수익노트

젊을 때 사귄 친구들을 떠올려보면, 솔직히 제가 직접 고른 사람이 거의 없었습니다. 같은 반이었고, 같은 부서에 배치됐고, 같은 아파트 동에 살았을 뿐입니다. 그때는 그걸 인연이라고 불렀지만, 지금 생각해보면 인연이 아니라 '배치'에 가까웠습니다.

나이가 들면서 그 배치가 하나씩 풀립니다. 학교를 떠나고, 회사를 나오고, 아이들이 자라 학부모 모임도 끝납니다. 그제야 진짜 질문이 생깁니다. 저는 이 사람을 정말 좋아했던 걸까?

미국 스탠퍼드 대학의 로라 카스텐슨 교수는 이 현상을 사회정서적 선택 이론(Socioemotional Selectivity Theory)으로 설명합니다. 사회정서적 선택 이론이란 사람이 남은 시간이 한정됐다고 느끼는 순간, 넓은 관계보다 마음이 오가는 소수의 관계로 방향을 바꾼다는 이론입니다. 쉽게 말해 20대의 뇌는 시간이 무한하다고 느껴 아무나 만나도 손해가 없지만, 60대의 뇌는 남은 시간을 본능적으로 계산해 '이 두 시간이 값을 하는가'를 묻기 시작한다는 겁니다(출처: Stanford Department of Psychology).

제가 경험상 이건 좀 다르다고 느끼는 지점이 있습니다. 단순히 나이의 문제가 아니라, 어떤 경험을 얼마나 쌓았느냐에 따라 이 감각이 훨씬 일찍 찾아오기도 합니다. 저도 30대 중반부터 이 질문이 시작됐으니까요.

• 20대의 관계: 정보와 기회를 얻기 위해 사람을 넓게 만남
• 40~60대의 관계: 마음에 온기를 주는 소수의 관계로 자연스럽게 집중
• 관계 정리의 신호: 모임 다녀온 뒤 허전함이 반가움보다 먼저 밀려올 때

예전의 저는 불편한 감정이 올라오면 그 자리에서 바로 반응했습니다. 참다가 한마디 했고, 그게 상황을 개선하기는커녕 훨씬 나빠지는 걸 반복해서 경험했습니다. 술자리에서 "자네는 왜 나한테 그러나?" 한마디를 꺼냈다가 오히려 속 좁은 사람이 돼버리는 그 장면, 저도 비슷하게 겪어봤습니다.

그 이후로 지금은 즉시 답하지 않고, '지금은 말하기 어렵다'는 말로 시간을 버는 방식을 씁니다. 흥분된 감정이 가라앉을 시간을 스스로 주는 건데, 이게 생각보다 훨씬 효과가 큽니다. 감정 조절(Emotional Regulation)이란 자신의 정서 반응을 인식하고 의도적으로 조정하는 능력을 말합니다. 여기서 핵심은 감정을 억누르는 게 아니라 반응의 타이밍을 조절하는 것입니다. 즉각 반응과 의도적 반응 사이의 간격, 그 몇 초에서 몇 분이 관계의 결과를 완전히 바꿔놓습니다.

법륜 스님의 말씀 중 '사람 보기를 돌같이 하라'는 표현이 있습니다. 처음엔 냉정하게 들렸는데, 실제 뜻은 상대를 내 기준에 맞춰 바꾸려는 집착을 내려놓으라는 겁니다. 상대의 어떤 모습이 마음에 들지 않는다고 해서 그걸 고치려 하면 사이가 더 나빠질 뿐입니다. 그 모습 그대로를 좋아할 수 없다면, 조용히 멀어지는 것이 서로에게 낫습니다. 제가 직접 써봤는데, 이 마음가짐을 갖고 나니 만남 자체에 드는 소모가 눈에 띄게 줄었습니다.

관계를 정리하는 방법도 여기서 나옵니다. 싸우거나 작정하고 말하거나, 아무 말 없이 연락을 끊는 방식은 셋 다 뒷말을 남깁니다. 대신 모임보다 개인 단위로 만나는 횟수를 천천히 줄이고, 거절할 때는 짧게 끊는 것이 가장 현실적입니다. 설명이 길어질수록 상대는 설득 가능한 여지로 읽습니다.

영국의 인류학자 로빈 던바(Robin Dunbar)는 사람이 안정적으로 유지할 수 있는 사회적 관계의 상한선을 약 150명으로 보았고, 그중 진짜 가까운 관계는 15명 안팎이라고 밝혔습니다. 던바의 수(Dunbar's Number)란 인간의 뇌 용량이 감당할 수 있는 사회적 관계의 인지적 한계를 수치화한 개념입니다. 저장된 번호가 800개여도 실제로 병실 문을 두드리는 사람은 다섯 명이라는 이야기, 들으면서 제 연락처 목록이 떠올랐습니다. 제 경험상 이 숫자는 과장이 아닙니다(출처: University of Oxford).

솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 사람을 줄이면 외로워질 거라고 생각했는데, 오히려 남은 몇 사람과의 관계 밀도(Relationship Density)가 높아지면서 덜 외로워졌습니다. 관계 밀도란 관계의 숫자가 아니라 서로가 주고받는 신뢰와 정서적 깊이를 뜻합니다. 매일 안부를 묻는 것보다 그 사람이 힘든 날 한 번 찾아가는 게 관계를 훨씬 단단하게 만든다는 걸, 직접 경험하고 나서야 실감했습니다.

한 가지 더 제 경험에서 나온 이야기를 드리겠습니다. 누군가에게 베풀었을 때 그만큼 돌아오길 기대하면, 그 순간부터 그 관계는 일이 됩니다. 기대가 서운함이 되고, 서운함이 원망이 됩니다. 베푼 건 그걸로 끝내야 한다는 걸 사회생활을 오래 하면서 몸으로 배웠습니다. 이 원칙 하나만 지켜도 관계에서 오는 피로가 절반은 줄어듭니다.

그리고 새로운 인연을 만들고 싶다면, 술자리보다 같은 시간에 같은 자리로 나가는 곳에서 찾는 게 낫습니다. 아침 운동, 문화센터 강좌, 텃밭 같은 공간에서 얼굴을 자주 보다 보면 억지 없이 정이 붙습니다. 이 나이의 인연은 그런 방식으로 생깁니다.

사람은 모으는 게 아니라 남기는 겁니다. 이 말이 처음엔 조금 쓸쓸하게 들렸는데, 지금은 오히려 홀가분합니다. 관계를 줄이는 건 인심이 사나워진 게 아니라, 감당할 수 있는 그릇에 맞게 담는 일입니다. 넘치게 담으면 결국 다 흘러버립니다.

제가 경험하면서 가장 확실하게 느낀 건, 관계보다 내 하루를 먼저 단단히 챙기는 것이 결국 좋은 관계를 유지하는 가장 빠른 길이라는 점입니다. 아침에 일어날 이유가 있고, 몸이 크게 아프지 않고, 만나면 웃을거리가 있는 사람 곁에는 비슷한 사람이 자연스럽게 모입니다. 누구를 남길지는 이제 스스로 고르시면 됩니다.

참고: https://youtu.be/tMtPxonK_Uk?si=gKc0koiPPbEkCw5a

몸속 지방이 다 똑같다고 생각하셨나요? 저도 오래 그렇게 믿었는데, 실제로는 위치와 성격이 전혀 다른 두 종류가 존재합니다.

하나는 피하지방(Subcutaneous Fat)입니다. 여기서 피하지방이란 피부 바로 아래에 자리한 지방으로, 손으로 직접 잡히는 허리나 허벅지의 살이 바로 이것입니다. 복근이 안 보이는 이유가 되기도 하죠. 그런데 문제는 그 안쪽에 있는 내장지방(Visceral Fat)입니다. 여기서 내장지방이란 간, 장 같은 복부 장기를 직접 감싸고 있는 지방으로, 눈에 보이지 않아 방치하기 쉽습니다.

출처: 미국 국립당뇨·소화·신장질환연구소(NIDDK)에 따르면, 내장지방이 과도하게 쌓이면 인슐린 저항성, 제2형 당뇨, 심혈관 질환, 만성 염증과 강하게 연결된다고 합니다. 체중계 숫자보다 '어디에 지방이 있느냐'가 건강에 더 직결될 수 있다는 뜻입니다.

이 지방들은 모두 지방세포(Adipocyte) 안에 중성지방(Triglyceride)이라는 분자 형태로 저장됩니다. 여기서 중성지방이란 우리 몸이 나중을 위해 꽁꽁 묶어둔 에너지 보따리 같은 것입니다. 이 보따리가 풀리지 않으면 아무리 운동을 해도 지방은 그 자리를 지킵니다. 제가 복부 운동만 했을 때 효과가 없었던 이유가 바로 여기에 있었습니다.

• 피하지방: 피부 아래에 위치, 손으로 잡히는 살, 미용적 문제
• 내장지방: 복부 장기를 감싸는 지방, 눈에 보이지 않음, 건강 위험과 직결
• 두 종류 모두 지방세포 안에 중성지방 형태로 저장됨

그렇다면 지방은 실제로 어떤 과정을 거쳐 없어질까요? 운동을 시작하는 순간 바로 지방이 타기 시작한다고 생각하셨다면, 저처럼 절반만 알고 계신 겁니다.

지방 감량의 첫 단계는 지방분해(Lipolysis)입니다. 여기서 지방분해란 몸이 에너지가 필요하다는 신호를 받았을 때 지방세포 안의 중성지방을 글리세롤 1개와 지방산(Fatty Acid) 3개로 쪼개는 과정입니다. 이렇게 쪼개진 지방산이 혈류로 빠져나오면서 지방세포 크기가 줄어들기 시작합니다. 세포 자체가 사라지는 게 아니라, 안이 텅 비어가는 것입니다.

그런데 여기서 중요한 반전이 있습니다. 혈류로 나온 지방산이 곧바로 '소각'된다는 보장은 없습니다. 은행에서 돈을 인출했다고 해서 그 돈이 쓰인 건 아닌 것처럼, 방출된 지방산도 실제로 사용되지 않으면 다시 저장소로 돌아갈 수 있습니다.

