수익노트

새벽에 일어나 블랙 커피 한 잔 마시고 운동화 끈 조여 매던 시절, 저는 그게 가장 이상적인 루틴이라고 확신했습니다. 지방 연소도 극대화되고, 하루를 남보다 먼저 시작하는 기분도 좋았고요. 그런데 어느 순간부터 달리기 중에 심장이 툭툭 튀는 느낌이 자꾸 들었습니다. 강도를 줄여야 한다는 신호였는데, 처음엔 그냥 피로 탓으로 넘겼습니다.

문제는 오전 6시라는 시간대 자체에 있습니다. 이 시간에는 코르티솔 수치가 자연적으로 하루 중 최고점에 달합니다. 코르티솔이란 스트레스 반응에서 분비되는 호르몬으로, 짧게 분비될 때는 몸을 깨우는 역할을 하지만 지속되면 혈압을 올리고 혈관 내피를 손상시키는 방향으로 작용합니다. 여기에 블랙 커피가 더해지면 코르티솔은 한 번 더 치솟고, 고강도 유산소 운동까지 얹으면 혈관 스트레스가 한꺼번에 집중됩니다.

심혈관 관련 자료들을 살펴보면 오전 4시에서 10시 사이에 심혈관 질환 발생률이 다른 시간대보다 유의미하게 높게 집계된다는 점이 반복적으로 언급됩니다(출처: American Heart Association). 이 시간대에 공복 상태로 고강도 운동을 추가하는 건, 동맥에 이미 플라크가 조금씩 쌓이고 있는 중년 남성에게는 생각보다 위험한 조합일 수 있습니다. 플라크란 콜레스테롤과 염증 세포가 혈관 벽 안쪽에 쌓이는 덩어리로, 외부 압력이 급격히 가해지면 불안정해집니다.

저는 지금은 새벽에 빠르게 걷거나 가벼운 스트레칭으로 대체하고, 웨이트나 고강도 인터벌은 식사 후 시간대로 옮겼습니다. 처음에는 뭔가 손해 보는 기분이 들었는데, 심장 두근거림이 사라지고 나서는 이게 맞는 방향이라는 확신이 생겼습니다.

• 공복 상태에 적합한 운동: 걷기, 가벼운 사이클, 모빌리티 스트레칭
• 식사 후 시간대로 미룰 운동: 고중량 리프팅, 전력 질주, HIIT
• 블랙 커피 + 공복 + 고강도 운동의 삼중 조합은 코르티솔 과부하를 만들 수 있음

단식 18시간쯤 지났을 때 자리에서 일어나다 잠깐 어질한 적 있지 않습니까. 저는 그냥 피가 잠시 안 돌았나 보다 하고 넘겼습니다. 그런데 그게 반복되면서, 밤에 뒤척이고 잠이 얕아지는 일도 같이 생겼습니다. 나중에야 이게 전해질 고갈 증상이라는 걸 알았습니다.

단식을 하면 인슐린 수치가 낮아집니다. 인슐린이 떨어지면 신장이 나트륨을 배출하기 시작하고, 나트륨과 함께 수분도 빠져나갑니다. 그리고 이 과정에서 칼륨과 마그네슘도 같이 빠집니다. 마그네슘 결핍이란 체내 마그네슘 농도가 정상 범위 아래로 내려가는 상태를 말하는데, 심장의 전기적 신호 전달 시스템에 직접 영향을 줍니다. 심장은 근육이면서 동시에 전기 기관이기 때문에, 이온 균형이 무너지면 심실 조기 수축처럼 박동이 한 번씩 건너뛰는 느낌이 생깁니다.

특히 마그네슘 결핍은 심방세동, 고혈압, 돌연성 심장 질환의 위험 증가와 연관이 있다는 연구 결과가 있습니다(출처: NIH National Library of Medicine). 그리고 많은 성인이 단식을 시작하기도 전에 이미 경미한 마그네슘 부족 상태라는 점이 문제를 더 복잡하게 만듭니다.

저는 요즘 단식 시간 중에 물 한 컵에 천일염 한 꼬집을 타서 마시는 습관을 들였습니다. 단식이 깨지지 않으면서도 나트륨을 보충할 수 있고, 이후 어지럼증이나 두근거림이 확실히 줄었습니다. 저녁에는 마그네슘 글리시네이트 보충제를 챙기고, 식사 시간에는 아보카도와 잎채소처럼 칼륨이 풍부한 음식을 의식적으로 넣고 있습니다. 이게 선택이 아니라 필수라는 걸, 몸이 먼저 알려주더라고요.

솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 16시간 단식을 그렇게 열심히 했는데, 정작 그 후 8시간 동안 뭘 먹었는지가 훨씬 더 중요하다는 말이 처음엔 와닿지 않았습니다. 단식 앱에서 타이머가 끝났을 때 오렌지 주스나 그래놀라바를 집어 드는 게 아무 문제 없다고 생각했거든요.

문제는 16시간 동안 인슐린이 낮아지면서 혈관 내피가 아주 예민하고 이완된 상태가 된다는 점입니다. 혈관 내피란 혈관 안쪽을 감싸는 단일 세포층으로, 혈관의 탄성과 염증 반응을 조절하는 핵심 조직입니다. 이 상태에서 당 함량이 높은 음식을 첫 식사로 먹으면 혈당이 급등하고 활성산소가 발생해 혈관 내피 기능 장애로 이어질 수 있습니다. 혈관 내피 기능 장애는 관상동맥 질환의 가장 초기 단계로 알려져 있습니다.

제 경험상 이건 좀 다릅니다. 단식 후 첫 식사를 달걀과 올리브 오일, 아보카도, 견과류로 시작했을 때와 시리얼이나 과일 주스로 시작했을 때 오후 컨디션이 확연히 달랐습니다. 혈당이 천천히 올라오는 쪽이 집중력도 더 오래 유지되더라고요. 단식이 액자라면 식사는 그 안의 그림이라는 표현이 실제로 체감이 됩니다.

심혈관 조직에 필요한 영양소들을 제대로 챙기려면 아래처럼 식사 시간을 설계하는 편이 현실적입니다.

