수익노트

체중계 숫자는 그대로인데 배만 나온다면, 그건 단순한 뱃살이 아닐 수 있습니다. 저도 그랬습니다. 몸무게는 달라진 게 없는데 예전 바지가 안 잠기는 경험을 하고 나서야, 체중과 체지방은 전혀 다른 이야기라는 걸 실감했습니다.

실제로 체중이 52kg에 불과한 60대 여성이 체지방률 39.5%, 그리고 100kg대 성인과 맞먹는 내장지방 수치를 가지고 있다는 진단을 받은 사례가 있습니다. 눈에 보이는 체중보다 내장지방이 훨씬 위험한 이유가 여기에 있습니다.

대사증후군(Metabolic Syndrome)이란 복부비만, 고혈압, 고혈당, 이상지질혈증 중 세 가지 이상이 한꺼번에 나타나는 상태를 말합니다. 여기서 핵심은 복부비만이 단순히 '살이 찐 것'이 아니라, 인슐린 저항성을 높여 혈압·혈당·콜레스테롤 수치를 연쇄적으로 무너뜨리는 도화선 역할을 한다는 점입니다. 인슐린 저항성이란 우리 몸이 정상적인 양의 인슐린에 제대로 반응하지 못하는 상태를 뜻합니다. 쉽게 말해 혈당을 조절하는 열쇠가 자물쇠에 잘 맞지 않게 된 것과 같습니다.

특히 40대 이후 성호르몬이 줄면서 남성은 근육량이, 여성은 에스트로겐이 감소합니다. 에스트로겐은 내장지방 축적을 억제하는 역할을 하는데, 이것이 줄어들면서 복부 중심으로 지방이 빠르게 쌓이기 시작합니다(출처: 질병관리청). 저도 40대에 접어들면서 예전보다 훨씬 쉽게 배가 나온다는 걸 느꼈고, 그게 나이살이라고 그냥 넘기면 안 된다는 걸 몸으로 배웠습니다.

• 복부비만 진단 기준: 허리둘레 남성 90cm, 여성 85cm 이상
• 수축기 혈압 130 이상이거나 고혈압약 복용 중인 경우
• 공복혈당 100 이상이거나 당뇨약 복용 중인 경우
• 중성지방 150 이상이거나 HDL 콜레스테롤이 기준치 미만인 경우

제가 외식을 줄이고 치킨이나 피자 같은 고칼로리 음식을 멀리하기 시작한 건 단순히 살을 빼고 싶어서가 아니었습니다. 혈관이 조용히 망가지고 있을 수 있다는 사실이 더 무서웠거든요.

이상지질혈증(Dyslipidemia)은 혈액 속 LDL 콜레스테롤이나 중성지방이 과도하게 많거나, HDL 콜레스테롤이 비정상적으로 낮은 상태를 말합니다. 흔히 '고지혈증'이라는 말로 알려져 있지만, 정확한 의학적 명칭은 이상지질혈증입니다. 문제는 혈관이 55~70% 막힐 때까지 아무런 증상이 나타나지 않는다는 점입니다. 10년, 20년 동안 모르고 지내다가 협심증이나 뇌졸중으로 처음 발견하는 경우가 적지 않습니다.

LDL 콜레스테롤은 간에서 만들어진 콜레스테롤을 혈액을 통해 조직으로 운반하는 과정에서, 혈관벽에 침착해 동맥경화를 일으킬 수 있습니다. 반면 HDL 콜레스테롤은 혈관벽에 쌓인 콜레스테롤을 간으로 다시 실어 나르는 청소부 역할을 합니다. 그래서 LDL은 나쁜 콜레스테롤, HDL은 좋은 콜레스테롤로 부릅니다.

실제로 중성지방 수치가 1,855까지 치솟아 피가 노랗게 나올 정도였던 사례, 당화혈색소(HbA1c)가 8.7에 달했던 60대 남성의 사례는 그냥 남의 이야기처럼 들리지 않았습니다. 당화혈색소란 지난 2~3개월간의 평균 혈당 수치를 반영하는 지표로, 6.5 이상이면 당뇨병으로 진단됩니다. 8.7은 혈관이 빠르게 손상되는 위험 구간입니다. 성인 남성의 절반 가까이, 여성의 약 4분의 1이 이상지질혈증을 진단받고 있다는 통계가 있습니다(출처: 국민건강보험공단). 제가 식단을 바꾼 이후로 혈액 검사 수치가 안정적으로 유지되고 있는 건 우연이 아니라고 생각합니다.

