수익노트

9,000명 이상을 대상으로 진행된 대규모 체성분(Body Composition) 분석 연구에 따르면, 일반 남성의 평균 체지방률은 약 27%입니다. 여기서 체지방률이란 전체 몸무게에서 지방이 차지하는 비율을 의미하는데, 이 수치가 낮을수록 근육 대비 지방이 적은 몸입니다. 그런데 인스타그램이나 유튜브를 보면 선명한 식스팩을 가진 몸이 마치 평범한 것처럼 느껴지죠.

실제로 자연적인 방법으로 복근이 선명하게 드러나는 수준의 체지방률에 도달하는 남성은 전체의 0.1%도 되지 않는다고 합니다. 통계적으로 보면 백만장자가 될 확률이 오히려 더 높다는 뜻입니다. 그런데도 많은 분들이 그 기준을 목표로 삼고 스스로를 몰아붙이다 지쳐버립니다.

제가 직접 겪어보니 이 '목표 설정의 오류'가 다이어트 실패의 가장 큰 원인이었습니다. 저도 한때 우울증으로 움직임이 뚝 끊겼을 때 몸무게가 5kg 이상 불었던 적이 있습니다. 그 시기를 돌아보면 목표가 없었던 게 아니라, 너무 막연하고 극단적인 기준을 머릿속에 그리고 있었던 게 문제였습니다. 대부분의 사람에게는 체지방률 12~20% 구간을 달성하고 유지하는 것만으로도 충분히 멋진 몸, 건강한 몸이 만들어집니다(출처: PubMed Central, 체성분 연구).

칼로리를 줄이면서 저지르는 가장 흔한 실수가 단백질을 함께 줄이는 것입니다. 칼로리 결핍(Calorie Deficit) 상태, 즉 소비하는 에너지보다 섭취하는 에너지가 적은 상태에서 단백질까지 부족해지면 우리 몸은 체지방만 태우지 않습니다. 근육 조직을 분해해 에너지로 끌어다 씁니다. 이것이 바로 살은 뺐는데 몸이 더 작고 힘없어 보이는, 이른바 마른 비만이 되는 가장 큰 이유입니다.

저는 새벽 수영을 시작한 이후로 끼니마다 단백질을 의식적으로 챙기는 습관이 자연스럽게 자리 잡혔습니다. 닭가슴살, 생선, 그릭 요거트, 계란 등 손바닥 크기 분량을 매 끼니에 포함시키는 방식입니다. 솔직히 처음에는 이게 그렇게 큰 차이를 만들 거라고 생각하지 않았습니다. 그런데 막상 해보니 허기가 줄고, 같은 칼로리라도 훨씬 오래 포만감이 유지되는 것을 몸으로 느꼈습니다.

단백질 섭취가 식욕 억제에 효과적인 이유는 위장 호르몬인 그렐린(Ghrelin) 분비를 억제하기 때문입니다. 그렐린이란 배고픔을 유발하는 호르몬으로, 단백질 섭취량이 충분하면 이 호르몬의 분비가 줄어들어 공복감이 덜 느껴집니다. 탄수화물이나 지방 위주의 식단과 비교했을 때 체감 차이가 꽤 큽니다.

• 닭가슴살, 생선, 그릭 요거트: 고단백·저지방 대표 식품
• 계란: 흰자는 순수 단백질, 노른자는 적당량 유지
• 매 끼니 손바닥 크기 분량이 기준, 복잡한 계산 불필요
• 단백질 충분 섭취 시 그렐린 억제 → 식욕 조절 효과

유산소 운동을 늘리면 살이 더 빠질 거라는 생각은 꽤 논리적으로 들립니다. 그런데 실제로는 강도 높은 유산소 운동 후 비자발적 활동 감소(Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT 저하)가 일어납니다. NEAT란 운동 외의 모든 일상 움직임에서 소비되는 에너지를 의미하는데, 격한 유산소 운동을 하고 나면 무의식적으로 평소보다 덜 움직이게 되어 칼로리 소모 효과가 상쇄되는 경우가 많습니다.

제 경험상 이건 좀 다릅니다. 저는 새벽 수영 외에 최근 들어 엘리베이터 대신 계단을 두 칸씩 오르는 습관을 들이기 시작했습니다. 처음엔 별거 아닌 것 같았는데, 계단을 두 칸씩 오르다 보니 복근과 허벅지 후면, 대둔근(엉덩이 근육)이 자극되는 것이 확실히 느껴졌습니다. 실제로 몇 주 지나지 않아 11자 복근이 눈에 보이기 시작했습니다. 작은 변화지만 매일 쌓이면 결과가 다릅니다.

걷기도 마찬가지입니다. 평범한 성인 기준으로 1,000걸음을 걸으면 약 50~70kcal가 소모됩니다(출처: WHO 신체활동 가이드라인). 하루 활동량을 4,000걸음에서 8,000걸음으로 늘리는 것만으로도 큰 피로감 없이 의미 있는 칼로리 적자가 만들어집니다. 매일 15분 걷기는 실천 가능하지만, 몇 달간 매일 고강도 유산소를 지속할 수 있는 사람은 거의 없습니다. 지속 가능한 방법이 결국 더 강합니다.

살을 뺀 사람들의 대다수가 결국 원래 몸무게로 돌아간다는 연구 결과는 꽤 오래전부터 반복적으로 나오고 있습니다. 이유는 의지력 부족이 아닙니다. 체중이 줄면 기초대사율(Basal Metabolic Rate, BMR)이 함께 낮아지기 때문입니다. BMR이란 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지 소비량을 말하는데, 몸이 가벼워질수록 이 수치도 낮아져서 이전과 똑같이 먹어도 살이 찌게 됩니다. 다이어트가 끝났다고 예전 식습관으로 돌아가면 요요현상이 오는 구조적인 이유가 여기 있습니다.

제가 15년 가까이 새벽 수영을 이어오면서 가장 크게 느낀 점이 바로 이것입니다. 수영이 운동이라는 느낌보다 하루를 시작하는 루틴이 된 순간부터, 몸무게가 3kg 이상 오르거나 내려간 적이 없습니다. 스트레스로 5kg 이상 급격히 빠진 시기도 있었지만 금방 회복되었습니다. 몸이 일정 범위를 유지하는 기준점(Set Point)을 갖게 된 것처럼 느껴졌습니다.

주말에 외식이나 모임이 생겼을 때 무조건 참으려 하면 결국 폭식으로 이어집니다. 저는 그 대신 한 끼 정도는 칼로리 범위 안에서 여유 있게 먹는 '계획된 일탈'을 의도적으로 넣습니다. 죄책감이 없으니 식단 유지력이 훨씬 높아집니다. 한때 우울증으로 낮과 밤이 뒤바뀐 생활을 했던 저는, 일광욕과 수면 리듬이 무너지면 식욕 조절 호르몬인 렙틴(Leptin)과 그렐린 균형이 깨진다는 것을 몸으로 배웠습니다. 렙틴이란 포만감을 뇌에 전달하는 호르몬으로, 수면이 부족하면 렙틴은 줄고 그렐린은 늘어 과식을 부릅니다. 운동과 식단만큼 수면과 일상 리듬 관리가 중요한 이유입니다.

정리하면, 체지방 감량의 핵심은 극단적인 방법이 아니라 오래 유지할 수 있는 시스템을 만드는 것입니다. 현실적인 목표 설정, 매 끼니 단백질 챙기기, 일상 속 걷기와 계단 오르기, 그리고 계획된 유연성. 이 네 가지가 맞물릴 때 몸은 서서히, 그러나 확실하게 바뀝니다.

15년 가까이 새벽 수영을 이어온 저도 여전히 근력 운동 루틴을 조금씩 추가하며 몸을 조율하고 있습니다. 완벽한 몸을 만들겠다는 목표보다, 내년에도 모레도 유지할 수 있는 습관을 쌓겠다는 마음이 더 오래 갑니다. 지금 당장 한 가지만 바꾼다면, 엘리베이터 대신 계단부터 시작해 보시길 권합니다.

참고: https://youtu.be/M34iUJekIus?si=Ucp8GFklE32R__VW

운동 모임에는 샤워 후 나오는 간식 타임이 있었습니다. 저는 그날 총무도 아니었고, 누군가를 기다리게 할 상황도 아니었습니다. 샤워를 마치고 천천히 나왔을 뿐인데, 이미 다과를 즐기던 자리에서 몇몇 언니들이 막내가 왜 이제 나오냐며 여러 사람 앞에서 저를 꼽 주기 시작했습니다.

직접 겪어보니 이게 참 묘한 상황이었습니다. 저를 기다려준 것도 아니고, 간식을 아껴둔 것도 아닌데, 저를 타깃으로 삼아 웃음거리를 만드는 분위기였습니다. 평소 잘 웃고 잘 받아주던 제 성향을 믿었던 것이겠죠. 이것이 바로 사회심리학에서 말하는 지위 테스트(status test)입니다. 여기서 지위 테스트란, 상대의 반응 임계치를 은근히 건드려보며 자신이 어디까지 허용되는지 확인하는 무의식적 행동을 가리킵니다.

저는 그날 표정을 굳혔습니다. 잘 웃던 사람이 갑자기 웃지 않으니 좌중의 눈치가 달라졌습니다. 조금 남은 간식을 건네며 맛있게 먹으라는 그 사람에게 저는 그냥 안 좋아한다고 손사래를 치고 기분 나쁜 티를 팍팍 내고 자리를 떴습니다. 그리고 그 이후로 그 모임에서 저를 가볍게 대하는 사람은 없어졌습니다.

• 저는 총무가 아니었고, 누구를 기다리게 하지도 않았습니다
• 잘 웃고 받아주는 성향이 오히려 타깃이 된 이유였습니다
• 표정 하나를 굳히는 것이 말 한마디보다 강력했습니다
• 그날 이후 모임의 분위기가 달라졌습니다

쇼펜하워는 『처세술과 格言(격언)』에서 무례함의 구조를 정확하게 짚었습니다. "불필요하고 고의적인 무례함으로 적을 만드는 것은 자기 집에 스스로 불을 지르는 것과 같다." 즉, 무례하게 구는 사람은 어리석은 것이지 강한 것이 아니라는 뜻입니다.

