수익노트

저는 꽤 오래 '건강하게 먹고 있다'는 착각 속에 살았습니다. 현미밥에 채소 반찬, 군것질도 거의 없었는데 왜 저녁마다 과자 봉지에 손이 갔는지 도무지 이해하지 못했습니다. 그 이유를 설명해주는 개념이 바로 '단백질 지렛대 가설(Protein Leverage Hypothesis)'입니다. 여기서 단백질 지렛대 가설이란, 인체가 단백질이라는 특정 영양소의 목표치를 채울 때까지 식욕을 끊임없이 작동시키도록 설계되어 있다는 이론입니다.

실제로 동물 대상 연구에서 먼저 발견된 이 패턴은 인간에게서도 동일하게 확인되었습니다. 단백질 섭취가 부족한 상태에서는 뇌의 핵심 식욕 조절 부위인 시상하부(Hypothalamus)가 경보를 울립니다. 여기서 시상하부란 뇌 깊숙이 위치한 작은 영역으로, 배고픔·포만감·체온 등 생존에 직결된 신호를 총괄하는 일종의 '본부' 역할을 하는 구조물입니다. 이 시상하부가 아미노산 부족을 감지하는 순간, 식욕은 조용히 꺼지지 않습니다.

출처: 미국 임상영양학저널(AJCN)에 게재된 연구에서는 같은 칼로리를 섭취하더라도 단백질 비율이 30%인 그룹과 15%인 그룹 사이에 일일 440kcal의 차이가 발생했고, 단백질을 더 많이 먹은 그룹이 약 6kg을 추가 감량했습니다. 제가 이 수치를 처음 봤을 때 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 칼로리를 똑같이 맞췄는데 지방 감량이 6kg이나 차이 난다는 게 믿기지 않았으니까요.

그렇다면 하루에 단백질을 얼마나 먹어야 할까요? 여러 인구집단 연구에서 반복적으로 도출된 수치는 체중 1kg당 1.3~1.5g입니다. 체중이 65kg이라면 하루 최소 85~100g의 단백질이 필요하다는 뜻입니다. 이 수치를 처음 계산해봤을 때 저는 제가 평소에 얼마나 부족하게 먹었는지 바로 알게 됐습니다. 현미밥과 채소 위주 식단으로는 이 기준을 채우는 게 사실상 불가능에 가깝거든요.

단백질이 부족하면 간에서는 FGF21(섬유아세포 성장인자 21)이라는 물질이 분비됩니다. FGF21이란 단백질 결핍 상태를 감지한 간이 혈액으로 내보내는 신호 물질로, 시상하부를 자극해 단백질에 대한 갈망을 한층 더 증폭시키는 역할을 합니다. 문제는 뇌가 이 갈망을 '단백질이 먹고 싶다'가 아니라 그냥 '배고프다'로만 인식한다는 점입니다. 그래서 결국 가장 손에 잡히는 과자나 빵으로 허기를 달래게 되고, 악순환이 반복됩니다.

• 단백질 목표량: 체중 1kg당 1.3~1.5g (예: 65kg → 하루 85~100g)
• 목표 미달 시 시상하부가 식욕 경보를 지속적으로 발령
• 간에서 FGF21 분비 → 단백질 갈망이 일반 식욕으로 둔갑
• 단백질 비율 차이만으로 6kg 추가 감량 가능(AJCN 연구 기준)

이 원리를 알고 나서 제가 가장 먼저 바꾼 것은 아침 식사였습니다. 원래 저는 토스트 한 쪽에 커피로 하루를 시작하는 게 당연했는데, 그게 하루 식욕의 기초를 무너뜨리고 있었다는 걸 몰랐습니다. 아침에 단백질을 충분히 섭취하면 뇌가 일찍부터 안정 신호를 받아 점심·저녁의 과식 충동 자체가 줄어듭니다. 반대로 아침을 탄수화물로만 채우면 그 단백질 결핍이 하루 내내 누적되고, 저녁에 자제력이 완전히 무너지는 패턴이 만들어집니다. 제가 직접 써봤는데, 아침에 달걀 3개와 그릭 요거트를 먹은 날은 오후 내내 군것질 생각 자체가 거의 없었습니다.

아침 단백질을 건강한 지방과 함께 섭취하면 효과가 더 강해집니다. 이 조합이 GLP-1(글루카곤 유사 펩타이드-1) 분비를 촉진하기 때문입니다. GLP-1이란 음식을 먹은 뒤 소장에서 분비되는 포만감 호르몬으로, 식욕을 억제하고 혈당 급등을 완화하는 역할을 합니다. 최근 비만 치료제로 주목받는 성분이기도 한데, 사실 식품 조합만으로도 이 경로를 어느 정도 활성화할 수 있습니다.

운동 변수도 빼놓을 수 없습니다. 저는 예전에 '유산소만 열심히 하면 뱃살이 빠지겠지'라는 생각으로 매일 달렸는데, 오히려 운동 후 폭식이 반복됐습니다. 이게 의지력 문제가 아니라는 걸 이 원리를 알고 나서야 깨달았습니다. 출처: 미국 임상영양학저널(AJCN) 연구에 따르면, 고강도 유산소 운동은 일시적으로 단백질 목표치를 끌어올립니다. 즉, 운동 후 몇 시간 동안 시상하부가 요구하는 단백질 기준치가 평소보다 훨씬 높아지는 것입니다. 이 높아진 기준치를 단백질로 채우지 않으면 식욕이 폭주하고, 결국 태운 칼로리보다 훨씬 많이 먹게 됩니다. 뱃살을 빼려고 뛰는데 오히려 지방이 늘어나는 역설이 여기서 생깁니다.

해결법은 생각보다 단순합니다. 운동 후 2시간 이내에 평소 목표량에 30~50g을 추가로 섭취하는 것입니다. 저는 운동 전에 EAA(필수 아미노산)를 먼저 챙기기 시작했는데, 확실히 운동 후 허기가 전보다 덜합니다. EAA란 체내에서 합성되지 않아 반드시 음식으로 섭취해야 하는 9가지 아미노산의 총칭으로, 그 중 류신(Leucine)이 단백질 식욕 조절에 핵심 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다.

칼슘도 단백질과 비슷한 방식으로 식욕에 관여합니다. 칼슘이 부족해도 뇌는 동일하게 불특정 배고픔 신호를 보냅니다. 그래서 그릭 요거트, 코티지 치즈, 뼈째 먹는 고등어 같은 식품을 선택하면 단백질과 칼슘을 동시에 채워 식욕 억제 효과를 두 배로 만들 수 있습니다. 식전 사과식초 섭취도 제가 꾸준히 시도해본 방법인데, 아세트산(Acetic Acid)이 미토콘드리아에서 연료로 사용되면서 세포 수준의 포만 신호를 일부 만들어내는 원리입니다. 劇劇적인 변화라기보다는 식사 전 허기를 살짝 낮춰주는 느낌이었고, 저는 개인적으로는 물에 희석해서 마시는 게 위에 부담이 덜했습니다.

칼로리를 아무리 꼼꼼히 세도 뱃살이 꿈쩍 않았던 시절, 문제는 제 의지력이 아니었습니다. 단백질 목표치를 한 번도 제대로 채운 적이 없었던 게 진짜 원인이었습니다. 체중 1kg당 1.3~1.5g이라는 기준치, 아침 단백질 우선 섭취, 운동 후 추가 보충이라는 세 가지를 실천하기 시작하면서 저는 음식을 덜 먹으려고 '참는' 일이 눈에 띄게 줄었습니다. 뇌가 필요한 걸 받으니까 조르는 걸 멈추는 원리였습니다.

완벽한 식단보다 이 기준 하나를 매일 채우는 쪽이 훨씬 현실적이고 지속 가능하다고 느꼈습니다. 내일 아침부터 달걀 두세 개, 그릭 요거트 한 컵으로 시작해보시면 어떨까요. 오후가 달라지는 걸 느끼는 데 그리 오래 걸리지 않을 겁니다.

참고: https://youtu.be/-J0zZF-Sz_8?si=BcIrGV6aOALjx_-2

7월 29일 기준으로 SK하이닉스의 추정 PER(주가수익비율)은 4.5배였습니다. 여기서 PER이란 현재 주가가 1년치 순이익의 몇 배 수준인지 나타내는 지표입니다. 쉽게 말해, PER 4.5배라는 건 지금 시가총액이 연간 예상이익의 고작 4.5배밖에 안 된다는 뜻이죠. 일반적으로 성장주의 PER이 15~20배 수준인 걸 감안하면, 숫자만 보면 정말 말도 안 되게 싸 보입니다.

그런데 제가 2018년 데이터를 찾아봤더니 — 그때도 똑같이 PER 4.6배였습니다. 그 당시에도 수많은 증권 전문가들이 "SK하이닉스가 4.6배밖에 안 되니 15배까지 오르면 주가 세 배"라고 했죠. 결과는 어땠을까요? 그해 주가가 38% 떨어졌고, 이후 추가로 더 빠져 고점 대비 총 42%가 하락했습니다. 반토막 직전이었던 셈입니다.

반도체는 대표적인 사이클 산업입니다. 여기서 사이클 산업이란, 수요와 공급이 주기적으로 과잉·부족을 반복하면서 이익이 크게 오르내리는 구조의 산업을 말합니다. 이익이 정점일 때 이미 시장은 다음 하강 사이클을 선반영해서 주식을 팝니다. 그러니 "PER이 낮으니 싸다"는 논리가 그대로 통하지 않는 겁니다. 오히려 사이클 산업에서 PER이 가장 낮을 때가 매도 신호에 가깝고, PER이 가장 높을 때 — 즉 이익이 바닥일 때 — 가 매수 타이밍이었던 경우가 반복됐습니다. 실제로 2019년 SK하이닉스의 PER은 22배였는데, 바로 그 시점이 저점이었고 이후 주가는 66% 올랐습니다(출처: 네이버 금융 SK하이닉스 시세).

