수익노트

한때 저도 연속 혈당 측정기 관련 콘텐츠를 꽤 챙겨봤습니다. 초콜릿이나 흰쌀밥을 먹고 나서 그래프가 쭉 치솟는 걸 보면서 "이걸 먹으면 안 되겠구나" 하고 겁을 먹었던 기억이 납니다. 그런데 이 혈당 스파이크라는 용어 자체가 공식 의학 용어가 아니라는 사실을 나중에야 알았습니다. 원래 연속 혈당 측정기 업계에서 시작된 개념이었고, 이게 대중화되면서 건강에 민감한 2, 30대 사이에서 거의 공포 수준으로 퍼진 것입니다.

사실 음식을 먹으면 혈당이 오르는 건 지극히 정상적인 생리 반응입니다. 인슐린(insulin)이란 췌장의 베타 세포에서 분비되는 호르몬으로, 혈액 속 포도당이 각 세포로 들어갈 수 있도록 신호를 보내는 역할을 합니다. 쉽게 말해 세포 문을 열어주는 초인종 같은 존재입니다. 정상인의 몸에서는 이 시스템이 잘 작동하기 때문에 식후 혈당이 올랐다가 자연스럽게 내려옵니다.

문제가 되는 건 인슐린 저항성(insulin resistance)이 생겼을 때입니다. 인슐린 저항성이란 인슐린이 분비되더라도 세포가 그 신호를 제대로 받아들이지 못하는 상태를 말합니다. 이 상태가 지속되면 혈중 포도당이 처리되지 못하고 쌓이게 되고, 결국 췌장이 인슐린을 더 많이 만들어내려고 무리하다가 당뇨로 진행됩니다. 당뇨의 직접 원인이 탄수화물보다 체내 지방산이라는 점도 제가 처음 들었을 때 꽤 뜻밖이었습니다.

그러면 실제로 무엇을 기준으로 당 상태를 확인해야 할까요. 연속 혈당 측정기를 붙이고 매 끼니 그래프를 확인하는 것보다, 당화혈색소(HbA1c)를 6개월이나 1년에 한 번 검사하는 편이 훨씬 정확합니다. 당화혈색소란 지난 2~3개월간 혈액 속 포도당이 적혈구의 혈색소에 얼마나 결합되어 있었는지를 나타내는 수치입니다. 짧은 순간의 혈당 변화가 아니라, 평균적인 포도당 노출 수준을 알 수 있다는 점에서 일반인에게 가장 현실적인 측정 도구입니다(출처: 미국 당뇨학회(ADA)).

제 주변을 봐도 비슷합니다. 코로나 이후 배달 음식이 일상화되면서 젊은 층의 식단이 확연히 달라졌고, 그 반작용으로 혈당 건강과 러닝에 대한 관심이 동시에 폭발한 것 같습니다. 몸이 먼저 신호를 보내고 있는 것이겠죠.

• 혈당 스파이크는 의학 공식 용어가 아니며, 정상인의 식후 혈당 상승은 생리적 반응이다
• 인슐린 저항성이 쌓이면 당뇨로 진행될 수 있으며, 원인은 탄수화물보다 체내 과잉 지방산이다
• 당화혈색소 검사가 일반인에게 가장 실용적인 혈당 관리 지표다
• 식후 가벼운 산책은 칼로리를 그때그때 소비하게 해 혈당 관리에 효율적이다

제가 평소 무심코 해왔던 행동이 하나 있습니다. 식사 후 달콤한 게 당길 때 과자 대신 귤이나 포도를 집는 것이었습니다. "어차피 천연당이니까"라는 생각이었는데, 이게 생각보다 단순하지 않은 문제였습니다.

과일에는 과당(fructose)이라는 당분이 들어 있습니다. 과당은 과일에 들어 있다고 해서 붙은 이름이 아니라, 생화학적으로 프룩토스(fructose)라 불리는 단당류입니다. 포도당보다 약 1.5배 달고, 결정적으로 간에서만 대사됩니다. 포도당이 온몸의 세포에서 에너지로 쓰이는 것과 달리, 과당은 간이 아니면 받아줄 곳이 없습니다. 간에서도 처리량을 초과하면 빠른 속도로 중성지방으로 전환됩니다. 운동량이 적은 날 과일을 많이 먹으면 그 단맛이 고스란히 체지방으로 남는 구조입니다.

