수익노트

제가 직접 느낀 건데, 스마트폰을 쓰기 시작한 뒤로 길을 외우는 능력이 눈에 띄게 떨어졌습니다. 예전엔 처음 가는 곳도 한두 번이면 머릿속에 지도가 그려졌는데, 요즘은 두 번 가본 카페 위치도 네이버 지도를 켜야 합니다. 처음엔 그냥 바빠서 그런가 했는데, 나중에 알고 보니 이건 단순한 방심이 아니었습니다.

런던 택시 기사들을 대상으로 한 연구가 있습니다. 런던은 일방통행이 많고 도로가 거미줄처럼 얽혀 있어서, GPS가 보급되기 전에는 기사 자격증을 따려면 세 차례 시험을 치러야 할 만큼 지도 암기가 필수였습니다. 이 연구에서 GPS 없이 도시 전체 지도를 머릿속에 넣었던 구세대 기사들의 인지 기능 검사 점수가, GPS에 의존해 면허를 딴 신세대 기사들보다 훨씬 높게 나왔습니다(출처: PubMed, 해마와 공간 기억 연구).

이게 무서운 이유는 따로 있습니다. 뇌에서 기억을 저장하고 꺼내오는 경로, 즉 신경 시냅스(synapse) — 여기서 시냅스란 신경세포와 신경세포 사이의 연결 지점으로, 정보가 전달되는 통로를 의미합니다 — 가 자주 쓰일수록 고속도로처럼 매끄럽게 유지되는데, 쓰지 않으면 울퉁불퉁한 비포장 길처럼 기능이 저하된다는 겁니다. 우리가 스마트폰에 판단을 맡기는 순간마다 이 경로가 조금씩 약해지는 셈입니다.

그래서 저는 지금 의도적으로 낯선 길을 선택하는 연습을 하고 있습니다. 운동도 늘 하던 루트 대신 새로운 코스로 바꾸고, 한 번도 배워본 적 없는 악기도 시작해볼 계획입니다. 뇌 가소성(brain plasticity) — 뇌가 새로운 자극에 반응해 스스로 구조를 바꾸고 시냅스 연결을 새로 만드는 능력 — 은 나이가 들어도 유지됩니다. 새로운 일, 새로운 장소, 익숙하지 않은 동작이 그 연결을 만드는 자극이 됩니다.

• 익숙한 루트 대신 처음 가보는 길로 걷기
• 새로운 언어, 악기, 댄스처럼 순서와 기억이 필요한 활동
• 여행지에서 GPS 끄고 직접 길 찾아보기
• 한 발 힙힌지처럼 균형 감각이 필요한 운동으로 뇌와 몸을 동시에 자극

솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 치매 예방에 수면이 중요하다는 말은 들어봤는데, 그 메커니즘을 알고 나서는 생각이 완전히 달라졌습니다.

뇌에는 글림파틱 시스템(glymphatic system)이라는 청소 경로가 있습니다. 글림파틱 시스템이란 뇌척수액이 뇌 조직을 순환하면서 대사 노폐물을 씻어내는 시스템으로, 쉽게 말해 뇌의 하수구입니다. 이 청소 작업이 주로 깊은 수면(서파 수면, slow-wave sleep) 중에 일어납니다. 그리고 알츠하이머성 치매의 주요 원인으로 지목되는 베타 아밀로이드(beta-amyloid) — 뇌 신경세포 사이에 쌓이는 단백질 찌꺼기로, 신경 전달을 방해하고 세포를 손상시키는 물질 — 가 바로 이 과정에서 배출됩니다(출처: 미국 국립노화연구소(NIA)).

즉 잠을 제대로 자지 못하면 뇌 안에 베타 아밀로이드가 쌓이고, 그것이 알츠하이머성 치매로 이어질 수 있다는 겁니다. 제가 간헐적 단식을 실천하고 주 5회 이상 유산소 운동을 이어가는 이유 중 하나가 바로 수면의 질을 높이기 위해서입니다. 실제로 아침에 햇빛을 받으며 운동을 하면 멜라토닌 분비 리듬이 잡혀 밤에 깊은 수면을 유도하는 데 도움이 된다고 알려져 있는데, 저도 이 루틴을 들어보고 나서 아침 운동 시간을 실외로 옮겼습니다.