이번에도 "PBR(주가순자산비율)은 무시하고 PER만 보면 된다"는 주장이 많았습니다. PBR이란 시가총액을 장부상 순자산으로 나눈 값으로, 회사가 갖고 있는 실물 자산 대비 주가가 어느 수준인지를 보여줍니다. 미국 빅테크처럼 자본 투자 없이 네트워크 독점으로 돈을 버는 기업이라면 PBR이 덜 중요할 수도 있습니다. 하지만 SK하이닉스는 공장을 짓고 장비를 계속 사들여야 하는 전형적인 장치 산업입니다. 이런 회사에서 PBR을 무시하고 PER만 내세운 건, 결국 주가가 가장 비쌀 때 투자자들을 끌어모으는 역할을 한 셈이죠.

그렇다면 지금은 어떻게 봐야 할까요? 제 생각은 이렇습니다. PER 4.5배가 싸다, 비싸다를 논하기 전에 — 이 이익이 내년에도 유지되거나 더 올라갈 수 있는지를 먼저 따져야 합니다.

• PER(주가수익비율) 4.5배 — 숫자만 보면 역대급으로 싸 보이지만, 사이클 산업에서는 이익 정점과 겹치는 경우가 많다
• 2018년에도 동일하게 PER 4.6배에서 이후 주가 42% 하락 — 같은 패턴이 반복됐다
• PBR(주가순자산비율)은 장치 산업인 메모리 반도체에서 여전히 중요한 지표다
• 사이클 산업에서 PER이 낮을 때 오히려 조심해야 하고, 높을 때가 매수 기회였던 사례가 반복됐다

제가 직접 이날 장을 지켜보면서 가장 당황했던 건 SK하이닉스의 영업이익률이었습니다. 76.3%입니다. 엔비디아(NVIDIA)의 65%, TSMC의 60%, 삼성전자의 52%를 훌쩍 넘는 수치입니다. 세계 1위 마이크론(81.2%)에 이어 2위입니다(출처: 금융감독원 전자공시시스템 DART). 이 숫자만 보면 "도대체 왜 파는 거지?"라는 생각이 드는 게 당연합니다.

그런데 시장이 실적보다 더 무거운 걸 묻고 있었습니다. "이 이익이 앞으로도 계속될 수 있는가?" — 바로 이 질문이었습니다. 증권가 기대치는 약 64조 원이었는데 실제 결과는 60조 5천억 원으로 약간 밑돌았습니다. 기대치를 못 맞혔다는 사실 자체보다는, "앞으로의 이익 전망치가 계속 올라갈 수 있는가"에 대한 확신이 무너진 게 더 큰 충격이었다고 저는 봅니다.

여기에 국민연금 문제가 겹쳤습니다. 원래 연기금이 하락장에서 순매수에 나서면 강력한 지지 신호였습니다. 실제로 7월 29일에도 국민연금이 수천억 원 규모의 순매수를 하면서 지수가 5,200선에서 5,600선으로 올라오긴 했습니다. 그런데 문제는 이미 국민연금이 주식 비중을 너무 많이 끌어올려 놓은 상태라는 겁니다. 통상 적정 비중이 약 14~15% 수준인데, 고점 당시 31%까지 올라가 있었다는 정황이 있습니다. 이 초과 비중이 오히려 외국인들에게 비싸게 팔 수 있는 기회를 만들어줬고, 외국인은 올해 상반기에만 약 160조 원어치를 처분하고 빠져나갔습니다.

솔직히 청와대 정책실장이라는 사람이 "지금은 조정 기간"이라고 말하는 걸 듣고는 제가 경악했습니다. 2배 레버리지 상품까지 만들어놓고 — 삼성전자·SK하이닉스 레버리지는 사실상 개인 투자자들이 변동성 장에서 피눈물을 흘리게 설계된 구조입니다. 레버리지 ETF는 기초자산 등락률의 2배를 추종하지만, 변동성이 크면 클수록 복리 효과가 역으로 작동해 자산이 지속적으로 소멸하는 구조적 문제가 있습니다. 그런데 책임지는 사람이 아무도 없다는 게 더 참담합니다.

그렇다면 앞으로 뭘 봐야 할까요? 핵심은 이익 전망치의 방향입니다. HBM(고대역폭메모리, High Bandwidth Memory — AI 가속기에 탑재되는 고성능 메모리 반도체)이 과거 일반 D램처럼 수요 사이클을 타는지, 아니면 AI 데이터센터 투자와 함께 구조적으로 성장하는지가 판정 기준입니다. 범용 D램의 현물가(스팟 가격)와 중국 창신(CXMT)의 시장 점유율 확대 속도 — 이 두 가지를 제가 계속 추적하고 있는 이유입니다.

제 생각에는 메모리가 과거에 사이클 산업이었던 건 PC·스마트폰 같은 소비재 수요가 중심이었기 때문입니다. 지금 HBM은 AI 데이터센터 확장이라는 수요를 받고 있어서, 과거와 같은 게임이라고 단정하기 어렵습니다. 오히려 시장이 아직 의심하는 동안 추매하는 전략이 나쁘지 않다고 봅니다. 다만 레버리지 상품만큼은 — 아무리 확신이 있어도 — 조심해야 한다는 건 이번 장에서 다시 한 번 확인했습니다.

7월 29일 코스피와 코스닥 양 시장 이틀 연속 서킷 브레이커 발동, SK하이닉스 장중 23% 급락 — 이건 단순한 실적 실망감으로 설명하기엔 너무 큰 움직임이었습니다. 제가 이날을 되짚어보면서 확인한 건, 결국 "PER이 낮으니 싸다"는 프레임이 사이클 산업에서는 얼마나 위험한 함정인지였습니다. 2018년 패턴이 그대로 반복되고 있다는 걸 알고 있었다면, 적어도 고점 부근에서 추격 매수하는 실수는 피할 수 있었을 겁니다.

앞으로 제가 지켜볼 두 가지는 명확합니다. 첫째는 SK하이닉스의 이익 전망치가 하락 전환하는지, 아니면 계속 상향되는지. 둘째는 중국 창신(CXMT)의 점유율 확대가 범용 D램 현물가 하락으로 연결되는지입니다. 이 두 가지가 확인되기 전까지는 확신보다 관찰이 먼저라고 생각합니다. 레버리지 상품에 이미 물려계신 분들은 특히 단기 변동성에 흔들리지 않도록 포지션 점검이 필요해 보입니다.

참고: https://youtu.be/5S_bqq6crV4?si=AHA-WbYuSi73WmXp

제가 직접 관찰해봤는데, 나르시시스트 주변에는 항상 특정한 유형의 사람이 있습니다. 공감을 잘 해주고, 리액션이 좋고, 상대의 말을 끝까지 들어주는 사람입니다. 심리학에서는 이런 유형을 에코이스트(ecoist)라고 부릅니다. 에코이스트란 그리스 신화의 요정 에코(Echo)에서 유래한 개념으로, 타인의 욕구를 우선시하며 자신의 감정과 욕구를 억누르는 성향을 가진 사람을 뜻합니다.

나르시시스트의 핵심 심리는 웅대한 자기상(grandiose self-image)에 있습니다. 웅대한 자기상이란 현실과 괴리된 이상적인 자아 이미지를 말하는데, 이것이 손상될까봐 끊임없이 외부에서 찬사와 인정을 요구합니다. 에코이스트는 이 욕구를 채워주는 완벽한 상대가 됩니다. 공감해주고, 칭찬해주고, 맞춰주니까요.

반대로 나르시시스트가 가장 어려워하는 사람은 자존감이 높고 주체적인 삶을 사는 사람입니다. 이들은 통제 시도나 가스라이팅에 쉽게 넘어가지 않고, 찬사 요구에 "그 부분은 좋은데, 이건 좀 다르게 생각해"라고 자연스럽게 반응합니다. 나르시시스트 입장에서는 웅대한 자기상을 유지할 수 없으니 본능적으로 멀리하게 됩니다.

• 공감 능력이 뛰어나고 타인의 말을 잘 들어주는 사람
• 자기 감정과 욕구를 억누르고 타인 중심으로 행동하는 사람
• 비판이나 통제에 즉각 반응하며 감정이 흔들리는 사람
• 실패를 자기 탓으로 돌리는 내적 귀인 성향이 강한 사람

헤어질 수 없는 관계, 즉 가족이나 직장 동료가 나르시시스트일 때가 가장 까다롭습니다. 제가 일하는 곳에 세 가지 유형이 동시에 존재하는 상황을 직접 경험했는데, 자랑이 심하고 공감 능력이 없는 외현적(overt) 나르시시스트, 강자에게 굽히고 약자를 짓밟는 유형, 그리고 지능이 높고 조용히 타인을 조종하는 내현적(covert) 나르시시스트까지 셋이 함께 움직이면 같이 일하는 직원들 웬만한 멘탈이 아니고는 버티기 정말 힘듭니다. 정신병 걸리기 일보직전이라는 표현이 과장이 아닙니다.

이런 상황에서 핵심 전략은 무반응입니다. 단순히 화를 참는 게 아닙니다. 나르시시스트에게 화를 내거나 감정적으로 반응하는 것 자체가 일종의 보상물이 됩니다. "내가 저 사람을 흔들었다"는 확인이 되기 때문입니다. 이들은 기본적으로 타인 통제 욕구가 강하므로, 흔들리는 반응 자체를 먹이로 삼습니다.

반대로 무감동하고 담담한 반응은 이들의 레이더에 먹잇감이 아닌 신호를 보냅니다. 여기서 중요한 건 내적 귀인(internal attribution)을 하지 않는 것입니다. 내적 귀인이란 외부에서 발생한 문제의 원인을 자기 자신에게서 찾는 심리적 패턴입니다. 나르시시스트의 가스라이팅 시도에 "내가 잘못한 건가"라고 자책하기 시작하는 순간, 이미 절반은 끌려들어간 것입니다(출처: NCBI, 나르시시즘과 가스라이팅 관련 연구).

제 경험상 이건 좀 다릅니다. 가스라이팅(gaslighting)은 드라마틱하게 이뤄지지 않습니다. 가스라이팅이란 피해자가 자신의 판단이나 현실 인식을 의심하게 만들어 심리적으로 지배하는 조작 기법입니다. 일상의 아주 사소한 장면에서 조용히 작동합니다.

예를 들어 여행 중 호텔 예약을 내가 하기로 했는데 깜빡했습니다. 상대가 "왜 안 했어?"라고 물으면 자연스러운 반응은 "미안, 바로 알아볼게"입니다. 그런데 나르시시스트는 여기서 전혀 다른 방향으로 튑니다. "나 바쁜 거 알잖아. 왜 미리 말 안 했어?"라고 책임을 역전시킵니다. 당황한 상대가 "그랬나?" 하고 멈추는 순간, 가스라이팅이 성공한 것입니다.

