수익노트

제가 처음 이 이야기를 접했을 때 드는 생각은 "과장 아니야?"였습니다. 그런데 국제암연구소(IARC)는 가공육을 1군 발암물질로, 적색육을 2A군 발암물질로 공식 분류하고 있습니다. 1군이란 인체 발암성이 충분히 입증된 물질이라는 뜻입니다. 담배나 석면과 같은 등급이니, 과장이 아니었던 셈입니다(출처: 국제암연구소(IARC)).

가공육이 왜 문제인지 기전을 짚어보면 세 가지로 정리됩니다. 첫째, 가공육의 분홍빛을 내고 보존성을 높이기 위해 첨가하는 아질산염이 고기 속 아민 성분과 반응하면서 니트로사민(nitrosamine)이라는 물질을 만들어냅니다. 여기서 니트로사민이란 식도암·위암과 연관된 것으로 알려진 1군 발암물질입니다. 가공육 자체도 1군인데, 그 안에서 또 다른 1군 발암물질이 생성되는 셈입니다. 둘째, 적색육에는 헴철(heme iron)이 풍부합니다. 헴철은 철분 흡수에 유리하지만, 장 점막에 닿으면 전신 염증과 인슐린 저항성을 유발해 암이 자라기 좋은 환경을 만든다는 연구 결과도 있습니다. 셋째, 고기에 풍부한 아미노산은 mTOR라는 세포 성장 스위치를 켭니다. mTOR는 노화 및 암세포 증식과 연결된 신호 경로로, 지나치게 활성화되면 암 발생에 유리한 조건이 만들어질 수 있습니다.

수치로 보면 더 와닿습니다. IARC 연구에 따르면 가공육을 매일 50g씩 섭취한 경우 대장암 발병 위험이 약 18% 높아졌습니다. 미국 국립보건원(NIH)이 50만 명을 10년간 추적한 결과에서는 적색육을 매일 1인분씩 꾸준히 먹은 집단의 총 사망률이 30% 상승했습니다(출처: 미국 국립보건원(NIH)).

그렇다고 고기를 끊어야 한다는 뜻은 아닙니다. 제가 실제로 바꾼 건 고기 자체가 아니라 조리 방식이었습니다. 헤테로사이클릭 아민(heterocyclic amine)은 고기를 150도 이상으로 가열할 때 단백질이 변성되면서 생성되는 발암 물질입니다. 직화로 구울 때 기름이 불에 떨어지며 피어오르는 연기 속에는 벤조피렌(benzopyrene)이라는 1군 발암물질도 들어 있습니다. 이 둘을 피하는 가장 쉬운 방법이 바로 삶거나 찌는 것입니다. 저는 삼겹살 직화구이 횟수를 확 줄이고, 고기는 될 수 있으면 국이나 찌개 형태로 먹는 방식으로 바꿨습니다. 구워야 할 때는 센불 대신 중불로, 탄 부분이 생긴 조각은 따로 빼는 습관을 들였고요.

• 가공육(햄·소시지·베이컨)은 섭취 자체를 줄이는 것이 우선입니다
• 적색육은 끊기보다 삶기·찌기 조리법으로 전환하는 것이 현실적입니다
• 구울 때는 중불 이하, 탄 부분은 반드시 제거하는 것이 좋습니다
• 단백질 공급을 콩·두부·달걀·생선으로 분산하면 적색육 의존도를 낮출 수 있습니다

제가 직접 겪으면서 제일 뒤늦게 경각심을 가진 게 바로 액상과당이었습니다. 가공육은 그래도 나쁘다는 인식이 있는데, 편의점 비타민 음료나 캔커피는 오히려 건강에 좋다는 이미지로 마케팅되지 않습니까. 저도 한동안 그걸 의심 없이 마셨습니다.

액상과당(high-fructose corn syrup, HFCS)은 옥수수 전분에서 과당을 농축 추출한 감미료입니다. 가격이 저렴하고 단맛이 강해서 에너지 드링크, 탄산음료, 가공식품 대부분에 들어 있습니다. 문제는 일반 포도당과 대사 경로가 다르다는 점입니다. 포도당은 온몸의 세포에서 고르게 쓰이지만, 과당은 대부분 간에서만 처리됩니다. 과당이 간에 집중되면 지방간이 생기고, 이게 대사 질환의 출발점이 됩니다. 결국 만성 염증이 쌓이고, 그 염증 환경이 암세포가 뿌리내리기 좋은 토양이 됩니다.

