수익노트

일반적으로 콜레스테롤 수치가 높아야 심혈관 질환 위험이 높다고 알려져 있습니다. 저도 오랫동안 그렇게 믿었습니다. 그런데 제가 직접 관련 자료를 파고들면서 알게 된 사실은 꽤 달랐습니다. 콜레스테롤이 정상 범위인 사람도 혈관 속에서 조용히 만성 염증이 진행될 수 있다는 것, 그리고 그걸 감지할 수 있는 피검사 지표가 이미 30년 전에 등장했다는 것입니다.

그 지표가 바로 hs-CRP(고감도 C반응성 단백)입니다. 여기서 hs-CRP란, 혈액 속에서 염증 반응이 일어날 때 간이 만들어내는 단백질 수치를 고감도로 측정한 값을 의미합니다. 정상 범위는 한국 기준 0.2mg/L 이하이며, 이 수치가 지속적으로 높으면 혈관 어딘가에서 만성 염증이 진행 중일 가능성을 시사합니다. 감기처럼 급성 감염이 생기면 수치가 10 이상으로 뻥 튀기도 하지만, 만성적으로 0.2를 넘는 상태는 결이 다릅니다.

하버드 의대 브리검 앤드 위민스 병원의 심혈관 센터장 폴 리드커(Paul Ridker) 박사는 1997년 약 3만 명의 여성을 추적한 연구를 통해 hs-CRP가 높은 사람에서 심근경색과 뇌졸중 발생 비율이 4배 높다는 사실을 세계 최초로 밝혀냈습니다. 발표 무대는 의학계에서 빌보드 차트 1위에 비견되는 《뉴 잉글랜드 저널 오브 메디슨(NEJM)》이었습니다(출처: New England Journal of Medicine).

2008년에는 콜레스테롤이 정상이지만 hs-CRP가 2mg/L 이상인 1만 7,800명을 대상으로 한 임상시험, 일명 '주피터(JUPITER) 연구'에서 로수바스타틴(rosuvastatin)을 투여한 그룹이 심근경색·뇌졸중 발생률을 50% 줄이는 결과가 나왔습니다. 로수바스타틴이란 콜레스테롤을 낮추는 스타틴 계열 약물로, 아스트라제네카의 브랜드명 크레스토(Crestor)로 알려진 약입니다. 콜레스테롤이 정상인 사람한테 콜레스테롤 약을 썼더니 심혈관 사건이 절반으로 줄었다는 결과는 당시 학회장을 뒤집어 놓을 정도였습니다. 이후 2017년에는 카나키누맙(canakinumab)이라는 면역 억제 항체 약물만으로도 같은 효과를 확인한 '칸토스(CANTOS) 연구'까지 나왔습니다. 카나키누맙이란 염증 신호 물질인 인터루킨-1 베타를 차단하는 생체의약품으로, 콜레스테롤과 전혀 무관하게 염증 경로만 억제합니다. 세 번에 걸친 대규모 연구가 모두 같은 방향을 가리킨 셈입니다.

그런데 이 결과가 왜 30년 가까이 일반에 알려지지 않았을까요. 제가 자료를 보면서 가장 씁쓸했던 지점이 여기였습니다. 리드커 박사가 연구 초기에 hs-CRP 측정 행위 자체에 특허를 등록한 사실이 알려지면서, 경쟁 관계에 있는 의사 그룹들이 연구 자체를 불신하는 분위기가 퍼졌습니다. 심지어 NEJM 논문에 "이 연구는 쓰레기(trial was flawed)"라는 표현을 담은 비판 논문이 등장할 정도였습니다. 학회 가이드라인에도 hs-CRP는 여러 위험 지표 중 하나로 구석에만 언급됐고, FDA는 콜레스테롤이 정상인 사람에게 스타틴을 쓸 때 고혈압·당뇨·흡연 중 한 가지 이상의 위험인자가 있어야 한다는 조건을 달았습니다. 제약 회사 아스트라제네카도 특허 분쟁 분위기 속에서 hs-CRP 측정을 적극 홍보하지 않았고요.

상황이 바뀐 건 폴 리드커와 무관한 호주·네덜란드 연구팀이 독립적으로 콜히친(colchicine) 저용량 연구를 진행하면서입니다. 콜히친이란 통풍 치료에 주로 쓰이는 강력한 항염증 약물로, 이를 저용량으로 꾸준히 투여했을 때 심근경색·뇌졸중 사망률이 유의하게 줄어든다는 결과가 나왔습니다. 콜히친 계열 약물 로도코(Lodoco)는 미국 FDA의 승인을 받았습니다(출처: U.S. Food and Drug Administration). 리드커와 이해관계가 없는 연구자들이 독립적으로 같은 결론에 도달하자, 미국 심장학회(ACC/AHA)도 2024년 들어서야 "심혈관 질환 예방에서 만성 염증을 주목해야 할 때"라고 공식 선언했습니다. 처음 데이터가 나온 지 약 30년 만의 일이었습니다.

