헬스장에서 만난 66세 선생님의 인바디 수치를 처음 봤을 때, 솔직히 믿기지 않았습니다. 골격근량 23kg에 체지방 15%, 기초대사량 1,260kcal. 30대 여성 평균보다 높은 수치였습니다. 그분이 말씀하신 비결은 특별한 보충제도, 하루 두 시간 운동도 아니었습니다. 듣고 보니 아주 단순한 것들이었는데, 그게 오히려 더 설득력 있었습니다.
66세가 알려준 생활습관의 진짜 정체
52세에 폐경이 오면서 관절 통증이 심해졌다고 하셨습니다. 병원을 몇 군데 다녀봐도 뾰족한 답이 없어서, 결국 직접 아령을 들기 시작하셨다고요. 처음 두 달은 버티는 수준이었는데, 어느 순간 통증이 사라졌다고 하셨습니다. 제가 직접 들은 말이라 더 인상 깊었습니다. "병원보다 운동이 먼저였어요."
2년간 근력운동을 하다가 요가·필라테스로 전환했고, 지금까지 14년째 이어오고 계십니다. 여기서 중요한 포인트는 운동 종류보다 꾸준함이라는 점입니다. 근력운동에서 시작해 몸의 기반을 만든 뒤, 자기 몸에 맞는 방식으로 전환하신 겁니다.
식습관 쪽도 특별한 게 없었습니다. 젊을 때부터 야식을 안 하셨고, 10년 전부터는 저녁 7시 이후에 아무것도 드시지 않는다고 하셨습니다. 처음엔 소화력이 떨어져서 시작한 건데, 결과적으로 공복 인슐린 수치가 안정되면서 지방 연소 효율이 올라간 셈입니다. 인슐린(Insulin)이란 혈당이 올라갈 때 분비되는 호르몬으로, 여기서 인슐린이란 에너지를 세포에 저장하도록 신호를 보내는 물질입니다. 이게 자주, 오래 분비될수록 몸은 지방을 쓰는 대신 쌓는 방향으로 움직이게 됩니다.
일반적으로 기초대사량을 올리려면 무조건 빡센 운동을 해야 한다고 알려져 있지만, 제 경험상 이 선생님을 보면 꼭 그렇지만은 않습니다. 몸이 안전하다고 느끼는 환경, 즉 규칙적인 수면과 적절한 공복 시간, 꾸준한 신체 활동이 조합될 때 대사량은 서서히 올라가는 것 같습니다.
- 근력운동으로 골격근량을 쌓아 기초대사량의 기반을 만든다
- 야식 금지 + 저녁 7시 이후 공복 유지로 인슐린 분비 시간을 줄인다
- 몸에 맞는 운동으로 전환하되, 꾸준함을 최우선으로 한다
기초대사량, 올리는 게 아니라 되살리는 것
기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)이라는 말을 많이 들어보셨을 겁니다. 여기서 BMR이란 아무것도 하지 않고 누워만 있어도 몸이 소비하는 최소한의 에너지량을 뜻합니다. 이 수치가 높을수록 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌는 체질에 가까워집니다.
문제는 현대인의 생활방식이 이 수치를 조금씩 갉아먹는다는 점입니다. 늦은 야식, 불규칙한 수면, 실내 생활로 인한 햇빛 부족, 만성 스트레스로 인한 코르티솔(Cortisol) 과다 분비. 여기서 코르티솔이란 스트레스 상황에서 분비되는 호르몬으로, 장기간 높은 상태가 유지되면 복부 지방 축적과 인슐린 저항성을 동시에 높이는 물질입니다. 다이어트를 열심히 하는데도 뱃살이 안 빠진다면, 코르티솔 수치를 의심해볼 필요가 있습니다.
특히 여성의 경우 생리 주기에 따라 대사 반응이 크게 달라집니다. 황체기(黃體期)에는 프로게스테론 분비가 늘면서 식욕이 증가하고 인슐린 민감도가 떨어집니다. 황체기란 배란 이후 생리 시작 전까지의 약 2주 구간으로, 이 시기에 몸은 에너지를 비축하려는 방향으로 기울기 때문에 단 음식이 강하게 당기는 건 의지 문제가 아니라 호르몬 반응입니다. 이때 무리하게 굶으면 오히려 코르티솔이 더 올라가 역효과가 납니다.
