수익노트

주변에 이런 사람이 한 명쯤 있습니다. 회의 중에 의견 충돌이 생겨도 목소리 톤이 흔들리지 않고, 칭찬을 들어도 기분이 붕 뜨지 않으며, 동기가 먼저 승진해도 "잘됐다"고 진심으로 끝내는 사람. 저는 오랫동안 이런 사람들을 두 가지로 오해했습니다. 원래 성격이 좋거나, 아니면 감정이 없거나. 둘 다 틀렸습니다.

신경과학 연구에 따르면 정서적 안정성이 높은 사람들의 뇌에서는 전전두엽(Prefrontal Cortex)이 편도체(Amygdala)의 과잉 반응을 억제하는 능력이 발달해 있습니다. 여기서 편도체란 외부 자극을 위협으로 감지하고 즉각적인 감정 반응을 일으키는 뇌 부위로, 흔히 '감정의 경보기'라고 불립니다. 이 경보기가 울리는 속도보다 전전두엽이 조절하는 속도가 빠른 사람들, 그게 이 사람들의 정체입니다(출처: National Library of Medicine).

그리고 결정적인 부분이 있습니다. 이건 타고나는 게 아닙니다. 제가 직접 경험한 분 중에 회사생활 7년차쯤 공황장애가 왔다가 마음 다스리는 법을 수련하면서 완치된 분이 있었는데, 지금은 제가 아는 사람 중 가장 흔들리지 않는 사람이 됐습니다. 살아오면서 특정한 경험과 인식이 쌓여서 만들어진 결과라는 게 이 분을 보면서 와닿았습니다.

• 칭찬에 무덤덤한 건 무감각이 아니라, 이미 자기 안에 충분한 확인이 있기 때문
• 비교를 안 하는 건 의지가 강해서가 아니라, 내적 동기의 방향이 바깥이 아닌 안쪽을 향하고 있기 때문
• 갈등에서 목소리가 안 올라가는 건 화가 없어서가 아니라, 조절 속도가 반응 속도보다 빠르기 때문
• 실수를 담담하게 인정하는 건 대범해서가 아니라, 실수 하나로 자기 전체가 흔들리지 않는 내면의 기준이 있기 때문

제가 이 사람들을 오래 관찰하면서 발견한 공통점은 딱 하나였습니다. 자기 밖에서 답을 찾지 않는다는 것. 칭찬에 흔들리지 않는 것도, 비교하지 않는 것도, 거절을 편하게 하는 것도, 혼자 있는 시간이 불안하지 않은 것도 전부 이 하나의 뿌리에서 나왔습니다.

심리학에서는 이를 자기 결정 이론(Self-Determination Theory)으로 설명합니다. 자기 결정 이론이란 인간의 동기가 외부 보상이 아닌 내부에서 자발적으로 발생할 때 심리적 건강과 지속적인 행동이 가능하다는 이론입니다. 심리학자 에드워드 데시(Edward Deci)의 실험에서 외적 보상을 받은 집단이 보상이 사라진 뒤 오히려 동기가 더 떨어지는 결과가 나왔는데, 이게 제 경험상 이건 정말 맞습니다. 남의 평가에 기분이 달렸던 시절, 칭찬이 없는 날은 유독 의욕이 없었습니다(출처: Self-Determination Theory Official Site).

또 하나 제가 주목한 개념은 자기 개념 명료성(Self-Concept Clarity)입니다. 자기 개념 명료성이란 자기 자신이 어떤 사람인지에 대한 이해가 얼마나 일관되고 명확한가를 나타내는 심리적 지표입니다. 이 명료성이 높은 사람일수록 실수를 자기 정체성에 대한 위협으로 받아들이지 않습니다. 쉽게 말해, 실수 하나가 나라는 사람 전체를 규정할 수 없다는 걸 머리가 아닌 몸으로 알고 있는 상태입니다.

