수익노트

저탄고지(Low-Carb High-Fat, LCHF)를 한마디로 정리하면, 탄수화물을 하루 섭취 칼로리의 20% 이하로 극도로 줄이고 지방으로 에너지를 대신 채우는 방식입니다. 탄수화물이 들어오면 혈당이 오르고, 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 분비되면서 지방이 세포에 쌓입니다. 이 고리를 끊겠다는 발상은 나름 논리적입니다.

한국인의 평균 탄수화물 섭취 비율은 하루 총 칼로리의 55~65% 수준입니다(출처: 한국건강증진개발원). 쌀밥 중심 식문화에서 이걸 20% 이하로 줄이는 건 단순한 의지의 문제가 아닙니다. 저도 관련 자료를 꽤 오래 들여다봤는데, 저탄고지를 망가뜨리는 원인은 대부분 "지방의 질"을 무시하는 데서 시작하더군요.

제 주변에 케토제닉(Ketogenic) 다이어트를 5년 가까이 유지하고 있는 지인이 있습니다. 케토제닉이란 탄수화물을 극단적으로 줄였을 때 몸이 포도당 대신 케톤체(Ketone Body)를 에너지원으로 쓰는 대사 상태인 케토시스(Ketosis)를 의도적으로 유발하는 식이법입니다. 그 지인은 스웨덴에 거주 중인데, 아보카도 오일이나 올리브 오일 같은 불포화지방산(Unsaturated Fatty Acid) 식재료를 저렴하게 구하고 식단을 자유롭게 구성할 수 있는 환경이었습니다. 불포화지방산이란 상온에서 액체 상태를 유지하는 지방으로, 심혈관계 질환 예방에 긍정적인 영향을 주는 것으로 알려져 있습니다.

한국 직장인이 저탄고지를 실패하는 현실적인 이유

제가 직접 자료를 정리하면서 느낀 건, 저탄고지가 실패하는 이유가 의지 부족이 아니라는 점이었습니다. 삼겹살이나 버터 같은 포화지방(Saturated Fat)이 중심이 되면 LDL 콜레스테롤 수치가 올라갈 수 있습니다. 실제로 비만학회·대한영양학회·한국지질동맥경화학회가 공동으로 저탄고지 다이어트의 위험성을 경고하는 성명을 낸 것도 이 맥락입니다(출처: 대한비만학회). 물론 콜레스테롤 수치와 혈관 질환의 직접적 인과관계는 여전히 논쟁 중이고, 콜레스테롤의 약 90%는 음식 섭취가 아니라 체내 합성으로 만들어진다는 점도 함께 봐야 합니다.

정리하면 저탄고지 자체가 나쁜 게 아닙니다. 문제는 식단 구성이 얼마나 세밀하냐입니다. 좋은 지방만 골라 먹으면서 비율을 정교하게 유지하려면 시간과 비용이 상당히 들고, 회사에서 구내식당 밥을 먹어야 하는 직장인 환경에서는 구조적으로 불가능에 가깝습니다. 제 경험상 이 부분이 제일 현실적인 장벽이었습니다.

• 좋은 지방 선별 기준: 불포화지방산(올리브 오일, 아보카도) 비율을 높이고 트랜스지방과 정제 포화지방을 배제해야 합니다
• 탄수화물 최소 섭취량: 한국 영양 가이드라인 기준 하루 100g 이상은 유지해야 뇌 기능과 기초 대사가 유지됩니다
• 케토시스 부작용 주의: 케톤 플루(Keto Flu)라 불리는 초기 적응 반응으로 무기력, 두통, 수면 장애가 나타날 수 있습니다
• 적합한 대상: 식단 구성에 충분한 시간과 비용을 투자할 수 있는 프리랜서나 재택 근무자에게 상대적으로 유리합니다

저탄고지를 파고들다가 결국 제가 돌아온 곳은 아주 단순한 두 가지였습니다. 식후에 걷기, 그리고 제시간에 자기. 솔직히 처음엔 이게 별 것 아닌 것처럼 느껴졌습니다. 그런데 혈당 반응을 기준으로 보면 이야기가 달라집니다.

식사 후 가만히 앉아 있으면 혈당이 가파르게 오릅니다. 반면 식후에 걷기 시작하면 혈당 상승 곡선이 완만해지다가 수평을 유지하고, 이후 서서히 떨어집니다. 이것이 식후 혈당 스파이크(Postprandial Blood Glucose Spike)를 억제하는 원리입니다. 혈당 스파이크란 식사 후 혈당이 급격히 오르내리는 현상으로, 이것이 반복될수록 인슐린 저항성이 높아지고 지방 축적이 가속됩니다.

제가 직접 써봤는데, 저녁 식사 후 어슬렁거리며 설거지를 하고 재활용을 챙겨 내놓는 것만으로도 몸이 훨씬 가벼웠습니다. 헬스장에 갈 필요도 없고 장비도 없습니다. 시속 5.5~6km 수준, 즉 옆 사람과 대화는 가능하지만 노래는 못 부를 정도의 속보(Brisk Walking)를 30분 유지하면 등에 땀이 배기 시작합니다. 이 시점부터 체지방 연소 효과가 본격적으로 나타난다고 알려져 있고, 같은 시간 달리기보다 걷기가 체지방 연소 비율이 높다는 연구 결과도 있습니다.

수면이 다이어트에 영향을 주는 메커니즘

수면 부족은 생각보다 훨씬 직접적으로 체중에 영향을 줍니다. 성장호르몬(Growth Hormone, GH)은 밤 10시에서 새벽 2시 사이에 집중적으로 분비되는데, 이 호르몬이 성인에게는 지방을 사지 말단으로 분산시키고, 근육 합성을 촉진하며, 식욕 조절 호르몬인 렙틴(Leptin)과 그렐린(Ghrelin)의 균형을 잡아줍니다. 여기서 렙틴은 포만감을 알리는 호르몬이고, 그렐린은 식욕을 자극하는 호르몬입니다. 잠을 못 자면 렙틴은 줄고 그렐린은 늘어나 다음 날 정제 탄수화물을 더 찾게 됩니다.

게다가 수면 부족 상태에서는 스트레스 호르몬인 코르티솔(Cortisol)이 과다 분비됩니다. 코르티솔이 높으면 내장 지방이 쌓이기 쉬운 환경이 만들어집니다. 제 경험상 수면의 질이 떨어진 날은 다음 날 점심에 탄수화물이 유독 당기더군요. 이게 의지 문제가 아니라 호르몬의 작동 방식이라는 걸 알고 나니 오히려 대처하기가 쉬워졌습니다.

저녁 9시 이후 스마트폰이나 TV 같은 인공 발광 조명(Artificial Light at Night, ALAN)을 차단하는 것도 수면의 질에 직결됩니다. 인공 발광 조명이란 인위적으로 만들어낸 청색광이 포함된 빛으로, 뇌가 아직 낮이라고 인식하게 만들어 멜라토닌 분비를 억제합니다. 침대에서 핸드폰을 보다가 자는 습관이 수면 장애를 키우는 원인이라는 것도 이 맥락입니다.

결국 제가 내린 결론은 단순합니다. 적게, 골고루, 그리고 움직이자. 저탄고지가 틀린 방법은 아니지만 식단 구성을 정밀하게 유지할 수 있는 환경이 갖춰진 사람에게만 실질적으로 작동합니다. 나이가 들수록 살이 잘 안 빠진다는 것도 현실이라, 방법보다 지속 가능성을 먼저 따지게 됩니다.

저는 지금 정제 탄수화물을 줄이고, 저녁 식사 후 30분 걷고, 10시 반 이전에 핸드폰을 내려놓는 것을 반복하고 있습니다. 특별한 식단도, 비싼 보충제도 없습니다. 이게 제가 찾은 가장 현실적인 지점입니다. 극단적인 방법보다 오래 유지할 수 있는 작은 습관이 결국 더 멀리 갑니다.

참고: https://youtu.be/ULH1v7Hz-Ds?si=iQSIlkJYwYn8DDI_

저는 유전을 이렇게 이해하고 있습니다. 어떤 사람은 눈을 감고도 걷는 콘벨트처럼 넓은 평야 위에 서 있고, 어떤 사람은 눈을 뜨고도 외줄 위에 서 있습니다. 유전은 평야냐 외줄이냐를 결정하는 거고, 거기서 얼마나 조심하느냐는 결국 본인 몫이라는 거죠.

쌍둥이 연구를 중심으로 한 전통적인 분석에서는 수명의 유전력이 약 20~25%로 보고되어 왔습니다. 그런데 최근 외인성 사망 요인, 그러니까 사고사나 타살 같은 변수를 제거하고 내재적 사망만을 따로 분석한 연구에서는 유전력이 50~55%까지 올라갈 수 있다는 결과도 나왔습니다. 여기서 유전력이란 특정 형질의 개인차 중 유전자가 설명하는 비율을 뜻합니다. 수치가 올라갔다고 해서 "역시 유전이 전부네"가 되는 건 아닙니다. 오히려 저는 이 데이터를 보고 '유전적 위험 자체를 생활습관만으로 완전히 없앨 수는 없다'는 사실을 받아들이는 게 더 솔직한 태도라고 생각했습니다.

그럼에도 증거는 생활습관 쪽으로도 묵직하게 기울어져 있습니다. 유전자가 동일한 남한과 북한의 평균 수명 차이는 12년입니다. 미국으로 이주한 일본인은 위암이 줄고 대장암과 유방암이 늘었는데, 이민 1세대는 여전히 일본 패턴을 보이다가 2~3세대로 가면서 미국 패턴으로 바뀝니다. 유전자는 그대로인데 식단과 환경만 바뀌었을 뿐입니다. 일란성 쌍둥이를 대상으로 한 실험에서는 단 8주간 한 명은 일반식, 한 명은 비건식을 했을 때 비건식 쪽의 생체 나이가 4년 줄었다는 결과도 있습니다.

솔직히 처음 후성유전학(Epigenetics)이라는 단어를 접했을 때는 그냥 유식한 표현이겠거니 했습니다. 직접 공부해보니 이게 생각보다 훨씬 실용적인 개념이었습니다. 후성유전학이란 DNA 염기서열 자체를 바꾸지 않고도 유전자의 발현을 켜고 끄는 메커니즘을 연구하는 분야입니다. 쉽게 말해, 악보는 타고나지만 그걸 연주할지 말지를 결정하는 지휘자가 바로 생활습관이라는 겁니다.

그 지휘봉 역할을 하는 게 바로 메틸기(Methyl group)입니다. 메틸기란 유전자에 달라붙어 해당 유전자를 침묵시키는 화학적 표지를 말합니다. 젊을 때는 암 억제 유전자가 활발히 발현되고 암 유발 유전자에는 메틸기가 붙어 잠겨 있습니다. 나이가 들면 이게 반전됩니다. 암 억제 유전자에 메틸기가 붙어 작동을 멈추고(과메틸화), 암 유발 유전자에서는 메틸기가 떨어집니다(저메틸화). 이 과정이 나이 들수록 암이 늘어나는 이유 중 하나입니다.

그런데 이 메틸화 패턴은 음식으로 직접 영향을 줄 수 있습니다. 메틸기를 만드는 핵심 경로에는 SAM이라는 물질이 관여하는데, 이 SAM이 고갈되면 호모시스테인이라는 강력한 염증 물질로 변환됩니다. 호모시스테인 수치가 높으면 심혈관 질환 위험이 올라간다는 건 출처: 미국 국립보건원(NIH) PubMed에서도 확인할 수 있습니다. 결국 메틸화 경로를 잘 유지하는 것이 유전자를 내 편으로 만드는 핵심입니다.

