수익노트

제가 오랫동안 빠져 있던 함정이 있습니다. 무언가 잘 안 풀리면 "역시 나는 이쪽은 안 되는 사람인가 봐"라고 결론 내리는 습관이었습니다. 시험을 망쳐도, 투자를 잘못해도, 관계가 어긋나도 — 매번 실패의 원인을 '나'라는 존재에 고정시켰습니다. 그게 얼마나 치명적인지는 한참 뒤에야 알았습니다.

심리학에는 학습된 무기력(Learned Helplessness)이라는 개념이 있습니다. 여기서 학습된 무기력이란, 반복적인 실패나 통제 불가능한 상황을 경험한 뒤 아예 시도 자체를 포기해버리는 심리 상태를 말합니다. 마틴 셀리그만(Martin Seligman)이 동물 실험을 통해 처음 규명한 개념으로, 전기 충격을 피할 수 없었던 개들이 나중에는 탈출 가능한 상황에서도 그냥 드러누워 있더라는 결과가 그 근거입니다(출처: American Psychological Association). 제가 했던 행동이 정확히 이것이었습니다. 몇 번의 낙방 뒤에 기회조차 쳐다보지 않게 된 것이죠.

반면 제 친구 중에 미술 작업을 하는 친구는 꽤 다르게 생각합니다. 그림이 잘 안 그려지거나 일이 막히면 "그래, 내가 부족하니까 더 열심히 해봐야겠다"고 받아들입니다. 처음엔 이게 자책처럼 들렸는데 실제론 달랐습니다. "내가 부족하다"는 표현을 쓰지만, 그건 정체성을 확정짓는 게 아니라 이번 상황에 대한 진단이었습니다. 그 뒤에 반드시 "더 해봐야겠다"는 다음 행동이 따라왔으니까요. 마음에 드는 작품을 내놨는데 아무 반응이 없으면 또 낙담하고, 또 "내가 부족하니까"로 돌아와서 다시 시작합니다. 그 루프 자체가 이 친구의 동력이었습니다.

뇌과학적으로 보면 이 차이는 명확합니다. "나는 안 되는 사람"이라고 정체성을 고정하는 순간, 뇌는 에너지 효율을 이유로 새로운 시도를 차단합니다. 안 되는 사람이 굳이 다시 시도할 이유가 없으니까요. 반면 "이번 상황이 문제였다"고 정의하면 다음이 열립니다. 문을 잠그지 않은 것과 잠근 것의 차이입니다. 저는 꽤 오랫동안 스스로 문을 잠가놓고 왜 열리지 않냐고 답답해했던 셈입니다.

• 실패를 '나'라는 정체성으로 귀결시키면 뇌는 새로운 시도를 차단한다
• '이번 상황의 문제'로 정의하면 다음 시도의 문이 열린 채로 유지된다
• 학습된 무기력은 반복된 실패 경험에서 자동으로 형성되므로, 언어부터 바꾸는 것이 출발점이다

저도 한동안 의지력이 강한 사람이 되려고 했습니다. 아침에 눈을 뜨면 오늘은 진짜 다르게 살아야지 다짐하고, 밤에는 또 스크린타임을 확인하며 자책했습니다. 이 루프가 몇 달째 반복되자 어느 순간 깨달았습니다. 문제는 의지가 아니라는 것을요. 다짐을 매일 한다는 것 자체가 바꾸고 싶다는 뜻인데, 왜 안 바뀌냐고 스스로를 몰아붙이는 건 전혀 생산적이지 않았습니다.

연구에 따르면 하루 동안 의사결정을 많이 할수록 이후의 결정 품질이 떨어지는 현상이 발생합니다. 이를 결정 피로(Decision Fatigue)라고 하는데, 여기서 결정 피로란 반복된 선택으로 인해 뇌의 자기조절 자원이 고갈되는 상태를 의미합니다. 오전엔 잘 참아지던 것이 저녁이면 무너지는 이유, 새해 결심이 1월을 넘기기 어려운 이유가 여기에 있습니다(출처: Association for Psychological Science). 의지력은 무한한 자원이 아니라 쓸수록 닳는 연료입니다.

잘 풀리는 사람들이 실제로 하는 것은 참는 게 아니라 참을 일 자체를 없애는 구조 설계(Environment Design)입니다. 여기서 구조 설계란, 바람직한 행동이 저절로 일어나도록 물리적·사회적 환경을 미리 세팅해두는 방식을 말합니다. 핸드폰을 덜 보고 싶다면 침실이 아닌 거실 충전기에 꽂아두는 식입니다. 운동을 습관화하고 싶다면 아침에 눈을 뜨자마자 발에 걸리도록 요가 매트를 거실 한복판에 펼쳐두는 거고요. 제가 직접 써봤는데, 처음에는 별것 아닌 것 같았지만 실제로는 꽤 강력했습니다. 결심 없이 그냥 하게 되는 상황을 만들어놓으면 의지를 쓸 일 자체가 줄어들었습니다.

