수익노트

제가 처음 이 이야기를 접했을 때 드는 생각은 "과장 아니야?"였습니다. 그런데 국제암연구소(IARC)는 가공육을 1군 발암물질로, 적색육을 2A군 발암물질로 공식 분류하고 있습니다. 1군이란 인체 발암성이 충분히 입증된 물질이라는 뜻입니다. 담배나 석면과 같은 등급이니, 과장이 아니었던 셈입니다(출처: 국제암연구소(IARC)).

가공육이 왜 문제인지 기전을 짚어보면 세 가지로 정리됩니다. 첫째, 가공육의 분홍빛을 내고 보존성을 높이기 위해 첨가하는 아질산염이 고기 속 아민 성분과 반응하면서 니트로사민(nitrosamine)이라는 물질을 만들어냅니다. 여기서 니트로사민이란 식도암·위암과 연관된 것으로 알려진 1군 발암물질입니다. 가공육 자체도 1군인데, 그 안에서 또 다른 1군 발암물질이 생성되는 셈입니다. 둘째, 적색육에는 헴철(heme iron)이 풍부합니다. 헴철은 철분 흡수에 유리하지만, 장 점막에 닿으면 전신 염증과 인슐린 저항성을 유발해 암이 자라기 좋은 환경을 만든다는 연구 결과도 있습니다. 셋째, 고기에 풍부한 아미노산은 mTOR라는 세포 성장 스위치를 켭니다. mTOR는 노화 및 암세포 증식과 연결된 신호 경로로, 지나치게 활성화되면 암 발생에 유리한 조건이 만들어질 수 있습니다.

수치로 보면 더 와닿습니다. IARC 연구에 따르면 가공육을 매일 50g씩 섭취한 경우 대장암 발병 위험이 약 18% 높아졌습니다. 미국 국립보건원(NIH)이 50만 명을 10년간 추적한 결과에서는 적색육을 매일 1인분씩 꾸준히 먹은 집단의 총 사망률이 30% 상승했습니다(출처: 미국 국립보건원(NIH)).

그렇다고 고기를 끊어야 한다는 뜻은 아닙니다. 제가 실제로 바꾼 건 고기 자체가 아니라 조리 방식이었습니다. 헤테로사이클릭 아민(heterocyclic amine)은 고기를 150도 이상으로 가열할 때 단백질이 변성되면서 생성되는 발암 물질입니다. 직화로 구울 때 기름이 불에 떨어지며 피어오르는 연기 속에는 벤조피렌(benzopyrene)이라는 1군 발암물질도 들어 있습니다. 이 둘을 피하는 가장 쉬운 방법이 바로 삶거나 찌는 것입니다. 저는 삼겹살 직화구이 횟수를 확 줄이고, 고기는 될 수 있으면 국이나 찌개 형태로 먹는 방식으로 바꿨습니다. 구워야 할 때는 센불 대신 중불로, 탄 부분이 생긴 조각은 따로 빼는 습관을 들였고요.

• 가공육(햄·소시지·베이컨)은 섭취 자체를 줄이는 것이 우선입니다
• 적색육은 끊기보다 삶기·찌기 조리법으로 전환하는 것이 현실적입니다
• 구울 때는 중불 이하, 탄 부분은 반드시 제거하는 것이 좋습니다
• 단백질 공급을 콩·두부·달걀·생선으로 분산하면 적색육 의존도를 낮출 수 있습니다

제가 직접 겪으면서 제일 뒤늦게 경각심을 가진 게 바로 액상과당이었습니다. 가공육은 그래도 나쁘다는 인식이 있는데, 편의점 비타민 음료나 캔커피는 오히려 건강에 좋다는 이미지로 마케팅되지 않습니까. 저도 한동안 그걸 의심 없이 마셨습니다.