저는 탄수화물을 무조건 끊지는 않았습니다. 밥 대신 과일을 먹고, 과자나 빵은 먹고 싶을 때 먹습니다. 모든 걸 금지하면 오히려 더 먹게 되더라고요. 그 대신 채소와 단백질을 늘리고, 가공식품과 붉은 고기를 줄이는 방향으로 바꿨습니다. 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 이렇게 느슨하게 조절해도 체중이 유지된다는 게요.

지중해식단(Mediterranean Diet)은 그리스, 이탈리아 등 지중해 연안 국가의 전통적인 식습관을 바탕으로 한 식단으로, 5년 연속 세계 최고의 식단으로 꼽혔으며 미국 심장병 학회에서도 심혈관 질환 예방 식이요법으로 공식 권고하고 있습니다. 핵심은 좋은 지방(불포화지방)을 충분히 섭취하고, 단순당과 포화지방을 줄이는 것입니다.

한국인에게는 올리브유나 스파게티보다 현실적인 대안이 필요합니다. 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 지중해식단의 '개념'만 가져오면 됩니다. 잡곡밥과 고구마로 복합탄수화물을 섭취하고, 두부와 생선으로 단백질을 채우고, 들기름과 호두로 오메가3를 보충하면 됩니다. 오메가3는 염증을 억제하고 혈관 건강을 지키는 불포화지방산으로, 원시시대에는 오메가3 대 오메가6의 비율이 1대 1이었지만 현대 식생활에서는 1대 15 이상으로 무너진 경우도 있습니다. 들기름 한 스푼, 호두 한두 알을 매끼 챙기는 것만으로도 이 균형을 일부 회복할 수 있습니다.

연구에 따르면 한국인의 사망률을 낮추는 최적 영양소 비율은 탄수화물 50~60%, 지방 30~40%, 단백질 20~30%로, 일반적으로 알려진 탄수화물 중심 식단보다 지방과 단백질 비중이 높습니다. 한 달 동안 지중해식 식단을 실천한 그룹에서 LDL 콜레스테롤과 총 콜레스테롤이 약물을 끊을 수 있을 정도로 낮아진 임상 결과도 보고된 바 있습니다. 제가 직접 적용해보니 식단을 바꾸는 것 자체보다 '무엇을 허용하고 무엇을 줄일지' 기준을 명확히 갖는 것이 훨씬 지속 가능했습니다.

대사증후군은 어느 날 갑자기 찾아오는 병이 아닙니다. 수년간 쌓인 식습관과 생활 방식이 혈관과 대사 기능을 서서히 무너뜨리는 과정입니다. 제 경우엔 코로나로 운동이 끊겼을 때 살이 찌는 것을 보면서 처음으로 '먹는 것'을 다시 봤습니다. 그게 지금까지 이어지고 있습니다.

모든 것을 한꺼번에 바꿀 필요는 없습니다. 가공식품과 붉은 고기를 줄이고, 채소와 등푸른 생선을 조금씩 늘리는 것부터 시작하는 것이 현실적입니다. 먹고 싶은 것을 완전히 참는 방식은 오래가지 않는다는 것도 제 경험상 분명합니다. 방향만 맞으면 조금씩 달라집니다.

참고: https://youtu.be/Xo-HImKNEjw?si=vCtrwNwUb2qSh3oz

저는 유전을 이렇게 이해하고 있습니다. 어떤 사람은 눈을 감고도 걷는 콘벨트처럼 넓은 평야 위에 서 있고, 어떤 사람은 눈을 뜨고도 외줄 위에 서 있습니다. 유전은 평야냐 외줄이냐를 결정하는 거고, 거기서 얼마나 조심하느냐는 결국 본인 몫이라는 거죠.

쌍둥이 연구를 중심으로 한 전통적인 분석에서는 수명의 유전력이 약 20~25%로 보고되어 왔습니다. 그런데 최근 외인성 사망 요인, 그러니까 사고사나 타살 같은 변수를 제거하고 내재적 사망만을 따로 분석한 연구에서는 유전력이 50~55%까지 올라갈 수 있다는 결과도 나왔습니다. 여기서 유전력이란 특정 형질의 개인차 중 유전자가 설명하는 비율을 뜻합니다. 수치가 올라갔다고 해서 "역시 유전이 전부네"가 되는 건 아닙니다. 오히려 저는 이 데이터를 보고 '유전적 위험 자체를 생활습관만으로 완전히 없앨 수는 없다'는 사실을 받아들이는 게 더 솔직한 태도라고 생각했습니다.

