수익노트

코스타리카 니코야 반도는 세계 5대 장수 지역인 블루존(Blue Zone) 중 하나입니다. 블루존이란 세계적으로 100세 이상 인구 비율이 유독 높은 특정 지역을 가리키는 개념으로, 연구자들이 이 지역 주민들의 식단과 생활습관을 집중 분석합니다. 니코야 주민 909명을 대상으로 한 연구에서 전통 식단을 유지한 집단은 서구 식단 집단보다 텔로미어 길이가 유의미하게 길었습니다.

여기서 텔로미어(Telomere)란 세포 염색체 끝부분에 달린 보호 캡 같은 구조물입니다. 쉽게 말해 세포가 분열할 때마다 조금씩 닳아없어지는 생물학적 노화 시계인데, 이 길이가 길수록 세포 수준의 노화가 느리다고 해석합니다. 이 연구에서 쌀 섭취량이 많을수록 텔로미어가 더 길었다는 결과가 나왔습니다(출처: The Lancet).

일본 코호트 연구에서는 쌀을 많이 먹는 남성의 심혈관 사망이 22% 낮았고, 중국 연구에서도 밀가루 대비 쌀 섭취가 많을수록 총 사망률이 13% 감소했습니다. 저는 이 흐름을 보면서 쌀 자체가 문제가 아니라, 얼마나 어떻게 먹느냐가 핵심이라는 결론에 이르렀습니다.

제 경험상 이건 좀 다릅니다. 처음에는 잡곡을 넣으면 아이들이 손도 안 대서 결국 백미로 돌아가곤 했습니다. 그런데 현미와 잡곡의 비율을 서서히 조절하고, 밥솥 모드를 혼합잡곡 쪽으로 설정하니 식감이 훨씬 부드러워졌습니다. 지금은 백미에 잡곡을 섞는 방식으로 타협했는데, 이게 오히려 꾸준히 유지하는 데는 더 현실적인 선택이었습니다.

또 한 가지 짚고 싶은 건 동아시아인에게 쌀이 잘 맞는 유전적 근거입니다. 타액 아밀라제(Salivary Amylase) 유전자 복제수를 말하는데, 아밀라제란 전분을 소화하는 효소입니다. 동아시아인은 1만 년에 걸친 쌀 섭취 역사 속에서 이 유전자 복제수가 증가하는 방향으로 적응이 일어났습니다. 밥이 유독 체질에 안 맞는다는 느낌은, 어쩌면 먹는 방법의 문제일 가능성이 높습니다.

• 니코야 전통 식단 집단: 텔로미어 길이 42년 이상 연장 효과 확인
• 일본 코호트: 쌀 다식 남성, 심혈관 사망 22% 감소
• 중국 연구: 쌀 위주 식단, 총 사망률 13% 감소 (밀가루 대비)
• 동아시아인: 타액 아밀라제 유전자 복제수 증가 → 전분 소화 적응 진행

일반적으로 밥을 건강하게 먹으려면 잡곡밥으로 바꾸면 된다고 알려져 있지만, 제 경험상 그것만으로는 부족했습니다. 조리법과 식사 순서를 함께 바꾸는 것이 혈당 반응에 훨씬 더 직접적인 영향을 줬습니다.

먼저 저항전분(Resistant Starch) 이야기를 빠뜨릴 수 없습니다. 저항전분이란 소화효소에 분해되지 않고 대장까지 내려가는 전분의 한 형태입니다. 쉽게 말해 우리 몸이 흡수하지 못하는 전분인데, 장내 유익균의 먹이가 되어 단쇄지방산이라는 항염 물질을 만들어냅니다. 갓 지은 흰밥에는 저항전분이 1% 수준이지만, 냉장실(1~4°C)에서 12~24시간 보관하면 3%까지 늘어납니다. 냉동이 아니라 냉장이어야 전분 구조 변화가 일어난다는 점이 포인트입니다. 제가 직접 해봤는데, 전날 밥을 넉넉히 지어 냉장실에 넣어 두고 다음 날 전자레인지로 데워 먹으면 저항전분이 유지된다는 것도 확인했습니다(출처: NCBI PubMed, Resistant Starch 연구).

밥솥에 미강유(쌀기름)를 한 숟가락 넣으면 저항전분 생성이 4%대까지 올라간다는 연구도 있습니다. 쌀 전분이 쌀기름을 감싸는 형태의 5형 저항전분이 추가로 생성되기 때문입니다. 저는 처음에 콩기름을 썼는데, 다시 조사해보니 미강유의 효과가 더 크다는 내용이 있어서 요즘은 미강유로 바꿨습니다. 솔직히 이건 예상 밖이었습니다.

식사 순서도 꽤 결정적입니다. 거꾸로 식사법이란 채소(식이섬유)를 먼저, 다음에 단백질, 마지막에 탄수화물 순으로 먹는 방식입니다. 이 순서만 지켜도 혈당 상승폭이 최대 73% 감소한다는 임상 결과가 있습니다. 저는 이 루틴을 꽤 오래 유지하고 있는데, 채소와 단백질로 어느 정도 배를 채우고 나면 밥은 정말 조금만 먹어도 충분히 만족스럽습니다. 이게 억지로 양을 줄이는 게 아니라 자연스럽게 줄어드는 구조라 지속하기가 훨씬 쉬웠습니다.

밥의 양 기준에 대해서도 짚어볼 필요가 있습니다. 정제 탄수화물 350g 초과 시 사망률 증가를 보고한 연구를 근거로 하면, 백미 기준 하루 350g, 한 끼 150g(여성은 120g)을 넘기지 않는 것이 권장됩니다. 현미·보리·콩을 섞은 잡곡밥도 이 기준은 동일하게 적용하는 것이 적절합니다. 저는 식사 후 배가 많이 부르다 싶으면 동네 한 바퀴를 도는데, 이것도 혈당 관리에 꽤 도움이 됩니다. 식후 혈당 스파이크를 낮추는 데 가벼운 보행만 해도 유의미한 효과가 있다는 건 이미 여러 연구에서 확인된 사실입니다.

현미·보리·콩 조합, 왜 이 셋인가

현미의 쌀겨에는 스페르미딘(Spermidine)과 감마오리자놀(Gamma-Oryzanol) 같은 항노화 물질이 집중돼 있습니다. 스페르미딘은 오토파지(Autophagy), 즉 세포가 손상된 부분을 스스로 청소하는 자가포식 과정을 촉진합니다. 백미는 이 껍질을 깎아낸 배유만 남긴 것이어서 항노화 물질은 없고 빠른 전분만 남은 상태입니다.