• hs-CRP 정상 범위: 한국 기준 0.2mg/L 이하 (미국 기준 2mg/L 이하, 단위 차이 10배)
• 주피터 연구: 콜레스테롤 정상 + hs-CRP 높은 사람에게 로수바스타틴 투여 → 심혈관 사건 50% 감소
• 칸토스 연구: 염증 경로만 차단하는 카나키누맙으로도 심근경색·뇌졸중 사망률 약 20% 감소 확인
• 콜히친 저용량 연구: 독립 연구팀이 같은 방향 재확인 → FDA 승인 획득

일반적으로 만성 염증을 낮추려면 좋은 음식을 '추가'하는 것이 핵심이라고 알려져 있습니다. 오메가-3, 강황, 항산화 식품 같은 것들이요. 저도 처음엔 그쪽에 집중했습니다. 그런데 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 추가보다 제거가 먼저였습니다. 가공식품, 액상과당이 든 음료, 튀긴 음식을 줄이는 것만으로 제 컨디션이 훨씬 빨리 달라졌습니다.

이건 사실 당연한 이야기입니다. 만성 염증이란 외부 자극이 끊이지 않을 때 몸의 면역계가 계속 응전 상태를 유지하는 현상입니다. 대식세포(macrophage)가 이상 물질을 탐지하고, 호중구(neutrophil)가 동원되고, 그 과정에서 정상 조직까지 손상되는 구조입니다. 대식세포란 조직에 상주하며 외부 침입자를 제일 먼저 탐지하는 면역 세포를 의미하고, 호중구란 혈액에서 출동해 침입자를 직접 제거하는 최전선 면역 세포를 뜻합니다. 이 과정이 수년 이상 지속되면 혈관 벽이 서서히 손상되는 동맥경화(atherosclerosis)가 진행됩니다.

제가 이 흐름을 이해하고 나서 가장 크게 달라진 관점이 하나 있습니다. 요리사가 매일 칼질을 해서 팔꿈치에 과부하가 쌓이면 염증이 생깁니다. 그 요리사한테 "항염 음식 드세요"라고 말하는 건 반만 맞는 조언입니다. 진짜 문제는 반복 자극이 왜 끊이지 않는지를 보는 것이거든요. 삶의 패턴이 염증의 원인이고, 패턴을 바꾸지 않으면 수치는 잠시 내려갔다가 다시 올라옵니다. 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 식단 하나 고치면 금방 해결될 것 같았는데, 수면 패턴과 스트레스 수준이 함께 맞물려 있었습니다.

주의할 점도 있습니다. hs-CRP는 감기, 치과 염증, 격한 운동 직후, 수면 부족 상태에서도 일시적으로 오릅니다. 제가 한 번의 검사 결과만 보고 지레 걱정했던 적이 있는데, 추이를 반복해서 보는 것이 중요합니다. 만약 수치가 계속 높게 나오거나 발열, 원인 모를 체중 감소, 극심한 피로가 동반된다면 CBC(전혈구 검사)나 ESR(적혈구 침강속도) 같은 추가 혈액 검사와 함께 의사에게 원인을 확인하는 것이 맞습니다. CBC란 혈액 속 적혈구·백혈구·혈소판 수를 종합적으로 확인하는 기본 혈액 검사이고, ESR이란 적혈구가 가라앉는 속도를 측정해 체내 염증 정도를 가늠하는 보조 지표입니다.

제 경우 생활관리에서 가장 효과를 실감한 순서는 이랬습니다. 자극 제거(가공식품·단 음료 줄이기), 수면 시간 확보(7시간 이상), 규칙적인 유산소 운동(30분 이상 빠르게 걷기), 그리고 스트레스 요인 점검 순이었습니다. 순서가 중요한 게 아니라 동시에 맞물려야 한다는 걸 나중에야 알았습니다만.

30년 가까운 임상 근거가 쌓였음에도 hs-CRP가 뒤늦게 주목받고 있다는 사실이, 저한테는 의학 정보도 결국 사람이 만들고 사람이 전달한다는 것을 다시 생각하게 했습니다. 좋은 데이터가 있다고 해서 자동으로 사람들한테 닿는 게 아니라는 것이지요.

