수익노트

40대 이후 하루를 돌아보면 아침부터 저녁까지 누군가의 요구에 응답하며 사는 구조라는 게 느껴집니다. 가족, 직장, 알림, 메시지. 그 사이에 아무도 저한테 아무것도 요구하지 않는 시간이 얼마나 될까 생각해보면 솔직히 거의 없습니다.

저는 직장이 가까운 편이라 차를 가지고 나가지 않습니다. 처음엔 주차 걱정이 싫어서 시작한 건데, 걸어서 출근하다 보니 그 시간이 하루 중 온전히 저만의 시간이 된다는 걸 깨달았습니다. 회의도 없고 알림도 없고 역할도 없는, 그냥 제가 제 속도로 움직이는 시간입니다.

마트에 갈 때도 웬만하면 걸어서 갑니다. 장을 많이 봐야 할 때는 물건만 확인하고 앱으로 배달을 시키는 방식을 씁니다. 어떤 분들은 그럴 거면 왜 굳이 걸어가냐고 하시는데, 저는 장보러 가는 것 자체보다 걸어가는 그 10분이 목적인 경우가 많습니다. 걷는 행위 자체가 목적인 거죠.

심리학에서는 이런 걷기를 자율성 회복의 수단으로 보는 시각이 있습니다. 걷기는 이동 중에 속도, 경로, 멈출 타이밍을 전부 자기가 정할 수 있는 거의 유일한 이동 방식입니다. 버스는 노선에, 택시는 기사에게, 지하철은 도착 시간에 맡겨야 하지만 걷는 사람만은 오늘 이 골목으로, 내일 저 공원으로 마음대로 갑니다. 하루 종일 남이 정한 일정으로 움직인 사람에게 이 사소한 통제감이 생각보다 꽤 큰 회복감을 줍니다.

• 걷기는 속도·경로·멈춤을 전부 자기가 결정하는 유일한 이동 방식
• 알림도 역할도 없는 시간 — 하루 중 유일하게 누군가의 요구에서 벗어나는 구간
• 운동 계획표에 올리는 항목이 아니라 숨 쉬듯 사는 방식으로 자리 잡을 때 진짜 효과가 나타남

걷다가 고민의 실마리가 잡히는 경험, 저도 꽤 여러 번 했습니다. 처음엔 우연이라고 생각했는데 반복되다 보니 이건 구조적인 이유가 있다는 걸 알게 됐습니다.

스탠퍼드 대학교 연구진이 앉아서 아이디어를 낸 그룹과 걸으면서 낸 그룹을 비교했을 때, 걸을 때 창의적 사고가 눈에 띄게 늘어났다는 결과가 있습니다(출처: Stanford News, 2014). 실내에서 걷든 밖에서 걷든 결과는 비슷했습니다. 장소보다 걷는 행위 자체가 핵심이라는 뜻입니다.

뇌과학적으로 보면 이 현상은 디폴트 모드 네트워크(Default Mode Network, DMN)와 관련이 있습니다. 여기서 DMN이란 뇌가 특정 과제에 집중하지 않을 때 오히려 활성화되는 회로망을 의미합니다. 쉽게 말해, 샤워할 때 갑자기 아이디어가 떠오르거나 잠들기 직전에 답이 생각나는 게 바로 이 DMN이 작동하는 순간입니다. 걷기는 몸에 일정한 리듬을 주면서 머리를 비워 이 모드로 자연스럽게 진입하게 해주는 방법입니다.

같은 스탠퍼드 연구팀의 후속 연구에서는 자연 속에서 걸은 그룹이 반추(Rumination) 수준이 유의미하게 줄었다는 결과도 나왔습니다(출처: PNAS, 2015). 반추란 이미 지나간 일을 머릿속에서 계속 반복 재생하는 인지 패턴을 말합니다. 밤에 쓸데없는 생각이 멈추지 않거나 예전 일을 자꾸 되새기는 것이 반추입니다. 저도 걷고 들어온 날 밤에 유독 잠이 잘 온다는 느낌을 받는데, 다리가 피곤해서만은 아닌 것 같습니다. 머리가 한 번 정리되고 들어오는 거라고 보는 게 더 맞는 것 같습니다.

도서관도 걸어서 10분 거리에 있어서 항상 걸어갑니다. 책 읽고 나서 떠오른 생각들을 걸어오면서 정리하는 게 습관이 됐습니다. 집에 도착하면 그 생각들이 꽤 정돈된 상태로 남아 있고, 글로 옮기기가 훨씬 수월해집니다. 걷는 시간이 독서와 글쓰기 사이의 편집 구간 역할을 하는 셈입니다.

걷기를 언제 하든 효과가 없는 건 아닙니다. 그런데 저는 아침 걷기를 특별히 권하고 싶은 이유가 있습니다. 제가 직접 겪어보니 아침에 햇빛을 받으며 걷는 것과 그냥 실내에서 시작하는 하루가 꽤 다르게 느껴졌습니다.

일주기 리듬(Circadian Rhythm)이라는 게 있습니다. 여기서 일주기 리듬이란 빛과 어둠의 주기에 맞춰 수면, 호르몬 분비, 체온 등이 약 24시간 단위로 반복되는 생체 시계를 말합니다. 아침에 햇빛을 눈으로 받으면 이 리듬이 정확하게 재설정되고, 그 결과 밤에 멜라토닌이 제때 분비돼 수면의 질이 높아집니다. 수면 전문가들이 아침 햇빛 노출을 수면 개선의 첫 번째 처방으로 꼽는 이유가 여기에 있습니다.

비타민 D 합성도 빼놓을 수 없습니다. 비타민 D는 음식으로 충분히 채우기 어렵고, 피부가 자외선 B(UV-B)를 받아야 체내에서 합성됩니다. 따로 영양제를 챙겨 먹는 분들도 많은데, 저는 아침 걷기를 꾸준히 한 이후로 별도로 챙기지 않고 있습니다. 물론 계절이나 날씨에 따라 다를 수 있어서 겨울철이나 흐린 날이 많은 환경이라면 보충제를 병행하는 게 나을 수도 있습니다.

걸으면서 동네 변화를 관찰하는 것도 아침에 더 선명하게 느껴집니다. 어제까지 있던 가게가 없어지고, 새 간판이 걸리고, 계절마다 심어진 화단이 바뀌는 것들을 차 안에서는 절대 못 봅니다. 차로 다니는 사람에게 동네는 주차장과 집 사이의 몇 초짜리 배경이지만, 걸어 다니는 사람에게는 매일 조금씩 바뀌는 풍경입니다. 같은 동네에 살면서 완전히 다른 동네를 사는 거라고 생각합니다. 이 재미가 걷기를 습관으로 굳히는 데 생각보다 큰 역할을 합니다.

걷기를 운동이라고 생각하면 작심삼일로 끝나기 쉽습니다. 제 경험상 이건 운동 계획이 아니라 생활 방식으로 가져가야 오래 갑니다. 저는 특별히 걷겠다고 다짐한 기억이 없는데 어느 순간 걷는 게 기본값이 되어 있었습니다. 30분 이내 거리는 걸어가고, 책을 읽고 나면 걸으면서 정리하고, 아침에는 햇살을 받으며 출근합니다.

빠른 이동이 나쁘다는 게 아닙니다. 급할 때는 저도 택시를 탑니다. 다만 급하지 않은데도 습관적으로 빠른 걸 고르다 보면 과정이라는 게 삶에서 조용히 사라진다는 느낌을 받습니다. 걷기는 그 과정을 다시 살아내는 방법입니다. 생각을 정리하고, 동네를 알아가고, 하루 중 잠깐 저 자신으로 돌아오는 시간. 그 소중한 30분을 오늘도 지킬 생각입니다.

참고: https://youtu.be/XB1qwBJ5vEE?si=E8XAf8ByDyaj4fYT

경제학에서는 이를 과시적 소비(Conspicuous Consumption)라고 부릅니다. 여기서 과시적 소비란, 재화의 실용적 가치보다 타인에게 자신의 지위를 드러내려는 목적으로 이루어지는 소비를 의미합니다. 19세기 경제학자 소스타인 베블런이 처음 개념화한 이후 지금까지 소비 심리 연구의 핵심 축으로 남아 있습니다.

문제는 이게 개인의 의지력 문제가 아니라는 점입니다. 현대의 마케팅 산업은 수십 년에 걸쳐 행동경제학(Behavioral Economics) 기반으로 설계되었습니다. 행동경제학이란 인간이 항상 합리적으로 행동하지 않는다는 전제 하에, 심리적 편향과 감정이 의사결정에 어떤 영향을 미치는지 분석하는 학문입니다. 쉽게 말해, 특정 물건이 없는 내 모습이 어딘가 부족하다고 느끼도록 정교하게 다듬어진 시스템 안에 우리가 놓여 있다는 겁니다.

고리는 단순합니다. 물건을 보고 갖고 싶어지고, 사고 나서 잠깐 새로운 내가 된 것 같다가, 곧 예전과 다르지 않다는 걸 깨닫고, 다시 다음 물건을 찾습니다. 저도 이 고리를 꽤 오래 돌았습니다. 선물로 받은 명품 지갑을 쓰다가 어느 날 그냥 서랍에 넣어두고 쓰던 지갑을 꺼낸 적이 있는데, 돌이켜보면 그게 저 나름의 고리 이탈 신호였던 것 같습니다.

특히 우리 사회는 이 신호 읽기가 유독 발달해 있습니다. 차에서 내릴 때의 기분을 뜻하는 신조어까지 생겨날 정도고, 어느 아파트에 사는지, 어떤 브랜드를 드는지가 암묵적인 서열처럼 작동합니다. 출처: 한국연구재단 학술지(KCI)에서도 소비를 통한 지위 표현 욕구가 한국 사회에서 특히 강하게 나타난다는 연구 결과가 꾸준히 보고되고 있습니다.