한편 제가 직접 경험해보니, 저런 성향이 심한 사람들은 관계에 깊이는 있어도 끊는 것도 빠른 편이었습니다. 내면의 정리정돈이 쉬운 사람들이라고 표현하면 딱 맞는데, 이건 냉정한 게 아니라 사람에 대한 상처를 남들보다 더 많이 극복하다 보니 생긴 경계선 같다는 생각이 들었습니다. 부럽기도 하고, 한편으론 거기까지 가는 과정이 결코 쉽지 않았겠다는 것도 느꼈습니다.

일반적으로 정서적 안정을 키우려면 명상이나 심리 상담 같은 거창한 방법을 떠올리기 쉬운데, 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 저는 극도의 훈련으로 부정적인 감정을 머릿속에서 삭제하는 방식을 오래 써봤습니다. 의도적으로 긍정을 선택하고, 부정이 들어올 자리를 없애버리는 방식이었습니다. 처음엔 의지로 누르는 느낌이었는데, 어느 순간부터는 진짜로 부정적인 자극에 반응하는 속도 자체가 달라졌습니다. 이게 쌓이면 평온함이 됩니다.

다만 저는 이 방법이 모든 사람에게 통한다고 단정 짓지는 않습니다. 감정을 억압하는 것과 감정을 처리하는 것은 엄연히 다른 개념입니다. 억압(Repression)은 감정을 무의식 속에 눌러두는 것이고, 처리(Processing)는 감정이 올라왔음을 인식하고 뇌가 반응하기 전에 한 박자 쉬는 것입니다. 제가 지향하는 건 후자입니다.

실전에서 제가 확인한 것들은 이렇습니다. 내 감정이 어떤 상태인지 알아차리는 게 먼저입니다. 흔들리는 걸 느낄 때 바로 반응하지 않고, 그 감정을 잠깐 바라보는 습관. 그리고 인생이 남에게 감정 낭비할 만큼 한가하지 않다는 현실적인 인식. 다른 할 일도 많고, 내 에너지는 유한합니다. 이 두 가지를 의식하는 것만으로도 흔들리는 빈도가 줄었습니다.

나의 기준이 건강하게 자리 잡혀 있을 때 주변 환경에 흔들리기 쉽지 않고, 흔들려도 다시 제자리로 돌아오게 됩니다. 완벽하게 안정된 사람이란 존재하지 않습니다. 중요한 건 흔들린 다음에 얼마나 빨리 자기 자리로 돌아올 수 있느냐, 그 차이라고 저는 생각합니다.

정서적 안정성은 감정이 없는 사람의 이야기가 아닙니다. 저도 자료를 정리하면서 바깥 평가에 꽤 흔들리는 사람이라는 걸 다시 확인했습니다. 단톡방 반응이 없으면 불안하고, 회의에서 한 말이 자기 전에 떠오르는 경험, 제 얘기이기도 합니다.

그런데 중요한 건 방향입니다. 어제보다 조금 덜 흔들리고, 조금 더 내 기준으로 살아가는 것. 흔들린 다음에 자기 자리로 돌아오는 속도가 빨라지는 것. 저는 그게 훈련된다고 믿습니다. 긍정을 반복적으로 선택하고, 부정적인 자극에 에너지를 낭비하지 않겠다는 의식적인 결정이 쌓이면, 어느 순간 그게 기본값이 됩니다. 아직 많이 흔들린다면 그건 아직 자기만의 기준이 만들어지는 중인 거라고 저는 생각합니다.

참고: https://youtu.be/V35aOkz7rCM?si=AtbCPs2DbDgt95Sr

솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 처음 이 패턴을 환자분들에게서 반복해서 들었을 때, 저는 당연히 "더 논리적으로 대응하면 해결되지 않을까"라고 생각했거든요. 그런데 현실은 정반대였습니다.

무례한 상대와 맞붙었을 때 유독 나만 하루 종일 기분이 엉망이고, 정작 그 사람은 아무렇지 않게 웃고 있는 경험, 한 번쯤 겪어보셨을 겁니다. 왜 이런 일이 벌어지는 걸까요? 이걸 이해하려면 투사적 동일시(Projective Identification)라는 개념을 먼저 봐야 합니다. 여기서 투사적 동일시란, 자기 내면에 감당하기 어려운 수치심이나 열등감을 상대방에게 떠넘기고, 상대가 그 감정을 대신 느끼도록 유도하는 무의식적 과정을 말합니다. 쉽게 말해, 자기 마음속 쓰레기를 남의 현관 앞에 던져 버리는 것과 같습니다.