그가 말한 핵심은 이렇습니다. 대부분의 사람은 자기 자신 외에는 아무것에도 진짜 관심이 없는 자기중심적 존재입니다. 이것이 바로 귀인 오류(attribution error)와 맞닿아 있습니다. 여기서 귀인 오류란, 타인의 행동을 상황 탓이 아닌 그 사람의 성격 탓으로 돌리는 인지적 편향을 말합니다. 자기중심적인 사람일수록 타인의 감정을 판단의 기준에 넣지 않기 때문에, 가짜 동전 한 닢도 쓸 생각을 안 하는 것이 바로 무례함의 정체입니다.

제 경험상 이건 좀 다릅니다. 그날 저를 꼽 준 언니는 평소에도 남의 험담을 즐기는 분이었습니다. 쇼펜하워의 말처럼, 그 사람은 제 사정 같은 것에는 애초에 관심이 없었던 겁니다. 제가 샤워를 하고 나왔다는 맥락이 아니라, 단지 막내가 늦게 나왔다는 사실만 자기 기준으로 처리한 것이죠.

또 하나 주목할 부분이 있습니다. 쇼펜하워는 자신의 키를 넘어서는 것을 볼 수 있는 사람은 아무도 없다고 했습니다. 이것은 인지적 한계(cognitive limitation)에 관한 이야기입니다. 여기서 인지적 한계란, 자신이 이해하거나 경험한 수준 이상의 것을 타인에게서 인식하지 못하는 정신적 제약을 의미합니다. 저를 놀린 그 언니가 저를 제대로 평가할 수 있는 사람이었을까요? 제가 새벽에 일어나 어떻게 하루를 시작하는지, 어떤 고민을 하는지 전혀 모르는 사람의 한마디에 하루를 넘길 필요가 없다는 것, 직접 겪어보고 나서야 비로소 실감했습니다.

쇼펜하워의 고슴도치 이론은 제가 인간관계에서 가장 자주 꺼내보는 개념입니다. 추운 겨울, 고슴도치들이 온기를 나누려 모이지만 가까워질수록 가시로 서로를 찌르게 됩니다. 멀어지면 춥고, 가까우면 아프고. 그 반복 끝에 고슴도치들이 발견한 것이 바로 적당한 거리, 즉 예의입니다.

고슴도치 이론(hedgehog dilemma)이란 바로 이 상황을 빗댄 것으로, 여기서 핵심은 예의가 상대를 존중해서 생겨난 게 아니라 서로 찌르지 않기 위한 최소한의 안전 장치라는 점입니다. 그런데 그 안전 장치를 고의로 뜯어내는 사람들이 있습니다. 저를 꼽 줬던 그 언니가 정확히 그 유형이었습니다. 친한 척 웃으면서 핵심을 찌르는 말을 슬쩍 던지는 것, 그게 가시를 세운 채 달려드는 고슴도치의 행동입니다.

쇼펜하워는 여기서 한 가지를 더 이야기합니다. 자기만의 온기가 충분한 고슴도치는 무리에서 벗어나 홀로 겨울을 난다고. 솔직히 저는 이 문장이 꽤 오래 마음에 남았습니다. 저는 인간관계에 목을 매지 않습니다. 모든 관계를 시절인연으로 봅니다. 그 모임에서 왕따가 된다 해도 상관없다고 생각했고, 지금도 그 생각은 변함없습니다. 제 곁에는 가족이 있으니까요. 이 안도감이 바로 쇼펜하워가 말한 내면의 온기입니다.

또한 쇼펜하워는 바보와 건달을 상대하는 유일한 방법은 그들과 아무 관계도 맺지 않는 것이라고 단호하게 말합니다. 그리고 침묵은 현명함의 문제이고, 말은 허영심의 문제라고도 했습니다. 제가 그날 해명하거나 맞받아치지 않고 그냥 표정과 태도로만 보여준 것, 돌이켜보면 가장 효과적인 선택이었습니다. 설명하지 않는 것, 정보를 주지 않는 것, 이것이 실전에서 통하는 방어입니다. 실제로 이 전략의 효과는 출처: 미국심리학회(APA)에서도 확인할 수 있는데, 즉각적인 언어적 반응을 억제하는 것이 갈등 상황에서 장기적으로 유리한 결과를 낳는다고 설명합니다.

쇼펜하워 자신도 베를린 대학에서 헤겔과 같은 시간대에 강의를 잡았다가 텅 빈 강의실을 수년간 경험했습니다. 그가 선택한 것은 울분을 삼키며 버티는 것이 아니라 그 무대에서 내려오는 것이었습니다. 프랑크푸르트에서 혼자 글을 쓴 30년이 결국 『파레르가와 파리포메나』라는 결실로 이어졌고, 예순셋이 되어서야 세상이 그를 발견했습니다. 이 사례는 출처: Stanford Encyclopedia of Philosophy에도 자세히 기록되어 있습니다.

그날 간식 타임 이후로 저는 한 가지를 확실히 알게 됐습니다. 무례함은 방치할수록 커진다는 것. 그리고 그것에 맞서는 데 긴 말이 필요하지 않다는 것도요. 쇼펜하워가 200년 전에 써놓은 문장들이 지금 운동 모임 간식 자리에도 그대로 적용된다는 게 신기하기도 했습니다.

제가 내린 결론은 이렇습니다. 모든 관계에 목맬 필요가 없고, 내 내면에 온기가 충분하면 가시에 찔려가며 무리에 머물 이유도 없습니다. 관계가 시절인연이라는 생각, 저는 그것이 냉정함이 아니라 오히려 자기 자신에게 베푸는 가장 큰 예의라고 생각합니다. 무례한 사람을 바꾸려 하기보다, 그 앞에서 나 자신을 지키는 방법을 익히는 것. 그게 지금 제가 실천하고 있는 것입니다.

참고: https://youtu.be/vPPvQ_BnxjU?si=W4CzxDBdo1UD6myw

일반적으로 마른 사람은 체지방도 적을 거라고 알려져 있지만, 제 경험상 그건 반드시 사실이 아닙니다. 체지방률(Body Fat Percentage)이란 체중 전체에서 지방이 차지하는 비율을 의미합니다. 체중이 가벼워도 근육량이 적으면 지방의 비율은 얼마든지 높아질 수 있습니다. 이 상태를 흔히 마른비만이라고 부릅니다.

9,000명 이상의 남성을 대상으로 한 체성분 분석 연구에 따르면, 성인 남성의 평균 체지방률은 약 27%에 달하며, 15% 미만을 달성한 사람은 전체의 3%에 불과합니다(출처: NIH PubMed). 소셜 미디어에서 흔히 보이는 선명한 복근을 자연적인 방법으로 만드는 남성은 0.1%도 채 되지 않는다는 수치는, 그동안 제가 얼마나 비현실적인 기준과 자신을 비교해왔는지를 돌아보게 했습니다.

제가 처음 인바디를 찍었을 때 목표로 삼은 수치는 체지방률 15% 이하였습니다. 하지만 전문가들이 말하는 건강 범위는 남성 기준 12~20%입니다. 여기서 건강 범위란 일상생활의 질을 유지하면서도 외형적으로 탄탄해 보이는 구간을 의미합니다. 극단적인 숫자에 집착하는 것보다 이 구간 안에서 근육량을 늘리는 것이 훨씬 현실적인 목표라는 걸 뒤늦게 깨달았습니다.

운동을 꽤 오래 해왔지만 대부분은 유산소 위주였습니다. 살이 찐 것도 아니니 그냥 이 정도면 충분하다고 생각했습니다. 그런데 인바디 결과를 보고 나서야 유산소 운동만으로는 체형이 바뀌지 않는다는 걸 몸으로 이해했습니다.

근육합성신호(Mechanical Tension)란 근육에 물리적인 부하가 가해질 때 몸이 근육을 유지하거나 키우도록 자극받는 생리적 신호를 말합니다. 칼로리 적자 상태에서 이 신호가 없으면 우리 몸은 지방뿐 아니라 근육조직까지 분해해서 에너지로 씁니다. 결국 체중계 숫자는 줄어도 거울 속 몸은 기대와 달리 흐물흐물해지는 것입니다.

저는 유산소 운동 시간을 줄이는 대신 근력운동 빈도를 늘렸습니다. 그리고 계단 오르기를 추가했는데, 매일 20층을 두 번씩 오르는 방식으로 시작했습니다. 계단을 두 칸씩 오르면 자연스럽게 복부에 힘이 들어가는 게 느껴졌고, 꾸준히 하다 보니 몇 주 만에 배에 11자 복근이 눈에 보이기 시작했습니다. 이건 제가 직접 경험한 변화라 확신을 가지고 말할 수 있습니다.

한편, 유산소 운동이 칼로리 소모에 생각보다 효율적이지 않다는 점도 다시 보게 됐습니다. 고강도 유산소로 수백 칼로리를 태우더라도, 이후 활동량이 줄거나 식욕이 늘어나면 소모한 칼로리가 상당 부분 상쇄됩니다. 반면 하루 걸음 수를 4,000보에서 8,000보로 늘리기만 해도 약 200~280칼로리의 추가 소모가 가능하고, 이 방법은 몸에 무리를 주지 않아 지속 가능성이 훨씬 높습니다.

• 근력운동: 근육합성신호를 유지해 근손실을 막고 체형을 탄탄하게 만든다
• 계단 오르기(2칸씩): 복부 근육에 직접 자극을 주어 복근 발달에 효과적
• 걷기(일상 걸음 수 증가): 피로 누적 없이 꾸준한 칼로리 소모가 가능한 저강도 유산소

식단을 바꾼다고 하면 탄수화물 금지, 밥 금지 같은 극단적인 제한을 먼저 떠올리는 분들도 있는데, 저는 그 방식이 오래가지 않는다는 걸 이미 경험으로 알고 있습니다. 며칠은 버틸 수 있어도 결국 식탐이 폭발하고, 죄책감과 함께 다이어트 자체가 무너집니다.

그래서 제가 선택한 방향은 빼는 게 아니라 채우는 것이었습니다. 매 끼니의 첫 번째 조건을 단백질로 두기로 했습니다. 단백질(Protein)은 근육의 구성 성분인 아미노산의 공급원으로, 섭취량이 부족하면 칼로리 적자 상태에서 근육이 분해될 위험이 커집니다. 쉽게 말해 단백질은 다이어트 중 근육을 지키는 보험과 같습니다.

지금은 첫 끼니에 그릭요거트, 검은콩, 병아리콩을 반드시 챙겨 먹고 있습니다. 여기에 견과류와 멸치를 더하면 포만감이 꽤 오래 지속됩니다. 한 손바닥 크기 분량의 단백질 식품을 매 끼니 기준으로 삼으면 칼로리를 일일이 계산하지 않아도 자연스럽게 과식을 피할 수 있습니다.

