수익노트

채소는 다 몸에 좋다고 생각하는 분들도 있는데, 저는 이 부분에서 좀 더 들여다볼 필요가 있다고 봅니다. 실제로 채소는 크게 세 가지로 나뉩니다. 시금치·상추 같은 녹색잎채소, 브로콜리·배추·케일 같은 십자화과(Brassicaceae) 채소, 그리고 오이·고추처럼 생물학적으로는 과일에 해당하는 과채류입니다. 이 분류가 중요한 이유는, 같은 채소라도 당뇨 예방 효과가 논문상에서 뚜렷하게 갈리기 때문입니다.

2011년 미국에서 6개 논문을 메타분석한 결과, 당뇨를 예방한 건 녹색잎채소뿐이었습니다. 여기서 메타분석이란 여러 개별 연구 결과를 통합해 더 신뢰도 높은 결론을 도출하는 통계 기법입니다. 이듬해인 2012년 영국에서는 34만 명을 추적한 코호트 연구를 포함해 총 5개 논문을 다시 메타분석했는데, 역시 녹색잎채소만 당뇨 예방 효과가 유의미했습니다(출처: PubMed).

2014년 중국에서 진행된 메타분석은 한 걸음 더 나아갔습니다. 녹색잎채소를 하루 0.2인분씩 추가할 때마다 당뇨 발병률이 약 13% 감소했고, 총 1인분을 늘리면 20% 가까이 예방 효과가 올라간다는 용량-반응 관계가 확인됐습니다. 2016년에는 무려 23개 논문을 합산한 메타분석에서도 같은 결론이 나왔고, 특히 아시아인에게서 그 효과가 더 뚜렷하게 나타났습니다.

녹색잎채소가 혈당에 좋은 원리는 복합적입니다. 식이섬유가 포만감을 유발하고 위 배출을 늦추며, 비타민 C와 베타카로틴 같은 항산화 물질이 산화 스트레스를 줄입니다. 여기서 베타카로틴이란 체내에서 비타민 A로 전환되는 전구체로, 세포 손상을 막는 강력한 항산화제입니다. 그리고 마그네슘과 아르기닌이 인슐린 감수성을 높이는 역할을 합니다. 인슐린 감수성이란 세포가 인슐린 신호에 얼마나 잘 반응하는지를 나타내는 지표로, 이 수치가 낮을수록 혈당이 잘 조절되지 않습니다.

솔직히 이건 저도 예상 밖이었습니다. 깻잎을 영양 성분 면에서 들기름이나 들깨 정도의 부재료로만 생각했는데, 실제 수치를 보고 나서는 생각이 완전히 바뀌었습니다. 우리가 마트나 시장에서 구매하는 깻잎은 참깻잎이 아닌 들깻잎으로, 식용으로 먹는 나라는 전 세계에서 우리나라가 사실상 유일합니다.

제가 직접 여러 자료를 비교해 봤는데, 깻잎 100g의 영양 성분은 다음과 같이 정리됩니다.

• 식이섬유: 5.7g — 한 끼 권장 섭취량을 거의 채울 수 있는 수준
• 베타카로틴: 약 7.6mg — 당근(5.5mg)보다 약 1.4배 많음
• 마그네슘: 호두보다 100g 당 함량이 높고, 하루 권장량의 절반을 충족
• 오메가-3 지방산: 채소 중 강낭콩 다음으로 최상위 수준
• 칼슘: 시금치의 약 7배(100g당 296mg)

특히 오메가-3 함량을 확인했을 때는 제 눈을 의심했습니다. 생선 기름과 비교하면 물론 차이가 있지만, 채소 카테고리 안에서는 압도적입니다. 당뇨 환자에게 생선을 권하는 이유 중 하나가 오메가-3인데, 깻잎으로도 어느 정도 보완이 가능하다는 게 흥미로웠습니다.

깻잎 특유의 향은 페릴라 케톤(perillaketone)과 페릴 알데히드라는 방향성 정유 성분에서 나옵니다. 이 성분은 항균 작용을 통해 식중독 예방에 도움을 주고, 비린내를 잡아주는 역할도 합니다. 그래서 예부터 생선회나 육류에 깻잎을 곁들이는 건 그냥 관습이 아니라 꽤 합리적인 선택이었던 겁니다.