지인 누나의 경우도 비슷했습니다. 제가 "외국인이 많네요"라는 말 한마디를 했는데, "그래서 너 외국인 차별하는 거야? 그런 부류구나"라는 말이 바로 나왔습니다. 이게 전형적인 가스라이팅 패턴입니다. 상대의 말을 왜곡해서 죄책감을 심고, 자신의 우월한 심리 지식을 과시하며 주도권을 가져갑니다. 그리고 이 누나는 20년간 그 패턴을 학습하고 내면화해버렸습니다.

DSM-5(정신질환 진단 및 통계 편람 제5판)에 따르면 자기애성 성격장애(NPD)는 과대한 자기 중요성, 공감 능력 결여, 착취적 대인관계 등을 핵심 진단 기준으로 삼습니다. DSM-5란 미국 정신의학회가 발행하는 정신질환 분류 기준서로, 전 세계 임상 현장에서 진단 지표로 활용됩니다(출처: 미국 정신의학회(APA), DSM-5).

프로파일러 권일용 교수도 비슷한 말을 했습니다. 사이코패스를 상대하는 것이 힘든 게 아니라, 그 뇌 속에 들어갔다 못 나오고 본인도 미칠까봐 두렵다고. 저는 이 말이 나르시시스트에게도 그대로 적용된다고 봅니다. 싸우거나 이기려고 할수록 그들의 논리와 패턴이 내 안에 스며듭니다.

자존감이란 단순히 자신감이 아닙니다. 심리학적으로 자기 효능감(self-efficacy)이라는 개념이 핵심을 이룹니다. 자기 효능감이란 "내가 이 일을 해낼 수 있다"는 확신에서 비롯되는 내적 동력으로, 외부 평가에 흔들리지 않는 토대가 됩니다. 이게 갖춰진 사람은 나르시시스트의 찬사 요구에 담담하게 반응하고, 가스라이팅 시도에 빠르게 "이건 내 문제가 아니다"라고 쳐낼 수 있습니다.

제가 관찰한 바로는, 자존감이 높은 사람의 가장 결정적인 특징은 자신의 부족한 면을 회피하지 않는다는 점입니다. 스스로의 약점을 인정하고 직면할 수 있는 내적 힘이 있기 때문에, 나르시시스트의 비판이나 조롱이 치명타가 되지 않습니다. 반면 자존감이 낮은 분들은 실패나 비판을 성격·능력·외모 같은 고정된 내적 원인으로 귀인하는 경향이 강합니다. 이런 안정적 내적 귀인 패턴이 반복되면 자존감은 계속 하락하고, 나르시시스트의 먹잇감이 되기 더 쉬운 상태가 됩니다.

결국 나르시시스트를 피할 수 없다면, 그들이 좋아하지 않는 사람이 되는 것이 현실적인 전략입니다. 대항해서 이기는 것도, 바꾸려는 노력도 장기적으로는 본인을 소모합니다. 나르시시스트의 성격은 유전적 기질과 환경이 결합해 어릴 때부터 고착된 구조이기 때문에, 변하기를 기대하는 것보다 빠르게 알아차리고 거리를 두는 것이 훨씬 효율적입니다.

나르시시스트를 엿먹이겠다는 생각으로 20년을 버틴 누나의 이야기는, 제가 이 주제를 진지하게 들여다보게 된 결정적인 계기였습니다. 그 누나는 나르시시스트를 이기지 못했고, 대신 그 패턴을 몸에 익혔습니다. 싸우는 것이 아니라 거리를 두는 것, 바꾸려는 것이 아니라 알아차리고 빠져나오는 것이 유일하게 효과적인 전략입니다.

자신이 에코이스트적 성향이 있다면 나르시시스트를 만나기 전에, 혹은 지금 관계 안에 있다면 메타인지 훈련과 자기 분석부터 시작하는 것이 우선입니다. 필요하다면 전문 상담사의 도움을 받는 것도 현실적인 선택입니다. 분석만 계속하는 것보다, 실제 행동과 선택에서 리스크를 감수하며 조금씩 경계를 세워나가는 것이 자존감 회복의 실질적인 경로입니다.

참고: https://youtu.be/GNEP-biTm-k?si=zohgcPX4CN9iUotj

제가 직접 겪어보니, 사기꾼은 처음부터 말을 많이 하지 않았습니다. 오히려 제 이야기를 끝까지 들어줬고, 맞장구를 쳐줬습니다. 지금 돌이켜보면 그게 함정이었는데, 당시엔 "이 사람은 정말 나를 이해하는구나"라고만 생각했습니다.

통계를 보면 이 감각이 얼마나 체계적으로 작동하는지 실감하게 됩니다. 경찰청 범죄통계에 따르면 2015년 이후 우리나라에서 가장 많이 발생하는 범죄는 절도가 아닌 사기가 됐습니다(출처: 경찰청 범죄통계). 예전에는 도둑이 1위였지만, 이제는 사기가 압도적 1위입니다. 피해 금액 면에서도 차원이 다릅니다. 전세 사기라면 전세금 전체가 날아가고, 보이스피싱이라면 전 재산을 내주는 구조이기 때문입니다.

여기서 핵심 개념 하나를 짚고 넘어가야 합니다. 사기 범죄에서 말하는 처분행위(處分行爲)란, 피해자가 스스로 자신의 재산을 넘겨주는 행위를 뜻합니다. 쉽게 말해, 가해자가 빼앗은 것이 아니라 피해자가 "자발적으로" 건네준 것처럼 보이는 구조입니다. 사기꾼은 거짓말을 했을 뿐이고, 피해자가 스스로 계좌 비밀번호를 열고 송금을 누릅니다. 이 구조 때문에 피해자는 나중에 자책에 빠지게 됩니다.

사기꾼들이 사용하는 또 다른 기술은 바람잡이와 밑밥깔기입니다. 바람잡이란 사기 집단이 조직적으로 역할을 나눠, 제3자처럼 위장한 인물이 피해자의 신뢰를 사전에 구축해 두는 수법입니다. 밑밥깔기는 작은 이익이나 친절을 먼저 제공해 "이 사람은 내게 손해를 끼칠 리 없다"는 믿음을 심어두는 과정입니다. 저도 잘 알지도 못하는 사람이 보증을 서주겠다는 말을 의심 없이 고마워했던 기억이 있습니다. 지금 생각하면 그게 전형적인 밑밥이었습니다.

주변에 친인척, 동문, 동료까지 접근하는 경우를 보면, 사기는 모르는 사람만 치는 것이 아닙니다. 오히려 신뢰 관계가 형성된 곳에서 더 정교하게 작동합니다. 연속극이나 일부 신문 기사처럼 감정을 자극하는 매체들이 무의식 중에 사기에 취약한 심리 구조를 만들어낸다는 점도 간과할 수 없습니다.

• 경청과 맞장구: 피해자의 욕구를 파악하기 위한 정보 수집 단계
• 바람잡이: 조직적으로 역할 분담해 신뢰를 사전 구축하는 수법
• 밑밥깔기: 소액 이익·호의를 먼저 제공해 경계심을 허무는 과정
• 과도한 욕구 자극: 피해자 스스로 "나만 특별한 혜택을 받는다"는 착각을 유도

제 경험상 이건 좀 다릅니다. 주변에서 "왜 신고 안 했냐, 왜 못 잡냐"고 물어올 때마다 설명하기가 참 막막했습니다. 폭행이나 절도는 물리적 증거가 남지만, 사기는 말로 저지르는 범죄이기 때문에 입증 구조 자체가 완전히 다릅니다.

법리적으로 사기죄가 성립하려면 기망행위(欺罔行爲), 즉 상대방을 착오에 빠뜨리는 거짓 행위가 있었음을 입증해야 합니다. 여기서 기망행위란 단순히 거짓말을 했다는 사실만으로는 부족하고, 그 말을 한 시점에 실제로 이행 의사나 능력이 없었다는 것까지 증명해야 한다는 의미입니다. 그런데 이게 말처럼 쉽지 않습니다. "그 말을 할 때 정말 돌려줄 생각이었다"고 주장하면 반박하기가 매우 까다롭습니다.

사기 입증의 어려움은 수사 현장에서도 고스란히 나타납니다. 법무부 통계에 따르면 사기 사건의 기소율은 다른 강력 범죄에 비해 현저히 낮은 수준을 유지하고 있으며, 기소된다 하더라도 입증 과정에서 무죄 판결이 나오는 비율이 적지 않습니다(출처: 법무부 범죄백서). 말의 맥락, 전후 정황, 두 사람의 관계 히스토리를 모두 재구성해야 하기 때문입니다.

여기에 접견 피싱(接見 Phishing)이라는 수법도 존재합니다. 접견 피싱이란 구치소 수감자가 실제로 변호사를 선임할 의사나 능력이 전혀 없으면서도, 변호인 접견 신청을 반복해 무료 법률 상담을 착취하는 행태입니다. 사기에 연루된 사람이 변호사에게도 사기를 치는 구조인데, 이런 이중성이 사기 범죄를 더욱 복잡하게 만듭니다.

보이스피싱 조직이 자신들이 빼낸 돈을 다시 내부에서 빼돌리는 이른바 "누름(감아치기)" 수법도 있습니다. 이는 사기꾼이 또 다른 사기의 피해자가 되는 기묘한 구조로, 가해자와 피해자의 경계 자체를 흐려놓아 수사와 처벌을 더 어렵게 만듭니다.

사기 피해에서 돈보다 더 무서운 건 자존감 파괴입니다. 저도 그랬습니다. "내가 왜 그렇게 어리석었을까"라는 자책이 가장 오래, 가장 깊게 남았습니다. 사기는 피해자가 스스로 건네준 구조이기 때문에, 피해를 인지하는 순간부터 자기 자신을 탓하게 됩니다. 사랑하는 가족에게까지 피해가 번진다면 그 죄책감은 배가 됩니다.

그렇다고 사람을 아예 믿지 않으면 어떻게 될까요. 불안은 줄겠지만 삶은 텅 비게 됩니다. 행복은 타인과의 관계에서 나오는 것이고, 풍요로운 삶도 마찬가지입니다. 혼자 있으면 속을 일은 없지만, 기쁠 일도 없습니다.

