수익노트

저는 꽤 오래 '건강하게 먹고 있다'는 착각 속에 살았습니다. 현미밥에 채소 반찬, 군것질도 거의 없었는데 왜 저녁마다 과자 봉지에 손이 갔는지 도무지 이해하지 못했습니다. 그 이유를 설명해주는 개념이 바로 '단백질 지렛대 가설(Protein Leverage Hypothesis)'입니다. 여기서 단백질 지렛대 가설이란, 인체가 단백질이라는 특정 영양소의 목표치를 채울 때까지 식욕을 끊임없이 작동시키도록 설계되어 있다는 이론입니다.

실제로 동물 대상 연구에서 먼저 발견된 이 패턴은 인간에게서도 동일하게 확인되었습니다. 단백질 섭취가 부족한 상태에서는 뇌의 핵심 식욕 조절 부위인 시상하부(Hypothalamus)가 경보를 울립니다. 여기서 시상하부란 뇌 깊숙이 위치한 작은 영역으로, 배고픔·포만감·체온 등 생존에 직결된 신호를 총괄하는 일종의 '본부' 역할을 하는 구조물입니다. 이 시상하부가 아미노산 부족을 감지하는 순간, 식욕은 조용히 꺼지지 않습니다.

출처: 미국 임상영양학저널(AJCN)에 게재된 연구에서는 같은 칼로리를 섭취하더라도 단백질 비율이 30%인 그룹과 15%인 그룹 사이에 일일 440kcal의 차이가 발생했고, 단백질을 더 많이 먹은 그룹이 약 6kg을 추가 감량했습니다. 제가 이 수치를 처음 봤을 때 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 칼로리를 똑같이 맞췄는데 지방 감량이 6kg이나 차이 난다는 게 믿기지 않았으니까요.

그렇다면 하루에 단백질을 얼마나 먹어야 할까요? 여러 인구집단 연구에서 반복적으로 도출된 수치는 체중 1kg당 1.3~1.5g입니다. 체중이 65kg이라면 하루 최소 85~100g의 단백질이 필요하다는 뜻입니다. 이 수치를 처음 계산해봤을 때 저는 제가 평소에 얼마나 부족하게 먹었는지 바로 알게 됐습니다. 현미밥과 채소 위주 식단으로는 이 기준을 채우는 게 사실상 불가능에 가깝거든요.

단백질이 부족하면 간에서는 FGF21(섬유아세포 성장인자 21)이라는 물질이 분비됩니다. FGF21이란 단백질 결핍 상태를 감지한 간이 혈액으로 내보내는 신호 물질로, 시상하부를 자극해 단백질에 대한 갈망을 한층 더 증폭시키는 역할을 합니다. 문제는 뇌가 이 갈망을 '단백질이 먹고 싶다'가 아니라 그냥 '배고프다'로만 인식한다는 점입니다. 그래서 결국 가장 손에 잡히는 과자나 빵으로 허기를 달래게 되고, 악순환이 반복됩니다.

• 단백질 목표량: 체중 1kg당 1.3~1.5g (예: 65kg → 하루 85~100g)
• 목표 미달 시 시상하부가 식욕 경보를 지속적으로 발령
• 간에서 FGF21 분비 → 단백질 갈망이 일반 식욕으로 둔갑
• 단백질 비율 차이만으로 6kg 추가 감량 가능(AJCN 연구 기준)

이 원리를 알고 나서 제가 가장 먼저 바꾼 것은 아침 식사였습니다. 원래 저는 토스트 한 쪽에 커피로 하루를 시작하는 게 당연했는데, 그게 하루 식욕의 기초를 무너뜨리고 있었다는 걸 몰랐습니다. 아침에 단백질을 충분히 섭취하면 뇌가 일찍부터 안정 신호를 받아 점심·저녁의 과식 충동 자체가 줄어듭니다. 반대로 아침을 탄수화물로만 채우면 그 단백질 결핍이 하루 내내 누적되고, 저녁에 자제력이 완전히 무너지는 패턴이 만들어집니다. 제가 직접 써봤는데, 아침에 달걀 3개와 그릭 요거트를 먹은 날은 오후 내내 군것질 생각 자체가 거의 없었습니다.

