간병을 10년 하고 나서 받은 건강검진 결과지를 보며 솔직히 좀 무서웠습니다. 내장비만 레벨 15에 LDL 144, 콜레스테롤 224. 숫자들이 한꺼번에 눈에 들어오는데, 이게 전부 제가 먹어 온 것들의 흔적이라는 생각이 들었거든요. 만성염증이라는 말은 예전부터 건강 관련 콘텐츠마다 등장하는 단골 표현이었는데, 막연하게만 알고 있었던 그 개념이 제 몸의 수치와 겹쳐지는 순간, 더 이상 남 얘기처럼 느껴지지 않았습니다.
만성염증 원인, 사실 '적게 먹는 것'과 거리가 멉니다
염증이라고 하면 흔히 세균이나 바이러스가 들어왔을 때 몸이 싸우는 반응이라고 알고 있죠. 이 반응 자체는 사실 우리 몸의 선천 면역(태어날 때부터 갖춰진 비특이적 방어 시스템)이 작동하는 정상적인 과정입니다. 여기서 선천 면역이란, 특정 병원균을 미리 기억하지 않아도 즉각적으로 반응하는 면역 체계를 말합니다. 문제는 이 시스템이 외부 침입자를 제거하는 과정에서 주변 정상 조직까지 같이 손상시킨다는 점, 소위 콜래터럴 데미지(collateral damage, 부수적 손상)가 발생한다는 것입니다.
그런데 만성염증은 이 급성 반응과는 결이 다릅니다. 외부에서 균이 들어오는 게 아니라, 몸 안에서 지속적으로 염증 유발 물질이 생겨나는 상황입니다. 대표적인 원인이 바로 비만, 그 중에서도 내장지방 과다입니다. 제가 직접 경험해 보니 이게 이론이 아니라는 걸 실감했습니다. 먹는 양이 많아지면 지방 세포가 팽창하고, 팽창한 지방 세포에서 유리 지방산이 흘러나옵니다. 이 유리 지방산을 대식세포(macrophage)와 호중구(neutrophil)라는 면역 세포들이 외부 침입 물질로 인식해 공격 반응을 일으키는 것이죠. 여기서 대식세포란 이물질을 직접 잡아먹어 처리하는 면역 최전선의 세포이고, 호중구란 혈액 안을 순환하며 감염 부위로 가장 먼저 달려오는 세포입니다.
그러니 이런 의문이 생기지 않으신가요. 영양제를 한 봉지씩 챙겨 먹고, 좋다는 음식은 다 찾아 먹는데 왜 고혈압에 지방간까지 생길까요. 저 주변에도 그런 분이 있었습니다. 술도 자주 마시는 저와 달리 건강에 신경을 엄청 쓰는데, 검진 결과는 오히려 반대로 나왔거든요. 서울대학교 이승훈 교수(신경과)가 강조한 것처럼, 만성염증은 에너지가 부족한 사람이 아니라 에너지가 과잉인 사람에게 생기는 병입니다(출처: 서울대학교병원). 좋은 걸 많이 먹는다고 몸이 좋아지는 게 아니라, 총량이 넘치는 게 문제라는 뜻입니다.
과거 인류는 충분한 열량을 구하기 어려워서 만성염증이나 성인병이 지금처럼 흔하지 않았습니다. 1970년대 이후 농업 혁명으로 저렴한 고칼로리 식품이 대량 공급되면서 상황이 바뀌었습니다. 에너지가 남아 면역 세포들이 힘이 세지고, 그 힘이 오히려 작은 자극에도 과잉 반응하도록 만든 것입니다. 한식도 예외가 아닙니다. 제가 먹어 온 나물 반찬이나 국, 찌개 어디에나 설탕이 들어가 있었습니다. 맛있게 먹고 건강식이라고 믿었는데, 실은 당 과잉 식단이었던 거죠.
