수익노트

미토콘드리아(Mitochondria)는 세포 안에 존재하는 작은 기관입니다. 여기서 미토콘드리아란 음식에서 얻은 영양소를 ATP(아데노신삼인산)라는 실제 에너지 단위로 변환하는 세포 발전소를 의미합니다. 심장이 뛰고, 뇌가 생각하고, 근육이 움직이는 모든 순간에 ATP가 소비됩니다. 문제는 나이가 들수록 이 발전소의 수가 줄고 효율도 떨어진다는 점입니다.

노화된 미토콘드리아는 ATP를 적게 만들면서 활성산소(Reactive Oxygen Species, ROS)를 더 많이 배출합니다. 활성산소란 세포 구조를 손상시키는 불안정한 분자로, 이것이 쌓이면 염증 반응이 촉발되고 염증은 다시 미토콘드리아를 손상시키는 악순환이 생깁니다. 많은 분들이 "50대부터 피곤한 건 당연한 것 아닌가"라고 생각하시는데, 저는 이 시각에 동의하기가 어렵습니다. 세포 수준에서 보면 그 피로는 의지 부족이 아니라 발전소 노후화의 신호이기 때문입니다.

실제로 같은 나이의 사람들 사이에서도 생물학적 나이는 수십 년씩 차이가 납니다. 건강하게 장수하는 사람들을 연구한 결과, 이들의 미토콘드리아는 훨씬 활발하게 작동하고 있었으며 손상된 미토콘드리아를 효과적으로 제거하는 미토파지(Mitophagy) 과정도 원활하게 유지되고 있었습니다. 미토파지란 낡고 기능이 저하된 미토콘드리아를 세포가 스스로 분해하고 제거하는 자정 작용을 말합니다. 이 과정이 막히면 손상된 발전소가 계속 세포 안에 쌓이면서 노화가 가속됩니다.

• 미토콘드리아 수 감소 → ATP 생산량 저하 → 만성 피로
• 활성산소 증가 → 세포 손상 → 염증 확대
• 미토파지 기능 저하 → 낡은 미토콘드리아 축적 → 노화 가속

몸 안에는 저장 시스템과 생산 시스템이라는 두 가지 상반된 회로가 있습니다. 음식을 먹으면 혈당이 오르고 인슐린이 분비되면서 저장 모드가 켜집니다. 현대인은 아침부터 야식까지 하루 종일 먹기 때문에 이 저장 회로가 쉬지 못합니다. 결국 몸은 새로운 미토콘드리아를 만들 필요성을 거의 느끼지 못하게 됩니다.

반대쪽 회로를 켜는 열쇠가 AMPK(AMP-activated protein kinase)입니다. AMPK란 세포 안의 에너지 수위를 감지하는 센서로, 연료가 부족해지면 자동으로 활성화되어 "저장 말고 생산하라"는 명령을 내리는 분자입니다. AMPK가 활성화되면 SIRT1이라는 장수 관련 단백질이 반응하고, 이어서 PGC-1α(과산화물증식인자활성화수용체-감마 공활성화인자 1-알파)가 새로운 미토콘드리아 생성을 지시합니다. PGC-1α란 미토콘드리아 생합성의 마스터 스위치 역할을 하는 전사 조절 인자입니다.

그렇다면 이 스위치를 어떻게 켤 수 있을까요. 저는 세 가지가 핵심이라고 봅니다. 첫째는 간헐적 단식입니다. 단순히 살 빼는 방법으로만 알려져 있지만, 실제로는 12~16시간의 공복이 AMPK를 활성화시켜 미토콘드리아 재생 신호를 켜는 과정입니다. 둘째는 걷기와 근력 운동입니다. 걷기는 세포에게 "더 많은 에너지가 필요하다"는 신호를 반복적으로 보내고, 근력 운동은 특히 나이 들수록 근육량 감소와 함께 진행되는 미토콘드리아 감소를 막는 데 중요합니다. 출처: NIH PubMed, Exercise and Mitochondrial Health. 셋째는 수면입니다. 잠자는 동안 세포는 산화 스트레스를 줄이고 호르몬 균형을 회복하며 미토콘드리아 자체도 회복됩니다. 수면이 부족하면 코르티솔이 올라가고 혈당 조절 능력이 떨어지면서 미토콘드리아 기능에 직격탄이 됩니다.