• 오메가3 지방산이 풍부한 기름진 생선(연어, 정어리)을 주 2~3회 섭취 — 동맥 플라크 안정화에 도움
• 엑스트라 버진 올리브 오일 — 폴리페놀 성분이 혈관 내피 기능을 지원
• 베리류, 잎채소, 녹차 — 플라보노이드가 산화 스트레스를 낮춤
• 식이섬유 — 장내 세균의 먹이가 되어 단쇄지방산 생성을 돕고 혈관 건강에 기여
• 탄수화물이 포함된 식사는 첫 끼니가 아닌 두 번째·세 번째 식사로 배치

처음부터 완벽하게 바꾸기보다 단식을 깨는 첫 음식만 바꿔보는 것부터 시작하면 진입장벽이 낮습니다. 저도 그렇게 시작했고, 지금은 첫 끼니 구성이 자연스럽게 자리 잡혔습니다. 무리한 칼로리 제한보다 식사 질을 높이는 쪽이 장기적으로 훨씬 지속 가능하다는 것도 경험으로 확인한 부분입니다.

간헐적 단식은 제대로 실천하면 분명히 효과가 있습니다. 다만 단식 시간 자체보다 그 주변을 어떻게 채우느냐가 심혈관 건강을 좌우한다는 게 제가 경험을 통해 내린 결론입니다. 새벽 공복 고강도 운동, 단식 후 첫 끼니에 당류 음식, 전해질 방치, 이 세 가지만 점검해도 지금보다 훨씬 안전하게 단식을 이어갈 수 있습니다.

처음에는 10시간 제한부터 시작해 몸이 익숙해지면 조금씩 늘려가는 방식이 현실적입니다. 체중 감량보다 혈압, 혈당, 콜레스테롤 같은 지표가 어떻게 바뀌는지를 기준으로 삼으면 방향이 더 명확해집니다. 심장은 경고 없이 문제를 키우기 때문에, 지금 느끼는 작은 불편함을 가볍게 넘기지 않는 태도가 가장 중요하다고 생각합니다.

참고: https://youtu.be/ahca5utNOwk?si=Q9L1f1ZY5wgkwtcG

미토콘드리아(Mitochondria)는 세포 안에 존재하는 작은 기관입니다. 여기서 미토콘드리아란 음식에서 얻은 영양소를 ATP(아데노신삼인산)라는 실제 에너지 단위로 변환하는 세포 발전소를 의미합니다. 심장이 뛰고, 뇌가 생각하고, 근육이 움직이는 모든 순간에 ATP가 소비됩니다. 문제는 나이가 들수록 이 발전소의 수가 줄고 효율도 떨어진다는 점입니다.

노화된 미토콘드리아는 ATP를 적게 만들면서 활성산소(Reactive Oxygen Species, ROS)를 더 많이 배출합니다. 활성산소란 세포 구조를 손상시키는 불안정한 분자로, 이것이 쌓이면 염증 반응이 촉발되고 염증은 다시 미토콘드리아를 손상시키는 악순환이 생깁니다. 많은 분들이 "50대부터 피곤한 건 당연한 것 아닌가"라고 생각하시는데, 저는 이 시각에 동의하기가 어렵습니다. 세포 수준에서 보면 그 피로는 의지 부족이 아니라 발전소 노후화의 신호이기 때문입니다.

실제로 같은 나이의 사람들 사이에서도 생물학적 나이는 수십 년씩 차이가 납니다. 건강하게 장수하는 사람들을 연구한 결과, 이들의 미토콘드리아는 훨씬 활발하게 작동하고 있었으며 손상된 미토콘드리아를 효과적으로 제거하는 미토파지(Mitophagy) 과정도 원활하게 유지되고 있었습니다. 미토파지란 낡고 기능이 저하된 미토콘드리아를 세포가 스스로 분해하고 제거하는 자정 작용을 말합니다. 이 과정이 막히면 손상된 발전소가 계속 세포 안에 쌓이면서 노화가 가속됩니다.

• 미토콘드리아 수 감소 → ATP 생산량 저하 → 만성 피로
• 활성산소 증가 → 세포 손상 → 염증 확대
• 미토파지 기능 저하 → 낡은 미토콘드리아 축적 → 노화 가속

몸 안에는 저장 시스템과 생산 시스템이라는 두 가지 상반된 회로가 있습니다. 음식을 먹으면 혈당이 오르고 인슐린이 분비되면서 저장 모드가 켜집니다. 현대인은 아침부터 야식까지 하루 종일 먹기 때문에 이 저장 회로가 쉬지 못합니다. 결국 몸은 새로운 미토콘드리아를 만들 필요성을 거의 느끼지 못하게 됩니다.

반대쪽 회로를 켜는 열쇠가 AMPK(AMP-activated protein kinase)입니다. AMPK란 세포 안의 에너지 수위를 감지하는 센서로, 연료가 부족해지면 자동으로 활성화되어 "저장 말고 생산하라"는 명령을 내리는 분자입니다. AMPK가 활성화되면 SIRT1이라는 장수 관련 단백질이 반응하고, 이어서 PGC-1α(과산화물증식인자활성화수용체-감마 공활성화인자 1-알파)가 새로운 미토콘드리아 생성을 지시합니다. PGC-1α란 미토콘드리아 생합성의 마스터 스위치 역할을 하는 전사 조절 인자입니다.

그렇다면 이 스위치를 어떻게 켤 수 있을까요. 저는 세 가지가 핵심이라고 봅니다. 첫째는 간헐적 단식입니다. 단순히 살 빼는 방법으로만 알려져 있지만, 실제로는 12~16시간의 공복이 AMPK를 활성화시켜 미토콘드리아 재생 신호를 켜는 과정입니다. 둘째는 걷기와 근력 운동입니다. 걷기는 세포에게 "더 많은 에너지가 필요하다"는 신호를 반복적으로 보내고, 근력 운동은 특히 나이 들수록 근육량 감소와 함께 진행되는 미토콘드리아 감소를 막는 데 중요합니다. 출처: NIH PubMed, Exercise and Mitochondrial Health. 셋째는 수면입니다. 잠자는 동안 세포는 산화 스트레스를 줄이고 호르몬 균형을 회복하며 미토콘드리아 자체도 회복됩니다. 수면이 부족하면 코르티솔이 올라가고 혈당 조절 능력이 떨어지면서 미토콘드리아 기능에 직격탄이 됩니다.