액상과당(high-fructose corn syrup, HFCS)은 옥수수 전분에서 과당을 농축 추출한 감미료입니다. 가격이 저렴하고 단맛이 강해서 에너지 드링크, 탄산음료, 가공식품 대부분에 들어 있습니다. 문제는 일반 포도당과 대사 경로가 다르다는 점입니다. 포도당은 온몸의 세포에서 고르게 쓰이지만, 과당은 대부분 간에서만 처리됩니다. 과당이 간에 집중되면 지방간이 생기고, 이게 대사 질환의 출발점이 됩니다. 결국 만성 염증이 쌓이고, 그 염증 환경이 암세포가 뿌리내리기 좋은 토양이 됩니다.

더 직접적인 기전도 있습니다. 암세포에는 과당을 흡수하는 수용체인 GLUT5가 정상 세포보다 훨씬 많이 발현된다는 연구 결과가 있습니다. GLUT5란 세포막에 있는 당 운반 단백질로, 쉽게 말해 암세포가 과당을 먹이로 삼는 통로입니다. 발암물질로 공식 지정된 건 아니지만, 암이 자라기 좋은 토양을 만드는 방식으로 작용한다는 점에서 제가 보기엔 오히려 더 교묘한 위험입니다.

저는 이 사실을 알고 나서 비타민 음료와 캔커피를 사는 습관부터 끊었습니다. 건강하려고 마시는 음료 속에 액상과당이 들어 있다는 게 솔직히 예상 밖이었습니다. 제로 제품이 완전히 안전하다고 할 수는 없지만, 액상과당이 들어 있는 것보다는 낫다고 판단해 대안으로 활용하고 있습니다. 아이들에게 탄산음료를 주는 것이 알코올을 주는 것과 다를 바 없다는 말이 과장처럼 들렸는데, 어릴 때부터 과당에 익숙해진 입맛이 평생 이어진다고 생각하면 과장이 아닐 수도 있겠다 싶습니다.

나쁜 음식을 줄이는 것만으로는 뭔가 부족하다는 느낌이 들 때쯤, 제가 관심을 갖게 된 게 십자화과 채소였습니다. 브로콜리, 양배추, 케일, 청경채처럼 꽃잎이 십자 모양으로 배열된 채소들입니다.

이 채소들의 핵심 성분은 설포라판(sulforaphane)입니다. 설포라판은 원래 식물이 해충을 막기 위해 만드는 천연 방어 물질인데, 사람 몸에 들어오면 NRF2라는 항산화 스위치를 활성화합니다. NRF2란 세포 내 항산화 유전자를 켜는 전사인자로, 암세포의 분열을 억제하고 세포 자멸사(apoptosis)를 유도하는 기전과 연결됩니다. 쉽게 말해 암세포가 스스로 죽도록 유도하는 스위치를 켠다는 뜻입니다.

2024년에 발표된 메타 분석 연구는 16개 코호트, 총 113만 명의 데이터를 분석했습니다. 십자화과 채소를 꾸준히 섭취한 집단은 췌장암 발병 위험이 17% 낮았습니다. 췌장암은 조기 발견이 어렵고 치료 예후도 좋지 않은 암이라, 이 정도 예방 효과라면 무시하기 어려운 숫자입니다.

제가 직접 바꾼 부분이 있는데, 바로 조리 방법입니다. 설포라판은 열에 취약합니다. 팔팔 끓이면 성분이 상당 부분 파괴됩니다. 저는 브로콜리를 살짝 데치는 방식으로 바꿨고, 설포라판 함량이 성숙한 브로콜리보다 훨씬 높다는 브로콜리 새싹은 아예 익히지 않고 비빔밥에 얹어 먹는 방식을 씁니다. 사실 한국인이 십자화과 채소를 가장 많이 섭취하는 방식은 배추김치입니다. 김치에 니트로사민 문제가 있다고는 하지만, 마늘의 알리신과 생강의 파이토케미컬이 그 독성을 중화한다는 분석도 있어서, 냉장 보관 상태로 먹는 일반적인 김치는 크게 걱정하지 않아도 될 것 같습니다. 단, 실온에서 오래 발효된 신김치는 니트로사민 생성량이 높아진다는 실험 결과가 있으므로 주의하는 편입니다.