또 루테올린이라는 플라보노이드 계열 항산화 성분도 함유되어 있어 면역력 강화에 도움을 준다고 알려져 있습니다. 깻잎 하나에 이렇게 많은 게 들어 있다 보니, 제 생각엔 깻잎과 시금치만 꾸준히 먹어도 마그네슘이나 오메가 영양제를 별도로 챙길 필요성이 크지 않을 것 같습니다.

외국에서 시금치를 '채소의 왕(King of Vegetables)'으로 부른다는 건 알고 있었지만, 저는 이 표현이 좀 과장이라고 생각했습니다. 그런데 영양 성분 수치를 실제로 들여다보니, 그 별명이 근거 없는 게 아니었습니다.

시금치의 비타민 C 함량은 100g당 약 51mg으로, 비타민 C의 대명사로 알려진 레몬(약 50mg)과 거의 같은 수준입니다. 시금치 200g이면 하루 비타민 C 권장량을 충족할 수 있다는 계산이 나옵니다. 비타민 C는 강력한 항산화제로, 백혈구 활동을 촉진하고 세포 손상을 막습니다. 다만 비타민 C는 열에 약한 불안정 화합물이라 조리 과정에서 상당량이 파괴되므로, 가능하면 생으로 먹거나 살짝 데치는 정도가 좋습니다(출처: 한국건강증진개발원).

시금치에는 엽산도 풍부합니다. 엽산이란 동맥경화 예방에 관여하는 수용성 비타민 B군의 일종으로, 혈관 내 호모시스테인 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 그 외에 루테인·지아잔틴 같은 카로티노이드 성분이 황반변성 예방에도 기여합니다. 시금치가 세계 10대 슈퍼푸드에 꾸준히 이름을 올리는 이유가 여기 있습니다.

케일은 분류상 십자화과 채소라 논문상 당뇨 예방 순위에서는 깻잎·시금치보다 한 단계 낮게 나오지만, 영양 성분만 놓고 보면 결코 밀리지 않습니다. 비타민 C 함량은 파프리카 다음으로 높고, 칼슘은 우유보다 많습니다. 십자화과 특유의 설포라판(sulforaphane)도 들어 있는데, 설포라판이란 글루코시놀레이트라는 전구체가 소화 과정에서 변환되는 물질로, 강력한 항암 효과로 주목받고 있습니다. 설포라판은 브로콜리 새싹에 가장 많이 농축되어 있어, 케일과 브로콜리 새싹을 함께 먹으면 시너지를 기대할 수 있습니다.

버섯을 채소로 볼 수 있느냐는 시각도 있는데, 저는 혈당 관리 식단에서 빼기에는 아깝다고 생각합니다. 실제로 국내에서 버섯 실제 섭취량과 당뇨 발병률의 관계를 추적한 관찰 연구가 있었는데, 남녀 모두에서 버섯을 많이 먹을수록 당뇨 발병률이 낮아지는 경향이 나타났습니다.

버섯이 혈당에 도움이 되는 핵심 기전은 다당체(polysaccharide) 성분에 있습니다. 다당체란 여러 개의 당 분자가 결합한 복합 탄수화물로, 소장에서 당 흡수를 지연시키고 췌장의 베타세포 기능을 촉진하며 인슐린 신호 전달을 강화하는 것으로 알려져 있습니다. 특히 표고버섯은 수용성 식이섬유 함량이 채소 중 최상위권이라 혈당 조절에 더 유리합니다.

마늘의 경우는 조금 다르게 봐야 합니다. 마늘 100g에는 탄수화물이 33g 가량 들어 있어 처음에는 혈당을 올리는 식품으로 분류했는데, 실제로 그 탄수화물 대부분은 프룩토올리고당(fructooligosaccharide)과 이눌린(inulin)으로 구성되어 있습니다. 이눌린이란 소장에서 소화·흡수되지 않고 대장까지 내려가는 일종의 수용성 식이섬유로, 혈당을 거의 올리지 않으면서 장내 유익균의 먹이가 됩니다. 게다가 마늘의 알리신(allicin) 같은 유황화합물은 인슐린 분비와 감수성 개선에 관여한다는 연구들이 있습니다. 다만 마늘 섭취량과 당뇨를 직접 연결한 대규모 연구는 아직 충분하지 않아서, 저는 2티어 하단 정도로 보는 게 적절하다고 봅니다.