이 틀로 보면 왜 그들이 진흙탕을 즐기는지가 이해됩니다. 무례함이 그들에게는 일상이자 놀이입니다. 잃을 평판도, 지킬 품위도 없는 사람에게 그 다툼은 유희일 뿐입니다. 반면 제가 진료실에서 만나온 분들은 하나같이 그동안 정직하게 쌓아온 것들이 너무 많았습니다. 신뢰, 관계, 자존감. 그 사람과 맞서는 순간 이 모든 것이 위험에 빠집니다.

여기서 가장 뼈아픈 지점은 따로 있습니다. 대중적인 조언들은 흔히 "무례하다고 느끼는 건 너의 해석일 수 있다"고 말합니다. 하지만 저는 이 부분에 임상적으로 동의하기 어렵습니다. 우리 뇌의 편도체(Amygdala)는 위협 신호를 감지하는 기관으로, 오작동하는 게 아니라 수십만 년간 다듬어진 정교한 사회적 감지 능력입니다. 그런데 이 감각을 "네 심리적 취약성이 만든 착각"으로 치부하는 순간, 정서적 무효화(Emotional Invalidation)가 시작됩니다. 여기서 정서적 무효화란, 자신이 분명히 느낀 감정을 별것 아닌 것으로 스스로 깎아내리는 행위를 말합니다. 변증법적 행동치료(Dialectical Behavior Therapy, DBT)를 창시한 마샤 리네한(Marsha Linehan)은 이렇게 감정이 반복적으로 부정당하는 환경이 정서 조절의 붕괴를 낳는다고 보았습니다(출처: Behavioral Tech, DBT 공식 기관). 타인이 내 감정을 부정하는 것도 해롭지만, 내가 나에게 그 일을 하는 것은 더 깊은 상처가 됩니다.

결국 제가 내린 결론은 이겁니다. 손해는 싸움에서 졌기 때문에 생긴 게 아닙니다. 그 진흙탕으로 걸어 들어간 순간, 이미 발생한 손해입니다. 이기든 지든 관계없이요.

• 투사적 동일시: 상대가 내면의 열등감을 나에게 떠넘기는 무의식적 과정
• 편도체의 위협 감지는 오작동이 아닌 정교한 사회적 능력
• 정서적 무효화: 자신의 감각을 스스로 부정하는 행위가 정서 조절을 무너뜨림
• 손해의 발생 시점은 '패배'가 아니라 '진입'하는 순간

그렇다면 참는 것도 아니고 맞서는 것도 아닌, 세 번째 선택지는 어떤 모습일까요? 제가 진료실 밖에서 직접 써봤는데, 생각보다 훨씬 단순한 데서 출발하더라고요. 핵심은 상대가 어떤 사람인지 판별하려 하지 않는 것입니다. 대신, 지금 이 대화가 어느 방향으로 흘러가고 있는지만 보는 겁니다.

명백한 사실을 짚어줘도 똑같은 억지 주장을 반복하는가, 불리해지면 슬쩍 논점을 돌려버리는가, 논리와 무관한 인신공격이 시작되었는가. 이 세 가지 신호가 보이면 저는 더 이상 그 대화의 내용이 무엇인지를 따지지 않습니다. 그저 "이 대화는 지금 당장 멈춰야 할 소모전"이라는 신호로만 읽습니다.

정신의학자 토마스 사스(Thomas Szasz)는 이런 말을 남겼습니다. "인간의 세계에서는 정의하거나 정의당하는 것이 규칙이다." 이 말을 처음 읽었을 때 저는 꽤 오래 멈췄습니다. 무례한 말에 반응하지 않는 것은 단순한 침묵이 아닙니다. 상대가 나에게 붙인 정의를 수락하지 않겠다는 능동적 선택입니다(출처: 미국정신의학회(APA)). 반면 상대를 "수준 낮은 사람"으로 규정하는 순간, 나도 그 정의 게임에 참전하는 셈이 됩니다. 이 둘은 완전히 다릅니다.