제 경험상 이건 좀 다릅니다. 건강식을 챙긴다고 하면 대부분 칼로리 계산이나 단백질 비율을 먼저 떠올리는데, 메틸화 관점으로 식단을 보기 시작하니 오히려 더 실용적인 선택 기준이 생겼습니다.

실제로 메틸화에 관여하는 식품들을 8주간 집중적으로 섭취한 실험에서 참가자들의 생체 나이가 평균 3.2년 줄었다는 결과가 있습니다. 생체 나이란 실제 나이와 다르게, 메틸화 패턴을 기준으로 측정하는 신체의 노화 정도를 말합니다. 43세인데 생체 나이가 40세로 나왔다면, 세포 수준에서 3년 젊게 기능하고 있다는 뜻입니다. 그 실험에서 쓰인 식품들은 다음과 같습니다.

• 비트: SAM 재활용 우회로를 활성화해 호모시스테인 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.
• 표고버섯: 메틸화 효율에 독립적인 경로로 긍정적 영향을 준다는 연구가 있습니다.
• 브로콜리(십자화과 채소): 설포라판이라는 성분이 MTHFR 유전자 활성을 보조하고 엽산도 함께 공급합니다.
• 시금치·아스파라거스: 활성형 엽산을 직접 공급해 메틸화 경로 전반을 지원합니다.
• 렌틸콩·아보카도: 천연 메틸기 공급원으로 꼽히며, 식이섬유와 건강한 지방도 함께 섭취할 수 있습니다.

여기서 MTHFR 유전자란 비활성 엽산을 활성 엽산으로 전환하는 효소를 만드는 유전자를 말합니다. 한국인의 약 65%가 이 유전자의 활성이 저하된 변이를 가지고 있다고 알려져 있는데, 이것이 곧 활성형 엽산을 무조건 보충제로 먹어야 한다는 근거가 되지는 않습니다. 효율이 30% 낮아질 뿐 기능 자체가 사라지는 게 아니고, 메틸화 경로에는 여러 우회로가 있기 때문입니다. 제가 공부한 바로는 굳이 MTHFR 유전자 검사를 받기보다는 혈중 호모시스테인 수치를 직접 확인하는 편이 현실적입니다(출처: 미국심장협회(AHA) 등에서도 심혈관 위험 인자로 호모시스테인을 관리 항목으로 다룹니다).

혈당 관리도 빼놓을 수 없습니다. 연속혈당측정기(CGM)란 피부 아래 센서를 부착해 실시간으로 혈당 변화를 추적하는 장치를 말합니다. 제가 직접 달아봤더니 예상 밖의 결과가 나왔습니다. 대부분 아침 혈당 스파이크를 걱정하는데, 저는 점심 혈당이 유독 크게 튀었습니다. 그래서 지금은 점심 전후로 짧은 걷기를 넣는 방식으로 대응하고 있습니다. 이건 연속혈당측정기를 쓰지 않았다면 평생 몰랐을 정보입니다.

솔직히 이 부분을 읽으면서 예상 밖이었습니다. 장수 관련 책이니까 식단이나 운동 이야기만 나올 거라 생각했는데, 사회적 관계가 다섯 가지 핵심 축 중 하나로 들어 있었습니다. 그것도 그냥 "사람과 어울리면 좋다"는 수준이 아니라, 수명 데이터가 붙어 있었습니다.

친밀한 사회적 유대 관계가 있는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 생존율이 50% 높다는 연구가 있고, 외로움은 하루 담배 15개비를 피우는 것과 동등한 해로움이라는 분석도 있습니다. 결혼한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 심장병 발생률이 절반 수준으로 낮다는 데이터도 함께 제시됩니다. 반려견을 키우는 사람의 총사망 원인 위험이 24% 낮아진다는 결과, 화초 근처에 있는 것만으로도 코르티솔 수치가 떨어지고 혈압 조절이 개선된다는 내용도 있었습니다.

코르티솔이란 스트레스 상황에서 분비되는 호르몬으로, 만성적으로 높은 상태가 유지되면 면역 저하와 심혈관 위험으로 이어집니다. 화초 하나를 키우는 행위가 이 코르티솔을 실질적으로 낮춘다는 건, 제가 처음 접했을 때 반신반의했지만 메커니즘을 따라가 보니 납득이 됐습니다.

감사하는 습관도 장수와 연결됩니다. 일본 성인 17,000명을 대상으로 한 연구에서 매일 웃는 사람은 총사망 위험이 낮았습니다. 추상적으로 "감사하게 살자"가 아니라 — 감사 일기를 쓰거나, 짧은 메시지를 보내거나, 당연하게 쓰고 있는 물건들이 없다면 어떨지 잠깐 상상해보는 것만으로도 효과가 나온다는 겁니다. 제 경우엔 이게 생각보다 꽤 어려웠습니다. 억지로 쓰려고 하면 뻔한 말이 나오는데, 구체적인 장면을 떠올리며 쓰기 시작하니 달라지더라고요.

처음에 이 책을 접했을 때 저도 편향제 이야기나 셀틱 소금 같은 내용에 거부감이 생겼습니다. 그런데 후성유전학과 메틸화 메커니즘, 사회적 관계의 수명 데이터까지 읽고 나서는 생각이 바뀌었습니다. 이 책이 설득력 있는 건 "이렇게 살아라"는 선언이 아니라, 왜 그렇게 해야 하는지 메커니즘을 함께 제시하기 때문입니다.

유전은 평야냐 외줄이냐를 정해주지만, 거기서 얼마나 조심하고 어떻게 움직이느냐는 여전히 생활습관의 몫입니다. 당장 거창한 걸 바꾸지 않아도 됩니다. 브로콜리 한 접시, 점심 후 짧은 걷기, 오늘 고마웠던 일 하나를 적는 것부터 시작해도 생체 나이는 실제로 달라집니다. 제가 그 과정을 직접 실험해보고 있습니다.

참고: https://youtu.be/BEMtEzXJ_1w?si=kt8HFTJHD9449WPR

염증이라고 하면 흔히 세균이나 바이러스가 들어왔을 때 몸이 싸우는 반응이라고 알고 있죠. 이 반응 자체는 사실 우리 몸의 선천 면역(태어날 때부터 갖춰진 비특이적 방어 시스템)이 작동하는 정상적인 과정입니다. 여기서 선천 면역이란, 특정 병원균을 미리 기억하지 않아도 즉각적으로 반응하는 면역 체계를 말합니다. 문제는 이 시스템이 외부 침입자를 제거하는 과정에서 주변 정상 조직까지 같이 손상시킨다는 점, 소위 콜래터럴 데미지(collateral damage, 부수적 손상)가 발생한다는 것입니다.

그런데 만성염증은 이 급성 반응과는 결이 다릅니다. 외부에서 균이 들어오는 게 아니라, 몸 안에서 지속적으로 염증 유발 물질이 생겨나는 상황입니다. 대표적인 원인이 바로 비만, 그 중에서도 내장지방 과다입니다. 제가 직접 경험해 보니 이게 이론이 아니라는 걸 실감했습니다. 먹는 양이 많아지면 지방 세포가 팽창하고, 팽창한 지방 세포에서 유리 지방산이 흘러나옵니다. 이 유리 지방산을 대식세포(macrophage)와 호중구(neutrophil)라는 면역 세포들이 외부 침입 물질로 인식해 공격 반응을 일으키는 것이죠. 여기서 대식세포란 이물질을 직접 잡아먹어 처리하는 면역 최전선의 세포이고, 호중구란 혈액 안을 순환하며 감염 부위로 가장 먼저 달려오는 세포입니다.

그러니 이런 의문이 생기지 않으신가요. 영양제를 한 봉지씩 챙겨 먹고, 좋다는 음식은 다 찾아 먹는데 왜 고혈압에 지방간까지 생길까요. 저 주변에도 그런 분이 있었습니다. 술도 자주 마시는 저와 달리 건강에 신경을 엄청 쓰는데, 검진 결과는 오히려 반대로 나왔거든요. 서울대학교 이승훈 교수(신경과)가 강조한 것처럼, 만성염증은 에너지가 부족한 사람이 아니라 에너지가 과잉인 사람에게 생기는 병입니다(출처: 서울대학교병원). 좋은 걸 많이 먹는다고 몸이 좋아지는 게 아니라, 총량이 넘치는 게 문제라는 뜻입니다.

과거 인류는 충분한 열량을 구하기 어려워서 만성염증이나 성인병이 지금처럼 흔하지 않았습니다. 1970년대 이후 농업 혁명으로 저렴한 고칼로리 식품이 대량 공급되면서 상황이 바뀌었습니다. 에너지가 남아 면역 세포들이 힘이 세지고, 그 힘이 오히려 작은 자극에도 과잉 반응하도록 만든 것입니다. 한식도 예외가 아닙니다. 제가 먹어 온 나물 반찬이나 국, 찌개 어디에나 설탕이 들어가 있었습니다. 맛있게 먹고 건강식이라고 믿었는데, 실은 당 과잉 식단이었던 거죠.

• 내장지방 증가 → 유리 지방산 방출 → 면역 세포 과잉 반응 → 만성염증
• 과잉 칼로리는 지방 세포에 쌓이고, 남은 지방산은 혈액에서 염증을 유발
• 탄수화물 자체가 문제가 아니라, 많이 먹어서 지방으로 전환되는 '총량'이 문제
• 맛있는 음식일수록 더 많이 먹게 설계되어 있다는 점을 기억할 것

건강검진 결과지를 받으면 수치가 너무 많아서 어디를 봐야 할지 막막하지 않으신가요. 저도 처음엔 그랬습니다. 그냥 빨간 글씨가 있는지 없는지만 확인하고 넘겼는데, 이제는 제가 직접 세 가지 수치를 챙겨 봅니다.

첫째는 hsCRP(고감도 C반응단백, high-sensitivity C-Reactive Protein)입니다. 여기서 hsCRP란 간이 염증 반응에 반응해 분비하는 단백질로, 만성염증의 정도를 혈액에서 측정하는 지표입니다. 미국 하버드 의대 폴 리드커 박사가 1990년대부터 연구해 온 이 수치는 미국 기준 2mg/L, 한국 기준 0.2mg/dL 이상이면 만성염증을 의심해야 한다고 발표됐습니다. 많은 의사들이 1 이하는 정상이라고 넘기지만, 0.4 정도만 나와도 몸 어딘가에서 만성염증이 진행 중이라는 신호라는 것입니다. 저는 이 얘기를 듣고 나서 다음 검진 때 이 항목을 따로 요청해 볼 생각입니다. 기본 검진 항목이 아니라 따로 신청해야 나오는 수치이지만, 검사 비용 자체는 비싸지 않습니다(출처: American Heart Association).

둘째는 AST(아스파테이트 아미노전달효소, Aspartate Aminotransferase)입니다. 쉽게 말해 간 효소 수치입니다. 정상 범위는 40 이하인데, 지방간이 있는 분들은 특별히 술을 마시지 않아도 50~60 선에서 꾸준히 높게 유지되는 경우가 많습니다. 저도 지방간 진단을 받은 뒤 이 수치를 눈여겨보기 시작했습니다. 간세포가 지방으로 가득 차다가 세포막이 터지면 효소가 혈액으로 새어 나오는 것이므로, 이 수치가 꾸준히 높다면 그냥 두어서는 안 됩니다.