- 내장지방 증가 → 유리 지방산 방출 → 면역 세포 과잉 반응 → 만성염증
- 과잉 칼로리는 지방 세포에 쌓이고, 남은 지방산은 혈액에서 염증을 유발
- 탄수화물 자체가 문제가 아니라, 많이 먹어서 지방으로 전환되는 '총량'이 문제
- 맛있는 음식일수록 더 많이 먹게 설계되어 있다는 점을 기억할 것
건강검진 결과지에서 제가 가장 먼저 찾아보는 숫자 3가지
건강검진 결과지를 받으면 수치가 너무 많아서 어디를 봐야 할지 막막하지 않으신가요. 저도 처음엔 그랬습니다. 그냥 빨간 글씨가 있는지 없는지만 확인하고 넘겼는데, 이제는 제가 직접 세 가지 수치를 챙겨 봅니다.
첫째는 hsCRP(고감도 C반응단백, high-sensitivity C-Reactive Protein)입니다. 여기서 hsCRP란 간이 염증 반응에 반응해 분비하는 단백질로, 만성염증의 정도를 혈액에서 측정하는 지표입니다. 미국 하버드 의대 폴 리드커 박사가 1990년대부터 연구해 온 이 수치는 미국 기준 2mg/L, 한국 기준 0.2mg/dL 이상이면 만성염증을 의심해야 한다고 발표됐습니다. 많은 의사들이 1 이하는 정상이라고 넘기지만, 0.4 정도만 나와도 몸 어딘가에서 만성염증이 진행 중이라는 신호라는 것입니다. 저는 이 얘기를 듣고 나서 다음 검진 때 이 항목을 따로 요청해 볼 생각입니다. 기본 검진 항목이 아니라 따로 신청해야 나오는 수치이지만, 검사 비용 자체는 비싸지 않습니다(출처: American Heart Association).
둘째는 AST(아스파테이트 아미노전달효소, Aspartate Aminotransferase)입니다. 쉽게 말해 간 효소 수치입니다. 정상 범위는 40 이하인데, 지방간이 있는 분들은 특별히 술을 마시지 않아도 50~60 선에서 꾸준히 높게 유지되는 경우가 많습니다. 저도 지방간 진단을 받은 뒤 이 수치를 눈여겨보기 시작했습니다. 간세포가 지방으로 가득 차다가 세포막이 터지면 효소가 혈액으로 새어 나오는 것이므로, 이 수치가 꾸준히 높다면 그냥 두어서는 안 됩니다.
셋째는 당화혈색소(HbA1c, Hemoglobin A1c)입니다. 여기서 당화혈색소란 최근 2~3개월간의 평균 혈당 수준을 반영하는 지표로, 당뇨 전 단계와 당뇨를 구분하는 기준으로 사용됩니다. 6.0%를 넘기 시작하면 몸에서 대사 이상이 시작됐다는 신호입니다. 제가 직접 써봤는데, 믹스커피를 하루 2~4잔씩 마시고 단 디저트를 달고 살던 생활을 한 번에 끊고 나서 이 수치가 어떻게 달라지는지를 확인하는 것이 지금 제 목표 중 하나입니다.
결국 이 세 가지 수치는 서로 연결되어 있습니다. 과잉 칼로리 → 내장지방 → 만성염증 → 혈관 손상 → 고혈압, 동맥경화, 간경화, 심근경색의 흐름이 이 숫자들에 고스란히 담겨 있습니다. 제 경우엔 이 흐름을 실감한 뒤에야 비로소 식단을 바꿀 수 있었습니다. 단 디저트를 끊고, 귀리보리밥 조금에 계란·두부·닭가슴살·삶은 콩으로 단백질을 채우고, 과일은 덜 단 것으로 2~3조각만 먹는 식으로 바꿨더니 15일 만에 4.3kg이 빠졌습니다. 하루 0.2kg씩 줄어드는 숫자를 보면서, 이건 정말 총량을 줄이는 것 외에 다른 방법이 없다는 걸 다시 한번 확인했습니다.