지방산이 진짜로 타는 장소는 단 하나입니다. 바로 세포 안의 미토콘드리아(Mitochondria)입니다. 여기서 미토콘드리아란 세포 안에 수천 개씩 들어 있는 초소형 발전소로, 근육·심장·뇌처럼 에너지를 많이 쓰는 조직에 특히 풍부합니다. 미토콘드리아 안으로 들어간 지방산은 베타산화(Beta-oxidation)라는 과정을 거쳐 대량의 에너지로 변환됩니다. 여기서 베타산화란 지방산을 작은 조각으로 잘게 쪼개면서 에너지를 뽑아내는 반응으로, 이 과정에는 반드시 산소가 필요합니다.

산소가 있어야만 미토콘드리아가 작동하고, 미토콘드리아가 작동해야만 지방이 탑니다. 이 원리가 왜 운동 강도에 따라 지방 연소 효율이 달라지는지를 설명해 줍니다. 출처: 미국 국립의학도서관(NCBI)에서도 지방산 산화는 유산소 대사 경로에서만 충분히 이루어진다고 명시하고 있습니다.

제가 직접 경험해보니, 이 원리를 이해하고 나서야 '무조건 땀 많이 흘리면 된다'는 생각을 버릴 수 있었습니다. 숨이 차오르는 고강도 운동만 고집했을 때 오히려 지방 감량 속도가 더뎠던 이유를 그때 비로소 납득했습니다.

원리를 알고 나면 다음 질문은 자연스럽게 이겁니다. 그래서 실생활에서 뭘 어떻게 바꿔야 하는 걸까요? 저는 거창한 방법보다 지속 가능한 작은 변화부터 시작했습니다.

식단에서 가장 먼저 손댄 것은 정제 탄수화물이었습니다. 식이섬유가 빠진 과일주스, 빵, 떡, 면 종류를 대폭 줄였습니다. 대신 매끼 단백질을 반드시 챙겨 먹으려고 했고, 달걀과 콩을 주로 활용했습니다. 조리가 간편하고 주변에서 쉽게 구할 수 있어 꾸준히 이어가기 좋았습니다.

채소를 식전에 먼저 먹는 습관도 효과가 컸습니다. 제가 직접 써봤는데, 냉장고에 오이와 당근을 항상 씻어서 넣어두니 자연스럽게 식사 전에 집어 먹게 되더군요. 포만감이 일찍 찾아오니 다른 음식의 섭취량이 줄어드는 효과가 있었습니다. 무조건 굶는 다이어트는 요요 현상만 불러올 뿐이라는 걸 저는 이미 한 번 혹독하게 경험했습니다. 음식의 양보다는 무엇을 먹느냐를 바꾸는 것이 훨씬 현명한 접근이었습니다.

간식은 콩으로 만든 뻥튀기, 견과류, 잔멸치로 고정했습니다. 처음엔 심심하게 느껴졌는데, 이제는 오히려 이게 더 편합니다.

운동은 두 가지를 병행했습니다. 유산소 운동으로 전체 에너지 소모를 늘리고, 근력 운동으로 근육량을 지켰습니다. 일반적으로 유산소 운동만 하면 살이 빠진다고 알려져 있지만, 제 경험상 근력 운동 없이는 지방과 근육이 같이 빠지면서 몸이 흐물흐물해지는 느낌이 강했습니다. 근육이 있어야 기초대사량도 유지되고 지방 연소 효율도 높아집니다.

수면도 빼놓을 수 없습니다. 수면이 부족하면 코르티솔(Cortisol) 분비가 증가합니다. 여기서 코르티솔이란 스트레스 호르몬으로, 과다 분비 시 식욕 조절이 어려워지고 내장지방 축적을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다. 저는 하루 7시간 이상 수면을 지키려고 의식적으로 노력 중입니다. 이것만 제대로 지켜도 식욕 관리가 훨씬 수월해진다는 걸 몸으로 느꼈습니다.

지방이 몸속에서 사라지는 과정은 생각보다 정교합니다. 지방분해로 방출된 지방산이 미토콘드리아 안에서 베타산화를 거쳐야 비로소 에너지로 전환됩니다. 이 흐름을 이해하고 나면 '특정 운동법만 하면 된다'거나 '굶으면 빠진다'는 식의 단순한 논리가 얼마나 빈틈이 많은지 바로 보입니다.

제가 뱃살을 완전히 없앨 수 있었던 건 어떤 비법이 있어서가 아닙니다. 정제 탄수화물을 줄이고, 채소와 단백질을 충분히 먹고, 유산소와 근력 운동을 함께 하고, 수면을 지킨 것. 그게 전부였습니다. 화려하지 않지만, 이 조합이 실제로 작동한다는 걸 몸으로 확인했습니다. 완벽한 루틴을 찾는 데 시간을 쓰기보다, 지금 당장 지킬 수 있는 가장 작은 것부터 시작해 보시길 권합니다.

참고: https://youtu.be/wWLqVMMHnvw?si=ozlHCoryq99IqHKW

외모가 매력의 전부라고 생각하는 시각도 있는데, 저는 실제로 주변을 관찰해 보면서 그게 아니라는 걸 꽤 일찍 깨달았습니다. 오히려 남자들이 머릿속에서 지우지 못하는 여자는, 뇌의 보상 회로를 정확하게 건드리는 사람이더군요.

하버드 심리학과 연구에 따르면, 보상이 불규칙하게 주어질 때 뇌의 도파민 분비가 훨씬 활발해집니다(출처: Harvard University). 이것이 바로 간헐적 강화(Intermittent Reinforcement)입니다. 여기서 간헐적 강화란, 매번 같은 반응을 주는 것이 아니라 예측 불가능한 타이밍에 보상을 줌으로써 상대의 뇌가 그 자극을 더욱 강하게 기억하도록 만드는 원리입니다. 슬롯머신이 왜 중독성이 강한지와 같은 원리입니다.

눈맞춤을 예로 들면, 회의 시간에 발표하는 사람에게 딱 두 번만 눈을 맞추고 살짝 웃어준 사람을 그 발표자가 과연 잊을 수 있을까요. 제 경험상 이건 꽤 강력하게 작동합니다. 저도 그런 눈맞춤을 받은 적이 있는데, 하루 종일 그 장면이 머릿속을 떠나지 않았습니다.

두 번째 심리 기제는 자이가르닉 효과(Zeigarnik Effect)입니다. 자이가르닉 효과란, 완결되지 않거나 다 파악하지 못한 정보에 뇌가 계속 집착하게 되는 현상입니다. 드라마가 다음 회차가 궁금한 이유와 같습니다. 평소에 조용한 여자가 갑자기 좋아하는 주제가 나오자 신나서 말을 쏟아내거나, 항상 차분한 사람이 친한 친구 앞에서 갑자기 웃음을 터뜨리는 모습, 이른바 갭(Gap)이 이 효과를 극대화합니다. 시카고 대학교 심리학과 연구에서도 카메라를 정면으로 응시하는 사진보다 다른 곳에 집중하는 사진이 더 매력적으로 평가됐습니다(출처: University of Chicago). 자기만의 세계가 있어 보인다는 인상 때문입니다.

또 한 가지 흥미로운 것은 목소리의 속도입니다. UCLA 연구팀이 목소리와 매력도의 상관관계를 분석했더니, 말 속도가 느릴수록 신뢰감과 자신감이 높게 평가됐습니다. 반대로 빠르게 말하면 불안하거나 인정받고 싶어 보인다는 평가를 받았습니다. 팀장이 급하게 물어봤을 때 허둥지둥 대답하는 사람과 잠깐 생각하고 "30분 내로 공유드리겠습니다"라고 차분하게 말하는 사람, 실제 능력이 같아도 후자가 훨씬 능력 있어 보이는 것과 같은 맥락입니다.

• 간헐적 강화: 눈맞춤을 매번이 아닌 중요한 순간에만 줌으로써 도파민 분비를 극대화
• 자이가르닉 효과: 다 보여주지 않는 갭(Gap)이 상대의 뇌가 계속 떠올리게 만드는 원동력
• 목소리 속도: 여유 있는 말투가 자신감과 신뢰감을 높이는 비언어적 신호로 작동
• 몰입하는 모습: 자기만의 세계에 집중하는 장면이 접근하고 싶은 긴장감을 만들어냄

솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 처음 이 내용을 접했을 때 저는 눈맞춤이나 거리감 조절 같은 기술적인 요소들이 핵심이라고 생각했거든요. 그런데 결국 모든 것의 뿌리는 혼자서도 괜찮은 사람, 즉 자기충족감(Self-Sufficiency)을 가진 사람이냐 아니냐로 귀결됩니다. 여기서 자기충족감이란, 다른 사람의 인정이나 존재 없이도 스스로 심리적으로 안정된 상태를 유지하는 능력을 말합니다.

학교 구내식당에서 혼자 밥을 먹을 때 휴대폰을 들여다보며 불안해 보이는 사람과, 창밖을 보면서 편안하게 먹는 사람 중 누가 더 매력적으로 보이느냐고 하면, 대부분은 후자라고 답할 것입니다. 제가 직접 주변을 관찰해 봤는데, 이 차이는 생각보다 훨씬 선명하게 드러났습니다. 혼자 있는 장면에서 사람의 에너지가 가장 날 것으로 보이기 때문입니다.

코넬 대학교 연구에 따르면, 자기만의 루틴이 있는 사람은 더 신뢰감 있고 매력적으로 평가된다고 합니다. 여기서 루틴이란 단순한 습관이 아니라 자기 삶의 주도권을 가지고 있다는 증거로 읽힙니다. 점심 후 10분 산책, 매주 수요일 요가, 아침 일찍 와서 커피 한 잔. 이런 것들이 "이 사람은 나 없어도 잘 살겠다"는 인상을 주고, 역설적으로 그 인상이 상대를 더 매달리게 만드는 겁니다.

