수익노트

주변에 이런 사람이 한 명쯤 있습니다. 회의 중에 의견 충돌이 생겨도 목소리 톤이 흔들리지 않고, 칭찬을 들어도 기분이 붕 뜨지 않으며, 동기가 먼저 승진해도 "잘됐다"고 진심으로 끝내는 사람. 저는 오랫동안 이런 사람들을 두 가지로 오해했습니다. 원래 성격이 좋거나, 아니면 감정이 없거나. 둘 다 틀렸습니다.

신경과학 연구에 따르면 정서적 안정성이 높은 사람들의 뇌에서는 전전두엽(Prefrontal Cortex)이 편도체(Amygdala)의 과잉 반응을 억제하는 능력이 발달해 있습니다. 여기서 편도체란 외부 자극을 위협으로 감지하고 즉각적인 감정 반응을 일으키는 뇌 부위로, 흔히 '감정의 경보기'라고 불립니다. 이 경보기가 울리는 속도보다 전전두엽이 조절하는 속도가 빠른 사람들, 그게 이 사람들의 정체입니다(출처: National Library of Medicine).

그리고 결정적인 부분이 있습니다. 이건 타고나는 게 아닙니다. 제가 직접 경험한 분 중에 회사생활 7년차쯤 공황장애가 왔다가 마음 다스리는 법을 수련하면서 완치된 분이 있었는데, 지금은 제가 아는 사람 중 가장 흔들리지 않는 사람이 됐습니다. 살아오면서 특정한 경험과 인식이 쌓여서 만들어진 결과라는 게 이 분을 보면서 와닿았습니다.

• 칭찬에 무덤덤한 건 무감각이 아니라, 이미 자기 안에 충분한 확인이 있기 때문
• 비교를 안 하는 건 의지가 강해서가 아니라, 내적 동기의 방향이 바깥이 아닌 안쪽을 향하고 있기 때문
• 갈등에서 목소리가 안 올라가는 건 화가 없어서가 아니라, 조절 속도가 반응 속도보다 빠르기 때문
• 실수를 담담하게 인정하는 건 대범해서가 아니라, 실수 하나로 자기 전체가 흔들리지 않는 내면의 기준이 있기 때문

제가 이 사람들을 오래 관찰하면서 발견한 공통점은 딱 하나였습니다. 자기 밖에서 답을 찾지 않는다는 것. 칭찬에 흔들리지 않는 것도, 비교하지 않는 것도, 거절을 편하게 하는 것도, 혼자 있는 시간이 불안하지 않은 것도 전부 이 하나의 뿌리에서 나왔습니다.

심리학에서는 이를 자기 결정 이론(Self-Determination Theory)으로 설명합니다. 자기 결정 이론이란 인간의 동기가 외부 보상이 아닌 내부에서 자발적으로 발생할 때 심리적 건강과 지속적인 행동이 가능하다는 이론입니다. 심리학자 에드워드 데시(Edward Deci)의 실험에서 외적 보상을 받은 집단이 보상이 사라진 뒤 오히려 동기가 더 떨어지는 결과가 나왔는데, 이게 제 경험상 이건 정말 맞습니다. 남의 평가에 기분이 달렸던 시절, 칭찬이 없는 날은 유독 의욕이 없었습니다(출처: Self-Determination Theory Official Site).

또 하나 제가 주목한 개념은 자기 개념 명료성(Self-Concept Clarity)입니다. 자기 개념 명료성이란 자기 자신이 어떤 사람인지에 대한 이해가 얼마나 일관되고 명확한가를 나타내는 심리적 지표입니다. 이 명료성이 높은 사람일수록 실수를 자기 정체성에 대한 위협으로 받아들이지 않습니다. 쉽게 말해, 실수 하나가 나라는 사람 전체를 규정할 수 없다는 걸 머리가 아닌 몸으로 알고 있는 상태입니다.

한편 제가 직접 경험해보니, 저런 성향이 심한 사람들은 관계에 깊이는 있어도 끊는 것도 빠른 편이었습니다. 내면의 정리정돈이 쉬운 사람들이라고 표현하면 딱 맞는데, 이건 냉정한 게 아니라 사람에 대한 상처를 남들보다 더 많이 극복하다 보니 생긴 경계선 같다는 생각이 들었습니다. 부럽기도 하고, 한편으론 거기까지 가는 과정이 결코 쉽지 않았겠다는 것도 느꼈습니다.

일반적으로 정서적 안정을 키우려면 명상이나 심리 상담 같은 거창한 방법을 떠올리기 쉬운데, 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 저는 극도의 훈련으로 부정적인 감정을 머릿속에서 삭제하는 방식을 오래 써봤습니다. 의도적으로 긍정을 선택하고, 부정이 들어올 자리를 없애버리는 방식이었습니다. 처음엔 의지로 누르는 느낌이었는데, 어느 순간부터는 진짜로 부정적인 자극에 반응하는 속도 자체가 달라졌습니다. 이게 쌓이면 평온함이 됩니다.

다만 저는 이 방법이 모든 사람에게 통한다고 단정 짓지는 않습니다. 감정을 억압하는 것과 감정을 처리하는 것은 엄연히 다른 개념입니다. 억압(Repression)은 감정을 무의식 속에 눌러두는 것이고, 처리(Processing)는 감정이 올라왔음을 인식하고 뇌가 반응하기 전에 한 박자 쉬는 것입니다. 제가 지향하는 건 후자입니다.