또 하나, 16:8 간헐적 단식(Intermittent Fasting)을 거의 매일 실천하고 있습니다. 여기서 16:8 간헐적 단식이란 하루 16시간은 공복을 유지하고 나머지 8시간 안에만 식사하는 방식으로, 인슐린 분비를 안정시키고 지방 연소 시간을 늘리는 데 도움이 됩니다(출처: Healthline). 극단적으로 먹는 양을 줄이지 않아도 총 섭취 칼로리가 자연스럽게 조절되는 게 제가 직접 써보면서 느낀 가장 큰 장점이었습니다.

음식을 통째로 끊는 대신 작은 조정을 쌓아가는 방식, 즉 계란 한 개를 흰자로 바꾸거나, 밥 양을 조금 줄이고 채소로 채우거나, 간식을 견과류로 대체하는 변화들이 하루 수백 칼로리를 조용히 줄여줍니다. 이 방식이 오래 유지되는 이유는 다이어트하고 있다는 느낌이 거의 없기 때문입니다.

살을 빼는 것보다 뺀 몸을 유지하는 게 더 어렵다는 말은 들어봤어도, 실제로 왜 그런지 이해하는 사람은 많지 않습니다. 체중이 줄면 기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)도 함께 줄어듭니다. 기초대사량이란 아무것도 하지 않고 가만히 있어도 생명을 유지하기 위해 소모되는 최소 에너지를 의미합니다. 체중이 줄면 이 수치도 낮아지기 때문에, 다이어트 전과 똑같이 먹어도 이전보다 쉽게 살이 붙는 상태가 됩니다.

특히 중년을 향해 가는 나이일수록 기초대사량 감소 속도가 빨라집니다. 제가 지금 이 시기에 근육량을 늘리는 데 집중하는 이유가 바로 여기 있습니다. 근육은 지방에 비해 같은 무게라도 훨씬 많은 칼로리를 소모하기 때문에, 근육량을 유지하거나 늘리면 기초대사량 저하를 어느 정도 막을 수 있습니다.

요요 현상을 막는 또 다른 열쇠는 계획된 일탈(Planned Indulgence)입니다. 여기서 계획된 일탈이란 특정 식사나 날을 미리 정해두고 의도적으로 평소보다 조금 더 먹는 방식으로, 억압받는다는 느낌 없이 식단을 오래 유지할 수 있게 해주는 심리적 장치입니다. 무조건 참다가 한 번에 무너지는 것보다, 통제된 범위 안에서 즐기는 식사를 주 1회 정도 계획해두면 죄책감도 줄고 식단 유지력도 훨씬 올라갑니다.

솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 먹는 것을 허용하는 게 다이어트에 오히려 도움이 된다는 발상이 처음엔 낯설었거든요. 하지만 몇 달을 직접 실천해보니, 식사를 억지로 통제하는 스트레스가 줄자 전반적인 식단 유지 능력이 눈에 띄게 좋아졌습니다. 조만간 인바디를 다시 찍어볼 생각인데, 외형상으로 느껴지는 변화가 수치로도 확인될지 기대가 됩니다.

제 목표는 체지방률 최저점을 찍는 것이 아닙니다. 탄탄하게 마른 몸을 만들고, 그 상태를 일상 속에서 오래 유지하는 것입니다. 그러려면 극단적인 식단 제한보다 단백질 중심의 식사 구성, 근력운동과 계단 오르기의 조합, 그리고 기초대사량을 지키는 근육량 관리가 핵심이라는 걸 직접 몸으로 확인하고 있습니다.

정리하면, 어떤 방법이든 6개월 후에도 유지할 수 있는 방식이어야 진짜 효과를 발휘합니다. 단기간 강하게 밀어붙이는 것이 나쁘진 않지만, 결국 남는 건 일상에 녹아든 습관입니다. 지금 당장 특별한 것을 시작하기 어렵다면 첫 끼니에 단백질 한 가지를 추가하는 것부터 시작해볼 만 합니다.

참고: https://youtu.be/M34iUJekIus?si=891MHPcfc-l3lvhB

일반적으로 칫솔질을 먼저 하고 치실은 마지막에, 혹은 귀찮으면 생략하는 분들이 많을 겁니다. 저도 그랬습니다. 그런데 이 순서가 완전히 반대여야 한다는 사실을 알게 된 건 20대 중반, 치과에서 "치간칫솔이랑 치실 쓰세요?" 라는 질문을 받고 나서였습니다.

올바른 순서는 치실 → 치간칫솔 → 칫솔 순입니다. 이유는 명확합니다. 치약의 핵심 성분은 불소(fluoride)인데, 여기서 불소란 치아 표면을 강화하고 충치균의 산 생성을 억제하는 무기질 성분을 말합니다. 불소를 바르기 전에 치태(dental plaque)가 남아 있으면 불소가 치아에 닿을 기회 자체가 줄어듭니다. 치태란 구강 세균이 치아 표면에 형성하는 끈적한 세균막으로, 이것이 굳으면 치석이 됩니다. 즉, 치약을 바르고 치실을 나중에 쓰는 건 불소를 열심히 발라 놓고 스스로 닦아내는 것과 다름없습니다.

치간칫솔(interdental brush)은 치아 사이 공간을 닦는 도구로, 칫솔이 닿지 못하는 측면 치태를 제거하는 데 쓰입니다. 치실로 치은열구(gingival sulcus), 즉 치아와 잇몸 사이의 얕은 틈새를 먼저 긁어 올리고, 치간칫솔로 사이사이를 정리한 뒤, 마지막에 칫솔로 불소를 고르게 펴 바른다고 생각하면 됩니다. 이 순서대로 했을 때 치태 제거율이 80점 수준까지 오를 수 있다는 연구 결과가 있습니다(출처: 대한치과의사협회).

제가 이 순서를 바꾸고 나서 치과 방문 횟수가 눈에 띄게 줄었습니다. 단순히 도구를 추가한 것보다 순서를 바꾼 것이 더 큰 변화를 만들었다고 생각합니다.

• 올바른 순서: 치실 → 치간칫솔 → 칫솔(치약)
• 치태를 먼저 제거해야 불소가 제대로 흡수됨
• 칫솔질만으로는 치태의 최대 60%만 제거 가능
• 치간칫솔까지 사용하면 80점 수준으로 향상 가능

시중에 파는 가글 제품은 종류가 넘칩니다. 몇 만 원짜리 약용 가글도 있고, 알코올 기반 제품도 있습니다. 저도 한동안 초록색 가글 제품을 썼는데, 가격 대비 효과가 있는 건지 늘 반신반의했습니다.

그런데 공부를 해보니 생리식염수(normal saline), 즉 0.9% 농도의 소금물이 우리 몸의 체액과 같은 pH 농도를 가지고 있어 가장 자극 없이 쓸 수 있는 가글이라는 시각도 있습니다. 소금의 삼투압 효과가 구강 세균의 활동을 억제하고, 염증성 사이토카인(inflammatory cytokine), 즉 염증 반응을 매개하는 단백질 물질의 분비를 줄이는 데 도움을 준다는 연구 결과가 있습니다(출처: PubMed Central).

반면 클로르헥시딘(chlorhexidine)이나 알코올 계열 성분이 포함된 약용 가글은 항균력이 강하지만 장기 사용 시 치아 착색, 혀의 흑설증(black hairy tongue) 같은 부작용이 보고된 바 있습니다. 흑설증이란 혀 표면의 유두가 과도하게 길어지고 착색되는 상태로, 시각적으로도 불쾌감을 줍니다. 그에 비해 생리식염수는 이런 부작용이 없습니다.

집에서 만드는 방법도 간단합니다. 종이컵(약 130mL)에 미지근한 물을 채우고 티스푼으로 소금을 살짝 넣어 섞으면 대략 0.9% 농도가 만들어집니다. 제가 직접 써봤는데 처음엔 효과가 있을까 싶었지만, 아침 기상 직후 입안 건조감이 확실히 줄어드는 걸 체감했습니다. 다만 20·30대처럼 타액 분비가 원활한 경우에는 효과가 덜 느껴질 수 있고, 40대 이후나 약을 복용 중인 분들께 더 유의미할 수 있다는 점은 감안해야 합니다.

처음 이 방법을 접했을 때 솔직히 이건 좀 과하다 싶었습니다. 오이랑 당근을 잘라서 냉장고에 넣어두고 수시로 씹는다는 게, 구강 관리법이라기보다 식습관 이야기처럼 들렸거든요.

그런데 잇몸 질환의 특성을 이해하고 나면 이 방법이 왜 나온 건지 납득이 됩니다. 잇몸병은 충치처럼 "여기가 아파요"라고 딱 집어내기 어려운 병입니다. 이른바 반건강 상태, 즉 완전한 잇몸병은 아니지만 지속적으로 불편감이 있는 중간 지대에 있는 분들이 적지 않습니다. 이 상태에서는 스케일링이나 치주 치료(periodontal treatment)의 적응증이 되지 않는 경우도 많습니다. 치주 치료란 치아를 둘러싼 지지 조직인 치주(periodontium)의 염증을 제거하는 시술을 말합니다.

오이·당근 스틱이 이 상태에 도움이 되는 이유는 세 가지로 볼 수 있습니다. 차가운 오이가 잇몸의 열감과 부기를 가라앉히고, 씹는 행위가 타액 분비를 자극하며, 채소의 식이섬유가 치아 표면을 물리적으로 닦아주는 효과를 냅니다. 타액에는 라이소자임(lysozyme) 같은 항균 효소가 포함되어 있어, 타액 분비 자체가 구강 자정 작용을 돕습니다.

제 경험은 없지만, 이 방식이 그럴듯하게 느껴지는 이유는 분명히 있습니다. 입이 건조한 상태에서 치태가 더 잘 쌓인다는 건 이미 알려진 사실이고, 타액 분비를 촉진하는 가장 자연스러운 방법 중 하나가 씹는 것이기 때문입니다. 단, 당근은 단단해서 잇몸이 약한 상태라면 오이로 먼저 시작하는 게 무리가 없을 것 같습니다.

잇몸이 약한 건 부모님 탓이라는 말, 저도 어릴 때부터 들어왔습니다. 충치가 유독 잘 생기는 편이라 "치아가 선천적으로 약한 것 같다"는 말을 반쯤 믿고 살았습니다. 그런데 쌍둥이를 대상으로 한 연구에서 유전이 잇몸 건강에 미치는 영향은 30~40% 수준에 불과하고, 두 명 모두 잇몸이 나쁜 경우 대부분 흡연 같은 환경적 요인이 공통으로 있었다는 결과가 나와 있습니다.