그렇다면 매일 마주쳐야 하는 직장 동료나 가족에게는 어떻게 경계를 그을 수 있을까요? 제 경험상 이건 완전한 차단보다 점진적인 축소가 훨씬 현실적입니다. 굳이 하지 않아도 될 사적인 대화를 줄이고, 개인 정보를 나누지 않고, 그 관계에 쏟는 마음의 에너지를 서서히 줄여가는 것입니다. 그리고 불가피하게 말을 해야 할 때는 아래처럼 선 긋기 문장을 씁니다. "그쪽은 그렇게 생각하실 수 있겠네요. 다만 제가 그 부분까지 해명할 의무는 없을 것 같습니다." 이 문장을 처음 써봤을 때 솔직히 심장이 두근거렸습니다. 그런데 신기하게도, 상대가 더 이상 파고들 틈을 찾지 못하더라고요.

단, 한 가지 중요한 예외가 있습니다. 단순한 무례함을 넘어선 지속적인 폭력, 악의적 따돌림, 명예훼손 수준의 괴롭힘이라면 이건 침묵으로 넘길 영역이 아닙니다. 그때는 증거를 기록하고, 주변에 알리고, 법적·제도적 도움을 단호하게 구해야 합니다. 이런 상황까지 "신경 쓰지 마세요"로 덮는 건 조언이 아니라 방치입니다.

제가 이 주제를 오래 들여다보며 내린 결론은 하나입니다. 무가치한 싸움에 쓸 시간에, 저를 성장시킬 것들에 집중하는 것이 가장 강력한 대응이라는 것입니다. 상대가 어떤 사람인지 확정할 필요는 없습니다. 볼 것은 지금 이 대화의 방향이고, 정할 것은 상대의 등급이 아니라 제 에너지의 행선지입니다.

혹시 지금 머릿속에 떠오르는 사람이 있다면, 딱 하나만 물어보시길 바랍니다. 이 시시한 일에 제 귀한 시간과 감정을 쓸 가치가 있을까? 저 사람은 어떤 인간인가에 대한 질문은 평생 고민해도 답이 안 나오지만, 이 질문은 단 1초면 답이 나옵니다.

참고: https://youtu.be/WOwOT6J8mGQ?si=SIBU9sEcmsDs2jDy

무기력에 빠졌을 때 저를 가장 많이 괴롭힌 건 정작 무기력 그 자체가 아니었습니다. "나는 왜 이럴까", "이것도 못 하면서"라는 자기 비난이 더 컸습니다. 이것을 전문 용어로 2차 감정이라고 합니다. 여기서 2차 감정이란 어떤 상황에서 처음 느끼는 감정(1차 감정) 위에 그 감정을 느끼는 자신을 다시 평가하면서 생기는 감정을 말합니다. 쉽게 말해, 불안한 것도 문제인데 "불안해하는 내가 또 문제"라고 여기는 이중 타격입니다.

일반적으로 예민함은 나약함의 증거로 여겨지지만, 제 경험상 이건 완전히 다르게 봐야 합니다. 섬세함의 반대말은 '안정감'이 아니라 '무딤'입니다. 같은 상황에서 더 많은 정보를 감지하고 처리하는 능력, 그게 바로 섬세함입니다. 대기업 CEO도 진료실에서 "저 유리멘탈입니다"라고 말하며 찾아온다는 사례를 접했을 때, 솔직히 처음엔 믿기지 않았습니다. 그런데 생각해 보면 당연한 일입니다. 보이는 것이 많아질수록, 경험이 쌓일수록 불안의 근거도 함께 늘어납니다.

섬세한 뇌는 고성능 엔진과 같아서 연료 소비도 많습니다. 슈퍼카가 일반 차보다 정비 주기가 짧은 것처럼, 고성능 뇌를 가진 사람은 그만큼 충전이 더 중요합니다. 저를 포함해 스스로 예민하다고 느끼는 분들이 먼저 해야 할 일은 그 성질을 고치려는 것이 아니라, 어떻게 잘 충전할지를 고민하는 쪽으로 방향을 트는 것이라고 생각합니다.

