수익노트

밥부터 먹기 시작하면 혈당이 얼마나 오를까요. 제가 접한 실험 결과가 꽤 충격적이었습니다. 제육볶음 한 끼를 평소 방식대로, 밥과 반찬을 섞어 먹었더니 식후 1시간 뒤 혈당이 190을 넘었습니다. 당뇨 진단을 받은 분도, 정상 범위에 있던 방송 PD도 둘 다 140을 훌쩍 넘긴 수치였습니다. 메뉴가 문제가 아니라 먹는 순서가 문제였던 겁니다.

여기서 혈당 스파이크(Blood Sugar Spike)란 음식 섭취 후 혈당이 단시간에 급격히 치솟는 현상을 말합니다. 이때 췌장은 치솟은 혈당을 내리기 위해 평소보다 훨씬 많은 인슐린을 한꺼번에 쏟아냅니다. 그 다음이 진짜 문제입니다. 혈당이 급하게 꺾이면서 피로감, 집중력 저하, 손 떨림이 오고 단음식이 간절히 당기는 상태가 됩니다. 이를 반응성 저혈당, 흔히 '슈가 크래시(Sugar Crash)'라고 부릅니다. 뱃속에 음식이 남아 있어도 탄수화물이 더 먹고 싶어지는 이 악순환이 인슐린 저항성을 키우고, 결국 비만과 2형 당뇨병으로 이어지는 경로입니다.

같은 식단인데 순서만 바꿨더니 혈당이 달랐습니다. 샐러드를 먼저 먹고, 그다음 단백질, 마지막에 탄수화물 순으로 섭취했더니 혈당이 125~166 수준으로 뚝 떨어졌습니다. 채소의 식이섬유가 당 흡수를 늦추고, 단백질이 GLP-1(글루카곤 유사 펩타이드-1)이라는 호르몬 분비를 촉진해 혈당 곡선을 완만하게 만들어 준 결과입니다. GLP-1이란 장에서 분비되는 호르몬으로 인슐린 분비를 촉진하고 소화 속도를 늦춰 혈당이 급격히 오르는 것을 막아주는 역할을 합니다. 최근 비만 치료제로 화제가 된 주사제가 바로 이 GLP-1 수용체에 작용하는 원리입니다.

시어머니 식습관을 돌아보니 문제가 바로 보였습니다. 매끼 떡이나 국수로 때우시고, 밥에 김치만 드셨습니다. 고기는 몸에 안 좋다고 20년 넘게 안 드셨고요. 운동은 오히려 비가 오나 눈이 오나 매일 아침저녁 1시간씩 하셨으니 운동 습관은 문제가 아니었습니다. 오로지 탄수화물 위주의 식단이 혈당을 조절 불가 상태로 만들고 있었던 겁니다. 출처: 대한당뇨병학회에 따르면 국내 당뇨병 유병 인구는 600만 명을 넘어섰고, 당뇨 전단계까지 포함하면 성인 두 명 중 한 명이 혈당 위험에 노출되어 있습니다.

혈당을 조용히 올리는 음식들

건강식으로 알고 있는 음식 중에도 혈당을 급격히 올리는 것들이 있습니다. 제가 직접 확인하고 놀란 것들만 정리해 봤습니다.

• 구운 고구마: 날것보다 당분이 급격히 올라가는 대표적인 함정 식품
• 말린 과일·곶감: 부피가 작아 가볍게 먹지만 당분 농도는 생과일보다 훨씬 높음
• 죽·면류: 건강식처럼 보이지만 정제 탄수화물로 구성되어 혈당을 빠르게 올림
• 고추장 양념육: 달콤 매콤해서 고기만 먹는다 착각하기 쉽지만, 설탕이 대량 들어간 탄수화물 덩어리
• 액상과당·시럽 첨가 음료: 제로 칼로리 포함, 인슐린 반응을 유발하고 장기적으로 인슐린 저항성을 높임

시어머니가 처음 저희 집에 오셨을 때 배고파서 죽겠다고 우시고 난리를 치셨습니다. 제가 드린 건 소고기, 돼지고기, 닭고기, 생선 중 하나를 100g 이상 매끼 드시는 것, 상추나 오이 같은 생채소 두세 가지, 그리고 7시, 12시, 6시 정각 식사였습니다. 중간에 과일이나 빵을 드시긴 했지만, 그래도 3개월 뒤 인슐린 주사는 끊으셨습니다. 먹는약은 계속 복용 중이시지만, 매일 배에 맞으시던 주사가 사라진 것만으로도 어마어마한 변화였습니다.