사람도 환경입니다. 만나고 나면 괜히 뭔가를 하고 싶어지는 사람이 곁에 있는지, 반대로 만나고 오면 하루가 사라진 것처럼 허무한 만남이 반복되고 있는지 — 제 경험상 이건 생각보다 훨씬 크게 작용했습니다. 의도적으로 전자를 선택하고 후자를 자연스럽게 줄이는 것도 엄연한 구조 설계입니다.

마지막으로 신경가소성(Neuroplasticity) 이야기를 빼놓을 수 없습니다. 신경가소성이란 뇌가 반복된 경험에 의해 실제로 구조와 기능을 바꿀 수 있는 능력을 말합니다. 3주간 감사한 일을 기록한 사람들의 뇌를 촬영했더니 긍정적 감정을 처리하는 영역의 활동이 실제로 달라져 있었다는 연구 결과가 있습니다. 3년이 아니라 겨우 3주입니다. 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 뇌는 우리가 생각하는 것보다 훨씬 빠르게 바뀝니다. 다만 느껴져야 바뀌는 게 아니라, 먼저 찾아야 바뀝니다. 퇴근길 바람이 시원했다, 커피가 딱 적당했다 — 이런 사소한 것을 의식적으로 포착하는 행동을 반복하면, 뇌의 검색 키워드 자체가 바뀝니다. 제 경우엔 이걸 2주 정도 지속했을 때부터 아침 출근길이 조금 다르게 보이기 시작했습니다. 억지 같던 것이 어느 순간 자연스러워졌습니다.

제가 이 내용들을 정리하면서 가장 크게 와닿은 건, 남과 비교하는 데 쓰던 에너지를 내 상황을 빠르게 파악하는 데 쓰는 게 훨씬 실용적이라는 점이었습니다. 겉으로 드러난 성공은 대부분 돈이나 명예와 연결되어 있지만, 실제로 매일 만족하며 살아가는 사람들은 그 기준과 꽤 다른 곳에 서 있는 경우가 많았습니다.

쓰레기를 줍거나 작은 선행을 실천하는 것처럼 소소한 행동을 반복하다 보면, 그 자체로 마음이 따뜻해지고 하루가 풍족해지는 경험을 합니다. 제 경험상 이런 일을 꾸준히 하는 사람은 남을 의식하는 데 에너지를 덜 씁니다. 비교가 줄어드는 거고, 그러면 작은 것에도 웃을 수 있는 여유가 생깁니다. 거창한 변화가 아니라 오늘 딱 하나, 작은 것에서 시작해보시길 권합니다.

참고: https://youtu.be/PNPMNKwObB0?si=HSVC0U6Pf82v7FXD

일반적으로 뇌는 나이가 들수록 굳어간다고 알려져 있습니다. 그런데 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 뇌가소성(neuroplasticity)이라는 개념이 있는데, 여기서 뇌가소성이란 외부 자극과 학습에 따라 뇌의 신경 회로가 스스로 재구성되고 새로운 연결을 만들어내는 능력을 의미합니다. 몇 살이 되어도 이 능력은 완전히 사라지지 않는다는 게 수십 년간 축적된 신경과학 연구의 결론입니다.

제가 처음 이 사실을 접했을 때는 반신반의했습니다. "그게 나한테도 해당될까?" 싶었거든요. 그래서 직접 해봤습니다. 요가를 시작한 건데, 처음엔 단순히 스트레칭이려니 했습니다. 그런데 막상 해보니 완전히 달랐습니다. 천천히 움직이면서 자세를 잡고, 동시에 호흡을 의식적으로 맞추는 과정이 생각보다 훨씬 뇌를 많이 써야 하는 작업이었습니다. 어색한 동작 하나를 익히는 데 몇 주가 걸렸고, 그 어색함이 가실 무렵에는 실제로 집중력이 달라진 게 느껴졌습니다.

런던 대학교의 연구에서는 복잡한 도로망을 새로 학습한 택시 운전사들의 해마(hippocampus) 부위가 실제로 확장된 것을 확인했습니다. 여기서 해마란 기억을 저장하고 공간 정보를 처리하는 뇌 영역으로, 학습과 인지 기능의 핵심입니다. 이 연구가 인상적인 건 거창한 학문을 공부해서가 아니라 새로운 공간과 감각을 반복 학습하는 것만으로도 뇌 구조 자체가 바뀐다는 점이었습니다(출처: University College London).

꾸준히 요가를 한 사람들에게서 전전두엽(prefrontal cortex)의 부피가 증가했다는 연구 결과도 저는 꽤 신뢰합니다. 전전두엽이란 의사결정, 집중력, 감정 조절을 담당하는 뇌의 앞쪽 영역입니다. 강도 높은 운동만이 답이라고 생각하는 분들도 있는데, 저는 지속 가능성이 더 중요하다고 봅니다. 숨이 턱까지 차오르는 운동을 억지로 3일 하는 것보다 요가나 걷기처럼 즐겁게 오래 이어갈 수 있는 활동이 뇌 자극 측면에서도 훨씬 현실적입니다.