제 친한 언니 이야기를 하자면, 20년 넘게 육식을 거의 안 하고 밥에 검은콩, 과일과 채소 위주로 먹어왔습니다. 50대까지는 혈액 검사를 할 때마다 의사에게서 "이렇게 깨끗한 피는 처음 본다"는 말을 들었고, 60대 중반인 지금도 3대 성인병 없이 지내고 있습니다. 그걸 보면서 저는 건강한 식단보다 과식을 안 하는 것, 그리고 수면과 스트레스 관리가 얼마나 중요한지를 실감했습니다. 실제로 저는 몇 년 전부터 불면증이 생기면서 컨디션이 전반적으로 무너지는 걸 직접 경험했거든요.

동양인의 당뇨 발생 위험이 서양인보다 높다는 점도 짚어둘 필요가 있습니다. 서양인과 같은 정도의 체지방을 가지더라도 동양인은 췌장의 인슐린 분비 능력이 상대적으로 낮기 때문에, 더 쉽게 췌장 기능 부전으로 이어질 수 있습니다. 같은 칼로리를 먹어도 당뇨 위험이 더 크다는 뜻입니다(출처: 세계보건기구(WHO)).

아침 공복에 올리브유 한 스푼을 먹으면 혈관을 청소해준다는 말도 저는 제법 믿었던 것 같습니다. 올리브유가 올레산(oleic acid)이라는 불포화지방산을 풍부하게 함유한 좋은 기름인 건 맞습니다. 올레산은 세포막을 부드럽게 유지하는 데 관여하는 지방산으로, 포화지방산이 많은 기름에 비해 심혈관 건강에 유리합니다. 그런데 공복에 한 스푼을 따로 삼키는 행위가 혈관을 씻어낸다는 근거는 없습니다. 제가 직접 써봤는데, 사실 아침에 공복으로 기름을 한 숟갈 삼키는 건 생각보다 꽤 느끼했고, 열량도 한 스푼에 100칼로리를 훌쩍 넘습니다. 차라리 그 칼로리를 단백질로 쓰는 편이 훨씬 낫습니다.

60대 이후 근육 유지를 위해 질 좋은 단백질을 의식적으로 챙겨야 한다는 점도 인상적이었습니다. 사르코페니아(sarcopenia), 즉 근감소증은 최근 정식 질병으로 인정받은 개념으로, 근육이 감소해 이동 능력과 대사 기능 전반이 저하되는 상태를 말합니다. 노년기엔 단백질 필요량이 오히려 젊었을 때보다 늘어나는데, 소화력 저하로 육류를 기피하다 보면 탄수화물만 남는 식단이 되기 쉽습니다. 제 경험상 이 부분은 지금부터 습관을 만들어두지 않으면 나중에 손쓰기 어렵겠다 싶었습니다.

이번에 당뇨와 혈당에 관한 여러 상식들을 다시 들여다보면서, 제가 얼마나 많은 것들을 검증 없이 받아들이고 있었는지 새삼 느꼈습니다. 혈당 스파이크가 무조건 나쁘다거나, 과일이 밀가루보다 건강하다거나, 아침 공복 올리브유가 혈관을 청소해준다거나. 이것들이 전부 반쪽짜리 사실이거나 맥락을 잃은 정보들이었습니다.

제가 직접 경험하고 주변을 보면서 느낀 건, 결국 가장 중요한 건 과식을 피하는 것과 편안한 수면, 그리고 스트레스 관리라는 평범한 결론이었습니다. 거기에 6개월이나 1년에 한 번 당화혈색소 수치를 확인하는 습관을 더하면, 당뇨에 대한 공포를 막연하게 안고 사는 것보다 훨씬 현실적으로 건강을 챙길 수 있다고 생각합니다.

참고: https://youtu.be/LM-cSnJbanA?si=wcyiZwVJgHB43s1a

처음에 이 말을 들었을 때 저는 반신반의했습니다. 당뇨는 그냥 혈당이 높은 병 아닌가, 하고요. 그런데 후성유전학적 생체시계로 측정해보면 당뇨가 있는 사람은 실제 나이보다 생체 나이가 3~6년 더 늙어 있다는 연구 결과가 있습니다. 여기서 후성유전학적 생체시계란 DNA 메틸화 패턴 등을 분석해 세포가 실제로 얼마나 노화했는지를 측정하는 방법으로, 주민등록상 나이와 무관하게 몸이 얼마나 낡았는지를 보여주는 지표입니다.

