수익노트

염증이라고 하면 흔히 세균이나 바이러스가 들어왔을 때 몸이 싸우는 반응이라고 알고 있죠. 이 반응 자체는 사실 우리 몸의 선천 면역(태어날 때부터 갖춰진 비특이적 방어 시스템)이 작동하는 정상적인 과정입니다. 여기서 선천 면역이란, 특정 병원균을 미리 기억하지 않아도 즉각적으로 반응하는 면역 체계를 말합니다. 문제는 이 시스템이 외부 침입자를 제거하는 과정에서 주변 정상 조직까지 같이 손상시킨다는 점, 소위 콜래터럴 데미지(collateral damage, 부수적 손상)가 발생한다는 것입니다.

그런데 만성염증은 이 급성 반응과는 결이 다릅니다. 외부에서 균이 들어오는 게 아니라, 몸 안에서 지속적으로 염증 유발 물질이 생겨나는 상황입니다. 대표적인 원인이 바로 비만, 그 중에서도 내장지방 과다입니다. 제가 직접 경험해 보니 이게 이론이 아니라는 걸 실감했습니다. 먹는 양이 많아지면 지방 세포가 팽창하고, 팽창한 지방 세포에서 유리 지방산이 흘러나옵니다. 이 유리 지방산을 대식세포(macrophage)와 호중구(neutrophil)라는 면역 세포들이 외부 침입 물질로 인식해 공격 반응을 일으키는 것이죠. 여기서 대식세포란 이물질을 직접 잡아먹어 처리하는 면역 최전선의 세포이고, 호중구란 혈액 안을 순환하며 감염 부위로 가장 먼저 달려오는 세포입니다.

그러니 이런 의문이 생기지 않으신가요. 영양제를 한 봉지씩 챙겨 먹고, 좋다는 음식은 다 찾아 먹는데 왜 고혈압에 지방간까지 생길까요. 저 주변에도 그런 분이 있었습니다. 술도 자주 마시는 저와 달리 건강에 신경을 엄청 쓰는데, 검진 결과는 오히려 반대로 나왔거든요. 서울대학교 이승훈 교수(신경과)가 강조한 것처럼, 만성염증은 에너지가 부족한 사람이 아니라 에너지가 과잉인 사람에게 생기는 병입니다(출처: 서울대학교병원). 좋은 걸 많이 먹는다고 몸이 좋아지는 게 아니라, 총량이 넘치는 게 문제라는 뜻입니다.

과거 인류는 충분한 열량을 구하기 어려워서 만성염증이나 성인병이 지금처럼 흔하지 않았습니다. 1970년대 이후 농업 혁명으로 저렴한 고칼로리 식품이 대량 공급되면서 상황이 바뀌었습니다. 에너지가 남아 면역 세포들이 힘이 세지고, 그 힘이 오히려 작은 자극에도 과잉 반응하도록 만든 것입니다. 한식도 예외가 아닙니다. 제가 먹어 온 나물 반찬이나 국, 찌개 어디에나 설탕이 들어가 있었습니다. 맛있게 먹고 건강식이라고 믿었는데, 실은 당 과잉 식단이었던 거죠.

• 내장지방 증가 → 유리 지방산 방출 → 면역 세포 과잉 반응 → 만성염증
• 과잉 칼로리는 지방 세포에 쌓이고, 남은 지방산은 혈액에서 염증을 유발
• 탄수화물 자체가 문제가 아니라, 많이 먹어서 지방으로 전환되는 '총량'이 문제
• 맛있는 음식일수록 더 많이 먹게 설계되어 있다는 점을 기억할 것

건강검진 결과지를 받으면 수치가 너무 많아서 어디를 봐야 할지 막막하지 않으신가요. 저도 처음엔 그랬습니다. 그냥 빨간 글씨가 있는지 없는지만 확인하고 넘겼는데, 이제는 제가 직접 세 가지 수치를 챙겨 봅니다.

