수익노트

솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 노화를 빠르게 당기는 원인을 식습관에서 찾게 될 줄은 몰랐거든요. 주변에서 2~3년 만에 갑자기 10년은 늙어 보이는 분들을 떠올려보면, 공통점이 있었습니다. 제대로 드시지 못하는 분들이었습니다.

여기서 핵심은 근감소증(Sarcopenia)입니다. 근감소증이란 나이가 들면서 근육량이 줄어드는 현상을 말하는데, 단순히 기력이 떨어지는 데서 그치지 않습니다. 근육은 우리가 섭취한 혈당을 흡수하는 저수지 역할을 하기 때문에, 근육이 줄면 혈당 조절 능력이 떨어지고 당뇨와 치매 위험이 함께 올라갑니다. 실제로 출처: 세계보건기구(WHO)에 따르면 제2형 당뇨병은 치매 발생 위험을 최대 2배까지 높이는 것으로 보고되어 있습니다.

그렇다고 무조건 많이 먹는 것도 문제입니다. 정제 탄수화물, 즉 밥·빵·떡 같은 음식을 끊임없이 섭취하면 인슐린 저항성이 높아집니다. 인슐린 저항성이란 세포가 인슐린 신호에 둔감해지는 상태로, 혈당이 만성적으로 높게 유지되면서 지방간과 혈관 염증이 빠르게 진행됩니다. 거기에 야식과 불규칙한 식사 간격이 더해지면 오토파지(Autophagy) 시스템이 제대로 작동하지 못합니다. 오토파지란 수면 중 세포 내 노폐물을 청소하고 손상된 세포를 재활용하는 자정 시스템입니다. 이 시스템이 막히면 노화가 훨씬 빠르게 진행됩니다.

저는 지금 아침마다 양배추, 브로콜리, 당근을 살짝 데쳐 사과와 함께 갈아 마시고, 계란을 하루도 빠짐없이 챙겨 먹습니다. 매일 생당근과 냉동블루베리도 따로 챙기는데, 항산화 물질이 풍부한 이 식재료들이 활성산소 생성을 억제하는 데 도움이 된다고 판단했기 때문입니다. 활성산소(Reactive Oxygen Species, ROS)란 세포를 산화시켜 노화와 각종 만성 질환을 유발하는 불안정한 산소 분자입니다. 소화 부담이 큰 육류 대신 계란찜, 두부, 콩 같은 부드러운 고단백 식품으로 단백질을 충분히 공급하는 것이 나이 들수록 현실적으로 유리합니다.

• 단백질은 계란찜·두부·콩 등 소화 부담이 적은 형태로 자주, 충분히 섭취한다
• 정제 탄수화물(밥·빵·떡)과 야식은 인슐린 저항성을 높여 노화를 가속화한다
• 항산화 물질이 풍부한 채소·과일(브로콜리, 블루베리, 당근)으로 활성산소를 억제한다
• 수분을 자주 섭취하면 신진대사와 피부 건강에 긍정적인 영향을 미친다

운동이면 다 좋다고 생각하던 시절이 있었습니다. 그런데 제가 직접 경험해보니, 강도와 방식이 틀리면 오히려 몸을 망가뜨리는 쪽으로 작용합니다. 실제로 젊을 때부터 테니스를 열심히 즐긴 분이 반월판(Meniscus) 손상으로 내원하는 경우가 있습니다. 반월판이란 무릎 안쪽에서 충격을 흡수하는 연골 쿠션인데, 딱딱한 아스팔트 위에서 비틀기 동작을 반복하면 이 연골이 닳아 없어집니다. 운동량은 충분했지만 관절에는 치명적인 셈입니다.

저는 매일 유산소 운동을 1시간 이상 하고 있습니다. 처음에는 이 정도면 과하지 않을까 싶었는데, 꾸준히 하고 나서 느낀 변화는 뇌가 맑아지는 감각이었습니다. 운동 후 집중력이 눈에 띄게 올라가고, 수면의 질도 달라졌습니다. 제 경험상 이 변화는 단순한 기분이 아니라 실제 신체 반응으로 보입니다.

운동 강도의 기준은 최대 심박수(Maximum Heart Rate)의 약 80% 수준을 유지하는 것입니다. 최대 심박수란 해당 연령에서 심장이 낼 수 있는 최고 박동 수를 말하며, 일반적으로 '220에서 본인 나이를 뺀 값'으로 추산합니다. 옆 사람과 대화가 불가능할 만큼 숨이 차는 고강도 운동은 심장과 혈관에 과부하를 주고, 관절 손상 위험도 높입니다. 에폭시 또는 우레탄 포장 트랙처럼 충격 흡수가 되는 바닥에서 빠르게 걷기 정도가 관절을 보호하면서 심폐 기능을 높이는 현실적인 방법입니다.

