수익노트

제가 처음 이 이야기를 접했을 때 드는 생각은 "과장 아니야?"였습니다. 그런데 국제암연구소(IARC)는 가공육을 1군 발암물질로, 적색육을 2A군 발암물질로 공식 분류하고 있습니다. 1군이란 인체 발암성이 충분히 입증된 물질이라는 뜻입니다. 담배나 석면과 같은 등급이니, 과장이 아니었던 셈입니다(출처: 국제암연구소(IARC)).

가공육이 왜 문제인지 기전을 짚어보면 세 가지로 정리됩니다. 첫째, 가공육의 분홍빛을 내고 보존성을 높이기 위해 첨가하는 아질산염이 고기 속 아민 성분과 반응하면서 니트로사민(nitrosamine)이라는 물질을 만들어냅니다. 여기서 니트로사민이란 식도암·위암과 연관된 것으로 알려진 1군 발암물질입니다. 가공육 자체도 1군인데, 그 안에서 또 다른 1군 발암물질이 생성되는 셈입니다. 둘째, 적색육에는 헴철(heme iron)이 풍부합니다. 헴철은 철분 흡수에 유리하지만, 장 점막에 닿으면 전신 염증과 인슐린 저항성을 유발해 암이 자라기 좋은 환경을 만든다는 연구 결과도 있습니다. 셋째, 고기에 풍부한 아미노산은 mTOR라는 세포 성장 스위치를 켭니다. mTOR는 노화 및 암세포 증식과 연결된 신호 경로로, 지나치게 활성화되면 암 발생에 유리한 조건이 만들어질 수 있습니다.

수치로 보면 더 와닿습니다. IARC 연구에 따르면 가공육을 매일 50g씩 섭취한 경우 대장암 발병 위험이 약 18% 높아졌습니다. 미국 국립보건원(NIH)이 50만 명을 10년간 추적한 결과에서는 적색육을 매일 1인분씩 꾸준히 먹은 집단의 총 사망률이 30% 상승했습니다(출처: 미국 국립보건원(NIH)).

그렇다고 고기를 끊어야 한다는 뜻은 아닙니다. 제가 실제로 바꾼 건 고기 자체가 아니라 조리 방식이었습니다. 헤테로사이클릭 아민(heterocyclic amine)은 고기를 150도 이상으로 가열할 때 단백질이 변성되면서 생성되는 발암 물질입니다. 직화로 구울 때 기름이 불에 떨어지며 피어오르는 연기 속에는 벤조피렌(benzopyrene)이라는 1군 발암물질도 들어 있습니다. 이 둘을 피하는 가장 쉬운 방법이 바로 삶거나 찌는 것입니다. 저는 삼겹살 직화구이 횟수를 확 줄이고, 고기는 될 수 있으면 국이나 찌개 형태로 먹는 방식으로 바꿨습니다. 구워야 할 때는 센불 대신 중불로, 탄 부분이 생긴 조각은 따로 빼는 습관을 들였고요.

• 가공육(햄·소시지·베이컨)은 섭취 자체를 줄이는 것이 우선입니다
• 적색육은 끊기보다 삶기·찌기 조리법으로 전환하는 것이 현실적입니다
• 구울 때는 중불 이하, 탄 부분은 반드시 제거하는 것이 좋습니다
• 단백질 공급을 콩·두부·달걀·생선으로 분산하면 적색육 의존도를 낮출 수 있습니다

제가 직접 겪으면서 제일 뒤늦게 경각심을 가진 게 바로 액상과당이었습니다. 가공육은 그래도 나쁘다는 인식이 있는데, 편의점 비타민 음료나 캔커피는 오히려 건강에 좋다는 이미지로 마케팅되지 않습니까. 저도 한동안 그걸 의심 없이 마셨습니다.

액상과당(high-fructose corn syrup, HFCS)은 옥수수 전분에서 과당을 농축 추출한 감미료입니다. 가격이 저렴하고 단맛이 강해서 에너지 드링크, 탄산음료, 가공식품 대부분에 들어 있습니다. 문제는 일반 포도당과 대사 경로가 다르다는 점입니다. 포도당은 온몸의 세포에서 고르게 쓰이지만, 과당은 대부분 간에서만 처리됩니다. 과당이 간에 집중되면 지방간이 생기고, 이게 대사 질환의 출발점이 됩니다. 결국 만성 염증이 쌓이고, 그 염증 환경이 암세포가 뿌리내리기 좋은 토양이 됩니다.

