수익노트

제가 오랫동안 사우나를 그냥 "스트레스 풀고 땀 배출하는 공간" 정도로만 생각했던 건 사실입니다. 뜨거운 공기 속에서 억지로 버티는 게 건강에 좋다는 인식이 딱히 없었거든요.

그런데 현대 예방의학이 밝혀낸 사우나의 효과는 예상을 훨씬 뛰어넘었습니다. 핀란드 중년 남성 2,300명을 무려 21년간 추적 관찰한 대규모 연구에서, 주 4~7회 사우나를 이용한 집단은 급성 심장사가 63% 감소했습니다. 100명이 심장 문제로 사망한다면 사우나를 꾸준히 한 집단은 37명밖에 해당되지 않는다는 뜻입니다.

치매는 66%, 관상동맥 질환은 48%, 뇌졸중은 50%, 총 사망률은 40%가 줄어들었습니다. 주 2~3회만 가도 심장 관련 사망이 22% 감소했고, 20분 이상 이용한 그룹은 10분 미만 이용자 대비 52%의 추가 감소 효과가 확인됐습니다(출처: JAMA Internal Medicine 핀란드 사우나 코호트 연구).

연구팀은 혹시 원래 건강한 사람이 사우나를 더 많이 가는 건 아닐까, 소득이나 체력 수준이 영향을 미치는 건 아닐까 하는 가능성을 철저히 보정했습니다. 사회경제적 지위, 신체 활동량, 심폐 체력을 전부 통제했고, 첫 5년 이내 사망자도 제외했습니다. 그래도 결과는 달라지지 않았습니다. 이건 순수하게 사우나 자체의 효과라는 게 논문의 결론입니다.

• 급성 심장사: 주 4~7회 이용 시 63% 감소
• 치매 발생률: 66% 감소
• 뇌졸중 위험: 50% 감소
• 총 사망률: 40% 감소
• 일본식 온수욕(가정 욕조) 꾸준히 이용 시 총 사망률 28% 감소 (6만 명 코호트)

사우나의 장수 효과가 단순히 "이완"이나 "스트레스 해소" 때문만은 아닙니다. 주 1회 가는 사람보다 매일 가는 사람이 훨씬 큰 효과를 보인다는 용량-반응 관계가 확인됐기 때문입니다. 제가 이 부분이 꽤 인상적이었는데, 그냥 기분이 좋아지는 수준이라면 이런 선형 관계가 나타나기 어렵거든요.

생물학적으로는 두 가지 핵심 기전이 작동합니다.

첫 번째는 전단 응력(shear stress)입니다. 여기서 전단 응력이란 혈류가 혈관 벽을 때리는 물리적 힘을 의미합니다. 고온 환경에서 심박수가 올라가면 혈류량이 증가하고 혈관 벽에 이 힘이 가해집니다. 적절하고 간헐적인 자극은 혈관 내벽에서 산화질소 같은 물질을 분비시켜 혈압을 낮추고 혈관을 유연하게 유지시킵니다. 이게 바로 호르미시스(Hormesis)의 원리입니다. 호르미시스란 몸에 적당한 스트레스를 가했을 때 오히려 더 강해지는 생리 반응을 말합니다. 운동이 몸에 좋은 이유와 본질적으로 같은 논리입니다.

두 번째는 열충격 단백질(HSP, Heat Shock Protein)입니다. 여기서 열충격 단백질이란 고온 자극을 받을 때 세포 안에서 쏟아져 나오는 특수 단백질로, 잘못 접힌 단백질을 바로잡는 역할을 합니다. 우리 몸의 단백질은 아미노산이 일정한 3차원 형태로 접혀야만 제 기능을 합니다. 열을 받거나 노화로 인해 이 구조가 틀어지면, 잘못 접힌 단백질이 장기에 쌓입니다. 췌장에 쌓이면 당뇨로 이어지고, 뇌에 쌓이면 치매의 원인이 됩니다. 사우나에 들어가면 열충격 단백질이 즉각 분비돼 이 손상된 단백질을 바로잡으려 시도합니다. 바로잡지 못하면 오토파지(Autophagy), 즉 세포 내 자가 청소 시스템으로 넘겨줍니다. 73도에서 30분 환경에 노출됐을 때 열충격 단백질이 49% 이상 증가했다는 연구도 있습니다(출처: PubMed, 열충격 단백질 관련 연구).

