수익노트

크레아틴을 두고 "합법적인 스테로이드"라고 부르는 분들도 계시고, 반대로 "신장을 망가뜨린다"며 극도로 경계하는 분들도 있습니다. 저는 두 주장을 모두 접한 뒤 직접 남편에게 적용해 본 입장에서, 양쪽 다 핵심을 비껴가고 있다고 생각합니다.

크레아틴은 호르몬이 아닙니다. 테스토테론처럼 수용체에 결합해 신체 반응을 바꾸는 물질이 아니에요. 정확히는 ATP 재합성을 돕는 에너지 분자입니다. 여기서 ATP(아데노신 삼인산)란 우리 몸의 모든 세포가 직접 사용하는 에너지 화폐 같은 것으로, 근육이 수축하거나 뇌가 신호를 보낼 때 이 ATP를 소모합니다. 문제는 격렬한 운동을 할 때 ATP가 수 초 만에 바닥난다는 점입니다. 크레아틴은 근육 안에 인산크레아틴 형태로 저장됐다가, ATP가 고갈되는 바로 그 순간 빠르게 재합성을 도와줍니다.

처음 복용을 시작하면 체중이 1~2kg 올라가는 경우가 있는데, 이건 지방이 아니라 근육 세포 내 수분이 늘어난 것입니다. 크레아틴이 근육으로 수분을 끌어당기는 삼투 효과 덕분에 근육이 꽉 찬 느낌이 나고, 실제로 운동 중 회복도 빨라집니다. 제가 직접 관찰해보니, 남편이 세트 사이 휴식 시간이 눈에 띄게 짧아졌다고 했습니다.

그렇다면 크레아틴이 테스토테론을 높여주느냐는 질문은 어떻게 봐야 할까요. 연구들을 보면 크레아틴 자체가 테스토테론 수치를 직접 끌어올리는 증거는 뚜렷하지 않습니다. 다만 출처: PubMed — Journal of the International Society of Sports Nutrition에 게재된 연구에서는 크레아틴 섭취 후 근력 운동 능력이 향상된 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 더 많은 근육량을 얻었음을 확인했습니다. 혈액 검사상 테스토테론 수치가 거의 동일했음에도 불구하고요. 즉, 크레아틴은 호르몬 수치를 바꾸는 게 아니라 몸이 호르몬을 더 잘 활용할 수 있는 환경을 만드는 쪽에 가깝다고 보는 시각이 설득력 있습니다.

• ATP 재합성 속도 향상 → 고강도 운동 중 한두 번 더 밀어붙일 수 있는 여력 생김
• 인산크레아틴 저장량 증가 → 세트 간 회복 시간 단축
• 근육 내 수분 보유 → 근육 부피감 증가 (체지방 증가 아님)
• 뇌신경 세포의 예비 에너지 완충 → 정신적 피로 감소 가능성

솔직히 이건 저도 한참 고민했습니다. 남편이 작년에도 크레아틴을 두 달 넘게 먹었는데 아무런 변화를 느끼지 못했거든요. 그런데 올해 초 7kg 이상 감량하고, 걷기를 꾸준히 늘리고, 불필요한 영양제를 정리한 뒤 다시 크레아틴을 시작하자 3일 만에 달랐다고 했습니다. 제가 생각하는 차이는 하나입니다. 기본 환경이 달라져 있었다는 것.

크레아틴이 효과를 내려면 근육이 그 에너지를 쓸 수 있는 상태여야 합니다. 체지방이 지나치게 높거나 수면이 엉망이거나 만성 스트레스가 코르티솔 수치를 계속 높이는 상황이라면, 아무리 ATP 재합성을 도와줘도 몸 전체가 그 에너지를 활용하지 못합니다. 코르티솔이란 스트레스 상황에서 분비되는 호르몬으로, 장기적으로 높게 유지되면 회복력을 떨어뜨리고 호르몬 균형을 무너뜨립니다. 남편의 경우 체중 감량과 걷기 루틴이 이 코르티솔 부하를 먼저 낮춰놓은 상태에서 크레아틴을 시작한 것이 핵심이었다고 봅니다.

