올라가고 인슐린 민감성도 높게 유지됩니다. 극단적인 다이어트는 탈진을 부르지만, 이렇게 몸이 안전하다고 느낄 때까지 반복되는 일관성이 진짜 대사 재설정을 만들어낸다고 생각합니다. 제가 옆에서 지켜본 결론은 그렇습니다.

친구의 변화를 옆에서 지켜보면서 제가 가장 크게 느낀 건, 몸은 생각보다 훨씬 빠르게 회복하려 한다는 것입니다. 거울이 아직 아무 말도 안 해줘도, 인슐린저항성은 첫날부터 줄어들고 내장지방은 서서히 빠지기 시작합니다. 겉모습이 변하기 전에 붓기가 빠지고 수면이 개선되고 식탐이 줄어드는 것, 이게 진짜 치유의 순서입니다.

극단적인 방법이 아니라 덜 먹고 더 걷고 일찍 자는 지루한 반복이 대사건강을 바꿉니다. 지금 변화가 느리다고 느껴진다면, 몸은 이미 침묵 속에서 먼저 바뀌고 있을 가능성이 높습니다. 미래의 자신만이 볼 수 있는 내면의 변화가 지금 이 순간에도 쌓이고 있습니다.

참고: https://youtu.be/5Xyr89_lJik?si=m60fnrhKpzA3ksFO

제가 직접 느낀 건데, 스마트폰을 쓰기 시작한 뒤로 길을 외우는 능력이 눈에 띄게 떨어졌습니다. 예전엔 처음 가는 곳도 한두 번이면 머릿속에 지도가 그려졌는데, 요즘은 두 번 가본 카페 위치도 네이버 지도를 켜야 합니다. 처음엔 그냥 바빠서 그런가 했는데, 나중에 알고 보니 이건 단순한 방심이 아니었습니다.

런던 택시 기사들을 대상으로 한 연구가 있습니다. 런던은 일방통행이 많고 도로가 거미줄처럼 얽혀 있어서, GPS가 보급되기 전에는 기사 자격증을 따려면 세 차례 시험을 치러야 할 만큼 지도 암기가 필수였습니다. 이 연구에서 GPS 없이 도시 전체 지도를 머릿속에 넣었던 구세대 기사들의 인지 기능 검사 점수가, GPS에 의존해 면허를 딴 신세대 기사들보다 훨씬 높게 나왔습니다(출처: PubMed, 해마와 공간 기억 연구).

이게 무서운 이유는 따로 있습니다. 뇌에서 기억을 저장하고 꺼내오는 경로, 즉 신경 시냅스(synapse) — 여기서 시냅스란 신경세포와 신경세포 사이의 연결 지점으로, 정보가 전달되는 통로를 의미합니다 — 가 자주 쓰일수록 고속도로처럼 매끄럽게 유지되는데, 쓰지 않으면 울퉁불퉁한 비포장 길처럼 기능이 저하된다는 겁니다. 우리가 스마트폰에 판단을 맡기는 순간마다 이 경로가 조금씩 약해지는 셈입니다.

그래서 저는 지금 의도적으로 낯선 길을 선택하는 연습을 하고 있습니다. 운동도 늘 하던 루트 대신 새로운 코스로 바꾸고, 한 번도 배워본 적 없는 악기도 시작해볼 계획입니다. 뇌 가소성(brain plasticity) — 뇌가 새로운 자극에 반응해 스스로 구조를 바꾸고 시냅스 연결을 새로 만드는 능력 — 은 나이가 들어도 유지됩니다. 새로운 일, 새로운 장소, 익숙하지 않은 동작이 그 연결을 만드는 자극이 됩니다.

• 익숙한 루트 대신 처음 가보는 길로 걷기
• 새로운 언어, 악기, 댄스처럼 순서와 기억이 필요한 활동
• 여행지에서 GPS 끄고 직접 길 찾아보기
• 한 발 힙힌지처럼 균형 감각이 필요한 운동으로 뇌와 몸을 동시에 자극

솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 치매 예방에 수면이 중요하다는 말은 들어봤는데, 그 메커니즘을 알고 나서는 생각이 완전히 달라졌습니다.

