수익노트

켈리 공식(Kelly Criterion)이란 자산을 가장 빠르게 복리로 불리면서도 파산 확률을 최소화하는 최적 베팅 비율을 수학적으로 계산하는 공식입니다. 쉽게 말해, 이길 때와 질 때의 확률을 알고 있다면 매번 얼마를 걸어야 장기적으로 가장 유리한지를 알려주는 공식입니다. 벨 연구소의 수학자 존 켈리가 고안했고, 클로드 섀넌과 에드워드 소프를 통해 투자 세계에 알려졌습니다.

공식 자체는 간단합니다. 이길 확률에서 질 확률을 빼면 됩니다. 이길 확률이 60%라면 60%에서 40%를 뺀 20%가 최적 베팅 비율이 됩니다. 여기서 중요한 개념이 파산 수학(Ruin Mathematics)입니다. 파산 수학이란, 아무리 자산이 많아도 단 한 번의 '0을 곱하는 선택'이 모든 것을 날려버린다는 수학적 원리입니다. 100억이 있어도 전부 걸었다가 지면 그 순간 자산은 0이 됩니다. 곱셈에서 0이 들어오면 이전의 모든 숫자가 무의미해지는 것과 같습니다.

제가 이 개념을 처음 접했을 때 '그건 극단적인 경우 아닌가'라고 생각했는데, 에드워드 소프의 실제 이력을 보고 생각이 바뀌었습니다. 소프는 블랙잭 카드 카운팅 논문으로 라스베가스를 뒤흔든 수학자였고, 클로드 섀넌과 함께 8개월에 걸쳐 룰렛 낙하 지점 예측 장치를 만들어 실제 카지노에서 검증까지 했습니다. 구두 밑창에 소형 컴퓨터를 넣고 발가락으로 신호를 보내는 방식이었습니다. 목숨을 건 검증이었던 셈입니다(출처: Wikipedia - Claude Shannon).

그 소프가 나중에 직접 운용사를 차리면서 켈리 공식을 그대로 쓰지 않고 하프 켈리(Half Kelly)를 선택했다는 점이 저는 더 인상적이었습니다. 하프 켈리란 켈리 공식이 제시하는 최적 비율의 절반만 베팅하는 보수적 전략입니다. 주식시장은 카드 카운팅과 달리 변수가 너무 많고, 확률 자체를 정확하게 알 수 없기 때문이었습니다. 이 선택 덕분에 소프는 1987년 블랙먼데이, 하루에 주가지수가 23% 폭락한 날에도 살아남은 거의 유일한 운용사가 됩니다.

~라고 생각하는 분들도 있는데, 저는 이 부분이 핵심이라고 봅니다. 켈리 공식을 믿더라도 절반만 쓴다는 결정은 수학적 겸손함입니다. 자신이 세운 모델이 틀릴 수 있다는 가능성을 숫자로 반영한 것이니까요.

• 켈리 공식: 이길 확률(%) - 질 확률(%) = 최적 베팅 비율
• 파산 수학: 자산이 아무리 커도 단 한 번의 올인이 전부를 0으로 만들 수 있다
• 하프 켈리: 주식처럼 변수가 많은 시장에서는 계산된 비율의 절반만 베팅
• 우위(Edge)가 없는 게임에는 아예 참여하지 않는 것이 원칙

클로드 섀넌은 정보 이론(Information Theory)의 창시자입니다. 정보 이론이란 모든 정보를 0과 1이라는 이진법으로 표현하고 전송할 수 있다는 수학적 토대로, 현재 디지털 세상과 인공지능의 근간이 된 이론입니다. 섀넌이 이 이론의 기초를 석사 논문에서 처음 제시한 것이 1937년이니, 우리가 지금 쓰는 스마트폰이나 AI 서비스는 90년 전 한 젊은 수학자의 놀이 같은 연구에서 비롯된 셈입니다(출처: Britannica - Claude Shannon).

그 섀넌이 투자에 적용한 개념이 바로 섀넌의 도깨비(Shannon's Demon)입니다. 섀넌의 도깨비란, 시장이 오르거나 내리거나 관계없이 현금과 위험자산을 일정 비율로 유지하며 기계적으로 리밸런싱(Rebalancing)하면 수익이 발생한다는 원리입니다. 리밸런싱이란 자산 비율이 목표치에서 벗어났을 때 팔고 사서 다시 원래 비율로 맞추는 행위입니다.

예를 들어, 주식과 현금을 각각 50%씩 보유한다고 가정합니다. 주식이 두 배로 오르면 주식 비중이 늘어나고, 이를 팔아 현금으로 옮겨 다시 50:50을 만듭니다. 반대로 주식이 반토막 나면 현금으로 주식을 사들여 비율을 복원합니다. 이 과정을 기계적으로 반복하면, 시장이 박스권에서 움직이기만 해도 결국 자산이 불어납니다. 도깨비 같다는 표현이 붙은 이유입니다.

제가 이 개념에서 실제로 써봤는데 어렵다고 느낀 부분은 '기계적으로'라는 단어입니다. 주식이 절반 날아가면 그것을 사야 하는데, 실제로 시세를 들여다보며 공포에 질린 상태에서 그 버튼을 누르기는 생각보다 훨씬 어렵습니다. 섀넌의 전업 투자자 선배 이야기가 인상적이었던 것도 그 때문입니다. 모니터 여섯 대, 블룸버그 시스템 대신 낡은 컴퓨터 한 대에 네이버에서만 하루 한 번 시세를 확인하는 방식. 시세를 자주 보면 생각을 못 하게 된다는 그 말이 저는 오히려 가장 현실적인 조언이라고 생각합니다.

~라는 의견도 있지만, 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 섀넌의 도깨비는 상승장보다 횡보장에 강한 전략이라, 장기 상승장에서는 그냥 보유하는 바이앤홀드(Buy & Hold)가 수익률이 더 높게 나옵니다. 반면 방향을 모를 때, 특히 지금처럼 시장이 어느 쪽으로 튈지 확신하기 어려운 구간에서는 리밸런싱 원칙이 감정을 통제하는 방파제 역할을 합니다. 변동성 드래그(Volatility Drag)가 극대화되는 레버리지 ETF를 쓰는 순간, 도깨비가 위가 아니라 아래로 작동하기 시작한다는 점도 제가 이 내용을 정리하면서 새삼 확인한 부분이었습니다. 변동성 드래그란, 레버리지 상품에서 상승과 하락이 반복될 때 원금 회복이 점점 어려워지는 구조적 손실을 말합니다.

제가 이 내용을 정리하면서 가장 오래 생각한 부분은 섀넌과 소프가 8개월 동안 지하실에서 장치를 만들었다는 대목이었습니다. 돈을 벌기 위해서가 아니라, 자기들이 세운 수학적 논리가 실제로 통하는지 증명하고 싶었다는 점이 이상하게도 투자 원칙보다 더 크게 남았습니다.

결국 투자에서 가장 무너지기 쉬운 것은 전략이 아니라 감정입니다. 켈리 공식도, 섀넌의 도깨비도, 하프 켈리도 모두 '감정을 빼고 규칙만 남기는' 방향으로 설계되어 있습니다. 많이 먹는 방법보다 죽지 않는 방법을 먼저 찾으라는 것, 그리고 시세를 자주 볼수록 판단력이 아니라 본능이 반응한다는 것. 저도 아직 이걸 완전히 지키지는 못하고 있습니다만, 적어도 지금은 원칙 없이 시장을 들여다보는 시간을 줄이는 것이 가장 현실적인 첫걸음이라고 생각합니다.

참고: https://youtu.be/h_sI7zIdZLI?si=GdWg9wH0LjILGI71

일본은 2026년 6월 기준금리를 0.75%에서 1.0%로 올렸습니다. 그런데 올리고 나서도 엔화 가치는 계속 떨어졌습니다. 교과서대로라면 금리를 올리면 통화 가치가 올라가야 하는데, 일본은 그 공식이 먹히지 않는 상태입니다.

그 이유를 한 단어로 표현하면 '금융억압(Financial Repression)'입니다. 금융억압이란 정부가 인위적으로 금리를 낮게 유지하면서 화폐 가치를 서서히 떨어뜨려 부채 부담을 줄이는 방식을 말합니다. 쉽게 말해, 국민들 저축 가치를 슬그머니 깎아 나라 빚을 갚는 구조입니다. 그 과정에서 인플레이션이 동반되고 서민 생활은 악화됩니다.

일본의 공식 물가상승률은 1.5~1.7% 수준이지만, 정부 보조금(휘발유·전기·가스 지원)을 제거한 실질 물가상승률은 2.8%에 가깝다는 분석이 상당수 나와 있습니다. 기준금리 1.0%에서 실질물가 2.8%를 빼면 실질금리(Real Interest Rate)는 -1.8%가 됩니다. 실질금리란 명목금리에서 물가상승률을 뺀 수치로, 예금자의 실제 구매력이 늘었는지 줄었는지를 보여주는 지표입니다. 일본 가계 예금 잔액은 무려 11조 엔, 우리 돈으로 약 1경 원 규모인데(출처: 일본은행(BOJ)), 이 돈이 -1.8% 실질금리 환경에 놓여 있다는 뜻입니다. 연간으로 따지면 약 20조 엔의 구매력이 사라지는 셈입니다.

그러니 똑똑한 일본인들은 예금 대신 주식을 사거나 달러를 삽니다. 제가 이 구조를 처음 이해했을 때 느낀 건, 이게 단순한 금리 문제가 아니라 국가 재정의 구조적 함정이라는 점이었습니다. 사르젠트(Sargent)와 왈레스(Wallace)가 제시한 '물가의 재정이론(Fiscal Theory of the Price Level)'에서도 지적한 것처럼, 부채가 지나치게 많은 나라에서 금리 인상은 오히려 재정 위험 신호로 작용할 수 있습니다. 일본은 이미 그 단계에 와 있습니다.

일본의 GDP 대비 국가부채 비율은 현재 236.7%입니다. 재정 위기를 겪은 그리스보다도 높은 수치이며, 전 세계에서 이 비율이 이렇게 높은 나라는 거의 없습니다(출처: IMF Fiscal Monitor). 일본 정부 누적 국채 잔액은 1,300조 엔, 우리 돈으로 약 1경 2,000조 원에 달합니다.