"운동만 하면 다 된다"고 생각하시는 분들도 있는데, 저는 조금 다르게 봅니다. 제가 경험상 가장 체감 효과가 컸던 것은 오히려 식사 간격을 늘리는 것이었습니다. 운동을 꾸준히 해도 하루 종일 뭔가를 계속 먹으면 저장 모드를 벗어나기가 힘들더라고요.

노화를 늦추는 방법으로 식단, 운동, 수면을 꼽는 것이 일반적입니다. 저도 그 세 가지가 기본이라는 데는 이견이 없습니다. 그런데 최근 연구들은 여기서 한 걸음 더 나아가고 있습니다. 정기적인 문화·예술 활동이 스트레스 호르몬과 체내 염증 수치를 낮추는 데 운동만큼, 혹은 그 이상의 효과를 낼 수 있다는 결과들이 보고되고 있습니다. 출처: BMJ, Cultural engagement and healthy ageing.

솔직히 처음 이 내용을 접했을 때는 "설마 그림 그리는 게 운동만큼 효과가 있을까" 싶었습니다. 그런데 70대이신 부모님을 보면서 생각이 조금 달라졌습니다. 아버지는 매일 그림을 그리시는데, 집 벽이 작품으로 가득 찰 정도입니다. 어머니는 합창단과 라인댄스를 하시며 정기 공연에도 참여하십니다. 두 분 모두 또래에 비해 확연히 젊어 보이시고, 실제로 체력이나 인지 반응 속도도 좋으십니다.

물론 문화·예술 활동만으로 노화를 막을 수 있다는 주장에는 동의하기 어렵습니다. 하지만 염증을 줄이고 코르티솔을 낮추는 효과가 미토콘드리아 환경에 긍정적으로 작용한다는 경로는 생물학적으로 설득력이 있습니다. 즉 노래를 부르거나 악기를 연주하거나 그림을 그리는 행위 자체가 만성 스트레스를 줄이고, 그것이 돌아돌아 세포 발전소를 보호하는 역할을 할 수 있다는 시각입니다. 제 경험상 이건 단순한 기분 전환 그 이상일 수 있습니다.

노화는 시간이 지나서 생기는 것이 아니라, 세포 발전소가 얼마나 잘 작동하느냐에 따라 속도가 달라집니다. 식단, 운동, 수면이라는 기본을 지키는 것이 결국 미토콘드리아를 건강하게 유지하는 가장 강력한 방법이라는 점에서 저는 이견이 없습니다. 여기에 더해 만성 스트레스를 줄이는 문화·예술 활동을 병행하면 염증 억제 측면에서 시너지 효과를 기대할 수 있다는 시각도 충분히 설득력이 있다고 봅니다.

70대 부모님이 또래보다 젊어 보이는 이유가 단순히 좋은 유전자 때문만은 아닐 것이라는 생각이 점점 강해집니다. 매일 그림을 그리고, 합창을 하고, 라인댄스를 하시는 그 일상이 세포 수준에서 무언가를 계속 켜두고 있는 것이 아닐까 싶습니다. 오늘 저녁 식사 후 20분 걷는 것, 잠드는 시간을 30분 앞당기는 것, 그리고 좋아하는 활동 하나를 꾸준히 이어가는 것. 이 작은 반복이 쌓이면 몸은 분명히 다른 방향으로 움직이기 시작합니다.

참고: https://youtu.be/aa16xnbRNPI?si=2C9wC32fa2wlaTk_

간헐적 단식을 처음 시작할 때 저는 공복 시간의 길이에만 집착했습니다. 16시간만 채우면 된다고 믿었고, 저녁을 몇 시에 먹는지는 별로 신경 쓰지 않았습니다. 그런데 몸은 전혀 달라지지 않았고, 그때 이 메커니즘을 제대로 이해하고 나서야 뭔가 잘못됐다는 걸 깨달았습니다.

음식을 먹으면 혈당이 오르고, 췌장은 즉각적으로 인슐린(Insulin)을 분비합니다. 인슐린이란 혈액 속의 포도당을 각 세포 안으로 운반하는 호르몬으로, 쉽게 말해 에너지 분배원 역할을 합니다. 그런데 이 인슐린에는 잘 알려지지 않은 두 번째 역할이 있습니다. 바로 지방 저장소의 문을 잠가버리는 것입니다.

인슐린이 분비되어 있는 동안 우리 몸은 지방을 에너지원으로 꺼내 쓸 수 없습니다. 소화 모드와 지방 연소 모드를 동시에 작동시킬 수 없는 구조이기 때문입니다. 밤 9시나 10시에 저녁을 먹으면 인슐린은 자정이 넘도록 높은 상태를 유지합니다. 지방이 녹을 시간 자체가 사라지는 것입니다.

반대로 오후 6~7시 사이에 식사를 마치면, 밤 9시경에는 인슐린 수치가 기준선으로 내려옵니다. 이 시점부터 몸은 비로소 저장된 체지방을 에너지로 쓰기 시작합니다. 특히 내장 지방(Visceral Fat), 즉 간이나 장 같은 내부 장기 주변에 쌓인 지방은 대사적으로 가장 활발해 단식 상태에서 우선적으로 분해됩니다. 의사들이 가장 경고하는 바로 그 지방입니다.