공부를 하면서 제가 내린 결론은 하나를 끊는 것보다 방향을 바꾸는 게 훨씬 지속 가능하다는 것이었습니다. 가공육을 완전히 끊지 않더라도 빈도를 줄이고, 구워 먹던 고기를 삶아 먹는 방식으로 전환하는 것만으로도 발암물질 노출을 상당히 줄일 수 있습니다. 액상과당이 들어간 음료를 한 번 더 성분표를 보고 선택하는 습관도 같은 맥락입니다.

좋은 음식을 찾아 거창한 식단을 짜기 전에, 나쁜 것을 조금씩 줄이는 게 먼저입니다. 십자화과 채소를 매일 챙기거나 견과류를 소포장으로 구매해 한 줌씩 먹는 작은 변화가 쌓이면 식단 전체의 질이 달라집니다. 제가 실제로 실천해 보니 거창할 필요가 없었습니다. 지금 당장 밥상 하나를 바꾸는 것부터 시작해 보시길 권합니다.

참고: https://youtu.be/_zgca2gOaLY?si=FtzMXuTQdRq1ZkfN

암 환자한테 절대 금지 음식이 있냐고 물어보면, 의외로 전문의들은 "절대"라는 말을 잘 안 씁니다. 하지만 딱 하나, 끊으라고 권고하는 근거가 있는 게 있습니다. 바로 WHO 산하 국제암연구소(IARC)의 발암물질 등급 분류입니다.

IARC는 발암물질을 1군(Group 1)부터 4군까지 나눕니다. 여기서 1군이란 "인간에게 암을 일으킨다는 충분한 증거가 있는 물질"을 의미합니다. 담배, 술과 같은 등급입니다. 가공육(processed meat)이 바로 이 1군에 포함돼 있습니다.

WHO 정의에 따르면 가공육이란 염장(salting), 큐어링(curing·염지), 발효(fermentation), 훈제(smoking) 등의 과정을 거쳐 풍미와 보존성을 높인 고기를 말합니다. 햄, 소시지, 베이컨, 스팸이 여기 해당하는 건 다들 아시는데, 제가 직접 확인해봤더니 육포도 이 정의에 정확히 부합합니다. 반면 훈제 생선이나 닭가슴살 소시지는 현재 IARC 분류 대상에 포함돼 있지 않습니다. 분석 당시 역학 데이터가 충분하지 않았기 때문입니다. 하지만 제조 과정에서 나이트로사민(nitrosamine) 같은 발암 가능 물질이 생성될 수 있어, 안전하다고 단언하기도 어렵습니다.

고기 조리법도 중요합니다. 새까맣게 탄 고기에서는 벤조피렌(benzopyrene)이라는 1군 발암물질이 생성됩니다. 저도 이 내용을 알고 나서부터는 집에서 고기 구울 때 태우지 않는 게 제 가장 중요한 임무가 됐습니다. 직화 구이보다는 찜이나 삶기가 낫고, 강한 불보다 중불이 권장됩니다. 한쪽 면을 너무 오래 두지 말고 적절히 뒤집는 것도 실제로 효과가 있습니다.

적색육(red meat), 즉 소고기와 돼지고기는 일주일 500g 이하라면 크게 문제가 없다는 게 현재 의학계의 대체적인 컨센서스입니다. 조리된 후 기준으로 1인분 150~200g이니, 주 2~3회 정도는 충분히 허용 범위 안에 들어옵니다. 저는 개인적으로 소화기관이 약한 편이라 어차피 고기를 한 번에 많이 먹지 못하는데, 그게 오히려 암 예방 측면에서도 나쁜 습관은 아니었다는 생각이 듭니다. 과식 자체가 소화 기관에 부담을 주고 면역 기능에도 영향을 준다고 보는 시각이 있어서입니다.