제가 지금 다시 세우려는 신뢰의 기준은 하나입니다. 말보다 행동을, 행동보다 삶을 봐야 한다는 것입니다. 사회심리학에서 말하는 신뢰 형성의 핵심도 일관성(Consistency)입니다. 여기서 일관성이란 어떤 상황에서도 말과 행동이 반복적으로 일치하는 패턴을 뜻하며, 이것이 쌓여야 비로소 신뢰라고 부를 수 있습니다. 잘해주는 사람을 좋은 사람이라 단정하는 게 아니라, 시간이 지나도 행동이 같은 사람인지를 봐야 한다는 뜻입니다.

외부로 마음을 열 수 있는 사람과 그렇지 않은 사람을 구분하는 기준도 결국 여기서 나옵니다. "이 사람의 삶이 일관됐는가"를 천천히 살피는 것, 그것이 속지 않는 삶이 아니라 현명하게 믿는 삶으로 가는 출발점이라고 생각합니다.

믿음에도 일종의 진입 기준을 세우는 것이 도움이 됩니다. 주식 투자에서 손익 기준점을 미리 정해두면 감정 손실이 줄듯이, 관계에서도 "이 정도까지는 믿되, 이 지점을 넘으면 다시 확인한다"는 내 기준이 있으면 훨씬 덜 소진됩니다. 사람의 온기는 분명히 남아 있고, 저는 그쪽으로 다시 걸어가야 한다는 것을 압니다. 다만 이번엔 눈을 뜨고 걷겠습니다.

사기 범죄가 2015년 이후 우리나라 1위 범죄가 된 것은 단순한 통계 숫자가 아닙니다. 온라인 소통이 확장될수록 낯선 사람의 말을 듣는 시간이 늘고, 그 구조 위에서 사기는 훨씬 쉽게 번집니다. 제가 직접 겪어보니 그 피해는 돈의 문제만이 아니었습니다. 자기 자신을 믿지 못하게 되는 것, 가족과의 관계에 금이 가는 것, 그 상처가 훨씬 오래 남습니다.

그럼에도 저는 사람의 온기가 남아 있다고 믿습니다. 다시 나아가야 한다면, 말이 아닌 삶을 보는 눈을 먼저 키우는 것이 출발점이라고 생각합니다. 믿을 기준을 스스로 세우고, 그 기준 안에서 용기 있게 관계를 이어가는 것. 그것이 사기가 판치는 시대에 제가 선택한 방향입니다.

참고: https://youtu.be/DlvyGwyGNAc?si=USKXeYuspqB_28ZD

저는 대학에서 공학 관련 수업을 들었던 적이 있습니다. 교수님이 전자기파의 횡파(transverse wave) 특성을 설명하시는데, 솔직히 그때도 느꼈습니다. 이분도 사실 완전히 이해하고 설명하시는 건 아니겠구나 싶었습니다. 횡파란 파동의 진행 방향과 수직으로 진동하는 파동을 말하는데, 당시 수업에서는 그 개념을 공식으로만 외우게 했지, 왜 전자기파가 횡파일 수밖에 없는지를 설명해주는 교수님은 거의 없었습니다.

공식을 외워서 시험을 쳤습니다. 그리고 딱 시험 끝나는 순간, 전부 사라졌습니다. 새하얗게. 이게 기억력 문제라고 생각하지 않습니다. 방법 자체가 잘못된 거였습니다.

인지심리학(cognitive psychology)에서 말하는 '친숙함 착각(familiarity illusion)'이라는 개념이 있습니다. 쉽게 말해, 여러 번 읽어서 눈에 익숙해진 상태를 뇌가 "알고 있다"고 착각하는 현상입니다. 형광펜을 그으면 그 구절이 시각적으로 강조되고, 뇌는 그걸 중요하게 등록했다고 느낍니다. 하지만 막상 덮고 나서 설명하려 하면 아무것도 나오지 않습니다. 그 간극이 바로 친숙함과 진짜 이해 사이의 거리입니다.

파인만이 남긴 말 중에 제가 가장 좋아하는 구절이 있습니다. "내가 스스로 만들어낼 수 없는 것은 내가 이해하지 못한 것이다." 이 한 마디가 모든 걸 정리합니다. 얼마나 많이 읽었느냐가 아니라, 덮고 난 뒤에 얼마나 스스로 재구성할 수 있느냐가 진짜 척도입니다. 출처: Science Direct — 학습과 메타인지 관련 연구에서도 단순 반복 독서보다 자기 설명(self-explanation) 방식이 기억 보존율을 유의미하게 높인다는 결과를 보여줍니다.

공학 수업에 새로 오신 교수님 한 분이 첫 수업에서 한숨을 쉬셨습니다. 2년 넘게 전공을 배운 학생들인데, 정작 개념의 흐름을 스스로 설명하는 학생이 하나도 없었던 겁니다. 그분은 수업 절반을 우리가 배웠어야 할 내용을 다시 가르치는 데 썼습니다. 땡땡이치던 애들도 그 시간만 되면 강의실이 꽉 찼습니다. 왜냐면 그 교수님은 공식이 아니라 원리를 설명했거든요.

파인만이 프린스턴 박사 과정에서 쓴 방식이 바로 이 원리 조립입니다. 책을 몇 페이지 읽고 나면 바로 덮었습니다. 형광펜도, 밑줄도, 여백 메모도 없이 그냥 덮습니다. 그 뒤 텅 빈 백지를 꺼내서 기억에만 의존해 방금 읽은 내용의 논리를 처음부터 써 내려갔습니다. 당연히 막힙니다. 막히는 지점이 정확히 자신이 이해하지 못한 부분입니다.

이 방법을 메타인지(metacognition)적 자기 진단이라고 부를 수 있습니다. 메타인지란 자신이 무엇을 알고 무엇을 모르는지 스스로 인식하는 능력을 말합니다. 형광펜을 칠하는 행위는 메타인지를 전혀 자극하지 않습니다. 반면 백지 위에 논리를 재구성하려는 시도는 즉각적으로 "내가 어디서 막혔는가"를 드러냅니다. 막힌 지점만 다시 찾아 읽고, 또 덮고, 또 조립합니다.

파인만의 룸메이트는 형광펜으로 빼곡하게 칠해진 교재를 들고 다녔습니다. 파인만의 교재는 거의 새 책이었습니다. 시험 결과는 두말할 필요가 없었습니다. 형광펜을 얼마나 많이 칠했는지는 이해의 깊이와 전혀 무관합니다. 이 말이 틀렸다고 생각하는 분들도 있겠지만, 제 경험상 이건 거의 확실합니다. 형광펜은 나중에 복습할 때 눈에 띄게 하는 도구로는 쓸 수 있습니다. 하지만 형광펜을 치는 행위 자체가 이해를 만들어주지는 않습니다.

• 책을 몇 페이지 읽은 뒤 바로 덮는다
• 백지에 기억만으로 논리를 재구성해본다
• 막힌 지점을 정확히 짚어내고, 그 부분만 다시 찾아 읽는다
• 참고 없이 완전히 설명할 수 있을 때까지 반복한다

당시 대학에서는 "대학에서 배운 건 취직하면 하나도 못 써먹는다"는 말이 공공연하게 돌았습니다. 그게 그냥 자조적인 농담이 아니라 실제로 그랬습니다. 저도 취직하고 나서 회사에서 처음부터 다시 배웠습니다. 왜 그랬을까 돌아보면, 대학에서는 진도를 따라가는 것 자체가 목표였고, 내가 무엇을 모르는지 파악하는 데는 아무도 관심이 없었기 때문입니다.

파인만이 1960년대 캘리포니아 공과대학(Caltech)에서 늘 들고 다닌 노트의 제목은 "내가 아직 모르는 것들"이었습니다. 자신이 배운 걸 자랑하는 노트가 아니라, 자신의 무지(ignorance)를 체계적으로 기록한 노트였습니다. 몇 달씩 풀리지 않는 항목이 그대로 남아 있기도 했고, 해결되면 줄을 그어 지웠습니다. 이 무지 노트가 그의 독서 커리큘럼이었습니다. 양자역학 교재를 1페이지부터 순서대로 읽는 게 아니라, 노트에 "교환 관계(commutation relation)를 아직 모르겠다"고 적혀 있으면 그 내용이 있는 챕터만 찾아가서 읽는 식이었습니다.

교환 관계란 양자역학에서 두 물리량을 측정하는 순서에 따라 결과가 달라지는 성질을 수학적으로 기술하는 개념입니다. 하이젠베르크 불확정성 원리의 수학적 토대이기도 합니다. 이런 개념 하나를 제대로 이해하는 데 집중하는 것이, 교재 300페이지를 처음부터 끝까지 훑는 것보다 훨씬 생산적입니다.

이렇게 모르는 것 중심으로 읽으면 이미 아는 내용에 시간을 낭비하지 않습니다. 친구들이 교재 한 권을 겨우 다 뗐을 때, 파인만은 자신의 무지 목록 항목 열두 개를 일곱 권의 책을 뒤져가며 지워버린 상태였다는 기록이 남아 있습니다. 이건 지능의 차이가 아닙니다. 무엇을 공략할지 알고 있었느냐의 차이입니다. 출처: American Psychological Association — 교육심리학 저널에서도 목표 지향적 학습(goal-directed learning)이 비구조적 학습 대비 장기 기억 전환율이 높다는 연구 결과를 반복적으로 보고하고 있습니다.

그리고 파인만은 로스 앨러모스(Los Alamos)에서 홀로 칠판 앞에 서서 아무도 없는 방에서 소리 내어 강의했습니다. 이를 설명 기반 학습(elaborative interrogation)이라고 합니다. 쉽게 말해, 남에게 설명할 수 있을 때까지 가르쳐보는 방식입니다. 설명하다가 막히는 지점이 바로 자신의 무지가 뚫린 곳입니다. 이 방법으로 그는 챌린저(Challenger) 우주왕복선 폭발 사고 조사에서 항공우주공학 경험이 전무함에도 불구하고 수십 년 경력의 엔지니어들이 놓친 O링(O-ring) 결함을 단 며칠 만에 찾아냈습니다. O링이란 로켓 연료 탱크 이음새를 밀폐하는 고무 부품으로, 저온에서 탄성을 잃어 가스가 누출된 것이 폭발의 직접 원인이었습니다.