더 직접적인 기전도 있습니다. 암세포에는 과당을 흡수하는 수용체인 GLUT5가 정상 세포보다 훨씬 많이 발현된다는 연구 결과가 있습니다. GLUT5란 세포막에 있는 당 운반 단백질로, 쉽게 말해 암세포가 과당을 먹이로 삼는 통로입니다. 발암물질로 공식 지정된 건 아니지만, 암이 자라기 좋은 토양을 만드는 방식으로 작용한다는 점에서 제가 보기엔 오히려 더 교묘한 위험입니다.

저는 이 사실을 알고 나서 비타민 음료와 캔커피를 사는 습관부터 끊었습니다. 건강하려고 마시는 음료 속에 액상과당이 들어 있다는 게 솔직히 예상 밖이었습니다. 제로 제품이 완전히 안전하다고 할 수는 없지만, 액상과당이 들어 있는 것보다는 낫다고 판단해 대안으로 활용하고 있습니다. 아이들에게 탄산음료를 주는 것이 알코올을 주는 것과 다를 바 없다는 말이 과장처럼 들렸는데, 어릴 때부터 과당에 익숙해진 입맛이 평생 이어진다고 생각하면 과장이 아닐 수도 있겠다 싶습니다.

나쁜 음식을 줄이는 것만으로는 뭔가 부족하다는 느낌이 들 때쯤, 제가 관심을 갖게 된 게 십자화과 채소였습니다. 브로콜리, 양배추, 케일, 청경채처럼 꽃잎이 십자 모양으로 배열된 채소들입니다.

이 채소들의 핵심 성분은 설포라판(sulforaphane)입니다. 설포라판은 원래 식물이 해충을 막기 위해 만드는 천연 방어 물질인데, 사람 몸에 들어오면 NRF2라는 항산화 스위치를 활성화합니다. NRF2란 세포 내 항산화 유전자를 켜는 전사인자로, 암세포의 분열을 억제하고 세포 자멸사(apoptosis)를 유도하는 기전과 연결됩니다. 쉽게 말해 암세포가 스스로 죽도록 유도하는 스위치를 켠다는 뜻입니다.

2024년에 발표된 메타 분석 연구는 16개 코호트, 총 113만 명의 데이터를 분석했습니다. 십자화과 채소를 꾸준히 섭취한 집단은 췌장암 발병 위험이 17% 낮았습니다. 췌장암은 조기 발견이 어렵고 치료 예후도 좋지 않은 암이라, 이 정도 예방 효과라면 무시하기 어려운 숫자입니다.

제가 직접 바꾼 부분이 있는데, 바로 조리 방법입니다. 설포라판은 열에 취약합니다. 팔팔 끓이면 성분이 상당 부분 파괴됩니다. 저는 브로콜리를 살짝 데치는 방식으로 바꿨고, 설포라판 함량이 성숙한 브로콜리보다 훨씬 높다는 브로콜리 새싹은 아예 익히지 않고 비빔밥에 얹어 먹는 방식을 씁니다. 사실 한국인이 십자화과 채소를 가장 많이 섭취하는 방식은 배추김치입니다. 김치에 니트로사민 문제가 있다고는 하지만, 마늘의 알리신과 생강의 파이토케미컬이 그 독성을 중화한다는 분석도 있어서, 냉장 보관 상태로 먹는 일반적인 김치는 크게 걱정하지 않아도 될 것 같습니다. 단, 실온에서 오래 발효된 신김치는 니트로사민 생성량이 높아진다는 실험 결과가 있으므로 주의하는 편입니다.

공부를 하면서 제가 내린 결론은 하나를 끊는 것보다 방향을 바꾸는 게 훨씬 지속 가능하다는 것이었습니다. 가공육을 완전히 끊지 않더라도 빈도를 줄이고, 구워 먹던 고기를 삶아 먹는 방식으로 전환하는 것만으로도 발암물질 노출을 상당히 줄일 수 있습니다. 액상과당이 들어간 음료를 한 번 더 성분표를 보고 선택하는 습관도 같은 맥락입니다.