정리하면, 여러 메타분석이 가리키는 방향은 하나입니다. 당뇨 예방과 혈당 조절에 가장 일관된 효과를 보인 건 녹색잎채소, 그 중에서도 깻잎과 시금치가 영양 성분 면에서 압도적입니다. 케일과 브로콜리는 십자화과라는 분류 때문에 논문 순위에서는 한 단계 밀리지만, 설포라판 같은 독자적인 강점이 있어 함께 챙겨 먹을 이유가 충분합니다.

제 경험상 이걸 매일 실천하기 위한 가장 현실적인 방법은 특별한 레시피보다는 그냥 먹던 음식에 끼워 넣는 겁니다. 된장국에 시금치, 쌈 채소로 깻잎, 비빔밥에 브로콜리 새싹을 얹는 식으로 가벼운 루틴을 만들어두면 지속하기 훨씬 수월합니다. 채소 한 접시보다 꾸준히 먹는 한 장의 깻잎이 낫다고 봅니다.

참고: https://youtu.be/oDFeXQ9un6A?si=w0YSDbtB1zKztJ8T

일반적으로 연쇄범죄자나 무차별 범죄를 저지른 사람은 사이코패스, 즉 선천적으로 공감 능력이 결여된 존재라고 알려져 있습니다. 그런데 실제로 범죄자들을 면담해온 입장에서 보면 이야기가 좀 다릅니다. 죄책감이 없는 게 아니라, 애초에 미안해야 할 이유를 이해하지 못하는 사람들이 더 많다는 겁니다.

여기서 핵심 개념이 등장합니다. 바로 사회적 자본(Social Capital)입니다. 하버드 사회학자 로버트 머턴이 제시한 이 개념은, 공감·신뢰·이해처럼 눈에 보이지 않지만 공동체를 유지하는 무형의 자원을 뜻합니다. 이 사회적 자본이 고갈되면 학교는 교육의 장이 아닌 경쟁의 전장이 되고, 교사는 서비스 제공자로 전락하며, 아이들은 사람 간의 갈등과 회복을 배울 기회를 잃습니다.

제가 경험상 느낀 건, 범죄자들이 소통을 못 하는 게 아니라는 점입니다. 오히려 소통 자체가 필요 없다고 판단한 사람들입니다. '나는 내 목표만 이루면 되고, 너는 그 경쟁 대상이거나 제거 대상이다'라는 논리 구조입니다. 이 자기 선택적 고립이 사회로부터 강제로 밀려나는 고립보다 훨씬 더 위험하다는 점이 서늘했습니다.

실제로 천여 건의 사건 데이터를 분석했을 때 가장 많은 비중을 차지한 공통 요인이 바로 이 사회적 고립이었습니다(출처: 미국 국립사법연구소(NIJ)). 그래서 지금 세계 각국이 고립된 사람들을 찾아내 공동체로 연결하는 케어 시스템을 도입하고 있는 겁니다. 범죄 예방의 본질이 CCTV나 처벌 강화가 아니라, 관계 회복에 있다는 방향으로 무게중심이 옮겨가고 있습니다.

• 사회적 자본 고갈 → 공감·신뢰 부재 → 목표 중심 단절형 인간 형성
• 자기 선택적 고립이 외부 강제 고립보다 범죄 위험성 더 높음
• 범죄 예방의 핵심은 처벌보다 관계 회복과 사회화 과정에 있음

저도 처음엔 그냥 산만한 사람이거나, 저와의 대화가 지루한가보다 싶었습니다. 그런데 제가 직접 겪어보니 그게 아니었습니다. 그 사람은 저를 보면서 동시에 주변 반응을 빠르게 스캔하고 있었고, 이후 행동을 보니 처음부터 상황을 계산하고 있었던 겁니다.