실전에서 제가 확인한 것들은 이렇습니다. 내 감정이 어떤 상태인지 알아차리는 게 먼저입니다. 흔들리는 걸 느낄 때 바로 반응하지 않고, 그 감정을 잠깐 바라보는 습관. 그리고 인생이 남에게 감정 낭비할 만큼 한가하지 않다는 현실적인 인식. 다른 할 일도 많고, 내 에너지는 유한합니다. 이 두 가지를 의식하는 것만으로도 흔들리는 빈도가 줄었습니다.

나의 기준이 건강하게 자리 잡혀 있을 때 주변 환경에 흔들리기 쉽지 않고, 흔들려도 다시 제자리로 돌아오게 됩니다. 완벽하게 안정된 사람이란 존재하지 않습니다. 중요한 건 흔들린 다음에 얼마나 빨리 자기 자리로 돌아올 수 있느냐, 그 차이라고 저는 생각합니다.

정서적 안정성은 감정이 없는 사람의 이야기가 아닙니다. 저도 자료를 정리하면서 바깥 평가에 꽤 흔들리는 사람이라는 걸 다시 확인했습니다. 단톡방 반응이 없으면 불안하고, 회의에서 한 말이 자기 전에 떠오르는 경험, 제 얘기이기도 합니다.

그런데 중요한 건 방향입니다. 어제보다 조금 덜 흔들리고, 조금 더 내 기준으로 살아가는 것. 흔들린 다음에 자기 자리로 돌아오는 속도가 빨라지는 것. 저는 그게 훈련된다고 믿습니다. 긍정을 반복적으로 선택하고, 부정적인 자극에 에너지를 낭비하지 않겠다는 의식적인 결정이 쌓이면, 어느 순간 그게 기본값이 됩니다. 아직 많이 흔들린다면 그건 아직 자기만의 기준이 만들어지는 중인 거라고 저는 생각합니다.

참고: https://youtu.be/V35aOkz7rCM?si=AtbCPs2DbDgt95Sr

제 지인의 남편이 나르시시스트(narcissist)입니다. 여기서 나르시시스트란 자기애가 병적으로 과잉된 성격 유형으로, 타인의 감정에 공감하지 못하고 모든 것을 자기 중심으로 해석하는 사람을 말합니다. 처음 이야기를 들었을 때 저도 막연하게 "잘생기고 잘나가는 사람들 얘기겠지" 싶었는데, 직접 겪어보니 그런 게 전혀 아니었습니다.

그 남편은 어릴 때부터 혼 한 번 나지 않고 자랐다고 했습니다. 뭘 해도 "최고다, 잘했다" 소리만 들으며 컸고, 본인도 자기가 워낙 잘나서 혼날 일이 없었다고 자랑처럼 말했다고요. 군대 갔을 때 부산이 멈추는 줄 알았다는 말이 농담인 줄 알았는데, 휴가 나와서 부산이 멀쩡히 돌아가고 있는 걸 보고 진짜로 충격받았다고 했다는 부분에서는 저도 할 말을 잃었습니다.

심리학적으로 나르시시즘(narcissism)은 단순히 자존감이 높은 것과 구분해야 합니다. 자존감은 자기 자신을 있는 그대로 긍정하는 힘인데, 나르시시즘은 내면의 공허함을 외부 과시로 채우려는 방어 기제에 가깝습니다. 그래서 약속을 어겨도 죄책감을 느끼지 않고 "나름의 이유가 있었다"며 당당하게 나오는 것입니다. 제가 경험상 이런 사람들은 지적으로 반박하면 할수록 오히려 더 단단하게 자기 서사를 강화하더라고요.

나르시시스트가 되려면 내세울 무언가가 있어야 한다는 분석도 있습니다. 외모든 학벌이든 경제력이든, 어릴 때부터 칭찬받을 만한 재료가 있을 때 그것을 중심으로 자기 내면을 구축하는 과정에서 나르시시즘이 형성된다는 것입니다. 그래서 이 성격 유형은 일반인보다는 엘리트 집단에 비중이 높게 나타나는 경향이 있습니다. 출처: 미국정신의학회(APA)

그렇다고 "나도 잘났으면 나르시시스트가 됐을 텐데"라고 부러워할 일은 전혀 아닙니다. 제 지인이 살아보니 모든 것이 자기 중심적이었다고 했을 때, 그 말 한마디에 일상의 피로가 얼마나 클지 짐작이 됐습니다.

• 나르시시스트는 외모·학벌 등 내세울 것이 있을 때 형성되는 경향이 있음
• 자존감과 나르시시즘은 다른 개념: 전자는 자기 수용, 후자는 공허함을 과시로 채우는 방어 기제
• 약속을 어겨도 죄책감을 느끼지 않는 것이 핵심 특징 중 하나
• 논리적 반박보다 자기 서사를 강화하는 방향으로 반응하는 경우가 많음

사이코패스, 나르시시스트와 함께 빌런 3인방으로 꼽히는 권위주의적 성격자(authoritarian personality)는 우리 주변에서 사실 가장 흔합니다. 권위주의적 성격이란 강자 앞에서는 복종하고 약자 앞에서는 군림하려는 강압적 성향이 굳어진 상태를 말합니다. 소위 "강자에게 약하고 약자에게 강한" 그 사람들이 여기에 해당합니다.

이 성격이 형성되는 뿌리는 무력감(helplessness)입니다. 여기서 무력감이란 어린 시절 폭력적인 환경이나 통제 불가능한 상황에 반복적으로 노출되면서 내면 깊이 쌓이는 심리적 무기력 상태를 말합니다. 아이는 부모의 폭력을 막을 수 없기에 그 고통을 견디는 방식으로 힘에 대한 집착을 키우게 됩니다. 제가 이 부분을 들었을 때 학교 폭력 가해자들이 왜 반복적으로 가해를 하는지 비로소 이해가 됐습니다.

