수익노트

9,000명 이상을 대상으로 진행된 대규모 체성분(Body Composition) 분석 연구에 따르면, 일반 남성의 평균 체지방률은 약 27%입니다. 여기서 체지방률이란 전체 몸무게에서 지방이 차지하는 비율을 의미하는데, 이 수치가 낮을수록 근육 대비 지방이 적은 몸입니다. 그런데 인스타그램이나 유튜브를 보면 선명한 식스팩을 가진 몸이 마치 평범한 것처럼 느껴지죠.

실제로 자연적인 방법으로 복근이 선명하게 드러나는 수준의 체지방률에 도달하는 남성은 전체의 0.1%도 되지 않는다고 합니다. 통계적으로 보면 백만장자가 될 확률이 오히려 더 높다는 뜻입니다. 그런데도 많은 분들이 그 기준을 목표로 삼고 스스로를 몰아붙이다 지쳐버립니다.

제가 직접 겪어보니 이 '목표 설정의 오류'가 다이어트 실패의 가장 큰 원인이었습니다. 저도 한때 우울증으로 움직임이 뚝 끊겼을 때 몸무게가 5kg 이상 불었던 적이 있습니다. 그 시기를 돌아보면 목표가 없었던 게 아니라, 너무 막연하고 극단적인 기준을 머릿속에 그리고 있었던 게 문제였습니다. 대부분의 사람에게는 체지방률 12~20% 구간을 달성하고 유지하는 것만으로도 충분히 멋진 몸, 건강한 몸이 만들어집니다(출처: PubMed Central, 체성분 연구).

칼로리를 줄이면서 저지르는 가장 흔한 실수가 단백질을 함께 줄이는 것입니다. 칼로리 결핍(Calorie Deficit) 상태, 즉 소비하는 에너지보다 섭취하는 에너지가 적은 상태에서 단백질까지 부족해지면 우리 몸은 체지방만 태우지 않습니다. 근육 조직을 분해해 에너지로 끌어다 씁니다. 이것이 바로 살은 뺐는데 몸이 더 작고 힘없어 보이는, 이른바 마른 비만이 되는 가장 큰 이유입니다.

저는 새벽 수영을 시작한 이후로 끼니마다 단백질을 의식적으로 챙기는 습관이 자연스럽게 자리 잡혔습니다. 닭가슴살, 생선, 그릭 요거트, 계란 등 손바닥 크기 분량을 매 끼니에 포함시키는 방식입니다. 솔직히 처음에는 이게 그렇게 큰 차이를 만들 거라고 생각하지 않았습니다. 그런데 막상 해보니 허기가 줄고, 같은 칼로리라도 훨씬 오래 포만감이 유지되는 것을 몸으로 느꼈습니다.

단백질 섭취가 식욕 억제에 효과적인 이유는 위장 호르몬인 그렐린(Ghrelin) 분비를 억제하기 때문입니다. 그렐린이란 배고픔을 유발하는 호르몬으로, 단백질 섭취량이 충분하면 이 호르몬의 분비가 줄어들어 공복감이 덜 느껴집니다. 탄수화물이나 지방 위주의 식단과 비교했을 때 체감 차이가 꽤 큽니다.

• 닭가슴살, 생선, 그릭 요거트: 고단백·저지방 대표 식품
• 계란: 흰자는 순수 단백질, 노른자는 적당량 유지
• 매 끼니 손바닥 크기 분량이 기준, 복잡한 계산 불필요
• 단백질 충분 섭취 시 그렐린 억제 → 식욕 조절 효과

유산소 운동을 늘리면 살이 더 빠질 거라는 생각은 꽤 논리적으로 들립니다. 그런데 실제로는 강도 높은 유산소 운동 후 비자발적 활동 감소(Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT 저하)가 일어납니다. NEAT란 운동 외의 모든 일상 움직임에서 소비되는 에너지를 의미하는데, 격한 유산소 운동을 하고 나면 무의식적으로 평소보다 덜 움직이게 되어 칼로리 소모 효과가 상쇄되는 경우가 많습니다.

제 경험상 이건 좀 다릅니다. 저는 새벽 수영 외에 최근 들어 엘리베이터 대신 계단을 두 칸씩 오르는 습관을 들이기 시작했습니다. 처음엔 별거 아닌 것 같았는데, 계단을 두 칸씩 오르다 보니 복근과 허벅지 후면, 대둔근(엉덩이 근육)이 자극되는 것이 확실히 느껴졌습니다. 실제로 몇 주 지나지 않아 11자 복근이 눈에 보이기 시작했습니다. 작은 변화지만 매일 쌓이면 결과가 다릅니다.

