수익노트

적색육이 암을 유발한다는 연구가 있고, 동시에 적색육이 철분과 비타민 B 공급에 필수적이라는 연구도 있습니다. 와인 한두 잔이 심장에 좋다는 논문 옆에 술 한 모금도 뇌에 치명적이라는 논문이 나란히 존재합니다. 둘 다 틀린 말이 아닙니다.

여기서 등장하는 개념이 역학 연구(Epidemiology Study)입니다. 역학 연구란 특정 식품이나 행동이 집단 전체의 건강 지표에 어떤 영향을 주는지를 코호트, 즉 장기간 추적 관찰을 통해 분석하는 연구 방식입니다. 쉽게 말해 "적색육을 생선으로 바꾼 집단은 사망률이 10% 낮아졌다"는 식의 통계 결과가 이 연구에서 나옵니다. 그런데 사람들은 이 결과를 접하면서도 "우리 할아버지는 매일 고기 드시고 90세까지 사셨다"는 개인 일화(anecdote)로 반박합니다. 집단 전체의 정규분포 곡선이 조금씩 움직이는 걸 보는 연구와, 개인의 특수 사례는 비교 자체가 성립하지 않는데도 말이지요.

저도 솔직히 이 패턴에서 자유롭지 않았습니다. 탄수화물이 주범이라는 콘텐츠 보고 밥을 끊었다가, 다음 날 통곡물이 좋다는 콘텐츠 보고 다시 현미밥을 샀던 경험이 있습니다. 정보 자체가 내 편이 아닌 상황에서 의지만으로 버티는 것은 처음부터 불가능에 가까운 게임이었던 겁니다.

• 탄수화물 제한 vs. 통곡물 권장 — 같은 시기에 공존하는 상충 정보
• 와인 소량 유익 vs. 음주 뇌 손상 — 둘 다 근거 있는 논문에서 나온 주장
• 역학 연구의 집단 통계와 개인 일화는 비교 대상이 애초에 다름

저는 버터 이야기가 나올 때마다 이 구도가 선명하게 보입니다. "버터는 나쁘다"가 아니라 "올리브유로 바꾸면 더 낫다"가 정확한 표현입니다. 이 차이가 작아 보이지만, 흑백 논리와 스펙트럼 사고의 차이입니다.

마가린이 좋은 사례입니다. 1900년대 초반 식물성 지방을 고체화한 마가린은 건강식으로 각광받았습니다. 그런데 1990년대 연구에서 마가린 속 트랜스 지방(Trans Fat)이 문제였음이 밝혀졌습니다. 트랜스 지방이란 액체 식물성 기름을 수소화 공정으로 고체로 만드는 과정에서 생성되는 지방 형태로, 심혈관 질환 위험을 높이는 것으로 확인된 성분입니다. 2000년대 이후 트랜스 지방이 퇴출되면서 현대 마가린의 트랜스 지방 함량은 1% 미만으로 내려왔습니다. 그런데도 여전히 "마가린 = 독"이라는 인식이 남아 있습니다. 90년대의 낙인이 현재 제품에 그대로 적용되는 셈입니다.

술에 대해서도 저는 비슷한 관점을 갖고 있습니다. 와인 한두 잔이 순환에 좋다는 의견도 있지만, 제가 직접 따져보니 그 순환 효과를 원한다면 따뜻한 물 샤워나 스쿼트 열 개가 훨씬 확실하고 부작용이 없었습니다. 득실을 냉정하게 계산하면 실이 더 컸습니다. 음식의 이점만 따로 떼어 이야기하는 순간, 이미 맥락을 잃은 겁니다.

커피의 경우도 마찬가지입니다. 국제암연구소(IARC)는 커피 속 아크릴아마이드(Acrylamide)가 잠재적 발암 물질임을 인정하면서도, 커피 자체는 발암성이 없다고 결론 내렸습니다(출처: 국제암연구소 IARC). 같은 기관에서 성분과 식품을 다르게 판정한 것입니다. 음식이 선악의 이분법으로 나뉘지 않는다는 걸 이보다 더 잘 보여주는 사례는 없다고 생각합니다.