프로파일링 분야에서 오랫동안 관찰해온 결과, 범죄 성향이 있는 사람들에게서 두드러지는 비언어적 단서(Non-verbal Cue) 중 하나가 바로 비정상적으로 빠른 안구 운동입니다. 비언어적 단서란 말이 아닌 표정, 몸짓, 시선 등으로 드러나는 심리적 신호를 뜻합니다. 일반적인 대화에서는 상대방에게 시선을 집중하고, 잠깐 생각할 때 눈을 돌리는 정도입니다. 그런데 이 유형의 사람들은 대화 중에도 쉬지 않고 주변을 훑습니다.

왜 그럴까요. 목표가 다르기 때문입니다. 일반인은 대화 자체에 집중하지만, 이 사람들은 '내 말이 얼마나 먹히고 있는가', '저 사람은 나를 어떻게 보고 있는가', '지금 이 상황에서 내가 어떻게 행동해야 유리한가'를 실시간으로 계산합니다. 안구는 흔히 '튀어나온 뇌'라고 불릴 만큼 뇌의 활동 상태를 직접 반영합니다. 인지적 부하(Cognitive Load), 즉 뇌가 동시에 처리해야 할 정보량이 많아질수록 안구 움직임도 빨라지는 것으로 알려져 있습니다(출처: 미국심리학회(APA)).

물론 빠른 안구운동 자체만으로 그 사람이 범죄자라고 단정할 수는 없습니다. 강한 성취 지향성을 가진 사람, 극도로 긴장한 상황에 있는 사람도 비슷한 패턴을 보입니다. 제 경험상 이건 '범죄 여부'의 신호라기보다, '지금 이 사람이 대화에 집중하는 게 아니라 손익 계산을 하고 있다'는 신호로 읽는 게 더 정확합니다. 그 계산의 목적이 무엇인지는 다른 맥락을 함께 봐야 알 수 있습니다.

뉴스에서 연쇄살인 사건을 예전만큼 보기 어려워진 건 사실입니다. 그런데 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 범죄가 줄어든 게 아니라 형태가 바뀐 거였으니까요.

이유는 두 가지입니다. 첫째, 수사 기술이 발달해 연쇄 범행을 이어가기 전에 조기 체포가 이루어집니다. 문제는 연쇄가 아닌 단건 범죄로 처리되다 보니 형량이 낮고, 출소 후 재범률이 높습니다. 둘째이자 더 심각한 문제는, 범죄 자체가 무형화됐다는 점입니다. 가스라이팅(Gaslighting), 즉 피해자의 현실 인식을 반복적으로 왜곡시켜 심리적으로 지배하는 방식이나, 성착취물을 이용한 극단적 심리 지배를 통해 피해자가 스스로 생을 포기하도록 만드는 형태입니다. 물리적 폭력 없이도 사람을 죽음으로 몰 수 있는 구조가 된 겁니다.

분노를 억누르지 못하는 유형의 범죄자들은 무차별 범죄(Random Violence)로 방향을 틀었습니다. 무차별 범죄란 특정 피해자를 겨냥하지 않고 불특정 다수를 공격하는 유형으로, 이 문제는 한국만이 아니라 대만, 미국, 영국 등 전 세계에서 동시에 나타나고 있습니다.

여기서 양형기준 이야기를 빼놓을 수가 없습니다. 양형기준이란 법원이 형량을 결정할 때 참고하는 기준표를 뜻합니다. 그런데 현행 기준 일부는 전쟁 직후 극빈 시대에 만들어진 것이 그대로 유지되고 있습니다. '초범', '반성', '피해자와의 합의'가 감경 사유가 되는데, 성범죄에서 합의는 실질적으로 보복이 두려운 피해자가 어쩔 수 없이 선택하는 경우가 대부분입니다. 그 합의가 형량을 깎아주는 근거로 쓰이는 현실은, 30년 경력의 프로파일러도 납득하기 어렵다고 말할 정도입니다.