사법고시를 통과한 지인의 깨끗한 교재를 떠올릴 때마다, 저는 그게 게으름이 아니라 전략이었다는 걸 이제는 압니다. 그분이 파인만의 전기를 읽었는지는 모르겠지만, 결국 같은 원리에 도달한 거라고 생각합니다. 진짜로 아는 것과 익숙한 것을 스스로 구분할 줄 알았던 겁니다.

이 공부법을 절대적인 정답이라고 말하기는 어렵습니다. 공부 방식은 상황과 사람마다 다릅니다. 하지만 핵심만큼은 분명하다고 봅니다. 설명하지 못하는 건 아직 모르는 겁니다. 그 기준 하나만 붙잡고, 책을 덮고 나서 스스로 재구성해보는 습관을 들이면, 지금보다 훨씬 날카로운 공부가 가능해질 겁니다. 저도 아직 그 방향으로 가는 중입니다.

참고: https://youtu.be/0cWAqEMtkYM?si=I3AFlTVFVStI_ukv

간헐적 단식을 처음 시작할 때 저는 공복 시간의 길이에만 집착했습니다. 16시간만 채우면 된다고 믿었고, 저녁을 몇 시에 먹는지는 별로 신경 쓰지 않았습니다. 그런데 몸은 전혀 달라지지 않았고, 그때 이 메커니즘을 제대로 이해하고 나서야 뭔가 잘못됐다는 걸 깨달았습니다.

음식을 먹으면 혈당이 오르고, 췌장은 즉각적으로 인슐린(Insulin)을 분비합니다. 인슐린이란 혈액 속의 포도당을 각 세포 안으로 운반하는 호르몬으로, 쉽게 말해 에너지 분배원 역할을 합니다. 그런데 이 인슐린에는 잘 알려지지 않은 두 번째 역할이 있습니다. 바로 지방 저장소의 문을 잠가버리는 것입니다.

인슐린이 분비되어 있는 동안 우리 몸은 지방을 에너지원으로 꺼내 쓸 수 없습니다. 소화 모드와 지방 연소 모드를 동시에 작동시킬 수 없는 구조이기 때문입니다. 밤 9시나 10시에 저녁을 먹으면 인슐린은 자정이 넘도록 높은 상태를 유지합니다. 지방이 녹을 시간 자체가 사라지는 것입니다.

반대로 오후 6~7시 사이에 식사를 마치면, 밤 9시경에는 인슐린 수치가 기준선으로 내려옵니다. 이 시점부터 몸은 비로소 저장된 체지방을 에너지로 쓰기 시작합니다. 특히 내장 지방(Visceral Fat), 즉 간이나 장 같은 내부 장기 주변에 쌓인 지방은 대사적으로 가장 활발해 단식 상태에서 우선적으로 분해됩니다. 의사들이 가장 경고하는 바로 그 지방입니다.

• 인슐린이 높은 상태 → 지방 저장소 잠금 → 지방 연소 불가
• 저녁 식사가 늦을수록 인슐린 고수준 시간이 수면까지 이어짐
• 오후 6~7시 식사 종료 → 밤 9시부터 인슐린 하강 → 지방 연소 개시
• 내장 지방은 단식 상태에서 가장 먼저, 가장 빠르게 분해됨

오후 6시에 식사를 마치고 잠든 날과 밤 9시에 먹고 잠든 날, 아침에 느껴지는 몸의 컨디션이 다르다는 걸 저는 직접 경험했습니다. 일찍 먹은 날은 아침에 머리가 맑고 배가 크게 고프지 않았습니다. 늦게 먹은 날은 자고 일어났는데도 몸이 무겁고 찌뿌둥했습니다. 처음엔 그냥 기분 탓이라 생각했는데, 이유가 있었습니다.

인슐린이 완전히 내려가는 자정 무렵부터 몸은 케톤(Ketone)을 주 연료로 쓰기 시작합니다. 케톤이란 간이 저장된 체지방을 분해해 만들어내는 에너지 분자로, 쉽게 말해 지방을 태워 만든 연료입니다. 이 상태가 이른바 고효율 지방 산화 구간이며, 자정부터 새벽 6시 사이가 그 핵심 시간대입니다.

여기에 인간 성장 호르몬(HGH, Human Growth Hormone)이 더해집니다. 인간 성장 호르몬이란 근육 조직을 보존하고 손상된 세포를 복구하면서 동시에 지방을 우선적으로 연소하도록 지시하는 호르몬입니다. 그런데 이 호르몬은 인슐린과 정반대 관계입니다. 인슐린이 높으면 성장 호르몬은 억제됩니다. 인슐린이 낮아야만 뇌하수체가 성장 호르몬을 분비하기 시작합니다.

이것이 제가 생각하는 오후 6~7시 마감의 진짜 가치입니다. 단순히 칼로리를 덜 먹는 게 아니라, 수면 중에 성장 호르몬이 근육을 지키면서 지방만 선별적으로 태우는 환경을 만드는 것입니다. 국립대만대 연구팀을 이끈 쩡링웨이 부교수도 "인체의 신진대사 능력은 밤에 효율이 떨어지며, 식사 시간이 늦춰질 경우 대사 조절에 악영향을 미친다"고 명확히 밝혔습니다(출처: PubMed Central, 국립대만대 간헐적 단식 메타분석).

또한 이 시간대에는 자가 포식(Autophagy)이라는 과정도 함께 진행됩니다. 자가 포식이란 세포가 손상된 단백질과 노폐물을 스스로 분해하고 재활용하는 세포 정화 기전으로, 음식이 들어오지 않을 때만 활성화됩니다. 잠자는 동안 몸이 지방을 태우는 동시에 세포 내부 청소까지 진행하는 셈입니다. 저는 이 두 가지가 동시에 일어난다는 걸 알고 나서, 야식을 끊는 결심이 훨씬 단단해졌습니다.

처음 저녁 식사 시간을 앞당겼을 때 가장 힘들었던 건 배고픔이 아니라 습관이었습니다. 밤 8시나 9시쯤이 되면 별로 배가 고프지 않으면서도 뭔가 입에 넣고 싶다는 느낌이 왔습니다. TV를 보면서 뭔가를 씹는 것에 몸이 익숙해져 있었던 것입니다. 이걸 생리적 배고픔으로 착각하면 야식 습관에서 절대 벗어날 수 없습니다.

이 배고픔의 정체는 대부분 그렐린(Ghrelin) 리듬의 혼란입니다. 그렐린이란 위에서 분비되는 공복 호르몬으로, 식사 시간이 불규칙할수록 예측 불가능하게 치솟아 엉뚱한 시간에 식욕을 만들어냅니다. 반대로 일관된 식사 시간을 유지하면 그렐린이 그 패턴에 동기화되고, 밤 시간대에는 식욕 신호 자체가 조용해집니다.

저는 저녁 식사 시간을 한 번에 오후 6시로 바꾸지 않고 30분씩 앞당기는 방식을 썼습니다. 처음 일주일은 저녁 7시 30분, 그다음 주는 7시, 그렇게 조금씩 이동했습니다. 몸이 적응하는 속도가 예상보다 빨랐고, 2주쯤 지나자 밤에 뭔가 먹고 싶다는 충동이 현저히 줄었습니다. 카페인 없는 허브차 한 잔이 남은 배고픔을 처리해줬습니다.

일주기 리듬(Circadian Rhythm)이라는 개념도 여기서 중요합니다. 일주기 리듬이란 약 24시간 주기로 반복되는 신체의 생물학적 시계로, 수면·호르몬 분비·소화 효율이 모두 이 리듬에 맞춰 작동합니다. 식사를 이 리듬에 맞추면 몸은 대사적 유연성(Metabolic Flexibility)을 되찾습니다. 대사적 유연성이란 포도당과 지방을 상황에 따라 자유롭게 전환해 쓸 수 있는 능력으로, 이게 살아나면 끼니를 조금 거르거나 늦어도 혈당이 급격히 흔들리지 않습니다. 저는 이 변화를 느낀 시점부터 다이어트가 '참는 것'이 아니라 '몸이 원래대로 돌아가는 것'처럼 느껴지기 시작했습니다(출처: WHO, 비만 및 대사 건강 팩트시트).

간헐적 단식에서 정작 중요한 건 공복 시간의 길이가 아니라 마지막 식사를 끝내는 시각이었습니다. 저는 이 사실을 꽤 늦게 깨달았고, 그 전까지 6개월을 헛수고한 셈입니다. 인슐린을 밤 시간에 낮게 유지하는 것, 그 조건 하나가 케톤 연소와 성장 호르몬 분비와 자가 포식을 동시에 작동시킵니다.

오늘 저녁부터 당장 오후 6시를 지키기 어렵다면, 지금보다 30분만 앞당기는 것부터 시작하면 됩니다. 몸은 생각보다 빠르게 적응하고, 그 변화는 체중계보다 몸의 컨디션에서 먼저 느껴집니다. 한 번 그 감각을 경험하고 나면, 야식을 끊는 이유가 의지력이 아니라 몸이 보내는 신호로 바뀝니다.

참고: https://youtu.be/BvkQRP2w4OE?si=epZmW_eNt06Qu-Tl

많은 분들이 투자를 시작할 때 "이거 오를까요?"라고 먼저 묻습니다. 그런데 제가 경험하면서 깨달은 건, 그 질문보다 "내가 틀렸을 때도 살아남을 수 있는가?"가 훨씬 중요하다는 사실이었습니다.

제가 직접 투자를 시작했을 때 저도 처음엔 확신이 있었습니다. 자료도 충분히 찾아봤고, 주변 반응도 나쁘지 않았습니다. 그런데 시장은 제 생각대로 움직이지 않았고, 문제는 그 시점에 현금이 없었다는 것이었습니다. 판단을 다시 할 여유 자체가 없었던 거죠. 그때 처음으로 투자에서 '구조'라는 개념이 무엇인지 몸으로 배웠습니다.