"운동만 하면 다 된다"고 생각하시는 분들도 있는데, 저는 조금 다르게 봅니다. 제가 경험상 가장 체감 효과가 컸던 것은 오히려 식사 간격을 늘리는 것이었습니다. 운동을 꾸준히 해도 하루 종일 뭔가를 계속 먹으면 저장 모드를 벗어나기가 힘들더라고요.

노화를 늦추는 방법으로 식단, 운동, 수면을 꼽는 것이 일반적입니다. 저도 그 세 가지가 기본이라는 데는 이견이 없습니다. 그런데 최근 연구들은 여기서 한 걸음 더 나아가고 있습니다. 정기적인 문화·예술 활동이 스트레스 호르몬과 체내 염증 수치를 낮추는 데 운동만큼, 혹은 그 이상의 효과를 낼 수 있다는 결과들이 보고되고 있습니다. 출처: BMJ, Cultural engagement and healthy ageing.

솔직히 처음 이 내용을 접했을 때는 "설마 그림 그리는 게 운동만큼 효과가 있을까" 싶었습니다. 그런데 70대이신 부모님을 보면서 생각이 조금 달라졌습니다. 아버지는 매일 그림을 그리시는데, 집 벽이 작품으로 가득 찰 정도입니다. 어머니는 합창단과 라인댄스를 하시며 정기 공연에도 참여하십니다. 두 분 모두 또래에 비해 확연히 젊어 보이시고, 실제로 체력이나 인지 반응 속도도 좋으십니다.

물론 문화·예술 활동만으로 노화를 막을 수 있다는 주장에는 동의하기 어렵습니다. 하지만 염증을 줄이고 코르티솔을 낮추는 효과가 미토콘드리아 환경에 긍정적으로 작용한다는 경로는 생물학적으로 설득력이 있습니다. 즉 노래를 부르거나 악기를 연주하거나 그림을 그리는 행위 자체가 만성 스트레스를 줄이고, 그것이 돌아돌아 세포 발전소를 보호하는 역할을 할 수 있다는 시각입니다. 제 경험상 이건 단순한 기분 전환 그 이상일 수 있습니다.

노화는 시간이 지나서 생기는 것이 아니라, 세포 발전소가 얼마나 잘 작동하느냐에 따라 속도가 달라집니다. 식단, 운동, 수면이라는 기본을 지키는 것이 결국 미토콘드리아를 건강하게 유지하는 가장 강력한 방법이라는 점에서 저는 이견이 없습니다. 여기에 더해 만성 스트레스를 줄이는 문화·예술 활동을 병행하면 염증 억제 측면에서 시너지 효과를 기대할 수 있다는 시각도 충분히 설득력이 있다고 봅니다.

70대 부모님이 또래보다 젊어 보이는 이유가 단순히 좋은 유전자 때문만은 아닐 것이라는 생각이 점점 강해집니다. 매일 그림을 그리고, 합창을 하고, 라인댄스를 하시는 그 일상이 세포 수준에서 무언가를 계속 켜두고 있는 것이 아닐까 싶습니다. 오늘 저녁 식사 후 20분 걷는 것, 잠드는 시간을 30분 앞당기는 것, 그리고 좋아하는 활동 하나를 꾸준히 이어가는 것. 이 작은 반복이 쌓이면 몸은 분명히 다른 방향으로 움직이기 시작합니다.

참고: https://youtu.be/aa16xnbRNPI?si=2C9wC32fa2wlaTk_

수영을 시작하고 몇 달이 지나도 옆구리가 그대로인 게 이상했습니다. 운동 자체는 꾸준히 하고 있었으니 문제가 다른 데 있다고 생각하기 시작했고, 결국 식단을 들여다보게 됐습니다.