첫째는 hsCRP(고감도 C반응단백, high-sensitivity C-Reactive Protein)입니다. 여기서 hsCRP란 간이 염증 반응에 반응해 분비하는 단백질로, 만성염증의 정도를 혈액에서 측정하는 지표입니다. 미국 하버드 의대 폴 리드커 박사가 1990년대부터 연구해 온 이 수치는 미국 기준 2mg/L, 한국 기준 0.2mg/dL 이상이면 만성염증을 의심해야 한다고 발표됐습니다. 많은 의사들이 1 이하는 정상이라고 넘기지만, 0.4 정도만 나와도 몸 어딘가에서 만성염증이 진행 중이라는 신호라는 것입니다. 저는 이 얘기를 듣고 나서 다음 검진 때 이 항목을 따로 요청해 볼 생각입니다. 기본 검진 항목이 아니라 따로 신청해야 나오는 수치이지만, 검사 비용 자체는 비싸지 않습니다(출처: American Heart Association).

둘째는 AST(아스파테이트 아미노전달효소, Aspartate Aminotransferase)입니다. 쉽게 말해 간 효소 수치입니다. 정상 범위는 40 이하인데, 지방간이 있는 분들은 특별히 술을 마시지 않아도 50~60 선에서 꾸준히 높게 유지되는 경우가 많습니다. 저도 지방간 진단을 받은 뒤 이 수치를 눈여겨보기 시작했습니다. 간세포가 지방으로 가득 차다가 세포막이 터지면 효소가 혈액으로 새어 나오는 것이므로, 이 수치가 꾸준히 높다면 그냥 두어서는 안 됩니다.

셋째는 당화혈색소(HbA1c, Hemoglobin A1c)입니다. 여기서 당화혈색소란 최근 2~3개월간의 평균 혈당 수준을 반영하는 지표로, 당뇨 전 단계와 당뇨를 구분하는 기준으로 사용됩니다. 6.0%를 넘기 시작하면 몸에서 대사 이상이 시작됐다는 신호입니다. 제가 직접 써봤는데, 믹스커피를 하루 2~4잔씩 마시고 단 디저트를 달고 살던 생활을 한 번에 끊고 나서 이 수치가 어떻게 달라지는지를 확인하는 것이 지금 제 목표 중 하나입니다.

결국 이 세 가지 수치는 서로 연결되어 있습니다. 과잉 칼로리 → 내장지방 → 만성염증 → 혈관 손상 → 고혈압, 동맥경화, 간경화, 심근경색의 흐름이 이 숫자들에 고스란히 담겨 있습니다. 제 경우엔 이 흐름을 실감한 뒤에야 비로소 식단을 바꿀 수 있었습니다. 단 디저트를 끊고, 귀리보리밥 조금에 계란·두부·닭가슴살·삶은 콩으로 단백질을 채우고, 과일은 덜 단 것으로 2~3조각만 먹는 식으로 바꿨더니 15일 만에 4.3kg이 빠졌습니다. 하루 0.2kg씩 줄어드는 숫자를 보면서, 이건 정말 총량을 줄이는 것 외에 다른 방법이 없다는 걸 다시 한번 확인했습니다.

건강검진 결과지에서 제가 직접 챙겨 보는 핵심 수치

• hsCRP: 0.2mg/dL 초과 시 만성염증 신호. 기본 항목 아니므로 따로 요청 필요
• AST(간 효소): 40 이하 정상. 50~60 이상이 꾸준히 유지되면 지방간 진행 의심
• 당화혈색소(HbA1c): 6.0% 초과 시 대사 이상 시작 신호. 당뇨 전 단계 기준
• 허리둘레: 남성 90cm, 여성 85cm 초과 시 내장지방 과다 기준(의학적으로 사용되는 간이 지표)

만성염증이라는 말을 오랫동안 막연하게 알고 있었습니다. 그런데 제 몸의 수치들을 보고 나서야, 이게 다른 사람 얘기가 아니라는 걸 깨달았습니다. 에너지 과잉이 내장지방을 만들고, 그 내장지방이 면역 세포를 오작동시키고, 그 결과가 혈압·지방간·혈당 이상으로 쌓인다는 흐름이 이제는 저한테 굉장히 구체적으로 느껴집니다.