이 내용들을 정리하고 나서 제가 가장 오래 생각한 건 '걸러야 할 인간'의 기준이었습니다. 돈 안 내고 밥 얻어먹는 것, 잔거짓말, 공공장소에서의 무례함 같은 행동들이 단순히 예의 없음의 문제가 아니라, 공동체를 자신의 이익 추구 대상으로만 보는 사고방식의 단면일 수 있다는 생각이 들었습니다. 범죄자와 일반인의 경계는 어느 날 갑자기 만들어지지 않습니다.

사회적 자본이 쌓이는 방식도, 고갈되는 방식도 결국 일상의 관계 속에 있습니다. 주변에서 유난히 눈동자가 바쁜 사람을 만났다면, 그 사람이 지금 대화에 있는지 계산에 있는지 한 번쯤 살펴볼 이유가 생겼습니다. 그리고 양형기준처럼 사회가 오래 방치해온 구조적 문제들도, 결국 일상에서의 피해자를 만들어낸다는 점을 기억할 필요가 있습니다.

참고: https://youtu.be/eNPWlpThilw?si=AXZ8WUG9mqcU2Nzy

심리학에는 동조 압력(conformity pressure)이라는 개념이 있습니다. 여기서 동조 압력이란, 다수가 특정 행동을 할 때 혼자 다른 선택을 하는 것이 극도로 불편해지는 심리 현상을 말합니다. 다들 마시는 자리에서 혼자 잔을 내려놓는 것이 왜 그렇게 어려운지, 이 개념 하나로 거의 다 설명됩니다.

사회심리학자 솔로몬 애쉬(Solomon Asch)의 동조 실험에서 피험자 상당수는 눈앞에 답이 보임에도 다수의 틀린 답을 따라갔습니다(출처: Simply Psychology, Asch Conformity Experiments). "한 잔만 하자"는 권유가 바로 이 압력의 일상판입니다. 저도 마시기 싫은 자리에서 잔을 받은 적이 있는데, 돌아보면 술이 좋아서가 아니라 그 순간의 불편함을 피하려던 것이었습니다.

그런데 이 압력을 알면서도 물잔을 드는 사람들의 심리를 들여다보면 공통된 키워드가 하나 나옵니다. 바로 자기 상태의 주도권, 즉 통제감입니다. 알코올(alcohol)은 뇌의 억제 기능을 담당하는 전두엽(prefrontal cortex) 활동을 낮춥니다. 쉽게 말해, 평소 같으면 걸러냈을 말과 행동이 술의 힘을 빌려 튀어나오는 겁니다. 그 순간은 솔직해진 것처럼 느껴지지만, 다음날 "내가 왜 그런 말을 했지"를 검색하게 만드는 구조입니다.

저는 지금 회식 자리에 빠지지 않습니다. 회비도 냅니다. 술만 잔에 채워둘 뿐, 나머지는 다 함께합니다. 동료들이 "받지 말라"고 해도 강제로라도 회비를 냅니다. 그게 인간관계라고 생각하기 때문입니다. 술 안 마신다고 돈을 덜 낸다는 발상은 오히려 조직 문화를 제대로 이해하지 못한 것이라고 봅니다. 군대가 사회의 축소판이라는 말처럼, 회식 자리도 그 조직의 온도를 읽는 자리입니다.

물론 "회식 안 나가도 회사생활에 전혀 지장 없다"는 시각도 있습니다. 일 잘하고 판단 빠르면 그걸로 족하다는 거죠. 틀린 말은 아닙니다. 실제로 저도 술자리보다 일로 신뢰를 쌓는 편이 훨씬 오래 갑니다. 다만 회식 자리에서 누가 누굴 어떻게 보는지, 어떤 방식으로 일을 처리해왔는지 흘러나오는 정보는 업무에 반영할 수 있는 생생한 데이터입니다. 회삿돈으로 밥 먹으며 이 정보를 얻는 것, 생각보다 나쁘지 않습니다.

• 술은 사회성을 만드는 게 아니라 '빌려주는' 것입니다. 다음날 이자(숙취, 후회, 기억 공백)를 붙여 반납해야 합니다.
• 동조 압력 속에서 물잔을 드는 건 타고난 성격이 아니라, 매번 새로 내리는 결단입니다.
• 술 없이도 자리를 지키되, 회비는 기꺼이 내는 것이 조직 문화를 이해하는 방식입니다.
• 맨정신으로 자리를 버티는 사람은 도구 없이 맨손으로 그 시간을 해내는 사람입니다.