이 구조가 어떻게 만들어졌는지를 보면, 아베노믹스의 민낯이 드러납니다. 2012~2013년을 전후해 일본의 베이비붐 세대(단카이 세대)가 대규모로 은퇴하기 시작했습니다. 이들이 저축을 인출해 생활비로 쓰면서 일본의 가계 저축률은 한때 15%에서 지금은 마이너스로 전환됐습니다. 국채를 사줄 수 있는 민간 자금이 말라버린 것입니다. 2009년부터는 연금 기금마저 국채 매도로 돌아섰습니다. 연금 납입자보다 수급자가 많아진 인구구조의 필연적 결과입니다.

그러자 일본은행(BOJ)이 새 엔화를 찍어 국채를 직접 사들이기 시작했습니다. 이것이 아베노믹스의 '양적완화(QE)'의 실체였다는 게 저의 솔직한 판단입니다. 양적완화(Quantitative Easing)란 중앙은행이 시중에 돈을 직접 공급하는 정책인데, 일본의 경우는 디플레이션 탈출 명목 뒤에 사실상 국채 인수라는 역할이 숨어 있었습니다. 현재 일본은행이 보유한 일본 국채 비율은 전체의 약 49%에 달합니다.

이렇게 돈을 찍어내니 시중 엔화 공급이 폭발적으로 늘었고, 2020년대 들어 그 부작용이 환율 급등이라는 형태로 터져 나왔습니다. 2022년에는 150엔을 돌파(32년 만의 고점)했고, 2024년에는 161엔을 넘으며 37년 만의 최고치를 찍었습니다. 일본 정부는 이 기간 동안 2022년에 9조 엔, 2024년에 무려 15조 엔(약 145조 원)을 외환시장에 투입해 엔화를 방어하려 했지만, 결과는 모두 실패였습니다.

• 일본은행 국채 보유 비율: 전체의 약 49%
• 2024년 엔화 방어 시장개입 규모: 15조 엔(약 145조 원)
• 2026년 상반기 개입 규모: 11조 엔 초과(약 110조 원)
• 일본 GDP 대비 국가부채: 236.7%

아베노믹스 이후 등장한 다카이치 정권은 재정 지출을 대폭 늘리겠다는 방침을 공개적으로 밝혔습니다. 2026년 6월 30일, 일본 정부의 장기 경제·재정 목표를 담은 혼해부터(骨太の方針)에서 재정 건전화 조항이 삭제됐습니다. 사실상 '마음껏 돈을 쓰겠다'는 신호를 시장에 보낸 셈입니다.

시장의 반응은 즉각적이었습니다. 일본의 10년물 국채 금리가 폭등해 2.8%를 돌파했는데, 이는 1997년 이후 최고치입니다. 10년물 국채 금리란 10년 만기 정부채권의 수익률로, 이 숫자가 오른다는 것은 시장이 일본 정부의 채무 상환 능력에 의문을 품기 시작했다는 뜻입니다. 이 시점에서 로이터 통신은 '일본판 트러스 쇼크 우려'라는 표현을 썼습니다. 2022년 영국의 트러스 총리가 감세·지출 확대 정책을 발표하자 영국 국채 금리가 폭등하고 파운드화가 폭락하며 불과 45일 만에 총리직을 내려놓은 사건이 트러스 쇼크입니다.

제가 이 상황을 지켜보면서 생각한 건, 동서고금을 통틀어 빚 돌리기는 더 큰 빚으로 돌아온다는 단순한 진리였습니다. 리라화 사태나 남미 국가들의 재정 위기처럼 극단적인 방향으로 가지 않으면 다행이지만, 현재 일본의 경로는 그 선례들과 구조적으로 겹쳐 보입니다. 강력한 긴축과 고강도 금리 정책이 이론적 해법이긴 한데, 일본은 정치적·재정적으로 그 길을 택하기 어렵습니다. 금리를 3%까지 올리면 국가 이자 비용이 폭증하고, 이를 메우려면 국채를 더 발행해야 하고, 그 국채를 또 아무도 사지 않으면 결국 엔화를 더 찍는 악순환이 반복됩니다.

일본이 선택할 수 있는 출구는 사실상 세 가지입니다. 채무불이행(디폴트), 세금 인상·복지 축소, 통화 가치 절하를 통한 실질 부채 감소. 이 중 세 번째를 사실상 '선택'하고 있는 상황입니다. 이렇게 되면 자산을 가진 부유층은 자산 가격 상승과 달러 보유로 버티지만, 하루하루 월급으로 사는 서민·중산층은 구매력이 날마다 깎입니다. 일본의 실질 임금 지수는 1996년을 100으로 놓았을 때 현재 96으로, 30년 동안 오히려 뒷걸음질쳤습니다. 미국(235), 독일(160), 프랑스(160)와 비교하면 처참한 수준입니다.

2026년 현재 원·달러 환율은 1,560원대 고점에서 1,460원대로 약 100원 가까이 내려왔습니다. SK하이닉스 ADR(미국 주식 예탁증서) 발행을 통해 미국에서 조달한 260억 달러가 8월 말까지 순차적으로 환전되면서 시장에 달러가 공급되고 있기 때문입니다. ADR(American Depositary Receipt)이란 외국 기업의 주식을 미국 증권시장에서 거래할 수 있도록 만든 증서로, 이번 하이닉스의 경우 미국에서 대규모 달러를 조달해 국내로 들여오는 효과를 냈습니다.

그러나 이 안전판은 8월 말이면 끝납니다. 그 이후에 원화 환율이 어떻게 될지는 솔직히 장담하기 어렵습니다. 제가 우려하는 건 우리나라가 지금 일본의 1990년대 초반과 상당히 닮아 있다는 점입니다. 현재 한국의 GDP 대비 국가부채는 약 50% 수준이지만, 현재의 재정 지출 구조를 바꾸지 않으면 2040년에는 80%에 근접한다는 전망이 나옵니다. 영국 트러스 쇼크 당시 영국의 국가부채 비율이 GDP 대비 96%였는데, 한국은 기축통화국도 패권국도 아닌 만큼 80%만 돼도 시장 신뢰에 균열이 생길 수 있습니다.

거기다 한 가지 더 봐야 할 게 있습니다. 국민연금 문제입니다. 2040년대에 접어들면 연금 납입 금액보다 지출이 많아지는 시점이 옵니다. 여기에 저출생·고령화로 세금 내는 인구는 줄고 복지 수급 인구는 늘어납니다. 일본이 걸어온 길과 구조적으로 같은 방향입니다. 일본이 남긴 나쁜 선례는 귀신같이 반복된다는 게 제가 20년 넘게 경제 흐름을 지켜보면서 얻은 결론입니다.

그렇다면 원화 가치를 지키려면 무엇이 필요한가. 재정 지출을 무조건 줄이는 게 답이라고 생각하는 분들도 있는데, 저는 그보다는 돈의 질이 더 중요하다고 봅니다. 내년 정부 예산이 720조 원에서 800조 원으로 10% 이상 늘어난다고 합니다. 늘어난 80조 원이 AI 산업·미래 먹거리처럼 실제 성장률을 끌어올리는 곳에 투입되느냐, 아니면 선심성 지출로 흩어지느냐에 따라 외국 투자자들의 원화 신뢰도가 갈립니다. 우원식 국회의장 해외출장 경비가 14회에 72억 원이었다는 뉴스를 접했을 때, 저는 솔직히 분노보다 허탈감을 먼저 느꼈습니다. 나라의 미래 산업 먹거리를 만들어야 젊은 세대가 조금이나마 혜택을 받는데, 돈이 엉뚱한 곳으로 새는 걸 보면 원화 가치 방어가 더 요원하게 느껴집니다.

• SK하이닉스 ADR 조달 규모: 260억 달러(8월 말까지 환전 예정)
• 현재 한국 GDP 대비 국가부채: 약 50%
• 현재 추세 유지 시 2040년 예상 국가부채 비율: GDP 대비 약 80%
• 2027년 정부 예산안: 800조 원(올해 720조 원 대비 10%↑)

엔화 폭락은 단순한 환율 이야기가 아닙니다. 30년에 걸쳐 돈을 찍어 나라 빚을 메우고, 국민 저축을 인플레이션으로 잠식하고, 서민 임금을 실질적으로 깎아온 결과가 지금의 163엔입니다. 그리고 그 과정에서 결국 뒷세대가 가장 큰 짐을 지게 됩니다. 돈을 함부로 찍으면 안 된다는 게 제가 이 흐름을 지켜보며 가장 강하게 확인한 진리입니다.

한국은 아직 갈림길에 있습니다. 8월 이후 SK하이닉스 효과가 소진되고 나면, 원화의 방향은 정부가 800조 원 예산을 어떻게 쓰느냐에 달려 있습니다. 미래 성장을 위한 투자냐, 허트로 낭비되는 지출이냐. 외국 투자자들은 이걸 보고 원화를 팔지 말지 결정합니다. 일본이 걸어온 나쁜 선례를 반면교사로 삼아, 지금 이 시점에 구조 개혁의 기틀을 잡기를 바랍니다.

참고: https://youtu.be/yPVSu6wj8WE?si=vUbHIfkvDoyUuUBH

은행 잔고가 그대로인데 실제로 살 수 있는 게 줄었다면, 그게 바로 실질 구매력(Purchasing Power) 하락입니다. 여기서 실질 구매력이란 같은 돈으로 실제로 살 수 있는 재화의 양을 뜻합니다. 숫자는 안 변했는데 내용물이 줄어드는 셈이죠.

제가 직접 계산해봤는데, 6년 전 금 1g이 48,000원이었고 지금은 20만 원에 육박합니다. 그 말은 6년 전 100만 원으로 금을 20g 살 수 있었는데, 지금은 5g밖에 못 산다는 뜻입니다. 숫자는 100만 원 그대로인데 실제 자산은 4분의 1로 쪼그라든 겁니다.

환율도 마찬가지입니다. 6년 전 달러당 1,080원이던 환율이 지금은 1,470원을 넘어섰습니다. 2022년 1월부터 현재까지 원화 가치는 약 25% 하락했습니다(출처: 한국은행). 그 사이 강남 집값이 아무리 20~30% 올랐다고 해도, 달러 기준으로 환산하면 사실상 제자리이거나 오히려 떨어진 경우가 많습니다.

더 충격이었던 건 통화량(M2) 비교였습니다. M2란 현금과 예금을 포함해 시중에 돌아다니는 돈의 총량을 의미합니다. 같은 기간 미국 M2는 3% 늘어난 반면, 한국 원화 M2는 무려 20% 증가했습니다. 달러보다 7배 빠르게 원화를 찍어낸 셈이니, 원화 가치가 떨어지는 건 어쩌면 예고된 수순이었습니다.