좋은 음식을 찾아 거창한 식단을 짜기 전에, 나쁜 것을 조금씩 줄이는 게 먼저입니다. 십자화과 채소를 매일 챙기거나 견과류를 소포장으로 구매해 한 줌씩 먹는 작은 변화가 쌓이면 식단 전체의 질이 달라집니다. 제가 실제로 실천해 보니 거창할 필요가 없었습니다. 지금 당장 밥상 하나를 바꾸는 것부터 시작해 보시길 권합니다.

참고: https://youtu.be/_zgca2gOaLY?si=FtzMXuTQdRq1ZkfN

제가 직접 경험하기 전까지는 녹내장이라는 병을 너무 가볍게 여겼습니다. '눈이 뻑뻑하면 안과 가면 되지'라는 생각이었는데, 막상 공부해보니 녹내장은 그런 식으로 잡히는 병이 아니었습니다.

녹내장은 시신경(視神經), 즉 눈과 뇌를 연결하는 신경 다발이 서서히 손상되는 질환입니다. 여기서 시신경이란 눈에서 받아들인 시각 정보를 뇌로 전달하는 일종의 전기줄 같은 존재인데, 이게 한번 손상되면 회복이 안 됩니다. 현재까지 녹내장을 완치하는 방법은 없고, 안압을 낮추는 치료로 진행을 최대한 늦추는 것이 최선입니다. 그 사실을 알고 나서 꽤 오래 마음이 무거웠습니다.

더 당혹스러운 건 안압(眼壓)이 정상이어도 녹내장이 생긴다는 점입니다. 안압이란 눈 안쪽을 채우는 방수(房水)라는 액체가 만들어내는 압력인데, 한국을 포함한 아시아 계통에서는 안압이 정상 범위임에도 시신경이 손상되는 '정상안압 녹내장'이 오히려 더 흔합니다. 안압 수치 하나만 믿고 "괜찮겠지"라고 넘기면 안 되는 이유가 바로 여기에 있습니다. 유전력과도 높은 연관성이 보고되고 있어서, 가족 중 녹내장 환자가 있다면 더욱 경계해야 합니다.

황반변성(黃斑變性)은 녹내장과는 반대 방향으로 시야가 망가집니다. 황반이란 망막 중심부에 있는 아주 작은 영역인데, 우리가 '뚜렷하게 보는' 시각의 약 90%를 이 부위가 담당합니다. 쉽게 말해 카메라 렌즈의 핵심 부분이라고 보면 됩니다. 여기에 지질류(脂質類) 같은 노폐물이 쌓이고 비정상적인 신생혈관이 자라면서 출혈이나 부종이 생기는 게 황반변성입니다.

저희 어머니 경우, 처음엔 한쪽 눈으로만 봤을 때 직선이 살짝 휘어 보이는 증상이 있었다고 하셨습니다. 암슬러 격자(Amsler Grid) 검사를 이용하면 이 왜곡을 스스로 확인할 수 있는데, 암슬러 격자란 바둑판 모양의 격자무늬를 한 눈씩 가리고 바라보며 선이 굽어 보이는지 확인하는 자가 검사 방법입니다. 냉장고에 하나 붙여두고 매일 아침 한 눈씩 확인하는 것만으로도 조기 발견 가능성이 높아집니다. 어머니는 지금 2개월마다 안과 정기검진을 받고 계시고, 유리체강 내 항체주사(VEGF 억제제 주사) 덕분에 올해는 추가 주사 없이 잘 지내고 계십니다.

두 질환의 고위험군을 정리하면 다음과 같습니다.