보리는 베타글루칸(Beta-Glucan)이라는 수용성 식이섬유가 핵심입니다. 베타글루칸은 식이섬유 중에서도 당뇨·고지혈증·비만에 효과가 검증된 최상위 등급의 성분인데, 보리의 베타글루칸 함량은 깻잎보다 세 배 많습니다. 단, 쌀보리나 찰보리가 아닌 늘보리 또는 겉보리 계열을 선택해야 이 효과를 기대할 수 있습니다. 조리가 어렵다면 압맥 형태로 구입하면 생현미와 함께 밥을 지어도 부드럽게 익습니다.

콩은 라이신(Lysine)이 풍부해 메티오닌(Methionine)이 많은 쌀과 아미노산 균형을 보완합니다. 또한 콩의 전분은 거의 대부분이 느린 전분으로 구성돼 있어, 밥에 섞는 것만으로도 전체 식사의 혈당 지수가 자동으로 낮아집니다. 콩 20g 추가 시 총 사망률 7~8% 감소라는 데이터도 있습니다.

밥을 끊어야 장수한다는 믿음은 데이터로 보면 근거가 약합니다. 오히려 한국인의 하루 평균 쌀 섭취량(147.7g)은 이미 권장 범위 안에 들어와 있습니다. 문제는 밥이 아니라 밥을 줄인 자리를 라면, 빵, 과자 같은 초가공식품 탄수화물로 채우는 데 있었습니다.

제가 지금 유지하는 방식은 단순합니다. 백미에 잡곡을 섞고, 남은 밥은 냉장 보관했다가 데워 먹고, 채소와 단백질을 먼저 먹은 뒤 밥은 마지막에 소량 먹습니다. 거창한 식단 개편 없이 이 세 가지만 루틴으로 굳혀도 체감이 달라졌습니다. 밥의 종류를 조금 바꾸는 것, 생각보다 진입 장벽이 낮습니다.

참고: https://youtu.be/O9Mx7UuBQJI?si=feantk2vUzTVPYCj

운동을 꽤 오래 해온 편인데, 어느 시점부터 같은 스쿼트 세트를 하고 나서도 회복 속도가 눈에 띄게 달라졌습니다. 허벅지가 무겁게 가라앉는 느낌이 이틀씩 이어졌고, 그게 반복되니 결국 운동 간격이 벌어지더군요. 처음엔 단순히 체력이 떨어졌다고만 생각했는데, 알고 보니 그 안쪽에는 세포 에너지 시스템의 변화가 자리하고 있었습니다.

우리 몸이 실제로 사용하는 에너지 단위는 ATP(아데노신 삼인산)입니다. 여기서 ATP란 세포가 수축하고 신호를 주고받고 회복하는 모든 과정에서 소모되는 가장 기본적인 에너지 화폐를 의미합니다. 문제는 ATP가 몸속에 넉넉하게 비축되어 있지 않다는 점입니다. 계속 소비되고 계속 새로 만들어져야 합니다.

크레아틴은 바로 이 재충전 과정에 끼어듭니다. 근육 안에 인산크레아틴(phosphocreatine) 형태로 저장되어 있다가, ATP가 급격히 소모되는 순간 인산기를 넘겨줘서 ADP를 다시 ATP로 복원합니다. 인산크레아틴이란 크레아틴에 인산기가 결합된 형태로, 세포 안에서 즉각적인 에너지 예비군 역할을 한다고 보면 됩니다. 무거운 장바구니를 드는 순간, 계단을 빠르게 오르는 순간처럼 짧고 강한 움직임에서 이 시스템이 특히 활발하게 작동합니다.

나이가 들면서 이 과정의 효율이 조금씩 달라질 수 있다는 것이 최근 연구의 방향입니다. 미토콘드리아(mitochondria)는 지방과 포도당을 태워 ATP를 만드는 세포 내 발전소인데, 생활습관과 노화의 영향을 받아 기능이 변할 수 있습니다. 쉽게 말해 발전소 효율이 조금 떨어지는 상황에서 보조 배터리 역할을 하는 인산크레아틴 시스템의 중요성이 상대적으로 커진다는 논리입니다.

다만 제가 여러 자료를 찾아보면서 확인한 건, 크레아틴이 미토콘드리아를 직접 젊게 만들거나 노화를 멈춘다는 근거는 현재 충분하지 않다는 사실입니다. 출처: PubMed Central — 크레아틴 보충과 노화 근육 연구에서도 크레아틴의 역할은 에너지 보조로 한정되며, 저항 운동과 병행할 때 근력 및 제지방량 유지에 긍정적인 가능성이 보고된다고 명시되어 있습니다. 단독으로 먹는다고 근육이 생기거나 노화가 늦춰지는 것이 아니라, 운동이라는 자극이 먼저 있어야 한다는 전제가 항상 따라붙습니다.

저는 가능하면 자연식품으로 영양소를 채우는 쪽을 선호합니다. 그래서 크레아틴도 처음엔 보충제 없이 식단으로만 충당해보려 했습니다. 제가 직접 써봤는데, 결론은 생각보다 훨씬 어렵다는 것이었습니다.

크레아틴 함량이 높은 식품들을 정리해보면 다음과 같습니다.

• 청어 (생것 기준 100g당 약 650~1,000mg): 자연식품 중 최고 수준이지만 국내에서 날것으로 매일 먹기는 현실적으로 쉽지 않습니다.
• 돼지고기 (100g당 약 500mg): 조리 과정에서 일부가 크레아티닌으로 변해 실제 섭취량은 줄어듭니다.
• 쇠고기 (100g당 약 450mg): 하루 3g을 식품으로만 충당하려면 생고기 기준 약 660g 이상이 필요합니다.
• 연어 (100g당 약 450mg): 단백질·오메가3와 함께 섭취할 수 있는 장점이 있지만, 조리 방식에 따라 크레아틴 손실이 발생합니다.
• 참치 (100g당 약 270~650mg): 통조림은 가열·가공 과정에서 함량이 생참치보다 낮아질 수 있습니다.