결국 잇몸병의 가장 큰 변수는 생활 습관입니다. 그리고 이 습관은 학습됩니다. 형이 치실을 쓰면 동생이 따라 쓸 확률이 36배 높아진다는 연구 결과까지 있을 정도입니다. 저는 이 대목에서 교육의 문제가 떠올랐습니다. 제가 20대 중반이 되도록 치실과 치간칫솔의 존재를 몰랐던 건, 누군가 알려주지 않아서였습니다. 부모님도 학교도 가르쳐주지 않았습니다.

의무교육 기간 동안 양치 교육은 있어도, 치실과 치간칫솔 사용법을 체계적으로 알려주는 교육은 거의 없습니다. 치석(dental calculus), 즉 치태가 굳어 돌처럼 단단해진 물질이 일단 형성되면 칫솔질로는 제거가 불가능하고 반드시 스케일링이 필요하다는 사실을 초등학생 때 배웠다면, 어른이 되어 충치 치료 의자에 그렇게 자주 앉지 않아도 됐을 겁니다. 치과 공포증이 있는 저로서는 그게 너무 아쉽습니다.

치과가 무서워서 안 가는 것도 있지만, 솔직히 말하면 잘 몰라서 관리를 못했던 시간이 더 길었습니다. 치실, 치간칫솔, 올바른 순서, 소금물 가글. 어느 것 하나 대단한 도구가 아닌데, 이걸 20대 중반이 되어서야 알게 됐다는 사실이 지금도 아깝습니다.

지금 당장 바꿀 수 있는 것부터 시작하는 게 맞습니다. 내일 치실을 사서 칫솔보다 먼저 쓰는 것, 약국에서 생리식염수 1,000원짜리를 사오는 것. 거창한 루틴이 아니어도 됩니다. 작은 변화가 10년 후 치과 의자에 앉는 횟수를 줄여줄 것이라고 저는 믿습니다.

참고: https://youtu.be/4V6-c9Zj2bE?si=d5ljRpZQTG7Q8WvK

은퇴하면 자연스럽게 쉬어야 한다고 생각하는 분들도 있는데, 저는 그 생각이 꽤 위험하다고 봅니다. 제가 직접 목격한 건 정반대였으니까요.

아버지는 70대가 되신 지금도 매주 영어학원에 가십니다. 외국인 선생님과 프리토킹(free talking), 즉 사전에 정해진 주제 없이 자유롭게 대화를 나누는 방식으로 수업을 받으시는데, 다녀오신 날이면 눈이 반짝입니다. 그림도 틈날 때마다 집에서 그리시는데, 어느새 작품이 너무 쌓여서 저희 집 벽 한 면이 아버지 그림으로 가득 찼습니다. 처음엔 그냥 받았는데, 지금은 솔직히 그 그림들이 집 분위기를 완전히 살려놓았다고 느낍니다.

어머니는 음악 쪽으로 에너지를 쏟으십니다. 클래식 기타, 가곡 레슨, 교회 성가대까지 세 가지를 병행하고 계시고, 라인댄스도 정기적으로 나가십니다. 특히 어머니가 강조하시는 건 "공연이 있다"는 사실입니다. 음악이든 체육이든 정기 발표회가 있으니까 목표가 생기고, 그 목표가 삶의 활력소가 된다고 하셨습니다. 제가 경험상 느끼기엔 이 "공연"이라는 장치가 단순한 취미를 사회적 연결로 만들어주는 핵심인 것 같습니다.

두 분을 곁에서 보면서 정말 또래 어르신들과 비교가 될 만큼 차이가 납니다. 비슷한 나이인데도 부모님은 매주 나갈 곳이 있고, 만날 사람이 있고, 연습할 게 있습니다. 집에만 계시는 분들이 점점 기력을 잃어가는 모습과는 확연히 다릅니다.

• 아버지: 영어 프리토킹 수업 + 수채화·소묘 등 그림 그리기
• 어머니: 클래식 기타 + 가곡 레슨 + 성가대 + 라인댄스
• 공통점: 정기적인 공연·발표 → 목표와 사회적 연결이 동시에 생김

사실 저도 처음엔 취미는 그냥 심심풀이겠거니 했습니다. 그런데 찾아보니 뇌과학 쪽에서 꽤 구체적인 근거가 있었고, 그 내용을 알고 나니 부모님 취미 구성이 굉장히 이상적이라는 생각이 들었습니다.

신경가소성(neuroplasticity)이라는 개념이 있습니다. 여기서 신경가소성이란, 뇌가 새로운 자극을 받을 때 신경 회로가 스스로 새롭게 연결되고 강화되는 능력을 말합니다. 쉽게 말해 나이가 들어도 뇌는 훈련에 따라 계속 변한다는 의미입니다. 출처: 미국 국립노화연구소(NIA)에 따르면, 지적 자극을 꾸준히 받는 노인은 그렇지 않은 노인에 비해 인지 기능 저하 속도가 유의미하게 느립니다.

그중에서도 악기 연주는 신경가소성 측면에서 특히 효과가 높다고 알려져 있습니다. 악보를 읽고, 손가락을 움직이고, 귀로 소리를 확인하는 과정이 뇌의 여러 영역을 동시에 활성화하기 때문입니다. 어머니가 하시는 클래식 기타가 바로 이 조건을 모두 만족합니다. 제가 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 그냥 좋아서 하는 취미인 줄 알았는데, 치매 예방에 이렇게 직결되는 활동이었을 줄은 몰랐거든요.

미술 역시 마찬가지입니다. 그림을 그리는 행위는 시지각(visual perception), 즉 눈으로 받아들인 정보를 뇌가 해석하고 손으로 재현하는 과정인데, 이 과정이 전두엽과 두정엽을 모두 자극합니다. 출처: 세계보건기구(WHO)가 2019년 발표한 보고서에서도 예술 활동이 노년기 정신 건강과 인지 기능 유지에 긍정적 영향을 미친다는 결과를 제시했습니다.

라인댄스처럼 리듬에 맞춰 움직이는 신체 활동도 빠뜨릴 수 없습니다. 유산소 운동이 뇌 혈류를 늘려 해마(hippocampus), 즉 기억을 담당하는 뇌 부위의 부피를 유지하는 데 도움이 된다는 연구가 다수 있습니다. 음악·미술·운동을 고루 하고 계신 부모님 조합이 우연이 아닌 것 같아 새삼 놀랐습니다.

쇼펜하우어(Schopenhauer)는 19세기 철학자인데, 그가 남긴 말 중에 제가 계속 곱씹게 되는 문장이 있습니다. "모든 인간은 혼자 있을 때 비로소 자기 자신일 수 있다." 처음엔 그냥 철학적인 수사려니 했는데, 직접 겪어보니 꽤 현실적인 말이었습니다.

쇼펜하우어는 인간의 행복을 결정하는 요소를 세 가지로 분류했습니다. 내면의 인격, 재산, 그리고 타인에게 보이는 명예. 그는 이 중 내면의 인격만이 타인의 상황에 흔들리지 않는 진짜 자산이라고 봤습니다. 직함이나 인맥에 기댄 행복은 그 직함이 사라지는 순간 함께 무너진다는 거죠. 제 경험상 이건 좀 다른 이야기처럼 들릴 수 있지만, 퇴직 후 갑자기 연락이 끊기는 상황을 주변에서 보다 보면 고개가 끄덕여집니다.

그가 평생 실천한 취미는 의외로 단순합니다. 매일 한두 시간씩 홀로 산책하며 생각을 정리하는 것이었습니다. 자연 속을 걸으며 몸의 혈액순환을 촉진하고 머릿속을 어지럽히는 소음을 털어내는, 일종의 정신 정화 루틴이었습니다. 여기서 정화 루틴이란, 외부 자극을 의도적으로 차단하고 현재 이 순간에 집중하게 만드는 반복적 습관을 말합니다.

저는 지금 운동 한 가지만 꾸준히 하고 있는데, 이 글을 쓰면서 솔직히 반성이 됐습니다. 부모님처럼 음악 취미를 하나 더 만들어야겠다는 생각이 확실해졌습니다. 악보를 보고 손을 움직이는 활동이 치매 예방에 좋다는 건 이미 알고 있었지만, 동시에 그게 타인 없이도 혼자 몰입할 수 있는 취미라는 점이 더 중요하게 느껴졌습니다. 노년에 은퇴하고 나서 아무것도 없는 상태에서 시작하려면 늦습니다. 미리 만들어 두어야 합니다.

쇼펜하우어의 표현을 빌리자면, 지혜로운 사람은 시간을 "보내려" 하지 않고 시간을 "활용해 내면을 채우는 데 집중"합니다. 내면이 채워진 사람은 타인에게 관계를 구걸하지 않아도 되고, 역설적으로 그런 사람에게 진솔한 사람들이 모여들게 됩니다. 부모님 주변에 좋은 사람들이 끊이지 않는 이유가 결국 여기에 있다고 저는 생각합니다.

부모님 덕분에 저는 행복한 노년이 우연이 아니라는 걸 알게 됐습니다. 70대에도 매주 나갈 곳이 있고, 손이 바쁘고, 새로 배우는 게 있는 사람과 그렇지 않은 사람 사이에는 시간이 갈수록 격차가 벌어집니다. 제가 지금 운동 하나만 하고 있다는 사실이 이 글을 쓰면서 더 선명하게 부족하게 느껴졌습니다.

노후를 위한 문화생활은 사치가 아닙니다. 신경가소성을 유지하고, 해마를 보호하고, 내면의 자족을 만들어가는 가장 현실적인 방법입니다. 저는 앞으로 운동에 더해 음악 관련 취미를 하나 만들 계획입니다. 지금 당장 거창하게 시작할 필요는 없습니다. 책 한 권, 악기 한 음, 그림 한 선이 쌓여서 결국 그 사람의 노년을 만듭니다.

참고: https://youtu.be/E0XTT7j4g3Q?si=O9UOpogSo_ZhXMha

외삼촌이 쓰러졌을 때 주변 반응은 대부분 "왜?"였습니다. 비만도 아니고, 술·담배도 거의 안 하셨거든요. 그런데 고혈압이 있었습니다. 그 하나로 이미 뇌졸중 위험군, 즉 전문적으로는 '1단계'에 해당한다는 사실을 가족 누구도 심각하게 받아들이지 않았던 겁니다.