퇴근길에 샐러드를 먹겠다고 출근할 때 결심했다가 막상 퇴근하면 치킨을 시킨 경험, 저도 셀 수 없이 반복했습니다. 체력이 떨어진 게 아니라 전두엽이 하루 종일 의사결정을 반복하면서 고갈된 것입니다. 이걸 의사결정 피로(Decision Fatigue)라고 합니다. 쉽게 말해 뇌도 근육처럼 많이 쓰면 지치고, 지친 뇌는 가장 쉬운 선택지를 고른다는 뜻입니다.

그래서 의지를 소비하는 대신 환경을 세팅하는 방식이 훨씬 지속 가능합니다. 눈앞에 견과류와 냉동 블루베리가 있으면 그걸 먼저 집게 됩니다. 에너지 드링크 대신 블랙커피가 책상에 있으면 자동으로 블랙커피를 마십니다. 결정하는 행위 자체를 없애버리는 겁니다.

제가 직접 써봤는데, 냉동 브로콜리와 현미 즉석밥을 상시 구비해두는 것만으로 저녁 식사의 질이 눈에 띄게 달라졌습니다. 요리할 에너지가 없어도 전자레인지 몇 분이면 끝나니까요. 완벽한 식단을 설계하려다 실패하는 것보다, 가장 쉬운 선택지를 건강한 것으로 바꿔두는 편이 훨씬 현실적이었습니다.

의지와 환경 중 무엇이 더 중요하냐는 질문에 저는 이렇게 생각합니다. 평소 생활에서는 의지가 주도권을 쥐고 있습니다. 다만 의지에도 임계점이 있어서, 그 임계점을 넘어서면 물질적 환경이 행동을 결정합니다. 결국 그 임계점 이전에 환경을 미리 바꿔두는 것이 의지를 가장 잘 활용하는 방법이라고 봅니다. 먹겠다고 결심하는 것도, 환경을 세팅하는 것도 모두 의지의 영역이니까요.

저는 이 대목에서 한 가지 사례를 꼭 언급하고 싶습니다. 수십억 원을 투자해 세계 최고 수준의 의료진과 영양 연구진을 고용해 자신의 식단을 설계한 브라이언 존슨(Bryan Johnson)의 식단이 결과적으로 100% 비건이라는 점입니다. 그가 원래 비건 성향이어서가 아닙니다. 현존하는 연구를 총망라한 결과가 그 방향을 가리켰기 때문입니다.

30대 이후에도 현역으로 활동하는 엘리트 운동선수들이 시즌 중 선택하는 식단도 대부분 같은 방향입니다. 적색육과 가공육, 초가공식품(Ultra-Processed Food)을 제한하고 채소, 콩류, 통곡물 중심으로 구성하는 것입니다. 초가공식품이란 원재료보다 식품 첨가물과 가공 과정이 복합적으로 개입된 제품을 가리키며, 세계보건기구(WHO)도 이의 과다 섭취를 만성질환 위험 요인으로 명시하고 있습니다.

그렇다고 적색육이 나쁘다는 이야기를 하는 게 아닙니다. 저는 개인적으로 적색육이 단백질, 철분, 비타민 B군 면에서 가장 효율적인 식품 중 하나라고 생각합니다. 다만 문제가 되는 건 병든 고기나 기한이 지난 제품의 섭취, 그리고 가공육과 초가공 형태로 반복적으로 먹는 방식입니다. 상태 좋은 신선 적색육을 적당량, 다른 식품과 함께 먹는 것은 전혀 다른 이야기입니다. 탄수화물도 마찬가지입니다. 아침에만 조금 줄이고 과한 양만 피하면서 채소, 단백질과 함께 먹는 구성이라면 굳이 탄수화물을 악으로 몰 이유가 없습니다.

결국 어떤 완벽한 신약이나 영양제가 나오더라도 이 생활 습관의 원칙은 바뀌지 않습니다. 위고비 같은 GLP-1 계열 비만 치료제(GLP-1 Receptor Agonist)가 주목받고 있습니다. GLP-1 수용체 작용제란 식욕 억제 호르몬과 유사하게 작용해 체중 감소를 돕는 약물 계열을 말합니다. 그런데 이 약도 생활 습관이 뒷받침되지 않으면 효과가 반감된다는 것이 임상에서 확인되고 있습니다. 약을 가장 잘 활용하는 사람은 이미 생활 습관을 다듬어온 사람이라는 말이 틀리지 않습니다.