제가 특히 효과를 느꼈던 건 평소 안 쓰던 손으로 뭔가를 해보는 것이었습니다. 왼손으로 칫솔을 잡거나, 처음 보는 길로 퇴근하거나. 이게 돌아돌아 귀찮게 느껴지는 바로 그 순간, 뇌 속에서 꺼져 있던 신경 회로가 새로 열리고 있는 신호라는 걸 이제는 압니다.

• 새로운 동작 배우기: 악기, 라인 댄스, 비주력 손 사용 등 감각과 신체를 동시에 자극
• 유산소 운동: 걷기·수영·자전거처럼 뇌 혈류를 늘리고 신경세포 연결을 활발하게 하는 활동
• 요가: 신체 자세, 균형, 호흡을 동시에 의식하는 구조로 전전두엽과 해마를 함께 자극
• 미세 관찰 걷기: 스마트폰 없이 주변 풍경·소리에 온전히 집중하며 15분 이상 걷기

솔직히 저는 "꾸준히 기록하면 좋다"는 말을 수없이 들으면서도 한 번도 제대로 실천해본 적이 없었습니다. 일기 쓰기나 감정 기록 같은 건 왠지 여성스럽거나 감상적인 일처럼 느껴졌달까요. 그게 제 실수였습니다.

텍사스 주립대학교 제임스 페니베이커(James Pennebaker) 교수가 수십 년에 걸쳐 진행한 연구에 따르면, 하루 15분씩 자신의 솔직한 감정과 생각을 글로 정리한 사람들은 병원에 가는 횟수가 줄고 면역 기능이 눈에 띄게 향상됐습니다(출처: University of Texas at Austin). 이 글쓰기 방식을 메타인지(metacognition) 기록이라고 부르는데, 메타인지란 자신의 생각과 감정 상태를 객관적으로 바라보고 인식하는 능력입니다. 막연하게 머릿속에서만 떠돌던 불안을 문장으로 꺼내 적는 순간, 뇌가 그 감정을 통제 가능한 정보로 처리하기 시작한다는 게 핵심입니다.

제가 이걸 직접 해봤더니 예상 밖이었습니다. 처음엔 뭘 써야 할지 몰라서 "요즘 피곤하다"는 문장 하나만 썼습니다. 그런데 며칠 지나고 나서 읽어보니 패턴이 보였습니다. 매주 월요일 저녁에 유독 피곤하다는 것, 특정 사람을 만나고 나면 기력이 빠진다는 것. 제 머릿속에만 있을 때는 그냥 "요즘 힘드네"로 뭉뚱그려졌던 것들이 글로 나오니까 구체적으로 보이기 시작했습니다.

이타적 행동의 효과도 처음엔 반신반의했습니다. "남 도와주면 내가 뭐가 좋은데?" 싶었거든요. 그런데 버클리 대학교 연구에서 대가 없이 타인을 돕는 이타적 활동을 할 때 뇌에서 옥시토신(oxytocin)과 도파민(dopamine) 같은 신경전달물질이 분출된다는 사실이 밝혀졌습니다. 옥시토신이란 유대감과 신뢰를 강화하는 호르몬으로 혈관 염증 수치를 낮추는 효과가 있고, 도파민이란 보상과 동기를 담당하는 신경물질입니다. 생물학적으로 나를 살리는 행동이 남을 돕는 것이었다니, 이건 제가 실제로 체감하면서 더 확실히 믿게 됐습니다.

또 하나, 무목적인 휴식에 대한 생각도 바뀌었습니다. 뇌의 기본 모드 네트워크(Default Mode Network, DMN)라는 게 있는데, DMN이란 아무런 과제를 수행하지 않을 때 오히려 활성화되는 뇌 회로로 기억 통합, 자기 성찰, 창의적 사고를 담당합니다. 아무 목적 없이 낙서를 하거나 멍하게 앉아 있는 시간이 사실 뇌를 쉬게 하는 게 아니라 정리하게 만드는 시간이었습니다. 저는 이걸 알고 나서부터 주말 오후에 의도적으로 아무것도 안 하는 시간을 만들기 시작했고, 그 뒤로 아이디어가 더 잘 떠오르는 걸 느꼈습니다.

제가 이 주제를 파고들면서 가장 크게 바뀐 생각은 "노화는 관리 대상"이라는 인식입니다. 뇌가소성은 특별한 사람에게만 해당되는 개념이 아니라 뇌를 가진 모든 사람에게 작동하는 원리입니다. 다만 그 원리를 쓰려면 의도적으로 익숙함에서 벗어나는 선택을 반복해야 합니다.

한꺼번에 다 바꾸려 하면 뇌는 오히려 부담을 느끼고 원래 자리로 돌아가려 합니다. 저도 그 함정에 여러 번 빠졌습니다. 지금 제가 유지하고 있는 건 퇴근길 15분 스마트폰 없는 걷기, 자기 전 노트 세 줄 쓰기, 주말 요가 두 번입니다. 작아 보이지만 이것만으로도 6개월 전과 확실히 달라진 것들이 있습니다. 거기서부터 시작하면 됩니다.

참고: https://youtu.be/iGJmbo03e9U?si=zEoDhgcMzeGS8K6x