걷기도 마찬가지입니다. 평범한 성인 기준으로 1,000걸음을 걸으면 약 50~70kcal가 소모됩니다(출처: WHO 신체활동 가이드라인). 하루 활동량을 4,000걸음에서 8,000걸음으로 늘리는 것만으로도 큰 피로감 없이 의미 있는 칼로리 적자가 만들어집니다. 매일 15분 걷기는 실천 가능하지만, 몇 달간 매일 고강도 유산소를 지속할 수 있는 사람은 거의 없습니다. 지속 가능한 방법이 결국 더 강합니다.

살을 뺀 사람들의 대다수가 결국 원래 몸무게로 돌아간다는 연구 결과는 꽤 오래전부터 반복적으로 나오고 있습니다. 이유는 의지력 부족이 아닙니다. 체중이 줄면 기초대사율(Basal Metabolic Rate, BMR)이 함께 낮아지기 때문입니다. BMR이란 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지 소비량을 말하는데, 몸이 가벼워질수록 이 수치도 낮아져서 이전과 똑같이 먹어도 살이 찌게 됩니다. 다이어트가 끝났다고 예전 식습관으로 돌아가면 요요현상이 오는 구조적인 이유가 여기 있습니다.

제가 15년 가까이 새벽 수영을 이어오면서 가장 크게 느낀 점이 바로 이것입니다. 수영이 운동이라는 느낌보다 하루를 시작하는 루틴이 된 순간부터, 몸무게가 3kg 이상 오르거나 내려간 적이 없습니다. 스트레스로 5kg 이상 급격히 빠진 시기도 있었지만 금방 회복되었습니다. 몸이 일정 범위를 유지하는 기준점(Set Point)을 갖게 된 것처럼 느껴졌습니다.

주말에 외식이나 모임이 생겼을 때 무조건 참으려 하면 결국 폭식으로 이어집니다. 저는 그 대신 한 끼 정도는 칼로리 범위 안에서 여유 있게 먹는 '계획된 일탈'을 의도적으로 넣습니다. 죄책감이 없으니 식단 유지력이 훨씬 높아집니다. 한때 우울증으로 낮과 밤이 뒤바뀐 생활을 했던 저는, 일광욕과 수면 리듬이 무너지면 식욕 조절 호르몬인 렙틴(Leptin)과 그렐린 균형이 깨진다는 것을 몸으로 배웠습니다. 렙틴이란 포만감을 뇌에 전달하는 호르몬으로, 수면이 부족하면 렙틴은 줄고 그렐린은 늘어 과식을 부릅니다. 운동과 식단만큼 수면과 일상 리듬 관리가 중요한 이유입니다.

정리하면, 체지방 감량의 핵심은 극단적인 방법이 아니라 오래 유지할 수 있는 시스템을 만드는 것입니다. 현실적인 목표 설정, 매 끼니 단백질 챙기기, 일상 속 걷기와 계단 오르기, 그리고 계획된 유연성. 이 네 가지가 맞물릴 때 몸은 서서히, 그러나 확실하게 바뀝니다.

15년 가까이 새벽 수영을 이어온 저도 여전히 근력 운동 루틴을 조금씩 추가하며 몸을 조율하고 있습니다. 완벽한 몸을 만들겠다는 목표보다, 내년에도 모레도 유지할 수 있는 습관을 쌓겠다는 마음이 더 오래 갑니다. 지금 당장 한 가지만 바꾼다면, 엘리베이터 대신 계단부터 시작해 보시길 권합니다.

참고: https://youtu.be/M34iUJekIus?si=Ucp8GFklE32R__VW

일반적으로 마른 사람은 체지방도 적을 거라고 알려져 있지만, 제 경험상 그건 반드시 사실이 아닙니다. 체지방률(Body Fat Percentage)이란 체중 전체에서 지방이 차지하는 비율을 의미합니다. 체중이 가벼워도 근육량이 적으면 지방의 비율은 얼마든지 높아질 수 있습니다. 이 상태를 흔히 마른비만이라고 부릅니다.

