수익노트

간헐적 단식을 처음 시작할 때 저는 공복 시간의 길이에만 집착했습니다. 16시간만 채우면 된다고 믿었고, 저녁을 몇 시에 먹는지는 별로 신경 쓰지 않았습니다. 그런데 몸은 전혀 달라지지 않았고, 그때 이 메커니즘을 제대로 이해하고 나서야 뭔가 잘못됐다는 걸 깨달았습니다.

음식을 먹으면 혈당이 오르고, 췌장은 즉각적으로 인슐린(Insulin)을 분비합니다. 인슐린이란 혈액 속의 포도당을 각 세포 안으로 운반하는 호르몬으로, 쉽게 말해 에너지 분배원 역할을 합니다. 그런데 이 인슐린에는 잘 알려지지 않은 두 번째 역할이 있습니다. 바로 지방 저장소의 문을 잠가버리는 것입니다.

인슐린이 분비되어 있는 동안 우리 몸은 지방을 에너지원으로 꺼내 쓸 수 없습니다. 소화 모드와 지방 연소 모드를 동시에 작동시킬 수 없는 구조이기 때문입니다. 밤 9시나 10시에 저녁을 먹으면 인슐린은 자정이 넘도록 높은 상태를 유지합니다. 지방이 녹을 시간 자체가 사라지는 것입니다.

반대로 오후 6~7시 사이에 식사를 마치면, 밤 9시경에는 인슐린 수치가 기준선으로 내려옵니다. 이 시점부터 몸은 비로소 저장된 체지방을 에너지로 쓰기 시작합니다. 특히 내장 지방(Visceral Fat), 즉 간이나 장 같은 내부 장기 주변에 쌓인 지방은 대사적으로 가장 활발해 단식 상태에서 우선적으로 분해됩니다. 의사들이 가장 경고하는 바로 그 지방입니다.

• 인슐린이 높은 상태 → 지방 저장소 잠금 → 지방 연소 불가
• 저녁 식사가 늦을수록 인슐린 고수준 시간이 수면까지 이어짐
• 오후 6~7시 식사 종료 → 밤 9시부터 인슐린 하강 → 지방 연소 개시
• 내장 지방은 단식 상태에서 가장 먼저, 가장 빠르게 분해됨

오후 6시에 식사를 마치고 잠든 날과 밤 9시에 먹고 잠든 날, 아침에 느껴지는 몸의 컨디션이 다르다는 걸 저는 직접 경험했습니다. 일찍 먹은 날은 아침에 머리가 맑고 배가 크게 고프지 않았습니다. 늦게 먹은 날은 자고 일어났는데도 몸이 무겁고 찌뿌둥했습니다. 처음엔 그냥 기분 탓이라 생각했는데, 이유가 있었습니다.

인슐린이 완전히 내려가는 자정 무렵부터 몸은 케톤(Ketone)을 주 연료로 쓰기 시작합니다. 케톤이란 간이 저장된 체지방을 분해해 만들어내는 에너지 분자로, 쉽게 말해 지방을 태워 만든 연료입니다. 이 상태가 이른바 고효율 지방 산화 구간이며, 자정부터 새벽 6시 사이가 그 핵심 시간대입니다.

여기에 인간 성장 호르몬(HGH, Human Growth Hormone)이 더해집니다. 인간 성장 호르몬이란 근육 조직을 보존하고 손상된 세포를 복구하면서 동시에 지방을 우선적으로 연소하도록 지시하는 호르몬입니다. 그런데 이 호르몬은 인슐린과 정반대 관계입니다. 인슐린이 높으면 성장 호르몬은 억제됩니다. 인슐린이 낮아야만 뇌하수체가 성장 호르몬을 분비하기 시작합니다.

이것이 제가 생각하는 오후 6~7시 마감의 진짜 가치입니다. 단순히 칼로리를 덜 먹는 게 아니라, 수면 중에 성장 호르몬이 근육을 지키면서 지방만 선별적으로 태우는 환경을 만드는 것입니다. 국립대만대 연구팀을 이끈 쩡링웨이 부교수도 "인체의 신진대사 능력은 밤에 효율이 떨어지며, 식사 시간이 늦춰질 경우 대사 조절에 악영향을 미친다"고 명확히 밝혔습니다(출처: PubMed Central, 국립대만대 간헐적 단식 메타분석).

