수익노트

간헐적 단식을 시작하기 전, 저는 덜 먹으면 자동으로 살이 빠질 거라고 생각했습니다. 칼로리 계산을 열심히 하면서도 뱃살은 꿈쩍도 안 했는데, 그 이유를 한참 뒤에야 알았습니다. 문제는 칼로리가 아니라 인슐린(Insulin)이었습니다. 인슐린이란 혈당이 오를 때마다 췌장에서 분비되는 호르몬으로, 핏속을 흐르는 에너지를 세포와 지방 창고에 집어넣는 역할을 합니다. 쉽게 말해 지방 창고의 자물쇠를 채우는 관리자입니다.

문제는 현대인의 식습관입니다. 아침 7시에 밥을 먹고, 10시에 커피 한 잔에 쿠키 하나, 점심, 오후 간식, 저녁, 야식까지. 음식이 들어올 때마다 인슐린은 완전히 떨어지기도 전에 다시 치솟습니다. 지방 창고의 문은 하루 종일 굳게 잠긴 채로 있는 겁니다. 저도 그랬습니다. 적당히 먹는다고 생각했는데 실제로는 하루 종일 인슐린을 올리고 있었던 거죠.

인슐린이 높게 유지되면 우리 몸은 대사 유연성(Metabolic Flexibility)을 잃게 됩니다. 대사 유연성이란 포도당을 태우는 모드와 지방을 태우는 모드 사이를 매끄럽게 오가는 능력입니다. 이 전환 능력이 무뎌지면 몸은 끊임없이 들어오는 음식 에너지에만 의존하게 되고, 창고에 쌓인 체지방은 손도 대지 못한 채 방치됩니다. 오후만 되면 에너지가 뚝 떨어지고, 단것이 당기는 이유가 바로 여기에 있습니다.

제가 직접 써봤는데, 식사 시간을 8시간으로 좁히고 16시간을 공복으로 유지했더니 3~4일 차부터 확실히 오전 배고픔이 줄었습니다. 처음 이틀은 솔직히 꽤 힘들었습니다. 몸이 아침 식사를 기대하도록 20년 넘게 훈련이 되어 있었으니까요. 하지만 그 이후부터 배고픔의 결이 달라졌습니다. 급박하게 뭔가를 먹어야 할 것 같은 느낌이 아니라, 그냥 조용히 "슬슬 먹을 때가 됐군" 정도의 신호로 바뀐 겁니다.

• 인슐린이 높은 상태에서는 호르몬 민감성 리파제(Hormone-Sensitive Lipase)가 억제되어 지방 세포에서 지방산이 방출되지 않는다
• 하루 종일 간식과 식사를 반복하면 인슐린이 한 번도 기본 수준으로 완전히 떨어지지 않는다
• 대사 유연성이 낮아진 몸은 포도당 공급이 끊기는 순간 패닉 상태처럼 배고픔을 크게 느낀다

공복 시간이 7시간에서 12시간을 넘어가면 몸에서 눈에 띄는 변화가 시작됩니다. 간의 글리코겐(Glycogen) 저장량이 줄어들기 시작하는 겁니다. 글리코겐이란 포도당을 압축해서 저장해 둔 우리 몸의 충전식 배터리 같은 것인데, 이 예비량이 떨어지면 몸은 드디어 지방 창고로 손을 뻗기 시작합니다.

제가 이 단계에서 처음 느낀 건 아침에 배가 생각보다 덜 홀쭉해졌다는 게 아니라, 오히려 얼굴 부기가 눈에 띄게 빠지기 시작했다는 겁니다. 그리고 며칠 뒤부터는 오전 내내 집중력이 이상하게 잘 유지됐습니다. 처음엔 기분 탓인가 싶었는데, 반복되니까 아, 이게 케톤(Ketone) 덕분이구나 싶었습니다.

케톤이란 간이 지방산을 분해해 만들어내는 분자로, 뇌 혈관 장벽을 통과해 신경세포의 직접 연료가 될 수 있습니다. 포도당처럼 치솟았다가 곤두박질치는 게 아니라, 훨씬 안정적인 에너지 공급원입니다. 그래서 케톤이 뇌에 공급되기 시작하면 많은 분들이 "머리에 낀 안개가 걷히는 것 같다"는 표현을 하는데, 제 경험상 이건 과장이 아닙니다.