근육량은 단순히 힘이 세지는 것 이상의 의미를 가집니다. 근육 1g이 늘어날 때마다 평균 수명이 늘어난다는 연구 결과가 있을 만큼, 근육은 노년기의 가장 중요한 자산입니다. 감기나 낙상, 수술처럼 갑작스러운 의학적 이벤트가 생겼을 때 근육과 적당한 체지방이 충분한 분들이 훨씬 빠르게 회복합니다. 말라야 예쁘고 건강하다는 생각은 이제 내려놓을 때가 되었다고 저는 판단합니다.

중풍(뇌졸중)이나 심근경색은 갑자기 오는 것처럼 느껴지지만, 실제로는 오랜 시간 혈관이 쌓아온 결과입니다. 동맥경화(Atherosclerosis)가 그 핵심입니다. 동맥경화란 혈관 벽에 콜레스테롤, 지방질, 석회 같은 찌꺼기가 쌓여 혈관이 좁아지고 딱딱해지는 상태를 말합니다. 이 상태가 뇌혈관을 막으면 뇌졸중, 심장 혈관을 막으면 심근경색, 다리 혈관을 막으면 말초혈관질환으로 이어집니다. 무서운 점은, 이 모든 과정이 증상 없이 조용히 진행된다는 것입니다.

출처: 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 고혈압, 고콜레스테롤, 당뇨는 심혈관 질환의 3대 위험 인자로, 이 세 가지를 조기에 관리하면 심혈관 사고를 예방할 가능성이 90% 이상입니다. 실제로 40대 후반에 혈관이 심각하게 막혀 혈관 센터 치료가 필요한 경우도 드물지 않습니다. 나이가 많아서가 아니라 관리를 하지 않아서 생긴 결과입니다.

저는 흡연을 해본 적이 없고, 담배 연기가 나는 곳에는 일부러 가까이 가지도 않습니다. 간접흡연이 직접흡연 못지않게 혈관 염증을 유발한다는 것을 알기 때문입니다. 흡연자가 보이면 멀찌감치 돌아가거나 자리를 피하는 게 습관이 되었습니다. 음주도 1달에 2~3번 하던 것을 1년에 2~3번 수준으로 줄였고, 술자리가 생기는 동호회 모임도 일부러 나가지 않습니다. 알코올이 혈관 염증과 혈압에 미치는 영향을 생각하면 이 선택이 맞다고 봅니다.

혈압약이나 콜레스테롤 약에 대한 거부감으로 복용을 미루는 분들이 있는데, 제 생각은 다릅니다. 증상이 없다는 것과 혈관이 정상이라는 것은 전혀 다른 이야기입니다. 초기에 약으로 혈압과 혈당을 잡아두면, 나중에 뇌졸중이나 심근경색 같은 큰 이벤트를 막을 수 있습니다. 고장이 생기기 전에 점검하고 수리하는 것이 훨씬 현명한 선택입니다.

제가 내린 결론은 하나입니다. 노화는 막을 수 없지만, 속도는 내가 결정합니다. 식습관, 운동, 혈관관리 이 세 가지를 동시에 관리하는 사람과 방치하는 사람 사이에는 체감 나이로 30~40년의 차이가 생긴다는 것을 데이터와 실제 사례를 통해 확인했습니다. 저는 지금 30대 중반의 기준으로 이 습관들을 쌓아가고 있고, 이 선택이 10년, 20년 후의 제 몸을 만든다고 믿습니다.

건강검진에서 콜레스테롤이나 혈당 수치가 경계에 있다면 두려워하지 말고 빨리 관리를 시작하는 것이 맞습니다. 고장나기 전에 점검하고 수리하는 것이 훨씬 현명합니다. 오래 사는 것보다 건강하게 오래 사는 것이 목표라면, 지금 당장 작은 것 하나씩 바꿔보는 것을 권합니다.

참고: https://youtu.be/sYLJYoRribQ?si=5quZF54Ioc8xMiO9

적색육이 암을 유발한다는 연구가 있고, 동시에 적색육이 철분과 비타민 B 공급에 필수적이라는 연구도 있습니다. 와인 한두 잔이 심장에 좋다는 논문 옆에 술 한 모금도 뇌에 치명적이라는 논문이 나란히 존재합니다. 둘 다 틀린 말이 아닙니다.