제일 먼저 바꾼 건 단백질 섭취량이었습니다. 식품의 발열 효과(TEF, Thermic Effect of Food)라는 개념이 있습니다. 여기서 TEF란, 음식을 소화하고 흡수하는 과정 자체에도 에너지가 소모된다는 원리입니다. 특히 단백질은 소화 과정에서 섭취 칼로리의 20~30%가 열로 소비될 만큼, 지방이나 탄수화물보다 훨씬 많은 에너지를 요구합니다(출처: PubMed Central).

닭가슴살, 달걀, 그릭 요거트, 콩류를 의식적으로 챙겨 먹기 시작했더니 확실히 포만감이 달라졌습니다. 제가 직접 써봤는데, 단백질 위주로 식사를 하고 나면 예전처럼 두세 시간 만에 허기가 밀려오지 않았습니다. 식사량 조절이 의지력 싸움이 아니라 자연스러운 흐름이 되더라고요.

동시에 첨가당(Added Sugar) 섭취도 줄였습니다. 첨가당이란 가공 과정에서 음식에 인위적으로 넣는 당분으로, 과일 맛 요거트나 에너지바처럼 건강식처럼 보이는 식품에도 상당량 숨어 있습니다. 설탕이 많은 음식은 혈당을 빠르게 올렸다가 급격히 떨어뜨리기 때문에 먹고 나서도 배고픔이 금세 돌아옵니다. 사탕이나 초콜릿이 당길 때마다 저는 물 한 잔을 마시는 걸로 대체하려고 노력 중입니다. 완벽하게 지키진 못하지만, 이것만으로도 하루 전체 칼로리가 눈에 띄게 줄었습니다.

정제 탄수화물도 문제였습니다. 흰빵, 흰 파스타, 달콤한 시리얼 같은 음식들은 혈당지수(GI)가 높아서 소화가 너무 빨리 됩니다. 혈당지수란 음식이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 나타내는 수치로, 수치가 높을수록 혈당이 급격히 오르고 그만큼 빨리 배고파집니다. 대신 귀리, 고구마, 콩, 현미 같은 가공을 최소화한 탄수화물로 바꾸고 나서부터 식사 후 에너지가 훨씬 안정적으로 유지되는 걸 느꼈습니다.

• 단백질(닭가슴살, 달걀, 그릭요거트, 콩류)을 매끼 의식적으로 챙긴다
• 과일 맛 요거트, 에너지바 등 숨어있는 첨가당을 확인하고 줄인다
• 흰빵·흰 파스타 대신 귀리·고구마·현미 등 혈당지수가 낮은 탄수화물로 교체한다
• 단것이 당길 때는 물 한 잔으로 먼저 대응해본다

솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 옆구리에 살이 있으면 옆구리를 집중적으로 운동하면 된다고 굳게 믿고 있었거든요. 수영을 하면서도 킥 동작에만 집중했던 이유도 그 때문이었습니다.

그런데 부위별 체지방 감량(Spot Reduction)은 과학적으로 효과가 없다는 게 수십 년간의 연구로 밝혀져 있습니다. 부위별 체지방 감량이란 특정 부위를 집중적으로 운동하면 그 부위의 지방만 선택적으로 빠진다는 개념인데, 실제로 우리 몸은 그렇게 작동하지 않습니다. 사이드 밴드를 아무리 많이 해도 옆구리 지방만 골라서 태울 수 없습니다(출처: ACE Fitness).

방향을 바꿔서 복합 관절 운동(Compound Movement)에 집중하기 시작했습니다. 복합 관절 운동이란 스쿼트, 데드리프트, 로우, 벤치 프레스처럼 한 번의 동작에서 여러 근육군을 동시에 사용하는 운동입니다. 이런 운동들은 고립 운동과 비교가 안 될 만큼 더 많은 근육을 동원하고 칼로리도 훨씬 많이 소비합니다.