뇌에는 글림파틱 시스템(glymphatic system)이라는 청소 경로가 있습니다. 글림파틱 시스템이란 뇌척수액이 뇌 조직을 순환하면서 대사 노폐물을 씻어내는 시스템으로, 쉽게 말해 뇌의 하수구입니다. 이 청소 작업이 주로 깊은 수면(서파 수면, slow-wave sleep) 중에 일어납니다. 그리고 알츠하이머성 치매의 주요 원인으로 지목되는 베타 아밀로이드(beta-amyloid) — 뇌 신경세포 사이에 쌓이는 단백질 찌꺼기로, 신경 전달을 방해하고 세포를 손상시키는 물질 — 가 바로 이 과정에서 배출됩니다(출처: 미국 국립노화연구소(NIA)).

즉 잠을 제대로 자지 못하면 뇌 안에 베타 아밀로이드가 쌓이고, 그것이 알츠하이머성 치매로 이어질 수 있다는 겁니다. 제가 간헐적 단식을 실천하고 주 5회 이상 유산소 운동을 이어가는 이유 중 하나가 바로 수면의 질을 높이기 위해서입니다. 실제로 아침에 햇빛을 받으며 운동을 하면 멜라토닌 분비 리듬이 잡혀 밤에 깊은 수면을 유도하는 데 도움이 된다고 알려져 있는데, 저도 이 루틴을 들어보고 나서 아침 운동 시간을 실외로 옮겼습니다.

알코올은 수면의 질을 직접적으로 떨어뜨립니다. 알코올성 치매라는 별도 분류가 있을 만큼 음주는 뇌에 직접적인 영향을 줍니다. 저는 이 이유만으로도 술을 거의 끊었고, 담배도 한 번도 피운 적이 없습니다. 뇌 혈관 건강을 지키는 것이 혈관성 치매를 막는 기본이기도 하고요.

제 경험상 이건 좀 다릅니다. 처음엔 사회적 교류가 치매 예방에 좋다는 말을 들었을 때 그냥 외롭지 말라는 정서적 권고 정도로 받아들였습니다. 그런데 이게 뇌의 작동 방식과 직결된 이야기였습니다.

누군가와 대화를 나눌 때 뇌에서는 동시에 여러 일이 일어납니다. 상대방의 말을 듣고 이해하고, 적절한 대답을 준비하고, 그 과정에서 감정적 반응까지 처리합니다. 혼자 유튜브를 보거나 책을 읽을 때와는 뇌가 작동하는 방식이 근본적으로 다릅니다. 즉 대화는 뇌를 멈추지 않게 하는 가장 일상적인 훈련입니다.

반대로 사회적 고립은 뇌 퇴행을 빠르게 진행시킵니다. 고독사가 늘고 1인 가구가 급증하는 지금, 의도적으로 사람들과 어울리는 활동을 설계해야 하는 시대가 됐다는 생각이 듭니다. 종교 활동이나 봉사, 취미 모임처럼 공통의 목적을 가진 집단에 속해 정기적으로 교류하는 것이 특히 효과적입니다. 같은 관심사를 가진 사람들과의 유대감은 동질감과 소속감을 만들고, 이게 다시 정서적 안정과 면역력에 영향을 줍니다.

저는 그래서 취미 운동을 고를 때 혼자 하는 것보다는 그룹 수업을 선호하는 편입니다. 몸을 쓰는 동시에 사람들과 교류할 수 있으니 일석이조입니다. 태권도나 댄스처럼 동작 순서를 기억해야 하는 운동은 기억력 훈련과 사회적 교류를 동시에 잡을 수 있는 선택지입니다. 뇌 기능 유지를 위해 '만 보 걷기'처럼 자동화된 움직임만 반복하는 것보다, 새로운 동작을 익혀야 하는 운동이 인지 기능에 훨씬 더 강한 자극을 준다는 점도 이제는 선택의 기준이 됐습니다.

할아버지를 보내고 나서 치매가 단순히 기억을 잃는 병이 아니라는 걸 알았습니다. 사람과의 관계, 표정, 이름까지 모두 지워지는 과정이었습니다. 그 기억이 있기에 저는 지금 주 5회 유산소 운동을 이어가고, 술과 담배를 멀리하고, 간헐적 단식으로 혈압과 혈당을 관리하고 있습니다.

그런데 이 글을 정리하면서 새로 다짐한 것들이 있습니다. 늘 하던 운동 루트를 바꾸는 것, 한 번도 해보지 않은 악기나 언어에 도전하는 것, 그리고 혼자 하는 운동 대신 사람들과 어울리는 활동을 늘리는 것입니다. 뇌 가소성과 글림파틱 시스템, 시냅스 연결 — 이 세 가지 개념이 제 일상의 선택 기준을 조용히 바꿔놓고 있습니다. 지금 건강하다고 느끼는 바로 지금이 시작하기 가장 좋은 시점이라는 생각이 듭니다.