• 인슐린이 높은 상태 → 지방 저장소 잠금 → 지방 연소 불가
• 저녁 식사가 늦을수록 인슐린 고수준 시간이 수면까지 이어짐
• 오후 6~7시 식사 종료 → 밤 9시부터 인슐린 하강 → 지방 연소 개시
• 내장 지방은 단식 상태에서 가장 먼저, 가장 빠르게 분해됨

오후 6시에 식사를 마치고 잠든 날과 밤 9시에 먹고 잠든 날, 아침에 느껴지는 몸의 컨디션이 다르다는 걸 저는 직접 경험했습니다. 일찍 먹은 날은 아침에 머리가 맑고 배가 크게 고프지 않았습니다. 늦게 먹은 날은 자고 일어났는데도 몸이 무겁고 찌뿌둥했습니다. 처음엔 그냥 기분 탓이라 생각했는데, 이유가 있었습니다.

인슐린이 완전히 내려가는 자정 무렵부터 몸은 케톤(Ketone)을 주 연료로 쓰기 시작합니다. 케톤이란 간이 저장된 체지방을 분해해 만들어내는 에너지 분자로, 쉽게 말해 지방을 태워 만든 연료입니다. 이 상태가 이른바 고효율 지방 산화 구간이며, 자정부터 새벽 6시 사이가 그 핵심 시간대입니다.

여기에 인간 성장 호르몬(HGH, Human Growth Hormone)이 더해집니다. 인간 성장 호르몬이란 근육 조직을 보존하고 손상된 세포를 복구하면서 동시에 지방을 우선적으로 연소하도록 지시하는 호르몬입니다. 그런데 이 호르몬은 인슐린과 정반대 관계입니다. 인슐린이 높으면 성장 호르몬은 억제됩니다. 인슐린이 낮아야만 뇌하수체가 성장 호르몬을 분비하기 시작합니다.

이것이 제가 생각하는 오후 6~7시 마감의 진짜 가치입니다. 단순히 칼로리를 덜 먹는 게 아니라, 수면 중에 성장 호르몬이 근육을 지키면서 지방만 선별적으로 태우는 환경을 만드는 것입니다. 국립대만대 연구팀을 이끈 쩡링웨이 부교수도 "인체의 신진대사 능력은 밤에 효율이 떨어지며, 식사 시간이 늦춰질 경우 대사 조절에 악영향을 미친다"고 명확히 밝혔습니다(출처: PubMed Central, 국립대만대 간헐적 단식 메타분석).

또한 이 시간대에는 자가 포식(Autophagy)이라는 과정도 함께 진행됩니다. 자가 포식이란 세포가 손상된 단백질과 노폐물을 스스로 분해하고 재활용하는 세포 정화 기전으로, 음식이 들어오지 않을 때만 활성화됩니다. 잠자는 동안 몸이 지방을 태우는 동시에 세포 내부 청소까지 진행하는 셈입니다. 저는 이 두 가지가 동시에 일어난다는 걸 알고 나서, 야식을 끊는 결심이 훨씬 단단해졌습니다.

처음 저녁 식사 시간을 앞당겼을 때 가장 힘들었던 건 배고픔이 아니라 습관이었습니다. 밤 8시나 9시쯤이 되면 별로 배가 고프지 않으면서도 뭔가 입에 넣고 싶다는 느낌이 왔습니다. TV를 보면서 뭔가를 씹는 것에 몸이 익숙해져 있었던 것입니다. 이걸 생리적 배고픔으로 착각하면 야식 습관에서 절대 벗어날 수 없습니다.

이 배고픔의 정체는 대부분 그렐린(Ghrelin) 리듬의 혼란입니다. 그렐린이란 위에서 분비되는 공복 호르몬으로, 식사 시간이 불규칙할수록 예측 불가능하게 치솟아 엉뚱한 시간에 식욕을 만들어냅니다. 반대로 일관된 식사 시간을 유지하면 그렐린이 그 패턴에 동기화되고, 밤 시간대에는 식욕 신호 자체가 조용해집니다.

저는 저녁 식사 시간을 한 번에 오후 6시로 바꾸지 않고 30분씩 앞당기는 방식을 썼습니다. 처음 일주일은 저녁 7시 30분, 그다음 주는 7시, 그렇게 조금씩 이동했습니다. 몸이 적응하는 속도가 예상보다 빨랐고, 2주쯤 지나자 밤에 뭔가 먹고 싶다는 충동이 현저히 줄었습니다. 카페인 없는 허브차 한 잔이 남은 배고픔을 처리해줬습니다.

일주기 리듬(Circadian Rhythm)이라는 개념도 여기서 중요합니다. 일주기 리듬이란 약 24시간 주기로 반복되는 신체의 생물학적 시계로, 수면·호르몬 분비·소화 효율이 모두 이 리듬에 맞춰 작동합니다. 식사를 이 리듬에 맞추면 몸은 대사적 유연성(Metabolic Flexibility)을 되찾습니다. 대사적 유연성이란 포도당과 지방을 상황에 따라 자유롭게 전환해 쓸 수 있는 능력으로, 이게 살아나면 끼니를 조금 거르거나 늦어도 혈당이 급격히 흔들리지 않습니다. 저는 이 변화를 느낀 시점부터 다이어트가 '참는 것'이 아니라 '몸이 원래대로 돌아가는 것'처럼 느껴지기 시작했습니다(출처: WHO, 비만 및 대사 건강 팩트시트).

간헐적 단식에서 정작 중요한 건 공복 시간의 길이가 아니라 마지막 식사를 끝내는 시각이었습니다. 저는 이 사실을 꽤 늦게 깨달았고, 그 전까지 6개월을 헛수고한 셈입니다. 인슐린을 밤 시간에 낮게 유지하는 것, 그 조건 하나가 케톤 연소와 성장 호르몬 분비와 자가 포식을 동시에 작동시킵니다.

오늘 저녁부터 당장 오후 6시를 지키기 어렵다면, 지금보다 30분만 앞당기는 것부터 시작하면 됩니다. 몸은 생각보다 빠르게 적응하고, 그 변화는 체중계보다 몸의 컨디션에서 먼저 느껴집니다. 한 번 그 감각을 경험하고 나면, 야식을 끊는 이유가 의지력이 아니라 몸이 보내는 신호로 바뀝니다.