전체 근육량이 늘어나면 기초대사량도 함께 올라갑니다. 근육은 가만히 있어도 지방보다 더 많은 에너지를 소모하기 때문에, 시간이 지날수록 같은 생활을 해도 더 많은 칼로리가 연소됩니다. 제 경험상 이건 좀 다릅니다, 처음엔 체중계 숫자 변화가 작아서 효과가 없는 것 같았는데, 어깨와 등이 발달하면서 상대적으로 허리 라인이 훨씬 슬림하게 보이기 시작했습니다. 지방이 다 빠지기 전에 체형이 먼저 달라 보이더라고요.

한 가지 더 보태자면, 저는 사무직이라 하루 종일 앉아 있습니다. 1시간에 한 번씩 일어나 스트레칭을 하고, 엘리베이터 대신 계단을 이용하기 시작했는데, 이게 생각보다 효과가 있었습니다. 계단 오르기를 꾸준히 실천한 이후로 옆구리가 눈에 띄게 줄었다는 걸 직접 느꼈습니다. 특정 운동 하나가 아니라, 하루 전체의 움직임이 쌓여야 한다는 걸 체감했습니다.

식단도 바꾸고 운동도 꾸준히 하는데 체지방 감량이 더딘 시기가 있었습니다. 그때 놓치고 있던 게 두 가지였습니다. 수면과 식사 타이밍이었습니다.

수면이 부족하면 그렐린(Ghrelin)과 렙틴(Leptin) 균형이 깨집니다. 그렐린은 배고픔을 유발하는 호르몬이고, 렙틴은 포만감을 알려주는 호르몬입니다. 수면이 줄어들면 그렐린은 올라가고 렙틴은 내려가서, 충분히 먹었어도 배가 고프다는 신호가 계속 오는 상태가 됩니다. 연구들은 수면 부족이 복부 내장지방 증가와 직접적으로 연관된다고 일관되게 보고하고 있습니다. 내장지방이란 피부 바로 아래가 아니라 복강 안쪽 장기 사이에 끼는 지방으로, 허리둘레를 두껍게 만들고 옆구리살을 더 두드러지게 합니다.

저는 취침 전 스마트폰을 보는 시간을 줄이고, 가능하면 일정한 시간에 잠자리에 드는 것만으로도 다음 날 식욕이 훨씬 안정적이라는 걸 느꼈습니다. 잠을 잘 잔 날은 단 것이 덜 당겼습니다.

또 하나는 간헐적 단식(IF, Intermittent Fasting)입니다. 간헐적 단식이란 하루 중 음식을 먹는 시간대를 제한하고 나머지 시간은 공복을 유지하는 식사 방식입니다. 저는 16:8 방식으로 실천 중인데, 16시간 공복 후 8시간 안에 식사를 마치는 방식입니다. 처음에는 공복 시간이 길어서 힘들었지만, 익숙해지고 나니 식사 타이밍이 규칙적으로 잡히면서 야식 충동이 자연스럽게 줄었습니다. 제가 직접 해봤는데, 칼로리를 일일이 계산하는 것보다 이 방식이 지속하기가 훨씬 쉬웠습니다.

음주도 빼놓을 수 없습니다. 알코올은 1g당 약 7kcal로, 지방(9kcal)에 근접한 고칼로리입니다. 더 큰 문제는 술을 마시면 우리 몸이 지방 연소보다 알코올 분해를 먼저 처리하기 때문에, 마신 동안은 지방이 에너지원으로 쓰이지 않습니다. 주말마다 반복되면 주중의 노력이 상쇄될 수밖에 없습니다.

옆구리살은 운동 하나로 해결되는 문제가 아니었습니다. 식단관리, 근력운동, 수면과 생활습관이 함께 맞물려야 비로소 변화가 생기더라고요. 저도 수영만 열심히 하면 될 거라 믿었던 시기가 있었지만, 직접 부딪혀보고 나서야 방향을 제대로 잡을 수 있었습니다.