아침 단백질을 건강한 지방과 함께 섭취하면 효과가 더 강해집니다. 이 조합이 GLP-1(글루카곤 유사 펩타이드-1) 분비를 촉진하기 때문입니다. GLP-1이란 음식을 먹은 뒤 소장에서 분비되는 포만감 호르몬으로, 식욕을 억제하고 혈당 급등을 완화하는 역할을 합니다. 최근 비만 치료제로 주목받는 성분이기도 한데, 사실 식품 조합만으로도 이 경로를 어느 정도 활성화할 수 있습니다.

운동 변수도 빼놓을 수 없습니다. 저는 예전에 '유산소만 열심히 하면 뱃살이 빠지겠지'라는 생각으로 매일 달렸는데, 오히려 운동 후 폭식이 반복됐습니다. 이게 의지력 문제가 아니라는 걸 이 원리를 알고 나서야 깨달았습니다. 출처: 미국 임상영양학저널(AJCN) 연구에 따르면, 고강도 유산소 운동은 일시적으로 단백질 목표치를 끌어올립니다. 즉, 운동 후 몇 시간 동안 시상하부가 요구하는 단백질 기준치가 평소보다 훨씬 높아지는 것입니다. 이 높아진 기준치를 단백질로 채우지 않으면 식욕이 폭주하고, 결국 태운 칼로리보다 훨씬 많이 먹게 됩니다. 뱃살을 빼려고 뛰는데 오히려 지방이 늘어나는 역설이 여기서 생깁니다.

해결법은 생각보다 단순합니다. 운동 후 2시간 이내에 평소 목표량에 30~50g을 추가로 섭취하는 것입니다. 저는 운동 전에 EAA(필수 아미노산)를 먼저 챙기기 시작했는데, 확실히 운동 후 허기가 전보다 덜합니다. EAA란 체내에서 합성되지 않아 반드시 음식으로 섭취해야 하는 9가지 아미노산의 총칭으로, 그 중 류신(Leucine)이 단백질 식욕 조절에 핵심 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다.

칼슘도 단백질과 비슷한 방식으로 식욕에 관여합니다. 칼슘이 부족해도 뇌는 동일하게 불특정 배고픔 신호를 보냅니다. 그래서 그릭 요거트, 코티지 치즈, 뼈째 먹는 고등어 같은 식품을 선택하면 단백질과 칼슘을 동시에 채워 식욕 억제 효과를 두 배로 만들 수 있습니다. 식전 사과식초 섭취도 제가 꾸준히 시도해본 방법인데, 아세트산(Acetic Acid)이 미토콘드리아에서 연료로 사용되면서 세포 수준의 포만 신호를 일부 만들어내는 원리입니다. 劇劇적인 변화라기보다는 식사 전 허기를 살짝 낮춰주는 느낌이었고, 저는 개인적으로는 물에 희석해서 마시는 게 위에 부담이 덜했습니다.

칼로리를 아무리 꼼꼼히 세도 뱃살이 꿈쩍 않았던 시절, 문제는 제 의지력이 아니었습니다. 단백질 목표치를 한 번도 제대로 채운 적이 없었던 게 진짜 원인이었습니다. 체중 1kg당 1.3~1.5g이라는 기준치, 아침 단백질 우선 섭취, 운동 후 추가 보충이라는 세 가지를 실천하기 시작하면서 저는 음식을 덜 먹으려고 '참는' 일이 눈에 띄게 줄었습니다. 뇌가 필요한 걸 받으니까 조르는 걸 멈추는 원리였습니다.

완벽한 식단보다 이 기준 하나를 매일 채우는 쪽이 훨씬 현실적이고 지속 가능하다고 느꼈습니다. 내일 아침부터 달걀 두세 개, 그릭 요거트 한 컵으로 시작해보시면 어떨까요. 오후가 달라지는 걸 느끼는 데 그리 오래 걸리지 않을 겁니다.

참고: https://youtu.be/-J0zZF-Sz_8?si=BcIrGV6aOALjx_-2

7월 29일 기준으로 SK하이닉스의 추정 PER(주가수익비율)은 4.5배였습니다. 여기서 PER이란 현재 주가가 1년치 순이익의 몇 배 수준인지 나타내는 지표입니다. 쉽게 말해, PER 4.5배라는 건 지금 시가총액이 연간 예상이익의 고작 4.5배밖에 안 된다는 뜻이죠. 일반적으로 성장주의 PER이 15~20배 수준인 걸 감안하면, 숫자만 보면 정말 말도 안 되게 싸 보입니다.

