수익노트

염증이라고 하면 흔히 세균이나 바이러스가 들어왔을 때 몸이 싸우는 반응이라고 알고 있죠. 이 반응 자체는 사실 우리 몸의 선천 면역(태어날 때부터 갖춰진 비특이적 방어 시스템)이 작동하는 정상적인 과정입니다. 여기서 선천 면역이란, 특정 병원균을 미리 기억하지 않아도 즉각적으로 반응하는 면역 체계를 말합니다. 문제는 이 시스템이 외부 침입자를 제거하는 과정에서 주변 정상 조직까지 같이 손상시킨다는 점, 소위 콜래터럴 데미지(collateral damage, 부수적 손상)가 발생한다는 것입니다.

그런데 만성염증은 이 급성 반응과는 결이 다릅니다. 외부에서 균이 들어오는 게 아니라, 몸 안에서 지속적으로 염증 유발 물질이 생겨나는 상황입니다. 대표적인 원인이 바로 비만, 그 중에서도 내장지방 과다입니다. 제가 직접 경험해 보니 이게 이론이 아니라는 걸 실감했습니다. 먹는 양이 많아지면 지방 세포가 팽창하고, 팽창한 지방 세포에서 유리 지방산이 흘러나옵니다. 이 유리 지방산을 대식세포(macrophage)와 호중구(neutrophil)라는 면역 세포들이 외부 침입 물질로 인식해 공격 반응을 일으키는 것이죠. 여기서 대식세포란 이물질을 직접 잡아먹어 처리하는 면역 최전선의 세포이고, 호중구란 혈액 안을 순환하며 감염 부위로 가장 먼저 달려오는 세포입니다.

그러니 이런 의문이 생기지 않으신가요. 영양제를 한 봉지씩 챙겨 먹고, 좋다는 음식은 다 찾아 먹는데 왜 고혈압에 지방간까지 생길까요. 저 주변에도 그런 분이 있었습니다. 술도 자주 마시는 저와 달리 건강에 신경을 엄청 쓰는데, 검진 결과는 오히려 반대로 나왔거든요. 서울대학교 이승훈 교수(신경과)가 강조한 것처럼, 만성염증은 에너지가 부족한 사람이 아니라 에너지가 과잉인 사람에게 생기는 병입니다(출처: 서울대학교병원). 좋은 걸 많이 먹는다고 몸이 좋아지는 게 아니라, 총량이 넘치는 게 문제라는 뜻입니다.

과거 인류는 충분한 열량을 구하기 어려워서 만성염증이나 성인병이 지금처럼 흔하지 않았습니다. 1970년대 이후 농업 혁명으로 저렴한 고칼로리 식품이 대량 공급되면서 상황이 바뀌었습니다. 에너지가 남아 면역 세포들이 힘이 세지고, 그 힘이 오히려 작은 자극에도 과잉 반응하도록 만든 것입니다. 한식도 예외가 아닙니다. 제가 먹어 온 나물 반찬이나 국, 찌개 어디에나 설탕이 들어가 있었습니다. 맛있게 먹고 건강식이라고 믿었는데, 실은 당 과잉 식단이었던 거죠.

• 내장지방 증가 → 유리 지방산 방출 → 면역 세포 과잉 반응 → 만성염증
• 과잉 칼로리는 지방 세포에 쌓이고, 남은 지방산은 혈액에서 염증을 유발
• 탄수화물 자체가 문제가 아니라, 많이 먹어서 지방으로 전환되는 '총량'이 문제
• 맛있는 음식일수록 더 많이 먹게 설계되어 있다는 점을 기억할 것

건강검진 결과지를 받으면 수치가 너무 많아서 어디를 봐야 할지 막막하지 않으신가요. 저도 처음엔 그랬습니다. 그냥 빨간 글씨가 있는지 없는지만 확인하고 넘겼는데, 이제는 제가 직접 세 가지 수치를 챙겨 봅니다.