알코올은 수면의 질을 직접적으로 떨어뜨립니다. 알코올성 치매라는 별도 분류가 있을 만큼 음주는 뇌에 직접적인 영향을 줍니다. 저는 이 이유만으로도 술을 거의 끊었고, 담배도 한 번도 피운 적이 없습니다. 뇌 혈관 건강을 지키는 것이 혈관성 치매를 막는 기본이기도 하고요.

제 경험상 이건 좀 다릅니다. 처음엔 사회적 교류가 치매 예방에 좋다는 말을 들었을 때 그냥 외롭지 말라는 정서적 권고 정도로 받아들였습니다. 그런데 이게 뇌의 작동 방식과 직결된 이야기였습니다.

누군가와 대화를 나눌 때 뇌에서는 동시에 여러 일이 일어납니다. 상대방의 말을 듣고 이해하고, 적절한 대답을 준비하고, 그 과정에서 감정적 반응까지 처리합니다. 혼자 유튜브를 보거나 책을 읽을 때와는 뇌가 작동하는 방식이 근본적으로 다릅니다. 즉 대화는 뇌를 멈추지 않게 하는 가장 일상적인 훈련입니다.

반대로 사회적 고립은 뇌 퇴행을 빠르게 진행시킵니다. 고독사가 늘고 1인 가구가 급증하는 지금, 의도적으로 사람들과 어울리는 활동을 설계해야 하는 시대가 됐다는 생각이 듭니다. 종교 활동이나 봉사, 취미 모임처럼 공통의 목적을 가진 집단에 속해 정기적으로 교류하는 것이 특히 효과적입니다. 같은 관심사를 가진 사람들과의 유대감은 동질감과 소속감을 만들고, 이게 다시 정서적 안정과 면역력에 영향을 줍니다.

저는 그래서 취미 운동을 고를 때 혼자 하는 것보다는 그룹 수업을 선호하는 편입니다. 몸을 쓰는 동시에 사람들과 교류할 수 있으니 일석이조입니다. 태권도나 댄스처럼 동작 순서를 기억해야 하는 운동은 기억력 훈련과 사회적 교류를 동시에 잡을 수 있는 선택지입니다. 뇌 기능 유지를 위해 '만 보 걷기'처럼 자동화된 움직임만 반복하는 것보다, 새로운 동작을 익혀야 하는 운동이 인지 기능에 훨씬 더 강한 자극을 준다는 점도 이제는 선택의 기준이 됐습니다.

할아버지를 보내고 나서 치매가 단순히 기억을 잃는 병이 아니라는 걸 알았습니다. 사람과의 관계, 표정, 이름까지 모두 지워지는 과정이었습니다. 그 기억이 있기에 저는 지금 주 5회 유산소 운동을 이어가고, 술과 담배를 멀리하고, 간헐적 단식으로 혈압과 혈당을 관리하고 있습니다.

그런데 이 글을 정리하면서 새로 다짐한 것들이 있습니다. 늘 하던 운동 루트를 바꾸는 것, 한 번도 해보지 않은 악기나 언어에 도전하는 것, 그리고 혼자 하는 운동 대신 사람들과 어울리는 활동을 늘리는 것입니다. 뇌 가소성과 글림파틱 시스템, 시냅스 연결 — 이 세 가지 개념이 제 일상의 선택 기준을 조용히 바꿔놓고 있습니다. 지금 건강하다고 느끼는 바로 지금이 시작하기 가장 좋은 시점이라는 생각이 듭니다.

참고: https://youtu.be/TTX5yG_I9pQ?si=D_umyfkGYDRBMWMJ

은퇴하면 자연스럽게 쉬어야 한다고 생각하는 분들도 있는데, 저는 그 생각이 꽤 위험하다고 봅니다. 제가 직접 목격한 건 정반대였으니까요.