권위주의적 성격자가 사이코패스보다 사회적으로 더 위험한 이유는 조직 내에서 위로 올라갈 수 있기 때문입니다. 사이코패스는 대인관계 능력이 너무 낮아서 중간 이상으로 올라가기 어렵습니다. 반면 권위주의적 성격자는 달라붙어 치고 올라가는 능력이 있고, 그 과정에서 힘을 얻으면 그것을 과시하는 데 쾌감을 느낍니다. 역사 속에서 독재자나 권위주의 정권의 수장들이 이 유형인 경우가 많았다는 점에서 그 위험성의 규모를 짐작할 수 있습니다. 출처: 세계보건기구(WHO)

한편 요즘 다크심리학 책들이 유독 많이 팔리는 현상도 이런 맥락에서 이해됩니다. 제가 직접 그런 책들을 몇 권 살펴봤는데, "침묵의 기술"이나 "인간 조종법" 같은 내용들이 협상이나 비즈니스 상황에서는 어느 정도 쓸모가 있을 수 있습니다. 하지만 친한 친구 앞에서, 또는 직장 상사 앞에서 아무 데나 꺼냈다가는 역효과가 나는 경우가 훨씬 많더라고요. 기술을 외워서 쏘는 것과 상황을 읽는 것은 완전히 다른 문제입니다.

그리고 더 근본적인 문제는, 인간 조종은 사실상 불가능에 가깝다는 것입니다. 조종이 통하는 경우는 공포, 폭력, 물질적 보상 같은 강력한 조건이 붙을 때입니다. 그 외의 조건 없이 기술만으로 사람을 조종한다는 건 환상에 가깝습니다. 오히려 제 경험상 조종을 당하는 사람들은 기술이 부족해서가 아니라, 거절을 못 하거나 인정받고 싶은 욕구가 강하거나 하는 자기 내면의 취약점 때문에 당하는 경우가 많았습니다.

감정 조절과 관련해서도 오해가 많습니다. "감정을 끊어라"는 식의 조언은 심리학적으로 불가능한 요구입니다. 심리학에서는 감정을 크게 기분(mood)과 격정(passion)으로 나눕니다. 기분은 강도는 약하지만 오래 지속되는 감정 상태이고, 격정은 강렬하지만 짧게 폭발하는 형태입니다. 기분은 살아 있는 한 사라지지 않습니다. 중요한 것은 감정을 없애는 것이 아니라, 격정 상태에서 이성적 통제력을 잃지 않는 것입니다. 부부싸움에서 기분이 안 좋아서 꺼내는 말과 뚜껑이 열렸을 때 폭발하는 말이 완전히 다른 것처럼요.

지인 남편 이야기를 들으면서, 그리고 제 주변을 돌아보면서 느낀 건 하나입니다. 이상한 사람을 피하는 기술보다, 내가 왜 이상한 사람에게 끌리거나 당하는지를 먼저 봐야 한다는 것입니다. 조종을 당할 때 조종 기술이 뛰어난 상대 탓만 할 것이 아니라, 거절을 못 하는 나, 인정받고 싶은 나, 관계를 잃을까봐 두려운 나를 먼저 직면해야 합니다.

권위주의적 성격, 나르시시시즘, 사이코패스 같은 심리병리(psychopathology) 개념을 아는 것은 분명 도움이 됩니다. 여기서 심리병리란 정신 건강 측면에서 정상 범주를 벗어난 심리적 상태나 패턴을 통칭하는 개념입니다. 하지만 미운 사람마다 "사이코패스 아니야?"라고 딱지를 붙이는 것은 정작 진짜 문제를 흐리게 만듭니다. 빌런 3인방은 생각보다 많지 않고, 대부분의 문제는 그보다 훨씬 평범한 이유에서 비롯됩니다.

오징어 게임 안에서 살아남는 기술만 연구할 것이 아니라, 게임 자체의 규칙이 왜 이렇게 됐는지를 생각해보는 것. 그게 제가 요즘 가장 오래 붙잡고 있는 질문입니다.

참고: https://youtu.be/J-iy8crxd4k?si=rP1tM2GSWfh2nicM

대화 중에 잠깐 침묵이 흐르면 어떻게 되십니까? 제 경우엔 한동안 그 3초를 견디지 못했습니다. 날씨 얘기, 어제 본 드라마, 묻지도 않은 일 이야기를 황급히 꺼내곤 했습니다. 당시엔 그게 분위기를 살리는 배려라고 생각했습니다.

그런데 네덜란드 흐로닝언 대학교의 연구에 따르면, 대화 중 단 4초의 침묵만 흘러도 인간은 극심한 불안감과 소외감을 느끼기 시작한다고 합니다(출처: 흐로닝언 대학교). 그 불안을 이기지 못하고 먼저 입을 여는 순간, 그 관계에서 심리적 을(乙)의 위치로 걸어 들어가게 된다는 것이 핵심입니다.

하버드 협상 프로그램에서도 입증된 사실인데, 침묵 속에서 먼저 입을 여는 쪽이 협상에서 불리한 고지를 차지하게 됩니다(출처: Harvard Program on Negotiation). 자기 패를 먼저 꺼내고, 조건을 먼저 양보하게 되기 때문입니다. 이걸 알고 나서 제가 바꾼 게 하나 있습니다. 침묵이 오면 일단 한 번 천천히 숨을 고르는 것입니다. 그것만으로도 대화의 무게 중심이 달라지는 걸 직접 경험했습니다.

말을 아끼는 것은 냉담함이 아닙니다. 자기 안에 결핍이 없는 사람일수록 침묵을 편안하게 둡니다. 반대로 마음이 급한 사람일수록 빈 공간을 견디지 못하고 채우려 듭니다. 에르메스 매장 직원이 가죽의 촉감을 구구절절 설명하지 않는 이유와 정확히 같은 원리입니다. 설명하지 않아도 가치가 있다는 것을 알기 때문입니다.

