저도 한때 탄수화물을 적으로 돌렸습니다. 3개월간 키토식을 철저히 했고, 저울까지 동원해 그램 수를 맞췄는데 살은 오히려 1kg이 쪘습니다. 억울해서 거의 울 뻔 했어요. 그 경험을 겪고 나서야 비로소 탄수화물이 왜 필요한지를 데이터로 직접 확인하게 됐습니다. "탄수화물 없이도 잘 사는 동물이 있다"는 말, 사실인지 실제 수치로 따져봤습니다.
포도당과 케토시스: 숫자로 보면 결론이 달라진다
"모든 동물은 사실 지방을 먹는 거 아니냐"는 말, 저도 처음엔 그럴싸하게 들렸습니다. 초식동물은 풀을 먹어도 몸 안에서 지방을 합성하니까 결국 지방식이라는 논리인데요. 이걸 내인성 단쇄지방산식이라고 합니다. 여기서 내인성 단쇄지방산식이란, 식물 섬유를 장 내에서 발효시켜 지방산을 만들어 에너지원으로 쓰는 방식을 말합니다. 그런데 이 방식을 쓰는 포유류는 전체 6,700종 중 고작 9%입니다.
실제로 포유류 전체를 식이 방식으로 분류해 보면, 직접 탄수화물을 먹는 종이 42%로 가장 많습니다. 쥐와 박쥐가 포유류의 약 62%를 차지하는데, 이들의 주식은 과일·꿀·씨앗입니다. 전부 탄수화물이죠. 반면 고기만 먹는 육식 포유류는 몇 퍼센트에 불과합니다. 숫자만 봐도 "포유류는 지방을 먹는다"는 주장이 얼마나 좁은 시야에서 나온 건지 드러납니다.
케토시스 상태도 마찬가지입니다. 케토시스란 포도당 대신 케톤체를 주 에너지원으로 쓰는 대사 상태를 말하는데, 야생 동물 대부분은 이 상태를 피하려고 사실상 사투를 벌입니다. 북방코끼리바다표범은 수개월간 완전 절식을 해도 소변에서 케톤이 거의 검출되지 않습니다. 당신생합성(gluconeogenesis), 즉 단백질과 지방에서 포도당을 새로 만드는 과정을 풀가동해서 케톤 생성을 억제하는 겁니다. 곰도 동면 중 케톤이 거의 나오지 않고, 철새도 장거리 비행 중에는 케톤 없이 버팁니다.
이누이트의 사례는 특히 제게 충격적이었습니다. 카니보어(carnivore) 식단을 옹호하는 쪽에서 자주 꺼내는 집단인데, 이들은 오히려 케톤을 적게 만드는 유전자 변형이 일어난 상태입니다. 케톤이 그토록 몸에 이롭다면, 왜 케톤 생성을 억제하는 방향으로 진화했을까요. 심지어 이 유전자 때문에 이누이트 아기들은 저혈당·저케톤 위기에 자주 빠져 응급실 신세를 지기도 합니다. 캐나다 이누이트의 평균 수명은 캐나다 백인보다 10년 짧습니다. 1950년대에도, 2020년대 현재도 격차는 같습니다.
"탄수화물 없이 잘 사는 집단"으로 자주 언급되는 마사이족도 실제로는 성인 남성 기준 하루 유제품을 3~5L 섭취합니다. 유당(lactose)만으로도 하루 200g의 당을 섭취하는 셈이고, 전체 칼로리의 42%가 유제품에서 나옵니다. 이들이 건강을 유지하는 비결을 연구한 실험에서, 마사이 남성 8명에게 4주간 기존 식단을 유지하면서 운동만 끊었더니 한 명은 당뇨, 세 명은 당뇨 전단계가 발생했습니다. 식단이 우월해서가 아니라 하루 2,500kcal를 소모하는 압도적인 활동량이 받쳐줬던 것입니다.