• 과시적 소비는 타인의 시선을 채점자로 삼는 소비 구조다
• 행동경제학 기반의 마케팅 설계가 이 고리를 정교하게 유지시킨다
• 물건 구매 후 감정 만족의 유통기한은 짧고, 할부는 길다

제 경험상, 명품에 무심한 사람들의 공통점은 딱 하나였습니다. 기준이 바깥에 없다는 것. 이 사람들은 물건을 볼 때 "이게 나한테 뭘 해주는가", "이게 내 삶을 실제로 더 편하게 만드는가"를 먼저 따집니다. "친구들이 부러워하겠지?"나 "이거 들면 내가 좀 있어 보이겠지?" 같은 질문은 처음부터 작동하지 않는 겁니다.

실제로 재무설계 분야에서는 이를 두 가지 자산 흐름으로 설명합니다. 하나는 지위 유지 소비로 빠져나가는 돈, 다른 하나는 복리(Compound Interest) 구조로 쌓이는 돈입니다. 복리란 원금에 이자가 붙고, 그 이자에 또 이자가 붙는 방식으로 시간이 길어질수록 기하급수적으로 불어나는 구조를 말합니다. 같은 100만 원이라도 한쪽은 증발하고 한쪽은 30년 후 협곡 수준의 차이를 만들어 냅니다.

출처: 금융감독원의 금융이해력 조사에 따르면, 국내 성인 상당수가 복리 개념을 인지하면서도 실제 소비 결정에 반영하지 못하는 경향이 있다고 보고하고 있습니다. 알면서도 못하는 이유가 바로 앞서 말한 과시적 소비의 고리 때문입니다.

저도 비슷한 장면을 직접 목격한 적이 있습니다. 아는 지인 두 명을 비교해봤을 때, 한 명은 명품으로 온몸을 두른 사람이었는데 전반적인 자기 관리가 전혀 안 된 사람이었습니다. 반면 다른 한 명은 마트 아울렛 셔츠를 입고 있었지만 관리가 잘된 사람이었습니다. 그걸 보고 깨달았습니다. 옷걸이가 좋으면 평범한 옷도 명품처럼 보인다는 것. 결국 포장지가 아니라 내용물이 핵심이라는 건 소비에서도 똑같이 성립했습니다.

한 가지 더 덧붙이면, 저는 돈이 있는 티를 내는 게 피곤하다고 느낀 이후로 천만 원짜리 가방 같은 것을 살 의향 자체가 없습니다. 좋은 물건은 살 수 있지만, 그걸 모시고 살게 될 것 같으면 그냥 안 삽니다. 물건에 제 행동이 제약받는 구조가 싫은 겁니다.

제가 관찰한 조용한 자산가들에게는 행동 패턴에서 드러나는 신호가 있었습니다. 대출이나 할부를 거의 쓰지 않는다는 것이 그 하나입니다. 집도 차도 뭘 사도 할부를 해본 적이 없다는 분들이 실제로 꽤 있는데, 이게 단순한 습관이 아닙니다. 부채 레버리지(Leverage)를 의도적으로 거부하는 태도입니다. 레버리지란 타인의 자본을 빌려 수익을 극대화하려는 전략인데, 여기서 이야기하는 건 그 반대, 즉 소비를 위한 부채는 철저히 피하는 방식입니다.

시간을 다루는 방식도 다릅니다. 이 사람들은 시간을 돈처럼 따집니다. 믿을 만한 수리 기사를 찾기 위해 몇 주를 기다리고, 실력 있는 정비소를 위해 20분을 더 운전합니다. 싸다는 이유만으로 시간을 왕창 잡아먹는 선택은 피합니다. 기회비용(Opportunity Cost)을 본능적으로 계산하는 겁니다. 기회비용이란 어떤 선택을 했을 때 포기해야 하는 다른 선택의 가치를 의미합니다.

저 역시 명품 브랜드 공부나 최신 수입차 비교에 쓸 시간과 에너지가 아깝다고 느낍니다. 차라리 좋아하는 공연 정보를 찾거나 취미에 그 시간을 쓰는 게 훨씬 만족스럽습니다. 자신의 삶에 자신이 있고 실력에 자신이 있는 사람일수록, 남에게 보여주기 위한 공부에 자원을 쏟지 않는다고 봅니다.

가방 하나를 살 때 "가격을 모르는 상태에서 봤는데 너무 마음에 들고 실용적이었다, 예산 안에 들어온다"는 경우라면 그건 합리적 소비입니다. 설령 그게 명품이어도요. 반면 "친구들이 부러워하겠지?"라는 기준으로 선택을 시작한다면, 그 순간 이미 첫 번째 점수판으로 넘어간 겁니다. 기준이 어디에 있느냐가 전부입니다.

궁극적으로 이 조용한 자산 설계는 한 세대에서 끝나지 않습니다. 버는 것보다 덜 쓰면서 차곡차곡 쌓아가는 모습을 일상에서 보여주는 것 자체가 다음 세대에게 올바른 점수판을 물려주는 일입니다. 명품 가방은 그걸 못 만들어줍니다.

명품에 무심한 사람들은 감각이 없는 게 아닙니다. 점수판이 다른 겁니다. 남에게 보이는 점수판은 경기가 절대 끝나지 않습니다. 더 높은 점수를 가진 사람이 계속 나타나기 때문입니다. 반면 자기만 아는 점수판, 즉 빚 없는 삶과 일이 선택이 되는 숫자로 채점하는 판에는 결승선이 있습니다.

다음에 뭔가 갖고 싶은 마음이 올라올 때 딱 세 가지만 물어보면 됩니다. 이게 나한테 뭘 해주는가, 이게 나한테 뭘 돌려주는가, 이게 내 삶을 더 조용하고 평온하고 자유롭게 만드는가. 세 가지에 다 그렇다고 답할 수 있으면 사도 됩니다. 그건 휘둘린 소비가 아니라 선택한 소비니까요. 이번 달 지출에서 남에게 보여주기 위한 몫이 얼마인지 딱 한 번만 계산해보는 것도 생각보다 효과가 있습니다. 숫자를 눈으로 확인하는 것만으로 다음 결정이 달라지는 경험을 저는 직접 해봤습니다.

참고: https://youtu.be/VRBv2VPXKig?si=i_6YMqthDAKmL23_

5년 전, 저는 레이를 중고로 구하기로 마음먹었습니다. 인터넷 매물 사이트를 샅샅이 뒤졌고, 사고 이력도 없고 가격도 적당한 차 한 대를 찾아냈습니다. 문제는 그 차가 인천에 있다는 것이었는데, 왕복 4시간이 걸려도 그 정도 발품은 당연히 감수해야 한다고 생각했습니다.

직접 가보니 분위기가 처음부터 이상했습니다. 제가 사진으로 봤던 그 차는 아예 꺼내지도 않았고, 직원은 처음부터 다른 차를 권했습니다. 제가 인터넷에 올라온 차의 사진을 보여주며 그 차를 보여달라고 요청하자, 잠시 후 인상이 험악한 남성 둘이 걸어왔습니다. 말 한마디 섞을 틈도 없이 사실상 쫓겨났습니다.

나중에 알고 보니 그곳은 뉴스에도 여러 차례 등장했던 곳이었습니다. 인터넷에 존재하지 않는 허위 매물을 올려 손님을 끌어들인 뒤, 더 비싸거나 상태가 나쁜 차를 떠안기는 방식으로 조직적으로 운영되는 사기 집단이었습니다. 여기서 허위 매물이란 실제로 판매할 의사가 없거나 존재하지 않는 차량을 미끼로 올리는 광고 수법으로, 소비자를 매장으로 유인하는 데만 목적이 있습니다. 제가 조금만 더 안이하게 굴었다면 그 자리에서 계약서에 도장을 찍었을 겁니다.

• 인터넷 매물과 현장 차량이 다를 경우 즉시 자리를 떠나는 것이 최선입니다
• 카히스토리, 보험개발원 등 공식 경로로 사전에 차량 이력을 조회해두면 현장 압박에 흔들리지 않습니다
• 동행인이 있을수록 현장에서의 심리적 압박이 줄어듭니다

다음날 저는 기아 신차 매장 문을 열고 들어갔습니다. 그날 바로 레이 신차를 계약했습니다. 사기 현장을 겪고 나니 오히려 마음이 단단해졌고, 어설프게 몇 십만 원 아끼려다 몇 백만 원을 날릴 수도 있다는 것을 몸으로 깨달은 직후였기 때문입니다.

신차를 계약하고 나서 제가 처음 공부하게 된 개념이 감가상각입니다. 감가상각(減價償却)이란 시간이 지남에 따라 자산의 가치가 줄어드는 현상을 회계적으로 반영하는 개념입니다. 자동차는 이 감가상각이 유독 가파른 자산으로, 출고 후 첫해에만 10~15%, 3년이면 30~50%까지 시세가 떨어지는 경우가 흔합니다. 한국소비자원 자료에 따르면 국내 중형 승용차의 3년 평균 감가율은 약 40% 수준입니다(출처: 한국소비자원).

4,000만 원짜리 신차를 샀다면 3년 뒤 시세는 2,000만 원대 중반이 되어 있을 수 있다는 뜻입니다. 그 1,500만 원 안팎의 차이가 새것이라는 상태에 치른 값입니다. 새 차 냄새, 출고 리본, 출고장 사진. 그 경험이 며칠이면 사라지는 반면 감가는 3년에 걸쳐 조용히 빠져나갑니다. 제가 신차를 처음 팔았을 때 시세를 확인하고 나서야 이 숫자가 비로소 실감으로 다가왔습니다.

중고차만 고집하는 사람들이 노리는 것이 바로 이 구간입니다. 감가가 가장 가파르게 진행되는 첫 3년을 첫 번째 소유자에게 떠넘기고, 가격이 충분히 내려간 시점에 진입하는 것입니다. 이른바 잔존가치(Residual Value)가 어느 정도 안정된 구간, 즉 3~5년 된 차를 고르는 방식입니다. 잔존가치란 일정 기간 사용 후에도 남아 있는 자산의 가치를 말하며, 차령이 늘수록 감소 속도가 완만해지기 때문에 중고차 구매자에게 유리한 진입 시점이 생깁니다.