당장 모든 걸 한꺼번에 바꾸려 하면 오히려 지속하기 어렵습니다. 단백질을 한 끼 추가하는 것, 엘리베이터 대신 계단을 오르는 것, 취침 시간을 30분 앞당기는 것처럼 작은 것부터 하나씩 쌓아가는 게 제가 경험한 가장 현실적인 방법이었습니다. 그 작은 변화들이 누적되면서 옆구리가 달라지기 시작했습니다.

참고: https://youtu.be/HICZk4u90eM?si=fsDLB2F1Zs2lE-2N

동대문시장에 직접 가본 건 지난 주말이었습니다. 평화시장 골목을 걸으면서 '임대문의'가 적힌 종이를 몇 장이나 셌는지 모르겠습니다. 문을 연 가게에서도 손님 대신 사장님 얼굴만 보였습니다. 30년 넘게 의류업을 해온 최모씨가 "관리비라도 벌려고 꾸역꾸역 나온다"고 했을 때, 저는 그게 그냥 푸념이 아니라는 걸 느꼈습니다.

그런데 현장에서 가장 인상 깊었던 건 임대료가 오히려 내려가고 있다는 사실이었습니다. 디오트 상가의 한 임대인은 2018년에 월 500만 원 받던 점포를 지금은 50만 원에 내놓고 있다고 했습니다. 그래도 들어오는 사람이 없다고요. 월세를 10분의 1로 낮춰도 공실이 채워지지 않는다면, 월세가 문제의 핵심이 아니라는 뜻 아닐까요?

소상공인연합회 조사(출처: 소상공인연합회)에서 이자가 1위로 나온 게 저한테는 오히려 논리적으로 맞아 들어갔습니다. 구조는 이렇습니다. 손님이 끊기면 버텨야 하고, 버티려면 빌려야 합니다. 여기서 유동성 위기(Liquidity Crisis)가 시작됩니다. 유동성 위기란 당장 수중에 현금이 없어 운영을 지속하지 못하는 상태를 말합니다. 문제는 은행 문턱을 넘지 못한 사장님들이 저축은행이나 대부업으로 밀려난다는 겁니다.

한국은행 금융안정 보고서에 따르면 자영업자의 대출 연체율(Delinquency Rate) — 즉 빌린 돈을 제때 갚지 못하는 비율 — 이 12.68%까지 올라와 있습니다. 열 곳 중 한 곳 이상이 이미 이자를 못 내고 있는 겁니다. 저는 이 숫자가 그냥 통계로 보이지 않았습니다. 제가 동대문에서 만난 상인 중에도 충분히 그 12%에 속할 분이 계셨을 테니까요.

그리고 정말 아찔한 대목이 있습니다. 같은 자영업자 대출인데 은행에서 빌린 돈의 연체율은 0.5%인 반면, 저축은행·대부업 대출은 3.9%입니다. 다중채무자 — 세 곳 이상에서 돈을 끌어다 쓴 사람 — 가 44만 명이고, 이들이 짊어진 빚이 130조 원입니다. 다중채무란 한 사람이 여러 금융기관에서 동시에 대출을 받은 상태를 말합니다. 장사가 힘들수록 금리가 높은 창구로 밀려나는 구조, 그게 진짜 범인이었습니다.

• 자영업자 최대 부담 비용 1위: 이자 (48.7%) — 소상공인연합회, 2026년 조사
• 자영업 대출 연체율: 12.68% (한국은행 금융안정보고서)
• 은행 대출 연체율 0.5% vs 저축은행·대부업 3.9% — 창구에 따라 6배 이상 차이
• 3곳 이상 다중채무 자영업자: 44만 명, 총 130조 원

저는 배달앱을 직접 이용하지 않습니다. 단순히 귀찮아서가 아니라, 수수료 구조를 들여다본 뒤로 왠지 불편해졌기 때문입니다. 서울시가 프랜차이즈 가맹점 매출을 분석했더니 전체 매출의 48.8%가 배달앱에서 나왔고, 그 배달 매출의 24%가 수수료로 빠져나갑니다. 2만 원짜리 치킨 한 마리를 팔면 4,800원이 앱으로 먼저 넘어가는 겁니다.