첫째는 hsCRP(고감도 C반응단백, high-sensitivity C-Reactive Protein)입니다. 여기서 hsCRP란 간이 염증 반응에 반응해 분비하는 단백질로, 만성염증의 정도를 혈액에서 측정하는 지표입니다. 미국 하버드 의대 폴 리드커 박사가 1990년대부터 연구해 온 이 수치는 미국 기준 2mg/L, 한국 기준 0.2mg/dL 이상이면 만성염증을 의심해야 한다고 발표됐습니다. 많은 의사들이 1 이하는 정상이라고 넘기지만, 0.4 정도만 나와도 몸 어딘가에서 만성염증이 진행 중이라는 신호라는 것입니다. 저는 이 얘기를 듣고 나서 다음 검진 때 이 항목을 따로 요청해 볼 생각입니다. 기본 검진 항목이 아니라 따로 신청해야 나오는 수치이지만, 검사 비용 자체는 비싸지 않습니다(출처: American Heart Association).

둘째는 AST(아스파테이트 아미노전달효소, Aspartate Aminotransferase)입니다. 쉽게 말해 간 효소 수치입니다. 정상 범위는 40 이하인데, 지방간이 있는 분들은 특별히 술을 마시지 않아도 50~60 선에서 꾸준히 높게 유지되는 경우가 많습니다. 저도 지방간 진단을 받은 뒤 이 수치를 눈여겨보기 시작했습니다. 간세포가 지방으로 가득 차다가 세포막이 터지면 효소가 혈액으로 새어 나오는 것이므로, 이 수치가 꾸준히 높다면 그냥 두어서는 안 됩니다.

셋째는 당화혈색소(HbA1c, Hemoglobin A1c)입니다. 여기서 당화혈색소란 최근 2~3개월간의 평균 혈당 수준을 반영하는 지표로, 당뇨 전 단계와 당뇨를 구분하는 기준으로 사용됩니다. 6.0%를 넘기 시작하면 몸에서 대사 이상이 시작됐다는 신호입니다. 제가 직접 써봤는데, 믹스커피를 하루 2~4잔씩 마시고 단 디저트를 달고 살던 생활을 한 번에 끊고 나서 이 수치가 어떻게 달라지는지를 확인하는 것이 지금 제 목표 중 하나입니다.

결국 이 세 가지 수치는 서로 연결되어 있습니다. 과잉 칼로리 → 내장지방 → 만성염증 → 혈관 손상 → 고혈압, 동맥경화, 간경화, 심근경색의 흐름이 이 숫자들에 고스란히 담겨 있습니다. 제 경우엔 이 흐름을 실감한 뒤에야 비로소 식단을 바꿀 수 있었습니다. 단 디저트를 끊고, 귀리보리밥 조금에 계란·두부·닭가슴살·삶은 콩으로 단백질을 채우고, 과일은 덜 단 것으로 2~3조각만 먹는 식으로 바꿨더니 15일 만에 4.3kg이 빠졌습니다. 하루 0.2kg씩 줄어드는 숫자를 보면서, 이건 정말 총량을 줄이는 것 외에 다른 방법이 없다는 걸 다시 한번 확인했습니다.

건강검진 결과지에서 제가 직접 챙겨 보는 핵심 수치

• hsCRP: 0.2mg/dL 초과 시 만성염증 신호. 기본 항목 아니므로 따로 요청 필요
• AST(간 효소): 40 이하 정상. 50~60 이상이 꾸준히 유지되면 지방간 진행 의심
• 당화혈색소(HbA1c): 6.0% 초과 시 대사 이상 시작 신호. 당뇨 전 단계 기준
• 허리둘레: 남성 90cm, 여성 85cm 초과 시 내장지방 과다 기준(의학적으로 사용되는 간이 지표)

만성염증이라는 말을 오랫동안 막연하게 알고 있었습니다. 그런데 제 몸의 수치들을 보고 나서야, 이게 다른 사람 얘기가 아니라는 걸 깨달았습니다. 에너지 과잉이 내장지방을 만들고, 그 내장지방이 면역 세포를 오작동시키고, 그 결과가 혈압·지방간·혈당 이상으로 쌓인다는 흐름이 이제는 저한테 굉장히 구체적으로 느껴집니다.

저는 지금 오로지 식단만으로 몸을 되돌리는 중입니다. 뼈가 다 망가져서 운동을 못하는 상황이라 더 절실할 수도 있는데, 나쁜 것을 끊으려면 위기감이 필요하다는 걸 몸으로 배웠습니다. hsCRP, AST, 당화혈색소 이 세 숫자를 다음 검진 때 직접 확인해 보시길 권합니다. 수치가 이상 신호를 보내기 전에 미리 보는 것이 훨씬 낫습니다. 그리고 맛집을 끊기 어렵다면, 적어도 먹는 총량이 그날 쓸 에너지를 넘지 않는지 한 번쯤 생각해 보는 것에서 시작해 보시길 바랍니다.