또 하나 놀라웠던 건 성장 호르몬(Growth Hormone)의 역할이었습니다. 인슐린이 충분히 낮아지면 성장 호르몬 분비가 활발해지는데, 이 호르몬은 저장된 지방을 에너지로 동원하면서도 근육 조직은 보호합니다. 굶으면 근육이 빠진다는 말이 단기 단식에는 맞지 않는 이유가 여기에 있습니다. 실제로 저는 16:8 단식을 꾸준히 하면서 근육량 수치에 큰 변화가 없었습니다. 오히려 체지방률이 먼저 내려갔습니다. 이 부분은 솔직히 이건 예상 밖이었습니다.

시간제한섭식(Time-Restricted Eating, TRE)의 효과는 단순한 체중 감량에 그치지 않습니다. 출처: PubMed(미국 국립의학도서관)에 게재된 연구에서는 시간제한섭식이 인슐린 민감성 개선, 혈압 안정, 염증 수치 감소에 유의미한 효과가 있다는 결과가 확인되었습니다. 시간제한섭식이란 매일 일정한 식사 허용 시간대를 정해두고 그 외 시간에는 단식하는 방식으로, 음식의 종류나 칼로리를 제한하지 않아 다른 식이요법에 비해 스트레스가 훨씬 적다는 장점이 있습니다.

공복 12시간에서 14시간이 넘어가면 또 다른 단계가 시작됩니다. 자가포식(Autophagy)이라고 불리는 세포 청소 시스템입니다. 자가포식이란 세포 안에 쌓인 손상된 단백질, 낡은 미토콘드리아, 기능하지 않는 세포 잔해물을 분해해 재활용하는 과정입니다. 모두가 퇴근하고 나서야 건물 안으로 들어올 수 있는 청소팀이라고 생각하면 됩니다. 음식이 끊임없이 들어오는 동안에는 이 청소팀이 제대로 일을 할 수 없습니다.

자가포식이 제대로 작동하려면 엠토르(mTOR)라는 세포 신호 경로가 조용해져야 합니다. 엠토르란 세포 성장과 영양소 저장을 관장하는 핵심 경로인데, 인슐린이 높고 음식이 계속 들어오는 상황에서는 항상 활성화 상태를 유지합니다. 엠토르가 잠잠해져야 비로소 몸이 성장과 저장 대신 수리와 재활용으로 자원을 돌릴 수 있습니다.

저는 이 사실을 알고 나서 단식하는 목적이 조금 달라졌습니다. 처음엔 그저 뱃살을 빼려고 시작했는데, 자가포식 개념을 접하고 나서는 "몸 안을 청소하는 시간"이라는 인식으로 바뀌었습니다. 그러다 보니 공복 시간을 지키는 게 덜 힘들어졌습니다. 뭔가를 참는 게 아니라, 몸이 일할 시간을 주는 거라고 생각하게 됐으니까요.

장(腸)에서도 비슷한 일이 일어납니다. 공복 상태에서만 완전히 활성화되는 이동성 위장관 복합체(Migrating Motor Complex, MMC)라는 내부 청소 메커니즘이 있습니다. 이동성 위장관 복합체란 소장을 통과하며 리드미컬하게 쓸어내리는 근육 운동으로, 남은 찌꺼기와 과증식한 박테리아를 장 밖으로 밀어내는 역할을 합니다. 하루 종일 간식을 먹으면 이 청소 주기가 한 번도 완성되지 못합니다. 제 경험상 간헐적 단식을 3주 정도 꾸준히 하고 나서 아침 더부룩함이 눈에 띄게 줄었는데, 지금 생각해보면 이 시스템이 제대로 돌아가기 시작한 덕분이 아니었을까 싶습니다.

국내 연구에서도 유사한 결과가 확인됩니다. 출처: 보건복지부 산하 연구팀이 발표한 동물모델 연구에서, 시간제한섭식을 4주간 적용했을 때 내장지방 증가와 염증, 그리고 생식내분비 기능 관련 바이오마커들이 정상 수치로 회복되는 결과가 나타났습니다. 비만이나 대사증후군뿐 아니라 다낭성난소증후군(PCOS)에서도 시간제한섭식의 치료 가능성이 주목받고 있습니다.

