수익노트

다이어트를 시작할 때 가장 먼저 끊는 음식이 달걀인 분, 혹시 계십니까? 노른자에 콜레스테롤이 많다는 이유로요. 저도 한때 그랬습니다. 그런데 막상 매일 달걀을 챙겨 먹기 시작하니, 간식 생각이 사라지고 허기가 잦아드는 변화가 생겼습니다. 왜 이런 일이 벌어지는지, 그리고 달걀이 정말 내장지방을 줄이는 데 도움이 되는지, 제 경험과 과학적 근거를 함께 풀어봤습니다.

열심히 운동하고 식단도 지키는데 왜 뱃살만은 꿈쩍도 하지 않을까요? 저도 출산 후 10kg 이상이 고스란히 뱃살로 남았을 때, 처음에는 운동량이 부족한 탓이라고만 생각했습니다. 그런데 문제는 운동 시간이 아니라 아침에 눈을 뜨자마자 45분 안에 이루어지는 결정들에 있었습니다. 이 사실을 알고 나서 모든 것이 달라졌습니다.

뱃살이 의지력이 아닌 코르티솔에 반응하는 이유

아침에 일어났을 때 우리 몸은 생물학적으로 매우 민감한 상태에 놓입니다. 밤새 공복 상태였으니 당연히 지방을 태울 준비가 됐을 거라고 생각하기 쉽습니다. 하지만 그 전에 먼저 이해해야 할 것이 있습니다. 바로 코르티솔 각성 반응(CAR, Cortisol Awakening Response)입니다. 코르티솔 각성 반응이란 기상 직후 30분 안에 코르티솔 수치가 자연스럽게 최고점을 찍었다가 내려오는 생리적 패턴을 뜻합니다. 이 흐름이 제대로 작동하면 몸은 에너지를 소비하는 방향으로 움직이지만, 이 패턴이 흐트러지면 정반대의 일이 벌어집니다.

여기서 핵심이 되는 효소가 바로 LPL(지단백 리파아제)입니다. LPL이란 혈액 속을 떠도는 에너지를 근육으로 보낼지, 아니면 지방 세포에 저장할지를 결정하는 일종의 문지기 역할을 하는 효소입니다. 문제는 내장 지방 세포가 일반 지방 세포보다 코르티솔 수용체를 최대 네 배나 더 많이 가지고 있다는 점입니다. 즉 스트레스 호르몬이 높아지면 복부가 제일 먼저, 가장 강하게 반응한다는 뜻입니다. 제가 출산 후 운동을 해도 뱃살이 빠지지 않던 이유가 바로 여기에 있었습니다. 운동량의 문제가 아니라 호르몬의 흐름 자체가 망가져 있었던 것입니다.

코르티솔이 아침부터 과도하게 분비되는 이유는 크게 세 가지로 정리됩니다.

1. 밤새 수분을 섭취하지 못해 혈액 점도가 높아지고 부신(코르티솔을 분비하는 기관)이 과부하 상태로 작동하기 시작합니다.
2. 기상 직후 스마트폰을 확인하면 도파민과 코르티솔이 동시에 쏟아지며 교감 신경계가 즉시 활성화됩니다.
3. 잠에서 깨자마자 커피를 마시면 아직 남아 있는 아데노신(피로 유발 분자)을 억누르면서 오후에 코르티솔 급증을 불러옵니다.

이 세 가지를 아침마다 반복하면서 "나는 왜 이렇게 의지력이 약할까"라고 자책하는 분들이 정말 많습니다. 하지만 의지력의 문제가 아닙니다. 생물학적 신호가 처음부터 잘못 입력되고 있었던 것입니다. 출처: NIH 국립생물공학정보센터(코르티솔과 내장지방 관련 연구)에 따르면, 만성적으로 높은 코르티솔 수치는 복부 내장 지방 축적과 유의미한 상관관계를 보입니다.

아침 45분이 하루 지방 연소를 결정한다

출산 100일이 지난 뒤, 저는 새벽 수영을 시작했습니다. 처음에는 그저 몸을 움직여야 한다는 생각뿐이었는데, 어느 순간 아침 루틴 자체가 몸을 바꾸고 있다는 걸 깨달았습니다. 핵심은 순서였습니다. 기상 직후 미지근한 물 한 잔을 마시고, 기상 1시간 후에야 커피를 마셨습니다. 지금 돌아보면 이 두 가지가 호르몬 균형을 잡는 데 결정적인 역할을 했다고 생각합니다.