• 45세 이상 — 노화 자체가 가장 큰 위험 인자
• 고도근시 — 안구가 길어져 망막이 얇아지므로 녹내장·황반변성 모두 위험
• 고혈압·당뇨 보유자 — 혈관 건강이 눈에 직접 영향
• 흡연자 — 황반변성 발생률을 수배 높이는 것으로 알려짐
• 가족력 보유자 — 녹내장은 특히 유전적 연관성이 높음

출처: American Academy of Ophthalmology — 녹내장에 따르면, 녹내장은 전 세계 비가역적 실명의 두 번째 원인이며 초기 증상이 없어 '침묵의 시력 도둑(silent thief of sight)'으로 불립니다. 제 경험상 이 별명이 괜히 붙은 게 아니라는 걸, 주변 사례들을 보며 절실히 느끼고 있습니다.

제가 고도근시였던 탓에 망막박리(網膜剝離)라는 단어는 예전부터 귀에 못이 박히도록 들었습니다. 그런데도 "설마 내 얘기겠어"라는 생각을 오래 했습니다. 직접 주변에서 겪은 사람을 보기 전까지는요.

망막박리란 눈의 필름 역할을 하는 망막이 안구 내벽에서 분리되는 상태입니다. 망막은 열 개의 층으로 이루어진 얇은 조직인데, 그 사이로 구멍(열공)이 생기고 액체가 스며들면 층이 들뜨며 박리가 시작됩니다. 고도근시인 경우 안구가 앞뒤로 길어져 있어 망막이 상대적으로 얇고, 그만큼 구멍이 생기기 쉽습니다. 라식 수술로 시력을 교정했더라도 안구의 길이 자체는 변하지 않으므로, 수술 후에도 망막박리 위험은 동일하게 남아 있습니다.

전조 증상이 뚜렷한 편입니다. 갑자기 눈앞에 검은 점이나 실오라기 같은 것들이 폭발적으로 늘어나는 비문증(飛蚊症), 즉 날파리증이 대표적입니다. 여기서 비문증이란 유리체가 변성되면서 빛이 망막에 그림자를 드리우는 현상인데, 평소에도 가끔 보이는 사람이 있어서 '원래 있던 거'로 착각하기 쉽습니다. 문제는 평소와 달리 갑자기 수십, 수백 개가 한꺼번에 나타나는 경우입니다. 여기에 광시증(光視症), 쉽게 말해 눈에서 번쩍번쩍하는 섬광이 보이거나, 시야 한쪽이 커튼을 치듯 검게 가려지는 증상이 더해진다면 즉시 응급으로 안과를 찾아야 합니다. 이 경우 황반부가 아직 떨어지지 않은 상태라면 수술 후 시력이 거의 완전히 회복될 수 있지만, 황반부까지 박리되고 나면 수술을 잘해도 시력이 제한적으로만 돌아옵니다. 말 그대로 골든타임이 있는 질환입니다.

당뇨망막병증(糖尿病網膜病症)은 당뇨라는 명백한 선행 원인이 있다는 점에서 조금 다릅니다. 당뇨망막병증이란 오랜 고혈당으로 망막의 미세혈관이 손상되어 출혈, 부종, 신생혈관 증식이 일어나는 합병증입니다. 내과에서 "당화혈색소 수치가 좋아졌다"는 말을 들으면 안심하게 되는데, 혈관이 이미 받은 누적 스트레스는 시간차를 두고 눈에 나타납니다. 내과 수치가 좋다고 안과를 미루다가, 막상 안과에 오면 생각보다 진행이 많이 돼 있는 경우가 드물지 않습니다.

출처: World Health Organization — 시각장애 팩트시트에 따르면, 당뇨망막병증은 성인 실명의 주요 원인 중 하나로 꼽힙니다. 그래서 제 생각에는 당뇨 환자라면 6개월 주기 안과 검진이 사실상 기본값이어야 합니다. 미국 가이드라인처럼 1~2년 주기로 느슨하게 잡으면, 현실에서는 4년이 훌쩍 지나버리는 경우가 많거든요.

눈 비비기도 빼놓을 수 없습니다. 저도 몰랐는데, 반복적으로 눈을 세게 비비면 망막에 물리적 충격이 가해져 망막박리 위험이 올라갑니다. 특히 아토피 환자분들이 무의식적으로 눈을 문지르는 경우가 많은데, 이 습관이 쌓이면 수정체 탈구(수정체를 지지하는 인대가 늘어나 수정체가 제자리에서 이탈하는 현상)로 이어질 수도 있습니다. 흡연에 버금가는 눈 건강의 적이라고 보면 됩니다.