• 섬세함은 약점이 아닌 고성능 정보 처리 능력
• 2차 감정(자기 비난)이 무기력을 더 깊게 만든다
• 성공한 사람일수록 보이는 게 많아 불안이 더 크다
• 고성능 뇌일수록 충전 전략이 필수다

저는 무기력을 겪기 전까지 불안을 검은색과 빨간색으로 이미지화했습니다. 무조건 나쁜 것, 빨리 없애야 할 것. 그런데 실제로 불안이 빠진 상태가 어떤 결과를 낳는지를 알게 된 후로는 생각이 완전히 바뀌었습니다.

과잉 긍정(Toxic Positivity)이라는 개념이 있습니다. 이는 부정적인 감정을 억압하고 무조건 긍정적으로만 해석하려는 심리 패턴을 말합니다. 이 상태에서는 자기 인식 기능이 약해져 자기 개발이 어려워질 뿐 아니라, 투자 사기에 더 쉽게 노출된다는 연구 보고도 있습니다. 불안이 낮아 모든 것이 좋아 보이니 판단력이 흐려지는 것입니다.

코로나 팬데믹 당시 쌀을 주식으로 하는 국가, 즉 집단주의적 성향이 강하고 전반적으로 불안 지수가 높은 국가들에서 감염률과 사망률이 상대적으로 낮았다는 연구 결과도 있습니다(출처: WHO). 불안이 사회적 경계와 방역 행동을 이끌어낸 것입니다. 불안이 적절히 작동하면 위기 관리 능력이 올라갑니다.

물론 불안이 과도해져 몸을 얼어붙게 만드는 프리징(Freezing) 상태는 다릅니다. 여기서 프리징이란 과도한 스트레스나 불안이 몸의 행동 개시를 막아버리는 반응으로, 아무리 해야 한다는 걸 알아도 첫 발을 떼지 못하는 상태를 말합니다. 제가 직접 경험해봤는데, 이 상태에서는 동기 부여를 기다리는 것이 오히려 역효과였습니다. 적정 불안을 유지하는 것이 목표이지, 불안을 0으로 만드는 것이 목표가 아닙니다.

완벽주의는 일반적으로 장점으로 여겨집니다. 옆에서 보는 사람들은 "꼼꼼하고 철저하다"고 부러워하죠. 그런데 당사자는 다릅니다. 저도 그랬습니다. 시작 자체가 너무 무거웠습니다. 조사를 시작하려 하면 엄두가 안 나고, 자료를 다 모아도 또 보고 또 보고, 결국 마감이 코앞에서야 허겁지겁 냈습니다.

경영학 연구들에서 실제로 다루는 개념이 있는데, 완성도의 완벽주의가 아닌 타임라인의 완벽주의입니다. 여기서 타임라인의 완벽주의란 결과물의 품질을 100%로 올리는 데 에너지를 쏟는 것이 아니라, 정해진 납기를 반드시 지키는 것에 강박을 쏟는 방식을 의미합니다. 생각해 보면 90%짜리를 제시간에 내고 피드백을 받아 개선하는 것이, 99%짜리를 늦게 내는 것보다 팀 전체 효율에 훨씬 낫습니다.

저 역시 이 방식으로 전환하면서 체감한 것이 있습니다. 0.9%를 올리겠다고 하루를 날리는 일이 실제로 반복됐습니다. 그 하루의 가성비는 거의 없었습니다. 네거티브 피드백(Negative Feedback), 즉 비판적 의견이나 교정 지적을 받는 것에 대한 두려움이 완성을 막는 핵심 원인이었습니다. 이 두려움을 줄이는 가장 빠른 방법은 엉성하더라도 일단 내보고, 피드백을 받아서 다음 버전에 반영하는 반복 구조를 몸에 익히는 것이었습니다(출처: Harvard Business Review).