복용법을 두고도 의견이 나뉘는데, 저는 복잡한 방법보다 단순함이 낫다고 봅니다. 하루 3~5g을 매일 같은 시간에 꾸준히 먹는 것으로 충분합니다. 운동 직후 탄수화물과 함께 먹으면 근육 세포로의 흡수에 유리하다는 연구가 있지만, 시간을 맞추기 어렵다면 그냥 잊지 않을 시간에 먹는 편이 현실적입니다. 이른바 로딩 기간, 즉 처음 며칠간 20g씩 집중 섭취하는 방법이 저장 속도를 높인다는 주장도 있지만, 위장 불편감이 생길 수 있어 저는 굳이 권하지 않습니다.

안전성에 대한 우려도 많이 받습니다. 출처: Mayo Clinic에 따르면 건강한 성인이 하루 3~5g을 장기 복용했을 때 신장이나 간 수치에 이상이 생겼다는 장기 임상 결과는 없습니다. 다만 크레아틴 복용 시 크레아티닌 수치가 올라가는 경우가 있는데, 크레아티닌이란 신장 기능을 평가할 때 보는 대사 산물로, 크레아틴 섭취량이 늘면 자연스럽게 수치가 높아질 수 있습니다. 이걸 신장 손상으로 오해하는 경우가 있지만, 신장 자체에 문제가 없는 분이라면 크게 걱정할 필요는 없다는 게 현재까지의 연구 흐름입니다. 단, 기존에 신장 질환이 있는 분은 반드시 의사와 상의 후 복용하는 것이 맞습니다.

DHT(디하이드로테스토스테론) 증가와 탈모 우려도 종종 나옵니다. DHT란 테스토테론에서 변환되는 호르몬으로, 모낭을 위축시켜 남성형 탈모를 촉진할 수 있습니다. 럭비 선수 대상 소규모 연구에서 DHT가 일시적으로 올랐다는 결과가 있긴 하지만, 이후 연구들에서 일관되게 재현된 결과는 아닙니다. 유전적으로 탈모에 민감한 분이라면 고강도 운동 자체가 이미 영향을 줄 수 있기 때문에 크레아틴만을 원인으로 단정하기 어렵다고 봅니다. 제 경험상 이 부분은 좀 더 지켜봐야 한다는 입장입니다.

크레아틴을 기적의 보충제로 포장하는 것도, 반대로 위험한 물질로 경계하는 것도 둘 다 과하다고 봅니다. 제가 직접 8년 만성피로를 겪은 남편에게서 관찰한 결과는 이렇습니다. 기본 생활 습관이 어느 정도 갖춰진 상태에서 하루 3~5g을 꾸준히 먹었을 때, 크레아틴은 그 노력의 효율을 실질적으로 높여주는 조력자 역할을 했습니다.

정리하면, 수면을 먼저 챙기고, 체중과 스트레스 부하를 줄이고, 무거운 복합 운동을 꾸준히 하면서 크레아틴을 더하는 것이 순서입니다. 크레아틴이 그 과정을 대신해주지는 않습니다. 다만 이미 움직이고 있는 몸을 더 잘 움직이게 도와줄 수는 있습니다. 한 번쯤 시도해볼 가치가 있는 보충제라는 것, 저는 그 정도의 결론을 내리고 있습니다.

참고: https://youtu.be/mWdhY4pNKSM?si=FNNzGA9ZLeIp0Pw3

제가 처음 이 얘기를 들었을 때 반응은 "설마?" 였습니다. 크레아틴(Creatine)이란 간과 뇌에서 하루 1~3g 정도 자연 합성되는 아미노산 유사 물질입니다. 쉽게 말해 세포가 에너지를 만들고 재충전하는 과정에 직접 개입하는 물질인데, 지금까지는 주로 근육의 ATP 재합성, 즉 고강도 운동 중 소진된 에너지 찌꺼기를 다시 쓸 수 있는 연료로 전환하는 역할로만 알려져 있었습니다.