여기서 '생존 구조'란 시장이 예상과 반대로 움직여도 내 일상과 자산이 흔들리지 않을 만큼 안전 여유를 확보해 둔 상태를 말합니다. 쉽게 말해 틀려도 끝나지 않는 설계입니다. 실리콘밸리의 투자자 차마스 팔리하피티야는 자신의 투자 방식을 '바벨 전략'에 비유했는데, 이는 한쪽에는 고위험 고수익 자산을, 다른 한쪽에는 현금성 안전 자산을 배치하는 구조입니다. 한쪽이 무너져도 다른 쪽이 버텨주는 방식이죠.

레버리지(leverage), 즉 빌린 돈을 활용한 투자에 대해 긍정적으로 보는 시각도 있지만, 제 경험상 이건 스트레스 시나리오를 먼저 계산한 뒤에야 써야 한다고 봅니다. 금리가 오르고, 공실이 생기고, 가격이 20% 빠졌을 때도 버틸 수 있는가를 먼저 점검한 다음 레버리지 비율을 정해야 합니다. 그 순서를 바꾸면 위험합니다.

작게 시작하는 것도 이 맥락에서 이해하면 전혀 부끄러운 일이 아닙니다. 10만 원이 흔들릴 때 감정을 다루지 못하는 사람이, 1000만 원이 흔들릴 때 냉정함을 유지하기는 어렵습니다. 작은 금액으로 자신의 심리 패턴을 먼저 파악하는 것, 그게 진짜 첫 번째 투자 공부라고 지금도 생각합니다.

• 투자 전 반드시 스트레스 시나리오(금리 상승·가격 하락·공실 동시 발생)를 가정해볼 것
• 현금 비중을 일정 수준 유지해 판단 여유를 확보할 것
• 작은 금액부터 시작해 자신의 감정 반응 패턴을 먼저 파악할 것
• 아무에게도 말하지 않는 것이 타인의 시선으로부터 판단을 보호하는 방법이 될 수 있음

'리스크를 줄여야 한다'는 말은 많이 들었지만, '리스크를 이해해야 한다'는 말은 솔직히 처음엔 그 차이를 잘 몰랐습니다. 제가 처음 주식을 시작했을 때 리스크 관리란 그냥 분산투자(diversification)를 하는 것이라고만 알고 있었습니다. 여기서 분산투자란 자금·종목·업종을 여러 곳에 나눠 한 곳이 무너져도 전체가 흔들리지 않게 하는 투자 방식입니다.

그런데 직접 해보니까 문제가 있었습니다. 같은 업종 안에서만 여러 종목을 사면 분산처럼 보여도 사실상 분산이 아닙니다. 상관관계(correlation), 즉 두 자산이 같은 방향으로 움직이는 정도가 높은 조합끼리만 모아놓으면 시장이 한 방향으로 흔들릴 때 모두 같이 내려갑니다. 제가 이걸 수업료를 내고 배웠습니다.

그래서 지금은 분산할 때 업종이나 테마뿐 아니라 자산 간 상관관계까지 고려합니다. 주식의 경우 개인투자자가 실질적으로 관리 가능한 범위는 약 20~30종목 수준이라는 의견이 많습니다. 그 이상이 되면 오히려 관리가 어려워지고 집중력이 분산됩니다. 저도 초반에 너무 많은 종목을 들고 다닌 적이 있는데, 솔직히 이건 예상 밖으로 스트레스가 컸습니다. 결국 각 업종 선도주 중심으로 압축하는 방향으로 정리했습니다.

부동산 투자에서도 비슷한 원리가 적용됩니다. 임대수익률(yield), 즉 투자한 금액 대비 임대료 수입의 비율만 보는 것은 위험합니다. 공실률(vacancy rate)이라는 개념도 함께 봐야 합니다. 공실률이란 전체 보유 물건 중 임대가 나가지 않고 비어 있는 비율로, 이게 높아지면 표면 수익률이 아무리 좋아 보여도 실제 수입이 뚝 끊깁니다. 여기에 렌트프리(rent-free), 즉 계약 초기 일정 기간 임대료를 면제해 주는 관행까지 감안하면 실질 수익은 더 낮아질 수 있습니다.

결국 리스크 관리의 핵심은 내가 어떤 리스크를 얼마나 이해하고 있는지 먼저 파악하는 것입니다. 자신의 변동성 내성(volatility tolerance)을 모르는 채 투자에 나서면, 시장이 아니라 자신의 성격이 자신을 무너뜨립니다. 이건 제가 여러 번 확인한 사실입니다. 출처: 통계청의 가계금융복지조사에 따르면 국내 가계 금융자산 중 주식 비중은 꾸준히 증가하고 있는 반면, 투자 손실 경험 비율도 함께 높아지고 있습니다. 이 숫자가 보여주는 건 결국 들어오는 사람은 많아도 버티는 사람은 적다는 현실입니다.

포트폴리오를 짤 때 가장 많이 받는 질문이 "수익률 어떻게 하면 높일 수 있어요?"입니다. 그런데 제 경우엔 오히려 그 질문을 "한 번 틀려도 끝나지 않으려면 어떻게 설계해야 하는가?"로 바꾸고 나서야 구성이 안정됐습니다.

포트폴리오(portfolio)란 보유한 다양한 자산들의 전체 구성을 의미하는 말로, 단순히 종목 목록이 아니라 각 자산이 서로 어떤 관계를 맺는지까지 포함한 개념입니다. 수익률만을 최적화하면 좋은 자산을 골랐더라도 내가 불안해서 중간에 팔아버리는 최악의 결과가 나올 수 있습니다. 이게 투자에서 가장 비싼 실수라고 봅니다.

젊고 회복할 시간이 충분한 시기라면 변동성을 조금 더 감수할 수 있는 구성이 맞을 수도 있습니다. 반면 책임져야 할 가족이 있거나 다시 시작하기 어려운 상황이라면, 큰 수익보다 손실을 막는 것이 우선이 됩니다. 이건 나이의 문제만이 아니라 성격의 문제이기도 합니다. 어떤 분들은 집중 투자가 맞고 어떤 분들은 넓게 분산해야 마음이 편한 경우도 있습니다.

급락 혹은 폭락 국면에서 살아남는 사람들의 공통점을 보면 현금을 일정 비율 항상 보유했고, 원인 분석에 집중했으며, 공포에 팔지 않았습니다. 출처: Berkshire Hathaway 연례 보고서에서 워런 버핏이 반복적으로 강조한 것도 결국 "시장이 흔들릴 때 팔지 않을 수 있는 구조를 갖추라"는 말이었습니다. 그 구조의 핵심이 현금 보유와 이해 가능한 자산에만 투자하는 원칙이었죠.

제 경험상 포트폴리오는 남들이 만들어 놓은 정답을 따라 하는 게 아닙니다. 제 자금 규모, 성격, 목표 시점에 맞게 직접 설계해야 합니다. 그게 화려해 보이지 않아도 10년 뒤 여전히 시장에 남아 있게 해주는 진짜 이유가 됩니다.

투자를 오래 하면서 한 가지 확실해진 게 있습니다. 시장에서 오래 살아남는 사람들은 항상 가장 많이 번 사람들이 아니라, 틀렸을 때도 다시 생각할 여지를 남겨 둔 사람들이었다는 사실입니다.

빨리 부자가 되고 싶은 마음을 내려놓는 게 말처럼 쉽지 않다는 것도 압니다. 제가 처음 투자할 때도 그랬습니다. 그런데 지금 돌아보면, 작게 시작하고 아무에게도 말하지 않고 조용히 구조를 만들어 온 시간이 가장 실질적인 투자 공부였습니다. 다음에 오를 종목을 찾는 것보다, 내가 어떤 리스크를 얼마나 이해하고 있는지 먼저 점검해 보시길 권합니다.

참고: https://youtu.be/x1A-FOI5GRY?si=lau1agn7mPMkKoFQ

제프 베조스가 알토스랩스(Altos Labs)라는 바이오스타트업에 30억 달러, 우리 돈으로 약 3조 9천억 원을 쏟아부었을 때, 처음에는 그냥 돈 많은 사람의 특이한 취미쯤으로 봤습니다. 그런데 이 회사의 과학 자문단 수장이 야마나카 신야라는 걸 알고 나서 생각이 달라졌습니다. 야마나카 신야는 다 자란 세포를 갓 태어난 줄기세포 상태로 되돌리는 방법을 발견해 2006년 노벨 생리의학상을 받은 인물입니다.

한편 브라이언 존슨이라는 억만장자는 매년 26억 원을 써가며 자기 몸을 말 그대로 실험실로 만들었습니다. 하루 알약 100알 넘게, 철저한 채식 식단, 오전 11시 이후 단식. 처음 들었을 때는 솔직히 과한 것 아닌가 싶었습니다. 그런데 제 주변의 그분, 44세에 의대에 들어가 지금 52세에도 심박수 200까지 올리는 인터벌 훈련을 매일 하고, 피세틴·NMN·오메가3 등을 꾸준히 챙기는 모습을 보면, 극단의 차이는 있지만 방향은 비슷하다는 생각이 듭니다.

이 냉정한 사업가들이 한 가지 주제에 동시에 돈을 거는 이유가 있습니다. 하버드 의대 유전학 교수 데이비드 싱클레어는 저서 《노화의 종말》에서 노화를 '어쩔 수 없는 자연 현상'이 아니라 '원인을 찾아 고칠 수 있는 오류'로 규정합니다. 그 계산 빠른 투자자들이 이 논리를 보고 지갑을 열었다는 점은 눈여겨볼 만합니다.

• 알토스랩스 초기 투자액: 30억 달러(약 3조 9천억 원) — 바이오스타트업 역대 최대 규모
• 구글 칼리코(Calico): 2013년 설립, 노화 자체를 연구 목표로 설정
• 미국 소득 상위 1% 남성은 최하위 남성보다 평균 14.6년을 더 삽니다 (출처: JAMA, 미국의사협회지)

노화를 이해하려면 후성유전체(Epigenome)라는 개념을 먼저 짚어야 합니다. 후성유전체란 DNA 염기서열 자체는 바꾸지 않으면서, 어떤 유전자를 켜고 끌지를 결정하는 조절 시스템입니다. 쉽게 말해 2만 개 건반이 달린 피아노(DNA) 앞에 앉은 연주자가 바로 후성유전체입니다. 같은 악보라도 연주자가 건반을 잘못 누르기 시작하면 음악이 망가지는 것처럼, 세포가 자신이 누구인지를 서서히 잊어가는 것이 싱클레어가 정의한 노화의 정체입니다.