사우나가 오토파지를 직접 활성화한다고 알려진 경우가 있는데, 제가 확인해보니 이는 정확한 표현이 아닙니다. 열충격 단백질은 잘못 접힌 단백질을 먼저 스스로 교정하려 하고, 교정이 불가능할 때에야 오토파지로 보냅니다. 오토파지를 직접 항진시키는 것이 아니라, 간접적으로 관여하는 구조입니다.

사우나에 그냥 들어가는 것과 제대로 된 방법으로 들어가는 것은 다릅니다. 연구 결과를 토대로 정리하면, 온도는 80~100도 핀란드식 건식 사우나, 습도는 낮게, 빈도는 주 4회 이상, 시간은 20분이 현재까지 가장 근거가 충분한 프로토콜입니다. 단, 이 20분은 단련자 기준이고 처음 시작하는 분은 10분부터 점진적으로 늘려야 합니다.

더 나아가 운동과 사우나를 함께 하는 엑서사이즈-사우나(ExS) 프로토콜이라는 게 있습니다. 여기서 ExS 프로토콜이란 유산소 운동 직후 일정 시간을 두고 사우나를 이어서 진행하는 복합 건강 루틴을 말합니다. 실제로 운동만 한 그룹과 운동 후 사우나까지 이어한 그룹을 비교했더니, 혈압이 추가로 8mmHg 더 떨어졌습니다. 이건 혈압약 한 알의 효과와 맞먹는 수준입니다. 심폐 지구력과 콜레스테롤 수치도 추가로 개선됐습니다.

구체적인 절차는 다음과 같습니다.

• 유산소 운동 40~60분 실시
• 쿨다운 10분 + 물 500cc 섭취 (심박수 100 이하로 내릴 것)
• 핀란드식 건식 사우나 15~20분 (목표 심박수 120~150)
• 사우나 후 미지근한 물 샤워 또는 야외 쿨다운 (찬물 샤워 금지 — 성장호르몬 분비 방해)
• 전해질 음료 또는 당 없는 전해질 보충제 섭취

한 가지 주의할 점은 고강도 근력 운동, 즉 웨이트 트레이닝 직후에는 사우나를 바로 하면 안 됩니다. 근육 합성에 관여하는 mTOR(엠토르) 신호 경로가 방해를 받을 수 있어서입니다. 여기서 mTOR란 세포 성장과 근육 단백질 합성을 조절하는 핵심 효소로, 웨이트 직후에는 이 경로가 활발히 작동하는 시점입니다. 이때 사우나 열 자극이 들어오면 신호가 교란됩니다. 근력 운동 후에는 최소 2~4시간 뒤에 사우나를 이용하거나, 그날은 사우나를 피하는 편이 좋습니다.

제가 직접 써봤는데, 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 사우나 안에 들어가면 숨이 막히고 심장이 터질 것 같은 느낌이 들어서 1분도 채 버티기가 어려웠습니다. 나오면 어지럼증이 심해서 잠시 자리에 앉아야 할 정도였고요. 이 불쾌함이 사실 나약한 게 아니라는 걸, 제가 나중에야 알게 됐습니다.

호르미시스 원리에 따르면, 사우나의 효과는 "적당한 스트레스"를 통해 발생합니다. 그런데 불쾌감이 강하다는 건 이미 그 적당한 범위를 벗어났다는 신호입니다. 불쾌감은 나약함이 아니라 생리적 경보입니다. 억지로 버티는 것은 오히려 몸에 역효과를 줄 수 있습니다. 제 경험상 이건 좀 다른 문제입니다. 억지로 참는다고 효과가 커지는 게 아니거든요.

사우나를 절대적으로 피해야 하는 절대 금기 상황도 분명히 있습니다. 불안정 협심증, 급성 심근경색 직후, 급성 신부전, 혈압 180 이상의 조절 불량 고혈압, 음주 상태, 심한 탈수 상태, 임신 초기가 여기에 해당합니다. 음주 후 사우나는 특히 위험한데, 혈압과 맥박 조절 능력이 급격히 떨어지기 때문입니다.

또한 사우나가 만능이라는 주장에는 선을 그을 필요가 있습니다. 미세 플라스틱이 땀으로 86% 배출된다는 주장이 있는데, 2025년 최신 종합 리뷰에 따르면 조직과 혈관에 이미 침착된 미세 플라스틱을 어떤 방법으로도 배출하는 기술은 아직 존재하지 않습니다. 땀으로 나오는 건 미세 플라스틱에 붙은 비스페놀 A, 프탈레이트 같은 환경호르몬이지, 플라스틱 입자 자체가 아닙니다. 또한 사우나 후 피부가 촉촉해 보이는 것은 고온다습 환경에서 생기는 일시적 현상일 뿐, 실제로는 피부 보습 인자가 줄어들 수 있어 사우나 후 즉시 보습을 해주는 것이 좋습니다.