그럼에도 증거는 생활습관 쪽으로도 묵직하게 기울어져 있습니다. 유전자가 동일한 남한과 북한의 평균 수명 차이는 12년입니다. 미국으로 이주한 일본인은 위암이 줄고 대장암과 유방암이 늘었는데, 이민 1세대는 여전히 일본 패턴을 보이다가 2~3세대로 가면서 미국 패턴으로 바뀝니다. 유전자는 그대로인데 식단과 환경만 바뀌었을 뿐입니다. 일란성 쌍둥이를 대상으로 한 실험에서는 단 8주간 한 명은 일반식, 한 명은 비건식을 했을 때 비건식 쪽의 생체 나이가 4년 줄었다는 결과도 있습니다.

솔직히 처음 후성유전학(Epigenetics)이라는 단어를 접했을 때는 그냥 유식한 표현이겠거니 했습니다. 직접 공부해보니 이게 생각보다 훨씬 실용적인 개념이었습니다. 후성유전학이란 DNA 염기서열 자체를 바꾸지 않고도 유전자의 발현을 켜고 끄는 메커니즘을 연구하는 분야입니다. 쉽게 말해, 악보는 타고나지만 그걸 연주할지 말지를 결정하는 지휘자가 바로 생활습관이라는 겁니다.

그 지휘봉 역할을 하는 게 바로 메틸기(Methyl group)입니다. 메틸기란 유전자에 달라붙어 해당 유전자를 침묵시키는 화학적 표지를 말합니다. 젊을 때는 암 억제 유전자가 활발히 발현되고 암 유발 유전자에는 메틸기가 붙어 잠겨 있습니다. 나이가 들면 이게 반전됩니다. 암 억제 유전자에 메틸기가 붙어 작동을 멈추고(과메틸화), 암 유발 유전자에서는 메틸기가 떨어집니다(저메틸화). 이 과정이 나이 들수록 암이 늘어나는 이유 중 하나입니다.

그런데 이 메틸화 패턴은 음식으로 직접 영향을 줄 수 있습니다. 메틸기를 만드는 핵심 경로에는 SAM이라는 물질이 관여하는데, 이 SAM이 고갈되면 호모시스테인이라는 강력한 염증 물질로 변환됩니다. 호모시스테인 수치가 높으면 심혈관 질환 위험이 올라간다는 건 출처: 미국 국립보건원(NIH) PubMed에서도 확인할 수 있습니다. 결국 메틸화 경로를 잘 유지하는 것이 유전자를 내 편으로 만드는 핵심입니다.

제 경험상 이건 좀 다릅니다. 건강식을 챙긴다고 하면 대부분 칼로리 계산이나 단백질 비율을 먼저 떠올리는데, 메틸화 관점으로 식단을 보기 시작하니 오히려 더 실용적인 선택 기준이 생겼습니다.

실제로 메틸화에 관여하는 식품들을 8주간 집중적으로 섭취한 실험에서 참가자들의 생체 나이가 평균 3.2년 줄었다는 결과가 있습니다. 생체 나이란 실제 나이와 다르게, 메틸화 패턴을 기준으로 측정하는 신체의 노화 정도를 말합니다. 43세인데 생체 나이가 40세로 나왔다면, 세포 수준에서 3년 젊게 기능하고 있다는 뜻입니다. 그 실험에서 쓰인 식품들은 다음과 같습니다.

• 비트: SAM 재활용 우회로를 활성화해 호모시스테인 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.
• 표고버섯: 메틸화 효율에 독립적인 경로로 긍정적 영향을 준다는 연구가 있습니다.
• 브로콜리(십자화과 채소): 설포라판이라는 성분이 MTHFR 유전자 활성을 보조하고 엽산도 함께 공급합니다.
• 시금치·아스파라거스: 활성형 엽산을 직접 공급해 메틸화 경로 전반을 지원합니다.
• 렌틸콩·아보카도: 천연 메틸기 공급원으로 꼽히며, 식이섬유와 건강한 지방도 함께 섭취할 수 있습니다.