그런데 제가 2018년 데이터를 찾아봤더니 — 그때도 똑같이 PER 4.6배였습니다. 그 당시에도 수많은 증권 전문가들이 "SK하이닉스가 4.6배밖에 안 되니 15배까지 오르면 주가 세 배"라고 했죠. 결과는 어땠을까요? 그해 주가가 38% 떨어졌고, 이후 추가로 더 빠져 고점 대비 총 42%가 하락했습니다. 반토막 직전이었던 셈입니다.

반도체는 대표적인 사이클 산업입니다. 여기서 사이클 산업이란, 수요와 공급이 주기적으로 과잉·부족을 반복하면서 이익이 크게 오르내리는 구조의 산업을 말합니다. 이익이 정점일 때 이미 시장은 다음 하강 사이클을 선반영해서 주식을 팝니다. 그러니 "PER이 낮으니 싸다"는 논리가 그대로 통하지 않는 겁니다. 오히려 사이클 산업에서 PER이 가장 낮을 때가 매도 신호에 가깝고, PER이 가장 높을 때 — 즉 이익이 바닥일 때 — 가 매수 타이밍이었던 경우가 반복됐습니다. 실제로 2019년 SK하이닉스의 PER은 22배였는데, 바로 그 시점이 저점이었고 이후 주가는 66% 올랐습니다(출처: 네이버 금융 SK하이닉스 시세).

이번에도 "PBR(주가순자산비율)은 무시하고 PER만 보면 된다"는 주장이 많았습니다. PBR이란 시가총액을 장부상 순자산으로 나눈 값으로, 회사가 갖고 있는 실물 자산 대비 주가가 어느 수준인지를 보여줍니다. 미국 빅테크처럼 자본 투자 없이 네트워크 독점으로 돈을 버는 기업이라면 PBR이 덜 중요할 수도 있습니다. 하지만 SK하이닉스는 공장을 짓고 장비를 계속 사들여야 하는 전형적인 장치 산업입니다. 이런 회사에서 PBR을 무시하고 PER만 내세운 건, 결국 주가가 가장 비쌀 때 투자자들을 끌어모으는 역할을 한 셈이죠.

그렇다면 지금은 어떻게 봐야 할까요? 제 생각은 이렇습니다. PER 4.5배가 싸다, 비싸다를 논하기 전에 — 이 이익이 내년에도 유지되거나 더 올라갈 수 있는지를 먼저 따져야 합니다.

• PER(주가수익비율) 4.5배 — 숫자만 보면 역대급으로 싸 보이지만, 사이클 산업에서는 이익 정점과 겹치는 경우가 많다
• 2018년에도 동일하게 PER 4.6배에서 이후 주가 42% 하락 — 같은 패턴이 반복됐다
• PBR(주가순자산비율)은 장치 산업인 메모리 반도체에서 여전히 중요한 지표다
• 사이클 산업에서 PER이 낮을 때 오히려 조심해야 하고, 높을 때가 매수 기회였던 사례가 반복됐다

제가 직접 이날 장을 지켜보면서 가장 당황했던 건 SK하이닉스의 영업이익률이었습니다. 76.3%입니다. 엔비디아(NVIDIA)의 65%, TSMC의 60%, 삼성전자의 52%를 훌쩍 넘는 수치입니다. 세계 1위 마이크론(81.2%)에 이어 2위입니다(출처: 금융감독원 전자공시시스템 DART). 이 숫자만 보면 "도대체 왜 파는 거지?"라는 생각이 드는 게 당연합니다.

그런데 시장이 실적보다 더 무거운 걸 묻고 있었습니다. "이 이익이 앞으로도 계속될 수 있는가?" — 바로 이 질문이었습니다. 증권가 기대치는 약 64조 원이었는데 실제 결과는 60조 5천억 원으로 약간 밑돌았습니다. 기대치를 못 맞혔다는 사실 자체보다는, "앞으로의 이익 전망치가 계속 올라갈 수 있는가"에 대한 확신이 무너진 게 더 큰 충격이었다고 저는 봅니다.