또 하나 남자들이 무의식적으로 체크하는 요소가 있습니다. 심리학에서 말하는 따뜻함 차원의 매력(Warmth Dimension of Attractiveness)입니다. 쉽게 말해 약한 사람을 대하는 태도입니다. 인턴이 실수해서 보고서가 잘못 나왔을 때 "이것도 못 해?"라고 반응하는 사람과 "괜찮아, 처음엔 다 그래. 여기 이렇게 고치면 돼"라고 말하는 사람, 전자는 아무리 외모가 뛰어나도 그 순간 매력이 확 꺾입니다. 제 경험상 이건 남자뿐 아니라 동성 친구들도 똑같이 느끼더군요.

그리고 제가 대학 동기를 보면서 가장 강하게 느낀 것은 웃음의 힘이었습니다. 그 친구는 누가 무슨 말을 해도 웃음으로 받아줬습니다. 진짜 웃음이었고, 억지로 눌러 담은 표정이 아니었습니다. 진화심리학적으로도 남자는 자신이 상대를 행복하게 할 수 있다고 느낄 때 끌립니다. 살아 있는 리액션, 즉 웃을 때 진짜 웃고 놀랄 때 진짜 놀라는 표현이 그 확인의 역할을 합니다. 일본의 한 패션 인플루언서가 학창 시절 외모로 놀림을 받다가 매일 거울 앞에서 웃는 연습을 하고 자신에게 어울리는 스타일을 찾아나간 결과 지금은 누구도 그녀를 못생겼다고 부르지 않는다는 이야기가 결코 과장이 아닌 이유입니다.

정리하면, 남자들이 말 못 하고 끌리는 여자의 공통점은 결국 두 가지로 압축됩니다. 뇌의 도파민 회로를 자극하는 행동 패턴, 그리고 혼자서도 충분한 사람이라는 인상입니다. 간헐적 강화, 자이가르닉 효과, 따뜻함 차원의 매력, 자기충족감. 이 모든 것은 남을 조종하라는 기술이 아니라 내가 더 건강한 사람이 되라는 이야기입니다.

제 경험상 가장 빠른 출발점은 웃는 연습입니다. 성형외과 상담 예약 전에 매일 거울 앞에서 자신에게 어울리는 표정을 찾아보는 것이 훨씬 효과적이고, 비용도 들지 않습니다. 예쁜 생각이 예쁜 표정을 만들고, 예쁜 표정이 매력을 만듭니다. 매력은 만드는 게 아니라 내 삶이 충분해지면 자연스럽게 배어 나오는 것이라고 저는 생각합니다.

참고: https://youtu.be/FXfctLLVrQg?si=t5fVJs4DMp3V0Pxh

페트병이 문제가 되는 핵심 이유는 제조 공정에 있습니다. PET(폴리에틸렌 테레프탈레이트)는 성형 과정에서 블로우 성형, 즉 고온·고압 상태로 틀에 바람을 불어 넣어 병 모양을 만드는 공법을 씁니다. 이때 PET 소재 특성상 미세한 수분이 남아 있으면 고분자 사슬이 끊어집니다. 눈에는 보이지 않지만, 물을 담는 순간 이 끊어진 조각들이 용출될 수밖에 없는 구조입니다. 제가 직접 확인한 건 아니지만, 국내 연구진이 시중 생수 제품 거의 전수를 조사했더니 예외 없이 미세플라스틱이 검출됐다는 결과가 나왔습니다. '깨끗한 물인데 왜 나오지?'라고 의문을 가지시는 분들이 많은데, 용기 자체가 오염원입니다.

여기서 포름알데히드(formaldehyde) 문제도 빼놓을 수 없습니다. 포름알데히드란 호흡기·점막 자극과 발암 가능성이 알려진 휘발성 유기화합물입니다. 2020년 감사원 조사에서 페트병 생수를 분석했더니 미세플라스틱 외에 알데히드류가 함께 검출됐고, 이는 편의점 외부에서 직사광선에 노출된 제품에서 더 두드러졌습니다. PET 소재가 자외선에 반응해 화학적으로 분해되면서 알데히드가 빠져나오는 겁니다. 작년(2024년) 7월, 환경부가 편의점 외부 진열 시 차광포를 의무화한 것도 이 조사 이후의 조치입니다. 그런데 제가 동네 편의점을 돌아다녀 보면, 아직도 차광포 없이 햇빛을 그대로 받고 있는 곳이 적지 않습니다.

두 번째로 주목해야 할 소재는 폴리스티렌(PS, Polystyrene)입니다. 발포 과정을 거치면 스티로폼이 되는 바로 그 소재입니다. 조직이 약해진 상태라 뜨거운 내용물을 담거나 젓가락으로 긁는 마찰만으로도 미세플라스틱이 쏟아집니다. 저는 20년 전부터 집에서 스티로폼 용기에 뜨거운 것을 담는 습관 자체를 없앴는데, 사실 그 이유를 이렇게 데이터로 확인하니 잘했다는 생각이 더 강해집니다. 특히 PS 미세플라스틱은 일상적인 노출 농도에서도 동물 실험 결과 파킨슨병과 유사한 신경계 이상을 보였다는 연구가 발표됐습니다. 컵라면 용기가 대표적인 PS 제품이고, 라면 업계가 용기 소재 교체를 검토했다가 "맛이 바뀐다"는 이유로 유보했다는 뒷이야기는 씁쓸하기 짝이 없습니다.

텀블러, 어떤 재질을 골라야 하나

스테인리스 텀블러가 페트병 대안으로 자주 언급되는데, 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 갓 끓인 사골 국물이나 무국을 스테인리스 보온병에 담아봤더니 맛이 확연히 떨어졌고, 레몬수를 스텐 텀블러에 넣었다가 검은 부식물이 둥둥 떠다니는 걸 나중에 발견한 적도 있습니다. 산성 음료가 금속을 부식시킨 겁니다. 금속의 산화 촉매 작용이 음료 맛과 성분에 영향을 준다는 게 제 결론이었고, 그 이후로 저는 유리 재질 텀블러를 어렵게 구해 씁니다. 물론 스테인리스 텀블러도 페트병보다는 훨씬 낫습니다. 다만 산성이 강한 음료는 피하는 게 맞다고 봅니다. 정수기 필터는 엔지니어링 플라스틱(engineering plastics)이라는 내구성이 높은 소재를 사용합니다. 이는 일반 플라스틱과 달리 기계적 강도와 열 안정성이 매우 뛰어나 일반적인 수압에서 미세플라스틱이 대량 방출될 가능성이 낮습니다. 그러니 정수기 물에 대한 걱정은 페트병에 비해 상대적으로 덜 해도 된다는 게 합리적인 판단입니다.

• 페트병 생수: PET 성형 공정에서 미세플라스틱 필연적 발생, 직사광선 노출 시 포름알데히드 추가 검출
• 스티로폼(PS) 컵라면 용기: 뜨거운 내용물 + 마찰로 미세플라스틱 대량 용출, PS는 파킨슨병 관련 동물 실험 결과 있음
• 스테인리스 텀블러: 페트병 대비 크게 유리하나 산성 음료 보관 시 부식 주의
• 정수기 필터: 엔지니어링 플라스틱 소재로 일반 플라스틱 대비 미세플라스틱 방출 위험 낮음

유럽연합(EU)이 김·미역 같은 해조류 수입을 일시 금지한 기준이 요오드(iodine) 20ppm이라는 사실을 알고 계신 분이 많지 않습니다. 요오드란 갑상선 호르몬 합성에 필수적인 미네랄로, 부족하면 갑상선 기능 저하증이 발생하고 과잉 섭취 시에는 기능 항진증이나 암 발생 위험이 올라갈 수 있습니다. 문제는 20ppm이 엄격한 기준처럼 보여도, 실제 국내 유통 해조류를 조사했을 때 200ppm, 심한 경우 5,000ppm이 나온 제품도 있었다는 점입니다. 같은 회사 제품이라도 로트(lot)마다 수치가 크게 다릅니다(출처: 식품의약품안전처).

우리나라 식약처가 정한 1일 상한 섭취량은 2,400마이크로그램입니다. 세계보건기구(WHO) 기준 1,100마이크로그램보다 두 배 이상 관대한 수치입니다. 그런데 더 핵심적인 문제는 따로 있습니다. 식약처가 1일 상한 섭취량을 정해놓고도 식품 자체의 요오드 함량 기준치는 아직 없다는 겁니다. 쉽게 말해 5,000ppm짜리 해조류가 아무 규제 없이 유통될 수 있습니다. 미역국 한 그릇에 미역 1g을 기준으로 계산하면, 5,000ppm 제품 한 그릇만으로도 식약처 상한 기준을 훌쩍 넘깁니다.

2023년 삼성서울병원 연구진이 발표한 논문은 이 논의의 무게를 한층 높였습니다. 기존 요오드 연구들은 소변 요오드 농도 측정 방식에 일관성이 없어 결과가 엇갈렸는데, 이 연구팀은 크레아티닌(creatinine) 보정법을 적용했습니다. 크레아티닌이란 근육 대사 과정에서 일정하게 생성되는 물질로, 이를 기준으로 삼으면 수분 섭취나 발한에 의한 오차를 줄일 수 있습니다. 이 방법으로 신규 갑상선암 환자와 비환자를 대조 비교한 결과, 체내 요오드 농도가 높을수록 갑상선암 발병률이 높다는 상관관계를 세계 최초로 한국인 데이터로 입증했습니다(출처: 삼성서울병원).

제가 직접 써봤는데, 산후조리원에서 3주 내내 미역국만 나온 경험이 저는 없지만 가까운 지인 얘기를 들으면서 그게 얼마나 과도한 요오드 노출인지 새삼 계산해 본 적이 있습니다. 한국인이 해조류 섭취량 세계 1위이면서 갑상선암 발병률도 세계 1위라는 통계가 단순한 우연은 아닐 가능성이 있습니다. 물론 갑상선암은 초음파 검진이 활성화된 탓에 과잉 발견이라는 반론도 있습니다. 그런데 삼성서울병원 연구는 정기 검진이 아니라 증상으로 내원한 젊은 층 데이터에서도 같은 패턴이 나왔다고 밝혔습니다. 이 부분은 한 번쯤 진지하게 받아들일 필요가 있다고 봅니다.