진작에 이렇게 드셨으면 한쪽 눈 실명도, 10년째 신장 투석도 없었을 텐데 싶어 마음이 많이 무거웠습니다. 당뇨 합병증은 서서히 진행됩니다. 만성 고혈당이 지속되면 미세혈관병증(Microvascular Complication)이 발생하는데, 미세혈관병증이란 고혈당으로 인해 눈의 망막, 신장, 신경 등 미세혈관이 밀집한 기관이 손상되는 상태를 말합니다. 당뇨망막병증으로 시력을 잃고, 당뇨신장병증으로 투석을 받게 되는 경로가 바로 이것입니다. 출처: 국민건강보험공단 자료에서도 당뇨 합병증 진료비가 해마다 증가 추세임을 확인할 수 있습니다.

연속혈당측정기(CGM, Continuous Glucose Monitor)라는 기기도 관리에 큰 역할을 합니다. 여기서 CGM이란 팔뚝 안쪽에 머리카락보다 가는 미세 바늘을 피부 아래 조직에 삽입해 5분마다 자동으로 혈당을 측정하고 수치를 스마트폰으로 전송해 주는 장치입니다. 손끝을 찔러 혈당을 재는 방식이 '스냅 사진' 한 장이라면, CGM은 24시간 내내 녹화되는 동영상에 비유할 수 있습니다. 어떤 음식에 혈당이 오르고 어떤 운동에 혈당이 내려가는지 눈으로 직접 확인하게 되면 생활 습관이 확실히 달라집니다. 실제 사용 후 고혈당 빈도가 29%에서 5%로 줄고 정상 혈당 유지 빈도가 93%까지 늘었다는 임상 결과가 있습니다.

제 경험상 이건 좀 다릅니다. 일반적으로 당뇨 관리는 복잡한 처방이 필요하다고 알려져 있지만, 실제 해보니 기본이 전부였습니다. 소고기, 돼지고기, 닭고기, 생선을 매끼 100g 이상 충분히 먹고, 상추나 오이 같은 생채소를 곁들이고, 식후 30분 이상 걷기를 유지하는 것. 여기에 가공음료, 액상과당, 튀김, 정제 탄수화물만 끊어도 뱃살이 빠지고 혈당이 안정됩니다. 카페인 음료를 줄여야 하는 이유도 있습니다. 수면의 질이 떨어지면 혈당 조절 호르몬이 제대로 작동하지 않기 때문입니다. 잠을 충분히 자야 살이 빠지고, 잠을 충분히 자려면 카페인 섭취를 줄여야 합니다.

인슐린 펌프나 스마트 인슐린 펜 같은 기술도 분명 도움이 됩니다. 인슐린 펌프란 피부에 부착한 패치를 통해 기저 인슐린을 24시간 소량씩 지속 공급하고, 식사 시 탄수화물 양을 입력하면 그에 맞는 속효성 인슐린을 정밀하게 주입하는 기기입니다. 21년간 당뇨를 앓던 분이 이 기기 사용 후 최근 사흘간 목표 혈당 유지율 100%를 기록했다는 사례는 꽤 인상적이었습니다. 하지만 그것도 식습관이라는 바탕이 있어야 효과가 제대로 납니다. 기술보다 먼저 밥상을 바꾸는 것, 그게 순서입니다.