셋째는 당화혈색소(HbA1c, Hemoglobin A1c)입니다. 여기서 당화혈색소란 최근 2~3개월간의 평균 혈당 수준을 반영하는 지표로, 당뇨 전 단계와 당뇨를 구분하는 기준으로 사용됩니다. 6.0%를 넘기 시작하면 몸에서 대사 이상이 시작됐다는 신호입니다. 제가 직접 써봤는데, 믹스커피를 하루 2~4잔씩 마시고 단 디저트를 달고 살던 생활을 한 번에 끊고 나서 이 수치가 어떻게 달라지는지를 확인하는 것이 지금 제 목표 중 하나입니다.

결국 이 세 가지 수치는 서로 연결되어 있습니다. 과잉 칼로리 → 내장지방 → 만성염증 → 혈관 손상 → 고혈압, 동맥경화, 간경화, 심근경색의 흐름이 이 숫자들에 고스란히 담겨 있습니다. 제 경우엔 이 흐름을 실감한 뒤에야 비로소 식단을 바꿀 수 있었습니다. 단 디저트를 끊고, 귀리보리밥 조금에 계란·두부·닭가슴살·삶은 콩으로 단백질을 채우고, 과일은 덜 단 것으로 2~3조각만 먹는 식으로 바꿨더니 15일 만에 4.3kg이 빠졌습니다. 하루 0.2kg씩 줄어드는 숫자를 보면서, 이건 정말 총량을 줄이는 것 외에 다른 방법이 없다는 걸 다시 한번 확인했습니다.

건강검진 결과지에서 제가 직접 챙겨 보는 핵심 수치

• hsCRP: 0.2mg/dL 초과 시 만성염증 신호. 기본 항목 아니므로 따로 요청 필요
• AST(간 효소): 40 이하 정상. 50~60 이상이 꾸준히 유지되면 지방간 진행 의심
• 당화혈색소(HbA1c): 6.0% 초과 시 대사 이상 시작 신호. 당뇨 전 단계 기준
• 허리둘레: 남성 90cm, 여성 85cm 초과 시 내장지방 과다 기준(의학적으로 사용되는 간이 지표)

만성염증이라는 말을 오랫동안 막연하게 알고 있었습니다. 그런데 제 몸의 수치들을 보고 나서야, 이게 다른 사람 얘기가 아니라는 걸 깨달았습니다. 에너지 과잉이 내장지방을 만들고, 그 내장지방이 면역 세포를 오작동시키고, 그 결과가 혈압·지방간·혈당 이상으로 쌓인다는 흐름이 이제는 저한테 굉장히 구체적으로 느껴집니다.

저는 지금 오로지 식단만으로 몸을 되돌리는 중입니다. 뼈가 다 망가져서 운동을 못하는 상황이라 더 절실할 수도 있는데, 나쁜 것을 끊으려면 위기감이 필요하다는 걸 몸으로 배웠습니다. hsCRP, AST, 당화혈색소 이 세 숫자를 다음 검진 때 직접 확인해 보시길 권합니다. 수치가 이상 신호를 보내기 전에 미리 보는 것이 훨씬 낫습니다. 그리고 맛집을 끊기 어렵다면, 적어도 먹는 총량이 그날 쓸 에너지를 넘지 않는지 한 번쯤 생각해 보는 것에서 시작해 보시길 바랍니다.

참고: https://youtu.be/ZFzS1UwVgNc?si=SE42N5H3G9OoFluS

제가 직접 써봤는데, 밥 먹고 나서 몸이 나른해지는 그 느낌이 단순한 피로가 아니었습니다. 혈당 스파이크(Blood Glucose Spike), 즉 식후 혈당이 급격히 치솟았다가 떨어지는 현상 때문에 생기는 반응이었습니다. 쉽게 말해 혈당이 롤러코스터를 타는 것인데, 이때 뇌도 같이 흔들려서 식곤증이 찾아오는 겁니다.

이걸 막는 데 식후 걷기가 얼마나 효과적인지는 수치로 나와 있습니다. 2016년 뉴질랜드에서 당뇨 환자 41명을 대상으로 진행한 연구에서, 아무 때나 30분 걷는 것과 매 끼니 후 10분 걷는 것을 비교했습니다. 결과는 예상 밖이었습니다. 혈당 곡선하 면적(AUC, Area Under the Curve)이 쪼개 걷기 그룹에서 하루 전체 기준 12% 줄었고, 저녁 혈당만 따로 보면 무려 22%나 낮아졌습니다. 혈당 곡선하 면적이란 식후 혈당이 기준선 위에 머무는 시간과 높이를 모두 합산한 값으로, 피크 수치 하나보다 훨씬 정확하게 혈당 조절 상태를 반영합니다(출처: 미국 당뇨병학회(ADA)).

저녁 효과가 유독 큰 이유는 따로 있습니다. 저녁이 되면 멜라토닌이 분비되면서 인슐린 저항성이 올라갑니다. 인슐린 저항성이란 세포가 인슐린 신호에 둔감해져서 혈당을 잘 흡수하지 못하는 상태를 말합니다. 쉽게 말해 밤에는 몸이 당을 처리하는 능력이 낮 시간보다 떨어집니다. 그런데도 저녁에 가장 많이 먹고 가장 오래 앉아 있다면, 혈당은 올라갈 수밖에 없습니다. 저도 이 구조를 알고 나서야 저녁 식후 산책을 습관으로 붙잡게 됐습니다.

혈당만 이야기가 아닙니다. 가만히 앉아 있으면 혈관 탄력성이 1.5% 떨어지지만, 식후에 걸으면 0.5% 올라갑니다. 합치면 2% 차이인데, 혈관 탄력성이 1% 달라질 때마다 심혈관 질환 위험이 13%씩 변한다는 연구 결과가 있습니다. 즉 식후 10분 걷기만으로 심혈관 질환 위험을 약 26% 낮출 수 있다는 계산이 나옵니다. 고혈압 치료제로 쓰이는 스타틴(Statin) 계열 약물과 맞먹는 수준입니다. 스타틴이란 콜레스테롤 합성을 억제해 심혈관 위험을 낮추는 약제로, 처방 기반 치료의 핵심입니다. 그 효과를 걷기 하나가 낸다는 게 제 경험상 이건 좀 다릅니다 싶을 정도입니다.

위장 문제도 마찬가지입니다. 역류성 식도염 환자를 대상으로 한 연구에서, 식후 1시간 동안 걸은 그룹은 가만히 앉아 있던 그룹보다 위산이 식도에 머무는 시간이 유의미하게 줄었습니다. 이는 걷기가 항중력 운동이라 위산이 위로 덜 올라오고, 동시에 리드미컬한 움직임이 위 연동 운동을 돕기 때문입니다. 주변 어르신 한 분이 어릴 때부터 위장약을 달고 살았는데, 몇 년 전부터 하루 세 번 식후 걷기를 빠지지 않고 하면서 지금은 약 없이 지내고 있다는 이야기를 직접 들었습니다. 당화혈색소도 당뇨 전단계에서 4.8까지 떨어졌다고 했습니다. 당화혈색소(HbA1c)란 최근 2~3개월간의 평균 혈당 수준을 반영하는 지표로, 5.7 미만이 정상입니다(출처: American Diabetes Association).

• 혈당 곡선하 면적(AUC): 쪼개 걷기로 하루 전체 12%, 저녁만 22% 감소
• 혈관 탄력성: 앉아 있으면 −1.5%, 식후 걷기 시 +0.5% → 심혈관 위험 약 26% 차이
• 위장: 역류성 식도염 환자에서 위산 식도 노출 시간 감소 확인
• 당화혈색소: 꾸준한 식후 걷기로 전단계→정상 수준 회복 사례 존재

"식후 30분에 걸어라"와 "식후 즉시 걸어라"가 같은 말인지 다른 말인지, 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 처음에는 두 주장이 충돌하는 줄 알았는데, 알고 보면 식사 방식에 따라 둘이 완전히 같아집니다. 식사 첫 입을 떼는 순간부터 30분이 흐르는 겁니다. 단백질·지방·식이섬유 위주로 먼저 먹고 탄수화물을 맨 마지막에 먹는 거꾸로 식사법을 제대로 실천하면 식사 자체가 20분을 넘기게 됩니다. 그러면 식사를 마치고 양치까지 하면 딱 식후 30분이 됩니다.

문제는 콜라나 단순당이 포함된 음식을 먼저 섭취했을 때입니다. 단순당이란 과당·포도당처럼 분자 구조가 단순해 소화 과정 없이 혈액으로 바로 흡수되는 탄수화물입니다. 제가 직접 써봤는데, 햄버거 세트를 먹으면서 처음부터 콜라를 곁들이면 식사 시작 31분 만에 혈당 피크가 나타났습니다. 이런 상황에서는 식사를 천천히 할 여유가 없고, 가능한 한 빨리 입에 넣고 즉시 걷는 게 유일한 대안입니다.

걷는 속도는 MET(Metabolic Equivalent of Task) 기준으로 3 이상이어야 효과가 있습니다. MET란 안정 시 산소 소비량을 1로 놓고 운동 강도를 배수로 표현한 단위입니다. 분당 100보 이상이 그 기준에 해당하고, 가능하면 분당 130보까지 끌어올리는 게 좋습니다. 대화는 가능하지만 노래를 부르기는 힘든 정도, 이른바 중강도 유산소 운동 영역입니다. 이 속도로 매 끼니 후 15분씩만 걸어도, 전 세계 당뇨·고혈압·고지혈증 지침에서 공통으로 요구하는 주 150분 중강도 유산소 운동을 주 5일 점심·저녁 두 끼만으로 채울 수 있습니다.

속도 감이 안 잡힌다면 유튜브에서 "100bpm 메트로놈" 또는 "130bpm 메트로놈"을 검색하면 바로 나옵니다. 이어폰으로 박자를 들으면서 발을 맞추면 됩니다. 제 경험상 이 방법이 가장 군더더기 없이 정확합니다. 보폭은 길게 뻗지 않고 짧고 빠른 잔발 걸음이 좋습니다. 발끝을 11자로 평행하게 맞추고, 뒤꿈치부터 닿는 후면 사슬 걷기를 의식하면 무릎 부담도 줄고 근육 활성도도 올라갑니다.

친한 동생 이야기를 빼놓을 수 없습니다. 94년생 여성으로 사업 공백기의 무기력증으로 74킬로까지 체중이 불었는데, 밥을 절반으로 줄이고 식후 1~2시간씩 걷기 시작했습니다. 7개월 만에 51킬로까지 빠졌고 지금 1년 반째 유지 중입니다. 지금도 365일 점심·저녁 식후 30분씩 걷는다고 합니다. 극단적인 강도가 아니라 '지속 가능한 습관'이 핵심이라는 걸 이 사례가 잘 보여줍니다.

제가 이 습관을 진지하게 들여다보기 전까지는, 운동이라면 헬스장에서 땀 흘려야 한다고 막연히 생각했습니다. 식후 15분 걷기가 주 150분 중강도 유산소 운동 기준을 충족한다는 사실은 솔직히 처음엔 믿기 어려웠습니다.

하지만 수치는 명확합니다. 혈당 곡선하 면적 22% 감소, 심혈관 질환 위험 약 26% 예방 가능성, 역류성 식도염 개선, 당화혈색소 정상화까지. 거창한 장비나 회원권 없이 식사 직후 15분만 빠르게 걷는 것으로 이 효과를 기대할 수 있습니다. 거꾸로 식사법으로 20분 이상 천천히 식사하고, 식사가 끝나는 즉시 분당 100보 이상으로 15분을 걷는 것, 이것이 제가 정리한 가장 간단한 실천법입니다.

