수익노트

몸속 지방이 다 똑같다고 생각하셨나요? 저도 오래 그렇게 믿었는데, 실제로는 위치와 성격이 전혀 다른 두 종류가 존재합니다.

하나는 피하지방(Subcutaneous Fat)입니다. 여기서 피하지방이란 피부 바로 아래에 자리한 지방으로, 손으로 직접 잡히는 허리나 허벅지의 살이 바로 이것입니다. 복근이 안 보이는 이유가 되기도 하죠. 그런데 문제는 그 안쪽에 있는 내장지방(Visceral Fat)입니다. 여기서 내장지방이란 간, 장 같은 복부 장기를 직접 감싸고 있는 지방으로, 눈에 보이지 않아 방치하기 쉽습니다.

출처: 미국 국립당뇨·소화·신장질환연구소(NIDDK)에 따르면, 내장지방이 과도하게 쌓이면 인슐린 저항성, 제2형 당뇨, 심혈관 질환, 만성 염증과 강하게 연결된다고 합니다. 체중계 숫자보다 '어디에 지방이 있느냐'가 건강에 더 직결될 수 있다는 뜻입니다.

이 지방들은 모두 지방세포(Adipocyte) 안에 중성지방(Triglyceride)이라는 분자 형태로 저장됩니다. 여기서 중성지방이란 우리 몸이 나중을 위해 꽁꽁 묶어둔 에너지 보따리 같은 것입니다. 이 보따리가 풀리지 않으면 아무리 운동을 해도 지방은 그 자리를 지킵니다. 제가 복부 운동만 했을 때 효과가 없었던 이유가 바로 여기에 있었습니다.

• 피하지방: 피부 아래에 위치, 손으로 잡히는 살, 미용적 문제
• 내장지방: 복부 장기를 감싸는 지방, 눈에 보이지 않음, 건강 위험과 직결
• 두 종류 모두 지방세포 안에 중성지방 형태로 저장됨

그렇다면 지방은 실제로 어떤 과정을 거쳐 없어질까요? 운동을 시작하는 순간 바로 지방이 타기 시작한다고 생각하셨다면, 저처럼 절반만 알고 계신 겁니다.

지방 감량의 첫 단계는 지방분해(Lipolysis)입니다. 여기서 지방분해란 몸이 에너지가 필요하다는 신호를 받았을 때 지방세포 안의 중성지방을 글리세롤 1개와 지방산(Fatty Acid) 3개로 쪼개는 과정입니다. 이렇게 쪼개진 지방산이 혈류로 빠져나오면서 지방세포 크기가 줄어들기 시작합니다. 세포 자체가 사라지는 게 아니라, 안이 텅 비어가는 것입니다.

그런데 여기서 중요한 반전이 있습니다. 혈류로 나온 지방산이 곧바로 '소각'된다는 보장은 없습니다. 은행에서 돈을 인출했다고 해서 그 돈이 쓰인 건 아닌 것처럼, 방출된 지방산도 실제로 사용되지 않으면 다시 저장소로 돌아갈 수 있습니다.

지방산이 진짜로 타는 장소는 단 하나입니다. 바로 세포 안의 미토콘드리아(Mitochondria)입니다. 여기서 미토콘드리아란 세포 안에 수천 개씩 들어 있는 초소형 발전소로, 근육·심장·뇌처럼 에너지를 많이 쓰는 조직에 특히 풍부합니다. 미토콘드리아 안으로 들어간 지방산은 베타산화(Beta-oxidation)라는 과정을 거쳐 대량의 에너지로 변환됩니다. 여기서 베타산화란 지방산을 작은 조각으로 잘게 쪼개면서 에너지를 뽑아내는 반응으로, 이 과정에는 반드시 산소가 필요합니다.

산소가 있어야만 미토콘드리아가 작동하고, 미토콘드리아가 작동해야만 지방이 탑니다. 이 원리가 왜 운동 강도에 따라 지방 연소 효율이 달라지는지를 설명해 줍니다. 출처: 미국 국립의학도서관(NCBI)에서도 지방산 산화는 유산소 대사 경로에서만 충분히 이루어진다고 명시하고 있습니다.

제가 직접 경험해보니, 이 원리를 이해하고 나서야 '무조건 땀 많이 흘리면 된다'는 생각을 버릴 수 있었습니다. 숨이 차오르는 고강도 운동만 고집했을 때 오히려 지방 감량 속도가 더뎠던 이유를 그때 비로소 납득했습니다.

원리를 알고 나면 다음 질문은 자연스럽게 이겁니다. 그래서 실생활에서 뭘 어떻게 바꿔야 하는 걸까요? 저는 거창한 방법보다 지속 가능한 작은 변화부터 시작했습니다.

식단에서 가장 먼저 손댄 것은 정제 탄수화물이었습니다. 식이섬유가 빠진 과일주스, 빵, 떡, 면 종류를 대폭 줄였습니다. 대신 매끼 단백질을 반드시 챙겨 먹으려고 했고, 달걀과 콩을 주로 활용했습니다. 조리가 간편하고 주변에서 쉽게 구할 수 있어 꾸준히 이어가기 좋았습니다.

채소를 식전에 먼저 먹는 습관도 효과가 컸습니다. 제가 직접 써봤는데, 냉장고에 오이와 당근을 항상 씻어서 넣어두니 자연스럽게 식사 전에 집어 먹게 되더군요. 포만감이 일찍 찾아오니 다른 음식의 섭취량이 줄어드는 효과가 있었습니다. 무조건 굶는 다이어트는 요요 현상만 불러올 뿐이라는 걸 저는 이미 한 번 혹독하게 경험했습니다. 음식의 양보다는 무엇을 먹느냐를 바꾸는 것이 훨씬 현명한 접근이었습니다.

간식은 콩으로 만든 뻥튀기, 견과류, 잔멸치로 고정했습니다. 처음엔 심심하게 느껴졌는데, 이제는 오히려 이게 더 편합니다.

운동은 두 가지를 병행했습니다. 유산소 운동으로 전체 에너지 소모를 늘리고, 근력 운동으로 근육량을 지켰습니다. 일반적으로 유산소 운동만 하면 살이 빠진다고 알려져 있지만, 제 경험상 근력 운동 없이는 지방과 근육이 같이 빠지면서 몸이 흐물흐물해지는 느낌이 강했습니다. 근육이 있어야 기초대사량도 유지되고 지방 연소 효율도 높아집니다.

수면도 빼놓을 수 없습니다. 수면이 부족하면 코르티솔(Cortisol) 분비가 증가합니다. 여기서 코르티솔이란 스트레스 호르몬으로, 과다 분비 시 식욕 조절이 어려워지고 내장지방 축적을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다. 저는 하루 7시간 이상 수면을 지키려고 의식적으로 노력 중입니다. 이것만 제대로 지켜도 식욕 관리가 훨씬 수월해진다는 걸 몸으로 느꼈습니다.

지방이 몸속에서 사라지는 과정은 생각보다 정교합니다. 지방분해로 방출된 지방산이 미토콘드리아 안에서 베타산화를 거쳐야 비로소 에너지로 전환됩니다. 이 흐름을 이해하고 나면 '특정 운동법만 하면 된다'거나 '굶으면 빠진다'는 식의 단순한 논리가 얼마나 빈틈이 많은지 바로 보입니다.