• 금 기준: 6년 만에 100만 원의 구매력이 4분의 1로 감소
• 환율 기준: 2022년 이후 원화 가치 약 25% 하락
• M2 기준: 같은 기간 한국 통화 증가 속도가 미국의 7배

처음 캔틸런 효과(Cantillon Effect)라는 말을 접했을 때, 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 여기서 캔틸런 효과란 중앙은행이 돈을 새로 공급할 때, 그 돈이 모든 사람에게 동시에 도달하지 않고 금융 시스템에 가까운 사람부터 먼저 혜택을 받는 현상을 말합니다. 돈이 퍼져나가는 데 시차가 있기 때문에 빈부 격차가 구조적으로 벌어집니다.

한국은행이 돈을 풀면 그 돈은 시중은행으로 갑니다. 그런데 시중은행은 절대 균등하게 나눠주지 않습니다. 신용도가 높은 자산가에게는 수십억 원을 연 2% 금리로 빌려주고, 신용도가 낮은 서민에게는 100만 원을 빌려주면서 연 18% 금리를 받습니다. 제 경험상 이건 이론이 아닙니다. 주변에서 실제로 목격한 일입니다.

그 결과가 뭔지 아십니까. 자산가는 싼 이자로 빌린 돈으로 자산을 대량 매입하고, 이후 인플레이션이 오면 그 자산 가격이 폭등합니다. S&P 500이나 나스닥이 몇 배씩 오르는 걸 경험하셨다면, 그게 바로 캔틸런 효과의 결과입니다. 반면 자산이 없는 사람은 물가만 두 배로 오릅니다. 자산은 제자리인데 지출만 늘어난 셈이죠(출처: IMF, 코로나19 정책 대응 보고서).

재정 지출로 직접 돈을 나눠줄 때는 저소득층에 타게팅이 가능합니다. 하지만 중앙은행이 통화를 공급하는 방식은 항상 자산 보유자에게 유리하게 작동합니다. 이 구조를 모르면 "나만 가난해진 것 같다"는 느낌이 반복될 수밖에 없습니다.

제가 직접 써봤는데, 투자 조금만 삐끗하면 은행 이율도 못 따라갑니다. 주식이든 금이든 타이밍 잘못 잡으면 원금 손실은 순식간입니다. 그래서 단타나 몰빵 같은 접근은 진짜 위험합니다. 그렇다고 아무것도 안 하고 현금만 들고 있으면 원화 가치 하락이라는 또 다른 위험에 고스란히 노출됩니다.

현금 보유는 잃지 않는다는 안도감이 있습니다. 특히 60대 이후라면 투자 실패는 회복 불가능한 타격이 되기도 합니다. 제 생각엔 현금이 엄청난 위력을 가질 때도 분명 있습니다. 자산 가격이 크게 무너지는 시점에 현금이 있으면 그게 진짜 기회가 됩니다. 현금 없는 부자도 없고, 현금만 있는 부자도 없다는 말이 그래서 나온 것 같습니다.

하지만 장기적으로 봤을 때 원화 현금만 쥐고 있는 건 분명 불리합니다. 포트폴리오 분산이 필요한 이유가 여기 있습니다. 포트폴리오란 여러 자산군에 자금을 나눠 배분해 위험을 분산하는 방식을 말합니다. 달러 자산, 금, 글로벌 인덱스 펀드처럼 원화 가치 하락에 반응하는 자산들을 일부 섞어두면 최소한의 방어가 됩니다.

주식 투자를 한다면 소형주보다는 삼성전자 같은 대형 우량주를 중심으로, 짧게 사고파는 단타 대신 길게 들고 가는 접근이 유효합니다. 우량주는 작전 세력의 영향을 상대적으로 덜 받고, 자신이 모르는 분야에는 아예 손대지 않는 것이 제 경험상 맞습니다.

• 달러 자산 편입: 원화 가치 하락을 헤지하는 가장 직접적인 수단
• 우량 대형주 장기 보유: 단타·소형주 대비 변동성과 작전 리스크가 낮음
• 현금 비중 유지: 시장 급락 시 기회를 잡기 위한 전략적 현금 확보
• 자동화 투자 메커니즘: 감정 개입 없이 꾸준히 분산 매수하는 구조 설계

제 경험상 이건 좀 다릅니다. 20대와 60대가 똑같은 방식으로 투자하면 한쪽은 기회를 놓치고, 한쪽은 노후를 망칩니다. 나이에 따라 자산 구성 전략은 완전히 달라져야 합니다.

2030세대에게 가장 중요한 건 시테크, 즉 시간 관리입니다. 변동성이 큰 자산에 투자해 하루 종일 시세를 들여다보느라 자기 개발 시간을 갉아먹는 건 장기적으로 손해입니다. 자산이 1,000만 원일 때 세 배를 벌어도 4050세대의 자산 규모에 못 미칩니다. 그러나 2030세대에게는 그들이 가지지 못한 30년이라는 시간이 있습니다. 복리(Compound Interest)의 힘이 가장 강하게 작동하는 구간입니다. 복리란 원금과 이자가 함께 재투자되어 시간이 지날수록 자산이 기하급수적으로 늘어나는 원리입니다. 워런 버핏도 레버리지 ETF 같은 고변동성 상품을 쓰지 않습니다. 하루하루의 변동을 예측할 수 없기 때문입니다.

4050세대는 또 다른 함정이 있습니다. 지난 25년 동안 금리가 계속 내려왔기 때문에, 금리는 원래 내려가는 것이라는 고정관념이 박혀 있습니다. 그러나 한국의 베이비부머 세대(1954~1974년생)가 본격적으로 은퇴하면 금융 시장의 돈 공급이 줄어들고 금리가 오를 가능성이 있습니다. 앞으로 3~5년 안에 올 수도 있는 이 변화를 모른 채 과거의 부동산 성공 공식만 반복하면 위험해질 수 있습니다.

60대는 인플레이션이 가장 무서운 적입니다. 열심히 모아온 현금이 원화 가치 하락으로 조금씩 녹아내리는 상황을 겪을 수 있습니다. 일본은 고령화 시기에 세계화 덕분에 디플레이션이 왔지만, 한국은 고령화가 시작될 때 세계화가 끝나가는 시점과 맞물렸습니다. 원화는 국제 통화인 엔화와도 달리 '소프트 커런시(연화)'로 분류됩니다. 글로벌 신용 경색이 오면 가장 먼저 매도 대상이 되는 통화라는 뜻입니다. 달러 자산을 일부 편입해 원화 가치 하락을 방어하는 포트폴리오가 60대에도 필요한 이유입니다.

가만히 앉아 있어도 가난해지는 시대라는 말이 처음엔 과장처럼 들렸습니다. 그런데 숫자를 직접 들여다보니, 그게 과장이 아니라는 걸 알게 됐습니다. 원화 가치 하락, 낮은 예금 금리, 캔틸런 효과가 만들어내는 구조적 격차. 이 세 가지가 동시에 작동하는 환경에서 원화 예금만 고집하는 건 전략이 아닙니다.

물론 투자가 항상 정답은 아닙니다. 삐끗하면 은행 이자도 못 건지는 게 현실입니다. 그래서 중요한 건 단타와 몰빵을 피하고, 자신이 이해하는 자산에만 들어가고, 장기적인 안목으로 분산하는 것입니다. 포트폴리오를 설계하는 일은 거창한 게 아닙니다. 지금 당장 소액이라도 달러 자산을 조금 섞어두는 것, 그게 첫 번째 걸음이 될 수 있습니다.

참고: https://youtu.be/i8JKCUQ69GA?si=mYerXSopKj4fa9YJ

커피를 마시면 졸음이 사라지는 이유는 아데노신 수용체(Adenosine Receptor)가 차단되기 때문입니다. 여기서 아데노신 수용체란 뇌에 피로 신호를 전달하는 통로인데, 카페인이 이 자리를 먼저 차지해 버리면 몸이 피로를 느끼지 못하게 됩니다. 문제는 그 직후입니다.

각성 효과가 시작되면 코티솔(Cortisol)이 분비됩니다. 코티솔이란 스트레스 상황에서 몸을 긴장 상태로 유지시키는 호르몬으로, 혈당을 높이고 인슐린 기능을 방해하는 인슐린 저항성을 만들어 냅니다. 인슐린 저항성이란 혈당을 조절하는 인슐린이 제 역할을 하지 못하는 상태를 말합니다. 이 상태가 지속되면 성장 호르몬 분비까지 억제됩니다.

호르몬은 도미노처럼 연결되어 있어서, 코티솔 하나가 흔들리면 인슐린, 성장 호르몬, 멜라토닌까지 차례로 영향을 받습니다. 제가 불면증으로 고생하던 시절, 단순히 잠을 못 자는 문제라고만 생각했는데 실제로는 커피로 인한 코티솔 과잉이 멜라토닌을 눌러버린 것이었습니다.

호르몬 전문가들에 따르면 호르몬 불균형의 자가 진단 기준도 있습니다. 아래 항목 중 3개 이상 해당되면 현재 호르몬 균열이 시작된 상태로 볼 수 있고, 5개 이상이면 전문의 진료가 권장됩니다.

• 아침에 일어나면 베개 자국이 점심까지 남아있다
• 푹 쉬어도 피로가 풀리지 않는다
• 밥을 먹었는데도 자꾸 뭔가 먹고 싶다
• 운동해도 살이 계속 찐다
• 배꼽 위는 열이 나고 배꼽 아래는 차갑다
• 밤에 잠을 못 자고, 자도 자주 깬다

디카페인을 마셔도 잠이 안 온다는 분들, 기분 탓이 아닙니다. 실제로 국내 디카페인 기준은 카페인을 90% 제거하면 라벨을 붙일 수 있습니다. 반면 유럽과 미국은 99% 이상을 제거해야 동일한 표기를 허용합니다(출처: 유럽식품안전청(EFSA)).

10% 차이가 작아 보이지만, 카페인 함량 자체가 높은 원두를 사용한 경우 90%를 제거해도 10mg 이상의 카페인이 남을 수 있습니다. 이 정도면 디카페인이 아니라 사실상 반카페인에 가깝습니다. 제가 직접 계산해봤을 때, 일반 아메리카노 한 잔의 카페인이 약 150mg이라면 디카페인 10잔을 마셔야 그것과 비슷한 수준이 됩니다. 완전히 없는 게 아닙니다.

한 가지 더 있습니다. 카페인을 99% 수준으로 줄이는 공정 과정에서 사용되는 물질들이 아직 충분히 연구되지 않은 상황입니다. 디카페인을 물처럼 하루에 몇 잔씩 마시겠다는 계획이라면, 그 부분도 감안할 필요가 있습니다.