9,000명 이상의 남성을 대상으로 한 체성분 분석 연구에 따르면, 성인 남성의 평균 체지방률은 약 27%에 달하며, 15% 미만을 달성한 사람은 전체의 3%에 불과합니다(출처: NIH PubMed). 소셜 미디어에서 흔히 보이는 선명한 복근을 자연적인 방법으로 만드는 남성은 0.1%도 채 되지 않는다는 수치는, 그동안 제가 얼마나 비현실적인 기준과 자신을 비교해왔는지를 돌아보게 했습니다.

제가 처음 인바디를 찍었을 때 목표로 삼은 수치는 체지방률 15% 이하였습니다. 하지만 전문가들이 말하는 건강 범위는 남성 기준 12~20%입니다. 여기서 건강 범위란 일상생활의 질을 유지하면서도 외형적으로 탄탄해 보이는 구간을 의미합니다. 극단적인 숫자에 집착하는 것보다 이 구간 안에서 근육량을 늘리는 것이 훨씬 현실적인 목표라는 걸 뒤늦게 깨달았습니다.

운동을 꽤 오래 해왔지만 대부분은 유산소 위주였습니다. 살이 찐 것도 아니니 그냥 이 정도면 충분하다고 생각했습니다. 그런데 인바디 결과를 보고 나서야 유산소 운동만으로는 체형이 바뀌지 않는다는 걸 몸으로 이해했습니다.

근육합성신호(Mechanical Tension)란 근육에 물리적인 부하가 가해질 때 몸이 근육을 유지하거나 키우도록 자극받는 생리적 신호를 말합니다. 칼로리 적자 상태에서 이 신호가 없으면 우리 몸은 지방뿐 아니라 근육조직까지 분해해서 에너지로 씁니다. 결국 체중계 숫자는 줄어도 거울 속 몸은 기대와 달리 흐물흐물해지는 것입니다.

저는 유산소 운동 시간을 줄이는 대신 근력운동 빈도를 늘렸습니다. 그리고 계단 오르기를 추가했는데, 매일 20층을 두 번씩 오르는 방식으로 시작했습니다. 계단을 두 칸씩 오르면 자연스럽게 복부에 힘이 들어가는 게 느껴졌고, 꾸준히 하다 보니 몇 주 만에 배에 11자 복근이 눈에 보이기 시작했습니다. 이건 제가 직접 경험한 변화라 확신을 가지고 말할 수 있습니다.

한편, 유산소 운동이 칼로리 소모에 생각보다 효율적이지 않다는 점도 다시 보게 됐습니다. 고강도 유산소로 수백 칼로리를 태우더라도, 이후 활동량이 줄거나 식욕이 늘어나면 소모한 칼로리가 상당 부분 상쇄됩니다. 반면 하루 걸음 수를 4,000보에서 8,000보로 늘리기만 해도 약 200~280칼로리의 추가 소모가 가능하고, 이 방법은 몸에 무리를 주지 않아 지속 가능성이 훨씬 높습니다.

• 근력운동: 근육합성신호를 유지해 근손실을 막고 체형을 탄탄하게 만든다
• 계단 오르기(2칸씩): 복부 근육에 직접 자극을 주어 복근 발달에 효과적
• 걷기(일상 걸음 수 증가): 피로 누적 없이 꾸준한 칼로리 소모가 가능한 저강도 유산소

식단을 바꾼다고 하면 탄수화물 금지, 밥 금지 같은 극단적인 제한을 먼저 떠올리는 분들도 있는데, 저는 그 방식이 오래가지 않는다는 걸 이미 경험으로 알고 있습니다. 며칠은 버틸 수 있어도 결국 식탐이 폭발하고, 죄책감과 함께 다이어트 자체가 무너집니다.

그래서 제가 선택한 방향은 빼는 게 아니라 채우는 것이었습니다. 매 끼니의 첫 번째 조건을 단백질로 두기로 했습니다. 단백질(Protein)은 근육의 구성 성분인 아미노산의 공급원으로, 섭취량이 부족하면 칼로리 적자 상태에서 근육이 분해될 위험이 커집니다. 쉽게 말해 단백질은 다이어트 중 근육을 지키는 보험과 같습니다.

지금은 첫 끼니에 그릭요거트, 검은콩, 병아리콩을 반드시 챙겨 먹고 있습니다. 여기에 견과류와 멸치를 더하면 포만감이 꽤 오래 지속됩니다. 한 손바닥 크기 분량의 단백질 식품을 매 끼니 기준으로 삼으면 칼로리를 일일이 계산하지 않아도 자연스럽게 과식을 피할 수 있습니다.