미세플라스틱과 요오드 문제를 데이터로 따라가다 보면, 결국 공통 결론에 닿습니다. 이미 몸에 들어온 것을 어떻게 배출할지보다, 처음부터 얼마나 덜 노출될지를 따지는 게 현재로서는 더 현실적인 전략입니다. 미세플라스틱 배출 경로는 아직 명확히 밝혀지지 않았습니다. 반면 노출을 줄이는 방법은 지금 당장 실천할 수 있습니다.

저희 가족이 20년 넘게 해온 것들, 즉 유리·도자기 용기 전자레인지 사용, 코팅 팬 조기 교체, 배달 음식 자제, 뜨거운 음식을 플라스틱 용기에 담지 않기는 처음엔 번거로워 보여도 습관이 되면 별로 불편하지 않습니다. 페트병 대신 텀블러, 스티로폼 컵라면 대신 냄비 조리처럼 한 가지씩 바꾸는 것으로 시작하는 게 현실적입니다. 요오드 문제는 식품 기준치 마련이라는 제도적 해결이 병행돼야 하겠지만, 개인 차원에서는 해조류 섭취가 특정 기간에 집중되지 않도록 분산하는 것이 합리적인 접근입니다.

참고: https://youtu.be/w54gN3duOsQ?si=I0zwrRwK7Bvf_x8v

요즘 테크 업계에서 가장 많이 들리는 단어가 'AI 에이전트'입니다. AI 에이전트(AI Agent)란, 단순히 질문에 답하는 챗봇과 달리 컴퓨터에 직접 접근해서 파일을 열고, 브라우저를 조작하고, 일정을 잡는 등 실제 행동(Action)을 수행할 수 있는 시스템입니다. 쉽게 말해 뇌만 있던 챗봇에 손발을 달아준 것이죠.

이 개념 자체는 틀리지 않습니다. 실제로 Claude Code나 헤르메스(Hermes) 같은 도구들을 활용하면 브라우저 자동화, 파일 정리, 텔레그램 연동까지 구현이 됩니다. 제가 직접 써봤는데, 반복 작업을 줄여주는 효과는 분명히 있었습니다.

문제는 이 기능적 사실이 "AI가 모든 걸 알아서 잘 한다"는 과장으로 둔갑하는 순간입니다. MCP(Model Context Protocol)란 에이전트가 외부 서비스와 연동하기 위한 표준 인터페이스인데, 여기서 MCP란 쉽게 말해 에이전트를 위한 API 규격으로 '에이전트판 연결 플러그'라고 이해하면 됩니다. 이 기술이 실용화되면서 "앱이 사라지고 에이전트만 남는다"는 선언까지 나오고 있죠. 기술의 방향성은 맞을 수 있습니다. 하지만 속도와 완성도에 대한 묘사는 상당히 과장되어 있다고 봅니다.

• AI 에이전트: 챗봇과 달리 실제 컴퓨터 환경에서 행동을 수행하는 시스템
• MCP(Model Context Protocol): 에이전트가 외부 서비스와 연결되는 표준 인터페이스
• 헤르메스(Hermes): 로컬 컴퓨터에 설치해 텔레그램 등으로 원격 지시를 내릴 수 있는 에이전트 도구
• 솔로프리너(Solopreneur): AI를 활용해 혼자 여러 사업을 운영하는 1인 창업자 모델

제가 AI 에이전트 만능론에서 가장 심각하다고 보는 부분이 바로 오류율 문제입니다. "AI가 100번 중 99번은 맞게 해주니까 가끔 틀리는 건 수정하면 된다"는 식의 논리가 만연한데, 이건 수학적으로 완전히 잘못된 직관입니다.

오류율이 1%인 에이전트가 100단계의 작업을 순차적으로 처리한다고 가정해보겠습니다. 각 단계의 성공 확률이 0.99라면, 100단계 후의 누적 성공 확률은 0.99의 100제곱, 즉 약 36.6%에 불과합니다. 지수함수의 밑(base)이 1보다 작을 때 반복을 거듭할수록 0으로 수렴한다는 수학적 원리가 그대로 적용됩니다. 300단계면 약 5%까지 떨어집니다. 이게 바로 에이전트를 먼저 도입한 기업들이 겪은 '무한루프 오류'의 구조적 원인입니다.

무한루프 오류(Infinite Loop Error)란 에이전트들이 서로의 출력값을 입력으로 주고받으면서 오류가 증폭되고, 정작 문제는 해결되지 않은 채 API 호출 비용만 기하급수적으로 쌓이는 현상을 가리킵니다. 출처: McKinsey Global Institute, The State of AI 2024에서도 생성형 AI 도입 기업의 상당수가 예상보다 낮은 ROI를 보고했으며, 자동화 파이프라인의 오류 증폭이 주요 원인 중 하나로 지목됐습니다.

제가 직접 에이전트 체인을 구성해 본 경험상, 단계가 3~4개만 넘어가도 중간에 한 번쯤 엉뚱한 결과물이 나오는 걸 반드시 사람이 점검해야 했습니다. 그리고 그 점검 자체가 꽤 피로한 작업이었습니다. "그걸 검수해주는 또 다른 에이전트를 만들면 된다"는 말도 들어봤는데, 그건 오류율 누적 구조에 레이어를 하나 더 얹는 것뿐이지 근본 해법이 아닙니다.

더 근본적인 문제도 있습니다. 사용자가 만든 에이전트는 스스로 학습하지 않습니다. 학습은 Anthropic, OpenAI 같은 모델 벤더(Vendor)들이 주도하는 것이고, 사용자 레벨에서 구성한 에이전트는 한 번 경로를 찾으면 그 방식을 고집할 뿐, 더 효율적인 방법이 있는지 스스로 탐색하지 않습니다. 여기서 벤더(Vendor)란 AI 모델 자체를 개발하고 제공하는 OpenAI, Anthropic, Google 같은 기업들을 의미합니다. 모든 AI 관련 발표 페이지 하단에 "AI는 실수할 수 있습니다"라고 명시해두는 건 그냥 법적 면피가 아니라 기술적 사실입니다.

제가 이 흐름을 지켜보면서 계속 데자뷔를 느꼈습니다. "인터넷몰 하면 쉽게 돈 번다", "유튜브 하면 쉽게 돈 번다"와 구조가 동일합니다. 대상만 AI로 바뀐 성공팔이 비즈니스입니다.

생각해보면 단순합니다. AI 에이전트를 활용해 정말로 수십 개의 사업을 혼자 돌리고 있다면, 강의를 팔고 인터뷰를 다니고 책을 출판할 시간이 어디서 납니까. 그게 가능하다는 것 자체가 이미 에이전트가 다 해준다는 논리의 자기모순입니다. 이재용 회장 밑에 AI 전문가가 없어서 그가 직접 현장을 뛰는 게 아니고, 샘 올트만이 AI를 못 써서 세계를 돌며 비즈니스를 하는 게 아닙니다.

그리고 이 구조에는 아주 편리한 책임회피 메커니즘이 내장되어 있습니다. "그건 AI가 한 거라 나는 책임이 없다." 출처: Pew Research Center, AI 인식 조사 2023에 따르면, AI 결과물에 대한 책임 귀속이 불분명하다는 응답이 전체 조사 대상의 과반을 넘었습니다. 기술이 만들어낸 책임의 공백을 이용하는 방식이 강의팔이와 판박이라는 게 제 판단입니다.

제 경험상 이건 좀 다릅니다. AI에게 말로 시키면 나오는 결과물은, 결국 말할 줄 아는 사람이면 누구나 받을 수 있는 수준의 결과물입니다. 그 결과물에 진짜 돈을 지불할 고객이 있으려면, AI가 해결 못 하는 판단력과 맥락 이해가 그 사람에게 있어야 합니다. 그건 AI 활용 능력이 아니라 도메인 전문성이고, 그건 예나 지금이나 하루아침에 생기는 게 아닙니다.

세상에 쉽게 돈 버는 방법이 실재한다면, 그 방법을 아는 사람이 굳이 가르쳐주려 하지 않습니다. 그 방법을 아는 사람이 늘어날수록 자신의 몫이 줄어드는 구조이기 때문입니다. 가르쳐주겠다는 사람이 나타나면, 그건 이미 더 이상 통하지 않는 방법이거나 순수한 사기입니다.

AI 에이전트 기술 자체를 부정하는 건 아닙니다. 제가 직접 써보며 느낀 것은, 이 도구가 분명히 쓸모 있다는 사실과, 그 쓸모를 과장하는 사람들이 돈을 번다는 사실이 동시에 참이라는 것입니다.

오류율이 0이 되어도 결과는 1입니다. 1을 넘을 수 없습니다. 그런데 시장에서는 마치 에이전트가 결과를 1 이상으로 만들어줄 것처럼 말합니다. 그 차이를 냉정하게 볼 수 있는 시각이, 지금 이 시점에 가장 필요한 능력이라고 봅니다. AI를 쓰는 것과 AI에 속지 않는 것, 둘 다 해야 합니다.

참고: https://youtu.be/OBF2XTHooEU?si=8fKduRSLBvEb1Ugs

9,000명 이상을 대상으로 진행된 대규모 체성분(Body Composition) 분석 연구에 따르면, 일반 남성의 평균 체지방률은 약 27%입니다. 여기서 체지방률이란 전체 몸무게에서 지방이 차지하는 비율을 의미하는데, 이 수치가 낮을수록 근육 대비 지방이 적은 몸입니다. 그런데 인스타그램이나 유튜브를 보면 선명한 식스팩을 가진 몸이 마치 평범한 것처럼 느껴지죠.

실제로 자연적인 방법으로 복근이 선명하게 드러나는 수준의 체지방률에 도달하는 남성은 전체의 0.1%도 되지 않는다고 합니다. 통계적으로 보면 백만장자가 될 확률이 오히려 더 높다는 뜻입니다. 그런데도 많은 분들이 그 기준을 목표로 삼고 스스로를 몰아붙이다 지쳐버립니다.