같은 맥락에서 '싼티'가 드러나는 또 다른 장면이 있습니다. 1원 단위로 계산기를 두드리거나, 연락 횟수까지 따지는 행동입니다. 인간관계를 단발성 거래처럼 대하면, 상대는 속으로 이런 생각을 하게 됩니다. '이 사람이랑 만나면 매번 이렇게 피곤하게 정산해야 하나?' 눈앞의 작은 손해를 막으려다 그 사람과 나눌 수 있었던 다음 만남이라는 더 큰 자산을 잃게 됩니다. 제 경험상 이건 정말 사소해 보이지만, 관계의 온도를 가장 빠르게 식히는 행동 중 하나였습니다.

• 침묵을 먼저 깨는 쪽이 심리적으로 불리한 위치에 놓입니다
• 말의 양보다 말하는 타이밍이 인상을 좌우합니다
• 1원 단위 정산은 정서적 결핍을 광고하는 행동입니다
• 인간관계는 단발 거래가 아니라 장기적 신뢰 자산입니다

'솔직한 성격'을 자부하는 사람 주변에 오래 있어봤습니다. 처음엔 시원하다고 느꼈는데, 시간이 지날수록 그 솔직함이 피로하게 다가왔습니다. 나중에서야 알았습니다. 그건 솔직함이 아니라 감정 조절 능력의 부재였다는 것을요.

정신분석학에서는 이를 감정 컨테인먼트(emotional containment)라는 개념으로 설명합니다. 감정 컨테인먼트란 자신 안에서 올라오는 감정을 즉각 분출하지 않고, 일단 내면에서 소화하고 정제한 뒤 상대가 받아들일 수 있는 형태로 전달하는 능력을 의미합니다. 성숙한 어른의 핵심 역량이라고 볼 수 있습니다.

반대로 감정이 올라오는 즉시 던지고, 그걸 '솔직함'이라고 포장하는 행동은 주지화(intellectualization)의 반대편에 있는 미성숙한 방어 기제입니다. 주지화란 감정을 회피하기 위해 모든 것을 머리로만 처리하려는 심리적 방어 기제를 말합니다. 갈등 상황에서 "지금 너 감정적이야, 논리적으로 얘기하자"라고 말하는 사람이 여기에 해당합니다. 제 경험상 이런 사람은 본인이 가장 어른스럽다고 믿지만, 실제로는 자기 감정을 직면하기가 두려워 논리라는 가면 뒤로 도망가는 것에 가깝습니다.

칭찬을 받을 때도 마찬가지입니다. "아유, 이거 싸구려예요", "원래 못생겨서요"라는 과도한 겸손은 상대방의 안목을 부정하는 행동입니다. 칭찬을 건넨 사람 입장에서는 자신의 눈이 틀렸다는 말을 듣는 셈이 됩니다. 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 겸손이 미덕이라고 배웠는데, 지나친 겸손이 오히려 상대를 난처하게 만든다는 걸 직접 경험하고 나서야 이해했습니다. "감사합니다, 오늘따라 잘 골랐나 봐요" 한 마디면 충분합니다.

가장 치명적인 부분은 따로 있습니다. 바로 샤덴프로이데(Schadenfreude)입니다. 샤덴프로이데란 독일어에서 온 말로, 타인의 불행이나 실패에서 느끼는 은밀한 기쁨이나 안도감을 뜻합니다. 입으로는 "너무 안됐다"라고 말하면서 표정 어딘가에 0.5초쯤 스치는 그 감정입니다. 인간의 얼굴 근육은 진짜 감정을 0.1초 단위로 누설합니다. 주변 사람들은 본인이 숨겼다고 생각하는 그 감정을 이미 다 알아챕니다. 제가 관찰해온 바에 따르면, 이 감정을 통제하지 못하는 사람일수록 자기 인생의 기준을 자기 안이 아니라 남과의 비교에서 찾는 경향이 있었습니다. 타인의 성공을 진심으로 축하하고 실패에 진심으로 안타까워할 수 있는 것은, 자기 가치 기준이 내면에 단단히 자리 잡혀 있을 때 비로소 가능한 일입니다.

결국 품격은 무언가를 더 화려하게 해내는 데서 오지 않습니다. 본능적으로 튀어나오려는 행동을 한 박자 참아내는 데서 옵니다. 침묵을 메우지 않는 것, 계산하지 않는 것, 감정을 정제해서 전달하는 것, 칭찬을 우아하게 받는 것. 모두 '하지 않음'의 기술입니다.

제가 실제로 써봤을 때 가장 효과가 컸던 것은 말하기 전 3초 멈추기였습니다. 그 짧은 멈춤이 쌓이면서 대화의 질이 달라졌고, 관계에서 제가 차지하는 무게감도 조금씩 변했습니다. 거창한 변화가 아니어도 됩니다. 오늘 단 하나의 행동만 바꿔보시는 것, 그게 시작입니다.

참고: https://youtu.be/5HSFL83b5DQ?si=IP3gHcfPfkrAe3aL

심리학에서는 감정 조절 방식을 크게 두 가지로 구분합니다. 하나는 '표현 억제(expressive suppression)'이고, 다른 하나는 '인지 재평가(cognitive reappraisal)'입니다. 표현 억제란 이미 올라온 감정을 억지로 눌러 담는 방식이고, 인지 재평가란 상황 자체를 다르게 해석해서 감정의 방향을 바꾸는 방식입니다. 스탠퍼드 대학교의 제임스 그로스(James Gross) 교수 연구팀이 발표한 정서 조절 이론에 따르면, 억제 방식은 장기적으로 심리적 소진과 대인관계 불만족을 높이는 반면, 재평가 방식은 주관적 안녕감을 유지하는 데 훨씬 효과적이라는 결과가 반복적으로 확인되었습니다(출처: Stanford Psychophysiology Laboratory).