정리하면 이렇습니다. 정보도 넘치고 환경도 내 편이 아닌 상황에서 의지 하나만으로 식단을 유지하려는 것은 처음부터 승산이 낮은 싸움입니다. 저도 오랫동안 그 싸움을 반복하면서 번번이 같은 지점에서 무너졌습니다.

가장 현실적인 방향은 냉동 채소와 즉석밥을 상시 비축하고, 에너지 드링크 대신 블랙커피를 눈앞에 두고, 회식이 잦은 주에는 나머지 끼니를 조금 더 단단하게 챙기는 식으로 환경을 조금씩 바꿔가는 것입니다. 음식의 선악을 따지는 데 에너지를 쓰기보다는, 지금 내 접시의 절반을 채소로 채울 수 있는 구조를 만드는 쪽에 힘을 쓰는 편이 훨씬 효과적이었습니다. 교과서 같은 정답이 결국 정답이더라는 걸, 멀리 돌아서야 알게 됐습니다.

참고: https://youtu.be/_J_Pf7UdWjE?si=6yU-fZIXfqKg-AJn

1형당뇨병 환자가 운동을 꺼리는 가장 큰 이유는 혈당 관리의 어려움입니다. 특히 운동 중·후에 찾아오는 저혈당, 즉 혈당이 지나치게 낮아지는 상태는 어지럼증, 식은땀, 심한 경우 의식 저하까지 이어질 수 있어 운동 자체를 포기하게 만들기도 합니다. 제가 직접 이 문제를 다룬 사례들을 살펴보면서 느낀 것은, 운동 전 탄수화물을 추가로 먹거나 인슐린 용량을 줄이는 방식으로 대처하는 분들이 많다는 점이었습니다. 하지만 이 방법은 매번 변수가 달라지기 때문에 일관된 혈당 관리를 어렵게 만듭니다.

그렇다면 운동 자체를 바꾸는 건 어떨까요. 프랑스 릴대학교 연구팀이 운동 경험이 있는 18~55세 1형당뇨병 환자 20명을 대상으로 진행한 연구에서, 고강도 인터벌 운동(HIIT)과 중강도 지속 운동(MICT)의 혈당 변화를 비교했습니다. 여기서 HIIT란 짧은 고강도 운동과 회복 구간을 번갈아 반복하는 방식을 의미합니다. 이번 연구에서는 1분 강하게 → 1분 회복을 반복하는 형태로, 실내 자전거로 25분간 진행했습니다. MICT는 동일한 시간 동안 일정한 강도를 유지하는 방식입니다. 두 운동의 총 운동량은 같게 맞췄습니다(출처: 조선일보 헬스조선).

결과는 꽤 분명했습니다. 공복 상태에서 HIIT를 했을 때 혈당 감소폭은 0.72mmol/L, MICT는 1.73mmol/L로 두 배 이상 차이가 났습니다. 식후 상태에서도 HIIT 쪽이 혈당 감소가 더 작았고, 운동 후 24시간 동안 혈당이 3.0mmol/L 미만으로 떨어지는 저혈당 상태에 머무는 시간도 HIIT 그룹이 더 짧았습니다. 연구팀은 그 이유로 고강도 운동 시 분비되는 아드레날린 등의 호르몬이 간에서 포도당 방출을 촉진해 혈당이 과도하게 떨어지는 것을 막았을 가능성을 제시했습니다. 쉽게 말해, 몸이 스스로 혈당을 방어하는 메커니즘이 강하게 발동한다는 것입니다.

이 내용을 접하고 제가 먼저 든 생각은 혈당 변동성의 문제였습니다. 당화혈색소(HbA1c)는 2~3개월간의 평균 혈당을 반영하는 지표인데, 평균이 좋더라도 혈당이 심하게 오르내리면 혈관 세포에 더 큰 손상이 생긴다는 연구들이 있습니다. TIR(Time In Range), 즉 혈당이 목표 범위 안에 머무는 시간 비율이 중요하게 여겨지는 이유도 여기에 있습니다. 1형당뇨병 환자라면 운동 선택이 단순히 칼로리 소모의 문제가 아니라 혈당 변동성을 얼마나 줄일 수 있느냐의 문제가 됩니다.