참고: https://youtu.be/1yEg9RQ4MTc?si=whQEbeNhS3APq_0Z

일반적으로 뇌는 나이가 들수록 굳어간다고 알려져 있습니다. 그런데 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 뇌가소성(neuroplasticity)이라는 개념이 있는데, 여기서 뇌가소성이란 외부 자극과 학습에 따라 뇌의 신경 회로가 스스로 재구성되고 새로운 연결을 만들어내는 능력을 의미합니다. 몇 살이 되어도 이 능력은 완전히 사라지지 않는다는 게 수십 년간 축적된 신경과학 연구의 결론입니다.

제가 처음 이 사실을 접했을 때는 반신반의했습니다. "그게 나한테도 해당될까?" 싶었거든요. 그래서 직접 해봤습니다. 요가를 시작한 건데, 처음엔 단순히 스트레칭이려니 했습니다. 그런데 막상 해보니 완전히 달랐습니다. 천천히 움직이면서 자세를 잡고, 동시에 호흡을 의식적으로 맞추는 과정이 생각보다 훨씬 뇌를 많이 써야 하는 작업이었습니다. 어색한 동작 하나를 익히는 데 몇 주가 걸렸고, 그 어색함이 가실 무렵에는 실제로 집중력이 달라진 게 느껴졌습니다.

런던 대학교의 연구에서는 복잡한 도로망을 새로 학습한 택시 운전사들의 해마(hippocampus) 부위가 실제로 확장된 것을 확인했습니다. 여기서 해마란 기억을 저장하고 공간 정보를 처리하는 뇌 영역으로, 학습과 인지 기능의 핵심입니다. 이 연구가 인상적인 건 거창한 학문을 공부해서가 아니라 새로운 공간과 감각을 반복 학습하는 것만으로도 뇌 구조 자체가 바뀐다는 점이었습니다(출처: University College London).

꾸준히 요가를 한 사람들에게서 전전두엽(prefrontal cortex)의 부피가 증가했다는 연구 결과도 저는 꽤 신뢰합니다. 전전두엽이란 의사결정, 집중력, 감정 조절을 담당하는 뇌의 앞쪽 영역입니다. 강도 높은 운동만이 답이라고 생각하는 분들도 있는데, 저는 지속 가능성이 더 중요하다고 봅니다. 숨이 턱까지 차오르는 운동을 억지로 3일 하는 것보다 요가나 걷기처럼 즐겁게 오래 이어갈 수 있는 활동이 뇌 자극 측면에서도 훨씬 현실적입니다.

제가 특히 효과를 느꼈던 건 평소 안 쓰던 손으로 뭔가를 해보는 것이었습니다. 왼손으로 칫솔을 잡거나, 처음 보는 길로 퇴근하거나. 이게 돌아돌아 귀찮게 느껴지는 바로 그 순간, 뇌 속에서 꺼져 있던 신경 회로가 새로 열리고 있는 신호라는 걸 이제는 압니다.

• 새로운 동작 배우기: 악기, 라인 댄스, 비주력 손 사용 등 감각과 신체를 동시에 자극
• 유산소 운동: 걷기·수영·자전거처럼 뇌 혈류를 늘리고 신경세포 연결을 활발하게 하는 활동
• 요가: 신체 자세, 균형, 호흡을 동시에 의식하는 구조로 전전두엽과 해마를 함께 자극
• 미세 관찰 걷기: 스마트폰 없이 주변 풍경·소리에 온전히 집중하며 15분 이상 걷기

솔직히 저는 "꾸준히 기록하면 좋다"는 말을 수없이 들으면서도 한 번도 제대로 실천해본 적이 없었습니다. 일기 쓰기나 감정 기록 같은 건 왠지 여성스럽거나 감상적인 일처럼 느껴졌달까요. 그게 제 실수였습니다.

텍사스 주립대학교 제임스 페니베이커(James Pennebaker) 교수가 수십 년에 걸쳐 진행한 연구에 따르면, 하루 15분씩 자신의 솔직한 감정과 생각을 글로 정리한 사람들은 병원에 가는 횟수가 줄고 면역 기능이 눈에 띄게 향상됐습니다(출처: University of Texas at Austin). 이 글쓰기 방식을 메타인지(metacognition) 기록이라고 부르는데, 메타인지란 자신의 생각과 감정 상태를 객관적으로 바라보고 인식하는 능력입니다. 막연하게 머릿속에서만 떠돌던 불안을 문장으로 꺼내 적는 순간, 뇌가 그 감정을 통제 가능한 정보로 처리하기 시작한다는 게 핵심입니다.

제가 이걸 직접 해봤더니 예상 밖이었습니다. 처음엔 뭘 써야 할지 몰라서 "요즘 피곤하다"는 문장 하나만 썼습니다. 그런데 며칠 지나고 나서 읽어보니 패턴이 보였습니다. 매주 월요일 저녁에 유독 피곤하다는 것, 특정 사람을 만나고 나면 기력이 빠진다는 것. 제 머릿속에만 있을 때는 그냥 "요즘 힘드네"로 뭉뚱그려졌던 것들이 글로 나오니까 구체적으로 보이기 시작했습니다.

이타적 행동의 효과도 처음엔 반신반의했습니다. "남 도와주면 내가 뭐가 좋은데?" 싶었거든요. 그런데 버클리 대학교 연구에서 대가 없이 타인을 돕는 이타적 활동을 할 때 뇌에서 옥시토신(oxytocin)과 도파민(dopamine) 같은 신경전달물질이 분출된다는 사실이 밝혀졌습니다. 옥시토신이란 유대감과 신뢰를 강화하는 호르몬으로 혈관 염증 수치를 낮추는 효과가 있고, 도파민이란 보상과 동기를 담당하는 신경물질입니다. 생물학적으로 나를 살리는 행동이 남을 돕는 것이었다니, 이건 제가 실제로 체감하면서 더 확실히 믿게 됐습니다.

또 하나, 무목적인 휴식에 대한 생각도 바뀌었습니다. 뇌의 기본 모드 네트워크(Default Mode Network, DMN)라는 게 있는데, DMN이란 아무런 과제를 수행하지 않을 때 오히려 활성화되는 뇌 회로로 기억 통합, 자기 성찰, 창의적 사고를 담당합니다. 아무 목적 없이 낙서를 하거나 멍하게 앉아 있는 시간이 사실 뇌를 쉬게 하는 게 아니라 정리하게 만드는 시간이었습니다. 저는 이걸 알고 나서부터 주말 오후에 의도적으로 아무것도 안 하는 시간을 만들기 시작했고, 그 뒤로 아이디어가 더 잘 떠오르는 걸 느꼈습니다.

제가 이 주제를 파고들면서 가장 크게 바뀐 생각은 "노화는 관리 대상"이라는 인식입니다. 뇌가소성은 특별한 사람에게만 해당되는 개념이 아니라 뇌를 가진 모든 사람에게 작동하는 원리입니다. 다만 그 원리를 쓰려면 의도적으로 익숙함에서 벗어나는 선택을 반복해야 합니다.

한꺼번에 다 바꾸려 하면 뇌는 오히려 부담을 느끼고 원래 자리로 돌아가려 합니다. 저도 그 함정에 여러 번 빠졌습니다. 지금 제가 유지하고 있는 건 퇴근길 15분 스마트폰 없는 걷기, 자기 전 노트 세 줄 쓰기, 주말 요가 두 번입니다. 작아 보이지만 이것만으로도 6개월 전과 확실히 달라진 것들이 있습니다. 거기서부터 시작하면 됩니다.

참고: https://youtu.be/iGJmbo03e9U?si=zEoDhgcMzeGS8K6x

처음 이 데이터를 접했을 때 저도 좀 어리둥절했습니다. 카테고리가 완전히 다른 두 브랜드를 비교한다는 게 이상해 보였으니까요. 그런데 이 비교는 어느 브랜드가 더 좋고 나쁘고의 문제가 아니라, 한국 소비자의 돈이 어디로 흘러가고 있는지를 보여주는 지표입니다.

2024년 기준으로 샤넬 코리아의 매출이 나이키 코리아를 처음으로 넘어섰습니다. 샤넬 코리아 매출은 약 2조 원, 루이비통 코리아도 이미 2024년에 샤넬에 역전당한 상태입니다. 이른바 에루샤(에르메스·루이비통·샤넬)로 묶이는 초고가 브랜드 중에서 한국에서 매출이 가장 높은 브랜드가 샤넬이 됐다는 뜻입니다.

나이키는 반대로 역성장 국면입니다. 글로벌에서도 성과가 좋지 않은데, 그 이유 중 하나가 러닝 붐과 함께 호카(HOKA)나 온러닝(On Running) 같은 카테고리 전문 브랜드가 빠르게 점유율을 잠식하고 있기 때문입니다. 나이키가 '명품이랑 입어도 어색하지 않은 스포츠 브랜드'라는 포지셔닝으로 한때 양쪽을 다 잡으려 했지만, 그 애매한 중간 지점이 오히려 독이 된 셈입니다.

두 브랜드 결산 기준도 다릅니다. 샤넬 코리아는 12월 결산, 나이키 코리아는 6월 결산이라는 점은 감안해야 하지만, 큰 방향성 자체는 데이터가 명확하게 말해주고 있습니다.

K자소비란 소비 패턴이 알파벳 K처럼 위아래로 갈라지는 현상을 말합니다. 즉, 고가 소비는 계속 늘고 저가 소비도 늘지만, 중간 가격대 소비는 줄어드는 구조입니다. 저도 직접 이 패턴대로 살고 있다는 걸 돌아보면서 왜 이게 당연하게 느껴지는지 생각해봤습니다.

한국은행이 발표한 BOK 이슈노트에 따르면, 자산 상위 20%가 국내 주식의 73%를 보유하고 있습니다. 주가가 오르면 소비가 늘긴 하지만 그 효과는 생각보다 작습니다. 자산이 1만 원 오를 때 소비가 늘어나는 금액은 약 130원, 즉 1.3% 수준에 불과합니다. 반면 자산이 떨어지면 소비를 줄이는 속도는 훨씬 빠릅니다. 넷플릭스를 끊고, 택시 대신 버스를 타는 식으로 즉각 반응합니다. 이 비대칭성이 중요합니다(출처: 한국은행).

구조적으로 더 깊이 들어가면 대기업 취업 비율이 전체의 약 11%에 불과하다는 사실이 있습니다. 나머지 89%는 중소기업에 다니고, 이들의 평균 월급 구간은 150만 원에서 350만 원 사이에 집중돼 있습니다. 하위 20% 가구는 소득의 57%를 주거비와 식비로 씁니다. 여기서 뭔가를 아끼지 않으면 다른 소비를 할 여력이 없는 구조입니다.

이렇게 되면 소비 선택은 단순해집니다. 일상적인 소비는 최대한 싸게 해결하고, 돈을 쓴다면 대체 불가능한 경험이나 브랜드에 모아서 씁니다. 메가커피에 샤넬 지갑을 들고 가는 장면이 웃기면서도 낯설지 않은 이유가 여기에 있습니다. 저도 비슷하게 살고 있으니까요.

• 자산 상위 20%가 국내 주식의 73% 보유 — 주가 상승 혜택이 소수에 집중
• 대기업 취업 비율 약 11% — 나머지 89%는 중소기업 임금 구간에 묶임
• 하위 20% 소득의 57%가 주거비·식비 — 여유 소비 여력 자체가 협소
• 주가 1만 원 오를 때 소비 증가분은 130원에 불과 — 자산 효과는 생각보다 약함

저는 이 부분이 핵심이라고 봅니다. K자소비를 단순히 자산 양극화 탓으로만 보는 시각도 있는데, 제 경험상 이건 조금 다릅니다. 제조 공장의 수준이 올라오면서 저가와 중가의 품질 차이가 거의 사라진 게 결정적입니다.