사우나는 단순한 휴식 공간이 아니었습니다. 수십 년에 걸친 대규모 연구들이 심장 질환, 치매, 뇌졸중, 총 사망률을 의미 있게 낮춘다는 걸 보여줬고, 열충격 단백질과 전단 응력이라는 생물학적 기전도 이를 뒷받침합니다. 그 사실은 인정합니다.

그런데 저는 지금도 사우나를 하지 않습니다. 들어가면 숨이 막히고 나오면 어지럽습니다. 그리고 그게 틀린 선택이 아니라는 걸 이번에 확인했습니다. 몸이 보내는 신호는 정직합니다. 사우나가 좋다는 사람이라면 주 4회 이상, 20분, 핀란드식 건식으로 꾸준히 이어가는 것이 가장 근거 있는 방법입니다. 할 수 있는 사람은 운동과 ExS 프로토콜로 묶어보는 것도 좋습니다. 진정한 바이오해킹은 검증된 데이터를 따르되, 내 몸의 반응을 함께 읽는 것이라고 생각합니다.

참고: https://youtu.be/ITZYlifSCNY?si=5IgEWyEKcoGkpB3o

미토콘드리아(Mitochondria)는 세포 안에 존재하는 작은 기관입니다. 여기서 미토콘드리아란 음식에서 얻은 영양소를 ATP(아데노신삼인산)라는 실제 에너지 단위로 변환하는 세포 발전소를 의미합니다. 심장이 뛰고, 뇌가 생각하고, 근육이 움직이는 모든 순간에 ATP가 소비됩니다. 문제는 나이가 들수록 이 발전소의 수가 줄고 효율도 떨어진다는 점입니다.

노화된 미토콘드리아는 ATP를 적게 만들면서 활성산소(Reactive Oxygen Species, ROS)를 더 많이 배출합니다. 활성산소란 세포 구조를 손상시키는 불안정한 분자로, 이것이 쌓이면 염증 반응이 촉발되고 염증은 다시 미토콘드리아를 손상시키는 악순환이 생깁니다. 많은 분들이 "50대부터 피곤한 건 당연한 것 아닌가"라고 생각하시는데, 저는 이 시각에 동의하기가 어렵습니다. 세포 수준에서 보면 그 피로는 의지 부족이 아니라 발전소 노후화의 신호이기 때문입니다.

실제로 같은 나이의 사람들 사이에서도 생물학적 나이는 수십 년씩 차이가 납니다. 건강하게 장수하는 사람들을 연구한 결과, 이들의 미토콘드리아는 훨씬 활발하게 작동하고 있었으며 손상된 미토콘드리아를 효과적으로 제거하는 미토파지(Mitophagy) 과정도 원활하게 유지되고 있었습니다. 미토파지란 낡고 기능이 저하된 미토콘드리아를 세포가 스스로 분해하고 제거하는 자정 작용을 말합니다. 이 과정이 막히면 손상된 발전소가 계속 세포 안에 쌓이면서 노화가 가속됩니다.

• 미토콘드리아 수 감소 → ATP 생산량 저하 → 만성 피로
• 활성산소 증가 → 세포 손상 → 염증 확대
• 미토파지 기능 저하 → 낡은 미토콘드리아 축적 → 노화 가속

몸 안에는 저장 시스템과 생산 시스템이라는 두 가지 상반된 회로가 있습니다. 음식을 먹으면 혈당이 오르고 인슐린이 분비되면서 저장 모드가 켜집니다. 현대인은 아침부터 야식까지 하루 종일 먹기 때문에 이 저장 회로가 쉬지 못합니다. 결국 몸은 새로운 미토콘드리아를 만들 필요성을 거의 느끼지 못하게 됩니다.

반대쪽 회로를 켜는 열쇠가 AMPK(AMP-activated protein kinase)입니다. AMPK란 세포 안의 에너지 수위를 감지하는 센서로, 연료가 부족해지면 자동으로 활성화되어 "저장 말고 생산하라"는 명령을 내리는 분자입니다. AMPK가 활성화되면 SIRT1이라는 장수 관련 단백질이 반응하고, 이어서 PGC-1α(과산화물증식인자활성화수용체-감마 공활성화인자 1-알파)가 새로운 미토콘드리아 생성을 지시합니다. PGC-1α란 미토콘드리아 생합성의 마스터 스위치 역할을 하는 전사 조절 인자입니다.