수치만 보면 고기를 매일 먹으면 될 것 같지만, 가열하는 순간 일부 크레아틴이 크레아티닌(creatinine)으로 전환됩니다. 크레아티닌이란 크레아틴 대사 과정에서 생성되는 노폐물로, 신장을 통해 배출되는 물질입니다. 즉 익힌 고기의 실제 크레아틴 흡수량은 생육 수치보다 낮다고 보는 것이 정확합니다.

제 경험상 이건 좀 다릅니다. 아무리 운동을 꾸준히 해도 근육이 잘 붙지 않는 체질이라 식단만으로는 한계가 있다는 것을 몸으로 느꼈습니다. 결국 크레아틴 모노하이드레이트(creatine monohydrate) 보충제를 추가로 고려하게 됐습니다. 크레아틴 모노하이드레이트란 수십 년간 가장 많이 연구된 크레아틴 형태로, 건강한 성인에서 비교적 안전성이 확인된 보충제 유형입니다.

출처: 국제스포츠영양학회(ISSN) 포지션 스탠드에 따르면, 건강한 성인이 하루 3~5g의 크레아틴 모노하이드레이트를 꾸준히 섭취하는 방식은 장기 안전성 면에서 문제가 없다고 보고됩니다. 반드시 로딩(단기간 고용량 섭취) 단계를 거쳐야만 하는 것은 아니며, 중년 이후 건강을 목적으로 접근한다면 하루 3g 내외를 꾸준히 섭취하는 방식이 더 현실적입니다.

한 가지 주의할 점은 혈액 검사 수치입니다. 크레아틴을 보충하면 혈중 크레아티닌 수치가 소폭 달라질 수 있어, 검사 전에 의료진에게 보충 여부를 미리 알리는 것이 좋습니다. 또한 신장 기능에 문제가 있는 경우에는 반드시 전문가와 상담 후 결정해야 합니다. 채식이나 비건 식단으로 육류와 생선을 거의 먹지 않는 분이라면 근육 내 기본 크레아틴 저장량이 낮을 가능성이 있어 보충 효과를 더 뚜렷하게 느낄 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

크레아틴이 노화를 거꾸로 돌린다는 표현은 현재 과학적 근거와 거리가 있습니다. 하지만 중년 이후 근육량이 줄고 ATP 재충전 효율이 달라지는 상황에서, 저항 운동을 꾸준히 유지하는 데 보조 역할을 할 수 있다는 점은 연구들이 조심스럽게 지지하고 있습니다. 제 경험상 이 보충제의 진짜 가치는 헬스장에서 더 무거운 무게를 드는 데 있지 않습니다. 운동을 포기하지 않게 해주는 작은 완충재, 그 이상도 이하도 아니라고 봅니다.

우선순위는 분명합니다. 규칙적인 하체 저항 운동, 충분한 단백질, 규칙적인 수면이 먼저입니다. 그 위에서 크레아틴 모노하이드레이트를 하루 3g 수준으로 더하는 것이 가장 현실적인 접근입니다. 자연식품으로 보완하고 싶다면 생청어나 생연어를 식단에 자주 올리는 것도 방법이지만, 수치상 한계는 분명히 있습니다. 가장 중요한 건 유행에 올라타는 것이 아니라 자신의 몸 상태를 파악하고, 필요하다면 전문가와 상담하는 것입니다.

참고: https://youtu.be/k4CNbbW4rsQ?si=xaNNx_NFsx3HZjrl

제가 오랫동안 사우나를 그냥 "스트레스 풀고 땀 배출하는 공간" 정도로만 생각했던 건 사실입니다. 뜨거운 공기 속에서 억지로 버티는 게 건강에 좋다는 인식이 딱히 없었거든요.

그런데 현대 예방의학이 밝혀낸 사우나의 효과는 예상을 훨씬 뛰어넘었습니다. 핀란드 중년 남성 2,300명을 무려 21년간 추적 관찰한 대규모 연구에서, 주 4~7회 사우나를 이용한 집단은 급성 심장사가 63% 감소했습니다. 100명이 심장 문제로 사망한다면 사우나를 꾸준히 한 집단은 37명밖에 해당되지 않는다는 뜻입니다.

치매는 66%, 관상동맥 질환은 48%, 뇌졸중은 50%, 총 사망률은 40%가 줄어들었습니다. 주 2~3회만 가도 심장 관련 사망이 22% 감소했고, 20분 이상 이용한 그룹은 10분 미만 이용자 대비 52%의 추가 감소 효과가 확인됐습니다(출처: JAMA Internal Medicine 핀란드 사우나 코호트 연구).

연구팀은 혹시 원래 건강한 사람이 사우나를 더 많이 가는 건 아닐까, 소득이나 체력 수준이 영향을 미치는 건 아닐까 하는 가능성을 철저히 보정했습니다. 사회경제적 지위, 신체 활동량, 심폐 체력을 전부 통제했고, 첫 5년 이내 사망자도 제외했습니다. 그래도 결과는 달라지지 않았습니다. 이건 순수하게 사우나 자체의 효과라는 게 논문의 결론입니다.

• 급성 심장사: 주 4~7회 이용 시 63% 감소
• 치매 발생률: 66% 감소
• 뇌졸중 위험: 50% 감소
• 총 사망률: 40% 감소
• 일본식 온수욕(가정 욕조) 꾸준히 이용 시 총 사망률 28% 감소 (6만 명 코호트)

사우나의 장수 효과가 단순히 "이완"이나 "스트레스 해소" 때문만은 아닙니다. 주 1회 가는 사람보다 매일 가는 사람이 훨씬 큰 효과를 보인다는 용량-반응 관계가 확인됐기 때문입니다. 제가 이 부분이 꽤 인상적이었는데, 그냥 기분이 좋아지는 수준이라면 이런 선형 관계가 나타나기 어렵거든요.

생물학적으로는 두 가지 핵심 기전이 작동합니다.

첫 번째는 전단 응력(shear stress)입니다. 여기서 전단 응력이란 혈류가 혈관 벽을 때리는 물리적 힘을 의미합니다. 고온 환경에서 심박수가 올라가면 혈류량이 증가하고 혈관 벽에 이 힘이 가해집니다. 적절하고 간헐적인 자극은 혈관 내벽에서 산화질소 같은 물질을 분비시켜 혈압을 낮추고 혈관을 유연하게 유지시킵니다. 이게 바로 호르미시스(Hormesis)의 원리입니다. 호르미시스란 몸에 적당한 스트레스를 가했을 때 오히려 더 강해지는 생리 반응을 말합니다. 운동이 몸에 좋은 이유와 본질적으로 같은 논리입니다.