ODM, OEM이라는 개념이 있습니다. ODM(Original Design Manufacturing)은 제조사가 제품을 설계하고 생산까지 담당하는 방식이고, OEM(Original Equipment Manufacturing)은 브랜드 발주사의 설계를 받아 생산만 담당하는 방식입니다. 쉽게 말해 나이키와 아디다스, 언더아머가 같은 공장에서 나오는 경우가 많고, 화장품 역시 코스맥스(Cosmax)나 한국콜마(Kolmar) 같은 ODM 전문 기업이 수십 개 브랜드를 동시에 생산합니다.

실제로 코스맥스 사내용 화장품을 써본 적이 있습니다. 브랜드 이름은 없는데 품질은 백화점 수입 화장품과 전혀 차이가 없었습니다. 그 경험 이후로 중간 가격대 수입 화장품에 굳이 돈을 쓸 이유가 없다는 생각이 굳어졌습니다. 저만 이렇게 생각하는 게 아닌 것 같습니다. 수입 뷰티 법인들의 실적이 이를 증명합니다.

한국에서 키엘, 라로슈포제, 랑콤 등을 보유한 수입 화장품 법인들의 영업이익률이 꾸준히 하락하고 있고, 일부 브랜드는 백화점 매장에서 철수하거나 지방 백화점에서 자리를 내주고 있습니다. 그 자리를 채우는 건 럭셔리 시계나 가방 브랜드입니다. 반면 국내 K뷰티 브랜드들은 연평균 성장률이 97%에 달하는 곳도 있습니다(출처: 산업통상자원부). 어떤 브랜드는 연매출이 5년 만에 260억에서 6,600억으로 25배 넘게 뛰었습니다.

정보 격차가 줄어든 것도 크게 작용합니다. 예전에는 중간 가격대 브랜드가 원산지나 제조 정보를 알리지 않고 마진을 높였지만, 지금은 이미지 검색 한 번이면 비슷한 제품이 즉시 뜹니다. 중국 직구까지 활발해지는 지금, 중간 브랜드가 가격 프리미엄을 정당화하기가 갈수록 어려워지는 구조입니다.

이 구도에서 살아남는 브랜드의 공통점은 꽤 명확합니다. 가격을 올려도 수요가 줄지 않는 브랜드이거나, 반대로 가격 대비 품질이 압도적으로 좋다는 신뢰를 얻은 브랜드입니다. 그 사이 어딘가에 있는 브랜드는 지금 조용히 퇴장하고 있습니다.

샤넬은 최근 2~3년 사이에만 다섯 차례 가격을 올렸습니다. 그런데도 매출은 늘었습니다. 이것을 가격 결정권, 즉 프라이싱 파워(Pricing Power)라고 합니다. 프라이싱 파워란 기업이 가격을 올려도 수요가 유지되는 능력을 말하며, 브랜드 헤리티지와 희소성이 탄탄할수록 강해집니다. 샤넬이 이 능력을 갖고 있다는 뜻입니다.

반면 나이키는 가격을 올리기 어려운 구조입니다. 아디다스, 호카, 온러닝 같은 대체재가 많고, 소비자 입장에서 굳이 더 비싼 나이키를 살 이유가 약해졌습니다. 나이키가 이익을 높이는 방법은 물류 자동화와 공급망 효율화(SCM 최적화), 즉 비용을 짜내는 방향밖에 없습니다. SCM(Supply Chain Management)이란 생산부터 소비자 배송까지 전 과정을 관리하는 체계를 말합니다.

올다무(올리브영·다이소·무신사)로 불리는 유통 3대장이 2023년 백화점 3사 합산 매출을 처음 넘어섰고, 2025년에는 영업이익도 추월했습니다. 이 변화는 소비자가 일상 소비를 효율적으로 해결하는 채널이 완전히 바뀌었다는 신호입니다. 유니클로, 메가커피, 다이소, 코스트코는 모두 두 자릿수 성장을 이어가고 있습니다.

술과 담배를 안 하면 소비 구조가 달라진다는 걸 저도 체감합니다. 그 돈을 모았다가 하나를 제대로 사자는 마음이 생기거든요. 소모품에 가까운 옷은 유니클로나 코스로 해결하고, 오래 쓸 것에는 예산을 집중하는 식입니다. 이게 결국 K자소비의 개인 버전입니다. 향(香) 관련 상품은 K뷰티가 아직 따라잡지 못한 영역이라 딥티크나 바이레도 같은 향수 브랜드는 여전히 백화점에서 버티고 있는데, 그 이유도 대체재가 없기 때문입니다.

제가 명품 액세서리 하나에 수백만 원을 쓰고 나머지는 다이소와 유니클로로 채우는 생활이 이상한 게 아니라, 지금 한국 소비 구조의 자연스러운 귀결이라는 걸 데이터로 확인하고 나서 오히려 편해졌습니다. 이건 절약이나 사치의 문제가 아니라, 품질 평준화와 정보 접근성이 만들어낸 합리적인 선택입니다.

애매한 중간 가격대 브랜드를 운영하거나 소비하는 입장이라면 지금이 포지션을 다시 점검할 시점입니다. 프라이싱 파워를 갖춘 브랜드인지, 아니면 가성비로 압도할 수 있는 영역인지. 그 둘 중 하나가 아니라면 앞으로가 쉽지 않을 것으로 보입니다.

참고: https://youtu.be/HycRCI-bVxE?si=sr9cE7cVZhtdIJwD

올리브유 캡슐 광고에서 가장 자주 보이는 문구가 있습니다. "산화를 차단해 신선함을 그대로 담았다"는 식의 카피입니다. 저도 처음엔 그 말을 그대로 믿었습니다. 뚜껑을 열 때마다 공기에 노출되는 병 제품보다는 1회분씩 밀봉된 캡슐이 더 안전할 것 같으니까요.

그런데 제조 공정을 알고 나서 생각이 바뀌었습니다. 캡슐 성형기(capsule forming machine)란 원료 오일을 연속 공급해 캡슐 껍질 안에 충진하는 설비인데, 원료 탱크에서 성형기로 오일을 이송하는 과정에서 관 내부가 진공 상태가 아닙니다. 오일이 일정 단위로 끊겼다가 다시 흘러가는 방식이라 관 내부에서 공기와 오일이 섞이는 구간이 생깁니다. 게다가 식물성 캡슐 제품은 성형 후 열흘 안팎의 건조 과정을 거치는데, 이 기간에도 소량의 산소 접촉이 이어집니다.

물론 올리브유의 주성분인 올레산(oleic acid)은 오메가9 계열 단일불포화지방산으로, 오메가3처럼 이중결합이 여러 개인 다가불포화지방산보다 산패 속도가 훨씬 느립니다. 그러니 캡슐 공정에서 공기가 섞인다고 해서 독성 물질이 생기거나 품질이 크게 나빠지는 건 아닙니다. 제가 이 내용을 문제 삼는 이유는 단 하나입니다. 광고 문구와 실제 제조 현실이 다르다는 점입니다.

스틱 제품의 경우 캡슐 건조 공정이 없고 최근에는 질소 충진 포장을 적용한 제품도 나오고 있어 캡슐보다는 낫습니다. 그러나 한 스틱에 10g이 들어가는 스틱과 달리 캡슐 1,000mg짜리 세 알을 먹으면 겨우 3g입니다. 같은 양을 먹으려면 열 알이 필요하다는 계산이 나옵니다. 이 원가 차이만큼 마케팅 비용이 커지는 구조라는 점도 알고 선택하는 게 맞다고 생각합니다.

• 올리브유 캡슐 제조 시 이송 관 내부는 진공이 아니어서 공기 접촉이 발생한다
• 식물성 캡슐은 성형 후 약 열흘의 건조 과정에서도 소량의 산소 노출이 이어진다
• 올리브유는 산패에 강하므로 품질 문제가 생기는 건 아니지만, "완벽한 산소 차단"이라는 광고 문구는 사실과 다르다
• 같은 양을 섭취하려면 캡슐은 스틱보다 훨씬 많은 양이 필요하고 원가 대비 효율이 낮다

제가 직접 써봤는데, 올리브유를 영양제로 따로 챙겨 먹기보다는 식사 자체를 바꾸는 쪽이 체감이 달랐습니다. 버터를 쓰던 자리에 엑스트라버진 올리브유를 두고, 튀김류 대신 올리브유를 두른 채소 볶음으로 바꾸는 방식입니다. 올리브유를 '추가'하면 총 칼로리가 올라갈 수밖에 없습니다. 올리브유 15ml 기준 약 120kcal 정도입니다(출처: U.S. FDA). 기름은 같은 무게의 단백질이나 탄수화물보다 2배 이상 칼로리가 높기 때문에 식사량을 그대로 두고 올리브유만 더하면 체중 관리에 역효과가 날 수 있습니다.

올리브유의 핵심 효과는 "더 먹는 것"이 아니라 "더 나쁜 지방을 대체하는 것"에 있습니다. 포화지방산(saturated fatty acid)이란 탄소 사슬에 이중결합이 없어 상온에서 고체 상태를 유지하는 지방으로, 과다 섭취 시 LDL 콜레스테롤 상승과 연관됩니다. 올리브유의 주성분인 올레산은 이 포화지방산을 대체했을 때 심혈관 건강 지표 개선에 도움이 된다는 연구들이 있습니다(출처: WHO 건강 식단 가이드라인).

캡슐이나 스틱으로 올리브유를 먹고 싶다면, 가장 현실적인 대안은 소용량 병 제품을 구입해 빠르게 소비하는 방식입니다. 산소 차단 캡이 달린 병이라면 더 좋지만, 그게 아니더라도 용량이 작은 병을 사서 한두 달 안에 다 쓰면 산패 걱정은 크게 줄어듭니다. 제 경험상 이게 가장 단순하고 효율적인 방법이었습니다.

비타민 D 영양제를 고를 때 저도 라벨에 적힌 IU 숫자만 봤습니다. 3,000IU짜리를 사면 3,000IU를 먹는다고 당연히 생각했으니까요. 그런데 제조 현장에서는 이게 다릅니다. IU(International Unit)란 비타민 D 효능의 국제 표준 단위로, 1IU는 콜레칼시페롤(cholecalciferol) 기준 약 0.025mcg에 해당합니다.

비타민 D처럼 극소량이 들어가는 미량 영양소는 제조 과정에서 로스(loss)가 생길 수 있고, 고온 다습한 환경에서 유통·보관될 때 지용성 비타민 특성상 일부 파괴가 일어날 수 있습니다. 이를 보정하기 위해 제품 라벨에 표시된 양보다 실제로는 20~50% 더 많은 원료를 투입합니다. 업계에서는 이를 '안전율' 또는 '잔존율'이라 부릅니다.

계산해보면 이렇습니다. 라벨에 3,000IU라고 적혀 있으면 실제 함량은 3,600~4,500IU일 수 있습니다. 5,000IU 제품이라면 7,500IU까지 들어 있을 수 있다는 뜻입니다. 이 사실을 모르고 "전문가가 5,000IU까지는 괜찮다고 했으니까"라며 고용량을 선택하면, 실제로는 훨씬 더 많은 양을 매일 섭취하는 셈이 됩니다.