그렇다면 이 스위치를 어떻게 켤 수 있을까요. 저는 세 가지가 핵심이라고 봅니다. 첫째는 간헐적 단식입니다. 단순히 살 빼는 방법으로만 알려져 있지만, 실제로는 12~16시간의 공복이 AMPK를 활성화시켜 미토콘드리아 재생 신호를 켜는 과정입니다. 둘째는 걷기와 근력 운동입니다. 걷기는 세포에게 "더 많은 에너지가 필요하다"는 신호를 반복적으로 보내고, 근력 운동은 특히 나이 들수록 근육량 감소와 함께 진행되는 미토콘드리아 감소를 막는 데 중요합니다. 출처: NIH PubMed, Exercise and Mitochondrial Health. 셋째는 수면입니다. 잠자는 동안 세포는 산화 스트레스를 줄이고 호르몬 균형을 회복하며 미토콘드리아 자체도 회복됩니다. 수면이 부족하면 코르티솔이 올라가고 혈당 조절 능력이 떨어지면서 미토콘드리아 기능에 직격탄이 됩니다.

"운동만 하면 다 된다"고 생각하시는 분들도 있는데, 저는 조금 다르게 봅니다. 제가 경험상 가장 체감 효과가 컸던 것은 오히려 식사 간격을 늘리는 것이었습니다. 운동을 꾸준히 해도 하루 종일 뭔가를 계속 먹으면 저장 모드를 벗어나기가 힘들더라고요.

노화를 늦추는 방법으로 식단, 운동, 수면을 꼽는 것이 일반적입니다. 저도 그 세 가지가 기본이라는 데는 이견이 없습니다. 그런데 최근 연구들은 여기서 한 걸음 더 나아가고 있습니다. 정기적인 문화·예술 활동이 스트레스 호르몬과 체내 염증 수치를 낮추는 데 운동만큼, 혹은 그 이상의 효과를 낼 수 있다는 결과들이 보고되고 있습니다. 출처: BMJ, Cultural engagement and healthy ageing.

솔직히 처음 이 내용을 접했을 때는 "설마 그림 그리는 게 운동만큼 효과가 있을까" 싶었습니다. 그런데 70대이신 부모님을 보면서 생각이 조금 달라졌습니다. 아버지는 매일 그림을 그리시는데, 집 벽이 작품으로 가득 찰 정도입니다. 어머니는 합창단과 라인댄스를 하시며 정기 공연에도 참여하십니다. 두 분 모두 또래에 비해 확연히 젊어 보이시고, 실제로 체력이나 인지 반응 속도도 좋으십니다.

물론 문화·예술 활동만으로 노화를 막을 수 있다는 주장에는 동의하기 어렵습니다. 하지만 염증을 줄이고 코르티솔을 낮추는 효과가 미토콘드리아 환경에 긍정적으로 작용한다는 경로는 생물학적으로 설득력이 있습니다. 즉 노래를 부르거나 악기를 연주하거나 그림을 그리는 행위 자체가 만성 스트레스를 줄이고, 그것이 돌아돌아 세포 발전소를 보호하는 역할을 할 수 있다는 시각입니다. 제 경험상 이건 단순한 기분 전환 그 이상일 수 있습니다.

노화는 시간이 지나서 생기는 것이 아니라, 세포 발전소가 얼마나 잘 작동하느냐에 따라 속도가 달라집니다. 식단, 운동, 수면이라는 기본을 지키는 것이 결국 미토콘드리아를 건강하게 유지하는 가장 강력한 방법이라는 점에서 저는 이견이 없습니다. 여기에 더해 만성 스트레스를 줄이는 문화·예술 활동을 병행하면 염증 억제 측면에서 시너지 효과를 기대할 수 있다는 시각도 충분히 설득력이 있다고 봅니다.

70대 부모님이 또래보다 젊어 보이는 이유가 단순히 좋은 유전자 때문만은 아닐 것이라는 생각이 점점 강해집니다. 매일 그림을 그리고, 합창을 하고, 라인댄스를 하시는 그 일상이 세포 수준에서 무언가를 계속 켜두고 있는 것이 아닐까 싶습니다. 오늘 저녁 식사 후 20분 걷는 것, 잠드는 시간을 30분 앞당기는 것, 그리고 좋아하는 활동 하나를 꾸준히 이어가는 것. 이 작은 반복이 쌓이면 몸은 분명히 다른 방향으로 움직이기 시작합니다.