두 번째는 열충격 단백질(HSP, Heat Shock Protein)입니다. 여기서 열충격 단백질이란 고온 자극을 받을 때 세포 안에서 쏟아져 나오는 특수 단백질로, 잘못 접힌 단백질을 바로잡는 역할을 합니다. 우리 몸의 단백질은 아미노산이 일정한 3차원 형태로 접혀야만 제 기능을 합니다. 열을 받거나 노화로 인해 이 구조가 틀어지면, 잘못 접힌 단백질이 장기에 쌓입니다. 췌장에 쌓이면 당뇨로 이어지고, 뇌에 쌓이면 치매의 원인이 됩니다. 사우나에 들어가면 열충격 단백질이 즉각 분비돼 이 손상된 단백질을 바로잡으려 시도합니다. 바로잡지 못하면 오토파지(Autophagy), 즉 세포 내 자가 청소 시스템으로 넘겨줍니다. 73도에서 30분 환경에 노출됐을 때 열충격 단백질이 49% 이상 증가했다는 연구도 있습니다(출처: PubMed, 열충격 단백질 관련 연구).

사우나가 오토파지를 직접 활성화한다고 알려진 경우가 있는데, 제가 확인해보니 이는 정확한 표현이 아닙니다. 열충격 단백질은 잘못 접힌 단백질을 먼저 스스로 교정하려 하고, 교정이 불가능할 때에야 오토파지로 보냅니다. 오토파지를 직접 항진시키는 것이 아니라, 간접적으로 관여하는 구조입니다.

사우나에 그냥 들어가는 것과 제대로 된 방법으로 들어가는 것은 다릅니다. 연구 결과를 토대로 정리하면, 온도는 80~100도 핀란드식 건식 사우나, 습도는 낮게, 빈도는 주 4회 이상, 시간은 20분이 현재까지 가장 근거가 충분한 프로토콜입니다. 단, 이 20분은 단련자 기준이고 처음 시작하는 분은 10분부터 점진적으로 늘려야 합니다.

더 나아가 운동과 사우나를 함께 하는 엑서사이즈-사우나(ExS) 프로토콜이라는 게 있습니다. 여기서 ExS 프로토콜이란 유산소 운동 직후 일정 시간을 두고 사우나를 이어서 진행하는 복합 건강 루틴을 말합니다. 실제로 운동만 한 그룹과 운동 후 사우나까지 이어한 그룹을 비교했더니, 혈압이 추가로 8mmHg 더 떨어졌습니다. 이건 혈압약 한 알의 효과와 맞먹는 수준입니다. 심폐 지구력과 콜레스테롤 수치도 추가로 개선됐습니다.

구체적인 절차는 다음과 같습니다.

• 유산소 운동 40~60분 실시
• 쿨다운 10분 + 물 500cc 섭취 (심박수 100 이하로 내릴 것)
• 핀란드식 건식 사우나 15~20분 (목표 심박수 120~150)
• 사우나 후 미지근한 물 샤워 또는 야외 쿨다운 (찬물 샤워 금지 — 성장호르몬 분비 방해)
• 전해질 음료 또는 당 없는 전해질 보충제 섭취

한 가지 주의할 점은 고강도 근력 운동, 즉 웨이트 트레이닝 직후에는 사우나를 바로 하면 안 됩니다. 근육 합성에 관여하는 mTOR(엠토르) 신호 경로가 방해를 받을 수 있어서입니다. 여기서 mTOR란 세포 성장과 근육 단백질 합성을 조절하는 핵심 효소로, 웨이트 직후에는 이 경로가 활발히 작동하는 시점입니다. 이때 사우나 열 자극이 들어오면 신호가 교란됩니다. 근력 운동 후에는 최소 2~4시간 뒤에 사우나를 이용하거나, 그날은 사우나를 피하는 편이 좋습니다.

제가 직접 써봤는데, 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 사우나 안에 들어가면 숨이 막히고 심장이 터질 것 같은 느낌이 들어서 1분도 채 버티기가 어려웠습니다. 나오면 어지럼증이 심해서 잠시 자리에 앉아야 할 정도였고요. 이 불쾌함이 사실 나약한 게 아니라는 걸, 제가 나중에야 알게 됐습니다.

호르미시스 원리에 따르면, 사우나의 효과는 "적당한 스트레스"를 통해 발생합니다. 그런데 불쾌감이 강하다는 건 이미 그 적당한 범위를 벗어났다는 신호입니다. 불쾌감은 나약함이 아니라 생리적 경보입니다. 억지로 버티는 것은 오히려 몸에 역효과를 줄 수 있습니다. 제 경험상 이건 좀 다른 문제입니다. 억지로 참는다고 효과가 커지는 게 아니거든요.

사우나를 절대적으로 피해야 하는 절대 금기 상황도 분명히 있습니다. 불안정 협심증, 급성 심근경색 직후, 급성 신부전, 혈압 180 이상의 조절 불량 고혈압, 음주 상태, 심한 탈수 상태, 임신 초기가 여기에 해당합니다. 음주 후 사우나는 특히 위험한데, 혈압과 맥박 조절 능력이 급격히 떨어지기 때문입니다.

또한 사우나가 만능이라는 주장에는 선을 그을 필요가 있습니다. 미세 플라스틱이 땀으로 86% 배출된다는 주장이 있는데, 2025년 최신 종합 리뷰에 따르면 조직과 혈관에 이미 침착된 미세 플라스틱을 어떤 방법으로도 배출하는 기술은 아직 존재하지 않습니다. 땀으로 나오는 건 미세 플라스틱에 붙은 비스페놀 A, 프탈레이트 같은 환경호르몬이지, 플라스틱 입자 자체가 아닙니다. 또한 사우나 후 피부가 촉촉해 보이는 것은 고온다습 환경에서 생기는 일시적 현상일 뿐, 실제로는 피부 보습 인자가 줄어들 수 있어 사우나 후 즉시 보습을 해주는 것이 좋습니다.

사우나는 단순한 휴식 공간이 아니었습니다. 수십 년에 걸친 대규모 연구들이 심장 질환, 치매, 뇌졸중, 총 사망률을 의미 있게 낮춘다는 걸 보여줬고, 열충격 단백질과 전단 응력이라는 생물학적 기전도 이를 뒷받침합니다. 그 사실은 인정합니다.