제가 직접 겪어보니 이 '목표 설정의 오류'가 다이어트 실패의 가장 큰 원인이었습니다. 저도 한때 우울증으로 움직임이 뚝 끊겼을 때 몸무게가 5kg 이상 불었던 적이 있습니다. 그 시기를 돌아보면 목표가 없었던 게 아니라, 너무 막연하고 극단적인 기준을 머릿속에 그리고 있었던 게 문제였습니다. 대부분의 사람에게는 체지방률 12~20% 구간을 달성하고 유지하는 것만으로도 충분히 멋진 몸, 건강한 몸이 만들어집니다(출처: PubMed Central, 체성분 연구).

칼로리를 줄이면서 저지르는 가장 흔한 실수가 단백질을 함께 줄이는 것입니다. 칼로리 결핍(Calorie Deficit) 상태, 즉 소비하는 에너지보다 섭취하는 에너지가 적은 상태에서 단백질까지 부족해지면 우리 몸은 체지방만 태우지 않습니다. 근육 조직을 분해해 에너지로 끌어다 씁니다. 이것이 바로 살은 뺐는데 몸이 더 작고 힘없어 보이는, 이른바 마른 비만이 되는 가장 큰 이유입니다.

저는 새벽 수영을 시작한 이후로 끼니마다 단백질을 의식적으로 챙기는 습관이 자연스럽게 자리 잡혔습니다. 닭가슴살, 생선, 그릭 요거트, 계란 등 손바닥 크기 분량을 매 끼니에 포함시키는 방식입니다. 솔직히 처음에는 이게 그렇게 큰 차이를 만들 거라고 생각하지 않았습니다. 그런데 막상 해보니 허기가 줄고, 같은 칼로리라도 훨씬 오래 포만감이 유지되는 것을 몸으로 느꼈습니다.

단백질 섭취가 식욕 억제에 효과적인 이유는 위장 호르몬인 그렐린(Ghrelin) 분비를 억제하기 때문입니다. 그렐린이란 배고픔을 유발하는 호르몬으로, 단백질 섭취량이 충분하면 이 호르몬의 분비가 줄어들어 공복감이 덜 느껴집니다. 탄수화물이나 지방 위주의 식단과 비교했을 때 체감 차이가 꽤 큽니다.

• 닭가슴살, 생선, 그릭 요거트: 고단백·저지방 대표 식품
• 계란: 흰자는 순수 단백질, 노른자는 적당량 유지
• 매 끼니 손바닥 크기 분량이 기준, 복잡한 계산 불필요
• 단백질 충분 섭취 시 그렐린 억제 → 식욕 조절 효과

유산소 운동을 늘리면 살이 더 빠질 거라는 생각은 꽤 논리적으로 들립니다. 그런데 실제로는 강도 높은 유산소 운동 후 비자발적 활동 감소(Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT 저하)가 일어납니다. NEAT란 운동 외의 모든 일상 움직임에서 소비되는 에너지를 의미하는데, 격한 유산소 운동을 하고 나면 무의식적으로 평소보다 덜 움직이게 되어 칼로리 소모 효과가 상쇄되는 경우가 많습니다.

제 경험상 이건 좀 다릅니다. 저는 새벽 수영 외에 최근 들어 엘리베이터 대신 계단을 두 칸씩 오르는 습관을 들이기 시작했습니다. 처음엔 별거 아닌 것 같았는데, 계단을 두 칸씩 오르다 보니 복근과 허벅지 후면, 대둔근(엉덩이 근육)이 자극되는 것이 확실히 느껴졌습니다. 실제로 몇 주 지나지 않아 11자 복근이 눈에 보이기 시작했습니다. 작은 변화지만 매일 쌓이면 결과가 다릅니다.

걷기도 마찬가지입니다. 평범한 성인 기준으로 1,000걸음을 걸으면 약 50~70kcal가 소모됩니다(출처: WHO 신체활동 가이드라인). 하루 활동량을 4,000걸음에서 8,000걸음으로 늘리는 것만으로도 큰 피로감 없이 의미 있는 칼로리 적자가 만들어집니다. 매일 15분 걷기는 실천 가능하지만, 몇 달간 매일 고강도 유산소를 지속할 수 있는 사람은 거의 없습니다. 지속 가능한 방법이 결국 더 강합니다.

살을 뺀 사람들의 대다수가 결국 원래 몸무게로 돌아간다는 연구 결과는 꽤 오래전부터 반복적으로 나오고 있습니다. 이유는 의지력 부족이 아닙니다. 체중이 줄면 기초대사율(Basal Metabolic Rate, BMR)이 함께 낮아지기 때문입니다. BMR이란 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지 소비량을 말하는데, 몸이 가벼워질수록 이 수치도 낮아져서 이전과 똑같이 먹어도 살이 찌게 됩니다. 다이어트가 끝났다고 예전 식습관으로 돌아가면 요요현상이 오는 구조적인 이유가 여기 있습니다.

제가 15년 가까이 새벽 수영을 이어오면서 가장 크게 느낀 점이 바로 이것입니다. 수영이 운동이라는 느낌보다 하루를 시작하는 루틴이 된 순간부터, 몸무게가 3kg 이상 오르거나 내려간 적이 없습니다. 스트레스로 5kg 이상 급격히 빠진 시기도 있었지만 금방 회복되었습니다. 몸이 일정 범위를 유지하는 기준점(Set Point)을 갖게 된 것처럼 느껴졌습니다.

주말에 외식이나 모임이 생겼을 때 무조건 참으려 하면 결국 폭식으로 이어집니다. 저는 그 대신 한 끼 정도는 칼로리 범위 안에서 여유 있게 먹는 '계획된 일탈'을 의도적으로 넣습니다. 죄책감이 없으니 식단 유지력이 훨씬 높아집니다. 한때 우울증으로 낮과 밤이 뒤바뀐 생활을 했던 저는, 일광욕과 수면 리듬이 무너지면 식욕 조절 호르몬인 렙틴(Leptin)과 그렐린 균형이 깨진다는 것을 몸으로 배웠습니다. 렙틴이란 포만감을 뇌에 전달하는 호르몬으로, 수면이 부족하면 렙틴은 줄고 그렐린은 늘어 과식을 부릅니다. 운동과 식단만큼 수면과 일상 리듬 관리가 중요한 이유입니다.

정리하면, 체지방 감량의 핵심은 극단적인 방법이 아니라 오래 유지할 수 있는 시스템을 만드는 것입니다. 현실적인 목표 설정, 매 끼니 단백질 챙기기, 일상 속 걷기와 계단 오르기, 그리고 계획된 유연성. 이 네 가지가 맞물릴 때 몸은 서서히, 그러나 확실하게 바뀝니다.

15년 가까이 새벽 수영을 이어온 저도 여전히 근력 운동 루틴을 조금씩 추가하며 몸을 조율하고 있습니다. 완벽한 몸을 만들겠다는 목표보다, 내년에도 모레도 유지할 수 있는 습관을 쌓겠다는 마음이 더 오래 갑니다. 지금 당장 한 가지만 바꾼다면, 엘리베이터 대신 계단부터 시작해 보시길 권합니다.

참고: https://youtu.be/M34iUJekIus?si=Ucp8GFklE32R__VW

운동 모임에는 샤워 후 나오는 간식 타임이 있었습니다. 저는 그날 총무도 아니었고, 누군가를 기다리게 할 상황도 아니었습니다. 샤워를 마치고 천천히 나왔을 뿐인데, 이미 다과를 즐기던 자리에서 몇몇 언니들이 막내가 왜 이제 나오냐며 여러 사람 앞에서 저를 꼽 주기 시작했습니다.

직접 겪어보니 이게 참 묘한 상황이었습니다. 저를 기다려준 것도 아니고, 간식을 아껴둔 것도 아닌데, 저를 타깃으로 삼아 웃음거리를 만드는 분위기였습니다. 평소 잘 웃고 잘 받아주던 제 성향을 믿었던 것이겠죠. 이것이 바로 사회심리학에서 말하는 지위 테스트(status test)입니다. 여기서 지위 테스트란, 상대의 반응 임계치를 은근히 건드려보며 자신이 어디까지 허용되는지 확인하는 무의식적 행동을 가리킵니다.

저는 그날 표정을 굳혔습니다. 잘 웃던 사람이 갑자기 웃지 않으니 좌중의 눈치가 달라졌습니다. 조금 남은 간식을 건네며 맛있게 먹으라는 그 사람에게 저는 그냥 안 좋아한다고 손사래를 치고 기분 나쁜 티를 팍팍 내고 자리를 떴습니다. 그리고 그 이후로 그 모임에서 저를 가볍게 대하는 사람은 없어졌습니다.

• 저는 총무가 아니었고, 누구를 기다리게 하지도 않았습니다
• 잘 웃고 받아주는 성향이 오히려 타깃이 된 이유였습니다
• 표정 하나를 굳히는 것이 말 한마디보다 강력했습니다
• 그날 이후 모임의 분위기가 달라졌습니다

쇼펜하워는 『처세술과 格言(격언)』에서 무례함의 구조를 정확하게 짚었습니다. "불필요하고 고의적인 무례함으로 적을 만드는 것은 자기 집에 스스로 불을 지르는 것과 같다." 즉, 무례하게 구는 사람은 어리석은 것이지 강한 것이 아니라는 뜻입니다.

그가 말한 핵심은 이렇습니다. 대부분의 사람은 자기 자신 외에는 아무것에도 진짜 관심이 없는 자기중심적 존재입니다. 이것이 바로 귀인 오류(attribution error)와 맞닿아 있습니다. 여기서 귀인 오류란, 타인의 행동을 상황 탓이 아닌 그 사람의 성격 탓으로 돌리는 인지적 편향을 말합니다. 자기중심적인 사람일수록 타인의 감정을 판단의 기준에 넣지 않기 때문에, 가짜 동전 한 닢도 쓸 생각을 안 하는 것이 바로 무례함의 정체입니다.

제 경험상 이건 좀 다릅니다. 그날 저를 꼽 준 언니는 평소에도 남의 험담을 즐기는 분이었습니다. 쇼펜하워의 말처럼, 그 사람은 제 사정 같은 것에는 애초에 관심이 없었던 겁니다. 제가 샤워를 하고 나왔다는 맥락이 아니라, 단지 막내가 늦게 나왔다는 사실만 자기 기준으로 처리한 것이죠.