제가 뱃살을 완전히 없앨 수 있었던 건 어떤 비법이 있어서가 아닙니다. 정제 탄수화물을 줄이고, 채소와 단백질을 충분히 먹고, 유산소와 근력 운동을 함께 하고, 수면을 지킨 것. 그게 전부였습니다. 화려하지 않지만, 이 조합이 실제로 작동한다는 걸 몸으로 확인했습니다. 완벽한 루틴을 찾는 데 시간을 쓰기보다, 지금 당장 지킬 수 있는 가장 작은 것부터 시작해 보시길 권합니다.

참고: https://youtu.be/wWLqVMMHnvw?si=ozlHCoryq99IqHKW

9,000명 이상을 대상으로 진행된 대규모 체성분(Body Composition) 분석 연구에 따르면, 일반 남성의 평균 체지방률은 약 27%입니다. 여기서 체지방률이란 전체 몸무게에서 지방이 차지하는 비율을 의미하는데, 이 수치가 낮을수록 근육 대비 지방이 적은 몸입니다. 그런데 인스타그램이나 유튜브를 보면 선명한 식스팩을 가진 몸이 마치 평범한 것처럼 느껴지죠.

실제로 자연적인 방법으로 복근이 선명하게 드러나는 수준의 체지방률에 도달하는 남성은 전체의 0.1%도 되지 않는다고 합니다. 통계적으로 보면 백만장자가 될 확률이 오히려 더 높다는 뜻입니다. 그런데도 많은 분들이 그 기준을 목표로 삼고 스스로를 몰아붙이다 지쳐버립니다.

제가 직접 겪어보니 이 '목표 설정의 오류'가 다이어트 실패의 가장 큰 원인이었습니다. 저도 한때 우울증으로 움직임이 뚝 끊겼을 때 몸무게가 5kg 이상 불었던 적이 있습니다. 그 시기를 돌아보면 목표가 없었던 게 아니라, 너무 막연하고 극단적인 기준을 머릿속에 그리고 있었던 게 문제였습니다. 대부분의 사람에게는 체지방률 12~20% 구간을 달성하고 유지하는 것만으로도 충분히 멋진 몸, 건강한 몸이 만들어집니다(출처: PubMed Central, 체성분 연구).

칼로리를 줄이면서 저지르는 가장 흔한 실수가 단백질을 함께 줄이는 것입니다. 칼로리 결핍(Calorie Deficit) 상태, 즉 소비하는 에너지보다 섭취하는 에너지가 적은 상태에서 단백질까지 부족해지면 우리 몸은 체지방만 태우지 않습니다. 근육 조직을 분해해 에너지로 끌어다 씁니다. 이것이 바로 살은 뺐는데 몸이 더 작고 힘없어 보이는, 이른바 마른 비만이 되는 가장 큰 이유입니다.

저는 새벽 수영을 시작한 이후로 끼니마다 단백질을 의식적으로 챙기는 습관이 자연스럽게 자리 잡혔습니다. 닭가슴살, 생선, 그릭 요거트, 계란 등 손바닥 크기 분량을 매 끼니에 포함시키는 방식입니다. 솔직히 처음에는 이게 그렇게 큰 차이를 만들 거라고 생각하지 않았습니다. 그런데 막상 해보니 허기가 줄고, 같은 칼로리라도 훨씬 오래 포만감이 유지되는 것을 몸으로 느꼈습니다.

단백질 섭취가 식욕 억제에 효과적인 이유는 위장 호르몬인 그렐린(Ghrelin) 분비를 억제하기 때문입니다. 그렐린이란 배고픔을 유발하는 호르몬으로, 단백질 섭취량이 충분하면 이 호르몬의 분비가 줄어들어 공복감이 덜 느껴집니다. 탄수화물이나 지방 위주의 식단과 비교했을 때 체감 차이가 꽤 큽니다.

• 닭가슴살, 생선, 그릭 요거트: 고단백·저지방 대표 식품
• 계란: 흰자는 순수 단백질, 노른자는 적당량 유지
• 매 끼니 손바닥 크기 분량이 기준, 복잡한 계산 불필요
• 단백질 충분 섭취 시 그렐린 억제 → 식욕 조절 효과

유산소 운동을 늘리면 살이 더 빠질 거라는 생각은 꽤 논리적으로 들립니다. 그런데 실제로는 강도 높은 유산소 운동 후 비자발적 활동 감소(Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT 저하)가 일어납니다. NEAT란 운동 외의 모든 일상 움직임에서 소비되는 에너지를 의미하는데, 격한 유산소 운동을 하고 나면 무의식적으로 평소보다 덜 움직이게 되어 칼로리 소모 효과가 상쇄되는 경우가 많습니다.

제 경험상 이건 좀 다릅니다. 저는 새벽 수영 외에 최근 들어 엘리베이터 대신 계단을 두 칸씩 오르는 습관을 들이기 시작했습니다. 처음엔 별거 아닌 것 같았는데, 계단을 두 칸씩 오르다 보니 복근과 허벅지 후면, 대둔근(엉덩이 근육)이 자극되는 것이 확실히 느껴졌습니다. 실제로 몇 주 지나지 않아 11자 복근이 눈에 보이기 시작했습니다. 작은 변화지만 매일 쌓이면 결과가 다릅니다.

걷기도 마찬가지입니다. 평범한 성인 기준으로 1,000걸음을 걸으면 약 50~70kcal가 소모됩니다(출처: WHO 신체활동 가이드라인). 하루 활동량을 4,000걸음에서 8,000걸음으로 늘리는 것만으로도 큰 피로감 없이 의미 있는 칼로리 적자가 만들어집니다. 매일 15분 걷기는 실천 가능하지만, 몇 달간 매일 고강도 유산소를 지속할 수 있는 사람은 거의 없습니다. 지속 가능한 방법이 결국 더 강합니다.

살을 뺀 사람들의 대다수가 결국 원래 몸무게로 돌아간다는 연구 결과는 꽤 오래전부터 반복적으로 나오고 있습니다. 이유는 의지력 부족이 아닙니다. 체중이 줄면 기초대사율(Basal Metabolic Rate, BMR)이 함께 낮아지기 때문입니다. BMR이란 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지 소비량을 말하는데, 몸이 가벼워질수록 이 수치도 낮아져서 이전과 똑같이 먹어도 살이 찌게 됩니다. 다이어트가 끝났다고 예전 식습관으로 돌아가면 요요현상이 오는 구조적인 이유가 여기 있습니다.

제가 15년 가까이 새벽 수영을 이어오면서 가장 크게 느낀 점이 바로 이것입니다. 수영이 운동이라는 느낌보다 하루를 시작하는 루틴이 된 순간부터, 몸무게가 3kg 이상 오르거나 내려간 적이 없습니다. 스트레스로 5kg 이상 급격히 빠진 시기도 있었지만 금방 회복되었습니다. 몸이 일정 범위를 유지하는 기준점(Set Point)을 갖게 된 것처럼 느껴졌습니다.