그런데 저는 지금도 사우나를 하지 않습니다. 들어가면 숨이 막히고 나오면 어지럽습니다. 그리고 그게 틀린 선택이 아니라는 걸 이번에 확인했습니다. 몸이 보내는 신호는 정직합니다. 사우나가 좋다는 사람이라면 주 4회 이상, 20분, 핀란드식 건식으로 꾸준히 이어가는 것이 가장 근거 있는 방법입니다. 할 수 있는 사람은 운동과 ExS 프로토콜로 묶어보는 것도 좋습니다. 진정한 바이오해킹은 검증된 데이터를 따르되, 내 몸의 반응을 함께 읽는 것이라고 생각합니다.

참고: https://youtu.be/ITZYlifSCNY?si=5IgEWyEKcoGkpB3o

1형당뇨병 환자가 운동을 꺼리는 가장 큰 이유는 혈당 관리의 어려움입니다. 특히 운동 중·후에 찾아오는 저혈당, 즉 혈당이 지나치게 낮아지는 상태는 어지럼증, 식은땀, 심한 경우 의식 저하까지 이어질 수 있어 운동 자체를 포기하게 만들기도 합니다. 제가 직접 이 문제를 다룬 사례들을 살펴보면서 느낀 것은, 운동 전 탄수화물을 추가로 먹거나 인슐린 용량을 줄이는 방식으로 대처하는 분들이 많다는 점이었습니다. 하지만 이 방법은 매번 변수가 달라지기 때문에 일관된 혈당 관리를 어렵게 만듭니다.

그렇다면 운동 자체를 바꾸는 건 어떨까요. 프랑스 릴대학교 연구팀이 운동 경험이 있는 18~55세 1형당뇨병 환자 20명을 대상으로 진행한 연구에서, 고강도 인터벌 운동(HIIT)과 중강도 지속 운동(MICT)의 혈당 변화를 비교했습니다. 여기서 HIIT란 짧은 고강도 운동과 회복 구간을 번갈아 반복하는 방식을 의미합니다. 이번 연구에서는 1분 강하게 → 1분 회복을 반복하는 형태로, 실내 자전거로 25분간 진행했습니다. MICT는 동일한 시간 동안 일정한 강도를 유지하는 방식입니다. 두 운동의 총 운동량은 같게 맞췄습니다(출처: 조선일보 헬스조선).

결과는 꽤 분명했습니다. 공복 상태에서 HIIT를 했을 때 혈당 감소폭은 0.72mmol/L, MICT는 1.73mmol/L로 두 배 이상 차이가 났습니다. 식후 상태에서도 HIIT 쪽이 혈당 감소가 더 작았고, 운동 후 24시간 동안 혈당이 3.0mmol/L 미만으로 떨어지는 저혈당 상태에 머무는 시간도 HIIT 그룹이 더 짧았습니다. 연구팀은 그 이유로 고강도 운동 시 분비되는 아드레날린 등의 호르몬이 간에서 포도당 방출을 촉진해 혈당이 과도하게 떨어지는 것을 막았을 가능성을 제시했습니다. 쉽게 말해, 몸이 스스로 혈당을 방어하는 메커니즘이 강하게 발동한다는 것입니다.

이 내용을 접하고 제가 먼저 든 생각은 혈당 변동성의 문제였습니다. 당화혈색소(HbA1c)는 2~3개월간의 평균 혈당을 반영하는 지표인데, 평균이 좋더라도 혈당이 심하게 오르내리면 혈관 세포에 더 큰 손상이 생긴다는 연구들이 있습니다. TIR(Time In Range), 즉 혈당이 목표 범위 안에 머무는 시간 비율이 중요하게 여겨지는 이유도 여기에 있습니다. 1형당뇨병 환자라면 운동 선택이 단순히 칼로리 소모의 문제가 아니라 혈당 변동성을 얼마나 줄일 수 있느냐의 문제가 됩니다.

• 공복 HIIT: 혈당 평균 0.72mmol/L 감소
• 공복 MICT: 혈당 평균 1.73mmol/L 감소 — 약 2.4배 차이
• 운동 후 24시간 저혈당 체류 시간도 HIIT 그룹이 더 짧음
• 두 운동의 총 운동량(25분, 실내 자전거)은 동일하게 통제

연구 결과만 보면 "그럼 당장 HIIT를 시작해야겠다"는 생각이 들 수 있습니다. 제가 처음 이 연구를 읽었을 때도 비슷한 반응이었습니다. 그런데 연구진이 강조한 부분이 있습니다. 이번 연구 대상은 운동 경험이 있는 성인 1형당뇨병 환자 20명이었고, 의료진 관리 아래 실험실 환경에서 진행됐다는 점입니다. 운동을 처음 시작하는 분이나 합병증이 있는 분에게 이 결과를 그대로 적용하는 것은 위험할 수 있습니다. 연구팀도 "운동 종류와 강도는 개인의 건강 상태에 맞춰 결정해야 한다"고 명시했습니다(출처: 조선일보 헬스조선).

혈당 관리 측면에서 한 가지 더 짚어두고 싶은 것이 있습니다. 연속혈당측정기(CGM)의 활용입니다. CGM이란 피부 아래 센서를 붙여 실시간으로 혈당 변화를 추적하는 장치로, 운동 중 혈당이 어떻게 움직이는지 직접 확인할 수 있게 해줍니다. 제가 직접 써봤는데, 같은 음식을 먹어도 운동 타이밍에 따라 혈당 곡선이 완전히 달라진다는 걸 눈으로 확인하고 나서야 막연한 감각이 아닌 데이터 기반의 관리가 시작됐습니다. 1형당뇨병 환자라면 HIIT를 도입하기 전에 CGM으로 자신의 혈당 패턴을 먼저 파악하는 것이 순서라고 봅니다.

운동 시점도 변수입니다. 연구에서 공복과 식후 두 조건을 모두 비교했는데, HIIT의 혈당 방어 효과는 공복 상태에서 더 뚜렷하게 나타났습니다. 이는 식사 타이밍이 운동 계획과 함께 고려돼야 한다는 것을 의미합니다. 인슐린 감수성, 즉 인슐린에 대한 세포의 반응 민감도는 시간대별로 달라지기 때문에 운동 강도뿐 아니라 언제 운동하느냐가 혈당 결과에 직접 영향을 줍니다. 제 경험상 이 부분은 수치로 먼저 확인해두지 않으면 나중에 원인을 찾기가 상당히 어렵습니다.