그런데 이게 왜 구조적 문제일까요? 배달앱 플랫폼 수수료 문제는 단순히 '비싸다'는 게 아닙니다. 매출의 절반이 앱에서 나오는 상황에서 배달을 끊으면 그게 곧 폐업 선고와 다를 바 없습니다. 선택지가 없는 의존 구조, 이게 핵심입니다. 올해 4월부터는 포장 주문에도 수수료가 붙기 시작했습니다. 손님이 직접 와서 가져가는 데도 수수료를 내야 하는 겁니다.

동대문 의류도매상 정모씨가 한 말이 여기에도 그대로 들어맞습니다. "요즘은 인터넷에서 다 사는데 누가 동대문까지 오겠느냐." 플랫폼 의존도(Platform Dependency)가 높아질수록 — 즉 판매 채널이 특정 플랫폼에 집중될수록 — 그 플랫폼의 수수료 정책이 곧 사업의 생사를 결정합니다. 제가 직접 현장을 돌면서 느낀 건, 사장님들이 플랫폼을 '도구'로 쓰는 게 아니라 플랫폼에 '고용된' 구조가 됐다는 점입니다.

그렇다면 진입장벽 문제도 빼놓을 수 없습니다. 국회미래연구원 자료에 따르면 인구 천 명당 음식점 수가 한국은 14.2개, 미국은 2.8개입니다(출처: 국회미래연구원). 의자가 3개인 방에 10명이 들어간 셈입니다. 미국에서 음식점 하나가 받는 손님을 우리는 다섯 곳이 나눠 갖는 거죠. 제 생각에 이건 개인의 실패가 아닙니다. 진입장벽이 낮으면 경쟁이 그만큼 치열해지고, 이익률은 떨어지고, 폐업률은 올라갑니다. 그 구조가 먼저 설계된 방 안에서 사장님들은 처음부터 불리한 게임을 하고 있었던 겁니다.

그리고 가게를 접는 데 드는 비용, 이게 정말 아무도 모르는 부분입니다. 권리금 회수율(들어갈 때 낸 평균 1,337만 원 중 나올 때 받는 금액)이 422만 원에 불과하고, 인테리어 철거·퇴직금·외상값까지 합하면 정리 비용만 1,000만 원이 넘습니다. 거기에 폐업 시점의 평균 부채가 8,531만 원. 합산하면 가게를 닫는 데 1억이 가까운 돈이 필요합니다. 닫을 돈이 없으니 못 닫는 겁니다. 불이 꺼지지 않는 가게가 잘되는 가게가 아닐 수 있다는 걸, 저는 이번에 처음으로 진지하게 생각했습니다.

저는 이번에 동대문시장 골목을 걸으면서, 그리고 숫자들을 하나씩 들여다보면서 생각이 꽤 바뀌었습니다. 자영업자의 위기를 '개인의 무모한 창업'으로 단순하게 볼 수 없다는 겁니다. 이자라는 목줄, 배달수수료라는 중간착취 구조, 낮은 진입장벽이 만들어낸 과잉경쟁 — 이 세 가지가 동시에 조이고 있는 상황에서 살아남는 건 실력의 문제가 아닐 수 있습니다.

지금 당장 할 수 있는 건 구체적으로 확인하는 것이라고 생각합니다. 이자가 한 달 영업이익을 넘는지, 대출이 세 곳 이상인지, 그중 비은행권이 포함돼 있는지. 두 가지 이상 해당된다면 새출발금융제도부터 찾아보시는 게 맞습니다. 밤늦게까지 켜진 가게의 불이 잘돼서 켜진 건지, 끌 돈이 없어서 못 끄는 건지 — 이제 저는 그 불을 조금 다른 눈으로 봅니다.

참고: https://youtu.be/-NTXwxtamxs?si=2-MTlVc2SB4NRfhR