- 포유류 중 직접 탄수화물을 먹는 종: 42% (가장 많은 비율)
- 내인성 단쇄지방산식(풀 → 몸에서 지방 합성)을 쓰는 종: 9%
- 케톤식 시 신장결석 발생률: 성인 기준 약 7.9% (일반 인구 0.25~0.3%의 약 20배, 출처: PubMed 메타분석)
- 이누이트 평균 수명: 캐나다 백인 대비 10년 단축 (출처: 캐나다 통계청)
식이섬유와 인슐린: 3개월 키토식 후 제가 깨달은 것
솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 키토식 3개월간 몸이 붓고, 에너지가 바닥났으며, 밤잠을 자주 깼습니다. 집안일에 몸 쓰는 직업까지 병행하면서 정신력으로 버텼는데, 결국 피검사에서 콜레스테롤 수치가 올라가 있었습니다. 그리고 키토식을 그만두고 탄수화물을 충분히 먹기 시작했더니 오히려 살이 빠졌습니다. 처음엔 어이가 없었는데, 지금은 그 이유를 압니다.
탄수화물을 먹어야 하는 이유 중 하나가 인슐린입니다. 인슐린은 단순히 혈당을 낮추는 호르몬이 아니라, 근육과 뼈를 포함한 모든 합성 반응을 조율하는 마스터 스위치 역할을 합니다. 탄수화물이 들어와야 인슐린이 제대로 분비되고, 그래야 단백질이 근육으로 전환됩니다. 운동을 해도 탄수화물 없이는 근육 합성 효율이 뚝 떨어지는 이유입니다. 제가 키토식 중에 운동을 했는데도 몸이 단단해지는 느낌이 없었던 게 이 때문이었던 것 같습니다.
또 하나, 식이섬유(dietary fiber)는 탄수화물과 함께 들어오는 부속물이 아닙니다. 식이섬유 자체가 탄수화물입니다. 이 차이가 중요합니다. 식이섬유가 장 내 미생물에 의해 발효되면 단쇄지방산(SCFA, Short Chain Fatty Acid)이 만들어집니다. 단쇄지방산이란 아세트산·프로피온산·부티르산 세 가지 물질로, 장 점막을 두껍게 유지하고 만성 염증을 억제하며 혈압·혈당·지질 수치까지 개선하는 역할을 합니다. 최근에는 장-뇌 축(gut-brain axis) 연구에서 단쇄지방산 부족이 우울 증상과도 연결된다는 보고가 나오고 있습니다.
식이섬유가 부족하면 장 내 미생물이 먹이를 잃고, 대신 장 점액층 자체를 파먹기 시작합니다. 그 결과 장투과성(leaky gut)이 높아지고, 외부 물질이 혈류로 유입되면서 만성 염증이 폭발적으로 늘어납니다. 이게 인슐린 저항성으로 이어지는 경로가 이미 여러 연구로 확인돼 있습니다.
무탄수식의 부작용 중 제게 가장 와닿은 건 뼈 약화 문제였습니다. 고단백·고지방 식단은 체내를 약산성으로 만드는데, 이 산성 환경을 중화하기 위해 몸이 뼈에서 칼슘을 끌어다 씁니다. 소아 난치성 간질 치료를 위해 평균 5년간 케톤식을 한 아이들을 추적한 연구에서 골밀도 T점수가 -1.8까지 떨어졌고, 골절 발생률이 14%에 달했습니다. 골다공증 주사를 맞아야 할 정도였습니다. 성인에서도 탄수화물 섭취량과 뼈 형성 지표가 비례한다는 실험 결과가 있습니다. 칼로리를 충분히 줘도 탄수화물만 빼면 뼈 형성 지표가 떨어졌고, 반대로 저칼로리여도 탄수화물을 넣어주면 지표가 유지됐습니다.
운동이 90%라는 말의 진짜 의미
탄수화물 이야기를 하면서 운동을 빼놓을 수 없습니다. 과거에는 운동이 일상이었고 탄수화물 섭취는 상황에 따라 달라지는 변수였습니다. 지금은 반대입니다. 탄수화물이 늘 넘치는 환경인데 운동이 없으니 문제가 생기는 겁니다. 고강도 운동·근력 운동·장시간 유산소 모두 포도당이 주연료입니다. 중등도 유산소 1시간이면 포도당 30g, 2시간이면 60g이 필요합니다. 운동 중에는 인슐린 없이도 근육이 당을 흡수할 수 있는데, 이 기전 덕분에 1형 당뇨 환자도 운동하면 인슐린 주사량을 절반으로 줄일 수 있습니다.