다행히 국내 기준도 강화됩니다. 식품의약품안전처 발표에 따르면 2025년 3월부터 디카페인 표시 기준이 99.9% 이상 제거로 대폭 상향 조정됩니다(출처: 식품의약품안전처). 이 기준이 적용된 이후라면 시중 디카페인 제품을 조금 더 안심하고 선택할 수 있을 것입니다.

그래도 한 가지는 잊으면 안 됩니다. 카페인이 줄었다고 해서 설탕, 크림, 식물성 카페스테롤이 함께 줄어드는 건 아닙니다. 카페스테롤(Cafestol)이란 커피에 자연적으로 존재하는 식물성 콜레스테롤의 일종으로, 기름진 음식을 멀리해도 커피를 통해 혈중 콜레스테롤이 올라갈 수 있습니다. 핸드드립 방식은 필터가 카페스테롤 일부를 걸러주기 때문에 상대적으로 유리합니다.

저는 커피를 끊은 첫 열흘이 진짜 지옥이었습니다. 단 음식이 미칠 듯이 먹고 싶었고, 허리도 아팠고, 아이러니하게도 오히려 잠이 더 안 왔습니다. 이게 카페인 금단 증상입니다. 금단 증상이란 특정 물질에 의존하던 신체가 그 물질이 사라졌을 때 보이는 반응으로, 마치 중독 물질을 끊는 것처럼 느껴집니다. 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 커피가 이 정도일 줄은 몰랐거든요.

10일이 지나자 몸이 달라졌습니다. 누우면 5분 안에 잠들었고, 빵이 없어도 식사가 자연스러워졌습니다. 커피를 마시던 시절에는 커피와 빵이 하나의 공식처럼 붙어있었는데, 그 공식이 저절로 깨졌습니다.

멜라토닌(Melatonin)의 작동 방식도 직접 알고 나서 이해가 됐습니다. 멜라토닌이란 뇌의 송과선에서 분비되어 수면과 각성 주기를 조절하는 호르몬입니다. 이 호르몬의 반감기는 15~30분에 불과합니다. 반감기란 체내 물질의 농도가 절반으로 줄어드는 데 걸리는 시간을 의미합니다. 그러니까 영양제 멜라토닌 젤리를 자기 직전에 먹어도 잠을 끌고 가는 힘은 없습니다. 도입부 세팅만 살짝 돕는 수준입니다.

제 경험상 이것보다 확실했던 건 취침 루틴의 정착이었습니다. 밥은 가능하면 8시 전에 끝내고, 9시부터 조명을 어둡게 낮추고, 10시 이후에는 핸드폰을 멀리했습니다. 멜라토닌은 11시~새벽 1시 사이에 가장 활발하게 분비되고, 성장 호르몬은 그 뒤를 따라 분비됩니다. 이 타이밍을 놓치지 않는 것이 멜라토닌 젤리보다 훨씬 강력합니다.

잠이 도저히 오지 않는 날엔 강박을 버리는 것이 먼저입니다. 자야 한다는 생각 자체가 코티솔을 다시 높입니다. 저는 그런 날 가벼운 공상을 합니다. 근육 이완법도 도움이 됩니다. 머리끝부터 발끝까지 의식적으로 힘을 풀어주는 방식입니다. 트립토판(Tryptophan)이 풍부한 닭가슴살이나 생선, 마그네슘이 많은 시금치와 바나나를 저녁에 챙기는 것도 이 루틴의 일부로 넣고 있습니다.

50일 넘게 커피를 끊어보고 느낀 건 단 하나입니다. 커피는 호르몬 시스템 전체에 연결되어 있고, 그 영향은 잠이 안 온다는 증상보다 훨씬 깊은 곳까지 닿습니다. 지금은 일주일에 두 번 정도, 오전에 한 잔만 마십니다. 커피 자체를 끊으라는 게 아니라 코티솔 리듬을 망가뜨리지 않는 선에서 즐기는 것이 맞다는 결론을 얻었습니다.

디카페인이 믿을 만한 대안이 되려면 2025년 3월 이후 강화된 기준이 적용된 제품을 선택하는 것이 현실적입니다. 그리고 어떤 커피를 마시든, 오후 3시 이후로는 끊는 습관이 호르몬 균형을 지키는 가장 간단하고 확실한 방법입니다. 멜라토닌 젤리나 수면 보조제보다 먼저 해볼 것들이 여기 있습니다.

참고: https://youtu.be/L3LXN5giKbQ?si=FIbKJK3mfVadFwZD

제가 직접 써봤는데, 단식 초반 4~6시간은 사실 별 것 없습니다. 위장이 꼬르륵거리고 습관적인 배고픔이 찾아오지만, 이건 진짜 에너지 부족이 아닙니다. 그렐린(ghrelin)이라는 공복 호르몬이 급증하면서 만들어내는 감각입니다. 여기서 그렐린이란 위장에서 분비되어 뇌에 "밥 먹을 시간이야"라고 신호를 보내는 호르몬으로, 몸이 기존 식사 루틴에 익숙해진 결과 규칙적으로 분비되는 것입니다. 실제 에너지 수치와는 별개로 작동하기 때문에, 이 타이밍을 그냥 넘기면 놀랍게도 배고픔이 잦아듭니다.

6~8시간이 지나면 혈당이 떨어지고, 췌장은 인슐린 분비를 줄이기 시작합니다. 인슐린(insulin)은 혈액 속 포도당을 세포 안으로 운반하는 호르몬인데, 쉽게 말해 탄수화물을 먹을 때마다 분비되는 '에너지 입력 스위치'입니다. 이 수치가 내려가면 간은 글리코겐(glycogen), 즉 근육과 간에 저장해둔 포도당 묶음을 꺼내 혈류에 풀어놓습니다. 이것이 단식의 첫 번째 예비 배터리 단계입니다.

저는 이 구간에서 오히려 머리가 묘하게 맑아지는 경험을 했는데, 처음엔 당이 떨어져서 생기는 착각인 줄 알았습니다. 그런데 이건 몸이 지방에서 만든 케톤체(ketone bodies)를 뇌 연료로 쓰기 시작하면서 나타나는 현상이라고 합니다. 케톤체란 간이 지방산을 분해해 만들어내는 작은 분자로, 포도당이 부족할 때 뇌와 심장이 대신 쓸 수 있는 대체 에너지원입니다. 일부 연구에서는 케톤이 신경전달물질에도 영향을 줘서 집중력을 높인다고 보고되고 있습니다(출처: NIH / PubMed Central).

물론 반대 경험을 하는 분들도 있습니다. 단식에 잘 적응하지 못한 경우 브레인 포그나 짜증, 두통이 올 수 있는데, 이건 개인의 대사 유연성과 수분 섭취 상태에 따라 다릅니다. 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 저는 물을 충분히 마신 날과 그렇지 않은 날의 차이가 꽤 컸습니다. 전해질이 부족하면 두통이 오더군요.

• 0~6시간: 그렐린 급증 → 습관적 공복감, 실제 에너지는 안정적
• 6~10시간: 혈당 하강, 인슐린 감소, 간의 글리코겐 방출 시작
• 10~14시간: 글리코겐 고갈 접근, 케톤체 생성 본격화, 지방 연소 전환
• 14~24시간: 인슐린 수치 현저히 저하, 지방산 혈류 방출, 자가포식 활성화

간헐적 단식이 단순한 체중 감량 도구 이상으로 주목받게 된 데는 자가포식(autophagy)의 역할이 큽니다. 자가포식이란 세포가 손상된 단백질이나 기능이 떨어진 소기관을 스스로 분해해 재활용하는 메커니즘입니다. 쉽게 말해 세포 내부에서 이루어지는 자체 청소 시스템인데, 이 과정이 장수 및 면역력과 연결된다는 연구들이 축적되면서 2016년 노벨 생리의학상 수상으로 이어졌습니다. 오스미 요시노리(Yoshinori Ohsumi) 박사가 수상한 이 연구는 자가포식의 분자 메커니즘을 밝힌 것으로, 간헐적 단식과의 연관성을 과학적으로 뒷받침하는 근거 중 하나입니다(출처: The Nobel Prize).

끊임없이 식사가 들어오는 상태에서는 세포가 영양소 처리에 바빠 자가포식이 억제됩니다. 반대로 공복이 길어지면 영양소 감지 경로인 mTOR(mechanistic target of rapamycin) 신호가 줄어들면서 자가포식 스위치가 켜집니다. 제가 간헐적 단식을 꾸준히 해오면서 느낀 것 중 하나는, 처음 2~3주가 지나고 나면 몸이 훨씬 가볍게 느껴진다는 점입니다. 이게 단순히 체중이 줄어서만은 아니었던 것 같습니다. 세포 수준에서 뭔가 정리가 되는 느낌이 있었습니다.

인슐린 감수성 개선도 주목해야 할 부분입니다. 인슐린 감수성(insulin sensitivity)이란 세포가 인슐린 신호에 얼마나 잘 반응하는지를 나타내는 지표로, 이 수치가 낮아지면 같은 양의 인슐린으로 혈당을 조절하기가 어려워집니다. 반복적인 단식은 인슐린이 낮게 유지되는 시간을 늘려 세포가 인슐린에 더 민감하게 반응하도록 훈련시킵니다. 이것이 내과 의사들이 비만이나 당뇨 전단계 환자에게 간헐적 단식을 권장하기 시작한 이론적 근거입니다.

다만 이 부분에서 저는 조심스러운 입장입니다. 당뇨병이나 심장 질환이 있는 분들은 의료진 상담 없이 24시간 이상의 단식을 시도하는 것은 위험할 수 있다는 의견도 있는데, 실제로 전해질 불균형이나 저혈당 문제가 생길 수 있기 때문입니다. 건강한 성인이라도 처음에는 짧은 공복 시간부터 시작해 몸의 반응을 보는 것이 맞다고 생각합니다. 간헐적 단식이 모든 문제를 해결하는 만병통치약이라는 시각도 있는데, 저는 그 시각에는 동의하지 않습니다. 균형 잡힌 식단과 수면, 운동을 대체하는 수단이 아니라, 대사 리듬을 재설정하는 하나의 도구로 보는 것이 현실적입니다.

간헐적 단식은 단순히 살을 빼는 다이어트 방법이라고 보는 시각도 있는데, 직접 경험해보고 공부해보니 그보다 훨씬 복잡한 생리학적 과정이 깔려 있었습니다. 그렐린, 인슐린, 케톤체, 자가포식이라는 메커니즘이 연쇄적으로 작동하면서 몸이 스스로를 수리하고 재설정하는 과정입니다. 이것이 제2형 당뇨병, 심혈관 질환 연구에서도 간헐적 단식이 다뤄지는 이유입니다.