간헐적 단식을 직접 겪어보니, 이건 단순히 살을 빼는 방법이 아니었습니다. 끊임없이 저장 모드에 갇혀 있던 몸을 원래의 대사 리듬으로 되돌리는 과정에 가까웠습니다. 인슐린이 내려앉고, 케톤이 뇌를 먹이고, 자가포식이 세포 청소를 하는 이 일련의 과정은 몸이 원래 갖추고 있는 시스템입니다. 다만 현대의 식습관이 그 시스템을 계속 눌러왔을 뿐입니다.

처음 시작할 때는 무조건 극단적으로 하려고 하지 않는 것이 좋다고 생각합니다. 저는 12시간 공복부터 시작해서 서서히 16시간으로 늘렸고, 식사 시간 안에는 단백질을 우선으로 채웠습니다. 무엇보다 중요한 건 일관성이었습니다. 매일 비슷한 시간대를 유지하는 것만으로도 몸은 생각보다 훨씬 빠르게 적응했습니다. 완벽하게 지키는 하루보다, 대부분의 날을 지키는 꾸준함이 결국 더 큰 변화를 만들었습니다.

참고: https://youtu.be/VsTf-p2X2bY?si=FFPJ940k35gDBk8Q

솔직히 처음 이 개념을 접했을 때는 반신반의했습니다. '세포가 스스로를 청소한다'는 말이 너무 이상적으로 들렸거든요. 그런데 이게 실제로 2016년 노벨 생리의학상을 받은 연구라는 걸 알고 나서는 태도가 달라졌습니다. 일본의 오스미 요시노리 교수가 오토파지 메커니즘을 규명하여 노벨상을 수상했으며, 이는 현재 전 세계 세포 생물학 연구의 핵심 주제로 자리 잡고 있습니다.

오토파지(autophagy)란, 세포가 내부의 손상된 단백질, 기능이 떨어진 소기관, 노화된 구조물을 스스로 분해하고 재활용하는 과정을 말합니다. 쉽게 비유하면 오래된 건물을 철거하고 그 자재를 재활용해서 새 건물을 짓는 것과 같습니다. 이 청소가 잘 이루어지면 세포는 다시 효율적으로 작동하고, 지방 연소와 에너지 생산도 개선됩니다.

특히 미토콘드리아(mitochondria)가 핵심입니다. 미토콘드리아란 세포 안에서 에너지 화폐인 ATP를 만들어내는 발전소 역할을 하는 소기관입니다. 20대에 에너지가 넘쳤던 이유는 이 발전소가 잘 돌아가고 있었기 때문이고, 나이가 들면서 발전소 효율이 떨어지면 피로와 대사 저하가 찾아옵니다. 오토파지가 활성화되면 낡은 미토콘드리아를 교체하고 새것으로 만드는 과정, 즉 미토파지(mitophagy)도 함께 진행됩니다.

제가 오토파지를 공부하면서 가장 충격받았던 부분은 따로 있습니다. 자가포식(autophagy)을 억제하는 원인이 생각보다 일상 깊숙이 박혀 있다는 점이었습니다. 아래는 연구들을 통해 확인된 주요 방해 요인들입니다(출처: 건강다이제스트).

• 나이: 세포의 재활용 능력은 나이와 함께 자연스럽게 감소합니다. 처리해야 할 쓰레기 단백질은 늘어나는데 청소 능력은 줄어드니 노화가 가속되는 구조입니다.
• 영양 과잉 및 고열량 식단: 고지방 식사는 간세포의 자가포식을 억제해 지방이 쌓이는 지방간을 유발할 수 있습니다. 과잉 칼로리 자체가 청소 시스템의 '일시 정지 버튼'을 누릅니다.
• 운동 부족: 규칙적인 유산소 운동은 자가포식 관련 단백질 발현을 높입니다. 앉아서 생활하는 패턴은 이 기전을 서서히 약화시킵니다.
• 만성 스트레스: 코르티솔(cortisol)이 지속적으로 높은 상태에서는 자가포식 조절 핵심 단백질들이 억제됩니다. 여기서 코르티솔이란 스트레스에 반응해 부신에서 분비되는 호르몬으로, 단기적으로는 유익하지만 만성 상태에서는 세포 재생을 방해합니다.
• 수면 부족: 자가포식 관련 유전자 발현에 직접 영향을 줍니다. 특히 신경세포, 간세포, 심근세포가 영향을 받아 장기적으로 신경계와 심혈관계에 문제가 생길 수 있습니다.
• 환경 독소 및 약물: 중금속, 살충제, 항암제, 면역억제제 등이 자가포식 경로를 교란합니다.