또한 이 시간대에는 자가 포식(Autophagy)이라는 과정도 함께 진행됩니다. 자가 포식이란 세포가 손상된 단백질과 노폐물을 스스로 분해하고 재활용하는 세포 정화 기전으로, 음식이 들어오지 않을 때만 활성화됩니다. 잠자는 동안 몸이 지방을 태우는 동시에 세포 내부 청소까지 진행하는 셈입니다. 저는 이 두 가지가 동시에 일어난다는 걸 알고 나서, 야식을 끊는 결심이 훨씬 단단해졌습니다.

처음 저녁 식사 시간을 앞당겼을 때 가장 힘들었던 건 배고픔이 아니라 습관이었습니다. 밤 8시나 9시쯤이 되면 별로 배가 고프지 않으면서도 뭔가 입에 넣고 싶다는 느낌이 왔습니다. TV를 보면서 뭔가를 씹는 것에 몸이 익숙해져 있었던 것입니다. 이걸 생리적 배고픔으로 착각하면 야식 습관에서 절대 벗어날 수 없습니다.

이 배고픔의 정체는 대부분 그렐린(Ghrelin) 리듬의 혼란입니다. 그렐린이란 위에서 분비되는 공복 호르몬으로, 식사 시간이 불규칙할수록 예측 불가능하게 치솟아 엉뚱한 시간에 식욕을 만들어냅니다. 반대로 일관된 식사 시간을 유지하면 그렐린이 그 패턴에 동기화되고, 밤 시간대에는 식욕 신호 자체가 조용해집니다.

저는 저녁 식사 시간을 한 번에 오후 6시로 바꾸지 않고 30분씩 앞당기는 방식을 썼습니다. 처음 일주일은 저녁 7시 30분, 그다음 주는 7시, 그렇게 조금씩 이동했습니다. 몸이 적응하는 속도가 예상보다 빨랐고, 2주쯤 지나자 밤에 뭔가 먹고 싶다는 충동이 현저히 줄었습니다. 카페인 없는 허브차 한 잔이 남은 배고픔을 처리해줬습니다.

일주기 리듬(Circadian Rhythm)이라는 개념도 여기서 중요합니다. 일주기 리듬이란 약 24시간 주기로 반복되는 신체의 생물학적 시계로, 수면·호르몬 분비·소화 효율이 모두 이 리듬에 맞춰 작동합니다. 식사를 이 리듬에 맞추면 몸은 대사적 유연성(Metabolic Flexibility)을 되찾습니다. 대사적 유연성이란 포도당과 지방을 상황에 따라 자유롭게 전환해 쓸 수 있는 능력으로, 이게 살아나면 끼니를 조금 거르거나 늦어도 혈당이 급격히 흔들리지 않습니다. 저는 이 변화를 느낀 시점부터 다이어트가 '참는 것'이 아니라 '몸이 원래대로 돌아가는 것'처럼 느껴지기 시작했습니다(출처: WHO, 비만 및 대사 건강 팩트시트).

간헐적 단식에서 정작 중요한 건 공복 시간의 길이가 아니라 마지막 식사를 끝내는 시각이었습니다. 저는 이 사실을 꽤 늦게 깨달았고, 그 전까지 6개월을 헛수고한 셈입니다. 인슐린을 밤 시간에 낮게 유지하는 것, 그 조건 하나가 케톤 연소와 성장 호르몬 분비와 자가 포식을 동시에 작동시킵니다.

오늘 저녁부터 당장 오후 6시를 지키기 어렵다면, 지금보다 30분만 앞당기는 것부터 시작하면 됩니다. 몸은 생각보다 빠르게 적응하고, 그 변화는 체중계보다 몸의 컨디션에서 먼저 느껴집니다. 한 번 그 감각을 경험하고 나면, 야식을 끊는 이유가 의지력이 아니라 몸이 보내는 신호로 바뀝니다.

참고: https://youtu.be/BvkQRP2w4OE?si=epZmW_eNt06Qu-Tl

많은 분들이 투자를 시작할 때 "이거 오를까요?"라고 먼저 묻습니다. 그런데 제가 경험하면서 깨달은 건, 그 질문보다 "내가 틀렸을 때도 살아남을 수 있는가?"가 훨씬 중요하다는 사실이었습니다.