제 경험상 이건 좀 다릅니다. 중고차만 사는 사람이 무조건 영리하고, 신차를 사는 사람이 감가를 모르는 사람이라는 단순한 구도는 현실과 거리가 있습니다. 저처럼 인천 중고차 매매단지에서 조직적인 사기 시도를 직접 겪어본 사람이라면, 중고차 시장 진입 자체가 만만치 않다는 것을 압니다.

솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 사전에 차량 정보도 공부하고 사고 이력 조회도 마쳤는데, 현장에서는 그런 준비가 아무런 의미가 없었습니다. 준비보다 더 중요한 것은 작정하고 달려드는 상대방의 조직력이었기 때문입니다. 금융감독원이 발표한 소비자 경보에 따르면 중고차 허위·미끼 매물 관련 피해 신고는 꾸준히 접수되고 있으며, 특히 온라인 매물 유인 후 현장 교체 수법이 반복적으로 보고되고 있습니다(출처: 금융감독원).

그래서 저는 이렇게 생각합니다. 차에 대한 지식이 있고, 정비 이력과 사고 이력을 꼼꼼히 검토할 수 있고, 믿을 만한 경로를 이미 확보하고 있는 사람이라면 중고차가 분명히 유리한 선택입니다. 반대로 차를 잘 모르거나, 직접 발품을 팔기 어렵거나, 위와 같은 사기 피해 위험에 노출될 가능성이 높다면 신차를 사서 10년 이상 오래 타는 것이 오히려 자산을 지키는 방법일 수 있습니다. 제가 내린 결론이 그것이었습니다.

신차는 보증 수리(Warranty), 즉 제조사가 정해진 기간 동안 결함을 무상으로 수리해주는 제도가 포함되어 있습니다. 이것이 단순한 서비스가 아니라 초기 결함 리스크를 제조사가 떠안는 구조라는 점에서, 차에 대한 지식이 부족한 소비자에게는 실질적인 보호막이 됩니다. 저처럼 인천에서 한 차례 데인 경험이 있는 사람에게, 그 보증 수리의 값은 숫자 이상의 의미를 가집니다.

중고차 감가상각 논리는 맞습니다. 신차의 첫 3년이 가장 비싼 구간이고, 그 값을 남에게 내게 하는 전략은 수치로도 증명됩니다. 그런데 제가 직접 겪어보니, 그 전략이 실제로 작동하려면 차를 읽는 눈과 사기를 피할 수 있는 경험이 전제되어야 합니다.

저는 인천에서 쫓겨난 다음 날 신차 계약서에 도장을 찍었고, 그 선택을 후회한 적이 없습니다. 중고차가 틀렸다는 이야기가 아닙니다. 준비 없이 싼값만 보고 뛰어드는 것이 위험하다는 것입니다. 다음에 차를 바꿀 때 중고차를 고민하신다면, 먼저 카히스토리나 보험개발원에서 차량 이력 조회하는 법부터 익히는 것을 권합니다. 그 준비가 되어 있다면, 감가상각이 안정된 3~5년 차는 분명히 좋은 선택지입니다.

참고: https://youtu.be/LPV-iqsq2xE?si=g6In5nU5tUN_pKk-

채소는 다 몸에 좋다고 생각하는 분들도 있는데, 저는 이 부분에서 좀 더 들여다볼 필요가 있다고 봅니다. 실제로 채소는 크게 세 가지로 나뉩니다. 시금치·상추 같은 녹색잎채소, 브로콜리·배추·케일 같은 십자화과(Brassicaceae) 채소, 그리고 오이·고추처럼 생물학적으로는 과일에 해당하는 과채류입니다. 이 분류가 중요한 이유는, 같은 채소라도 당뇨 예방 효과가 논문상에서 뚜렷하게 갈리기 때문입니다.

2011년 미국에서 6개 논문을 메타분석한 결과, 당뇨를 예방한 건 녹색잎채소뿐이었습니다. 여기서 메타분석이란 여러 개별 연구 결과를 통합해 더 신뢰도 높은 결론을 도출하는 통계 기법입니다. 이듬해인 2012년 영국에서는 34만 명을 추적한 코호트 연구를 포함해 총 5개 논문을 다시 메타분석했는데, 역시 녹색잎채소만 당뇨 예방 효과가 유의미했습니다(출처: PubMed).

2014년 중국에서 진행된 메타분석은 한 걸음 더 나아갔습니다. 녹색잎채소를 하루 0.2인분씩 추가할 때마다 당뇨 발병률이 약 13% 감소했고, 총 1인분을 늘리면 20% 가까이 예방 효과가 올라간다는 용량-반응 관계가 확인됐습니다. 2016년에는 무려 23개 논문을 합산한 메타분석에서도 같은 결론이 나왔고, 특히 아시아인에게서 그 효과가 더 뚜렷하게 나타났습니다.

녹색잎채소가 혈당에 좋은 원리는 복합적입니다. 식이섬유가 포만감을 유발하고 위 배출을 늦추며, 비타민 C와 베타카로틴 같은 항산화 물질이 산화 스트레스를 줄입니다. 여기서 베타카로틴이란 체내에서 비타민 A로 전환되는 전구체로, 세포 손상을 막는 강력한 항산화제입니다. 그리고 마그네슘과 아르기닌이 인슐린 감수성을 높이는 역할을 합니다. 인슐린 감수성이란 세포가 인슐린 신호에 얼마나 잘 반응하는지를 나타내는 지표로, 이 수치가 낮을수록 혈당이 잘 조절되지 않습니다.

솔직히 이건 저도 예상 밖이었습니다. 깻잎을 영양 성분 면에서 들기름이나 들깨 정도의 부재료로만 생각했는데, 실제 수치를 보고 나서는 생각이 완전히 바뀌었습니다. 우리가 마트나 시장에서 구매하는 깻잎은 참깻잎이 아닌 들깻잎으로, 식용으로 먹는 나라는 전 세계에서 우리나라가 사실상 유일합니다.

제가 직접 여러 자료를 비교해 봤는데, 깻잎 100g의 영양 성분은 다음과 같이 정리됩니다.

• 식이섬유: 5.7g — 한 끼 권장 섭취량을 거의 채울 수 있는 수준
• 베타카로틴: 약 7.6mg — 당근(5.5mg)보다 약 1.4배 많음
• 마그네슘: 호두보다 100g 당 함량이 높고, 하루 권장량의 절반을 충족
• 오메가-3 지방산: 채소 중 강낭콩 다음으로 최상위 수준
• 칼슘: 시금치의 약 7배(100g당 296mg)

특히 오메가-3 함량을 확인했을 때는 제 눈을 의심했습니다. 생선 기름과 비교하면 물론 차이가 있지만, 채소 카테고리 안에서는 압도적입니다. 당뇨 환자에게 생선을 권하는 이유 중 하나가 오메가-3인데, 깻잎으로도 어느 정도 보완이 가능하다는 게 흥미로웠습니다.

깻잎 특유의 향은 페릴라 케톤(perillaketone)과 페릴 알데히드라는 방향성 정유 성분에서 나옵니다. 이 성분은 항균 작용을 통해 식중독 예방에 도움을 주고, 비린내를 잡아주는 역할도 합니다. 그래서 예부터 생선회나 육류에 깻잎을 곁들이는 건 그냥 관습이 아니라 꽤 합리적인 선택이었던 겁니다.

또 루테올린이라는 플라보노이드 계열 항산화 성분도 함유되어 있어 면역력 강화에 도움을 준다고 알려져 있습니다. 깻잎 하나에 이렇게 많은 게 들어 있다 보니, 제 생각엔 깻잎과 시금치만 꾸준히 먹어도 마그네슘이나 오메가 영양제를 별도로 챙길 필요성이 크지 않을 것 같습니다.

외국에서 시금치를 '채소의 왕(King of Vegetables)'으로 부른다는 건 알고 있었지만, 저는 이 표현이 좀 과장이라고 생각했습니다. 그런데 영양 성분 수치를 실제로 들여다보니, 그 별명이 근거 없는 게 아니었습니다.

시금치의 비타민 C 함량은 100g당 약 51mg으로, 비타민 C의 대명사로 알려진 레몬(약 50mg)과 거의 같은 수준입니다. 시금치 200g이면 하루 비타민 C 권장량을 충족할 수 있다는 계산이 나옵니다. 비타민 C는 강력한 항산화제로, 백혈구 활동을 촉진하고 세포 손상을 막습니다. 다만 비타민 C는 열에 약한 불안정 화합물이라 조리 과정에서 상당량이 파괴되므로, 가능하면 생으로 먹거나 살짝 데치는 정도가 좋습니다(출처: 한국건강증진개발원).

시금치에는 엽산도 풍부합니다. 엽산이란 동맥경화 예방에 관여하는 수용성 비타민 B군의 일종으로, 혈관 내 호모시스테인 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 그 외에 루테인·지아잔틴 같은 카로티노이드 성분이 황반변성 예방에도 기여합니다. 시금치가 세계 10대 슈퍼푸드에 꾸준히 이름을 올리는 이유가 여기 있습니다.

케일은 분류상 십자화과 채소라 논문상 당뇨 예방 순위에서는 깻잎·시금치보다 한 단계 낮게 나오지만, 영양 성분만 놓고 보면 결코 밀리지 않습니다. 비타민 C 함량은 파프리카 다음으로 높고, 칼슘은 우유보다 많습니다. 십자화과 특유의 설포라판(sulforaphane)도 들어 있는데, 설포라판이란 글루코시놀레이트라는 전구체가 소화 과정에서 변환되는 물질로, 강력한 항암 효과로 주목받고 있습니다. 설포라판은 브로콜리 새싹에 가장 많이 농축되어 있어, 케일과 브로콜리 새싹을 함께 먹으면 시너지를 기대할 수 있습니다.

버섯을 채소로 볼 수 있느냐는 시각도 있는데, 저는 혈당 관리 식단에서 빼기에는 아깝다고 생각합니다. 실제로 국내에서 버섯 실제 섭취량과 당뇨 발병률의 관계를 추적한 관찰 연구가 있었는데, 남녀 모두에서 버섯을 많이 먹을수록 당뇨 발병률이 낮아지는 경향이 나타났습니다.