수분 보충을 먼저 해야 하는 이유는 단순히 건강 상식이 아닙니다. 밤새 호흡만으로도 약 1리터의 수분이 날아갑니다. 이 상태에서 카페인을 먼저 넣으면 이미 탈수 상태인 부신이 코르티솔을 더욱 폭발적으로 분비하게 됩니다. 반면 미지근한 물에 천일염 한 꼬집과 레몬즙을 넣은, 이른바 부신 칵테일을 마시면 나트륨과 칼륨 수치가 빠르게 회복되면서 부신에 "자원이 충분하니 긴장하지 않아도 된다"는 신호를 보내게 됩니다. 그 결과 코르티솔 분비가 낮아지고 LPL 효소의 지방 저장 명령도 차단됩니다.

카페인 섭취를 미루는 것도 단순한 절제가 아닙니다. 아데노신(Adenosine)이란 수면 중 뇌에서 쌓이는 피로 유발 물질로, 잠에서 깨어난 직후에도 몸속에 잔류합니다. 이때 바로 커피를 마시면 카페인이 아데노신 수용체를 막아버려 피로감이 사라진 것처럼 느껴지지만, 아데노신은 계속 쌓입니다. 오후 2시 전후에 그 댐이 무너지면 에너지가 급격히 떨어지고 몸은 이를 만회하기 위해 코르티솔을 다시 분비합니다. 이것이 오후의 극심한 피로와 단 것에 대한 갈망, 그리고 복부 지방 축적으로 이어지는 악순환입니다. 기상 후 90분을 기다려 커피를 마시면 이 연쇄 반응 자체가 끊깁니다. 제가 직접 실천해보니, 오후 3시 이후의 단 것 갈망이 눈에 띄게 줄어든 것이 가장 먼저 체감됐습니다.

아침 햇빛도 빠질 수 없습니다. 기상 후 30분 이내에 자연광에 눈을 노출시키면 뇌의 시상하부(시교차 상핵)에서 생체 시계가 리셋됩니다. 시상하부란 체온, 호르몬, 수면 등 거의 모든 자율 기능을 조율하는 뇌의 중앙 제어 장치입니다. 이 리셋이 이루어지면 세로토닌이 분비되어 그날 밤 깊은 수면을 준비시키고, 다음 날 아침 코르티솔 각성 반응도 더 안정적으로 작동합니다. 수영 후 오전 9시 전후에 아침 햇살을 받으며 출근하던 제 습관이 사실은 이 원리를 따르고 있었던 셈입니다. 출처: Huberman Lab(빛과 생체 리듬 연구)에서도 기상 직후 자연광 노출이 코르티솔 조절과 수면의 질에 미치는 영향을 상세히 다루고 있습니다.

이 루틴, 누구나 쉽게 실천할 수 있는 것인가?

솔직히 말하면, 쉽지 않습니다. 이론은 명확합니다. 기상 직후 스마트폰을 보지 않고, 물을 먼저 마시고, 햇빛을 쬐고, 커피는 90분 후에 마신다. 문장으로 쓰면 간단해 보이지만, 현실은 전혀 다릅니다. 알람을 끄는 순간 반사적으로 카카오톡 알림을 확인하고, 아직 잠이 덜 깬 상태에서 커피 없이 버티는 것은 생각보다 훨씬 힘든 일입니다.

저는 이 루틴을 1년 이상 유지했고, 지금은 하루 2번 17층 계단 오르기까지 추가했습니다. 하지만 이게 처음부터 가능했던 것은 아닙니다. 처음에는 아이를 돌보면서 새벽 수영을 병행하는 것 자체가 체력적으로 한계였습니다. 그럼에도 이 루틴이 정착될 수 있었던 이유는 하나입니다. 억지로 지방을 태우려는 것이 아니라, 몸이 자연스럽게 지방을 태울 수 있는 조건을 만들어주는 방식이라는 것을 체감했기 때문입니다. 수영 후 공복을 낮 12시까지 유지하는 16시간 공복 식이 요법도 처음에는 고통스러웠지만, 코르티솔이 안정되고 나자 배고픔의 강도 자체가 달라졌습니다.