제가 직접 투자를 시작했을 때 저도 처음엔 확신이 있었습니다. 자료도 충분히 찾아봤고, 주변 반응도 나쁘지 않았습니다. 그런데 시장은 제 생각대로 움직이지 않았고, 문제는 그 시점에 현금이 없었다는 것이었습니다. 판단을 다시 할 여유 자체가 없었던 거죠. 그때 처음으로 투자에서 '구조'라는 개념이 무엇인지 몸으로 배웠습니다.

여기서 '생존 구조'란 시장이 예상과 반대로 움직여도 내 일상과 자산이 흔들리지 않을 만큼 안전 여유를 확보해 둔 상태를 말합니다. 쉽게 말해 틀려도 끝나지 않는 설계입니다. 실리콘밸리의 투자자 차마스 팔리하피티야는 자신의 투자 방식을 '바벨 전략'에 비유했는데, 이는 한쪽에는 고위험 고수익 자산을, 다른 한쪽에는 현금성 안전 자산을 배치하는 구조입니다. 한쪽이 무너져도 다른 쪽이 버텨주는 방식이죠.

레버리지(leverage), 즉 빌린 돈을 활용한 투자에 대해 긍정적으로 보는 시각도 있지만, 제 경험상 이건 스트레스 시나리오를 먼저 계산한 뒤에야 써야 한다고 봅니다. 금리가 오르고, 공실이 생기고, 가격이 20% 빠졌을 때도 버틸 수 있는가를 먼저 점검한 다음 레버리지 비율을 정해야 합니다. 그 순서를 바꾸면 위험합니다.

작게 시작하는 것도 이 맥락에서 이해하면 전혀 부끄러운 일이 아닙니다. 10만 원이 흔들릴 때 감정을 다루지 못하는 사람이, 1000만 원이 흔들릴 때 냉정함을 유지하기는 어렵습니다. 작은 금액으로 자신의 심리 패턴을 먼저 파악하는 것, 그게 진짜 첫 번째 투자 공부라고 지금도 생각합니다.

• 투자 전 반드시 스트레스 시나리오(금리 상승·가격 하락·공실 동시 발생)를 가정해볼 것
• 현금 비중을 일정 수준 유지해 판단 여유를 확보할 것
• 작은 금액부터 시작해 자신의 감정 반응 패턴을 먼저 파악할 것
• 아무에게도 말하지 않는 것이 타인의 시선으로부터 판단을 보호하는 방법이 될 수 있음

'리스크를 줄여야 한다'는 말은 많이 들었지만, '리스크를 이해해야 한다'는 말은 솔직히 처음엔 그 차이를 잘 몰랐습니다. 제가 처음 주식을 시작했을 때 리스크 관리란 그냥 분산투자(diversification)를 하는 것이라고만 알고 있었습니다. 여기서 분산투자란 자금·종목·업종을 여러 곳에 나눠 한 곳이 무너져도 전체가 흔들리지 않게 하는 투자 방식입니다.

그런데 직접 해보니까 문제가 있었습니다. 같은 업종 안에서만 여러 종목을 사면 분산처럼 보여도 사실상 분산이 아닙니다. 상관관계(correlation), 즉 두 자산이 같은 방향으로 움직이는 정도가 높은 조합끼리만 모아놓으면 시장이 한 방향으로 흔들릴 때 모두 같이 내려갑니다. 제가 이걸 수업료를 내고 배웠습니다.

그래서 지금은 분산할 때 업종이나 테마뿐 아니라 자산 간 상관관계까지 고려합니다. 주식의 경우 개인투자자가 실질적으로 관리 가능한 범위는 약 20~30종목 수준이라는 의견이 많습니다. 그 이상이 되면 오히려 관리가 어려워지고 집중력이 분산됩니다. 저도 초반에 너무 많은 종목을 들고 다닌 적이 있는데, 솔직히 이건 예상 밖으로 스트레스가 컸습니다. 결국 각 업종 선도주 중심으로 압축하는 방향으로 정리했습니다.