그런데 독일 연구진이 발표한 실험 결과가 흥미로웠습니다. 하루 5g을 넘어서는 잉여분의 크레아틴이 혈액-뇌 장벽(Blood-Brain Barrier)을 통과해 뇌 전반의 크레아틴 농도를 높인다는 내용이었습니다. 혈액-뇌 장벽이란 뇌를 외부 물질로부터 보호하는 일종의 선별 관문인데, 크레아틴은 이 관문을 통과할 수 있는 몇 안 되는 물질 중 하나입니다. 실험 참가자들은 고용량 섭취 후 인지 능력 검사에서 눈에 띄는 향상을 보였고, 치매 환자에게 20g을 투여한 별도 연구에서도 비슷한 결과가 나왔습니다.

더 인상적이었던 건 수면 부족 실험이었습니다. 21시간 연속 각성 상태의 피험자들에게 25g의 크레아틴을 투여했더니, 충분히 잔 상태와 비교해 인지 수행 능력이 오히려 높게 측정됐다는 데이터였습니다. 직접 겪어보니 이 부분이 제 상황과 가장 맞닿아 있었습니다. 수면의 질이 떨어지는 날이 이어질수록 머릿속이 안개 낀 것처럼 느껴지는데, 크레아틴이 그 공백을 일부 메워준다는 논리가 체감상으로도 납득이 됐습니다.

다만 제가 이 내용을 접한 뒤 가장 먼저 한 일은 전문가 입장을 찾아보는 것이었습니다. 하버드 의대 피터 코헨 교수를 비롯한 여러 연구자들은 영양제는 고품질 제품을 적정 용량으로 복용하는 것이 핵심이라고 강조합니다(출처: Harvard Health Publishing). 크레아틴도 예외가 아니어서 과다 섭취 시 복부 팽만감과 위장 장애가 생길 수 있고, 신장 기능에 문제가 있다면 반드시 의료진과 먼저 상담해야 합니다. 탈수 방지를 위한 충분한 수분 섭취도 함께 챙겨야 한다는 점, 저는 이걸 처음에 대충 넘겼다가 첫 주에 꽤 고생했습니다.

• 크레아틴은 하루 5g 이상 섭취 시 잉여분이 뇌로 이동해 인지 능력에 영향을 줄 수 있다
• 근력 향상과 달리 인지 기능 개선은 로딩 기간 없이 즉각적으로 반응이 나타날 수 있다
• 신장 질환자, 다른 약물 복용자는 반드시 의료진 상담 후 복용해야 한다
• 크레아틴 섭취 시 수분을 충분히 마셔야 탈수와 위장 장애를 줄일 수 있다

번아웃이 한창일 때 저는 잠을 충분히 자도 피곤한 이상한 루프에 빠져 있었습니다. 그때 눈에 들어온 개념이 코르티솔(Cortisol)과 일주기 리듬(Circadian Rhythm)의 불균형이었습니다. 코르티솔이란 흔히 '스트레스 호르몬'으로 불리는데, 사실 아침에 자연스럽게 치솟았다가 밤에 낮아져야 정상인 호르몬입니다. 이 리듬이 무너지면 낮에는 무기력하고 밤에는 오히려 말짱한 역전 현상이 생깁니다. 제 경험상 이건 의지의 문제가 아니라 완전히 생리학적 문제였습니다.

앤드류 후버만을 비롯한 신경과학 연구자들이 제안하는 방법은 생각보다 구조적입니다. 기상 후 3~6시간은 뇌와 몸을 각성 상태로 끌어올리는 데 써야 합니다. 이때 자연광 노출이 핵심인데, 망막의 광수용체(Photoreceptor)가 빛 신호를 받아 시교차상핵(Suprachiasmatic Nucleus)을 자극하고, 이것이 코르티솔 분비 타이밍을 조율합니다. 쉽게 말해, 아침에 충분한 빛을 받아야 몸이 "지금 낮이다"라는 신호를 제대로 인식한다는 뜻입니다.