참고: https://youtu.be/BvkQRP2w4OE?si=epZmW_eNt06Qu-Tl

제가 직접 써봤는데, 단식 초반 4~6시간은 사실 별 것 없습니다. 위장이 꼬르륵거리고 습관적인 배고픔이 찾아오지만, 이건 진짜 에너지 부족이 아닙니다. 그렐린(ghrelin)이라는 공복 호르몬이 급증하면서 만들어내는 감각입니다. 여기서 그렐린이란 위장에서 분비되어 뇌에 "밥 먹을 시간이야"라고 신호를 보내는 호르몬으로, 몸이 기존 식사 루틴에 익숙해진 결과 규칙적으로 분비되는 것입니다. 실제 에너지 수치와는 별개로 작동하기 때문에, 이 타이밍을 그냥 넘기면 놀랍게도 배고픔이 잦아듭니다.

6~8시간이 지나면 혈당이 떨어지고, 췌장은 인슐린 분비를 줄이기 시작합니다. 인슐린(insulin)은 혈액 속 포도당을 세포 안으로 운반하는 호르몬인데, 쉽게 말해 탄수화물을 먹을 때마다 분비되는 '에너지 입력 스위치'입니다. 이 수치가 내려가면 간은 글리코겐(glycogen), 즉 근육과 간에 저장해둔 포도당 묶음을 꺼내 혈류에 풀어놓습니다. 이것이 단식의 첫 번째 예비 배터리 단계입니다.

저는 이 구간에서 오히려 머리가 묘하게 맑아지는 경험을 했는데, 처음엔 당이 떨어져서 생기는 착각인 줄 알았습니다. 그런데 이건 몸이 지방에서 만든 케톤체(ketone bodies)를 뇌 연료로 쓰기 시작하면서 나타나는 현상이라고 합니다. 케톤체란 간이 지방산을 분해해 만들어내는 작은 분자로, 포도당이 부족할 때 뇌와 심장이 대신 쓸 수 있는 대체 에너지원입니다. 일부 연구에서는 케톤이 신경전달물질에도 영향을 줘서 집중력을 높인다고 보고되고 있습니다(출처: NIH / PubMed Central).

물론 반대 경험을 하는 분들도 있습니다. 단식에 잘 적응하지 못한 경우 브레인 포그나 짜증, 두통이 올 수 있는데, 이건 개인의 대사 유연성과 수분 섭취 상태에 따라 다릅니다. 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 저는 물을 충분히 마신 날과 그렇지 않은 날의 차이가 꽤 컸습니다. 전해질이 부족하면 두통이 오더군요.

• 0~6시간: 그렐린 급증 → 습관적 공복감, 실제 에너지는 안정적
• 6~10시간: 혈당 하강, 인슐린 감소, 간의 글리코겐 방출 시작
• 10~14시간: 글리코겐 고갈 접근, 케톤체 생성 본격화, 지방 연소 전환
• 14~24시간: 인슐린 수치 현저히 저하, 지방산 혈류 방출, 자가포식 활성화

간헐적 단식이 단순한 체중 감량 도구 이상으로 주목받게 된 데는 자가포식(autophagy)의 역할이 큽니다. 자가포식이란 세포가 손상된 단백질이나 기능이 떨어진 소기관을 스스로 분해해 재활용하는 메커니즘입니다. 쉽게 말해 세포 내부에서 이루어지는 자체 청소 시스템인데, 이 과정이 장수 및 면역력과 연결된다는 연구들이 축적되면서 2016년 노벨 생리의학상 수상으로 이어졌습니다. 오스미 요시노리(Yoshinori Ohsumi) 박사가 수상한 이 연구는 자가포식의 분자 메커니즘을 밝힌 것으로, 간헐적 단식과의 연관성을 과학적으로 뒷받침하는 근거 중 하나입니다(출처: The Nobel Prize).

끊임없이 식사가 들어오는 상태에서는 세포가 영양소 처리에 바빠 자가포식이 억제됩니다. 반대로 공복이 길어지면 영양소 감지 경로인 mTOR(mechanistic target of rapamycin) 신호가 줄어들면서 자가포식 스위치가 켜집니다. 제가 간헐적 단식을 꾸준히 해오면서 느낀 것 중 하나는, 처음 2~3주가 지나고 나면 몸이 훨씬 가볍게 느껴진다는 점입니다. 이게 단순히 체중이 줄어서만은 아니었던 것 같습니다. 세포 수준에서 뭔가 정리가 되는 느낌이 있었습니다.

인슐린 감수성 개선도 주목해야 할 부분입니다. 인슐린 감수성(insulin sensitivity)이란 세포가 인슐린 신호에 얼마나 잘 반응하는지를 나타내는 지표로, 이 수치가 낮아지면 같은 양의 인슐린으로 혈당을 조절하기가 어려워집니다. 반복적인 단식은 인슐린이 낮게 유지되는 시간을 늘려 세포가 인슐린에 더 민감하게 반응하도록 훈련시킵니다. 이것이 내과 의사들이 비만이나 당뇨 전단계 환자에게 간헐적 단식을 권장하기 시작한 이론적 근거입니다.

다만 이 부분에서 저는 조심스러운 입장입니다. 당뇨병이나 심장 질환이 있는 분들은 의료진 상담 없이 24시간 이상의 단식을 시도하는 것은 위험할 수 있다는 의견도 있는데, 실제로 전해질 불균형이나 저혈당 문제가 생길 수 있기 때문입니다. 건강한 성인이라도 처음에는 짧은 공복 시간부터 시작해 몸의 반응을 보는 것이 맞다고 생각합니다. 간헐적 단식이 모든 문제를 해결하는 만병통치약이라는 시각도 있는데, 저는 그 시각에는 동의하지 않습니다. 균형 잡힌 식단과 수면, 운동을 대체하는 수단이 아니라, 대사 리듬을 재설정하는 하나의 도구로 보는 것이 현실적입니다.

간헐적 단식은 단순히 살을 빼는 다이어트 방법이라고 보는 시각도 있는데, 직접 경험해보고 공부해보니 그보다 훨씬 복잡한 생리학적 과정이 깔려 있었습니다. 그렐린, 인슐린, 케톤체, 자가포식이라는 메커니즘이 연쇄적으로 작동하면서 몸이 스스로를 수리하고 재설정하는 과정입니다. 이것이 제2형 당뇨병, 심혈관 질환 연구에서도 간헐적 단식이 다뤄지는 이유입니다.