텔로미어 길이도 마찬가지입니다. 텔로미어란 염색체 끝에 달린 일종의 보호 캡으로, 세포가 분열할수록 짧아지면서 노화를 반영합니다. 당뇨 환자는 이 텔로미어가 같은 나이의 비당뇨인보다 훨씬 짧게 닳아 있다는 것이 확인되었습니다.

중국 장수촌 연구도 인상 깊었습니다. 100세 노인 53명과 그 자녀(평균 69세), 그리고 일반 69세 노인을 비교했더니 100세 노인의 혈당이 압도적으로 낮았습니다. 심지어 장수 유전자를 물려받은 자녀들도 일반 69세와 혈당 차이가 거의 없었습니다. 결국 유전보다 혈당 관리 자체가 수명을 결정하는 변수라는 뜻입니다. 당뇨가 평균 수명을 약 8년 단축시킨다는 사실(출처: WHO)은 이런 맥락에서 새롭게 읽혔습니다.

제가 직접 겪어보니 혈당 스파이크보다 당독소 이야기가 훨씬 더 충격이었습니다. 당독소, 즉 최종당화산물(AGEs)이란 혈액 속 포도당이 단백질과 결합해 만들어지는 노화 유발 물질입니다. 쉽게 말해 혈관 세포가 녹슬어 가는 과정이라고 보면 됩니다. 이 AGEs가 혈관 내피 세포를 손상시키고 LDL 콜레스테롤이 그 틈으로 파고들면서 죽상동맥경화증이 시작됩니다.

문제는 이 당독소가 몸 안에서만 만들어지는 게 아니라는 점입니다. 음식을 굽거나 튀기는 과정에서도 대량으로 생성됩니다. 제가 이 사실을 알고 나서 가장 먼저 든 생각은 '아, 나 맨날 닭갈비에 치킨 먹었는데' 였습니다. 닭껍질을 포함한 닭다리살을 오븐 로스팅 후 직화로 구운 BBQ는 1인분 기준 당독소가 16,000kU에 달합니다. 베이컨 13g에서도 11,000kU가 나옵니다. 반면 같은 닭을 껍질 벗기고 삼계탕으로 끓이면 당독소가 94% 줄어듭니다.

더 황당한 건 도넛 한 개보다 베이컨에서 당독소가 37배나 많다는 사실입니다. 당독소는 설탕 함량이 아니라 단백질과 지방이 고온·건열 조건에서 반응하는 정도에 따라 만들어지기 때문입니다. 육류 근육 세포 안의 핵산에 포함된 리보스(오탄당)가 포도당보다 훨씬 강력하게 AGEs를 생성합니다. 조리법만 바꿔도 당독소 노출을 크게 줄일 수 있다는 것, 이건 제 식습관을 바꾼 결정적인 정보였습니다.

• 당독소 많은 조리법: 직화구이, 오븐 로스팅, 튀김, BBQ
• 당독소 적은 조리법: 삶기, 찌기, 수비드, 샤부샤부, 육회
• 레몬즙·식초를 뿌리면 당독소 생성이 추가로 억제됨

연속혈당측정기(CGM)를 처음 달았을 때 제 예상과 가장 달랐던 부분이 바로 혈당 변동 폭이었습니다. 평균 혈당이 좋아도 하루 동안 혈당이 얼마나 안정적으로 유지되느냐가 따로 중요하다는 것을 그때 처음 실감했습니다. 여기서 TIR(Time In Range)이란 하루 24시간 중 혈당이 목표 범위(70~180mg/dL) 안에 머무는 시간 비율을 의미합니다. 중국 상하이에서 6,200명을 7년간 추적한 연구에서는 이 범위 안에 드는 시간이 절반도 안 되는 사람의 총 사망률이 1.83배 높았습니다.

더 엄격한 기준인 TITR(Tight Time In Range, 70~140mg/dL 유지 비율)로 보면 차이는 더 벌어집니다. 당화혈색소가 7.0 미만인 양호한 당뇨 환자라도 TITR이 17% 미만이면 사망률이 두 배로 뛰었습니다. 저는 이 수치를 보고 평균 혈당만 관리하면 된다는 생각 자체가 얼마나 안일했는지를 깨달았습니다.