더 직접적인 기전도 있습니다. 암세포에는 과당을 흡수하는 수용체인 GLUT5가 정상 세포보다 훨씬 많이 발현된다는 연구 결과가 있습니다. GLUT5란 세포막에 있는 당 운반 단백질로, 쉽게 말해 암세포가 과당을 먹이로 삼는 통로입니다. 발암물질로 공식 지정된 건 아니지만, 암이 자라기 좋은 토양을 만드는 방식으로 작용한다는 점에서 제가 보기엔 오히려 더 교묘한 위험입니다.

저는 이 사실을 알고 나서 비타민 음료와 캔커피를 사는 습관부터 끊었습니다. 건강하려고 마시는 음료 속에 액상과당이 들어 있다는 게 솔직히 예상 밖이었습니다. 제로 제품이 완전히 안전하다고 할 수는 없지만, 액상과당이 들어 있는 것보다는 낫다고 판단해 대안으로 활용하고 있습니다. 아이들에게 탄산음료를 주는 것이 알코올을 주는 것과 다를 바 없다는 말이 과장처럼 들렸는데, 어릴 때부터 과당에 익숙해진 입맛이 평생 이어진다고 생각하면 과장이 아닐 수도 있겠다 싶습니다.

나쁜 음식을 줄이는 것만으로는 뭔가 부족하다는 느낌이 들 때쯤, 제가 관심을 갖게 된 게 십자화과 채소였습니다. 브로콜리, 양배추, 케일, 청경채처럼 꽃잎이 십자 모양으로 배열된 채소들입니다.

이 채소들의 핵심 성분은 설포라판(sulforaphane)입니다. 설포라판은 원래 식물이 해충을 막기 위해 만드는 천연 방어 물질인데, 사람 몸에 들어오면 NRF2라는 항산화 스위치를 활성화합니다. NRF2란 세포 내 항산화 유전자를 켜는 전사인자로, 암세포의 분열을 억제하고 세포 자멸사(apoptosis)를 유도하는 기전과 연결됩니다. 쉽게 말해 암세포가 스스로 죽도록 유도하는 스위치를 켠다는 뜻입니다.

2024년에 발표된 메타 분석 연구는 16개 코호트, 총 113만 명의 데이터를 분석했습니다. 십자화과 채소를 꾸준히 섭취한 집단은 췌장암 발병 위험이 17% 낮았습니다. 췌장암은 조기 발견이 어렵고 치료 예후도 좋지 않은 암이라, 이 정도 예방 효과라면 무시하기 어려운 숫자입니다.

제가 직접 바꾼 부분이 있는데, 바로 조리 방법입니다. 설포라판은 열에 취약합니다. 팔팔 끓이면 성분이 상당 부분 파괴됩니다. 저는 브로콜리를 살짝 데치는 방식으로 바꿨고, 설포라판 함량이 성숙한 브로콜리보다 훨씬 높다는 브로콜리 새싹은 아예 익히지 않고 비빔밥에 얹어 먹는 방식을 씁니다. 사실 한국인이 십자화과 채소를 가장 많이 섭취하는 방식은 배추김치입니다. 김치에 니트로사민 문제가 있다고는 하지만, 마늘의 알리신과 생강의 파이토케미컬이 그 독성을 중화한다는 분석도 있어서, 냉장 보관 상태로 먹는 일반적인 김치는 크게 걱정하지 않아도 될 것 같습니다. 단, 실온에서 오래 발효된 신김치는 니트로사민 생성량이 높아진다는 실험 결과가 있으므로 주의하는 편입니다.

공부를 하면서 제가 내린 결론은 하나를 끊는 것보다 방향을 바꾸는 게 훨씬 지속 가능하다는 것이었습니다. 가공육을 완전히 끊지 않더라도 빈도를 줄이고, 구워 먹던 고기를 삶아 먹는 방식으로 전환하는 것만으로도 발암물질 노출을 상당히 줄일 수 있습니다. 액상과당이 들어간 음료를 한 번 더 성분표를 보고 선택하는 습관도 같은 맥락입니다.