제 경우엔 만성 스트레스와 수면 부족이 가장 큰 문제였습니다. 단식을 시도해도 효과가 미미하다고 느꼈던 시기가 있었는데, 돌이켜보면 그때 수면이 5시간대였습니다. 자가포식은 잠자는 동안도 활발하게 진행되는데 그 시간을 스스로 줄이고 있었던 겁니다.

단식을 처음 시작했을 때 저는 가장 큰 실수를 저질렀습니다. 배가 꼬르륵거리자마자 견디지 못하고 음식을 먹었던 겁니다. 제가 직접 써봤는데, 그 꼬르륵거림은 사실 공복 고통이 아니라 그렐린(ghrelin) 호르몬이 최고조에 달하는 순간이었습니다. 여기서 그렐린이란 위장에서 분비되는 식욕 호르몬으로, 수치가 올라가면 세포에 청소 시작 명령이 내려집니다. 이 신호를 15~20분만 넘기면 오토파지가 본격 가동되고, 오히려 배고픔이 사라집니다.

오토파지를 최대화하는 단식 프로토콜의 핵심은 여러 신호를 동시에 켜는 데 있습니다. 단식 전날 탄수화물을 50g 미만으로 줄이고, 올리브 오일·아보카도·견과류 같은 건강한 지방 위주로 식사하면 글리코겐이 미리 고갈되어 인슐린 수치가 낮아집니다. 덕분에 오토파지 활성화에 필요한 시간이 16~18시간에서 12~14시간으로 단축됩니다.

단식 중에는 배가 꼬르륵거릴 때 10~15분 가벼운 걷기나 스트레칭을 더하면 효과가 배가됩니다. 공복 상태에서 근육이 에너지를 요구하면 저장 지방이 동원되고, 운동 자체도 독립적인 오토파지 활성 신호로 작용합니다. 두 신호가 겹치면서 세포 반응이 선형이 아닌 기하급수적으로 커집니다.

또 하나 제 경험상 효과가 확실했던 건 열(heat) 자극이었습니다. 단식 14시간 무렵 온욕이나 사우나를 20~30분 하면 열충격 단백질(HSP, Heat Shock Protein)이 유도됩니다. 열충격 단백질이란 세포가 열 스트레스를 받을 때 생성되는 보호 단백질로, 오토파지 과정을 안내하고 촉진하는 샤페론 역할을 합니다. 단식만 했을 때보다 목욕을 추가했을 때 이후 컨디션이 눈에 띄게 달랐습니다.

일반적으로 단식 중에는 유산소만 떠올리기 쉬운데, 저는 근력 운동의 역할을 과소평가했다가 뒤늦게 중요성을 깨달았습니다. 건강다이제스트가 인용한 연구에 따르면, 60~70대 노인 26명을 대상으로 8주간 저항성 운동을 진행한 결과 자가포식 조절 단백질은 늘고 처리 대기 중인 손상 단백질 수치는 감소했습니다. 또 다른 연구에서는 중년 남성 50명이 16주간 주 3회 스쿼트·데드리프트·벤치프레스 같은 근력 운동을 수행한 결과, 근육 세포 내 BNIP3 수준이 20% 증가했습니다(출처: 건강다이제스트).

BNIP3란 미토콘드리아 자가포식, 즉 미토파지를 활성화하는 핵심 신호 단백질입니다. 세포 안에서 손상된 미토콘드리아를 골라내 청소하도록 지시하는 신호등 역할을 한다고 보면 됩니다. 이 수치가 20% 올랐다는 건 근육 세포의 자가 청소 능력이 그만큼 강해졌다는 의미입니다.

단식을 깨는 방식도 오토파지 지속 여부를 결정합니다. 제가 직접 써봤는데, 16시간 단식 후 탄수화물이 가득한 식사로 마무리하면 다음 날 컨디션이 오히려 무겁게 느껴졌습니다. 인슐린이 급등하면서 오토파지가 즉시 꺼지기 때문입니다. 반면 숙성 치즈, 아보카도, 지방이 많은 생선처럼 저탄수화물·고지방에 스퍼미딘(spermidine)이 풍부한 음식으로 마무리하면 음식을 먹고 나서도 오토파지가 이어집니다. 스퍼미딘이란 세포 내에서 자가포식을 직접 유도하는 폴리아민 화합물로, 숙성 치즈·밀배아·콩류 등에 풍부하게 들어 있습니다.