버섯이 혈당에 도움이 되는 핵심 기전은 다당체(polysaccharide) 성분에 있습니다. 다당체란 여러 개의 당 분자가 결합한 복합 탄수화물로, 소장에서 당 흡수를 지연시키고 췌장의 베타세포 기능을 촉진하며 인슐린 신호 전달을 강화하는 것으로 알려져 있습니다. 특히 표고버섯은 수용성 식이섬유 함량이 채소 중 최상위권이라 혈당 조절에 더 유리합니다.

마늘의 경우는 조금 다르게 봐야 합니다. 마늘 100g에는 탄수화물이 33g 가량 들어 있어 처음에는 혈당을 올리는 식품으로 분류했는데, 실제로 그 탄수화물 대부분은 프룩토올리고당(fructooligosaccharide)과 이눌린(inulin)으로 구성되어 있습니다. 이눌린이란 소장에서 소화·흡수되지 않고 대장까지 내려가는 일종의 수용성 식이섬유로, 혈당을 거의 올리지 않으면서 장내 유익균의 먹이가 됩니다. 게다가 마늘의 알리신(allicin) 같은 유황화합물은 인슐린 분비와 감수성 개선에 관여한다는 연구들이 있습니다. 다만 마늘 섭취량과 당뇨를 직접 연결한 대규모 연구는 아직 충분하지 않아서, 저는 2티어 하단 정도로 보는 게 적절하다고 봅니다.

정리하면, 여러 메타분석이 가리키는 방향은 하나입니다. 당뇨 예방과 혈당 조절에 가장 일관된 효과를 보인 건 녹색잎채소, 그 중에서도 깻잎과 시금치가 영양 성분 면에서 압도적입니다. 케일과 브로콜리는 십자화과라는 분류 때문에 논문 순위에서는 한 단계 밀리지만, 설포라판 같은 독자적인 강점이 있어 함께 챙겨 먹을 이유가 충분합니다.

제 경험상 이걸 매일 실천하기 위한 가장 현실적인 방법은 특별한 레시피보다는 그냥 먹던 음식에 끼워 넣는 겁니다. 된장국에 시금치, 쌈 채소로 깻잎, 비빔밥에 브로콜리 새싹을 얹는 식으로 가벼운 루틴을 만들어두면 지속하기 훨씬 수월합니다. 채소 한 접시보다 꾸준히 먹는 한 장의 깻잎이 낫다고 봅니다.

참고: https://youtu.be/oDFeXQ9un6A?si=w0YSDbtB1zKztJ8T

일반적으로 연쇄범죄자나 무차별 범죄를 저지른 사람은 사이코패스, 즉 선천적으로 공감 능력이 결여된 존재라고 알려져 있습니다. 그런데 실제로 범죄자들을 면담해온 입장에서 보면 이야기가 좀 다릅니다. 죄책감이 없는 게 아니라, 애초에 미안해야 할 이유를 이해하지 못하는 사람들이 더 많다는 겁니다.

여기서 핵심 개념이 등장합니다. 바로 사회적 자본(Social Capital)입니다. 하버드 사회학자 로버트 머턴이 제시한 이 개념은, 공감·신뢰·이해처럼 눈에 보이지 않지만 공동체를 유지하는 무형의 자원을 뜻합니다. 이 사회적 자본이 고갈되면 학교는 교육의 장이 아닌 경쟁의 전장이 되고, 교사는 서비스 제공자로 전락하며, 아이들은 사람 간의 갈등과 회복을 배울 기회를 잃습니다.

제가 경험상 느낀 건, 범죄자들이 소통을 못 하는 게 아니라는 점입니다. 오히려 소통 자체가 필요 없다고 판단한 사람들입니다. '나는 내 목표만 이루면 되고, 너는 그 경쟁 대상이거나 제거 대상이다'라는 논리 구조입니다. 이 자기 선택적 고립이 사회로부터 강제로 밀려나는 고립보다 훨씬 더 위험하다는 점이 서늘했습니다.

실제로 천여 건의 사건 데이터를 분석했을 때 가장 많은 비중을 차지한 공통 요인이 바로 이 사회적 고립이었습니다(출처: 미국 국립사법연구소(NIJ)). 그래서 지금 세계 각국이 고립된 사람들을 찾아내 공동체로 연결하는 케어 시스템을 도입하고 있는 겁니다. 범죄 예방의 본질이 CCTV나 처벌 강화가 아니라, 관계 회복에 있다는 방향으로 무게중심이 옮겨가고 있습니다.

• 사회적 자본 고갈 → 공감·신뢰 부재 → 목표 중심 단절형 인간 형성
• 자기 선택적 고립이 외부 강제 고립보다 범죄 위험성 더 높음
• 범죄 예방의 핵심은 처벌보다 관계 회복과 사회화 과정에 있음

저도 처음엔 그냥 산만한 사람이거나, 저와의 대화가 지루한가보다 싶었습니다. 그런데 제가 직접 겪어보니 그게 아니었습니다. 그 사람은 저를 보면서 동시에 주변 반응을 빠르게 스캔하고 있었고, 이후 행동을 보니 처음부터 상황을 계산하고 있었던 겁니다.

프로파일링 분야에서 오랫동안 관찰해온 결과, 범죄 성향이 있는 사람들에게서 두드러지는 비언어적 단서(Non-verbal Cue) 중 하나가 바로 비정상적으로 빠른 안구 운동입니다. 비언어적 단서란 말이 아닌 표정, 몸짓, 시선 등으로 드러나는 심리적 신호를 뜻합니다. 일반적인 대화에서는 상대방에게 시선을 집중하고, 잠깐 생각할 때 눈을 돌리는 정도입니다. 그런데 이 유형의 사람들은 대화 중에도 쉬지 않고 주변을 훑습니다.

왜 그럴까요. 목표가 다르기 때문입니다. 일반인은 대화 자체에 집중하지만, 이 사람들은 '내 말이 얼마나 먹히고 있는가', '저 사람은 나를 어떻게 보고 있는가', '지금 이 상황에서 내가 어떻게 행동해야 유리한가'를 실시간으로 계산합니다. 안구는 흔히 '튀어나온 뇌'라고 불릴 만큼 뇌의 활동 상태를 직접 반영합니다. 인지적 부하(Cognitive Load), 즉 뇌가 동시에 처리해야 할 정보량이 많아질수록 안구 움직임도 빨라지는 것으로 알려져 있습니다(출처: 미국심리학회(APA)).

물론 빠른 안구운동 자체만으로 그 사람이 범죄자라고 단정할 수는 없습니다. 강한 성취 지향성을 가진 사람, 극도로 긴장한 상황에 있는 사람도 비슷한 패턴을 보입니다. 제 경험상 이건 '범죄 여부'의 신호라기보다, '지금 이 사람이 대화에 집중하는 게 아니라 손익 계산을 하고 있다'는 신호로 읽는 게 더 정확합니다. 그 계산의 목적이 무엇인지는 다른 맥락을 함께 봐야 알 수 있습니다.

뉴스에서 연쇄살인 사건을 예전만큼 보기 어려워진 건 사실입니다. 그런데 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 범죄가 줄어든 게 아니라 형태가 바뀐 거였으니까요.

이유는 두 가지입니다. 첫째, 수사 기술이 발달해 연쇄 범행을 이어가기 전에 조기 체포가 이루어집니다. 문제는 연쇄가 아닌 단건 범죄로 처리되다 보니 형량이 낮고, 출소 후 재범률이 높습니다. 둘째이자 더 심각한 문제는, 범죄 자체가 무형화됐다는 점입니다. 가스라이팅(Gaslighting), 즉 피해자의 현실 인식을 반복적으로 왜곡시켜 심리적으로 지배하는 방식이나, 성착취물을 이용한 극단적 심리 지배를 통해 피해자가 스스로 생을 포기하도록 만드는 형태입니다. 물리적 폭력 없이도 사람을 죽음으로 몰 수 있는 구조가 된 겁니다.

분노를 억누르지 못하는 유형의 범죄자들은 무차별 범죄(Random Violence)로 방향을 틀었습니다. 무차별 범죄란 특정 피해자를 겨냥하지 않고 불특정 다수를 공격하는 유형으로, 이 문제는 한국만이 아니라 대만, 미국, 영국 등 전 세계에서 동시에 나타나고 있습니다.

여기서 양형기준 이야기를 빼놓을 수가 없습니다. 양형기준이란 법원이 형량을 결정할 때 참고하는 기준표를 뜻합니다. 그런데 현행 기준 일부는 전쟁 직후 극빈 시대에 만들어진 것이 그대로 유지되고 있습니다. '초범', '반성', '피해자와의 합의'가 감경 사유가 되는데, 성범죄에서 합의는 실질적으로 보복이 두려운 피해자가 어쩔 수 없이 선택하는 경우가 대부분입니다. 그 합의가 형량을 깎아주는 근거로 쓰이는 현실은, 30년 경력의 프로파일러도 납득하기 어렵다고 말할 정도입니다.

이 내용들을 정리하고 나서 제가 가장 오래 생각한 건 '걸러야 할 인간'의 기준이었습니다. 돈 안 내고 밥 얻어먹는 것, 잔거짓말, 공공장소에서의 무례함 같은 행동들이 단순히 예의 없음의 문제가 아니라, 공동체를 자신의 이익 추구 대상으로만 보는 사고방식의 단면일 수 있다는 생각이 들었습니다. 범죄자와 일반인의 경계는 어느 날 갑자기 만들어지지 않습니다.

사회적 자본이 쌓이는 방식도, 고갈되는 방식도 결국 일상의 관계 속에 있습니다. 주변에서 유난히 눈동자가 바쁜 사람을 만났다면, 그 사람이 지금 대화에 있는지 계산에 있는지 한 번쯤 살펴볼 이유가 생겼습니다. 그리고 양형기준처럼 사회가 오래 방치해온 구조적 문제들도, 결국 일상에서의 피해자를 만들어낸다는 점을 기억할 필요가 있습니다.

참고: https://youtu.be/eNPWlpThilw?si=AXZ8WUG9mqcU2Nzy

심리학에는 동조 압력(conformity pressure)이라는 개념이 있습니다. 여기서 동조 압력이란, 다수가 특정 행동을 할 때 혼자 다른 선택을 하는 것이 극도로 불편해지는 심리 현상을 말합니다. 다들 마시는 자리에서 혼자 잔을 내려놓는 것이 왜 그렇게 어려운지, 이 개념 하나로 거의 다 설명됩니다.