아버지는 70대가 되신 지금도 매주 영어학원에 가십니다. 외국인 선생님과 프리토킹(free talking), 즉 사전에 정해진 주제 없이 자유롭게 대화를 나누는 방식으로 수업을 받으시는데, 다녀오신 날이면 눈이 반짝입니다. 그림도 틈날 때마다 집에서 그리시는데, 어느새 작품이 너무 쌓여서 저희 집 벽 한 면이 아버지 그림으로 가득 찼습니다. 처음엔 그냥 받았는데, 지금은 솔직히 그 그림들이 집 분위기를 완전히 살려놓았다고 느낍니다.

어머니는 음악 쪽으로 에너지를 쏟으십니다. 클래식 기타, 가곡 레슨, 교회 성가대까지 세 가지를 병행하고 계시고, 라인댄스도 정기적으로 나가십니다. 특히 어머니가 강조하시는 건 "공연이 있다"는 사실입니다. 음악이든 체육이든 정기 발표회가 있으니까 목표가 생기고, 그 목표가 삶의 활력소가 된다고 하셨습니다. 제가 경험상 느끼기엔 이 "공연"이라는 장치가 단순한 취미를 사회적 연결로 만들어주는 핵심인 것 같습니다.

두 분을 곁에서 보면서 정말 또래 어르신들과 비교가 될 만큼 차이가 납니다. 비슷한 나이인데도 부모님은 매주 나갈 곳이 있고, 만날 사람이 있고, 연습할 게 있습니다. 집에만 계시는 분들이 점점 기력을 잃어가는 모습과는 확연히 다릅니다.

• 아버지: 영어 프리토킹 수업 + 수채화·소묘 등 그림 그리기
• 어머니: 클래식 기타 + 가곡 레슨 + 성가대 + 라인댄스
• 공통점: 정기적인 공연·발표 → 목표와 사회적 연결이 동시에 생김

사실 저도 처음엔 취미는 그냥 심심풀이겠거니 했습니다. 그런데 찾아보니 뇌과학 쪽에서 꽤 구체적인 근거가 있었고, 그 내용을 알고 나니 부모님 취미 구성이 굉장히 이상적이라는 생각이 들었습니다.

신경가소성(neuroplasticity)이라는 개념이 있습니다. 여기서 신경가소성이란, 뇌가 새로운 자극을 받을 때 신경 회로가 스스로 새롭게 연결되고 강화되는 능력을 말합니다. 쉽게 말해 나이가 들어도 뇌는 훈련에 따라 계속 변한다는 의미입니다. 출처: 미국 국립노화연구소(NIA)에 따르면, 지적 자극을 꾸준히 받는 노인은 그렇지 않은 노인에 비해 인지 기능 저하 속도가 유의미하게 느립니다.

그중에서도 악기 연주는 신경가소성 측면에서 특히 효과가 높다고 알려져 있습니다. 악보를 읽고, 손가락을 움직이고, 귀로 소리를 확인하는 과정이 뇌의 여러 영역을 동시에 활성화하기 때문입니다. 어머니가 하시는 클래식 기타가 바로 이 조건을 모두 만족합니다. 제가 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 그냥 좋아서 하는 취미인 줄 알았는데, 치매 예방에 이렇게 직결되는 활동이었을 줄은 몰랐거든요.

미술 역시 마찬가지입니다. 그림을 그리는 행위는 시지각(visual perception), 즉 눈으로 받아들인 정보를 뇌가 해석하고 손으로 재현하는 과정인데, 이 과정이 전두엽과 두정엽을 모두 자극합니다. 출처: 세계보건기구(WHO)가 2019년 발표한 보고서에서도 예술 활동이 노년기 정신 건강과 인지 기능 유지에 긍정적 영향을 미친다는 결과를 제시했습니다.