그렇다고 모든 분께 무조건 권하고 싶지는 않습니다. 기저 질환이 있는 분은 반드시 의료진과 상담 후 시도해야 하고, 건강한 분이라도 수면, 운동, 균형 잡힌 식사를 대체하려는 목적으로 접근하는 것은 맞지 않습니다. 저는 이것을 대사 리듬을 다시 잡는 도구 정도로 활용하고 있고, 그 범위에서는 꽤 만족스러운 경험이었습니다. 처음 시도한다면 16:8부터 2~4주 정도 꾸준히 해보면서 몸의 반응을 직접 관찰하는 것이 가장 실질적인 출발점이라고 생각합니다.

참고: https://youtu.be/KUiixI_6VpM?si=VpF0Q0UPIw5vRDuI

저도 처음엔 설탕이 혈당에만 영향을 준다고 생각했습니다. 그런데 신장 구조를 조금 들여다보면 이야기가 달라집니다. 신장 안에는 네프론(nephron)이라는 미세한 여과 단위가 약 100만 개 들어 있습니다. 여기서 네프론이란 혈액 속 노폐물을 걸러 소변으로 내보내는 기본 필터 구조를 말합니다. 문제는 혈당이 급격히 오를 때마다 이 필터에 걸리는 압력, 즉 사구체과여과(glomerular hyperfiltration)가 높아진다는 점입니다. 사구체과여과란 신장이 필요 이상으로 혈액을 걸러내는 상태로, 단기적으로는 효율이 높아 보이지만 장기적으로는 필터 자체가 닳고 손상되는 결과를 낳습니다.

저도 직접 식단 일지를 써보면서 깨달은 건데, 달달한 음료를 하루 두 캔 이상 마시던 시기에 얼굴이 자주 붓고 오후에 무기력했습니다. 당시에는 그냥 피곤해서 그런가 했는데, 나중에 찾아보니 설탕 과섭취로 인슐린이 오르면 신장이 나트륨과 수분을 과도하게 붙잡아 혈압이 오르고 부종이 생기는 과정이 이미 알려진 기전이었습니다.

더 무서운 건 손상이 소리 없이 진행된다는 점입니다. 하버드 의과대학원 연구진에 따르면 첨가당을 장기간 다량 섭취한 그룹은 만성 신장 질환(CKD) 발생 위험이 유의미하게 높았으며, 증상이 나타날 시점에는 이미 신장 기능의 상당 부분이 저하된 경우가 많았습니다(출처: Harvard Health Publishing). 신장은 기능의 70%가 떨어지고 나서야 경고 신호를 보내는 장기라는 점에서, 지금 당장 아무 증상이 없다고 안심하기 어렵습니다.

• 혈당 급등 → 사구체과여과 압력 상승 → 네프론 장기 손상
• 인슐린 상승 → 신장의 나트륨·수분 정체 → 혈압 상승·부종
• AGEs 누적 → 신장 혈관 및 조직 염증·섬유화 가속

제가 식단을 바꾸기로 결심한 직접적인 계기가 AGEs 수치를 알게 된 것이었습니다. AGEs(Advanced Glycation End-products), 즉 최종당화산물이란 단백질이나 지방이 당과 결합해 만들어지는 유해 물질로, 체내에 쌓이면 세포 노화를 가속하고 만성 염증을 유발합니다. 문제는 이게 음식을 먹을 때마다 몸 안에서 만들어지기도 하지만, 조리 방식에 따라 식품 자체에 이미 대량 포함되어 있다는 점이었습니다.

구체적으로 수치를 보면 생각이 달라집니다. 쌀밥의 AGEs 함량을 기준으로 했을 때, 구운 빵은 약 3배, 케이크나 머핀은 최대 70~100배에 달합니다. 마이야르 반응(Maillard reaction) 때문인데, 마이야르 반응이란 고온에서 아미노산과 환원당이 반응해 갈색화·향미 생성과 함께 다량의 AGEs를 만드는 화학적 변환 과정입니다. 빵이 노릇하게 구워질 때 나는 그 고소한 냄새의 이면에 이 반응이 있습니다.

저는 한동안 "건강하게 먹는다"면서 매일 통밀 토스트에 그릭 요거트를 먹었는데, 토스트를 굽는 것만으로 AGEs 수치가 크게 뛴다는 걸 그때는 몰랐습니다. 구운 닭고기, 튀긴 베이컨, 고온에서 지진 스테이크도 마찬가지입니다. 이런 식품들은 같은 재료를 삶거나 찔 때보다 AGEs 함량이 수십 배에서 최대 백 배 가까이 높아집니다. 신장은 혈액 속 AGEs를 걸러내야 하는데, 매끼 이렇게 쌓이면 네프론에 산화 스트레스와 염증이 반복되면서 조직이 서서히 굳어갑니다.

탄산음료와 과일 주스도 빼놓을 수 없습니다. 고과당 음료는 혈당을 단시간에 급등시켜 체내 AGEs 생성을 촉진하고, 인슐린 저항성 위험도 높입니다. 세계보건기구(WHO)는 첨가당의 일일 권고량을 총 에너지 섭취량의 10% 미만, 이상적으로는 5% 미만으로 제한할 것을 권고하고 있습니다(출처: WHO). 성인 기준 하루 25g, 설탕 약 6티스푼 이하가 목표치입니다. 제가 식단 일지를 써보니 의식하지 않으면 하루에 그 세 배를 훌쩍 넘기기 일쑤였습니다.

설탕을 완전히 끊어야 한다는 주장도 있는데, 저는 그 접근이 현실적으로 오래 유지되기 어렵다고 봅니다. 제 경험상 극단적인 제한은 첫 1~2주는 버텨도 결국 보상심리로 더 많이 먹게 되는 경우가 많았습니다. 그래서 저는 "끊는다"보다 "줄이고 조리법을 바꾼다"는 방향으로 접근했습니다.

조리법을 바꾸는 것만으로도 AGEs 노출을 크게 줄일 수 있습니다. 같은 닭 가슴살도 그릴에 굽는 대신 저온에서 삶거나 찌면 AGEs 생성이 훨씬 억제됩니다. 제가 직접 써봤는데, 처음엔 삶은 닭이 밋밋하게 느껴졌지만 허브와 레몬즙을 활용하니 며칠 지나면서 익숙해졌습니다. 중요한 건 당뇨병성 신증(diabetic nephropathy) 예방 관점에서도 이 조리법 변화가 의미 있다는 점입니다. 당뇨병성 신증이란 지속적인 고혈당으로 신장 혈관이 손상되어 단백뇨, 신기능 저하로 이어지는 합병증으로, 전 세계 신부전의 가장 흔한 원인 중 하나입니다.

음료는 제가 가장 먼저 바꾼 항목입니다. 목마를 때 탄산음료 대신 물이나 무설탕 탄산수를 마시는 것부터 시작했고, 과일 주스 대신 통과일을 먹는 방향으로 전환했습니다. 과일 주스는 건강 음료처럼 보이지만 과당 농도가 높고 식이섬유가 없어 혈당을 빠르게 올립니다. 통과일로 먹으면 같은 당 성분이라도 흡수 속도가 완만해집니다.

또 가공육과 고나트륨 식품을 줄이는 것도 병행했습니다. 염분이 많은 식품은 신장의 수분 정체를 악화시켜 혈압 부담을 높이고, 설탕의 부작용과 겹치면 신장에 이중 부담이 됩니다. 소변 색깔이 맑아지고 오후 부종이 줄어드는 변화는 2~3주 안에 제 경우에서도 느껴졌습니다. 물론 개인차가 있고, 이미 신장 기능에 문제가 있다면 반드시 전문의와 상담 후 식단을 조정하는 것이 맞습니다.

설탕이 신장에 미치는 영향을 처음 들었을 때 저도 반신반의했습니다. 그런데 AGEs 수치, 사구체과여과 기전, 조리법에 따른 유해 물질 차이를 하나씩 찾아보면서 식단을 바꾸지 않을 이유가 없다는 쪽으로 생각이 기울었습니다. 완벽하게 끊는 것보다, 조리법을 낮은 온도 중심으로 바꾸고 설탕 음료를 물과 통과일로 대체하는 작은 변화가 훨씬 지속 가능했습니다.

적당함은 신장을 보호하고, 꾸준한 변화는 회복의 기회를 줍니다. 신장은 소리 없이 일하는 장기인 만큼, 문제가 생기기 전에 식단에서 먼저 신호를 읽는 것이 현명합니다. 조리법 하나, 음료 선택 하나부터 바꿔보시길 권합니다.

참고: https://youtu.be/8otG2de6cd4?si=xbF_gpD9dcCwV0Xb

저는 오랫동안 아침에 일어나자마자 커피부터 찾았습니다. 그게 당연한 루틴이었고, 운동도 공복에 바로 했습니다. 나름 부지런하다고 생각했는데 뱃살은 오히려 조금씩 늘어갔습니다. 그때는 의지가 부족한 탓이라고 스스로를 탓했는데, 알고 보니 원인은 따로 있었습니다.

우리 몸은 잠에서 깨기 전부터 이미 움직이기 시작합니다. 부신(adrenal gland)이 오전 6시에서 9시 사이에 코르티솔(cortisol)을 급격히 분비하는 것인데, 여기서 코르티솔이란 에너지 동원을 위해 설계된 호르몬으로 스트레스와는 다른 맥락에서 아침에 자연스럽게 치솟습니다. 이 최고점이 핵심 효소인 호르몬 민감성 리파아제(hormone-sensitive lipase, HSL)를 활성화합니다.

호르몬 민감성 리파아제란 지방 세포의 잠금을 해제하고 저장된 지방산을 혈류로 방출하는 역할을 하는 효소입니다. 특히 내장 지방은 다른 지방 조직보다 코르티솔 수용체를 네 배나 더 많이 가지고 있어 이 신호에 민감하게 반응합니다. 문제는 아침에 하는 특정 행동들이 이 코르티솔 각성 반응(cortisol awakening response, CAR)을 무너뜨린다는 것입니다. CAR이란 잠에서 깬 후 첫 30분 안에 코르티솔이 30~60% 상승했다가 이후 급격히 감소하는 곡선을 의미합니다.

2018년 정신신경내분비학 학술지에 발표된 연구에서 이 각성 반응이 약화될 경우 내장 지방의 과다 축적과 직접적으로 연결된다는 사실이 확인되었습니다(출처: Psychoneuroendocrinology). 제가 그동안 뱃살이 빠지지 않았던 이유가 여기에 있었습니다. 의지의 문제가 아니라 매일 아침 이 곡선을 제 손으로 망가뜨리고 있었던 것입니다.