여기서 등장하는 개념이 역학 연구(Epidemiology Study)입니다. 역학 연구란 특정 식품이나 행동이 집단 전체의 건강 지표에 어떤 영향을 주는지를 코호트, 즉 장기간 추적 관찰을 통해 분석하는 연구 방식입니다. 쉽게 말해 "적색육을 생선으로 바꾼 집단은 사망률이 10% 낮아졌다"는 식의 통계 결과가 이 연구에서 나옵니다. 그런데 사람들은 이 결과를 접하면서도 "우리 할아버지는 매일 고기 드시고 90세까지 사셨다"는 개인 일화(anecdote)로 반박합니다. 집단 전체의 정규분포 곡선이 조금씩 움직이는 걸 보는 연구와, 개인의 특수 사례는 비교 자체가 성립하지 않는데도 말이지요.

저도 솔직히 이 패턴에서 자유롭지 않았습니다. 탄수화물이 주범이라는 콘텐츠 보고 밥을 끊었다가, 다음 날 통곡물이 좋다는 콘텐츠 보고 다시 현미밥을 샀던 경험이 있습니다. 정보 자체가 내 편이 아닌 상황에서 의지만으로 버티는 것은 처음부터 불가능에 가까운 게임이었던 겁니다.

• 탄수화물 제한 vs. 통곡물 권장 — 같은 시기에 공존하는 상충 정보
• 와인 소량 유익 vs. 음주 뇌 손상 — 둘 다 근거 있는 논문에서 나온 주장
• 역학 연구의 집단 통계와 개인 일화는 비교 대상이 애초에 다름

저는 버터 이야기가 나올 때마다 이 구도가 선명하게 보입니다. "버터는 나쁘다"가 아니라 "올리브유로 바꾸면 더 낫다"가 정확한 표현입니다. 이 차이가 작아 보이지만, 흑백 논리와 스펙트럼 사고의 차이입니다.

마가린이 좋은 사례입니다. 1900년대 초반 식물성 지방을 고체화한 마가린은 건강식으로 각광받았습니다. 그런데 1990년대 연구에서 마가린 속 트랜스 지방(Trans Fat)이 문제였음이 밝혀졌습니다. 트랜스 지방이란 액체 식물성 기름을 수소화 공정으로 고체로 만드는 과정에서 생성되는 지방 형태로, 심혈관 질환 위험을 높이는 것으로 확인된 성분입니다. 2000년대 이후 트랜스 지방이 퇴출되면서 현대 마가린의 트랜스 지방 함량은 1% 미만으로 내려왔습니다. 그런데도 여전히 "마가린 = 독"이라는 인식이 남아 있습니다. 90년대의 낙인이 현재 제품에 그대로 적용되는 셈입니다.

술에 대해서도 저는 비슷한 관점을 갖고 있습니다. 와인 한두 잔이 순환에 좋다는 의견도 있지만, 제가 직접 따져보니 그 순환 효과를 원한다면 따뜻한 물 샤워나 스쿼트 열 개가 훨씬 확실하고 부작용이 없었습니다. 득실을 냉정하게 계산하면 실이 더 컸습니다. 음식의 이점만 따로 떼어 이야기하는 순간, 이미 맥락을 잃은 겁니다.

커피의 경우도 마찬가지입니다. 국제암연구소(IARC)는 커피 속 아크릴아마이드(Acrylamide)가 잠재적 발암 물질임을 인정하면서도, 커피 자체는 발암성이 없다고 결론 내렸습니다(출처: 국제암연구소 IARC). 같은 기관에서 성분과 식품을 다르게 판정한 것입니다. 음식이 선악의 이분법으로 나뉘지 않는다는 걸 이보다 더 잘 보여주는 사례는 없다고 생각합니다.

퇴근길에 샐러드를 먹겠다고 출근할 때 결심했다가 막상 퇴근하면 치킨을 시킨 경험, 저도 셀 수 없이 반복했습니다. 체력이 떨어진 게 아니라 전두엽이 하루 종일 의사결정을 반복하면서 고갈된 것입니다. 이걸 의사결정 피로(Decision Fatigue)라고 합니다. 쉽게 말해 뇌도 근육처럼 많이 쓰면 지치고, 지친 뇌는 가장 쉬운 선택지를 고른다는 뜻입니다.

그래서 의지를 소비하는 대신 환경을 세팅하는 방식이 훨씬 지속 가능합니다. 눈앞에 견과류와 냉동 블루베리가 있으면 그걸 먼저 집게 됩니다. 에너지 드링크 대신 블랙커피가 책상에 있으면 자동으로 블랙커피를 마십니다. 결정하는 행위 자체를 없애버리는 겁니다.