• 공복 HIIT: 혈당 평균 0.72mmol/L 감소
• 공복 MICT: 혈당 평균 1.73mmol/L 감소 — 약 2.4배 차이
• 운동 후 24시간 저혈당 체류 시간도 HIIT 그룹이 더 짧음
• 두 운동의 총 운동량(25분, 실내 자전거)은 동일하게 통제

연구 결과만 보면 "그럼 당장 HIIT를 시작해야겠다"는 생각이 들 수 있습니다. 제가 처음 이 연구를 읽었을 때도 비슷한 반응이었습니다. 그런데 연구진이 강조한 부분이 있습니다. 이번 연구 대상은 운동 경험이 있는 성인 1형당뇨병 환자 20명이었고, 의료진 관리 아래 실험실 환경에서 진행됐다는 점입니다. 운동을 처음 시작하는 분이나 합병증이 있는 분에게 이 결과를 그대로 적용하는 것은 위험할 수 있습니다. 연구팀도 "운동 종류와 강도는 개인의 건강 상태에 맞춰 결정해야 한다"고 명시했습니다(출처: 조선일보 헬스조선).

혈당 관리 측면에서 한 가지 더 짚어두고 싶은 것이 있습니다. 연속혈당측정기(CGM)의 활용입니다. CGM이란 피부 아래 센서를 붙여 실시간으로 혈당 변화를 추적하는 장치로, 운동 중 혈당이 어떻게 움직이는지 직접 확인할 수 있게 해줍니다. 제가 직접 써봤는데, 같은 음식을 먹어도 운동 타이밍에 따라 혈당 곡선이 완전히 달라진다는 걸 눈으로 확인하고 나서야 막연한 감각이 아닌 데이터 기반의 관리가 시작됐습니다. 1형당뇨병 환자라면 HIIT를 도입하기 전에 CGM으로 자신의 혈당 패턴을 먼저 파악하는 것이 순서라고 봅니다.

운동 시점도 변수입니다. 연구에서 공복과 식후 두 조건을 모두 비교했는데, HIIT의 혈당 방어 효과는 공복 상태에서 더 뚜렷하게 나타났습니다. 이는 식사 타이밍이 운동 계획과 함께 고려돼야 한다는 것을 의미합니다. 인슐린 감수성, 즉 인슐린에 대한 세포의 반응 민감도는 시간대별로 달라지기 때문에 운동 강도뿐 아니라 언제 운동하느냐가 혈당 결과에 직접 영향을 줍니다. 제 경험상 이 부분은 수치로 먼저 확인해두지 않으면 나중에 원인을 찾기가 상당히 어렵습니다.

참고로 운동 만족도 면에서는 HIIT와 MICT 사이에 차이가 없었다는 점도 이번 연구에서 확인됐습니다. 강도가 높다고 해서 힘들거나 싫다는 반응이 더 많은 건 아니었다는 것입니다. 이 부분은 솔직히 예상 밖이었습니다. HIIT를 처음 접하면 숨이 차서 지속하기 어렵다는 이미지가 있는데, 1분 운동 1분 회복 구조는 생각보다 버틸 만합니다.

1형당뇨병 환자에게 운동은 포기할 이유가 아니라, 방법을 고를 이유입니다. 같은 시간 운동하더라도 HIIT가 중강도 지속 운동보다 운동 중 혈당 감소폭을 줄이고 저혈당 체류 시간도 단축시킨다는 이번 연구 결과는 그 방향을 구체적으로 보여줬습니다. 제가 이 연구에서 가장 주목한 부분은 수치 자체보다, 운동 종류와 식사 타이밍을 함께 설계해야 한다는 시각이었습니다.

다만 이 결과를 모든 환자에게 그대로 적용하기 전에 반드시 담당 의료진과 상의하는 과정이 필요합니다. 가능하다면 CGM을 활용해 본인의 혈당이 운동 중 어떻게 변하는지 먼저 파악해두는 것이 현실적인 첫 걸음이라고 생각합니다.

참고: https://youtu.be/5DAdY7iLI4o?si=sOKnmRIUtakOcAAg

제가 처음 '사회 교환 이론(Social Exchange Theory)'이라는 개념을 접했을 때, 솔직히 좀 불편했습니다. 사회 교환 이론이란 미국 사회학자 조지 호먼스(George Homans)가 체계화한 이론으로, 인간 관계를 일종의 교환 구조로 설명합니다. 여기서 핵심은, 인간의 뇌가 무언가를 베풀 때 무의식적으로 상응하는 보상을 기대하도록 설계되어 있다는 점입니다. 불편했던 이유는, 이 이론이 부모와 자녀 사이에서 가장 위험하게 작동한다는 결론으로 이어지기 때문입니다.