여기서 MTHFR 유전자란 비활성 엽산을 활성 엽산으로 전환하는 효소를 만드는 유전자를 말합니다. 한국인의 약 65%가 이 유전자의 활성이 저하된 변이를 가지고 있다고 알려져 있는데, 이것이 곧 활성형 엽산을 무조건 보충제로 먹어야 한다는 근거가 되지는 않습니다. 효율이 30% 낮아질 뿐 기능 자체가 사라지는 게 아니고, 메틸화 경로에는 여러 우회로가 있기 때문입니다. 제가 공부한 바로는 굳이 MTHFR 유전자 검사를 받기보다는 혈중 호모시스테인 수치를 직접 확인하는 편이 현실적입니다(출처: 미국심장협회(AHA) 등에서도 심혈관 위험 인자로 호모시스테인을 관리 항목으로 다룹니다).

혈당 관리도 빼놓을 수 없습니다. 연속혈당측정기(CGM)란 피부 아래 센서를 부착해 실시간으로 혈당 변화를 추적하는 장치를 말합니다. 제가 직접 달아봤더니 예상 밖의 결과가 나왔습니다. 대부분 아침 혈당 스파이크를 걱정하는데, 저는 점심 혈당이 유독 크게 튀었습니다. 그래서 지금은 점심 전후로 짧은 걷기를 넣는 방식으로 대응하고 있습니다. 이건 연속혈당측정기를 쓰지 않았다면 평생 몰랐을 정보입니다.

솔직히 이 부분을 읽으면서 예상 밖이었습니다. 장수 관련 책이니까 식단이나 운동 이야기만 나올 거라 생각했는데, 사회적 관계가 다섯 가지 핵심 축 중 하나로 들어 있었습니다. 그것도 그냥 "사람과 어울리면 좋다"는 수준이 아니라, 수명 데이터가 붙어 있었습니다.

친밀한 사회적 유대 관계가 있는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 생존율이 50% 높다는 연구가 있고, 외로움은 하루 담배 15개비를 피우는 것과 동등한 해로움이라는 분석도 있습니다. 결혼한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 심장병 발생률이 절반 수준으로 낮다는 데이터도 함께 제시됩니다. 반려견을 키우는 사람의 총사망 원인 위험이 24% 낮아진다는 결과, 화초 근처에 있는 것만으로도 코르티솔 수치가 떨어지고 혈압 조절이 개선된다는 내용도 있었습니다.

코르티솔이란 스트레스 상황에서 분비되는 호르몬으로, 만성적으로 높은 상태가 유지되면 면역 저하와 심혈관 위험으로 이어집니다. 화초 하나를 키우는 행위가 이 코르티솔을 실질적으로 낮춘다는 건, 제가 처음 접했을 때 반신반의했지만 메커니즘을 따라가 보니 납득이 됐습니다.

감사하는 습관도 장수와 연결됩니다. 일본 성인 17,000명을 대상으로 한 연구에서 매일 웃는 사람은 총사망 위험이 낮았습니다. 추상적으로 "감사하게 살자"가 아니라 — 감사 일기를 쓰거나, 짧은 메시지를 보내거나, 당연하게 쓰고 있는 물건들이 없다면 어떨지 잠깐 상상해보는 것만으로도 효과가 나온다는 겁니다. 제 경우엔 이게 생각보다 꽤 어려웠습니다. 억지로 쓰려고 하면 뻔한 말이 나오는데, 구체적인 장면을 떠올리며 쓰기 시작하니 달라지더라고요.

처음에 이 책을 접했을 때 저도 편향제 이야기나 셀틱 소금 같은 내용에 거부감이 생겼습니다. 그런데 후성유전학과 메틸화 메커니즘, 사회적 관계의 수명 데이터까지 읽고 나서는 생각이 바뀌었습니다. 이 책이 설득력 있는 건 "이렇게 살아라"는 선언이 아니라, 왜 그렇게 해야 하는지 메커니즘을 함께 제시하기 때문입니다.

유전은 평야냐 외줄이냐를 정해주지만, 거기서 얼마나 조심하고 어떻게 움직이느냐는 여전히 생활습관의 몫입니다. 당장 거창한 걸 바꾸지 않아도 됩니다. 브로콜리 한 접시, 점심 후 짧은 걷기, 오늘 고마웠던 일 하나를 적는 것부터 시작해도 생체 나이는 실제로 달라집니다. 제가 그 과정을 직접 실험해보고 있습니다.

참고: https://youtu.be/BEMtEzXJ_1w?si=kt8HFTJHD9449WPR