제가 직접 써봤는데, 냉동 브로콜리와 현미 즉석밥을 상시 구비해두는 것만으로 저녁 식사의 질이 눈에 띄게 달라졌습니다. 요리할 에너지가 없어도 전자레인지 몇 분이면 끝나니까요. 완벽한 식단을 설계하려다 실패하는 것보다, 가장 쉬운 선택지를 건강한 것으로 바꿔두는 편이 훨씬 현실적이었습니다.

의지와 환경 중 무엇이 더 중요하냐는 질문에 저는 이렇게 생각합니다. 평소 생활에서는 의지가 주도권을 쥐고 있습니다. 다만 의지에도 임계점이 있어서, 그 임계점을 넘어서면 물질적 환경이 행동을 결정합니다. 결국 그 임계점 이전에 환경을 미리 바꿔두는 것이 의지를 가장 잘 활용하는 방법이라고 봅니다. 먹겠다고 결심하는 것도, 환경을 세팅하는 것도 모두 의지의 영역이니까요.

저는 이 대목에서 한 가지 사례를 꼭 언급하고 싶습니다. 수십억 원을 투자해 세계 최고 수준의 의료진과 영양 연구진을 고용해 자신의 식단을 설계한 브라이언 존슨(Bryan Johnson)의 식단이 결과적으로 100% 비건이라는 점입니다. 그가 원래 비건 성향이어서가 아닙니다. 현존하는 연구를 총망라한 결과가 그 방향을 가리켰기 때문입니다.

30대 이후에도 현역으로 활동하는 엘리트 운동선수들이 시즌 중 선택하는 식단도 대부분 같은 방향입니다. 적색육과 가공육, 초가공식품(Ultra-Processed Food)을 제한하고 채소, 콩류, 통곡물 중심으로 구성하는 것입니다. 초가공식품이란 원재료보다 식품 첨가물과 가공 과정이 복합적으로 개입된 제품을 가리키며, 세계보건기구(WHO)도 이의 과다 섭취를 만성질환 위험 요인으로 명시하고 있습니다.

그렇다고 적색육이 나쁘다는 이야기를 하는 게 아닙니다. 저는 개인적으로 적색육이 단백질, 철분, 비타민 B군 면에서 가장 효율적인 식품 중 하나라고 생각합니다. 다만 문제가 되는 건 병든 고기나 기한이 지난 제품의 섭취, 그리고 가공육과 초가공 형태로 반복적으로 먹는 방식입니다. 상태 좋은 신선 적색육을 적당량, 다른 식품과 함께 먹는 것은 전혀 다른 이야기입니다. 탄수화물도 마찬가지입니다. 아침에만 조금 줄이고 과한 양만 피하면서 채소, 단백질과 함께 먹는 구성이라면 굳이 탄수화물을 악으로 몰 이유가 없습니다.

결국 어떤 완벽한 신약이나 영양제가 나오더라도 이 생활 습관의 원칙은 바뀌지 않습니다. 위고비 같은 GLP-1 계열 비만 치료제(GLP-1 Receptor Agonist)가 주목받고 있습니다. GLP-1 수용체 작용제란 식욕 억제 호르몬과 유사하게 작용해 체중 감소를 돕는 약물 계열을 말합니다. 그런데 이 약도 생활 습관이 뒷받침되지 않으면 효과가 반감된다는 것이 임상에서 확인되고 있습니다. 약을 가장 잘 활용하는 사람은 이미 생활 습관을 다듬어온 사람이라는 말이 틀리지 않습니다.

정리하면 이렇습니다. 정보도 넘치고 환경도 내 편이 아닌 상황에서 의지 하나만으로 식단을 유지하려는 것은 처음부터 승산이 낮은 싸움입니다. 저도 오랫동안 그 싸움을 반복하면서 번번이 같은 지점에서 무너졌습니다.

가장 현실적인 방향은 냉동 채소와 즉석밥을 상시 비축하고, 에너지 드링크 대신 블랙커피를 눈앞에 두고, 회식이 잦은 주에는 나머지 끼니를 조금 더 단단하게 챙기는 식으로 환경을 조금씩 바꿔가는 것입니다. 음식의 선악을 따지는 데 에너지를 쓰기보다는, 지금 내 접시의 절반을 채소로 채울 수 있는 구조를 만드는 쪽에 힘을 쓰는 편이 훨씬 효과적이었습니다. 교과서 같은 정답이 결국 정답이더라는 걸, 멀리 돌아서야 알게 됐습니다.

참고: https://youtu.be/_J_Pf7UdWjE?si=6yU-fZIXfqKg-AJn