참고: https://youtu.be/ZFzS1UwVgNc?si=SE42N5H3G9OoFluS

염증은 나쁜 것이고 면역은 올려야 한다고 막연히 믿어온 분들이 많을 겁니다. 저도 그랬습니다. 그런데 면역과 염증을 서로 반대 개념처럼 이야기하는 건 사실 앞뒤가 맞지 않습니다. 면역 시스템이 작동한 결과물이 바로 염증이기 때문입니다.

면역 체계는 크게 선천 면역과 후천 면역으로 나뉩니다. 선천 면역이란 태어날 때부터 갖고 있는 방어 시스템으로, 외부에서 침입한 세균이나 이물질을 즉각 알아보고 공격하는 역할을 합니다. 이때 전선에 나서는 세포가 호중구(neutrophil)입니다. 호중구란 혈관 속을 순환하다가 염증 신호가 오면 혈관 벽을 빠져나와 침입자와 싸우는 백혈구의 일종입니다. 이 싸움의 흔적이 우리가 흔히 보는 부기, 발열, 고름입니다.

반면 후천 면역은 림프구가 담당합니다. 림프구 중 B세포는 항체를 만들고, T세포는 직접 적을 찾아 제거합니다. 이쪽은 주변 조직에 피해를 거의 주지 않는 스나이퍼 방식이라, 선천 면역과 달리 명확한 염증 반응이 잘 생기지 않습니다. 백신의 원리도 바로 이 후천 면역을 미리 훈련시켜 두는 것입니다.

그러니 "면역은 높이고 염증은 없애겠다"는 말은 논리적으로 성립하지 않습니다. 면역을 강화하면 염증 반응도 함께 강해집니다. 몸속 염증을 100% 제거한다는 건 면역 자체를 없애는 것과 같습니다. 제가 이 부분을 처음 알았을 때 솔직히 꽤 당황스러웠습니다. 그동안 건강 콘텐츠에서 주워듣던 상식들이 상당 부분 틀려 있었던 셈이니까요.

• 선천 면역: 호중구·대식세포가 즉각 반응 → 염증 반응 동반
• 후천 면역: B세포·T세포가 특이적 제거 → 주변 손상 최소화
• 면역 강화 = 염증 반응 증가. 둘은 반대 개념이 아님
• 문제는 염증 자체가 아니라 염증이 해소되지 않고 만성화될 때

만성 염증이 걱정되면 자연스럽게 영양제나 건강 음료로 눈이 갑니다. 저도 한동안 루이보스차, 생강차를 꽤 챙겨 마셨습니다. 효과가 없다고 단정하고 싶지는 않습니다. 다만 "마시면 염증이 잡힌다"는 식의 표현은 조금 걸립니다.

먼저 생강입니다. 생강 속 진저롤과 쇼가올은 항산화 효소의 기능을 높이고 염증성 사이토카인, 그러니까 세포 간 염증 신호를 전달하는 단백질 물질의 생성을 억제하는 것으로 알려져 있습니다. 국제 학술지 Molecules에 따르면 생강의 생리활성 화합물은 류마티스 관절염, 염증성 장 질환 등의 증상 완화에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다(출처: Molecules, MDPI). 단, 속쓰림이 잦은 분들에게는 오히려 역효과가 날 수 있습니다. 제 경우 공복에 진하게 마셨더니 위가 불편했던 경험이 있어서, 지금은 묽게 타서 식후에 마십니다.

루이보스차는 아스팔라틴과 노토파긴이라는 항산화 성분이 들어 있습니다. 아스팔라틴이란 남아프리카 루이보스 식물에서만 발견되는 독특한 플라보노이드로, 인슐린 민감도를 높이고 혈관 염증 반응을 억제하는 효과가 연구된 성분입니다. 학술지 Inflammation에 실린 논문에 따르면 이 성분은 혈관 염증 반응으로 인한 장벽 파괴를 막는 데도 도움이 된다고 보고됩니다. 카페인이 없어서 저녁에도 부담 없이 마실 수 있다는 점은 실제로 편리합니다.