유산소 운동도 이 루틴의 핵심 축입니다. 숨이 차는 운동을 25~45분, 일주일에 두세 번만 해도 도파민과 세로토닌 분비가 늘고 뇌의 전전두엽(Prefrontal Cortex) 기능이 활성화됩니다. 전전두엽이란 판단력, 집중력, 감정 조절을 담당하는 부위로, 번아웃 상태에서 가장 먼저 타격을 받는 곳입니다. 제가 직접 써봤는데, 단 한 번의 유산소 운동 후에도 오후 집중력이 확연히 달랐습니다. 플라시보일 수도 있지만 그게 반복되면 플라시보가 아닌 겁니다.

저녁 루틴은 아침의 정반대입니다. 취침 6시간 전부터 조명을 낮추고, 카페인은 최소 8시간 전에 끊어야 합니다. 천장 직사 조명을 간접 조명으로 바꾸는 것만으로도 멜라토닌(Melatonin) 분비가 빨라집니다. 멜라토닌이란 어둠이 감지될 때 뇌의 송과선에서 분비되는 수면 유도 호르몬입니다. 심박수를 높이는 활동도 피해야 하는데, 심박수 상승이 코르티솔 수치도 함께 올리기 때문입니다. 이 부분은 미국 국립보건원(NIH)이 발표한 수면과 코르티솔의 상관관계 연구와도 일치하는 내용입니다(출처: 미국 국립보건원(NIH)).

제가 이 루틴을 3주 정도 지키면서 느낀 가장 큰 변화는 자다가 새벽에 깨는 횟수가 줄었다는 것이었습니다. 劇적인 변화는 아니었지만, 석 달간 이어지던 '자도 피곤한 루프'에서는 분명히 벗어났습니다.

크레아틴과 수면 루틴, 두 가지 모두 처음엔 너무 단순해서 반신반의했습니다. 그런데 직접 겪어보니 단순함이 오히려 지속 가능한 이유였습니다. 영양제 하나를 바꾸거나 저녁 조명을 줄이는 것처럼 작은 변화가 몸의 리듬을 바꾸는 출발점이 될 수 있다는 걸 몸으로 배웠습니다.

다만 제가 가장 강조하고 싶은 건 "좋다더라"는 이야기만 믿고 무턱대고 따라 하지 말라는 겁니다. 메이요 클리닉 통합의학 책임자 데니스 밀스타인이 말했듯, 필요한 영양소는 음식으로 먼저 채우는 것이 가장 바람직합니다. 영양제는 그 다음 선택지입니다. 크레아틴이든 다른 보충제든, 개인 건강 상태와 복용 중인 약물을 먼저 점검한 뒤 시작하는 것이 순서입니다. 제가 이 글을 쓰는 이유도 결국 그 확인 과정을 거치지 않은 채 따라 했다가 첫 주에 위장 장애를 겪었던 경험 때문입니다.

참고: https://youtu.be/84GdMAcAcgg?si=s2n2Qh9Rvtjg-HB5

크레아틴을 처음 먹으려 했을 때 제일 걸렸던 게 "콩팥 망가진다"는 얘기였습니다. 병원에서 크레아티닌(creatinine) 수치가 높게 나왔다는 분들 얘기를 여럿 들었거든요. 여기서 크레아티닌이란 크레아틴이 체내에서 분해될 때 생기는 부산물로, 신장 기능을 간접 추정하는 지표로 활용되는 물질입니다. 문제는 이 수치가 신장이 실제로 손상됐을 때도 오르지만, 크레아틴을 보충했을 때도 수치가 올라간다는 점입니다. 신장 배수 기능이 정상이어도 물을 한 컵 더 부으면 수위가 올라가는 것과 같은 원리입니다.