또 하나 주목할 부분이 있습니다. 쇼펜하워는 자신의 키를 넘어서는 것을 볼 수 있는 사람은 아무도 없다고 했습니다. 이것은 인지적 한계(cognitive limitation)에 관한 이야기입니다. 여기서 인지적 한계란, 자신이 이해하거나 경험한 수준 이상의 것을 타인에게서 인식하지 못하는 정신적 제약을 의미합니다. 저를 놀린 그 언니가 저를 제대로 평가할 수 있는 사람이었을까요? 제가 새벽에 일어나 어떻게 하루를 시작하는지, 어떤 고민을 하는지 전혀 모르는 사람의 한마디에 하루를 넘길 필요가 없다는 것, 직접 겪어보고 나서야 비로소 실감했습니다.

쇼펜하워의 고슴도치 이론은 제가 인간관계에서 가장 자주 꺼내보는 개념입니다. 추운 겨울, 고슴도치들이 온기를 나누려 모이지만 가까워질수록 가시로 서로를 찌르게 됩니다. 멀어지면 춥고, 가까우면 아프고. 그 반복 끝에 고슴도치들이 발견한 것이 바로 적당한 거리, 즉 예의입니다.

고슴도치 이론(hedgehog dilemma)이란 바로 이 상황을 빗댄 것으로, 여기서 핵심은 예의가 상대를 존중해서 생겨난 게 아니라 서로 찌르지 않기 위한 최소한의 안전 장치라는 점입니다. 그런데 그 안전 장치를 고의로 뜯어내는 사람들이 있습니다. 저를 꼽 줬던 그 언니가 정확히 그 유형이었습니다. 친한 척 웃으면서 핵심을 찌르는 말을 슬쩍 던지는 것, 그게 가시를 세운 채 달려드는 고슴도치의 행동입니다.

쇼펜하워는 여기서 한 가지를 더 이야기합니다. 자기만의 온기가 충분한 고슴도치는 무리에서 벗어나 홀로 겨울을 난다고. 솔직히 저는 이 문장이 꽤 오래 마음에 남았습니다. 저는 인간관계에 목을 매지 않습니다. 모든 관계를 시절인연으로 봅니다. 그 모임에서 왕따가 된다 해도 상관없다고 생각했고, 지금도 그 생각은 변함없습니다. 제 곁에는 가족이 있으니까요. 이 안도감이 바로 쇼펜하워가 말한 내면의 온기입니다.

또한 쇼펜하워는 바보와 건달을 상대하는 유일한 방법은 그들과 아무 관계도 맺지 않는 것이라고 단호하게 말합니다. 그리고 침묵은 현명함의 문제이고, 말은 허영심의 문제라고도 했습니다. 제가 그날 해명하거나 맞받아치지 않고 그냥 표정과 태도로만 보여준 것, 돌이켜보면 가장 효과적인 선택이었습니다. 설명하지 않는 것, 정보를 주지 않는 것, 이것이 실전에서 통하는 방어입니다. 실제로 이 전략의 효과는 출처: 미국심리학회(APA)에서도 확인할 수 있는데, 즉각적인 언어적 반응을 억제하는 것이 갈등 상황에서 장기적으로 유리한 결과를 낳는다고 설명합니다.

쇼펜하워 자신도 베를린 대학에서 헤겔과 같은 시간대에 강의를 잡았다가 텅 빈 강의실을 수년간 경험했습니다. 그가 선택한 것은 울분을 삼키며 버티는 것이 아니라 그 무대에서 내려오는 것이었습니다. 프랑크푸르트에서 혼자 글을 쓴 30년이 결국 『파레르가와 파리포메나』라는 결실로 이어졌고, 예순셋이 되어서야 세상이 그를 발견했습니다. 이 사례는 출처: Stanford Encyclopedia of Philosophy에도 자세히 기록되어 있습니다.

그날 간식 타임 이후로 저는 한 가지를 확실히 알게 됐습니다. 무례함은 방치할수록 커진다는 것. 그리고 그것에 맞서는 데 긴 말이 필요하지 않다는 것도요. 쇼펜하워가 200년 전에 써놓은 문장들이 지금 운동 모임 간식 자리에도 그대로 적용된다는 게 신기하기도 했습니다.

제가 내린 결론은 이렇습니다. 모든 관계에 목맬 필요가 없고, 내 내면에 온기가 충분하면 가시에 찔려가며 무리에 머물 이유도 없습니다. 관계가 시절인연이라는 생각, 저는 그것이 냉정함이 아니라 오히려 자기 자신에게 베푸는 가장 큰 예의라고 생각합니다. 무례한 사람을 바꾸려 하기보다, 그 앞에서 나 자신을 지키는 방법을 익히는 것. 그게 지금 제가 실천하고 있는 것입니다.

참고: https://youtu.be/vPPvQ_BnxjU?si=W4CzxDBdo1UD6myw

일반적으로 마른 사람은 체지방도 적을 거라고 알려져 있지만, 제 경험상 그건 반드시 사실이 아닙니다. 체지방률(Body Fat Percentage)이란 체중 전체에서 지방이 차지하는 비율을 의미합니다. 체중이 가벼워도 근육량이 적으면 지방의 비율은 얼마든지 높아질 수 있습니다. 이 상태를 흔히 마른비만이라고 부릅니다.

9,000명 이상의 남성을 대상으로 한 체성분 분석 연구에 따르면, 성인 남성의 평균 체지방률은 약 27%에 달하며, 15% 미만을 달성한 사람은 전체의 3%에 불과합니다(출처: NIH PubMed). 소셜 미디어에서 흔히 보이는 선명한 복근을 자연적인 방법으로 만드는 남성은 0.1%도 채 되지 않는다는 수치는, 그동안 제가 얼마나 비현실적인 기준과 자신을 비교해왔는지를 돌아보게 했습니다.

제가 처음 인바디를 찍었을 때 목표로 삼은 수치는 체지방률 15% 이하였습니다. 하지만 전문가들이 말하는 건강 범위는 남성 기준 12~20%입니다. 여기서 건강 범위란 일상생활의 질을 유지하면서도 외형적으로 탄탄해 보이는 구간을 의미합니다. 극단적인 숫자에 집착하는 것보다 이 구간 안에서 근육량을 늘리는 것이 훨씬 현실적인 목표라는 걸 뒤늦게 깨달았습니다.

운동을 꽤 오래 해왔지만 대부분은 유산소 위주였습니다. 살이 찐 것도 아니니 그냥 이 정도면 충분하다고 생각했습니다. 그런데 인바디 결과를 보고 나서야 유산소 운동만으로는 체형이 바뀌지 않는다는 걸 몸으로 이해했습니다.

근육합성신호(Mechanical Tension)란 근육에 물리적인 부하가 가해질 때 몸이 근육을 유지하거나 키우도록 자극받는 생리적 신호를 말합니다. 칼로리 적자 상태에서 이 신호가 없으면 우리 몸은 지방뿐 아니라 근육조직까지 분해해서 에너지로 씁니다. 결국 체중계 숫자는 줄어도 거울 속 몸은 기대와 달리 흐물흐물해지는 것입니다.

저는 유산소 운동 시간을 줄이는 대신 근력운동 빈도를 늘렸습니다. 그리고 계단 오르기를 추가했는데, 매일 20층을 두 번씩 오르는 방식으로 시작했습니다. 계단을 두 칸씩 오르면 자연스럽게 복부에 힘이 들어가는 게 느껴졌고, 꾸준히 하다 보니 몇 주 만에 배에 11자 복근이 눈에 보이기 시작했습니다. 이건 제가 직접 경험한 변화라 확신을 가지고 말할 수 있습니다.

한편, 유산소 운동이 칼로리 소모에 생각보다 효율적이지 않다는 점도 다시 보게 됐습니다. 고강도 유산소로 수백 칼로리를 태우더라도, 이후 활동량이 줄거나 식욕이 늘어나면 소모한 칼로리가 상당 부분 상쇄됩니다. 반면 하루 걸음 수를 4,000보에서 8,000보로 늘리기만 해도 약 200~280칼로리의 추가 소모가 가능하고, 이 방법은 몸에 무리를 주지 않아 지속 가능성이 훨씬 높습니다.

• 근력운동: 근육합성신호를 유지해 근손실을 막고 체형을 탄탄하게 만든다
• 계단 오르기(2칸씩): 복부 근육에 직접 자극을 주어 복근 발달에 효과적
• 걷기(일상 걸음 수 증가): 피로 누적 없이 꾸준한 칼로리 소모가 가능한 저강도 유산소

식단을 바꾼다고 하면 탄수화물 금지, 밥 금지 같은 극단적인 제한을 먼저 떠올리는 분들도 있는데, 저는 그 방식이 오래가지 않는다는 걸 이미 경험으로 알고 있습니다. 며칠은 버틸 수 있어도 결국 식탐이 폭발하고, 죄책감과 함께 다이어트 자체가 무너집니다.

그래서 제가 선택한 방향은 빼는 게 아니라 채우는 것이었습니다. 매 끼니의 첫 번째 조건을 단백질로 두기로 했습니다. 단백질(Protein)은 근육의 구성 성분인 아미노산의 공급원으로, 섭취량이 부족하면 칼로리 적자 상태에서 근육이 분해될 위험이 커집니다. 쉽게 말해 단백질은 다이어트 중 근육을 지키는 보험과 같습니다.

지금은 첫 끼니에 그릭요거트, 검은콩, 병아리콩을 반드시 챙겨 먹고 있습니다. 여기에 견과류와 멸치를 더하면 포만감이 꽤 오래 지속됩니다. 한 손바닥 크기 분량의 단백질 식품을 매 끼니 기준으로 삼으면 칼로리를 일일이 계산하지 않아도 자연스럽게 과식을 피할 수 있습니다.

또 하나, 16:8 간헐적 단식(Intermittent Fasting)을 거의 매일 실천하고 있습니다. 여기서 16:8 간헐적 단식이란 하루 16시간은 공복을 유지하고 나머지 8시간 안에만 식사하는 방식으로, 인슐린 분비를 안정시키고 지방 연소 시간을 늘리는 데 도움이 됩니다(출처: Healthline). 극단적으로 먹는 양을 줄이지 않아도 총 섭취 칼로리가 자연스럽게 조절되는 게 제가 직접 써보면서 느낀 가장 큰 장점이었습니다.