참고로 운동 만족도 면에서는 HIIT와 MICT 사이에 차이가 없었다는 점도 이번 연구에서 확인됐습니다. 강도가 높다고 해서 힘들거나 싫다는 반응이 더 많은 건 아니었다는 것입니다. 이 부분은 솔직히 예상 밖이었습니다. HIIT를 처음 접하면 숨이 차서 지속하기 어렵다는 이미지가 있는데, 1분 운동 1분 회복 구조는 생각보다 버틸 만합니다.

1형당뇨병 환자에게 운동은 포기할 이유가 아니라, 방법을 고를 이유입니다. 같은 시간 운동하더라도 HIIT가 중강도 지속 운동보다 운동 중 혈당 감소폭을 줄이고 저혈당 체류 시간도 단축시킨다는 이번 연구 결과는 그 방향을 구체적으로 보여줬습니다. 제가 이 연구에서 가장 주목한 부분은 수치 자체보다, 운동 종류와 식사 타이밍을 함께 설계해야 한다는 시각이었습니다.

다만 이 결과를 모든 환자에게 그대로 적용하기 전에 반드시 담당 의료진과 상의하는 과정이 필요합니다. 가능하다면 CGM을 활용해 본인의 혈당이 운동 중 어떻게 변하는지 먼저 파악해두는 것이 현실적인 첫 걸음이라고 생각합니다.

참고: https://youtu.be/5DAdY7iLI4o?si=sOKnmRIUtakOcAAg

제프 베조스가 알토스랩스(Altos Labs)라는 바이오스타트업에 30억 달러, 우리 돈으로 약 3조 9천억 원을 쏟아부었을 때, 처음에는 그냥 돈 많은 사람의 특이한 취미쯤으로 봤습니다. 그런데 이 회사의 과학 자문단 수장이 야마나카 신야라는 걸 알고 나서 생각이 달라졌습니다. 야마나카 신야는 다 자란 세포를 갓 태어난 줄기세포 상태로 되돌리는 방법을 발견해 2006년 노벨 생리의학상을 받은 인물입니다.

한편 브라이언 존슨이라는 억만장자는 매년 26억 원을 써가며 자기 몸을 말 그대로 실험실로 만들었습니다. 하루 알약 100알 넘게, 철저한 채식 식단, 오전 11시 이후 단식. 처음 들었을 때는 솔직히 과한 것 아닌가 싶었습니다. 그런데 제 주변의 그분, 44세에 의대에 들어가 지금 52세에도 심박수 200까지 올리는 인터벌 훈련을 매일 하고, 피세틴·NMN·오메가3 등을 꾸준히 챙기는 모습을 보면, 극단의 차이는 있지만 방향은 비슷하다는 생각이 듭니다.

이 냉정한 사업가들이 한 가지 주제에 동시에 돈을 거는 이유가 있습니다. 하버드 의대 유전학 교수 데이비드 싱클레어는 저서 《노화의 종말》에서 노화를 '어쩔 수 없는 자연 현상'이 아니라 '원인을 찾아 고칠 수 있는 오류'로 규정합니다. 그 계산 빠른 투자자들이 이 논리를 보고 지갑을 열었다는 점은 눈여겨볼 만합니다.

• 알토스랩스 초기 투자액: 30억 달러(약 3조 9천억 원) — 바이오스타트업 역대 최대 규모
• 구글 칼리코(Calico): 2013년 설립, 노화 자체를 연구 목표로 설정
• 미국 소득 상위 1% 남성은 최하위 남성보다 평균 14.6년을 더 삽니다 (출처: JAMA, 미국의사협회지)

노화를 이해하려면 후성유전체(Epigenome)라는 개념을 먼저 짚어야 합니다. 후성유전체란 DNA 염기서열 자체는 바꾸지 않으면서, 어떤 유전자를 켜고 끌지를 결정하는 조절 시스템입니다. 쉽게 말해 2만 개 건반이 달린 피아노(DNA) 앞에 앉은 연주자가 바로 후성유전체입니다. 같은 악보라도 연주자가 건반을 잘못 누르기 시작하면 음악이 망가지는 것처럼, 세포가 자신이 누구인지를 서서히 잊어가는 것이 싱클레어가 정의한 노화의 정체입니다.

복제양 돌리 이후 연구들이 이 가설을 뒷받침합니다. 늙은 세포의 DNA로 만든 복제 동물이 대부분 정상 수명을 살았다는 것은, 설계도 자체는 멀쩡하다는 증거입니다. 망가진 것은 DNA가 아니라 그것을 읽는 방식이었습니다.

그렇다면 그 연주자를 다시 제자리로 돌려놓을 방법은 없을까요. 2020년 싱클레어 연구팀이 시력을 잃은 쥐의 눈세포에 야마나카 인자를 주입했더니 앞을 못 보던 쥐가 다시 세상을 보기 시작했습니다. 이 결과는 세계 최고 권위의 과학 저널 네이처(Nature)에 게재됐습니다 (출처: Nature). 노화를 늦춘 게 아니라 이미 잃어버린 기능을 되돌린 첫 사례였습니다.

여기서 또 하나 중요한 개념이 나옵니다. 시르투인(Sirtuin)입니다. 시르투인이란 손상된 DNA를 수리하고 잘못 켜진 유전자를 제자리로 되돌리는 장수 유전자 단백질로, 우리 몸이 원래부터 가지고 있는 수리공입니다. 문제는 이 수리공이 평소에 거의 놀고 있다는 점입니다. 시르투인은 몸이 힘들다고 느낄 때, 즉 배고플 때, 추울 때, 격렬하게 움직일 때만 활성화되도록 설계돼 있습니다. 제 주변 그분이 매일 아침 10km 달리기에 60분 인터벌, 3대 합계 460kg 웨이트를 치면서 52세에도 20대처럼 움직이는 것이 과학적으로 이상한 일이 아닌 이유입니다. 그분의 몸은 수십 년째 시르투인을 매일 깨워온 셈입니다.