또 하나, 16:8 간헐적 단식(Intermittent Fasting)을 거의 매일 실천하고 있습니다. 여기서 16:8 간헐적 단식이란 하루 16시간은 공복을 유지하고 나머지 8시간 안에만 식사하는 방식으로, 인슐린 분비를 안정시키고 지방 연소 시간을 늘리는 데 도움이 됩니다(출처: Healthline). 극단적으로 먹는 양을 줄이지 않아도 총 섭취 칼로리가 자연스럽게 조절되는 게 제가 직접 써보면서 느낀 가장 큰 장점이었습니다.

음식을 통째로 끊는 대신 작은 조정을 쌓아가는 방식, 즉 계란 한 개를 흰자로 바꾸거나, 밥 양을 조금 줄이고 채소로 채우거나, 간식을 견과류로 대체하는 변화들이 하루 수백 칼로리를 조용히 줄여줍니다. 이 방식이 오래 유지되는 이유는 다이어트하고 있다는 느낌이 거의 없기 때문입니다.

살을 빼는 것보다 뺀 몸을 유지하는 게 더 어렵다는 말은 들어봤어도, 실제로 왜 그런지 이해하는 사람은 많지 않습니다. 체중이 줄면 기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)도 함께 줄어듭니다. 기초대사량이란 아무것도 하지 않고 가만히 있어도 생명을 유지하기 위해 소모되는 최소 에너지를 의미합니다. 체중이 줄면 이 수치도 낮아지기 때문에, 다이어트 전과 똑같이 먹어도 이전보다 쉽게 살이 붙는 상태가 됩니다.

특히 중년을 향해 가는 나이일수록 기초대사량 감소 속도가 빨라집니다. 제가 지금 이 시기에 근육량을 늘리는 데 집중하는 이유가 바로 여기 있습니다. 근육은 지방에 비해 같은 무게라도 훨씬 많은 칼로리를 소모하기 때문에, 근육량을 유지하거나 늘리면 기초대사량 저하를 어느 정도 막을 수 있습니다.

요요 현상을 막는 또 다른 열쇠는 계획된 일탈(Planned Indulgence)입니다. 여기서 계획된 일탈이란 특정 식사나 날을 미리 정해두고 의도적으로 평소보다 조금 더 먹는 방식으로, 억압받는다는 느낌 없이 식단을 오래 유지할 수 있게 해주는 심리적 장치입니다. 무조건 참다가 한 번에 무너지는 것보다, 통제된 범위 안에서 즐기는 식사를 주 1회 정도 계획해두면 죄책감도 줄고 식단 유지력도 훨씬 올라갑니다.

솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 먹는 것을 허용하는 게 다이어트에 오히려 도움이 된다는 발상이 처음엔 낯설었거든요. 하지만 몇 달을 직접 실천해보니, 식사를 억지로 통제하는 스트레스가 줄자 전반적인 식단 유지 능력이 눈에 띄게 좋아졌습니다. 조만간 인바디를 다시 찍어볼 생각인데, 외형상으로 느껴지는 변화가 수치로도 확인될지 기대가 됩니다.

제 목표는 체지방률 최저점을 찍는 것이 아닙니다. 탄탄하게 마른 몸을 만들고, 그 상태를 일상 속에서 오래 유지하는 것입니다. 그러려면 극단적인 식단 제한보다 단백질 중심의 식사 구성, 근력운동과 계단 오르기의 조합, 그리고 기초대사량을 지키는 근육량 관리가 핵심이라는 걸 직접 몸으로 확인하고 있습니다.

정리하면, 어떤 방법이든 6개월 후에도 유지할 수 있는 방식이어야 진짜 효과를 발휘합니다. 단기간 강하게 밀어붙이는 것이 나쁘진 않지만, 결국 남는 건 일상에 녹아든 습관입니다. 지금 당장 특별한 것을 시작하기 어렵다면 첫 끼니에 단백질 한 가지를 추가하는 것부터 시작해볼 만 합니다.

참고: https://youtu.be/M34iUJekIus?si=891MHPcfc-l3lvhB

제 친구는 근 30년간 과체중으로 살았습니다. 숫자상 적정 체중에 가깝긴 했지만 늘 통통했고, 먹는 양도 결코 많지 않았는데 남들보다 쉽게 살이 쪘어요. 다이어트를 하면 조금 빠지는 것 같다가도 어느 순간 다시 원점. 배고프게 사는 게 그나마 평범한 몸매를 유지하는 방법이었던 거죠. 억울한 일이었습니다.