라인댄스처럼 리듬에 맞춰 움직이는 신체 활동도 빠뜨릴 수 없습니다. 유산소 운동이 뇌 혈류를 늘려 해마(hippocampus), 즉 기억을 담당하는 뇌 부위의 부피를 유지하는 데 도움이 된다는 연구가 다수 있습니다. 음악·미술·운동을 고루 하고 계신 부모님 조합이 우연이 아닌 것 같아 새삼 놀랐습니다.

쇼펜하우어(Schopenhauer)는 19세기 철학자인데, 그가 남긴 말 중에 제가 계속 곱씹게 되는 문장이 있습니다. "모든 인간은 혼자 있을 때 비로소 자기 자신일 수 있다." 처음엔 그냥 철학적인 수사려니 했는데, 직접 겪어보니 꽤 현실적인 말이었습니다.

쇼펜하우어는 인간의 행복을 결정하는 요소를 세 가지로 분류했습니다. 내면의 인격, 재산, 그리고 타인에게 보이는 명예. 그는 이 중 내면의 인격만이 타인의 상황에 흔들리지 않는 진짜 자산이라고 봤습니다. 직함이나 인맥에 기댄 행복은 그 직함이 사라지는 순간 함께 무너진다는 거죠. 제 경험상 이건 좀 다른 이야기처럼 들릴 수 있지만, 퇴직 후 갑자기 연락이 끊기는 상황을 주변에서 보다 보면 고개가 끄덕여집니다.

그가 평생 실천한 취미는 의외로 단순합니다. 매일 한두 시간씩 홀로 산책하며 생각을 정리하는 것이었습니다. 자연 속을 걸으며 몸의 혈액순환을 촉진하고 머릿속을 어지럽히는 소음을 털어내는, 일종의 정신 정화 루틴이었습니다. 여기서 정화 루틴이란, 외부 자극을 의도적으로 차단하고 현재 이 순간에 집중하게 만드는 반복적 습관을 말합니다.

저는 지금 운동 한 가지만 꾸준히 하고 있는데, 이 글을 쓰면서 솔직히 반성이 됐습니다. 부모님처럼 음악 취미를 하나 더 만들어야겠다는 생각이 확실해졌습니다. 악보를 보고 손을 움직이는 활동이 치매 예방에 좋다는 건 이미 알고 있었지만, 동시에 그게 타인 없이도 혼자 몰입할 수 있는 취미라는 점이 더 중요하게 느껴졌습니다. 노년에 은퇴하고 나서 아무것도 없는 상태에서 시작하려면 늦습니다. 미리 만들어 두어야 합니다.

쇼펜하우어의 표현을 빌리자면, 지혜로운 사람은 시간을 "보내려" 하지 않고 시간을 "활용해 내면을 채우는 데 집중"합니다. 내면이 채워진 사람은 타인에게 관계를 구걸하지 않아도 되고, 역설적으로 그런 사람에게 진솔한 사람들이 모여들게 됩니다. 부모님 주변에 좋은 사람들이 끊이지 않는 이유가 결국 여기에 있다고 저는 생각합니다.

부모님 덕분에 저는 행복한 노년이 우연이 아니라는 걸 알게 됐습니다. 70대에도 매주 나갈 곳이 있고, 손이 바쁘고, 새로 배우는 게 있는 사람과 그렇지 않은 사람 사이에는 시간이 갈수록 격차가 벌어집니다. 제가 지금 운동 하나만 하고 있다는 사실이 이 글을 쓰면서 더 선명하게 부족하게 느껴졌습니다.

노후를 위한 문화생활은 사치가 아닙니다. 신경가소성을 유지하고, 해마를 보호하고, 내면의 자족을 만들어가는 가장 현실적인 방법입니다. 저는 앞으로 운동에 더해 음악 관련 취미를 하나 만들 계획입니다. 지금 당장 거창하게 시작할 필요는 없습니다. 책 한 권, 악기 한 음, 그림 한 선이 쌓여서 결국 그 사람의 노년을 만듭니다.

참고: https://youtu.be/E0XTT7j4g3Q?si=O9UOpogSo_ZhXMha