사회심리학자 솔로몬 애쉬(Solomon Asch)의 동조 실험에서 피험자 상당수는 눈앞에 답이 보임에도 다수의 틀린 답을 따라갔습니다(출처: Simply Psychology, Asch Conformity Experiments). "한 잔만 하자"는 권유가 바로 이 압력의 일상판입니다. 저도 마시기 싫은 자리에서 잔을 받은 적이 있는데, 돌아보면 술이 좋아서가 아니라 그 순간의 불편함을 피하려던 것이었습니다.

그런데 이 압력을 알면서도 물잔을 드는 사람들의 심리를 들여다보면 공통된 키워드가 하나 나옵니다. 바로 자기 상태의 주도권, 즉 통제감입니다. 알코올(alcohol)은 뇌의 억제 기능을 담당하는 전두엽(prefrontal cortex) 활동을 낮춥니다. 쉽게 말해, 평소 같으면 걸러냈을 말과 행동이 술의 힘을 빌려 튀어나오는 겁니다. 그 순간은 솔직해진 것처럼 느껴지지만, 다음날 "내가 왜 그런 말을 했지"를 검색하게 만드는 구조입니다.

저는 지금 회식 자리에 빠지지 않습니다. 회비도 냅니다. 술만 잔에 채워둘 뿐, 나머지는 다 함께합니다. 동료들이 "받지 말라"고 해도 강제로라도 회비를 냅니다. 그게 인간관계라고 생각하기 때문입니다. 술 안 마신다고 돈을 덜 낸다는 발상은 오히려 조직 문화를 제대로 이해하지 못한 것이라고 봅니다. 군대가 사회의 축소판이라는 말처럼, 회식 자리도 그 조직의 온도를 읽는 자리입니다.

물론 "회식 안 나가도 회사생활에 전혀 지장 없다"는 시각도 있습니다. 일 잘하고 판단 빠르면 그걸로 족하다는 거죠. 틀린 말은 아닙니다. 실제로 저도 술자리보다 일로 신뢰를 쌓는 편이 훨씬 오래 갑니다. 다만 회식 자리에서 누가 누굴 어떻게 보는지, 어떤 방식으로 일을 처리해왔는지 흘러나오는 정보는 업무에 반영할 수 있는 생생한 데이터입니다. 회삿돈으로 밥 먹으며 이 정보를 얻는 것, 생각보다 나쁘지 않습니다.

• 술은 사회성을 만드는 게 아니라 '빌려주는' 것입니다. 다음날 이자(숙취, 후회, 기억 공백)를 붙여 반납해야 합니다.
• 동조 압력 속에서 물잔을 드는 건 타고난 성격이 아니라, 매번 새로 내리는 결단입니다.
• 술 없이도 자리를 지키되, 회비는 기꺼이 내는 것이 조직 문화를 이해하는 방식입니다.
• 맨정신으로 자리를 버티는 사람은 도구 없이 맨손으로 그 시간을 해내는 사람입니다.

술을 안 마시기 시작하면 신기한 일이 벌어집니다. 술자리에서만 형동생 하던 사람이 사무실에서 다시 존댓말로 돌아오는 장면이 훨씬 선명하게 보입니다. 저는 이 현상을 처음엔 서운하게 봤는데, 시간이 지나니 그게 오히려 관계의 진위(authenticity)를 확인하는 필터였다는 걸 알게 됐습니다. 여기서 관계의 진위란, 술이라는 매개 없이도 유지되는 관계가 진짜 관계라는 의미입니다.

한국 성인의 음주율과 음주 문화에 관한 조사에 따르면, 직장인 음주의 상당 부분이 자발적 선택이 아닌 조직 문화의 압박에서 비롯된다는 결과가 꾸준히 나옵니다(출처: 한국건강증진개발원). 40·50대에게 이 압박이 특히 강하게 남아 있는 이유는, 이 세대가 "술을 못 마시면 사람 취급 못 받던" 문화 속에서 사회생활을 배웠기 때문입니다. 20년 넘게 마셔본 사람이 어느 시점에 잔을 내려놓는다면, 그건 술을 몰라서가 아니라 술이 주는 것과 가져가는 것을 전부 겪어본 뒤의 결론입니다.

코로나 이후 회식 문화 자체가 크게 줄었고, 지금의 술자리는 마음 맞는 몇 명이 모이는 자리로 바뀌는 추세입니다. 그 변화 속에서 "술자리에 술 안 마시는 사람을 굳이 부를 필요가 없다"는 시각도 생겼습니다. 솔직히 이 부분은 예상 밖이었습니다. 처음엔 배제처럼 느껴졌는데, 오히려 서로에게 자연스러운 일이 되었습니다.

맛집 모임이나 커피 한 잔 자리에서도 두 시간을 이야기할 수 있는 사람, 그런 관계가 결국 남습니다. 숫자는 줄어도 밀도는 올라갑니다. 취해서 꺼낸 속얘기가 아니라 맨정신으로 나눈 이야기는 다음날 확인할 필요가 없습니다. 그리고 다음날 아침이 온전히 자기 것으로 남는다는 감각, 저는 그게 생각보다 훨씬 강력한 보상이라는 걸 직접 경험했습니다. 남들이 숙취로 반나절을 날리는 동안, 그 반나절을 통째로 쓸 수 있습니다. 1년이면 며칠, 10년이면 몇 달의 차이입니다.

물론 술을 즐기며 좋은 사람들과 기분 좋게 한잔하는 시간 자체를 깎아내릴 생각은 없습니다. 오늘 이야기의 핵심은 마시고 싶어서 마시는 것과, 압박 때문에 마시는 것을 구분하자는 데 있습니다. 거절 불안(rejection anxiety), 즉 잔을 거절했을 때 상대가 서운해할 것 같고 관계가 틀어질 것 같은 두려움 때문에 마시는 술은, 다음날 더 큰 비용을 치르게 만드는 할부 구매와 구조가 같습니다.

술자리에서 물잔을 드는 사람을 보는 시선은 여전히 엇갈립니다. 재미없다는 평가도 있고, 그 자리에서 가장 단단한 사람이라는 평가도 있습니다. 저는 두 시각 모두 틀리지 않다고 봅니다. 다만 제 경험상, 술이 빌려주던 친밀함과 용기를 직접 만들어낼 수 있게 된 사람이 결국 더 오래가는 관계를 가져간다는 건 분명합니다.

다음 회식 자리에서 잔을 드는 이유가 술이 좋아서인지, 분위기가 무서워서인지 한 번만 확인해보는 것으로 충분합니다. 그 질문 하나가 그날 밤의 선택을 바꿀 수도 있고, 바꾸지 않아도 됩니다. 중요한 건 내가 선택하고 있다는 감각입니다.

참고: https://youtu.be/pyaEN5aNQAI?si=CfXntWVu2tuDnqKE

"모든 동물은 사실 지방을 먹는 거 아니냐"는 말, 저도 처음엔 그럴싸하게 들렸습니다. 초식동물은 풀을 먹어도 몸 안에서 지방을 합성하니까 결국 지방식이라는 논리인데요. 이걸 내인성 단쇄지방산식이라고 합니다. 여기서 내인성 단쇄지방산식이란, 식물 섬유를 장 내에서 발효시켜 지방산을 만들어 에너지원으로 쓰는 방식을 말합니다. 그런데 이 방식을 쓰는 포유류는 전체 6,700종 중 고작 9%입니다.

실제로 포유류 전체를 식이 방식으로 분류해 보면, 직접 탄수화물을 먹는 종이 42%로 가장 많습니다. 쥐와 박쥐가 포유류의 약 62%를 차지하는데, 이들의 주식은 과일·꿀·씨앗입니다. 전부 탄수화물이죠. 반면 고기만 먹는 육식 포유류는 몇 퍼센트에 불과합니다. 숫자만 봐도 "포유류는 지방을 먹는다"는 주장이 얼마나 좁은 시야에서 나온 건지 드러납니다.

케토시스 상태도 마찬가지입니다. 케토시스란 포도당 대신 케톤체를 주 에너지원으로 쓰는 대사 상태를 말하는데, 야생 동물 대부분은 이 상태를 피하려고 사실상 사투를 벌입니다. 북방코끼리바다표범은 수개월간 완전 절식을 해도 소변에서 케톤이 거의 검출되지 않습니다. 당신생합성(gluconeogenesis), 즉 단백질과 지방에서 포도당을 새로 만드는 과정을 풀가동해서 케톤 생성을 억제하는 겁니다. 곰도 동면 중 케톤이 거의 나오지 않고, 철새도 장거리 비행 중에는 케톤 없이 버팁니다.

이누이트의 사례는 특히 제게 충격적이었습니다. 카니보어(carnivore) 식단을 옹호하는 쪽에서 자주 꺼내는 집단인데, 이들은 오히려 케톤을 적게 만드는 유전자 변형이 일어난 상태입니다. 케톤이 그토록 몸에 이롭다면, 왜 케톤 생성을 억제하는 방향으로 진화했을까요. 심지어 이 유전자 때문에 이누이트 아기들은 저혈당·저케톤 위기에 자주 빠져 응급실 신세를 지기도 합니다. 캐나다 이누이트의 평균 수명은 캐나다 백인보다 10년 짧습니다. 1950년대에도, 2020년대 현재도 격차는 같습니다.

"탄수화물 없이 잘 사는 집단"으로 자주 언급되는 마사이족도 실제로는 성인 남성 기준 하루 유제품을 3~5L 섭취합니다. 유당(lactose)만으로도 하루 200g의 당을 섭취하는 셈이고, 전체 칼로리의 42%가 유제품에서 나옵니다. 이들이 건강을 유지하는 비결을 연구한 실험에서, 마사이 남성 8명에게 4주간 기존 식단을 유지하면서 운동만 끊었더니 한 명은 당뇨, 세 명은 당뇨 전단계가 발생했습니다. 식단이 우월해서가 아니라 하루 2,500kcal를 소모하는 압도적인 활동량이 받쳐줬던 것입니다.