음식을 통째로 끊는 대신 작은 조정을 쌓아가는 방식, 즉 계란 한 개를 흰자로 바꾸거나, 밥 양을 조금 줄이고 채소로 채우거나, 간식을 견과류로 대체하는 변화들이 하루 수백 칼로리를 조용히 줄여줍니다. 이 방식이 오래 유지되는 이유는 다이어트하고 있다는 느낌이 거의 없기 때문입니다.

살을 빼는 것보다 뺀 몸을 유지하는 게 더 어렵다는 말은 들어봤어도, 실제로 왜 그런지 이해하는 사람은 많지 않습니다. 체중이 줄면 기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)도 함께 줄어듭니다. 기초대사량이란 아무것도 하지 않고 가만히 있어도 생명을 유지하기 위해 소모되는 최소 에너지를 의미합니다. 체중이 줄면 이 수치도 낮아지기 때문에, 다이어트 전과 똑같이 먹어도 이전보다 쉽게 살이 붙는 상태가 됩니다.

특히 중년을 향해 가는 나이일수록 기초대사량 감소 속도가 빨라집니다. 제가 지금 이 시기에 근육량을 늘리는 데 집중하는 이유가 바로 여기 있습니다. 근육은 지방에 비해 같은 무게라도 훨씬 많은 칼로리를 소모하기 때문에, 근육량을 유지하거나 늘리면 기초대사량 저하를 어느 정도 막을 수 있습니다.

요요 현상을 막는 또 다른 열쇠는 계획된 일탈(Planned Indulgence)입니다. 여기서 계획된 일탈이란 특정 식사나 날을 미리 정해두고 의도적으로 평소보다 조금 더 먹는 방식으로, 억압받는다는 느낌 없이 식단을 오래 유지할 수 있게 해주는 심리적 장치입니다. 무조건 참다가 한 번에 무너지는 것보다, 통제된 범위 안에서 즐기는 식사를 주 1회 정도 계획해두면 죄책감도 줄고 식단 유지력도 훨씬 올라갑니다.

솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 먹는 것을 허용하는 게 다이어트에 오히려 도움이 된다는 발상이 처음엔 낯설었거든요. 하지만 몇 달을 직접 실천해보니, 식사를 억지로 통제하는 스트레스가 줄자 전반적인 식단 유지 능력이 눈에 띄게 좋아졌습니다. 조만간 인바디를 다시 찍어볼 생각인데, 외형상으로 느껴지는 변화가 수치로도 확인될지 기대가 됩니다.

제 목표는 체지방률 최저점을 찍는 것이 아닙니다. 탄탄하게 마른 몸을 만들고, 그 상태를 일상 속에서 오래 유지하는 것입니다. 그러려면 극단적인 식단 제한보다 단백질 중심의 식사 구성, 근력운동과 계단 오르기의 조합, 그리고 기초대사량을 지키는 근육량 관리가 핵심이라는 걸 직접 몸으로 확인하고 있습니다.

정리하면, 어떤 방법이든 6개월 후에도 유지할 수 있는 방식이어야 진짜 효과를 발휘합니다. 단기간 강하게 밀어붙이는 것이 나쁘진 않지만, 결국 남는 건 일상에 녹아든 습관입니다. 지금 당장 특별한 것을 시작하기 어렵다면 첫 끼니에 단백질 한 가지를 추가하는 것부터 시작해볼 만 합니다.

참고: https://youtu.be/M34iUJekIus?si=891MHPcfc-l3lvhB

일반적으로 칫솔질을 먼저 하고 치실은 마지막에, 혹은 귀찮으면 생략하는 분들이 많을 겁니다. 저도 그랬습니다. 그런데 이 순서가 완전히 반대여야 한다는 사실을 알게 된 건 20대 중반, 치과에서 "치간칫솔이랑 치실 쓰세요?" 라는 질문을 받고 나서였습니다.

올바른 순서는 치실 → 치간칫솔 → 칫솔 순입니다. 이유는 명확합니다. 치약의 핵심 성분은 불소(fluoride)인데, 여기서 불소란 치아 표면을 강화하고 충치균의 산 생성을 억제하는 무기질 성분을 말합니다. 불소를 바르기 전에 치태(dental plaque)가 남아 있으면 불소가 치아에 닿을 기회 자체가 줄어듭니다. 치태란 구강 세균이 치아 표면에 형성하는 끈적한 세균막으로, 이것이 굳으면 치석이 됩니다. 즉, 치약을 바르고 치실을 나중에 쓰는 건 불소를 열심히 발라 놓고 스스로 닦아내는 것과 다름없습니다.

치간칫솔(interdental brush)은 치아 사이 공간을 닦는 도구로, 칫솔이 닿지 못하는 측면 치태를 제거하는 데 쓰입니다. 치실로 치은열구(gingival sulcus), 즉 치아와 잇몸 사이의 얕은 틈새를 먼저 긁어 올리고, 치간칫솔로 사이사이를 정리한 뒤, 마지막에 칫솔로 불소를 고르게 펴 바른다고 생각하면 됩니다. 이 순서대로 했을 때 치태 제거율이 80점 수준까지 오를 수 있다는 연구 결과가 있습니다(출처: 대한치과의사협회).

제가 이 순서를 바꾸고 나서 치과 방문 횟수가 눈에 띄게 줄었습니다. 단순히 도구를 추가한 것보다 순서를 바꾼 것이 더 큰 변화를 만들었다고 생각합니다.

• 올바른 순서: 치실 → 치간칫솔 → 칫솔(치약)
• 치태를 먼저 제거해야 불소가 제대로 흡수됨
• 칫솔질만으로는 치태의 최대 60%만 제거 가능
• 치간칫솔까지 사용하면 80점 수준으로 향상 가능

시중에 파는 가글 제품은 종류가 넘칩니다. 몇 만 원짜리 약용 가글도 있고, 알코올 기반 제품도 있습니다. 저도 한동안 초록색 가글 제품을 썼는데, 가격 대비 효과가 있는 건지 늘 반신반의했습니다.

그런데 공부를 해보니 생리식염수(normal saline), 즉 0.9% 농도의 소금물이 우리 몸의 체액과 같은 pH 농도를 가지고 있어 가장 자극 없이 쓸 수 있는 가글이라는 시각도 있습니다. 소금의 삼투압 효과가 구강 세균의 활동을 억제하고, 염증성 사이토카인(inflammatory cytokine), 즉 염증 반응을 매개하는 단백질 물질의 분비를 줄이는 데 도움을 준다는 연구 결과가 있습니다(출처: PubMed Central).

반면 클로르헥시딘(chlorhexidine)이나 알코올 계열 성분이 포함된 약용 가글은 항균력이 강하지만 장기 사용 시 치아 착색, 혀의 흑설증(black hairy tongue) 같은 부작용이 보고된 바 있습니다. 흑설증이란 혀 표면의 유두가 과도하게 길어지고 착색되는 상태로, 시각적으로도 불쾌감을 줍니다. 그에 비해 생리식염수는 이런 부작용이 없습니다.

집에서 만드는 방법도 간단합니다. 종이컵(약 130mL)에 미지근한 물을 채우고 티스푼으로 소금을 살짝 넣어 섞으면 대략 0.9% 농도가 만들어집니다. 제가 직접 써봤는데 처음엔 효과가 있을까 싶었지만, 아침 기상 직후 입안 건조감이 확실히 줄어드는 걸 체감했습니다. 다만 20·30대처럼 타액 분비가 원활한 경우에는 효과가 덜 느껴질 수 있고, 40대 이후나 약을 복용 중인 분들께 더 유의미할 수 있다는 점은 감안해야 합니다.

처음 이 방법을 접했을 때 솔직히 이건 좀 과하다 싶었습니다. 오이랑 당근을 잘라서 냉장고에 넣어두고 수시로 씹는다는 게, 구강 관리법이라기보다 식습관 이야기처럼 들렸거든요.

그런데 잇몸 질환의 특성을 이해하고 나면 이 방법이 왜 나온 건지 납득이 됩니다. 잇몸병은 충치처럼 "여기가 아파요"라고 딱 집어내기 어려운 병입니다. 이른바 반건강 상태, 즉 완전한 잇몸병은 아니지만 지속적으로 불편감이 있는 중간 지대에 있는 분들이 적지 않습니다. 이 상태에서는 스케일링이나 치주 치료(periodontal treatment)의 적응증이 되지 않는 경우도 많습니다. 치주 치료란 치아를 둘러싼 지지 조직인 치주(periodontium)의 염증을 제거하는 시술을 말합니다.

오이·당근 스틱이 이 상태에 도움이 되는 이유는 세 가지로 볼 수 있습니다. 차가운 오이가 잇몸의 열감과 부기를 가라앉히고, 씹는 행위가 타액 분비를 자극하며, 채소의 식이섬유가 치아 표면을 물리적으로 닦아주는 효과를 냅니다. 타액에는 라이소자임(lysozyme) 같은 항균 효소가 포함되어 있어, 타액 분비 자체가 구강 자정 작용을 돕습니다.

제 경험은 없지만, 이 방식이 그럴듯하게 느껴지는 이유는 분명히 있습니다. 입이 건조한 상태에서 치태가 더 잘 쌓인다는 건 이미 알려진 사실이고, 타액 분비를 촉진하는 가장 자연스러운 방법 중 하나가 씹는 것이기 때문입니다. 단, 당근은 단단해서 잇몸이 약한 상태라면 오이로 먼저 시작하는 게 무리가 없을 것 같습니다.

잇몸이 약한 건 부모님 탓이라는 말, 저도 어릴 때부터 들어왔습니다. 충치가 유독 잘 생기는 편이라 "치아가 선천적으로 약한 것 같다"는 말을 반쯤 믿고 살았습니다. 그런데 쌍둥이를 대상으로 한 연구에서 유전이 잇몸 건강에 미치는 영향은 30~40% 수준에 불과하고, 두 명 모두 잇몸이 나쁜 경우 대부분 흡연 같은 환경적 요인이 공통으로 있었다는 결과가 나와 있습니다.