시어머니 투석병원에서 저를 효부라고 칭찬하면 본인은 입을 삐죽이셨습니다. 고맙다는 말은 한 번도 없으셨고요. 그래도 후회는 없습니다. 20년 넘게 매일 맞던 인슐린 주사를 끊는 걸 제가 옆에서 지켜봤으니까요. 그 사람에게 효과가 있었다면, 식단이 얼마나 강력한 변수인지는 이미 증명된 겁니다.

당뇨 관리의 핵심은 거창한 보조제나 특별한 다이어트 식품이 아닙니다. 삼시세끼 채소와 단백질을 충분히 챙기고, 탄수화물은 마지막에 소량 먹고, 식후에는 움직이는 것. 어제 혈당이 높았다고 낙담하기보다 오늘 다시 밥상부터 바꾸는 것이 제가 직접 확인한 가장 현실적인 방법입니다.

참고: https://youtu.be/R6lAsTIwX5c?si=fbncHm8TGOGLKYAU

1형당뇨병 환자가 운동을 꺼리는 가장 큰 이유는 혈당 관리의 어려움입니다. 특히 운동 중·후에 찾아오는 저혈당, 즉 혈당이 지나치게 낮아지는 상태는 어지럼증, 식은땀, 심한 경우 의식 저하까지 이어질 수 있어 운동 자체를 포기하게 만들기도 합니다. 제가 직접 이 문제를 다룬 사례들을 살펴보면서 느낀 것은, 운동 전 탄수화물을 추가로 먹거나 인슐린 용량을 줄이는 방식으로 대처하는 분들이 많다는 점이었습니다. 하지만 이 방법은 매번 변수가 달라지기 때문에 일관된 혈당 관리를 어렵게 만듭니다.

그렇다면 운동 자체를 바꾸는 건 어떨까요. 프랑스 릴대학교 연구팀이 운동 경험이 있는 18~55세 1형당뇨병 환자 20명을 대상으로 진행한 연구에서, 고강도 인터벌 운동(HIIT)과 중강도 지속 운동(MICT)의 혈당 변화를 비교했습니다. 여기서 HIIT란 짧은 고강도 운동과 회복 구간을 번갈아 반복하는 방식을 의미합니다. 이번 연구에서는 1분 강하게 → 1분 회복을 반복하는 형태로, 실내 자전거로 25분간 진행했습니다. MICT는 동일한 시간 동안 일정한 강도를 유지하는 방식입니다. 두 운동의 총 운동량은 같게 맞췄습니다(출처: 조선일보 헬스조선).

결과는 꽤 분명했습니다. 공복 상태에서 HIIT를 했을 때 혈당 감소폭은 0.72mmol/L, MICT는 1.73mmol/L로 두 배 이상 차이가 났습니다. 식후 상태에서도 HIIT 쪽이 혈당 감소가 더 작았고, 운동 후 24시간 동안 혈당이 3.0mmol/L 미만으로 떨어지는 저혈당 상태에 머무는 시간도 HIIT 그룹이 더 짧았습니다. 연구팀은 그 이유로 고강도 운동 시 분비되는 아드레날린 등의 호르몬이 간에서 포도당 방출을 촉진해 혈당이 과도하게 떨어지는 것을 막았을 가능성을 제시했습니다. 쉽게 말해, 몸이 스스로 혈당을 방어하는 메커니즘이 강하게 발동한다는 것입니다.

이 내용을 접하고 제가 먼저 든 생각은 혈당 변동성의 문제였습니다. 당화혈색소(HbA1c)는 2~3개월간의 평균 혈당을 반영하는 지표인데, 평균이 좋더라도 혈당이 심하게 오르내리면 혈관 세포에 더 큰 손상이 생긴다는 연구들이 있습니다. TIR(Time In Range), 즉 혈당이 목표 범위 안에 머무는 시간 비율이 중요하게 여겨지는 이유도 여기에 있습니다. 1형당뇨병 환자라면 운동 선택이 단순히 칼로리 소모의 문제가 아니라 혈당 변동성을 얼마나 줄일 수 있느냐의 문제가 됩니다.