부동산 투자에서도 비슷한 원리가 적용됩니다. 임대수익률(yield), 즉 투자한 금액 대비 임대료 수입의 비율만 보는 것은 위험합니다. 공실률(vacancy rate)이라는 개념도 함께 봐야 합니다. 공실률이란 전체 보유 물건 중 임대가 나가지 않고 비어 있는 비율로, 이게 높아지면 표면 수익률이 아무리 좋아 보여도 실제 수입이 뚝 끊깁니다. 여기에 렌트프리(rent-free), 즉 계약 초기 일정 기간 임대료를 면제해 주는 관행까지 감안하면 실질 수익은 더 낮아질 수 있습니다.

결국 리스크 관리의 핵심은 내가 어떤 리스크를 얼마나 이해하고 있는지 먼저 파악하는 것입니다. 자신의 변동성 내성(volatility tolerance)을 모르는 채 투자에 나서면, 시장이 아니라 자신의 성격이 자신을 무너뜨립니다. 이건 제가 여러 번 확인한 사실입니다. 출처: 통계청의 가계금융복지조사에 따르면 국내 가계 금융자산 중 주식 비중은 꾸준히 증가하고 있는 반면, 투자 손실 경험 비율도 함께 높아지고 있습니다. 이 숫자가 보여주는 건 결국 들어오는 사람은 많아도 버티는 사람은 적다는 현실입니다.

포트폴리오를 짤 때 가장 많이 받는 질문이 "수익률 어떻게 하면 높일 수 있어요?"입니다. 그런데 제 경우엔 오히려 그 질문을 "한 번 틀려도 끝나지 않으려면 어떻게 설계해야 하는가?"로 바꾸고 나서야 구성이 안정됐습니다.

포트폴리오(portfolio)란 보유한 다양한 자산들의 전체 구성을 의미하는 말로, 단순히 종목 목록이 아니라 각 자산이 서로 어떤 관계를 맺는지까지 포함한 개념입니다. 수익률만을 최적화하면 좋은 자산을 골랐더라도 내가 불안해서 중간에 팔아버리는 최악의 결과가 나올 수 있습니다. 이게 투자에서 가장 비싼 실수라고 봅니다.

젊고 회복할 시간이 충분한 시기라면 변동성을 조금 더 감수할 수 있는 구성이 맞을 수도 있습니다. 반면 책임져야 할 가족이 있거나 다시 시작하기 어려운 상황이라면, 큰 수익보다 손실을 막는 것이 우선이 됩니다. 이건 나이의 문제만이 아니라 성격의 문제이기도 합니다. 어떤 분들은 집중 투자가 맞고 어떤 분들은 넓게 분산해야 마음이 편한 경우도 있습니다.

급락 혹은 폭락 국면에서 살아남는 사람들의 공통점을 보면 현금을 일정 비율 항상 보유했고, 원인 분석에 집중했으며, 공포에 팔지 않았습니다. 출처: Berkshire Hathaway 연례 보고서에서 워런 버핏이 반복적으로 강조한 것도 결국 "시장이 흔들릴 때 팔지 않을 수 있는 구조를 갖추라"는 말이었습니다. 그 구조의 핵심이 현금 보유와 이해 가능한 자산에만 투자하는 원칙이었죠.

제 경험상 포트폴리오는 남들이 만들어 놓은 정답을 따라 하는 게 아닙니다. 제 자금 규모, 성격, 목표 시점에 맞게 직접 설계해야 합니다. 그게 화려해 보이지 않아도 10년 뒤 여전히 시장에 남아 있게 해주는 진짜 이유가 됩니다.

투자를 오래 하면서 한 가지 확실해진 게 있습니다. 시장에서 오래 살아남는 사람들은 항상 가장 많이 번 사람들이 아니라, 틀렸을 때도 다시 생각할 여지를 남겨 둔 사람들이었다는 사실입니다.

빨리 부자가 되고 싶은 마음을 내려놓는 게 말처럼 쉽지 않다는 것도 압니다. 제가 처음 투자할 때도 그랬습니다. 그런데 지금 돌아보면, 작게 시작하고 아무에게도 말하지 않고 조용히 구조를 만들어 온 시간이 가장 실질적인 투자 공부였습니다. 다음에 오를 종목을 찾는 것보다, 내가 어떤 리스크를 얼마나 이해하고 있는지 먼저 점검해 보시길 권합니다.