제가 직접 바꿔보면서 가장 놀랐던 것은 커피였습니다. 잠에서 깬 직후 마시는 커피가 이뇨 작용을 해서 밤사이 이미 떨어진 나트륨과 칼륨을 더 빠르게 빠져나가게 만든다는 사실을 그때까지 몰랐습니다. 밤새 호흡만으로도 약 1L의 수분이 손실되는데, 여기서 미네랄이 부족해지면 부신은 이를 스트레스 신호로 받아들이고 알도스테론(aldosterone)을 더 분비합니다. 알도스테론이란 체액 균형과 관련된 스트레스 반응의 일환으로 코르티솔 생산을 늘리도록 부신에 신호를 보내는 호르몬입니다. 커피는 이 악순환에 기름을 붓는 셈이었습니다.

카페인 타이밍도 문제였습니다. 수면 중에 뇌에는 아데노신(adenosine)이라는 물질이 쌓입니다. 아데노신이란 수면 압력을 만들어 졸음을 유발하는 분자로, 깊은 수면 중에 글림프 시스템이 이를 제거하지만 완전한 제거에는 깨어난 뒤 60~90분이 더 필요합니다. 그런데 일어나자마자 커피를 마시면 카페인이 아데노신 수용체를 차단할 뿐 아데노신 자체는 사라지지 않습니다. 4~6시간 뒤 카페인이 대사되고 나면 그동안 쌓인 아데노신이 수용체에 한꺼번에 결합하면서 오후 2시쯤 급격한 에너지 저하가 옵니다. 뇌는 이 저하를 급성 스트레스로 인식하고 코르티솔이 다시 올라가며 인슐린 민감성이 떨어지면서 내장 지방 세포에 지방이 저장됩니다.

스마트폰도 빠뜨릴 수 없습니다. 잠에서 깬 직후 전전두엽 피질(prefrontal cortex)은 아직 완전히 활성화되지 않은 상태입니다. 전전두엽 피질이란 이성적 판단과 감정 조절을 담당하는 뇌 부위로, 조절 통제력을 회복하는 데 30~60분이 걸립니다. 반면 편도체는 거의 즉각적으로 반응하기 때문에 이 시간대에 알림을 받으면 위협 회로가 바로 켜집니다. 브리티시 콜롬비아 대학교의 2022년 연구에 따르면 기상 후 첫 한 시간 내 스마트폰 사용이 12시간과 24시간 후에도 코르티솔 수치를 유의미하게 상승시킨다는 것이 확인되었습니다(출처: University of British Columbia).

• 기상 직후 커피 섭취 → 미네랄 손실 가속, 코르티솔 연쇄 반응 심화
• 카페인 즉시 섭취 → 아데노신 적체 → 오후 에너지 저하 → 지방 저장
• 스마트폰 확인 → 편도체 위협 회로 활성화 → 지방 세포 잠금
• 공복 고강도 운동 → 생리적 스트레스로 해석 → 코르티솔 기초치 대비 최대 50% 상승
• 실내 인공 조명만 노출 → 생체 시계 미동기화 → 코르티솔 각성 반응 약화

제가 실제로 바꿔본 순서는 생각보다 단순했습니다. 가장 먼저 바꾼 것은 일어나자마자 마시는 것이었습니다. 커피 대신 실온의 물에 천일염 한 꼬집과 레몬즙 몇 방울을 넣었습니다. 나트륨은 섭취 후 8~12분 이내에 부신 수용체에 도달해 알도스테론을 억제하고 이차적인 코르티솔 유발을 막습니다. 레몬에 함유된 칼륨은 부신 세포의 나트륨-칼륨 펌프 기능을 회복시켜 기초 코르티솔 생산을 정상화합니다. 처음엔 물에 소금이라니 이상했는데, 몇 주 지나니 오전 내내 덜 피곤하다는 게 제 경험상 확실히 느껴졌습니다.

그다음은 아침 햇빛 노출입니다. 망막에는 멜라놉신(melanopsin)이라는 색소를 가진 내인성 광수용 신경절 세포가 있습니다. 멜라놉신이란 480nm 파장의 빛에 민감하게 반응해 시교차 상핵(suprachiasmatic nucleus, SCN)으로 직접 신호를 보내는 역할을 하는데, SCN이란 코르티솔 분비 타이밍, 성장 호르몬 분비, 멜라토닌 생성 등 몸의 모든 생체 시계를 조율하는 뇌의 중앙 생체 시계입니다. 흐린 날에도 자연광은 2,000~10,000럭스를 제공하는 반면, 실내 LED 조명은 500럭스 수준에 불과해 이 시계를 제대로 맞추지 못합니다. 선글라스를 끼지 않고 밖에서 5~10분만 있어도 충분합니다.

산책도 빠뜨릴 수 없었습니다. 천천히 앞으로 걸으면 주변 환경이 주변 시야를 통해 움직이는 광학 흐름(optic flow) 현상이 생깁니다. 광학 흐름이란 전방 이동 시 시각 영역 V5가 활성화되고 이것이 기저외측 편도체에 억제 신호를 보내 위협 인식을 낮추는 것으로, 7~10분 안에 코르티솔 강화가 일어나고 호르몬 민감성 리파아제가 효율적으로 활성화됩니다. 공복 상태에서 고강도로 뛰는 것과 정반대의 효과입니다. 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 천천히 걷는 것이 열심히 뛰는 것보다 지방 연소에 더 유리하다는 게 처음엔 납득이 안 됐거든요.

커피는 기상 후 90분이 지난 뒤로 미뤘습니다. 앤드류 휴버만 박사의 연구에서도 이 지연이 오후 코르티솔 곡선을 훨씬 안정적으로 만든다고 확인된 바 있습니다. 그리고 아침 첫 식사는 달걀, 그릭 요거트, 자연산 연어 같은 단백질 위주로 시작했습니다. 탄수화물을 먼저 먹으면 인슐린이 올라가면서 오전 내내 공들인 지방 연소 환경이 한 번에 무너지기 때문입니다.

뱃살이 빠지지 않는다고 느낄 때 저는 항상 더 적게 먹거나 더 많이 움직이는 쪽을 생각했습니다. 그런데 직접 겪어보니 문제는 노력의 양이 아니라 타이밍과 신호였습니다. 코르티솔 각성 반응, 호르몬 민감성 리파아제, 광학 흐름처럼 복잡하게 들리는 개념들이 결국 가리키는 방향은 하나입니다. 아침 첫 한 시간에 몸이 이미 켜놓은 지방 연소 시스템을 방해하지 말라는 것입니다.

30일 동안 이 루틴을 적용해보면 공복 코르티솔 감소, 인슐린 민감성 향상, 내장 지방 감소라는 측정 가능한 변화가 생깁니다. 극단적인 다이어트도, 과도한 유산소도 필요하지 않습니다. 제 경우엔 스마트폰을 늦게 켜는 것과 커피 마시는 시간을 미루는 것만으로도 두 주 뒤에 오전 집중력이 달라지는 게 느껴졌습니다. 몸이 원래부터 지방을 태우는 방법을 알고 있다는 사실, 그것을 믿고 방해를 멈추는 것이 시작입니다.

참고: https://youtu.be/ia-vHkJBPFo?si=P6VdY0jE5rYQIQ7i

비타민C를 왜 먹냐고 물으면 대부분 "항산화 때문에"라고 답합니다. 저도 그랬습니다. 그런데 이 대답이 절반은 맞고 절반은 틀렸다는 걸, 화학자가 직접 설명하는 걸 듣고 처음 알았습니다.

비타민C의 핵심 역할은 사실 콜라겐 합성입니다. 콜라겐(Collagen)이란 피부, 뼈, 인대, 힘줄 등 몸 전체의 결합조직을 이루는 구조 단백질입니다. 비타민C는 이 콜라겐을 만드는 효소 반응에서 조효소(Coenzyme)로 작용합니다. 쉽게 말해, 비타민C 없이는 몸이 제대로 된 결합조직을 만들지 못합니다. 비타민E는 신경 세포를 감싸는 미엘린 수초(Myelin Sheath)를 유지하는 데 필수적입니다. 미엘린 수초란 신경 섬유를 감싸 전기 신호가 빠르고 정확하게 전달되도록 하는 절연막을 말합니다.

그렇다면 왜 항산화라는 말이 붙었을까요. 이 두 비타민이 반응 과정에서 전자 하나를 주고받는 산화환원(Redox) 반응에 관여하기 때문입니다. 그걸 보고 "항산화 물질"이라는 이름을 붙인 것이지, 우리 몸이 이 성분을 염증이나 산화 스트레스를 중화하는 용도로 직접 동원하지는 않는다는 겁니다.

문제는 "수용성이니까 많이 먹어도 괜찮다"는 논리에서 메가도스 요법이 시작됐다는 점입니다. 1900년대 서구권에서 퍼진 이 논리는 지금도 건재합니다. 제가 직접 써봤는데, 6,000mg 이상 복용한 4년 동안 감기를 거의 앓지 않은 건 사실입니다. 평생 한여름에도 감기를 달고 살던 저로서는 작지 않은 변화였습니다. 그런데 이게 비타민C의 직접적인 항바이러스 효과인지, 아니면 다른 요인의 복합 결과인지는 솔직히 저도 증명할 수 없습니다.

전문가 입장은 명확합니다. 일반적인 식사를 하는 성인이라면 음식만으로도 충분히 비타민C를 섭취합니다. 결핍이 생기기 어려운 환경에서 메가도스를 해봤자, 초과된 용량은 신장을 통해 배출됩니다. 미국 국립보건원(NIH)의 비타민C 팩트시트에 따르면 성인 권장 섭취량은 하루 75~90mg이며, 상한선은 2,000mg입니다(출처: NIH Office of Dietary Supplements). 그 이상은 과학적으로 추가 효과가 확인되지 않는 영역입니다.

그렇다고 제가 당장 끊겠다는 뜻은 아닙니다. "효과가 없다고 증명된 것"과 "효과가 있다고 증명된 것" 사이에는 아직 빈칸이 있습니다. 다만 고가의 제품을 맹신하며 복용하는 것과, 자기 몸의 반응을 기준으로 복용량을 조절하는 것은 다릅니다. 저는 후자를 택하고 있습니다.