"내가 너를 어떻게 키웠는데"라는 말, 제 주변에서도 여러 번 들었습니다. 부모 입장에서는 진심 어린 호소입니다. 그런데 심리학자들은 이 말이 자녀의 귀에는 '갚아야 할 빚의 청구서'처럼 들린다고 분석합니다. 이 순간부터 부모는 자녀에게 심리적 채권자, 즉 감정채권자가 됩니다. 감정채권이란 사랑이나 희생을 베푼 뒤 그에 상응하는 감정적 보상을 요구하는 무의식적 구조를 말합니다. 표면적으로는 사랑이지만 그 안에 조건과 기대가 숨어 있는 이른바 조건부 사랑(Conditional Love)입니다.

제 경험상, 이 구조가 무서운 이유는 자녀가 아무리 노력해도 빚을 다 갚을 수 없다는 무력감에 빠지도록 설계되어 있다는 데 있습니다. 전화를 자주 하면 할수록 부모의 기대 수준도 함께 올라갑니다. 결국 자녀는 갚기를 포기하고, 그 포기는 거리두기라는 형태로 나타납니다. 관계가 소원해지는 것은 냉정함이 아니라 소진의 결과입니다.

반면 제가 관찰한 바로는, 자녀와 오래 건강한 관계를 유지하는 부모들은 공통적으로 희생을 계산하지 않습니다. 베풀 때는 계산 없이 주고, 돌아오지 않아도 원망하지 않는 여유. 역설적이게도, 이 여유가 자녀를 부모 곁으로 이끄는 가장 강력한 힘으로 작동합니다. 키케로(Cicero)는 "노년은 원숙한데, 이런 자질들은 제철이 되어야만 거두어들일 수 있는 자연의 결실과도 같다"고 했습니다. 노년의 원숙함이란 바로 이 계산 없는 여유에서 비롯되는 것이 아닐까, 저는 그렇게 봅니다.

• 사회 교환 이론: 인간은 무언가를 베풀 때 무의식적으로 보상을 기대한다 (출처: American Psychological Association)
• 감정채권 구조: 희생을 강조할수록 자녀의 심리적 부채감이 커지고, 결국 회피로 이어진다
• 조건부 사랑: 표면적 사랑 안에 조건과 기대가 내재된 상태. 자녀는 이를 어릴 때부터 이미 감지한다
• 건강한 대안: 베풂과 보상을 분리하는 것, 즉 기대 없는 사랑이 장기적으로 관계를 유지시킨다

두 번째와 세 번째 패턴은 서로 다른 것처럼 보이지만, 제가 보기엔 같은 뿌리에서 자랍니다. 바로 '부모 자신의 내면이 충분히 채워지지 않은 상태'입니다.

정신분석가 하인츠 코헛(Heinz Kohut)은 자기 심리학(Self Psychology)이라는 분야를 통해, 인간은 자존감이 낮거나 삶이 공허할 때 가까운 사람의 성공을 마치 자신의 성공처럼 느끼며 자존감을 채우려 한다고 설명했습니다. 코헛은 이것을 자기대상(Self-Object)이라는 개념으로 표현했습니다. 자기대상이란 내가 심리적으로 의존해 자존감과 안정감을 보충하는 외부 대상을 의미합니다. 문제는 이 대상이 자녀일 때 발생합니다.

자녀가 좋은 대학에 들어가거나 좋은 직장에 취직하면 부모가 기뻐하는 것 자체는 자연스럽습니다. 그런데 제 경험상 이 기쁨이 변질되는 지점이 있습니다. 자녀의 성공이 부모 자신의 정체성과 자존감의 핵심 근거가 되어버리는 순간입니다. 자녀가 실수하거나 부모의 기대와 다른 길을 걸으면, 부모는 자신이 실패한 것처럼 상처를 받습니다. 그때부터 간섭이 시작됩니다. 자녀의 직업, 배우자, 양육 방식까지 통제하려는 태도가 생겨납니다.