참고: https://youtu.be/aa16xnbRNPI?si=2C9wC32fa2wlaTk_

저는 유전을 이렇게 이해하고 있습니다. 어떤 사람은 눈을 감고도 걷는 콘벨트처럼 넓은 평야 위에 서 있고, 어떤 사람은 눈을 뜨고도 외줄 위에 서 있습니다. 유전은 평야냐 외줄이냐를 결정하는 거고, 거기서 얼마나 조심하느냐는 결국 본인 몫이라는 거죠.

쌍둥이 연구를 중심으로 한 전통적인 분석에서는 수명의 유전력이 약 20~25%로 보고되어 왔습니다. 그런데 최근 외인성 사망 요인, 그러니까 사고사나 타살 같은 변수를 제거하고 내재적 사망만을 따로 분석한 연구에서는 유전력이 50~55%까지 올라갈 수 있다는 결과도 나왔습니다. 여기서 유전력이란 특정 형질의 개인차 중 유전자가 설명하는 비율을 뜻합니다. 수치가 올라갔다고 해서 "역시 유전이 전부네"가 되는 건 아닙니다. 오히려 저는 이 데이터를 보고 '유전적 위험 자체를 생활습관만으로 완전히 없앨 수는 없다'는 사실을 받아들이는 게 더 솔직한 태도라고 생각했습니다.

그럼에도 증거는 생활습관 쪽으로도 묵직하게 기울어져 있습니다. 유전자가 동일한 남한과 북한의 평균 수명 차이는 12년입니다. 미국으로 이주한 일본인은 위암이 줄고 대장암과 유방암이 늘었는데, 이민 1세대는 여전히 일본 패턴을 보이다가 2~3세대로 가면서 미국 패턴으로 바뀝니다. 유전자는 그대로인데 식단과 환경만 바뀌었을 뿐입니다. 일란성 쌍둥이를 대상으로 한 실험에서는 단 8주간 한 명은 일반식, 한 명은 비건식을 했을 때 비건식 쪽의 생체 나이가 4년 줄었다는 결과도 있습니다.

솔직히 처음 후성유전학(Epigenetics)이라는 단어를 접했을 때는 그냥 유식한 표현이겠거니 했습니다. 직접 공부해보니 이게 생각보다 훨씬 실용적인 개념이었습니다. 후성유전학이란 DNA 염기서열 자체를 바꾸지 않고도 유전자의 발현을 켜고 끄는 메커니즘을 연구하는 분야입니다. 쉽게 말해, 악보는 타고나지만 그걸 연주할지 말지를 결정하는 지휘자가 바로 생활습관이라는 겁니다.

그 지휘봉 역할을 하는 게 바로 메틸기(Methyl group)입니다. 메틸기란 유전자에 달라붙어 해당 유전자를 침묵시키는 화학적 표지를 말합니다. 젊을 때는 암 억제 유전자가 활발히 발현되고 암 유발 유전자에는 메틸기가 붙어 잠겨 있습니다. 나이가 들면 이게 반전됩니다. 암 억제 유전자에 메틸기가 붙어 작동을 멈추고(과메틸화), 암 유발 유전자에서는 메틸기가 떨어집니다(저메틸화). 이 과정이 나이 들수록 암이 늘어나는 이유 중 하나입니다.

그런데 이 메틸화 패턴은 음식으로 직접 영향을 줄 수 있습니다. 메틸기를 만드는 핵심 경로에는 SAM이라는 물질이 관여하는데, 이 SAM이 고갈되면 호모시스테인이라는 강력한 염증 물질로 변환됩니다. 호모시스테인 수치가 높으면 심혈관 질환 위험이 올라간다는 건 출처: 미국 국립보건원(NIH) PubMed에서도 확인할 수 있습니다. 결국 메틸화 경로를 잘 유지하는 것이 유전자를 내 편으로 만드는 핵심입니다.

제 경험상 이건 좀 다릅니다. 건강식을 챙긴다고 하면 대부분 칼로리 계산이나 단백질 비율을 먼저 떠올리는데, 메틸화 관점으로 식단을 보기 시작하니 오히려 더 실용적인 선택 기준이 생겼습니다.

실제로 메틸화에 관여하는 식품들을 8주간 집중적으로 섭취한 실험에서 참가자들의 생체 나이가 평균 3.2년 줄었다는 결과가 있습니다. 생체 나이란 실제 나이와 다르게, 메틸화 패턴을 기준으로 측정하는 신체의 노화 정도를 말합니다. 43세인데 생체 나이가 40세로 나왔다면, 세포 수준에서 3년 젊게 기능하고 있다는 뜻입니다. 그 실험에서 쓰인 식품들은 다음과 같습니다.