그렇다고 모든 분께 무조건 권하고 싶지는 않습니다. 기저 질환이 있는 분은 반드시 의료진과 상담 후 시도해야 하고, 건강한 분이라도 수면, 운동, 균형 잡힌 식사를 대체하려는 목적으로 접근하는 것은 맞지 않습니다. 저는 이것을 대사 리듬을 다시 잡는 도구 정도로 활용하고 있고, 그 범위에서는 꽤 만족스러운 경험이었습니다. 처음 시도한다면 16:8부터 2~4주 정도 꾸준히 해보면서 몸의 반응을 직접 관찰하는 것이 가장 실질적인 출발점이라고 생각합니다.

참고: https://youtu.be/KUiixI_6VpM?si=VpF0Q0UPIw5vRDuI

52세에 폐경이 오면서 관절 통증이 심해졌다고 하셨습니다. 병원을 몇 군데 다녀봐도 뾰족한 답이 없어서, 결국 직접 아령을 들기 시작하셨다고요. 처음 두 달은 버티는 수준이었는데, 어느 순간 통증이 사라졌다고 하셨습니다. 제가 직접 들은 말이라 더 인상 깊었습니다. "병원보다 운동이 먼저였어요."

2년간 근력운동을 하다가 요가·필라테스로 전환했고, 지금까지 14년째 이어오고 계십니다. 여기서 중요한 포인트는 운동 종류보다 꾸준함이라는 점입니다. 근력운동에서 시작해 몸의 기반을 만든 뒤, 자기 몸에 맞는 방식으로 전환하신 겁니다.

식습관 쪽도 특별한 게 없었습니다. 젊을 때부터 야식을 안 하셨고, 10년 전부터는 저녁 7시 이후에 아무것도 드시지 않는다고 하셨습니다. 처음엔 소화력이 떨어져서 시작한 건데, 결과적으로 공복 인슐린 수치가 안정되면서 지방 연소 효율이 올라간 셈입니다. 인슐린(Insulin)이란 혈당이 올라갈 때 분비되는 호르몬으로, 여기서 인슐린이란 에너지를 세포에 저장하도록 신호를 보내는 물질입니다. 이게 자주, 오래 분비될수록 몸은 지방을 쓰는 대신 쌓는 방향으로 움직이게 됩니다.

일반적으로 기초대사량을 올리려면 무조건 빡센 운동을 해야 한다고 알려져 있지만, 제 경험상 이 선생님을 보면 꼭 그렇지만은 않습니다. 몸이 안전하다고 느끼는 환경, 즉 규칙적인 수면과 적절한 공복 시간, 꾸준한 신체 활동이 조합될 때 대사량은 서서히 올라가는 것 같습니다.

• 근력운동으로 골격근량을 쌓아 기초대사량의 기반을 만든다
• 야식 금지 + 저녁 7시 이후 공복 유지로 인슐린 분비 시간을 줄인다
• 몸에 맞는 운동으로 전환하되, 꾸준함을 최우선으로 한다

기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)이라는 말을 많이 들어보셨을 겁니다. 여기서 BMR이란 아무것도 하지 않고 누워만 있어도 몸이 소비하는 최소한의 에너지량을 뜻합니다. 이 수치가 높을수록 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌는 체질에 가까워집니다.

문제는 현대인의 생활방식이 이 수치를 조금씩 갉아먹는다는 점입니다. 늦은 야식, 불규칙한 수면, 실내 생활로 인한 햇빛 부족, 만성 스트레스로 인한 코르티솔(Cortisol) 과다 분비. 여기서 코르티솔이란 스트레스 상황에서 분비되는 호르몬으로, 장기간 높은 상태가 유지되면 복부 지방 축적과 인슐린 저항성을 동시에 높이는 물질입니다. 다이어트를 열심히 하는데도 뱃살이 안 빠진다면, 코르티솔 수치를 의심해볼 필요가 있습니다.

특히 여성의 경우 생리 주기에 따라 대사 반응이 크게 달라집니다. 황체기(黃體期)에는 프로게스테론 분비가 늘면서 식욕이 증가하고 인슐린 민감도가 떨어집니다. 황체기란 배란 이후 생리 시작 전까지의 약 2주 구간으로, 이 시기에 몸은 에너지를 비축하려는 방향으로 기울기 때문에 단 음식이 강하게 당기는 건 의지 문제가 아니라 호르몬 반응입니다. 이때 무리하게 굶으면 오히려 코르티솔이 더 올라가 역효과가 납니다.

반면 생리가 끝나고 배란 전까지의 난포기(卵胞期)는 에스트로겐이 올라가면서 인슐린 민감도가 높아지고 식욕이 안정되는 시기입니다. 이때 14~16시간의 간헐적 단식을 실천하면 지방 연소 효율이 가장 높게 나옵니다. 출처: PubMed Central — 여성 호르몬 주기와 대사 연구에서도 여성의 단식 전략은 주기에 맞게 조정해야 한다는 점을 명확히 언급하고 있습니다.

또한 오토파지(Autophagy) 현상도 짚어볼 만합니다. 오토파지란 세포가 손상된 단백질이나 노폐물을 스스로 분해·재활용하는 청소 과정으로, 12~16시간 이상의 공복 상태에서 활성화되는 것으로 알려져 있습니다. 2016년 노벨 생리의학상을 받은 개념이기도 합니다. 단식이 단순히 "굶는 것"이 아닌 이유가 여기에 있습니다.

헬스장 선생님과 이야기하다가 가장 와닿았던 부분이 있습니다. "요즘 노년에 접어드니 졸리면 무조건 자요." 들을 때는 당연한 말 같았는데, 곱씹어보니 이게 쉬운 일이 아닙니다. 대부분의 사람들이 졸려도 스마트폰을 보거나 유튜브를 틀고 잠을 미루니까요.