좋은 음식을 찾아 거창한 식단을 짜기 전에, 나쁜 것을 조금씩 줄이는 게 먼저입니다. 십자화과 채소를 매일 챙기거나 견과류를 소포장으로 구매해 한 줌씩 먹는 작은 변화가 쌓이면 식단 전체의 질이 달라집니다. 제가 실제로 실천해 보니 거창할 필요가 없었습니다. 지금 당장 밥상 하나를 바꾸는 것부터 시작해 보시길 권합니다.

참고: https://youtu.be/_zgca2gOaLY?si=FtzMXuTQdRq1ZkfN

귀리, 그릭 요거트, 아보카도, 견과류, 녹차. 일반적으로 내장지방을 줄이는 데 도움이 된다고 알려진 식품들입니다. 저도 이 목록을 접하고 나서 실제로 식단에 하나씩 넣어봤습니다. 그런데 이걸 먹기 시작하면서 오히려 이상한 경험을 했습니다. 분명히 건강하게 먹고 있는데 허리둘레가 줄지 않는 느낌이었거든요.

그 이유를 찾다 보니 핵심은 인슐린 스파이크(Insulin Spike)에 있었습니다. 인슐린 스파이크란 혈당이 급격히 오르면서 췌장이 인슐린을 한꺼번에 대량 분비하는 현상을 말합니다. 인슐린이 높게 유지되는 동안 우리 몸은 지방 저장 모드로 전환되고, 내장지방은 꼼짝도 하지 않습니다. 칼로리를 줄여도 내장지방이 잘 빠지지 않는 이유가 바로 여기에 있습니다. 미국 임상 영양학 저널에 발표된 연구에서도 몇 달간 칼로리 섭취를 줄인 성인 집단을 추적했더니 내장지방은 거의 감소하지 않았다는 결과가 나왔습니다(출처: American Journal of Clinical Nutrition).

제가 직접 경험해봤는데, 문제는 건강식품 자체가 아니라 그것을 먹는 방식이었습니다. 그릭 요거트를 플레인으로 먹으면 단백질과 프로바이오틱스를 제대로 섭취할 수 있습니다. 프로바이오틱스란 장 속 유익균의 활동을 돕는 살아있는 미생물로, 장 건강과 면역 유지에 중요한 역할을 합니다. 그런데 시판 과일맛 요거트 한 개에는 20~26g의 설탕이 들어 있고, 집에서 직접 만든 그릭 요거트에 올리고당을 두 숟가락 넣으면 그 차이가 생각보다 크지 않습니다.

아이들에게 수제 요거트를 줄 때 저는 늘 이 부분에서 고민합니다. 단맛 없이 주면 아이들이 먹질 않거든요. 어쩔 수 없이 올리고당을 조금 넣게 되는데, 그러면서도 "이게 정말 건강한 선택인가"라는 의문이 머릿속에서 떠나질 않았습니다. 결론적으로 소량의 올리고당이 인슐린에 미치는 영향은 일반 설탕에 비해 덜하지만, 완전히 안전하다고 보기는 어렵습니다. 저는 이후 생블루베리나 얇게 썬 바나나 반 개를 올려주는 방식으로 바꿨고, 아이들 반응도 나쁘지 않았습니다.

건강식품을 망치는 대표적인 섭취 방식

제 경험상 이런 패턴이 가장 흔하게 반복됩니다.

• 스틸컷 오트밀 대신 인스턴트 과일맛 오트밀 선택 — 봉지 안에 이미 12~17g 설탕이 들어 있고, 귀리도 잘게 가공되어 혈당을 빠르게 올립니다
• 무가당 그릭 요거트에 꿀·올리고당·잼을 듬뿍 추가 — 정제당을 직접 추가하는 것과 결과적으로 큰 차이가 없습니다
• 샐러드 위에 저지방 드레싱 뿌리기 — 지방을 뺀 자리에 액상과당과 대두유가 채워져 있어 인슐린을 자극하고, 지용성 비타민(A·D·E·K) 흡수까지 방해합니다
• 과일 주스로 비타민 보충 — 오렌지 주스 240ml에는 식이섬유 없이 당분만 26g이 남아, 혈당이 콜라와 거의 동일한 속도로 오릅니다
• 단백질바로 간식 대체 — 겉에는 '저당·클린'이라고 쓰여 있지만 당 알코올·액상과당이 성분표 곳곳에 흩어져 있는 경우가 많습니다