술을 안 마시기 시작하면 신기한 일이 벌어집니다. 술자리에서만 형동생 하던 사람이 사무실에서 다시 존댓말로 돌아오는 장면이 훨씬 선명하게 보입니다. 저는 이 현상을 처음엔 서운하게 봤는데, 시간이 지나니 그게 오히려 관계의 진위(authenticity)를 확인하는 필터였다는 걸 알게 됐습니다. 여기서 관계의 진위란, 술이라는 매개 없이도 유지되는 관계가 진짜 관계라는 의미입니다.

한국 성인의 음주율과 음주 문화에 관한 조사에 따르면, 직장인 음주의 상당 부분이 자발적 선택이 아닌 조직 문화의 압박에서 비롯된다는 결과가 꾸준히 나옵니다(출처: 한국건강증진개발원). 40·50대에게 이 압박이 특히 강하게 남아 있는 이유는, 이 세대가 "술을 못 마시면 사람 취급 못 받던" 문화 속에서 사회생활을 배웠기 때문입니다. 20년 넘게 마셔본 사람이 어느 시점에 잔을 내려놓는다면, 그건 술을 몰라서가 아니라 술이 주는 것과 가져가는 것을 전부 겪어본 뒤의 결론입니다.

코로나 이후 회식 문화 자체가 크게 줄었고, 지금의 술자리는 마음 맞는 몇 명이 모이는 자리로 바뀌는 추세입니다. 그 변화 속에서 "술자리에 술 안 마시는 사람을 굳이 부를 필요가 없다"는 시각도 생겼습니다. 솔직히 이 부분은 예상 밖이었습니다. 처음엔 배제처럼 느껴졌는데, 오히려 서로에게 자연스러운 일이 되었습니다.

맛집 모임이나 커피 한 잔 자리에서도 두 시간을 이야기할 수 있는 사람, 그런 관계가 결국 남습니다. 숫자는 줄어도 밀도는 올라갑니다. 취해서 꺼낸 속얘기가 아니라 맨정신으로 나눈 이야기는 다음날 확인할 필요가 없습니다. 그리고 다음날 아침이 온전히 자기 것으로 남는다는 감각, 저는 그게 생각보다 훨씬 강력한 보상이라는 걸 직접 경험했습니다. 남들이 숙취로 반나절을 날리는 동안, 그 반나절을 통째로 쓸 수 있습니다. 1년이면 며칠, 10년이면 몇 달의 차이입니다.

물론 술을 즐기며 좋은 사람들과 기분 좋게 한잔하는 시간 자체를 깎아내릴 생각은 없습니다. 오늘 이야기의 핵심은 마시고 싶어서 마시는 것과, 압박 때문에 마시는 것을 구분하자는 데 있습니다. 거절 불안(rejection anxiety), 즉 잔을 거절했을 때 상대가 서운해할 것 같고 관계가 틀어질 것 같은 두려움 때문에 마시는 술은, 다음날 더 큰 비용을 치르게 만드는 할부 구매와 구조가 같습니다.

술자리에서 물잔을 드는 사람을 보는 시선은 여전히 엇갈립니다. 재미없다는 평가도 있고, 그 자리에서 가장 단단한 사람이라는 평가도 있습니다. 저는 두 시각 모두 틀리지 않다고 봅니다. 다만 제 경험상, 술이 빌려주던 친밀함과 용기를 직접 만들어낼 수 있게 된 사람이 결국 더 오래가는 관계를 가져간다는 건 분명합니다.

다음 회식 자리에서 잔을 드는 이유가 술이 좋아서인지, 분위기가 무서워서인지 한 번만 확인해보는 것으로 충분합니다. 그 질문 하나가 그날 밤의 선택을 바꿀 수도 있고, 바꾸지 않아도 됩니다. 중요한 건 내가 선택하고 있다는 감각입니다.

참고: https://youtu.be/pyaEN5aNQAI?si=CfXntWVu2tuDnqKE