• 비트: SAM 재활용 우회로를 활성화해 호모시스테인 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.
• 표고버섯: 메틸화 효율에 독립적인 경로로 긍정적 영향을 준다는 연구가 있습니다.
• 브로콜리(십자화과 채소): 설포라판이라는 성분이 MTHFR 유전자 활성을 보조하고 엽산도 함께 공급합니다.
• 시금치·아스파라거스: 활성형 엽산을 직접 공급해 메틸화 경로 전반을 지원합니다.
• 렌틸콩·아보카도: 천연 메틸기 공급원으로 꼽히며, 식이섬유와 건강한 지방도 함께 섭취할 수 있습니다.

여기서 MTHFR 유전자란 비활성 엽산을 활성 엽산으로 전환하는 효소를 만드는 유전자를 말합니다. 한국인의 약 65%가 이 유전자의 활성이 저하된 변이를 가지고 있다고 알려져 있는데, 이것이 곧 활성형 엽산을 무조건 보충제로 먹어야 한다는 근거가 되지는 않습니다. 효율이 30% 낮아질 뿐 기능 자체가 사라지는 게 아니고, 메틸화 경로에는 여러 우회로가 있기 때문입니다. 제가 공부한 바로는 굳이 MTHFR 유전자 검사를 받기보다는 혈중 호모시스테인 수치를 직접 확인하는 편이 현실적입니다(출처: 미국심장협회(AHA) 등에서도 심혈관 위험 인자로 호모시스테인을 관리 항목으로 다룹니다).

혈당 관리도 빼놓을 수 없습니다. 연속혈당측정기(CGM)란 피부 아래 센서를 부착해 실시간으로 혈당 변화를 추적하는 장치를 말합니다. 제가 직접 달아봤더니 예상 밖의 결과가 나왔습니다. 대부분 아침 혈당 스파이크를 걱정하는데, 저는 점심 혈당이 유독 크게 튀었습니다. 그래서 지금은 점심 전후로 짧은 걷기를 넣는 방식으로 대응하고 있습니다. 이건 연속혈당측정기를 쓰지 않았다면 평생 몰랐을 정보입니다.

솔직히 이 부분을 읽으면서 예상 밖이었습니다. 장수 관련 책이니까 식단이나 운동 이야기만 나올 거라 생각했는데, 사회적 관계가 다섯 가지 핵심 축 중 하나로 들어 있었습니다. 그것도 그냥 "사람과 어울리면 좋다"는 수준이 아니라, 수명 데이터가 붙어 있었습니다.

친밀한 사회적 유대 관계가 있는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 생존율이 50% 높다는 연구가 있고, 외로움은 하루 담배 15개비를 피우는 것과 동등한 해로움이라는 분석도 있습니다. 결혼한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 심장병 발생률이 절반 수준으로 낮다는 데이터도 함께 제시됩니다. 반려견을 키우는 사람의 총사망 원인 위험이 24% 낮아진다는 결과, 화초 근처에 있는 것만으로도 코르티솔 수치가 떨어지고 혈압 조절이 개선된다는 내용도 있었습니다.

코르티솔이란 스트레스 상황에서 분비되는 호르몬으로, 만성적으로 높은 상태가 유지되면 면역 저하와 심혈관 위험으로 이어집니다. 화초 하나를 키우는 행위가 이 코르티솔을 실질적으로 낮춘다는 건, 제가 처음 접했을 때 반신반의했지만 메커니즘을 따라가 보니 납득이 됐습니다.

감사하는 습관도 장수와 연결됩니다. 일본 성인 17,000명을 대상으로 한 연구에서 매일 웃는 사람은 총사망 위험이 낮았습니다. 추상적으로 "감사하게 살자"가 아니라 — 감사 일기를 쓰거나, 짧은 메시지를 보내거나, 당연하게 쓰고 있는 물건들이 없다면 어떨지 잠깐 상상해보는 것만으로도 효과가 나온다는 겁니다. 제 경우엔 이게 생각보다 꽤 어려웠습니다. 억지로 쓰려고 하면 뻔한 말이 나오는데, 구체적인 장면을 떠올리며 쓰기 시작하니 달라지더라고요.

처음에 이 책을 접했을 때 저도 편향제 이야기나 셀틱 소금 같은 내용에 거부감이 생겼습니다. 그런데 후성유전학과 메틸화 메커니즘, 사회적 관계의 수명 데이터까지 읽고 나서는 생각이 바뀌었습니다. 이 책이 설득력 있는 건 "이렇게 살아라"는 선언이 아니라, 왜 그렇게 해야 하는지 메커니즘을 함께 제시하기 때문입니다.