복제양 돌리 이후 연구들이 이 가설을 뒷받침합니다. 늙은 세포의 DNA로 만든 복제 동물이 대부분 정상 수명을 살았다는 것은, 설계도 자체는 멀쩡하다는 증거입니다. 망가진 것은 DNA가 아니라 그것을 읽는 방식이었습니다.

그렇다면 그 연주자를 다시 제자리로 돌려놓을 방법은 없을까요. 2020년 싱클레어 연구팀이 시력을 잃은 쥐의 눈세포에 야마나카 인자를 주입했더니 앞을 못 보던 쥐가 다시 세상을 보기 시작했습니다. 이 결과는 세계 최고 권위의 과학 저널 네이처(Nature)에 게재됐습니다 (출처: Nature). 노화를 늦춘 게 아니라 이미 잃어버린 기능을 되돌린 첫 사례였습니다.

여기서 또 하나 중요한 개념이 나옵니다. 시르투인(Sirtuin)입니다. 시르투인이란 손상된 DNA를 수리하고 잘못 켜진 유전자를 제자리로 되돌리는 장수 유전자 단백질로, 우리 몸이 원래부터 가지고 있는 수리공입니다. 문제는 이 수리공이 평소에 거의 놀고 있다는 점입니다. 시르투인은 몸이 힘들다고 느낄 때, 즉 배고플 때, 추울 때, 격렬하게 움직일 때만 활성화되도록 설계돼 있습니다. 제 주변 그분이 매일 아침 10km 달리기에 60분 인터벌, 3대 합계 460kg 웨이트를 치면서 52세에도 20대처럼 움직이는 것이 과학적으로 이상한 일이 아닌 이유입니다. 그분의 몸은 수십 년째 시르투인을 매일 깨워온 셈입니다.

우리나라 기대수명은 2024년 기준 83.7세인데, 건강수명은 65.5세입니다. 건강수명이란 질병 없이 건강하게 활동할 수 있는 기간을 말합니다. 두 숫자의 차이가 약 18년입니다. 이 말은 평균적으로 생의 마지막 18년을 어딘가 아프면서 보낸다는 뜻입니다. 오래 사는 것보다 이 18년을 줄이는 것이 실질적으로 더 급한 문제라고 저는 봅니다.

그렇다면 지금 당장 뭘 할 수 있을까요. 첨단 임상이 끝나기를 기다리지 않아도, 시르투인을 깨우는 방법은 이미 알려져 있습니다. 과학에서는 이를 호르메시스(Hormesis)라고 부릅니다. 호르메시스란 견딜 만한 수준의 스트레스를 몸에 가했을 때 오히려 방어 능력이 강화되는 현상입니다. 적게 먹고, 많이 움직이고, 때로 춥거나 덥게 지내는 것이 전부 여기에 해당합니다.

미국 성인 5,800명을 분석한 연구에서 고강도로 운동하는 사람은 하루 종일 앉아 지내는 사람보다 세포 나이가 10년 젊었다는 결과가 나왔습니다. 주민등록상 나이는 같아도 몸속 세포 시계가 다르게 간다는 것입니다.

그런데 여기서 저는 한 가지 불편한 생각을 덧붙이고 싶습니다. 항노화 기술이 진짜로 상용화되는 날, 그 첫 수혜자가 누구일지는 굳이 말하지 않아도 압니다. 한국만 해도 소득 최상위 계층의 건강수명은 약 75세인데, 최하위 계층은 약 66세입니다. 차이가 8.66년이고, 이 격차는 지난 10년 사이 더 벌어졌습니다. 기술이 오기도 전에 이미 이렇습니다.

싱클레어는 고손자를 살아서 만나겠다고 했습니다. 저는 그 포부가 나쁘다고 생각하지 않습니다. 다만, 꿈을 꾸는 노인이 아래 세대에게 역량과 지혜를 흘려보낼 때, 그 노화는 항노화 기술과 무관하게 이미 아름다운 삶의 과정이 됩니다. 오래 사는 것과 잘 늙는 것은 다른 문제이고, 제 경험상 이건 돈보다 방향의 문제입니다.

• 간헐적 단식: 16시간 공복으로 시르투인 활성화. 저녁을 일찍 먹고 다음 날 점심까지 공복 유지
• 고강도 인터벌: 최대 심박수의 70~85% 수준. 세포 연료 NAD 합성을 촉진해 장수 유전자를 자극
• 냉온 자극: 주 2~3회 찬물 샤워(합산 11분) 또는 80도 사우나 15~20분으로 열충격 반응 유도
• 동물성 단백질 조절: 과도한 단백질 섭취는 엠토르(mTOR) 스위치를 켜 세포 자가포식을 억제. 자가포식이란 세포가 낡은 부품을 스스로 청소하는 기능

제 주변 그분을 보면서 항노화가 수십조짜리 기술만의 이야기가 아니라는 걸 체감했습니다. 20대 군 제대 이후 30년 가까이 쌓아온 운동 습관, 식단, 수면이 지금의 그 몸을 만들었습니다. 첨단 의학이 따라오기 전에 이미 몸이 먼저 답을 내고 있었던 셈입니다.

노화역전 기술이 오고 있는 것은 맞습니다. 하지만 그 기술이 모든 사람에게 동시에 같은 가격으로 열리지는 않을 것입니다. 그렇다고 손 놓고 기다릴 이유도 없습니다. 후성유전체를 바로잡는 핵심 원리인 호르메시스는 지금 당장, 돈 없이도 실천할 수 있습니다. 오래 사는 것보다 건강하게 나이 드는 것, 그리고 그 역량을 아래 세대에게 흘려보내는 것이 항노화의 진짜 의미라고 저는 생각합니다.

참고: https://youtu.be/MbBCV23YqrE?si=l5dqVI-_836akXHa

언니는 아무 생각 없이 멍하게 있을 때도 주변에서 "왜 웃어?"라고 물어볼 정도입니다. 본인은 전혀 의식하지 못하는데 늘 웃는 얼굴처럼 보이는 거죠. 처음에는 타고난 복이라고 생각했습니다. 그런데 인지심리학 연구들을 살펴보니 이건 타고난 성격의 문제가 아니라는 게 보이기 시작했습니다.

인지심리학(Cognitive Psychology)에서는 표정을 성격이 아닌 성품의 결과물로 봅니다. 여기서 성품이란, 반복된 행동과 습관이 쌓여 형성된 내면의 지향을 의미합니다. 쉽게 말해 평생 좋은 일이 있을 때마다 웃고, 재밌는 순간에 환하게 웃어온 사람은 그 근육이 얼굴에 새겨진다는 겁니다. 안면 근육(Facial Muscle)은 수십 년간 반복된 표정의 방향대로 자리를 잡습니다. 언니 얼굴이 예뻐 보이는 건 시술 덕분이 아니라 수십 년의 웃음이 근육에 기록된 결과였던 겁니다.

심지어 안면거상술을 받으려던 분이 언니 얼굴을 보고 수술을 취소했다는 이야기를 들었을 때, 저는 꽤 오래 그 말이 머릿속을 맴돌았습니다. 당장의 주름을 없애는 것보다 표정이 만들어내는 분위기가 더 강하다는 뜻이니까요. 사람이 얼굴을 볼 때 잡티 하나에 집중하는 건 본인뿐입니다. 타인은 훨씬 전체적으로, 조화와 윤곽, 그리고 그 사람이 풍기는 분위기를 봅니다. 이 사실을 알고 나니 안검하수(눈꺼풀 처짐 현상, 나이가 들며 눈꺼풀이 아래로 내려오는 증상)를 교정하려는 사람들이 놓치고 있는 게 뭔지 보이더라고요.

요즘 젊은 사람들이 너무 이른 나이에 성형 시술에 손을 대는 걸 보면 솔직히 안타깝습니다. 늙은 얼굴로 사는 시간이 인생의 절반입니다. 그 긴 시간 동안 어떤 표정으로 살아갈지를 먼저 생각하는 게 순서가 아닐까 싶어서요. 출처: American Academy of Pediatrics에서도 외모에 대한 과도한 비교가 청소년의 자존감과 신체 이미지에 부정적 영향을 미친다는 연구를 발표한 바 있습니다.

• 잘 웃는 건 타고난 성격이 아니라 반복된 성품의 결과다
• 안면 근육은 평생의 표정 습관대로 형태가 잡힌다
• 타인은 잡티보다 전체 조화와 분위기를 먼저 읽는다
• 시술보다 오래 가는 인상은 표정에서 나온다

카페에서 명품 가방을 테이블 위에 올려두고 아닌 척 앉아 있는 사람들을 가끔 봅니다. 제가 직접 그 자리에 있어봤는데, 솔직히 그 사람이 싸구려로 보였습니다. 인간이 저렴해 보인다는 표현이 딱 맞았습니다. 스스로를 돈으로 매기는 사람처럼 느껴지거든요. 40대 중반이 되도록 살다 보니 속이 빈 사람은 눈에 보입니다.

인상 형성(Impression Formation)과 관련된 연구들을 보면, 명품이나 고가 브랜드를 과도하게 드러낼 때 오히려 호감도가 내려간다는 결과가 일관되게 나옵니다. 여기서 인상 형성이란, 처음 만난 사람에 대해 짧은 시간 안에 무의식적으로 판단을 내리는 심리적 과정을 말합니다. 흥미로운 건 "능력 있어 보여"라는 인식에도 이미 손상이 생기지만, "저 사람이랑 같이 일하고 싶어"라는 판단에서는 그 손상이 훨씬 크게 나타난다는 점입니다.

이유가 뭘까 따져보면 꽤 명확합니다. 지나치게 비싼 물건에 집착하는 사람은 그 물건을 지키기 위해 협업을 깰 것이라는 불안감을 상대방에게 심어주기 때문입니다. 사회적 인지(Social Cognition), 즉 타인의 의도와 행동을 읽는 인간의 능력이 그 신호를 놓치지 않는 겁니다. 출처: Psychological Science (SAGE Journals)에 게재된 연구에서도 고가의 브랜드 노출이 협력 의지에 부정적 영향을 미친다는 결과가 확인된 바 있습니다.