어머니의 황반변성 진단을 계기로 저는 처음으로 '눈도 검진받아야 하는 장기'라는 걸 받아들였습니다. 시력이 나쁘지 않으면 안과는 갈 이유가 없다고 수십 년을 살아온 셈인데, 그 생각이 얼마나 위험한 것인지 이제는 압니다.

녹내장·황반변성·당뇨망막병증·망막박리 모두 공통점이 하나 있습니다. 증상이 나타났을 때는 이미 상당히 진행된 경우가 많다는 것입니다. 정리하면, 45세 이상이라면 별다른 불편이 없어도 1년에 한 번은 안과 종합 검진을 받는 것이 맞고, 고도근시나 당뇨·고혈압·가족력이 있다면 그 주기를 더 짧게 가져가야 합니다. 눈 비비는 습관을 줄이고, 황반변성이 걱정된다면 암슬러 격자를 당장 냉장고에 붙여두는 것부터 시작해보시길 권합니다.

참고: https://youtu.be/ItiHGSa8L2s?si=qhkdwhAReTsAE-bQ

솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 처음 이 패턴을 환자분들에게서 반복해서 들었을 때, 저는 당연히 "더 논리적으로 대응하면 해결되지 않을까"라고 생각했거든요. 그런데 현실은 정반대였습니다.

무례한 상대와 맞붙었을 때 유독 나만 하루 종일 기분이 엉망이고, 정작 그 사람은 아무렇지 않게 웃고 있는 경험, 한 번쯤 겪어보셨을 겁니다. 왜 이런 일이 벌어지는 걸까요? 이걸 이해하려면 투사적 동일시(Projective Identification)라는 개념을 먼저 봐야 합니다. 여기서 투사적 동일시란, 자기 내면에 감당하기 어려운 수치심이나 열등감을 상대방에게 떠넘기고, 상대가 그 감정을 대신 느끼도록 유도하는 무의식적 과정을 말합니다. 쉽게 말해, 자기 마음속 쓰레기를 남의 현관 앞에 던져 버리는 것과 같습니다.

이 틀로 보면 왜 그들이 진흙탕을 즐기는지가 이해됩니다. 무례함이 그들에게는 일상이자 놀이입니다. 잃을 평판도, 지킬 품위도 없는 사람에게 그 다툼은 유희일 뿐입니다. 반면 제가 진료실에서 만나온 분들은 하나같이 그동안 정직하게 쌓아온 것들이 너무 많았습니다. 신뢰, 관계, 자존감. 그 사람과 맞서는 순간 이 모든 것이 위험에 빠집니다.

여기서 가장 뼈아픈 지점은 따로 있습니다. 대중적인 조언들은 흔히 "무례하다고 느끼는 건 너의 해석일 수 있다"고 말합니다. 하지만 저는 이 부분에 임상적으로 동의하기 어렵습니다. 우리 뇌의 편도체(Amygdala)는 위협 신호를 감지하는 기관으로, 오작동하는 게 아니라 수십만 년간 다듬어진 정교한 사회적 감지 능력입니다. 그런데 이 감각을 "네 심리적 취약성이 만든 착각"으로 치부하는 순간, 정서적 무효화(Emotional Invalidation)가 시작됩니다. 여기서 정서적 무효화란, 자신이 분명히 느낀 감정을 별것 아닌 것으로 스스로 깎아내리는 행위를 말합니다. 변증법적 행동치료(Dialectical Behavior Therapy, DBT)를 창시한 마샤 리네한(Marsha Linehan)은 이렇게 감정이 반복적으로 부정당하는 환경이 정서 조절의 붕괴를 낳는다고 보았습니다(출처: Behavioral Tech, DBT 공식 기관). 타인이 내 감정을 부정하는 것도 해롭지만, 내가 나에게 그 일을 하는 것은 더 깊은 상처가 됩니다.

결국 제가 내린 결론은 이겁니다. 손해는 싸움에서 졌기 때문에 생긴 게 아닙니다. 그 진흙탕으로 걸어 들어간 순간, 이미 발생한 손해입니다. 이기든 지든 관계없이요.