여기에 국민연금 문제가 겹쳤습니다. 원래 연기금이 하락장에서 순매수에 나서면 강력한 지지 신호였습니다. 실제로 7월 29일에도 국민연금이 수천억 원 규모의 순매수를 하면서 지수가 5,200선에서 5,600선으로 올라오긴 했습니다. 그런데 문제는 이미 국민연금이 주식 비중을 너무 많이 끌어올려 놓은 상태라는 겁니다. 통상 적정 비중이 약 14~15% 수준인데, 고점 당시 31%까지 올라가 있었다는 정황이 있습니다. 이 초과 비중이 오히려 외국인들에게 비싸게 팔 수 있는 기회를 만들어줬고, 외국인은 올해 상반기에만 약 160조 원어치를 처분하고 빠져나갔습니다.

솔직히 청와대 정책실장이라는 사람이 "지금은 조정 기간"이라고 말하는 걸 듣고는 제가 경악했습니다. 2배 레버리지 상품까지 만들어놓고 — 삼성전자·SK하이닉스 레버리지는 사실상 개인 투자자들이 변동성 장에서 피눈물을 흘리게 설계된 구조입니다. 레버리지 ETF는 기초자산 등락률의 2배를 추종하지만, 변동성이 크면 클수록 복리 효과가 역으로 작동해 자산이 지속적으로 소멸하는 구조적 문제가 있습니다. 그런데 책임지는 사람이 아무도 없다는 게 더 참담합니다.

그렇다면 앞으로 뭘 봐야 할까요? 핵심은 이익 전망치의 방향입니다. HBM(고대역폭메모리, High Bandwidth Memory — AI 가속기에 탑재되는 고성능 메모리 반도체)이 과거 일반 D램처럼 수요 사이클을 타는지, 아니면 AI 데이터센터 투자와 함께 구조적으로 성장하는지가 판정 기준입니다. 범용 D램의 현물가(스팟 가격)와 중국 창신(CXMT)의 시장 점유율 확대 속도 — 이 두 가지를 제가 계속 추적하고 있는 이유입니다.

제 생각에는 메모리가 과거에 사이클 산업이었던 건 PC·스마트폰 같은 소비재 수요가 중심이었기 때문입니다. 지금 HBM은 AI 데이터센터 확장이라는 수요를 받고 있어서, 과거와 같은 게임이라고 단정하기 어렵습니다. 오히려 시장이 아직 의심하는 동안 추매하는 전략이 나쁘지 않다고 봅니다. 다만 레버리지 상품만큼은 — 아무리 확신이 있어도 — 조심해야 한다는 건 이번 장에서 다시 한 번 확인했습니다.

7월 29일 코스피와 코스닥 양 시장 이틀 연속 서킷 브레이커 발동, SK하이닉스 장중 23% 급락 — 이건 단순한 실적 실망감으로 설명하기엔 너무 큰 움직임이었습니다. 제가 이날을 되짚어보면서 확인한 건, 결국 "PER이 낮으니 싸다"는 프레임이 사이클 산업에서는 얼마나 위험한 함정인지였습니다. 2018년 패턴이 그대로 반복되고 있다는 걸 알고 있었다면, 적어도 고점 부근에서 추격 매수하는 실수는 피할 수 있었을 겁니다.

앞으로 제가 지켜볼 두 가지는 명확합니다. 첫째는 SK하이닉스의 이익 전망치가 하락 전환하는지, 아니면 계속 상향되는지. 둘째는 중국 창신(CXMT)의 점유율 확대가 범용 D램 현물가 하락으로 연결되는지입니다. 이 두 가지가 확인되기 전까지는 확신보다 관찰이 먼저라고 생각합니다. 레버리지 상품에 이미 물려계신 분들은 특히 단기 변동성에 흔들리지 않도록 포지션 점검이 필요해 보입니다.