결국 옷차림과 소지품에서 중요한 건 "이 맥락에서 과한가, 아닌가"입니다. 너무 화려해도 문제고, 격에 맞지 않게 초라해도 문제입니다. 제 경험상 이 균형을 잡는 건 한 번의 고민으로 되는 게 아닙니다. 그때그때 상황을 의식하고 반복적으로 고민한 사람만이 나중에 자연스럽게 감각이 생깁니다. 자신이 주인공이고 옷과 가방은 보조 아이템이라는 감각, 이게 몸에 배어야 비로소 작동합니다.

깊이 있는 사람으로 보이려면 대화 능력도 빠질 수 없습니다. 제가 관찰한 바로는 대화에서 깊이가 느껴지는 사람들은 한 주제를 끝까지 파고드는 게 아니라, 그 주제와 연결된 다른 맥락을 자연스럽게 끌어오는 사람들이었습니다. 경청(Active Listening), 즉 상대방의 말을 단순히 듣는 것이 아니라 그 흐름과 의도까지 파악하며 듣는 행위가 그 바탕입니다. 자기 할 말만 머릿속에서 정리하며 기다리는 사람은 대화가 자꾸 끊어집니다. 상대 말이 어디로 흘러가는지 보면서 내가 기여할 수 있는 순간을 기다리는 사람이 결과적으로 깊은 사람으로 기억됩니다.

언니가 수술을 취소하게 만든 건 완벽한 피부나 팽팽한 윤곽이 아니었습니다. 수십 년 동안 쌓인 웃음이 만들어낸 편안한 분위기였습니다. 저는 그걸 보면서 얼굴에 돈을 쓰기 전에 표정에 시간을 쓰는 게 순서라는 걸 다시 확인했습니다.

명품 가방을 테이블 위에 올려두고 아닌 척 앉아 있는 사람, 대화 중에 자기 할 말만 기다리는 사람, 첫인상만으로 상대를 빠르게 판단하는 사람. 제가 살면서 손절했거나 가까이하지 않게 된 유형들이 공교롭게도 이 패턴과 일치합니다. 반대로 나이 들수록 더 좋아 보이는 사람들은 선의를 가지고 있고, 잘 들을 줄 알고, 자신을 물건으로 채우려 하지 않았습니다. 수술을 하든 시술을 하든, 그 결정 이전에 이 사실을 기억하고 결정하셨으면 합니다.

참고: https://youtu.be/LLl5EbZe-_Y?si=t4VD-YFZvYkZkd3Z

친구가 수면제를 끊고 나서 제일 먼저 바꾼 건 취침 시간이었습니다. 약 장기간 복용하면 의존성이 생기고 몸에 부담이 된다는 게 무서워서 끊었다고 했는데, 막상 약 없이 자려고 하니 취침 시간이 매일 들쭉날쭉한 게 문제였다고 하더군요.

수면 의학에서는 이걸 사회적 시차(Social Jetlag)라고 부릅니다. 사회적 시차란 주중과 주말의 수면 중간값 차이가 2시간 이상 벌어질 때 발생하는 생체리듬 교란으로, 쉽게 말해 매주 혼자 해외여행을 다녀오는 것과 같은 충격을 몸이 받는다는 뜻입니다. 연구에 따르면 사회적 시차가 큰 사람은 그렇지 않은 사람보다 심장혈관 질환과 뇌혈관 질환, 조기 사망률이 유의미하게 높다고 보고됩니다(출처: Current Biology, Social Jetlag 연구).

월요일 아침에 유독 몸이 천근만근인 이유가 바로 이것입니다. 주말에 새벽 2~3시에 자고 10시까지 늦잠을 자면, 중간 수면값이 주중보다 서너 시간 뒤로 밀립니다. 몸 입장에선 싱가포르 시차를 맞닥뜨린 셈이니 월요일이 힘들 수밖에 없습니다.

제가 직접 써봤는데, 주말에 조금 늦게 자더라도 기상 시간만큼은 평일과 1시간 이내로 맞춰두는 것만으로도 월요일 컨디션이 눈에 띄게 달라졌습니다. 보상 수면(캐치업 슬립), 즉 부족한 잠을 몰아 자는 것 자체는 허용됩니다. 다만 잠드는 시간이 크게 밀리지 않도록 조절하는 것이 핵심입니다.

• 주중·주말 취침 시간 차이를 1시간 이내로 유지할 것
• 늦잠은 기상 시간 기준으로 최대 1시간까지만 허용
• 사회적 시차가 2시간 이상이면 심혈관 질환 위험 증가

솔직히 저는 블루라이트 차단 필터만 켜면 된다고 믿었습니다. 그런데 제가 실수한 부분이 있었는데, 블루라이트를 차단해도 화면의 밝기 자체가 높으면 아무 소용이 없다는 점을 몰랐던 것입니다.

뇌에서 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌(Melatonin)은 빛에 극도로 민감합니다. 멜라토닌이란 뇌의 송과체에서 분비되어 수면-각성 주기를 조절하는 내재 호르몬으로, 보통 취침 3~4시간 전부터 분비가 시작됩니다. 그런데 이 시간대에 밝은 빛에 노출되면 멜라토닌 분비량이 70% 수준으로 떨어지거나, 분비 시작 시각 자체가 뒤로 밀려버립니다(출처: Sleep Foundation, Light and Sleep).

흰색 조명에는 풀 스펙트럼(Full Spectrum), 즉 모든 파장의 빛이 섞여 있습니다. 그 중에서도 그린·블루 파장이 수면 주기를 앞뒤로 당기고 미루는 역할을 합니다. 그러니 저녁 9시 이후에는 천장 형광등 대신 눈높이보다 낮게 위치한 스탠드에 노란빛이나 붉은빛 조명을 켜두는 것이 좋습니다. 외국 가정에서 천장 조명을 아예 쓰지 않고 간접 스탠드만 쓰는 이유가 바로 이것입니다.

친구가 수면 루틴을 바꿀 때 침대에서 핸드폰을 치우고, 잠들기 전 명상으로 마음을 가라앉혔다고 했습니다. 근심과 걱정은 메모장에 적어서 머릿속 밖으로 꺼내는 방식을 썼다고 하더군요. 제가 경험상 느낀 건, 핸드폰을 내려놓는 것보다 방 안의 빛 자체를 어둡게 바꾸는 편이 잠드는 속도에 훨씬 빠른 변화를 가져다줬습니다.

먹는 멜라토닌 보충제에 대해서는, 일반적으로 불면증에 두루 효과가 있다고 알려져 있지만 실제로 써보니 다릅니다. 멜라토닌 자체가 부족하거나 분비 시각이 늦어진 경우에만 효과적이고, 수면 개시나 유지가 안 되는 일반적인 불면증에는 효과가 제한적입니다. 친구는 멜라너리 제품을 선택했는데, 완전히 루틴이 자리 잡히는 데 약 3주가 걸렸다고 했습니다. 멜라토닌 보충제가 빛 환경 개선보다 먼저가 될 수는 없다고 저는 봅니다.

취침 시간도 맞추고 빛 환경도 바꿨는데 그래도 잠이 조각조각 깨진다면, 그다음 원인은 근육에 있을 가능성이 높습니다. 처음 이 이야기를 들었을 때 저도 반신반의했습니다.

수면 구조상 잠이 든 초반에는 서파수면(Slow-Wave Sleep), 즉 깊은 수면 단계가 집중적으로 나타납니다. 서파수면이란 뇌파가 느리고 크게 진동하는 숙면의 핵심 단계로, 이 시간에 기억이 정리되고 신체 회복이 이루어집니다. 그런데 근육량이 부족하면 이 깊은 수면 진입이 방해받고, 잠이 자꾸 조각조각 끊기는 분절수면(Fragmented Sleep) 패턴으로 이어집니다. 분절수면이란 밤 사이 수차례 각성이 일어나 수면의 연속성이 깨지는 상태를 말합니다.

만보 걷기가 일상인 분들도 불면이 개선되지 않는 경우가 있는데, 걷기는 기본 생활 활동이지 근육을 성장시키는 운동이 아니기 때문입니다. 유산소 운동과 함께 근력 운동을 병행해야 합니다. 수면 전문의가 3~6개월간 꾸준히 근력 운동을 한 환자들이 수면제를 하나씩 줄여나가다 결국 약 없이 잠들게 되었다는 임상 경험을 소개했는데, 제가 이 이야기를 듣고서 운동 순서를 다시 짰습니다.

또 하나, 자기 직전 야식이 숙면을 얼마나 망치는지도 직접 겪어보니 예상보다 훨씬 심각했습니다. 음식이 위에서 소화되는 데 최소 3~4시간이 걸리는데, 그 시간 동안 소화 운동을 관장하는 뇌 영역이 깨어 있습니다. 거기에 위산이 역류하는 위식도역류(GERD), 즉 위 내용물이 식도로 올라오는 현상이 더해지면 수면 초반의 깊은 수면 단계에 아예 진입하지 못하게 됩니다. 배고픈 것을 며칠만 참고 자보면 아침에 일어날 때 컨디션 자체가 달라집니다. 저는 이걸 직접 해보고서야 야식이 단순한 과식 문제가 아니라는 걸 확신했습니다.

• 근력 운동 3~6개월 지속 시 분절수면 개선 효과 보고됨
• 만보 걷기는 근력 운동의 대체가 아닌 기본 생활 활동
• 취침 3시간 전 금식으로 위식도역류 및 수면 방해 예방
• 금주: 알코올은 서파수면을 억제하고 뇌 기능을 저하시킴

수면 문제를 두고 예민한 체질이거나 특별히 운 나쁜 사람의 이야기라고 생각했던 때가 있었습니다. 그런데 제가 직접 겪어보고 친구의 변화를 지켜보면서 생각이 바뀌었습니다. 질병이 아닌 이상 잠을 못 자는 이유는 대부분 생활 습관 안에 있고, 그 습관은 충분히 바꿀 수 있습니다.

취침 시간을 고정하고, 저녁 이후 밝은 빛을 줄이고, 근력 운동을 꾸준히 이어가는 것. 이 세 가지가 전부입니다. 거창한 방법이 아닌 만큼 당장 오늘 밤 천장 형광등부터 끄는 것을 권합니다. 보상은 반드시 따라옵니다.

참고: https://youtu.be/RZVnYumaxgI?si=nNxucb69E76bkV4t