뇌졸중을 일으키는 주요 위험인자는 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 음주, 흡연, 비만, 심방세동 이 일곱 가지입니다. 이 중 단 하나라도 해당된다면 이미 0단계(위험 없음)가 아닙니다. 저도 외삼촌 사건 이후 처음으로 제 혈압을 제대로 측정해봤는데, 이전까지 한 번도 내 일이라고 생각한 적이 없었다는 걸 그때 깨달았습니다.

여기서 중요한 사실이 하나 있습니다. 고혈압, 당뇨, 고지혈증은 모두 '자각 증상이 없는 질환'입니다. 자각 증상이란 본인이 스스로 느끼는 신체 이상 신호를 말하는데, 혈압이 170~180까지 올라도, 혈당이 비정상 범위에 들어도, 콜레스테롤이 기준치를 훌쩍 넘어도 아무것도 느끼지 못합니다. 드라마에서 뒷목을 잡으며 "혈압이 오르나봐" 하는 장면은 의학적으로는 완전히 틀린 연출입니다. 몸이 괜찮다는 느낌은 아무런 근거가 되지 않는다는 뜻입니다.

당뇨 수치를 확인하는 가장 쉬운 방법은 당화혈색소(HbA1c) 검사입니다. 당화혈색소란 최근 2~3개월간의 평균 혈당 수준을 반영하는 수치로, 공복 여부와 관계없이 측정할 수 있어 1년에 한 번 건강검진 때 확인하면 충분합니다. 기준은 6.0% 이하가 정상, 6.5% 이상이면 당뇨입니다. 숫자 하나로 판단이 가능한, 사실 꽤 단순한 검사입니다.

• 고혈압, 당뇨, 고지혈증은 자각 증상 없음 — 측정 없이는 절대 알 수 없음
• 7가지 위험인자 중 하나라도 해당되면 1단계 위험군
• 당화혈색소 6.5% 이상 = 당뇨 확정, 연 1회 검사로 확인 가능
• 20대라도 위험인자가 겹치면 뇌졸중 발생 가능 — 실제 20대 후반 환자 사례 존재

외삼촌 사례를 돌아보면서 제가 가장 무서웠던 건 따로 있었습니다. 고혈압이 수년간 지속되면서 혈관 안에서 조용히 무언가가 자라고 있었다는 점입니다. 그게 바로 동맥경화증입니다.

동맥경화증이란 혈관 벽 안쪽에 생기는 일종의 깊은 흉터입니다. 고혈압이 혈관 벽을 반복적으로 자극하고, 그 상처 안으로 콜레스테롤이 파고들면서 핵심을 형성하고, 당뇨가 염증 반응을 증폭시키는 방식으로 만들어집니다. 문제는 이 흉터가 한번 생기면 사라지지 않는다는 점입니다. 줄어드는 게 아니라 커질 가능성이 더 높습니다.

어느 날 이 흉터 안쪽의 물렁한 콜레스테롤 덩어리가 터지면, 혈소판이 출혈로 착각해 해당 부위를 막아버립니다. 혈전(피떡)이 만들어지고, 혈관이 막히면서 그날 비로소 뇌졸중이 발생합니다. 수년, 혹은 수십 년에 걸쳐 쌓인 결과가 '어느 날 갑자기'처럼 보이는 이유가 여기 있습니다.

또 하나 조용한 위험이 있습니다. 동맥류(동맥꽈리)입니다. 동맥류란 혈관 벽이 바깥쪽으로 부풀어 오른 상태를 말하는데, 터지는 순간 사망률이 50%에 달하고, 발생 직후 병원에 사망 상태로 이송되는 경우가 약 20%에 이릅니다. 평소에는 아무런 증상이 없어 스스로 알아차리기가 거의 불가능합니다.

다행히 현재는 MRI·MRA(자기공명혈관조영술) 검사로 동맥류와 동맥경화 상태를 모두 확인할 수 있습니다. MRA란 조영제 없이 혈관 구조를 영상으로 보는 검사로, 동맥류가 있다면 화면에 뚜렷하게 나타납니다. 미리 발견하면 시술로 막는 것도 가능합니다. 심방세동(부정맥의 일종으로 심방이 불규칙하게 수축하는 상태)은 스마트워치의 심전도 기능으로도 1차 체크가 가능하다는 점도 알아두시면 좋습니다. 실제로 심방세동 감지가 스마트워치의 가장 중요한 의료 기능 중 하나라는 평가를 받고 있습니다(출처: American Heart Association).

외삼촌이 쓰러졌을 때 옆에 있던 분이 즉시 심폐소생술을 시행하고 119를 불렀습니다. 제가 나중에 들은 말로는 응급조치가 없었다면 식물인간이 될 수도 있었다고 했습니다. 그 말을 듣고 제가 얼마나 당황했는지 모릅니다. 한 사람의 순발력이 다른 사람의 인생 전체를 바꾼 것이었으니까요.

뇌졸중 발생 시 대응 기준으로 미국에서 만든 캠페인이 있습니다. 바로 FAST입니다. FAST란 Face(얼굴 한쪽 마비), Arm(팔 한쪽 힘 빠짐), Speech(말이 어눌해짐), Time(즉시 119 신고)의 앞 글자를 딴 약어로, 뇌졸중 의심 증상을 빠르게 판단하는 지침입니다. 핵심은 '갑자기'입니다. 밥 먹다가 갑자기 숟가락을 떨어뜨리거나, 말이 갑자기 어눌해지거나, 한쪽 팔이 갑자기 말을 안 듣는다면 즉시 119를 불러야 합니다.

제가 경험으로 덧붙이고 싶은 부분이 있습니다. 뇌졸중 환자에게 절대 하면 안 되는 행동들입니다. 물을 먹이는 행위가 대표적입니다. 뇌졸중이 발생하면 삼키는 기능이 저하될 수 있어, 물이 기도로 넘어가면 집에서 흡인성 폐렴 합병증을 만들어 오는 결과가 됩니다. 손발을 따는 행위도 실질적 의미가 없습니다. 문제는 뇌혈관이 막힌 것인데, 말초 혈액 순환을 자극하는 건 오히려 뇌로 가야 할 혈액을 분산시킬 수 있습니다. 우황청심원도 혈압을 떨어뜨려 뇌 보호 효과를 감소시킬 수 있으므로 피하는 편이 낫습니다.

의식이 있다면 편평한 곳에 눕히고 119를 기다리면 됩니다. 국내 평균 구급대 도착 시간은 5.4분입니다. 그 시간 동안 섣불리 뭔가를 하려는 시도가 오히려 위험을 키울 수 있습니다(출처: 질병관리청).

외삼촌은 수술 후 한쪽에 마비 증상이 남았지만 목숨에는 지장이 없는 상태였습니다. 그리고 재활 치료가 시작됐습니다. 솔직히 제가 직접 본 재활 과정은 정말 힘들어 보였습니다. 그런데 외삼촌은 포기하지 않으셨습니다. 지금도 매일 헬스와 걷기 운동을 생활처럼 하고 계십니다. 말과 행동이 아주 약간 부자연스럽긴 하지만, 처음 수술을 받은 직후와 비교하면 거의 다른 분처럼 회복하셨습니다.

뇌졸중 이후 운동이 왜 그렇게 중요한지는, 외삼촌을 보면서 제가 경험으로 이해하게 됐습니다. 혈관 건강을 위해 권장되는 운동 수준은 체중을 유지하면서 하루 약 7,000보 걷기입니다. 격렬한 운동이 아니라 꾸준한 움직임이 핵심이라는 뜻입니다. 특히 고혈압 환자라면 이게 선택이 아니라 필수입니다.

혈압약에 대한 이야기도 빠질 수 없습니다. 뇌혈관은 신체 장기 중 가장 약한 혈관 벽을 가지고 있어, 지속적인 고혈압에 가장 빠르게 손상됩니다. 혈압약은 '평생 먹어야 하냐'의 문제가 아니라 '정상 혈압 상태를 얼마나 오래 유지하느냐'의 문제입니다. 기질적 고혈압이란 혈관이 이미 경화된 상태로 구조적 변화가 생겨 생활 습관만으로는 혈압이 정상화되지 않는 단계를 말하는데, 이 단계가 되면 약 없이는 정상 유지가 어렵습니다.

남성에서 혈압약을 기피하는 가장 큰 이유 중 하나가 발기부전 부작용입니다. 실제로 관련 설문에서 약 90%가 해당 증상을 경험한다는 결과도 있습니다. 그러나 이 증상은 대부분 2~3개월 적응 기간이 지나면 회복됩니다. 그 기간을 버티지 못해 혈압 치료를 중단하는 건, 뇌혈관을 방치하는 것과 같습니다. 제가 보기엔 그 선택이 훨씬 더 위험합니다.

외삼촌 사건이 없었다면 저도 아마 뇌졸중을 먼 나라 이야기로만 여겼을 겁니다. 그런데 직접 보고 나서 바뀐 게 있습니다. 혈압계를 하나 샀습니다. 그리고 1년에 한 번 건강검진에서 당화혈색소와 콜레스테롤을 꼭 확인합니다. 10만 원짜리 혈압계 하나, 2~3만 원짜리 혈액검사 하나가 수십 년 뒤의 뇌혈관 상태를 바꿀 수 있다는 말이 이제는 과장으로 들리지 않습니다.

뇌졸중의 약 90%는 후천적 관리로 예방 가능하다는 데이터가 있습니다. 유전과 노화라는 10%는 어쩔 수 없지만, 나머지는 지금 당장 시작할 수 있는 일들입니다. 혈압 측정, 당화혈색소 확인, 하루 7,000보 걷기. 복잡하지 않습니다. 외삼촌이 지금도 매일 운동을 멈추지 않는 이유를 이제 저는 이해합니다.

참고: https://youtu.be/Uvr8aFS_x_s?si=BfhSaICvjZ4DYWuP

운동 모임에서 A와 B는 처음엔 정말 가까워 보였습니다. A가 먼저 다가가 매일 간식을 챙기고, 집까지 직접 찾아갈 정도로 공을 들였습니다. 덕분에 B도 마음을 열었고, 두 사람은 짧은 시간 안에 절친처럼 지냈습니다.

그런데 제가 그 시기를 돌이켜보면, B는 A와 가장 친하게 지내던 그 시절에도 저한테 A의 험담을 끊임없이 했습니다. 묻지도 않았는데 A의 가정사며 과거 이야기를 줄줄이 꺼냈고, 말을 들을수록 A는 문제가 많은 사람처럼 느껴졌습니다. 저도 모르는 사이에 A에 대한 부정적인 인상이 자리를 잡아버렸습니다.