참고: https://youtu.be/TTX5yG_I9pQ?si=D_umyfkGYDRBMWMJ

솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 노화를 빠르게 당기는 원인을 식습관에서 찾게 될 줄은 몰랐거든요. 주변에서 2~3년 만에 갑자기 10년은 늙어 보이는 분들을 떠올려보면, 공통점이 있었습니다. 제대로 드시지 못하는 분들이었습니다.

여기서 핵심은 근감소증(Sarcopenia)입니다. 근감소증이란 나이가 들면서 근육량이 줄어드는 현상을 말하는데, 단순히 기력이 떨어지는 데서 그치지 않습니다. 근육은 우리가 섭취한 혈당을 흡수하는 저수지 역할을 하기 때문에, 근육이 줄면 혈당 조절 능력이 떨어지고 당뇨와 치매 위험이 함께 올라갑니다. 실제로 출처: 세계보건기구(WHO)에 따르면 제2형 당뇨병은 치매 발생 위험을 최대 2배까지 높이는 것으로 보고되어 있습니다.

그렇다고 무조건 많이 먹는 것도 문제입니다. 정제 탄수화물, 즉 밥·빵·떡 같은 음식을 끊임없이 섭취하면 인슐린 저항성이 높아집니다. 인슐린 저항성이란 세포가 인슐린 신호에 둔감해지는 상태로, 혈당이 만성적으로 높게 유지되면서 지방간과 혈관 염증이 빠르게 진행됩니다. 거기에 야식과 불규칙한 식사 간격이 더해지면 오토파지(Autophagy) 시스템이 제대로 작동하지 못합니다. 오토파지란 수면 중 세포 내 노폐물을 청소하고 손상된 세포를 재활용하는 자정 시스템입니다. 이 시스템이 막히면 노화가 훨씬 빠르게 진행됩니다.

저는 지금 아침마다 양배추, 브로콜리, 당근을 살짝 데쳐 사과와 함께 갈아 마시고, 계란을 하루도 빠짐없이 챙겨 먹습니다. 매일 생당근과 냉동블루베리도 따로 챙기는데, 항산화 물질이 풍부한 이 식재료들이 활성산소 생성을 억제하는 데 도움이 된다고 판단했기 때문입니다. 활성산소(Reactive Oxygen Species, ROS)란 세포를 산화시켜 노화와 각종 만성 질환을 유발하는 불안정한 산소 분자입니다. 소화 부담이 큰 육류 대신 계란찜, 두부, 콩 같은 부드러운 고단백 식품으로 단백질을 충분히 공급하는 것이 나이 들수록 현실적으로 유리합니다.

• 단백질은 계란찜·두부·콩 등 소화 부담이 적은 형태로 자주, 충분히 섭취한다
• 정제 탄수화물(밥·빵·떡)과 야식은 인슐린 저항성을 높여 노화를 가속화한다
• 항산화 물질이 풍부한 채소·과일(브로콜리, 블루베리, 당근)으로 활성산소를 억제한다
• 수분을 자주 섭취하면 신진대사와 피부 건강에 긍정적인 영향을 미친다

운동이면 다 좋다고 생각하던 시절이 있었습니다. 그런데 제가 직접 경험해보니, 강도와 방식이 틀리면 오히려 몸을 망가뜨리는 쪽으로 작용합니다. 실제로 젊을 때부터 테니스를 열심히 즐긴 분이 반월판(Meniscus) 손상으로 내원하는 경우가 있습니다. 반월판이란 무릎 안쪽에서 충격을 흡수하는 연골 쿠션인데, 딱딱한 아스팔트 위에서 비틀기 동작을 반복하면 이 연골이 닳아 없어집니다. 운동량은 충분했지만 관절에는 치명적인 셈입니다.

저는 매일 유산소 운동을 1시간 이상 하고 있습니다. 처음에는 이 정도면 과하지 않을까 싶었는데, 꾸준히 하고 나서 느낀 변화는 뇌가 맑아지는 감각이었습니다. 운동 후 집중력이 눈에 띄게 올라가고, 수면의 질도 달라졌습니다. 제 경험상 이 변화는 단순한 기분이 아니라 실제 신체 반응으로 보입니다.