정리하면 이렇습니다. 40대 이후라면 건강검진에서 hs-CRP 항목을 한 번 확인해 보는 것이 좋습니다. 0.2mg/L 이하가 정상이고, 높게 나왔다면 생활 패턴 전반을 점검하는 것이 출발점입니다. 특정 보충제나 약보다, 반복 자극을 줄이는 방향이 먼저입니다. 염증 자체가 문제가 아니라 염증을 계속 유발하는 생활 패턴이 문제라는 것, 그게 제가 이 주제를 파고들면서 얻은 핵심 결론입니다.

참고: https://youtu.be/WV4twypGPlQ?si=fJrOER4o95u4SmIN

솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 노화를 빠르게 당기는 원인을 식습관에서 찾게 될 줄은 몰랐거든요. 주변에서 2~3년 만에 갑자기 10년은 늙어 보이는 분들을 떠올려보면, 공통점이 있었습니다. 제대로 드시지 못하는 분들이었습니다.

여기서 핵심은 근감소증(Sarcopenia)입니다. 근감소증이란 나이가 들면서 근육량이 줄어드는 현상을 말하는데, 단순히 기력이 떨어지는 데서 그치지 않습니다. 근육은 우리가 섭취한 혈당을 흡수하는 저수지 역할을 하기 때문에, 근육이 줄면 혈당 조절 능력이 떨어지고 당뇨와 치매 위험이 함께 올라갑니다. 실제로 출처: 세계보건기구(WHO)에 따르면 제2형 당뇨병은 치매 발생 위험을 최대 2배까지 높이는 것으로 보고되어 있습니다.

그렇다고 무조건 많이 먹는 것도 문제입니다. 정제 탄수화물, 즉 밥·빵·떡 같은 음식을 끊임없이 섭취하면 인슐린 저항성이 높아집니다. 인슐린 저항성이란 세포가 인슐린 신호에 둔감해지는 상태로, 혈당이 만성적으로 높게 유지되면서 지방간과 혈관 염증이 빠르게 진행됩니다. 거기에 야식과 불규칙한 식사 간격이 더해지면 오토파지(Autophagy) 시스템이 제대로 작동하지 못합니다. 오토파지란 수면 중 세포 내 노폐물을 청소하고 손상된 세포를 재활용하는 자정 시스템입니다. 이 시스템이 막히면 노화가 훨씬 빠르게 진행됩니다.

저는 지금 아침마다 양배추, 브로콜리, 당근을 살짝 데쳐 사과와 함께 갈아 마시고, 계란을 하루도 빠짐없이 챙겨 먹습니다. 매일 생당근과 냉동블루베리도 따로 챙기는데, 항산화 물질이 풍부한 이 식재료들이 활성산소 생성을 억제하는 데 도움이 된다고 판단했기 때문입니다. 활성산소(Reactive Oxygen Species, ROS)란 세포를 산화시켜 노화와 각종 만성 질환을 유발하는 불안정한 산소 분자입니다. 소화 부담이 큰 육류 대신 계란찜, 두부, 콩 같은 부드러운 고단백 식품으로 단백질을 충분히 공급하는 것이 나이 들수록 현실적으로 유리합니다.

• 단백질은 계란찜·두부·콩 등 소화 부담이 적은 형태로 자주, 충분히 섭취한다
• 정제 탄수화물(밥·빵·떡)과 야식은 인슐린 저항성을 높여 노화를 가속화한다
• 항산화 물질이 풍부한 채소·과일(브로콜리, 블루베리, 당근)으로 활성산소를 억제한다
• 수분을 자주 섭취하면 신진대사와 피부 건강에 긍정적인 영향을 미친다

운동이면 다 좋다고 생각하던 시절이 있었습니다. 그런데 제가 직접 경험해보니, 강도와 방식이 틀리면 오히려 몸을 망가뜨리는 쪽으로 작용합니다. 실제로 젊을 때부터 테니스를 열심히 즐긴 분이 반월판(Meniscus) 손상으로 내원하는 경우가 있습니다. 반월판이란 무릎 안쪽에서 충격을 흡수하는 연골 쿠션인데, 딱딱한 아스팔트 위에서 비틀기 동작을 반복하면 이 연골이 닳아 없어집니다. 운동량은 충분했지만 관절에는 치명적인 셈입니다.

저는 매일 유산소 운동을 1시간 이상 하고 있습니다. 처음에는 이 정도면 과하지 않을까 싶었는데, 꾸준히 하고 나서 느낀 변화는 뇌가 맑아지는 감각이었습니다. 운동 후 집중력이 눈에 띄게 올라가고, 수면의 질도 달라졌습니다. 제 경험상 이 변화는 단순한 기분이 아니라 실제 신체 반응으로 보입니다.