건강검진 결과지에서 제가 직접 챙겨 보는 핵심 수치
- hsCRP: 0.2mg/dL 초과 시 만성염증 신호. 기본 항목 아니므로 따로 요청 필요
- AST(간 효소): 40 이하 정상. 50~60 이상이 꾸준히 유지되면 지방간 진행 의심
- 당화혈색소(HbA1c): 6.0% 초과 시 대사 이상 시작 신호. 당뇨 전 단계 기준
- 허리둘레: 남성 90cm, 여성 85cm 초과 시 내장지방 과다 기준(의학적으로 사용되는 간이 지표)
자주 묻는 질문
Q. hsCRP 검사는 일반 건강검진에 포함되어 있나요?
A. 기본 건강검진 항목에는 포함되어 있지 않습니다. 병원에 방문할 때 따로 요청해야 받을 수 있는 검사입니다. 비용은 비교적 저렴한 편이라 만성염증이 걱정된다면 한 번 추가해 보시는 것도 방법입니다. 결과값이 1 이하여도 0.4 이상이라면 의미 있는 신호일 수 있습니다.
Q. 탄수화물을 줄이면 만성염증도 줄어드나요?
A. 탄수화물 자체가 염증 물질은 아닙니다. 문제는 과잉 섭취로 남은 탄수화물이 지방으로 전환되면서 내장지방이 쌓이는 것입니다. 탄수화물을 줄이되 단백질(계란, 두부, 닭가슴살, 콩류)로 배를 채우는 방식이 실제 총 칼로리를 줄이는 데 효과적입니다. 반찬 위주로 먹는다고 해서 반드시 건강한 것도 아닌데, 조미료와 설탕이 다량 포함된 나물 반찬도 생각보다 칼로리가 높습니다.
Q. 지방간이 있으면 견과류도 먹으면 안 되나요?
A. 견과류는 좋은 지방을 포함하고 있지만, 지방간이 있는 경우 지방 자체의 총 섭취량을 조절해야 합니다. 제 경우엔 배가 너무 고플 때만 소량(몇 알)만 먹고, 일주일에 한두 번으로 제한하고 있습니다. 완전히 끊을 필요는 없지만, 양 조절이 핵심입니다.
Q. 운동을 못하는 상황에서 식단만으로 만성염증을 줄일 수 있나요?
A. 제가 직접 경험해 봤는데, 뼈 문제로 운동이 전혀 불가능한 상태에서도 식단만으로 15일에 4.3kg 감량이 가능했습니다. 물론 운동과 병행하는 것이 이상적이지만, 과잉 칼로리를 줄이는 것 자체가 내장지방 감소와 만성염증 완화에 직접적으로 연결되므로 식단 조절만으로도 의미 있는 변화를 기대할 수 있습니다.
Q. 당화혈색소 6.0%가 넘으면 바로 당뇨인가요?
A. 6.0%는 당뇨 전 단계가 시작되는 기준선에 가깝습니다. 당뇨 진단 기준은 일반적으로 6.5% 이상이므로, 6.0~6.4% 구간은 대사 이상이 진행 중이라는 경고 신호로 봐야 합니다. 이 시점에서 식단과 생활 습관을 바꾸면 정상 범위로 되돌아올 수 있는 가능성이 있습니다.
결론
만성염증이라는 말을 오랫동안 막연하게 알고 있었습니다. 그런데 제 몸의 수치들을 보고 나서야, 이게 다른 사람 얘기가 아니라는 걸 깨달았습니다. 에너지 과잉이 내장지방을 만들고, 그 내장지방이 면역 세포를 오작동시키고, 그 결과가 혈압·지방간·혈당 이상으로 쌓인다는 흐름이 이제는 저한테 굉장히 구체적으로 느껴집니다.
저는 지금 오로지 식단만으로 몸을 되돌리는 중입니다. 뼈가 다 망가져서 운동을 못하는 상황이라 더 절실할 수도 있는데, 나쁜 것을 끊으려면 위기감이 필요하다는 걸 몸으로 배웠습니다. hsCRP, AST, 당화혈색소 이 세 숫자를 다음 검진 때 직접 확인해 보시길 권합니다. 수치가 이상 신호를 보내기 전에 미리 보는 것이 훨씬 낫습니다. 그리고 맛집을 끊기 어렵다면, 적어도 먹는 총량이 그날 쓸 에너지를 넘지 않는지 한 번쯤 생각해 보는 것에서 시작해 보시길 바랍니다.