한 가지 더 중요한 순서가 있습니다. 일을 할 때는 과정에 에너지를 쏟고, 결과가 나온 뒤에는 "잘했다"는 평가를 스스로 내리는 것입니다. 많은 분들이 이걸 거꾸로 합니다. 과정에서 위로에 에너지를 다 써버리고, 막상 결과물에는 완벽의 잣대를 들이댑니다. 저도 그 패턴을 오래 반복했습니다. 순서를 바꾸는 것만으로도 체감상 에너지 소모가 달라졌습니다.

무기력할 때 저는 오랫동안 "기분이 좋아지면 움직여야지"를 기다렸습니다. 그런데 그 기분이 오질 않았습니다. 수면 리듬이 완전히 뒤집힌 상태에서는 낮 동안 코르티솔 분비 리듬이 흐트러지고, 세로토닌 분비도 줄어들어 의욕 자체가 신체적으로 억제됩니다. 낮에 햇빛을 못 받으면 멜라토닌 분비 주기가 망가지고, 이게 다시 수면의 질을 떨어뜨리는 악순환으로 이어집니다. 제가 직접 겪어보니 이건 의지의 문제가 아니라 생리적 구조의 문제였습니다.

이때 효과가 있었던 것이 행동 활성화법(Behavioral Activation)입니다. 여기서 행동 활성화법이란 우울하거나 무기력할 때 감정이 좋아지길 기다리는 대신, 먼저 작은 행동을 취함으로써 역방향으로 동기를 만들어내는 심리치료 기법입니다. 동기 부여가 행동을 만드는 것이 아니라, 행동이 동기 부여를 만든다는 구조입니다.

저는 무기력과 우울을 이겨내기 위해 새벽 수영을 시작했습니다. 처음부터 1시간을 목표로 잡은 게 아니라, 그냥 수영장 문을 여는 것만 목표로 삼았습니다. 운동 후에 느껴지는 엔도르핀과 세로토닌 분비로 인한 상쾌함을 몸이 기억하고 나서부터는 억지로 가지 않아도 됐습니다. 일반적으로 운동은 기분이 좋아진 뒤 시작하는 것이라고 알려져 있지만, 제 경험상 정반대입니다. 몸을 먼저 움직여야 기분이 따라옵니다.

미니브레이크(Mini-Break)란 거창한 휴식이 아니라 하루 중 잠깐 집중을 끊고 전혀 다른 자극을 주는 짧은 전환을 말합니다. 커피 한 잔, 짧은 산책, 고기 한 점. 이것이 뇌의 디폴트 모드 네트워크(Default Mode Network)를 활성화시킵니다. 디폴트 모드 네트워크란 뇌가 아무 과제도 처리하지 않을 때 오히려 켜지는 회로로, 창의적 사고와 감정 회복, 자기 서사 재정립에 관여합니다. 이 회로가 충분히 쉬지 못하면 소통도 껍데기가 되고, 시나리오가 부정적인 방향으로 흘러가기 시작합니다. 그냥 커피 한 잔이 의외로 다음 날 컨디션을 바꿉니다. 제가 여러 번 확인했습니다.

무기력에서 빠져나오는 데 저한테 가장 결정적이었던 것은 마음가짐의 전환이 아니었습니다. 수면 시간을 고정하고, 아침에 햇빛을 받고, 새벽 수영장 문을 여는 것이었습니다. 몸이 먼저 바뀌니 마음이 따라왔습니다. 예민함을 고치려 하지 않고, 불안을 없애려 하지 않고, 그것들을 가진 채로 작은 액션을 반복하는 것이 실제로 작동했습니다.

"오늘 나쁘지 않았어"를 하루의 목표로 삼는 것. 이게 처음엔 너무 소박해 보였는데, 지금은 이게 가장 지속 가능한 기준이라고 생각합니다. 거창한 동기 부여를 기다리기보다, 오늘 당기는 작은 것 하나를 먼저 행동으로 옮기는 것부터 시작해 보시길 권합니다.

참고: https://youtu.be/A5OOkTkt4Yw?si=YfrCFJtgH83u3gL9