• 가공육(햄·소시지·베이컨·스팸·육포): IARC 1군 발암물질, 가급적 피할 것
• 탄 고기: 벤조피렌 생성, 새까맣게 탄 부분은 먹지 않는 게 원칙
• 적색육: 주 500g 이하(조리 후 기준)라면 허용 범위 내
• 조리법 순위: 찜·삶기 > 중불 구이 > 직화 강불 구이

커피 얘기를 처음 접했을 때 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 암 환자가 커피를 마시면 안 된다는 인식이 워낙 강하다 보니, 긍정적인 데이터가 이렇게 많을 거라고는 생각 못 했거든요.

대장암 환자 1,100여 명을 대상으로 한 연구에서 커피 섭취량이 늘수록 암 진행 억제(progression-free survival) 지표와 전체 생존율(overall survival)이 계단식으로 개선됐습니다. 유방암 조기 환자를 대상으로 한 연구에서도 하루 4잔 이상 마시는 군에서 재발률이 가장 낮았습니다. 대규모 아시아인 대상 연구에서는 하루 3~4잔 구간에서 암 사망 위험도와 전체 사망 위험도가 가장 낮았고, 5잔 이상부터는 다시 소폭 올라가는 J자 곡선 형태를 보였습니다.

심장·혈관 질환 관련 연구들도 비슷하게 하루 3잔 내외가 가장 유익하다는 방향으로 수렴합니다(출처: WHO 암 팩트시트). 왜 하필 이 구간인지는 아직 명확히 밝혀지지 않았지만, 수백 개의 연구가 비슷한 결과를 내놓고 있다는 점은 주목할 만합니다.

다만 여기서 주의할 게 있습니다. 연구에서 말하는 "한 잔"의 기준이 국내 카페 기준과 다릅니다. 제가 직접 계산해봤는데, 국내 카페 아메리카노는 기본 2샷 기준으로 에스프레소 1샷당 카페인이 약 65~75mg 들어 있어 한 잔에 이미 130~150mg에 달합니다. 성인 카페인 하루 권장 상한선이 400mg(임산부 300mg)인 점을 고려하면, 카페 아메리카노를 "잔"으로 그냥 세면 금방 초과합니다. 연구 기준 "한 잔"은 믹스 커피 한 포(카페인 약 75mg 이하) 수준으로 보는 게 현실적입니다. 카페에서 두 잔 마실 경우, 한 잔은 1샷(연하게)으로 주문하는 게 제가 실제로 쓰는 방법입니다.

커피를 원래 마시지 않던 분이 이 데이터를 보고 새로 시작하는 건 다른 문제입니다. 카페인에 예민한 경우 심계항진, 수면 장애, 위장 자극이 올 수 있습니다. 수면 부족이 쌓이면 그 자체가 건강에 큰 위협이 됩니다. 마시던 사람이 굳이 끊을 이유가 없다는 얘기지, 안 마시던 사람한테 마시라는 얘기가 아닙니다. 그 경계를 구분하는 게 중요합니다(출처: IARC 발암물질 분류 관련 자료).

제가 이 내용들을 정리하면서 가장 크게 바뀐 생각은, 암 환자 식단에서 "절대"라는 말이 생각보다 훨씬 좁은 영역에만 적용된다는 것입니다. IARC 1군 발암물질인 가공육과 새까맣게 탄 고기, 이 두 가지가 실질적으로 피해야 할 핵심입니다. 커피는 마시던 사람이 굳이 끊을 이유가 없고, 적색육도 주 500g 이하라면 허용 범위 안에 있습니다.

저는 평소 소화 기능이 약한 편이라 어차피 과식을 못 하는데, 그 자체가 췌장과 소화기관에 가해지는 부담을 줄이고 유해 성분 처리 부담도 덜어준다는 생각이 듭니다. 음식 하나하나의 유해성만큼이나, 전체적인 식사량과 소화 부담을 관리하는 것도 장기적으로 중요한 관리 포인트라는 게 제 개인적인 판단입니다. 강박적으로 리스트를 만들어 먹고 안 먹고를 따지기보다, 가공육과 탄 음식이라는 실질적인 1군 발암물질을 먼저 줄이는 것에서 출발하시길 권합니다.

참고: https://youtu.be/pVVCa9M0ino?si=2CvuNzwwiKewq_-d