수면 부족은 렙틴(Leptin)과 그렐린(Ghrelin) 호르몬의 균형을 무너뜨립니다. 렙틴이란 포만감을 뇌에 전달하는 호르몬이고, 그렐린이란 반대로 배고픔 신호를 보내는 호르몬입니다. 잠을 제대로 못 자면 렙틴은 줄고 그렐린은 늘어나, 충분히 먹었어도 허기진 느낌이 드는 상태가 됩니다. 이건 의지로 버티기 어렵습니다. 출처: Sleep Foundation — 수면 부족과 비만의 상관관계에서도 수면 시간이 짧을수록 비만 위험이 유의미하게 높아진다는 데이터를 제시하고 있습니다.

제 경험상 이건 정말 맞는 말입니다. 수면이 부족한 날은 식욕 조절이 전혀 안 되고, 특히 달고 자극적인 것을 찾게 됩니다. 운동을 한 시간 더 하는 것보다 한 시간 더 자는 게 다이어트에 유리할 수 있다고 이제는 확신합니다.

햇빛 이야기도 빠질 수 없습니다. 아침 햇빛은 생체 시계(Circadian Rhythm)를 초기화하는 역할을 합니다. 생체 시계란 우리 몸이 낮과 밤을 구분하여 코르티솔·멜라토닌 분비 타이밍을 조절하는 내부 시스템입니다. 아침에 햇빛을 10~15분 눈으로 받으면, 밤에 멜라토닌이 제때 분비되어 수면의 질이 자연스럽게 올라갑니다. 이게 선순환으로 이어지면 식욕도 안정되고 활동량도 늘어납니다.

음식 쪽에서 한 가지 덧붙이고 싶은 게 있습니다. 올리브유가 좋다는 이야기가 많고, 지중해식 식단 연구에서도 하루 100ml 이상 섭취 그룹에서 대사 건강 지표가 좋게 나온 경우가 많습니다. 그런데 체질에 따라 맞지 않는 분들도 분명히 있고, 저는 오히려 생들기름이나 들깨가 더 잘 맞는 분들을 주변에서 봤습니다. 좋다는 것을 무작정 따라하기보다, 자기 몸의 반응을 보면서 조정하는 과정이 더 중요하다고 생각합니다.

가끔 평생 소식하고 운동도 모르고 사셨는데 100세 가까이 무탈하게 사신 어르신들을 보면, 장수 유전자라는 게 따로 있지 않을까 싶기도 합니다. 어떤 분은 평생 라면을 드셨어도 건강하셨고, 어떤 분은 흡연을 하셨어도 90세를 넘기셨습니다. 결국 어떤 한 가지 방법이 모든 사람에게 정답일 수는 없습니다. 기본을 지키되, 내 몸의 신호에 귀 기울이는 것이 가장 정직한 방법입니다.

66세에 기초대사량 1,260에 체지방 15%라는 수치는 어느 날 갑자기 만들어진 게 아닙니다. 14년 동안 쌓아온 근력의 기반 위에, 이른 저녁 식사와 충분한 수면, 그리고 몸의 신호를 존중하는 생활습관이 더해진 결과입니다. 특별한 비밀이 아니라, 가장 기본적인 것들을 꾸준히 지킨 것입니다.

어떤 한 가지 방법이 모든 사람에게 정답일 수는 없습니다. 올리브유가 맞는 분도 있고 들기름이 맞는 분도 있고, 간헐적 단식이 맞는 시기가 있고 그렇지 않은 시기도 있습니다. 지금 당장 완벽한 루틴을 시작하려 하기보다, 저녁 식사 시간을 한 시간 앞당기거나 아침에 창문을 열고 10분 햇빛을 받는 것처럼 작은 것 하나씩 몸에 붙여 나가는 것을 권합니다. 몸은 생각보다 빠르게 반응합니다.

참고: https://youtu.be/pw7tng_bpwM?si=ZLBFF_J0SEqOz8B_

저는 16:8 단식을 주 5~6회 실천하고 있습니다. 처음에는 12시간 단식부터 시작했는데, 16시간까지 늘리는 건 생각보다 어렵지 않았습니다. 비결이 있었거든요. 허기가 심해지면 다크초콜릿을 한두 조각 먹었습니다. 사탕도 한두 개 같이 챙겼고요. "이 정도 칼로리쯤이야" 싶었습니다.

그런데 이게 바로 더티패스팅(Dirty Fasting)이었습니다. 더티패스팅이란 단식 시간 중에 소량이라도 음식이나 감미료가 들어가는 행위를 말합니다. 칼로리상으로는 거의 0에 가깝더라도, 달거나 짠 맛이 느껴지는 순간 뇌는 음식이 들어온다는 신호를 받습니다. 이걸 두상 반응(Cephalic Phase Response)이라고 하는데, 쉽게 말해 뇌가 위장에게 "준비해"라고 미리 신호를 보내는 반사 반응입니다. 이 신호 하나로 췌장은 인슐린을 분비하기 시작합니다.

인슐린(Insulin)이란 혈액 속 포도당을 세포로 옮기는 호르몬입니다. 문제는 인슐린 수치가 올라가 있는 동안에는 지방 세포에서 에너지를 꺼내 쓰는 것이 생물학적으로 불가능하다는 점입니다. 지방 연소의 문이 완전히 잠겨 버리는 겁니다. 저는 16시간을 꼬박 채웠다고 생각했지만, 사실은 다크초콜릿과 사탕을 먹은 순간마다 단식이 리셋되고 있었던 셈이었습니다.

제로 칼로리 음료도 마찬가지입니다. 칼로리가 없으니 괜찮다고 생각하기 쉽지만, 인공 감미료도 단맛 수용체를 자극해 같은 반응을 일으킵니다. 공복 시간 중에 허용할 수 있는 건 블랙커피, 녹차, 홍차, 그리고 물뿐이라는 결론에 이르게 된 것도 이 사실을 알고 나서였습니다.