반면 생리가 끝나고 배란 전까지의 난포기(卵胞期)는 에스트로겐이 올라가면서 인슐린 민감도가 높아지고 식욕이 안정되는 시기입니다. 이때 14~16시간의 간헐적 단식을 실천하면 지방 연소 효율이 가장 높게 나옵니다. 출처: PubMed Central — 여성 호르몬 주기와 대사 연구에서도 여성의 단식 전략은 주기에 맞게 조정해야 한다는 점을 명확히 언급하고 있습니다.
또한 오토파지(Autophagy) 현상도 짚어볼 만합니다. 오토파지란 세포가 손상된 단백질이나 노폐물을 스스로 분해·재활용하는 청소 과정으로, 12~16시간 이상의 공복 상태에서 활성화되는 것으로 알려져 있습니다. 2016년 노벨 생리의학상을 받은 개념이기도 합니다. 단식이 단순히 "굶는 것"이 아닌 이유가 여기에 있습니다.
수면과 햇빛, 가장 쉬운데 가장 무시당하는 것들
헬스장 선생님과 이야기하다가 가장 와닿았던 부분이 있습니다. "요즘 노년에 접어드니 졸리면 무조건 자요." 들을 때는 당연한 말 같았는데, 곱씹어보니 이게 쉬운 일이 아닙니다. 대부분의 사람들이 졸려도 스마트폰을 보거나 유튜브를 틀고 잠을 미루니까요.
수면 부족은 렙틴(Leptin)과 그렐린(Ghrelin) 호르몬의 균형을 무너뜨립니다. 렙틴이란 포만감을 뇌에 전달하는 호르몬이고, 그렐린이란 반대로 배고픔 신호를 보내는 호르몬입니다. 잠을 제대로 못 자면 렙틴은 줄고 그렐린은 늘어나, 충분히 먹었어도 허기진 느낌이 드는 상태가 됩니다. 이건 의지로 버티기 어렵습니다. 출처: Sleep Foundation — 수면 부족과 비만의 상관관계에서도 수면 시간이 짧을수록 비만 위험이 유의미하게 높아진다는 데이터를 제시하고 있습니다.
제 경험상 이건 정말 맞는 말입니다. 수면이 부족한 날은 식욕 조절이 전혀 안 되고, 특히 달고 자극적인 것을 찾게 됩니다. 운동을 한 시간 더 하는 것보다 한 시간 더 자는 게 다이어트에 유리할 수 있다고 이제는 확신합니다.
햇빛 이야기도 빠질 수 없습니다. 아침 햇빛은 생체 시계(Circadian Rhythm)를 초기화하는 역할을 합니다. 생체 시계란 우리 몸이 낮과 밤을 구분하여 코르티솔·멜라토닌 분비 타이밍을 조절하는 내부 시스템입니다. 아침에 햇빛을 10~15분 눈으로 받으면, 밤에 멜라토닌이 제때 분비되어 수면의 질이 자연스럽게 올라갑니다. 이게 선순환으로 이어지면 식욕도 안정되고 활동량도 늘어납니다.
음식 쪽에서 한 가지 덧붙이고 싶은 게 있습니다. 올리브유가 좋다는 이야기가 많고, 지중해식 식단 연구에서도 하루 100ml 이상 섭취 그룹에서 대사 건강 지표가 좋게 나온 경우가 많습니다. 그런데 체질에 따라 맞지 않는 분들도 분명히 있고, 저는 오히려 생들기름이나 들깨가 더 잘 맞는 분들을 주변에서 봤습니다. 좋다는 것을 무작정 따라하기보다, 자기 몸의 반응을 보면서 조정하는 과정이 더 중요하다고 생각합니다.