이게 바로 가스라이팅(Gaslighting)의 구조입니다. 가스라이팅이란 상대의 현실 인식을 서서히 왜곡시켜 자신의 판단력을 의심하게 만드는 심리 조작을 뜻합니다. 직접적인 공격이 아니라 걱정하는 척, 친근한 척하며 은근하게 상대의 가치를 깎아내리는 방식이라 알아채기가 어렵습니다.

뇌과학 연구에 따르면, 누군가 나를 은근히 깎아내리는 발언을 들을 때 뇌 속의 서열 판단 회로가 즉각 활성화됩니다. 여기서 서열 판단 회로란 사회적 위협을 감지하고 내 위치를 방어하려는 무의식적 반응 시스템을 말합니다. 이때 별 반응 없이 웃고 넘기면 뇌는 주도권을 빼앗겼다고 판단해 코르티솔(Cortisol), 즉 스트레스 호르몬을 분비하고 무의식적인 자괴감을 쌓아 올립니다(출처: NIH, Social Evaluative Threat and Cortisol).

저는 지금도 A와 인사하며 잘 지내고 있습니다. 실제로 A는 저한테 이상한 행동을 한 번도 한 적이 없습니다. 그런데 B의 말을 워낙 많이 들어서인지 묘하게 경계하게 되는 마음이 생겼던 것도 사실입니다. B의 험담이 제 인식에 얼마나 깊이 침투했는지, 나중에야 깨달았습니다.

• 칭찬하면서 "그런데 운이 좋았네"라고 슬쩍 덧붙이는 패턴
• 친한 사람 험담을 제3자에게 자연스럽게 흘리는 행동
• 기쁜 소식에 부정적 사례를 꺼내 불안을 주입하는 말버릇

A와 B의 관계가 틀어진 결정적인 지점은 따로 있었습니다. A가 B가 싫어하는 사람을 만남에 반복적으로 데려온 것입니다. B는 그때마다 불쾌감을 표현했지만 A는 그게 왜 문제인지 끝내 이해하지 못했습니다. 결국 B가 먼저 손절을 선택했습니다.

그런데 손절당한 B는 지금도 주변 사람들에게 자신은 피해자라고 이야기하고 다닙니다. 왜 손절당했는지 모르겠다고 합니다. 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 상대가 싫다고 표현한 행동을 계속 반복해 놓고, 아무것도 모른다는 반응이 가능한가 싶었습니다.

17세기 스페인의 철학자 발타자르 그라시안(Baltasar Gracián)은 인간관계에서 독을 품은 자를 알아보는 안목을 가장 높은 수준의 지혜라고 표현했습니다. 그는 "타인의 악이나 위선을 발견했을 때 미련 없이 관계를 정리하는 것이 내면의 평온을 지키는 길"이라고 강조했는데, 이때 핵심은 화를 내거나 상대를 설득하려 드는 것이 아니라는 점입니다.

임상심리학에서는 이와 비슷한 개념으로 '지원의 성벽 기법(Broken Record Technique)'을 권장합니다. 지원의 성벽 기법이란 감정적 반응을 전혀 보이지 않으면서 "지금은 도울 수 없습니다"처럼 건조한 문장을 반복하는 행동 전략입니다. 쉽게 말해 고장 난 레코드처럼 같은 말만 되풀이해서 상대가 감정적 고리를 찾지 못하게 차단하는 방법입니다(출처: American Psychological Association, Assertiveness).

제 경험상 이건 실제로 꽤 효과적입니다. 억울해하며 해명하거나, 상대가 알아줄 거라는 기대를 품은 채 참는 것보다, 그냥 담담하게 거리를 두는 쪽이 감정 소모가 훨씬 적습니다. 관계를 정리하는 기준은 거창하지 않습니다. 내 기분 나쁘다는 신호를 무시하고 같은 행동을 반복하는 사람이라면, 그게 손절의 기준이 될 수 있습니다.

B는 A와 관계가 틀어진 뒤에도 저한테 그 이야기를 꽤 오래 했습니다. 그러면서 자신은 A에게 굉장히 잘 해줬는데 억울하다는 식으로 말했습니다. 듣다 보니 이런 생각이 들었습니다. 정말로 잘 해준 사람이라면, 가장 친하게 지내던 시절에 그 사람 험담을 저한테 그렇게 많이 했을까.

여기서 중요한 개념이 자기애적 성향(Narcissistic Tendency)입니다. 자기애적 성향이란 자신을 우월하게 포장하면서 타인을 깎아내리거나 이용해 자존감을 유지하려는 심리 패턴을 가리킵니다. 발달심리학 연구에서는 이런 성향을 가진 사람일수록 상대가 잘되는 상황을 견디지 못하고 교묘한 방식으로 상대의 의욕을 꺾으려 한다고 설명합니다.

제가 직접 겪어보니, 경계선을 긋는 것은 차갑게 굴거나 관계를 단번에 끊는 게 아니었습니다. 그저 감정적인 여지를 조금씩 줄이는 것이었습니다. 상대가 불필요한 험담을 꺼낼 때 "글쎄요, 제가 깊이 알지 못해서 뭐라 드리기 어렵습니다"라고 담담하게 대답하고 화제를 바꾸면 충분합니다.

사회심리학에서는 이를 전염 효과(Social Contagion Effect) 차단이라고 부르기도 합니다. 전염 효과란 누군가에 대한 부정적 프레임이 전달되는 과정에서 점점 더 과장되고 왜곡되어 퍼져나가는 현상을 말합니다. 그 고리에 제가 반응을 보여줄수록 프레임은 더 강하게 자리를 잡습니다. 반대로 제가 건조하게 반응하면 그 프레임은 저를 통해 더 이상 확산되지 않습니다.

경계선은 상대를 밀어내는 담이 아니라, 저 자신을 지키는 울타리라는 걸 이 두 사람의 이야기를 지켜보면서 다시 한번 확인했습니다.

A와 B의 이야기는 여전히 진행 중입니다. B는 아직도 자신이 피해자라고 이야기하고, A는 왜 손절당했는지 모른다고 합니다. 제가 옆에서 보기에, 두 사람 모두 각자의 방식으로 선을 넘었습니다. 다만 그걸 인식하는 사람과 그렇지 못한 사람의 차이만 있을 뿐이었습니다.

유독한 인연을 정리하는 일은 상대를 나쁜 사람으로 단정하는 게 아닙니다. 제 삶의 에너지를 어디에 쓸지 선택하는 문제입니다. 가스라이팅 패턴을 알아채고, 손절 기준을 명확히 세우고, 감정 없이 경계선을 유지하는 것. 이 세 가지가 제가 이 경험에서 건진 가장 실질적인 결론입니다.

참고: https://youtu.be/2jz6lPtP-ss?si=4bq5N6NDNE5XhpcG

일반적으로 웃는 얼굴을 보면 호감 있는 사람이라고 판단하기 쉽습니다. 저도 오랫동안 그렇게 생각했습니다. 그런데 제 경험상 이건 꽤 위험한 착각이었습니다.

심리학에서는 진짜 기쁨에서 나오는 미소를 뒤센 미소(Duchenne Smile)라고 부릅니다. 여기서 뒤센 미소란 눈 주변 근육인 안륜근(眼輪筋)이 함께 수축하면서 눈가에 잔주름이 잡히고, 눈빛 자체가 부드럽게 가라앉는 상태를 말합니다. 반면 입꼬리 근육만 억지로 당겨 만든 미소는 뇌가 의식적으로 제어할 수 없는 눈 주변 근육을 속이지 못하기 때문에 눈빛이 차갑게 고정된 채로 남습니다. 이 차이는 뇌신경과학 분야에서도 명확히 구분되는 현상입니다(출처: American Psychological Association).

제가 주목하게 된 건 미소가 꺼지는 순간이었습니다. 진심이 담긴 표정은 대화가 마무리될 때 천천히 자연스럽게 풀립니다. 그런데 계산된 표정을 짓는 사람은 목적을 달성했다고 판단하는 순간, 마치 스위치를 끄듯 1초 만에 무표정으로 돌아섭니다. 제가 그 장면을 처음 목격했을 때 등이 서늘해지는 느낌이 들었습니다. 그때까지 다정하게 웃고 있던 사람이 고개를 돌리자마자 전혀 다른 얼굴이 되어 있었습니다.

19세기 철학자 아르투어 쇼펜하우어는 인상학(physiognomy) 철학을 직접 설파했습니다. 인상학이란 얼굴의 생김새와 표정의 패턴을 통해 그 사람의 내면 성향과 기질을 읽어내는 학문 체계를 말합니다. 쇼펜하우어는 눈빛의 깊이, 입꼬리에 고정된 표정의 방향, 순간적으로 스치는 미세 근육의 움직임을 가장 결정적인 관찰 포인트로 꼽았습니다. 특히 그는 "눈에 온기 없이 입가만 비틀어 올리는 미소는 친절이 아니라 상대를 가늠하는 가면"이라고 표현했습니다.

탐색적 표정(explorative expression)도 비슷한 맥락입니다. 여기서 탐색적 표정이란 상대의 말을 경청하는 척하면서 실제로는 자신의 이득을 계산하느라 시선이 불안정하게 흔들리고 입술이 안쪽으로 말려드는 외형적 신호를 의미합니다. 저도 이 부분을 알고 나서 대화 중 상대의 시선을 관찰하기 시작했는데, 생각보다 훨씬 자주 이런 패턴이 눈에 들어왔습니다. 제가 좋은 소식을 꺼내는 순간 눈빛이 묘하게 빛나며 입술이 바짝 마르는 듯한 반응을 보이는 사람이 있었는데, 그 후 그 사람의 행동 패턴을 돌아보니 딱 들어맞는 부분이 많았습니다.

• 뒤센 미소(Duchenne Smile): 눈 주변 근육까지 자연스럽게 수축하는 진짜 미소. 의식적으로 연기하기 거의 불가능
• 가짜 미소의 핵심 신호: 웃음이 끝난 직후 1초 안에 무표정으로 급변하는 패턴
• 탐색적 표정의 외형: 눈동자가 상하좌우로 바쁘게 움직이고 입술 선이 얇게 굳어지는 상태
• 공통 원인: 뇌 속 공감 회로가 꺼지고 이득 계산 회로만 과도하게 작동하는 상태

제 주변에 남의 험담을 유달리 즐기는 사람이 있습니다. 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 처음엔 그냥 스트레스를 풀려는 거라고 생각했는데, 시간이 지날수록 패턴이 보이기 시작했습니다.