운동 강도의 기준은 최대 심박수(Maximum Heart Rate)의 약 80% 수준을 유지하는 것입니다. 최대 심박수란 해당 연령에서 심장이 낼 수 있는 최고 박동 수를 말하며, 일반적으로 '220에서 본인 나이를 뺀 값'으로 추산합니다. 옆 사람과 대화가 불가능할 만큼 숨이 차는 고강도 운동은 심장과 혈관에 과부하를 주고, 관절 손상 위험도 높입니다. 에폭시 또는 우레탄 포장 트랙처럼 충격 흡수가 되는 바닥에서 빠르게 걷기 정도가 관절을 보호하면서 심폐 기능을 높이는 현실적인 방법입니다.

근육량은 단순히 힘이 세지는 것 이상의 의미를 가집니다. 근육 1g이 늘어날 때마다 평균 수명이 늘어난다는 연구 결과가 있을 만큼, 근육은 노년기의 가장 중요한 자산입니다. 감기나 낙상, 수술처럼 갑작스러운 의학적 이벤트가 생겼을 때 근육과 적당한 체지방이 충분한 분들이 훨씬 빠르게 회복합니다. 말라야 예쁘고 건강하다는 생각은 이제 내려놓을 때가 되었다고 저는 판단합니다.

중풍(뇌졸중)이나 심근경색은 갑자기 오는 것처럼 느껴지지만, 실제로는 오랜 시간 혈관이 쌓아온 결과입니다. 동맥경화(Atherosclerosis)가 그 핵심입니다. 동맥경화란 혈관 벽에 콜레스테롤, 지방질, 석회 같은 찌꺼기가 쌓여 혈관이 좁아지고 딱딱해지는 상태를 말합니다. 이 상태가 뇌혈관을 막으면 뇌졸중, 심장 혈관을 막으면 심근경색, 다리 혈관을 막으면 말초혈관질환으로 이어집니다. 무서운 점은, 이 모든 과정이 증상 없이 조용히 진행된다는 것입니다.

출처: 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 고혈압, 고콜레스테롤, 당뇨는 심혈관 질환의 3대 위험 인자로, 이 세 가지를 조기에 관리하면 심혈관 사고를 예방할 가능성이 90% 이상입니다. 실제로 40대 후반에 혈관이 심각하게 막혀 혈관 센터 치료가 필요한 경우도 드물지 않습니다. 나이가 많아서가 아니라 관리를 하지 않아서 생긴 결과입니다.

저는 흡연을 해본 적이 없고, 담배 연기가 나는 곳에는 일부러 가까이 가지도 않습니다. 간접흡연이 직접흡연 못지않게 혈관 염증을 유발한다는 것을 알기 때문입니다. 흡연자가 보이면 멀찌감치 돌아가거나 자리를 피하는 게 습관이 되었습니다. 음주도 1달에 2~3번 하던 것을 1년에 2~3번 수준으로 줄였고, 술자리가 생기는 동호회 모임도 일부러 나가지 않습니다. 알코올이 혈관 염증과 혈압에 미치는 영향을 생각하면 이 선택이 맞다고 봅니다.

혈압약이나 콜레스테롤 약에 대한 거부감으로 복용을 미루는 분들이 있는데, 제 생각은 다릅니다. 증상이 없다는 것과 혈관이 정상이라는 것은 전혀 다른 이야기입니다. 초기에 약으로 혈압과 혈당을 잡아두면, 나중에 뇌졸중이나 심근경색 같은 큰 이벤트를 막을 수 있습니다. 고장이 생기기 전에 점검하고 수리하는 것이 훨씬 현명한 선택입니다.

제가 내린 결론은 하나입니다. 노화는 막을 수 없지만, 속도는 내가 결정합니다. 식습관, 운동, 혈관관리 이 세 가지를 동시에 관리하는 사람과 방치하는 사람 사이에는 체감 나이로 30~40년의 차이가 생긴다는 것을 데이터와 실제 사례를 통해 확인했습니다. 저는 지금 30대 중반의 기준으로 이 습관들을 쌓아가고 있고, 이 선택이 10년, 20년 후의 제 몸을 만든다고 믿습니다.

건강검진에서 콜레스테롤이나 혈당 수치가 경계에 있다면 두려워하지 말고 빨리 관리를 시작하는 것이 맞습니다. 고장나기 전에 점검하고 수리하는 것이 훨씬 현명합니다. 오래 사는 것보다 건강하게 오래 사는 것이 목표라면, 지금 당장 작은 것 하나씩 바꿔보는 것을 권합니다.

참고: https://youtu.be/sYLJYoRribQ?si=5quZF54Ioc8xMiO9