저는 지금 오로지 식단만으로 몸을 되돌리는 중입니다. 뼈가 다 망가져서 운동을 못하는 상황이라 더 절실할 수도 있는데, 나쁜 것을 끊으려면 위기감이 필요하다는 걸 몸으로 배웠습니다. hsCRP, AST, 당화혈색소 이 세 숫자를 다음 검진 때 직접 확인해 보시길 권합니다. 수치가 이상 신호를 보내기 전에 미리 보는 것이 훨씬 낫습니다. 그리고 맛집을 끊기 어렵다면, 적어도 먹는 총량이 그날 쓸 에너지를 넘지 않는지 한 번쯤 생각해 보는 것에서 시작해 보시길 바랍니다.

참고: https://youtu.be/ZFzS1UwVgNc?si=SE42N5H3G9OoFluS

저도 처음엔 설탕이 혈당에만 영향을 준다고 생각했습니다. 그런데 신장 구조를 조금 들여다보면 이야기가 달라집니다. 신장 안에는 네프론(nephron)이라는 미세한 여과 단위가 약 100만 개 들어 있습니다. 여기서 네프론이란 혈액 속 노폐물을 걸러 소변으로 내보내는 기본 필터 구조를 말합니다. 문제는 혈당이 급격히 오를 때마다 이 필터에 걸리는 압력, 즉 사구체과여과(glomerular hyperfiltration)가 높아진다는 점입니다. 사구체과여과란 신장이 필요 이상으로 혈액을 걸러내는 상태로, 단기적으로는 효율이 높아 보이지만 장기적으로는 필터 자체가 닳고 손상되는 결과를 낳습니다.

저도 직접 식단 일지를 써보면서 깨달은 건데, 달달한 음료를 하루 두 캔 이상 마시던 시기에 얼굴이 자주 붓고 오후에 무기력했습니다. 당시에는 그냥 피곤해서 그런가 했는데, 나중에 찾아보니 설탕 과섭취로 인슐린이 오르면 신장이 나트륨과 수분을 과도하게 붙잡아 혈압이 오르고 부종이 생기는 과정이 이미 알려진 기전이었습니다.

더 무서운 건 손상이 소리 없이 진행된다는 점입니다. 하버드 의과대학원 연구진에 따르면 첨가당을 장기간 다량 섭취한 그룹은 만성 신장 질환(CKD) 발생 위험이 유의미하게 높았으며, 증상이 나타날 시점에는 이미 신장 기능의 상당 부분이 저하된 경우가 많았습니다(출처: Harvard Health Publishing). 신장은 기능의 70%가 떨어지고 나서야 경고 신호를 보내는 장기라는 점에서, 지금 당장 아무 증상이 없다고 안심하기 어렵습니다.

• 혈당 급등 → 사구체과여과 압력 상승 → 네프론 장기 손상
• 인슐린 상승 → 신장의 나트륨·수분 정체 → 혈압 상승·부종
• AGEs 누적 → 신장 혈관 및 조직 염증·섬유화 가속

제가 식단을 바꾸기로 결심한 직접적인 계기가 AGEs 수치를 알게 된 것이었습니다. AGEs(Advanced Glycation End-products), 즉 최종당화산물이란 단백질이나 지방이 당과 결합해 만들어지는 유해 물질로, 체내에 쌓이면 세포 노화를 가속하고 만성 염증을 유발합니다. 문제는 이게 음식을 먹을 때마다 몸 안에서 만들어지기도 하지만, 조리 방식에 따라 식품 자체에 이미 대량 포함되어 있다는 점이었습니다.

구체적으로 수치를 보면 생각이 달라집니다. 쌀밥의 AGEs 함량을 기준으로 했을 때, 구운 빵은 약 3배, 케이크나 머핀은 최대 70~100배에 달합니다. 마이야르 반응(Maillard reaction) 때문인데, 마이야르 반응이란 고온에서 아미노산과 환원당이 반응해 갈색화·향미 생성과 함께 다량의 AGEs를 만드는 화학적 변환 과정입니다. 빵이 노릇하게 구워질 때 나는 그 고소한 냄새의 이면에 이 반응이 있습니다.

저는 한동안 "건강하게 먹는다"면서 매일 통밀 토스트에 그릭 요거트를 먹었는데, 토스트를 굽는 것만으로 AGEs 수치가 크게 뛴다는 걸 그때는 몰랐습니다. 구운 닭고기, 튀긴 베이컨, 고온에서 지진 스테이크도 마찬가지입니다. 이런 식품들은 같은 재료를 삶거나 찔 때보다 AGEs 함량이 수십 배에서 최대 백 배 가까이 높아집니다. 신장은 혈액 속 AGEs를 걸러내야 하는데, 매끼 이렇게 쌓이면 네프론에 산화 스트레스와 염증이 반복되면서 조직이 서서히 굳어갑니다.