이 구조에 갇힌 자녀는 자신의 삶을 사는 것이 아니라 부모의 자존감을 지탱하기 위한 역할을 수행하게 됩니다. 자녀가 성인이 될수록 이 구조를 더 선명하게 인식하고, 본능적으로 탈출 방법을 찾습니다. 바로 부모와의 거리를 늘리는 것입니다.

세 번째 패턴인 정서의존은 더 직접적입니다. 발달심리학자 존 볼비(John Bowlby)의 애착 이론(Attachment Theory)에 따르면, 인간에게는 태어날 때부터 가까운 누군가와 강한 정서적 유대를 맺으려는 애착 본능이 있습니다. 이 애착 본능이 노년에 접어들면서 방향이 역전됩니다. 과거 자녀가 부모에게 의존했던 심리 구조가, 이번에는 부모 쪽에서 재현되기 시작하는 것입니다. 이것 자체는 인간의 보편적인 취약함이어서 전혀 부끄러운 일이 아닙니다.

문제는 이 자연스러운 욕구가 하루에도 여러 번 전화를 걸거나, 연락이 없으면 원망하거나, 자녀 부부의 일상에 참견하는 방식으로 표현될 때입니다. 에이브러햄 매슬로(Abraham Maslow)의 욕구 위계 이론(Hierarchy of Needs)에 따르면, 인간은 자신의 기본적인 심리적 안전이 확보되어 있을 때에야 타인을 위한 여유를 가질 수 있습니다. 여기서 욕구 위계 이론이란 인간의 욕구를 생리적 욕구부터 자아실현까지 단계별로 설명한 이론으로, 하위 단계가 충족되지 않으면 상위 단계의 여유가 생기지 않는다는 개념입니다. 부모의 정서적 의존이 과도해지면 자녀는 자신의 삶과 부모의 감정을 동시에 책임져야 하는 이중의 짐을 지게 됩니다. 부모와의 시간이 충전이 아닌 소진의 시간이 되는 것입니다. 인간은 본능적으로 자신을 소진시키는 관계에서 멀어지려 합니다. 이것은 의식적인 선택이 아니라 뇌가 생존을 위해 작동하는 방식입니다. (출처: Simply Psychology — Maslow's Hierarchy of Needs)

제가 이 두 패턴에서 공통으로 발견한 것은, 결국 부모 자신의 삶이 공허할 때 이 구조가 작동한다는 점입니다. 부모 자신의 삶이 충만할 때, 자녀의 성공을 자기 훈장으로 삼을 필요가 없어집니다. 오래된 친구, 지역 사회 모임, 새로 시작하는 취미, 봉사 활동, 같은 세대의 동료들과의 교류처럼 여러 관계의 그물망을 촘촘하게 짜두었을 때, 자녀에게 기대지 않아도 풍요로운 노년이 가능해집니다. 그리고 그렇게 자신의 삶이 충만한 부모에게는, 아이러니하게도 자녀가 더 자주, 더 가볍게 찾아옵니다.

정리하면, 자녀가 부모에게서 마음이 멀어지는 세 가지 심리 패턴인 감정채권, 자기대상 심리, 정서의존은 모두 사랑에서 출발하지만 사랑과 다른 방향으로 흘러버린 감정들입니다. 그리고 이 세 가지는 하나의 공통 뿌리, 즉 부모 자신의 내면이 충분히 채워지지 않은 상태에서 자랍니다.

제가 이 구조를 들여다보면서 가장 인상적이었던 것은, 자녀가 알아서 찾아오는 부모들의 공통점이 '더 많이 해주는 것'이 아니라는 점이었습니다. 이들은 자녀에게 아무것도 요구하지 않는 대신, 자녀가 오고 싶어 하는 사람이 되어 있었습니다. 부모를 만나는 것이 의무가 아닌 충전의 시간이 될 때, 관계는 저절로 가까워집니다. 자녀의 결혼, 직업, 양육 같은 주요 선택을 통제하려는 태도는 단기적으로는 영향력처럼 보이지만, 장기적으로는 관계를 소원하게 만드는 가장 확실한 경로입니다. 피해야 할 행동이 무엇인지 알고 있는 것만으로도, 이미 절반은 달라질 수 있다고 저는 생각합니다.

참고: https://youtu.be/h2nrS7RmFMo?si=XQ7wi5fkvF4l8yqq