결국 잇몸병의 가장 큰 변수는 생활 습관입니다. 그리고 이 습관은 학습됩니다. 형이 치실을 쓰면 동생이 따라 쓸 확률이 36배 높아진다는 연구 결과까지 있을 정도입니다. 저는 이 대목에서 교육의 문제가 떠올랐습니다. 제가 20대 중반이 되도록 치실과 치간칫솔의 존재를 몰랐던 건, 누군가 알려주지 않아서였습니다. 부모님도 학교도 가르쳐주지 않았습니다.

의무교육 기간 동안 양치 교육은 있어도, 치실과 치간칫솔 사용법을 체계적으로 알려주는 교육은 거의 없습니다. 치석(dental calculus), 즉 치태가 굳어 돌처럼 단단해진 물질이 일단 형성되면 칫솔질로는 제거가 불가능하고 반드시 스케일링이 필요하다는 사실을 초등학생 때 배웠다면, 어른이 되어 충치 치료 의자에 그렇게 자주 앉지 않아도 됐을 겁니다. 치과 공포증이 있는 저로서는 그게 너무 아쉽습니다.

치과가 무서워서 안 가는 것도 있지만, 솔직히 말하면 잘 몰라서 관리를 못했던 시간이 더 길었습니다. 치실, 치간칫솔, 올바른 순서, 소금물 가글. 어느 것 하나 대단한 도구가 아닌데, 이걸 20대 중반이 되어서야 알게 됐다는 사실이 지금도 아깝습니다.

지금 당장 바꿀 수 있는 것부터 시작하는 게 맞습니다. 내일 치실을 사서 칫솔보다 먼저 쓰는 것, 약국에서 생리식염수 1,000원짜리를 사오는 것. 거창한 루틴이 아니어도 됩니다. 작은 변화가 10년 후 치과 의자에 앉는 횟수를 줄여줄 것이라고 저는 믿습니다.

참고: https://youtu.be/4V6-c9Zj2bE?si=d5ljRpZQTG7Q8WvK

은퇴하면 자연스럽게 쉬어야 한다고 생각하는 분들도 있는데, 저는 그 생각이 꽤 위험하다고 봅니다. 제가 직접 목격한 건 정반대였으니까요.

아버지는 70대가 되신 지금도 매주 영어학원에 가십니다. 외국인 선생님과 프리토킹(free talking), 즉 사전에 정해진 주제 없이 자유롭게 대화를 나누는 방식으로 수업을 받으시는데, 다녀오신 날이면 눈이 반짝입니다. 그림도 틈날 때마다 집에서 그리시는데, 어느새 작품이 너무 쌓여서 저희 집 벽 한 면이 아버지 그림으로 가득 찼습니다. 처음엔 그냥 받았는데, 지금은 솔직히 그 그림들이 집 분위기를 완전히 살려놓았다고 느낍니다.

어머니는 음악 쪽으로 에너지를 쏟으십니다. 클래식 기타, 가곡 레슨, 교회 성가대까지 세 가지를 병행하고 계시고, 라인댄스도 정기적으로 나가십니다. 특히 어머니가 강조하시는 건 "공연이 있다"는 사실입니다. 음악이든 체육이든 정기 발표회가 있으니까 목표가 생기고, 그 목표가 삶의 활력소가 된다고 하셨습니다. 제가 경험상 느끼기엔 이 "공연"이라는 장치가 단순한 취미를 사회적 연결로 만들어주는 핵심인 것 같습니다.

두 분을 곁에서 보면서 정말 또래 어르신들과 비교가 될 만큼 차이가 납니다. 비슷한 나이인데도 부모님은 매주 나갈 곳이 있고, 만날 사람이 있고, 연습할 게 있습니다. 집에만 계시는 분들이 점점 기력을 잃어가는 모습과는 확연히 다릅니다.

• 아버지: 영어 프리토킹 수업 + 수채화·소묘 등 그림 그리기
• 어머니: 클래식 기타 + 가곡 레슨 + 성가대 + 라인댄스
• 공통점: 정기적인 공연·발표 → 목표와 사회적 연결이 동시에 생김

사실 저도 처음엔 취미는 그냥 심심풀이겠거니 했습니다. 그런데 찾아보니 뇌과학 쪽에서 꽤 구체적인 근거가 있었고, 그 내용을 알고 나니 부모님 취미 구성이 굉장히 이상적이라는 생각이 들었습니다.

신경가소성(neuroplasticity)이라는 개념이 있습니다. 여기서 신경가소성이란, 뇌가 새로운 자극을 받을 때 신경 회로가 스스로 새롭게 연결되고 강화되는 능력을 말합니다. 쉽게 말해 나이가 들어도 뇌는 훈련에 따라 계속 변한다는 의미입니다. 출처: 미국 국립노화연구소(NIA)에 따르면, 지적 자극을 꾸준히 받는 노인은 그렇지 않은 노인에 비해 인지 기능 저하 속도가 유의미하게 느립니다.

그중에서도 악기 연주는 신경가소성 측면에서 특히 효과가 높다고 알려져 있습니다. 악보를 읽고, 손가락을 움직이고, 귀로 소리를 확인하는 과정이 뇌의 여러 영역을 동시에 활성화하기 때문입니다. 어머니가 하시는 클래식 기타가 바로 이 조건을 모두 만족합니다. 제가 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 그냥 좋아서 하는 취미인 줄 알았는데, 치매 예방에 이렇게 직결되는 활동이었을 줄은 몰랐거든요.

미술 역시 마찬가지입니다. 그림을 그리는 행위는 시지각(visual perception), 즉 눈으로 받아들인 정보를 뇌가 해석하고 손으로 재현하는 과정인데, 이 과정이 전두엽과 두정엽을 모두 자극합니다. 출처: 세계보건기구(WHO)가 2019년 발표한 보고서에서도 예술 활동이 노년기 정신 건강과 인지 기능 유지에 긍정적 영향을 미친다는 결과를 제시했습니다.

라인댄스처럼 리듬에 맞춰 움직이는 신체 활동도 빠뜨릴 수 없습니다. 유산소 운동이 뇌 혈류를 늘려 해마(hippocampus), 즉 기억을 담당하는 뇌 부위의 부피를 유지하는 데 도움이 된다는 연구가 다수 있습니다. 음악·미술·운동을 고루 하고 계신 부모님 조합이 우연이 아닌 것 같아 새삼 놀랐습니다.

쇼펜하우어(Schopenhauer)는 19세기 철학자인데, 그가 남긴 말 중에 제가 계속 곱씹게 되는 문장이 있습니다. "모든 인간은 혼자 있을 때 비로소 자기 자신일 수 있다." 처음엔 그냥 철학적인 수사려니 했는데, 직접 겪어보니 꽤 현실적인 말이었습니다.

쇼펜하우어는 인간의 행복을 결정하는 요소를 세 가지로 분류했습니다. 내면의 인격, 재산, 그리고 타인에게 보이는 명예. 그는 이 중 내면의 인격만이 타인의 상황에 흔들리지 않는 진짜 자산이라고 봤습니다. 직함이나 인맥에 기댄 행복은 그 직함이 사라지는 순간 함께 무너진다는 거죠. 제 경험상 이건 좀 다른 이야기처럼 들릴 수 있지만, 퇴직 후 갑자기 연락이 끊기는 상황을 주변에서 보다 보면 고개가 끄덕여집니다.

그가 평생 실천한 취미는 의외로 단순합니다. 매일 한두 시간씩 홀로 산책하며 생각을 정리하는 것이었습니다. 자연 속을 걸으며 몸의 혈액순환을 촉진하고 머릿속을 어지럽히는 소음을 털어내는, 일종의 정신 정화 루틴이었습니다. 여기서 정화 루틴이란, 외부 자극을 의도적으로 차단하고 현재 이 순간에 집중하게 만드는 반복적 습관을 말합니다.

저는 지금 운동 한 가지만 꾸준히 하고 있는데, 이 글을 쓰면서 솔직히 반성이 됐습니다. 부모님처럼 음악 취미를 하나 더 만들어야겠다는 생각이 확실해졌습니다. 악보를 보고 손을 움직이는 활동이 치매 예방에 좋다는 건 이미 알고 있었지만, 동시에 그게 타인 없이도 혼자 몰입할 수 있는 취미라는 점이 더 중요하게 느껴졌습니다. 노년에 은퇴하고 나서 아무것도 없는 상태에서 시작하려면 늦습니다. 미리 만들어 두어야 합니다.

쇼펜하우어의 표현을 빌리자면, 지혜로운 사람은 시간을 "보내려" 하지 않고 시간을 "활용해 내면을 채우는 데 집중"합니다. 내면이 채워진 사람은 타인에게 관계를 구걸하지 않아도 되고, 역설적으로 그런 사람에게 진솔한 사람들이 모여들게 됩니다. 부모님 주변에 좋은 사람들이 끊이지 않는 이유가 결국 여기에 있다고 저는 생각합니다.

부모님 덕분에 저는 행복한 노년이 우연이 아니라는 걸 알게 됐습니다. 70대에도 매주 나갈 곳이 있고, 손이 바쁘고, 새로 배우는 게 있는 사람과 그렇지 않은 사람 사이에는 시간이 갈수록 격차가 벌어집니다. 제가 지금 운동 하나만 하고 있다는 사실이 이 글을 쓰면서 더 선명하게 부족하게 느껴졌습니다.

노후를 위한 문화생활은 사치가 아닙니다. 신경가소성을 유지하고, 해마를 보호하고, 내면의 자족을 만들어가는 가장 현실적인 방법입니다. 저는 앞으로 운동에 더해 음악 관련 취미를 하나 만들 계획입니다. 지금 당장 거창하게 시작할 필요는 없습니다. 책 한 권, 악기 한 음, 그림 한 선이 쌓여서 결국 그 사람의 노년을 만듭니다.

참고: https://youtu.be/E0XTT7j4g3Q?si=O9UOpogSo_ZhXMha