탄산음료와 과일 주스도 빼놓을 수 없습니다. 고과당 음료는 혈당을 단시간에 급등시켜 체내 AGEs 생성을 촉진하고, 인슐린 저항성 위험도 높입니다. 세계보건기구(WHO)는 첨가당의 일일 권고량을 총 에너지 섭취량의 10% 미만, 이상적으로는 5% 미만으로 제한할 것을 권고하고 있습니다(출처: WHO). 성인 기준 하루 25g, 설탕 약 6티스푼 이하가 목표치입니다. 제가 식단 일지를 써보니 의식하지 않으면 하루에 그 세 배를 훌쩍 넘기기 일쑤였습니다.

설탕을 완전히 끊어야 한다는 주장도 있는데, 저는 그 접근이 현실적으로 오래 유지되기 어렵다고 봅니다. 제 경험상 극단적인 제한은 첫 1~2주는 버텨도 결국 보상심리로 더 많이 먹게 되는 경우가 많았습니다. 그래서 저는 "끊는다"보다 "줄이고 조리법을 바꾼다"는 방향으로 접근했습니다.

조리법을 바꾸는 것만으로도 AGEs 노출을 크게 줄일 수 있습니다. 같은 닭 가슴살도 그릴에 굽는 대신 저온에서 삶거나 찌면 AGEs 생성이 훨씬 억제됩니다. 제가 직접 써봤는데, 처음엔 삶은 닭이 밋밋하게 느껴졌지만 허브와 레몬즙을 활용하니 며칠 지나면서 익숙해졌습니다. 중요한 건 당뇨병성 신증(diabetic nephropathy) 예방 관점에서도 이 조리법 변화가 의미 있다는 점입니다. 당뇨병성 신증이란 지속적인 고혈당으로 신장 혈관이 손상되어 단백뇨, 신기능 저하로 이어지는 합병증으로, 전 세계 신부전의 가장 흔한 원인 중 하나입니다.

음료는 제가 가장 먼저 바꾼 항목입니다. 목마를 때 탄산음료 대신 물이나 무설탕 탄산수를 마시는 것부터 시작했고, 과일 주스 대신 통과일을 먹는 방향으로 전환했습니다. 과일 주스는 건강 음료처럼 보이지만 과당 농도가 높고 식이섬유가 없어 혈당을 빠르게 올립니다. 통과일로 먹으면 같은 당 성분이라도 흡수 속도가 완만해집니다.

또 가공육과 고나트륨 식품을 줄이는 것도 병행했습니다. 염분이 많은 식품은 신장의 수분 정체를 악화시켜 혈압 부담을 높이고, 설탕의 부작용과 겹치면 신장에 이중 부담이 됩니다. 소변 색깔이 맑아지고 오후 부종이 줄어드는 변화는 2~3주 안에 제 경우에서도 느껴졌습니다. 물론 개인차가 있고, 이미 신장 기능에 문제가 있다면 반드시 전문의와 상담 후 식단을 조정하는 것이 맞습니다.

설탕이 신장에 미치는 영향을 처음 들었을 때 저도 반신반의했습니다. 그런데 AGEs 수치, 사구체과여과 기전, 조리법에 따른 유해 물질 차이를 하나씩 찾아보면서 식단을 바꾸지 않을 이유가 없다는 쪽으로 생각이 기울었습니다. 완벽하게 끊는 것보다, 조리법을 낮은 온도 중심으로 바꾸고 설탕 음료를 물과 통과일로 대체하는 작은 변화가 훨씬 지속 가능했습니다.

적당함은 신장을 보호하고, 꾸준한 변화는 회복의 기회를 줍니다. 신장은 소리 없이 일하는 장기인 만큼, 문제가 생기기 전에 식단에서 먼저 신호를 읽는 것이 현명합니다. 조리법 하나, 음료 선택 하나부터 바꿔보시길 권합니다.

참고: https://youtu.be/8otG2de6cd4?si=xbF_gpD9dcCwV0Xb