비타민 D는 지용성 비타민이라 체내에 축적됩니다. 과다 섭취 시 고칼슘혈증(hypercalcemia), 신장 결석, 혈관 석회화 같은 부작용이 실제로 보고되어 있습니다. 심지어 3,000IU 이하를 꾸준히 먹은 경우에도 피부 트러블이나 구역감을 호소하는 분들이 있습니다. 비타민 D와 비타민 C·B군은 다릅니다. 수용성 비타민과 달리 지용성은 넘치면 배출이 안 됩니다.

제 경험상 이건 좀 다릅니다. 비타민 D 제품을 고를 때 제형 논쟁에 많은 시간을 쏟는 분들이 많은데, 사실 제형보다 훨씬 중요한 기준이 따로 있습니다.

첫 번째는 크기입니다. 비타민 D는 5,000IU짜리도 실제 원료 무게로 따지면 극히 미량입니다. 그런데 큰 알약이나 커다란 캡슐에 담겨 있다면, 주원료인 비타민 D 외에 부형제(excipient)가 그만큼 많이 들어 있다는 뜻입니다. 부형제란 영양소 이외에 제형을 유지하고 안정성을 높이기 위해 첨가하는 성분들로, 굳이 필요 이상으로 섭취할 이유는 없습니다. 가능하면 작은 캡슐이나 작은 정제 제품을 고르는 이유가 여기에 있습니다.

두 번째는 형태입니다. 국내 유통되는 비타민 D 제품은 거의 모두 D3, 즉 콜레칼시페롤(cholecalciferol) 형태입니다. 콜레칼시페롤은 동물성 원료에서 추출되며, 간에서 대사될 때 혈중 단백질과의 결합력이 식물성 기반의 D2(에르고칼시페롤)보다 높아 체내 이용률이 우수합니다. 일부 제품이 "건조 효모 비타민 D"를 천연 원료처럼 광고하기도 하는데, 이것도 효모를 배양하면서 비타민 D3를 강화한 제품이므로 D3 범주에 속합니다.

세 번째, 그리고 제가 가장 강조하고 싶은 기준은 혈액 검사입니다. 라벨 함량이 실제보다 낮게 표시되어 있고, 사람마다 흡수율도 다릅니다. 어떤 분은 1,000IU만 먹어도 혈중 농도가 빠르게 올라가고, 어떤 분은 4,000IU를 먹어도 부족 상태가 유지됩니다. 비타민 D 주사를 맞고 있는 분이라면 특히 주의가 필요합니다. 비타민 D 주사는 경구 보충제의 수십 배에서 수백 배에 달하는 고용량을 한 번에 투여하는 방식이라, 주사 전·직후·3개월 후 혈액 검사를 통해 실제 수치를 확인하는 것이 안전합니다.

• 제품 크기: 비타민 D는 미량이므로 가능한 한 작은 정제·캡슐 선택
• 형태: D3(콜레칼시페롤) 확인, 국내 제품은 대부분 D3이나 성분표 재확인 권장
• 용량 기준: 어린이·청소년은 제품 표시 기준 1,500IU 이하, 성인은 3,000IU 이하가 현실적인 안전선
• 혈액 검사: 처음 시작할 때, 복용 후 3개월 뒤 최소 두 번은 수치 확인
• 비타민 D 주사 병행 시 반드시 사전·사후 검사 필수

올리브유 캡슐과 비타민 D를 다시 들여다보면서 제가 얻은 교훈은 하나입니다. 마케팅 문구보다 제조 공정과 실제 수치를 보는 눈이 필요하다는 것입니다. 캡슐은 편리하지만 광고처럼 완벽하게 산소를 차단하지 않고, 비타민 D 라벨의 IU 수치는 실제보다 낮게 표시되어 있습니다. 이 두 가지만 알고 있어도 영양제 선택의 기준이 달라집니다.

올리브유는 소용량 병으로 빠르게 소비하고, 비타민 D는 작은 D3 제품을 선택한 뒤 혈액 검사로 실제 수치를 확인하는 것이 가장 합리적입니다. 좋은 영양제를 고르는 것만큼, 지금 내가 얼마나 먹고 있는지 정확히 아는 것도 건강 관리의 핵심이라는 생각이 듭니다.

참고: https://youtu.be/pECj37qUO9Y?si=H54_nConmMq5pbP6

오메가3라는 단어를 들으면 생선기름을 먼저 떠올리는 분이 많을 겁니다. 그런데 요즘 마트에 가면 '식물성 오메가3'라고 적힌 제품이 눈에 확 띕니다. 저도 처음엔 "생선은 좀 꺼림칙한데, 식물성이라니 더 깔끔하겠다"는 생각에 손이 갔었습니다.

그런데 여기서 짚고 넘어가야 할 게 있습니다. 시중에서 '식물성'이라고 표기된 오메가3는 대부분 들기름이 아니라 미세조류(microalgae) 에서 추출한 것입니다. 미세조류란 현미경으로 봐야 보일 정도의 아주 작은 단세포 생물로, 식물이 아니라 조류(藻類)에 속합니다. 업계에서는 동물성이 아니면 편의상 식물성이라고 부르는 관행이 있을 뿐입니다.

들기름은 어떨까요. 들기름에도 오메가3가 들어 있긴 합니다만, 그 형태가 알파리놀렌산(ALA)입니다. 알파리놀렌산이란 우리 몸이 직접 활용하기 어려운 전구체 형태의 지방산으로, 실제로 필요한 EPA·DHA로 전환되는 비율이 5~10% 수준에 불과합니다. 그러니 건강 기능을 기대하며 들기름을 오메가3 대용으로 드신다면 효율이 극히 낮은 겁니다.

미세조류 오메가3는 바다에서 양식하는 게 아니라 육상 유리 배양관 안에서 대량 생산합니다. 중금속 노출이 거의 없다는 장점은 분명하지만, 제가 직접 겪어보니 막상 성분표를 들여다보면 뭔가 부족한 부분이 보입니다. 그 이야기는 다음 섹션에서 이어집니다.

오메가3를 먹는 이유를 스스로 한번 물어보면 대부분 심장이나 혈관 건강을 위해서라고 답하실 겁니다. 저도 그랬습니다. 그런데 제가 이 내용을 접하고 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 식물성(미세조류) 오메가3 제품 대다수에는 EPA가 거의 없다는 사실입니다.

EPA(에이코사펜타엔산)란 오메가3를 구성하는 핵심 지방산으로, 심혈관 질환 예방 효과가 임상에서 검증된 성분입니다. DHA(도코사헥사엔산)는 뇌 기능과 항노화 측면에서 연구가 이어지고 있지만, 현재까지 심혈관 질환 감소 효과가 인체 임상으로 확인된 것은 EPA뿐입니다(출처: 미국심장학회(AHA)).

미세조류 오메가3는 구조적으로 DHA 비율이 압도적으로 높고, EPA는 극히 적거나 아예 없는 경우가 대부분입니다. 최근 일부 업체에서 EPA를 보강한 미세조류 품종을 배양해 5:2 비율까지 끌어올린 제품이 나오고 있지만, 여전히 소수입니다. 반면 생선에서 추출한 어유(fish oil)는 EPA와 DHA가 균형 있게 들어 있고, EPA를 극단적으로 높인 제품도 따로 나와 있습니다.

제품 라벨에 'EPA' 표기가 없다면, 그건 없다는 뜻으로 봐도 무방합니다. 마케팅 원칙상 유리한 정보는 크게 적고 불리한 건 안 적는 게 당연하니까요. 우리나라는 EPA·DHA를 분리 표기하는 의무 규정이 아직 없어서, 소비자가 먼저 확인하지 않으면 알 수 없는 구조입니다.

• 심혈관 질환 예방 임상 근거: EPA만 확인됨 (DHA는 뇌·항노화 연구 진행 중)
• 미세조류 오메가3: DHA 위주, EPA 거의 없음
• 생선 어유: EPA·DHA 균형 함유, EPA 고함량 제품도 존재
• 국내 법령상 EPA·DHA 분리 표기 의무 없음 → 소비자가 직접 확인 필요

2024년에 식품의약품안전처가 의약품 오메가3에 심방세동 주의 사항을 추가하면서 꽤 많은 분이 놀랐습니다. 저도 그 기사를 보고 "그럼 지금까지 먹은 게 뭔가"라는 생각이 잠깐 들었습니다. 그런데 이 이슈는 사실 2018년으로 거슬러 올라갑니다.

미국심장학회 연구에서 심혈관 고위험군 환자 8,000명 이상을 대상으로 EPA 성분을 하루 4g씩 투여했을 때 심방세동(atrial fibrillation)이 나타난 사례가 보고됐습니다. 심방세동이란 심장의 윗방인 심방이 불규칙하게 빠르게 떨리는 부정맥의 일종으로, 뇌졸중 위험을 높이는 상태를 말합니다(출처: 미국 식품의약국(FDA)). 이어 2020년에는 13,000명 이상을 대상으로 한 연구에서도 비슷한 결과가 나왔고, 메타분석을 통해 연관성이 굳어졌습니다.

여기서 핵심은 두 가지입니다. 첫째, 대상이 이미 심혈관 고위험군이었습니다. 일반 성인이 권장 용량으로 드실 때 동일한 위험이 발생한다고 보기는 어렵습니다. 둘째, 문제가 된 용량은 EPA 기준 4g입니다. 이건 오메가3 캡슐 총량이 4g이 아니라, 그 안에 든 EPA 성분만 4g이라는 뜻입니다. 일반적으로 성인 권장 섭취량은 하루 1~2g 수준이니 상당히 높은 용량입니다.

제 경험상 이건 좀 다릅니다. 두근거림이 느껴진다고 해서 모두 심방세동은 아닙니다. 두근거림은 양성 기외수축처럼 큰 문제가 없는 경우일 수도 있고, 단순한 감각일 수도 있습니다. 다만 이상이 느껴지면 섭취량을 줄이거나 중단하고, 증상이 지속되면 심전도 검사를 받아보는 게 맞습니다. 혈전 용해제나 아스피린 같은 약물을 복용 중이라면 출혈 위험도 고려해 전문가와 미리 상의하는 편이 안전합니다.

제조 현장에서 직접 오메가3를 만들어본 전문가가 가장 먼저 꼽은 기준은 원료사도 추출법도 아닌, 비린내였습니다. 처음엔 저도 "그게 다야?" 싶었는데 듣고 나니 설득력이 있었습니다.

오메가3는 다중불포화지방산(polyunsaturated fatty acid, PUFA)입니다. 다중불포화지방산이란 이중결합이 여러 개 있어 산소와 반응하기 쉬운 구조의 지방산으로, 열·빛·산소에 노출되면 쉽게 산패됩니다. 산패란 지방이 산화되어 변질되는 현상인데, 오메가3의 비린내는 곧 이 산패가 진행 중이라는 신호입니다. 식물성이든 어유든 오메가3 자체가 비린내를 내는 구조이기 때문에, '식물성이라 비린내 없다'는 건 사실이 아닙니다.

그 다음으로 캡슐 재질을 반드시 확인하시길 권합니다. 제가 직접 써봤는데, 전분으로 만든 식물성 연질 캡슐은 건조 기간이 10일로 젤라틴 캡슐(3~4일)의 3배 이상입니다. 연질 캡슐 표면에는 미세한 구멍이 있어 공기가 조금씩 통하는데, 건조 시간이 길수록 내부 오메가3가 산소에 노출되는 시간도 그만큼 길어집니다. 어유를 담고도 굳이 식물성 캡슐을 고를 이유는 없습니다.