미국의 한 다이어트 리얼리티 프로그램이 있습니다. 30주 동안 하루 1,500칼로리 식단에 트레이너가 최대 7시간씩 운동을 시키는 극단적인 방식인데, 참가자 14명을 6년 뒤 추적 관찰했더니 한 명을 빼고 전원이 원래 체중으로 돌아와 있었다고 합니다. 어마어마한 노력이 무색해지는 결과죠.

그 이유는 기초대사량(BMR) 저하에 있습니다. 기초대사량이란 우리 몸이 가만히 있어도 소화, 호흡, 체온 유지, 뇌 활동 등 생명 유지에 소비하는 에너지의 양으로, 하루 전체 에너지 소비의 70~80%를 차지합니다. 섭취 칼로리를 급격히 줄이면 몸이 이 기초대사량 자체를 낮춰버리는 방어 반응을 보입니다. 쉽게 말해 몸이 "아, 에너지가 부족하구나" 하고 소비를 줄여버리는 거예요. 그러니 덜 먹어도 살이 잘 안 빠지고, 조금만 더 먹으면 바로 찌는 체질이 되어버립니다. 1940년대 미네소타 굶주림 연구와 2006년 미국 국립보건원에서 여성 5만 명을 대상으로 진행한 저칼로리 연구 모두 같은 결론에 도달했습니다. 칼로리 제한만으로는 장기적인 체중 감량이 어렵다는 것이죠(출처: 미국 국립보건원(NIH)).

제가 직접 겪어보니, 이 부분이 가장 뼈아팠습니다. 그동안 의지 문제라고 스스로를 탓해왔는데, 사실 몸의 구조 자체가 그렇게 설계되어 있었던 거니까요.

제가 비만코드를 처음 접했을 때 뒤통수를 세게 맞은 기분이었습니다. 칼로리가 아니라 인슐린이 문제였다는 걸 그제야 깨달았거든요.

인슐린(Insulin)이란 혈당, 즉 혈액 속 포도당 농도가 올라갈 때 췌장에서 분비되는 호르몬으로, 포도당을 세포 안으로 넣어 에너지로 쓰게 하고 남은 당을 지방으로 저장하는 역할을 합니다. 쉽게 말해 인슐린은 "지방 저장 호르몬"이에요. 문제는 인슐린이 분비되어 있는 동안에는 지방 분해도 억제된다는 점입니다. 아무리 적게 먹어도 인슐린이 계속 높은 상태라면 지방은 타지 않습니다.

여기서 더 심각한 게 인슐린 저항성(Insulin Resistance)입니다. 인슐린 저항성이란 인슐린이 오랫동안 과다하게 분비되면 세포의 수용체가 인슐린 신호에 둔감해지는 현상으로, 쉽게 말해 "인슐린이 고장난 상태"입니다. 몸은 고장을 감지하고 인슐린을 더 많이 내보내고, 그 높은 인슐린이 또다시 저항성을 악화시키는 악순환이 됩니다. 신장 전문의 제이슨 펑 박사가 지적한 바로 이 구조입니다.

설탕도 빠질 수 없습니다. 설탕의 절반은 과당(Fructose)인데, 과당은 포도당과 달리 간으로 직행해 지방간을 만듭니다. 지방간은 인슐린 저항성을 강하게 유발하죠. 카페에서 마시는 달달한 음료, 초코 프라푸치노, 연유팥빙수처럼 입으로 넘기기 쉬운 단 액체류가 제가 생각하는 가장 먼저 끊어야 할 1순위입니다. 고형 음식보다 흡수가 빠르고 인슐린을 더 급격히 자극하거든요.

비만 및 당뇨 분야의 세계적 권위자인 로버트 러스티그 교수는 인슐린 농도가 높아지면 포만감 호르몬인 렙틴(Leptin)까지 제대로 작동하지 못한다고 발표했습니다. 렙틴이란 지방세포에서 분비되어 뇌에 "배불러, 그만 먹어"라는 신호를 보내는 호르몬으로, 이게 고장 나면 이미 충분히 먹었는데도 허기를 느끼게 됩니다(출처: 캘리포니아대학교 샌프란시스코(UCSF)). 살찌기 쉬운 사람들이 의지가 약한 게 아니라, 호르몬 체계 자체가 흔들려 있는 경우가 많은 거예요. 제가 친구를 보면서 그걸 오래도록 오해하고 있었습니다.