운동 강도의 기준은 최대 심박수(Maximum Heart Rate)의 약 80% 수준을 유지하는 것입니다. 최대 심박수란 해당 연령에서 심장이 낼 수 있는 최고 박동 수를 말하며, 일반적으로 '220에서 본인 나이를 뺀 값'으로 추산합니다. 옆 사람과 대화가 불가능할 만큼 숨이 차는 고강도 운동은 심장과 혈관에 과부하를 주고, 관절 손상 위험도 높입니다. 에폭시 또는 우레탄 포장 트랙처럼 충격 흡수가 되는 바닥에서 빠르게 걷기 정도가 관절을 보호하면서 심폐 기능을 높이는 현실적인 방법입니다.

근육량은 단순히 힘이 세지는 것 이상의 의미를 가집니다. 근육 1g이 늘어날 때마다 평균 수명이 늘어난다는 연구 결과가 있을 만큼, 근육은 노년기의 가장 중요한 자산입니다. 감기나 낙상, 수술처럼 갑작스러운 의학적 이벤트가 생겼을 때 근육과 적당한 체지방이 충분한 분들이 훨씬 빠르게 회복합니다. 말라야 예쁘고 건강하다는 생각은 이제 내려놓을 때가 되었다고 저는 판단합니다.

중풍(뇌졸중)이나 심근경색은 갑자기 오는 것처럼 느껴지지만, 실제로는 오랜 시간 혈관이 쌓아온 결과입니다. 동맥경화(Atherosclerosis)가 그 핵심입니다. 동맥경화란 혈관 벽에 콜레스테롤, 지방질, 석회 같은 찌꺼기가 쌓여 혈관이 좁아지고 딱딱해지는 상태를 말합니다. 이 상태가 뇌혈관을 막으면 뇌졸중, 심장 혈관을 막으면 심근경색, 다리 혈관을 막으면 말초혈관질환으로 이어집니다. 무서운 점은, 이 모든 과정이 증상 없이 조용히 진행된다는 것입니다.

출처: 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 고혈압, 고콜레스테롤, 당뇨는 심혈관 질환의 3대 위험 인자로, 이 세 가지를 조기에 관리하면 심혈관 사고를 예방할 가능성이 90% 이상입니다. 실제로 40대 후반에 혈관이 심각하게 막혀 혈관 센터 치료가 필요한 경우도 드물지 않습니다. 나이가 많아서가 아니라 관리를 하지 않아서 생긴 결과입니다.

저는 흡연을 해본 적이 없고, 담배 연기가 나는 곳에는 일부러 가까이 가지도 않습니다. 간접흡연이 직접흡연 못지않게 혈관 염증을 유발한다는 것을 알기 때문입니다. 흡연자가 보이면 멀찌감치 돌아가거나 자리를 피하는 게 습관이 되었습니다. 음주도 1달에 2~3번 하던 것을 1년에 2~3번 수준으로 줄였고, 술자리가 생기는 동호회 모임도 일부러 나가지 않습니다. 알코올이 혈관 염증과 혈압에 미치는 영향을 생각하면 이 선택이 맞다고 봅니다.

혈압약이나 콜레스테롤 약에 대한 거부감으로 복용을 미루는 분들이 있는데, 제 생각은 다릅니다. 증상이 없다는 것과 혈관이 정상이라는 것은 전혀 다른 이야기입니다. 초기에 약으로 혈압과 혈당을 잡아두면, 나중에 뇌졸중이나 심근경색 같은 큰 이벤트를 막을 수 있습니다. 고장이 생기기 전에 점검하고 수리하는 것이 훨씬 현명한 선택입니다.

제가 내린 결론은 하나입니다. 노화는 막을 수 없지만, 속도는 내가 결정합니다. 식습관, 운동, 혈관관리 이 세 가지를 동시에 관리하는 사람과 방치하는 사람 사이에는 체감 나이로 30~40년의 차이가 생긴다는 것을 데이터와 실제 사례를 통해 확인했습니다. 저는 지금 30대 중반의 기준으로 이 습관들을 쌓아가고 있고, 이 선택이 10년, 20년 후의 제 몸을 만든다고 믿습니다.

건강검진에서 콜레스테롤이나 혈당 수치가 경계에 있다면 두려워하지 말고 빨리 관리를 시작하는 것이 맞습니다. 고장나기 전에 점검하고 수리하는 것이 훨씬 현명합니다. 오래 사는 것보다 건강하게 오래 사는 것이 목표라면, 지금 당장 작은 것 하나씩 바꿔보는 것을 권합니다.

참고: https://youtu.be/sYLJYoRribQ?si=5quZF54Ioc8xMiO9