저도 처음에는 이 둘의 차이를 몸으로 실감하지 못했습니다. 그냥 참는 것과 다르게 해석하는 것이 그렇게 다를까 싶었는데, 실제로 써보니 확연히 달랐습니다. 억누를 때는 대화가 끝난 후에도 속이 부글거렸고, 반박자 쉬면서 '이 상황을 내가 어떻게 볼지'를 먼저 고른 날은 그 이후가 훨씬 조용했습니다.

무례한 말 한 마디에 목소리가 커진다는 건, 내 감정의 스위치를 상대방이 마음대로 누를 수 있게 허락한 상태입니다. 이걸 뒤집는 훈련이 바로 감정주도권을 되찾는 과정입니다. 감정주도권이란, 외부 자극이 무엇이든 내가 최종 반응을 결정한다는 상태를 의미합니다. 특별한 성격이나 큰 결심이 필요한 게 아니라, 상황마다 0.5초의 간격을 두는 습관에서 시작됩니다.

• 무례한 발언 직후 3~7초 침묵: 상대가 자기 발언을 스스로 객관화하게 되고, 저는 감정이 가라앉는 시간을 벌 수 있습니다
• 목소리를 반 톤 낮추기: 화가 커질수록 낮게 말하면 자동 반응을 끊는 신호가 됩니다
• "어떤 뜻으로 하신 말씀인가요?" 되묻기: 질문의 의도를 상대가 직접 설명하게 하여 주도권을 가져옵니다

무례에 같은 강도로 맞받아치면, 옆에서 보는 사람 눈에 두 사람은 구분되지 않습니다. 소란이 남을 뿐, 누가 잘못했는지는 흐릿해집니다. 저는 이걸 경험으로 압니다. 저에게 무례하게 굴었던 사람과 대화할 때, 감정을 배제하고 팩트만 담담하게 전달했더니 상대는 오히려 더 당황했습니다. 제가 흥분하지 않으니 공격할 명분이 사라진 것입니다.

차분한 응대가 만만해 보이는 것 아닌가 생각하는 분들도 있는데, 저는 오히려 반대였습니다. 감정에 휘둘려 소리치는 사람은 오히려 예측 가능하고 상대하기 쉽습니다. 반응을 끝까지 통제하는 사람 앞에서는 어디까지 밀 수 있는지 가늠이 안 됩니다. 그 불확실성 자체가 억제력으로 작동합니다.

심리학에서는 이를 '비반응적 존재감(non-reactive presence)'이라고 표현합니다. 여기서 비반응적이란 감정이 없다는 뜻이 아니라, 자극에 자동으로 반응하지 않는다는 의미입니다. I-메시지(I-message)도 같은 원리입니다. I-메시지란 "당신이 나쁜 사람이다"가 아닌 "그 말은 저에게 실례가 됩니다"처럼 나를 주어로 놓고 감정을 짧고 명확하게 전달하는 화법입니다. 비난이 아니라 정보를 전달하는 방식이라 상대도 방어 자세를 덜 취하고, 저는 감정을 소비하지 않아도 됩니다(출처: American Psychological Association).

저도 직접 써봤는데, 처음에는 어색했습니다. 화가 나는데 낮은 목소리로 말하는 게 연기하는 것 같았습니다. 그런데 몇 번 반복하고 나니, 차분한 톤을 유지한 것 자체로 내가 이 상황을 통제하고 있다는 감각이 생겼습니다. 그 감각이 쌓이면서 점차 자연스러워졌습니다.

경계설정(boundary setting)이란, 내가 수용할 수 있는 행동의 범위를 명확히 정하고 상대에게 알리는 것입니다. 단순히 "그러지 마세요"가 아니라, 이 선을 넘을 경우 제가 어떻게 행동할지를 함께 전달하는 것이 핵심입니다. 예를 들어 "그 방식으로 이야기하면 저는 대화를 이어가기 어렵습니다"처럼, 감정이 아닌 결과를 언급하는 방식입니다.

저는 남을 험담하는 방식으로 저에게 무례하게 굴었던 사람에게 직설적으로 대응했습니다. 감정을 최대한 빼고, 그 사람이 한 행동이 험담이라는 사실을 있는 그대로 전달했습니다. 일반적으로 이런 상황에서 부드럽게 돌려 말하는 게 더 효과적이라고 알려져 있지만, 제 경험상 그 사람은 끝까지 인정하지 않고 말을 돌리며 변명을 늘어놓았습니다. 결국 저는 연락을 끊었습니다.

솔직히 이건 예상 밖의 결론이었습니다. 명확하게 전달하면 관계가 개선될 거라 기대했는데, 그렇지 않았습니다. 지금 돌아보면 경계설정이 실패한 게 아니라, 경계를 지속적으로 무시하는 사람에 대한 자연스러운 거리 조절이었다고 봅니다. 불편함을 표현했는데도 반복된다면 만남 빈도나 대화 범위를 줄여 에너지를 보호하는 것은 냉정한 선택이 아니라 자기 존중의 결과입니다.