• 비타민C의 핵심 기능은 항산화가 아니라 콜라겐 합성 보조
• 수용성이라도 NIH 기준 상한선(2,000mg) 이상은 효과 불확실
• 결핍 위험군(노인, 다이어터, 편식자)이 아니라면 일반 식사로 충분
• 메가도스 효과는 개인 경험으로 갈리며 플라세보(Placebo) 가능성 배제 불가

영양제를 S부터 D 등급으로 줄 세워 보면 어떻게 될까요. 제가 자료를 정리하면서 솔직히 예상 밖이었던 부분이 있습니다. 알부민(Albumin) 영양제가 D등급 밑으로 떨어진다는 점이었습니다. 알부민이란 혈액 내 혈장 단백질의 대부분을 차지하는 단백질로, 전해질·약물 성분을 운반하는 핵심 물질입니다. 병원에서는 간 기능 저하 환자에게 정맥주사로 투여할 만큼 중요합니다. 그런데 이걸 먹으면? 위산과 소화효소가 아미노산 단위로 완전히 분해해 버립니다. 비싸게 산 계란 한 개보다 못한 결과가 나오는 이유입니다.

같은 맥락에서 콜라겐(Collagen) 영양제도 마찬가지입니다. 콜라겐도 단백질이라 소화 과정에서 글리신, 프롤린, 하이드록시프롤린 등의 아미노산으로 분해됩니다. 하이드록시프롤린(Hydroxyproline)이란 콜라겐 구조에 특이적으로 많이 존재하는 아미노산으로, 프롤린에 비타민C가 관여해 만들어지는 물질입니다. 그러니까 결국 콜라겐 합성을 위해 필요한 건 비싼 콜라겐 제품이 아니라, 충분한 단백질 섭취와 비타민C, 그리고 수면입니다.

글루코사민(Glucosamine)도 짚어봐야 합니다. 연골 성분인 프로테오글리칸(Proteoglycan)의 재료라는 논리로 수십 년째 팔리고 있는데, 실제로 섭취한 글루코사민이 체내에서 연골 재료로 쓰이지 않는다는 사실이 이미 밝혀졌습니다. 연골은 뇌세포, 수정체와 함께 성인이 된 이후 재생이 거의 이루어지지 않는 조직입니다. 재생이 안 되는 곳에 재료를 공급한다는 논리 자체가 무너지는 셈입니다.

오메가3(Omega-3)는 좀 다릅니다. 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 뇌와 신경 세포막의 유동성을 유지하는 데 불포화지방산이 실제로 중요하고, 우리 몸은 이걸 스스로 합성하지 못합니다. 해산물을 거의 먹지 않는 분이라면 보충 의미가 있습니다. 다만 심혈관 질환 예방 효과는 과장됐고, 보관 중 산패(酸敗)가 쉽게 일어나므로 개봉 후 보관에 신경 써야 합니다.

그리고 피로 회복 이야기가 나오면 전문가들이 한목소리로 꺼내는 답이 있습니다. 바로 수면입니다. 피로는 근육이 아니라 뇌에서 옵니다. 뇌가 활동하면서 쌓이는 아데노신(Adenosine)이라는 피로 물질, 쉽게 말해 "지금 쉬어야 한다"는 신호를 보내는 신경 전달 물질이 축적되면 피로감이 생깁니다. 이 아데노신은 오직 깊은 수면 3·4단계에서 작동하는 글림패틱 시스템(Glymphatic System)을 통해서만 씻겨 나갑니다. 글림패틱 시스템이란 뇌의 림프계와 유사한 청소 시스템으로, 수면 중 뇌척수액이 뇌를 관류하며 노폐물을 제거하는 기능을 합니다. 알츠하이머 치매의 원인 물질 중 하나인 아밀로이드 베타(Amyloid Beta)도 이 시스템이 작동할 때 제거됩니다.

한국수면학회에 따르면 성인 최적 수면 시간은 7~8시간이지만, 시간보다 깊이가 훨씬 중요합니다(출처: 대한수면학회). 9시간을 자도 피로가 풀리지 않는다면, 깊은 수면 단계에 진입하지 못하고 있다는 신호입니다. 취침 전 스마트폰 알림을 차단하는 것만으로도 수면의 질이 달라진다는 게 제 경험상 맞는 말이었습니다.

4년간 비타민C 메가도스를 해온 저로서도, 이번 자료를 정리하면서 불편하게 인정해야 할 부분이 생겼습니다. 제가 느낀 효과가 비타민C의 직접 작용인지, 아니면 그 시기에 바뀐 수면 습관이나 식사 패턴의 영향인지를 솔직히 구분하기 어렵다는 점입니다.

결국 제가 내린 결론은 이렇습니다. 특수한 상황에 놓인 분들, 즉 채식주의자라면 비타민B12, 임산부라면 엽산, 폐경기 여성이라면 칼슘과 비타민D는 챙겨야 합니다. 그 외 대부분의 영양제는, 균형 잡힌 식사와 깊은 수면과 꾸준한 운동보다 우선순위가 될 수 없습니다. 영양제 마케팅이 아무리 화려해도, 글림패틱 시스템이 밤에 뇌를 청소하는 동안 일어나는 일을 어떤 캡슐도 대신하지 못합니다.

참고: https://youtu.be/XE9cRKT1WnM?si=PS7uutSFQP6p8FmN

일반적으로 파리는 '예술과 낭만의 도시'로 알려져 있지만, 제 경험상 이건 철저하게 관광객 시선의 이야기입니다. 저는 파리에서 숙소 문제부터 마주쳤습니다. 가격이 싸다는 이유로 예약한 숙소는 따뜻한 물이 제대로 나오지 않았고, 불편사항을 문자로 전달하자 밤 10시에 직원이 문을 두드리고 들어와 오히려 논쟁이 벌어졌습니다. 제가 따로 프랑스어를 할 줄 모르는 상황이었으니 같이 간 현지인 가족이 없었다면 어떻게 됐을지, 지금도 생각하기 싫습니다.

환전소 문제는 더 황당했습니다. 한국에서 환전을 미처 못 하고 파리 시내 환전소를 이용했는데, 환전 수수료(Foreign Exchange Fee)가 40%였습니다. 여기서 환전 수수료란 원화를 유로로 바꿀 때 환전소가 가져가는 중개 비용으로, 통상적인 시중 수수료는 1~2% 수준입니다. 40%는 사실상 강탈에 가까운 수치입니다. 한참을 실랑이한 끝에 겨우 돌려받았지만, 현지인 가족이 없었다면 그냥 당하고 나왔을 겁니다. 출처: 유럽중앙은행(ECB) 환율 기준에 따르면 공식 기준환율과 실거래 환율 사이 차이는 통상 2% 미만이어야 정상입니다.

치안 문제도 실존주의 철학(existentialism)만큼이나 파리의 오래된 속성입니다. 여기서 실존주의 철학이란 '나'라는 개인의 존재와 선택을 모든 것의 중심에 두는 사상으로, 프랑스 사회 전반에 깊이 뿌리내린 개인주의 문화의 토대가 됩니다. 이 개인주의가 극단으로 흐르면 옆에서 소매치기를 당해도 관심 없는 무관심 사회가 됩니다. 실제로 제가 방문하기 직전에 같은 일행 중 한국인 여성이 파리 시내에서 가방을 날치기당하고 범인을 쫓아갔더니, 그 자리에서 칼을 꺼내드는 상황이 벌어졌다는 이야기를 들었습니다. 예전에는 그 정도까지는 아니었다는 게 현지인들의 공통된 말이었고, 생활고가 심해지면서 유럽 전반에 이런 분위기가 퍼지고 있다는 것입니다.

파리 여행 전 반드시 체크할 항목

• 환전은 반드시 한국 출국 전 은행에서 처리할 것 (시내 환전소 수수료 최대 40% 주의)
• 숙소 예약 시 리뷰의 '샤워·온수' 항목을 필히 확인할 것
• 카메라·휴대폰은 낯선 사람에게 절대 맡기지 말 것 (사진 촬영 제안 후 도주 사례 다수)
• 길을 묻거나 도움을 받았을 때 금전 요구가 뒤따를 수 있음을 미리 인지할 것
• 현지 SIM 또는 로밍으로 번역·지도 앱을 항상 준비할 것

2주를 머물며 산악 지역 친척 가족들의 일상을 가까이 보면서 든 생각은, 프랑스 사람들의 개인주의가 단순히 이기적인 성향이 아니라 수백 년 쌓인 문화 구조라는 것입니다. 일반적으로 '개인주의'와 '이기주의'를 같은 개념으로 혼동하는 경우가 많은데, 제가 보기엔 프랑스는 이 두 가지가 함께 작동하고 있습니다. 개인주의(individualism)란 집단보다 개인의 자율성과 선택을 우선하는 가치관이고, 이기주의란 타인의 손해를 감수하면서까지 자신의 이익만 추구하는 행동 방식입니다. 프랑스 사람들은 내가 피해를 입으면 절대 참지 않지만, 남이 피해를 입어도 관심을 갖지 않는 이 두 축이 동시에 작동합니다.

이 국민성이 사회 시스템과 충돌하면 어떻게 되는지, 저는 2주 동안 직접 목격했습니다. 프랑스는 연금 개혁(pension reform) 문제로 오래 들끓었습니다. 연금 개혁이란 재정 압박을 이유로 정년 연장이나 수령 조건을 강화하는 정책을 말하는데, 월급의 40%를 세금으로 내는 프랑스 시민들 입장에서는 '내가 왜 더 일해야 하냐'는 저항이 나올 수밖에 없습니다. 파업(grève)은 프랑스에서 하나의 문화적 권리처럼 작동합니다. 심지어 에펠탑 운영 직원들도 파업으로 문을 닫은 적이 있을 정도입니다. 출처: 프랑스 국립통계경제연구소(INSEE)에 따르면 프랑스의 청년 실업률(15~24세)은 최근 몇 년간 17~20% 내외를 오갔습니다. 취업이 안 되니 대학 졸업 후에도 부모와 함께 사는 캥거루족 현상이 프랑스에서도 나타나기 시작했다는 것이 현지인들의 말이었습니다.

2000년대 초반 유럽에서 사업을 했던 지인이 제게 이런 말을 한 적 있습니다. 체계도 없고, 한없이 느려 터졌고, 일에 대한 치밀함이나 근성이 없다고. 다른 나라를 수백 년 수탈한 조상의 유산으로 먹고 살다가 곧 세계에서 뒤처질 거라고 했는데, 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 그분이 과격하게 말한다고 여겼는데, 직접 보고 나니 그 말이 예언처럼 느껴집니다. 프랑스는 한때 유럽 연합(EU) 내 최대 무기 수출국이었지만, 지금은 폴란드를 포함한 동유럽 국가들이 한국산 무기를 대거 수입하면서 그 지위를 잃어가고 있습니다. 먹고 살 수출 품목이 줄고, 적립해 둔 재정은 연금으로 빠져나가는 구조입니다.