제가 내린 결론은 단순합니다. 탄수화물을 줄일게 아니라, 탄수화물을 제대로 쓸 몸을 만들어야 한다는 겁니다. 마사이도 이누이트도 현대인보다 훨씬 많이 움직이면서 각자의 방식으로 포도당·인슐린·식이섬유를 조달했습니다. 그 온몸 비틀기를 운동 없이 식단으로만 흉내 내려 한 게 저의 3개월 실패였던 것 같습니다.
자주 묻는 질문
Q. 살 빼려면 탄수화물 끊는 게 맞지 않나요?
A. 단기적으로 체중이 빠지는 건 사실이지만, 이유는 주로 수분 감소와 글리코겐 고갈 때문입니다. 제가 3개월 키토식을 했는데도 오히려 1kg이 쪘고, 그만두고 탄수화물을 다시 먹으면서 살이 빠졌습니다. 탄수화물이 없으면 인슐린이 분비되지 않아 근육 합성이 줄고, 근육이 줄면 기초대사량이 떨어집니다. 장기적으로 득보다 실이 클 수 있습니다.
Q. 케토식 하면 신장에 나쁜가요?
A. PubMed에 등록된 36개 연구 2,800명을 대상으로 한 메타분석에 따르면, 케톤식을 하면 신장결석 발생률이 성인 기준 약 7.9%로 일반 인구(0.25~0.3%)의 약 20배에 달합니다. 고단백·고지방 식단이 소변을 산성화하고 요산 결정이 생기기 좋은 환경을 만들기 때문입니다. 케토식을 유지한다면 구연산(레몬즙 등)을 꾸준히 섭취하는 것이 결석 예방에 도움이 됩니다.
Q. 고양이는 탄수화물 안 먹어도 되는데 사람은 왜 달라요?
A. 고양이과는 당신생합성(gluconeogenesis)이 24시간 작동하고 포도당 분해 효소도 사람과 다르게 설계돼 있습니다. 장도 훨씬 짧아 장내 미생물 구성 자체가 다르고, 연골·뼈·털 등 동물성 섬유소로 장 건강을 유지합니다. 사람은 이 중 어느 기전도 갖추지 않았습니다. 고양이식 논리를 사람에게 적용하는 건, 몸의 설계도가 아예 다른 종끼리 비교하는 셈입니다.
Q. 탄수화물 먹으면 인슐린 저항성이 생기지 않나요?
A. 인슐린 저항성은 탄수화물 자체보다 운동 부족, 내장지방 축적, 탄수화물+지방 동시 과잉 섭취가 주요 원인입니다. 마사이족 연구에서 식단은 그대로 두고 운동만 4주 끊었더니 절반이 당뇨 또는 당뇨 전단계가 됐습니다. 반대로 운동을 하면 인슐린 없이도 근육이 당을 흡수하는 경로가 열립니다. 탄수화물이 문제가 아니라, 탄수화물을 쓸 곳이 없는 상태가 문제입니다.
결론
47세 갱년기를 앞두고 3개월을 꽉 채워 키토식을 해봤고, 저울까지 동원한 모범생 식단이었습니다. 결과는 체중 증가, 에너지 고갈, 콜레스테롤 수치 상승이었습니다. 그만두고 탄수화물을 충분히 먹으면서 오히려 살이 빠진 경험을 하고 나니, 이제는 식단 정보에 크게 흔들리지 않습니다.
포도당은 운동 중 최고의 연료이고, 인슐린은 근육과 뼈를 만드는 스위치이며, 식이섬유는 장을 지키는 탄수화물 그 자체입니다. 탄수화물을 먹느냐 마느냐보다, 그것을 태울 만큼 움직이느냐가 진짜 핵심 변수입니다. 동서고금 만고의 진리대로, 조금씩 고루 먹고 부지런히 움직이는 것. 제가 이것저것 다 해보고 결국 돌아온 자리입니다.