상대의 무례함이 그 사람의 문제임을 인지하는 것, 즉 감정 분리(emotional detachment)가 이 과정에서 필수입니다. 감정 분리란 상대의 감정과 내 감정을 구분하여, 상대의 상태를 내가 짊어지지 않는 훈련입니다. 이게 안 되면 거리를 둬도 속으로 계속 신경이 쓰입니다. 제 경우엔 '저 사람이 그렇게 반응하는 건 저 때문이 아니라 저 사람의 방식이다'라고 반복해서 상기하는 것이 실제로 도움이 됐습니다.

무례한 사람에게 제대로 대응하는 건 목소리 크기나 말의 날카로움과 별 관계가 없었습니다. 제가 직접 겪어보니, 핵심은 감정주도권을 내가 쥐고 있느냐였습니다. 상대의 자극에 자동으로 반응하는 순간 이미 주도권은 넘어간 것이고, 반박자를 두고 내가 반응을 선택하는 순간 다시 돌아옵니다.

차분한 응대와 명확한 경계설정, 그리고 필요하다면 거리 조절까지. 이 세 가지는 순서대로 써보는 것이 현실적입니다. 말해도 변하지 않는 사람에게 계속 에너지를 쏟는 것보다, 조용히 거리를 두는 쪽이 훨씬 나을 때가 있다는 걸 저는 경험으로 배웠습니다. 오늘 가장 가까운 상황 하나부터, 반박자만 더 두는 것으로 시작해 보시길 권합니다.

참고: https://youtu.be/KYlyGl38Zw8?si=2hVkPVzrN2K3BSHJ

학창시절부터 20대, 30대 초반까지 저는 꽤 많은 에너지를 '남들이 나를 어떻게 볼까'에 쏟았습니다. 옷을 잘못 입은 것 같으면 하루 종일 신경이 쓰였고, 회의에서 말 한마디 잘못한 것 같으면 퇴근하고 나서도 머릿속에서 그 장면을 반복 재생했습니다.

그런데 코넬 대학교(Cornell University) 연구팀이 진행한 실험 결과를 접하고 나서 생각이 완전히 바뀌었습니다. 민망한 사진이 박힌 티셔츠를 입고 방에 들어간 사람들에게 "방 안의 몇 퍼센트가 알아봤을 것 같냐"고 물었더니 평균 46%라고 답했습니다. 그런데 실제 결과는 23%였습니다(출처: Cornell University Department of Psychology). 여기서 이 현상을 심리학에서는 '스포트라이트 효과(Spotlight Effect)'라고 부릅니다. 자신이 마치 무대 위 조명을 받는 것처럼 주변의 시선이 자신에게 집중된다고 과대평가하는 인지 편향입니다.

사회생활을 하고 결혼을 하고 아이를 키우다 보니 이게 몸으로 느껴졌습니다. 제가 남들에게 크게 관심이 없는 것처럼, 남들도 저에게 그렇게까지 관심을 두지 않는다는 걸 알게 된 겁니다. 다들 자기 삶을 살기 바쁩니다. 저를 잠깐 힐긋 봤던 그 사람이 제 인생을 책임져 주는 일은 단 한 번도 없었습니다. 평가는 상대가 잠깐 하고 끝내지만, 제가 그 시선을 두려워하다 포기한 것들의 대가는 오롯이 제 것이었습니다.

제가 직접 경험해보니, 참는 것이 미덕이라는 생각은 인간관계에서 꽤 위험한 착각입니다. 특히 직장이나 모임에서 누군가 저를 무시하거나 부당하게 대하는 상황이 생겼을 때, 갈등이 싫어서 그냥 조용히 넘어간 적이 있었습니다. 그런데 그 결과가 어땠냐면, 상대는 오히려 저를 타겟 삼아 비슷한 행동을 반복했습니다.

심리학에서는 이것을 '경계 침범(Boundary Violation)'이라고 설명합니다. 경계 침범이란 한 사람이 다른 사람의 심리적·신체적 한계선을 침해하는 행동을 말하는데, 이때 피해자가 아무런 반응을 보이지 않으면 침범 행동이 강화되는 구조가 만들어집니다. 제가 불편함을 드러내지 않을수록 그 행동은 점점 대담해졌습니다.

그 뒤로는 방식을 바꿨습니다. 불쾌하다고 느끼는 순간 바로 이야기를 하거나, 최소한 불편한 기색을 명확히 내비쳤습니다. 그랬더니 대부분의 경우 그런 행동들이 멈췄습니다. 내 한계선을 지워버리는 희생은 상대의 마음을 여는 게 아니라, 상대의 이기심을 키우는 비료가 된다는 걸 몸으로 배운 셈입니다.

참는 것이 관계를 지키는 방법이라고 생각했는데, 실제로는 관계를 착취 구조로 만드는 지름길이었습니다. 무조건적인 감정 억제는 정말 좋은 방법이 아닙니다.

살면서 가장 의미 없다고 느낀 것을 딱 하나 꼽으라면, 저는 주저 없이 이것을 말합니다. 모든 사람에게 좋은 사람으로 기억되려고 애썼던 시간들입니다.

싫어도 웃어넘기고, 불편해도 괜찮은 척 포장하고, 거절하고 싶어도 상대의 표정을 살피며 억지로 받아줬습니다. 그 결과 얻은 것은 모두의 사랑이 아니라, 제 진짜 모습을 아는 사람이 단 한 명도 없는 공허한 관계들이었습니다.

제 경험상 이건 구조적으로 불가능한 목표입니다. 심리학에서는 이 현상을 '과도한 순응 행동(Excessive Compliance Behavior)'이라고 설명하는데, 이는 타인의 부정적 평가를 피하기 위해 자신의 감정과 욕구를 지속적으로 억압하는 패턴을 말합니다. 이런 패턴이 반복되면 결국 자기 자신이 누구인지 모르게 되는 '자아 상실' 상태로 이어질 수 있습니다(출처: American Psychological Association).