그래서 저는 이 프로토콜이 무조건 좋은 방법이라고 말하기보다, 시작 순서를 낮추는 것이 더 현실적이라고 생각합니다. 처음부터 다섯 가지를 모두 바꾸려 하면 실패합니다. 기상 직후 물 한 잔, 딱 이것만 먼저 30일 해보는 것이 시작점입니다. 그 다음 스마트폰을 10분만 늦게 보는 것, 그리고 커피를 30분만 미루는 것, 이런 방식으로 한 가지씩 쌓아가야 몸과 습관이 같이 바뀝니다. 이 루틴의 과학적 원리를 안다는 것과 매일 실천한다는 것은 완전히 다른 이야기입니다. 내장 지방은 의지력에 반응하지 않는다고 했지만, 습관을 만드는 첫 30일은 의지력이 어느 정도 필요합니다. 그 30일을 버티면 그다음부터는 몸이 알아서 갑니다.

1년이 지나 출산 전 몸무게로 돌아왔을 때, 저는 다이어트를 한 느낌보다 몸이 제자리를 찾은 느낌을 받았습니다. 지금도 내장 지방 없이 건강한 몸을 유지하는 것이 가능한 이유는 특별한 식단이나 운동 프로그램이 아니라, 아침의 작은 순서들이 만들어내는 호르몬 환경 덕분이라고 생각합니다. 뱃살이 의지력의 문제가 아니라는 말은 포기해도 된다는 뜻이 아니라, 싸움의 방향을 바꾸라는 뜻입니다. 이 글은 개인적인 경험과 학습한 내용을 공유한 것이며, 전문적인 의학적 조언이 아닙니다.

스트레스란 무엇인가

스트레스(stress)는 우리가 도전적으로 지각하는 환경에 대한 신체적 불편이나 심리적
불편 반응이다. 아마도 스스로 이런 반응을 아주 잘 알고 있을 것이다. 근육이 긴장되고,
위가 불편해지고, 맥박이 빨라지고, 이를 갈기도 한다. 화가 나기도 하고, 안절부절못하고, 슬프거나 신경이 과민해질 수 있다(Folkman, 2011: Smyth et al., 2018; Theil & Dretsch, 2011).
심리학자들이 스트레스에 관해 말할 때는 스트레스를 초래한 사건이나 상황이 아니라 그에 대한 불편한 반응을 언급하는 것임을 명확하게 하는 것이 중요하다. 때때로 일상 언어로, 우리는 스트레스란 단어를 스트레스에 대한 반응과 그 반응을 초래한 상황 둘 다를 칭하는 단어로 사용하는데, 이는 혼란을 초래할 수 있다(Monat et al., 2007). 예를 들면 "내가 해야만 하는 파워포인트 발표에 대해 많은 스트레스를 느낀다", 그리고 "이런 파워포인트 발표 자체가 일종의 스트레스다"라고 말할 수 있다. 심리학자들은 구분한다-파워포인트 발표에 관해 우리가 보이는 반응이 실제 스트레스이고, 발표 자체는 스트레스 원인이다. 스트레스 원인에 관해 다음 글에 자세히 살펴볼 것이지만, 지금 중요한 점은 심리학자들은 스트레스에 대한 자각과 그런 자각을 발생시키는 것에 대해 서로 다른 용어를 사용한다는 것이다.
1900년대 중반 이후로, 심리학자들은 스트레스가 건강에 미치는 영향과 그것에 대응하는 방식을 중심으로 스트레스를 연구하고 있다. 그 무렵에 스트레스 연구가 이루어진 큰 이유 중 하나는 제2차 세계대전 후 귀향한 군인들이 전쟁터에서 경험했던 스트레스의 신체적 대가와 심리적 대가를 보여주는 것이었다(Cooper Dewe 2004; Lazarus. 1999) 일부 군인들은 이 스트레스로 인해 외상을 경험하기도 하였는데, 이는 결국 심리학자들로 하여금 외상후 스트레스 장애(PTSD)라는 용어를 만들게 하였다. 물론 심리학자들은 곧 전쟁이 스트레스를 일으켰던 유일한 것은 아님을 알았기 때문에 스트레스에 관한 연구는 우리 모두에게 공통적인 경험을 포함하는 방향으로 확장되었다.