일반적으로 "지방이 내장지방을 만든다"고 알려져 있지만, 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 내장지방을 움직이는 핵심은 칼로리가 아니라 인슐린 수치입니다. 2019년 영국의학저널(BMJ)에 발표된 연구에 따르면, 같은 칼로리라도 과일 주스를 자주 마신 집단이 생과일을 먹은 집단보다 내장지방 수치가 유의미하게 높았습니다(출처: The BMJ). 칼로리가 아니라 혈당 반응, 즉 혈당지수(GI)와 인슐린 자극 여부가 내장지방에 더 직접적인 영향을 준다는 뜻입니다. 혈당지수(GI)란 특정 음식을 먹었을 때 혈당이 얼마나 빠르게 오르는지를 수치화한 지표입니다.

제가 식단을 바꾸면서 가장 먼저 한 일은 드레싱을 교체한 것이었습니다. 저지방 드레싱 대신 올리브 오일에 식초를 섞어 직접 만들어 썼는데, 생각보다 훨씬 간단했고 샐러드의 지용성 비타민 흡수율도 높아집니다. 지용성 비타민이란 지방이 있어야만 소장에서 흡수되는 비타민 A·D·E·K를 말합니다. 드레싱에 지방이 없으면 열심히 먹은 채소의 영양소가 그대로 배출되는 셈이라, 저는 이 부분이 꽤 충격적이었습니다.

귀리는 스틸컷 오트밀로 바꿨습니다. 스틸컷 오트밀은 귀리를 거칠게 자른 형태로, 소화 속도가 느리고 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 풍부하게 보존되어 있습니다. 베타글루칸(Beta-glucan)이란 귀리 특유의 점성 섬유질로, 위에서 젤 형태를 형성해 포도당 흡수 속도를 늦추고 인슐린 반응을 완만하게 유지하는 데 도움을 줍니다. 인스턴트 과일맛 오트밀은 이미 곱게 가공된 상태라 이 효과가 거의 사라집니다.

견과류는 하루 한 줌(약 30g) 수준으로 간식에 활용하고 있습니다. 과자나 빵 대신 아몬드나 호두를 먹으면 건강한 불포화지방산과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있고, 혈당을 급격하게 올리지 않아 인슐린 수치가 안정된 상태에서 오후를 버틸 수 있었습니다. 아보카도도 마찬가지입니다. 아보카도에 풍부한 올레산은 단일불포화지방산으로, 포만감을 유지하면서 인슐린 민감성 개선에도 긍정적인 영향을 준다고 알려져 있습니다.

녹차는 카테킨(Catechin) 성분 덕분에 신진대사를 높이는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 카테킨이란 녹차에 다량 함유된 폴리페놀 계열 항산화 물질로, 지방 분해 효소를 활성화하는 역할을 합니다. 단, 설탕이나 시럽을 넣으면 그 이점이 상쇄됩니다. 저는 따뜻하게 그냥 마시는데, 처음엔 쓴맛이 낯설었지만 지금은 오히려 그 맛에 익숙해졌습니다.

건강식품이라는 이름표를 붙이고 있어도 먹는 방식이 틀리면 내장지방에 불을 지피는 것과 다름없습니다. 저도 한동안 그릭 요거트에 올리고당을 넣고, 시판 드레싱을 뿌린 샐러드를 먹으면서 건강하다고 착각했습니다. 지금은 드레싱은 올리브 오일과 식초로, 오트밀은 스틸컷으로, 요거트는 생과일과 함께 먹는 방식으로 바꿨습니다.

변화가 거창할 필요는 없습니다. 당장 냉장고에 있는 저지방 드레싱을 올리브 오일로 교체하는 것, 인스턴트 오트밀 대신 스틸컷을 사는 것, 그것만 해도 인슐린 환경이 조금씩 달라집니다. 내장지방은 칼로리가 아니라 인슐린이 만든다는 사실을 이해하면, 어떤 음식을 어떻게 먹어야 할지 판단 기준이 훨씬 명확해집니다.

참고: https://youtu.be/4att5z8pBMI?si=d-Y79hV6U0ih5ZRq