• 포유류 중 직접 탄수화물을 먹는 종: 42% (가장 많은 비율)
• 내인성 단쇄지방산식(풀 → 몸에서 지방 합성)을 쓰는 종: 9%
• 케톤식 시 신장결석 발생률: 성인 기준 약 7.9% (일반 인구 0.25~0.3%의 약 20배, 출처: PubMed 메타분석)
• 이누이트 평균 수명: 캐나다 백인 대비 10년 단축 (출처: 캐나다 통계청)

솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 키토식 3개월간 몸이 붓고, 에너지가 바닥났으며, 밤잠을 자주 깼습니다. 집안일에 몸 쓰는 직업까지 병행하면서 정신력으로 버텼는데, 결국 피검사에서 콜레스테롤 수치가 올라가 있었습니다. 그리고 키토식을 그만두고 탄수화물을 충분히 먹기 시작했더니 오히려 살이 빠졌습니다. 처음엔 어이가 없었는데, 지금은 그 이유를 압니다.

탄수화물을 먹어야 하는 이유 중 하나가 인슐린입니다. 인슐린은 단순히 혈당을 낮추는 호르몬이 아니라, 근육과 뼈를 포함한 모든 합성 반응을 조율하는 마스터 스위치 역할을 합니다. 탄수화물이 들어와야 인슐린이 제대로 분비되고, 그래야 단백질이 근육으로 전환됩니다. 운동을 해도 탄수화물 없이는 근육 합성 효율이 뚝 떨어지는 이유입니다. 제가 키토식 중에 운동을 했는데도 몸이 단단해지는 느낌이 없었던 게 이 때문이었던 것 같습니다.

또 하나, 식이섬유(dietary fiber)는 탄수화물과 함께 들어오는 부속물이 아닙니다. 식이섬유 자체가 탄수화물입니다. 이 차이가 중요합니다. 식이섬유가 장 내 미생물에 의해 발효되면 단쇄지방산(SCFA, Short Chain Fatty Acid)이 만들어집니다. 단쇄지방산이란 아세트산·프로피온산·부티르산 세 가지 물질로, 장 점막을 두껍게 유지하고 만성 염증을 억제하며 혈압·혈당·지질 수치까지 개선하는 역할을 합니다. 최근에는 장-뇌 축(gut-brain axis) 연구에서 단쇄지방산 부족이 우울 증상과도 연결된다는 보고가 나오고 있습니다.

식이섬유가 부족하면 장 내 미생물이 먹이를 잃고, 대신 장 점액층 자체를 파먹기 시작합니다. 그 결과 장투과성(leaky gut)이 높아지고, 외부 물질이 혈류로 유입되면서 만성 염증이 폭발적으로 늘어납니다. 이게 인슐린 저항성으로 이어지는 경로가 이미 여러 연구로 확인돼 있습니다.

무탄수식의 부작용 중 제게 가장 와닿은 건 뼈 약화 문제였습니다. 고단백·고지방 식단은 체내를 약산성으로 만드는데, 이 산성 환경을 중화하기 위해 몸이 뼈에서 칼슘을 끌어다 씁니다. 소아 난치성 간질 치료를 위해 평균 5년간 케톤식을 한 아이들을 추적한 연구에서 골밀도 T점수가 -1.8까지 떨어졌고, 골절 발생률이 14%에 달했습니다. 골다공증 주사를 맞아야 할 정도였습니다. 성인에서도 탄수화물 섭취량과 뼈 형성 지표가 비례한다는 실험 결과가 있습니다. 칼로리를 충분히 줘도 탄수화물만 빼면 뼈 형성 지표가 떨어졌고, 반대로 저칼로리여도 탄수화물을 넣어주면 지표가 유지됐습니다.

운동이 90%라는 말의 진짜 의미

탄수화물 이야기를 하면서 운동을 빼놓을 수 없습니다. 과거에는 운동이 일상이었고 탄수화물 섭취는 상황에 따라 달라지는 변수였습니다. 지금은 반대입니다. 탄수화물이 늘 넘치는 환경인데 운동이 없으니 문제가 생기는 겁니다. 고강도 운동·근력 운동·장시간 유산소 모두 포도당이 주연료입니다. 중등도 유산소 1시간이면 포도당 30g, 2시간이면 60g이 필요합니다. 운동 중에는 인슐린 없이도 근육이 당을 흡수할 수 있는데, 이 기전 덕분에 1형 당뇨 환자도 운동하면 인슐린 주사량을 절반으로 줄일 수 있습니다.

제가 내린 결론은 단순합니다. 탄수화물을 줄일게 아니라, 탄수화물을 제대로 쓸 몸을 만들어야 한다는 겁니다. 마사이도 이누이트도 현대인보다 훨씬 많이 움직이면서 각자의 방식으로 포도당·인슐린·식이섬유를 조달했습니다. 그 온몸 비틀기를 운동 없이 식단으로만 흉내 내려 한 게 저의 3개월 실패였던 것 같습니다.

47세 갱년기를 앞두고 3개월을 꽉 채워 키토식을 해봤고, 저울까지 동원한 모범생 식단이었습니다. 결과는 체중 증가, 에너지 고갈, 콜레스테롤 수치 상승이었습니다. 그만두고 탄수화물을 충분히 먹으면서 오히려 살이 빠진 경험을 하고 나니, 이제는 식단 정보에 크게 흔들리지 않습니다.

포도당은 운동 중 최고의 연료이고, 인슐린은 근육과 뼈를 만드는 스위치이며, 식이섬유는 장을 지키는 탄수화물 그 자체입니다. 탄수화물을 먹느냐 마느냐보다, 그것을 태울 만큼 움직이느냐가 진짜 핵심 변수입니다. 동서고금 만고의 진리대로, 조금씩 고루 먹고 부지런히 움직이는 것. 제가 이것저것 다 해보고 결국 돌아온 자리입니다.

참고: https://youtu.be/UKyxZAdBJkU?si=mHO1HwdbvhuLJ52J

한때 저도 연속 혈당 측정기 관련 콘텐츠를 꽤 챙겨봤습니다. 초콜릿이나 흰쌀밥을 먹고 나서 그래프가 쭉 치솟는 걸 보면서 "이걸 먹으면 안 되겠구나" 하고 겁을 먹었던 기억이 납니다. 그런데 이 혈당 스파이크라는 용어 자체가 공식 의학 용어가 아니라는 사실을 나중에야 알았습니다. 원래 연속 혈당 측정기 업계에서 시작된 개념이었고, 이게 대중화되면서 건강에 민감한 2, 30대 사이에서 거의 공포 수준으로 퍼진 것입니다.

사실 음식을 먹으면 혈당이 오르는 건 지극히 정상적인 생리 반응입니다. 인슐린(insulin)이란 췌장의 베타 세포에서 분비되는 호르몬으로, 혈액 속 포도당이 각 세포로 들어갈 수 있도록 신호를 보내는 역할을 합니다. 쉽게 말해 세포 문을 열어주는 초인종 같은 존재입니다. 정상인의 몸에서는 이 시스템이 잘 작동하기 때문에 식후 혈당이 올랐다가 자연스럽게 내려옵니다.

문제가 되는 건 인슐린 저항성(insulin resistance)이 생겼을 때입니다. 인슐린 저항성이란 인슐린이 분비되더라도 세포가 그 신호를 제대로 받아들이지 못하는 상태를 말합니다. 이 상태가 지속되면 혈중 포도당이 처리되지 못하고 쌓이게 되고, 결국 췌장이 인슐린을 더 많이 만들어내려고 무리하다가 당뇨로 진행됩니다. 당뇨의 직접 원인이 탄수화물보다 체내 지방산이라는 점도 제가 처음 들었을 때 꽤 뜻밖이었습니다.

그러면 실제로 무엇을 기준으로 당 상태를 확인해야 할까요. 연속 혈당 측정기를 붙이고 매 끼니 그래프를 확인하는 것보다, 당화혈색소(HbA1c)를 6개월이나 1년에 한 번 검사하는 편이 훨씬 정확합니다. 당화혈색소란 지난 2~3개월간 혈액 속 포도당이 적혈구의 혈색소에 얼마나 결합되어 있었는지를 나타내는 수치입니다. 짧은 순간의 혈당 변화가 아니라, 평균적인 포도당 노출 수준을 알 수 있다는 점에서 일반인에게 가장 현실적인 측정 도구입니다(출처: 미국 당뇨학회(ADA)).

제 주변을 봐도 비슷합니다. 코로나 이후 배달 음식이 일상화되면서 젊은 층의 식단이 확연히 달라졌고, 그 반작용으로 혈당 건강과 러닝에 대한 관심이 동시에 폭발한 것 같습니다. 몸이 먼저 신호를 보내고 있는 것이겠죠.

• 혈당 스파이크는 의학 공식 용어가 아니며, 정상인의 식후 혈당 상승은 생리적 반응이다
• 인슐린 저항성이 쌓이면 당뇨로 진행될 수 있으며, 원인은 탄수화물보다 체내 과잉 지방산이다
• 당화혈색소 검사가 일반인에게 가장 실용적인 혈당 관리 지표다
• 식후 가벼운 산책은 칼로리를 그때그때 소비하게 해 혈당 관리에 효율적이다

제가 평소 무심코 해왔던 행동이 하나 있습니다. 식사 후 달콤한 게 당길 때 과자 대신 귤이나 포도를 집는 것이었습니다. "어차피 천연당이니까"라는 생각이었는데, 이게 생각보다 단순하지 않은 문제였습니다.

과일에는 과당(fructose)이라는 당분이 들어 있습니다. 과당은 과일에 들어 있다고 해서 붙은 이름이 아니라, 생화학적으로 프룩토스(fructose)라 불리는 단당류입니다. 포도당보다 약 1.5배 달고, 결정적으로 간에서만 대사됩니다. 포도당이 온몸의 세포에서 에너지로 쓰이는 것과 달리, 과당은 간이 아니면 받아줄 곳이 없습니다. 간에서도 처리량을 초과하면 빠른 속도로 중성지방으로 전환됩니다. 운동량이 적은 날 과일을 많이 먹으면 그 단맛이 고스란히 체지방으로 남는 구조입니다.