실제로 19개의 무작위 대조 시험(RCT)을 메타 분석한 결과, 건강한 성인에서 크레아틴 복용과 사구체 여과율—여기서 사구체 여과율이란 신장이 단위 시간당 혈액을 얼마나 걸러내는지 나타내는 지표입니다—사이에 통계적으로 유의미한 연관성이 없었습니다(출처: PubMed 메타분석 데이터). 만약 크레아틴을 복용 중인데 혈액 검사에서 수치가 높다는 말을 들으셨다면, 크레아틴과 무관한 신장 기능 지표인 시스타틴 C(Cystatin C) 검사를 따로 요청하시는 것이 정확합니다.

탈모 유발 논란도 비슷합니다. 럭비 선수들을 대상으로 한 초기 연구에서 디하이드로테스토스테론(DHT)—탈모와 연관된 남성 호르몬—수치가 올랐다는 결과가 나왔는데, 2025년에 발표된 12주 RCT에서는 크레아틴 섭취와 남성 호르몬 수치 및 모발 건강 사이에 유의미한 상관관계가 확인되지 않았습니다. 몸이 붓는다는 오해도 부종과 세포 내 수분 증가를 혼동한 데서 비롯됩니다. 크레아틴이 세포 안으로 수분을 끌어당기면서 근육 세포 자체가 팽팽해지는 것으로, 혈관과 세포 사이 공간에 물이 차는 진짜 부종과는 기전이 다릅니다.

크레아틴의 핵심 작동 방식을 정리하면 이렇습니다. 우리 세포가 에너지를 쓸 때 아데노신 삼인산(ATP)이 아데노신 이인산(ADP)으로 전환되는데, 크레아틴은 인산기를 빠르게 보충해 ATP를 재생시킵니다. 고강도 운동처럼 에너지가 순간적으로 폭발적으로 필요한 상황에서 크레아틴 인산이 1초 이내에 방전된 ATP를 채워주는 구조입니다. 소고기 1kg에 크레아틴이 3~5g 들어 있다는 점에서, 보충제로 섭취하는 것이 현실적으로 유일한 방법입니다.

• 신장 손상 오해: 크레아티닌 수치 상승은 위양성이며, 사구체 여과율과는 무관
• 탈모 오해: 2025년 RCT 결과, DHT 수치와 크레아틴 섭취 간 상관관계 없음
• 부종 오해: 세포 내 수분 증가로 근육이 팽팽해지는 것이지 진짜 부종이 아님
• 권장 섭취량: 하루 3~5g, 로딩 없이 꾸준히 복용만으로 충분
• 원료 선택: 크레아퓨어(CreaPure) 인증 독일산 모노하이드레이트가 순도 99.9%로 가장 안전

크레아틴이 인지능력에 영향을 준다는 연구를 처음 봤을 때 솔직히 반신반의했습니다. 그런데 제가 직접 써봤는데, 2~3개월이 지나면서 분명히 뭔가 달라졌습니다. 복잡한 내용을 들었을 때 머릿속에 정리되는 속도가 빨라졌고, 암기가 필요한 상황에서 전에는 20~30번 반복해야 했던 것이 15번 안에 들어오는 느낌이었습니다. 포스파티딜세린이나 뉴로마그네슘 같은 다른 인지 보충제를 먹었을 때는 솔직히 차이를 잘 못 느꼈는데, 크레아틴은 달랐습니다. 다른 변수가 없었습니다. 운동을 시작했다는 것과 크레아틴을 먹었다는 것 외에는요.

이게 기분 탓이기가 힘든 이유가 있습니다. 뇌는 체중의 약 2%밖에 차지하지 않지만 전체 에너지의 20%를 소비하는 기관입니다. ATP 소모량으로 보면 근육 다음으로 뇌가 2위입니다. 수면 박탈 상태에서 크레아틴 20~30g을 고용량 투여한 실험에서, 스트룹 테스트(Stroop test)—여기서 스트룹 테스트란 글자의 색깔과 의미가 충돌하는 상황에서 정확한 반응을 측정하는 인지 기능 평가 도구입니다—점수가 크레아틴 복용군에서 통계적으로 유의미하게 높았습니다. 카페인이 아데노신 수용체를 차단해 피로를 착각시키는 방식과 달리, 크레아틴은 ATP 고갈 자체를 일부 지연시켜 실제 에너지 기반을 유지해줍니다.