녹차의 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)는 NF-κB 경로, 즉 세포 내 주요 염증 신호 전달 경로의 활성을 억제한다는 연구 결과가 있습니다. 카모마일에 들어 있는 아피게닌은 산화질소와 프로스타글란딘 생성을 줄여 진통 및 항염 효과를 낸다고 알려져 있습니다(출처: 헬스조선).

다만 저는 이 차들을 "치료제"로 접근하는 시각에는 조금 회의적입니다. 영양제와 마찬가지로, 이런 성분들은 임상 시험을 통해 약효를 공식 인정받은 의약품 트랙을 거치지 않습니다. 몸에 해롭지 않은 수준에서 식품으로 허용된 것이지, 약효가 증명됐다고 보기는 어렵습니다. 일상적으로 꾸준히 마시는 것은 괜찮지만, 이걸로 만성 염증을 "해결"하려는 접근은 조금 다른 이야기라고 봅니다.

만성 염증을 줄이는 방법을 찾으면서 제가 가장 예상 밖이었던 부분이 수면이었습니다. 차를 마시거나 영양제를 찾기 전에, 수면의 질부터 점검하는 게 맞는 순서라는 생각이 들었습니다.

뇌에는 글림프 시스템(glymphatic system)이라는 청소 기전이 있습니다. 글림프 시스템이란 뇌 세포 주변 공간을 뇌척수액이 순환하며 노폐물을 씻어내는 구조로, 깊은 수면 단계에서만 본격적으로 작동합니다. 이 청소가 잘 이루어지지 않으면 뇌 신경 세포에서 발생하는 아밀로이드 같은 단백질 찌꺼기가 쌓입니다. 아밀로이드란 정상적으로 처리되지 못해 물에 녹지 않는 상태로 뇌에 축적되는 비정상 단백질 덩어리로, 알츠하이머 치매의 주요 원인 물질로 꼽힙니다. 결국 치매도 만성 염증 반응과 무관하지 않은 질환인 셈입니다.

수면은 면역 시스템과도 직접 연결됩니다. 몸에 염증 반응이 일어나면 호중구는 체온 조절을 담당하는 시상하부에 발열 신호를 보내고, 이 열이 오르면서 호중구의 전투력은 높아지는 대신 몸은 강제로 쉬도록 설계됩니다. 감기에 걸렸을 때 온몸이 처지고 눕고 싶어지는 이유가 바로 이것입니다. 몸이 면역에 에너지를 집중하도록 유도하는 정상적인 반응인데, 해열제를 먹고 출근하면 그 흐름을 끊는 셈이 됩니다.

제 경험상 수면이 짧거나 자도 잔 것 같지 않은 날은 다음날 몸이 유독 예민하고 피로가 가시지 않았습니다. 당시에는 그냥 피곤한 거라고만 생각했는데, 지금 돌아보면 면역 시스템이 제대로 재정비되지 못한 상태였을 가능성이 있습니다. 수면 연구 전반을 보면, 성인 기준 하루 7시간에서 7시간 반 정도의 수면이 적절하며 그 이상도 이하도 건강 지표를 떨어뜨린다는 데이터가 일관되게 나옵니다. 꿈을 많이 꾸는 얕은 수면이 아니라, 꿈이 없는 깊은 수면 단계에서 글림프 시스템이 활성화된다는 점도 중요합니다.

만성 염증을 관리하는 방법을 찾으면서 제가 내린 결론은 하나입니다. 순서가 중요합니다. 잠을 잘 자고, 과식을 줄이고, 혈당을 안정적으로 유지하는 것이 먼저입니다. 그다음이 생강차나 루이보스차 같은 보조 습관이고, 영양제는 그보다도 뒤입니다.

염증은 제 몸을 지키려는 시스템이라는 걸 이해하고 나서, 없애려고 싸우는 대신 과도하게 자극하지 않는 방향으로 생활을 조정하고 있습니다. 당화 혈색소 수치 하나만 꾸준히 확인해도 내 몸의 염증 상태를 어느 정도 파악할 수 있으니, 건강검진 결과지를 다시 꺼내 보는 것부터 시작해 보시길 권합니다.

참고: https://youtu.be/WSDHaj9VaZ0?si=gj6swS4lTCXozQva