주말에 외식이나 모임이 생겼을 때 무조건 참으려 하면 결국 폭식으로 이어집니다. 저는 그 대신 한 끼 정도는 칼로리 범위 안에서 여유 있게 먹는 '계획된 일탈'을 의도적으로 넣습니다. 죄책감이 없으니 식단 유지력이 훨씬 높아집니다. 한때 우울증으로 낮과 밤이 뒤바뀐 생활을 했던 저는, 일광욕과 수면 리듬이 무너지면 식욕 조절 호르몬인 렙틴(Leptin)과 그렐린 균형이 깨진다는 것을 몸으로 배웠습니다. 렙틴이란 포만감을 뇌에 전달하는 호르몬으로, 수면이 부족하면 렙틴은 줄고 그렐린은 늘어 과식을 부릅니다. 운동과 식단만큼 수면과 일상 리듬 관리가 중요한 이유입니다.

정리하면, 체지방 감량의 핵심은 극단적인 방법이 아니라 오래 유지할 수 있는 시스템을 만드는 것입니다. 현실적인 목표 설정, 매 끼니 단백질 챙기기, 일상 속 걷기와 계단 오르기, 그리고 계획된 유연성. 이 네 가지가 맞물릴 때 몸은 서서히, 그러나 확실하게 바뀝니다.

15년 가까이 새벽 수영을 이어온 저도 여전히 근력 운동 루틴을 조금씩 추가하며 몸을 조율하고 있습니다. 완벽한 몸을 만들겠다는 목표보다, 내년에도 모레도 유지할 수 있는 습관을 쌓겠다는 마음이 더 오래 갑니다. 지금 당장 한 가지만 바꾼다면, 엘리베이터 대신 계단부터 시작해 보시길 권합니다.

참고: https://youtu.be/M34iUJekIus?si=Ucp8GFklE32R__VW

일반적으로 마른 사람은 체지방도 적을 거라고 알려져 있지만, 제 경험상 그건 반드시 사실이 아닙니다. 체지방률(Body Fat Percentage)이란 체중 전체에서 지방이 차지하는 비율을 의미합니다. 체중이 가벼워도 근육량이 적으면 지방의 비율은 얼마든지 높아질 수 있습니다. 이 상태를 흔히 마른비만이라고 부릅니다.

9,000명 이상의 남성을 대상으로 한 체성분 분석 연구에 따르면, 성인 남성의 평균 체지방률은 약 27%에 달하며, 15% 미만을 달성한 사람은 전체의 3%에 불과합니다(출처: NIH PubMed). 소셜 미디어에서 흔히 보이는 선명한 복근을 자연적인 방법으로 만드는 남성은 0.1%도 채 되지 않는다는 수치는, 그동안 제가 얼마나 비현실적인 기준과 자신을 비교해왔는지를 돌아보게 했습니다.

제가 처음 인바디를 찍었을 때 목표로 삼은 수치는 체지방률 15% 이하였습니다. 하지만 전문가들이 말하는 건강 범위는 남성 기준 12~20%입니다. 여기서 건강 범위란 일상생활의 질을 유지하면서도 외형적으로 탄탄해 보이는 구간을 의미합니다. 극단적인 숫자에 집착하는 것보다 이 구간 안에서 근육량을 늘리는 것이 훨씬 현실적인 목표라는 걸 뒤늦게 깨달았습니다.

운동을 꽤 오래 해왔지만 대부분은 유산소 위주였습니다. 살이 찐 것도 아니니 그냥 이 정도면 충분하다고 생각했습니다. 그런데 인바디 결과를 보고 나서야 유산소 운동만으로는 체형이 바뀌지 않는다는 걸 몸으로 이해했습니다.

근육합성신호(Mechanical Tension)란 근육에 물리적인 부하가 가해질 때 몸이 근육을 유지하거나 키우도록 자극받는 생리적 신호를 말합니다. 칼로리 적자 상태에서 이 신호가 없으면 우리 몸은 지방뿐 아니라 근육조직까지 분해해서 에너지로 씁니다. 결국 체중계 숫자는 줄어도 거울 속 몸은 기대와 달리 흐물흐물해지는 것입니다.

저는 유산소 운동 시간을 줄이는 대신 근력운동 빈도를 늘렸습니다. 그리고 계단 오르기를 추가했는데, 매일 20층을 두 번씩 오르는 방식으로 시작했습니다. 계단을 두 칸씩 오르면 자연스럽게 복부에 힘이 들어가는 게 느껴졌고, 꾸준히 하다 보니 몇 주 만에 배에 11자 복근이 눈에 보이기 시작했습니다. 이건 제가 직접 경험한 변화라 확신을 가지고 말할 수 있습니다.

한편, 유산소 운동이 칼로리 소모에 생각보다 효율적이지 않다는 점도 다시 보게 됐습니다. 고강도 유산소로 수백 칼로리를 태우더라도, 이후 활동량이 줄거나 식욕이 늘어나면 소모한 칼로리가 상당 부분 상쇄됩니다. 반면 하루 걸음 수를 4,000보에서 8,000보로 늘리기만 해도 약 200~280칼로리의 추가 소모가 가능하고, 이 방법은 몸에 무리를 주지 않아 지속 가능성이 훨씬 높습니다.

• 근력운동: 근육합성신호를 유지해 근손실을 막고 체형을 탄탄하게 만든다
• 계단 오르기(2칸씩): 복부 근육에 직접 자극을 주어 복근 발달에 효과적
• 걷기(일상 걸음 수 증가): 피로 누적 없이 꾸준한 칼로리 소모가 가능한 저강도 유산소

식단을 바꾼다고 하면 탄수화물 금지, 밥 금지 같은 극단적인 제한을 먼저 떠올리는 분들도 있는데, 저는 그 방식이 오래가지 않는다는 걸 이미 경험으로 알고 있습니다. 며칠은 버틸 수 있어도 결국 식탐이 폭발하고, 죄책감과 함께 다이어트 자체가 무너집니다.

그래서 제가 선택한 방향은 빼는 게 아니라 채우는 것이었습니다. 매 끼니의 첫 번째 조건을 단백질로 두기로 했습니다. 단백질(Protein)은 근육의 구성 성분인 아미노산의 공급원으로, 섭취량이 부족하면 칼로리 적자 상태에서 근육이 분해될 위험이 커집니다. 쉽게 말해 단백질은 다이어트 중 근육을 지키는 보험과 같습니다.

지금은 첫 끼니에 그릭요거트, 검은콩, 병아리콩을 반드시 챙겨 먹고 있습니다. 여기에 견과류와 멸치를 더하면 포만감이 꽤 오래 지속됩니다. 한 손바닥 크기 분량의 단백질 식품을 매 끼니 기준으로 삼으면 칼로리를 일일이 계산하지 않아도 자연스럽게 과식을 피할 수 있습니다.

또 하나, 16:8 간헐적 단식(Intermittent Fasting)을 거의 매일 실천하고 있습니다. 여기서 16:8 간헐적 단식이란 하루 16시간은 공복을 유지하고 나머지 8시간 안에만 식사하는 방식으로, 인슐린 분비를 안정시키고 지방 연소 시간을 늘리는 데 도움이 됩니다(출처: Healthline). 극단적으로 먹는 양을 줄이지 않아도 총 섭취 칼로리가 자연스럽게 조절되는 게 제가 직접 써보면서 느낀 가장 큰 장점이었습니다.