참고: https://youtu.be/5S_bqq6crV4?si=AHA-WbYuSi73WmXp

제가 직접 관찰해봤는데, 나르시시스트 주변에는 항상 특정한 유형의 사람이 있습니다. 공감을 잘 해주고, 리액션이 좋고, 상대의 말을 끝까지 들어주는 사람입니다. 심리학에서는 이런 유형을 에코이스트(ecoist)라고 부릅니다. 에코이스트란 그리스 신화의 요정 에코(Echo)에서 유래한 개념으로, 타인의 욕구를 우선시하며 자신의 감정과 욕구를 억누르는 성향을 가진 사람을 뜻합니다.

나르시시스트의 핵심 심리는 웅대한 자기상(grandiose self-image)에 있습니다. 웅대한 자기상이란 현실과 괴리된 이상적인 자아 이미지를 말하는데, 이것이 손상될까봐 끊임없이 외부에서 찬사와 인정을 요구합니다. 에코이스트는 이 욕구를 채워주는 완벽한 상대가 됩니다. 공감해주고, 칭찬해주고, 맞춰주니까요.

반대로 나르시시스트가 가장 어려워하는 사람은 자존감이 높고 주체적인 삶을 사는 사람입니다. 이들은 통제 시도나 가스라이팅에 쉽게 넘어가지 않고, 찬사 요구에 "그 부분은 좋은데, 이건 좀 다르게 생각해"라고 자연스럽게 반응합니다. 나르시시스트 입장에서는 웅대한 자기상을 유지할 수 없으니 본능적으로 멀리하게 됩니다.

• 공감 능력이 뛰어나고 타인의 말을 잘 들어주는 사람
• 자기 감정과 욕구를 억누르고 타인 중심으로 행동하는 사람
• 비판이나 통제에 즉각 반응하며 감정이 흔들리는 사람
• 실패를 자기 탓으로 돌리는 내적 귀인 성향이 강한 사람

헤어질 수 없는 관계, 즉 가족이나 직장 동료가 나르시시스트일 때가 가장 까다롭습니다. 제가 일하는 곳에 세 가지 유형이 동시에 존재하는 상황을 직접 경험했는데, 자랑이 심하고 공감 능력이 없는 외현적(overt) 나르시시스트, 강자에게 굽히고 약자를 짓밟는 유형, 그리고 지능이 높고 조용히 타인을 조종하는 내현적(covert) 나르시시스트까지 셋이 함께 움직이면 같이 일하는 직원들 웬만한 멘탈이 아니고는 버티기 정말 힘듭니다. 정신병 걸리기 일보직전이라는 표현이 과장이 아닙니다.

이런 상황에서 핵심 전략은 무반응입니다. 단순히 화를 참는 게 아닙니다. 나르시시스트에게 화를 내거나 감정적으로 반응하는 것 자체가 일종의 보상물이 됩니다. "내가 저 사람을 흔들었다"는 확인이 되기 때문입니다. 이들은 기본적으로 타인 통제 욕구가 강하므로, 흔들리는 반응 자체를 먹이로 삼습니다.

반대로 무감동하고 담담한 반응은 이들의 레이더에 먹잇감이 아닌 신호를 보냅니다. 여기서 중요한 건 내적 귀인(internal attribution)을 하지 않는 것입니다. 내적 귀인이란 외부에서 발생한 문제의 원인을 자기 자신에게서 찾는 심리적 패턴입니다. 나르시시스트의 가스라이팅 시도에 "내가 잘못한 건가"라고 자책하기 시작하는 순간, 이미 절반은 끌려들어간 것입니다(출처: NCBI, 나르시시즘과 가스라이팅 관련 연구).

제 경험상 이건 좀 다릅니다. 가스라이팅(gaslighting)은 드라마틱하게 이뤄지지 않습니다. 가스라이팅이란 피해자가 자신의 판단이나 현실 인식을 의심하게 만들어 심리적으로 지배하는 조작 기법입니다. 일상의 아주 사소한 장면에서 조용히 작동합니다.

예를 들어 여행 중 호텔 예약을 내가 하기로 했는데 깜빡했습니다. 상대가 "왜 안 했어?"라고 물으면 자연스러운 반응은 "미안, 바로 알아볼게"입니다. 그런데 나르시시스트는 여기서 전혀 다른 방향으로 튑니다. "나 바쁜 거 알잖아. 왜 미리 말 안 했어?"라고 책임을 역전시킵니다. 당황한 상대가 "그랬나?" 하고 멈추는 순간, 가스라이팅이 성공한 것입니다.