• 공복 HIIT: 혈당 평균 0.72mmol/L 감소
• 공복 MICT: 혈당 평균 1.73mmol/L 감소 — 약 2.4배 차이
• 운동 후 24시간 저혈당 체류 시간도 HIIT 그룹이 더 짧음
• 두 운동의 총 운동량(25분, 실내 자전거)은 동일하게 통제

연구 결과만 보면 "그럼 당장 HIIT를 시작해야겠다"는 생각이 들 수 있습니다. 제가 처음 이 연구를 읽었을 때도 비슷한 반응이었습니다. 그런데 연구진이 강조한 부분이 있습니다. 이번 연구 대상은 운동 경험이 있는 성인 1형당뇨병 환자 20명이었고, 의료진 관리 아래 실험실 환경에서 진행됐다는 점입니다. 운동을 처음 시작하는 분이나 합병증이 있는 분에게 이 결과를 그대로 적용하는 것은 위험할 수 있습니다. 연구팀도 "운동 종류와 강도는 개인의 건강 상태에 맞춰 결정해야 한다"고 명시했습니다(출처: 조선일보 헬스조선).

혈당 관리 측면에서 한 가지 더 짚어두고 싶은 것이 있습니다. 연속혈당측정기(CGM)의 활용입니다. CGM이란 피부 아래 센서를 붙여 실시간으로 혈당 변화를 추적하는 장치로, 운동 중 혈당이 어떻게 움직이는지 직접 확인할 수 있게 해줍니다. 제가 직접 써봤는데, 같은 음식을 먹어도 운동 타이밍에 따라 혈당 곡선이 완전히 달라진다는 걸 눈으로 확인하고 나서야 막연한 감각이 아닌 데이터 기반의 관리가 시작됐습니다. 1형당뇨병 환자라면 HIIT를 도입하기 전에 CGM으로 자신의 혈당 패턴을 먼저 파악하는 것이 순서라고 봅니다.

운동 시점도 변수입니다. 연구에서 공복과 식후 두 조건을 모두 비교했는데, HIIT의 혈당 방어 효과는 공복 상태에서 더 뚜렷하게 나타났습니다. 이는 식사 타이밍이 운동 계획과 함께 고려돼야 한다는 것을 의미합니다. 인슐린 감수성, 즉 인슐린에 대한 세포의 반응 민감도는 시간대별로 달라지기 때문에 운동 강도뿐 아니라 언제 운동하느냐가 혈당 결과에 직접 영향을 줍니다. 제 경험상 이 부분은 수치로 먼저 확인해두지 않으면 나중에 원인을 찾기가 상당히 어렵습니다.

참고로 운동 만족도 면에서는 HIIT와 MICT 사이에 차이가 없었다는 점도 이번 연구에서 확인됐습니다. 강도가 높다고 해서 힘들거나 싫다는 반응이 더 많은 건 아니었다는 것입니다. 이 부분은 솔직히 예상 밖이었습니다. HIIT를 처음 접하면 숨이 차서 지속하기 어렵다는 이미지가 있는데, 1분 운동 1분 회복 구조는 생각보다 버틸 만합니다.

1형당뇨병 환자에게 운동은 포기할 이유가 아니라, 방법을 고를 이유입니다. 같은 시간 운동하더라도 HIIT가 중강도 지속 운동보다 운동 중 혈당 감소폭을 줄이고 저혈당 체류 시간도 단축시킨다는 이번 연구 결과는 그 방향을 구체적으로 보여줬습니다. 제가 이 연구에서 가장 주목한 부분은 수치 자체보다, 운동 종류와 식사 타이밍을 함께 설계해야 한다는 시각이었습니다.

다만 이 결과를 모든 환자에게 그대로 적용하기 전에 반드시 담당 의료진과 상의하는 과정이 필요합니다. 가능하다면 CGM을 활용해 본인의 혈당이 운동 중 어떻게 변하는지 먼저 파악해두는 것이 현실적인 첫 걸음이라고 생각합니다.

참고: https://youtu.be/5DAdY7iLI4o?si=sOKnmRIUtakOcAAg