제 친한 언니 이야기를 하자면, 20년 넘게 육식을 거의 안 하고 밥에 검은콩, 과일과 채소 위주로 먹어왔습니다. 50대까지는 혈액 검사를 할 때마다 의사에게서 "이렇게 깨끗한 피는 처음 본다"는 말을 들었고, 60대 중반인 지금도 3대 성인병 없이 지내고 있습니다. 그걸 보면서 저는 건강한 식단보다 과식을 안 하는 것, 그리고 수면과 스트레스 관리가 얼마나 중요한지를 실감했습니다. 실제로 저는 몇 년 전부터 불면증이 생기면서 컨디션이 전반적으로 무너지는 걸 직접 경험했거든요.

동양인의 당뇨 발생 위험이 서양인보다 높다는 점도 짚어둘 필요가 있습니다. 서양인과 같은 정도의 체지방을 가지더라도 동양인은 췌장의 인슐린 분비 능력이 상대적으로 낮기 때문에, 더 쉽게 췌장 기능 부전으로 이어질 수 있습니다. 같은 칼로리를 먹어도 당뇨 위험이 더 크다는 뜻입니다(출처: 세계보건기구(WHO)).

아침 공복에 올리브유 한 스푼을 먹으면 혈관을 청소해준다는 말도 저는 제법 믿었던 것 같습니다. 올리브유가 올레산(oleic acid)이라는 불포화지방산을 풍부하게 함유한 좋은 기름인 건 맞습니다. 올레산은 세포막을 부드럽게 유지하는 데 관여하는 지방산으로, 포화지방산이 많은 기름에 비해 심혈관 건강에 유리합니다. 그런데 공복에 한 스푼을 따로 삼키는 행위가 혈관을 씻어낸다는 근거는 없습니다. 제가 직접 써봤는데, 사실 아침에 공복으로 기름을 한 숟갈 삼키는 건 생각보다 꽤 느끼했고, 열량도 한 스푼에 100칼로리를 훌쩍 넘습니다. 차라리 그 칼로리를 단백질로 쓰는 편이 훨씬 낫습니다.

60대 이후 근육 유지를 위해 질 좋은 단백질을 의식적으로 챙겨야 한다는 점도 인상적이었습니다. 사르코페니아(sarcopenia), 즉 근감소증은 최근 정식 질병으로 인정받은 개념으로, 근육이 감소해 이동 능력과 대사 기능 전반이 저하되는 상태를 말합니다. 노년기엔 단백질 필요량이 오히려 젊었을 때보다 늘어나는데, 소화력 저하로 육류를 기피하다 보면 탄수화물만 남는 식단이 되기 쉽습니다. 제 경험상 이 부분은 지금부터 습관을 만들어두지 않으면 나중에 손쓰기 어렵겠다 싶었습니다.

이번에 당뇨와 혈당에 관한 여러 상식들을 다시 들여다보면서, 제가 얼마나 많은 것들을 검증 없이 받아들이고 있었는지 새삼 느꼈습니다. 혈당 스파이크가 무조건 나쁘다거나, 과일이 밀가루보다 건강하다거나, 아침 공복 올리브유가 혈관을 청소해준다거나. 이것들이 전부 반쪽짜리 사실이거나 맥락을 잃은 정보들이었습니다.

제가 직접 경험하고 주변을 보면서 느낀 건, 결국 가장 중요한 건 과식을 피하는 것과 편안한 수면, 그리고 스트레스 관리라는 평범한 결론이었습니다. 거기에 6개월이나 1년에 한 번 당화혈색소 수치를 확인하는 습관을 더하면, 당뇨에 대한 공포를 막연하게 안고 사는 것보다 훨씬 현실적으로 건강을 챙길 수 있다고 생각합니다.

참고: https://youtu.be/LM-cSnJbanA?si=wcyiZwVJgHB43s1a

실제로 상담이나 인터뷰를 통해 수백 명을 만나 보면 돈을 꾸준히 버는 사람들에게는 묘하게 겹치는 패턴이 있습니다. 제가 직접 관찰한 결과이기도 하고, 타로 상담 현장에서 수십 년간 축적된 데이터이기도 합니다.

첫째로 이분들은 일희일비(一喜一悲)하지 않습니다. 일희일비란 작은 성공에 들뜨고 작은 실패에 무너지는 감정 패턴을 말하는데, 성공한 사람들은 자신의 전체 승률을 이미 알고 있기 때문에 한 번의 실패에 흔들리지 않습니다. "내 승률은 4할이야"라고 인지하는 사람은 6번 실패해도 당연한 과정으로 받아들입니다.

둘째는 본능적으로 한 발 앞서갑니다. 코로나 이전에 국내 리조트와 골프장에 대규모 투자를 결행한 사업가, 실수로 테슬라를 500만 원 대신 5천만 원어치 매수했는데 결과적으로 대박이 난 케이스 — 이런 이야기가 단순한 운처럼 들리지만, 실제로는 시장의 흐름을 감각적으로 먼저 읽는 능력에서 나옵니다.

셋째는 자기만의 시각으로 정보를 분석하는 힘이 있습니다. 애널리스트 보고서를 그대로 따르는 것이 아니라 그 정보를 자기 맥락 안에서 재해석하는 능력입니다. 이것이 운의 흐름을 읽는 힘의 근간이 됩니다. 그리고 넷째, 문제가 생겼을 때 우왕좌왕하지 않고 손절(損切) — 즉 더 큰 손실을 막기 위해 과감하게 포지션을 정리하는 것 — 을 단호하게 실행합니다. 실패를 인정하고 빠르게 책임지는 자세가 오히려 다음 기회를 만들어주는 셈입니다.

• 일희일비하지 않고 전체 승률로 판단한다
• 본능적으로 시장보다 한 발 먼저 움직인다
• 정보를 자기 시각으로 재해석하는 분석력을 갖는다
• 문제 발생 시 빠른 손절과 책임 수용으로 다음을 준비한다

법정 스님은 "헤프게 인연을 맺어놓으면 쓸만한 인연을 만나지 못하고 어설픈 인연에 삶이 침해되는 고통을 받는다"고 했습니다. 제가 이 구절을 처음 접했을 때, 오랜 지인 한 명이 바로 떠올랐습니다.

그 친구는 친정과 시댁 모두 정서적으로 심각하게 문제가 있는 환경에서 수십 년을 버텼습니다. 이민을 결심하고 외국으로 나간 뒤에야 비로소 상식적이고 좋은 사람들을 만나기 시작했다고 했습니다. 환경을 바꾸자 운의 흐름 자체가 달라진 겁니다. 인텔의 전설적인 CEO 앤디 그로브가 "헝가리에 머물렀다면 지금의 나는 없었다"고 말한 것과 같은 맥락입니다.

그런데 문제는, 악연을 끊어냈어도 트라우마(trauma) — 반복적 심리 충격이 남긴 뇌의 과경계 상태 — 는 쉽게 사라지지 않는다는 겁니다. 그 친구도 환경은 바뀌었지만 수십 년간 쌓인 상처가 여전히 자신을 괴롭힌다고 했습니다. 저는 그 이야기를 들으며 '악연을 끊는 것'과 '악연의 잔재를 마음에서 지우는 것'은 전혀 다른 싸움이라는 걸 다시 실감했습니다.

인간관계에서 운을 좋게 하는 핵심은 처음부터 가려서 인연을 맺는 것입니다. 사소한 것을 보면 전체를 엿볼 수 있습니다. 세 번 이상 함께 밥을 먹었는데 상대가 단 한 번도 커피값조차 내지 않는다면, 그 사람은 제가 정말 어려울 때 손을 내밀 가능성이 낮다고 판단합니다. 제 경험상 이 기준은 꽤 정확했습니다.

유사 에너지(pseudo energy)라는 개념도 주의해야 합니다. 유사 에너지란 처음에는 설렘과 감동을 주지만 관계가 이어질수록 돈·건강·시간의 손실을 가져오는 위장된 긍정 에너지를 말합니다. 만나면 만날수록 손해가 쌓인다면, 그것이 바로 유사 에너지의 신호입니다. 그때는 빠르게 판단하고 끊어내는 것이 맞습니다.

운이 나쁜 사람들에게는 대화 패턴에서도 공통점이 있습니다. 상담을 수백 건 이상 진행하다 보면 같이 있으면 더 말하고 싶지 않아지는 분들의 특징이 보이기 시작합니다.

하이톤에 빠른 말속도, 경박스러운 웃음소리가 특징인 분들은 무의식적으로 자신의 에너지를 상대에게 일방적으로 밀어 넣으려는 경향이 있습니다. 2시간 대화 후 머리가 아픈 느낌이 드는 분이 주변에 있다면 이 유형일 가능성이 있습니다. 그 다음으로는 비속어를 크게 내뱉는 분들, 말을 질질 끌며 동정을 유도하는 분들, 입 안에서 오물거려 30%는 알아듣기 힘든 분들, 그리고 상대방 말은 듣지 않고 자기 자랑·자식 자랑·훈계만 반복하는 분들이 있습니다.

제가 직접 써봤는데, 이런 대화 패턴에서 벗어나기 위해 가장 효과적인 방법은 상대가 흥이 나게 말할 수 있는 질문을 던지고, 거기에 진심 어린 리액션을 더하는 것이었습니다. 이 단순해 보이는 방식이 실제로는 상대방에게 강한 인상을 남기고, 결과적으로 저에게 좋은 에너지를 가진 사람들이 먼저 다가오는 구조를 만들어줬습니다.

출처: Journal of Experimental Social Psychology 연구에 따르면, 상대에게 관심 있는 질문을 던지는 것만으로도 호감도가 유의미하게 상승한다는 결과가 나왔습니다. 말투 하나가 관계의 질을 바꾸고, 관계의 질이 운의 흐름을 바꾸는 겁니다.

17년간 운명학을 공부하며 하나 깨달은 것이 있습니다. 운이 좋은 사람이 반드시 행복하지는 않다는 겁니다. 실수로 테슬라를 5천만 원어치 산 분이 운이 좋은 건 분명하지만, 그분의 삶이 행복한지는 전혀 별개의 문제입니다.