참고: https://youtu.be/x1A-FOI5GRY?si=lau1agn7mPMkKoFQ

제프 베조스가 알토스랩스(Altos Labs)라는 바이오스타트업에 30억 달러, 우리 돈으로 약 3조 9천억 원을 쏟아부었을 때, 처음에는 그냥 돈 많은 사람의 특이한 취미쯤으로 봤습니다. 그런데 이 회사의 과학 자문단 수장이 야마나카 신야라는 걸 알고 나서 생각이 달라졌습니다. 야마나카 신야는 다 자란 세포를 갓 태어난 줄기세포 상태로 되돌리는 방법을 발견해 2006년 노벨 생리의학상을 받은 인물입니다.

한편 브라이언 존슨이라는 억만장자는 매년 26억 원을 써가며 자기 몸을 말 그대로 실험실로 만들었습니다. 하루 알약 100알 넘게, 철저한 채식 식단, 오전 11시 이후 단식. 처음 들었을 때는 솔직히 과한 것 아닌가 싶었습니다. 그런데 제 주변의 그분, 44세에 의대에 들어가 지금 52세에도 심박수 200까지 올리는 인터벌 훈련을 매일 하고, 피세틴·NMN·오메가3 등을 꾸준히 챙기는 모습을 보면, 극단의 차이는 있지만 방향은 비슷하다는 생각이 듭니다.

이 냉정한 사업가들이 한 가지 주제에 동시에 돈을 거는 이유가 있습니다. 하버드 의대 유전학 교수 데이비드 싱클레어는 저서 《노화의 종말》에서 노화를 '어쩔 수 없는 자연 현상'이 아니라 '원인을 찾아 고칠 수 있는 오류'로 규정합니다. 그 계산 빠른 투자자들이 이 논리를 보고 지갑을 열었다는 점은 눈여겨볼 만합니다.

• 알토스랩스 초기 투자액: 30억 달러(약 3조 9천억 원) — 바이오스타트업 역대 최대 규모
• 구글 칼리코(Calico): 2013년 설립, 노화 자체를 연구 목표로 설정
• 미국 소득 상위 1% 남성은 최하위 남성보다 평균 14.6년을 더 삽니다 (출처: JAMA, 미국의사협회지)

노화를 이해하려면 후성유전체(Epigenome)라는 개념을 먼저 짚어야 합니다. 후성유전체란 DNA 염기서열 자체는 바꾸지 않으면서, 어떤 유전자를 켜고 끌지를 결정하는 조절 시스템입니다. 쉽게 말해 2만 개 건반이 달린 피아노(DNA) 앞에 앉은 연주자가 바로 후성유전체입니다. 같은 악보라도 연주자가 건반을 잘못 누르기 시작하면 음악이 망가지는 것처럼, 세포가 자신이 누구인지를 서서히 잊어가는 것이 싱클레어가 정의한 노화의 정체입니다.

복제양 돌리 이후 연구들이 이 가설을 뒷받침합니다. 늙은 세포의 DNA로 만든 복제 동물이 대부분 정상 수명을 살았다는 것은, 설계도 자체는 멀쩡하다는 증거입니다. 망가진 것은 DNA가 아니라 그것을 읽는 방식이었습니다.

그렇다면 그 연주자를 다시 제자리로 돌려놓을 방법은 없을까요. 2020년 싱클레어 연구팀이 시력을 잃은 쥐의 눈세포에 야마나카 인자를 주입했더니 앞을 못 보던 쥐가 다시 세상을 보기 시작했습니다. 이 결과는 세계 최고 권위의 과학 저널 네이처(Nature)에 게재됐습니다 (출처: Nature). 노화를 늦춘 게 아니라 이미 잃어버린 기능을 되돌린 첫 사례였습니다.

여기서 또 하나 중요한 개념이 나옵니다. 시르투인(Sirtuin)입니다. 시르투인이란 손상된 DNA를 수리하고 잘못 켜진 유전자를 제자리로 되돌리는 장수 유전자 단백질로, 우리 몸이 원래부터 가지고 있는 수리공입니다. 문제는 이 수리공이 평소에 거의 놀고 있다는 점입니다. 시르투인은 몸이 힘들다고 느낄 때, 즉 배고플 때, 추울 때, 격렬하게 움직일 때만 활성화되도록 설계돼 있습니다. 제 주변 그분이 매일 아침 10km 달리기에 60분 인터벌, 3대 합계 460kg 웨이트를 치면서 52세에도 20대처럼 움직이는 것이 과학적으로 이상한 일이 아닌 이유입니다. 그분의 몸은 수십 년째 시르투인을 매일 깨워온 셈입니다.