음식을 통째로 끊는 대신 작은 조정을 쌓아가는 방식, 즉 계란 한 개를 흰자로 바꾸거나, 밥 양을 조금 줄이고 채소로 채우거나, 간식을 견과류로 대체하는 변화들이 하루 수백 칼로리를 조용히 줄여줍니다. 이 방식이 오래 유지되는 이유는 다이어트하고 있다는 느낌이 거의 없기 때문입니다.

살을 빼는 것보다 뺀 몸을 유지하는 게 더 어렵다는 말은 들어봤어도, 실제로 왜 그런지 이해하는 사람은 많지 않습니다. 체중이 줄면 기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)도 함께 줄어듭니다. 기초대사량이란 아무것도 하지 않고 가만히 있어도 생명을 유지하기 위해 소모되는 최소 에너지를 의미합니다. 체중이 줄면 이 수치도 낮아지기 때문에, 다이어트 전과 똑같이 먹어도 이전보다 쉽게 살이 붙는 상태가 됩니다.

특히 중년을 향해 가는 나이일수록 기초대사량 감소 속도가 빨라집니다. 제가 지금 이 시기에 근육량을 늘리는 데 집중하는 이유가 바로 여기 있습니다. 근육은 지방에 비해 같은 무게라도 훨씬 많은 칼로리를 소모하기 때문에, 근육량을 유지하거나 늘리면 기초대사량 저하를 어느 정도 막을 수 있습니다.

요요 현상을 막는 또 다른 열쇠는 계획된 일탈(Planned Indulgence)입니다. 여기서 계획된 일탈이란 특정 식사나 날을 미리 정해두고 의도적으로 평소보다 조금 더 먹는 방식으로, 억압받는다는 느낌 없이 식단을 오래 유지할 수 있게 해주는 심리적 장치입니다. 무조건 참다가 한 번에 무너지는 것보다, 통제된 범위 안에서 즐기는 식사를 주 1회 정도 계획해두면 죄책감도 줄고 식단 유지력도 훨씬 올라갑니다.

솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 먹는 것을 허용하는 게 다이어트에 오히려 도움이 된다는 발상이 처음엔 낯설었거든요. 하지만 몇 달을 직접 실천해보니, 식사를 억지로 통제하는 스트레스가 줄자 전반적인 식단 유지 능력이 눈에 띄게 좋아졌습니다. 조만간 인바디를 다시 찍어볼 생각인데, 외형상으로 느껴지는 변화가 수치로도 확인될지 기대가 됩니다.

제 목표는 체지방률 최저점을 찍는 것이 아닙니다. 탄탄하게 마른 몸을 만들고, 그 상태를 일상 속에서 오래 유지하는 것입니다. 그러려면 극단적인 식단 제한보다 단백질 중심의 식사 구성, 근력운동과 계단 오르기의 조합, 그리고 기초대사량을 지키는 근육량 관리가 핵심이라는 걸 직접 몸으로 확인하고 있습니다.

정리하면, 어떤 방법이든 6개월 후에도 유지할 수 있는 방식이어야 진짜 효과를 발휘합니다. 단기간 강하게 밀어붙이는 것이 나쁘진 않지만, 결국 남는 건 일상에 녹아든 습관입니다. 지금 당장 특별한 것을 시작하기 어렵다면 첫 끼니에 단백질 한 가지를 추가하는 것부터 시작해볼 만 합니다.

참고: https://youtu.be/M34iUJekIus?si=891MHPcfc-l3lvhB

수영을 시작하고 몇 달이 지나도 옆구리가 그대로인 게 이상했습니다. 운동 자체는 꾸준히 하고 있었으니 문제가 다른 데 있다고 생각하기 시작했고, 결국 식단을 들여다보게 됐습니다.

제일 먼저 바꾼 건 단백질 섭취량이었습니다. 식품의 발열 효과(TEF, Thermic Effect of Food)라는 개념이 있습니다. 여기서 TEF란, 음식을 소화하고 흡수하는 과정 자체에도 에너지가 소모된다는 원리입니다. 특히 단백질은 소화 과정에서 섭취 칼로리의 20~30%가 열로 소비될 만큼, 지방이나 탄수화물보다 훨씬 많은 에너지를 요구합니다(출처: PubMed Central).

닭가슴살, 달걀, 그릭 요거트, 콩류를 의식적으로 챙겨 먹기 시작했더니 확실히 포만감이 달라졌습니다. 제가 직접 써봤는데, 단백질 위주로 식사를 하고 나면 예전처럼 두세 시간 만에 허기가 밀려오지 않았습니다. 식사량 조절이 의지력 싸움이 아니라 자연스러운 흐름이 되더라고요.

동시에 첨가당(Added Sugar) 섭취도 줄였습니다. 첨가당이란 가공 과정에서 음식에 인위적으로 넣는 당분으로, 과일 맛 요거트나 에너지바처럼 건강식처럼 보이는 식품에도 상당량 숨어 있습니다. 설탕이 많은 음식은 혈당을 빠르게 올렸다가 급격히 떨어뜨리기 때문에 먹고 나서도 배고픔이 금세 돌아옵니다. 사탕이나 초콜릿이 당길 때마다 저는 물 한 잔을 마시는 걸로 대체하려고 노력 중입니다. 완벽하게 지키진 못하지만, 이것만으로도 하루 전체 칼로리가 눈에 띄게 줄었습니다.

정제 탄수화물도 문제였습니다. 흰빵, 흰 파스타, 달콤한 시리얼 같은 음식들은 혈당지수(GI)가 높아서 소화가 너무 빨리 됩니다. 혈당지수란 음식이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 나타내는 수치로, 수치가 높을수록 혈당이 급격히 오르고 그만큼 빨리 배고파집니다. 대신 귀리, 고구마, 콩, 현미 같은 가공을 최소화한 탄수화물로 바꾸고 나서부터 식사 후 에너지가 훨씬 안정적으로 유지되는 걸 느꼈습니다.

• 단백질(닭가슴살, 달걀, 그릭요거트, 콩류)을 매끼 의식적으로 챙긴다
• 과일 맛 요거트, 에너지바 등 숨어있는 첨가당을 확인하고 줄인다
• 흰빵·흰 파스타 대신 귀리·고구마·현미 등 혈당지수가 낮은 탄수화물로 교체한다
• 단것이 당길 때는 물 한 잔으로 먼저 대응해본다

솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 옆구리에 살이 있으면 옆구리를 집중적으로 운동하면 된다고 굳게 믿고 있었거든요. 수영을 하면서도 킥 동작에만 집중했던 이유도 그 때문이었습니다.

그런데 부위별 체지방 감량(Spot Reduction)은 과학적으로 효과가 없다는 게 수십 년간의 연구로 밝혀져 있습니다. 부위별 체지방 감량이란 특정 부위를 집중적으로 운동하면 그 부위의 지방만 선택적으로 빠진다는 개념인데, 실제로 우리 몸은 그렇게 작동하지 않습니다. 사이드 밴드를 아무리 많이 해도 옆구리 지방만 골라서 태울 수 없습니다(출처: ACE Fitness).

방향을 바꿔서 복합 관절 운동(Compound Movement)에 집중하기 시작했습니다. 복합 관절 운동이란 스쿼트, 데드리프트, 로우, 벤치 프레스처럼 한 번의 동작에서 여러 근육군을 동시에 사용하는 운동입니다. 이런 운동들은 고립 운동과 비교가 안 될 만큼 더 많은 근육을 동원하고 칼로리도 훨씬 많이 소비합니다.