16개의 RCT를 메타 분석한 결과에서는 크레아틴 복용 시 기억력이 통계적으로 유의하게 개선됐고, 2025년 체계적 문헌 고찰에서는 검토된 6개 연구 중 5개에서 기억력·주의력과의 양성 연관성이 확인됐습니다(출처: NIH PubMed Central). 넷플릭스를 봐도 내용이 더 잘 들어오고 오래 기억된다는 제 경험이 딱 이 데이터와 맞아떨어졌습니다.

항노화 쪽은 좀 더 신중하게 봐야 합니다. 2025년에 발표된 연구에서 미국의 50세 이상 성인 약 5,000명을 대상으로 식이 크레아틴 섭취량과 DNA 메틸화 나이—여기서 DNA 메틸화 나이란 유전자에 부착된 메틸기(methyl group) 개수를 통해 측정하는 생체 나이 지표로, 실제 노화 속도를 반영합니다—를 비교한 결과, 크레아틴 1g 추가 섭취마다 생체 나이가 1.3세씩 낮아지는 용량-반응 관계가 확인됐습니다. 수치만 보면 3g 추가 섭취로 생체 나이 4세 감소라는 계산이 나옵니다. 다만 이건 단면 연구(cross-sectional study)라 인과관계를 단정할 수 없습니다. 건강하게 오래 사는 사람들이 크레아틴이 풍부한 음식을 더 많이 먹는 식습관을 가졌을 가능성도 있습니다. 동물 실험에서는 수명 연장 결과가 나온 경우도 있고 그렇지 않은 경우도 있어서 아직 반반입니다.

그럼에도 제가 항노화 가능성을 완전히 일축하지 못하는 이유가 있습니다. 크레아틴 합성에 우리 몸의 메틸기(methyl group) 공급량 중 40~50%가 소모됩니다. 메틸기는 암 유발 유전자를 비활성화하고 심혈관 염증 물질인 호모시스테인(homocysteine) 생성을 억제하는 데 핵심 역할을 하는데, 크레아틴을 외부에서 보충하면 이 메틸기 소모를 줄여 다른 항노화 기전에 더 쓸 수 있다는 논리입니다. 실제로 크레아틴 보충 후 호모시스테인 수치가 감소했다는 연구도 있습니다. 근감소(sarcopenia) 예방만 놓고 봐도, 고령층에서 크레아틴과 저항 운동을 병행했을 때 골밀도 손실이 4%에서 1.2%로 줄었다는 데이터는 이미 여러 연구에서 확인된 사실입니다.

제가 내린 결론은 이렇습니다. 크레아틴은 불로장생약이 아니지만, 지금까지 나온 데이터를 보면 근골격계와 인지 기능 두 가지에서만큼은 거의 확실한 기능적 건강 수명 유지 보조제입니다. 항노화 효과는 아직 인과 확립이 안 됐지만 기전적 개연성이 충분해서 앞으로 더 많은 연구가 나올수록 윤곽이 잡혀갈 것으로 보입니다.

미국에서 크레아틴 마케팅이 공격적으로 커지면서 한국에서도 조만간 수요가 급증할 가능성이 있는데, 그러면 가격 상승도 따라올 수 있습니다. 지금 시점에서 관심이 있다면, 크레아퓨어 인증 독일산 모노하이드레이트를 하루 3~5g, 식사와 함께 섭취하는 것이 현재까지 가장 검증된 방법입니다. 저는 먹던 중국산을 다 소진하고 독일산으로 교체할 예정입니다. 그리고 인지 효과 쪽은 최소 2개월은 꾸준히 먹어봐야 체감할 수 있었다는 점을 말씀드리고 싶습니다.

참고: https://youtu.be/s9uMukg7fYg?si=REj05szEDicDqnNt