가만히 있을 때 그 사람의 얼굴은 항상 불만이 가득하고 입꼬리가 무겁게 내려가 있습니다. 말을 걸기 싫은 분위기입니다. 그런데 대화를 시작하면 그렇게 나쁜 사람 같지 않습니다. 문제는 누군가 험담이 시작되는 순간입니다. 그 사람의 얼굴이 그때만 살아납니다. 입꼬리가 올라가고 눈빛에 생기가 돌기 시작합니다.

더 이상하다고 느낀 건, 본인과 친하다고 생각했던 사람의 뒷담화도 아무렇지 않게 한다는 점이었습니다. 제가 직접 그 장면을 보고 나서 '저 사람은 내 얘기도 똑같이 하겠구나'라는 생각이 들었고, 그 후로는 가능하면 마주치지 않으려고 노력하고 있습니다. 그런데 다음날 보면 험담했던 그 사람과 아무 일도 없었다는 듯이 잘 지내고 있습니다. 전형적인 표리부동(表裏不同), 겉과 속이 완전히 다른 박쥐 같은 사람입니다.

쇼펜하우어는 "40세 이후의 얼굴은 스스로가 쌓아올린 영혼의 생김새"라고 말했습니다. 뇌과학적으로도 이 말은 근거가 있습니다. 감정 근육은 반복적으로 사용할수록 해당 형태로 굳어지는 특성이 있습니다. 수십 년간 시기심과 불평, 타인을 깎아내리는 감정을 반복해서 써온 사람은 평소 무심한 상태에서도 입꼬리가 묵직하게 내려앉고 미간에 냉소적 횡주름이 깊게 파이게 됩니다. 이를 심리학에서는 감정 근육 기억(emotional muscle memory)이라고 부릅니다. 쉽게 말해 자주 짓는 표정이 그 사람의 기본 얼굴이 되어버리는 현상입니다(출처: NCBI — National Center for Biotechnology Information).

반대로 샤덴프로이데(Schadenfreude)라는 개념도 있습니다. 샤덴프로이데란 타인의 불행이나 고통에서 기쁨을 느끼는 심리 상태를 말합니다. 이 감정이 발동될 때 뇌 속 공감 회로 대신 쾌락 회로가 켜지게 되는데, 이 반응은 아무리 숨기려 해도 0.1초 안팎의 찰나에 입꼬리가 미세하게 경련하듯 올라가는 미세 표정(micro-expression)으로 얼굴에 드러납니다. 미세 표정이란 의식적으로 통제하기 전에 무의식이 얼굴 근육을 먼저 움직여 순간적으로 나타났다 사라지는 표정을 말합니다. 일반적으로 이 표정을 잡아내기 어렵다고 알려져 있지만, 제 경험상 가벼운 대화 중에 좋은 소식이나 나쁜 소식을 툭 던졌을 때 상대의 첫 반응을 유심히 보는 것만으로도 충분히 감지할 수 있었습니다.

관상은 과학이라는 말이 정말 맞는 것 같다고 생각하게 된 건 이런 경험들이 쌓이고 나서였습니다. 다만 첫인상만으로 모든 것을 단정하는 건 여전히 위험합니다. 인상이 좋아 보이는 사람 중에도 속이는 사람이 있고, 무뚝뚝해 보이는 사람이 오히려 진심인 경우도 있으니까요. 특히 웃을 때 한쪽 입꼬리만 올라가는 비대칭 미소는 제가 개인적으로 주의하게 된 신호 중 하나입니다. 모든 인간관계는 급작스럽게 가까워지는 것을 경계하고, 시간을 두고 그 사람의 평소 표정 온도를 천천히 확인하는 것이 가장 현명한 방법이라고 생각합니다.

결국 얼굴은 그 사람이 수십 년간 반복해온 감정의 기록입니다. 말은 얼마든지 포장할 수 있고, 행동도 상황에 따라 연기가 가능합니다. 그런데 뒤센 미소와 가짜 미소의 차이, 무심한 순간의 입꼬리 방향, 좋은 소식을 들었을 때 찰나에 스치는 표정 변화는 의식적으로 통제하기가 훨씬 어렵습니다.

제가 내린 결론은 단순합니다. 모든 사람을 의심하며 살 필요는 없지만, 본능적으로 뭔가 이상한 분위기를 느꼈을 때 그 감각을 무시하지 않는 것이 맞다는 것입니다. 그 찜찜한 느낌 자체가 뇌가 위험 신호를 감지하고 보내는 경고일 수 있습니다. 급하게 가까워지려 하지 말고, 시간을 두고 상대의 평소 표정 온도를 확인하는 것. 그게 지금 제가 인간관계에서 실천하고 있는 가장 단단한 기준입니다.

참고: https://youtu.be/E-nhFxkZj54?si=jS9lv_AUX9XKFmJ6

미토콘드리아(Mitochondria)는 세포 안에 존재하는 작은 기관입니다. 여기서 미토콘드리아란 음식에서 얻은 영양소를 ATP(아데노신삼인산)라는 실제 에너지 단위로 변환하는 세포 발전소를 의미합니다. 심장이 뛰고, 뇌가 생각하고, 근육이 움직이는 모든 순간에 ATP가 소비됩니다. 문제는 나이가 들수록 이 발전소의 수가 줄고 효율도 떨어진다는 점입니다.

노화된 미토콘드리아는 ATP를 적게 만들면서 활성산소(Reactive Oxygen Species, ROS)를 더 많이 배출합니다. 활성산소란 세포 구조를 손상시키는 불안정한 분자로, 이것이 쌓이면 염증 반응이 촉발되고 염증은 다시 미토콘드리아를 손상시키는 악순환이 생깁니다. 많은 분들이 "50대부터 피곤한 건 당연한 것 아닌가"라고 생각하시는데, 저는 이 시각에 동의하기가 어렵습니다. 세포 수준에서 보면 그 피로는 의지 부족이 아니라 발전소 노후화의 신호이기 때문입니다.

실제로 같은 나이의 사람들 사이에서도 생물학적 나이는 수십 년씩 차이가 납니다. 건강하게 장수하는 사람들을 연구한 결과, 이들의 미토콘드리아는 훨씬 활발하게 작동하고 있었으며 손상된 미토콘드리아를 효과적으로 제거하는 미토파지(Mitophagy) 과정도 원활하게 유지되고 있었습니다. 미토파지란 낡고 기능이 저하된 미토콘드리아를 세포가 스스로 분해하고 제거하는 자정 작용을 말합니다. 이 과정이 막히면 손상된 발전소가 계속 세포 안에 쌓이면서 노화가 가속됩니다.

• 미토콘드리아 수 감소 → ATP 생산량 저하 → 만성 피로
• 활성산소 증가 → 세포 손상 → 염증 확대
• 미토파지 기능 저하 → 낡은 미토콘드리아 축적 → 노화 가속

몸 안에는 저장 시스템과 생산 시스템이라는 두 가지 상반된 회로가 있습니다. 음식을 먹으면 혈당이 오르고 인슐린이 분비되면서 저장 모드가 켜집니다. 현대인은 아침부터 야식까지 하루 종일 먹기 때문에 이 저장 회로가 쉬지 못합니다. 결국 몸은 새로운 미토콘드리아를 만들 필요성을 거의 느끼지 못하게 됩니다.

반대쪽 회로를 켜는 열쇠가 AMPK(AMP-activated protein kinase)입니다. AMPK란 세포 안의 에너지 수위를 감지하는 센서로, 연료가 부족해지면 자동으로 활성화되어 "저장 말고 생산하라"는 명령을 내리는 분자입니다. AMPK가 활성화되면 SIRT1이라는 장수 관련 단백질이 반응하고, 이어서 PGC-1α(과산화물증식인자활성화수용체-감마 공활성화인자 1-알파)가 새로운 미토콘드리아 생성을 지시합니다. PGC-1α란 미토콘드리아 생합성의 마스터 스위치 역할을 하는 전사 조절 인자입니다.

그렇다면 이 스위치를 어떻게 켤 수 있을까요. 저는 세 가지가 핵심이라고 봅니다. 첫째는 간헐적 단식입니다. 단순히 살 빼는 방법으로만 알려져 있지만, 실제로는 12~16시간의 공복이 AMPK를 활성화시켜 미토콘드리아 재생 신호를 켜는 과정입니다. 둘째는 걷기와 근력 운동입니다. 걷기는 세포에게 "더 많은 에너지가 필요하다"는 신호를 반복적으로 보내고, 근력 운동은 특히 나이 들수록 근육량 감소와 함께 진행되는 미토콘드리아 감소를 막는 데 중요합니다. 출처: NIH PubMed, Exercise and Mitochondrial Health. 셋째는 수면입니다. 잠자는 동안 세포는 산화 스트레스를 줄이고 호르몬 균형을 회복하며 미토콘드리아 자체도 회복됩니다. 수면이 부족하면 코르티솔이 올라가고 혈당 조절 능력이 떨어지면서 미토콘드리아 기능에 직격탄이 됩니다.

"운동만 하면 다 된다"고 생각하시는 분들도 있는데, 저는 조금 다르게 봅니다. 제가 경험상 가장 체감 효과가 컸던 것은 오히려 식사 간격을 늘리는 것이었습니다. 운동을 꾸준히 해도 하루 종일 뭔가를 계속 먹으면 저장 모드를 벗어나기가 힘들더라고요.

노화를 늦추는 방법으로 식단, 운동, 수면을 꼽는 것이 일반적입니다. 저도 그 세 가지가 기본이라는 데는 이견이 없습니다. 그런데 최근 연구들은 여기서 한 걸음 더 나아가고 있습니다. 정기적인 문화·예술 활동이 스트레스 호르몬과 체내 염증 수치를 낮추는 데 운동만큼, 혹은 그 이상의 효과를 낼 수 있다는 결과들이 보고되고 있습니다. 출처: BMJ, Cultural engagement and healthy ageing.

솔직히 처음 이 내용을 접했을 때는 "설마 그림 그리는 게 운동만큼 효과가 있을까" 싶었습니다. 그런데 70대이신 부모님을 보면서 생각이 조금 달라졌습니다. 아버지는 매일 그림을 그리시는데, 집 벽이 작품으로 가득 찰 정도입니다. 어머니는 합창단과 라인댄스를 하시며 정기 공연에도 참여하십니다. 두 분 모두 또래에 비해 확연히 젊어 보이시고, 실제로 체력이나 인지 반응 속도도 좋으십니다.