반대로 운이 나쁜 선택만 골라 하는데도 표정이 평온하고 오히려 밝은 분들을 봤습니다. 운의 좋고 나쁨이 행복과 상관관계는 있지만 정비례 관계는 아니라는 결론에 이르렀습니다.

그렇다면 행복기준은 어디서 세워야 할까요. 저는 두 가지로 정리가 됐습니다. 첫째는 비교를 멈추는 것입니다. 고급 화병의 난초든 시멘트 틈새의 들풀이든, 꽃은 꽃입니다. 비교는 예외 없이 불행을 불러옵니다. 둘째는 감사와 배려의 감각을 회복하는 것입니다. 오늘 아프지 않고 삼시세끼 먹을 수 있다는 것, 이것만으로도 충분히 감사할 수 있는 훈련이 필요합니다.

출처: WHO 세계보건기구에 따르면 정신 건강은 단순히 질병이 없는 상태가 아니라 자신의 잠재력을 실현하고 일상의 스트레스에 대처하며 지역사회에 기여할 수 있는 상태로 정의됩니다. 운을 쫓기 전에 자신의 심리적 기반을 먼저 다지는 것이 이래서 중요합니다.

그 친구가 이민 후 좋은 인연들을 만났지만 여전히 과거의 트라우마에서 자유롭지 못하다고 했을 때, 저는 공간을 바꾸는 것만으로는 부족하다는 걸 다시 실감했습니다. 마음속에서 악연의 잔재를 한 톨도 남기지 않고 걷어내는 것 — 그것이 진짜 운이 트이는 시작점이 아닐까 싶습니다.

운이라는 것은 시간과 공간의 선택이 누적된 결과입니다. 타고난 감각이 있는 사람은 본능적으로 좋은 흐름을 선택하지만, 그렇지 않은 사람도 운 좋은 사람의 패턴을 관찰하고 따라가며 자신의 낡은 습관을 조금씩 바꿀 수 있습니다.

제가 오래 관찰한 결론은 이겁니다. 일희일비하지 않는 감정 안정성, 처음부터 가려서 맺는 인연, 질문과 리액션 중심의 대화습관, 그리고 비교를 멈추고 감사와 배려를 회복하는 행복기준 — 이 네 가지가 실제로 운의 흐름을 바꾸는 실천적인 축이라고 봅니다. 오늘 하루를 행복하게 보내는 것이 목표가 될 때, 내일이 되면 그 내일도 오늘이 됩니다. 거창한 변화보다 오늘 한 가지 인연을 가려보고, 오늘 한 번 질문을 더 던져보는 것부터 시작해보시길 권합니다.

참고: https://youtu.be/wN0kLaWmAnM?si=-BIoCdqiXMQtXbjv

제가 직접 겪어봤는데, 관계에서 문제가 쌓이는 방식은 생각보다 조용합니다. 처음엔 '그냥 저런 스타일이구나' 하고 넘기게 됩니다. 그 친구는 만날 때마다 누군가의 외모를 평가하거나 지인들의 뒷담화를 늘어놓았고, 심지어 자신과 가장 가까운 단짝 친구의 험담도 서슴없이 했습니다. 저는 동조는 하지 않았지만, 듣고 있다는 사실 자체가 이미 묵인이라는 걸 어느 순간 깨달았습니다.

관계심리학에서는 이를 '방관자 효과(Bystander Effect)'와 유사한 맥락으로 설명하기도 합니다. 여기서 방관자 효과란 누군가의 부정적인 행동을 목격하면서도 제지하지 않을 때, 그 행동에 암묵적으로 동의하는 것과 같은 사회적 신호를 상대방에게 보내게 되는 현상을 말합니다. 제가 매번 그 자리에 있었다는 것 자체가 친구에게는 "괜찮다"는 신호였을 수 있다는 겁니다.

결정적인 계기는 친구와 전혀 무관한 아이의 얼굴을 평가하는 순간이었습니다. 저는 처음으로 정색하며 "그건 좀 아닌 것 같다"고 말했고, 친구는 "사람들 생각은 다를 수 있지"라며 얼버무렸습니다. 그 짧은 대답 하나가 오히려 많은 걸 말해줬습니다. 반성이 아니라 방어였으니까요.

심리학 연구에 따르면 인간의 뇌는 자기 일관성(Self-Consistency)을 유지하려는 강한 성향이 있습니다. 자기 일관성이란 자신의 과거 행동이나 믿음을 정당화하려는 심리적 편향을 뜻하며, 이 때문에 사람들은 지적을 받았을 때 반성보다 방어를 먼저 선택하는 경향이 있습니다(출처: American Psychological Association). 그날 이후로 저는 이 친구를 서서히 다르게 바라보기 시작했습니다. 결정을 내린 게 아니라, 그냥 더 유심히 지켜보게 된 겁니다.

제 경험상 이건 좀 다릅니다. 많은 사람들이 관계를 정리할 때 먼저 대화를 떠올립니다. "우리 솔직하게 한번 얘기해보자"는 접근이 가장 어른스럽다고 배워왔으니까요. 그런데 실제로 해보면 결과는 거의 항상 비슷합니다. 상대는 방어하고, 자신이 피해자인 양 굴고, 그 얘기는 결국 공동 지인들에게 퍼집니다.

저도 그 방식을 택하지 않았습니다. 대신 '접점 밀도(Contact Density)'를 조절하는 방법을 무의식적으로 쓰기 시작했습니다. 접점 밀도란 두 사람 사이에 실제로 얼마나 자주, 얼마나 깊이 연결되는지를 나타내는 개념입니다. 연락 주기를 늦추고, 모임에 핑계를 대며 빠지고, 깊은 속마음을 나누는 걸 멈추면 관계의 깊이는 자연스럽게 옅어집니다.

구체적으로 제가 실행했던 방식은 이렇습니다.

• 친구가 있는 모임에는 "요즘 일이 많아서"라는 이유로 빠지기 시작했습니다.
• 먼저 연락을 끊고, 답장도 짧고 건조하게 유지했습니다.
• SNS에서 그 친구의 게시물에 반응하는 빈도를 줄였습니다.
• 대화의 무게를 가볍게 만들었습니다. 깊은 이야기는 더 이상 꺼내지 않았습니다.

중요한 건, 이 모든 과정에서 저는 그 친구를 나쁘게 말하지 않았다는 점입니다. 친한 언니가 이상함을 먼저 감지하고 물어왔을 때도, 저는 구체적인 험담 대신 "좀 피곤해졌어"라는 말로만 정리했습니다. 핑계의 주인공을 항상 저 자신으로 두는 것, 이것이 뒷말 없는 정리의 핵심이라고 생각합니다.

사회적 철수(Social Withdrawal)라는 개념이 있습니다. 이는 개인이 특정 관계에서 의도적으로 상호작용의 양과 질을 줄여나가는 행동 패턴을 의미합니다. 무작정 단절하는 것과 달리, 서서히 멀어지는 사회적 철수는 상대방에게도 급격한 충격을 주지 않아 갈등 없는 거리두기를 가능하게 합니다(출처: Psychology Today).

제가 이 과정을 겪으면서 가장 놀란 부분이 여기였습니다. 관계를 정리하는 기술보다 더 중요한 게 따로 있다는 사실이요. 결국 언니가 나서서 친구에게 지혜롭게 이야기했고, 친구는 자신의 잘못을 인정했습니다. 그런데 이상하게도 그 이후가 더 불편해졌습니다. 인정을 받았으니 해소가 됐어야 하는데, 오히려 그 친구의 인성을 이미 알아버린 이상 관계를 이전으로 되돌리는 건 불가능하다는 걸 느꼈습니다.

여기서 중요한 질문이 생깁니다. 지금 이 정리 충동이 건강한 선택인지, 아니면 심리적으로 지쳐서 모든 관계를 멀리하고 싶은 번아웃(Burnout) 상태에서 나온 건지 구분해야 한다는 겁니다. 번아웃이란 감정적·신체적 자원이 고갈된 상태를 말하며, 이때는 정상적인 관계까지도 부담스럽고 불필요하게 느껴질 수 있습니다. 이 두 가지를 혼동하면 나중에 텅 빈 인간관계만 남게 됩니다.

제가 스스로 점검했던 기준은 단순했습니다. 혼자 있는 시간이 충전되는 느낌인지, 그냥 공허한 시간인지를 가만히 느껴보는 것이었습니다. 전자라면 관계 재배열의 청신호고, 후자라면 먼저 제 자신을 돌봐야 할 신호입니다.

매일 볼 수밖에 없는 환경에서 인연을 완전히 끊는 것은 현실적으로 매우 어렵습니다. 이럴 때 흑백논리, 즉 완전히 유지하거나 완전히 단절하는 이분법적 사고에서 벗어나는 것이 중요합니다. 흑백논리란 어떤 상황을 오직 두 가지 극단으로만 판단하는 인지 왜곡의 한 형태입니다. 중간 지대를 허용하는 것, 예를 들어 명절 안부 정도만 챙기는 '느슨한 연결'로 전환하는 것도 충분히 유효한 선택입니다.

정리하면, 관계를 끊는 일에서 가장 중요한 건 기술이 아닙니다. 제가 직접 써봤는데, 거리 설계 방식은 분명히 효과가 있었습니다. 하지만 그 이상으로 중요했던 건, '왜 이 관계를 정리하려 하는가'를 감정이 아닌 냉정한 시선으로 들여다보는 일이었습니다.

그 친구는 지금도 만날 때마다 누군가의 험담을 합니다. 달라진 게 없습니다. 저는 그 사실을 이제 분노 대신 확인으로 받아들입니다. 관계는 고치는 게 아니라, 재배열하는 것이라는 말이 실감 납니다. 지금 어떤 관계 때문에 피곤하다면, 먼저 내 마음이 지쳐있는 건지 아니면 그 관계가 진짜 문제인지부터 조용히 물어보는 것, 거기서 시작해보시길 권합니다.

참고: https://youtu.be/33-g3TpuawA?si=9rcdx_7zqD-9fkXx