• 인슐린 과다 분비 → 지방 분해 억제, 지방 저장 촉진
• 인슐린 저항성 → 인슐린이 더 많이 분비되는 악순환
• 과당(설탕) → 지방간 → 인슐린 저항성 악화
• 인슐린 고농도 → 렙틴 기능 저하 → 과식으로 이어짐

제 친구는 비만코드를 읽고 나서 방식을 완전히 바꿨습니다. 칼로리를 세는 대신 공복 시간을 설계했어요. 평일에는 18시간 공복을 기본으로 가져갔고, 주말이나 여행처럼 특별한 날에는 좀 짧게 가져가는 대신 다음 날 공복을 더 늘리거나 가볍게 먹는 방식으로 유연하게 조절했습니다. 중간에 간식을 완전히 끊지도 않았어요. 먹고 싶으면 적당히, 대신 공복 시간만큼은 꾸준히 지켰습니다.

이 방식이 바로 간헐적 단식(Intermittent Fasting)입니다. 간헐적 단식이란 하루 중 음식을 먹는 시간과 먹지 않는 시간을 구분하여 인슐린 분비를 억제하고, 몸이 저장된 글리코겐과 지방을 에너지로 쓰게 만드는 식이 전략을 말합니다. 먹지 않는 시간 동안 인슐린이 낮게 유지되어야 지방이 비로소 연소됩니다. 적절한 단식은 자가포식(Autophagy), 즉 손상되거나 불필요한 세포를 청소하는 기전도 활성화시켜 고대 그리스부터 현재까지 치료 방법으로 활용되어 온 역사가 있습니다.

그리고 제 경험상 이 부분을 빠뜨리는 분들이 정말 많습니다. 단백질 섭취입니다. 단백질 지렛대 가설(Protein Leverage Hypothesis)이란 하루 적정 단백질이 채워지지 않으면 몸이 다른 음식으로 그 부족분을 채우려 해 결국 총 칼로리가 늘어난다는 학설입니다. 체중 1kg당 1~2g의 단백질, 체중이 70kg이라면 하루 70~140g을 먹어야 하는데, 이게 생각보다 쉽지 않습니다. 매끼 닭가슴살 한 덩어리 수준은 먹어야 하고, 계란도 하루 한두 개는 추가해야 70g 선을 맞출 수 있어요.

한 가지 더 강조하고 싶은 건, 단백질이 꼭 닭가슴살이나 계란일 필요는 없다는 겁니다. 연어, 두부, 콩, 소고기 등 지방이 조금 있더라도 본인이 꾸준히 먹을 수 있는 단백질 식품을 찾는 것이 훨씬 현실적입니다. 한 번에 20~30g씩 나눠 먹으면 식욕 억제 호르몬 분비를 돕고, 탄수화물 과섭취도 자연스럽게 줄어듭니다. 먹는 순서도 중요한데, 제 경우엔 채소 → 단백질과 지방 → 탄수화물 순으로 먹는 것만으로도 혈당 급등이 눈에 띄게 줄었습니다.

지금 친구는 2년째 이 방식을 유지 중이고, 어딜 가나 날씬하다는 소리를 듣습니다. 운동은 주 1~2회 요가와 가끔 산책이 전부예요. 오히려 달고 살던 위염과 소화불량이 많이 사라졌고 수면의 질도 좋아졌다고 합니다. 제가 주변에 이 방법을 알려주면 "신기하다" 하면서도 정작 실행하는 분이 많지 않아서 늘 아쉬웠는데, 생각보다 훨씬 쉽고 몸에 무리가 없는 방식입니다.

다이어트에서 집중해야 할 건 칼로리가 아니라 인슐린입니다. 인슐린을 쉬게 하는 시간, 즉 공복 시간을 설계하는 것이 먼저고, 그 식사 시간 안에서 단백질을 충분히 채우는 것이 두 번째입니다. 단 액체류 하나만 끊어도 인슐린에 미치는 영향이 상당히 줄어들고, 탄수화물보다 단백질을 먼저 먹는 순서 변화만으로도 혈당 반응이 달라집니다.

제가 직접 보고 느낀 바로는, 이 방식이 어렵거나 특별한 것이 아닙니다. 다이어트를 단기 감량이 아닌 체질 개선으로 보고, 몸이 새 기준에 익숙해질 시간을 주는 것. 그것이 요요 없이 오래 유지되는 다이어트의 본질이라고 생각합니다.

참고: https://youtu.be/uFCepBVn9eA?si=-XlF4Cp2kmoIVNLT