전체 근육량이 늘어나면 기초대사량도 함께 올라갑니다. 근육은 가만히 있어도 지방보다 더 많은 에너지를 소모하기 때문에, 시간이 지날수록 같은 생활을 해도 더 많은 칼로리가 연소됩니다. 제 경험상 이건 좀 다릅니다, 처음엔 체중계 숫자 변화가 작아서 효과가 없는 것 같았는데, 어깨와 등이 발달하면서 상대적으로 허리 라인이 훨씬 슬림하게 보이기 시작했습니다. 지방이 다 빠지기 전에 체형이 먼저 달라 보이더라고요.

한 가지 더 보태자면, 저는 사무직이라 하루 종일 앉아 있습니다. 1시간에 한 번씩 일어나 스트레칭을 하고, 엘리베이터 대신 계단을 이용하기 시작했는데, 이게 생각보다 효과가 있었습니다. 계단 오르기를 꾸준히 실천한 이후로 옆구리가 눈에 띄게 줄었다는 걸 직접 느꼈습니다. 특정 운동 하나가 아니라, 하루 전체의 움직임이 쌓여야 한다는 걸 체감했습니다.

식단도 바꾸고 운동도 꾸준히 하는데 체지방 감량이 더딘 시기가 있었습니다. 그때 놓치고 있던 게 두 가지였습니다. 수면과 식사 타이밍이었습니다.

수면이 부족하면 그렐린(Ghrelin)과 렙틴(Leptin) 균형이 깨집니다. 그렐린은 배고픔을 유발하는 호르몬이고, 렙틴은 포만감을 알려주는 호르몬입니다. 수면이 줄어들면 그렐린은 올라가고 렙틴은 내려가서, 충분히 먹었어도 배가 고프다는 신호가 계속 오는 상태가 됩니다. 연구들은 수면 부족이 복부 내장지방 증가와 직접적으로 연관된다고 일관되게 보고하고 있습니다. 내장지방이란 피부 바로 아래가 아니라 복강 안쪽 장기 사이에 끼는 지방으로, 허리둘레를 두껍게 만들고 옆구리살을 더 두드러지게 합니다.

저는 취침 전 스마트폰을 보는 시간을 줄이고, 가능하면 일정한 시간에 잠자리에 드는 것만으로도 다음 날 식욕이 훨씬 안정적이라는 걸 느꼈습니다. 잠을 잘 잔 날은 단 것이 덜 당겼습니다.

또 하나는 간헐적 단식(IF, Intermittent Fasting)입니다. 간헐적 단식이란 하루 중 음식을 먹는 시간대를 제한하고 나머지 시간은 공복을 유지하는 식사 방식입니다. 저는 16:8 방식으로 실천 중인데, 16시간 공복 후 8시간 안에 식사를 마치는 방식입니다. 처음에는 공복 시간이 길어서 힘들었지만, 익숙해지고 나니 식사 타이밍이 규칙적으로 잡히면서 야식 충동이 자연스럽게 줄었습니다. 제가 직접 해봤는데, 칼로리를 일일이 계산하는 것보다 이 방식이 지속하기가 훨씬 쉬웠습니다.

음주도 빼놓을 수 없습니다. 알코올은 1g당 약 7kcal로, 지방(9kcal)에 근접한 고칼로리입니다. 더 큰 문제는 술을 마시면 우리 몸이 지방 연소보다 알코올 분해를 먼저 처리하기 때문에, 마신 동안은 지방이 에너지원으로 쓰이지 않습니다. 주말마다 반복되면 주중의 노력이 상쇄될 수밖에 없습니다.

옆구리살은 운동 하나로 해결되는 문제가 아니었습니다. 식단관리, 근력운동, 수면과 생활습관이 함께 맞물려야 비로소 변화가 생기더라고요. 저도 수영만 열심히 하면 될 거라 믿었던 시기가 있었지만, 직접 부딪혀보고 나서야 방향을 제대로 잡을 수 있었습니다.

당장 모든 걸 한꺼번에 바꾸려 하면 오히려 지속하기 어렵습니다. 단백질을 한 끼 추가하는 것, 엘리베이터 대신 계단을 오르는 것, 취침 시간을 30분 앞당기는 것처럼 작은 것부터 하나씩 쌓아가는 게 제가 경험한 가장 현실적인 방법이었습니다. 그 작은 변화들이 누적되면서 옆구리가 달라지기 시작했습니다.

참고: https://youtu.be/HICZk4u90eM?si=fsDLB2F1Zs2lE-2N

일반적으로 살이 안 빠지면 유산소 운동이 부족해서라고 생각하기 쉽습니다. 저도 한동안 그렇게 믿었습니다. 그런데 실제로 따져보니 문제의 핵심은 인슐린(Insulin)에 있었습니다. 인슐린이란 우리가 탄수화물을 먹을 때 혈액 속 포도당 농도를 조절하기 위해 췌장에서 분비되는 호르몬입니다. 쉽게 말해, 혈류를 달리는 포도당(에너지)을 어디로 보낼지 결정하는 교통경찰 같은 존재입니다.

문제는 이 인슐린 수치가 하루 종일 높게 유지될 때 생깁니다. 잦은 간식, 정제된 탄수화물, 과식이 반복되면 몸은 저장된 체지방을 꺼내 쓰는 대신 들어오는 에너지를 저장하는 것을 최우선으로 삼습니다. 제가 직접 식습관을 바꿔보니 이 부분이 확실히 차이를 만들었습니다. 끼니 사이 간식을 줄이고 식후에 짧게 걷는 것만으로도 혈당이 치솟는 빈도가 줄었고, 체중 변화가 눈에 띄게 달라졌습니다.

또 하나, 크런치를 수백 번 해도 뱃살이 안 빠지는 이유가 있습니다. 복부 운동은 복근을 강화하지만 그 위를 덮은 지방만 선택적으로 태우지는 않습니다. 인체는 운동 부위에 상관없이 전신의 에너지 균형과 호르몬 수치에 따라 지방을 골고루 분해합니다. 두꺼운 패딩을 입고 있으면 안의 티셔츠가 아무리 좋아도 보이지 않는 것과 같은 이치입니다. 플랭크, 데드버그처럼 복횡근(Transverse Abdominis)을 자극하는 운동이 더 효과적입니다. 복횡근이란 척추를 안정시키고 허리를 잡아주는 속근육으로, 흔히 '천연 웨이트벨트'라고 불립니다.

그렇다면 식단은 어떻게 바꿔야 할까요. 저는 '볼륨이팅(Volume Eating)' 전략이 의외로 효과적이라는 것을 몸소 확인했습니다. 볼륨이팅이란 같은 칼로리라도 위장을 더 많이 채우고 포만감을 오래 유지하는 음식 위주로 식사를 구성하는 방법입니다. 쿠키 한 줌과 달콤한 음료로 300kcal를 채우는 것과, 채소에 살코기 단백질과 삶은 감자를 가득 담은 접시로 300kcal를 채우는 것은 포만감이 전혀 다릅니다. 제 경험상 후자 쪽이 다음 끼니까지 군것질 욕구가 확연히 줄었습니다.