단백질 섭취 전략도 중요합니다. mTOR(엠토르) 경로, 즉 세포에 영양이 충분하다는 신호를 보내 오토파지를 억제하는 대사 경로가 활성화되지 않도록, 단백질은 하루 여러 번 나눠 먹기보다 한 끼에 80~100g을 몰아서 먹는 방식이 오토파지 유지에 유리합니다. BCAA(분지사슬 아미노산) 보충제나 콜라겐 음료는 단식 중 mTOR를 자극하므로 오토파지가 목적이라면 단식 시간대에는 피하는 것이 맞습니다.

제가 이 모든 과정을 직접 적용하면서 가장 크게 달라진 건 배고픔을 바라보는 시각이었습니다. 예전엔 배가 꼬르륵거리면 뭔가 잘못된 신호라고 여겼는데, 지금은 세포가 청소를 시작하려 한다는 신호로 읽습니다. 그 관점 하나가 바뀌니 단식이 고통이 아니라 루틴이 됐습니다.

오토파지는 단순히 살 빼는 도구가 아닙니다. 나이가 들면서 쌓이는 세포 쓰레기를 치우고, 낡은 미토콘드리아를 교체하며, 대사 나이를 되돌리는 과정입니다. 단식 전날 식단 조정, 꼬르륵거림 버티기, 가벼운 공복 운동, 온열 자극, 전략적인 단식 마무리. 이 다섯 가지를 한 주만 제대로 실천해보면 몸이 달라지는 걸 직접 확인할 수 있습니다. 단, 기저 질환이 있거나 약물을 복용 중이라면 반드시 의료 전문가와 상담 후 시도하는 것이 안전합니다.

참고: https://youtu.be/GuxUsc8WhLg?si=6qWSibXyutVALA_7

제가 직접 써봤는데, 단식 초반 4~6시간은 사실 별 것 없습니다. 위장이 꼬르륵거리고 습관적인 배고픔이 찾아오지만, 이건 진짜 에너지 부족이 아닙니다. 그렐린(ghrelin)이라는 공복 호르몬이 급증하면서 만들어내는 감각입니다. 여기서 그렐린이란 위장에서 분비되어 뇌에 "밥 먹을 시간이야"라고 신호를 보내는 호르몬으로, 몸이 기존 식사 루틴에 익숙해진 결과 규칙적으로 분비되는 것입니다. 실제 에너지 수치와는 별개로 작동하기 때문에, 이 타이밍을 그냥 넘기면 놀랍게도 배고픔이 잦아듭니다.

6~8시간이 지나면 혈당이 떨어지고, 췌장은 인슐린 분비를 줄이기 시작합니다. 인슐린(insulin)은 혈액 속 포도당을 세포 안으로 운반하는 호르몬인데, 쉽게 말해 탄수화물을 먹을 때마다 분비되는 '에너지 입력 스위치'입니다. 이 수치가 내려가면 간은 글리코겐(glycogen), 즉 근육과 간에 저장해둔 포도당 묶음을 꺼내 혈류에 풀어놓습니다. 이것이 단식의 첫 번째 예비 배터리 단계입니다.

저는 이 구간에서 오히려 머리가 묘하게 맑아지는 경험을 했는데, 처음엔 당이 떨어져서 생기는 착각인 줄 알았습니다. 그런데 이건 몸이 지방에서 만든 케톤체(ketone bodies)를 뇌 연료로 쓰기 시작하면서 나타나는 현상이라고 합니다. 케톤체란 간이 지방산을 분해해 만들어내는 작은 분자로, 포도당이 부족할 때 뇌와 심장이 대신 쓸 수 있는 대체 에너지원입니다. 일부 연구에서는 케톤이 신경전달물질에도 영향을 줘서 집중력을 높인다고 보고되고 있습니다(출처: NIH / PubMed Central).

물론 반대 경험을 하는 분들도 있습니다. 단식에 잘 적응하지 못한 경우 브레인 포그나 짜증, 두통이 올 수 있는데, 이건 개인의 대사 유연성과 수분 섭취 상태에 따라 다릅니다. 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 저는 물을 충분히 마신 날과 그렇지 않은 날의 차이가 꽤 컸습니다. 전해질이 부족하면 두통이 오더군요.