투쟁-도피 반응

스트레스 경험의 중요한 한 부분은 투쟁-도피 반응(fight-or-flight response)이다.
이는 스트레스에 대항하거나 아니면 스트레스로부터 피하도록 준비해 주는 지각된 위협에 대한 자동적인 정서적 반응과 신체적 반응이다. 투쟁-도피 반응은 오랜 진화의 산물로 인식되어 왔다(Cannon, 1932). 이 반응은 초기 인간의 생존 핵심이었으며, 오늘날도 여전히 유용하다. 기본적으로 우리 몸은 지각된 위험에 싸우거나 아니면 도망가도록 재빨리 반응한다. 이런 준비를 하게 만드는 것은 교감신경이다. 심장 박동률과 호흡이 빨라지고, 땀이 나기 시작하고, 근육이 긴장한다. 이 투쟁-도피 반응 후에 실제 투쟁이나 도피가 발생할 때- 실제로 위협에 대항하거나 도망가는 경우- 여러분의 신체는 이 에너지를 효율적으로 사용하고, 그다음 자연스럽게 진정된다. 그러나 투쟁-도피 반응이 억제되면, 그 결과는 스트레스다(McEwen & Lasley, 2002; Taylor, 2011b)
예를 하나 들어보자. 데이비드는 밤중에 누군가 자신의 방으로 침입하려는 소리를 듣는다. 이 위험을 알리는 첫 번째 소리를 듣고 그의 투쟁-도피 반응이 시작된다. 그는 즉각 침대에서 일어나 앉고, 아드레날린이 증가한다. 그의 몸은 그 침입자에 대항할지 아니면 도망갈지 어느 하나를 택할 수 있도록 준비된다. 그런데 이 둘 중 어느 것도 행하지 않으면, 그의 몸은 공회전 될 것이다. 이 불필요한 공회전은 한 번만 일어난다면 그리 큰 해를 입히지 않을 것이다. 그러나 이것이 반복해서 발생하거나 결코 사라지지 않으면(데이비드가 침입자가 계속 그의 뒤에 있다고 느낀다면 일어날 수 있는), 그 몸은 과잉 소모가 일어날 것이다. 이것이 시간이 지나면서 스트레스가 건강을 손상하게 되는 핵심 이유가 된다. 투쟁-도피 반응 차단으로 발생하는 반복되는 소모나 지속적인 소모는 심장에 손상을 주고, 면역 체계를 약화하고, 그리고 대체로 건강을 손상한다.

디지털 스트레스

아주 최근에 심리학자들과 다른 연구자들은 새로운 유형의 스트레스 용어를 하나 만들어냈는데, 디지털 스트레스 또는 온라인 상호작용과 인터넷 기반 기술에 근거한 또 다른 방식에서 발생하는 스트레스가 그것이다. 디지털 스트레스에 관한 한 연구에서, 연구자들은 10대와 젊은이들이 또래와 스트레스를 주는 디지털 경험을 공유하는 MTV에서 주도하는 웹사이트 AThinluine에 달린 수천 개의 익명 댓글을 살펴보았다. 이 댓글을 통해 연구자들은 여섯 가지 서로 다른 디지털 스트레스 원인을 구분하였다. 적대감과 잔인함에 초점을 맞춘 세 가지 유형에는 (1) 악의적으로 남을 괴롭히는 개인적 공격, (2) 공적 수치심과 창피, (6) 의인화가 있다. 관계 친밀성을 다루는 데 초점을 둔 세 가지 유형에는 (1) 억제된 감정, (2) 요구에 동조하려는 압박, (3) 디지털 계정과 장치에 몰래 개입하기(동의 없이 여러분의 문자를 파트너가 읽는 것 등)이다(Weinstein & Selman. 2016).
동일한 연구자들은 또한 10대들이 이런 디지털 스트레스를 대처하기 위해 서로 어떤 조언을 하는지 탐색하였다. 적대감과 잔인함에 초점을 맞춘 디지털 스트레스를 보면, 가장 흔한 조언은 타인들에게 도움을 구하는 것이었다(부모, 학교 관리자, 경찰 등). 관계 친밀성을 다루는 데 초점을 둔 디지털 스트레스를 보면, 가장 흔한 조언은 관계를 끊는 것(관계 단절, 절교, 개인을 유령 취급하기 등)이었다(Weinstein et al., 2017).
다른 집단의 연구자들은 디지털 스트레스의 또 다른 원천을 확인하였는데, 여기에는 소통 부담(너무 많은 문자, 소셜미디어 메시지, 이메일), 인터넷 다중작업(다른 일을 하면서 온라인상에서 소통하는 것), 24시간 일주일 내내 적용되는 지각된 사회적 압력, 배제되는 것에 대한 공포 등이 있다. 연구자들은 이런 디지털 스트레스 원인의 수준이 높을수록 소진, 불안, 그리고 우울의 수준이 더 높다는 것을 발견하였다(Reinecke et al., 2017)