인슐린 감수성을 높이는 실천 포인트

인슐린 감수성(Insulin Sensitivity)이란 같은 양의 인슐린으로 혈당을 얼마나 효과적으로 처리할 수 있는지를 나타내는 지표입니다. 감수성이 높을수록 혈당 스파이크가 줄고 지방 축적도 억제됩니다. 아래 습관들이 이를 개선하는 데 실질적으로 도움이 됩니다.

• 식사 후 10~15분 가볍게 걷기 — 근육이 포도당을 직접 소모해 혈당 급상승을 억제합니다
• 단백질과 식이섬유를 식사 앞부분에 배치 — 탄수화물 흡수 속도를 늦춰 인슐린 분비를 완만하게 만듭니다
• 가당 음료 대신 물·녹차로 대체 — 녹차의 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)는 신진대사를 일시적으로 활성화하는 폴리페놀 성분입니다 (출처: WebMD)
• 끼니 사이 간식 최소화 — 인슐린이 낮게 유지되는 공복 시간을 확보하는 것이 핵심입니다
• 일주일에 2~3회 전신 근력 운동 — 근육량이 많을수록 포도당 처리 능력이 높아집니다

일반적으로 다이어트 중 식품 선택은 "무엇을 먹느냐"보다 "얼마나 적게 먹느냐"가 더 중요하다고 알려져 있습니다. 저도 한때 그 생각에 동의했는데, 실제로 식품 구성을 바꿔보니 같은 칼로리에서도 결과가 달라지는 것을 직접 확인했습니다. 지방 연소를 돕는 식품들은 크게 두 가지 방식으로 작용합니다. 하나는 열발생 효과(Thermogenic Effect), 다른 하나는 신진대사 자극입니다. 열발생 효과란 음식을 소화하는 과정 자체에서 칼로리를 소모하는 것으로, 단백질이 가장 높습니다. 예컨대 닭 가슴살 300kcal를 소화하는 데 약 90kcal가 소모됩니다.

그렇다면 지방은 실제로 어디로 사라지는 걸까요. 여기서 많은 분들이 모르는 사실이 있습니다. 호주에서 발표된 연구에 따르면 체지방의 약 84%는 이산화탄소(CO₂)로 전환되어 날숨으로 빠져나가고, 나머지 16%는 땀·소변·눈물 같은 수분 형태로 배출됩니다. 지방이 에너지로 '타서 사라진다'는 표현은 맞지만, 실제로는 호흡을 통해 공기 중으로 흩어지는 것이 대부분이라는 겁니다. 제 경험상 이 사실을 알고 나서 운동 중 호흡이 얼마나 중요한지 다시 생각하게 됐습니다 (출처: BMJ — When somebody loses weight, where does the fat go?).

그 외에도 신진대사를 실질적으로 자극하는 식품들이 있습니다. 고추의 캡사이신(Capsaicin)은 체온을 높이고 칼로리 소모를 증가시키는 성분으로, 매운 음식을 먹은 후 일시적으로 열이 오르는 게 바로 이 작용입니다. 녹차의 EGCG, 통곡물의 식이섬유, 렌즈콩의 철분도 각자의 방식으로 신진대사를 지원합니다. 철분이 부족하면 에너지 대사 전반이 느려지는데, 성인의 약 20%가 철분 부족 상태라는 점을 감안하면 간과하기 쉬운 부분입니다.

감자는 탄수화물이 많아 다이어트에 불리하다는 인식이 있지만, 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 캐나다 연구팀의 결과에 따르면 감자에 함유된 폴리페놀(Polyphenol)이 탄수화물의 지방 축적 작용을 억제하는 것으로 나타났습니다. 폴리페놀이란 식물성 식품에 들어있는 항산화 화합물의 총칭입니다. 단, 감자튀김이나 버터를 얹은 감자 요리가 아니라, 삶거나 기름 없이 구운 감자여야 합니다. 제가 직접 식단에 삶은 감자를 넣어봤더니 포만감이 오래 유지되면서도 열량 부담이 크지 않았습니다.

체지방 감량이 유독 힘들게 느껴지는 이유는 의지력 부족이 아니라 접근 방식이 맞지 않아서인 경우가 많습니다. 인슐린 수치를 관리하고, 볼륨이팅으로 포만감을 확보하며, 근력 운동으로 신진대사의 기초 체력을 만드는 것. 이 세 가지가 맞물렸을 때 비로소 몸의 환경 자체가 바뀌기 시작합니다. 제가 직접 확인한 바로는 극단적인 식이 제한보다 이 방향이 훨씬 오래 유지됩니다.

지방이 숨을 통해 이산화탄소로 빠져나간다는 사실처럼, 몸의 변화도 눈에 보이지 않는 곳에서 이미 시작되고 있습니다. 체중계 숫자가 더디게 움직여도 올바른 방향을 유지하는 것이 결국 가장 빠른 길이라는 것, 몸으로 겪어보니 이 말이 맞았습니다.

참고: https://youtu.be/DAhVi9pPMoc?si=_zKhEzJnfJXl0as6

친구가 수면제를 끊고 나서 제일 먼저 바꾼 건 취침 시간이었습니다. 약 장기간 복용하면 의존성이 생기고 몸에 부담이 된다는 게 무서워서 끊었다고 했는데, 막상 약 없이 자려고 하니 취침 시간이 매일 들쭉날쭉한 게 문제였다고 하더군요.

수면 의학에서는 이걸 사회적 시차(Social Jetlag)라고 부릅니다. 사회적 시차란 주중과 주말의 수면 중간값 차이가 2시간 이상 벌어질 때 발생하는 생체리듬 교란으로, 쉽게 말해 매주 혼자 해외여행을 다녀오는 것과 같은 충격을 몸이 받는다는 뜻입니다. 연구에 따르면 사회적 시차가 큰 사람은 그렇지 않은 사람보다 심장혈관 질환과 뇌혈관 질환, 조기 사망률이 유의미하게 높다고 보고됩니다(출처: Current Biology, Social Jetlag 연구).

월요일 아침에 유독 몸이 천근만근인 이유가 바로 이것입니다. 주말에 새벽 2~3시에 자고 10시까지 늦잠을 자면, 중간 수면값이 주중보다 서너 시간 뒤로 밀립니다. 몸 입장에선 싱가포르 시차를 맞닥뜨린 셈이니 월요일이 힘들 수밖에 없습니다.

제가 직접 써봤는데, 주말에 조금 늦게 자더라도 기상 시간만큼은 평일과 1시간 이내로 맞춰두는 것만으로도 월요일 컨디션이 눈에 띄게 달라졌습니다. 보상 수면(캐치업 슬립), 즉 부족한 잠을 몰아 자는 것 자체는 허용됩니다. 다만 잠드는 시간이 크게 밀리지 않도록 조절하는 것이 핵심입니다.

• 주중·주말 취침 시간 차이를 1시간 이내로 유지할 것
• 늦잠은 기상 시간 기준으로 최대 1시간까지만 허용
• 사회적 시차가 2시간 이상이면 심혈관 질환 위험 증가

솔직히 저는 블루라이트 차단 필터만 켜면 된다고 믿었습니다. 그런데 제가 실수한 부분이 있었는데, 블루라이트를 차단해도 화면의 밝기 자체가 높으면 아무 소용이 없다는 점을 몰랐던 것입니다.