마지막으로 포장 형태입니다. 해외 직구 제품 중에는 병 포장이 많은데, 개봉 후 반복적으로 뚜껑을 여닫을 때마다 캡슐 전체가 산소에 노출됩니다. 국내 제품 대부분이 채택한 개별 PTP 포장이 산패 방지에 훨씬 유리합니다. 가격 면에서도 국내 오메가3 품질과 가격 수준은 이미 상당히 올라와 있어, 해외 직구를 굳이 선택할 이유가 크지 않습니다.

오메가3 고를 때 피해야 할 것 3가지

• 식물성(전분) 연질 캡슐 — 건조 시간이 길어 산패 위험이 더 높습니다
• 병 포장 제품 — 개봉 후 반복 산소 노출이 불가피합니다
• EPA 표기가 없는 제품 — 심혈관 건강이 목적이라면 EPA 함량을 반드시 확인하세요

식물성 오메가3가 더 깨끗하고 좋을 것 같다는 막연한 이미지가 제 판단을 꽤 오랫동안 흐리게 했습니다. 직접 성분표를 뜯어보고 나서야 EPA가 빠진 오메가3를 심혈관 건강 목적으로 드시는 건 효율이 낮다는 걸 실감했습니다. 기술이 더 발전해서 미세조류 기반으로도 EPA를 충분히 담은 제품이 나오는 날이 오면 이야기가 달라지겠지만, 지금 시점에서는 어유 기반 제품이 EPA·DHA 균형 면에서 더 실용적입니다.

다음번 오메가3를 고를 때 저는 세 가지만 확인할 생각입니다. EPA 함량이 표기돼 있는지, 젤라틴 캡슐인지, 개별 포장인지. 이 세 가지만 걸러도 시중의 웬만한 제품은 충분히 좋은 수준입니다. 초임계 추출이니 희귀 원료사니 하는 마케팅 문구에 흔들리기보다, 개봉했을 때 비린내가 얼마나 나는지를 직접 맡아보는 게 가장 솔직한 판단 기준일 것 같습니다.

참고: https://youtu.be/73f-XiJa7XY?si=AYy17G84cwCMdHH-

뱅크시를 처음 접한 건 그의 작품이 아니라 그의 부재였습니다. 이름도, 얼굴도, 생년조차 공식적으로 알려진 게 없는 작가가 100억 원짜리 그림을 파는 시대를 살고 있다는 사실이 저는 꽤 오래 머릿속을 맴돌았습니다.

뱅크시의 익명성은 처음부터 마케팅 전략이 아니었습니다. 영국에서 그라피티(graffiti)는 재물손괴죄로 분류됩니다. 여기서 그라피티란 타인의 소유물에 허가 없이 그림이나 글씨를 그리는 행위로, 영국에서는 법정 최고형이 징역 10년에 달합니다. 실제로 2011년, 낙서 예술가 '톡스'는 지하철과 열차에 자신의 서명을 반복 도배한 혐의로 일곱 건의 재물손괴죄를 적용받아 징역 27개월 실형을 선고받았습니다. 피해액은 당시 환율로 약 3억 5천만 원 규모였습니다.

이 재판에서 검사가 법정 발언으로 "그는 뱅크시가 아니다. 예술적 기량이 없다"고 말했다는 대목이 저는 개인적으로 가장 인상적이었습니다. 판사도 선고하면서 "당신이 하는 일에 예술적인 것은 없다"고 못 박았습니다. 뱅크시가 하는 일이나 자신이 하는 일이 무엇이 다르냐며 항변했던 톡스의 주장은 법원에서 통하지 않았습니다. 법이 바뀐 것은 아무것도 없었지만, 세상은 이미 뱅크시를 예외로 대접하기 시작하고 있었습니다.

그의 무기는 스텐실(stencil) 기법이었습니다. 스텐실이란 그림 모양대로 구멍을 뚫은 판을 벽에 대고 스프레이를 분사하면, 구멍을 통과한 물감이 도장 찍히듯 수십 초 안에 이미지를 완성하는 방식입니다. 10대 시절 경찰에게 쫓기다 트럭 아래 숨었을 때 차대에 박힌 번호판의 스텐실을 보고 이 기법을 떠올렸다고 전해집니다. 빠르게 그리고 사라지는 것, 그것이 30년 생존의 핵심이었습니다.

• 영국 재물손괴죄 법정 최고형: 징역 10년
• 스텐실 기법: 판을 대고 스프레이를 분사해 수십 초 만에 이미지 완성
• 진품 인증 독점 기관: 페스트 컨트롤(Pest Control) — '해충 방제'라는 뜻
• SNS 직접 인증: 작업 후 본인 계정에 올려야 비로소 공식 작품으로 인정

뱅크시를 이야기할 때 빼놓을 수 없는 장면이 있습니다. 2018년, 런던의 소더비 경매에서 '풍선을 든 소녀'가 낙찰되는 순간, 액자 안에 숨겨둔 파쇄기가 작동해 그림의 절반이 갈려 내려갔습니다. 원격으로 버튼을 누른 건 뱅크시 본인이었습니다. 이후 이 작품의 제목은 '사랑은 쓰레기통 안에(Love is in the Bin)'로 바뀌었고, 3년 만에 가격은 약 290억 원으로 뛰었습니다. 파괴 행위 자체가 새로운 작품이 된 셈입니다.

뱅크시가 나중에 밝힌 바로는 원래 전부 파쇄하려 했는데 기계가 말을 듣지 않아 절반만 잘렸다고 합니다. 덕분에 작품으로서의 가치는 유지됐고, 어쩌다 보니 훨씬 더 드라마틱한 결과가 나온 셈입니다. 제가 이 대목을 처음 들었을 때 든 생각은, 이 사람 진짜 선수구나 싶었습니다. 의도든 우연이든 결과적으로 완벽했으니까요.

이 지점에서 뒤샹의 '샘(Fountain)'을 떠올리지 않을 수 없습니다. 뒤샹은 시중에서 파는 남자 소변기를 전시회에 출품하고, 자신이 직접 "알 뮤트라는 작가의 소변기 작품은 화장실에 나타난 부처님처럼 고귀하다"는 평론을 썼습니다. 미술비평이라는 업계 관행 자체가 헛소리임을 공격하기 위한 퍼포먼스였습니다. 그런데 그 퍼포먼스가 유명해지자, 뒤샹은 어느 순간 자신이 욕하던 그 시스템이 만들어낸 아이콘이 돼버렸습니다. 심지어 같은 변기를 컬렉터에게 팔기도 했습니다.

뱅크시도 이 딜레마를 정확하게 이해하고 있는 것처럼 보입니다. 2010년작 다큐멘터리 영화 '선물가게를 지나야 출구(Exit Through the Gift Shop)'는 이 구조를 정면으로 건드립니다. 홈비디오 카메라를 들고 LA 거리를 누비던 배나온 아저씨 '미스터 브레인워시'를 현대미술 작가처럼 포장해 초대형 박람회를 열고, 그 전 과정을 영화로 찍습니다. 여기서 컨셉트 아트(concept art), 즉 아이디어 자체를 작품으로 삼는 개념미술의 허점을 꿰뚫습니다. 미술실력 없는 사람이 컨셉만 잡고, 실제 제작은 전부 외주 작가가 해도 '작가'로 불릴 수 있는 시스템을 그대로 재현해버린 것입니다. 제목의 '선물가게'는 미술관이 작품 판매보다 머천다이즈로 더 많이 수익을 올리는 현실을 직접 겨냥한 것입니다.

그렇다면 뱅크시 본인은 어떻습니까. 진품 인증을 독점하는 페스트 컨트롤(출처: Pest Control 공식 사이트)을 운영하고, 판화 유통 법인 픽처스 온 월즈를 포함해 최소 일곱 개의 법인을 통해 시장을 움직입니다. 페스트 컨트롤의 공시 자산은 2009년 약 4억 원 수준에서 2024년 약 100억 원대로 15년 만에 20배 이상 불었습니다. 체제를 욕하면서도 그 체제 안에서 가장 영리하게 돈을 버는 구조입니다.

저는 이걸 위선이라고 보지 않습니다. 오히려 제가 쿠팡 알바를 딱 한 번 해봤을 때 생각난 장면이 있습니다. 전두환 시절 국민체조를 거의 반강제로 하라고 틀어줬는데, 체제에 저항적으로 보이던 청년들이 어처구니없을 만큼 진지하게 체조를 따라 하더군요. 저는 멀뚱히 있다가 딸뻘 주임한테 눈치를 받았고, 결국 시늉이라도 하게 됐습니다. 뱅크시의 딜레마가 딱 그 순간과 겹쳐 보였습니다. 가장 체제 비판적인 사람도 결국 그 체제 안에서 살아가야 합니다. 그러면서도 비판을 멈추지 않는 것, 그게 어쩌면 유일하게 가능한 방식일 수도 있습니다.

로이터는 2025년 3월 13일, 수년에 걸친 탐사보도를 통해 네 가지 단서를 제시했습니다. 지리 프로파일링(geographic profiling), 2004년 자메이카에서 찍힌 사진 한 장, 우크라이나 국경 통과 기록, 그리고 법인 공시 자료의 연결고리가 그것입니다. 여기서 지리 프로파일링이란 범죄 수사에서 범행 장소들을 지도에 찍어 범인의 거주지나 활동 근거지를 통계적으로 좁혀가는 기법입니다. 2016년 런던 퀸대학교 연구진이 뱅크시 벽화 140점의 위치를 이 모델에 입력했더니, 추정 베이스 캠프가 로빈 거닝엄의 런던 주소, 브리스톨 고향집, 단골 술집 세 곳과 정확하게 겹쳤습니다(출처: Reuters).

뱅크시 측 공식 입장은 침묵이었습니다. 페스트 컨트롤이 발표한 성명은 단 한 줄, "뱅크시는 이 사안에 대해 아무 말도 하지 않기로 결정했다"는 것뿐이었습니다. 인정도 부인도 아닙니다. 그런데 저는 이 침묵이 오히려 가장 뱅크시다운 대응이라고 느꼈습니다. 본인이 인정하지 않는 한, 로이터가 틀릴 1%의 가능성은 여전히 남습니다. 그리고 그 1%가 살아 있는 한 미스터리는 죽지 않습니다.

보도 6주 뒤인 4월 30일, 런던 버킹엄궁 인근 워털루플레이스에 동상이 하나 나타났습니다. 정장을 차려입은 남자가 깃발을 들고 행진하는 모습인데, 바람에 펄럭이는 그 깃발이 남자의 얼굴을 완전히 가리고 있었습니다. 신원이 공개된 그 시점에, 얼굴이 깃발로 가려진 동상을 들고나온 것입니다. 말보다 훨씬 선명한 답이었습니다.

프로레슬링 용어 중에 케이페이브(kayfabe)라는 개념이 있습니다. 각본이라는 사실을 관객도 알고 선수도 알지만, 링 안팎에서 그 허구를 함께 유지하기로 암묵적으로 합의한 상태를 말합니다. 사석에서 절친이어도 링 위에서 원수 역할을 맡은 선수끼리는 같은 식당에서 밥도 안 먹습니다. 그 규칙을 혼자 깨면 업계에서 매장당합니다. 뱅크시의 익명성은 정확히 이 구조였습니다. 아무도 몰랐던 게 아니라, 아무도 먼저 말하지 않기로 한 30년짜리 게임이었습니다. 로이터는 그 규칙을 깬 겁니다.

그렇다면 작품 가치가 떨어질까요. 제가 보기엔 그렇지 않을 가능성이 높습니다. 2008년 영국 신문 메일온선데이가 동일 인물을 일면에 보도했을 때도 시장은 꿈쩍하지 않았고, 이후 작품값은 오히려 계속 올랐습니다. 사람들은 그때도 "아닐 것이다"라고 스스로를 설득했습니다. 이번에도 비슷한 심리가 작동할 것이라고 봅니다.