그럼에도 불구하고 프랑스 사람들은 자국이 망할 거라고 생각하지 않습니다. EU의 핵심 양대 축이 독일과 프랑스라는 자부심이 깔려 있기 때문입니다. 제가 2주 동안 느낀 건, 그 자부심이 현실 인식을 느리게 만들고 있다는 것입니다. 문화적 저력은 분명히 있지만, 지금 같은 국민성과 구조로는 추가적인 도약을 기대하기 어렵다는 것이 제 솔직한 판단입니다.

프랑스는 분명히 아름다운 나라입니다. 몽마르트르 언덕에서 피카소와 달리가 굶주리며 그림을 그렸던 공간, 빈센트 반 고흐가 마지막을 보낸 오베르쉬르우아즈(Auvers-sur-Oise)의 밀밭과 교회, 동네마다 다른 바게트 맛. 이것들은 제가 직접 경험하고 싶은 것들이 맞습니다.

하지만 제가 2주를 직접 살아보고 내린 판단은, 파리만 보고 프랑스를 판단하면 절반도 못 보는 것이고, 낭만의 이면에 있는 현실을 모르면 그 절반마저 제대로 즐기기 어렵다는 것입니다. 환전 준비, 치안 의식, 언어 대비, 숙소 꼼꼼한 검토. 이 네 가지만 철저히 해도 프랑스 여행의 질이 완전히 달라질 것으로 봅니다. 다음에 다시 간다면 저는 파리보다 오베르뉴 산악 마을에 한 달쯤 머물고 싶습니다.

참고: https://youtu.be/R-N9iBUPWoY?si=-xY3f0ioU8iJUAfC

크레아틴을 처음 먹으려 했을 때 제일 걸렸던 게 "콩팥 망가진다"는 얘기였습니다. 병원에서 크레아티닌(creatinine) 수치가 높게 나왔다는 분들 얘기를 여럿 들었거든요. 여기서 크레아티닌이란 크레아틴이 체내에서 분해될 때 생기는 부산물로, 신장 기능을 간접 추정하는 지표로 활용되는 물질입니다. 문제는 이 수치가 신장이 실제로 손상됐을 때도 오르지만, 크레아틴을 보충했을 때도 수치가 올라간다는 점입니다. 신장 배수 기능이 정상이어도 물을 한 컵 더 부으면 수위가 올라가는 것과 같은 원리입니다.

실제로 19개의 무작위 대조 시험(RCT)을 메타 분석한 결과, 건강한 성인에서 크레아틴 복용과 사구체 여과율—여기서 사구체 여과율이란 신장이 단위 시간당 혈액을 얼마나 걸러내는지 나타내는 지표입니다—사이에 통계적으로 유의미한 연관성이 없었습니다(출처: PubMed 메타분석 데이터). 만약 크레아틴을 복용 중인데 혈액 검사에서 수치가 높다는 말을 들으셨다면, 크레아틴과 무관한 신장 기능 지표인 시스타틴 C(Cystatin C) 검사를 따로 요청하시는 것이 정확합니다.

탈모 유발 논란도 비슷합니다. 럭비 선수들을 대상으로 한 초기 연구에서 디하이드로테스토스테론(DHT)—탈모와 연관된 남성 호르몬—수치가 올랐다는 결과가 나왔는데, 2025년에 발표된 12주 RCT에서는 크레아틴 섭취와 남성 호르몬 수치 및 모발 건강 사이에 유의미한 상관관계가 확인되지 않았습니다. 몸이 붓는다는 오해도 부종과 세포 내 수분 증가를 혼동한 데서 비롯됩니다. 크레아틴이 세포 안으로 수분을 끌어당기면서 근육 세포 자체가 팽팽해지는 것으로, 혈관과 세포 사이 공간에 물이 차는 진짜 부종과는 기전이 다릅니다.

크레아틴의 핵심 작동 방식을 정리하면 이렇습니다. 우리 세포가 에너지를 쓸 때 아데노신 삼인산(ATP)이 아데노신 이인산(ADP)으로 전환되는데, 크레아틴은 인산기를 빠르게 보충해 ATP를 재생시킵니다. 고강도 운동처럼 에너지가 순간적으로 폭발적으로 필요한 상황에서 크레아틴 인산이 1초 이내에 방전된 ATP를 채워주는 구조입니다. 소고기 1kg에 크레아틴이 3~5g 들어 있다는 점에서, 보충제로 섭취하는 것이 현실적으로 유일한 방법입니다.

• 신장 손상 오해: 크레아티닌 수치 상승은 위양성이며, 사구체 여과율과는 무관
• 탈모 오해: 2025년 RCT 결과, DHT 수치와 크레아틴 섭취 간 상관관계 없음
• 부종 오해: 세포 내 수분 증가로 근육이 팽팽해지는 것이지 진짜 부종이 아님
• 권장 섭취량: 하루 3~5g, 로딩 없이 꾸준히 복용만으로 충분
• 원료 선택: 크레아퓨어(CreaPure) 인증 독일산 모노하이드레이트가 순도 99.9%로 가장 안전

크레아틴이 인지능력에 영향을 준다는 연구를 처음 봤을 때 솔직히 반신반의했습니다. 그런데 제가 직접 써봤는데, 2~3개월이 지나면서 분명히 뭔가 달라졌습니다. 복잡한 내용을 들었을 때 머릿속에 정리되는 속도가 빨라졌고, 암기가 필요한 상황에서 전에는 20~30번 반복해야 했던 것이 15번 안에 들어오는 느낌이었습니다. 포스파티딜세린이나 뉴로마그네슘 같은 다른 인지 보충제를 먹었을 때는 솔직히 차이를 잘 못 느꼈는데, 크레아틴은 달랐습니다. 다른 변수가 없었습니다. 운동을 시작했다는 것과 크레아틴을 먹었다는 것 외에는요.

이게 기분 탓이기가 힘든 이유가 있습니다. 뇌는 체중의 약 2%밖에 차지하지 않지만 전체 에너지의 20%를 소비하는 기관입니다. ATP 소모량으로 보면 근육 다음으로 뇌가 2위입니다. 수면 박탈 상태에서 크레아틴 20~30g을 고용량 투여한 실험에서, 스트룹 테스트(Stroop test)—여기서 스트룹 테스트란 글자의 색깔과 의미가 충돌하는 상황에서 정확한 반응을 측정하는 인지 기능 평가 도구입니다—점수가 크레아틴 복용군에서 통계적으로 유의미하게 높았습니다. 카페인이 아데노신 수용체를 차단해 피로를 착각시키는 방식과 달리, 크레아틴은 ATP 고갈 자체를 일부 지연시켜 실제 에너지 기반을 유지해줍니다.

16개의 RCT를 메타 분석한 결과에서는 크레아틴 복용 시 기억력이 통계적으로 유의하게 개선됐고, 2025년 체계적 문헌 고찰에서는 검토된 6개 연구 중 5개에서 기억력·주의력과의 양성 연관성이 확인됐습니다(출처: NIH PubMed Central). 넷플릭스를 봐도 내용이 더 잘 들어오고 오래 기억된다는 제 경험이 딱 이 데이터와 맞아떨어졌습니다.

항노화 쪽은 좀 더 신중하게 봐야 합니다. 2025년에 발표된 연구에서 미국의 50세 이상 성인 약 5,000명을 대상으로 식이 크레아틴 섭취량과 DNA 메틸화 나이—여기서 DNA 메틸화 나이란 유전자에 부착된 메틸기(methyl group) 개수를 통해 측정하는 생체 나이 지표로, 실제 노화 속도를 반영합니다—를 비교한 결과, 크레아틴 1g 추가 섭취마다 생체 나이가 1.3세씩 낮아지는 용량-반응 관계가 확인됐습니다. 수치만 보면 3g 추가 섭취로 생체 나이 4세 감소라는 계산이 나옵니다. 다만 이건 단면 연구(cross-sectional study)라 인과관계를 단정할 수 없습니다. 건강하게 오래 사는 사람들이 크레아틴이 풍부한 음식을 더 많이 먹는 식습관을 가졌을 가능성도 있습니다. 동물 실험에서는 수명 연장 결과가 나온 경우도 있고 그렇지 않은 경우도 있어서 아직 반반입니다.

그럼에도 제가 항노화 가능성을 완전히 일축하지 못하는 이유가 있습니다. 크레아틴 합성에 우리 몸의 메틸기(methyl group) 공급량 중 40~50%가 소모됩니다. 메틸기는 암 유발 유전자를 비활성화하고 심혈관 염증 물질인 호모시스테인(homocysteine) 생성을 억제하는 데 핵심 역할을 하는데, 크레아틴을 외부에서 보충하면 이 메틸기 소모를 줄여 다른 항노화 기전에 더 쓸 수 있다는 논리입니다. 실제로 크레아틴 보충 후 호모시스테인 수치가 감소했다는 연구도 있습니다. 근감소(sarcopenia) 예방만 놓고 봐도, 고령층에서 크레아틴과 저항 운동을 병행했을 때 골밀도 손실이 4%에서 1.2%로 줄었다는 데이터는 이미 여러 연구에서 확인된 사실입니다.

제가 내린 결론은 이렇습니다. 크레아틴은 불로장생약이 아니지만, 지금까지 나온 데이터를 보면 근골격계와 인지 기능 두 가지에서만큼은 거의 확실한 기능적 건강 수명 유지 보조제입니다. 항노화 효과는 아직 인과 확립이 안 됐지만 기전적 개연성이 충분해서 앞으로 더 많은 연구가 나올수록 윤곽이 잡혀갈 것으로 보입니다.

미국에서 크레아틴 마케팅이 공격적으로 커지면서 한국에서도 조만간 수요가 급증할 가능성이 있는데, 그러면 가격 상승도 따라올 수 있습니다. 지금 시점에서 관심이 있다면, 크레아퓨어 인증 독일산 모노하이드레이트를 하루 3~5g, 식사와 함께 섭취하는 것이 현재까지 가장 검증된 방법입니다. 저는 먹던 중국산을 다 소진하고 독일산으로 교체할 예정입니다. 그리고 인지 효과 쪽은 최소 2개월은 꾸준히 먹어봐야 체감할 수 있었다는 점을 말씀드리고 싶습니다.

참고: https://youtu.be/s9uMukg7fYg?si=REj05szEDicDqnNt