지인 누나의 경우도 비슷했습니다. 제가 "외국인이 많네요"라는 말 한마디를 했는데, "그래서 너 외국인 차별하는 거야? 그런 부류구나"라는 말이 바로 나왔습니다. 이게 전형적인 가스라이팅 패턴입니다. 상대의 말을 왜곡해서 죄책감을 심고, 자신의 우월한 심리 지식을 과시하며 주도권을 가져갑니다. 그리고 이 누나는 20년간 그 패턴을 학습하고 내면화해버렸습니다.

DSM-5(정신질환 진단 및 통계 편람 제5판)에 따르면 자기애성 성격장애(NPD)는 과대한 자기 중요성, 공감 능력 결여, 착취적 대인관계 등을 핵심 진단 기준으로 삼습니다. DSM-5란 미국 정신의학회가 발행하는 정신질환 분류 기준서로, 전 세계 임상 현장에서 진단 지표로 활용됩니다(출처: 미국 정신의학회(APA), DSM-5).

프로파일러 권일용 교수도 비슷한 말을 했습니다. 사이코패스를 상대하는 것이 힘든 게 아니라, 그 뇌 속에 들어갔다 못 나오고 본인도 미칠까봐 두렵다고. 저는 이 말이 나르시시스트에게도 그대로 적용된다고 봅니다. 싸우거나 이기려고 할수록 그들의 논리와 패턴이 내 안에 스며듭니다.

자존감이란 단순히 자신감이 아닙니다. 심리학적으로 자기 효능감(self-efficacy)이라는 개념이 핵심을 이룹니다. 자기 효능감이란 "내가 이 일을 해낼 수 있다"는 확신에서 비롯되는 내적 동력으로, 외부 평가에 흔들리지 않는 토대가 됩니다. 이게 갖춰진 사람은 나르시시스트의 찬사 요구에 담담하게 반응하고, 가스라이팅 시도에 빠르게 "이건 내 문제가 아니다"라고 쳐낼 수 있습니다.

제가 관찰한 바로는, 자존감이 높은 사람의 가장 결정적인 특징은 자신의 부족한 면을 회피하지 않는다는 점입니다. 스스로의 약점을 인정하고 직면할 수 있는 내적 힘이 있기 때문에, 나르시시스트의 비판이나 조롱이 치명타가 되지 않습니다. 반면 자존감이 낮은 분들은 실패나 비판을 성격·능력·외모 같은 고정된 내적 원인으로 귀인하는 경향이 강합니다. 이런 안정적 내적 귀인 패턴이 반복되면 자존감은 계속 하락하고, 나르시시스트의 먹잇감이 되기 더 쉬운 상태가 됩니다.

결국 나르시시스트를 피할 수 없다면, 그들이 좋아하지 않는 사람이 되는 것이 현실적인 전략입니다. 대항해서 이기는 것도, 바꾸려는 노력도 장기적으로는 본인을 소모합니다. 나르시시스트의 성격은 유전적 기질과 환경이 결합해 어릴 때부터 고착된 구조이기 때문에, 변하기를 기대하는 것보다 빠르게 알아차리고 거리를 두는 것이 훨씬 효율적입니다.

나르시시스트를 엿먹이겠다는 생각으로 20년을 버틴 누나의 이야기는, 제가 이 주제를 진지하게 들여다보게 된 결정적인 계기였습니다. 그 누나는 나르시시스트를 이기지 못했고, 대신 그 패턴을 몸에 익혔습니다. 싸우는 것이 아니라 거리를 두는 것, 바꾸려는 것이 아니라 알아차리고 빠져나오는 것이 유일하게 효과적인 전략입니다.

자신이 에코이스트적 성향이 있다면 나르시시스트를 만나기 전에, 혹은 지금 관계 안에 있다면 메타인지 훈련과 자기 분석부터 시작하는 것이 우선입니다. 필요하다면 전문 상담사의 도움을 받는 것도 현실적인 선택입니다. 분석만 계속하는 것보다, 실제 행동과 선택에서 리스크를 감수하며 조금씩 경계를 세워나가는 것이 자존감 회복의 실질적인 경로입니다.

참고: https://youtu.be/GNEP-biTm-k?si=zohgcPX4CN9iUotj