• 블랙커피, 녹차, 홍차, 물 — 단식 시간 중 섭취 가능
• 다크초콜릿, 사탕, 껌, 제로 음료 — 소량이라도 인슐린 자극 가능성 있음
• 인공 감미료 — 칼로리 0이어도 두상 반응(Cephalic Phase Response) 유발

단식을 완벽하게 지켰는데도 살이 찐다면, 먹는 것보다 수면과 스트레스를 먼저 의심해봐야 합니다. 저도 이 부분을 뒤늦게 깨달았는데, 솔직히 이건 예상 밖이었습니다.

코르티솔(Cortisol)은 스트레스 상황에서 분비되는 호르몬입니다. 위협을 감지했을 때 몸이 싸우거나 도망칠 수 있도록 즉각 에너지를 끌어올리는 역할을 합니다. 단식 자체도 몸에 적당한 스트레스를 주는데, 이 정도는 운동과 비슷한 긍정적 자극인 호르메시스(Hormesis) 반응으로 볼 수 있습니다. 호르메시스란 적당한 자극이 오히려 몸을 더 강하게 만드는 생물학적 적응 반응을 말합니다.

그런데 업무 스트레스, 수면 부족, 과도한 카페인까지 겹치면 얘기가 달라집니다. 코르티솔이 만성적으로 높은 상태가 되면, 간이 포도당 신생합성(Gluconeogenesis) 을 작동시킵니다. 포도당 신생합성이란 몸이 근육 조직을 분해해 포도당을 새로 만들어내는 과정입니다. 쉽게 말해 굶고 있는데 몸이 스스로 근육을 갉아먹어 혈당을 올리는 겁니다. 혈당이 오르니 인슐린이 치솟고, 인슐린이 높으니 지방은 절대 빠지지 않습니다. 이것이 팔다리는 가늘어지는데 뱃살은 오히려 느는 이유입니다.

제 경험상 수면이 부족한 날은 식욕 조절이 훨씬 어렵습니다. 늦게까지 깨어 있으면 야식이 당기고, 자기 직전에 먹으면 다음 날 아침에 눈이 붓고 찌뿌둥합니다. 그 붓기가 며칠 지속되면 그대로 살이 되더라고요. 여러 번 겪고 나서야 수면 시간과 저녁 식사 타이밍이 단식만큼 중요하다는 걸 몸으로 배웠습니다. 취침 3시간 전에는 식사를 마치는 것을 지금은 거의 원칙처럼 지키고 있습니다.

2021년 미국 국립수면재단(NSF)의 자료에 따르면 수면 부족은 식욕 억제 호르몬인 렙틴(Leptin) 수치를 낮추고 식욕 촉진 호르몬인 그렐린(Ghrelin) 수치를 높여 과식을 유발한다고 합니다(출처: National Sleep Foundation). 단식 시간을 아무리 철저히 지켜도 수면이 무너지면 호르몬 균형 자체가 깨지는 이유입니다.

단식을 제대로 지켰다면 이제 단식을 깨는 순간이 가장 중요합니다. 단식 후 첫 식사에서 어떤 음식을 먹느냐에 따라 그 16시간의 값어치가 완전히 달라집니다. 이걸 처음 알았을 때 "아, 여기서도 망치고 있었구나" 싶었습니다.

16시간 공복 상태의 세포는 바싹 마른 스펀지처럼 모든 것을 흡수할 준비가 되어 있습니다. 이 상태에서 베이글, 달콤한 스무디, 시리얼처럼 정제 탄수화물을 첫 식사로 먹으면 혈당이 그냥 오르는 게 아니라 수직으로 치솟습니다. 췌장은 패닉 상태에서 과도한 인슐린을 분비하고, 미처 소비되지 못한 에너지는 지방 세포로 직행합니다. 16시간 단식의 성과가 첫 5분 만에 날아가는 겁니다.

반면 단식을 제대로 이어가면 자가포식(Autophagy)이라는 과정이 일어납니다. 자가포식이란 세포가 손상된 단백질이나 노화된 세포 소기관을 스스로 분해하고 재활용하는 청소 과정입니다. 2016년 노벨 생리의학상을 수상한 오스미 요시노리 박사의 연구가 이 메커니즘을 규명했습니다(출처: The Nobel Prize). 끊임없이 뭔가를 먹을 때는 세포가 성장 모드에 고정되어 이 청소 과정이 작동하지 않습니다. 단식으로 공백이 생겨야 비로소 청소부들이 움직이기 시작합니다.

단식을 깨는 첫 식사로는 혈당을 급격히 올리지 않는 음식이 적합합니다. 염증을 유발하는 초가공식품, 공장형 씨앗 기름, 튀긴 음식은 갓 청소가 끝난 세포에 다시 쓰레기를 집어넣는 것과 같습니다. 장 점막이 단식으로 치유되는 도중에 염증성 음식이 들어오면 대규모 면역 반응이 일어나고, 이로 인한 체액 저류(Water Retention), 즉 몸속 수분 정체가 체중계 숫자를 올립니다. 지방이 아닌 염증성 부종이 2kg까지 반영될 수 있다는 점도 알아두실 필요가 있습니다.

간헐적 단식이 효과가 없다고 느껴진다면, 의지력보다 방법을 먼저 점검해야 합니다. 저처럼 다크초콜릿과 사탕을 먹으면서 공복을 지켰다고 착각하거나, 잠이 부족한 상태로 카페인만 끌어올려 버티거나, 16시간을 채우고 나서 단 스무디로 단식을 깨거나 — 이 중 하나라도 해당된다면 지금 당장 바꿀 수 있는 부분이 생긴 겁니다.

단식은 굶는 벌이 아니라 몸에 고요함을 선물하는 과정입니다. 인슐린을 낮추고, 코르티솔을 관리하고, 자가포식이 일어날 수 있는 환경을 만드는 것. 그 순서를 지키면 체중계보다 먼저 머리가 맑아지고 오후의 피로감이 사라지는 변화를 느낄 수 있습니다. 저는 그걸 직접 경험했습니다. 먼저 오늘 밤 수면 시간과 저녁 식사 타이밍부터 점검해 보시는 걸 권합니다.

참고: https://youtu.be/31rLlhsr-z4?si=tCvqQ7IcDjMuP3if