• 0~6시간: 그렐린 급증 → 습관적 공복감, 실제 에너지는 안정적
• 6~10시간: 혈당 하강, 인슐린 감소, 간의 글리코겐 방출 시작
• 10~14시간: 글리코겐 고갈 접근, 케톤체 생성 본격화, 지방 연소 전환
• 14~24시간: 인슐린 수치 현저히 저하, 지방산 혈류 방출, 자가포식 활성화

간헐적 단식이 단순한 체중 감량 도구 이상으로 주목받게 된 데는 자가포식(autophagy)의 역할이 큽니다. 자가포식이란 세포가 손상된 단백질이나 기능이 떨어진 소기관을 스스로 분해해 재활용하는 메커니즘입니다. 쉽게 말해 세포 내부에서 이루어지는 자체 청소 시스템인데, 이 과정이 장수 및 면역력과 연결된다는 연구들이 축적되면서 2016년 노벨 생리의학상 수상으로 이어졌습니다. 오스미 요시노리(Yoshinori Ohsumi) 박사가 수상한 이 연구는 자가포식의 분자 메커니즘을 밝힌 것으로, 간헐적 단식과의 연관성을 과학적으로 뒷받침하는 근거 중 하나입니다(출처: The Nobel Prize).

끊임없이 식사가 들어오는 상태에서는 세포가 영양소 처리에 바빠 자가포식이 억제됩니다. 반대로 공복이 길어지면 영양소 감지 경로인 mTOR(mechanistic target of rapamycin) 신호가 줄어들면서 자가포식 스위치가 켜집니다. 제가 간헐적 단식을 꾸준히 해오면서 느낀 것 중 하나는, 처음 2~3주가 지나고 나면 몸이 훨씬 가볍게 느껴진다는 점입니다. 이게 단순히 체중이 줄어서만은 아니었던 것 같습니다. 세포 수준에서 뭔가 정리가 되는 느낌이 있었습니다.

인슐린 감수성 개선도 주목해야 할 부분입니다. 인슐린 감수성(insulin sensitivity)이란 세포가 인슐린 신호에 얼마나 잘 반응하는지를 나타내는 지표로, 이 수치가 낮아지면 같은 양의 인슐린으로 혈당을 조절하기가 어려워집니다. 반복적인 단식은 인슐린이 낮게 유지되는 시간을 늘려 세포가 인슐린에 더 민감하게 반응하도록 훈련시킵니다. 이것이 내과 의사들이 비만이나 당뇨 전단계 환자에게 간헐적 단식을 권장하기 시작한 이론적 근거입니다.

다만 이 부분에서 저는 조심스러운 입장입니다. 당뇨병이나 심장 질환이 있는 분들은 의료진 상담 없이 24시간 이상의 단식을 시도하는 것은 위험할 수 있다는 의견도 있는데, 실제로 전해질 불균형이나 저혈당 문제가 생길 수 있기 때문입니다. 건강한 성인이라도 처음에는 짧은 공복 시간부터 시작해 몸의 반응을 보는 것이 맞다고 생각합니다. 간헐적 단식이 모든 문제를 해결하는 만병통치약이라는 시각도 있는데, 저는 그 시각에는 동의하지 않습니다. 균형 잡힌 식단과 수면, 운동을 대체하는 수단이 아니라, 대사 리듬을 재설정하는 하나의 도구로 보는 것이 현실적입니다.

간헐적 단식은 단순히 살을 빼는 다이어트 방법이라고 보는 시각도 있는데, 직접 경험해보고 공부해보니 그보다 훨씬 복잡한 생리학적 과정이 깔려 있었습니다. 그렐린, 인슐린, 케톤체, 자가포식이라는 메커니즘이 연쇄적으로 작동하면서 몸이 스스로를 수리하고 재설정하는 과정입니다. 이것이 제2형 당뇨병, 심혈관 질환 연구에서도 간헐적 단식이 다뤄지는 이유입니다.

그렇다고 모든 분께 무조건 권하고 싶지는 않습니다. 기저 질환이 있는 분은 반드시 의료진과 상담 후 시도해야 하고, 건강한 분이라도 수면, 운동, 균형 잡힌 식사를 대체하려는 목적으로 접근하는 것은 맞지 않습니다. 저는 이것을 대사 리듬을 다시 잡는 도구 정도로 활용하고 있고, 그 범위에서는 꽤 만족스러운 경험이었습니다. 처음 시도한다면 16:8부터 2~4주 정도 꾸준히 해보면서 몸의 반응을 직접 관찰하는 것이 가장 실질적인 출발점이라고 생각합니다.