• 투사적 동일시: 상대가 내면의 열등감을 나에게 떠넘기는 무의식적 과정
• 편도체의 위협 감지는 오작동이 아닌 정교한 사회적 능력
• 정서적 무효화: 자신의 감각을 스스로 부정하는 행위가 정서 조절을 무너뜨림
• 손해의 발생 시점은 '패배'가 아니라 '진입'하는 순간

그렇다면 참는 것도 아니고 맞서는 것도 아닌, 세 번째 선택지는 어떤 모습일까요? 제가 진료실 밖에서 직접 써봤는데, 생각보다 훨씬 단순한 데서 출발하더라고요. 핵심은 상대가 어떤 사람인지 판별하려 하지 않는 것입니다. 대신, 지금 이 대화가 어느 방향으로 흘러가고 있는지만 보는 겁니다.

명백한 사실을 짚어줘도 똑같은 억지 주장을 반복하는가, 불리해지면 슬쩍 논점을 돌려버리는가, 논리와 무관한 인신공격이 시작되었는가. 이 세 가지 신호가 보이면 저는 더 이상 그 대화의 내용이 무엇인지를 따지지 않습니다. 그저 "이 대화는 지금 당장 멈춰야 할 소모전"이라는 신호로만 읽습니다.

정신의학자 토마스 사스(Thomas Szasz)는 이런 말을 남겼습니다. "인간의 세계에서는 정의하거나 정의당하는 것이 규칙이다." 이 말을 처음 읽었을 때 저는 꽤 오래 멈췄습니다. 무례한 말에 반응하지 않는 것은 단순한 침묵이 아닙니다. 상대가 나에게 붙인 정의를 수락하지 않겠다는 능동적 선택입니다(출처: 미국정신의학회(APA)). 반면 상대를 "수준 낮은 사람"으로 규정하는 순간, 나도 그 정의 게임에 참전하는 셈이 됩니다. 이 둘은 완전히 다릅니다.

그렇다면 매일 마주쳐야 하는 직장 동료나 가족에게는 어떻게 경계를 그을 수 있을까요? 제 경험상 이건 완전한 차단보다 점진적인 축소가 훨씬 현실적입니다. 굳이 하지 않아도 될 사적인 대화를 줄이고, 개인 정보를 나누지 않고, 그 관계에 쏟는 마음의 에너지를 서서히 줄여가는 것입니다. 그리고 불가피하게 말을 해야 할 때는 아래처럼 선 긋기 문장을 씁니다. "그쪽은 그렇게 생각하실 수 있겠네요. 다만 제가 그 부분까지 해명할 의무는 없을 것 같습니다." 이 문장을 처음 써봤을 때 솔직히 심장이 두근거렸습니다. 그런데 신기하게도, 상대가 더 이상 파고들 틈을 찾지 못하더라고요.

단, 한 가지 중요한 예외가 있습니다. 단순한 무례함을 넘어선 지속적인 폭력, 악의적 따돌림, 명예훼손 수준의 괴롭힘이라면 이건 침묵으로 넘길 영역이 아닙니다. 그때는 증거를 기록하고, 주변에 알리고, 법적·제도적 도움을 단호하게 구해야 합니다. 이런 상황까지 "신경 쓰지 마세요"로 덮는 건 조언이 아니라 방치입니다.

제가 이 주제를 오래 들여다보며 내린 결론은 하나입니다. 무가치한 싸움에 쓸 시간에, 저를 성장시킬 것들에 집중하는 것이 가장 강력한 대응이라는 것입니다. 상대가 어떤 사람인지 확정할 필요는 없습니다. 볼 것은 지금 이 대화의 방향이고, 정할 것은 상대의 등급이 아니라 제 에너지의 행선지입니다.

혹시 지금 머릿속에 떠오르는 사람이 있다면, 딱 하나만 물어보시길 바랍니다. 이 시시한 일에 제 귀한 시간과 감정을 쓸 가치가 있을까? 저 사람은 어떤 인간인가에 대한 질문은 평생 고민해도 답이 안 나오지만, 이 질문은 단 1초면 답이 나옵니다.

참고: https://youtu.be/WOwOT6J8mGQ?si=SIBU9sEcmsDs2jDy