가끔 평생 소식하고 운동도 모르고 사셨는데 100세 가까이 무탈하게 사신 어르신들을 보면, 장수 유전자라는 게 따로 있지 않을까 싶기도 합니다. 어떤 분은 평생 라면을 드셨어도 건강하셨고, 어떤 분은 흡연을 하셨어도 90세를 넘기셨습니다. 결국 어떤 한 가지 방법이 모든 사람에게 정답일 수는 없습니다. 기본을 지키되, 내 몸의 신호에 귀 기울이는 것이 가장 정직한 방법입니다.
자주 묻는 질문
Q. 기초대사량 올리는 데 진짜 운동이 필요한가요?
A. 장기적으로는 근력운동이 골격근량을 늘려 기초대사량 자체를 높이는 데 가장 효과적입니다. 다만 제가 직접 보니, 운동보다 먼저 수면·공복·햇빛 같은 기반이 갖춰져야 운동 효과도 제대로 납니다. 몸이 에너지 절약 모드에 빠진 상태에서 억지로 운동하면 오히려 회복이 더뎌질 수 있습니다.
Q. 간헐적 단식, 여성도 남성처럼 16시간 해도 되나요?
A. 생리 주기에 따라 다릅니다. 난포기(생리 직후~배란 전)에는 14~16시간 공복이 잘 맞지만, 황체기(배란 후~생리 전)나 생리 중에는 10~12시간 정도로 줄이는 것이 좋습니다. 무리한 단식이 오히려 코르티솔을 높여 뱃살 증가로 이어지는 경우가 많습니다.
Q. 저녁을 일찍 먹으면 정말 살이 빠지나요?
A. 직접 주변에서 확인한 결과로는, 저녁 7시 이전에 식사를 마치고 공복을 유지한 분들이 체지방 관리에서 꾸준히 좋은 결과를 보였습니다. 밤 동안 인슐린이 쉬는 시간이 길어질수록 몸이 지방을 에너지원으로 쓰는 시간도 늘어납니다. 살이 빠지는 게 아니라 몸이 편해진다는 표현이 더 정확할 것 같습니다.
Q. 올리브유가 체질에 안 맞으면 어떻게 하나요?
A. 올리브유가 좋다는 연구가 많은 건 사실이지만, 체질에 따라 소화가 불편한 분들도 분명히 있습니다. 제 생각으론 생들기름이나 들깨유처럼 국내에서 오래 사용해온 지방도 충분히 좋은 대안이 됩니다. 좋다는 것보다 내 몸이 잘 받아들이는 것을 선택하는 게 더 현명합니다.
Q. 사우나가 살 빠지는 데 도움이 되나요?
A. 사우나 직후 체중이 줄어드는 건 수분 손실이라 물 마시면 금방 돌아옵니다. 다만 열충격 단백질(HSP, Heat Shock Protein) 활성화로 몸의 회복 시스템이 작동하고, 혈액 순환이 늘어나 가벼운 유산소 운동과 비슷한 생리 반응이 나타납니다. 체중 감량보다 대사 회복 도구로 접근하는 게 맞습니다.
결론
66세에 기초대사량 1,260에 체지방 15%라는 수치는 어느 날 갑자기 만들어진 게 아닙니다. 14년 동안 쌓아온 근력의 기반 위에, 이른 저녁 식사와 충분한 수면, 그리고 몸의 신호를 존중하는 생활습관이 더해진 결과입니다. 특별한 비밀이 아니라, 가장 기본적인 것들을 꾸준히 지킨 것입니다.
어떤 한 가지 방법이 모든 사람에게 정답일 수는 없습니다. 올리브유가 맞는 분도 있고 들기름이 맞는 분도 있고, 간헐적 단식이 맞는 시기가 있고 그렇지 않은 시기도 있습니다. 지금 당장 완벽한 루틴을 시작하려 하기보다, 저녁 식사 시간을 한 시간 앞당기거나 아침에 창문을 열고 10분 햇빛을 받는 것처럼 작은 것 하나씩 몸에 붙여 나가는 것을 권합니다. 몸은 생각보다 빠르게 반응합니다.