장내 미생물 이야기도 빼놓을 수 없습니다. 800명에게 바나나를 먹였더니 혈당 반응이 사람마다 전혀 다르게 나타났고, 그 차이를 가장 잘 설명한 변수가 장내 미생물 구성이었습니다. 건강한 성인의 장내 환경은 유익균 30%, 유해균 5~10%, 중간균 60~65%로 구성되는데, 이 균형이 무너지면 단쇄지방산 생산이 줄어들면서 혈당 조절 능력도 함께 떨어집니다. 단쇄지방산이란 장내 유익균이 식이섬유를 발효시켜 만드는 물질로, 대장 에너지원으로 쓰이는 동시에 항노화 효과를 가진 것으로 최근 주목받고 있습니다(출처: Nature Medicine). 제 경우 장 상태가 좋을 때와 나쁠 때 혈당 패턴이 실제로 달랐는데, 이게 단순한 기분 탓이 아니었던 겁니다.

이 모든 걸 알고 나서 제가 실제로 바꾼 것들을 정리해보면 생각보다 거창하지 않았습니다. 가장 먼저 한 건 식후에 걷는 것이었습니다. 식사 직후 15분 걷기는 혈당 스파이크를 억제하는 가장 빠른 방법입니다. 근육이 인슐린 없이도 포도당을 흡수하는 통로(GLUT4)가 운동 중에 활성화되기 때문입니다. 주 5일 점심·저녁 후 각 15분씩만 걸어도 당뇨학회 권고 기준인 주 150분 중강도 유산소 운동을 충족합니다.

두 번째로 야간 탄수화물을 줄였습니다. 저녁 8시 이후 멜라토닌이 분비되면서 인슐린 저항성이 크게 높아집니다. 인슐린 저항성이란 세포가 인슐린 신호에 둔감해져 혈당이 잘 처리되지 않는 상태를 말합니다. 이 시간대에 탄수화물을 먹는 건 최악의 조건에서 혈당을 끌어올리는 셈입니다.

세 번째는 거꾸로 식사법입니다. 단백질과 채소를 먼저 먹고 탄수화물을 마지막에 먹으면 혈당 상승 면적이 최대 55% 줄어든다는 연구 결과가 있습니다. 제가 직접 써봤는데, 같은 양의 밥을 먹어도 혈당 곡선이 확연히 달랐습니다. 네 번째는 세포성 탄수화물 선택입니다. 오키나와와 키타바족이 고탄수화물 식단임에도 인슐린 민감성이 높은 이유는 고구마처럼 세포벽 안에 전분이 갇혀 있는 식품을 주식으로 삼기 때문입니다. 검은 렌틸콩, 병아리콩, 통보리 같은 서서히 소화되는 전분이 이에 해당합니다.

다섯 번째는 과당 차단입니다. 과당은 포도당과 달리 노화 촉진에 상한선이 없고, 요산을 생성하며, 내장지방을 쌓는 데 가장 효과적인 물질입니다. 액상과당(HFCS)이 든 탄산음료, 가공 과자, 아이스크림을 끊는 것이 핵심입니다. 여섯 번째는 통곡물과 식이섬유 섭취입니다. 식이섬유가 장내 유익균을 키우고, 그 유익균이 단쇄지방산을 만들어 혈당과 염증을 동시에 잡습니다. 마지막 일곱 번째는 총 칼로리 대비 탄수화물 비율을 50~60%로 맞추는 것입니다. 이 구간에서 사망률과 기대 수명 모두 가장 좋은 결과가 나왔습니다.

탄수화물을 덜 먹는 것보다 어떻게 먹느냐가 훨씬 중요하다는 걸, 저는 제 혈당 그래프를 직접 보고 나서야 제대로 이해했습니다. 혈당 스파이크를 만들지 않는 것, 당독소가 적은 조리법을 선택하는 것, 장내 미생물을 위해 식이섬유를 챙기는 것이 결국 노화 속도를 늦추는 가장 현실적인 방법입니다.

당장 거창한 식단을 바꾸기 어렵다면 세 가지만 먼저 실천해보시길 권합니다. 식후 15분 걷기, 밤 8시 이후 야식 금지, 액상과당이 든 탄산음료 끊기. 제 경험상 이 세 가지부터 시작한 것이 이후 모든 변화의 출발점이 됐습니다.

참고: https://youtu.be/5DAdY7iLI4o?si=iS70JPNwYQh68V2Y