지금은 생각이 다릅니다. 가족 이외의 사람들은 언젠가 대부분 헤어지게 되어 있습니다. 그 사람들에게 좋은 사람으로 남으려 너무 애쓰다 보면 내 영혼이 시들어 가는 걸 느끼게 됩니다. 제가 찾은 현실적인 방향은 이렇습니다.

• 만났을 때 최선을 다해 집중하되, 모든 것을 맞춰주려 하지 않는다
• 상대가 편안함을 느낄 수 있는 사람이 되는 것과, 모두에게 좋은 사람이 되려는 것은 전혀 다른 목표다
• 얕고 넓은 관계보다 좁지만 깊은 관계가 실질적으로 삶에 더 도움이 된다
• 나를 싫어하는 사람은 내 노력과 무관하게 반드시 생긴다. 이건 내 부족함의 문제가 아니다

모두에게 좋은 사람이 되겠다는 목표는 애초에 도달할 수 없도록 설계된 허상입니다. 그 허상을 쫓느라 제가 가진 진짜 감정과 솔직함을 너무 오래 묵혀 두었습니다.

아직 일어나지도 않은 일을 붙잡고 밤새 뒤척인 적이 저도 꽤 있습니다. 아까 한 말 때문에 상대가 기분 상했으면 어떡하지, 저 사람이 나를 안 좋게 평가하면 어쩌지 하는 생각들이 꼬리를 물고 이어지는 그 패턴 말입니다.

우리는 이런 끝없는 걱정을 마치 문제를 해결하고 미래를 대비하는 과정이라고 착각하기 쉽습니다. 충분히 생각하면 답이 나올 거라 믿는 거죠. 그런데 이것을 심리학에서는 '반추 사고(Rumination)'라고 부릅니다. 반추 사고란 해결되지 않은 문제나 부정적 감정을 반복적으로 되씹는 인지 패턴으로, 오히려 우울감과 불안을 강화하는 방향으로 작동합니다.

실제로 과도한 걱정을 안고 사는 사람들을 추적 관찰한 심리학 연구에서, 그들이 적어낸 걱정의 91%는 아예 일어나지 않았습니다. 실제로 일어난 소수의 일조차 걱정했던 것보다 결과가 훨씬 나았고, 부정적 감정의 원인을 깊이 파고들며 분석하도록 지시받은 사람들은 주의를 다른 곳으로 돌린 사람들보다 우울한 기분에 훨씬 더 오래 머물렀습니다. 생각의 늪이 감정의 늪으로 연결된 겁니다.

제 경험상 걱정이 밀려올 때 효과적인 질문은 딱 하나입니다. "이것이 내가 바꿀 수 있는 일인가?" 바꿀 수 있다면 행동하면 되고, 바꿀 수 없다면 그 에너지를 지금 내 손 안에 있는 것에 쓰는 편이 압도적으로 낫습니다. 타인의 속마음이나 아직 오지 않은 미래는 내가 통제할 수 없는 영역이라는 걸, 자꾸 경험으로 확인하고 있습니다.

남의 시선 의식, 무조건적인 참기, 모두에게 좋은 사람이 되려는 노력, 오지 않은 미래에 대한 걱정. 이 네 가지를 가만히 들여다보면 결국 하나로 연결됩니다. 내가 통제할 수 없는 영역에 제 유한한 에너지를 억지로 투입하려 했던 것입니다.

제가 여기서 얻은 교훈은 노력을 줄이라는 게 아닙니다. 노력의 방향을 바꾸는 것입니다. 제가 실제로 바꿀 수 있고 통제할 수 있는 것, 즉 지금 내 옆에 있는 사람, 지금 이 순간의 선택, 지금 내 감정을 표현하는 방식에 그 성실함을 쏟는 것이 훨씬 삶을 풍요롭게 만든다는 걸 살아보니 알게 되었습니다. 지난 시간이 낭비였다는 자책보다는, 이제부터 에너지의 방향을 바꿀 수 있다는 것에 집중하시면 좋겠습니다.

참고: https://youtu.be/4FsaAW3VPok?si=a8abku__3qDDjAbp

젊을 때 사귄 친구들을 떠올려보면, 솔직히 제가 직접 고른 사람이 거의 없었습니다. 같은 반이었고, 같은 부서에 배치됐고, 같은 아파트 동에 살았을 뿐입니다. 그때는 그걸 인연이라고 불렀지만, 지금 생각해보면 인연이 아니라 '배치'에 가까웠습니다.

나이가 들면서 그 배치가 하나씩 풀립니다. 학교를 떠나고, 회사를 나오고, 아이들이 자라 학부모 모임도 끝납니다. 그제야 진짜 질문이 생깁니다. 저는 이 사람을 정말 좋아했던 걸까?

미국 스탠퍼드 대학의 로라 카스텐슨 교수는 이 현상을 사회정서적 선택 이론(Socioemotional Selectivity Theory)으로 설명합니다. 사회정서적 선택 이론이란 사람이 남은 시간이 한정됐다고 느끼는 순간, 넓은 관계보다 마음이 오가는 소수의 관계로 방향을 바꾼다는 이론입니다. 쉽게 말해 20대의 뇌는 시간이 무한하다고 느껴 아무나 만나도 손해가 없지만, 60대의 뇌는 남은 시간을 본능적으로 계산해 '이 두 시간이 값을 하는가'를 묻기 시작한다는 겁니다(출처: Stanford Department of Psychology).

제가 경험상 이건 좀 다르다고 느끼는 지점이 있습니다. 단순히 나이의 문제가 아니라, 어떤 경험을 얼마나 쌓았느냐에 따라 이 감각이 훨씬 일찍 찾아오기도 합니다. 저도 30대 중반부터 이 질문이 시작됐으니까요.