뱅크시가 누구인지를 아는 것과, 뱅크시라는 존재가 무엇인지를 아는 것은 다른 문제입니다. 로이터의 보도 이후 저는 오히려 이 둘을 분리해서 생각하게 됐습니다. 뱅크시라는 이름이 가진 힘은 특정 인물의 신원이 아니라, 30년 동안 도시의 벽을 통해 축적된 태도에서 나옵니다. 그 태도는 이름표 없이도 작동했고, 앞으로도 그럴 가능성이 높습니다.

그의 작업이 자본주의를 비판하면서도 그 안에서 가장 영리하게 움직인다는 모순은 사실 뱅크시만의 문제가 아닙니다. 저 역시 쿠팡 물류창고에서 국민체조 앞에 잠시 멈칫했던 사람이니까요. 중요한 건 멈칫하면서도 비판을 멈추지 않는 것, 그리고 그 비판을 돈도 되고 의미도 있는 방식으로 만들어내는 것입니다. 뱅크시 서울 전시를 앞두고, 작품보다 그 태도를 먼저 생각해보시는 것도 좋겠습니다.

참고: https://youtu.be/FAT3g6vLNJk?si=m5s6h8hZZxgagO7A

제가 처음 '좀비세포'라는 단어를 들었을 때는 그냥 과학자들이 멋있어 보이려고 지은 이름인 줄 알았습니다. 그런데 실제 개념을 파고들수록 이름이 이렇게 잘 어울리는 경우도 없겠다 싶었어요.

좀비세포, 학술적으로는 노화세포(Senescent Cell)라고 부릅니다. 여기서 노화세포란 텔로미어가 충분히 짧아져 더 이상 분열하지 못하지만 그렇다고 죽지도 않고 몸속에 계속 남아 있는 세포를 말합니다. 문제는 이 세포들이 조용히 있는 게 아니라 주변으로 염증 신호 물질을 계속 내뿜는다는 겁니다. 멀쩡했던 옆 세포까지 망가뜨리는 거예요. 좀비 영화에서 물린 사람이 또 좀비가 되는 것과 구조가 똑같습니다.

그렇다면 텔로미어는 또 뭘까요. 텔로미어(Telomere)란 염색체 끝에 달린 보호 캡으로, 운동화 끈 끝의 플라스틱 마감재처럼 염색체가 풀리지 않도록 보호하는 역할을 합니다. 1984년 블랙번과 그라이더 연구팀이 발견했고, 이 연구는 2009년 노벨 생리의학상으로 이어졌습니다(출처: 노벨위원회). 세포가 분열할 때마다 이 캡이 조금씩 짧아지고, 어느 한계에 도달하면 세포는 분열을 멈춥니다. 그게 세포가 늙는 순간입니다.

이 좀비세포를 골라서 없앨 수 있다면 노화를 늦출 수 있지 않을까, 2023년 MIT와 브로드 인스티튜트 연구팀이 바로 그 질문에 도전했습니다. AI에게 80만 개가 넘는 분자를 전부 분석시켜서 좀비세포만 선택적으로 제거할 수 있는 물질을 추려냈는데, 최종 후보가 딱 세 개였습니다. 확률로 따지면 0.00375%, 80만 명이 꽉 찬 경기장에서 세 명을 집어낸 것과 같습니다. 이 연구 결과는 2023년 5월 네이처 에이징(Nature Aging)에 실렸고, 후보 물질 중 하나를 늙은 쥐에 투여했더니 신장에서 좀비세포가 눈에 띄게 줄었습니다.

• 텔로미어가 짧아지면 세포 분열이 멈추고 노화세포(좀비세포)로 전환된다
• 좀비세포는 분열은 못 하지만 죽지 않고 염증 신호를 계속 방출한다
• AI가 80만 분자 중 3개의 좀비세포 제거 후보 물질을 찾아냈다 (Nature Aging, 2023)

좀비세포 청소가 브레이크를 밟는 것이라면, 제가 더 소름 돋았던 건 시계를 아예 거꾸로 돌리는 기술이었습니다. 처음엔 설마 싶었는데, 동물 실험 결과를 하나씩 읽다 보니 이게 SF가 아니라는 확신이 생기더라고요.

핵심 개념은 후성유전학(Epigenetics)입니다. 후성유전학이란 DNA 염기서열 자체는 바뀌지 않지만, 유전자를 읽는 방식이 달라지는 현상을 연구하는 분야입니다. 쉽게 말해 집을 짓는 설계도(DNA)는 그대로인데, 어떤 페이지를 펼치고 어떤 페이지를 접어둘지를 결정하는 소프트웨어가 나이가 들면서 점점 엉망이 된다는 겁니다. 2023년 1월 하버드 의과대학 데이비드 싱클레어 교수 연구팀이 셀(Cell)에 발표한 논문이 바로 이것을 최초로 증명했습니다. 노화의 핵심 원인이 DNA 자체의 손상이 아니라 이 소프트웨어의 오류라는 거예요.

그렇다면 소프트웨어를 다시 고칠 수 있을까요. 2006년 일본 교토대의 야마나카 신야 교수가 성체 세포에 특정 유전자 네 개를 넣어 주면 세포가 초기 줄기세포 상태로 돌아간다는 것을 발견했습니다. 이 네 개를 야마나카 팩터(Yamanaka Factors)라고 부르는데, 이 연구로 야마나카 교수는 2012년 노벨 생리의학상을 받았습니다(출처: 노벨위원회). 문제는 네 개 중 하나인 c-Myc가 암을 유발한다는 점이었습니다. 세포를 완전히 초기화하면 젊어지는 대신 자기 정체성을 잃어버리고, 거기에 암 위험까지 더해지니 사실상 치료가 아니라 재앙에 가까웠습니다.

이 막힌 벽을 뚫은 것이 싱클레어 연구실의 양재연 박사입니다. c-Myc를 빼고 나머지 세 개, 즉 OSK만 써서 세포 시계는 되돌리되 세포 정체성은 유지하는 방법을 찾아냈습니다. 이 방식으로 녹내장에 걸린 쥐의 눈에 OSK를 투여했더니 잃어버린 시력이 회복됐습니다(Nature, 2020년 12월 발표). 제가 이 결과를 처음 읽었을 때 진짜로 멈칫했습니다. 늙어서 잃어버린 감각이 돌아온다는 게 이렇게 담담하게 논문에 적혀 있다는 게 어딘가 비현실적으로 느껴졌거든요.

그리고 2026년 1월, 싱클레어 교수가 공동 설립한 라이프 바이오사이언시스(Life Biosciences)가 FDA로부터 인체 투여 허가를 받았습니다. 치료제명 'LBS-008'로, 녹내장 및 시신경증 환자를 대상으로 한 인류 최초의 역노화 임상 시험이 시작된 겁니다. 2026년 말에서 2027년 초 사이에 첫 결과가 나올 예정입니다.

제 경험상 이런 기술 뉴스가 나올 때마다 사람들의 반응은 두 갈래로 나뉩니다. "빨리 나와라"와 "그게 다 가진 사람들 얘기지". 저는 솔직히 두 번째 쪽이 더 마음에 걸립니다.

역노화 기술이 현실이 되면 가장 먼저 터질 문제는 수명격차(Longevity Gap)입니다. 수명격차란 경제적 여건에 따라 첨단 의료 기술의 접근성이 달라지면서 발생하는 수명의 불평등을 말합니다. 코로나 백신도 초기에는 선진국이 독식했잖아요. 역노화 치료제가 나온다고 해서 전 국민이 동시에 혜택을 받을 거라는 보장은 없습니다. 오히려 치료제 가격이 천문학적으로 책정될 가능성이 높고, 그렇게 되면 가진 사람은 더 오래 살고 그렇지 못한 사람은 그냥 명대로 가는 구조가 굳어집니다.

제가 더 걱정되는 건 부의 누적 문제입니다. 지금도 유산 상속을 통해 세대 간 재분배가 그나마 이뤄지는데, 150살까지 사는 세대가 생기면 그 구조 자체가 흔들립니다. 부가 축적되고 또 축적되는 동안 젊은 세대는 기회 자체를 얻기 어려워집니다. 연금 시스템도 마찬가지입니다. 지금도 국민연금 고갈을 걱정하는 마당에 은퇴 후 90년을 연금으로 버텨야 하는 상황이 오면 제도 전체를 다시 설계해야 합니다.

반대로 이런 시각도 있습니다. 적당히 자기 수명대로 살다 가는 게 행복한 것 아니냐는 생각이요. 저도 솔직히 이 생각에 동의하는 부분이 있습니다. 지금 수명만 해도 한 가지 일을 제대로 완성해보기에도 짧다는 느낌은 들지만, 그것과 150년을 사는 것은 또 다른 문제입니다. 자연스럽게 다음 세대에 자리를 내주는 흐름이 인류가 유지해온 방식이기도 하니까요. 전 세계 인구가 100억 명을 향해 달려가는 지금, 수명이 늘어난다는 게 마냥 축복일 수만은 없다는 생각도 드는 게 사실입니다.

미래학자 레이 커즈와일은 2026년 4월 인터뷰에서 2032년쯤이면 기술이 노화 속도를 추월하는 '수명 탈출 속도(Longevity Escape Velocity)'에 도달할 수 있다고 말했습니다. 수명 탈출 속도란 1년이 지날 때 잃는 수명보다 기술이 되돌려주는 수명이 더 많아지는 시점을 말합니다. 한편 시카고대의 제이 올스키 교수는 2024년 10월 네이처 에이징 논문에서 1990년대 이후 선진국의 기대수명 증가 속도가 오히려 둔화되고 있다는 점을 들어 완전히 새로운 기술 없이는 급진적 수명 연장은 불가능하다고 선을 그었습니다. 두 과학자의 입장은 정반대지만, 아이러니하게도 올스키가 말한 '완전히 새로운 기술'의 자리를 지금 FDA 임상이 시작된 역노화 기술이 채울 수도 있다는 가능성이 열려 있습니다.

• 역노화 기술 접근성의 경제적 불평등, 즉 수명격차 문제가 가장 현실적인 리스크
• 장수 시장 규모는 2023년 약 650억 달러에서 2030년 3,140억 달러로 급성장 전망
• 세대 간 부의 재분배, 연금 구조, 노동시장 세대교체 모두 근본적 재설계가 필요
• 구글이 설립한 칼리코(Calico)는 10년 넘게 노화 연구를 하며 결과를 거의 공개하지 않고 있음

제 경우엔 이 모든 연구를 따라가면서 드는 감정이 두 가지였습니다. 하나는 경이로움, 다른 하나는 불안함. 500살 상어가 증명하듯 자연에는 이미 오래전부터 노화를 거스르는 방식이 존재했고, 과학은 이제 그 원리를 사람에게 적용하기 시작했습니다. 기술 자체는 분명히 나아가고 있습니다.

그런데 제가 직접 이 흐름을 쭉 살펴봤는데, 기술보다 앞서 답해야 할 질문이 더 많다는 생각이 들었습니다. 누가 먼저 이 기술을 쓸 수 있느냐, 오래 사는 것이 모두에게 좋은 삶을 의미하는지, 사회 구조는 어떻게 바꿔야 하는지. 2026년 임상 결과가 나오는 시점부터 이 질문들이 본격적으로 우리 앞에 놓일 것 같습니다. 그 전에 미리 생각해두는 게 나쁘지 않을 것 같습니다.

참고: https://youtu.be/g8gWVaT5mfw?si=D4J5GWyIYfKz4nNY