참고: https://youtu.be/KUiixI_6VpM?si=VpF0Q0UPIw5vRDuI

저는 16:8 단식을 주 5~6회 실천하고 있습니다. 처음에는 12시간 단식부터 시작했는데, 16시간까지 늘리는 건 생각보다 어렵지 않았습니다. 비결이 있었거든요. 허기가 심해지면 다크초콜릿을 한두 조각 먹었습니다. 사탕도 한두 개 같이 챙겼고요. "이 정도 칼로리쯤이야" 싶었습니다.

그런데 이게 바로 더티패스팅(Dirty Fasting)이었습니다. 더티패스팅이란 단식 시간 중에 소량이라도 음식이나 감미료가 들어가는 행위를 말합니다. 칼로리상으로는 거의 0에 가깝더라도, 달거나 짠 맛이 느껴지는 순간 뇌는 음식이 들어온다는 신호를 받습니다. 이걸 두상 반응(Cephalic Phase Response)이라고 하는데, 쉽게 말해 뇌가 위장에게 "준비해"라고 미리 신호를 보내는 반사 반응입니다. 이 신호 하나로 췌장은 인슐린을 분비하기 시작합니다.

인슐린(Insulin)이란 혈액 속 포도당을 세포로 옮기는 호르몬입니다. 문제는 인슐린 수치가 올라가 있는 동안에는 지방 세포에서 에너지를 꺼내 쓰는 것이 생물학적으로 불가능하다는 점입니다. 지방 연소의 문이 완전히 잠겨 버리는 겁니다. 저는 16시간을 꼬박 채웠다고 생각했지만, 사실은 다크초콜릿과 사탕을 먹은 순간마다 단식이 리셋되고 있었던 셈이었습니다.

제로 칼로리 음료도 마찬가지입니다. 칼로리가 없으니 괜찮다고 생각하기 쉽지만, 인공 감미료도 단맛 수용체를 자극해 같은 반응을 일으킵니다. 공복 시간 중에 허용할 수 있는 건 블랙커피, 녹차, 홍차, 그리고 물뿐이라는 결론에 이르게 된 것도 이 사실을 알고 나서였습니다.

• 블랙커피, 녹차, 홍차, 물 — 단식 시간 중 섭취 가능
• 다크초콜릿, 사탕, 껌, 제로 음료 — 소량이라도 인슐린 자극 가능성 있음
• 인공 감미료 — 칼로리 0이어도 두상 반응(Cephalic Phase Response) 유발

단식을 완벽하게 지켰는데도 살이 찐다면, 먹는 것보다 수면과 스트레스를 먼저 의심해봐야 합니다. 저도 이 부분을 뒤늦게 깨달았는데, 솔직히 이건 예상 밖이었습니다.

코르티솔(Cortisol)은 스트레스 상황에서 분비되는 호르몬입니다. 위협을 감지했을 때 몸이 싸우거나 도망칠 수 있도록 즉각 에너지를 끌어올리는 역할을 합니다. 단식 자체도 몸에 적당한 스트레스를 주는데, 이 정도는 운동과 비슷한 긍정적 자극인 호르메시스(Hormesis) 반응으로 볼 수 있습니다. 호르메시스란 적당한 자극이 오히려 몸을 더 강하게 만드는 생물학적 적응 반응을 말합니다.

그런데 업무 스트레스, 수면 부족, 과도한 카페인까지 겹치면 얘기가 달라집니다. 코르티솔이 만성적으로 높은 상태가 되면, 간이 포도당 신생합성(Gluconeogenesis) 을 작동시킵니다. 포도당 신생합성이란 몸이 근육 조직을 분해해 포도당을 새로 만들어내는 과정입니다. 쉽게 말해 굶고 있는데 몸이 스스로 근육을 갉아먹어 혈당을 올리는 겁니다. 혈당이 오르니 인슐린이 치솟고, 인슐린이 높으니 지방은 절대 빠지지 않습니다. 이것이 팔다리는 가늘어지는데 뱃살은 오히려 느는 이유입니다.