우리나라 기대수명은 2024년 기준 83.7세인데, 건강수명은 65.5세입니다. 건강수명이란 질병 없이 건강하게 활동할 수 있는 기간을 말합니다. 두 숫자의 차이가 약 18년입니다. 이 말은 평균적으로 생의 마지막 18년을 어딘가 아프면서 보낸다는 뜻입니다. 오래 사는 것보다 이 18년을 줄이는 것이 실질적으로 더 급한 문제라고 저는 봅니다.

그렇다면 지금 당장 뭘 할 수 있을까요. 첨단 임상이 끝나기를 기다리지 않아도, 시르투인을 깨우는 방법은 이미 알려져 있습니다. 과학에서는 이를 호르메시스(Hormesis)라고 부릅니다. 호르메시스란 견딜 만한 수준의 스트레스를 몸에 가했을 때 오히려 방어 능력이 강화되는 현상입니다. 적게 먹고, 많이 움직이고, 때로 춥거나 덥게 지내는 것이 전부 여기에 해당합니다.

미국 성인 5,800명을 분석한 연구에서 고강도로 운동하는 사람은 하루 종일 앉아 지내는 사람보다 세포 나이가 10년 젊었다는 결과가 나왔습니다. 주민등록상 나이는 같아도 몸속 세포 시계가 다르게 간다는 것입니다.

그런데 여기서 저는 한 가지 불편한 생각을 덧붙이고 싶습니다. 항노화 기술이 진짜로 상용화되는 날, 그 첫 수혜자가 누구일지는 굳이 말하지 않아도 압니다. 한국만 해도 소득 최상위 계층의 건강수명은 약 75세인데, 최하위 계층은 약 66세입니다. 차이가 8.66년이고, 이 격차는 지난 10년 사이 더 벌어졌습니다. 기술이 오기도 전에 이미 이렇습니다.

싱클레어는 고손자를 살아서 만나겠다고 했습니다. 저는 그 포부가 나쁘다고 생각하지 않습니다. 다만, 꿈을 꾸는 노인이 아래 세대에게 역량과 지혜를 흘려보낼 때, 그 노화는 항노화 기술과 무관하게 이미 아름다운 삶의 과정이 됩니다. 오래 사는 것과 잘 늙는 것은 다른 문제이고, 제 경험상 이건 돈보다 방향의 문제입니다.

• 간헐적 단식: 16시간 공복으로 시르투인 활성화. 저녁을 일찍 먹고 다음 날 점심까지 공복 유지
• 고강도 인터벌: 최대 심박수의 70~85% 수준. 세포 연료 NAD 합성을 촉진해 장수 유전자를 자극
• 냉온 자극: 주 2~3회 찬물 샤워(합산 11분) 또는 80도 사우나 15~20분으로 열충격 반응 유도
• 동물성 단백질 조절: 과도한 단백질 섭취는 엠토르(mTOR) 스위치를 켜 세포 자가포식을 억제. 자가포식이란 세포가 낡은 부품을 스스로 청소하는 기능

제 주변 그분을 보면서 항노화가 수십조짜리 기술만의 이야기가 아니라는 걸 체감했습니다. 20대 군 제대 이후 30년 가까이 쌓아온 운동 습관, 식단, 수면이 지금의 그 몸을 만들었습니다. 첨단 의학이 따라오기 전에 이미 몸이 먼저 답을 내고 있었던 셈입니다.

노화역전 기술이 오고 있는 것은 맞습니다. 하지만 그 기술이 모든 사람에게 동시에 같은 가격으로 열리지는 않을 것입니다. 그렇다고 손 놓고 기다릴 이유도 없습니다. 후성유전체를 바로잡는 핵심 원리인 호르메시스는 지금 당장, 돈 없이도 실천할 수 있습니다. 오래 사는 것보다 건강하게 나이 드는 것, 그리고 그 역량을 아래 세대에게 흘려보내는 것이 항노화의 진짜 의미라고 저는 생각합니다.

참고: https://youtu.be/MbBCV23YqrE?si=l5dqVI-_836akXHa

크레아틴을 처음 먹으려 했을 때 제일 걸렸던 게 "콩팥 망가진다"는 얘기였습니다. 병원에서 크레아티닌(creatinine) 수치가 높게 나왔다는 분들 얘기를 여럿 들었거든요. 여기서 크레아티닌이란 크레아틴이 체내에서 분해될 때 생기는 부산물로, 신장 기능을 간접 추정하는 지표로 활용되는 물질입니다. 문제는 이 수치가 신장이 실제로 손상됐을 때도 오르지만, 크레아틴을 보충했을 때도 수치가 올라간다는 점입니다. 신장 배수 기능이 정상이어도 물을 한 컵 더 부으면 수위가 올라가는 것과 같은 원리입니다.

실제로 19개의 무작위 대조 시험(RCT)을 메타 분석한 결과, 건강한 성인에서 크레아틴 복용과 사구체 여과율—여기서 사구체 여과율이란 신장이 단위 시간당 혈액을 얼마나 걸러내는지 나타내는 지표입니다—사이에 통계적으로 유의미한 연관성이 없었습니다(출처: PubMed 메타분석 데이터). 만약 크레아틴을 복용 중인데 혈액 검사에서 수치가 높다는 말을 들으셨다면, 크레아틴과 무관한 신장 기능 지표인 시스타틴 C(Cystatin C) 검사를 따로 요청하시는 것이 정확합니다.

탈모 유발 논란도 비슷합니다. 럭비 선수들을 대상으로 한 초기 연구에서 디하이드로테스토스테론(DHT)—탈모와 연관된 남성 호르몬—수치가 올랐다는 결과가 나왔는데, 2025년에 발표된 12주 RCT에서는 크레아틴 섭취와 남성 호르몬 수치 및 모발 건강 사이에 유의미한 상관관계가 확인되지 않았습니다. 몸이 붓는다는 오해도 부종과 세포 내 수분 증가를 혼동한 데서 비롯됩니다. 크레아틴이 세포 안으로 수분을 끌어당기면서 근육 세포 자체가 팽팽해지는 것으로, 혈관과 세포 사이 공간에 물이 차는 진짜 부종과는 기전이 다릅니다.