뇌에서 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌(Melatonin)은 빛에 극도로 민감합니다. 멜라토닌이란 뇌의 송과체에서 분비되어 수면-각성 주기를 조절하는 내재 호르몬으로, 보통 취침 3~4시간 전부터 분비가 시작됩니다. 그런데 이 시간대에 밝은 빛에 노출되면 멜라토닌 분비량이 70% 수준으로 떨어지거나, 분비 시작 시각 자체가 뒤로 밀려버립니다(출처: Sleep Foundation, Light and Sleep).

흰색 조명에는 풀 스펙트럼(Full Spectrum), 즉 모든 파장의 빛이 섞여 있습니다. 그 중에서도 그린·블루 파장이 수면 주기를 앞뒤로 당기고 미루는 역할을 합니다. 그러니 저녁 9시 이후에는 천장 형광등 대신 눈높이보다 낮게 위치한 스탠드에 노란빛이나 붉은빛 조명을 켜두는 것이 좋습니다. 외국 가정에서 천장 조명을 아예 쓰지 않고 간접 스탠드만 쓰는 이유가 바로 이것입니다.

친구가 수면 루틴을 바꿀 때 침대에서 핸드폰을 치우고, 잠들기 전 명상으로 마음을 가라앉혔다고 했습니다. 근심과 걱정은 메모장에 적어서 머릿속 밖으로 꺼내는 방식을 썼다고 하더군요. 제가 경험상 느낀 건, 핸드폰을 내려놓는 것보다 방 안의 빛 자체를 어둡게 바꾸는 편이 잠드는 속도에 훨씬 빠른 변화를 가져다줬습니다.

먹는 멜라토닌 보충제에 대해서는, 일반적으로 불면증에 두루 효과가 있다고 알려져 있지만 실제로 써보니 다릅니다. 멜라토닌 자체가 부족하거나 분비 시각이 늦어진 경우에만 효과적이고, 수면 개시나 유지가 안 되는 일반적인 불면증에는 효과가 제한적입니다. 친구는 멜라너리 제품을 선택했는데, 완전히 루틴이 자리 잡히는 데 약 3주가 걸렸다고 했습니다. 멜라토닌 보충제가 빛 환경 개선보다 먼저가 될 수는 없다고 저는 봅니다.

취침 시간도 맞추고 빛 환경도 바꿨는데 그래도 잠이 조각조각 깨진다면, 그다음 원인은 근육에 있을 가능성이 높습니다. 처음 이 이야기를 들었을 때 저도 반신반의했습니다.

수면 구조상 잠이 든 초반에는 서파수면(Slow-Wave Sleep), 즉 깊은 수면 단계가 집중적으로 나타납니다. 서파수면이란 뇌파가 느리고 크게 진동하는 숙면의 핵심 단계로, 이 시간에 기억이 정리되고 신체 회복이 이루어집니다. 그런데 근육량이 부족하면 이 깊은 수면 진입이 방해받고, 잠이 자꾸 조각조각 끊기는 분절수면(Fragmented Sleep) 패턴으로 이어집니다. 분절수면이란 밤 사이 수차례 각성이 일어나 수면의 연속성이 깨지는 상태를 말합니다.

만보 걷기가 일상인 분들도 불면이 개선되지 않는 경우가 있는데, 걷기는 기본 생활 활동이지 근육을 성장시키는 운동이 아니기 때문입니다. 유산소 운동과 함께 근력 운동을 병행해야 합니다. 수면 전문의가 3~6개월간 꾸준히 근력 운동을 한 환자들이 수면제를 하나씩 줄여나가다 결국 약 없이 잠들게 되었다는 임상 경험을 소개했는데, 제가 이 이야기를 듣고서 운동 순서를 다시 짰습니다.

또 하나, 자기 직전 야식이 숙면을 얼마나 망치는지도 직접 겪어보니 예상보다 훨씬 심각했습니다. 음식이 위에서 소화되는 데 최소 3~4시간이 걸리는데, 그 시간 동안 소화 운동을 관장하는 뇌 영역이 깨어 있습니다. 거기에 위산이 역류하는 위식도역류(GERD), 즉 위 내용물이 식도로 올라오는 현상이 더해지면 수면 초반의 깊은 수면 단계에 아예 진입하지 못하게 됩니다. 배고픈 것을 며칠만 참고 자보면 아침에 일어날 때 컨디션 자체가 달라집니다. 저는 이걸 직접 해보고서야 야식이 단순한 과식 문제가 아니라는 걸 확신했습니다.

• 근력 운동 3~6개월 지속 시 분절수면 개선 효과 보고됨
• 만보 걷기는 근력 운동의 대체가 아닌 기본 생활 활동
• 취침 3시간 전 금식으로 위식도역류 및 수면 방해 예방
• 금주: 알코올은 서파수면을 억제하고 뇌 기능을 저하시킴

수면 문제를 두고 예민한 체질이거나 특별히 운 나쁜 사람의 이야기라고 생각했던 때가 있었습니다. 그런데 제가 직접 겪어보고 친구의 변화를 지켜보면서 생각이 바뀌었습니다. 질병이 아닌 이상 잠을 못 자는 이유는 대부분 생활 습관 안에 있고, 그 습관은 충분히 바꿀 수 있습니다.

취침 시간을 고정하고, 저녁 이후 밝은 빛을 줄이고, 근력 운동을 꾸준히 이어가는 것. 이 세 가지가 전부입니다. 거창한 방법이 아닌 만큼 당장 오늘 밤 천장 형광등부터 끄는 것을 권합니다. 보상은 반드시 따라옵니다.

참고: https://youtu.be/RZVnYumaxgI?si=nNxucb69E76bkV4t

52세에 폐경이 오면서 관절 통증이 심해졌다고 하셨습니다. 병원을 몇 군데 다녀봐도 뾰족한 답이 없어서, 결국 직접 아령을 들기 시작하셨다고요. 처음 두 달은 버티는 수준이었는데, 어느 순간 통증이 사라졌다고 하셨습니다. 제가 직접 들은 말이라 더 인상 깊었습니다. "병원보다 운동이 먼저였어요."

2년간 근력운동을 하다가 요가·필라테스로 전환했고, 지금까지 14년째 이어오고 계십니다. 여기서 중요한 포인트는 운동 종류보다 꾸준함이라는 점입니다. 근력운동에서 시작해 몸의 기반을 만든 뒤, 자기 몸에 맞는 방식으로 전환하신 겁니다.

식습관 쪽도 특별한 게 없었습니다. 젊을 때부터 야식을 안 하셨고, 10년 전부터는 저녁 7시 이후에 아무것도 드시지 않는다고 하셨습니다. 처음엔 소화력이 떨어져서 시작한 건데, 결과적으로 공복 인슐린 수치가 안정되면서 지방 연소 효율이 올라간 셈입니다. 인슐린(Insulin)이란 혈당이 올라갈 때 분비되는 호르몬으로, 여기서 인슐린이란 에너지를 세포에 저장하도록 신호를 보내는 물질입니다. 이게 자주, 오래 분비될수록 몸은 지방을 쓰는 대신 쌓는 방향으로 움직이게 됩니다.