유전은 평야냐 외줄이냐를 정해주지만, 거기서 얼마나 조심하고 어떻게 움직이느냐는 여전히 생활습관의 몫입니다. 당장 거창한 걸 바꾸지 않아도 됩니다. 브로콜리 한 접시, 점심 후 짧은 걷기, 오늘 고마웠던 일 하나를 적는 것부터 시작해도 생체 나이는 실제로 달라집니다. 제가 그 과정을 직접 실험해보고 있습니다.

참고: https://youtu.be/BEMtEzXJ_1w?si=kt8HFTJHD9449WPR

제프 베조스가 알토스랩스(Altos Labs)라는 바이오스타트업에 30억 달러, 우리 돈으로 약 3조 9천억 원을 쏟아부었을 때, 처음에는 그냥 돈 많은 사람의 특이한 취미쯤으로 봤습니다. 그런데 이 회사의 과학 자문단 수장이 야마나카 신야라는 걸 알고 나서 생각이 달라졌습니다. 야마나카 신야는 다 자란 세포를 갓 태어난 줄기세포 상태로 되돌리는 방법을 발견해 2006년 노벨 생리의학상을 받은 인물입니다.

한편 브라이언 존슨이라는 억만장자는 매년 26억 원을 써가며 자기 몸을 말 그대로 실험실로 만들었습니다. 하루 알약 100알 넘게, 철저한 채식 식단, 오전 11시 이후 단식. 처음 들었을 때는 솔직히 과한 것 아닌가 싶었습니다. 그런데 제 주변의 그분, 44세에 의대에 들어가 지금 52세에도 심박수 200까지 올리는 인터벌 훈련을 매일 하고, 피세틴·NMN·오메가3 등을 꾸준히 챙기는 모습을 보면, 극단의 차이는 있지만 방향은 비슷하다는 생각이 듭니다.

이 냉정한 사업가들이 한 가지 주제에 동시에 돈을 거는 이유가 있습니다. 하버드 의대 유전학 교수 데이비드 싱클레어는 저서 《노화의 종말》에서 노화를 '어쩔 수 없는 자연 현상'이 아니라 '원인을 찾아 고칠 수 있는 오류'로 규정합니다. 그 계산 빠른 투자자들이 이 논리를 보고 지갑을 열었다는 점은 눈여겨볼 만합니다.

• 알토스랩스 초기 투자액: 30억 달러(약 3조 9천억 원) — 바이오스타트업 역대 최대 규모
• 구글 칼리코(Calico): 2013년 설립, 노화 자체를 연구 목표로 설정
• 미국 소득 상위 1% 남성은 최하위 남성보다 평균 14.6년을 더 삽니다 (출처: JAMA, 미국의사협회지)

노화를 이해하려면 후성유전체(Epigenome)라는 개념을 먼저 짚어야 합니다. 후성유전체란 DNA 염기서열 자체는 바꾸지 않으면서, 어떤 유전자를 켜고 끌지를 결정하는 조절 시스템입니다. 쉽게 말해 2만 개 건반이 달린 피아노(DNA) 앞에 앉은 연주자가 바로 후성유전체입니다. 같은 악보라도 연주자가 건반을 잘못 누르기 시작하면 음악이 망가지는 것처럼, 세포가 자신이 누구인지를 서서히 잊어가는 것이 싱클레어가 정의한 노화의 정체입니다.

복제양 돌리 이후 연구들이 이 가설을 뒷받침합니다. 늙은 세포의 DNA로 만든 복제 동물이 대부분 정상 수명을 살았다는 것은, 설계도 자체는 멀쩡하다는 증거입니다. 망가진 것은 DNA가 아니라 그것을 읽는 방식이었습니다.

그렇다면 그 연주자를 다시 제자리로 돌려놓을 방법은 없을까요. 2020년 싱클레어 연구팀이 시력을 잃은 쥐의 눈세포에 야마나카 인자를 주입했더니 앞을 못 보던 쥐가 다시 세상을 보기 시작했습니다. 이 결과는 세계 최고 권위의 과학 저널 네이처(Nature)에 게재됐습니다 (출처: Nature). 노화를 늦춘 게 아니라 이미 잃어버린 기능을 되돌린 첫 사례였습니다.