우리나라 기대수명은 2024년 기준 83.7세인데, 건강수명은 65.5세입니다. 건강수명이란 질병 없이 건강하게 활동할 수 있는 기간을 말합니다. 두 숫자의 차이가 약 18년입니다. 이 말은 평균적으로 생의 마지막 18년을 어딘가 아프면서 보낸다는 뜻입니다. 오래 사는 것보다 이 18년을 줄이는 것이 실질적으로 더 급한 문제라고 저는 봅니다.

그렇다면 지금 당장 뭘 할 수 있을까요. 첨단 임상이 끝나기를 기다리지 않아도, 시르투인을 깨우는 방법은 이미 알려져 있습니다. 과학에서는 이를 호르메시스(Hormesis)라고 부릅니다. 호르메시스란 견딜 만한 수준의 스트레스를 몸에 가했을 때 오히려 방어 능력이 강화되는 현상입니다. 적게 먹고, 많이 움직이고, 때로 춥거나 덥게 지내는 것이 전부 여기에 해당합니다.

미국 성인 5,800명을 분석한 연구에서 고강도로 운동하는 사람은 하루 종일 앉아 지내는 사람보다 세포 나이가 10년 젊었다는 결과가 나왔습니다. 주민등록상 나이는 같아도 몸속 세포 시계가 다르게 간다는 것입니다.

그런데 여기서 저는 한 가지 불편한 생각을 덧붙이고 싶습니다. 항노화 기술이 진짜로 상용화되는 날, 그 첫 수혜자가 누구일지는 굳이 말하지 않아도 압니다. 한국만 해도 소득 최상위 계층의 건강수명은 약 75세인데, 최하위 계층은 약 66세입니다. 차이가 8.66년이고, 이 격차는 지난 10년 사이 더 벌어졌습니다. 기술이 오기도 전에 이미 이렇습니다.

싱클레어는 고손자를 살아서 만나겠다고 했습니다. 저는 그 포부가 나쁘다고 생각하지 않습니다. 다만, 꿈을 꾸는 노인이 아래 세대에게 역량과 지혜를 흘려보낼 때, 그 노화는 항노화 기술과 무관하게 이미 아름다운 삶의 과정이 됩니다. 오래 사는 것과 잘 늙는 것은 다른 문제이고, 제 경험상 이건 돈보다 방향의 문제입니다.

• 간헐적 단식: 16시간 공복으로 시르투인 활성화. 저녁을 일찍 먹고 다음 날 점심까지 공복 유지
• 고강도 인터벌: 최대 심박수의 70~85% 수준. 세포 연료 NAD 합성을 촉진해 장수 유전자를 자극
• 냉온 자극: 주 2~3회 찬물 샤워(합산 11분) 또는 80도 사우나 15~20분으로 열충격 반응 유도
• 동물성 단백질 조절: 과도한 단백질 섭취는 엠토르(mTOR) 스위치를 켜 세포 자가포식을 억제. 자가포식이란 세포가 낡은 부품을 스스로 청소하는 기능

제 주변 그분을 보면서 항노화가 수십조짜리 기술만의 이야기가 아니라는 걸 체감했습니다. 20대 군 제대 이후 30년 가까이 쌓아온 운동 습관, 식단, 수면이 지금의 그 몸을 만들었습니다. 첨단 의학이 따라오기 전에 이미 몸이 먼저 답을 내고 있었던 셈입니다.

노화역전 기술이 오고 있는 것은 맞습니다. 하지만 그 기술이 모든 사람에게 동시에 같은 가격으로 열리지는 않을 것입니다. 그렇다고 손 놓고 기다릴 이유도 없습니다. 후성유전체를 바로잡는 핵심 원리인 호르메시스는 지금 당장, 돈 없이도 실천할 수 있습니다. 오래 사는 것보다 건강하게 나이 드는 것, 그리고 그 역량을 아래 세대에게 흘려보내는 것이 항노화의 진짜 의미라고 저는 생각합니다.

참고: https://youtu.be/MbBCV23YqrE?si=l5dqVI-_836akXHa