크레아틴의 핵심 작동 방식을 정리하면 이렇습니다. 우리 세포가 에너지를 쓸 때 아데노신 삼인산(ATP)이 아데노신 이인산(ADP)으로 전환되는데, 크레아틴은 인산기를 빠르게 보충해 ATP를 재생시킵니다. 고강도 운동처럼 에너지가 순간적으로 폭발적으로 필요한 상황에서 크레아틴 인산이 1초 이내에 방전된 ATP를 채워주는 구조입니다. 소고기 1kg에 크레아틴이 3~5g 들어 있다는 점에서, 보충제로 섭취하는 것이 현실적으로 유일한 방법입니다.

• 신장 손상 오해: 크레아티닌 수치 상승은 위양성이며, 사구체 여과율과는 무관
• 탈모 오해: 2025년 RCT 결과, DHT 수치와 크레아틴 섭취 간 상관관계 없음
• 부종 오해: 세포 내 수분 증가로 근육이 팽팽해지는 것이지 진짜 부종이 아님
• 권장 섭취량: 하루 3~5g, 로딩 없이 꾸준히 복용만으로 충분
• 원료 선택: 크레아퓨어(CreaPure) 인증 독일산 모노하이드레이트가 순도 99.9%로 가장 안전

크레아틴이 인지능력에 영향을 준다는 연구를 처음 봤을 때 솔직히 반신반의했습니다. 그런데 제가 직접 써봤는데, 2~3개월이 지나면서 분명히 뭔가 달라졌습니다. 복잡한 내용을 들었을 때 머릿속에 정리되는 속도가 빨라졌고, 암기가 필요한 상황에서 전에는 20~30번 반복해야 했던 것이 15번 안에 들어오는 느낌이었습니다. 포스파티딜세린이나 뉴로마그네슘 같은 다른 인지 보충제를 먹었을 때는 솔직히 차이를 잘 못 느꼈는데, 크레아틴은 달랐습니다. 다른 변수가 없었습니다. 운동을 시작했다는 것과 크레아틴을 먹었다는 것 외에는요.

이게 기분 탓이기가 힘든 이유가 있습니다. 뇌는 체중의 약 2%밖에 차지하지 않지만 전체 에너지의 20%를 소비하는 기관입니다. ATP 소모량으로 보면 근육 다음으로 뇌가 2위입니다. 수면 박탈 상태에서 크레아틴 20~30g을 고용량 투여한 실험에서, 스트룹 테스트(Stroop test)—여기서 스트룹 테스트란 글자의 색깔과 의미가 충돌하는 상황에서 정확한 반응을 측정하는 인지 기능 평가 도구입니다—점수가 크레아틴 복용군에서 통계적으로 유의미하게 높았습니다. 카페인이 아데노신 수용체를 차단해 피로를 착각시키는 방식과 달리, 크레아틴은 ATP 고갈 자체를 일부 지연시켜 실제 에너지 기반을 유지해줍니다.

16개의 RCT를 메타 분석한 결과에서는 크레아틴 복용 시 기억력이 통계적으로 유의하게 개선됐고, 2025년 체계적 문헌 고찰에서는 검토된 6개 연구 중 5개에서 기억력·주의력과의 양성 연관성이 확인됐습니다(출처: NIH PubMed Central). 넷플릭스를 봐도 내용이 더 잘 들어오고 오래 기억된다는 제 경험이 딱 이 데이터와 맞아떨어졌습니다.

항노화 쪽은 좀 더 신중하게 봐야 합니다. 2025년에 발표된 연구에서 미국의 50세 이상 성인 약 5,000명을 대상으로 식이 크레아틴 섭취량과 DNA 메틸화 나이—여기서 DNA 메틸화 나이란 유전자에 부착된 메틸기(methyl group) 개수를 통해 측정하는 생체 나이 지표로, 실제 노화 속도를 반영합니다—를 비교한 결과, 크레아틴 1g 추가 섭취마다 생체 나이가 1.3세씩 낮아지는 용량-반응 관계가 확인됐습니다. 수치만 보면 3g 추가 섭취로 생체 나이 4세 감소라는 계산이 나옵니다. 다만 이건 단면 연구(cross-sectional study)라 인과관계를 단정할 수 없습니다. 건강하게 오래 사는 사람들이 크레아틴이 풍부한 음식을 더 많이 먹는 식습관을 가졌을 가능성도 있습니다. 동물 실험에서는 수명 연장 결과가 나온 경우도 있고 그렇지 않은 경우도 있어서 아직 반반입니다.

그럼에도 제가 항노화 가능성을 완전히 일축하지 못하는 이유가 있습니다. 크레아틴 합성에 우리 몸의 메틸기(methyl group) 공급량 중 40~50%가 소모됩니다. 메틸기는 암 유발 유전자를 비활성화하고 심혈관 염증 물질인 호모시스테인(homocysteine) 생성을 억제하는 데 핵심 역할을 하는데, 크레아틴을 외부에서 보충하면 이 메틸기 소모를 줄여 다른 항노화 기전에 더 쓸 수 있다는 논리입니다. 실제로 크레아틴 보충 후 호모시스테인 수치가 감소했다는 연구도 있습니다. 근감소(sarcopenia) 예방만 놓고 봐도, 고령층에서 크레아틴과 저항 운동을 병행했을 때 골밀도 손실이 4%에서 1.2%로 줄었다는 데이터는 이미 여러 연구에서 확인된 사실입니다.

제가 내린 결론은 이렇습니다. 크레아틴은 불로장생약이 아니지만, 지금까지 나온 데이터를 보면 근골격계와 인지 기능 두 가지에서만큼은 거의 확실한 기능적 건강 수명 유지 보조제입니다. 항노화 효과는 아직 인과 확립이 안 됐지만 기전적 개연성이 충분해서 앞으로 더 많은 연구가 나올수록 윤곽이 잡혀갈 것으로 보입니다.

미국에서 크레아틴 마케팅이 공격적으로 커지면서 한국에서도 조만간 수요가 급증할 가능성이 있는데, 그러면 가격 상승도 따라올 수 있습니다. 지금 시점에서 관심이 있다면, 크레아퓨어 인증 독일산 모노하이드레이트를 하루 3~5g, 식사와 함께 섭취하는 것이 현재까지 가장 검증된 방법입니다. 저는 먹던 중국산을 다 소진하고 독일산으로 교체할 예정입니다. 그리고 인지 효과 쪽은 최소 2개월은 꾸준히 먹어봐야 체감할 수 있었다는 점을 말씀드리고 싶습니다.

참고: https://youtu.be/s9uMukg7fYg?si=REj05szEDicDqnNt