제 경험상 수면이 부족한 날은 식욕 조절이 훨씬 어렵습니다. 늦게까지 깨어 있으면 야식이 당기고, 자기 직전에 먹으면 다음 날 아침에 눈이 붓고 찌뿌둥합니다. 그 붓기가 며칠 지속되면 그대로 살이 되더라고요. 여러 번 겪고 나서야 수면 시간과 저녁 식사 타이밍이 단식만큼 중요하다는 걸 몸으로 배웠습니다. 취침 3시간 전에는 식사를 마치는 것을 지금은 거의 원칙처럼 지키고 있습니다.

2021년 미국 국립수면재단(NSF)의 자료에 따르면 수면 부족은 식욕 억제 호르몬인 렙틴(Leptin) 수치를 낮추고 식욕 촉진 호르몬인 그렐린(Ghrelin) 수치를 높여 과식을 유발한다고 합니다(출처: National Sleep Foundation). 단식 시간을 아무리 철저히 지켜도 수면이 무너지면 호르몬 균형 자체가 깨지는 이유입니다.

단식을 제대로 지켰다면 이제 단식을 깨는 순간이 가장 중요합니다. 단식 후 첫 식사에서 어떤 음식을 먹느냐에 따라 그 16시간의 값어치가 완전히 달라집니다. 이걸 처음 알았을 때 "아, 여기서도 망치고 있었구나" 싶었습니다.

16시간 공복 상태의 세포는 바싹 마른 스펀지처럼 모든 것을 흡수할 준비가 되어 있습니다. 이 상태에서 베이글, 달콤한 스무디, 시리얼처럼 정제 탄수화물을 첫 식사로 먹으면 혈당이 그냥 오르는 게 아니라 수직으로 치솟습니다. 췌장은 패닉 상태에서 과도한 인슐린을 분비하고, 미처 소비되지 못한 에너지는 지방 세포로 직행합니다. 16시간 단식의 성과가 첫 5분 만에 날아가는 겁니다.

반면 단식을 제대로 이어가면 자가포식(Autophagy)이라는 과정이 일어납니다. 자가포식이란 세포가 손상된 단백질이나 노화된 세포 소기관을 스스로 분해하고 재활용하는 청소 과정입니다. 2016년 노벨 생리의학상을 수상한 오스미 요시노리 박사의 연구가 이 메커니즘을 규명했습니다(출처: The Nobel Prize). 끊임없이 뭔가를 먹을 때는 세포가 성장 모드에 고정되어 이 청소 과정이 작동하지 않습니다. 단식으로 공백이 생겨야 비로소 청소부들이 움직이기 시작합니다.

단식을 깨는 첫 식사로는 혈당을 급격히 올리지 않는 음식이 적합합니다. 염증을 유발하는 초가공식품, 공장형 씨앗 기름, 튀긴 음식은 갓 청소가 끝난 세포에 다시 쓰레기를 집어넣는 것과 같습니다. 장 점막이 단식으로 치유되는 도중에 염증성 음식이 들어오면 대규모 면역 반응이 일어나고, 이로 인한 체액 저류(Water Retention), 즉 몸속 수분 정체가 체중계 숫자를 올립니다. 지방이 아닌 염증성 부종이 2kg까지 반영될 수 있다는 점도 알아두실 필요가 있습니다.

간헐적 단식이 효과가 없다고 느껴진다면, 의지력보다 방법을 먼저 점검해야 합니다. 저처럼 다크초콜릿과 사탕을 먹으면서 공복을 지켰다고 착각하거나, 잠이 부족한 상태로 카페인만 끌어올려 버티거나, 16시간을 채우고 나서 단 스무디로 단식을 깨거나 — 이 중 하나라도 해당된다면 지금 당장 바꿀 수 있는 부분이 생긴 겁니다.

단식은 굶는 벌이 아니라 몸에 고요함을 선물하는 과정입니다. 인슐린을 낮추고, 코르티솔을 관리하고, 자가포식이 일어날 수 있는 환경을 만드는 것. 그 순서를 지키면 체중계보다 먼저 머리가 맑아지고 오후의 피로감이 사라지는 변화를 느낄 수 있습니다. 저는 그걸 직접 경험했습니다. 먼저 오늘 밤 수면 시간과 저녁 식사 타이밍부터 점검해 보시는 걸 권합니다.

참고: https://youtu.be/31rLlhsr-z4?si=tCvqQ7IcDjMuP3if