일반적으로 기초대사량을 올리려면 무조건 빡센 운동을 해야 한다고 알려져 있지만, 제 경험상 이 선생님을 보면 꼭 그렇지만은 않습니다. 몸이 안전하다고 느끼는 환경, 즉 규칙적인 수면과 적절한 공복 시간, 꾸준한 신체 활동이 조합될 때 대사량은 서서히 올라가는 것 같습니다.

• 근력운동으로 골격근량을 쌓아 기초대사량의 기반을 만든다
• 야식 금지 + 저녁 7시 이후 공복 유지로 인슐린 분비 시간을 줄인다
• 몸에 맞는 운동으로 전환하되, 꾸준함을 최우선으로 한다

기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)이라는 말을 많이 들어보셨을 겁니다. 여기서 BMR이란 아무것도 하지 않고 누워만 있어도 몸이 소비하는 최소한의 에너지량을 뜻합니다. 이 수치가 높을수록 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌는 체질에 가까워집니다.

문제는 현대인의 생활방식이 이 수치를 조금씩 갉아먹는다는 점입니다. 늦은 야식, 불규칙한 수면, 실내 생활로 인한 햇빛 부족, 만성 스트레스로 인한 코르티솔(Cortisol) 과다 분비. 여기서 코르티솔이란 스트레스 상황에서 분비되는 호르몬으로, 장기간 높은 상태가 유지되면 복부 지방 축적과 인슐린 저항성을 동시에 높이는 물질입니다. 다이어트를 열심히 하는데도 뱃살이 안 빠진다면, 코르티솔 수치를 의심해볼 필요가 있습니다.

특히 여성의 경우 생리 주기에 따라 대사 반응이 크게 달라집니다. 황체기(黃體期)에는 프로게스테론 분비가 늘면서 식욕이 증가하고 인슐린 민감도가 떨어집니다. 황체기란 배란 이후 생리 시작 전까지의 약 2주 구간으로, 이 시기에 몸은 에너지를 비축하려는 방향으로 기울기 때문에 단 음식이 강하게 당기는 건 의지 문제가 아니라 호르몬 반응입니다. 이때 무리하게 굶으면 오히려 코르티솔이 더 올라가 역효과가 납니다.

반면 생리가 끝나고 배란 전까지의 난포기(卵胞期)는 에스트로겐이 올라가면서 인슐린 민감도가 높아지고 식욕이 안정되는 시기입니다. 이때 14~16시간의 간헐적 단식을 실천하면 지방 연소 효율이 가장 높게 나옵니다. 출처: PubMed Central — 여성 호르몬 주기와 대사 연구에서도 여성의 단식 전략은 주기에 맞게 조정해야 한다는 점을 명확히 언급하고 있습니다.

또한 오토파지(Autophagy) 현상도 짚어볼 만합니다. 오토파지란 세포가 손상된 단백질이나 노폐물을 스스로 분해·재활용하는 청소 과정으로, 12~16시간 이상의 공복 상태에서 활성화되는 것으로 알려져 있습니다. 2016년 노벨 생리의학상을 받은 개념이기도 합니다. 단식이 단순히 "굶는 것"이 아닌 이유가 여기에 있습니다.

헬스장 선생님과 이야기하다가 가장 와닿았던 부분이 있습니다. "요즘 노년에 접어드니 졸리면 무조건 자요." 들을 때는 당연한 말 같았는데, 곱씹어보니 이게 쉬운 일이 아닙니다. 대부분의 사람들이 졸려도 스마트폰을 보거나 유튜브를 틀고 잠을 미루니까요.

수면 부족은 렙틴(Leptin)과 그렐린(Ghrelin) 호르몬의 균형을 무너뜨립니다. 렙틴이란 포만감을 뇌에 전달하는 호르몬이고, 그렐린이란 반대로 배고픔 신호를 보내는 호르몬입니다. 잠을 제대로 못 자면 렙틴은 줄고 그렐린은 늘어나, 충분히 먹었어도 허기진 느낌이 드는 상태가 됩니다. 이건 의지로 버티기 어렵습니다. 출처: Sleep Foundation — 수면 부족과 비만의 상관관계에서도 수면 시간이 짧을수록 비만 위험이 유의미하게 높아진다는 데이터를 제시하고 있습니다.

제 경험상 이건 정말 맞는 말입니다. 수면이 부족한 날은 식욕 조절이 전혀 안 되고, 특히 달고 자극적인 것을 찾게 됩니다. 운동을 한 시간 더 하는 것보다 한 시간 더 자는 게 다이어트에 유리할 수 있다고 이제는 확신합니다.

햇빛 이야기도 빠질 수 없습니다. 아침 햇빛은 생체 시계(Circadian Rhythm)를 초기화하는 역할을 합니다. 생체 시계란 우리 몸이 낮과 밤을 구분하여 코르티솔·멜라토닌 분비 타이밍을 조절하는 내부 시스템입니다. 아침에 햇빛을 10~15분 눈으로 받으면, 밤에 멜라토닌이 제때 분비되어 수면의 질이 자연스럽게 올라갑니다. 이게 선순환으로 이어지면 식욕도 안정되고 활동량도 늘어납니다.

음식 쪽에서 한 가지 덧붙이고 싶은 게 있습니다. 올리브유가 좋다는 이야기가 많고, 지중해식 식단 연구에서도 하루 100ml 이상 섭취 그룹에서 대사 건강 지표가 좋게 나온 경우가 많습니다. 그런데 체질에 따라 맞지 않는 분들도 분명히 있고, 저는 오히려 생들기름이나 들깨가 더 잘 맞는 분들을 주변에서 봤습니다. 좋다는 것을 무작정 따라하기보다, 자기 몸의 반응을 보면서 조정하는 과정이 더 중요하다고 생각합니다.

가끔 평생 소식하고 운동도 모르고 사셨는데 100세 가까이 무탈하게 사신 어르신들을 보면, 장수 유전자라는 게 따로 있지 않을까 싶기도 합니다. 어떤 분은 평생 라면을 드셨어도 건강하셨고, 어떤 분은 흡연을 하셨어도 90세를 넘기셨습니다. 결국 어떤 한 가지 방법이 모든 사람에게 정답일 수는 없습니다. 기본을 지키되, 내 몸의 신호에 귀 기울이는 것이 가장 정직한 방법입니다.

66세에 기초대사량 1,260에 체지방 15%라는 수치는 어느 날 갑자기 만들어진 게 아닙니다. 14년 동안 쌓아온 근력의 기반 위에, 이른 저녁 식사와 충분한 수면, 그리고 몸의 신호를 존중하는 생활습관이 더해진 결과입니다. 특별한 비밀이 아니라, 가장 기본적인 것들을 꾸준히 지킨 것입니다.

어떤 한 가지 방법이 모든 사람에게 정답일 수는 없습니다. 올리브유가 맞는 분도 있고 들기름이 맞는 분도 있고, 간헐적 단식이 맞는 시기가 있고 그렇지 않은 시기도 있습니다. 지금 당장 완벽한 루틴을 시작하려 하기보다, 저녁 식사 시간을 한 시간 앞당기거나 아침에 창문을 열고 10분 햇빛을 받는 것처럼 작은 것 하나씩 몸에 붙여 나가는 것을 권합니다. 몸은 생각보다 빠르게 반응합니다.

참고: https://youtu.be/pw7tng_bpwM?si=ZLBFF_J0SEqOz8B_