• 20대의 관계: 정보와 기회를 얻기 위해 사람을 넓게 만남
• 40~60대의 관계: 마음에 온기를 주는 소수의 관계로 자연스럽게 집중
• 관계 정리의 신호: 모임 다녀온 뒤 허전함이 반가움보다 먼저 밀려올 때

예전의 저는 불편한 감정이 올라오면 그 자리에서 바로 반응했습니다. 참다가 한마디 했고, 그게 상황을 개선하기는커녕 훨씬 나빠지는 걸 반복해서 경험했습니다. 술자리에서 "자네는 왜 나한테 그러나?" 한마디를 꺼냈다가 오히려 속 좁은 사람이 돼버리는 그 장면, 저도 비슷하게 겪어봤습니다.

그 이후로 지금은 즉시 답하지 않고, '지금은 말하기 어렵다'는 말로 시간을 버는 방식을 씁니다. 흥분된 감정이 가라앉을 시간을 스스로 주는 건데, 이게 생각보다 훨씬 효과가 큽니다. 감정 조절(Emotional Regulation)이란 자신의 정서 반응을 인식하고 의도적으로 조정하는 능력을 말합니다. 여기서 핵심은 감정을 억누르는 게 아니라 반응의 타이밍을 조절하는 것입니다. 즉각 반응과 의도적 반응 사이의 간격, 그 몇 초에서 몇 분이 관계의 결과를 완전히 바꿔놓습니다.

법륜 스님의 말씀 중 '사람 보기를 돌같이 하라'는 표현이 있습니다. 처음엔 냉정하게 들렸는데, 실제 뜻은 상대를 내 기준에 맞춰 바꾸려는 집착을 내려놓으라는 겁니다. 상대의 어떤 모습이 마음에 들지 않는다고 해서 그걸 고치려 하면 사이가 더 나빠질 뿐입니다. 그 모습 그대로를 좋아할 수 없다면, 조용히 멀어지는 것이 서로에게 낫습니다. 제가 직접 써봤는데, 이 마음가짐을 갖고 나니 만남 자체에 드는 소모가 눈에 띄게 줄었습니다.

관계를 정리하는 방법도 여기서 나옵니다. 싸우거나 작정하고 말하거나, 아무 말 없이 연락을 끊는 방식은 셋 다 뒷말을 남깁니다. 대신 모임보다 개인 단위로 만나는 횟수를 천천히 줄이고, 거절할 때는 짧게 끊는 것이 가장 현실적입니다. 설명이 길어질수록 상대는 설득 가능한 여지로 읽습니다.

영국의 인류학자 로빈 던바(Robin Dunbar)는 사람이 안정적으로 유지할 수 있는 사회적 관계의 상한선을 약 150명으로 보았고, 그중 진짜 가까운 관계는 15명 안팎이라고 밝혔습니다. 던바의 수(Dunbar's Number)란 인간의 뇌 용량이 감당할 수 있는 사회적 관계의 인지적 한계를 수치화한 개념입니다. 저장된 번호가 800개여도 실제로 병실 문을 두드리는 사람은 다섯 명이라는 이야기, 들으면서 제 연락처 목록이 떠올랐습니다. 제 경험상 이 숫자는 과장이 아닙니다(출처: University of Oxford).

솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 사람을 줄이면 외로워질 거라고 생각했는데, 오히려 남은 몇 사람과의 관계 밀도(Relationship Density)가 높아지면서 덜 외로워졌습니다. 관계 밀도란 관계의 숫자가 아니라 서로가 주고받는 신뢰와 정서적 깊이를 뜻합니다. 매일 안부를 묻는 것보다 그 사람이 힘든 날 한 번 찾아가는 게 관계를 훨씬 단단하게 만든다는 걸, 직접 경험하고 나서야 실감했습니다.

한 가지 더 제 경험에서 나온 이야기를 드리겠습니다. 누군가에게 베풀었을 때 그만큼 돌아오길 기대하면, 그 순간부터 그 관계는 일이 됩니다. 기대가 서운함이 되고, 서운함이 원망이 됩니다. 베푼 건 그걸로 끝내야 한다는 걸 사회생활을 오래 하면서 몸으로 배웠습니다. 이 원칙 하나만 지켜도 관계에서 오는 피로가 절반은 줄어듭니다.

그리고 새로운 인연을 만들고 싶다면, 술자리보다 같은 시간에 같은 자리로 나가는 곳에서 찾는 게 낫습니다. 아침 운동, 문화센터 강좌, 텃밭 같은 공간에서 얼굴을 자주 보다 보면 억지 없이 정이 붙습니다. 이 나이의 인연은 그런 방식으로 생깁니다.

사람은 모으는 게 아니라 남기는 겁니다. 이 말이 처음엔 조금 쓸쓸하게 들렸는데, 지금은 오히려 홀가분합니다. 관계를 줄이는 건 인심이 사나워진 게 아니라, 감당할 수 있는 그릇에 맞게 담는 일입니다. 넘치게 담으면 결국 다 흘러버립니다.

제가 경험하면서 가장 확실하게 느낀 건, 관계보다 내 하루를 먼저 단단히 챙기는 것이 결국 좋은 관계를 유지하는 가장 빠른 길이라는 점입니다. 아침에 일어날 이유가 있고, 몸이 크게 아프지 않고, 만나면 웃을거리가 있는 사람 곁에는 비슷한 사람이 자연스럽게 모입니다. 누구를 남길지는 이제 스스로 고르시면 됩니다.

참고: https://youtu.be/tMtPxonK_Uk?si=gKc0koiPPbEkCw5a