물론 문화·예술 활동만으로 노화를 막을 수 있다는 주장에는 동의하기 어렵습니다. 하지만 염증을 줄이고 코르티솔을 낮추는 효과가 미토콘드리아 환경에 긍정적으로 작용한다는 경로는 생물학적으로 설득력이 있습니다. 즉 노래를 부르거나 악기를 연주하거나 그림을 그리는 행위 자체가 만성 스트레스를 줄이고, 그것이 돌아돌아 세포 발전소를 보호하는 역할을 할 수 있다는 시각입니다. 제 경험상 이건 단순한 기분 전환 그 이상일 수 있습니다.

노화는 시간이 지나서 생기는 것이 아니라, 세포 발전소가 얼마나 잘 작동하느냐에 따라 속도가 달라집니다. 식단, 운동, 수면이라는 기본을 지키는 것이 결국 미토콘드리아를 건강하게 유지하는 가장 강력한 방법이라는 점에서 저는 이견이 없습니다. 여기에 더해 만성 스트레스를 줄이는 문화·예술 활동을 병행하면 염증 억제 측면에서 시너지 효과를 기대할 수 있다는 시각도 충분히 설득력이 있다고 봅니다.

70대 부모님이 또래보다 젊어 보이는 이유가 단순히 좋은 유전자 때문만은 아닐 것이라는 생각이 점점 강해집니다. 매일 그림을 그리고, 합창을 하고, 라인댄스를 하시는 그 일상이 세포 수준에서 무언가를 계속 켜두고 있는 것이 아닐까 싶습니다. 오늘 저녁 식사 후 20분 걷는 것, 잠드는 시간을 30분 앞당기는 것, 그리고 좋아하는 활동 하나를 꾸준히 이어가는 것. 이 작은 반복이 쌓이면 몸은 분명히 다른 방향으로 움직이기 시작합니다.

참고: https://youtu.be/aa16xnbRNPI?si=2C9wC32fa2wlaTk_

수영을 시작하고 몇 달이 지나도 옆구리가 그대로인 게 이상했습니다. 운동 자체는 꾸준히 하고 있었으니 문제가 다른 데 있다고 생각하기 시작했고, 결국 식단을 들여다보게 됐습니다.

제일 먼저 바꾼 건 단백질 섭취량이었습니다. 식품의 발열 효과(TEF, Thermic Effect of Food)라는 개념이 있습니다. 여기서 TEF란, 음식을 소화하고 흡수하는 과정 자체에도 에너지가 소모된다는 원리입니다. 특히 단백질은 소화 과정에서 섭취 칼로리의 20~30%가 열로 소비될 만큼, 지방이나 탄수화물보다 훨씬 많은 에너지를 요구합니다(출처: PubMed Central).

닭가슴살, 달걀, 그릭 요거트, 콩류를 의식적으로 챙겨 먹기 시작했더니 확실히 포만감이 달라졌습니다. 제가 직접 써봤는데, 단백질 위주로 식사를 하고 나면 예전처럼 두세 시간 만에 허기가 밀려오지 않았습니다. 식사량 조절이 의지력 싸움이 아니라 자연스러운 흐름이 되더라고요.

동시에 첨가당(Added Sugar) 섭취도 줄였습니다. 첨가당이란 가공 과정에서 음식에 인위적으로 넣는 당분으로, 과일 맛 요거트나 에너지바처럼 건강식처럼 보이는 식품에도 상당량 숨어 있습니다. 설탕이 많은 음식은 혈당을 빠르게 올렸다가 급격히 떨어뜨리기 때문에 먹고 나서도 배고픔이 금세 돌아옵니다. 사탕이나 초콜릿이 당길 때마다 저는 물 한 잔을 마시는 걸로 대체하려고 노력 중입니다. 완벽하게 지키진 못하지만, 이것만으로도 하루 전체 칼로리가 눈에 띄게 줄었습니다.

정제 탄수화물도 문제였습니다. 흰빵, 흰 파스타, 달콤한 시리얼 같은 음식들은 혈당지수(GI)가 높아서 소화가 너무 빨리 됩니다. 혈당지수란 음식이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 나타내는 수치로, 수치가 높을수록 혈당이 급격히 오르고 그만큼 빨리 배고파집니다. 대신 귀리, 고구마, 콩, 현미 같은 가공을 최소화한 탄수화물로 바꾸고 나서부터 식사 후 에너지가 훨씬 안정적으로 유지되는 걸 느꼈습니다.

• 단백질(닭가슴살, 달걀, 그릭요거트, 콩류)을 매끼 의식적으로 챙긴다
• 과일 맛 요거트, 에너지바 등 숨어있는 첨가당을 확인하고 줄인다
• 흰빵·흰 파스타 대신 귀리·고구마·현미 등 혈당지수가 낮은 탄수화물로 교체한다
• 단것이 당길 때는 물 한 잔으로 먼저 대응해본다

솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 옆구리에 살이 있으면 옆구리를 집중적으로 운동하면 된다고 굳게 믿고 있었거든요. 수영을 하면서도 킥 동작에만 집중했던 이유도 그 때문이었습니다.

그런데 부위별 체지방 감량(Spot Reduction)은 과학적으로 효과가 없다는 게 수십 년간의 연구로 밝혀져 있습니다. 부위별 체지방 감량이란 특정 부위를 집중적으로 운동하면 그 부위의 지방만 선택적으로 빠진다는 개념인데, 실제로 우리 몸은 그렇게 작동하지 않습니다. 사이드 밴드를 아무리 많이 해도 옆구리 지방만 골라서 태울 수 없습니다(출처: ACE Fitness).

방향을 바꿔서 복합 관절 운동(Compound Movement)에 집중하기 시작했습니다. 복합 관절 운동이란 스쿼트, 데드리프트, 로우, 벤치 프레스처럼 한 번의 동작에서 여러 근육군을 동시에 사용하는 운동입니다. 이런 운동들은 고립 운동과 비교가 안 될 만큼 더 많은 근육을 동원하고 칼로리도 훨씬 많이 소비합니다.

전체 근육량이 늘어나면 기초대사량도 함께 올라갑니다. 근육은 가만히 있어도 지방보다 더 많은 에너지를 소모하기 때문에, 시간이 지날수록 같은 생활을 해도 더 많은 칼로리가 연소됩니다. 제 경험상 이건 좀 다릅니다, 처음엔 체중계 숫자 변화가 작아서 효과가 없는 것 같았는데, 어깨와 등이 발달하면서 상대적으로 허리 라인이 훨씬 슬림하게 보이기 시작했습니다. 지방이 다 빠지기 전에 체형이 먼저 달라 보이더라고요.

한 가지 더 보태자면, 저는 사무직이라 하루 종일 앉아 있습니다. 1시간에 한 번씩 일어나 스트레칭을 하고, 엘리베이터 대신 계단을 이용하기 시작했는데, 이게 생각보다 효과가 있었습니다. 계단 오르기를 꾸준히 실천한 이후로 옆구리가 눈에 띄게 줄었다는 걸 직접 느꼈습니다. 특정 운동 하나가 아니라, 하루 전체의 움직임이 쌓여야 한다는 걸 체감했습니다.

식단도 바꾸고 운동도 꾸준히 하는데 체지방 감량이 더딘 시기가 있었습니다. 그때 놓치고 있던 게 두 가지였습니다. 수면과 식사 타이밍이었습니다.

수면이 부족하면 그렐린(Ghrelin)과 렙틴(Leptin) 균형이 깨집니다. 그렐린은 배고픔을 유발하는 호르몬이고, 렙틴은 포만감을 알려주는 호르몬입니다. 수면이 줄어들면 그렐린은 올라가고 렙틴은 내려가서, 충분히 먹었어도 배가 고프다는 신호가 계속 오는 상태가 됩니다. 연구들은 수면 부족이 복부 내장지방 증가와 직접적으로 연관된다고 일관되게 보고하고 있습니다. 내장지방이란 피부 바로 아래가 아니라 복강 안쪽 장기 사이에 끼는 지방으로, 허리둘레를 두껍게 만들고 옆구리살을 더 두드러지게 합니다.

저는 취침 전 스마트폰을 보는 시간을 줄이고, 가능하면 일정한 시간에 잠자리에 드는 것만으로도 다음 날 식욕이 훨씬 안정적이라는 걸 느꼈습니다. 잠을 잘 잔 날은 단 것이 덜 당겼습니다.

또 하나는 간헐적 단식(IF, Intermittent Fasting)입니다. 간헐적 단식이란 하루 중 음식을 먹는 시간대를 제한하고 나머지 시간은 공복을 유지하는 식사 방식입니다. 저는 16:8 방식으로 실천 중인데, 16시간 공복 후 8시간 안에 식사를 마치는 방식입니다. 처음에는 공복 시간이 길어서 힘들었지만, 익숙해지고 나니 식사 타이밍이 규칙적으로 잡히면서 야식 충동이 자연스럽게 줄었습니다. 제가 직접 해봤는데, 칼로리를 일일이 계산하는 것보다 이 방식이 지속하기가 훨씬 쉬웠습니다.

음주도 빼놓을 수 없습니다. 알코올은 1g당 약 7kcal로, 지방(9kcal)에 근접한 고칼로리입니다. 더 큰 문제는 술을 마시면 우리 몸이 지방 연소보다 알코올 분해를 먼저 처리하기 때문에, 마신 동안은 지방이 에너지원으로 쓰이지 않습니다. 주말마다 반복되면 주중의 노력이 상쇄될 수밖에 없습니다.

옆구리살은 운동 하나로 해결되는 문제가 아니었습니다. 식단관리, 근력운동, 수면과 생활습관이 함께 맞물려야 비로소 변화가 생기더라고요. 저도 수영만 열심히 하면 될 거라 믿었던 시기가 있었지만, 직접 부딪혀보고 나서야 방향을 제대로 잡을 수 있었습니다.

당장 모든 걸 한꺼번에 바꾸려 하면 오히려 지속하기 어렵습니다. 단백질을 한 끼 추가하는 것, 엘리베이터 대신 계단을 오르는 것, 취침 시간을 30분 앞당기는 것처럼 작은 것부터 하나씩 쌓아가는 게 제가 경험한 가장 현실적인 방법이었습니다. 그 작은 변화들이 누적되면서 옆구리가 달라지기 시작했습니다.

참고: https://youtu.be/HICZk4u90eM?si=fsDLB2F1Zs2lE-2N