여기서 또 하나 중요한 개념이 나옵니다. 시르투인(Sirtuin)입니다. 시르투인이란 손상된 DNA를 수리하고 잘못 켜진 유전자를 제자리로 되돌리는 장수 유전자 단백질로, 우리 몸이 원래부터 가지고 있는 수리공입니다. 문제는 이 수리공이 평소에 거의 놀고 있다는 점입니다. 시르투인은 몸이 힘들다고 느낄 때, 즉 배고플 때, 추울 때, 격렬하게 움직일 때만 활성화되도록 설계돼 있습니다. 제 주변 그분이 매일 아침 10km 달리기에 60분 인터벌, 3대 합계 460kg 웨이트를 치면서 52세에도 20대처럼 움직이는 것이 과학적으로 이상한 일이 아닌 이유입니다. 그분의 몸은 수십 년째 시르투인을 매일 깨워온 셈입니다.

우리나라 기대수명은 2024년 기준 83.7세인데, 건강수명은 65.5세입니다. 건강수명이란 질병 없이 건강하게 활동할 수 있는 기간을 말합니다. 두 숫자의 차이가 약 18년입니다. 이 말은 평균적으로 생의 마지막 18년을 어딘가 아프면서 보낸다는 뜻입니다. 오래 사는 것보다 이 18년을 줄이는 것이 실질적으로 더 급한 문제라고 저는 봅니다.

그렇다면 지금 당장 뭘 할 수 있을까요. 첨단 임상이 끝나기를 기다리지 않아도, 시르투인을 깨우는 방법은 이미 알려져 있습니다. 과학에서는 이를 호르메시스(Hormesis)라고 부릅니다. 호르메시스란 견딜 만한 수준의 스트레스를 몸에 가했을 때 오히려 방어 능력이 강화되는 현상입니다. 적게 먹고, 많이 움직이고, 때로 춥거나 덥게 지내는 것이 전부 여기에 해당합니다.

미국 성인 5,800명을 분석한 연구에서 고강도로 운동하는 사람은 하루 종일 앉아 지내는 사람보다 세포 나이가 10년 젊었다는 결과가 나왔습니다. 주민등록상 나이는 같아도 몸속 세포 시계가 다르게 간다는 것입니다.

그런데 여기서 저는 한 가지 불편한 생각을 덧붙이고 싶습니다. 항노화 기술이 진짜로 상용화되는 날, 그 첫 수혜자가 누구일지는 굳이 말하지 않아도 압니다. 한국만 해도 소득 최상위 계층의 건강수명은 약 75세인데, 최하위 계층은 약 66세입니다. 차이가 8.66년이고, 이 격차는 지난 10년 사이 더 벌어졌습니다. 기술이 오기도 전에 이미 이렇습니다.

싱클레어는 고손자를 살아서 만나겠다고 했습니다. 저는 그 포부가 나쁘다고 생각하지 않습니다. 다만, 꿈을 꾸는 노인이 아래 세대에게 역량과 지혜를 흘려보낼 때, 그 노화는 항노화 기술과 무관하게 이미 아름다운 삶의 과정이 됩니다. 오래 사는 것과 잘 늙는 것은 다른 문제이고, 제 경험상 이건 돈보다 방향의 문제입니다.

• 간헐적 단식: 16시간 공복으로 시르투인 활성화. 저녁을 일찍 먹고 다음 날 점심까지 공복 유지
• 고강도 인터벌: 최대 심박수의 70~85% 수준. 세포 연료 NAD 합성을 촉진해 장수 유전자를 자극
• 냉온 자극: 주 2~3회 찬물 샤워(합산 11분) 또는 80도 사우나 15~20분으로 열충격 반응 유도
• 동물성 단백질 조절: 과도한 단백질 섭취는 엠토르(mTOR) 스위치를 켜 세포 자가포식을 억제. 자가포식이란 세포가 낡은 부품을 스스로 청소하는 기능

제 주변 그분을 보면서 항노화가 수십조짜리 기술만의 이야기가 아니라는 걸 체감했습니다. 20대 군 제대 이후 30년 가까이 쌓아온 운동 습관, 식단, 수면이 지금의 그 몸을 만들었습니다. 첨단 의학이 따라오기 전에 이미 몸이 먼저 답을 내고 있었던 셈입니다.

노화역전 기술이 오고 있는 것은 맞습니다. 하지만 그 기술이 모든 사람에게 동시에 같은 가격으로 열리지는 않을 것입니다. 그렇다고 손 놓고 기다릴 이유도 없습니다. 후성유전체를 바로잡는 핵심 원리인 호르메시스는 지금 당장, 돈 없이도 실천할 수 있습니다. 오래 사는 것보다 건강하게 나이 드는 것, 그리고 그 역량을 아래 세대에게 흘려보내는 것이 항노화의 진짜 의미라고 저는 생각합니다.

참고: https://youtu.be/MbBCV23YqrE?si=l5dqVI-_836akXHa